Hallo Forums-Mitglieder!
Ich habe da mal eine Frage …. Ende Oktober hatte ich einen lang vorbereiteten Halbmarathon und meine Zeit entsprach nicht meinen Trainingszeiten und damit meinen Erwartungen. Vier Wochen vorher ging es mir bei einem 10km Testlauf ähnlich, und auch letztes Jahr hatte ich das schon mal bei einem 10km-Wettkampf. Was mache ich falsch? Oder was sollte ich mehr trainieren?
Ich habe seit Sommer auf eine 10km Zeit um 43 Minuten und eine Halbmarathonzeit knapp unter 1’40 trainiert. Ich bin 48, meine HM-Bestzeit stammt aus 2013 und beträgt 1’41. Da scheinen mir die Ziele nicht übertrieben ambitioniert. Es wurden dann am Ende (nun auch nicht soooo schlechte) 1‘43’15 …. Der Puls war ab km 10 dauerhaft um die 175 (171er Schnitt) und damit höher als beim 2013er Lauf (168er Schnitt).
Ich trainierte in den zehn Wochen vor dem HM vier bis fünf Mal die Woche, davon ein Mal Schwimmen, die anderen Male Laufen. Ein langer Lauf ist dabei (meist 25km in 6‘00/km), es macht mir einfach zu viel Spaß lange zu laufen (oder ist das zu lang als Halbmarathon-Läufer?). Eine schnelle Runde um die Alster (=7,3 km) mit Puls von 170-175 ab Kilometer 2, circa 4’50/km. Ein Mal gemütliches Laufen, vielleicht mit ein paar Steigerungen oder Lauf-ABC. Und einmal auf der Kampfbahn Intervalltraining, zB 5x400 in 1’30 und 3x1.000 in 4’10. 3x3.000m in 13’47 bis 13’57 war fünf Tage vor dem Wettkampf der Abschluss der Vorbereitung. Nach den Trainingsplänen von Steffny schien mir das alles locker auf eine 1‘35er Zeit hinauszukommen, sowohl von der Länge der Trainingseinheiten, als von den Zeiten der einzelnen Einheiten her war ich „gefühlt“ über dem Soll für 1’39.
Ich sollte vielleicht nicht verschweigen, dass ich in der vorletzten Woche vor dem Wettkampf mit meinen beiden Kindern alleine im Urlaub war und da „nur“ vier Mal jeweils gut eine Stunde gelaufen bin, keine Intervall-Einheit dabei.
Was wäre Euer Tipp? Mehr Abwechslung geht doch eigentlich kaum?
LG Lutz aus Hamburg
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Hallo Lutz,
So nebenbei beim Frühstück gelesen, passen aus meiner Sicht deine Trainingsleistung und deine HM-Wettkampfleistung gut zusammen.
Sub 1:40 wäre zu optimistisch gewesen.
Deine genannte schnelle Alsterrunde und die Intervalle passen eher zu einer spezifischen 10k-Vorbereitung.
Ich bin Anfang September einen HM in 01:40 gelaufen, meine TDL's im HMRT waren anstatt 7km eher 10-12 mit EB, und die 1000er Intervalle mit 5-6 Wiederholungen anstatt 3. Die 3000er Intervalle waren gut!!
So nebenbei beim Frühstück gelesen, passen aus meiner Sicht deine Trainingsleistung und deine HM-Wettkampfleistung gut zusammen.
Sub 1:40 wäre zu optimistisch gewesen.
Deine genannte schnelle Alsterrunde und die Intervalle passen eher zu einer spezifischen 10k-Vorbereitung.
Ich bin Anfang September einen HM in 01:40 gelaufen, meine TDL's im HMRT waren anstatt 7km eher 10-12 mit EB, und die 1000er Intervalle mit 5-6 Wiederholungen anstatt 3. Die 3000er Intervalle waren gut!!
. Lauf ein paar kürzere Wettkämpfe mehr, sammele Wettkampferfahrung und Wettkampfhärte, dann wird das schon.4
Mich wundert, daß Dein Puls bei geringerem Tempo höher lag: War vielleicht das Wetter anders (wärmer). Oder war es eine andere Strecke mit mehr Höhenmetern? Oder schwererer Boden wegen Nässe? Im Gegensatz zur Bahn macht das natürlich viel aus.
Falls das alles nicht zutrfft (und es dieselbe Strecke war), dann würde mich der höhere Puls stutzig machen (ganz unabhängig von der HFmax), weil er eigentlich bei stetigem Training sinken sollte (oder Du wärest schneller bei gleich hohem Puls).
Falls das alles nicht zutrfft (und es dieselbe Strecke war), dann würde mich der höhere Puls stutzig machen (ganz unabhängig von der HFmax), weil er eigentlich bei stetigem Training sinken sollte (oder Du wärest schneller bei gleich hohem Puls).
Gruß vom NordicNeuling
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Bisschen kurz und leicht zu langsam. Um unter 1:40 zu kommen, musst du im HM den Kilometer in 4:44 laufen, nicht in 4:50. Auch sind es "nur" 7,5km, 10km oder ein paar mehr mit Zieltempo, wären für das Ziel HM passender.LutzHamburg hat geschrieben: Eine schnelle Runde um die Alster (=7,3 km) mit Puls von 170-175 ab Kilometer 2, circa 4’50/km.
Da steht z.B., deswegen vermute ich, das sind nicht alle Intervalle.LutzHamburg hat geschrieben:Und einmal auf der Kampfbahn Intervalltraining, zB 5x400 in 1’30 und 3x1.000 in 4’10. 3x3.000m in 13’47 bis 13’57 war fünf Tage vor dem Wettkampf der Abschluss der Vorbereitung.
Wenn doch, wundert es nicht nicht, dass du dein Ziel nicht erreicht hast.
Die 400er sind ja schön und richtig schnell, der Nutzen für den HM sehe ich aber nicht unbedingt als groß an. Dafür sind sie in meinen Augen zu schnell und vor allem sind es zu wenige.
Das zu wenige gilt auch für deine 1.000er. 3x1.000 kann am Anfang eines HM-Trainings stehen. Es sollte sich die Anzahl der Wiederholungen steigern, bspw. bis auf 6-8x1.000. Auch 2.000 Intervalle, bspw. 2-4 mal, sind nicht schlecht. Wie schon weiter oben geschrieben, dein Zieltempo sind 4:44min/km, du läufst die Intervalle über 30 Sekunden schneller, dies könnte zu schnell sein. 15-20 Sekunden schneller mit mehr als "nur" 3 Wiederholungen könnte effektiver sein. Auch über die Pausenlänge und -gestaltung könnte man sich Gedanken machen.
Auch 3.000 kann man laufen, auch 3 Wiederholungen, auch mit dem Tempo (Zieltempo 4:44, gelaufen ca. 4:36-4:39) kann man leben, auch wenn wenig schneller als das Zieltempo besser wäre. Aber bitte nicht 5 Tage vor dem HM. In der Wettkampfwoche nichts mehr, was zu anstrengend ist. Wenn schon Wettkampftempo, dann deutlich kürzer.
Übrigens stimmt auch die Relation zu deinem Tempolauf nicht, 7,3km Tempolauf vs. 9 "schnelle" Kilometer beim Intervalltraining. Der Tempolauf kommt wegen der fehlenden Erholungspausen der Wettkampfsituation näher, deswegen sollte er in meinen Augen in der Woche die meisten schnellen Kilometer beinhalten, nicht das Intervalltraining.
Auch würde ich nicht nur das Training kritisch hinterfrage, genauso wichtig ist doch, auch um Schlüsse für das zukünftige Training zu bekommen, WARUM man sein Ziel nicht erreichen konnte.
Waren die äußeren Bedingungen ungewohnt, gab es z.B. wenige Tage vor dem WK einen Wetterumschwung?
war die Strecke ungewohnt anstrengend (Höhenmeter?)?
wie war das subjektive allgemeine Wohlbefinden?
Warum konnte man das angestrebte Tempo nicht laufen? War das ab dem ersten Kilometer oder kam der Einbruch erst später?
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Den langen Lauf finde ich gut, ebenso das Schwimmen und einmal locker laufen.
Der TDL (7.3km) muss imho schneller sein. Ich würde den etwas schneller als HM-Tempo laufen. Also eher so Richtung 4m40s, je nach Streckenprofil noch ein paar Sekunden schneller oder die letzten 2km noch bisschen Gas geben.
Zu den Intervallen wurde ja bereits einiges gesagt.
400m läuft man 15-20 mal!
1000m läuft man 6-8 mal.
3 mal 3000 finde ich ok, würde ich aber auch wieder nen Tacken schneller laufen. (so Richtung 13m30s).
Wenn Du den nächsten Zyklus planst, vielleicht mal folgendes versuchen:
Lange vor dem Wettkampf laufe ich eher polarisiert, d.h. lange Läufe und "Fülleinheiten" echt gemütlich (für die Grundlage) und Intervalle und TDL eher kürzer und richtig schnell (also z.B. 15mal 400m volle Möhre).
Je näher man an den Wettkampf kommt, desto spezifischer wird dann trainiert:
Die Intervalle werden länger und langsamer (also erst z.B. 8 mal 1000m, dann noch später 3 mal 3000m), der Tempodauerlauf wird länger (bis 12,13,14) und auch langsamer (Richtung HM-Tempo), der lange Lauf wird auch etwas flotter.
Der TDL (7.3km) muss imho schneller sein. Ich würde den etwas schneller als HM-Tempo laufen. Also eher so Richtung 4m40s, je nach Streckenprofil noch ein paar Sekunden schneller oder die letzten 2km noch bisschen Gas geben.
Zu den Intervallen wurde ja bereits einiges gesagt.
400m läuft man 15-20 mal!
1000m läuft man 6-8 mal.
3 mal 3000 finde ich ok, würde ich aber auch wieder nen Tacken schneller laufen. (so Richtung 13m30s).
Wenn Du den nächsten Zyklus planst, vielleicht mal folgendes versuchen:
Lange vor dem Wettkampf laufe ich eher polarisiert, d.h. lange Läufe und "Fülleinheiten" echt gemütlich (für die Grundlage) und Intervalle und TDL eher kürzer und richtig schnell (also z.B. 15mal 400m volle Möhre).
Je näher man an den Wettkampf kommt, desto spezifischer wird dann trainiert:
Die Intervalle werden länger und langsamer (also erst z.B. 8 mal 1000m, dann noch später 3 mal 3000m), der Tempodauerlauf wird länger (bis 12,13,14) und auch langsamer (Richtung HM-Tempo), der lange Lauf wird auch etwas flotter.
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Und ich gebe auch noch meinen Senf dazu:
Intervalle schön und gut, aber was man auch braucht, ist Tempohärte, besonders für den HM.
Also 10 - 15 km Tempoläufe, richtig hart. Das bringt was.
10 km in 4:35
15 km in 4:45
Das solltest du drauf haben, wenn du den HM in 1:40 laufen willst.
Intervalle schön und gut, aber was man auch braucht, ist Tempohärte, besonders für den HM.
Also 10 - 15 km Tempoläufe, richtig hart. Das bringt was.
10 km in 4:35
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Das solltest du drauf haben, wenn du den HM in 1:40 laufen willst.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
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Aus meiner Sicht eindeutig zu kurze Intervalle. Für meine HM-Vorbereitung bin ich regelmäßig 3x4000 oder 4x3000 @ HMRT gelaufen.
Dazu auch mal TDL um die 5:10 die bis zu 16km gehen. Beim LaLa kann auch noch Endbeschleunigung mit rein.
Teilweise sind in meinem Plan Einheiten mit 21km Länge die ca. 15-16 Qualitätskilometer beinhalten.
Mit dem Training habe ich meine Zielzeit sogar locker um eine Minute unterboten.
Dazu auch mal TDL um die 5:10 die bis zu 16km gehen. Beim LaLa kann auch noch Endbeschleunigung mit rein.
Teilweise sind in meinem Plan Einheiten mit 21km Länge die ca. 15-16 Qualitätskilometer beinhalten.
Mit dem Training habe ich meine Zielzeit sogar locker um eine Minute unterboten.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike
WK-Planung Run:
22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
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Das ist doch etwas übertrieben wie ich finde. Die gibt Daniels nicht mal so schnell an. Um Sub100 zu laufen braucht man mit Sicherheit nicht solche Einheiten. 10km@HMRT ist definitiv ausreichend. Die müssen nicht noch schneller gelaufen werden.blende8 hat geschrieben:Und ich gebe auch noch meinen Senf dazu:
Intervalle schön und gut, aber was man auch braucht, ist Tempohärte, besonders für den HM.
Also 10 - 15 km Tempoläufe, richtig hart. Das bringt was.
10 km in 4:35
15 km in 4:45
Das solltest du drauf haben, wenn du den HM in 1:40 laufen willst.
Du vergisst den WK-Bonus. Auch wenn es den bei dir nicht gibt, bei den meisten Läufern macht er viel aus.
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Ja, ok, ich habe es betont etwas fordernder formuliert, da unser Kandidat ja mit den lascheren Sachen sein Ziel trotz WK-Bonus nicht erreichte.
Da muss man dann wohl das Training etwas verschärfen.
Ich schrieb ja auch nur: "Das sollte man drauf haben", also man sollte es einmal, gegen Ende, machen, nicht ständig.
Aber im Training versuchen, sich an die Werte anzunähern.
Da muss man dann wohl das Training etwas verschärfen.
Ich schrieb ja auch nur: "Das sollte man drauf haben", also man sollte es einmal, gegen Ende, machen, nicht ständig.
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Eigentlich ist die Aussage ja fast schon trivial:
Um 21km in ner Pace zu laufen, sollte man genau diese Pace schon auf 15km drauf haben...
In diesem Fall scheint mir das sogar ratsam, da der OP ja trotz relativ viel und abwechslungsreichem Laufen das Ziel nicht erreicht hat. Da dünkt mich spezifischer und härter trainieren nicht die dümmste Idee!
Manche laufen die 1h40min halt mit 2 mal die Woche irgendwas laufen, andere müssen dafür spezifisch trainieren. Und 15km @ HM-Pace ist ungefähr das spezifischste vorstellbare Training...
Um 21km in ner Pace zu laufen, sollte man genau diese Pace schon auf 15km drauf haben...
In diesem Fall scheint mir das sogar ratsam, da der OP ja trotz relativ viel und abwechslungsreichem Laufen das Ziel nicht erreicht hat. Da dünkt mich spezifischer und härter trainieren nicht die dümmste Idee!
Manche laufen die 1h40min halt mit 2 mal die Woche irgendwas laufen, andere müssen dafür spezifisch trainieren. Und 15km @ HM-Pace ist ungefähr das spezifischste vorstellbare Training...
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Natürlich, mit den Werten vom Herrn hier ist es auch schwer den HM sub100 zu laufen, obwohl die Einheit 5 Tage vor dem WK eventuell (oder ziemlich sicher) eine bessere Zeit gekostet hat.blende8 hat geschrieben:Ja, ok, ich habe es betont etwas fordernder formuliert, da unser Kandidat ja mit den lascheren Sachen sein Ziel trotz WK-Bonus nicht erreichte.
Da muss man dann wohl das Training etwas verschärfen.
Ich schrieb ja auch nur: "Das sollte man drauf haben", also man sollte es einmal, gegen Ende, machen, nicht ständig.
Aber im Training versuchen, sich an die Werte anzunähern.
Nur, war ich bei deinen Angaben etwas "geschockt", denn bei denen habe ich Probleme sie im Training zu laufen (die 15k niemals) und ich hab den HM doch deutlich sub100 geschafft
.14
damit brennt man sich aus im Training. Man kann nicht immer einen raushauen. Um solche Einheiten locker wegzustecken braucht es viele Lebenskilometer.triaflo hat geschrieben:Manche laufen die 1h40min halt mit 2 mal die Woche irgendwas laufen, andere müssen dafür spezifisch trainieren. Und 15km @ HM-Pace ist ungefähr das spezifischste vorstellbare Training...
15
Ich hab schon mehrere Tempoläufe um und über 15 km gemacht, auch bis etwa zwei Wochen vorm Wettkampf.
Das hat mir beim 1. HM nicht geschadet und beim 2.erst recht nicht. Denn da hatte ich kaum Tempoeinheiten ( Intervalle etc), lediglich wenige Tempoläufe bis 14/15 km im HMRT und damit fühlte ich mich richtig gut vorbereitet.
Ich konnte im Wettkampf exakt die Pace über die Distanz laufen für zuvor im Training auf 14 km. Da das bei beiden HM so war, gehe ich davon aus, dass zumindest auf mich bezogen diese Faustregel mit den 14 km Tempoläufen stimmt.
Wenn ich im Training max 10 km im HM Tempo laufen würde hätte ich zudem ein richtig mieses Gefühl und schon von vornherein Zweifel und würde vermutlich von Haus aus schon mal langsamer angehen lassen.
Das hat mir beim 1. HM nicht geschadet und beim 2.erst recht nicht. Denn da hatte ich kaum Tempoeinheiten ( Intervalle etc), lediglich wenige Tempoläufe bis 14/15 km im HMRT und damit fühlte ich mich richtig gut vorbereitet.
Ich konnte im Wettkampf exakt die Pace über die Distanz laufen für zuvor im Training auf 14 km. Da das bei beiden HM so war, gehe ich davon aus, dass zumindest auf mich bezogen diese Faustregel mit den 14 km Tempoläufen stimmt.
Wenn ich im Training max 10 km im HM Tempo laufen würde hätte ich zudem ein richtig mieses Gefühl und schon von vornherein Zweifel und würde vermutlich von Haus aus schon mal langsamer angehen lassen.
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Man muss dabei auch noch folgendes bedenken:
Wenn man 15 km in 4:45 läuft, ist das nicht WK Pace.
Im WK will man ja unter 1:40 bleiben, und das möglichst nicht nur 1 s.
Also muss man im WK 4:43 laufen und das möglichst jeden km. Schon wenn man einmal schwächelt und einen km 4:50 läuft, braucht man 6 km, um das wieder aufzuholen.
Eine gute Einheit ist auch noch:
21 km, mit 7 km locker - 7 km zügig (5:10) - 7 km schnell (4:55)
oder irgendwie so ähnlich, als Crescendo.
Wenn man 15 km in 4:45 läuft, ist das nicht WK Pace.
Im WK will man ja unter 1:40 bleiben, und das möglichst nicht nur 1 s.
Also muss man im WK 4:43 laufen und das möglichst jeden km. Schon wenn man einmal schwächelt und einen km 4:50 läuft, braucht man 6 km, um das wieder aufzuholen.
Eine gute Einheit ist auch noch:
21 km, mit 7 km locker - 7 km zügig (5:10) - 7 km schnell (4:55)
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Weils so schön ist, heute gleich mal gemacht:blende8 hat geschrieben:Eine gute Einheit ist auch noch:
21 km, mit 7 km locker - 7 km zügig (5:10) - 7 km schnell (4:55)
oder irgendwie so ähnlich, als Crescendo.
Habe ohne drauf zu achten, genau 1:40 h gebraucht.
7 km in 5:10, 7 km in 4:40, 7 km in 4:30.
Die letzten wollte ich eigentlich noch etwas schneller, aber Tief "Alexandra" hatte was dagegen. Der Wind war zu stark.
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Die allerwenigsten hier können (vor allem in dem Leistungsbereich) den km sekundengenau laufen. Und ob 4:45 nen völlig anderen Trainingseffekt haben als, 4:43 würde ich eher bezweifeln...;-)blende8 hat geschrieben:Man muss dabei auch noch folgendes bedenken:
Wenn man 15 km in 4:45 läuft, ist das nicht WK Pace.
Im WK will man ja unter 1:40 bleiben, und das möglichst nicht nur 1 s.
Also muss man im WK 4:43 laufen und das möglichst jeden km. Schon wenn man einmal schwächelt und einen km 4:50 läuft, braucht man 6 km, um das wieder aufzuholen.
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Ich teile mir den HM in 1:40h immer so ein, dass ich 7x 3km in 14:10 min laufe +30 Sek. Das passt ganz genau, das lässt sich leicht merken und man muss nicht immerzu auf die Uhr gucken. Im Training lauf ich auch gerne die Treppen nach Greif.
Tempovorgaben fr das Halbmarathon Training
Tempovorgaben fr das Halbmarathon Training
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Du brauchst nicht zwingend Abwechslung, um das Ziel zu erreichen. Für meinen Geschmack nimmt der lange Lauf zu viel Platz ein im Verhältnis zu den übrigen Laufeinheiten. Statt 3 - 4 Laufeinheiten auf 4 - 5 erhöhen. Das Wochendurchschnittstempo erhöhen. Notfalls kurze Pausen einbauen. Die Kilometer könnten vielleicht schon reichen. Aber: Die Wochenkilometer sind für deine läuferische Widerstandsfähigkeit beim HM wichtiger als die Länge eines langen Laufes (meine Meinung).Was wäre Euer Tipp? Mehr Abwechslung geht doch eigentlich kaum?
Wahrscheinlich wärest du an jenem Schicksalstag aber auch schon einiges schneller gewesen, wenn 5 Tage zuvor eine moderatere Trainingseinheit stattgefunden hätte.
Normal müsste man eigentlich noch deine Daten (Größe, Gewicht) und das Wetter des Halbmarathons abfragen. Wenn du da mit 90 Kilo in schwülwarmer Witterung gelaufen sein solltest, waren das keine regulären Bedingungen.
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Hallo,
schau dir mal diese Trainingspläne an:
Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Halbmarathon
Ich trainiere gerade für einen HM im März mit dem 1:35min Plan und finde den bisher recht gut.
schau dir mal diese Trainingspläne an:
Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Halbmarathon
Ich trainiere gerade für einen HM im März mit dem 1:35min Plan und finde den bisher recht gut.
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Kann passieren: zu offensiver Beginn, zu nervös, und natürlich können Wetter und Kurs im WK auch mal schlechter sein im Training.blende8 hat geschrieben:Nicht jeder hat einen "WK-Bonus", manche haben auch einen Malus.
Macht man aber im WK alles richtig, bei vergleichbarem Kurs und Wetter, hat man i. A. folgende Vorteile:
1) Man ist aufgrund Taperns frischer;
2) Man ist in besserer Form, da das Training ja im WK seinen Höhepunkt finden soll;
3) Man kann (meist, insb. im Bereich von 1:40) in einer Gruppe mitrollen;
4) Man hat mehr Adrenalin;
5) Man ist motivierter.
Im Training 15 km im HMRT? Lauft Ihr dann auch 30 km im MRT oder 7,1 km im 10er RT?
Beachtet auch, dass sich das 15er Renntempo nach gängigen Rechnern nur um ca. 2% vom HMRT unterscheidet. D.h., wer 15 km im Training im HMRT läuft, hat von obigen 5 Punkten grade mal insgesamt einen 2%-igen Vorteil. Zu wenig, m. E., weshalb man eher von 10 km im Training im HMRT ausgeht (Pace-Unterschied 10 km - HM ca. 5%).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
25
D-Bus hat geschrieben:Im Training 15 km im HMRT? Lauft Ihr dann auch 30 km im MRT oder 7,1 km im 10er RT?
Aber eigentlich ...
2 Wochen vor dem WK, sollte man das drauf haben.
(Mal vom Marathon abgesehen, vielleicht, das ist wohl doch zu belastend.)
Ob man es dann wirklich läuft oder lieber Intervalle oder was ähnliches, kommt drauf an, was für ein Typ man ist.
Andererseits könnte man natürlich auch so argumentieren:
Wenn man das wirklich drauf haben muss, dann ist man vom Training eben noch nicht so weit und sollte lieber noch etwas länger trainieren, bis man es auch mit "10 km im Training im HMRT" schafft.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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26
Das seh ich komplett anders. Ich lauf selten Läufe über 18km, eigentlich so gut wie nie. Dort habe ich schon bei einer Pace von 5:50-5:30 stark zu kämpfen. Jetzt sagst du mir ich soll 15k @ 4:35 zu laufen, das ist für mich vollkommen unvorstellbar, das mal so eben raushauen zu können. Wenn ich eine EB von 2k@4:25-4:30 mache, dann bin ich schon komplett am Ende danach.blende8 hat geschrieben:
Aber eigentlich ...
2 Wochen vor dem WK, sollte man das drauf haben.
(Mal vom Marathon abgesehen, vielleicht, das ist wohl doch zu belastend.)
Ob man es dann wirklich läuft oder lieber Intervalle oder was ähnliches, kommt drauf an, was für ein Typ man ist.
Andererseits könnte man natürlich auch so argumentieren:
Wenn man das wirklich drauf haben muss, dann ist man vom Training eben noch nicht so weit und sollte lieber noch etwas länger trainieren, bis man es auch mit "10 km im Training im HMRT" schafft.
Vielleicht bin ich aber auch der WK-Typ der dort generell über sich hinauswachsen kann. Oder ich bin ne Memme im Training
.28
Ich red von mir, meine PB liegt bei 1:37... (Wird 2015 aber gesenkt werdenblende8 hat geschrieben:4:45
). Du redest ja von 15k @ HMRT
29
Warum nicht? Zumindest dem ollen Greif ist ja nichts Menschliches fremd.D-Bus hat geschrieben:Im Training 15 km im HMRT?
Über letzteres könnte man direkt reden. Ersteres halte ich für schwer vergleichbar, denn die Belastung wächst ja mit der aufgewendeten Zeit nicht linear. Deshalb ist es für die meisten keine gute Idee, im Training geschlagene 30 km MT zu laufen. Im Grund gilt ähnliches auch für 10k-Tempo. Deswegen werden die 7,1 km ja normalerweise auch in machbare Intervalle zerlegt. Aber wie gesagt: Versuchen könnte man es mal.Lauft Ihr dann auch 30 km im MRT oder 7,1 km im 10er RT?
HMT ist irgendwo dazwischen. Anstrengend, aber irgendwie gerade noch machbar. Vor allem technisch. Jedenfalls kann ich mir eher vorstellen, im Training 15 km HMT sauber durchzulaufen als die Hälfte davon in 10k-Tempo. Da wäre für mich die Technik der limitierende Faktor. Sowas kriege ich nur mit ein paar Tagen Tapering hin, und dafür ist im normalen Training eben i.d.R. kein Platz. Mit HMT-Einheiten sieht das ein wenig anders aus, sowas könnte man wohl schon auch mal in größeren Chargen erledigen. 40 Minuten TDL würden bei mir immerhin mehr als 10 km bringen. 15 km wären auch noch unter einer Stunde machbar. Im Gegensatz zu 30 km MT würden die meisten sich davon so schnell wieder erholen, daß sie in der darauf folgenden Woche wieder vernünftig trainieren können.
Aber ich gebe zu: Ausprobiert habe ich es noch nicht. Das höchste der Gefühle waren bisher 11 km TDL im Rahmen der Pfitzingerschen Marathonvorbereitung.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Nun ja, im zweiten Artikel gibt er ja immerhin selbst zu, dass so etwas wohl nur in einer wettkampfähnlichen Situation möglich ist. Alleine würde ich das im Leben nicht schaffen (und auch gar nicht erst versuchen).aghamemnun hat geschrieben:Warum nicht? Zumindest dem ollen Greif ist ja nichts Menschliches fremd.
Gruß
Markus
31
Auch nett von Greif bzgl. der oben genannten 10 km im HMRT:
"Beim ersten Versuch ist es das Ziel, mindestens 7 km im Halbmarathon-Renntempo durchzuhalten. Das ist Standard und gibt ein "Befriedigend". Wer es bis 10 km schafft, kann schon ein "Gut" einfahren.
Bei durchgelaufenen 12 km steht ein "Sehr gut!" auf dem Zeugnis. Wer sein Tempo dann noch drei km mehr halten kann, bekommt ein "Ausgezeichnet" oder auch ein "Kleiner Feigling", weil er sein mögliches Halbmarathon-Renntempo nicht richtig eingeschätzt hat."
"Beim ersten Versuch ist es das Ziel, mindestens 7 km im Halbmarathon-Renntempo durchzuhalten. Das ist Standard und gibt ein "Befriedigend". Wer es bis 10 km schafft, kann schon ein "Gut" einfahren.
Bei durchgelaufenen 12 km steht ein "Sehr gut!" auf dem Zeugnis. Wer sein Tempo dann noch drei km mehr halten kann, bekommt ein "Ausgezeichnet" oder auch ein "Kleiner Feigling", weil er sein mögliches Halbmarathon-Renntempo nicht richtig eingeschätzt hat."
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
32
Bei mir war es so, dass ich 2 Wochen vor meinem HM-Versuch 15 km in 4:15 geschafft habe.
Den HM habe ich dann auch in 4:15 gelaufen. Bedingungen waren nicht ganz optimal (Wind), aber viel schneller wäre ich wohl auch sonst nicht gewesen, vielleicht 4:14 oder maximalst 4:13.
Der HM ist aber auch meine längste Strecke.
Es scheint individuell doch sehr unterschiedlich zu sein.
Ich merke bei mir, wo ich jetzt so ziemlich an meiner Leistungsgrenze bin, dass ich im Training näher an die Zielpaces ranlaufen muss als früher. Keine Ahnung, was das bedeutet.
Den HM habe ich dann auch in 4:15 gelaufen. Bedingungen waren nicht ganz optimal (Wind), aber viel schneller wäre ich wohl auch sonst nicht gewesen, vielleicht 4:14 oder maximalst 4:13.
Der HM ist aber auch meine längste Strecke.
Es scheint individuell doch sehr unterschiedlich zu sein.
Ich merke bei mir, wo ich jetzt so ziemlich an meiner Leistungsgrenze bin, dass ich im Training näher an die Zielpaces ranlaufen muss als früher. Keine Ahnung, was das bedeutet.
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Auch wenn der TE wohl verschwunden ist, häng ich mich hier mal mit meinem Anliegen rein:
30 Jahre, 175cm, 70kg (Ziel: 66kg)
Lauferfahrung: 3 HMs, Bestzeit 1:52h (Sept. '14)
Ich mache aktuell einen 12-Wochen-Plan für sub1:40. Die Umfänge sind ziemlich hoch und ich bekomme ein Zeitproblem. Bin Berufspendler mit ca. 3h/Tag, also meist 6:20 - 18:30 oder später aus dem Haus. Dazu Frau und Kind. Und Abschlussarbeit an der Uni, Endphase sozusagen.
Ich laufe nach diesem Plan: Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Halbmarathon
Habe die ersten 3 Wochen hinter mir. Mir persönlich fehlen Läufe im Tempo um 5:00/km, die schnellen in 4:30 sind sehr hart, die langen und langsameren sind gut machbar.
Wie könnte ich den Plan ein wenig umstrukturieren, irgendwelche Ideen?
sportliche Grüße
Chrissy
30 Jahre, 175cm, 70kg (Ziel: 66kg)
Lauferfahrung: 3 HMs, Bestzeit 1:52h (Sept. '14)
Ich mache aktuell einen 12-Wochen-Plan für sub1:40. Die Umfänge sind ziemlich hoch und ich bekomme ein Zeitproblem. Bin Berufspendler mit ca. 3h/Tag, also meist 6:20 - 18:30 oder später aus dem Haus. Dazu Frau und Kind. Und Abschlussarbeit an der Uni, Endphase sozusagen.
Ich laufe nach diesem Plan: Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Halbmarathon
Habe die ersten 3 Wochen hinter mir. Mir persönlich fehlen Läufe im Tempo um 5:00/km, die schnellen in 4:30 sind sehr hart, die langen und langsameren sind gut machbar.
Wie könnte ich den Plan ein wenig umstrukturieren, irgendwelche Ideen?
sportliche Grüße
Chrissy
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Du bringst aber auch ein wenig Talent mit. Ich habe auch die Zeit für Juni im Fokus und mir ist auch klar, dass ich da ein paar km in die Beine bekommen muss, da mir gerade bei Sachen über 15 km die Tempohärte fehlt. Ich bin jetzt bei 60 WKM und merke, dass das bei mir sehr viel für die Tempohärte bringt. Aber das ist vielleicht auch bei jedem anders.blende8 hat geschrieben:Ziemlich übertrieben der Plan für 1:40 finde ich.
@Chrissy: Außer das mit der Uni sind die Bedingungen bei mir ähnlich. Ich stehe immer 4:20 Uhr auf und habe die Möglichkeit in der Mittagspause zu laufen. Mein Anfahrtsweg ist allerdings auch nicht so lang wie bei dir.
Gruß
Gid
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Ich denke, man sollte da anders rangehen.LaufChrissyLauf hat geschrieben:Die Umfänge sind ziemlich hoch und ich bekomme ein Zeitproblem.
Erstmal überlegen, wieviel Zeit ich fürs Laufen aufwenden möchte.
Und zwar langfristig, so dass das gut geht, ohne sich zu überlasten. Es soll ja Spaß machen!
Also festlegen: Anzahl Einheiten und Gesamtzeit.
Dann erst überlegen, welchen Trainingsplan ich machen will.
Bzgl. Trainingsplan würde ich da auch anders rangehen:
Vom Ist-Zustand ausgehend die Trainingspaces bestimmen, besonders für den Tempolauf und evtl. Intervalle, wenn man welche machen will.
Dann die Läufe einteilen:
- Tempolauf / Intervalle
- Langer Lauf
- weitere Läufe, nach oben definierter Anzahl
Das einige Wochen konstant durchziehen.
Wenn man merkt, dass man sich steigert, die Paces etwas schneller machen.
Bei der nächsten Steigerung dann vielleicht die Läufe etwas verlängern.
Und wichtig: Reduktionswochen einplanen und auch einhalten!
So starre Trainingspläne können gar nicht für jeden passen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
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...ich finde den Plan ok für das Ziel. Das Tempo muss du laufen können, sonst wird es nix mit der Zeit!
Das einzige was ich aus Zeitgründen ändern würde, wäre alles was länger als 20 KM ist nach 20KM beenden...
Für einen HM reichen meiner Meinung nach max. 20 KM.
Gruß
Rudi
Das einzige was ich aus Zeitgründen ändern würde, wäre alles was länger als 20 KM ist nach 20KM beenden...
Für einen HM reichen meiner Meinung nach max. 20 KM.
Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....
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+1blende8 hat geschrieben:Ich denke, man sollte da anders rangehen.
Erstmal überlegen, wieviel Zeit ich fürs Laufen aufwenden möchte.
...
Bzgl. Trainingsplan würde ich da auch anders rangehen:
Vom Ist-Zustand ausgehend die Trainingspaces bestimmen, besonders für den Tempolauf und evtl. Intervalle, wenn man welche machen will.
Pfitzinger- und Daniels-Pläne funktionieren z. B. so. Greif im Grunde auch, da man da die 10 km-Zeit vorgibt, die Zahl der Trainingstage, und ob man mehr oder weniger Umfang als der typische Greifi laufen will.
Der Plan geht hier davon aus, dass man die 45:00 auf 10 km drauf hat. Dann sollten eigentlich die 800er und 1000er in 4:30 min/km nicht zu hart sein...
Zum Umfang. Siehe Einleitung des Planschreibers:
"Wer sich den Umfang anschaut, wird feststellen, dass der Umfang beim 2-Stunden-Plan identisch zum 1-30-Plan ist. Die Konsequenz ist nur logisch, da beide Pläne davon ausgehen, dass man versucht, das aktuelle Leistungsvermögen auszuschöpfen. Natürlich ist es auch möglich mit etwas weniger Wochenumfang von einem höheren Niveau kommend, sich ein langsameres Ziel zu stecken. Beispielsweise kommt sicher ein Läufer mit einem Niveau von 39:30 min für 10 km mit 35 bis 45 Wochenkilometern aus, wenn sein Ziel so um die 1:30 Std. gesteckt ist. Natürlich quält er sich dann auf den letzten vier Kilometern, weil die Grundlagenausdauer etwas vernachlässigt wurde, aber es funktioniert in aller Regel."
Ich finde ja, dass sich der Umfang aus Ehrgeiz, Zeit, und orthopädischer Stabilität ergeben sollte, nicht aufgrund einer Zielzeit. Denn der eine schafft mit 40 Wkm eine sub-3, andere scheitern damit an der sub-4, und ein paar schaffen mit 40 Wkm nicht mal sub-5 im Marathon. Kann man alles hier im Forum finden...
Anhand starrer Trainingspläne wie z. B. Steffny kann man nur erkennen, welchen Umfang der Planersteller für den Durchschnittsläufer als nötig erachtet. Wer dann besser abschneidet (z. B. sub-1:30 im Training mit 50 Wkm
), ist halt besser als Durchschnitt, was per. def. natürlich recht häufig vorkommt."If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Danke schonmal für den vielen Input.
Ich hatte mich nicht präzise ausgedrückt, was die Probleme mit der schnellen Einheit angehen. Die Freitags-Einheit mit dieser Woche 17km, davon 13km in 4:45/km ist schon heftig. Meine PB über 10km sind nur 46:25min. Vielleicht ist mein Ziel sub1:40 auch zu hoch gesteckt. Ich versuche weiterhin, den Plan so gut es geht als Anleitung herzunehmen, brauche aber tendenziell mehr Pausen (und lasse entsprechend die Einheiten ausfallen oder reduziere sie).
Die Einheiten über 20km werde ich dann wirklich kürzen. Ansonsten werde ich in einem Monat nochmal kurz berichten, wie es mir ergeht.
Ich hatte mich nicht präzise ausgedrückt, was die Probleme mit der schnellen Einheit angehen. Die Freitags-Einheit mit dieser Woche 17km, davon 13km in 4:45/km ist schon heftig. Meine PB über 10km sind nur 46:25min. Vielleicht ist mein Ziel sub1:40 auch zu hoch gesteckt. Ich versuche weiterhin, den Plan so gut es geht als Anleitung herzunehmen, brauche aber tendenziell mehr Pausen (und lasse entsprechend die Einheiten ausfallen oder reduziere sie).
Die Einheiten über 20km werde ich dann wirklich kürzen. Ansonsten werde ich in einem Monat nochmal kurz berichten, wie es mir ergeht.
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Das verstehe ich jetzt nicht ganz, auch aus meiner eigenen Erfahrung. Ich finde schon, dass sich der Umfang pro Woche auch auf die Tempohärte insgesamt positiv auswirkt, natürlich auch in Verbindung mit den entsprechenden Tempoeinheiten. Vielleicht aber auch nur weil ich mit etwas weniger Talent härter arbeiten mussD-Bus hat geschrieben:Ich finde ja, dass sich der Umfang aus Ehrgeiz, Zeit, und orthopädischer Stabilität ergeben sollte, nicht aufgrund einer Zielzeit.
.Gruß
Gid
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Hallo zusammen,
kurze Zusamnassung: Den 12-Wochen Plan konnte ich (erwartungsgemäß) kaum durchziehen, musste insgesamt ca. 40% der Gesamt-KM weglassen. Daher habe ich mein Ziel auf sub 1:45 korrigiert. Der Wettkampf am Samstag lief dann leider nicht gut, etwas zu schnell angegangen und, auch dank der vielen Idioten, die im Startblock A1 standen, aber eine 2:30 auf den HM anpeilen, den Rhythmus nicht gefunden. Gab mehrfach Stau und ich musste stehenbleiben. Trotzdem die ersten 3km in je 4:30 (Fehler). Nach 5km war mir dann schon viel zu heiß und der Puls bei >94%, weil die Sonne runtergeknallt hat. Hab alles gegeben, aber mit irgendwann 96% HF war nicht mehr drin als beißen und irgendwie gleichmäßig bis zum Ziel kämpfen. Endzeit war dann 1:48h.
Von den Trainingszeiten war eine 1:45 locker drin, bin einen 10er noch vor 3 Wochen in 46min gelaufen ohne voll ans Limit zu gehen, als Hase für eine Freundin.
In 7 Wochen steht der nächste HM an (Stuttgart Lauf), aber der wird wohl noch heißer und ich muss zusätzlich mit schwarzem Firmen-Shirt laufen. Dort gibt es Pacemaker für 1:45h, dem folge ich brav und hoffe auf einen besseren Tag.
Jetzt erstmal noch 2 Tage Ruhe gönnen und dann einen 6-Wochen "Notfallplan" durchziehen. Jemand Ideen?
kurze Zusamnassung: Den 12-Wochen Plan konnte ich (erwartungsgemäß) kaum durchziehen, musste insgesamt ca. 40% der Gesamt-KM weglassen. Daher habe ich mein Ziel auf sub 1:45 korrigiert. Der Wettkampf am Samstag lief dann leider nicht gut, etwas zu schnell angegangen und, auch dank der vielen Idioten, die im Startblock A1 standen, aber eine 2:30 auf den HM anpeilen, den Rhythmus nicht gefunden. Gab mehrfach Stau und ich musste stehenbleiben. Trotzdem die ersten 3km in je 4:30 (Fehler). Nach 5km war mir dann schon viel zu heiß und der Puls bei >94%, weil die Sonne runtergeknallt hat. Hab alles gegeben, aber mit irgendwann 96% HF war nicht mehr drin als beißen und irgendwie gleichmäßig bis zum Ziel kämpfen. Endzeit war dann 1:48h.
Von den Trainingszeiten war eine 1:45 locker drin, bin einen 10er noch vor 3 Wochen in 46min gelaufen ohne voll ans Limit zu gehen, als Hase für eine Freundin.
In 7 Wochen steht der nächste HM an (Stuttgart Lauf), aber der wird wohl noch heißer und ich muss zusätzlich mit schwarzem Firmen-Shirt laufen. Dort gibt es Pacemaker für 1:45h, dem folge ich brav und hoffe auf einen besseren Tag.
Jetzt erstmal noch 2 Tage Ruhe gönnen und dann einen 6-Wochen "Notfallplan" durchziehen. Jemand Ideen?
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Beim Stuttgart-Lauf bitte daran denken, dass dort über 100 Höhenmeter zu bewältigen sind.
Die sind zwar nicht steil, summieren sich aber.
Das geht gleich am Start los, ein paar Meter flach und dann ab in den ersten leichten Anstieg. Danach erst mal lange flach bis es dann in den Anstieg nach Sommerrain hoch geht.
Viel Spass
Die sind zwar nicht steil, summieren sich aber.
Das geht gleich am Start los, ein paar Meter flach und dann ab in den ersten leichten Anstieg. Danach erst mal lange flach bis es dann in den Anstieg nach Sommerrain hoch geht.
Viel Spass
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@Holger: danke für die Info.
Ja, Mannheim. Ich war am Ende von A1 und stand direkt in der ersten Kurve.
Zweite Kurve direkt wieder. Am ersten Feldweg wurde es dann auch sehr eng und stockte mehrfach.
So richtig heiß war es ja nicht, aber den Tag über war schön bedeckt und dann kam die Sonne raus, da war mein schwarzes Shirt bei meiner Hitzeanfälligkeit fatal
Ja, Mannheim. Ich war am Ende von A1 und stand direkt in der ersten Kurve.
Zweite Kurve direkt wieder. Am ersten Feldweg wurde es dann auch sehr eng und stockte mehrfach.
So richtig heiß war es ja nicht, aber den Tag über war schön bedeckt und dann kam die Sonne raus, da war mein schwarzes Shirt bei meiner Hitzeanfälligkeit fatal
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Hallo Chrissy,
wollte nun auch mal meine Erfahrungen teilen. Die ersten 3km in je 4:30 könnte zu schnell gewesen sein. Habe meinen letzten HM aus nem Marathontraining raus gelaufen und war eigentlich alles andere als perfekt vorbereitet (4h Schlaf, Geburtstagsfeier am Vortag) und daher etwas stressfrei, was meine Erwartungen für den Lauf angingen. Ging es dadurch langsamer an (10KM: 48:30). Und dann liefs auf einmal sehr gut. Kam dann noch auf 1:40:01. Vielleicht weil ich langsam anging. Daher nie am Anfang das Pulver verschießen. Das machte ich mal beim Marathon. Am Ende war sowas von am A.... ;-)!! Wenn Du das Vertrauen in Dich hast, trau Dich, langsamer zu beginnen. Als gute Einheit empfand ich immer Läufe mit Endbeschleunigung....bei mir der lange Lauf am WE, wobei dann das letzte 1/4 oder gar die letze Hälfte in einem sehr hohen Tempo gelaufen werden. Gewisse Kräftigungsübungen für den Oberkörper sind auch sehr sinnvoll, damit man lange sauber laufen kann. Das führt dazu, dass Du leichter das Tempo halten kannst.
wollte nun auch mal meine Erfahrungen teilen. Die ersten 3km in je 4:30 könnte zu schnell gewesen sein. Habe meinen letzten HM aus nem Marathontraining raus gelaufen und war eigentlich alles andere als perfekt vorbereitet (4h Schlaf, Geburtstagsfeier am Vortag) und daher etwas stressfrei, was meine Erwartungen für den Lauf angingen. Ging es dadurch langsamer an (10KM: 48:30). Und dann liefs auf einmal sehr gut. Kam dann noch auf 1:40:01. Vielleicht weil ich langsam anging. Daher nie am Anfang das Pulver verschießen. Das machte ich mal beim Marathon. Am Ende war sowas von am A.... ;-)!! Wenn Du das Vertrauen in Dich hast, trau Dich, langsamer zu beginnen. Als gute Einheit empfand ich immer Läufe mit Endbeschleunigung....bei mir der lange Lauf am WE, wobei dann das letzte 1/4 oder gar die letze Hälfte in einem sehr hohen Tempo gelaufen werden. Gewisse Kräftigungsübungen für den Oberkörper sind auch sehr sinnvoll, damit man lange sauber laufen kann. Das führt dazu, dass Du leichter das Tempo halten kannst.
