Banner

Auf der Jagd nach Bestzeiten - 10km in sub40 und 21,1km in sub1:30

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Auf der Jagd nach Bestzeiten - 10km in sub40 und 21,1km in sub1:30

1 von Wasti-81
Hallo liebe Laufgemeinde,

um meine Lauffortschritte, meine Trainingseinheiten, Fragen, Bemerkungen und vieles Weiteres hier festzuhalten, habe ich mich entschieden diesen Thread zu erstellen. Ich hoffe es finden sich ein paar Leute, die hier mitlesen und/oder auch kommentieren, mich würd's freuen :-)

Erst einmal möchte ich ein paar Daten zu meiner Person loswerden:
Ich bin männlich und 33 Jahre alt und komme aus Bayern. Ich bin verheiratet und habe 3 kleine Kinder, was die Trainingszeit schon einmal enorm einschränkt :-). Eigentlich habe ich mein ganzes Leben Fußball gespielt, bis mich 2 Kreuzbandrisse innerhalb von 3 Jahren gestoppt haben. Der 2. Kreuzbandriss war im Juni 2011. Danach habe ich das Fußball spielen sein lassen. Als dann im Winter 2011/2012 die Waage über 87kg angezeigt hat, musste ich wieder einen Sport finden und mich mehr bewegen. Obwohl ich es als Fußballer immer hasste, fing ich zum Laufen an. Ein Freund zeigte mir einen sogenannten HIT-Trainingsplan, den ich durchgezogen habe. Und ich fand Spaß am Laufen, kaufte mir ordentliche Schuhe eine Pulsuhr und führte Protokoll. Mein erster Wettkampf war dann im April 2012, 10,6km in 50:01min. Ich hatte Blut geleckt, las mich ein wenig in die Trainingslehre ein, trainierte nach eigenen Trainingsplänen und hatte so meinen neuen Sport gefunden.

Meine Bestzeiten:
10km:
2012: 47:02
2013: 43:41
2014: 41:22

21,1km:
2012: 1:41:51
2013: 1:38:42
2014: 1:33:34

Ich bin ein ziemlicher Statistik-Freak und zeichne alle meine Läufe auf und führe ein Lauftagebuch (Runalyze). Meine Motivation besteht darin Wettkämpfe zu laufen und natürlich versuche ich dort meine Bestzeiten zu unterbieten.

Aktuell plane ich gerade mein Laufjahr 2015 und wenn ich mir meine Zeiten so anschaue muss das logische Ziel, wie schon im Threadtitel erwähnt die sub40 und die sub 1:30 sein. Um das zu schaffen schmiede ich mir gerade einen Plan. Das ersten beiden Hauptziele sind ein HM am 05.04.2015 und ein 10km-Lauf am 01.05.2015. Den Weg bis dahin und auch drüber hinaus will ich hier niederschreiben.

So, ich hoffe der Text wurde jetzt nicht zu lange und ich habe niemanden gelangweilt.

Bis die Tage,
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

2 von gecko
Hallo Sebastian,

herzlich willkommen hier.
Das klingt spannend, vor allem in Bezug auf Deine bisherige Entwicklung!
Ich bin zur Zeit läuferisch in "Deinem Jahr 2012" angesiedelt und habe auch noch ein bisschen was vor, insofern bin ich gespannt auf das was Du schreiben wirst.

Deine Steigerungen finde ich wirklich bemerkenswert, vor allem den Sprung beim HM zwischen 2013 und 2014 zeugt von einer gewissen Konstanz, was Dein Training anbelangt.

Hau rein :hallo: einen Leser haste schon...
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

3 von Steffen42
Ich stand 2013 ungefähr bei Deinen Werten und hab die Marken 2014 gerissen. Mit strukturiertem Training, mehr Lauferfahrung und vielleicht dem einen oder anderen Kilo weniger kann Dir das auch gelingen. Ich drücke die Daumen :daumen:

4 von blende8
Da hast du dir ja was vorgenommen!
Von 4:25 auf 4:15 im HM: Das ist ein ganz schöner Schritt!
Viel Erfolg!

Im 10er hatte ich letztes Jahr 41:44.
Dieses Jahr bin ich noch knapp an der sub-40 gescheitert (40:18 und 40:14).
Werde es nächstes Jahr noch mal probieren.

Es gibt da spezielle Threads:
sub-40: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -40-a.html
sub-90: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -30-a.html
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

5 von Wasti-81
Gerade was das Gewicht angeht, habe ich dieses Jahr große Fortschritte gemacht.
Wie geschrieben waren es Ende 2012 87kg, eindeutig zuviel für 1,78cm! Nachdem ich dann mit dem Laufen begann konnte ich mein Gewicht wieder auf unter 80kg drücken. Da habe ich mich dann eingependelt und das Gewicht schwankte immer so zwischen 78kg und 80kg. Seit Anfang diesen Jahre zeichne ich mein Gewicht täglich auf und lasse die Süßigkeiten (Abends auf der Couch) so gut es geht weg. Das war Anfangs schwierig, doch das ist Gewohnheitssache und nach ein paar Wochen ging das besser. Wenn ich doch noch was zum knabbern brauche, dann esse ich Nüsse (nicht geröstet/gesalzen). So habe ich es geschafft, das ich seit ca. 2 Monaten ein Gewicht von kanpp unter 72kg halten kann. Wenn ich jetzt wieder in die Vorbereitung für die nächsten Wettkämpfe einsteige, dann ist vielleicht noch das eine oder andere Kilo drin :-).
Man merkt das auf jeden Fall auf der Strecke, wenn man weniger Kilos mit sich herumschleppen muss!
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

6 von tb15rr
Hallo Sebastian,

viel Erfolg!

Im Text steht deine HM Zeit mit 1:33 und in deiner Signatur mit 1:38 ?!
Das ist schon ein ziemlicher Unterschied. Vor allem bei dem Ziel 1:30 für den HM...

VG
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

9 von Wasti-81
So, ich habe meine 4-wöchige Saisonpause hinter mir. Da war ich nach Lust und Laune ca. 1-3x Laufen, ohne Plan und ohne Tempo.
Wobei, bei einem Lauf hatte ich nach 2km Lust auf Tempo und habe Gas gegeben. Rausgekommen sind dann 44min auf 10km, fand ich ganz gut im untrainierten Zustand und es hat gut getan sich aml wieder so richtig zu verausgaben!
Seit 2 Wochen trainiere ich nun wieder etwas strukturierter. Ich habe mir das folgendermaßen gedacht:
4 Wochen lang 3 Trainingseinheiten pro Woche mit ca. 35-40km um wieder auf Touren zu kommen. 1 x normaler Dauerlauf, 1 x TDL, 1 x langer Lauf.
Anschließend 4 Wochen lang 4 Einheiten pro Woche mit am Ende bis zu 50km/Woche. 2 x normaler DL, 1 x TDL, 1 x LL
Danach startet meine 12-wöchige Vorbereitung auf den Halbmarathon am 05.04.2015. Hier sind auch 4 Einheiten pro Woche geplant. 1 x normaler DL, 1 x IV, 1 x TDL und 1 x LL. In der Spitze komme ich da auf ca. 65km/Woche.

Was ich nun auch versuche in mein Training zu integrieren ist ein kleines Workout bzw. Stabilitätsübungen. Ich hab mir ein kleines Programm zusammengestellt, ca. 30min, welches ich 2 x pro Woche machen will. Bisher klappt es noch nicht so richtig. Es macht mir einfach nicht soviel Spaß, aber ich weiß das es schon wichtig wäre! Da brauche ich einfach ein bißchen mehr Disziplin!

Bis die Tage
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

10 von Mario Be
Mahlzeit,

ich werde hier wohl auch mal etwas mitlesen.
Ich hoffe ja immer von den schnelleren ein paar Ideen für mein Training abkupfern zu können.

Und das mit den Stabiübungen kenne ich. Ich plane die auch immer für 3 mal die Woche ein, aber wenn es dann soweit ist, gibt es immer so viele wichtige Dinge zu erledigen :nee:
Bin wieder da und will auch bleiben.
Bild
Bild
HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue
GARMIN Connect <-> Lauftagebuch

11 von Wasti-81
Guten Morgen zusammen,

so langsam komme ich wieder in Schwung.

Das Training der letzten 3 Wochen:

DL: 9,8km in 5:49min/km
TDL: 7km in 4:38min/km
LL: 15km in 5:21min/km (letzten 4km in 4:56min/km)

DL: 9,2km in 5:21min/km
TDL: 7km in 4:19min/km
LL: 19,2km in 5:16min/km (letzten 6km in 4:54min/km)

DL: 10km in 5:32min/km
TDL: 8km in 4:37min/km
LL: 21,1km in 5:23min/km (letzten 6km in 4:56min/km)

Jetzt kommt eine kleine Regenerationswoche mit wenig Tempo und weniger km. Danach will ich eine 4. Einheit dazunehmen. Mal schauen, ob das klappt, weil ich zur Zeit schon Probleme habe die 3 Einheiten vernünftig zu absolvieren. Irgendwie ist es schwer sich zu motivieren, wenn die Wettkämpfe noch so weit weg sind und es draußen stockfinster ist, aber ich bleibe dran. Evtl. laufe ich an Sylvester einen 10er, das bringt ein bißchen Abwechslung...

Bis die Tage
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

12 von Wasti-81
Hallo zusammen,

ich hoffe ihr hattet eine schöne Wiehnachtszeit und einen guten Start ins Jahr 2015!

Nachdem ich mitte Dezember ein kleines Zwischentief hatte, bin ich nun wieder ganz gut in Fahrt gekommen. Kalenderwoche 50 habeich nur 2 Einheiten geschafft, war allerdings nicht ganz so schlimm, da dies eh eine Regenerationswoche sein sollte. Allerdings hatte ich diese und die darauffolgende Woche so schwere Beine, das ich eigentlich gar keine Lust mehr aufs Laufen hatte. Diese Woche war dann auch die erste Woche mit wieder 4 Einheiten. Dann habe ich mich entschieden am 31.12. einen 10km-Silvesterlauf in Egenhofen zu laufen, und siehe da, auf einmal lief es wie geschmiert. Die Beine waren wieder locker und der Spaß am Laufen war zurück!

Hier die letzten Trainingswochen:

KW 50:
DL: 9,3km in 5:10min/km
DL: 11.7km in 5:28min/km

KW 51:
DL: 9,1km in 5:34min/km
TDL: 8km in 4:33min/km
DL: 8,9km in 5:26min/km
LL: 16,4km in 5:25min/km

KW 52:
DL: 11,1km in 5:28min/km
TDL: 8km in 4:26min/km
DL: 10km in 5:19min/km
LL: 19,5km in 5:14min/km (letzten 7km in 4:50min/km)

Dann stand der Silvesterlauf an. Ich hatte mir nicht viel vorgenommen. Mit 4:10min/km starten und versuchen das Tempo bids zum Ende durchzubringen. Das hat dann auch ganz gut geklappt. Vielleicht gerade weil ich relativ entspannt und ohne große Erwartungen in diesen Wettkampf gegangen bin lief es so gut. Ich weiß es nicht. Rausgekommen ist am Ende eine überragende 40:33, allerdings muss man sagen, dass der Kurs wahrscheinlich keine 10, sondern nur 9,8km hatte. Trotzdem war ich äußerst zufrieden mit der Zeit.Das stimmt mich positiv für meine anstehende Ziele. Hier die km-Zeiten:
4:09
4:12
4:11
4:10
4:12
4:04
4:02
4:11
4:02
3:23 (0,86km)

Das tolle war, das ich in de zweiten Hälfte nochmal ordentlich zulegen konnte. Das ist mir in meinen bisherigen 10ern eigentlich noch nie so gelungen. Das bringt unglaublich viel Kraft und Motivation, wenn man einen Läufer nach dem anderen kassiert. Das hat so richtig Spaß gemacht. Als Bestzeit lasse ich das nicht gelten, das waren halt keine 10km.

Viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

13 von SKTönsberg
Glückwunsch zu deiner Zeit! :nick:
Ich bin der Meinung, dass du noch mehr rausholen könntest, wenn du Intervalltraining mit einfließen lässt! 6*1000 Meter in deinem aktuellen 5km-WK-Tempo als Beispiel. Das wären dann so etwa 3:50-4:00 min für die 1000er. Davon können auch Halbmarathonläufer profitieren! Bei den Tepodauerläufen mit einer Länge von 7km kannst du dich ungefähr an deinem Halbmarathontempo orientieren. Ca. 4:20 min/km
Laufen -> Radsport
Trainingstagebuch:https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport
(nicht unter "Letzte Beiträge" gelistet)

14 von Wasti-81
Hallo,

das Intervalltraining kommt noch. Im Moment befinde ich mich noch in der Grundlagen- oder "Leistung erhalten"- Phase mit weniger Tempo. Das Tempo, sprich Intervalle und TDL kommen dann in der 12-wöchigen Vorbereitung.

Viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

15 von Wasti-81
Hallo zusammen,

also aktuell befinde ich mich nochmal in einer Regenerationswoche, sprich weniger km und weniger Tempo, bevor nächste Woche meine 12-wöchige Vorbereitung auf den HM beginnt.

Hier das Training letzte Woche:

KW 1:
WK: Silvesterlauf Egenhofen: 9,8km in 40:33 min
DL: 10,4km in 5:18min/km
DL: 11,2km in 5:21min/km
LL: 19,4km in 5:23min/km (letzen 6km in 4:55min/km)

Das heißt ab nächster Woche wird es dann ernst und es wird wieder ordentlich Tempo gemacht.

Mein Vorbereitungsplan sieht folgendermaßen aus:
Plan_HM.PNG

Keine Ahnung ob das für die 1:30 für den HM am Ende reicht. Das wird sich zeigen, und auch ob und wie ich den Plan durchziehen kann. Ich hoffe der Plan ist ncht zu hart, so dass die Regeneration zu kurz kommt.

Wie seht ihr den Plan? Macht der so Sinn?
Ich würde mich riesig über Feedback, Kommentare und Anmerkungen zu dem Plan freuen.

Viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81
Dateianhänge
Plan_HM.PNG

16 von mtbfelix
Moin Wasti,

Viel Erfolg bei deinem Plan. Die Analyse desselbigen überlasse ich den anderen Foristen.

Mir ist bei denen letzten Postings aufgefallen, dass wir ähnliche Umfänge und ähnliche Trainingswochen haben. Nur habe ich keinen festen Trainingsplan, nach dem ich mich richte.
Worauf ich hinaus will: Du läufst bei 10k und HM bessere WK-Zeiten als ich, deine Trainingsläufe sind aber etwas langsamer. Was mich zu der Frage führt: Bist Du ein Wettkampftier, oder traue ich mich in WK’s zu wenig?
Interessant. Meinen nächsten 10er-WK renne ich auch mal mit 04:10 los, und gucke was passiert.
Garmin

18 von tb15rr
Hallo Sebastian,

ich denke, dass du die Sub 90 schaffen wirst, falls du den Plan schaffen solltest...
Der erscheint mir aber ziemlich hart! 8x1000 im 10ner Tempo ist schon ne Nummer....

Toi toi toi

VG
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

19 von Wasti-81
Hallo zusammen,

hier meine letzte Woche vor dem Vorbereitungsstart diese Woche:

KW 2:
DL: 9,2km in 5:30min/km
TDL: 5km in 4:27min/km
LL: 15km in 5:29min/km
DL: 8,7km in 5:14min/km

Das Training läuft gut zur Zeit und ich fühle mich relativ fit. Diese Woche war vom Wetter bestimmt. Ich finde es gibt nichts Schlimmeres als Wind. Regen, Schnee, Kälte oder Hitze, damit habe ich keine Probleme, aber gegen den Wind zu laufen hasse ich, da fange ich jedes Mal zum Fluchen an :-)

@mtbfelix:
Ich denke nicht das ich ein Wettkampftier bin. Wie gesagt befinde ich mich zur Zeit in der Übergangsphase und dementsprechend ist auch noch kein wirkliches Tempotraining angesagt, das ändert sich die nächsten Wochen. Letztes Jahr z.B. bin ich in meiner HM-Vorbereitung Einheiten wie die Greif-Treppe gelaufen, z.B. 5km in 4:10min/km - 1,6km locker - 4km in 4:10min/km - 1,3km locker - 3km in 4:09min/km. Das war ne gute Einheit, habe aber trotzdem "nur" ne 1:33 im HM geschafft.

@blende8:
Ich habe schon gesehen, das du eigentlich keine Intervalle läufst. Dafür machen wir die Intervalle aber viel zu viel Spaß! Aber du hast Recht die Tempohärte ist glaube ich meine Schwäche!

@tb15rr:
Hart ist der Plan in meinen Augen auch, aber von nicht kommt nichts :-) Die 8x1000 habe bin letztes Jahr 3:53min/km gelaufen, allerdings mit 3min Trabpause, von daher sollten die gehen. Mehr Respekt habe ich da vor den TDL in HMRT über 12km.

Ich werde berichten wie es läuft...

Viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

21 von Papou
Interessant, lese hier gerne auch mit. Ich hoffe, dass ich auch wieder schnelle auf deinem Niveau bin, dann gehen wir zusammen auf Bestzeitenjagd :D

Was mich interessiert: Die beiden Kreuzbandrisse scheinen dich ja in keinster Weise am Laufen zu hindern, oder? Oder spürst du das Knie manchmal noch bei langen/schnellen Einheiten?

22 von Commanche27
tb15rr hat geschrieben:...wenn du 8 x in 3:53 gelaufen bist, hätte die Sub 40 aber eigentlich fallen sollen....
Na ja Rudi, Sebastian hat ja von seiner Schwäche im Bereich Tempohärte gesprochen.

Bei mir ist es ja ähnlich. Konnte auch 10x1000 in dieser Zeit laufen aber es nicht umsetzen.
Dieses Jahr sicher schon. Selbiges sage ich auch für Sebastian voraus.

Also Sport frei!
Ich lasse mich hier öfter blicken...

23 von Matzi
Papou hat geschrieben:
Was mich interessiert: Die beiden Kreuzbandrisse scheinen dich ja in keinster Weise am Laufen zu hindern, oder? Oder spürst du das Knie manchmal noch bei langen/schnellen Einheiten?
Dazu kann ich auch was sagen, habe ungefähr das gleiche Schicksal hinter mir. War auch jahrelang fussballer und nach 3kreuzbandrissen mit insgesamt 16ops deswegen bin ich au h auf das laufen umgestiegen. Mich behindert dies in kleinster Weise, erklären tu ich mir das so, dass man beim laufen nicht diese schnellen richtungswechsel hat wie beim fussball. Mit ner ordentlichen op und einer geeigneten reha geht das alles. Habe auch gleich bei meinem ersten 10km Wettkampf die sub40 geschafft, nach vorher gerade mal 5monaten Lauf Erfahrung.


Dir, wasti-81 auf jeden Fall viel Erfolg weiterhin, werde diesen faden weiterhin verfolgen und bin gespannt ob du deine ziele erreichst. Drücke dir dafür alle Daumen
Bestzeiten erstes laufjahr
10km - - - >39:50
20km - - - >01:25:56
Sieger strausberger Silvesterlauf

Wettkämpfe 2015
Plänterwaldlauf 20km 01:24:44
Berliner Halbmarathon 01:27:06
Haspa Marathon Hamburg 03:37:19
Big25 Pacemaker 25km 02:19:37
10km Lauf durch die Gärten der Welt 40:34
Strausberg Marathon 03:26:47
Sportscheck Stadtlauf Berlin
Berlin Marathon
Strausseelauf
Asics Grand 10

24 von Papou
Matzi hat geschrieben:Dazu kann ich auch was sagen, habe ungefähr das gleiche Schicksal hinter mir. War auch jahrelang fussballer und nach 3kreuzbandrissen mit insgesamt 16ops deswegen bin ich au h auf das laufen umgestiegen. Mich behindert dies in kleinster Weise, erklären tu ich mir das so, dass man beim laufen nicht diese schnellen richtungswechsel hat wie beim fussball. Mit ner ordentlichen op und einer geeigneten reha geht das alles. Habe auch gleich bei meinem ersten 10km Wettkampf die sub40 geschafft, nach vorher gerade mal 5monaten Lauf Erfahrung.


Dir, wasti-81 auf jeden Fall viel Erfolg weiterhin, werde diesen faden weiterhin verfolgen und bin gespannt ob du deine ziele erreichst. Drücke dir dafür alle Daumen
Danke für den Beitrag. Uiui, 16 OPs :wow: . Da bin ich mit meiner einen noch richtig gut bedient... Toll zu hören, dass so viele "Kreuzbandopfer" wieder völlig beschwerdefrei laufen können. Natürlich will das nichts heissen, aber es macht doch Hoffnung. :) . Also ganz schmerzfrei ist bei mir das Laufen noch nicht, aber die OP ist ja auch erst 3 Monate her. Muss wohl einfach noch ein wenig Geduld haben :abwart:

25 von Matzi
Papou hat geschrieben:Danke für den Beitrag. Uiui, 16 OPs :wow: . Da bin ich mit meiner einen noch richtig gut bedient... Toll zu hören, dass so viele "Kreuzbandopfer" wieder völlig beschwerdefrei laufen können. Natürlich will das nichts heissen, aber es macht doch Hoffnung. :) . Also ganz schmerzfrei ist bei mir das Laufen noch nicht, aber die OP ist ja auch erst 3 Monate her. Muss wohl einfach noch ein wenig Geduld haben :abwart:
16alleine durch die kreuzbandrisse, insgesamt habe ich 29an meinen beiden knien. Hast also auch so einen schönen riss hinter dir ja?? Nach drei Monaten ist das vollkommen normal, ich habe so richtig erst nach 6monaten angefangen, nur würde mir auch ein Teil der patellasehne entfernt und da dauert es allgemein etwas länger.
Habe Geduld und übertreibe es nicht, dann wird das alles werden. Und immer wieder Zuhause stabilitätsübungen für das Knie machen, das hilft ungemein.
Wo und wann fangen denn bei dir die Schmerzen an???
Bestzeiten erstes laufjahr
10km - - - >39:50
20km - - - >01:25:56
Sieger strausberger Silvesterlauf

Wettkämpfe 2015
Plänterwaldlauf 20km 01:24:44
Berliner Halbmarathon 01:27:06
Haspa Marathon Hamburg 03:37:19
Big25 Pacemaker 25km 02:19:37
10km Lauf durch die Gärten der Welt 40:34
Strausberg Marathon 03:26:47
Sportscheck Stadtlauf Berlin
Berlin Marathon
Strausseelauf
Asics Grand 10

26 von Papou
Matzi hat geschrieben:16alleine durch die kreuzbandrisse, insgesamt habe ich 29an meinen beiden knien. Hast also auch so einen schönen riss hinter dir ja?? Nach drei Monaten ist das vollkommen normal, ich habe so richtig erst nach 6monaten angefangen, nur würde mir auch ein Teil der patellasehne entfernt und da dauert es allgemein etwas länger.
Habe Geduld und übertreibe es nicht, dann wird das alles werden. Und immer wieder Zuhause stabilitätsübungen für das Knie machen, das hilft ungemein.
Wo und wann fangen denn bei dir die Schmerzen an???
29 ist einfach nur krass :haeh: . Auf welcher Stufe hast du denn Fussball gespielt?
Ja, mich hat's Mitte September erwischt: Kreuzband gerissen und Meniskus leicht angerissen. Im Oktober wurde ich dann operiert und darf jetzt wieder langsam anfangen zu laufen. Was mir anscheinend am meisten Probleme bereitet, ist die Stelle, wo die Kniescheibensehne in den Knochen kommt. Dort schmerzt es darum auch beim Joggen. (Das hat aber laut Physio nichts mit der OP zu tun, sondern lediglich damit, dass sich das Knie nach der langen Sportpause wieder an die Belastungen gewöhnen muss).
Wegen meiner Senkfüsse knicke ich beim Laufen überdies immer leicht nach innen. Bis anhin gabs nie Komplikationen. Beim operierten Knie aber führt das Knicken jetzt zu Schmerzen unter der Kniescheibe. Interessanterweise werden diese bei höherem Tempo weniger. Im Allgemeinen sind die Schmerzen während des Laufen aber eher klein und vor allem: sie sind auf das Laufen beschränkt und verschwinden nach der Belastung gleich wieder. Das soll scheinbar ein gutes Zeichen sein :)

Welche Stabiübungen meinst du denn? Solche auf einem Wackelbrett?

27 von Matzi
Habe Kreisklasse gespielt, war aber ein technisch sehr versierter Spieler, wenn ich das so sagen kann, also Potenzial für höhere Klassen war auf jeden Fall vorhanden. Daher war ich oft nur durch Fouls vom Ball zu trennen, was ich auch ständig zu spüren gekriegt habe.

Von deinem Zeitraum passt das genau zu meinem letzten riss, Anfang September passiert, Mitte Oktober die op und im März habe ich ganz langsam angefangen mit dem laufen und das auch sehr vorsichtig.
Ja genau, die stabilitätsübungen auf dem wackelbrett meine ich was aber auch geht ist so ein Sitzkissen.
Auf jeden Fall wirst du ordentlich laufen können, kenne kein kreuzbandopfer welches nennen Sport mehr machen kann.

Welche op-variante haben die denn bei dir gemacht, sehne aus dem Oberschenkel oder haben die die patellasehne genommen???
Bestzeiten erstes laufjahr
10km - - - >39:50
20km - - - >01:25:56
Sieger strausberger Silvesterlauf

Wettkämpfe 2015
Plänterwaldlauf 20km 01:24:44
Berliner Halbmarathon 01:27:06
Haspa Marathon Hamburg 03:37:19
Big25 Pacemaker 25km 02:19:37
10km Lauf durch die Gärten der Welt 40:34
Strausberg Marathon 03:26:47
Sportscheck Stadtlauf Berlin
Berlin Marathon
Strausseelauf
Asics Grand 10

28 von Wasti-81
Hallo zusammen,
Commanche27 hat geschrieben:Na ja Rudi, Sebastian hat ja von seiner Schwäche im Bereich Tempohärte gesprochen.

Bei mir ist es ja ähnlich. Konnte auch 10x1000 in dieser Zeit laufen aber es nicht umsetzen.
Dieses Jahr sicher schon. Selbiges sage ich auch für Sebastian voraus.

Also Sport frei!
Ich lasse mich hier öfter blicken...
Ja genau so ist das bei mir auch! Ob ich jetzt die 10 Wdh. in diesem Tempo schaffe bezwifle ich zwar, aber die Tempohärte ist meine Schwäche an der es zu arbeiten gilt, d.h. längere TDLs und LLs.


Zum Thema Kreuzbandrisse:

Also 29 OPs ist schon heftig. Gab es da Komplikationen, ist da irgendwas schief gelaufen? Ich hatte mit 18 Jahren eine Meniskus-OP und dann wie gesagt mit 27 ud 30 Jahren die Kreuzbandrisse, beide am rechten Knie. Die OPs sind gut verlaufen un bei mir wurde die Oberschenkelsehne als Ersatz genommen, bei der 1.OP aus dem gleichem Bein, bei der 2.OP haben sie die Sehne aus dem linken Bein genommen.
Beim Laufen habe ich Null Probleme mit meinen Knien. Wichtig ist die Reha in die ersten 6 Monate nach der OP um wieder Bewegung und Stabilität in das Knie und den Sehnen zu bekommen, was man hier versäumt ist schwierig wieder aufzuholen. Wie gesagt Laufen geht bei mir schmerzfrei, Ich spüre das Knie, wenn ich länger in die Hocke gehe, oder wenn ich länger z.B. im Auto sitze. Das sind aber keine großen Schmerzen und ist dann auch gleich wieder weg.

Also du siehst, Laufen sollte nach einer oder mehreren Kreuzban-OPs ohne Probleme möglich sein. Gib dir noch ein wenig Zeit, bei mir hat es 7-9 Monate gedauert bis ich schmerzfrei war.

Viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

29 von Matzi
Ja, bei mir gab es Komplikationen bei zwei ersatzplastiken, daher auch die hohe Anzahl der Operationen. Aber im Nachhinein is alles perfekt. Der Rest waren auch so Meniskus, Innenband und Aussenband. Bin aber froh wieder komplett schmerzten Sport machen zu können, war ja nen länger weg dahin
Bestzeiten erstes laufjahr
10km - - - >39:50
20km - - - >01:25:56
Sieger strausberger Silvesterlauf

Wettkämpfe 2015
Plänterwaldlauf 20km 01:24:44
Berliner Halbmarathon 01:27:06
Haspa Marathon Hamburg 03:37:19
Big25 Pacemaker 25km 02:19:37
10km Lauf durch die Gärten der Welt 40:34
Strausberg Marathon 03:26:47
Sportscheck Stadtlauf Berlin
Berlin Marathon
Strausseelauf
Asics Grand 10

30 von Wasti-81
Übrigens,
beim ersten 10er Wettkampf nach 5 Monaten Lauferfahrung gleich unter 40 Minuten zu bleiben zollt Respekt! Ich brauche dafür schon mal mindestens 4 Jahre, wenn überhaupt :-) Spricht für dein Talent und da bin ich ja gespannt was da noch für Zeiten von dir kommen. Laut deiner Signatur hast du ja auch ganz schön was vor dieses Jahr. 3 Marathons usw.
Viel Erfiolg dabei!

VG
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

31 von Wasti-81
Übrigens ist mir aufgefallen dass mein Plan um eine Woche verschoben war. D.h. mein Endwettkampf ist am 12.04. und alles verschiebt sich somit um eine Woche nach hinten. Gut das ich das noch gemerkt habe :-). Das heißt diese Woche wird noch einmal etwas ruhiger gemacht und nächste Woche gehts dann rund!
Plan_HM_neu.PNG
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

32 von Papou
Höh, was ist denn das für ein HM, der 24km lang ist? :)

Übrigens: bin ja bei weitem kein Trainingsexperte, aber nur einmal 2000m-Intervalle zu laufen fände ich persönlich zu wenig... :)

33 von Wasti-81
bei den 24km ist auch schon Ein- und Auslaufen mit dabei, deshalb 24 :-)

Mit den 2000m - Inervallen könntest du Recht haben, ursprünglich hatte ich in Woche 9 noch 4x2000m drin, habe diese aber durch den 10km-Wettkampf ersetzt. Möglich wäre auch in dieser Woche den TDL anstatt die Intervalle zu ersetzten, aber ich glaube mir bringt der TDL mehr als die Intervalle, wegen meiner fehlenden Tempohärte. Alternativ könnte ich in Woche 7 die 5x1600m durch 4x2000m ersetzen, das überlege ich mir noch.
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

34 von Wasti-81
Oh Mann eine echt besch... Woche liegt hinter mir! Die Woche war mit so viele Terminen zugepflastert, dass ich nur 3 Einheiten geschafft hab, und davon bin 2 Einheiten erst nach 22Uhr gelaufen, das ist echt grenzwertig. Habe schon überlegt morgens zu laufen, aber ich fang schon immer um 7Uhr morgens im Büro an. Bevor ich dann um 4 oder halb 5 aufstehen muss, geh ich dann lieber Abends laufen.

KW4:
TDL: 8km in 4:19min/km
DL: 11,2km in 5:26min/km
LL: 18,7km in 5:09min/km (die letzten 7km in 4:40min/km)

Zu allem Überfluss hat es mich jetz auch noch erwischt mit Kopfschmerzen und über 39 Fieber. Jetzt lieg ich erstmal flach, so gut das mit 3 kleinen Kindern, die auch krank sind, eben geht. Sch...! Ich hoffe ich komme möglichst schnell wieder auf die Beine.War eigentlich gut in Form. Schwierig wird es sein vernünftig zu sein und nicht zu früh wieder anzufangen. Im Moment fällt es mir aber schon schwer die Treppen ohne Schweißausbruch hochzukommen.

Da bringt mir auch die Elternzeit, die ich seit heute und die nächsten 5 Wochen hab, nichts.

35 von mtbfelix
Ach Mensch,
na dann mal gute Besserung!
Fieber hatte ich schon ewig nicht mehr, obwohl ich als Zugpendler und Kindergartenkind-Papa zur Hochrisikogruppe gehöre.
Die drei Läufe waren doch immerhin ordentlich! Dann kuriert euch mal alle gesund :-)
Garmin

36 von Wasti-81
Jetzt muss ich mich auch mal wieder melden...

So habe ich mir die ersten beiden Wochen meiner HM-Vorbereitung nicht vorgestellt. Das geht ja mal gut los, aber es kann nur besser werden :-)

In der ersten Woche war ich flach gelegen und ich muss sagen so übel hat es mich schon lange nicht mehr erwischt, 4 Tage lang lag ich mit 39,5 Fieber im Bett, das kenne ich eigentlich nur noch aus meiner Schulzeit. Meine Kinder waren ja auch krank und hatten auch 39 Fieber, aber die sind rumgehupft, waren gut drauf und man hat ihnen fast nichts angemerkt. Ich aber hing sowas von in den Seilen, wenn ich mich mal in die Senkrechte begab, dann nur wenn ich mal aufs Klo musste. Es ging mir wirklich schlecht.Am Montag ging das alles los, am Feitag war ich dann wieder einigermaßen zu gebrauchen, am Sonntag habe ich mir dann mal wieder die Laufschuhe angezogen und es ging zäh, so wie die ganze darauffolgende Woche. Ich fühlte mich müde, saft- und kraftlos. Die Krankheit hat mich doch weiter zurückgeschmissen als ich gedacht habe!
Ich hoffe das wird schnell wieder besser.

Hier mein Training:

Woche 1 von 12:

So: DL: 9,1km in 5:40min/km

In dieser Woche ging leider nicht mehr wegen Krankheit


Woche 2 von 12:

Di: IT: 6 x 800m in 3:56min/km mit 1:30min Trabpause
Mi: DL: 10,2km in 5:19min/km
Fr: TDL: 8km in 4:15min/km
So: LL: 18,7km in 5:28min/km

Auch diese Woche lief nicht nach Plan. Eigentlich wollte ich 8 x 800m laufen, musste aber völlig entkräftet nach dem 6. Intervall abbrechen. Auch den TDL konnte ich nicht an einem Stück durchziehen un musste drei Gehpausen einlegen. Ich schiebe es mal auf die Nachwirkungen der Krankheit und hoffe das es nächste Woche besser wird.


Viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

37 von mtbfelix
Krasser Tempolauf!
Wolltest du die 800er noch schneller machen, oder war es gewollt, dass 800er-IV-Tempo und TDL so nah beieinander liegen? Dann müsste dein 1000er-IV-Tempo bei 04:00-04:05 liegen?

Mir fällt das auf, weil ich auch bisweilen 1000er in 04:05 machen kann, beim Tempolauf über 04:30 aber nicht hinaus komme.
Garmin

38 von Wasti-81
Hallo,

die 800er wollte ich eigentlich schon ein wenig schneller machen und vor allem 8 Wiederholungen, das war an diesem Tag einfach nicht drin.die ersten 4 waren noch gut mit ca. 3:50min/km, danach war der Akku aber leer und Intervall 5 + 6 konnte ich das Tempo nicht mehr halten und dann hab ichs sein lassen. Meine TDL will ich in HMRT laufen, sprich 4:15min/km.

Heute habe ich wieder Intervalle gebolzt, 8x1000m in unter 4:00min/km mit 2min Trabpause. Es lief heute perfekt! Es war saukalt, -8 Grad, aber das ist nur eine Frage der Kleidung. Hier die Splits in min/km:
3:57 - 3:54 - 3:53 - 3:52 - 3:53 - 3:52 - 3:52 - 3:51

So kann es weiter gehen!

Viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

39 von Wasti-81
Hallo,

die Woche lief überraschenderweise sehr gut! Hätte ich nach den letzten beiden Wochen nicht erwartet.

Woche 3 von 12:

Di: IT: 8 x 1000m in 3:53min/km mit 2:00min Trabpause
Mi: DL: 11,3km in 5:14min/km
Fr: TDL: 8km in 4:12min/km
So: LL: 20,1km in 5:19min/km

Die Intervalle liefen echt gut und auch der TDL ging super, da wäre sogar noch mehr drin gewesen! Keine Ahnung wo diese Leistungssteigerung auf einmal herkommt. Ich hoffe mal das bleibt möglichst lange so :-)

Viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

40 von SKTönsberg
Also bei einer 40:2x sehe ich dich mit den Einheiten auf jedenfall! Härtere Einheiten habe ich für die Sub40 auch nicht gebraucht. Wenn man bedenkt, dass du auch noch die Krankheit vorher hattest, sehe ich mit der Sub40 kein Problem.
Für Sub38 mache ich 6km-TDL in 3:54min/km und 5x1000m in 3:30-3:35 mit 2-3 min Trab oder Gehpause. - Komme aber auch eher von kürzeren Strecken.
Die leichten Läufe so zwischen 4:35- 5:05 min/km.
Weiterhin viel Erfolg!
Laufen -> Radsport
Trainingstagebuch:https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport
(nicht unter "Letzte Beiträge" gelistet)

41 von Wasti-81
Woche 4 von 12:

Mi: DL: 9,3km in 5:13min/km
Do: TDL: 9,2km in 4:53min/km (davon 4km in 4:14min/km)
Sa: LL: 14,2km in 5:19min/km
So: DL: 7,5km in 5:11min/km

Das war eine Woche zum Erholen mit wenig Tempo und reduziertem Umfang. Aber trotz oder vielleicht wegem dem reduziertem Tempo lief es nicht so gut. Schwere Beine, wenig Lust und fehlende Zeit, aber ich hab den Plan durchgezogen.

Ich hoffe nächste Woche wird's besser. Ich werde berichten!
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

42 von Wasti-81
Hallo zusammen,

Woche 5 von 12 habe ich hinter mich gebracht! Es war anstrengend, hat aber wieder Spaß gemacht und die Form stimmt! Allerdings war das nun meine letzte von 5 Wochen Elternzeit, ab nächste Woche muss ich wieder in die Arbeit und das heißt die Zeit zum Laufen wird wieder knapper.

Woche 5 von 12:

Mo: TDL: 9km in 4:09min/km
Mi: IT: 8 x 1000m in 3:50min/km mit 2min Trabpause
Fr: DL: 10km in 5:15min/km
Sa: LL: 20,5km in 5:09min/km (die letzen 4km in 4:16min/km)

Der Tempodauerlauf war anfangs schwer und ging mit zunehmender Distanz immer besser, der letzte km war in 4:05min/km. Die Intervalle waren hart an der Grenze, da wäre keiner mehr gegangen. Bin zwar den letzten in 3:47min/km, aber das war am Limit!

Schönes Wochenende euch noch und viele Grüße

Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

46 von Wasti-81
Hallo zusammen,

in der Tat sieht das zur Zeit ganz gut aus! Aber ich befürchte ich bin eine Art Trainingsweltmeister. Naja schaun mer mal...

Woche 6 von 12:

Mo: TDL: 10km in 4:15min/km
Mi: IT: 5 x 1600m in 3:51min/km mit 3min Trabpause
Fr: DL: 11km in 5:10min/km
So: LL: 20,3km in 5:25min/km

Die Woche war auch wieder gut, aber das Training ist schon relativ hart, gerade die beiden Tempoeinheiten hauen doch immer ganz schön rein, aber machen auch am meisten Spaß!

Bis die Tage
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

47 von Wasti-81
Die nächste Woche ist rum.

Leider habe ich diese Woche nur 3 Einheiten geschafft! Aber die Woche war einfach zu viel los bei mir! Zum einen haben wir die deutschen Meisterschaften im Crosslauf durchgeführt (Deutsche Meisterschaften Crosslauf 2015 - Start), und da war ich am Freitag, Samstag und Sonntag doch sehr eingespannt und zum anderen war ich unter der Woche noch 2 Tage auf Dienstreise.

Ich habe die Intervalle ausfallen lassen, 5x1600m wären auf dem Plan gestanden. Dafür habe ich beim langen Lauf mal was Neues probiert - Crescendo. Das hat Spaß gemacht und war anstrengend: mit 5:55min/km gestartet und alle 3km die Pace um 20s bis HMRT gesteigert, d.h. km 15-18 waren dann in 4:15min/km, danach noch auslaufen, war top!

Woche 7 von 12:
Di: DL: 12,8km in 5:31min/km (locker mit einem Kollegen)
Do: TDL: 11km in 4:12min/km
So: LL: 22,2km in 5:04min/km (3km in 5:53min/km - 3km in5:32min/km - 3km in 5:14min/km - 3km in 4:52min/km - 3km in 4:30min/km - 4km in 4:13min/km - 3,2km auslaufen)

Die Woche war wieder ganz gut, allerdings ärgert mich natürlich die ausgefallene Einheit! Jetzt steht eine Ruhe-Woche an mit weng Tempo. Und am Ende der Woche, am 15.03. endliche mal wieder ein Wettkampf! Westparklauf in München, da laufe ich die 5km um mal meine Form zu testen. Mal gucken was da drin ist. Letztes Jahr bin ich die in 20:24min gelaufen. Das sollte auf jeden Fall schneller gehen.

Viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

48 von mtbfelix
Wasti-81 hat geschrieben: Westparklauf in München, da laufe ich die 5km um mal meine Form zu testen. Mal gucken was da drin ist. Letztes Jahr bin ich die in 20:24min gelaufen. Das sollte auf jeden Fall schneller gehen.
Das will ich meinen! :daumen:

Hast ja mittlerweile schon einige Intervalle mit 03:50 gelaufen.

Wie willst Du den 5er angehen, tempomäßig?
Garmin

50 von Wasti-81
Da bin ich mir absolut unsicher, mit welchem Tempo ich angehen soll. Vielleicht 3:55 und dann ne 19:30 anversieren? Weiß nicht ob ich das Tempo halten kann. Km 4 ist ja erfahrungsgemäß immer der Langsamste. Es sind auch 2 kleinere Hügel drin, also nicht unbedingt ideal, aber das soll keine Ausrede sein. Ich denke es läuft auf irgendwas zwischen 19:30 und sub 20 raus.

Was meint ihr? Welche Taktik und welches Tempo sollte ich wählen?
Antworten

Zurück zu „Tagebücher / Blogs rund ums Laufen“