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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Auf der Jagd nach Bestzeiten - 10km in sub40 und 21,1km in sub1:30



Wasti-81
24.11.2014, 10:21
Hallo liebe Laufgemeinde,

um meine Lauffortschritte, meine Trainingseinheiten, Fragen, Bemerkungen und vieles Weiteres hier festzuhalten, habe ich mich entschieden diesen Thread zu erstellen. Ich hoffe es finden sich ein paar Leute, die hier mitlesen und/oder auch kommentieren, mich würd's freuen :-)

Erst einmal möchte ich ein paar Daten zu meiner Person loswerden:
Ich bin männlich und 33 Jahre alt und komme aus Bayern. Ich bin verheiratet und habe 3 kleine Kinder, was die Trainingszeit schon einmal enorm einschränkt :-). Eigentlich habe ich mein ganzes Leben Fußball gespielt, bis mich 2 Kreuzbandrisse innerhalb von 3 Jahren gestoppt haben. Der 2. Kreuzbandriss war im Juni 2011. Danach habe ich das Fußball spielen sein lassen. Als dann im Winter 2011/2012 die Waage über 87kg angezeigt hat, musste ich wieder einen Sport finden und mich mehr bewegen. Obwohl ich es als Fußballer immer hasste, fing ich zum Laufen an. Ein Freund zeigte mir einen sogenannten HIT-Trainingsplan, den ich durchgezogen habe. Und ich fand Spaß am Laufen, kaufte mir ordentliche Schuhe eine Pulsuhr und führte Protokoll. Mein erster Wettkampf war dann im April 2012, 10,6km in 50:01min. Ich hatte Blut geleckt, las mich ein wenig in die Trainingslehre ein, trainierte nach eigenen Trainingsplänen und hatte so meinen neuen Sport gefunden.

Meine Bestzeiten:
10km:
2012: 47:02
2013: 43:41
2014: 41:22

21,1km:
2012: 1:41:51
2013: 1:38:42
2014: 1:33:34

Ich bin ein ziemlicher Statistik-Freak und zeichne alle meine Läufe auf und führe ein Lauftagebuch (Runalyze). Meine Motivation besteht darin Wettkämpfe zu laufen und natürlich versuche ich dort meine Bestzeiten zu unterbieten.

Aktuell plane ich gerade mein Laufjahr 2015 und wenn ich mir meine Zeiten so anschaue muss das logische Ziel, wie schon im Threadtitel erwähnt die sub40 und die sub 1:30 sein. Um das zu schaffen schmiede ich mir gerade einen Plan. Das ersten beiden Hauptziele sind ein HM am 05.04.2015 und ein 10km-Lauf am 01.05.2015. Den Weg bis dahin und auch drüber hinaus will ich hier niederschreiben.

So, ich hoffe der Text wurde jetzt nicht zu lange und ich habe niemanden gelangweilt.

Bis die Tage,
Sebastian

gecko
24.11.2014, 14:39
Hallo Sebastian,

herzlich willkommen hier.
Das klingt spannend, vor allem in Bezug auf Deine bisherige Entwicklung!
Ich bin zur Zeit läuferisch in "Deinem Jahr 2012" angesiedelt und habe auch noch ein bisschen was vor, insofern bin ich gespannt auf das was Du schreiben wirst.

Deine Steigerungen finde ich wirklich bemerkenswert, vor allem den Sprung beim HM zwischen 2013 und 2014 zeugt von einer gewissen Konstanz, was Dein Training anbelangt.

Hau rein :hallo: einen Leser haste schon...

Steffen42
24.11.2014, 15:42
Ich stand 2013 ungefähr bei Deinen Werten und hab die Marken 2014 gerissen. Mit strukturiertem Training, mehr Lauferfahrung und vielleicht dem einen oder anderen Kilo weniger kann Dir das auch gelingen. Ich drücke die Daumen :daumen:

blende8
24.11.2014, 16:02
Da hast du dir ja was vorgenommen!
Von 4:25 auf 4:15 im HM: Das ist ein ganz schöner Schritt!
Viel Erfolg!

Im 10er hatte ich letztes Jahr 41:44.
Dieses Jahr bin ich noch knapp an der sub-40 gescheitert (40:18 und 40:14).
Werde es nächstes Jahr noch mal probieren.

Es gibt da spezielle Threads:
sub-40: http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/60350-10-km-sub-40-a.html
sub-90: http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-halbmarathon/82435-halbmarathon-unter-1-30-a.html

Wasti-81
25.11.2014, 08:32
Gerade was das Gewicht angeht, habe ich dieses Jahr große Fortschritte gemacht.
Wie geschrieben waren es Ende 2012 87kg, eindeutig zuviel für 1,78cm! Nachdem ich dann mit dem Laufen begann konnte ich mein Gewicht wieder auf unter 80kg drücken. Da habe ich mich dann eingependelt und das Gewicht schwankte immer so zwischen 78kg und 80kg. Seit Anfang diesen Jahre zeichne ich mein Gewicht täglich auf und lasse die Süßigkeiten (Abends auf der Couch) so gut es geht weg. Das war Anfangs schwierig, doch das ist Gewohnheitssache und nach ein paar Wochen ging das besser. Wenn ich doch noch was zum knabbern brauche, dann esse ich Nüsse (nicht geröstet/gesalzen). So habe ich es geschafft, das ich seit ca. 2 Monaten ein Gewicht von kanpp unter 72kg halten kann. Wenn ich jetzt wieder in die Vorbereitung für die nächsten Wettkämpfe einsteige, dann ist vielleicht noch das eine oder andere Kilo drin :-).
Man merkt das auf jeden Fall auf der Strecke, wenn man weniger Kilos mit sich herumschleppen muss!

tb15rr
25.11.2014, 12:59
Hallo Sebastian,

viel Erfolg!

Im Text steht deine HM Zeit mit 1:33 und in deiner Signatur mit 1:38 ?!
Das ist schon ein ziemlicher Unterschied. Vor allem bei dem Ziel 1:30 für den HM...

VG
Rudi

Wasti-81
25.11.2014, 13:04
Hallo Rudi,
danke für den Hinweis. Habe die Signatur angepasst, das war nicht mehr aktuell

tb15rr
25.11.2014, 13:14
...dann sollte es mit der 1:30 auch klappen ;-)

Wasti-81
01.12.2014, 10:31
So, ich habe meine 4-wöchige Saisonpause hinter mir. Da war ich nach Lust und Laune ca. 1-3x Laufen, ohne Plan und ohne Tempo.
Wobei, bei einem Lauf hatte ich nach 2km Lust auf Tempo und habe Gas gegeben. Rausgekommen sind dann 44min auf 10km, fand ich ganz gut im untrainierten Zustand und es hat gut getan sich aml wieder so richtig zu verausgaben!
Seit 2 Wochen trainiere ich nun wieder etwas strukturierter. Ich habe mir das folgendermaßen gedacht:
4 Wochen lang 3 Trainingseinheiten pro Woche mit ca. 35-40km um wieder auf Touren zu kommen. 1 x normaler Dauerlauf, 1 x TDL, 1 x langer Lauf.
Anschließend 4 Wochen lang 4 Einheiten pro Woche mit am Ende bis zu 50km/Woche. 2 x normaler DL, 1 x TDL, 1 x LL
Danach startet meine 12-wöchige Vorbereitung auf den Halbmarathon am 05.04.2015. Hier sind auch 4 Einheiten pro Woche geplant. 1 x normaler DL, 1 x IV, 1 x TDL und 1 x LL. In der Spitze komme ich da auf ca. 65km/Woche.

Was ich nun auch versuche in mein Training zu integrieren ist ein kleines Workout bzw. Stabilitätsübungen. Ich hab mir ein kleines Programm zusammengestellt, ca. 30min, welches ich 2 x pro Woche machen will. Bisher klappt es noch nicht so richtig. Es macht mir einfach nicht soviel Spaß, aber ich weiß das es schon wichtig wäre! Da brauche ich einfach ein bißchen mehr Disziplin!

Bis die Tage
Sebastian

Mario Be
01.12.2014, 12:59
Mahlzeit,

ich werde hier wohl auch mal etwas mitlesen.
Ich hoffe ja immer von den schnelleren ein paar Ideen für mein Training abkupfern zu können.

Und das mit den Stabiübungen kenne ich. Ich plane die auch immer für 3 mal die Woche ein, aber wenn es dann soweit ist, gibt es immer so viele wichtige Dinge zu erledigen :nee:

Wasti-81
08.12.2014, 08:47
Guten Morgen zusammen,

so langsam komme ich wieder in Schwung.

Das Training der letzten 3 Wochen:

DL: 9,8km in 5:49min/km
TDL: 7km in 4:38min/km
LL: 15km in 5:21min/km (letzten 4km in 4:56min/km)

DL: 9,2km in 5:21min/km
TDL: 7km in 4:19min/km
LL: 19,2km in 5:16min/km (letzten 6km in 4:54min/km)

DL: 10km in 5:32min/km
TDL: 8km in 4:37min/km
LL: 21,1km in 5:23min/km (letzten 6km in 4:56min/km)

Jetzt kommt eine kleine Regenerationswoche mit wenig Tempo und weniger km. Danach will ich eine 4. Einheit dazunehmen. Mal schauen, ob das klappt, weil ich zur Zeit schon Probleme habe die 3 Einheiten vernünftig zu absolvieren. Irgendwie ist es schwer sich zu motivieren, wenn die Wettkämpfe noch so weit weg sind und es draußen stockfinster ist, aber ich bleibe dran. Evtl. laufe ich an Sylvester einen 10er, das bringt ein bißchen Abwechslung...

Bis die Tage
Sebastian

Wasti-81
03.01.2015, 01:07
Hallo zusammen,

ich hoffe ihr hattet eine schöne Wiehnachtszeit und einen guten Start ins Jahr 2015!

Nachdem ich mitte Dezember ein kleines Zwischentief hatte, bin ich nun wieder ganz gut in Fahrt gekommen. Kalenderwoche 50 habeich nur 2 Einheiten geschafft, war allerdings nicht ganz so schlimm, da dies eh eine Regenerationswoche sein sollte. Allerdings hatte ich diese und die darauffolgende Woche so schwere Beine, das ich eigentlich gar keine Lust mehr aufs Laufen hatte. Diese Woche war dann auch die erste Woche mit wieder 4 Einheiten. Dann habe ich mich entschieden am 31.12. einen 10km-Silvesterlauf in Egenhofen zu laufen, und siehe da, auf einmal lief es wie geschmiert. Die Beine waren wieder locker und der Spaß am Laufen war zurück!

Hier die letzten Trainingswochen:

KW 50:
DL: 9,3km in 5:10min/km
DL: 11.7km in 5:28min/km

KW 51:
DL: 9,1km in 5:34min/km
TDL: 8km in 4:33min/km
DL: 8,9km in 5:26min/km
LL: 16,4km in 5:25min/km

KW 52:
DL: 11,1km in 5:28min/km
TDL: 8km in 4:26min/km
DL: 10km in 5:19min/km
LL: 19,5km in 5:14min/km (letzten 7km in 4:50min/km)

Dann stand der Silvesterlauf an. Ich hatte mir nicht viel vorgenommen. Mit 4:10min/km starten und versuchen das Tempo bids zum Ende durchzubringen. Das hat dann auch ganz gut geklappt. Vielleicht gerade weil ich relativ entspannt und ohne große Erwartungen in diesen Wettkampf gegangen bin lief es so gut. Ich weiß es nicht. Rausgekommen ist am Ende eine überragende 40:33, allerdings muss man sagen, dass der Kurs wahrscheinlich keine 10, sondern nur 9,8km hatte. Trotzdem war ich äußerst zufrieden mit der Zeit.Das stimmt mich positiv für meine anstehende Ziele. Hier die km-Zeiten:
4:09
4:12
4:11
4:10
4:12
4:04
4:02
4:11
4:02
3:23 (0,86km)

Das tolle war, das ich in de zweiten Hälfte nochmal ordentlich zulegen konnte. Das ist mir in meinen bisherigen 10ern eigentlich noch nie so gelungen. Das bringt unglaublich viel Kraft und Motivation, wenn man einen Läufer nach dem anderen kassiert. Das hat so richtig Spaß gemacht. Als Bestzeit lasse ich das nicht gelten, das waren halt keine 10km.

Viele Grüße
Sebastian

SKTönsberg
03.01.2015, 02:04
Glückwunsch zu deiner Zeit! :nick:
Ich bin der Meinung, dass du noch mehr rausholen könntest, wenn du Intervalltraining mit einfließen lässt! 6*1000 Meter in deinem aktuellen 5km-WK-Tempo als Beispiel. Das wären dann so etwa 3:50-4:00 min für die 1000er. Davon können auch Halbmarathonläufer profitieren! Bei den Tepodauerläufen mit einer Länge von 7km kannst du dich ungefähr an deinem Halbmarathontempo orientieren. Ca. 4:20 min/km

Wasti-81
03.01.2015, 23:20
Hallo,

das Intervalltraining kommt noch. Im Moment befinde ich mich noch in der Grundlagen- oder "Leistung erhalten"- Phase mit weniger Tempo. Das Tempo, sprich Intervalle und TDL kommen dann in der 12-wöchigen Vorbereitung.

Viele Grüße
Sebastian

Wasti-81
09.01.2015, 08:54
Hallo zusammen,

also aktuell befinde ich mich nochmal in einer Regenerationswoche, sprich weniger km und weniger Tempo, bevor nächste Woche meine 12-wöchige Vorbereitung auf den HM beginnt.

Hier das Training letzte Woche:

KW 1:
WK: Silvesterlauf Egenhofen: 9,8km in 40:33 min
DL: 10,4km in 5:18min/km
DL: 11,2km in 5:21min/km
LL: 19,4km in 5:23min/km (letzen 6km in 4:55min/km)

Das heißt ab nächster Woche wird es dann ernst und es wird wieder ordentlich Tempo gemacht.

Mein Vorbereitungsplan sieht folgendermaßen aus:
26683


Keine Ahnung ob das für die 1:30 für den HM am Ende reicht. Das wird sich zeigen, und auch ob und wie ich den Plan durchziehen kann. Ich hoffe der Plan ist ncht zu hart, so dass die Regeneration zu kurz kommt.

Wie seht ihr den Plan? Macht der so Sinn?
Ich würde mich riesig über Feedback, Kommentare und Anmerkungen zu dem Plan freuen.

Viele Grüße
Sebastian

mtbfelix
09.01.2015, 09:35
Moin Wasti,

Viel Erfolg bei deinem Plan. Die Analyse desselbigen überlasse ich den anderen Foristen.

Mir ist bei denen letzten Postings aufgefallen, dass wir ähnliche Umfänge und ähnliche Trainingswochen haben. Nur habe ich keinen festen Trainingsplan, nach dem ich mich richte.
Worauf ich hinaus will: Du läufst bei 10k und HM bessere WK-Zeiten als ich, deine Trainingsläufe sind aber etwas langsamer. Was mich zu der Frage führt: Bist Du ein Wettkampftier, oder traue ich mich in WK’s zu wenig?
Interessant. Meinen nächsten 10er-WK renne ich auch mal mit 04:10 los, und gucke was passiert.

blende8
09.01.2015, 10:09
Der Plan sieht ganz gut aus.
Ich persönlich würde auch ruhig mal einen 15 km Tempolauf machen, statt nur 12 km.
Tendenziell besser mehr lange Läufe mit Tempoeinheiten verbinden als nur so kurze Intervalle.
Stichwort: Tempohärte.
Ist aber etwas Typ-abhängig.

Hier mein Training dazu:
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-halbmarathon/82435-halbmarathon-unter-1-30-a.html#post1812513

tb15rr
09.01.2015, 12:41
Hallo Sebastian,

ich denke, dass du die Sub 90 schaffen wirst, falls du den Plan schaffen solltest...
Der erscheint mir aber ziemlich hart! 8x1000 im 10ner Tempo ist schon ne Nummer....

Toi toi toi

VG
Rudi

Wasti-81
12.01.2015, 08:34
Hallo zusammen,

hier meine letzte Woche vor dem Vorbereitungsstart diese Woche:

KW 2:
DL: 9,2km in 5:30min/km
TDL: 5km in 4:27min/km
LL: 15km in 5:29min/km
DL: 8,7km in 5:14min/km

Das Training läuft gut zur Zeit und ich fühle mich relativ fit. Diese Woche war vom Wetter bestimmt. Ich finde es gibt nichts Schlimmeres als Wind. Regen, Schnee, Kälte oder Hitze, damit habe ich keine Probleme, aber gegen den Wind zu laufen hasse ich, da fange ich jedes Mal zum Fluchen an :-)

@mtbfelix:
Ich denke nicht das ich ein Wettkampftier bin. Wie gesagt befinde ich mich zur Zeit in der Übergangsphase und dementsprechend ist auch noch kein wirkliches Tempotraining angesagt, das ändert sich die nächsten Wochen. Letztes Jahr z.B. bin ich in meiner HM-Vorbereitung Einheiten wie die Greif-Treppe gelaufen, z.B. 5km in 4:10min/km - 1,6km locker - 4km in 4:10min/km - 1,3km locker - 3km in 4:09min/km. Das war ne gute Einheit, habe aber trotzdem "nur" ne 1:33 im HM geschafft.

@blende8:
Ich habe schon gesehen, das du eigentlich keine Intervalle läufst. Dafür machen wir die Intervalle aber viel zu viel Spaß! Aber du hast Recht die Tempohärte ist glaube ich meine Schwäche!

@tb15rr:
Hart ist der Plan in meinen Augen auch, aber von nicht kommt nichts :-) Die 8x1000 habe bin letztes Jahr 3:53min/km gelaufen, allerdings mit 3min Trabpause, von daher sollten die gehen. Mehr Respekt habe ich da vor den TDL in HMRT über 12km.

Ich werde berichten wie es läuft...

Viele Grüße
Sebastian

tb15rr
12.01.2015, 13:10
...wenn du 8 x in 3:53 gelaufen bist, hätte die Sub 40 aber eigentlich fallen sollen....

Papou
12.01.2015, 14:04
Interessant, lese hier gerne auch mit. Ich hoffe, dass ich auch wieder schnelle auf deinem Niveau bin, dann gehen wir zusammen auf Bestzeitenjagd :D

Was mich interessiert: Die beiden Kreuzbandrisse scheinen dich ja in keinster Weise am Laufen zu hindern, oder? Oder spürst du das Knie manchmal noch bei langen/schnellen Einheiten?

Commanche27
12.01.2015, 19:42
...wenn du 8 x in 3:53 gelaufen bist, hätte die Sub 40 aber eigentlich fallen sollen....

Na ja Rudi, Sebastian hat ja von seiner Schwäche im Bereich Tempohärte gesprochen.

Bei mir ist es ja ähnlich. Konnte auch 10x1000 in dieser Zeit laufen aber es nicht umsetzen.
Dieses Jahr sicher schon. Selbiges sage ich auch für Sebastian voraus.

Also Sport frei!
Ich lasse mich hier öfter blicken...

Matzi
12.01.2015, 19:57
Was mich interessiert: Die beiden Kreuzbandrisse scheinen dich ja in keinster Weise am Laufen zu hindern, oder? Oder spürst du das Knie manchmal noch bei langen/schnellen Einheiten?

Dazu kann ich auch was sagen, habe ungefähr das gleiche Schicksal hinter mir. War auch jahrelang fussballer und nach 3kreuzbandrissen mit insgesamt 16ops deswegen bin ich au h auf das laufen umgestiegen. Mich behindert dies in kleinster Weise, erklären tu ich mir das so, dass man beim laufen nicht diese schnellen richtungswechsel hat wie beim fussball. Mit ner ordentlichen op und einer geeigneten reha geht das alles. Habe auch gleich bei meinem ersten 10km Wettkampf die sub40 geschafft, nach vorher gerade mal 5monaten Lauf Erfahrung.


Dir, wasti-81 auf jeden Fall viel Erfolg weiterhin, werde diesen faden weiterhin verfolgen und bin gespannt ob du deine ziele erreichst. Drücke dir dafür alle Daumen

Papou
12.01.2015, 20:33
Dazu kann ich auch was sagen, habe ungefähr das gleiche Schicksal hinter mir. War auch jahrelang fussballer und nach 3kreuzbandrissen mit insgesamt 16ops deswegen bin ich au h auf das laufen umgestiegen. Mich behindert dies in kleinster Weise, erklären tu ich mir das so, dass man beim laufen nicht diese schnellen richtungswechsel hat wie beim fussball. Mit ner ordentlichen op und einer geeigneten reha geht das alles. Habe auch gleich bei meinem ersten 10km Wettkampf die sub40 geschafft, nach vorher gerade mal 5monaten Lauf Erfahrung.


Dir, wasti-81 auf jeden Fall viel Erfolg weiterhin, werde diesen faden weiterhin verfolgen und bin gespannt ob du deine ziele erreichst. Drücke dir dafür alle Daumen

Danke für den Beitrag. Uiui, 16 OPs :wow:. Da bin ich mit meiner einen noch richtig gut bedient... Toll zu hören, dass so viele "Kreuzbandopfer" wieder völlig beschwerdefrei laufen können. Natürlich will das nichts heissen, aber es macht doch Hoffnung. :). Also ganz schmerzfrei ist bei mir das Laufen noch nicht, aber die OP ist ja auch erst 3 Monate her. Muss wohl einfach noch ein wenig Geduld haben :abwart:

Matzi
12.01.2015, 20:55
Danke für den Beitrag. Uiui, 16 OPs :wow:. Da bin ich mit meiner einen noch richtig gut bedient... Toll zu hören, dass so viele "Kreuzbandopfer" wieder völlig beschwerdefrei laufen können. Natürlich will das nichts heissen, aber es macht doch Hoffnung. :). Also ganz schmerzfrei ist bei mir das Laufen noch nicht, aber die OP ist ja auch erst 3 Monate her. Muss wohl einfach noch ein wenig Geduld haben :abwart:

16alleine durch die kreuzbandrisse, insgesamt habe ich 29an meinen beiden knien. Hast also auch so einen schönen riss hinter dir ja?? Nach drei Monaten ist das vollkommen normal, ich habe so richtig erst nach 6monaten angefangen, nur würde mir auch ein Teil der patellasehne entfernt und da dauert es allgemein etwas länger.
Habe Geduld und übertreibe es nicht, dann wird das alles werden. Und immer wieder Zuhause stabilitätsübungen für das Knie machen, das hilft ungemein.
Wo und wann fangen denn bei dir die Schmerzen an???

Papou
12.01.2015, 22:44
16alleine durch die kreuzbandrisse, insgesamt habe ich 29an meinen beiden knien. Hast also auch so einen schönen riss hinter dir ja?? Nach drei Monaten ist das vollkommen normal, ich habe so richtig erst nach 6monaten angefangen, nur würde mir auch ein Teil der patellasehne entfernt und da dauert es allgemein etwas länger.
Habe Geduld und übertreibe es nicht, dann wird das alles werden. Und immer wieder Zuhause stabilitätsübungen für das Knie machen, das hilft ungemein.
Wo und wann fangen denn bei dir die Schmerzen an???

29 ist einfach nur krass :haeh:. Auf welcher Stufe hast du denn Fussball gespielt?
Ja, mich hat's Mitte September erwischt: Kreuzband gerissen und Meniskus leicht angerissen. Im Oktober wurde ich dann operiert und darf jetzt wieder langsam anfangen zu laufen. Was mir anscheinend am meisten Probleme bereitet, ist die Stelle, wo die Kniescheibensehne in den Knochen kommt. Dort schmerzt es darum auch beim Joggen. (Das hat aber laut Physio nichts mit der OP zu tun, sondern lediglich damit, dass sich das Knie nach der langen Sportpause wieder an die Belastungen gewöhnen muss).
Wegen meiner Senkfüsse knicke ich beim Laufen überdies immer leicht nach innen. Bis anhin gabs nie Komplikationen. Beim operierten Knie aber führt das Knicken jetzt zu Schmerzen unter der Kniescheibe. Interessanterweise werden diese bei höherem Tempo weniger. Im Allgemeinen sind die Schmerzen während des Laufen aber eher klein und vor allem: sie sind auf das Laufen beschränkt und verschwinden nach der Belastung gleich wieder. Das soll scheinbar ein gutes Zeichen sein :)

Welche Stabiübungen meinst du denn? Solche auf einem Wackelbrett?

Matzi
13.01.2015, 06:07
Habe Kreisklasse gespielt, war aber ein technisch sehr versierter Spieler, wenn ich das so sagen kann, also Potenzial für höhere Klassen war auf jeden Fall vorhanden. Daher war ich oft nur durch Fouls vom Ball zu trennen, was ich auch ständig zu spüren gekriegt habe.

Von deinem Zeitraum passt das genau zu meinem letzten riss, Anfang September passiert, Mitte Oktober die op und im März habe ich ganz langsam angefangen mit dem laufen und das auch sehr vorsichtig.
Ja genau, die stabilitätsübungen auf dem wackelbrett meine ich was aber auch geht ist so ein Sitzkissen.
Auf jeden Fall wirst du ordentlich laufen können, kenne kein kreuzbandopfer welches nennen Sport mehr machen kann.

Welche op-variante haben die denn bei dir gemacht, sehne aus dem Oberschenkel oder haben die die patellasehne genommen???

Wasti-81
13.01.2015, 08:54
Hallo zusammen,


Na ja Rudi, Sebastian hat ja von seiner Schwäche im Bereich Tempohärte gesprochen.

Bei mir ist es ja ähnlich. Konnte auch 10x1000 in dieser Zeit laufen aber es nicht umsetzen.
Dieses Jahr sicher schon. Selbiges sage ich auch für Sebastian voraus.

Also Sport frei!
Ich lasse mich hier öfter blicken...

Ja genau so ist das bei mir auch! Ob ich jetzt die 10 Wdh. in diesem Tempo schaffe bezwifle ich zwar, aber die Tempohärte ist meine Schwäche an der es zu arbeiten gilt, d.h. längere TDLs und LLs.


Zum Thema Kreuzbandrisse:

Also 29 OPs ist schon heftig. Gab es da Komplikationen, ist da irgendwas schief gelaufen? Ich hatte mit 18 Jahren eine Meniskus-OP und dann wie gesagt mit 27 ud 30 Jahren die Kreuzbandrisse, beide am rechten Knie. Die OPs sind gut verlaufen un bei mir wurde die Oberschenkelsehne als Ersatz genommen, bei der 1.OP aus dem gleichem Bein, bei der 2.OP haben sie die Sehne aus dem linken Bein genommen.
Beim Laufen habe ich Null Probleme mit meinen Knien. Wichtig ist die Reha in die ersten 6 Monate nach der OP um wieder Bewegung und Stabilität in das Knie und den Sehnen zu bekommen, was man hier versäumt ist schwierig wieder aufzuholen. Wie gesagt Laufen geht bei mir schmerzfrei, Ich spüre das Knie, wenn ich länger in die Hocke gehe, oder wenn ich länger z.B. im Auto sitze. Das sind aber keine großen Schmerzen und ist dann auch gleich wieder weg.

Also du siehst, Laufen sollte nach einer oder mehreren Kreuzban-OPs ohne Probleme möglich sein. Gib dir noch ein wenig Zeit, bei mir hat es 7-9 Monate gedauert bis ich schmerzfrei war.

Viele Grüße
Sebastian

Matzi
13.01.2015, 09:36
Ja, bei mir gab es Komplikationen bei zwei ersatzplastiken, daher auch die hohe Anzahl der Operationen. Aber im Nachhinein is alles perfekt. Der Rest waren auch so Meniskus, Innenband und Aussenband. Bin aber froh wieder komplett schmerzten Sport machen zu können, war ja nen länger weg dahin

Wasti-81
13.01.2015, 13:30
Übrigens,
beim ersten 10er Wettkampf nach 5 Monaten Lauferfahrung gleich unter 40 Minuten zu bleiben zollt Respekt! Ich brauche dafür schon mal mindestens 4 Jahre, wenn überhaupt :-) Spricht für dein Talent und da bin ich ja gespannt was da noch für Zeiten von dir kommen. Laut deiner Signatur hast du ja auch ganz schön was vor dieses Jahr. 3 Marathons usw.
Viel Erfiolg dabei!

VG
Sebastian

Wasti-81
13.01.2015, 13:35
Übrigens ist mir aufgefallen dass mein Plan um eine Woche verschoben war. D.h. mein Endwettkampf ist am 12.04. und alles verschiebt sich somit um eine Woche nach hinten. Gut das ich das noch gemerkt habe :-). Das heißt diese Woche wird noch einmal etwas ruhiger gemacht und nächste Woche gehts dann rund!

26985

Papou
13.01.2015, 15:10
Höh, was ist denn das für ein HM, der 24km lang ist? :)

Übrigens: bin ja bei weitem kein Trainingsexperte, aber nur einmal 2000m-Intervalle zu laufen fände ich persönlich zu wenig... :)

Wasti-81
14.01.2015, 10:11
bei den 24km ist auch schon Ein- und Auslaufen mit dabei, deshalb 24 :-)

Mit den 2000m - Inervallen könntest du Recht haben, ursprünglich hatte ich in Woche 9 noch 4x2000m drin, habe diese aber durch den 10km-Wettkampf ersetzt. Möglich wäre auch in dieser Woche den TDL anstatt die Intervalle zu ersetzten, aber ich glaube mir bringt der TDL mehr als die Intervalle, wegen meiner fehlenden Tempohärte. Alternativ könnte ich in Woche 7 die 5x1600m durch 4x2000m ersetzen, das überlege ich mir noch.

Wasti-81
19.01.2015, 19:31
Oh Mann eine echt besch... Woche liegt hinter mir! Die Woche war mit so viele Terminen zugepflastert, dass ich nur 3 Einheiten geschafft hab, und davon bin 2 Einheiten erst nach 22Uhr gelaufen, das ist echt grenzwertig. Habe schon überlegt morgens zu laufen, aber ich fang schon immer um 7Uhr morgens im Büro an. Bevor ich dann um 4 oder halb 5 aufstehen muss, geh ich dann lieber Abends laufen.

KW4:
TDL: 8km in 4:19min/km
DL: 11,2km in 5:26min/km
LL: 18,7km in 5:09min/km (die letzten 7km in 4:40min/km)

Zu allem Überfluss hat es mich jetz auch noch erwischt mit Kopfschmerzen und über 39 Fieber. Jetzt lieg ich erstmal flach, so gut das mit 3 kleinen Kindern, die auch krank sind, eben geht. Sch...! Ich hoffe ich komme möglichst schnell wieder auf die Beine.War eigentlich gut in Form. Schwierig wird es sein vernünftig zu sein und nicht zu früh wieder anzufangen. Im Moment fällt es mir aber schon schwer die Treppen ohne Schweißausbruch hochzukommen.

Da bringt mir auch die Elternzeit, die ich seit heute und die nächsten 5 Wochen hab, nichts.

mtbfelix
19.01.2015, 20:50
Ach Mensch,
na dann mal gute Besserung!
Fieber hatte ich schon ewig nicht mehr, obwohl ich als Zugpendler und Kindergartenkind-Papa zur Hochrisikogruppe gehöre.
Die drei Läufe waren doch immerhin ordentlich! Dann kuriert euch mal alle gesund :-)

Wasti-81
01.02.2015, 23:09
Jetzt muss ich mich auch mal wieder melden...

So habe ich mir die ersten beiden Wochen meiner HM-Vorbereitung nicht vorgestellt. Das geht ja mal gut los, aber es kann nur besser werden :-)

In der ersten Woche war ich flach gelegen und ich muss sagen so übel hat es mich schon lange nicht mehr erwischt, 4 Tage lang lag ich mit 39,5 Fieber im Bett, das kenne ich eigentlich nur noch aus meiner Schulzeit. Meine Kinder waren ja auch krank und hatten auch 39 Fieber, aber die sind rumgehupft, waren gut drauf und man hat ihnen fast nichts angemerkt. Ich aber hing sowas von in den Seilen, wenn ich mich mal in die Senkrechte begab, dann nur wenn ich mal aufs Klo musste. Es ging mir wirklich schlecht.Am Montag ging das alles los, am Feitag war ich dann wieder einigermaßen zu gebrauchen, am Sonntag habe ich mir dann mal wieder die Laufschuhe angezogen und es ging zäh, so wie die ganze darauffolgende Woche. Ich fühlte mich müde, saft- und kraftlos. Die Krankheit hat mich doch weiter zurückgeschmissen als ich gedacht habe!
Ich hoffe das wird schnell wieder besser.

Hier mein Training:

Woche 1 von 12:

So: DL: 9,1km in 5:40min/km

In dieser Woche ging leider nicht mehr wegen Krankheit


Woche 2 von 12:

Di: IT: 6 x 800m in 3:56min/km mit 1:30min Trabpause
Mi: DL: 10,2km in 5:19min/km
Fr: TDL: 8km in 4:15min/km
So: LL: 18,7km in 5:28min/km

Auch diese Woche lief nicht nach Plan. Eigentlich wollte ich 8 x 800m laufen, musste aber völlig entkräftet nach dem 6. Intervall abbrechen. Auch den TDL konnte ich nicht an einem Stück durchziehen un musste drei Gehpausen einlegen. Ich schiebe es mal auf die Nachwirkungen der Krankheit und hoffe das es nächste Woche besser wird.


Viele Grüße
Sebastian

mtbfelix
02.02.2015, 07:48
Krasser Tempolauf!
Wolltest du die 800er noch schneller machen, oder war es gewollt, dass 800er-IV-Tempo und TDL so nah beieinander liegen? Dann müsste dein 1000er-IV-Tempo bei 04:00-04:05 liegen?

Mir fällt das auf, weil ich auch bisweilen 1000er in 04:05 machen kann, beim Tempolauf über 04:30 aber nicht hinaus komme.

Wasti-81
03.02.2015, 23:43
Hallo,

die 800er wollte ich eigentlich schon ein wenig schneller machen und vor allem 8 Wiederholungen, das war an diesem Tag einfach nicht drin.die ersten 4 waren noch gut mit ca. 3:50min/km, danach war der Akku aber leer und Intervall 5 + 6 konnte ich das Tempo nicht mehr halten und dann hab ichs sein lassen. Meine TDL will ich in HMRT laufen, sprich 4:15min/km.

Heute habe ich wieder Intervalle gebolzt, 8x1000m in unter 4:00min/km mit 2min Trabpause. Es lief heute perfekt! Es war saukalt, -8 Grad, aber das ist nur eine Frage der Kleidung. Hier die Splits in min/km:
3:57 - 3:54 - 3:53 - 3:52 - 3:53 - 3:52 - 3:52 - 3:51

So kann es weiter gehen!

Viele Grüße
Sebastian

Wasti-81
08.02.2015, 22:49
Hallo,

die Woche lief überraschenderweise sehr gut! Hätte ich nach den letzten beiden Wochen nicht erwartet.

Woche 3 von 12:

Di: IT: 8 x 1000m in 3:53min/km mit 2:00min Trabpause
Mi: DL: 11,3km in 5:14min/km
Fr: TDL: 8km in 4:12min/km
So: LL: 20,1km in 5:19min/km

Die Intervalle liefen echt gut und auch der TDL ging super, da wäre sogar noch mehr drin gewesen! Keine Ahnung wo diese Leistungssteigerung auf einmal herkommt. Ich hoffe mal das bleibt möglichst lange so :-)

Viele Grüße
Sebastian

SKTönsberg
08.02.2015, 23:52
Also bei einer 40:2x sehe ich dich mit den Einheiten auf jedenfall! Härtere Einheiten habe ich für die Sub40 auch nicht gebraucht. Wenn man bedenkt, dass du auch noch die Krankheit vorher hattest, sehe ich mit der Sub40 kein Problem.
Für Sub38 mache ich 6km-TDL in 3:54min/km und 5x1000m in 3:30-3:35 mit 2-3 min Trab oder Gehpause. - Komme aber auch eher von kürzeren Strecken.
Die leichten Läufe so zwischen 4:35- 5:05 min/km.
Weiterhin viel Erfolg!

Wasti-81
17.02.2015, 23:14
Woche 4 von 12:

Mi: DL: 9,3km in 5:13min/km
Do: TDL: 9,2km in 4:53min/km (davon 4km in 4:14min/km)
Sa: LL: 14,2km in 5:19min/km
So: DL: 7,5km in 5:11min/km

Das war eine Woche zum Erholen mit wenig Tempo und reduziertem Umfang. Aber trotz oder vielleicht wegem dem reduziertem Tempo lief es nicht so gut. Schwere Beine, wenig Lust und fehlende Zeit, aber ich hab den Plan durchgezogen.

Ich hoffe nächste Woche wird's besser. Ich werde berichten!

Wasti-81
21.02.2015, 22:49
Hallo zusammen,

Woche 5 von 12 habe ich hinter mich gebracht! Es war anstrengend, hat aber wieder Spaß gemacht und die Form stimmt! Allerdings war das nun meine letzte von 5 Wochen Elternzeit, ab nächste Woche muss ich wieder in die Arbeit und das heißt die Zeit zum Laufen wird wieder knapper.

Woche 5 von 12:

Mo: TDL: 9km in 4:09min/km
Mi: IT: 8 x 1000m in 3:50min/km mit 2min Trabpause
Fr: DL: 10km in 5:15min/km
Sa: LL: 20,5km in 5:09min/km (die letzen 4km in 4:16min/km)

Der Tempodauerlauf war anfangs schwer und ging mit zunehmender Distanz immer besser, der letzte km war in 4:05min/km. Die Intervalle waren hart an der Grenze, da wäre keiner mehr gegangen. Bin zwar den letzten in 3:47min/km, aber das war am Limit!

Schönes Wochenende euch noch und viele Grüße

Sebastian

mtbfelix
22.02.2015, 09:01
Boah, was für Einheiten!!
Erhol dich gut am Wochenende :-)

BTRunner
26.02.2015, 14:49
Wirklich gute Woche.
Sub 40 wirst du wahrscheinlich (fast) schon draufhaben.

tb15rr
26.02.2015, 16:38
...stimmt, sieht gut aus!!

Wasti-81
01.03.2015, 22:40
Hallo zusammen,

in der Tat sieht das zur Zeit ganz gut aus! Aber ich befürchte ich bin eine Art Trainingsweltmeister. Naja schaun mer mal...

Woche 6 von 12:

Mo: TDL: 10km in 4:15min/km
Mi: IT: 5 x 1600m in 3:51min/km mit 3min Trabpause
Fr: DL: 11km in 5:10min/km
So: LL: 20,3km in 5:25min/km

Die Woche war auch wieder gut, aber das Training ist schon relativ hart, gerade die beiden Tempoeinheiten hauen doch immer ganz schön rein, aber machen auch am meisten Spaß!

Bis die Tage
Sebastian

Wasti-81
09.03.2015, 09:36
Die nächste Woche ist rum.

Leider habe ich diese Woche nur 3 Einheiten geschafft! Aber die Woche war einfach zu viel los bei mir! Zum einen haben wir die deutschen Meisterschaften im Crosslauf durchgeführt (Deutsche Meisterschaften Crosslauf 2015 - Start (http://www.cross-dm-2015.de/)), und da war ich am Freitag, Samstag und Sonntag doch sehr eingespannt und zum anderen war ich unter der Woche noch 2 Tage auf Dienstreise.

Ich habe die Intervalle ausfallen lassen, 5x1600m wären auf dem Plan gestanden. Dafür habe ich beim langen Lauf mal was Neues probiert - Crescendo. Das hat Spaß gemacht und war anstrengend: mit 5:55min/km gestartet und alle 3km die Pace um 20s bis HMRT gesteigert, d.h. km 15-18 waren dann in 4:15min/km, danach noch auslaufen, war top!

Woche 7 von 12:
Di: DL: 12,8km in 5:31min/km (locker mit einem Kollegen)
Do: TDL: 11km in 4:12min/km
So: LL: 22,2km in 5:04min/km (3km in 5:53min/km - 3km in5:32min/km - 3km in 5:14min/km - 3km in 4:52min/km - 3km in 4:30min/km - 4km in 4:13min/km - 3,2km auslaufen)

Die Woche war wieder ganz gut, allerdings ärgert mich natürlich die ausgefallene Einheit! Jetzt steht eine Ruhe-Woche an mit weng Tempo. Und am Ende der Woche, am 15.03. endliche mal wieder ein Wettkampf! Westparklauf in München, da laufe ich die 5km um mal meine Form zu testen. Mal gucken was da drin ist. Letztes Jahr bin ich die in 20:24min gelaufen. Das sollte auf jeden Fall schneller gehen.

Viele Grüße
Sebastian

mtbfelix
09.03.2015, 09:47
Westparklauf in München, da laufe ich die 5km um mal meine Form zu testen. Mal gucken was da drin ist. Letztes Jahr bin ich die in 20:24min gelaufen. Das sollte auf jeden Fall schneller gehen.


Das will ich meinen! :daumen:

Hast ja mittlerweile schon einige Intervalle mit 03:50 gelaufen.

Wie willst Du den 5er angehen, tempomäßig?

BTRunner
09.03.2015, 14:25
Bin auf deine 5 KM Zeit gespannt.
Welche Zeit hast du dir vorgenommen?

Wasti-81
09.03.2015, 20:44
Da bin ich mir absolut unsicher, mit welchem Tempo ich angehen soll. Vielleicht 3:55 und dann ne 19:30 anversieren? Weiß nicht ob ich das Tempo halten kann. Km 4 ist ja erfahrungsgemäß immer der Langsamste. Es sind auch 2 kleinere Hügel drin, also nicht unbedingt ideal, aber das soll keine Ausrede sein. Ich denke es läuft auf irgendwas zwischen 19:30 und sub 20 raus.

Was meint ihr? Welche Taktik und welches Tempo sollte ich wählen?

Pommesbeine
10.03.2015, 16:30
Ich habe gerade erst deine Berichte hier gefunden. Sehr interessant. Ich werde dieses Jahr auch versuchen die 1:30 zu knacken, aber hatte gerade mit Krankheit und Verletzung kleine Rueckschlaege (Schreibe gerade auf einer englischen Tastatur ohne Umlaute!). Dein Training scheint mir auch wesentlich haerter zu sein. Da muss ich mich wohl noch ranhalten. :)

Zum Tempo: Ich wuerde mit 3:55 loslaufen. Dann weisst du immerhin danach, ob du das Tempo halten kannst oder ob nicht. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mein Tempo von 2000 Meter Intervallen bei einem HM meist halten kann. Bei 1000 Meter duerfte das bei 5 km auch klappen. Aber jeder ist wohl anders. Vielleicht sind meine Intervalle auch nicht hart genug.

BTRunner
10.03.2015, 22:05
Also die 19:30 Min. kannst du sicherlich anvisieren. Solltest du schon packen können.

Wasti-81
11.03.2015, 08:11
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mein Tempo von 2000 Meter Intervallen bei einem HM meist halten kann.

Also ich bin froh, wenn ich die Pace, die ich bei 4 x 2000m schaffe über 10km halten kann. Letztes Jahr hat das nicht geklappt. 4 x 2000m bin ich in ca. 3:57min/km gelaufen und de 10er dann in 4:07min/km. Aber wie du schon sagst ist da wahrscheinlich jeder ein bißchen anders.

Viele Grüße

BTRunner
12.03.2015, 11:31
Wie lange war denn deine Trabpause zwischen den 2000ern?
Ich bin letztes Jahr 4x 2000 Meter in 4:14 min/km gelaufen mit 3:10 TP und den 10er dann in 4:11 min/km. Und meine Grundlagenausdauer ist eher nicht so toll.
Wenn ich die 4x 2000 m in 3:57 laufe, dann würde ich wahrscheinlich einen 10er nahe an 39 Min. laufen. Das wäre super :)

Morgen stehen bei mir 4x 2000 Meter an. Ich bin gespannt.

Wasti-81
12.03.2015, 12:07
Trabpause waren 3 Minuten.
Dann muss meine Grundlagenausdauer miserabel sein! Oder es ist vielleicht ne Kopfsache, das mich irgdnwas daran hindert im Wettkampf das Letzte aus mir rauszuholen... Ich weiß es nicht, aber irgendwie schon komisch!

Die 2000er stehen bei mir auch noch auf dem Plan, aber erst übernächste Woche... mal schauen

Running-Gag
12.03.2015, 16:22
Hi,

ich habe deinen Thread gerade erst gefunden. Ich bin noch ein wenig von deinen Zeiten entfernt, aber vll am Ende des Jahres oder Anfang nächstes dürfte es dann sein.
War nicht am Wochenende der 5er schon, oder ist er jetzt dieses WE?

Aber ich muss sagen, du bist im Training deutlich besser als im WK. Da hast du entweder das Problem mit der Tempohärte, oder aber mental... Ich mein, wenn du die IV und TDL so gut hinbekommst, dann sollte eine sub40 doch locker drin sein. Eher schon ne niedrige 39er...

Ansonsten noch viel Erfolg, werde hier auch mit Freuden mitlesen :hallo:

chrizinho
15.03.2015, 08:37
Hey Sebastian,

wie schade, dass ich erst jetzt auf deinen Thread gestoßen bin. Dann hätten wir uns schon früher austauschen können. Ich hab nämlich zufällig die gleichen Ziele wie du und wir sind ungefähr auf einem ähnlichen Level zurzeit (wobei ich momentan nur für sub40 auf 10km trainiere).
Mein Wettkampf ist auch am 12.4. und ich werde hier auf jeden Fall weiter mitlesen, um mir noch ein bisschen Motivation zu holen ;)

Was ich stark finde, dass du von 87kg auf 72kg gekommen bist:nick:. Wie hast du das denn geschafft? Ich hab jetzt dieses Jahr erstmals intensiv mit Lauftraining angefangen und bin gerade mal bei 81/82 (bin bei 86 gestartet).

Bin gespannt, wie dein 5km-Lauf heute war. Ich tippe sogar auf eine sub19:30 :daumen:

Chris

Wasti-81
16.03.2015, 08:30
Aber ich muss sagen, du bist im Training deutlich besser als im WK. Da hast du entweder das Problem mit der Tempohärte, oder aber mental... Ich mein, wenn du die IV und TDL so gut hinbekommst, dann sollte eine sub40 doch locker drin sein. Eher schon ne niedrige 39er...

Ja genau das ist mein Problem. Die Trainingsleistungen passen bei mir nicht ganz zu den Wettkampfzeiten! Aber ich glaube das liegt zum größten Teil an der fehlende Tempohärte, als ehemaliger Fußballer bin ich eher der Sprintertyp (zu Schulzeiten bin ich die 100m mal in 11,6s gelaufen). Aber ich habe es erkannt und arbeite daran :-)

Ne niedrige 39 packe ich zur Zeit auf keinen Fall, wie gesagt bin ich schon froh mal die sub40 zu knacken.




Was ich stark finde, dass du von 87kg auf 72kg gekommen bist:nick:. Wie hast du das denn geschafft? Ich hab jetzt dieses Jahr erstmals intensiv mit Lauftraining angefangen und bin gerade mal bei 81/82 (bin bei 86 gestartet).


Man muss da natürlich die Zeitspanne sehen. Der Gewichtsverlust war innerhalb 4-5 Jahre und die 87kg waren mehr oder weniger nur ein Außreiser nach oben. Mein normales Gewicht zu den "schweren" Zeiten waren so um die 82kg. Nachdem ich das Laufen angefangen hat es sich so auf 77,78kg eingependelt. Seit Anfang letzten Jahres trainier ich noch ein wenig intensiver und ein wenig habe ich auch auf die Ernährung geachtet, also hauptsächlich eigentlich die Süßigkeiten-Orgien abends vorm Fernseher eingestellt und schwupps gings nochmal 5kg runter! Und beim Laufen merke ich wirklich jeden Kilo!

Wasti-81
16.03.2015, 09:06
So nun aber zur letzen Woche:

ich hatte ja eine Ruhe-Woche und die habe ich sowas von gebraucht! Das harte Training in den letzten Woche hat sich doch ganz schön bemerkbar gemacht!

Woche 8 von 12:

Di: DL: 10,0km in 5:25min/km
Mi: LL: 16,1km in 5:24min/km
Sa: DL: 8,7km in 5:29min/km
So: WK: 5km in siehe unten

Trainingstechnisch war die Woche wie gesagt Erholung angesagt! Es war also nicht viel los, bis auf Sonntag, wo ich meinen ersten Wettkampf dieses Jahr gelaufen bin. Hier der Bericht:

Start war schon um 9:45Uhr, also ganz schön früh am morgen! Ich hatte ca 45 Minuten Anfahrt, das heißt Wecker stellen und früh morgens raus, und das an einem Sonntag, naja was macht man nicht alels fürs Laufen:-). Der Westparklauf findet wie schon der Name sagt in einem schön angelegtem Park in München statt. Beim Hauptlauf über 10km werden 2 Runden durch den Park gedreht. Ich habe am Hobbylauf teilgenommen, bei welchem man die 5km-Runde nur einmal durchlaufen muss. Die Runde ist nicht ganz einfach zu laufen, da man 2 x über eine Brücke muss, die über eine große Bundesstraße führt. Auch ansonsten ist der Kurs relativ wellig. Die Sonne schaffte es noch nicht durch den dichten Hochnebel, deshalb war es mit 3°C auch noch relativ frisch.
Nachdem ich mich 3km locker eingelaufen habe und mich in der Startaufstellung im vorderen Drittel einsortiert hatte ging es auch schon los. Die Taktik war klar, mit 3:55min/km starten und das Tempo möglicht ins Ziel bringen. Der Start verlief ein wenig holprig. Es war relativ eng und es dauerte 200,300 Meter bis man ordentlich laufen konnte. Das hat mich schon einmal ein wenig Zeit gekostet. Nach 600m kam gleich die erste Steigung zur Brücke und danach wieder runter. Es lief ganz gut und der erste km ging in 3:56min/km durch. Ich habe meinen Rythmus gefunden und ließ es laufen. Den 2.km bin ich in 3:52min/km gelaufen. Dann ging es wieder zurück zur Brücke und beim Anstieg auf diese kamen erste Zweifel auf, ob ich die Pace halten kann. Jetzt ging ich schon ganz schön ans Limit und das 3.km-Schild stand genau oben auf der Brücke. 3:53min/km für km 3, das war sehr gut. Jetzt beim Runterlaufen wieder ein paar Kräfte sammeln für den Endspurt. Der vierte km ist ja normalerweise immer der Schwierigste, allerdings kam uns hier das Strekcneprofil ein wenig entgegen. Ich konnte mein Tempo tatsächlich noch halten. Es war jetzt schon echt hart aber eine 3:53min/km auf den 4. km motiviert mich nochmal um auf dem letzten km alles zu geben. Wie oft bin ich im Training schon einen Kilometer in dieser Pace gelaufen! Der eine Kilometer geht immer! Und so war es dann auch! 3:51min/km für den letzten Kilometer und ein Endzeit von 19:24 Minuten stehen am Ende! Yes! Ich war total platt am Ende aber total happy mit dieser Zeit! Letztes Jahr habe ich genau eine Minute länger gebraucht. Am Start wären vielleicht noch ein paar Sekunden drin gewesen, aber ansonsten war das Rennen perfekt! Super eingeteilt und genau das richtige Starttempo gewählt! So kann es weiter gehen!
Nachdem ich mich wieder einigermaßen erholt hatte bin ich dann noch knappe 2km locker ausgelaufen. Das war ein guter Saisoneinstieg!

3:56 - 3:52 - 3:53 - 3:52 - 3.51 - Gesamt: 19:24min

Viele Grüße
Sebastian

Steffen42
16.03.2015, 09:12
Sehr schön, Sebastian! Herzlichen Glückwunsch!

Running-Gag
16.03.2015, 13:05
Richtig gut. Dann ist die sub 40 ja auch bald in Reichweite. Und ich glaube, du könntest dich im Rennen noch mehr quälen :geil:

chrizinho
17.03.2015, 13:22
Starkes Ding!!!!

Reicht ja fast schon für die sub40 :)

Wasti-81
18.03.2015, 07:56
Danke für die Glückwünsche!

Für eine sub40 war das leider noch zu langsam. Aber ich komme zumindest immer näher.

Das mit dem Quälen im Wettkampf habe ich mir auch schon mal überlegt! Wie kann man den feststellen ob man sich völlig verausgabt und alles gegeben hat? Wenn ich über die Ziellinie laufe ist bei mir gefühlt Schicht im Schacht! Da geht vom Gefühl her nichts mehr! Aber vielleicht wäre ja doch mehr in meinem Körper drin. Ich weiß es nicht. Subjektiv laufe ich am Anschlag, aber ist das wirklich alles? Wie wisst ihr, ob ihr alles gegeben habt? Vielleicht kann man da irgendwo noch was rausholen?

So nach dem Wettkampf aheb ich gestern erstmal wieder locker 12km abgespult, dann sind diese Woche noch 4x2000m dran und ein langer Lauf bevor ich dann am Sonntag nen 10er in Augsburg laufe. Ohne Regeneration wird das natürlich schwierig werden, aber Bestzeit peile ich schon an, sprich unter 41:22min. Wie genau ich angehen werde weiß ich noch nicht, eher defensiv oder doch volles Risiko.

Viele Grüße
Sebastian

mtbfelix
18.03.2015, 08:50
Das ist eine gute Frage. Ich bin auch erst mit der Zeit mutiger in Wettkämpfen geworden. Habe beispielsweise meine angepeilten Zielzeiten immer deutlich unterboten. Erst seit ich meine Leistung etwas realististischer einschätzen kann, komme ich den bestmöglichen Zeiten näher und fordere mir in WK's auch mehr ab.
Für mich ist meistens der Status "alles gegeben" erreicht, wenn ich gegen Ende der WK-Strecke (Km17 bei HM, Km7 bei 10k) an die K-Grenze stoße. Das ist auch schon einige Male passiert. Nicht wirklich Übelkeit, sondern ein leichter Würgreflex (klingt heftiger als es ist). Dann nehme ich sofort etwas Druck raus. Anhalten musste ich deswegen nie. Aber ignoriert hab ich dieses Gefühl auch niemals. Reiner Selbstschutz.
Im Ziel kommt das Wohlbefinden immer (bis auf wenige Ausnahmen) schnell wieder zurück. Bisschen essen, bisschen trinken. Super. Egal, was auf der Laufstrecke war.

Running-Gag
18.03.2015, 10:44
Ich weiß es leider auch nicht. Bei 10ern kann man sich aber schon mal eher übernehmen als bei einem 5er, es sei denn, man läuft da wirklich viel zu schnell los klar, aber das wirst du von den Zeiten her ja dann auch merken.
Hast du eine Pulsuhr beim WK an?
Also ich habe bei meinem 6er Wettkampf eine Uhr angehabt und nach dem Ende stand da ein durchschnittlicher Puls von 186. Das sind 94% meiner HFmax und mein max Puls bei diesem Lauf betrug 99%
Verglichen mit Angaben in Büchern oder im Internet kannst du so schauen, ob du im Bereich läufst, in dem man einen WK laufen kann.

Klar ist das bei jedem unterschiedlich und der eine kann mehr geben, der andere weniger. Aber sagen wir mal, deine durchschnittliche HF bei deinem 5er lag bei 90%, dann weißt du, dass du vll noch 5% Reserven hast (Meine mich dran zu erinnern, 5er WK bei 90-95% HFmax laufen zu können, irgendwo einmal gelesen zu haben)

Anderer Ansatz wäre, einfach mal 3-5 sec pro km oder so schneller anzulaufen, was dann aber auch sein kann, dass du hintenraus einbrichst. Dann weißt du aber, dass du einfach nicht schneller konntest...

V-Runner81
19.03.2015, 14:55
Toll Sebastian, ich habe den Thread hier gerade erst gefunden (obwohl ich hier schon länger mitlese) und musste mich daraufhin auch anmelden. Die Zeit ist super und dein Training beeindruckend. was ich faszinierend finde ist, dass wir scheinbar einiges gemeinsam haben: Alter, wenn die 81 für deinen Jahrgang stehen sollte, Größe, Gewicht, 3 kleine Kinder (also laufen am späten Abend), und auch die Bestzeiten liegen auf einem ähnlichen Niveau. Wobei du schon noch schneller bist. Auf 5 km bin ich im Okt 14 in etwa 19:45 gelaufen und auf 10 km im August um die 44 min (Die genauen Zeiten habe ich gerade nicht im Kopf) Sub 40 erscheint mir aber unerreichbar. Halbmarathon laufe ich jetzt im April zum ersten Mal und ich peile sub 1:40 an. Deine Beispiele machen aber Mut. Dir alles Gute bei deinen Zielen, ich wede es verfolgen. PS: Sorry irgendwie kann ich keine Absätze machen.:confused:

Wasti-81
23.03.2015, 09:32
Hier der Bericht des 10ers von gestern:

Start war um 10 Uhr in Augsburg, Für mich bedeutete dies etwa eine Anreise von ca. 45 Minuten. Allerdings bin ich äußerst schwer aus dem Bett gekommen und fühlte mich auch nicht besonders, die Verdauung nach dem Frühstück klappte auch nicht sonderllich gut :-). Das Wetter passte sich der Stimmungslage an, es war richtig kalt mit 2°C, bewölt und regnerisch. Kurz habe ich tatsächlich dran gedacht, nur kurz zum Bäcker zu fahren, was Leckeres holen und lieber gemütlich mit der Familie zu frühstücken. Aber nix da! Das zieh ich durch! Also macht ich mich auf den Weg und war ca 1h vor Startschuss in Augsburg.
Die ganze Fahrt grübelte ich noch über meine Renntaktik. Was ist heute drin? Meine Beine waren nicht ausgeruht, am Donnerstag habe ich noch 4 x 2000m Intervalle gebolzt und am Freitag nen langen Lauf über ca. 19km. Ursprünglich wollte ich auf jeden Fall Bestzeit laufen, sprich unter 41:22min. Angehen mit einer 4:05 und diese bis ins Ziel bringen. Aber beim EInlaufen merke ich schon, das wird heute schwer werden. Irgendwie bin ich müde, die Beine sind schwer und meinem Magen geht es nicht besonderlich gut. Die Bestzeit habe ich da schon abgeschrieben.
Das Einlaufen allerdings bewirkte Wunder. Die Beine wurden immer lockerer und nach den 2km ging es mir deutlich besser, sogar der Toilettengang hat noch funktioniert :-). Doch Bestzeit?
Ich reihte mich in das ca 300-Personen große Startfeld in das vordere Drittel ein und wartete auf den Startschuss. 3-2-1 und los gings. Nur nicht überpacen am Anfang. Der erste km war dann in 4:00 etwas zu schnell, gefühlt viel zu schnell. Diese pace halte ich heute nicht mal 5km durch, dachte ich mir noch. Aber ich lief erstmal so weiter, ich hatte 2,3 Läufer an denen ich mich orientierte. Für den 2. km brauchte ich 4:01. Das Tempo fühlte sich langsam besser an, trotzdem eigentlich noch zu schnell. Ich blieb aber einfach an den anderen dran und hielt die Pace. Irgendwann bei km 3 dachte ich mir: Scheiß drauf! Volles Risiko! Ich versuche einfach die 4:00 so lange wie möglich zu halten, auch wenn ich am Ende böse eingehe! So war der 3. und 4. km jeweils eine 3:59. Das war schon ziemlich anstrengend aber es fühlte sich ganz gut an. Das ich das Tempo nicht halten kann war mir aber klar. 4:03 für den 5. Kilometer bedeuten eine Durchgangszeit 20:02 Minuten für die ersten 5km. Meine beiden Pace-Maker wurden jetzt allerdings langsamer und ich beschloss mir 15 Meter weiter vorne eine neue Gruppe zu suchen. Ich konnte tatsächlich aufschließen, km 6 in 4:01 und km 7 in 3:59. Kurz dachte ich sogar das es evtl. für unter 40Minuten reichen könnte, aber ich sofort eines besseren belehrt. Das Aufschließen hat Kraft gekostet und ich war jetzt voll am Limit. Die Gruppe fiel jetzt auch auseinander. 3 Leute konnten das Tempo halten und ich fiel mit einem weiteren Leidensgenossen ein wenig hinten raus. Jetzt tut es weh und es wurde richtig hart. Jetzt kam auch noch ein Streckenabschnitt mit ein wenig Gegenwind. Jetzt breche ich also doch noch ein! 4:11min für den 8.km spricht Bände und die sub 40 vertreib ich schnell wieder aus meinem Kopf. Aber wir beide kämpfen uns aus dem Tief und pushten uns gegenseitig. 4:06 für den vorletzten km. Mein Begleiter zündete jetzt nochmal den Turbo und ich versuch dran zu bleiben, so ganz gelang es mir nicht aber ich legte eine Wahnsinns letzten Kilometer hin. Unglaublich was doch noch ine einm steckt, obwohl man eigentlich schon am Zahnfleisch daherkommt. Mit unglaublichen 3:52min auf dem letzten Kilometer überquere ich nach 40:11 Minuten die Ziellinie!
Kurz ärgere ich mich über die zu langsamen 12 Sekunden, aber dann überwiegt schnell die Freude über das tolle Ergebnis! Fix und alle trinke ich ein paar Becher Wasser und lasse mir das Rennne nochmal durch den Kopf gehen. Nachdem ich mich ein wenig erholt habe ziehe ich mir schnell meine Jacke an und lief noch 2km aus bevor ich mich auf den Heimweg mache!

40:11 Minuten hätte ich heute nie und nimmer für möglich gehalten, aber es lief überraschend gut. Ich hatte gute Gruppen mit gutem Tempo gefunden und die Strecke war bis auf den Gegenwindabschnitt auch perfekt! So ein bißchen ärgere ich mich im Nachhinein dann doch über die beiden langsamen Kilometer 7+8, weil diese kosteten mich wahrscheinlich die sub40. Hätte ich da vielleicht ein bißchen mehr beißen und kämpfen müssen...
Hätte, wenn und aber... die Freude über das tolle Ergebnis überwiegt dann doch!

Viele Grüße
Sebastian

BTRunner
23.03.2015, 11:09
Glückwunsch zu dem super Ergebnis.
Aus dem Training, die Bedingungen nicht optimal und trotzdem fast sub40.
Ich hatte ja schon gesagt, dass du sub40 bestimmt schon (fast) draufhast.

Running-Gag
23.03.2015, 12:39
Glückwunsch! Das lässt doch hoffen, dass du bald diese 11 Sekunden auch noch packen wirst. Immerhin hast du die Woche davor ja auch nicht getapert oder? Von daher lief es doch richtig gut, und ja, man kann sich immer ärgern, aber wenn du beim nächsten 10er 39.17 läufst, denkst du auch, diese 17 hätte ich noch irgendwo rausholen können. Letztendlich ging es zu diesem Zeitpunkt nicht und beim nächsten Mal wirds dann auch besser

Edd Laddix
23.03.2015, 23:00
Hi Wasti,

herzlichen Glückwunsch zu diesem, vor allem unter den gegebenen Umständen, außerordentlich guten Rennen. Hättest du es darauf angelegt in diesem WK Bestzeit zu laufen, mit allem, was im Vorfeld dazu gehört, wäre die sub40 ganz easy gefallen.


Fix und alle trinke ich ein paar Becher Wasser und lasse mir das Rennen nochmal durch den Kopf gehen

Ich hoffe, nicht im sprichwörtlichen Sinne!? :zwinker2:

Wasti-81
07.04.2015, 08:20
So länger nichts mehr berichtet... Hatte in den letzten Wochen sehr viel um die Ohren, auch das Laufen hat ein wenig darunter gelitten. Nach dem 10er mit 40:11min hatte ich ein wenig Motivationsprobleme und auch in Beruf/Familie und Co war einfach zu viel los. Im Nachhinein ist das natürlich ärgerlich und ich hoffe das ich dadurch meine gute Form nicht zu sehr verloren habe. Großes Ziel ist ja der Halbmarathon am Sonntag unter 1:30min zu finishen und 2 Wochen später unter 40min auf 10km zu kommen. Hier mein Training:

Woche 9 von 12:

Di: DL: 12,1km in 5:14min/km
Do: IT: 4 x 2000m in 7:44min / 7:40min / 7:45min / 7:47min mit 3min Trabpause
Fr: LL: 18,6km in 5:37min/km
So: WK: 10km in 40:11min

Das war eine meiner besten Wochen in meiner Laufkarriere. 4x2000 habe ich noch nie in solchen Zeiten geschafft und der 10er am Sonntag war auch perfekt!

Woche 10 von 12:

Do: TDL: 12km in 4:13min/km
Fr: DL: 13,3km in 5:14min/km
So: LL: 22,1km in 5:40min/km

Ganz schlechte Woche. Der TDL war gut, der Rest Mist. Keine Zeit und fehlende Motivation sind die Gründe. Echt ärgerlich. Hinzu kommt das schlechte Wetter mit dem nervigem starkem Wind! Der machte mir den langen Lauf echt zur Hölle! Hatte die letzten 4,5km totalen Gegenwind und kam mit meinen Kräften an die Grenzen. Hatte vorher auch nicht ausreichend gegessen und so fiel ich in ein Loch und quälte mich am Ende mit Zeiten um die 6:40min/km nach Hause. Das war echt hart!

Woche 11 von 12:

Di: IT: 3 x 3000m in 12:15min / 12:15min / 12:18min mit 5min Trabpause
Fr: DL: 12km in 5:05min/km
Sa: LL: 22,5km in 5:03min/km

Wieder nur 3 Einheiten geschafft! Blöd! Aber die waren einigermaßen ok!


So nun geht es in die letzte Woche, das wird nicht mehr viel Tempo gemacht und am Sonntag greif ich dann an. Trotz der letzten beiden durchwachsenen Wochen bin ich für den HM noch ganz guter Dinge! Wir werden sehen und ich werde berichten.


Viele Grüße
Sebastian

BTRunner
19.04.2015, 17:07
Wie war dein Wettkampf?
War der schon letztes Wochenende oder erst dieses?

Wasti-81
23.04.2015, 10:49
Hallo zusammen,

sorry für die lange Abwesenheit!

Ich hatte meinen Halbmarathon am 12.04., ist mittlwerweile also schon wieder 1,5 Wochen her. Aber hier nun der Bericht:

Das Training in der letzten Woche vor dem Wettkampf war nicht berauschend und ich hatte mir auch ein kleine Erkältung eingefangen. Schnupfen und ich war ziemlich verschleimt, das hat sich sogar bis heute gehalten, jetzt wird es allerdings allmählich besser, endlich!

Woche 12 von 12:
Di: DL: 8,3km in 6:11min/km (Lauftreff, deshalb so langsam)
Fr: TDL: 8,9km, davon 4km in 4:13min/km
So: Wettkampf HM

Der Wettkampf war in Österreich in der Nähe von Salzburg. Ich hatte den Wettkampf verbunden mit einem Familienausflug mit 2 Übernachtungen bei Bekannten ganz in der Nähe. Wir machten uns Samstag Abend auf den Weg nach Österreich und sind nach 2,5 Stunden Fahrt abends um halb 9 dort angekommen. Es gab noch Nudeln zum Essen und nachdem wir die Kiddies ins Bett gebracht haben und uns noch gemütlich ein wenig unterhalten haben ging es gegen Mitternacht ins Bett. Die Nacht für mich war sehr unruhig und nicht wirklich erholsam. Start war Sonntag um 10:30Uhr. Nach einem kleinen Frühstück fahre ich ca. 20 Minuten zur Verantaltung, so dass ich ca 1h vor Start da bin. Ein kleiner Ort, aber es ist schon ziemlich viel los. Es laufen gerade die Kinderwettbewerbe. Ich schaue mir das 10 Minuten an und bin beeindruckt, wieviele Zuschauer sich hier im Start/Ziel-Bereich tummeln. Dann hol ich meine Startunterlagen ab, ziehe mich um und laufe mich noch 15 Minuten warm. Es werden 4 Runden gelaufen, bei der man jeweils 2x durch den Start/Zielbereich kommt, also relativ zuschauerfreundlich. Ich mag das Runden-Laufen eigentlich gar nicht, aber mal sehen. Die Halbmarathonis starten um 10:30Uhr und 8 Minuten später werden die 5km- und 10km-Läufer auf die Strecke geschickt. Ich begebe mich so langsam in die Startaufstellung. Das Wetter ist eigentlich ganz ok, vielleicht ein bißchen warm mit 18°C und ein kleines Lüftchen weht auch, aber eigentlich ganz ok. Ich habe mir vorgenommen zwischen 4:15 und 4:20min/km zu starten und dann schauen wie es läuft, so das im Besten Fall die sub1:30 am Ende rausspringen. Es werden noch die Favoriten und Gewinner der letzten Jahre vorgestellt und dann geht es schon los. Die ersten Kilometer laufen nach Plan, 4:13 - 4:15 - 4:20. So richtig locker fühlen sich die Beine aber nicht an. die nächsten beiden Kilometer gehen in 4:13 und 4:18 durch. Die Zeiten passen bisher, aber ich merke so langsam das das heute schwer werden würde. Das ist doch anstrengender als geplant, und das schon nach 5km. Aber oft geht ja dann doch mehr als man denkt und deshalb kämpfe ich und versuche weiter die Pace einigermaßen zu halten. Es folgen 4:20 - 4:17 - 4:21 - 4:21 und der 10. Kilometer in 4:26. Jetzt merke ich das das heute nichts mehr werden kann. Die die 10km habe ich schon mehr als 43 Minuten gebraucht, das reicht nicht! Die Beine werden immer schwerer und von nun an ist es eine rein Qual! Auch vom Kopf her habe ich mit dem Wettkampf abgeschlossen, was natürlich auch nicht dazu beiträgt, mir wirklich alles abzuverlangen. So versuche ich nun Schadensbgrenzung zu betreiben, finde einen Läufer der für mich nun ein gutes Tempo läuft und selber sagt das er so mit einer 1:35 rechnet. Ich hänge mich dran und muss aber ganz schön kämpfen die Lücke nicht zu groß werden zu lassen. In der zweiten Hälfte laufe ich ausschließlich Zeiten über 4:30, ab Kilometer 16 sogar über 4:40. Langsamster Kilometer war der 16. mit 4:53(!). Das war echt ein Trauerspiel! dank meines Zugpferdes breche ich nicht vollkommen ein und quäle mich ins Ziel. Ein richtiger Endspurt ist nicht mehr drin und bei 1:35:18 laufe ich völlig fertig und erschöpft über die Ziellinie.

Das war nichts! So ein Mist! 12 Wochen Vorbereitung mit super Trainingseinheiten und dann sowas! Da war ich schon ganz schön enttäuscht! Jetzt muss ich rausfinden warum es so schlecht gelaufen ist. Warum die Beine eigentlich von Anfang an nicht locker waren und sich die 4:15min/km so schnell anfühlten. Im Training (!) bin ich 12km in 4:13 gelaufen, das war zwar auch anstrengend, aber Training!

Versuch der Erklärung für die schlechte Leistung:
Zum Einen hatte ich eine kleine Erkältung, die mich aber zumindest bewusst nicht gestört hat, aber vielleicht hat das dazu beigetragen. Die Anfahrt am Tag zuvor war etwas stressig und ich hatte nicht wirklich gut gegessen am Tag zuvor. Die Nacht war sehr unruhig und ich war morgens nicht wirklich ausgeruht. Mehr fällt mir nicht ein. Schlechte Tagesform vielleicht, keine Ahnung!
Auf jeden Fall sind meine Leistungen seit der Wettkampfwoche in den Keller gegangen, sowohl im Training als auch in diesem Wettkampf. Auch nach dem Wettkampf fühle ich mich schlapp und nicht fit. Im Training habe ich schwere Beine und muss mich quälen. Die Motivation ist am Boden. Jetzt habe ich noch eine gute Woche bis zu dem 10er wo ich eigentlich die 40 Minuten nochmakl angreifen wollte, aber das kann ich zur Zeit vergessen.

Vielleicht habt ihr ein paar Tipps, wie ich aus diesem Loch wieder rauskommen kann. Wie trainier ich denn jetzt noch am Besten bis zum 10er nächsten Freitag um die Beine wieder frisch zu bekommen? Für jeden Ratschlag bin ich dankbar!

Viele Grüße
Sebastian

tb15rr
23.04.2015, 13:23
Hallo Sebastian,

wenn ich einen Bericht so lese und dein Training die letzten Wochen, glaub ich nicht dass das Problem die Beine sind sondern der Kopf!!
Für einen HM unter 1:30 muss man meiner Meinung nach schon ein wenig mehr Trainiert werden. Vor allem wenn man einen negative
Splitt laufen will.... Ich denke, der 10ner wird wieder besser klappen...

VG
Rudi

BTRunner
24.04.2015, 10:01
Schade, beim nächsten Mal wird es bestimmt besser.

Warum hast du denn zwei Tage vor dem Wettkampf noch einen TDL über 8,9 Kilometer gemacht?
Normal kann man ein, zwei Tage vorher noch ein paar Sprints einbauen, aber so einen langen TDL?
Mit HM Training kenne ich mich nicht wirklich aus. Kann auch sein, dass man es ohne Probleme machen kann?

Ich sehe es wie tb15rr. Du hattest die Wochen zuvor zu wenig trainiert und die klare Linie hat gefehlt. Zu viele Einheiten hast du ausgelassen.
Klar spielt auch die Anreise, spät ins Bett, unruhige Nacht eine Rolle. Aber nicht den Hauptgrund.

Viel wirst du nicht mehr machen können bis zum 10er. Vielleicht ein paar Steigerungen in deinen Läufen einbauen. Am Dienstag einen kurzen TDL über 5 km kann man dann sicher auch noch machen. Das mache ich jedenfalls gerne.

Wasti-81
24.04.2015, 12:51
Hallo zusammen,

das habe ich vielleicht ungünstig ausgedrückt. Der TDL war insgesamt 8,9km, aber nur 4km davon in HMRT, also eine eher einfachere Einheit, damit ich nochmal das Renntempo trainiere.

Ich habe mir mal die 12 Wochen Training für den HM angeschaut Bis Woche 9 lief es eigentlich nahezu perfekt und ich war gut in Form, das bestätigen ja auch die 40:11min auf 10km in dieser Woche. Das war 3 Wochen vor dem HM. Die 40:11min deuten ja schon auf eine Zeit um die 1:30 im HM hin, dachte ich zumindest. In den 3 Wochen vor den HM habe ich dann irgendwie die gute Form verloren. In diesen Wochen musste ich 3 Einheiten ausfallen lassen:
1. Einen lockeren 5km-Lauf mit Steigerungen direkt vor dem HM
2. Einen 12km TDL in Woche 10
3. Einen 13km TDL in Woche 11

Den Rest des Planes habe ich eigentlich konsequent durchgezogen und sogar mehr als erfüllt. Waren die beiden Tempoläufe entscheidend dafür, das ich mein Ziel nicht erreicht habe? Sicherlich haben die dazu beigetragen, aber das ich gleich 5 Minuten drüber liege?

Viele Grüße
Sebastian

tb15rr
24.04.2015, 14:18
...ja! Vor allem weil du ja nach 10KM schon aufgegeben hast. Die beiden Einheiten waren die wichtigsten die dabei waren....
1:30 ist eine Zeit, die viele nie im Leben schaffen. Und die viele die es schaffen, müssen sowohl im Training als auch beim
Wettkampf richtig kämpfen....

Wasti-81
28.04.2015, 09:43
Alles klar!
Vielen Dank für die Einschätzung. Wahrscheinlich hast du Recht, umso ärgerlicher dass ich die letzten beiden Wochen in ein kleines Motivationsloch gefallen bin und nicht noch voll durchgezogen habe, dann hätte es vielleicht anders ausgesehen.

Mittlerweile habe ich es verdaut und werde auf jeden Fall meine Lehren daraus ziehen! Jetzt heißt es wieder aufstehen, Mund abwischen und weiter machen! Den Spaß am Laufen habe ich dadurch auf jeden Fall nicht verloren und die Motivation ist nun auch wieder da! Schließlich steht ja der nächste 10er an.

Letzte Woche habe ich folgendermaßen trainiert:

Mi: DL: 11,4km in 5:30min/km
Do: IT: 400m-800m-1200m-1600m-2000m-1600m-1200m-800m-400m in jeweils 3:56min/km
Sa: TDL: 8km in 4:13min/km
So: DL: 10,9km in 5:19min/km


Heute stehen noch 3 x 1000m in 3:55min/km auf dem Plan und am Donnerstag dann ganz locker ein kurze Runde mit ein paar Steigerungen. Am Freitag dann Wettkampf 10km in Dachau. Da werde ich dann wahrscheinlich volles Risiko gehen :-)

Ich werde berichten...

tb15rr
28.04.2015, 10:55
...mach das ;-)

Viel Glück!

Wasti-81
04.05.2015, 09:22
Hallo zusammen,

wie versprochen folgend der Bericht meines Zehners am 01.05. in Dachau:

Nachdem ihc ja wie berichtet in den letzten 3 Wochen in ein kleines Loch gefallen war und auch mein Halbmarathon mit 1:35 gründlich in die Hose gegangen ist, war ich äußerst skeptisch was mein großes Ziel die sub 40 anging. Allerdings hatte ich diese Woche wieder ein wenig besser trainiert und so war ich etwas unsicher wie ich das Rennen angehen sollte.
Der Lauf war um 10 Uhr vormittags und der Kurs ist eigentlich bekannt dafür dort schnelle Zeiten laufen zu können. Wie immer fand ich mich eine Stunde vor Startschuss am Wettkampfort ein. Die Bedingungen sind eigentlich ganz gut. Es regnete zwar, aber mit 10 Grad war es nicht zu kalt oder zu warm. Ich lief mich ein wenig ein, fühlte mich ganz gut soweit. Kurz vor dem Start entschied ich mich es zu probieren und eine 4:00-Schnitt durch zu laufen. Ich entdeckte zwei bekannte Läuferkollegen die schon in der M55 laufen, aber eignetlich immer zuverlässig zwischen 39 und 40 Minuten laufen. Vielleicht ergibt sich da was im Rennen, mal schauen. Es gibt nur eine Bruttozeitmessung und so stelle ich mich relativ weit vorne auf, 4.-5. Reihe. Es geht los und das Feld stürmt mal wieder viel zu schnell los. Ich kann mich gut beherschen und versuche gleich mein Tempo zu finden, die beiden älteren Kollegen im Blickfeld gehen die beiden ersten Kilometer in 3:58 und 3:59 durch. Passt perfekt. Das Tempo fühlt sich gut an und ganz anders wie noch beim Halbmarathon vor anderthalb Wochen machen die Beine gut mit. Vielleicht geht da heute was. Kilometer 3 in 4:00, die beiden anderen laufen Schulter an Schulter ca. 150 Meter vor mir. Den Abstand darf ich nicht größer werden lassen und das gelingt mir. Ich kann ihn sogar ein wenig verkürzen. 3:59 für Kilometer 4. Ich bin absolut auf Kurs, muss das Tempo aber halten, und das wird betimmt nicht einfach. Kurz vor dem 5. Kilometer kann ich sogar die Lücke schließen und ich hänge mich an die beiden dran. 4:05 war der 5. Kilometer. Ich frage kurz nach, ob die beiden auf Kurs sind und was sie vorhaben. Einer hat Probleme, der andere sagt ich kann mich dranhängen er würde die 40 Minuten schaffen. Er läuft ohne Uhr. Nagut dann versuche ich dranzubleiben. Er macht Tempo und ich folge ihm es folgen 2 Kilometer in 4:00. Man, jetzt wird es echt hart und ich bekomme langsam Zweifel ob das gut geht. Kilometer 8 war wieder in 4:05. Jetzt sind wir hinter der Zeit. Mein Pacemaker hat auch ein paar Probleme. Wir wechseln uns nun mit Tempo machen ab. Ich bin so nahe dran, das will ich mir nicht mehr nehmen lassen. Jetzt noch einen Kilometer einigermaßen durchbringen und den letzten Kilometer Vollgas. Das wird auf jeden Fall eine ganz enge Kiste! Aber ich kann wieder ein wenig zulegen und mache jetzt das Tempo. 4:00 für den vorletzten. Oh Mann hoffentlich reicht das. Jetzt muss ich Gas geben und nochmal alles aus mir rausholen. Das muss ein schneller Kilometer werden, sonst wird das nichts mehr! Wir sind immer noch zu zweit, aber ich kann ein paar Meter zwischen uns bringen und bin, denke ich auf Kurs! Noch 500 Meter und langsam ist der Ofen aus. Wir ziehen noch an 2 Läufern vorbei und wir biegen auf die Zielgerade ein. 100 Meter vor dem Ziel zieht mein Begleiter doch noch mit einem Sprint an mir vorbei und ich komme nicht hinterher. Ein paar Meter hinter ihm sprinte ich über die Ziellinie und drücke die Uhr ab: 39:59 - Hmmm. Hoffentlich hat das gereicht!

Ich trink ein paar Schluck Wasser und zieh mir eine Jacke über. Es ist doch recht frisch. Ich laufe noch ein paar Minuten locker aus und hoffe immer dass das offizielle Ergebnis auch unter 40 Minuten sein wird. In einer Turnhalle, wo auch die Siegerehrung ausgerichtet wird, kaufe ich mir ein Stück Kuchen und warte auf die offiziellen Ergebnislisten. Nach einer gefühlten Ewigkeit werden diese ausgehängt und ich werfe sofort einen Blick drauf.
39:59 - YES - Es hat tatsächlich gereicht! Das war eine Punktlandung und der letzte Kilometer war nochmal überragend! Was dar noch alles in einem steckt ist immer wieder unglaublich!

Somit habe ich mein erstes großes Saisonziel erreicht!

Viele Grüße
Sebastian

Zemita
04.05.2015, 09:41
Na knapper geht es wirklich nicht !!!
Glückwunsch !!!
Unter 40 ist eine echte Schallmauer - SPITZE !!!!!

Steffen42
04.05.2015, 20:02
Glückwunsch, super gemacht!

BTRunner
04.05.2015, 20:15
Glückwunsch, Punktlandung :daumen:

Wasti-81
11.05.2015, 12:19
So...

nachdem der 10er am 1.Mai so gut gelaufen ist, habe ich mich jetzt spontan entschlossen nochmal einen Halbmarathon zu laufen. Am 17. Mai in Regensburg ist der Marathon. Eigentlich habe ich vorgehabt, dort nur "locker" die 10,5km zu laufen. Jetzt habe ich mich aber doch noch für den Halbmarathon angemeldet. Einfach aus dem Grund weill ich die 1:35 von vor ein paar Wochen nicht so stehen lassen will. Ob die 1:30 möglich sein werden, weiß ich nicht, aber besser als 1:35 auf jeden Fall.
Danach ist erst mal eine kleine Regenerationsphase angesagt, wo ich ohne Plan nach Lust und Laune laufe, ehe es dann wieder losgeht mit der Vorbereitung auf einen HM mitte Oktober.

So habe ich seit dem 10er trainiert:

Fr: WK: 10km in 39:59min
So: DL: 8,1km in 5:33min/km
Mi: DL: 10,3km in 5:02min/km
Fr: TDL: 12km in 4:10min/km
So: LL: 19,6km in 5:27min/km

Bis zum HM nächste Woche werde ich eigebntlich nur noch ein paar kurze Intervalle machen 4 x 1000 oder sowas und ansonsten nur noch locker und dann einfach mal sehen was in Regensburg möglich ist.

Viele Grüße
Sebastian

Wasti-81
18.05.2015, 13:16
Der Bericht des Halbmarathons:

Da der Start des Halbmarathons in Regensburg schon um 8:30Uhr war, hieß es früh aufstehen. Um 5:30 Uhr klingelte schon der Wecker und um 6:00Uhr bin ich dann von Kollegen abgeholt worden. Eine gute Stunde später sind am Veranstaltungsort angekommen. Und hier war schon einiges los. Als wir losgefahren sind hat es noch ordentich geregnet, in Regensburg war es bedeckt, ca. 15 Grad und trocken. Also perfekte Bedingungen!
Es ist ziemlich groß aufgezogen, um 8:30 startet der Halbmarathon und der Marathon und um 11:30 der Viertelmarathon. Es gibt eine Marathonmesse viele Stände und Zelte, sieht alles super aus. Meine Startunterlagen sind schnell abgeholt und ich schmeiß mich in meine Wettkampfklammotten. Ich seh mich noch ein bißchen um, treffe hier und da ein paar Laufkollegen und laufe mich so ca. 10 Minuten locker ein wenig ein. Ich fühle mich gut.
Als ich mich in die Startaufstellung begebe, fallen mir die Zugläufer auf, rote Ballons = Halbmaraton, gelbe Ballons = Halbmarathon. Der schnellste Zugläufer beim HM hat eine Zeit von 1:30 auf seinem Ballon stehen. Perfekt denke ich mir und reihe mich etwa 10 Meter hinter ihm in der Startaufstellung ein. Wenn ich es schaffe den die nächsten 21km nicht aus den Augen verliere, sollte das ganz gut ausschauen, denke ich mir. Die Stimmung ist gut und nach dem Countdown fällt der Startschuss. Die ersten 500m ist es noch ganz schön eng auf der Strecke, dann kam ein Rechtsknick und dann läuft es besser. Ich orientiere mich am Pacemaker und laufe so ca. 100 bis 200m dahinter. Da allerdings auch der 3:00h Zugläufer für den Marathon auf gleicher Höhe war, und hinter den Zugläufern große Menschentrauben herlaufen, ist hier ganz schön viel Verkehr. Die ersten 5 Kilometer laufen wir so in 4:10 bis 4:15min/km. Das Tempo fühlt sich bisher gut an, ganz anders als bei meinem verpatzen HM vor 4 Wochen. Was mir allerdings nicht gefällt sind diese Menschtrauben hinter den Zugläufern. Ich entschließe mich, mich vor den beiden Zugläufern zu setzten und dann möglichst lange vor denen herzulaufen. Der Plan geht auf, ich schiebe mich langsam nach vorne, vorbei am 3:00h-Zugläufer und ein wenig später auch vorbei am 1:30h-Zugläufer. Das war ungefähr zwischen km 6 und 7. Wir sind durch die Altstadt gelaufen und hier sind echt viele Zuschauer und auch viele Bands und super Stimmung. Dann geht es wieder ein bißchen raus, wo weniger los ist. Nach wie vor laufe ich vor dem Pacemaker her. Die 10km-Marke passiere ich bei 42:23min, entspricht einem Schnitt von 4:14min/km. Bisher läuft es richtig gut, aber viel nachlassen darf ich auch nicht, weil viel Puffer war das nicht. Es gab eine Kehrtwende und wir laufen wieder zurück Richtung Altstadt. So ca bei km 12 merke ich das erste Mal das das noch ein weiter weg ist und das es nicht mehr ganz so locker wie bisher läuft. Jetzt gilt es! Ich muss es so lange wie möglich schaffen den Zugläufer hinter mir zu lassen. Aber der spult seinen Plan runter und kommt gnadenlos näher. So ab km 14,15 ist er direkt hinter mir und ich habe erstmals Probleme die Pace zu halten. Hoffentlich gehe ich jetzt nicht ein. Noch vor km-Schild 16 werde ich überholt. Die Menschentraube umihn herum hat sich auch gelichtet. Da waren nur noch eine handvoll Läufer bei ihm dabei. So... noch 5km denke ich mir. Da musst du dich jetzt durchbeißen und am Luftballon dranbleiben. Und vorerst gelingt es mir. Es geht wieder durch die Altstadt und die Zuschauer machen richtig gut Stimmung. Das pusht ungemein und ich kann dranbleiben, aber ich muss mich ordentlich strecken und ganz schön kämpfen. Möglichst lange dranbleiben und die Chancen steigen mein Ziel zu erreichen, denke ich mir, aber es wird immer schwerer. Gefühlt wird er immer schneller, aber das ist natürlich nur gefühlt. Irgendwo knapp nach dem 18km-Schild ensteht eine kleine Lücke zwischen uns, so 5 Meter, und die wächst. Ich kämpfe, kriege die Lücke aber nicht geschlossen. Man ist das hart! Die Lücke wächst auf vielleicht so 20, 30 Meter. Bei 20km-Schild rechne ich nochmal kurz durch und das müsste doch reichen! Ich schmeiß nochmal alles in die Waagschale und versuche das Tempo anzuziehen. Ein Ende ist jetzt in Sicht und hier stehen auch viele Zuschauer. Das setzt nochmal Kräfte frei. Ich kann nochmal zulegen und als wir auf die Zielgerade einbiegen bin ich sogar wieder neben dem Pacemaker! Ich ruf ihm kurz Danke zu, ziehe vorbei und genieße die Super Stimmung hier auf der Zielgeraden. Die Uhr am Zielbogen zeigt die Zeit 1:29:40 an. Ich reiße die Arme hoch und laufe mit einem großen Grinsen über die Ziellinie!

Yeah! Wie geil war das denn! Ein super Lauf! Und der letzte Kilometer war überragend! Die Stimmung - das Gefühl die geplante Zeit zu erreichen und einfach nur die super Stimmung auf der Zielgeraden genießen! Ein überwältigendes Gefühl! Dafür liebe ich diesen Sport und da weiß man dann auch genau wofür man so hart trainiert! Genial war das!

Offizielle Zeit war übrigens 1:29:26!

Viele Grüße
Sebastian

tb15rr
18.05.2015, 13:17
...geht doch ;-)

Herzlichen Glückwunsch!!!

Steffen42
18.05.2015, 14:25
Herzlichen Glückwunsch! Beide Ziele erfüllt, super!

Und jetzt? Thread zumachen und ab in den Sub 39 Thread, dann sind Rudi und ich nicht so einsam :zwinker5:

tb15rr
18.05.2015, 15:38
...naja, von 39 bin ich im Moment ein wenig entfernt ;-)

D-Bus
18.05.2015, 15:43
...naja, von 39 bin ich im Moment ein wenig entfernt ;-)

Vielleicht werde ich das in der nächsten Saison mal versuchen. Wüsste aber derzeit überhaupt nicht, wo und wann.

Steffen42
18.05.2015, 15:44
...naja, von 39 bin ich im Moment ein wenig entfernt ;-)

und ich erst :D

tb15rr
18.05.2015, 15:57
...Hauptsache man weiß schon mal wie ;-)

76er
18.05.2015, 17:49
Der sub39 Fred ist aber schon ganz schön staubig :-D
Suche noch einen spannenden Faden zum mitlesen und mitleiden ;-) mein nächstes Ziel wird ein HM im August.
Mal sehen, was der aktuelle Jack Daniels Faden so hergibt.