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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Werde immer langsamer trotz mehr Training



Ernst_b
26.12.2014, 22:55
Hallo,
seit ein paar Monaten habe ich folgendes Problem.
Einerseits habe ich mein Training in den letzten Jahren kontinuierlich gesteigert, andererseits werden seit 2013 meine Bestzeiten immer langsamer. Das ist auch im Training sichtbar:

Laufumfang:
2012: 417 km (ab Juli >30 km/Woche bis September)
2013: 800 km (ab Mai >30 km /Woche bis Oktober)
2014: 1.500 km (fast durchgehend >30 km/Woche bis max 60 km pro Woche), November Pause mit 10-15 km /Woche

Bestzeiten:
2012: 10 km: 43 min
2013: 10 km: 40:45 min, HM: 1:35:00 min
2014: 10 km: 41:45 min, HM: 1:39:00 min

Puls im Training bei 5 min/kg (anhand eines >13 km Laufs)

2013: 138
2014 Frühjahr 146
2014 Dezember: 158

Habt Ihr einen Tipp, an was dies liegen könnte?

Etwa 40% des Trainings wird mit Puls über 150 absolviert, die anderen 60% darunter.
Mein Maximalpuls ist 192.


Herzlichen Dank für jeden Tipp!

Viele Grüße,
ernst_b

MikeStar
26.12.2014, 23:02
Hi,

kannst du bitte mal noch ein paar zusätzliche Infos geben?

Alter
Gewichtsentwicklung in den Jahren
Änderungen im Alltag

Was heißt du hast dein Training "gesteigert"? Intensität, Umfang, Pace? Was genau davon?

Mein erster Gedanke ist Übertraining oder falsche Intensität. Das ist aber nur ein Schnellschuss.

MfG
Mike

Ernst_b
26.12.2014, 23:15
Danke für den ersten Kommentar:
- bin 42 Jahre alt.
- bist vor 3 Jahren bin ich nur sporadisch gelaufen, aber dafür mein ganzes Leben pro Monat mind. 20 km.
- Vor 3,5 Jahren habe ich dann entschieden, regelmäßig zu laufen (was viel Spass macht) und dann hat sich meine 10 km Zeit in einem Jahr von 48 min auf 43 min reduziert, das Jahr danach auf 40:45, nun werde ich aber wieder langsamer.
- Gewicht immer konstant um die 82 kg
- Im Training habe ich mich an den Runnersworld Traningsplan für sub 40 dieses Jahr gehalten
- Übertraining könnte möglich sein: Ich ertappe mich immer dabei, lieber mit (zu) hohem Puls zu laufen. GA1 Läufe machen irgendwie zu wenig Spass, weswegen ich sehr leicht in GA2 wechsle (z.B. heute bin ich 18 km gelaufen, hab danach erst realisiert, dass ich wieder mit 156 Puls gelaufen bin, was vom im GA2 Bereich ist). Intervalltrainings machen auch viel Spass, mache sie aber im Winter nicht, dafür gerne auch Bergläufe, z.B. 400 Höhenmeter in 32 min, dann wieder runter.
- Letztes Jahr habe ich versucht, im Winter langsamer zu laufen. Dann hatte ich aber das Gefühl, dass ich mich zusehe ans Langsamlaufen gewöhne und keine Tempohärte mehr habe.

Danke für Deinen Rat!
Viele Grüße
ernst_b

burny
26.12.2014, 23:26
Mir fallen 2 Sachen auf:
1. Für diesen Minimalumfang sind die erzielten Zeiten recht ordentlich.
2. Deine Angaben passen nicht recht zusammen:


Hallo,
Laufumfang:
2012: 417 km (ab Juli >30 km/Woche bis September)
2013: 800 km (ab Mai >30 km /Woche bis Oktober)
2014: 1.500 km (fast durchgehend >30 km/Woche bis max 60 km pro Woche), November Pause mit 10-15 km /Woche

In 2012 ergibt das (13*>30= mind. 390 km Juli bis Sept.), dass du in der meisten Zeit fast nichts gemacht hast, das gleiche für 2013 (26 * >30 = mind. 780 Mai bis Oktober, also < 20 im restlichen halben Jahr).
Ist das so???



Mein erster Gedanke ist Übertraining
Das ist jetzt nicht dein Ernst, oder? Übertraining bei 30 km pro Woche??? Das ist so gut wie nichts!

Bernd

MikeStar
26.12.2014, 23:35
Burny: 2014 durchgehend >30km bis max. 60km/Woche.

Übertraining muss nicht unbedingt nur vom Umfang her kommen. Wenn das Training z.B. permanent in zu hohen Intensitätsbereichen und mit falsch gesetzten Regenerationsphasen usw. gestaltet wird, können das auch Gründe für die Stagnation sein.

D-Bus
26.12.2014, 23:46
Übertraining muss nicht unbedingt nur vom Umfang her kommen.

Korrekt, aber unterhalb von 6-7 Einheiten pro Woche kann man nicht ins Übertraining kommen. Du meinst wohl Überlastung.

Ethan
27.12.2014, 06:59
Übertraining? Eine meiner Lieblingsmären. Als ich früher immer sechsen geschrieben habe, hatte ich auch zu viel gelernt. Ich weiß nur nicht mehr, ob es nur am Umfang oder auch an der Qualität lag.

MikeStar
27.12.2014, 09:43
Korrekt, aber unterhalb von 6-7 Einheiten pro Woche kann man nicht ins Übertraining kommen. Du meinst wohl Überlastung.

Ja, i.O., Überbelastung trifft womöglich es eher. Falschbelastung ebenso.

@TE: wie sieht dein Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration aus?

Ernst_b
27.12.2014, 09:59
Danke für die Hinweise.
Normalerweise versuche ich, einen Tag Pause nach einen härteren Tag einzulegen. Im Sommer habe ich aber mind. 5 Tage pro Woche trainiert, weswegen ich tatsächlich den Eindruck hatte, dass ich im Herbst müde wurde (zumal viel berufliche Belastung und Reisen dazu kam). Deswegen würde ich Übertraining nicht ausschliessen.
Die Km Leistung ist auch nicht ganz aussagekräftig, da ich aus Zeitgründen die Trainings eher schnell, dafür intensiv absolviere.


Nun habe ich aber 2 Monate ein sehr reduziertes Programm, deswegen wundere ich mich, dass ich nach wie vor einen recht hohen Puls auch bei langsamen Einheiten habe.

Was haltet Ihr davon?

viele Grüße
Benedikt

blende8
27.12.2014, 10:02
- Im Training habe ich mich an den Runnersworld Traningsplan für sub 40 dieses Jahr gehalten
Und konntest du alle Vorgaben erfüllen?
z.B. 4 x 2000 m in 8:00 mit 800 m Trabpause?

Ernst_b
27.12.2014, 10:36
hallo blende8,
ja, ich konnte alle Vorgaben beim Intervallraining erfüllen.
Kürzere Strecken gehen auch gut, aber bei längeren Strecken mache ich wohl was falsch und werde nicht besser.
Habe gerade Deine Bestzeiten gelesen und mit meinen verglichen:
- bei 5 km bin ich so schnell wie Du, ggf sigar schneller
- bei 10 km fehlen mir aktuell 1,5 min zu Deiner Zeit
- beim HM fehlen mir 9 (!) min zu Deiner Zeit

Ich bin ratlos, wie ich diese Zeiten verbessern kann.

blende8
27.12.2014, 10:47
Also ich mache ziemlich viel lange Tempoläufe, z.B.
10 km in 4:15
15 km in 4:20
Jede Woche mindestens einen davon.
Auf den ersten Blick sieht es bei dir so aus, als wenn dir die spezifische Ausdauer fehlt, also "Tempohärte".

bones
27.12.2014, 13:40
Laufumfang:
2014: 1.500 km (fast durchgehend >30 km/Woche bis max 60 km pro Woche), November Pause mit 10-15 km /Woche




Im Sommer habe ich aber mind. 5 Tage pro Woche trainiert


Tja.....max. 60 KM die Woche gelaufen und an mindestens 5 Tagen pro Woche trainiert. Woran könnte es bei der Relation mangeln?

Ernst_b
27.12.2014, 16:41
Sag mir's, bones, was hab ich an der Relation falsch gemacht?

marase
27.12.2014, 17:59
Korrekt, aber unterhalb von 6-7 Einheiten pro Woche kann man nicht ins Übertraining kommen. Du meinst wohl Überlastung.

..wie unterscheidet sich Uebertraining von Überbelastung?

Lg.

bones
27.12.2014, 18:19
Sag mir's, bones, was hab ich an der Relation falsch gemacht?

Nehmen wir mal die Mindestanzahl an Trainigswochentagen von 5. D.H., Du bist auch manchmal an 6 oder 7 Wochentagen gelaufen.

Andererseits bewegen sich die Wochenkilometer zwischen 30 bis 60.

Im schlechtesten Fall bist Du also in der Woche 30 KM an insgesamt 7 Trainingstagen gelaufen, etwas über 4 KM pro Tag. Das könnte für einen ambitionierten HM-Läufer etwas zu wenig sein.:zwinker5:

4 Trainingstage mit 60KM wäre die bessere Relation.

Ethan
27.12.2014, 19:06
Sag mir's, bones, was hab ich an der Relation falsch gemacht?
Gar nix. Dein Training könnte allerdings - denn das willst du ja - zielführender ausfallen. Z. B. könntest du deine Umfänge das ganze Jahr über rel. hoch halten, um dann vor dem (Haupt-)WK spezifischer trainieren zu können.

D-Bus
27.12.2014, 20:24
..wie unterscheidet sich Uebertraining von Überbelastung?

Überbelastung: da kommen wir Hobbyläufer rein, wenn wir meinetwegen 3-4x pro Woche so hart oder viel trainieren, so dass wir uns nicht verbessern oder uns z. B. die Schienbeine weh tun.

Übertraining: da kommen die Profisportler rein, wenn sie bei ihren 10 - 15 Einheiten pro Woche die Regeneration vernachlässigen, so dass sie davon z. B. Schlafstörungen bekommen oder buchstäblich krank werden.

Ethan
27.12.2014, 21:27
@marase

Übertraining (Jack Daniels, ein erfolgreicher Trainer, bezeichnet das als "Hyper-Training") kann - im Gegensatz zu einer Überlastung - zu einem erhöhten Ruhepuls führen, dessen mögliche Auswirkungen D-Bus oben treffend beschrieben hat.

Ernst_b
27.12.2014, 21:46
Vielen Dank an Euch alle!

Ich nehme folgende Ratschläge mit:

- längere Distanzen trainieren (momentan sind mehr als zwei Drittel aller Trainingseinheiten unter einer Stunde)
- das ganze Jahr über auf einem hohem Niveau trainieren, vor dem Wettkampf aber spezifisch
- öfters Tempoeinheiten auch bei längeren Distanzen (dafür ggf. Häufigkeit pro Woche reduzieren)

Nestol
27.12.2014, 22:07
Vielen Dank an Euch alle!

Ich nehme folgende Ratschläge mit:

- längere Distanzen trainieren (momentan sind mehr als zwei Drittel aller Trainingseinheiten unter einer Stunde)
- das ganze Jahr über auf einem hohem Niveau trainieren, vor dem Wettkampf aber spezifisch
- öfters Tempoeinheiten auch bei längeren Distanzen (dafür ggf. Häufigkeit pro Woche reduzieren)

halt uns auf dem Laufenden :nick:

Ethan
27.12.2014, 22:34
halt uns auf dem Laufenden :nick:
+1

Viel Erfolg, Ernst!

Simba1966
28.12.2014, 10:14
Vielen Dank an Euch alle!

Ich nehme folgende Ratschläge mit:

- längere Distanzen trainieren (momentan sind mehr als zwei Drittel aller Trainingseinheiten unter einer Stunde)
- das ganze Jahr über auf einem hohem Niveau trainieren, vor dem Wettkampf aber spezifisch
- öfters Tempoeinheiten auch bei längeren Distanzen (dafür ggf. Häufigkeit pro Woche reduzieren)

Das wird schon!

NordicNeuling
29.12.2014, 14:14
- öfters Tempoeinheiten auch bei längeren Distanzen (dafür ggf. Häufigkeit pro Woche reduzieren)

Du hast die langen langsamen vergessen. Denn Du machst ja bis jetzt schon eher zu viel zu schnelle Einheiten.