10 KM-Trainigsplan möglich trotz zusätzlich mit dem Fahrrad zur Arbeit (ca. 18 km)

Hallo liebes Forum,

ich (47 Jahre, männl.) habe mir das Laufen angewöhnt, auch weil ich mich gerne nach der Arbeit noch bewege.
Jetzt habe ich es mir aber auch fest vorgenommen und ziehe es bei jedem Wind und Wetter seit 2 Jahren durch, den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zu absolvieren (einfache Strecke ca. 9 km).
Meistens fahre ich sehr zügig, so dass ich in der Woche abends meist schon mit mehr oder weniger müden Beinen zu Hause ankomme.

Ich habe schon zweimal an 10 Km-Läufen teilgenommen (1. Lauf um die 50 min, zweiter Lauf um die 46 min., liegt aber schon zwei Jahre zurück), jetzt habe ich wieder Ehrgeiz und gucke nach Trainingsplänen, um es wieder unter 50 min. locker zu schaffen.

Durch meine schnellen Fahrradfahrten habe ich aber in der Woche keine wirklichen Ruhetage und der Zeitabstand zwischen der Radtour bis zum Lauftraining ist vielleicht 2 Stunden. Mittwochs und freitags bin ich übrigens oft schon am früheren Nachmittag zu Hause, so dass da größerer Zeitabstand wäre. Wochenenden sind oft frei.

Habt Ihr einen Rat für mich, ob ich die üblichen Pläne z.B. hier aus Runnersworld trotzdem einfach übernehmen soll?
Ich könnte ja zumindestens langsamer von der Arbeit zurückfahren, morgens bin ich oft knapp dran und gebe viel Gas.

Vielen Dank,

Timberland

Wie lange dauern die 9 km mit dem Rad? Das wäre doch eine gute Aufwärmung um gleich mit dem Lauftraining weiterzumachen. Ich sehe da keine Probleme durch das Radfahren.

Nein, als Familienvater kann ich nicht nach der Arbeit zu Hause kurz auftauchen, nur um mich umzuziehen, weil ich gerade so schön warm bin.
Da haben andere Dinge des Familienlebens ganz klar Vorrang. Das wird sich, wenn die Kinder älter werden, natürlich ändern...

Die Fahrten dauern zwischen knapp 20 bis 25 min., ist auch von Ampelschaltungen und Windverhältnissen abhängig.

Ich habe bei mir nicht das Gefühl, dass mich zusätzliche Radfahrten belasten. Anfangs bin ich meist direkt nach dem Laufen die Strecken noch einmal mit dem Rad abgefahren, um zu wissen, wie weit es wirklich war (teilweise über 30 km). Das schadete dem Lauftraining nicht.

Timberland hat geschrieben:Mittwochs und freitags bin ich übrigens oft schon am früheren Nachmittag zu Hause, so dass da größerer Zeitabstand wäre. Wochenenden sind oft frei.

Habt Ihr einen Rat für mich, ob ich die üblichen Pläne z.B. hier aus Runnersworld trotzdem einfach übernehmen soll?

Einfach übernehmen ist immer nur halb gut; auf sich adaptieren ist oft besser. In Deinem Fall ist es doch (fast) ideal: Du könntest 3x/Woche am Mi, Fr und So spezifisch Laufen trainieren. Zusätzlich hättest Du ja durch Deine Radfahrten schon etliches GA-Training in den Beinen, das zusammen locker als (vom Effekt her) 2 Trainings durchgehen kann. Worauf solltest Du nicht verzichten? Auf die spezifischen Qulaitätseinheiten, wie Intervalle, TDL und langer Lauf. Worauf kannst Du verzichten? Auf die mittleren Läufe, die in erster Linie einfach zur zusätzlichen Trainingsbelastung dienen: Die hast Du ja per Rad.

Eventuelle Müdigkeiten würde ich dann auf dem Rad-Heimweg ausgleichen, also da 'mal langsamer fahren, wenn es sonst zuviel wird. Und den Samstag würde ich auf jeden Fall ganz trainingsfrei halten.

Danke für das Reindenken in meine gegebenen Infos und die Empfehlung!

Ich hatte mir übrigens auch schon mal überlegt, mal zur Arbeit hinzulaufen. Ist aber immer an der erforderlichen Ankommzeit um kurz vor sieben (um noch duschen zu können) gescheitert.
Der Vorteil wäre, man hätte mal richtig fast wettkampfmäßig Zeitdruck, um alles rechtzeitig zu schaffen..... Nur wenn man dann gerade mal einen schlechten Tag erwischt, wird es kritisch.

Danke,
Timberland