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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Sturmhai 2015 - Laufen gegen die Kilos



Sturmhai
08.01.2015, 12:18
Hallo!

Nachdem ich letztes Jahr im Februar mit 125kg angefangen habe und bis zum Jahresende
eher immer so 5km (+/-) gelaufen bin, habe ich den Jahreswechsel als Anlass genommen,
meine Lauferei zu neuen Sphären zu treiben.
Hauptgrund für mein Lauftraining ist die Gewichtsreduzierung, was auch recht gut geklappt.
Bin inzwischen auf knappe 105 bis 110kg runter (heute morgen waren es 108,1).
Aber mit den alten Läufen war nicht mehr viel zu holen.
Hier mal meine Statistik (laut Runtastic-App) vom kompletten letzten Jahr:

- 103 Einheiten
- 477,2km
- 52h 47m 48s
- 55389kcal verbrannt

(pro Einheit also knappe 4,3 km in ungefähr 30m 45s)

Mit Neujahr bin ich auf Läufe von einer Stunde Dauer gewechselt, wobei ich zum Anfang erstmal
wieder Intervalle von 2km Laufen und 0,5km Gehen mache, um mich an die doch deutlich
längere Zeit zu gewöhnen. Bisher habe ich diese Einheiten geschafft:

01.01.15: 8,60km /// 59m 59s
03.01.15: 8,78km /// 1h 00m 01s
05.01.15: 8,83km /// 1h 00m 00s
07.01.15: 9,08km /// 1h 00m 06s

Laut App sind das jedesmal um die 1000 kcal, was natürlich den Kilos entgegenwirken dürfte... ;-)

Laufmuddi
08.01.2015, 13:19
Klasse!
Mich drück dir die Daumen und schau gerne hier rein :daumen:

dicke_Wade
08.01.2015, 13:31
Ich wünsch dir viel Spaß und Erfolg :)


Laut App sind das jedesmal um die 1000 kcal, was natürlich den Kilos entgegenwirken dürfte... ;-)
Rechne mal mit weniger. Eine Faustformel (Lilly :D) lautet: gelaufene Km x Körpergewicht in Kg = kcal. In den Gehpausen um einiges weniger.

Gruss Tommi

B2R
08.01.2015, 13:47
gelaufene Km x Körpergewicht in Kg = kcal. In den Gehpausen um einiges weniger.


Servus. Warum in den Gehpausen weniger? Dachte immer, auf einem Kilometer verbrenne ich in etwa immer gleich viel kcal, egal ob ich ihn mit 4 min/km laufe oder in 10 min/km gehe (bei gleichem Körpergewicht versteht sich). Meine ich zumindest mal gelesen zu haben.

gecko
08.01.2015, 15:40
Hi Sturmhai,

sei gegrüßt :)

Interessant wäre, wie alt du bist und noch wichtiger: WIE GROß ??
Ich meine 108kg bei 220cm sehen anders aus als mit 163cm ;)
Auch schön wäre die Angabe, wo Du eigentlich gewichtsmäßig hin willst, also willst Du noch 10kg abnehmen oder eher 30kg ?

Hier mal meine Geschichte:
Ich habe im letzten Jahr zwar mit viel weniger Pfunden gekämpft, die ich gerne loswerden wollte, aber ich habe trotzdem extremen Erfolg gehabt und versuche gerade krampfhaft wieder ein paar Pfunde drauf zu bekommen (Chips nach dem Abendbrot vor dem Fernseher, als Maßnahme für einen erwünschten Effekt ist quasi das Nirhalla, also Nirvana und Walhalla zusammen :D )

Laufen als Maßnahme hat da ganz sicher einen großen Anteil dran, aber NUR im Zusammenspiel mit ein paar anderen Parametern !
Ich will nicht dick auftragen, ich bin bei 83kg und 182 cm gestartet. Das ist eher Normalgewicht,nur war es mir einfach zu undefiniert mit Tendenz zum weich werden... Ich trug quasi die selbe Figur wie früher, nur tiefer... Das Alter verstärkt nämlich die Schwerkraft musst Du wissen. 83kg mit 25 sehen anders aus als mit 45, wenn man nicht unentwegt Sport gemacht hat.

Eine Diät kam nicht in Frage, davon halte ich GAR NICHTS, weil das immer einfach mit zu viel Verzicht verbunden ist und das nimmt den Spaß an der Sache. Eine UMSTELLUNG der Ernährung, bzw. das bewusste Weglassen von gewissen Übeltätern in Verbindung mit der grundlegenden Beschäftigung mit der Materie "Was ist eigentlich in welchem Nahrungsmittel drin", war dann der Schlüssel.

Im Februar 2014 habe ich dann begonnen das umzusetzten und auch das Laufen begonnen. Was habe ich nun geändert? Gar nichts Drastisches:

1) Kaum noch Alkohol
Vorher: Fast jeden Abend mindestens ein Bierchen oder ein/zwei Gläschen Rotwein. Nie viel aber eben nahezu täglich. Am Wochenende dann oft entsprechend mehr bis hin zur abendlichen Flasche Rotwein (Zusammen mit meiner Frau wohlgemerkt)
Jetzt: So gut wie kein Alkohol mehr unter der Woche, es sei denn bei festlichen Gelegenheiten. Auch am Wochenende insgesamt viel weniger. Das schließt aber ausdrücklich mit ein, dass ich bei einer Weihnachtsfeier/Party oder einem netten Abend mit Freunden auch gerne mal einen Trinke! sich das zu verbieten wäre mir zu extrem, aber auch so ist mein Konsum unfassbar gesunken, einfach weil die Gewohnheit kein Recht mehr bekommt.
Warum ist Alkohol so schlimm? Nicht (nur) wegen der Kalorien! Schlimmer ist Folgendes:
der Körper kann NIX damit anfangen und setzt den Abbau des Zeugs auf PRIO1. du kennst sicher die Regel, dass der Körper ca. eine Stunde für 0,1 Promille braucht. Wenn Du abends immer so 0,3 - 0,5 Promille intus hast, hast Du Deinen Stoffwechel während dieser drei bis fünf Stunden mal eben auf NULL runter gefahren < Das, nicht so gut :D

2) Kaum noch gesättigte Fettsäuren, bzw. Billigaufschnitt und Chips unter der Woche
Ich habe nie weniger gegessen als ich Hunger hatte, aber einfach bestimmte Lebensmittel weggelassen. Ich LIEBE es abends Vollkornbrot zu essen und morgens am Wochenende gepflegt Brötchen zu verspeisen. Nur lasse ich eben Salami/Mortadella und co. weg und packe mir gerne einfach mal ein par Scheiben Gurke auf Frischkäse aufs lecker Brot, oder wenns chon Aufschnitt, dann hochwertigen. Da ich davon insgesamt weniger esse, gönne ich mir entsprechend teureres Zeug (Lecker Roastbeef z.B.) Abends eben keine Chips, sondern wenn schon Fette dann mal eine Tüte Wallnüsse/Studentenfutter oder so. Das hat ordentlich Kalorien, aber besser verwertbare, die nicht direkt eingelagert werden können. Man braucht ja auch Power um Laufen zu können. Insgesamt weniger Fleisch und wenn, dann lieber mal ein mageres Steak oder Huhn/Pute.
Aber auch hier gilt wieder: Bei einem Heißhunger auf McD gebe ich dem auch mal nach und haue mir 2 Mac Ribs mit Pommes rein. Wieder ist es die Regelmäßigkeit unter der Woche, die den Löwenanteil an Besserung bei der Ernährung bringt. Anders wirds einfach frustrierend !!

4) Wenig Fruchtsäfte/Brausen etc. lieber Wasser und/oder dünne Schorlen.
Apfelschorle ist auch noch elektrolytisch, nur bitte keine fertige kaufen, sondern Selter und Direktsaft mischen. Ich mag sie gerne sehr dünn mittlerweile, also 2/3 Wasser und 1/3 Apfelsaft. Saulecker und verhältnismäßig günstig ist der 100% Direktsaft naturtrüb von Aldi :)
Und wieder gilt: Bock auf ne Cola? Dann trink auch eine, nur aus dem Alltag sollte das Zeug verschwinden

4) JETZT kommt das Laufen ins Spiel.
einmal durch den zusätzlichen Kalorienverbrauch, einmal durch die nach und nach einsetzten Veränderungen in Deinem Körper, wie z.B. auch die Stoffwechselverbesserung, will heißen, irgendwann verbraucht Dein Körper sogar im Ruhezustand mehr als er das jetzt tut, was auch noch unterstützend wirkt.
sagen wir bei Deinem Gewicht wäre an einem normalen (Büro)Tag der Kalorienbedarf so um die 2500 Kalorien.
eine Stunde Laufen verbraucht bei Dir so 700 - 800 Kalorien würde ich schätzen und genau in dem Moment in dem Du durch obige Maßnahmen auch noch was einsparst, wird das Ganze dann wirklich effektiv und die Pfunde purzeln, versprochen !

Ein wichtiger Hinweis noch:
Versuche immer eine negative Kalorienbilanz über die DISTANZ zu erreichen und nicht etwa täglich.
damit meine ich, dass am Ende eines MONATS die Bilanz negativ sein sollte und nicht sklavisch am Ende eines Tages ! Das ist aus ZWEI Gründen wichtig:

1) Es macht mehr Spaß, denn genau dadurch, dass Du das nicht täglich so eng sehen musst, ist Mac Donalds und Cola kein Problem und hält Dich bei der Stange in Deinem Bestreben, weil das Genießen von Junk Food nicht faktisch verboten ist.

2) Es ist sogar WICHTIG, dem Körper das Signal "Achtung Mangelernährung" NICHT zu geben, denn dann schaltet der auf Energiesparmodus um.
Wenn Du als Beispiel jeden Tag 500 Kalorien weniger z Dir nähmest als Du bräuchtest, dann würdest Du zunächst abnehmen. Das klappt zwei, drei Wochen lang... irgendwann stagniert das und Du wirst nicht weiter abnehmen.
Wenn das nicht so wäre würde sich jeder Äthiopier oder jedes Magermodel irgendwann in Luft auflösen. Also musst Du regelmäßig Bomben einbauen (Tiefkühlpizza, Mac Donalds, Bierrausch :D ) um diese Umstellung des Körpers zu verhindern und immer ein "Mir gehts Prima" Signal zu senden.

Das war jetzt mehr Text als ich beabsichtigt hatte....

dicke_Wade
08.01.2015, 22:37
Servus. Warum in den Gehpausen weniger? Dachte immer, auf einem Kilometer verbrenne ich in etwa immer gleich viel kcal, egal ob ich ihn mit 4 min/km laufe oder in 10 min/km gehe (bei gleichem Körpergewicht versteht sich). Meine ich zumindest mal gelesen zu haben.
Beim Laufen "hüpft" man ja mehr oder weniger hoch, um in eine gewisse Flugphase zu kommen. Das kostet schon mal mehr Energie. Dann kommt die Landung, was wiederum mehr Energie kostet. Natürlich hat die Laufökonomie einen Einfluss. Und selbst der Luftwiderstand kostet Energie.

Gruss Tommi

dry
08.01.2015, 22:51
Beim Laufen "hüpft" man ja mehr oder weniger hoch, um in eine gewisse Flugphase zu kommen. Das kostet schon mal mehr Energie. Dann kommt die Landung, was wiederum mehr Energie kostet. Natürlich hat die Laufökonomie einen Einfluss. Und selbst der Luftwiderstand kostet Energie.

Gruss Tommi

Du vermutest also, dass 5k mit einer Geschwindigkeit von 12kmh also 25 Minuten mehr Energie benötigen als diese 5k mit 10kmh also 30 Minuten?

LG, dry

dicke_Wade
08.01.2015, 23:09
Eben nicht. Natürlich hat auch das Tempo einen gewissen Einfluss, wohl aber für uns Normalsterblichabspecker vernachlässigbar.

Gruss Tommi

Sturmhai
09.01.2015, 07:39
Boah, danke für eure Antworten!

Zum Kalorienverbrauch:
Die Faustformel "kg x km" passt dann bei mir aber schon sehr gut, bei rund 105kg und knapp 9km
sind das dann ja 945kcal. :daumen:

Zielgewicht:
Erstes Ziel ist den BMI von 30 nach unten zu durchbrechen. Bei meiner Größe von 1,80m
wäre das bei 97,2kg erreicht. Mittel bis langfristig würde ich gerne bei 90kg landen, ist zwar auch noch
kein "Normalgewicht", aber das hatte ich auch schon als Jugendlicher (bin inzwischen 38 Jahre alt)
nie, da lag ich auch immer etwas drüber. Bei 90kg läge ich ziemlich in der Mitte von BMI 25 und BMI 30.
Und in realen Zahlen hätte ich dann 35kg runter. Das sollte ja schon mal gesundheitlich von Vorteil sein...
Auf die Waage stelle ich mich normalerweise immer nur Sonntags morgens. Eine Woche Abstand
ist meiner Meinung nach okay. Tägliches Wiegen finde ich übertrieben, da ist ja die Toleranz der
Waage fast größer als die Gewichtsänderung und führt zu falschen Ergebnissen...

Ernährung:
Da muß ich zugeben, besteht bei mir noch großer Verbesserungsspielraum. Die größte Änderung
waren zwei Punkte: 1.: Verzicht auf Cola, früher war 1l am Tag normal. 2.: Verzicht auf Chips,
da habe ich früher 2 oder 3 mal pro Woche abends vor dem TV eine ganze Tüte leer gemacht.
Und sonst mache ich es schon so wie @Gecko93 es beschrieben hat, inkl. der dicken Sünden
zwischendurch (gestern abend noch schön Sparmenü bei Burgerking... *lol*)
Alkohol habe ich vorher schon recht wenig getrunken, ist auch kein Problem.
Ich koche evtl. zu selten mal was "richtiges", was aber auch dem Umstand meines Alleinwohnens
geschuldet ist. FÜr Singles verbrauchsmäßig passende Menge an "Frischware" (z.B. Gemüse)
einzukaufen ist ja schier unmöglich. Paprika z.B., werden ziemlich oft im Dreierpack verkauft.
Was soll ich damit, wo ich eh kein großer Paprikafreund bin? Oder Kartoffeln. Im 2,5kg Beutel.
Die schlagen Wurzeln, bis ich die aufgegessen habe. Deshalb muß da oft eine "5 Minuten Terrine"
herhalten. Oder nur Brot. Wenn ich mal was koche, ist es meistens mit den Tüten von Maggi/Knorr/etc,
bevorzugt irgendwas mit Hähnchen, anbraten, Wasser mit dem Tüteninhalt dazu, nebenbei Reis
oder ähnliches fertigmachen, reicht für zwei Tage. Gibt bestimmt aus ernährungstechnischer Sicht
idealere Sachen, klar, aber ist halt so...:zwinker5:

Laufmuddi
09.01.2015, 08:16
Dann geh halt mal Samstags auf den Markt und kauf dir deine 5 Kartoffeln und 2 Möhren lose. Ich persönlich finde ja, dass sich das sehr nach Ausrede anhört. Ohne etwas gesündere Ernährung wirst du langfristig keinen Erfolg haben und ich weiß wovon ich spreche, habe 2008 über 20kg abgenommen und bis auf 3kg halte ich das seitdem.

Sturmhai
09.01.2015, 08:26
Markt ist bei uns Dienstags und Freitags. Wenn ich Feierabend habe, sind die Buden schon längst wieder abgebaut.
Und das ist keine Ausrede, sondern Realität...

Laufmuddi
09.01.2015, 12:46
Und vor der Arbeit? Die sind doch meisstens schon um 7 Uhr da.
Oder ein größerer Supermarkt. Dort kann man auch Kartoffeln und Gemüse lose kaufen.
Solange du auf Fertiggerichte, Fixprodukte, Fastfood und auf wenig frisch gekochtes (gesundes!) zurückgreifst, wirst du meiner Meinung nach wenig Erfolg auf Dauer haben.

Steif
09.01.2015, 13:05
Was ist mal mit nem Single-Kochkurs (https://www.google.de/search?q=singlekochkurs&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:de:official&client=firefox-a&channel=fflb&gfe_rd=cr&ei=e8KvVOOwH6SF8QfdrICgCQ)?

Als ich vor 3 Jahre kurzzeitig Single war, habe ich ganz schnell gesehen, dass ich auch abends vernünftig esse und nicht dauernd beim Döner, Sushi oder wer weiss wo stehe. Ich habe mir einen tollen Ordner mit Ringbindung gebastelt, wo ich erprobte und für gut befundene Single-Rezepte zum Vorkochen gesammelt habe. Ich hänge an dem Ordner immer noch, da die Deckseite ein Makita-Akkuschrauber mit eingespanntem Schneebesen ziert! Ich habe auch mal meine Mutter zu dem ein oder anderen Klassiker aus der Kindheit interviewt. Wenn man Kochen zum kleinen Hobby macht und es nicht als Arbeit versteht, dann macht es auch Spaß. Genervt hat mich seinerzeit hauptsächlich, dass ich keinen Geschirrspüler hatte und auch keinen Platz dafür finden konnte.

Also gib Dir nen Ruck, mit Rezepten kannst Du Dich überall versorgen. Vielleicht auch einen Chefkoch.de-Account?

d'Oma joggt
09.01.2015, 13:54
Der Laufanfang ist/war schwer, oder?
Das Kochen für 1 Person ist auch nicht einfacher am Anfang.
Doch: Übung macht den Meister!
Aufschreiben was du magst, "Wochenplan" erstellen und im I-Net nach Rezept suchen (Chefkoch finde ich gut), einkaufen.
Mit jedem selbst gekochtem Gericht wächst deine Erfahrung.
Du wirst wohl auch die Laufauswirkungen noch merken - meine Nahrungspräferenzen haben sich ins Gesunde verschoben!
Fang an!
Habe fertig.
:winken:

dicke_Wade
09.01.2015, 14:56
Zum Kalorienverbrauch:
Die Faustformel "kg x km" passt dann bei mir aber schon sehr gut, bei rund 105kg und knapp 9km
sind das dann ja 945kcal. :daumen:
Das stimmt natürlich. Da hab ich irgendwas falsch gelesen :klatsch:



Zielgewicht:
Erstes Ziel ist den BMI von 30 nach unten zu durchbrechen. Bei meiner Größe von 1,80m
wäre das bei 97,2kg erreicht. Mittel bis langfristig würde ich gerne bei 90kg landen, ist zwar auch noch
kein "Normalgewicht", aber das hatte ich auch schon als Jugendlicher (bin inzwischen 38 Jahre alt)
nie, da lag ich auch immer etwas drüber. Bei 90kg läge ich ziemlich in der Mitte von BMI 25 und BMI 30.
Und in realen Zahlen hätte ich dann 35kg runter. Das sollte ja schon mal gesundheitlich von Vorteil sein...

Da kommt in mir der Motivationstrainer durch :hihi: In einem Konjunktiv liegt die Wurzel der Ausrede. Und die Tat beginnt auch im Kopf mit den richtigen Worten. Ich will, ich werde, kingt eben anders als "ich würde gerne...aber..." :wink:


Ich koche evtl. zu selten mal was "richtiges", was aber auch dem Umstand meines Alleinwohnens
geschuldet ist. FÜr Singles verbrauchsmäßig passende Menge an "Frischware" (z.B. Gemüse)
einzukaufen ist ja schier unmöglich. Paprika z.B., werden ziemlich oft im Dreierpack verkauft.
Was soll ich damit, wo ich eh kein großer Paprikafreund bin? Oder Kartoffeln. Im 2,5kg Beutel.
Die schlagen Wurzeln, bis ich die aufgegessen habe. Deshalb muß da oft eine "5 Minuten Terrine"
herhalten. Oder nur Brot. Wenn ich mal was koche, ist es meistens mit den Tüten von Maggi/Knorr/etc,
bevorzugt irgendwas mit Hähnchen, anbraten, Wasser mit dem Tüteninhalt dazu, nebenbei Reis
oder ähnliches fertigmachen, reicht für zwei Tage. Gibt bestimmt aus ernährungstechnischer Sicht
idealere Sachen, klar, aber ist halt so...:zwinker5:
Das kommt mir doch seeeeeeeehr bekannt vor :D Da sind wir Brüder im Geiste :D Und lass dir gesagt sein, auch mit solcher Ernährung kann man erfolgreich abspecken. Ich bin nämmisch, gerade unter der Woche extrem Kochfaul. Und nein, kochen wird nie ein akzeptables Hobby für mich werden :P Zumindest nicht, wenn ich für mich allein koche.

Gruss Tommi

waldgeist85
09.01.2015, 15:59
Hey Sturmhai,

schön, dass Du weiterhin am Ball bleibst. Ich war letztes Jahr auch schon stiller Mitleser in Deinem damaligen Thread und drücke Dir auch dieses mal wieder die Daumen, dass Du Deinen Zielen näher kommst und vor allem die Motivation beibehältst. :nick:



FÜr Singles verbrauchsmäßig passende Menge an "Frischware" (z.B. Gemüse)
einzukaufen ist ja schier unmöglich. Paprika z.B., werden ziemlich oft im Dreierpack verkauft.
Was soll ich damit, wo ich eh kein großer Paprikafreund bin? Oder Kartoffeln. Im 2,5kg Beutel.
Die schlagen Wurzeln, bis ich die aufgegessen habe.

Ohne Dich in irgendeiner Form zu gesünderem Essen "bekehren" zu wollen, widerspreche ich Dir in der Aussage, es sei fast unmöglich, als Single gesund zu essen. Ich bin selbst auch schon ne ganze Weile "Alleinwohner" und habe daher etwas Erfahrung mit dem Thema. Im Supermarkt (Edeka, Real, Rewe, etc.) kann man Obst und Gemüse ja einzeln kaufen und abwiegen. Allerdings kostet da ein einzelner Paprika dann fast so viel, wie der folierte 3er-Pack beim Discounter, aber das ist ein anderes Thema. Wenn die Sachen im Laden richtig frisch sind, halten sie bei richtiger Lagerung normal auch locker eine Woche lang (Paprika/Gurken/Eissalat im Kühlschrank, Tomaten bei Zimmertemperatur, ...).

Was auch eine tolle und oft unterschätzte Alternative ist: Tiefkühlgemüse!
Ich habe schon oft Dokus und Reportagen gesehen, in denen berichtet wurde, dass in der TK-Kost die Vitamine sehr gut erhalten bleiben weil das Gemüse sofort nach der Ernte schockgefrostet wird. Und man kann sich ja dann immer nur genau so viel auftauen, wie man eben gerade braucht - der Rest hält eingefroren noch Monate.

Es gibt mittlerweile übrigens auch viele Single-Kochbücher (leider leben immer mehr Menschen in Deutschland alleine). Ich hab' mir so eines gekauft, in dem dann immer gleich Vorschläge für Rezepte am Folgetag gemacht werden, so dass man dann übrige Zutaten vollends aufbrauchen kann. Viele der Rezepte werden mit einer Dauer von 12-30min Arbeitszeit geschätzt, was für ein gesundes Essen mit frischen Zutaten eigentlich top ist. In der Praxis brauche ich mangels Erfahrung aber meist doch etwas länger als im Rezept angegeben. :peinlich:


Weiterhin viel Erfolg und Spaß am Laufen! Und halte uns Leser weiterhin auf dem Laufenden. :)




In einem Konjunktiv liegt die Wurzel der Ausrede.

Herrlich, den muss ich mir merken! :D

Sturmhai
11.01.2015, 08:47
Guten Morgen!

Zuerst mal zum eigentlichen Zweck dieses Blogs, hier meine gestrige Laufeinheit:

10.01.15: 8,85km /// 01h 00m 00s

Da mir die Einheit relativ (!) locker gelang, werde ich die Intervalle auf 2,5km Laufen / 500m Gehen
erhöhen bzw. ändern.Mal schauen, wie es damit dann funktioniert.


Zur Ernährung: Danke für eure ganzen Hinweise / Tipps / Ideen, ich schau mal, welche ich
davon umsetzen kann / werde / möchte...

lexy
11.01.2015, 09:37
Paprika, Möhren etc kann man immer im Haus haben. Man kann sie als Snacks essen, als Gemüsepfanne, geschmort, oder auf dem Blech. Das klingt wirklich ein bisschen nach Ausrede ;-)
Aber Ernährungsumstellung geht auch nicht von heute auf morgen, das muss man verinnerlichen und mit der Zeit weiß man auch genug Rezepte um stets was neues zu kochen. Ich hab den Vorteil dass ich auch noch sehr gern koche. Das finde ich auch sehr wichtig, denn mit der Zeit vergeht einem auch die Lust an diesen unsäglichen Fertiggerichten, die gegen frisch gekochtes, einfach schmecken wie Knüppel auf'n Kopp.