Passender Trainingsplan für den 1. Marathon in 4:00h?

Hi zusammen,

nachdem ich seit 2 Jahren regelmäßig laufe, letztes Jahr meinen 1. HM bestritten habe (01:54:38 und hatte noch Puste für mehr), seitdem kontinuierlich am Ball bleibe und pro Woche 35-40 Kilometer laufe (Pace ca. 5:30min/km), möchte ich mich gern am Hamburg Marathon am 26.04.15 versuchen.

Zu mir: M, 32J. , 85kg (abnehmend), laut Kardiologen ausdauersporttauglich ;)

Eine Zielzeit knapp über 4 Stunden soll laut Prognose machbar sein - entsprechende Pläne suche ich gerade. Auch ein reines Ankommen wäre schon super, aber mit einer angepeilten Zielzeit macht das Training einfach mehr Laune. ;)

Die Suche nach einem geeigneten Plan hat mich aber ein wenig überfordert - viele ähneln sich vom Ablauf, sind aber in der Intensität teils grundverschieden. Welcher der unzähligen Pläne würde denn Eurer Meinung nach passen, um mich in den verbleibenden 15 Wochen möglichst gut zum Ziel zu bringen?

Und eine 2. Frage dazu: wie gestaltet Ihr die freien Tage zw. den Läufen? Gibt es empfehlenswerte Läufer-Workouts, die man ggf. auch zuhause machen kann, wenn mal wieder "Shietwetter" ist?

Bin für jede Anregung dankbar!

ich weiß nicht, welche Pläne du bereits begutachtet hast, aber was ich weiß, ist das dein Wochenkilometerpensum und die "wenige" Zeit bis zum Marathon dir nicht gerade in die Taschen spielen.
Kann alles - auch ohne Verletzungen - klappen, muss aber nicht. Meine Standardantwort auf Fragen nach dem optimalen TP lautet immer: der, der dir von der Intensität und nötigen Zeitaufwand am besten passt. Die bekannten Laufgurus verfolgen oder propagieren unterschiedliche Philosophien, mit denen du aber in der Regel dein Ziel erreichen kannst. Steffny ist eher bekannt für seine moderate Gangart, Steif für die härtere Schiene, FIRST empfehle ich nur bekennenden Masochisten und selbst den RP-Plan kann man empfehlen.
Egal welchen Plan du verfolgst - ich denke, ob sich dein Ziel realisieren lässt, merkst du spätestens ab der 4.ten Woche. Das ist meistens die Zeit, ab der die LaLa so weit ausgebaut werden, dass sie wirklich an die Substanz gehen.
Meine letzte Empfehlung: zieh's nicht auf Teufel-komm-raus durch....

Zusätzliche Stabi-Übungen bieten sich immer an. Für zu Hause: Planken, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Lunges, Crunches - die Liste könnte unendlich erweitert werden. 2x pro Woche 4-5 Übungen sollten eine gute Grundlage liefern....

Du bist nicht allein mit Deiner Frage. Es gibt noch einen Spochtfreund, der in Hamburg sein bisheriges Wochenpensum an einem Tag absolvieren möchte.

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -plan.html

fiveten hat geschrieben: Steffny ist eher bekannt für seine moderate Gangart, Steif für die härtere Schiene, FIRST empfehle ich nur bekennenden Masochisten und selbst den RP-Plan kann man empfehlen.

So, so....der Steif. Bisher war er doch recht umgänglich hier im Forum.

freudscher Verschreiber...hätte eigentlich der Greif heißen sollen wie peinlich.....

@fiveten: Vielen Dank für Deine Antwort, bringt schon mal etwas Licht ins Dunkel. Ich weiß, dass es knapp wird, aber würde mich gerne dennoch mal dahin trainieren und kurz vor Anmeldeschluss sehe ich ja, ob es machbar ist oder nicht. Nur möchte ich bis dahin möglichst effektiv trainieren, um zu sehen, was denn überhaupt in der Zeit machbar ist. Wenns dann nix mehr wird, such ich mir eben im Sommer noch mal was raus und bleibe bis dahin im Training. "Auf Teufel komm raus" ist sicher kein guter Ratgeber, geb ich Dir absolut Recht!

Den Plan von RP hatte ich zum HM und muss sagen, dass er für mich perfekt gepasst hat. War am Ende sogar noch 5 Minuten unter der angepeilten Zeit. ;) Habe nur vor den Marathon-Plänen etwas mehr Respekt und wollte mal hören, welcher sich bei anderen in einer ähnlichen Situation wie meiner evtl. schon bewährt hat. Also werde ich aus dem Bauch heraus mal Steffny und den RP-Plan vergleichen.

Das Home-Workout klingt auch gut! Wird mal für die Ruhetage mit einplant - Danke für Deine Infos!

@bones: Habe ich sogar schon gelesen, war nur nicht sicher, ob seine Frage nicht schon zu speziell auf den Greif-Plan ausgerichtet war, aber lese ich noch mal durch, Danke. In Hamburg macht man eben keine halben Sachen!

@all: Steif oder Greffny?

Als Einsteiger ist das sowieso alles Kaffeesatzleserei, deshalb es der Tipp, den zu nehmen, der gefühlmäßig von Intensivtitä und Umfang am besten passt nicht schlecht.
Schau doch mal bei Udo (dort im Seitenmenü "Ein Weg zum Marathon" und "Trainingspläne"). Dort findest du viel, um Trainingspläne überhaupt zu verstehen. Da Udo hier auch schreibt und ein ganz lieber Mensch ist, kannst du ihn auch Fragen dazu stellen.