Banner

Aufbautraining für Marathon im Oktober 2015

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Aufbautraining für Marathon im Oktober 2015

1 von RunER
Hallo zusammen,

nach ca. 3 Jahren on/off Beziehung zum Laufen bin ich seit September letztes Jahr regelmässig und mit steigender Begeisterung beim Laufen dabei. Aktuell beträgt mein Wochenumfang ca. 50km, aufgeteilt auf 2 Tempoläufe (5-6x1000er Intervalle, 5-8k TDL, Fahrtspiel, Crosslauf je nach Lust und Laune) - 4:50 Intervalle, 5:20 TDL, 1 langsamen DL über ca. 20km - 6:30 und einem lockeren Lauf über ca. 10km - 5:50.

Habe jetzt den Entschluss gefasst, dass dieses Jahr mein erstes Marathonjahr wird und mich zum München Marathon im Oktober angemeldet. Grüble nun über dem besten Trainingsweg dahin und dachte, es kann nicht schaden, mal hier nachzufragen...:-)

Aktuell tendiere ich zu einem Aufbautraining, beginnend mit dem 10km Steffny Plan, dann den HM, die 25km und schließlich den Marathonplan. Ginge zeitmässig mit je etwas Regeneration dazwischen gut auf, klingt irgendwie logisch und ist für mich bei Steffny vom Umfang her mit je 4 Einheiten pro Woche noch machbar. Meine aktuelle Bestleistung auf 10km ist 52:05, HM 2:05:13 - beide aus dem Training heraus für mich selbst gelaufen. Ziel für den Marathon wären >4h.

Bin 42 Jahre alt, derzeit 82kg bei 180cm (Abnehmprogramm läuft), hoffe dann auf ca. 77-78kg.

Bin Euch für Tipps und alternative Trainingsvorschläge dankbar... :)

VG

Eile mit Weile aber mach et!

2 von cnirw
Aus eigener Erfahrung hege ich immer viel Sympathie für jeden, der sich entschließt den Marathon anzugehen. Sicherlich wirst Du hier die nötigen Tipps bekommen. Allerdings solltest Du vorher schon einmal einen Wettkampf gelaufen sein und die Genugtuung erfahren Deine Trainingsbestzeiten in Luft auflösen zu sehen. Also erst mal ein paar 10er und HMs laufen – solltest Du zur Formüberprüfung des Marathontrainings sowieso machen – und dann erst den Fokus auf den Marathon setzen. Viel Spaß und hoffentlich bleibst Du verletzungsfrei!

LG Christof

3 von RunER
Ja, das hatte ich vergessen zu erwähnen. Halbmarathon im Mai ist auch schon geplant, daneben noch 10er im Trainingsverlauf. Die Trainingspläne sehen die ja ohnehin vor und ich möchte wenigstens 2 davon als echte Wettkämpfe laufen. Mal sehen, welche da in der Umgebung jeweils passen.

Danke für die guten Wünsche.... :)

4 von RunER
Nachdem die Resonanz ja nicht so berauschend ist und der Thread ggf. auch etwas egoistisch angelegt war, gestalte ich das Thema mal etwas um: Gern können sich hier alle angehenden Herbst-Marathonis bzgl. Ihres Trainingsprogramms austauschen...:-)

Mein Plan siehe oben steht noch. Übernächste Woche geht's los!

VG

5 von PescheMAX
Ich bin in einer ähnlichen Situation wie du, ähnliches Alter, ähnliches Tempo, ausser dass mein erster Marathon schon am 19. April ansteht und ich wohl eher Richtung 4h15min laufen werde. Für mich sieht dein Plan sehr gut aus, wobei aus meiner Sicht nichts dagegen sprechen würde, die Länge der LaLa schon jetzt sachte zu steigern, so dass du dann beim "echten Marathontraining" ca 25km schon locker drauf hast.
19. April 2015: Zürich Marathon

7 von PescheMAX
RunER hat geschrieben:ich drücke die Daumen! Nach welchem Plan trainierst Du für den April Marathon?
Danke für's Daumendrücken!

Zum Plan: Viele Foris werden das für grobfahrlässig halten, und das soll auch keinesfalls als Ratschlag missverstanden werden, aber ich geh nicht nach einem konkreten fixfertigen Trainingsplan vor. Ich hab mir verschiedene Pläne im Netz angeschaut.
Da gibt es ja einige Gemeinsamkeiten: Abwechseln zwischen kürzeren, mittleren und Längeren Einheiten, die längeren langsamer als die kurzen, Intervalle, Wochenumfänge ab 50km, Einheiten schön über die Woche verteilt etc.
Andererseits gibt es doch auch grössere Unterschiede, so dass ich nicht glaube (nur mein Glaube, kein Wissen!!!) dass man sich zwingend exakt an einen Plan halten muss.
Durch meine eher freie Herangehensweise kann ich die Laufumfänge und Intensitäten auch an meine jeweilige Tages- oder Wochenform anpassen.
Andererseits bin ich immer wieder am Zahlen schaufeln und schau mir meine Trainingsläufe / Distanzen / Zeiten / Höhenmeter an. Ich gehe so gesehen überhaupt nicht "planlos" vor ;-)

So wie sich meine Leistungen im letzten halben Jahr entwickelt haben, glaube ich, dass dieser Weg für mich recht gut funktioniert. Und die Vorstellung, mich exakt über Monate an einen fix vorgegebenen Plan halten zu müssen, ist für mich ziemlich abschreckend.

Aber nochmals: Dies ist nicht eine Empfehlung an andere, das auch so zu tun. Es kann sehr gut sein, dass ich damit nicht das Optimum heraushole, aber so macht's mir am meisten Spass, und das ist mir sehr wichtig.
19. April 2015: Zürich Marathon

9 von RunER
Hochschieb...So wenige angehende Erst-Marathonis im kommenden Hebst mit Infoaustausch- und Feedbackbedürfnis? ��

zu meinem Stand: Training nach Steffny 49:00 für 10km läuft gut. Alle Einheiten easy nur etwas einförmig /w . Laut dieser Site: http://www.fu-Mathe-Team.de laufen meine Werte auf knapp unter 49:00 und damit hochgerechnet auf Sub 4:00 raus...weiter geht's....:-)

optimale Vorbereitung?

10 von CHO75
Ahoi, hab mir gedacht, ich teile auch mal meine Erfahrungen. Ich bereite mich nun auf meinen 2. Marathon vor, und hab mir aus vielen Plänen das wohl sinnvollste für mich zusammengesucht. Für den ersten Marathon trainierte ich nach nur einem Plan. Und nun hab ich mich mehr mit Trainingsgestaltung befasst und denke, mich ziemlich gut damit auszukennen. Also relativ. Da ich dran denke, selbst den Lauftrainer zu machen, ist das nun die Probe aufs Exempel. Am Ende bin ich dann schlauer. Es gibt sehr viele essentielle Läufe im Marathontraining: Der lange Lauf (da gibts verschiedene Meinungen wie der zu laufen ist: langsam, steigernd oder gar knapp über geplantem Marathontempo), Intervalle und den Tempo-Dauerlauf. Regenerative Einheiten hab ich oft mit dem Rad gemacht. Dazu gabs dieses Mal viel Gymnastik und funktionelles Krafttraining inkl Crossfit! Aber durch diese Art Training hab ich die Halbmarathonzeit von 1:44 auf 1:40 (innerhalb 5 Monate) gesteigert und die 10er Zeit von 46:30 auf 44 Minuten. Beides wohl Nebeneffekte des Marathontrainings! Aber zu Deinem Plan: Steffny ist echt gut, aber schau Dir auch mal Greif, den hier von Runners World, lauftipps.ch oder den Plan nach FIRST-Prinzip an. Dazu würd ich empfehlen zwischen den Plänen genug Zeit zum Regenerieren zu lassen. Auch für den Kopf. Man kann nicht NUR trainieren. Vielleicht liegt Dir ja MTB oder Rennrad fahren, damit bleibt man auch sehr fit, aber man entlastet die Muskeln, Knochen, etc. Wichtig aber ist, den Spaß nicht zu verlieren ;-) Ich drücke auf jeden Fall die Daumen. Und nach Hamburg (26.4.) kann ich ja ein Feedback geben :-D!

11 von Commanche27
CHO75 hat geschrieben:Ahoi, hab mir gedacht, ich teile auch mal meine Erfahrungen. Ich bereite mich nun auf meinen 2. Marathon vor, und hab mir aus vielen Plänen das wohl sinnvollste für mich zusammengesucht. Für den ersten Marathon trainierte ich nach nur einem Plan. Und nun hab ich mich mehr mit Trainingsgestaltung befasst und denke, mich ziemlich gut damit auszukennen. Also relativ. Da ich dran denke, selbst den Lauftrainer zu machen, ist das nun die Probe aufs Exempel. Am Ende bin ich dann schlauer. Es gibt sehr viele essentielle Läufe im Marathontraining: Der lange Lauf (da gibts verschiedene Meinungen wie der zu laufen ist: langsam, steigernd oder gar knapp über geplantem Marathontempo), Intervalle und den Tempo-Dauerlauf. Regenerative Einheiten hab ich oft mit dem Rad gemacht. Dazu gabs dieses Mal viel Gymnastik und funktionelles Krafttraining inkl Crossfit! Aber durch diese Art Training hab ich die Halbmarathonzeit von 1:44 auf 1:40 (innerhalb 5 Monate) gesteigert und die 10er Zeit von 46:30 auf 44 Minuten. Beides wohl Nebeneffekte des Marathontrainings! Aber zu Deinem Plan: Steffny ist echt gut, aber schau Dir auch mal Greif, den hier von Runners World, lauftipps.ch oder den Plan nach FIRST-Prinzip an. Dazu würd ich empfehlen zwischen den Plänen genug Zeit zum Regenerieren zu lassen. Auch für den Kopf. Man kann nicht NUR trainieren. Vielleicht liegt Dir ja MTB oder Rennrad fahren, damit bleibt man auch sehr fit, aber man entlastet die Muskeln, Knochen, etc. Wichtig aber ist, den Spaß nicht zu verlieren ;-) Ich drücke auf jeden Fall die Daumen. Und nach Hamburg (26.4.) kann ich ja ein Feedback geben :-D!
+1

...deine Trainingsgestaltung entspricht meiner zu 95%. Hat ja an sich nicht viel zu sagen weil ich mir auch alles zusammengelesen und zusammengefügt habe... Die Vielseitigkeit auch beim Lauftraining mit Gymnastik, Crossfit, Radfahren, Schwimmen und natürlich Laufen macht Spaß, erhält sehr gut die Motivation und begünstigt meiner Meinung nach neben der Leistungssteigerung auch eine effektivere Anpassung des Körpers.

Grüße
Commanche

12 von RunER
PescheMAX hat geschrieben:dass mein erster Marathon schon am 19. April ansteht und ich wohl eher Richtung 4h15min laufen werde
PescheMAX: wie lief es denn heute?

ich selbst habe heute meinen ersten 10er Wettkampf absolviert und mit 48:28 voll im Soll gelaufen. Habe mich von der Struktur wie geplant an den 49er Steffny Plan gehalten, nur die Intensität bei allen Läufen etwas höher absolviert als angegeben. Weiter geht's zum HM Ende Juni. Bin jetzt unentschlossen ob ich HM wieder mit Steffny mache (ist eher eintönig im Ablauf), mal den Flex Plan von lauftipps.ch probiere (da sind leider 3 Einheiten unter der Woche, was mir nicht so gut passt), eine Mischung aus beiden oder Jack Daniels (die 3.Auflage sollte morgen eintrudeln).

Mal schauen. Wünsche Euch derweil weiter viel Erfolg bei Euren Vorhaben!

13 von Deichhase76
Hallöle,
ich spiele mit dem Gedanken mein Marathondebüt in Berlin am 27.09. zu geben. Da ich für HH leider keinen mehr für die Staffel begeistern konnte. Dachte ich, warum Staffel - das ding rockst du auch alleine. Und da Hannover (HM) so super toll war - das Ziel viel zu früh kam .... brüte ich über Trainingspläne und bastle mir was zusammen. Muss ja mit Job, Gassigehen etc. irgendwie harmonieren. Mein Problem sind nicht die Laufumfänge und/oder Krafttraining sondern (bei meiner Ungeduld) die Regeneration. Da der "Grieche" (Herr Achilles) bei mir recht mürrisch ist, wenn ich die Umfänge zu schnell steigere, muss ich mich immer bremsen. Ich laufe jeden 2ten Tag und dann halt im Wechsel KT für den Rumpf/Oberkörper. Schwimmen geht nur im Sommer (gibt hier nur ein Freibad) und Radeln ist nicht ganz so mein Ding.....

Daher meine Frage:"Was macht Ihr an den lauffreien Tagen?"
Und nach einen Wettkampf z.B. HM wann startet Ihr wieder mit voller Kraft ...wieviel Zeit (Tage) gebt Ihr Euch? Ich weiss das ist schwierig, sehr individuell - aber Erfahrungswerte würden mir reichen um mich zu vergleichen. Oder einfach inspierieren/neue Ideen sammeln.

14 von PescheMAX
RunER hat geschrieben:PescheMAX: wie lief es denn heute?
Ooop, hab deinen Post erst jetzt gesehen.
Der Marathon hat meine Prioritäten nochmals deutlicher dorthin verschoben, wo sie zuvor schon ein wenig waren:
Meine Zeit war mit 4:32:24 deutlich langsamer, als ich eigentlich geplant hätte. Dies hat sicher damit zu tun, dass ich ab Mitte März mein Training wegen Problemen im Hüftgelenk sehr stark einschränken musste.
Meine Beine haben zwar gut funktioniert, auch auf den letzten Kilometern, aber ich hatte schon ab etwa Kilometer 18 eine riesige "Gesamtmüdigkeit" (die ich bei gleicher Distanz und Pace im Training nicht hatte), die mich zu einigen Gehpausen zwang.
Aber die Freude über den zu Ende gelaufenen Marathon war einfach riesig und die Zeit war nicht so wichtig. Die letzten Tage mit der ständigen Erinnerung an den Sonntag waren einfach herrlich. Wenn ich mich gedanklich zurück auf die Marathonstrecke versetze, dann sprudeln die Glücksgefühle nur so darauf los.
Direkt nach dem Lauf wollte ich zur Frage "Willst du das wieder mal tun?" noch keine Stellung nehmen. Doch schon abends ertappte ich mich bei Gedankenspielen, ob ich den nächsten Marathon im Herbst oder erst in einem Jahr laufen wollte. Doch in der Zwischenzeit ist mir klar geworden, dass ich auf keinen Fall so lange warten will. Ich hab für mich noch nichts definitiv entschieden, aber der eine Marathon Ende Mai ganz in der Nähe wird's wohl werden.
Und meine Pläne bzgl. Laufzeit: Keine! Ich fand das Erlebnis dermassen schön und so viel wichtiger als die gelaufene Zeit, dass ich mir da keine Zeitziele setze. Einzig die Gehpausen möchte ich natürlich verringern oder, falls möglich, ganz weglassen, und das würde dann auch zu einer besseren Zeit führen. Aber ich will einfach wieder einen Marathon laufen!
LG, Pesche
19. April 2015: Zürich Marathon
Antworten

Zurück zu „Trainingsplanung für Marathon“