10km sub 35

[Bastian93]

Hi,

Ich bin neu hier im Forum und wie der Titel schon sagt, habe ich mir für dieses Jahr das ambitionierte Ziel gesetzt die 10km unter 35min zu laufen. Da ich allerdings keinen konkreten Plan habe wie ich mich am besten mit strukturiertem Training diesem Ziel nähere, wollte ich mir auf diesem Weg den Rat von ein paar erfahrenen Läufern einholen.

Zuerst einmal etwas zu meiner Vorgeschichte:
Ich bin mit 16 zum Laufen gekommen, hab dann relativ bald angefangen in einem Leichathletikverein zu trainieren und bin dann nach ca. einem halben Jahr meine immer noch bestehende 10km Bestzeit: 37:15min gelaufen. Im Folgejahr folgten die ersten Bahnrennne über 1000,3000 und 5000m, in 2:58,10:20 und 17:45. Ich hatte häufig mit Verletzungen zu kämpfen, was vermutlich daran lag, dass ich nie eine richtige Grundlage hatte und mein Training fast ausschließlich aus hartem Intervalltraining im Verein bestand. Infolge der Verletzungen schwand auch die Motivation und die Jahre vergingen. Mit unstrukturiertem und unregelmäßigem Training (max 40km/woche, teilweise auch 2 Woche kein Training) bin ich dann irgendwann bei 40min/10km angelangt und da steh ich nun seit ein paar Jahren.

Mittlerweile bin ich 21. Und mich hat wieder der Ehrgeiz gepackt. Aber ich will nicht wieder den Fehler machen und zu schnell zu hart trainieren. Im Moment mache ich 3-4 TE/woche mit ca. 40 Wochenkilometern, ausschließlich DL1 Läufe. Mein Ziel ist es zuerst einmal 60 Wochenkilometer in 4 TE zu laufen. Anschließend will ich dann die einzelnen Einheiten entwickeln.
Das wären Dienstags ein lockeres Intervalltraining: X*1000m,20-30s langsamer als das aktuelle 10k Wk-Tempo mit 1-2' TP, Mittwochs ein DL1, Freitags ein TDL und Sonntag ein Longjog.

Nun zu meinen Fragen: Was haltet ihr von der Struktur des Trainings? Sind Umfang und Intensität angemessen für mein Ziel?
Wäre es sinnvoller bei diesem Umfang eine 5. TE einzuführen und die einzelnen Einheiten zu kürzen? Momentan plane ich die Tempoeinheiten in einen lockeren Lauf einzubetten mit 12-15km gesamt. Muss ich meine Umfänge kontinuierlich über das Jahr steigern um die Wirksamkeit des Trainings zu gewährleisten, oder reicht die Intensitäten langsam aber stetig zu steigern?

Basti

[blende8]

Dienstags ein lockeres Intervalltraining: X*1000m,20-30s langsamer als das aktuelle 10k Wk-Tempo mit 1-2' TP,
Lockeres Intervalltraining?

Intervalltraining im klassischen Sinne ist eigentlich immer schneller bis gleichschnell wie 10k Tempo.
Deine Intervalle sind ja langsamer als ein Tempolauf, insofern kaum effektiv.

[leviathan]

Hi,

Ich bin neu hier im Forum und wie der Titel schon sagt, habe ich mir für dieses Jahr das ambitionierte Ziel gesetzt die 10km unter 35min zu laufen. Da ich allerdings keinen konkreten Plan habe wie ich mich am besten mit strukturiertem Training diesem Ziel nähere, wollte ich mir auf diesem Weg den Rat von ein paar erfahrenen Läufern einholen.


Moin Basti,

herzlich willkommen :)

Ich würde Dir gern den Faden 10k unter 35 oder den Sub 38er ans Herz legen. Letzterer ist qualitativ wirklich gut und hervorragend frequentiert. Lies mal rein und klinke Dich dort mit ein. Ist eine gute "Preisklasse" :zwinker5:

Gruss Heiko

[Bastian93]

Nun ja, es geht mir eigentlich nur darum eine lockeren Einstieg in das Intervalltraining bzw Tempotraining allgemein zu finden um das Verletzungsrisiko gering zu halten und den Körper an die Belastung zu gewöhnen.Das Ziel sollte langfristig schon sein das WK Tempo zu erreichen, da hast du recht.

[Bastian93]

Moin Heiko,

Danke für den Tipp! Dann werd ich mich da mal einlesen und schauen ob ich die eine oder Anregung für mein Training finde ;)

[totti1604]

Hallo Bastian,

willkommen im Forum.

Ich würde mich auch freuen, dich im Sub38 Thread zu begrüßen.

Eine kurze Anmerkung am Rande 37:15 zu 34:59 sind Welten. Es ist gut ein konkretes Ziel vor Augen zu haben. Aber was noch wichtiger für die Motivation ist, ist eine realitische Zielsetzung.

['curro']

Wäre es sinnvoller bei diesem Umfang eine 5. TE einzuführen und die einzelnen Einheiten zu kürzen?

Am Anfang und bei 40 Wochenkilometern vielleicht noch nicht unbedingt, dann aber definitiv ja! Mehr Einheiten pro Woche bringen, wenn man die Zeit und Lust dazu hat, einiges, gerade bei so einem ehrgeizigen Ziel (gibt natürlich Grenzen, wenn die Läufe zu kurz werden wirds dann irgendwann wieder kontraproduktiv). Du musst natürlich aufpassen, dass du dich nicht überlastet und dich deswegen vorsichtig hinauf arbeiten. Allerdings sind bei gleicher Anzahl an Wochenkilometern meiner Erfahrung nach mehrere (und dementsprechend kürzere) Einheiten sogar besser verträglich als der gleiche Umfang in 3 oder 4 langen.
Wenn du 60 Wochenkilometer verträgst, kannst (solltest?) du das ruhig auf 5 Einheiten aufteilen (mit einem längeren Lauf pro Woche). Und irgendwann wenn du soweit bist, würd ich auch noch eine 6. (am Anfang ganz kurze) Einheit dazunehmen.


Muss ich meine Umfänge kontinuierlich über das Jahr steigern um die Wirksamkeit des Trainings zu gewährleisten, oder reicht die Intensitäten langsam aber stetig zu steigern?

Wenn du dafür mit der Intensität rauf gehst, musst du das nicht unbedingt bzw. wenn die Intensität deutlich höher wird solltest du das sogar unbedingt vermeiden, weil du dich sonst überlasten würdest.


Was haltet ihr von der Struktur des Trainings? Sind Umfang und Intensität angemessen für mein Ziel?

Hört sich gut an für mich. Allerdings bezweifel ich, dass du heuer noch 35 Minuten erreichen kannst. Damit mein ich aber nicht, dass du härter trainieren sollst, weil du das Training ja auch verkraften musst. Du kannst dein Training nicht einfach nach dem was du damit erreichen willst ausrichten, sondern musst dich vor allem auch daran richten, was in deinen Möglichkeiten (bezogen aufs Training) liegt, sonst geht's nach hinten los oder im schlimmsten Fall verletzt du dich.


Viel Erfolg! :daumen:

[Rolli]

Hallo Bastian,

willkommen im Forum.

Ich würde mich auch freuen, dich im Sub38 Thread zu begrüßen.

Eine kurze Anmerkung am Rande 37:15 zu 34:59 sind Welten.
Finde ich nicht, wenn man sieht, wo die Schwachstellen liegen.

[Rolli]

Lockeres Intervalltraining?

Intervalltraining im klassischen Sinne ist eigentlich immer schneller bis gleichschnell wie 10k Tempo.
Deine Intervalle sind ja langsamer als ein Tempolauf, insofern kaum effektiv.

???
Noch nichts von extensiven Intervallen gelesen?

Weis heißt hier "effektiv"? Alles zu seiner Zeit.

Der Plan von Bastian sieht doch gut aus.

[blende8]

???
Noch nichts von extensiven Intervallen gelesen?
Nö.
Aber ich kenne Tempowechsellauf.

[Bastian93]

Vielen Dank schonmal für das ganze Feedback!

Dann werd ich mal versuchen den Plan in die Tat umzusetzen und für diejenigen,die es interessiert hier meinen Fortschritt protokollieren.
Das erste große Ziel wird wohl sein in den Bereich meiner alten Bestzeit zurückzukommen und erst einmal eine 36:** zu laufen.