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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10 km in sub42



Andy21
02.02.2015, 00:32
Hallo,

ich will am 15.März einen 10 km Wettkampf (flach, amtlich vermessen) bestreiten und hab mir als Ziel vorgenommen unter 42 min bleiben zu wollen. Welche Intervalle würdet ihr für die Qualitätseinheiten wählen? Geplant habe ich 5 TE pro Woche mit 50-60 WKM (darunter 2 Tempo-Einheiten)


Gruß
Andy

Noizy75
02.02.2015, 00:37
Ich würde 1000m Intervalle zwischen 3:50-4:00min laufen....am besten 8 Stück.

Berichte mal wie es läuft =)

Andy21
02.02.2015, 01:12
[QUOTE=Noizy75;1868809]Ich würde 1000m Intervalle zwischen 3:50

8x 1.000 m sind aufjedenfall geplant, allerdings ist die vorgeschlagene pace zu schnell für mich ;-) Zumindest so lange ich noch kein sub40 Niveau habe :-)

Steffen42
02.02.2015, 06:50
4x2km@4:05 und 3x3,2km@4:08.

blende8
02.02.2015, 08:22
Das kommt natürlich drauf an, wie dein jetziger Stand ist.
Da du ja vermutlich 42 min noch nicht drauf hast, wirst du die Intervalle sicher erst mal langsamer laufen.

Für 43 min wären die 1 km Intervalle ca. 4:03.
Anzahl nach Gefühl steigern.

SKTönsberg
04.02.2015, 19:46
Ok, bis zum 15.März ist es ja nicht mehr so lange, deshalb würde ich 1 Intervalltraining, wie von meinen Vorrednern beschrieben, pro Woche machen. Für deine Zielzeit entspricht dein Invervalltempo etwa 4:00 min/km +/- 5 Sec, wenn du dieses Niveau noch nicht hast, dann läufst du diese eben ein paar Sekunden langsamer. 8*1000m finde ich ganz schön hart, mit Ein- und Auslaufen kommt man da auf 15-18km. Wenn du deutlich von deinem I-Tempo abweichst, dann würde ich 1 oder 2 Intervalle weniger machen. Ich mache bei 40Wkm auch nie mehr als 5*1000m.
Ich nehme mal an, dass du von den 10km eher Richtung Halbmarathon gehst, daher würde ich auch noch ein mal pro Woche einen Tempodauerlauf machen, 5 km bei 4:20 min/km oder 7-8km bei 4:25 min/km reichen dabei.
Ab und zu könntest du auch noch ein paar schnelle Widerholungen machen bsp. 400er in 90sec mit 400m Trabpause für die Grundschnelligkeit.
Aber nur zwei Einheiten davon in einer Woche machen!

Andy86
16.03.2015, 18:06
Hallo,

ich will am 15.März einen 10 km Wettkampf (flach, amtlich vermessen) bestreiten und hab mir als Ziel vorgenommen unter 42 min bleiben zu wollen. Welche Intervalle würdet ihr für die Qualitätseinheiten wählen? Geplant habe ich 5 TE pro Woche mit 50-60 WKM (darunter 2 Tempo-Einheiten)


Gruß
Andy


So alles hat bestens geklappt, obwohl das Wetter nicht so recht mitspielen wollte! (Kalt, windig)

Rausgekommen ist eine 41:15 min und damit sogar deutlich besser als erwartet, mit besseren Wetterverhältnissen wäre vielleicht sogar eine sub41 möglich, aber nicht schlimm, alles ist nach Plan gelaufen und de Strecke war auch amtlich vermessen und schnell. In Zukunft werde ich mich nur noch auf amtlich vermessene und schnelle Strecken vorbereiten. Der Aufwand ist es einfach nicht wert, für einen langsamen Wettkampf hartes Intervall/Tempo-Training zu absolvieren um danach eine Zeit zu laufen, die weit unter den eigenen Möglichkeiten liegt.


P.S. Unter "Andy21" bin ich nicht mehr reingekommen, deswegen poste ich jetzt unter "Andy86"

MarcYa
16.03.2015, 18:36
Hallo Andy,

tolle Zeit! Mit welchen Intervallen hast du dich den vorbereitet?

Andy86
21.03.2015, 20:51
Aufgrund der schlechten Witterung habe ich 2x die Woche ein Intervall Training auf dem Laufband gemacht. Waren 1 stündige TWL mit einem schnitt von 4:05- 4:09 min/km. Die Zeiten kann man natürlich nicht 1 zu 1 nach draußen übertragen aber diese Einheiten waren sehr effektiv und haben mir die nötige Tempohärte gebracht mit der auch eine sub42 möglich war, selbst eine sub41 wäre mit besseren Witterungsverhältnissen sogar im Bereich des möglichen gewesen.