Marathon unter 4:00

Hallo ersmal,

zunächst muß ich ja mal vorstellen:

im richtigen Leben heiße ich Michael, bin ein ein seit 2 Jahren wieder laufender Mitfuffziger.

Da es mir aus terminlichen Gründen nicht gelingt an regelmäßigen Vereinstreffen teilzuhnehmen, bin ich laufmäßig ein Einzelkämfer und da bietet sich nun das Forum zum Austausch über die Dinge des Laufens an.

Wie ich wieder zum Laufen kam ist eine einfache Geschichte:

Ich habe den 1. Münster-Marathon als damals noch unbeteiligter Zuschauer mitbekommen und mir mit Blick auf einige sehr müde Spätfinisher gesagt: So unvorbereitet, wie die da aussehen, wäre ich nicht in einen solchen Lauf gegangen. Seit dem laufe ich wieder.

Im nächsten Jahr möchte ich nun meinen Traum wahrmachen:

Münster-Marathon unter 4:00 finischen.

Frage an Euch: ist das in meinem "hohen Alter" noch realistisch, oder muß mein Ziel anders definieren? Ist es noch möglich, Schnelligkeit und Ausdauer so zu trainieren, daß ich dahin komme.

Bin mal auf Eure Rückmeldungen gespannt.


Gruß Michael

Hallo Michael,

von mir gibt`s nur ein weil ich für Deien Frage nicht kompetent genug bin.
Aber ich glaube, auch die anderen können Dir nicht viel sagen, wenn Du nicht etwas über bisher erreichte Zeiten und Trainingsumfänge erzählst.

Christa

man merkt, daß es Winter wird, wenn man morgens im Dunkeln zur Arbeit fahren muß :(

Hallo und Willkommen , Michael!

Original von Roxanne:
Aber ich glaube, auch die anderen können Dir nicht viel sagen, wenn Du nicht etwas über bisher erreichte Zeiten und Trainingsumfänge erzählst.

Genau so ist es. Ich kenne zumindest jemanden in Deinem Alter, der läuft den Marathon immer noch in unter 3:15 Stunden. Der läuft allerdings auch schon seit gut 30 Jahren und war früher auch noch deutlich schneller.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Hallo Michael und Willkommen

Auch wenn ich als "Anfangsfünfziger" gestern in meinem ersten Marathon in Frankfurt
die 4:00 um 9 Minuten verfehlt habe:

Dein Ziel ist realisierbar. Auch noch in deinem `hohen Alter`

Hilfreich wäre es, wenn du für die langen Läufer einen Mitstreiter finden könntest.
Allein fallen - zumindest mir - die langen Läufe doch recht schwer ...

Ich wünsche dir jedenfalls, das du dein Vorhaben schaffst.

Gruß,
Rainer

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, IronFish läuft

Hallo Christa,

danke für`s welcome,


zu meinem Training:


seit etwa 3 Monaten trainiere ich strukturiert 4 X wöchentlich

1 X Intervalle bis 90% Tempo ca. 4:50 mit EL und AL ca 1:15

1 X Tempolauf ca 80% Tempo ca. 5:30 " "

1 X ruhiger DL bis 72% Tempo ca. 6:10 " "

und 1X langer DL HF 65 bis 70% Tempo 6:50 bis zu 2:00

in diesem Jahr noch keine aktuellen Wettkämpfe:

geplant: Silvesterlauf Münster 10 Km
Februar Bertlich 10 oder 15 Km
April Ruhrmarathon HM-Distanz
Juli Generalprobe Köln HM

und dazwischen: schau`n wir mal

Hoffentlich kannste da was mit anfangen.


Michael

Original von 49er:
zu meinem Training:
seit etwa 3 Monaten trainiere ich strukturiert 4 X wöchentlich

Aber hallo,
das ist doch klasse!
Da musst du eigentlich "nur" noch etwas schneller werden und ein Vierteljahr vor dem Marathon die Km-Zahl erhöhen.
Da würd ich mir keine Sorgen machen, erst mal schön den Winter überstehen und weiterhin fleißig die Grundausdauer ausbauen.

Juli Generalprobe Köln HM

Da bin ich sicher auch wieder dabei.

oLi

+++ 28.11.2004: Spontan-HM in Bertlich? +++ 12.03.2005: Königsforst (Halb-) Marathon +++ 24.04.2005: HH-Marathon +++

Hallo oLi

danke für deine Ermutigung,

gut, laufen werde ich den Marathon in Münster auf jeden Fall, denn letztlich ist der Weg das Ziel und ich laufe in erster Linie nicht wegen der Zeiten, sondern weil es mir Spass macht.

Aber ich denke sich Ziele zu setzen ist legitim und motivierend. Und die 4:00 sind so etwas wie eine magische Grenze und für mich eine echte Herausforderung.

[/quote]
Da musst du eigentlich "nur" noch etwas schneller werden
[/quote]

wie schnell meinst Du?

Das ist eigentlich des Pudels Kern. Ich denke eine Antwort würde mir helfen, das alles doch ein wenig realistischer ein zuschätzen.

Michael

Original von 49er:
seit etwa 3 Monaten trainiere ich strukturiert 4 X wöchentlich
1 X Intervalle bis 90% Tempo ca. 4:50 mit EL und AL ca 1:15
1 X Tempolauf ca 80% Tempo ca. 5:30 " "
1 X ruhiger DL bis 72% Tempo ca. 6:10 " "
und 1X langer DL HF 65 bis 70% Tempo 6:50 bis zu 2:00

geplant: Silvesterlauf Münster 10 Km
Februar Bertlich 10 oder 15 Km
April Ruhrmarathon HM-Distanz
Juli Generalprobe Köln HM

Hallo Michael,

solange dir die Umfänge (geschätzte 55 km/Woche) weiterhin keine Probleme bereiten, sieht das doch alles sehr gut aus. Die lDl würde ich schrittweise auf 25 und mehr km ausweiten. Die Intervalle sind ein wenig schlapp. Ich würde da an deiner Stelle jetzt im Winter aber ohnehin die Finger von weglassen (es sei denn, die Temperaturen lassen es zu), zum einen wg. der Infekt-, zum anderen wg. der Verletzungsgefahr. Was du für den Marathon vor allem brauchst, ist GA, GA und nochmal GA. Tempotraining dann wieder aber FJ `05.

Wie hast du denn deine Hfmax ermittelt?

Guet goahn!

Lui

Hallo Michael,

im Prinzip schliesse ich mich Lui an. Ich würde speziell über den Winter
hauptsächlich die langsamen Läufe betonen. Das erhöht die
Wahrscheinlichkeit das du verletzungsfrei bleibst und schafft eine
prima Grundlage. Also einmal/Woche Tempo reicht. Da würd` ich dann
zwischen Intervall und TDL wechseln. Falls du einen Hügel in der Nähe
hast würd` ich evtl. die Intervalle bergauf machen. Dafür natürlich
nicht so schnell. Das trainiert die Kraftausdauer hervorragend.
Nach ein paar Bergeinheiten merkste auch auf der Geraden das du
deutlich flotter vorankommst.

Ansonsten ist 4:00 nie ein Problem. Wir haben hier im Verein Leute
die viel älter sind und serienweise 3:45er Marathons laufen.

Viel Spass,
Stefan

Hi Michael,

Original von 49er:
zu meinem Training:
1 X Intervalle bis 90% Tempo ca. 4:50 mit EL und AL ca 1:15
1 X Tempolauf ca 80% Tempo ca. 5:30 " "
1 X ruhiger DL bis 72% Tempo ca. 6:10 " "
und 1X langer DL HF 65 bis 70% Tempo 6:50 bis zu 2:00

Das sieht doch sehr gut aus. Damit Du damit allerdings auch einen Aufbaueffekt erzielst: variiere die Intervalllängen und TempoDL Strecken. Bau Dein Training zyklisch auf: nach einer Anzahl (sagen wir mal 3) Wochen baust Du eine Regenerationswoche ein. Da läßt Du dann die Intervalle und TempoDL weg bzw. ersetzt sie durch leichte Läufe.

Den langen DL verlängerst Du immer weiter, bis Du wahlweise 3 Stunden oder besser noch irgendwas über 30km erreichst. Auch hier: in der Regenerationswoche einen Gang zurückschalten.

Diesen zyklischen Aufbau mit stetiger Steigerung ist in vielen Plänen zu finden. Du solltest nach einiger Zeit feststellen, dass Deine Intervallzeiten besser werden und die TempoDL auch flotter gehen.

Diese km-Steigerungen sollten ihren Gipfel 2-3 Wochen vor dem Marathon finden, also nicht zu früh mit der km-Steigerung beginnen. Für den HM reichen auch Umfänge von 20-25 km.

Viele Grüße,
odie

Mein Marathondebüt Frankfurt City Marathon 31.10.2004

Hallo Lui,

meine HFmax. habe ich durch Leistungsdiagnostik bestimmen lassen.

Mir ist bewußt, daß die Interwalle belatungsmäßig noch nicht das Ende der Fahnenstange sind. Aber das kommt noch. Ende des Jahres gibts erst mal wieder eine Leistungsdiagnostik, dann werden auch die Vorgaben angepasst. In erster Linie geht es bei den Intervallen zur Zeit um Kraftaufbau, Tempo kommt später und auch in diesem Bereich spricht ja nichts gegen einen soliden Aufbau (auch mit Blick auf mein Alter ;))


Der Umfang der LDL`s wird nach und nach ebenfalls erhöht. Da arbeite ich dran (langsam), dann (mit dem neuen Jahr) kommen auch die Läufe über 25 und mehr km.

einen guten Tag noch


Michael

Hey Michael,

kommst du denn auch aus Münster?

Beim Münster-Marathon werde ich auch auf jeden Fall teilnehmen. Mal schauen ob ich es noch einmal vernünftig hinbekomme.
2003 habe ich nach 05:23 Stunden, in 2004 mußte ich bei Kilomter 30 mit einer Zerrung aufgeben.



Gruß

Holger

http://www.weglage.privat.t-online.de

[quote]
Original von hw:
Hey Michael,

kommst du denn auch aus Münster?

Beim Münster-Marathon werde ich auch auf jeden Fall teilnehmen. Mal schauen ob ich es noch einmal vernünftig hinbekomme.
2003 habe ich nach 05:23 Stunden, in 2004 mußte ich bei Kilomter 30 mit einer Zerrung aufgeben.


Grüß` Dich Holger,

Der Termin steht in meinem Kalender (Anmeldemöglichkeit hab ich leider noch nicht gefunden) und bis jetzt spricht nix dagegen. Ja, den Lauf muß ich unbedingt mal unter die Füße nehmen auch wenn ich nicht unter 4:00 Komme.

Gruß


Michael

Original von 49er:
Der Termin steht in meinem Kalender (Anmeldemöglichkeit hab ich leider noch nicht gefunden) und bis jetzt spricht nix dagegen.

Hallo Michael,

angemeldet hab ich mich schriftlich mit dem Abschnitt im Werbe-Flyer des MüMa. Hab allerdings noch keine Antwort bekommen.
Die Flyer gibt`s auf anderen Laufveranstaltungen in der (weiteren) Umgebung.


Gruß
Heinz

Die Online-Anmeldung wird dieses Jahr scheinbar später reingestellt. Im letzten Jahr habe ich mich zwei Wochen nach dem voherigen online anmelden können.
Aber mit der Anmeldung eilt es ja auch noch nicht. Die günstigste Anmeldung geht glaube ich noch bis Ende Mai. Ist also noch Zeit.

Gruß

Holger

http://www.weglage.privat.t-online.de