Trainings-Periodisierung?

Hallo zusammen,

folgende Frage: wie ich bereits mal erwähnte, gewöhne ich mich gerade an eine leichte Erhöhung der WKM von jahrelangen durchschnittlichen 40km auf 50 km - sollte ich auch in dieser Phase gelegentliche "Ruhewochen" mit etwas reduziertem Traininsumfang einlegen, oder den ganzen Winter durch einfach so weitermachen?

Jetzt sieht das in meinem Trainingstagebuch seit August auch immer hübsch einheitlich aus, nur auch sehr gleichförmig. Wenn man auf irgendein Ziel hintrainiert, meinetwegen Marathon, ergibt das Wochentrainings-Diagramm ja eine Art Pyramide....bei mir ist das jetzt ein Einheitsblock ... wobei sich die 50 km jeweils schon unterschiedlich zusammenstzen, mal in 5, mal in 4 Einheiten, also nicht irgendwie immer 5 x 10 km in gleichem Tempo.
Also, was meinen die Trainings- "Spezialisten", alle 4 Wochen zurückschrauben oder einfach so weitermachen bis ich im Frühjahr in eine Wettkampfphase einsteige?

Viele Grüße

Kylie

Try "Running" In My Shoes... ;-)

Hallo Kylie!

Durchaus interessante Frage, jedoch denke ich, daß man nicht aus allem eine Wissenschaft machen muss! Kann man aber natürlich ;) ... zweifelhaft ist jedoch, ob dies in unserem Leistungslevel überhaupt schon Sinn macht.

Es gibt ja neben dem von Dir beschriebenen und hinterfragten Makrozyklus, der sich über einen Zeitraum von 4-5 Wochen plus Erholungswoche erstreckt, auch noch den Mikrozyklus und und den Jahreszyklus, ja wenn man es ganz genau nimmt auch noch den Mehrjahreszyklus und den Tageszyklus! Wie willst Du das dann weiter planen? Ich denke, wenn man sich an die allgemeine Grundregeln hält, alle 4-5 Wochen eine Pause einzulegen und Umfang und Intensität etwas herunterschraubt, das ganze dann im Jahresverlauf auch noch berücksichtigt (hier bieten sich die Wintermonate und die Zeit nach dem Frühjahr(sMarathon) an), liegt man schon mal ganz gut! Mehr würde ich da eher nicht planen, denn Laufen soll doch immer noch Spaß machen und nicht von Plänen diktiert werden!

Ich versuche das auch immer etwas einzuhalten, allerdings habe ich schon oft erlebt, daß ich gerade in den selbst verordneten Ruhephasen, in denen ich eigentlich nicht dürfte, besondere Lust am Laufen spüre. Wer kann dieser Lust/Sucht schon widerstreben ?

Über das Thema Periodisierung findest Du als Bücherwurm bei Hottenrott jede Menge Literatur!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!
...................................................
StartNR. OberelbeMarathon 4030

Danke Steif,

schade, dass das Thema sonst so gar niemanden anspricht.
Ich will da auch bestimmt keine Wissenschaft draus machen, und die Mikro-Periodisierung (d. h. unterschiedliche Trainingsreize, Erholungsphasen innerhalb der Woche) ergibt sich bei mir eigentlich immer recht gut.
Mir ist eben nur aufgefallen, dass sich seitdem ich das Training umgestellt habe immer fast identische Wochenkilometer ergeben, die halt in der Summe 20 % über dem sonst üblichen liegen.
Nachdem ich mich jetzt einigermaßen gut daran gewöhnt habe, frage ich mich, ob es nicht doch zuviel des Guten ist, wenn ich Woche für Woche bis Februar, März dies Pensum abspule...das sich für manch einen vielleicht nach wenig anhört, für mich aber schon von pro Monat statt 150 -160 auf gut 200 km eine ziemliche Steigerung darstellt.
Und ich habe keine Lust, im Frühjahr, wenn`s dann richtig losgehen soll, müde und ausgebrannt zu sein.
Andererseits ist ja der Sinn und Zweck der Steigerung des Kilometerumfangs gerade die Gewöhnung an den höheren Umfang, um eine solide Basis für weitere Trainingsreize zu haben.
Da bin ich momentan etwas am Grübeln, aber stimmt, Hottenrott ist ja so ein "Frickler" und Statistiker, da werde ich nochmal explizit nachlesen.

Tschüss


Kylie

Try "Running" In My Shoes... ;-)

hallo Kylie,

mit dieser Frage kann ich auch wenig anfangen. Ich habe mit seeehhhr unterschiedlichen Wochenumfängen trainiert. Nicht mal eine ordentliche Steigerung zum Ende hin vor dem Marathon ist mir gelungen. Insgesamt waren es zwischen 1000 und 1100 Lauf-km und ein paar Radfahrten. Reines Chaos. Aber so verschieden sind die Menschen... )

Was du machst und wie du es machst muß zu dir passen, du darfst dich nicht verbiegen, dann hast du die größten Chancen daß du vorankommst. Meine Meinung.

Wenn du aber Greif liest (ja, hab ich getan ) - dort ist von einer Formkurve die Rede, die nach oben geht - und die nicht ewig oben bleibt. Du kannst nicht vom Sommer zum Winter zum nächsten Frühjahr durchtrainieren mit dem besten Ergebnis im Frühjahr. Wenn ich das richtig verstanden habe, müßte deine beste Form dann im Winter sein. Aber das weißt du eigentlich besser als ich :stupid: oder?

Gruß Käferin
die es nimmt wie es kommt

Hi Käferin,

auch Dir für die Antwort.
Für mich ist es eben jetzt auch neu, dass ich gerade im Winter - wo ich sonst nur eher gemäßigt gelaufen bin, das Training anziehe.
Grund dafür, dass ich das tue, ist das, was man wohl allgemein als "Kilometerfressen" im Winter bezeichnet, Grundlagentraining.
Dadurch sollen die Grundlagen gebildet werden, im Frühjahr eine etwas höhere Basis zu haben, auf die man dann sein spezielles, auf ein Ziel oder mehrere Ziele ausgerichtetes Training aufbauen kann. (Bei mir z.B. Verbesserung der 10 km Zeit, danach ggf. Marathon im Frühjahr oder Herbst).
Früher bin ich auch einfach aus dem "Bauch" raus gelaufen und das hat immer gut funktioniert, aber ich bin wohl an einem Punkt, an dem es zum einen altersmäßig etwas schwieriger wird, nochmal an seine besseren Jahre anzuknüpfen, und wo dann auch die Trainingsreize neu gesetzt werden müssen, um überhaupt noch was zu bringen.
Was Greif sagt, ist in dem Fall richtig und wohl nicht nur seine Meinung: die Form das ganze Jahr auf hohem Level zu halten, kann man vergessen. Geht in den allermeisten Fällen nicht.
Bei mir ist es so, dass der Jahresbeginn schlapp war, ich im Frühsommer ein klein wenig mehr gemacht habe und erst seit August wieder so richtig mit Feuereifer dabei bin. Von daher hoffe ich, mich jetzt nicht zu früh zu sehr zu verausgaben ...
Das Laufjahr 2005 will ich so richtig ranklotzen...10 Jahre nach meinem besten Laufjahr 1995 noch mal sehen, wo der Bartel den Most holt
CU




Kylie

Try "Running" In My Shoes... ;-)

Ich bin ja mal gespannt, was die anderen sagen... Weiß ja auch noch nicht so recht, was aus mir wird Ich bin ähnlich alt wie du und hatte keine besseren Jahre! ) )

Gruß Käferin

Hi Kylie,

ach ja das beliebte Thema der Periodisierung. Wenn man sich verschiedene Trainingspläne ansieht (Greif mal ausgenommen) bzw. sich einschlägige Literatur zu Gemüte führt (Das große Buch vom Laufen) stellt man fest, dass überall eine Priodisierung zu finden ist. Im Greif-Jahresplan auch, im Contdouwn nicht, daher hab ich ihn mal rausgelassen.

Man führt das darauf zurück, dass der Körper in der Regenerationsphase (Woche oder auch Monat, je nach Zyklus) eine deutliche Superkompensation betreibt, d.h. man geht gestärkt aus der Phase hervor und ist leistungsfähiger, als vorher. Die Phase davor mit wachsender Belastung ist aber initial wichtig, damit es zu der Superkompensation kommen kann.

Trainierst Du immer gleich, kommt es irgendwann zu keinem spührbaren Trainingseffekt mehr. Das gilt nicht nur für die Einheit sondern auch für die zusammengefassten Wochenkilometer, denn diese setzen sich ja immer recht ähnlich aus den einzelnen Belastungsbereichen zusammen.

Viele Grüße,
odie

Mein Marathondebüt Frankfurt City Marathon 31.10.2004

hallo kylie,
bei mir hat es sich ganz gut eingespielt, alle ca. 4 bis 5 wochen ne ruhigere woche einzulegen.....ob sich die ruhe dabei auf das tempo und/oder auf die umfänge bezieht, das wechselt!

um mal ein (theroetisches!) km-beispiel zu geben:

woche 1: 50km
woche 2: 55km
woche 3: 60km
woche 4: 70km
woche 5: 40km

.....damit bin ich bisher sehr gut und ohne übertraining durch zweieinhalb jahre laufen mit diversen wks und zwei marathons gekommen.

grüsse

Manzoni

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Manzonis Homepage
**********************

Hi Kylie,

50km die Woche halte ich noch nicht für so viel das da Ruhewochen
notwendig sind. Ich seh` das als Grundlagentraining auf dem du dann
draufsetzen kannst. Periodisierung heist ja nicht das man irgendwann
auf 0km gehen soll, sondern das man von einem Grundstock aus in
die Vorwettkampfphase geht und nach dem Wettkampf dann wieder
auf den Grundstock absacken lässt.

Also ich würd das Niveau jetzt erst mal so lassen und dann im Lauf
der Zeit langsam Tempo und Umfang draufpacken. Wenn du das machst
würd` ich dann Ruhewochen auf dem momentanen Niveau machen, das dann ja locker für dich ist.

Also schön langsam Richtung Wettkampf erhöhen. Eventuell die letzten
8 Wochen nochmal einen Kick mit einem speziellen Plan ala Greif-CD
draufsatteln.

So sieht meine Planung aus (Kopie des letzten Winters).

Stefan

Original von donaurunner:
Hi Kylie,

50km die Woche halte ich noch nicht für so viel das da Ruhewochen
notwendig sind. Ich seh` das als Grundlagentraining auf dem du dann
draufsetzen kannst. Periodisierung heist ja nicht das man irgendwann
auf 0km gehen soll, sondern das man von einem Grundstock aus in
die Vorwettkampfphase geht und nach dem Wettkampf dann wieder
auf den Grundstock absacken lässt.



Stefan

Hi Stefan,
die 50 Km mögen für dich so ein unteres "Kissen" sein, das sollt man schon etwas individueller betrachten Kylie hat ja grad erst auf 50 erhöht.
wenn ich da gefühlsmäßig von mir aus geh, ich hab heuer im Wochenschnitt knapp 40Km, so würd ich mal die Hypothese aufstellen, daß der Grundstock noch darunter liegt, für mich so 30Km
aber darüber lässt sich trefflich weiterstreiten


______________________________
Pfiat di

M@x

Schüttelreim
herbstlicher Hochzeitsbrauch

Ist Sauerkraut in Dosen rar,
bring` es der Braut statt Rosen dar!

Original von M@x:

Original von donaurunner:
Hi Kylie,

50km die Woche halte ich noch nicht für so viel das da Ruhewochen
notwendig sind. Ich seh` das als Grundlagentraining auf dem du dann
draufsetzen kannst. Periodisierung heist ja nicht das man irgendwann
auf 0km gehen soll, sondern das man von einem Grundstock aus in
die Vorwettkampfphase geht und nach dem Wettkampf dann wieder
auf den Grundstock absacken lässt.



Stefan

Hi Stefan,
die 50 Km mögen für dich so ein unteres "Kissen" sein, das sollt man schon etwas individueller betrachten Kylie hat ja grad erst auf 50 erhöht.
wenn ich da gefühlsmäßig von mir aus geh, ich hab heuer im Wochenschnitt knapp 40Km, so würd ich mal die Hypothese aufstellen, daß der Grundstock noch darunter liegt, für mich so 30Km
aber darüber lässt sich trefflich weiterstreiten

Hi M@x,

streiten? Prima ).

Ich hab` Kylie ja nicht empfohlen sofort weiter zu erhöhen. Aber
wenn sie die 50km `ne Weile läuft kann sie das zu ihrem "Kissen"
machen.

30km halt ich für zu wenig um den Stand zu erhalten wenn man
schon `ne Weile läuft (aber das ist sicher individuell unterschiedlich).
50km ist nicht zu viel. Das sind z.B. 5h im 6er-Tempo. Also
z.B. 2*1,5h und 1*2h. Gefühlsmässig tendiere ich eher zu 2*1,5h
als 3*1h.

Stefan

Original von donaurunner:
Also ich würd das Niveau jetzt erst mal so lassen und dann im Lauf
der Zeit langsam Tempo und Umfang draufpacken. Wenn du das machst
würd` ich dann Ruhewochen auf dem momentanen Niveau machen, das dann ja locker für dich ist.

Hi Stefan, Hi Alpi und alle zsamm

superklasse, doch noch ein paar Statements zum Thema!

So, wie Stefan es in dem zitierten Text beschreibt, ist das "angedacht": Gewöhnung in der Absicht, dass ich 50 Wkm später mal als "lockere" Sache empfinde.
Und da stimme ich jetzt Alpi wieder zu: NOCH ist das für mich schon so, dass ich das Gefühl habe, ganz schön was zu leisten. Und daraus resultiert jetzt vielleicht der leise Zweifel, ob das nicht alles nach hinten losgeht...andererseits: von nichts kommt nichts!
Ich denke, dass sich vielleicht die eine oder andere etwas kilometerärmere Woche ganz von selbst ergibt - Erkältung, Überstunden in der Weihnachtszeit, irgendsowas in ´der Art. Und dann werde ich anstatt krampfhaft die 50 km erreichen zu wollen, einfach eine "Regenerationswoche" daraus machen. Das müsste eigentlich der Psyche guttun und meiner mühsam angelaufenen Kondition keinen Dämpfer versetzen!
Danke Euch, es hilft manchmal enorm weiter, ein paar Meinungen einzuholen!
Tschüss



Kylie

Try "Running" In My Shoes... ;-)

Hey Kylie,

ohne das jetzt wissenschaftlich begünden zu können würde ich auch zwischdurch mal deutlich weniger machen. Besonders da du auch schreibst, daß du das Gefühl hast ganz schön was zu leisten.
Höre einfach auch ein weinig auf deinen Körper. Wenn du mal eine Woche überhaupt keine Lust hast machst du halt eine Pause. Siehe dann nur zu das du dann wieder ins Training kommst.

Gruß

Holger

http://www.weglage.privat.t-online.de

Original von Kylie:

Hi Stefan, Hi Alpi und alle zsamm

superklasse, doch noch ein paar Statements zum Thema!

So, wie Stefan es in dem zitierten Text beschreibt, ist das "angedacht": Gewöhnung in der Absicht, dass ich 50 Wkm später mal als "lockere" Sache empfinde.
Und da stimme ich jetzt Alpi wieder zu: NOCH ist das für mich schon so, dass ich das Gefühl habe, ganz schön was zu leisten. Und daraus resultiert jetzt vielleicht der leise Zweifel, ob das nicht alles nach hinten losgeht...andererseits: von nichts kommt nichts!
Ich denke, dass sich vielleicht die eine oder andere etwas kilometerärmere Woche ganz von selbst ergibt - Erkältung, Überstunden in der Weihnachtszeit, irgendsowas in ´der Art. Und dann werde ich anstatt krampfhaft die 50 km erreichen zu wollen, einfach eine "Regenerationswoche" daraus machen. Das müsste eigentlich der Psyche guttun und meiner mühsam angelaufenen Kondition keinen Dämpfer versetzen!
Danke Euch, es hilft manchmal enorm weiter, ein paar Meinungen einzuholen!
Tschüss



Kylie

Try "Running" In My Shoes... ;-)

Hi Kylie,
hast du mich jetzt zum Alpi gemacht ?( ?( ?(

Also nochmal: es geht ja nicht um die normale Trainingswoche sondern um die Regenerationswoche, in der ich nicht unbedigt auf Null hinunter muß, aber doch deutlich unter die Normalwoche und da find ich sowohl für Kylie als auch für mich 50 zuviel, wenn wir schon von einer Periodisierung reden.
Wobei ich es ähnlich wie Kylie handhabe, es sind immerwieder mal beruflich anstrengende Wochen wo nicht viel "läuft", bzw eine ERkältung oder Unpässlichkeit, so ergeben sich immer wieder mal Laufärmere Wochen, also keine geplante Periodiesierung. und die Winterpause hängt von der Schneelage ab, und von der Temperatur. In den ganz kalten wochen (-10 und weniger) lauf ich nicht

______________________________
Pfiat di

M@x

Schüttelreim
herbstlicher Hochzeitsbrauch

Ist Sauerkraut in Dosen rar,
bring` es der Braut statt Rosen dar!

Original von M@x:

Hi Kylie,
hast du mich jetzt zum Alpi gemacht ?( ?( ?(

Verzeihung, das ist mir aber peinlich!!!

Klar, M@x, so war das!!! (Ich habe heute sone Stress-Rübe, muss daran liegen. Den ganzen Tag knietief in Weihnachtskarten "gewatet" sozusagen, das zerstört wichtige Gehirnzellen)

;)


Kylie

Try "Running" In My Shoes... ;-)

Ich halte Variation im Training für ein elementares Merkmal und zwar in jeder Hinsicht.
Geschwindigkeit: Klar hat man sein z.B. GA1-Tempo - aber das ist ja ein Bereich und innerhalb des Bereichs variiere ich auch. Abhängig von Streckenlänge, Lust und Laune und auch mehrwöchiger Entwicklung.
Streckenlängen: 30km GA1 niemals immer in 3x10km aufteilen - alle Varianten sind erlaubt und in gewissen Grenzen sinnvoll - 5x6km macht natürlich keinen Sinn - unter 10km zählt GA1 eigentlcih nicht.
Auch die schnelleren Einheiten müssen variiert werden - alles nutzen was es so gibt, gerade Fahrtspiel im Gelände halte ich hier für sehr wertvoll. Bei Bahnprogrammen auch nicht immer 10x1000 in xy mit der und der Trabpause machen. In dem Bereich alles von 800-1200 mitnehmen und auch z.B. 800 und 1200 abwechselnd, intensive 400er mit geringer Wdh.-Zahl, langsamer auch mal 30 davon, Sekunden/Minuten/Pyramidenläufe, Crecendo, "echte" Sprints mit kurzen Pausen, Bergsprints/-tempoläufe auch querfeldein etc. pp
Trainingsstrecken: Abwechslung bringt Motivation, erhöht die Aufmerksamkeit etc. - mal woanders hinfahren oder einfach in Bus/Bahn steigen und mal 20km am Stück nach Hause anstatt immer die gleichen 10km hin und wieder zurück.
Umfang: Auch hier bin ich ein Freund von deutlicher Variation - IMHO mehr als man in allen möglichen Plänen findet. Ruhephasen sind grundsätzlich wichtig - ob das nun alle 4 oder alle 6 Wochen ist und wie weit man reduziert ist jetzt nicht soo tragisch und auch individuell unterschiedlich - Hauptsache man macht`s.
Bsp. Wochenumfänge in dem Winter:
49-68-95-50-69-94-101-92-35-56-62-73-31

Grüße - Uli -

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