Training für den Marathon

Hallo!

Ich habe mal eine Frage an die erfahreneren Läufer. Wie ich schon in der Vorstellung geschrieben habe will ich im September den Münster-Marathon laufen. Habe schon einige Trainingspläne für die letzten zwölf Wochen gefunden. Wie trainiere ich aber die Wochen davor?
Mein Ziel beim Marathon ist ankommen im Zeitlimit (5 Stunden). Derzeit laufe ich dreimal pro Woche. Zwei Einheiten gehen dabei über ca. 10 km. Die laufe ich einmal als Fahrtspiel und einmal mit etwas erhöhtem Tempo. Den dritten Lauf versuche ich je nach dem wie ich Zeit habe auf 1,5 bis 2 Stunden auszudehnen.
Liege ich damit einigermaßen im Rahmen oder muß ich mein Training umstellen?

Gruß

Holger

Hallo Holger

und ich hoffe, wir sehen uns in Münster - ich möchte dort auch gerne mitlaufen, natürlich nur, wenn ich meinen ersten marathon in vier Wochen überlebe


Ich habe mir in Anlehnung an das Buch "Marathon-Training" von Herbert Steffny einen eigenen Trainingsplan "geschmiedet". Vielleicht stekct da ja die eine oder andere Anregung für Dich drin, da wir das gleiche Ziel haben - ankommen und möglichst nicht so: :dance2:

Wenn Du magst, ich habe ihn online gestellt Trainingsplan

Ich würde mich sehr freuen, wenn Du Dich mal wieder meldest und mir sagst, ob Du etwas davon verwenden konntest (bin schließlich auch M-Anfänger)

Gruß

Dieter

Ei, Dieter! Du hast ja `ne Homepage! Wieso weiß ich das nicht??????????

Liebe Grüße

H.-J.

p.s.: don`t hurt the dirt!

Also Hajott,

ts, ts, ts - das DIR das passiert - Dr. Watson - darauf einen Tee.

Klick mal auf das Bild

Dieter

Übrigens: ich bin (war) Holmes, Ralfi ist Dr. Watson, Phönix ist Miss Marple.

Meinen Tee hatte ich schon (Ostfriesentee, trinke ihn hektoliterweise, wenn kein Rotwein in der Nähe und es noch zu früh ist ) )

Liebe Grüße

H.-J.

p.s.: don`t hurt the dirt!

Hallo Dieter,

habe nur bisher nur kurz auf deinen Plan geschaut. Was mir direkt auffällt ist das du recht viel auf dem Laufband unterwegs bist. Welchen Grund hast du dafür?
Ich werde mir den Plan aber noch einmal genauer anschauen und dir ein Feedback geben!
Jetzt fahre ich erstmal von der Arbeit nach Hause und werde dann direkt meine Laufsachen anziehen.

Gruß

Holger

Original von Hajott:

Übrigens: ich bin (war) Holmes, Ralfi ist Dr. Watson, Phönix ist Miss Marple.

Meinen Tee hatte ich schon (Ostfriesentee, trinke ihn hektoliterweise, wenn kein Rotwein in der Nähe und es noch zu früh ist ) )

Liebe Grüße

H.-J.

p.s.: don`t hurt the dirt!

Hallo Hajott,

nimm`s nicht tragisch - solange Du nicht Harry genannt wirst und den Wagen holen musst ist alles in Ordnung ) - und das mit dem Rotwein, darüber sollten wir uns noch einmal unterhalten am besten bei einem guten Glas französischem Landwein, fruchtig und ein bisschen lieblich - also etwa so als würde Dir ein Engel auf die Zunge p...

Gruß

Dieter

Dieter, das machen wir; denn genauso liebe ich ihn! Im Sommer fahren wir übrigens in die Nähe von Bordeaux... (ääätsch!).

Aber ich werde einige Gläschen für Dich mittrinken ;)

Liebe Grüße

H.-J.

p.s.: don`t hurt the dirt!

Hallo Holger,

deine Überlegungen passen IMHO genau. Einmal lang und langsam, einmal "normal" oder/und Fahrtspiel und einmal kürzer und flott sind 3 bis 4 Lauftage, die ein hervorragendes Marathon-Grundlagentraining abgeben. Auch einmal "Cross-Training" pro Woche wie Radfahren oder ein Wochenendkick ist ratsam - was dir eben Spaß macht.

Unbedingt empfehlenswert ist zusätzlich Technikschulung (Lauf-ABC, vor allem Anfersen) und Krafttraining (am besten an den lauffreien Tagen), wobei Oberschenkelvorder- und rückseite gleichrangig trainiert werden sollten, z.B. mit tiefen Kniebeugen und Beckenlifts (http://de.fitness.com/phpapps/workout/e ... KOUT_ID=32), am besten einbeinig oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Auch unbedingt die Schienbeinvorderseite kräftigen und dehnen, ebenso die Fußsohlenmuskeln (Greifen mit den Zehen, Barfußlaufen).

Hier ist noch eine gute Ratgeber-Seite, gerade für Marathon: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber.htm



Gruß und alles Gute

Ekkehard

sine amore, sine arte, non vita est!

Hallo Hajott,

das ist aber gaaaaanz lieb von Dir - Du bist ein guter Mensch -


Ich muss doch noch bis zum 4. Mai warten bis ich wieder meinen geliebten Roten bekomme - bis dahin gibt`s Apfelschorle und Wasser pur...

Dieter

Hallo Dieter,

habe mir gerade noch einmal deine Homepage angeschaut. Den Namen Niebüll kenne ich noch aus einem anderen Zusammenhang. Ein Freund von mir kommt von dort. Auch in Hilter wohnen Bekannte von mir. Die haben allerdings eine andere Telefonvorwahl?! Gibt es mehrere Hilter. Meine Freunde wohnen bei Bad Rothenfelde.
Respekt zu deinem Trainingsumfang! Das sollte doch eine gute Basis für deinen Marathon sein. Schaffst du mit Sicherheit! Vier Lauftage schaffe ich zeitlich nur ganz selten. Ich bin schon zufrieden wenn ich drei Tage hinkriege und dabei 35 km laufe. Und du läufst ja meist sogar noch mehr als geplant. Wie gesagt: kriege ich zeitlich leider nicht hin!

Gruß

Holger

Hallo Ekkehard,

danke für die ausführliche Antwort. Bin heute als "Cross-Training" schon mal mit dem Fahrrad zum Lehrgang gefahren. Sind pro Weg ca. 20 km.
Der Rückweg war mit kräftigem Gegenwind ziemlich anstrengend.

Gruß

Holger

Hallo Holger,

Du hast Recht - Hilter hat zwei Vorwahlen, einmal 0 54 24 für den Ort Hilter (die Vorwahl von Bad Rothenfelde) und 0 54 09 für Borgloh, Wellendorf und Hankenberge...

Und die vier Tage in der Woche? Es ist nicht so ganz einfach - viele andere Dinge leiden darunter und Du kannst das auch nur machen, wenn Deine Familie mitspielt - meine Frau macht da ganz gut mit - obwohl ihr der Satz "Was Du heute machst weiß ich nicht - ich muss laufen..." langsam auf die Nerven geht und sie wohl einen noch größeren Seufzer der Erleichterung nach dem 4. Mai macht als ich ;)

Weißt Du, ich bin beruflich sehr eingespannt, habe aber schon vor zwei Jahren damit angefangen, mir meinen privaten Sport- und Laufbereich zu nehmen. Inzwischen weiß mein Chef, dass ich am Dienstag, Donnerstag und Freitag pünktlich das Büro verlasse - dafür fange ich halt Morgens früher an oder lasse mich am Samstag an meinem Schreibtisch sehen - versteh mich nicht falsch, das ist sicher kein Patentrezept für alle - ich habe es nur für mich so eingerichtet und es klappt ganz gut...

Ich denke, dass Du mit Deinen 35 Kilometern in der Woche sehr gut liegst - schließlich ist Münster noch eine ganz Zeit hin und bis dahin wirst Du genug Grundausdauer haben um die 42 zu überleben. Vielleicht solltest Du Dir auch das Buch von Herbert Steffny "Marathon-Training" besorgen - da sind viele Tipps und Hinweise drin, die mir sehr geholfen und mich dazu gebracht haben, dieses 10-Wochen-Training zu machen. Ich fand (und finde) das Buch wirklich gut...
Gruß

Dieter

Hallo Dieter,

zu dem Buch von Steffny. Ich habe von ihm das Buch "perfektes Lauftraining". Habe mir sagen lassen das im Buch Marathon-Training nicht mehr viel zusätzliches drinsteht das sich der zusätzliche Kauf lohnen würde. Wollte aber bei nächster Gelegenheit noch mal nach Laufliteratur schauen.

Gruß

Holger

Hallo Holger,

viel besser als das Steffny/Pramann-Buch geht es meiner Ansicht nach kaum - allenfalls das Buch "Runners World - Das Laufbuch" wäre vielleicht eine gute Ergänzung, da es relativ viele unterschiedliche Marathonpläne enthält und auch nicht viel kostet (ca. 10€). Wenn du es mit mehr Trainingswissenschaft und Medizin willst, ist evtl. das Laufbuch von Thomas Wessinghage noch ein Tipp (kostet aber ca. 20€, soviel ich weiß).

Gruß und viel Spaß

Ekkehard

sine amore, sine arte, non vita est!

Ich möchte ja auch den Münster Marathon mitlaufen, und ich muß leider zu meiner Schande gestehen das ich in der Woche auch nicht mehr als 30 bis 40 km laufe, aber bis September ist ja noch etwas hin, und dann muß man es halt noch ein wenig steigern, aber eigentlich dürfte man es auch mit den angegebenden km schaffen, hoffe ich.

Carpe Diem

Hi, Dieter!

Ich trainiere auch nach einem Steffny-Trainingslan aus dem Buch "Fit für den Marathon" (Steffny/Pramann, ehem. DM 12,90). Im letzten Jahr nach dem Einsteiger-Plan und habe trotz kleiner Erkältungspause den Marathon in 4:28 Std. geschafft.

Für dieses Jahr (Rose-Marathon am 1.6. in Minden) strebe ich an, unter 4 Stunden zu laufen und befinde mich jetzt in der 3. Woche des Trainingsplans. Bislang klappt alles, auch das Timing fält mir erstaunlich leicht.

Da Chris am 1.6. auch mitläuft hoffe ich, daß er mich ein wenig zieht...mindestens auf den ersten 100 Metern ) ) )

Liebe Grüße

H.-J.

p.s.: don`t hurt the dirt!

Original von Reverend Taylor:
Ich möchte ja auch den Münster Marathon mitlaufen, und ich muß leider zu meiner Schande gestehen das ich in der Woche auch nicht mehr als 30 bis 40 km laufe, aber bis September ist ja noch etwas hin, und dann muß man es halt noch ein wenig steigern, aber eigentlich dürfte man es auch mit den angegebenden km schaffen, hoffe ich.

Carpe Diem

Naja Reverend,

ein paar mehr Kilometer sollten es in den letten 12 Wochen vor dem Marathon schon werden...

Gruß

Uwe



Startnummer 2114 beim Rhein-Ruhr-Marathon

Ja das werdew ich dann auch in Angriff nehmen, aber erst mal Kräfte schonen ist ja noch etwas hin. Aber 12 Wochen vorher auch schon etwas ehr, wird es sogar bei mir so weit kommen das ich mehr laufe.

Carpe Diem