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Edd Laddix
22.01.2016, 09:40
6-Wochenplan für den HM am 13.03. in Frankfurt

42569


L = 4:50 - 5:27
M = 4:25
HMRT = 4:14
S = 4:09
10k-RT = 3:59
I = 3:49

Das ist der 6-Wochenplan für den HM am 13.03. in Frankfurt. Was den Umfang betrifft, unterscheidet sich dieser Plan kaum von dem, nach welchem ich für den HM im Oktober trainiert habe; Einige km habe ich umgeschichtet, weg von den mittellangen DLs hin zu den TLs, die jetzt länger werden und zwar bis zu 15km in Woche 3. Das Tempo wird ggü. der letzten Vorbereitung aber - wenig überraschend - etwas angezogen und zwar gemäß VDOT 51,5. Was das für die jeweiligen Paces bedeutet, sieht man oben.

In mittlerweile bewährter Form gibt es pro Woche 3 Q-Einheiten, bestehend aus 1 x IV, 1 x TL und 1 x Lang. Die TLs werde ich erstmals alle in M-Pace laufen, bis auf den letzten in Woche 5, bei dem ich 12km im HMRT verbringe. Bei den Intervallen starte ich mit kurzen über 1k, dann über 2k und schließlich 3k. Diesmal habe ich lange Läufe mit integrierter EB eingeplant. 2 Stück sind es, dazu habe ich einen bereits vorletztes Wochenende hinter mich gebracht, einen weiteren gibt es am kommenden – macht in der Summe 4, von denen ich mir (zusammen mit den langen TLs) erwarte, dass ich im WK bis zum Zieleinlauf richtig durchziehen kann. Um diese langen Einheiten mit EB habe ich mir jeweils vor- und nachher 3 Tage Abstand zu den Tempoeinheiten gelassen, um die Q-Einheiten ordentlich laufen zu können.

In Woche 3 ist ein wenig Umfangreduktion angesagt, zudem gibt es nur 2 QE, um in der Folgewoche nochmal nachzuladen und ab Woche 5 dann auch schon wieder so langsam den Umfang bis zum WK runterzufahren und die letzten QE sauber über die Bühne gehen zu lassen.

Ich habe lange hin und her überlegt, ob ich die ursprünglich geplanten Greif-Treppen stehen lasse, die nichts anderes darstellen als IV-Einheiten, wie 3k + 4k + 5k (alle im HMRT) hintereinander mit jeweils 1/3 der Distanz des vorangegangenen schnellen Abschnitts als TP. Letzen Endes habe ich mich für die Klassiker entschieden, die dann allerdings schneller als HMRT gelaufen werden. Hauptgrund war, dass ich somit dazu komme, mehr Tempobereiche abzudecken, als wenn ich ständig IV im HMRT laufe.

Test-WK gibt es übrigens diesmal keinen. Erstens kann ich in der Nähe keinen geeigneten 10er ausfindig machen und zweitens bin ich gar nicht so wirklich heiß drauf. Einfach mal in aller Ruhe vorbereiten, ohne Zwischentapering und sowas. Am (oder ab dem) 13.03. zählt’s…

Bedenken:
Ich weiß nicht, wie ich diese zusätzliche Tempoeinheitskomponente in Form der EB bei den beiden langen Läufen wegstecke. Ich habe keinen blassen Schimmer, wie es mir in diesen Wochen ergehen wird, wenn zu den IV und dem TL auch noch diese EB hinzukommt.

Ich hoffe, dass die Reduktion von Umfang und Intensität nach der Kerneinheit am 02.03. einer Belastungssteuerung entspricht, die mich am 13.03. mit frischen Beinen an den Start gehen lässt. In diesem Zeitfenster habe ich ggü. dem letzten Plan bewusst entschärft, dafür sind die Wochen zuvor aber auch recht deftig.

Ob ich den Plan so wie er da steht zu 100% umsetze steht ohnehin in den Sternen. Es ist gerne mal etwas spontan zu verändern, seien das die Paces von IVs, die Länge der Trabpausen, die Pace-Struktur von TLs oder es muss auch mal eine ganze Einheit verlegt werden, was sich dann auf die Planung der umliegenden Einheiten auswirkt. Völlig normal und alles gar nicht tragisch. Das Ding hier stellt aber mal grob das Gerüst dessen dar, wovon ich glaube, dass es mich fit macht für die sub1:30.

alcano
22.01.2016, 10:57
Ein paar spontane Gedanken:
- Schöner Plan
- 10k-RT sollte 4:02 oder 4:03 sein
- Die Intervalle sind ziemlich krass: sowohl die 6x 1k @ I (also schneller als 5k-RT) als auch die 4x 2k @ 10k-RT (400m TP) könnten als letzte spezifische Einheit vor einem 5er bzw. 10er durchgehen. Die (und vermutlich auch die 4x 2k mit längerer TP) würde ich entschärfen, insbesondere auch im Hinblick auf die beiden Langen mit EB in Woche 2 und 4.
- Evtl. könntest du in Woche 2 und 4 auch einfach jeweils eine der beiden "nicht-langen" QTEs streichen, falls zu hart. Oder du ersetzt z.B. eine der I-Einheiten durch etwas schnelleres (damit du auch den Bereich schneller als 5k-Tempo ansprichst) aber nicht allzu hartes (also eher ein Fahrtspiel als 400er raushauen)
- Woche 5 evtl. die 12km HM mit einer Trabpause nach 6km, kannst dann ja aber auch spontan nach gefühl entscheiden. Die 3x2km S sind nochmal fast das gleiche Tempo, da evtl. etwas anderes (schnelleres)?
- Wie sehen deine Wochenumfänge aktuell aus? Im Dezember warst du so bei 55wkm, oder?

Ich bin überzeugt, dass du die sub1:30 locker drauf hast, wenn du den Plan (auch etwas entschärft) ohne Probleme durchziehen kannst. Im Zweifelsfall daher lieber etwas zu locker trainieren als zu hart. :zwinker5:

Edd Laddix
22.01.2016, 16:43
Hi alcano und erstmal danke für deinen prüfenden Blick über den Plan und die Anregungen, über die ich mir in einer ruhigeren Minute mal noch nähere Gedanken machen will.

Vom Gefühl her würde ich den Plan eigentlich auch als tendenziell ein wenig zu hart einstufen. Vielleicht ist es nicht unbedingt notwendig, so heftig reinzutreten. Auf der anderen Seite sind die für die IV vorgesehenen Paces eine konsequente Steigerung zu denen im letzten Plan. Da bin ich (allerdings kurz vor dem 10k-Test-WK) die 5 x 1k in 3:53 / 3:49 / 3:49 / 3:42 / 3:46 (400m TP) gelaufen, obwohl ich sie auch da bereits in I-Pace geplant hatte, was 3:55 (VDOT 50) bedeutet hätte. Das empfand ich damals zwar als stramm, aber nicht knüppelhart. Wenn ich dich richtig verstehe, meinst du aber wohl auch, dass ich die IV speziell vor dem HM nicht so schnell laufen muss, während sie vor einem 10er in dem Tempo eher angebracht wären? (Gleiches gilt wohl für die 2k-IV)

Dass ich in die Verlegenheit komme, eine QE komplett streichen zu müssen, weil die Gesamtbelastung durch die EB zu hart wird, hoffe ich nicht. Vielleicht aber spontan entschärfen (weniger km, weniger oder langsamere IV, etc.). Muss man eben sehen, wenn es soweit ist.

Die Wkm waren im Dezember bei 55, das ist richtig. Im Januar sieht es (bisher) fast exakt genauso aus, mit im Schnitt jeden dritten Tag einer QE, auch wenn die noch nicht ganz die Intensität haben, wie die kommenden im 6-Wochenplan.

Ich sehe es wie du: Die sub1:30 müsste fällig sein. Meine Form hat sich seit Anfang Oktober ganz gut entwickelt und außer temporärer Zickereien der Plantarsehnen, habe ich keinen Grund zu jammern. Nur mein Gewicht macht mir Sorgen. Seit den 3 Wochen, die ich nicht mehr rauche, bin ich - noch stärker als zuvor - anfällig für Snackereien. Schwierig, das im Griff zu haben. Wenn es gut geht, kann ich mit dem selben Gewicht an den Start gehen, wie beim letzten WK. Mein Ziel waren eigentlich 3kg weniger, aber da komme ich so schnell nicht hin. Etwas schade, dass ich mich in Sachen Ernährung so hart disziplinieren muss und es mir doch so schwer fällt, weil ich einfach zu gerne esse. Ich muss wohl mal im Zuckerfaden blättern – da gibt es bestimmt den einen oder anderen Tipp, wie man möglichst kalorienarm seine Zuckersucht auf alternativem Wege befriedigt.

alcano
22.01.2016, 18:01
Die Wkm waren im Dezember bei 55, das ist richtig. Im Januar sieht es (bisher) fast exakt genauso aus, mit im Schnitt jeden dritten Tag einer QE, auch wenn die noch nicht ganz die Intensität haben, wie die kommenden im 6-Wochenplan.

Dann bin ich ganz klar der Meinung, dass dein Plan zu hart ist. Zu viele Wochenkilometer und zu hoher Qualitätsanteil. Nehmen wir als "Qualität" mal M-Tempo oder schneller, dann sieht das so aus.

Woche 1: 24%
Woche 2: 36%
Woche 3: 49%
Woche 4: 38%
Woche 5: 30%

Dazu kommt dann noch die Tatsache, dass du 10 bis 15 Kilometer weiter laufen willst als aktuell. Auch wenn ich nicht weiß, wie hoch der Qualitätsanteil an deinem momentanen Training ist, glaube ich eher nicht, dass das so gut kommt. Lieber nur ca. 60 Kilometer und 2 QTEs (die dürfen dann aber auch hart sein) pro Woche. Ich denke, dass die Gefahr dich abzuschießen dadurch deutlich verringert werden könnte und du im Endeffekt ein mindestens genau so gutes Resultat erzielen wirst.

Edd Laddix
25.01.2016, 15:08
Nach dem sportfreien Donnerstag, habe ich am Wochenende nochmal bisschen was nachgelegt, bevor es jetzt in eine Rekomwoche geht, um kommenden Montag mit frischen Beinen in den Plan einzusteigen.

Freitag sollte nochmal eine schnellere Einheit gelaufen werden und da entschied ich mich für einen TL, zügig, aber nicht hart. Schlussendlich waren es

12km in 53:14 (@ 4:26)

was M-Pace +1s bedeutet. Gelaufen bin ich den gleich in meinem zweiten neuen Paar Mizuno Wave Inspire 11. Nachdem ich mir ja erst vor wenigen Tagen ein neues Paar habe kommen lassen, wurde noch ein weiteres nachbestellt. Für knapp 65€ musste ich da einfach zuschlagen, zumal man ja nie weiß, wie lange es genau dieses Modell, mit dem ich sehr gut zurechtkomme, noch in meiner Größe gibt. Somit kann ich beide alten Paare noch einige wenige km laufen, um sie dann komplett und zeitgleich durch die beiden neuen zu ersetzen.

Am Samstag hätte ich mir dann vorstellen können, wieder einen vollständig freien Tag mit maximal ein wenig Stabitraining einzulegen, um ausgeruht in den Langen mit EB am Sonntag zu gehen. Stattdessen entschied ich mich für einen kurzen und lockeren Jog, der die Beine entspannen sollte, die vom TL am Vortag noch recht steif waren. Da hatte es nämlich -3 Grad und das ist meinen Gelenken schon ein bisschen zu kalt, was sie mich spätestens am Folgetag dann eben in Form einer gewissen Immobilität auch spüren lassen. An diesem Samstag waren es immerhin 5 Grad, was schon deutlich angenehmer ist und ich machte

8,5km in 45:15 (@ 5:19)

Sonntag, etwa 1,5h nach dem Frühstück ging es auf die Strecke zum langen Lauf. Meine Freundin schnürte seit Ewigkeiten mal wieder ihre Laufschuhe und so liefen wir die ersten 4km gemeinsam. Das Tempo war da natürlich höchst überschaubar, aber um Geschwindigkeit ging es mir zu Beginn der Einheit auch nicht. Ich setzte sie nach diesen 4km sozusagen fliegend zu Hause ab und startete durch zum Rest der Einheit. Nachdem die ersten 4km @ 6:15 getrabt wurden, viel es mir auf seltsame Weise erstmal schwer, überhaupt 45 - 60s/km schneller zu laufen als bis dahin. Ich fühlte mich regelrecht wie eingelullt und brauchte bestimmt 1,5km oder noch länger, bis sich die dann gelaufene Pace so schnell bzw. langsam anfühlte, wie sie war.

Meine Lust auf eine EB hielt sich während der kompletten Einheit arg in Grenzen. Das Laufen fühlte sich nicht sonderlich leicht an, der Laufstil unsauber und so blieb mal wieder die Hoffnung, dass sich das schlagartig ändert, sobald ich auf’s Gas gehe. Da ich aber früh ahnte, dass es mir diesmal schwerer fallen würd als bei der letzten EB, nach 15km von 5:15 auf 4:15 hochzufahren, entschied ich mich – nachdem ich nun allein unterwegs war – in 5km-Schritten das Tempo zu erhöhen. Am Ende wurden es dann

20km in 1:42:24 (@ 5:07)

wobei: 15km @ 5:25 + 5km (EB) @ 4:13 mit folgenden Ø-Paces für die 5km-Abschnitte:

km
01. - 05. @ 6:05
06. - 10. @ 5:12
11. - 15. @ 4:57
16. - 20. @ 4:13

und für die EB:

km
16. in 4:15
17. in 4:15
18. in 4:12
19. in 4:14
20. in 4:10

Hart war es! Diesmal die EB zwar 2s schneller als HMRT, aber für diese 4:13 musste ich schon ganz gut arbeiten. Das hat mich natürlich noch mehr zum Nachdenken gebracht, über den letzten Post von alcano. Werde dazu demnächst selbstverständlich noch was schreiben.

Jetzt ist, wie gesagt, erstmal eine leichte Woche angesagt, mit durchgehend lockeren Läufen, bis auf eine Tempoeinheit Mitte der Woche, von der ich momentan noch nicht so genau weiß, wie sie aussehen wird.

Edd Laddix
25.01.2016, 17:17
@ alcano

Ich hatte mir diese prozentuale Verteilung der einzelnen Paces über die 6 Wochen auch bereits angeschaut, war allerdings nicht sonderlich alarmiert davon. Ich sehe halt, dass manche Läufer, die (sehr) wenig Zeit zum Trainieren haben, fast nur QEs laufen, die lockeren Einheiten einfach weglassen und somit ja auf einen immens hohen Anteil an Qualitätskilometern am gesamten Laufvolumen kommen. Als alleiniges Kriterium sollte der Qualitätsanteil also vielleicht nicht die große Relevanz haben.

Auf die kompletten 5 Wochen (ohne WK-Woche) gerechnet sähe das bei mir übrigens wie folgt aus:




km

Anteil








L =

213,0

68,3%



M =

50,0

16,0%



HMRT =

12,0

3,8%



10k-RT =

16,0

5,1%



S =

15,0

4,8%



I =

6,0

1,9%









312,0

100,0%




Wären also 35% Qualitätsanteil. Das ist sicherlich nicht lehrbuchmäßig, genauso, wie es nicht lehrbuchmäßig ist, aus Zeitnot vollständig die leichten km aus dem Plan zu verbannen.

Ich habe jetzt zum Vergleich nachträglich meinen letzten Plan auf die selbe Weise analysiert und da kam das hier bei raus:






km

Anteil








L =

240,9

78,1%



M =

2,0

0,6%



HMRT =

23,0

7,5%



10k-RT =

10,0

3,2%



S =

19,2

6,2%



I =

13,4

4,3%









308,5

100,0%












Da waren es also nur knapp 22% Qualitätsanteil vs. 35% für den jetzigen Plan. Im September hatte ich aber auch einen 5k- plus einen 10k-WK, für die ich jeweils während der HM-Vorbereitung getapert habe, was zu mehr L-Pace führte. Jetzt darf man auch sicherlich die einzelnen Paces, von M über HMRT bis hin zu I, nicht alle über einen Kamm scheren; damals bin ich zwar weniger km als QEs gelaufen, weil die TLs in der Summe kürzer waren. Dafür waren diese km aber auch härter, insgesamt nur 2km in M, der Rest im HMRT oder S. Mit dem neuen Plan möchte ich die TLs verlängern, dafür aber größtenteils („nur“) in M laufen. Ob das – unabhängig vom Thema – die bessere Option ist, weiß ich aber nicht.

Was die Umfänge im Plan bzw. den Anstieg dieser im Vergleich zum Januar betrifft: Im August bin ich gerade mal knapp über 50Wkm gelaufen. Da lag auch daran, dass ich die ersten 11 Tage bis auf einen sportfreien Tag abwechselnd schwimmen und laufen war, weil ich da Stress mit der Achillessehne hatte. Der Plan, der im September begann, sah damals von den Wochenumfängen her fast genauso aus wie der aktuelle. Wir sprechen hier im Schnitt von 62km über die 5 Vorwettkampf-Wochen. Gehen wir davon aus, dass es im Januar etwa 55km werden, dann sprechen wir von 7km on top, sobald der Plan startet. Die Umfänge sind das geringste Problem, auch wenn du die ja nicht isoliert betrachtest, sondern im Gesamtkontext, inkl. des Qualitätsanteils – das ist mir bewusst.

Dieser Qualitätsanteil muss also ein bisschen zurückgefahren werden. Wie ich das jetzt angehe, ist die Frage. Auf die EB möchte ich nur ungern verzichten. Wenn ich diese mache, könnte ich vielleicht auf die langen TLs verzichten, diese wieder auf das Maß aus dem letzten Plan kürzen, dafür aber schneller laufen. Die Anzahl der Intervalle könnte ich ebenfalls verringern, und den eingesparten Anteil in zusätzlicher L-Pace einplanen. Irgendwo sollte hier etwas passieren, da gebe ich dir Recht. Noch sind immerhin ein paar Tage Zeit, einen geeigneten Weg zu finden.

Danke auf jeden Fall für deine bisherige Kritik. Die ist immer gerne gesehen.

Running-Gag
25.01.2016, 18:07
Also wenn ich dazu noch was sagen dürfte... :peinlich:
Ich kann alcano verstehen, aber ich kann auch dich verstehen. Ich finde 35% ist mehr als üblich, aber auch nicht extrem viel... Letztlich kennst du deinen Körper am besten und weist was du dir zutrauen kannst... Aber hast du vll maldran gedacht, den ein oder anderen TL als geplantes FS machen. Also z.b. 2km einlaufen, dann je 1km HMRT oder M-Tempo und den anderen km in L-Tempo... Das würde den TL nicht gänzlich ersetzen, aber du hättest immerhin dieses Tempo drin, die Länge und würdest deinen Tempoanteil etwas reduzieren...

alcano
25.01.2016, 19:01
Eine Möglichkeit wäre, in Woche 2 und 4 QTE 1 + 2 jeweils zu kombinieren, indem du einen Tempowechsellauf machst. Das könnte dann z.B. so aussehen:

Woche 2
- QTE 1: 2km L + 5x (1km @ 4:05/km, 1km @ 4:35/km) + 2km L
- QTE 2: 20km L (EB: 5km HMRT)

Woche 4
- QTE 1: 2km L + 5x (1km @ 4:00/km, 1km @ 4:30/km) + 2km L
- QTE 2: 21km L (EB: 6km HMRT)

Anstelle der weggefallenen QTE könntest du dann ja - vorausgesetzt, du fühlst dich fit genug - z.B. einen etwas schnelleren "normalen" Lauf einbauen, also so um 4:45-4:50/km.

Edd Laddix
26.01.2016, 12:22
Running-Gag, alcano, danke für eure Vorschläge, die mir beide gut gefallen. Ob wir jetzt von einem Tempowechsellauf oder einem Fahrtspiel reden ist, glaube ich, nicht so sehr ausschlaggebend, außer, dass ein Fartlek eine etwas weniger vorgeplante Version des TWL ist und die Bandbreite der Tempi eine größere.

Ich habe den Plan jetzt angepasst und in der jetzigen Form gefällt er mir.

42713

Die TWLs habe ich in die Wochen 2 und 4 eingebaut, also jene, die mit einem langen Lauf inkl. EB enden. Sie ersetzen die ursprünglich an diesen Tagen vorgesehenen TLs und die IV der selben Wochen habe ich durch je eine 13km L-Pace-Einheit getauscht, die ich in einem etwas zügigerem Tempo, bspw. am unteren Ende von L (4:50), laufen werde. Die IV-Einheit aus Woche 1 habe ich nach Woche 5 befördert, in Woche 1 gibt es stattdessen die 4 x 2k @ 10k-RT.

Die Aufteilung in die einzelnen Paces stellt sich jetzt so dar:




km
Anteil







L =
219,8
70,9%


M =
25,0
8,1%


HMRT =
22,0
7,1%


10k-RT =
8,0
2,6%


S =
9,0
2,9%


I =
6,0
1,9%


sonstige =
20,0
6,5%








309,8
100,0%



Da wäre ich bei knapp 29% Qualitätsanteil (wenn man auch die 4:30 bzw. 4:35 als solche wertet) und nach wie vor 62Wkm über die 5 Vor-WK-Wochen. Zudem ist um die langen Läufe mit EB herum genügend Ruhe eingeplant.

Edd Laddix
27.01.2016, 16:34
Die ersten beiden Tage der Rekomwoche sind durch. Ich habe mal geplant, einfach jeden zweiten Tag eine Einheit zu laufen und an den Tagen dazwischen ein kurzes Stabiprogramm zu absolvieren. Am Montag habe ich aber erstmal die Beine hoch gelagert. Gestern Abend bin ich dann auf zu einem mittellangen DL über

12,73km in 1:03:05 (@ 4:57)

zu dem jeder weitere Kommentar vollkommen überflüssig wäre, weil er so standard und ohne erwähnenswerte Vorkommnisse war, wie…was weiß ich.

Heute wäre dann einer dieser Tage dazwischen und so werde ich mich direkt nach Feierabend für 25-30 min auf meiner Gymnastikmatte umherfläzen.

Ich freue mich schon auf den Start der direkten Vorbereitung kommenden Montag, denn damit wird für mich die Frühjahrssaison eingeläutet. Wobei ich feststellen muss, dass die letzten 3 Monate Grundlagentraining relativ schnell vorübergegangen sind und alles andere als langweilig waren.

Jetzt bin doch aber reichlich gespannt, wie es um meine Form am 13. März bestellt sein wird und wie sie sich bis zum letzten Frühjahrs-WK entwickelt; ob ich am 22. Mai meine Zeit vom März nochmal werde toppen können oder mich schon wieder auf dem absteigenden Ast befinde. Und komme ich nach dem HM im März schnell genug wieder in eine Verfassung, die noch einige gezielte und straffe QTEs für den 16. April zulässt?

Edd Laddix
29.01.2016, 11:31
Mittwochabend gab es die angekündigte kurze Stabieinheit von 25 min. Hierbei habe ich die Beine fast komplett ausgespart (die sind dann heute wieder dran) und mich auf den Rumpf konzentriert, um etwas leichtgängiger in die noch ausstehende Tempoeinheit der aktuellen Woche zu gehen, als das in jüngster Zeit der Fall war, wenn am Tag zuvor ein Kraftprogramm anstand.

Wie diese Tempoeinheit aussehen sollte, war mir bis kurz vor Antritt noch nicht klar, die Tendenz ging aber hin zu eher kürzeren Bahnintervallen - irgendwas zum Rennen. Und die wurden es dann auch. Vor gut einer Woche war ich ja schonmal auf der Bahn, um die 10 x 400m zu laufen, musste aber nach 7 Wiederholungen abbrechen, weil zu vereist. Ein ähnliches Training wollte ich gestern wiederholen und entschied mich für 3 x 800m + 6 x 400m. Die Bahn auf dem Unigelände war diesmal frei von Eis und schmierig war sie auch nicht, nur noch ein wenig nass und damit waren deutlich bessere Bedingungen gegeben als vor 8 Tagen. Ergebnis:

2k EL + 3 x 800m in 3:02 / 3:03 / 3:02 + 6 x 400m in 80 / 82 / 82 / 82 / 83 / 79 + 2k AL

Die TPs waren 400m lang und lagen im Schnitt @ 5:38. Bei den 800ern war mein Ziel möglichst I-Pace zu laufen, was 3:03 für die 800m bedeutet. Gut gelungen. Die 400er sind ein Fall für W-Pace, was 85-86s für die Stadionrunde hieße, da wollte ich mich aber nicht dran halten, sondern habe einfach nach Lust und Laune Tempo gemacht. Und viel mehr war da gestern auch nicht drin. Das war nicht all-out, aber definitiv hart gelaufen. Leider hatte ich gestern keine HF-Messung. Hätte mich doch mal interessiert, wie das am Ende eines schnellen 400ers ausgesehen hat.

Bereits während der Laufeinheiten der vergangenen Wochen hatte ich hin und wieder den Eindruck, dass bei mir muskulär etwas nicht stimmt. Wenn ich mit dem rechten Bein zum Kniehub komme, schien ich eine leichte Rotation in der Hüfte nach innen wahrzunehmen. Da bei einer Pace, wie gestern bei den 400ern, der Kniehub noch etwas ausgeprägter ist, war diese Rotation dann auch deutlicher zu spüren. Das war streckenweise ein ziemliches Rumgeeiere. Irgendetwas stimmt da nicht. Möglicherweise habe ich mir durch das Stabi-/Krafttraining der letzten Monate eine Unwucht reintrainiert, die ich in dieser Ausprägung nicht ignorieren möchte und wahrscheinlich auch nicht ignorieren sollte. Ich werde mich damit am Wochenende mal auseinandersetzen, um herauszufinden, ob ich da selbst etwas gegen unternehmen kann. Da läuten bei mir ganz schrill die Alarmglocken und Erinnerungen an ITBS werden wach. Vielleicht kann ich ja auch noch auf die Schnelle einen 30-minütigen Termin beim Physio ergattern. Die 25€ wären es mir locker wert.

Edd Laddix
01.02.2016, 11:07
Am vergangenen Wochenende gab es noch eine letzte Einheit, bevor ich mit Abschluss des Monats Januar, heute in meinen 6-Wochenplan einsteige. Freitag war nochmal eine gute halbe Stunde Stabitraining angesagt, Samstag knapp 50min Yoga gemeinsam mit meiner Freundin und gestern der übliche lange Lauf. Nachdem ich letztes Wochenende die ersten km des Langen mit meiner Freundin zusammen gelaufen bin, hatte ich diesmal meinen besten Freund im Schlepptau: Basketballer, durch zu viel Arbeit und andere Verpflichtungen allerdings mit kaum noch Zeit zum Trainieren, deshalb mittlerweile leicht übergewichtig und ohnehin nicht der Typ Ausdauersportler, nahm ich ihn mit auf die ersten 8km meiner 20er-Runde.

Ich schrieb ja letzte Woche davon, wie mich die ersten 4km mit meiner Freundin @ 6:15 eingelullt hatten und wie schwer es mir entsprechend fiel, wieder richtig in Tritt zu kommen für den Rest der Einheit. Ich hatte für gestern eigentlich erwartet, dass wir etwas schneller unterwegs sein würden, doch diese ersten 8km waren @ 6:30. Also erstens doppelt so weit und zweitens noch 15s langsamer im Schnitt, war es noch schwieriger als letzte Woche, die restliche Einheit überhaupt fertig zu laufen, obwohl diesmal keine EB folgen sollte. Unfassbar, wie hart mir dieses Getrabe über mehrere km den Wind aus den Segeln nimmt. Wenn ich zukünftig jemanden mitnehme, muss ich für diesen Teil der Einheit dringend ein paar Lauf-ABC-Übungen einbauen. Die restlichen 12km bin ich noch @ 4:51 gelaufen. Letztlich kam ein insgesamt natürlich sehr langsamer langer DL zustande, über

20km in 1:50:09 (@ 5:30)

Zusammengefasst sieht der Januar so aus:

Lauf-km: 245,9
Wkm: 53,8
Kraft/Stabi: 4h : 23min

Der Plan startet heute mit dem üblichen lockeren 8km-Läufchen zum Wochenbeginn. Morgen dann die erste IV-Einheit.

Running-Gag
01.02.2016, 12:58
Ich bin gespannt... :nick:

Edd Laddix
03.02.2016, 12:34
Zum Start des 6-Wochenplans machte ich am Montag mit erstaunlich lockeren Beinen den geplanten kurzen Lauf über

8km in 38:36 (@ 4:49)

Gestern waren die Beine dann wieder überraschend müde und es standen 4 x 2k @ 10k-RT im Menü. Auf die hatte ich echt nicht viel Lust. Genauer gesagt hatte ich gestern überhaupt keine Lust auf laufen, auf Tempotraining schonmal gar nicht und als ich bei verlassen meines Büros den mit schwarzen Wolken behangenen Himmel und die starken Windverhältnisse bemerkte, am wenigsten auf Bahntraining. Den ganzen Tag über hatte ich mikräneartige Kopfschmerzen, die zwar ganz und gar nicht den Spaß am Sport fördern, von denen ich aber aus Erfahrung weiß, dass sie besser werden oder sogar komplett verschwinden, wenn ich laufe, was wohl mit der verstärkten Sauerstoffaufnahme zu tun hat.

Letztlich habe ich mich dazu entschieden, von den IV auf der Bahn abzurücken und gegen den TDL vom kommenden Donnerstag zu tauschen. Denn ich wollte während der IV nicht auf der Bahn in den Regen oder gar in ein Gewitter kommen. Ich fühlte mich auch allgemein nicht ganz fit und hatte den leichten Eindruck, mir irgendwas eingefangen zu haben. So lief ich folgenden TDL:

2km L + 10km @ 4:18 + 2km L

Die Vorgabe war eigentlich die 10km TDL in M-Pace (4:25) zu laufen, aber es wurde dann doch ein wenig schneller. Das hat sich völlig ok angefühlt, weil ich doch davon ausgehen darf, dass ein TDL zumindest ein bisschen fordernd sein darf. Und das wurde er somit, ohne hart zu sein, aber 4:25 wäre mir dann doch zu dünn gewesen. Pünktlich zum Auslaufen schüttete es dann aus allen Löchern und ich kam klatschnass nach Hause.

Am Abend lief mir dann zeitweise die Nase und juckte, so dass ich glaubte, die Gewissheit zu haben, dass ich es mit einer Erkältung zu tun bekomme. Heute Morgen merkte ich davon aber nichts mehr, außer, dass ich mich etwas schlapp fühle. Immerhin sind die Kopfschmerzen seit Antritt des Laufes verschwunden und heute ist ein sportfreier Tag. Vielleicht komme ich ja wieder mal glimpflich davon. Das wäre wünschenswert.

mtbfelix
04.02.2016, 13:55
Erstaunlich, was du schon für Fortschritte gemacht hast :daumen:

Edd Laddix
05.02.2016, 11:55
Was für ein Dreckswetter gestern… Aber rumjammern bringt ja nix! Und so gab es auch keinen Zweifel daran, dass ich die eigentlich für letzten Dienstag vorgesehenen, aber gegen den TDL von gestern getauschten, 4 x 2k @ 10k-RT auf die Bahn bringe. Wegen Geburtstag und weil meine Freundin und ich noch gemeinsam etwas unternehmen wollten, ging ich bereits um 14:15 in den Feierabend und nahm mir vor, als erstes diese Einheit hinter mich zu bringen, bevor ein dickes Stück Kuchen meinen Magen füllt. Somit war es zwar immerhin noch hell, die äußeren Bedingungen aber recht scheußlich.

Ich fuhr diesmal mit dem Auto zum Sportplatz und stellte bei Eintreffen sofort fest, dass vor allem Bahn 1 stellenweise gut unter Wasser stand. Es hatte sich so richtig schön eingeregnet und ordentlich Wind ging auch. Weil ich mich immernoch ein wenig schlapp fühlte (ohne weitere Symptome) und nichts weiter riskieren wollte, war es mir wichtiger, mich warm anzuziehen, um mich gegen die widrigen Bedingungen zu schützen, als - wie sonst üblich - möglichst leicht bekleidet in die Session zu starten. Deshalb zog ich mir über mein dickes Longsleeve noch eine winddichte Laufjacke. Das wurde zwar während der Einheit ziemlich warm, eigentlich zu warm, aber besser so, als in leicht angeschlagenem Zustand mit nassen Klamotten gegen diesen Wind anzurennen.

Anfangs ganz allein auf der Bahn, gesellten sich im Laufe der Zeit doch noch 4-5 weitere Läufer zu mir, ließen mir aber ganz „brav“ Bahn 1, vor allem wohl deshalb, weil sie keine Lust auf nasse Füße hatten. Die Einheit gestaltete sich dann wie folgt:

2k EL + 4 x 2k @ 3:58 / 4:04 / 3:59 / 4:02 (400m TP) + 2k AL

Ziel war es also, die schnellen Abschnitte im 10k-RT zu laufen. Für einen VDOT von 51,5 bedeutet das 4:01. Für den ersten Durchgang stimmte die von meiner Garmin angezeigte Pace von 3:56 überraschend genau mit der tatsächlich gelaufenen von 3:58 überein. Eigentlich sehe ich da beim Bahntraining regelmäßig eine Abweichung von im Schnitt eher 6-7s. Da ich mich nach wie vor nicht an 100, 200 oder 400m-Zwischenzeiten bei IV auf der Bahn orientiere, sondern an dieser Pace-Differenz, dachte ich mir, dass ich mich bei den nachfolgenden IVs ebenfalls nach der von Garmin angezeigten 3:56 richten kann. Das habe ich getan, nur waren es dann beim zweiten IV gleich mal satte 8s und nicht mehr die 2s vom ersten Durchgang. Die Sache ist halt auch, dass meine FR110 keine Anzeige für Rundenzeiten hat, was die Orientierung an den Hundertermarken der Bahn ohnehin erheblich erschwert. Naja, was soll’s, auf vereinzelte Sekunden mehr oder weniger kommt es nicht an, zumal ich im Schnitt die angepeilte Pace von 4:01 sauber getroffen habe und die Varianz sich ebenfalls in einem sehr engen Rahmen bewegte.

Die Einheit war definitiv fordernd, aber auch recht hart gelaufen. Ein bisschen Luft war da sicherlich noch, aber dadurch, dass die Bahn so nass war, kommt einfach kein Abdruck zustande, der diese Bezeichnung verdient hätte. Das fühlt sich dann ziemlich verkrampft und auf komische Weise sogar langsam an. Da geht dann eben einiges an Dynamik flöten und man wünscht sich einen Satz Spikes herbei… oder einfach eine trockene Bahn.

Edd Laddix
09.02.2016, 16:45
Die Einheiten des Wochenendes habe ich aus organisatorischen Gründen ein wenig durcheinander würfeln müssen. Am Freitag blieb nur Zeit für eine kurze Stabisession über 27min, Samstag vor dem Frühstück dann der lange Lauf. Ich weiß nicht, ob mir die beiden Tempoeinheiten von Dienstag und Donnerstag (+ vielleicht das Stabiprogramm vom Vorabend) noch nachhangen, aber einen derart schlechten Langen hatte ich eine gefühlte Ewigkeit nicht mehr. Geplant waren 20km in gewohnt lockerem aber weitestgehend ungebremstem Tempo. Bereits die erste Hälfte der Einheit fühlte sich sehr unbequem an. Ich hatte irgendwie keinen Drive, die Beine wollten nicht wirklich arbeiten, der Laufstil war schwach und der Puls abnormal hoch - ein einziger Krampf. Trotzdem entschied ich mich noch, den Lauf auf die volle HM-Distanz auszuweiten - warum, weiß ich nicht (mehr). Wenn ich mir überlege, wie easy ich die 25km vor 3 Wochen bei ähnlichen Bedingungen gelaufen bin… Ok, da war die Vorbelastung eine andere, denn in dieser Woche war lediglich ein zügigerer Lauf über 12,1km @ 4:44 erwähnenswert, der Rest war GA1-Kram. Andererseits ist eben auch nicht ein Tag wie der andere, da mach ich mir keine Sorgen. Na ja, vorbei war das alles dann nach

21,1km in 1:42:33 (@ 4:51)

Eigentlich hätte dieser Lange auch erst am Sonntag stattfinden sollen, womit ich bis dahin einen Tag mehr zur Regeneration gehabt hätte. Da sich mein Kumpel von letzter Woche Sonntag aber auch für diesen wieder angemeldet hatte, zog ich den langen Lauf nach vorn, um am Sonntag dafür den 8km-Regenerationslauf einzubauen. So hatte ich nicht das Problem, nach 8km äußerst gemächlichen Getrabes, noch etliche km in höherer Pace zurücklegen zu müssen, was mir die letzten beiden Male (wie beschrieben) sehr schwer fiel. Sonntag also:

8,05km in 49:45 (@ 6:10)

Während dieses Laufes fühlten sich meine Beine sehr gut an, was aber sicherlich auch daran lag, dass ich kurz vorher ein wenig mit dem Flossingband arbeitete. Da muss ich ohnehin wieder konsequenter sein, ebenfalls, was die Nutzung der Blackroll angeht.

So blieben für Montag und Dienstag also noch einmal 13km langsam und 12km etwas zügiger. Während der Rosenmontagszug in Mainz aufgrund der stürmischen Bedingungen ja abgeblasen wurde, sollte das nicht für mein Training gelten. Jo, es hat nicht sonderlich viel Spaß gemacht, bei diesen Böen zu laufen, aber es war dicke machbar. Allerdings fühlten sich meine Beine schon wieder an wie Schrott. Für

12km in 57:02 (@ 4:45)

hat’s aber noch gereicht. Dieser Lauf ersetzt ja die wöchentliche IV-Einheit, während am Donnerstag ein TWL, statt eines TDL gelaufen wird. So ja meine entschärfte Planung für jene Wochen, die sonntags mit einem Langen mit EB ihren Abschluss finden. Blieben für heute also noch 13km L, die ich aber evtl. auf morgen verschiebe und stattdessen heute Abend nochmal Stabi einschiebe. Ma schaun.

Edd Laddix
12.02.2016, 10:20
Nach den paar Tagen müder Beine, gab es am Mittwoch nichts außer 25min Stabi. Dass aber auch diese Stabieinheiten nicht gerade für eine Erfrischung sorgen, durfte ich Donnerstagabend wiedermal erfahren. Zustand unverändert - ein Schrei nach Rekom… oder doch nach Tempo? Beides könnte mich theoretisch wieder zurück in die Spur bringen. Zusätzlich fühle ich mich derzeit allerdings tagsüber ziemlich platt, so als würde ich sehr schlecht schlafen oder einen Infekt ausbrüten. Vor allem am Abend juckt und läuft mir die Nase. Auch, wenn es erst Anfang Februar ist, glaube ich, dass die Allergiezeit bereits angebrochen ist. Das würde die Symptome, die sich nun seit etwa einer Woche auf einem gleichbleibenden Niveau halten, am besten erklären. Na ja, jedenfalls hatte ich auf den für gestern im Plan stehenden TWL überhaupt keine große Lust, obwohl die Aufnahme von Tempo i.a.R. eine derartige Schlappheit vorübergehend vergessen macht. Und auch diesmal kam es so. Nach den 2km EL an der frischen Luft fühlte ich mich bereit für Tempotraining und auch die Beine signalisierten endlich wieder ein bisschen Angriffslust. Der Plan: 2k EL + 5 x (1km @ 4:05 + 1km @ 4:35) + 2k AL; die Durchführung:

2k EL + 10k TWL @ 4:18 (4:33 / 4:07 / 4:31 / 4:01 / 4:32 / 4:05 / 4:34 / 4:00 / 4:35 / 3:59) + 2k AL

War eine schöne Einheit, zwar hart, aber nicht zu hart. Die schnelleren Teile waren im Ø in 4:02, die langsameren in 4:33. Durch die Tempowechsel war das eine sehr kurzweilige Angelegenheit.

Am Wochenende ist wieder eine Endbeschleunigung geplant. Ob ich die laufe, werde ich während der Einheit entscheiden, denn es kann gut sein, dass ich mich derzeit an einem Punkt befinde, an dem ich die aktuelle Belastung und meine Regenerationsfähigkeit neu evaluieren sollte. Das stellt sich nämlich momentan nicht so optimal dar. Nächste Woche ist ja ohnehin Reduzierung angesagt, aber vielleicht muss ich da schon vorher ein wenig Intensität rausnehmen. Die EB zu canceln, wäre da eine Maßnahme. Mal sehen.

alcano
12.02.2016, 10:55
Halte ich für sehr vernünftig, gegebenenfalls auf die EB zu verzichten. Du verlierst durch eine Überforderung des Körpers viel mehr, als du durch eine (je nachdem dann auch noch unbefriedigende weil suboptimal gelaufene) harte Einheit gewinnen kannst. :daumen:

Erste Heuschnupfensymptome kann ich bestätigen.

Running-Gag
13.02.2016, 14:55
Heuschnupfen habe ich schon seit 3 Wochen... War am WE Skifahren, kam dienstag abend wieder, und war do laufen und schwimmen. Dann habe ich Freitag morgen 3 Stunden holz gemacht und danach 5 Stunden geschlafen und bin auch schon um 9 Uhr wieder ins Bett. Fix und fertig. Ausgepumpt leer, keine Kraft... Heute ging es etwas besser, aber auch den Lauf für heute habe ich gecancelt und versuche es morgen wieder. Je länger der tag dauert, desto müder fühle ich mich...
Ich würde dir auch empfehlen, etwas Pause zu machen, vielleicht ja echt mal einfach nen Tag ausfallen zu lassen und mal einen Tag deinem Körper mehr Pause zu gönnen

Edd Laddix
15.02.2016, 11:28
Du verlierst durch eine Überforderung des Körpers viel mehr, als du durch eine (je nachdem dann auch noch unbefriedigende weil suboptimal gelaufene) harte Einheit gewinnen kannst.

Das sehe ich ganz genauso.




Erste Heuschnupfensymptome kann ich bestätigen.


Heuschnupfen habe ich schon seit 3 Wochen

Ei, gehört ihr auch zu den Geplagten… Über’s Wochenende war ich komplett ohne Beschwerden. Wird wohl am üppigen Niederschlag gelegen haben. Ich weiß nicht, wie gut ihr eingestellt seid. Ich habe Heuschnupfen seitdem ich denken kann (früher noch viel heftiger als heutzutage). Vor einigen Jahren habe ich Desloratadin (5 mg) als Wirkstoff für mich entdeckt. Wirkt sehr zuverlässig, macht nicht müde und hat auch sonst keine (für mich) wahrnehmbaren Nebenwirkungen.

Edd Laddix
15.02.2016, 11:29
Nachdem ich am vergangenen Freitag die Beine hochgelegt und ein wenig mit Blackroll und Flossingband bearbeitet habe, machte ich den langen Lauf am Samstag. Das Wetter war bei 2 Grad und Dauerregen äußerst bescheiden, aber immerhin war der Wind nicht zu stark. Obenrum wiedermal lediglich mit Longsleeve unterwegs, war mir zu keiner Sekunde zu kalt und ich fühlte mich angemessen gekleidet für die Bedingungen. Dass man recht schnell total durchnässt ist, macht eigentlich gar nichts, selbst dann nicht, wenn der Wind richtig drauf bläst; solange man in Bewegung ist und der Körper auf Betriebstemperatur, habe ich nie auch nur die geringsten Sorgen, krank werden zu können. Nur die Hände sind mir von der Kälte etwas taub geworden und als ich anschließend unter der Dusche stehend versucht habe eine Faust zu machen, fühlte es sich an, als drohe mir der Handrücken aufzuplatzen.

Das war jetzt also die Einheit, von der ich im Vorfeld nicht wusste, ob ich die geplante EB laufen wollen würde. Das sollte sich während der Einheit entscheiden, aber tatsächlich hatte ich sie schon zu Beginn des Laufes abgeschrieben. Ganz nach der Devise „Weniger ist mehr“, trat ich mit der Absicht an, die 20km zwar ohne EB zu laufen, dafür aber in konstantem etwas zügigerem Tempo, wenn meine Beine denn mitspielen sollten. Und ja, ich merkte dann doch recht schnell, dass wieder mehr Frische da war. Mit diesen Beinen wollte ich zwar nicht am Wettkampftag im Startblock stehen, aber für 4 Wochen vor dem WK war das doch ein angemessener Zustand. Viel mehr Lockerheit würde ich angesichts der Vorbelastung zu diesem Zeitpunkt nicht erwarten.

Und dann ging’s los: 1. km in 4:03, 2. km in 3:34, 3. km in 4:17. Nein, so geil (oder gestört) bin ich nicht - aber meine Garmin! Zu Beginn der Einheiten hat die ja vereinzelt schon seit längerem ne Macke. Da setzt sie den Startpunkt irgendwo in die Walachei, wodurch die ersten ein bis zwei km kaum verwertbar sind. Das betrifft dann ja immerhin nur das Einlaufen und geschieht eben auch nur dann und wann. Am Samstag war es dann aber echt so extrem wie nie zuvor. Wenn das in der Vergangenheit vorkam, lief sie spätestens nach 1-2km wieder in der Reihe. Diesmal dauerte es ganze 3(!)km während der sie mir 500m Strecke zu viel gutschrieb. Aber das ärgerte mich nicht sonderlich, weil ich mir dann kurzerhand einfach vornahm, die selbe Strecke wie vorigen Samstag zu laufen. Da waren es auch 21,1 statt 20km und da ich noch haargenau wusste, wo der Wendepunkt für die HM-Distanz ist, lief ich bis dorthin und wieder zurück. Somit also

21,1km in 1:38:46 (@ 4:40) / ØHF: 79%

Trotz des miesen Wetters war das ein sehr schöner Lauf; flüssig, ohne Zipperlein, mit relativer Lockerheit von Anfang bis Ende und moderater HF. Im Prinzip das Gegenstück zum Langen des letzten Wochenendes (21,1km in 1:42:33 (@ 4:51) / ØHF: 85%), den ich als „einzigen Krampf“ bezeichnete. Da sagte ich noch, dass eben nicht jeder Tag wie der andere ist, weshalb ich mir keine Sorgen über vereinzelte schlecht gelaufene Einheiten mache.

Hoffentlich haben sich meine Beine wieder aus ihrem Stimmungstief befreit. Diese Woche ist auch erstmal etwas Umfangreduzierung angesagt. Vorletzte Woche startete ich in den Plan mit 64,4km, vergangene Woche waren es 70,1km und in der aktuellen Woche werden es wohl um die 50km sein.

Gestern war ich übrigens auch nochmal ein bisschen Laufen:

10km in 52:55 (@ 5:18)

Das sollten zunächst 12km werden, während der Einheit wurde mir aber bewusst, dass 10km völlig ausreichen und ich die übrigen 2km auf den Easy-5er von morgen draufpacke, womit ich dann 7km (inkl. ein paar Strides) haben werde, um mich auf die 3 x 3k @ S-Pace vom Mittwoch einzustimmen.

Eine neue Garmin ist im Anflug. Ich habe mich für die Forerunner 230 entschieden. Die ist zu meiner 110er ein absolutes Upgrade. Da kann man dann auch mal Trainingseinheiten abspeichern, sich das Display konfigurieren usw., außerdem soll sie den Standort genauer und schneller bestimmen können. Soll diese Woche landen - ich bin gespannt.

taeve
15.02.2016, 15:55
Und dann ging’s los: 1. km in 4:03, 2. km in 3:34, 3. km in 4:17. Nein, so geil (oder gestört) bin ich nicht - aber meine Garmin! Zu Beginn der Einheiten hat die ja vereinzelt schon seit längerem ne Macke. Da setzt sie den Startpunkt irgendwo in die Walachei, wodurch die ersten ein bis zwei km kaum verwertbar sind. .

Das Problem kenn ich von meiner Polar V 800 auch.Seh das beim Auswerten am Computer auf der Laufstreckengrafik. Danach lauf ich völlig von woanders los, als ich auf den folgenden Runden wieder vorbeikomm.:D

Edd Laddix
16.02.2016, 14:28
Das Problem kenn ich von meiner Polar V 800 auch.Seh das beim Auswerten am Computer auf der Laufstreckengrafik. Danach lauf ich völlig von woanders los, als ich auf den folgenden Runden wieder vorbeikomm.:D

Ja, so sieht’s auch bei mir oft aus. Das soll mit der Forerunner 230 ja angeblich Geschichte werden, denn die nutzt außer GPS auch das russische Navi-Satellitensystem GLONASS, wodurch die Position schneller und genauer bestimmt werden kann.

Heute hab ich sie erhalten. Der erste Eindruck war erschreckend, da sie von der äußerlichen Verarbeitung her wirkt, wie aus dem Kaugummiautomaten. Das Gehäuse ist komplett aus Kunststoff, sehr leicht und macht einen total billigen Eindruck. Die Uhr ist sogar so leicht, dass man glauben könnte, man habe es hier mit einer Attrappe ohne jeglichem Innenleben zu tun. Laufuhr = leicht! Ja, ja, ok, halbwegs nachvollziehbar, aber auf ein paar Gramm kommt es doch wohl nicht an. Das Teil bringt 41g auf die Waage. Meine Forerunner 110 macht da einen deutlich wertigeren Eindruck. Wenn ich mich aus Versehen auf die neue Uhr setzte, stelle oder irgendwas drauf fällt, ist sie wohl hin. Wenn dieser Kunststoff - entgegen des Eindrucks, den er erweckt - besonders beständig, strapazierfähig o.ä. sein sollte, wenn hier tolle, ultraleichte neue Materialien aus der Raumfahrt verbaut wurden, würde die Uhr sicherlich u.a. damit beworben und ich hätte schon etwas darüber gelesen. Aber das wirklich Entscheidende bei dieser Uhr ist, dass sie das ordentlich tut, was sie soll. Über den Funktionsumfang kann man für den aufgerufenen Preis von 239€ wohl nicht meckern. Ich gehe einfach davon aus, dass man irgendwo den Rotstift ansetzen musste, wobei die Entscheidung auf das Material des Gehäuses gefallen ist. Muss man eben ein wenig vorsichtiger mit ihr umgehen.

Edd Laddix
17.02.2016, 09:56
Vorgestern gab es nur 25min Stabi, gestern dann

7km in 34:57 (@ 5:00)

Wenn am Lauf von gestern irgendwas interessant gewesen ist, dann war das der erstmalige Einsatz meiner neuen FR 230. In der Mittagspause hatte ich schon ein bisschen rumgespielt und gewisse Konfigurationen vorgenommen. Das Handling ist völlig intuitiv, einen Blick in die ohnehin sehr schmal gehaltene Bedienungsanleitung kann man sich sparen. Innerhalb weniger Minuten war alles nach meinen Vorstellungen.

Dass die Uhr sehr leicht ist, schrieb ich bereits. Es fehlt schon fast ein bisschen was am Handgelenk, auch wenn meine alte FR110 nicht wesentlich schwerer zu sein scheint. Die erste Standortbestimmung ging sehr schnell. Ich schätze es waren irgendwas zwischen 30 und 40s. Und vor allem war sie genau. Ich habe mal darauf geachtet, wo ich währenddessen stehe und mit der späteren Darstellung in Garmin Connect verglichen. Das waren vielleicht 3m Abweichung. Top!

Das Display selbst konfigurieren kann man wohl doch nicht. Das hatte ich ja zunächst geglaubt. Macht aber nix. Wichtiger: Man kann im Trainingsmodus zwischen verschiedenen Displayansichten wechseln und hat hierunter vor allem eine Seite mit Werten, die sich nur auf die aktuelle Runde beziehen, wie Distanz, abgelaufene Zeit und Pace der Runde. Auch die Darstellung auf dem Display ist sehr gut.

Fazit: Für’s Erste bin ich glücklich mit der Neuen und wäre es sogar absolut, wenn die Verarbeitung des Gehäuses nicht so billig daher käme. Na ja, dann rede ich mir eben ein, dass das im Ultraleichtbau eben so ist.

Running-Gag
17.02.2016, 10:04
Sag mal könntest du zu der Uhr noch was schreiben und vielleicht mal 2 3 Fotos vom Display machen?
Ich habe noch meine Polar FT4, die kann außer Puls und Zeit eigentlich nix :D Deshalb wollte ich mir eigentlich die M400 holen, aber deine scheint auch ganz gut zu sein...
Ich suche nämlich folgendes...
- die Uhr soll mir später in der Auswertung sagen können, welchen Puls ich zu jeder Zeit hatte, nicht nur einen durchschnittlichen Wert am Ende der gesamten Einheit
- es sollten Rundenzeiten beliebiger Länge geben können, sodass ich einfach nur mit dem drücken einer Taste meine Runde starten/beenden kann. Z.b. 400 800 1000 800 400 Intervalle...
und während den Runden sollte pace und puls dieser runde angegeben werden und natürlich auch eine gesamtpace/puls...
so wie du es schreibst, dürfte das ja so vorhanden sein oder?
Und die Fotos, wenn du das machen würdest, vielleicht vom Display, wie das so bei einem normalen Lauf und bei Runden aussieht!? :)

Edd Laddix
18.02.2016, 10:49
Gestern Abend stand die erste der zwei QTEs dieser umfangreduzierten Woche auf dem Plan. Es sollten meine allerersten jemals gelaufenen 3k-IV werden, mit den standardmäßigen 3 Durchgängen. Das alles in S-Pace (4:09) und mit 800m TP.

Während des EL beschloss ich, die TP auf 600m zu verkürzen, da ich i.a.R. nicht viel Erholung benötige zwischen den schnellen Abschnitten und sowohl bei den 1k- als auch bei den 2k-IV in der Vergangenheit nie längere TPs als von 400m Länge eingelegt habe.

Die Session fand wieder auf der Bahn der Uni statt, wo gestern Abend einiges los war. Außer ein paar Freizeitjoggern wie mir, hat dort zunächst nur eine ca. 8 Personen starke Leichtathletikgruppe unter Anleitung ihres Coaches ihre 200m-Sprints abgerissen. Die Bahnen 1 und 2 wurden hier aber den Joggern überlassen. Mit der Zeit wurden es aber immer mehr dieser Gruppen, so dass schließlich etwa 30 Athleten in unterschiedlichster Form ihre Sprintübungen machten und mir klar wurde, dass diesen in Kürze auch die beiden Innenbahnen zum Opfer fallen würden.

Und so kam es dann auch: Kurz vor Ende der ersten Runde meines dritten schnellen Abschnitts, bat mich einer der Coaches, die Bahn für seine Studenten frei zu machen und doch oben auf dem Damm weiterzulaufen. Dieser Damm verläuft in etwa 2m erhöht ringsum das Sportfeld, der Untergrund ist gestaltet wie ein sehr, sehr weicher Waldboden und war gestern, durch die Niederschläge der vergangenen Tage und die ständige Nutzung durch Läufer, sowas von aufgeweicht, schlammig und zertreten, dass dort selbst langsames Laufen, völlig spaßbefreit ist.

Nach der Ansage des Coaches nahm ich also Schwung auf und rannte gerade aus hoch auf den Damm, wo sich mir soeben geschildertes Bild zeigte. Dort drehte ich dann notgedrungen etwas mehr als eine halbe Runde in möglichst unveränderter Pace, während derer ich den Entschluss fasste, den Rest der Einheit auf dem Campus zu laufen. Am Ende wurde es dann dieses:

2k EL + 3 x 3k @ 4:07 / 4:05 / 4:06 (600m TP) + 2k AL

Die 600m TP waren hier völlig ausreichend. Die Pace war ein wenig schneller als S, da gibt es aber schlimmeres. Insgesamt eine Einheit, die ihre Berechtigung hat und hoffentlich einen schönen Reiz setzen wird, aber so richtig mein Ding war das nicht. Da laufe ich doch lieber etwas kürzere und schnellere IV oder eben am ehesten die TDLs. Einen der letzteren Kategorie gibt es am Samstag mit 2k EL + 15k M + 2k AL. Da freue ich mich schon sehr drauf - vielleicht meine liebste Einheit im gesamten 6-Wochenplan.

Edd Laddix
18.02.2016, 15:15
Sag mal könntest du zu der Uhr noch was schreiben und vielleicht mal 2 3 Fotos vom Display machen?

Klar, aber ganz ehrlich, im Netz findest du massig Bilder und Infos zu den Funktionen und Features der Uhr. Nach Forerunner 230 googlen hilft.



- die Uhr soll mir später in der Auswertung sagen können, welchen Puls ich zu jeder Zeit hatte, nicht nur einen durchschnittlichen Wert am Ende der gesamten Einheit

Das und noch viel mehr beschert dir die Auswertung der Einheiten mit Garmin Connect (GC). Pace, Zeit, HF, Schrittfrequenz, Höhe zu jeder Zeit.



- es sollten Rundenzeiten beliebiger Länge geben können, sodass ich einfach nur mit dem drücken einer Taste meine Runde starten/beenden kann. Z.b. 400 800 1000 800 400 Intervalle...

Du kannst Rundenzeiten beliebiger Länge einstellen. Und das sowohl nach Distanz als auch nach Zeit. Bin mir nicht ganz sicher, was du mit dem Fettgedruckten meinst. Auf jeden Fall kann man Trainings wie dieses samt Pausen dazwischen Planen, auf der Uhr speichern und von ihr abrufen.



und während den Runden sollte pace und puls dieser runde angegeben werden und natürlich auch eine gesamtpace/puls...

Puls einzelner Runden bekommst du während der Einheit nicht angezeigt. Da hast du nur deinen aktuellen Puls. Du bekommst die aktuelle Rundendistanz, Rundenzeit und Pace der aktuellen Runde angezeigt. Bei der späteren Auswertung über GC bekommst du jedoch allerhand Statistiken für die komplette Einheit, wie auch zu einzelnen Runden geboten, wie ØHF, ØPace, ØSchrittfrequenz, ØSchrittlänge, zurückgelegte Höhenmeter sowie all die genannten Ø-Werte auch als Max.-Werte (bis auf die Schrittlänge).

Ich bin jetzt erst 2 Einheiten mit ihr gelaufen, aber bisher sehr glücklich. Funktioniert alles einwandfrei und an mancher Stelle deutlich besser als bei der 110er. An das Plastik-Finish hab ich mich auch mittlerweile gewöhnt.

Running-Gag
18.02.2016, 15:27
Klar, aber ganz ehrlich, im Netz findest du massig Bilder und Infos zu den Funktionen und Features der Uhr. Nach Forerunner 230 googlen hilft.



Das und noch viel mehr beschert dir die Auswertung der Einheiten mit Garmin Connect (GC). Pace, Zeit, HF, Schrittfrequenz, Höhe zu jeder Zeit.



Du kannst Rundenzeiten beliebiger Länge einstellen. Und das sowohl nach Distanz als auch nach Zeit. Bin mir nicht ganz sicher, was du mit dem Fettgedruckten meinst. Auf jeden Fall kann man Trainings wie dieses samt Pausen dazwischen Planen, auf der Uhr speichern und von ihr abrufen.



Puls einzelner Runden bekommst du während der Einheit nicht angezeigt. Da hast du nur deinen aktuellen Puls. Du bekommst die aktuelle Rundendistanz, Rundenzeit und Pace der aktuellen Runde angezeigt. Bei der späteren Auswertung über GC bekommst du jedoch allerhand Statistiken für die komplette Einheit, wie auch zu einzelnen Runden geboten, wie ØHF, ØPace, ØSchrittfrequenz, ØSchrittlänge, zurückgelegte Höhenmeter sowie all die genannten Ø-Werte auch als Max.-Werte (bis auf die Schrittlänge).

Ich bin jetzt erst 2 Einheiten mit ihr gelaufen, aber bisher sehr glücklich. Funktioniert alles einwandfrei und an mancher Stelle deutlich besser als bei der 110er. An das Plastik-Finish hab ich mich auch mittlerweile gewöhnt.

Danke, das reicht mir schon :)
Bilder suche ich mir selbst, das ist kein Problem :D

alcano
18.02.2016, 15:42
Puls einzelner Runden bekommst du während der Einheit nicht angezeigt. Da hast du nur deinen aktuellen Puls. Du bekommst die aktuelle Rundendistanz, Rundenzeit und Pace der aktuellen Runde angezeigt.

Solltest du aber einstellen können: Datenfelder (http://www8.garmin.com/manuals/webhelp/forerunner230/DE-DE/GUID-0707B03D-1419-49B0-A0EB-611E25D21331.html)

Und zwar hier: Anpassen der Datenseiten (http://www8.garmin.com/manuals/webhelp/forerunner230/DE-DE/GUID-B18DD687-EB48-4E25-A24A-C906C275CA7E.html)

Edd Laddix
19.02.2016, 09:44
Solltest du aber einstellen können: Datenfelder (http://www8.garmin.com/manuals/webhelp/forerunner230/DE-DE/GUID-0707B03D-1419-49B0-A0EB-611E25D21331.html)

Und zwar hier: Anpassen der Datenseiten (http://www8.garmin.com/manuals/webhelp/forerunner230/DE-DE/GUID-B18DD687-EB48-4E25-A24A-C906C275CA7E.html)

Oh ja, tatsächlich! :D Da hab ich mich wohl noch nicht eingehend genug mit meiner neuen Uhr auseinandergesetzt. Wenn ich dich nicht hätte, alcano… Ich würde nur den halben Funktionsumfang nutzen. :daumen:

Running-Gag, siehst du, die Datenfelder sind frei konfigurierbar. Es ist möglich, sich 2 Trainingsdisplayseiten zusammen zu basteln, die jeweils entweder aus 1, 2, 3 oder 4 Datenfeldern bestehen können. Die Gestaltungsmöglichkeiten der Datenfelder sind richtig stark und auch die ØHF pro Runde kann man dort einbinden. Also sehr flexibel das alles. Geiles Teil!

Edd Laddix
22.02.2016, 10:45
Die Rekomwoche hat sich letzten Endes gar nicht so wirklich nach Rekom angefühlt. Kann daran gelegen haben, dass ich trotzdem noch 2 QTEs gemacht und zumindest von der ersten, den 3 x 3k vom Mittwoch, nicht gut regeneriert habe.

Die Regeneration ist ohnehin derzeit etwas, womit ich nicht zufrieden sein kann. Während der letzten 3 Wochen, also seit Beginn des 6-Wochenplans, kam es doch eher selten vor, dass ich mal frische Beine hatte. Und da machte es auch keinen erkennbaren Unterschied, ob ich am Vortag eine Tempoeinheit hatte, einen Rekomlauf oder gar nichts. Woran das genau liegt, kann ich nicht sagen, zumindest einen gewissen Anteil daran hat sicherlich meine mangelhafte Schlafqualität. Die ist seit Wochen, etwa seit Jahresbeginn, wieder unter aller Sau. Ich liege zwar nicht Nächte lang wach, wache aber fast ausnahmslos jede Nacht alle 2 Stunden auf und brauche dann eine gewisse Zeit, um wieder einzuschlafen. Die Einheiten bekomme ich trotzdem irgendwie gelaufen, so schlimm ist es jetzt auch nicht, aber ich habe den Eindruck, dass sich die eine oder andere Einheit leichter anfühlen müsste.

Letzten Freitag bin ich mit einem lockeren Läufchen ins Wochenende gestartet. Geplant waren ursprünglich 10km, da sich diesmal aber gleich 2 meiner Freunde plus meine Freundin für einen gemütlichen Auslauf am Sonntag mit mir verabredet hatten, musste ich ein klein wenig umdisponieren, weshalb ich zunächst nur

9,1km in 45:27 (@ 5:00)

gelaufen bin, um den fehlenden km an die 8km vom Montag anzuhängen, die ich dann aber bereits am Sonntag gelaufen bin.

Am Samstag dann die zweite QTE der Woche: 19km inkl. 15km TDL @ M-Pace (4:25). Diese Einheit, die ich letzte Woche noch als meine liebste im ganzen Plan bezeichnet hatte, wurde keine schöne - aus den genannten Gründen. Die Beine waren nicht richtig da, dafür wieder Dauerregen (macht nix) und ekelhafter Wind (macht sehr wohl was). Auch nach dem Einlaufen brauchte ich noch mindestens weitere 2-3km, um mir M-Pace einigermaßen gefallen zu lassen. Das sind dann solche Einheiten, die ich auf jeden Fall durchziehe, wie geplant, während ich mich allerdings frage, ob das das richtige Vorgehen ist. Knüppele ich so eine QTE durch, weil sie so geplant ist, auch wenn sie mir an Tag x übermäßig schwerfällt und nehme deshalb in Kauf, länger davon regenerieren zu müssen? Breche ich die Einheit ab, sobald ich merke, dass sie über Gebühr hart wird oder gestalte ich sie einfach spontan in eine Nicht-QTE um? Vielleicht letzteres? Ich weiß nicht so recht! Jedenfalls wurden es dann

2km EL + 15km @ 4:24 + 1,5km AL

Das Auslaufen musste ich um 500m abkürzen, weil ich mit Übergang vom TDL zum AL ganz plötzlich ein sehr dringendes Bedürfnis verspürte, das immer dringender wurde, je näher ich meiner Wohnung kam. Geschenkt!

Der TDL hat also funktioniert, war aber einfach eine Spur zu hart, hatte ich den Eindruck. Ach, ich weiß es nicht…

Gestern dann wieder äußerst gediegenes Rekomtempo mit den beiden Jungs und meiner Freundin. Diesmal, auch aufgrund des stürmischen Wetters, im Wald. Da bekommt man glücklicherweise sehr wenig mit vom Wind, außer, dass es in den Baumkronen hin und wieder leicht beunruhigend knarzt. Ansonsten tun mir diese kurzen, sehr ruhigen Läufe, die ich alleine niemals so gechillt laufen würde, eigentlich ganz gut. Das waren dann

9,01km in 57:16 (@ 6:21)

Mehr Tempo ist mit den Jungs derzeit einfach noch nicht drin, aber das macht auch überhaupt nichts. Wie gesagt, mir sollte das mal nicht schaden. Dafür war es schonmal ein km mehr als die letzten beiden Male, meine Freundin hat sogar 2km dran gehängt. Erstmal langsam die Distanz ausbauen, das mit dem Tempo wird ja dann.

Edd Laddix
26.02.2016, 10:22
Die 4. von 6 Wochen begann am Montag zunächst mal mit einem freien Tag, weil ich den kurzen ruhigen Lauf ja bereits auf Sonntag und somit noch mit in die Rekomwoche gezogen hatte.

Da diese 4. Woche wieder eine mit EB am Wochenende ist, ist sie auch eine mit nur 2 QTEs und der dafür aber etwas flotter gelaufenen L-Pace-Einheit am Dienstag. Die hatte

13,05km in 1:03:05 (@ 4:50)

Da waren die Beine schon noch ein wenig mitgenommen vom 15er-TDL am Samstag, was mich aber nicht daran hinderte, noch eine kurze Stabieinheit von 23min anzuhängen, die ich ansonsten in der laufenden Woche nicht sinnvoller hätte unterbringen können.

Gestern Abend dann wieder der TWL nach Schema 2k EL + 5 x (1k @ 4:00 + 1k @ 4:30) + 2k AL und somit 5s/km schneller, als bei der gleichen Einheit von vorletzter Woche. Im Ergebnis wurden es

2k EL + 10k TWL @ 4:12 (4:26 / 4:03 / 4:26 / 3:54 / 4:25 / 4:00 / 4:29 / 3:56 / 4:25 / 3:55) + 2k AL

Die schnellen Abschnitte waren @ 3:56, die langsameren @ 4:26 und die Beine während des Laufes besser, als sich das tagsüber anfühlte. Ich hatte endlich mal wieder ansatzweise ein gewisses Gefühl der Leichtigkeit, fast so, als hätte ich über Nacht 2kg abgespeckt, was natürlich quatsch ist. Ich denke ich schaffe es, in gut 2 Wochen mit 83kg an den Start zu gehen. Das hieße, noch 1kg runter zu bekommen, was ich für realistisch halte. Wenn die Tage wieder länger werden und zunehmend die Sonne scheint, fällt es mir doch deutlich leichter, auf meine Ernährung zu achten. Deshalb sehe ich die Chancen ganz gut stehen, im Laufe des Jahres mal einen WK mit um die 80kg zu laufen.

Jetzt bin ich aber erstmal froh, wenn ich Ende nächster Woche so langsam zum Tapering übergehen kann. Trainiert wurde seit Ende Oktober reichlich, recht systematisch und intensiv. Stand heute fühle ich mich ordentlich vorbereitet für die Mission sub1:30 und selbst für die sub40, die ich 5 Wochen später erstmalig angehe, sehe ich schon jetzt gute Chancen. Aber erstmal muss der HM gelaufen werden. Die sub1:30 wird sicherlich ein hartes Stück Arbeit, aber an Selbstbewusstsein sollte es mir angesichts der guten Vorbereitung nicht fehlen.

Running-Gag
26.02.2016, 16:32
Ich bin immer noch der Meinung, dass, wenn alles gut geht, du die 1:30 pulverisieren wirst :nick:
Aber gut, ich will auch nicht zu viel druck aufbauen ;)
Hast du zufällig einmal ein par VDOt-Werte deiner letzten Trainings da?
Ich gehe mal davon aus, dass du auch die schnelleren Abschnitte im TWL nicht volle Pulle gelaufen bist, sondern bei max 88-90% HFmax oder?

BTW: Falls du noch Lust hast, könntes du gerne mal deinen senf bei meinem Thread dazugeben... Bin nämlich echt am grübeln, wie ich das jetzt weiter machen soll ;)

LG und falls ich im Urlaub nicht mehr dazu komme, alles Gute für den Lauf:daumen: Bin gespannt auf deinen Bericht :P

Edd Laddix
29.02.2016, 11:28
Die beiden QTEs der letzten Woche lagen mit Donnerstag und Samstag zwar gerade mal 2 Tage auseinander, liefen sich aber beide ganz ordentlich. Nach dem TWL gab es am Wochenende also den Langen mit 5km EB im HMRT. Das Wetter war so überragend und die Laune entsprechend gut, da konnte nicht viel schiefgehen. Und die Beine fühlten sich auch recht passabel an, lediglich in den Knien steckte mir der TWL noch ein bisschen. Am Ende:

21,1km in 1:42:16 (@ 4:50)

Die ersten 16km bin ich im Schnitt in 5:02 gelaufen, die Pace, die sich an diesem Tag am Komfortabelsten anfühlte. Die letzten 5km EB waren dann in 4:12. (Interessante) Erkenntnis des Tages: Ich bin mit einer relativ niedrigen Schrittfrequenz unterwegs. Gegenüber meiner alten FR110 hat die neue FR230 eine integrierte Schrittfrequenzmessung. Bei der Auswertung über Garmin Connect habe ich seit ich die neue besitze, immer mal geschaut, was denn so an Schrittfrequenz für die einzelnen Einheiten ermittelt wurde. Und das war jedes mal ein recht niedriger Wert, was mich daran zweifeln ließ, dass die Messung korrekt ist. Deshalb hab ich mir die Schrittfrequenzanzeige für diese Einheit auf mein Trainingsdisplay konfiguriert, um das mal zu checken. Und die Anzeige ist absolut präzise; Gezählte Schritte stimmten zu 100% mit den gemessenen überein. Während der 16km in ca. 5er-Pace hatte ich durchgehend 162 spm. Das variierte mal um 1-2 Schritte, aber die allermeiste Zeit verharrte die Anzeige bei 162. Während der 5km EB in 4:12er-Pace legte ich 10 Schritte zu auf im Schnitt 172 spm. Relativ niedrige Frequenz also, zumindest an den immer als mehr oder weniger ideal gepriesenen 180 spm gemessen. Für mich fühlen sich die 162 bzw. 172 spm bei den genannten Paces nur natürlich an. Versuche ich die Schrittfrequenz zu erhöhen, wird es eben schnell künstlich, der Kniehub geht komplett flöten und ich komme mir vor wie ein 80-jähriger im Trippelschritt, dem einfach nicht mehr Bewegungsumfang zur Verfügung steht.

Gestern Nachmittag gab es dann als Rekom-Einheit wieder ein nettes Waldläufchen mit den Jungs:

9,02km in 57:23 (@ 6:22)

Heute starte ich in die vorletzte Woche vor dem WK. 5 Einheiten stehen an, darunter 2 kurze ruhige Läufe, 1 x 12km TDL im HMRT, 6 x 1k und einen lockeren 18er am Wochenende. Das Tapering beginnt also schon Freitagabend nach den IV, ab dann laufe ich nur noch jeden zweiten Tag eine Einheit mit abnehmender Intensität. Wichtig ist mir nur, dass in jeder dieser Einheiten ein kleiner Tempoteil - mindestens in Form von Steigerungen - enthalten ist, um die Beine frisch zu halten.

Edd Laddix
29.02.2016, 11:49
Ich bin immer noch der Meinung, dass, wenn alles gut geht, du die 1:30 pulverisieren wirst :nick:

Wie sonst bisher auch, kann ich nicht sagen, was beim WK passiert. Ich kann meine Fähigkeiten im WK nicht so richtig aus meinen Trainingsleistungen ableiten. Da spielt m.E. einfach zu viel mit rein, sowohl im Training als auch im WK. Wenn ich aktuell darüber nachdenke, in 2 Wochen 21,1km @ 4:14 zu laufen, hört sich das ziemlich respekteinflößend an. Ich weiß aber auch, dass diese Pace sich am WK-Tag, gut getapert und in WK-Schuhen nicht so hart anfühlt, wie sie sich anhört und ich sowieso wieder mit 4:10 - 4:12 angehe, weil es daher kommt wie locker gelaufen.



Hast du zufällig einmal ein par VDOt-Werte deiner letzten Trainings da?

Das einzige was ich bieten kann, ist das, was meine Uhr mir erzählen will, nämlich einen VO2max von 57. Oder diese Laufprognosen hier (weiß es nicht auf die Sekunde genau):

5km in 18:xx
10km in 38:xx
HM in 1:24:xx
M in 2:56:xx

Scheint mir doch alles etwas weit hergeholt.




Ich gehe mal davon aus, dass du auch die schnelleren Abschnitte im TWL nicht volle Pulle gelaufen bist, sondern bei max 88-90% HFmax oder?

Na ja, volle Pulle kannste die nicht laufen, wenn du im Anschluss jeweils nur einen km in 4:26 zum "Erholen" hast. Aber einigermaßen hart gelaufen waren die schon.


LG und falls ich im Urlaub nicht mehr dazu komme, alles Gute für den Lauf:daumen: Bin gespannt auf deinen Bericht :P

Besten Dank und dir alles Gute im Urlaub :daumen:

Edd Laddix
03.03.2016, 14:28
Woche 5 von 6 begann am Montag mit einer Stabieinheit, die mir noch Probleme bereiten sollte. Dabei war das ein Training, wie jedes andere davor auch, mit den selben Übungen und gerade mal eine halbe Stunde lang.

Dienstagmorgen merkte ich dann direkt nach dem Aufstehen eine Verspannung oder ähnliches in der Linken Brust. Es fühlte sich an, als hätte mein linker Lungenflügel irgendwas zu motzen. Dabei fiel mir nichts ein, worüber er zu motzen hätte - ich rauche ja seit Jahresbeginn nicht mal mehr. Richtig schmerzhaft wurde es, als ich beim Auto rückwärts Ausparken, den Kopf über die rechte Schulter nehmen musste: Fürchterliche Spannungsschmerzen im kompletten linken Thorax, vorne wie hinten.

Den lockeren Lauf, in Vorbereitung auf die Peak-Einheit am darauffolgenden Tag, machte ich nach Feierabend trotzdem und hatte während der

9km in 43:46 (@ 4:51)

auch keinerlei Beschwerden. Ich hatte eher - auch danach - den Eindruck, dass mir die Laufbewegung hilft, die Spannung ein wenig rauszunehmen. Am späteren Abend merkte ich dann aber zunehmende Schmerzen bei bestimmten Bewegungen sowohl vorne als auch hinten. Mittlerweile war ich mir relativ sicher, dass nicht meine Lunge der Auslöser ist, sondern ich es eventuell mit einer Blockade im Brustwirbelbereich zu tun habe.

Die folgende Nacht war maximal semi-gut. Jedes Mal, wenn ich mich bewegte, wachte ich vor Schmerzen auf und fand keine angenehme Schlafposition. Als es gestern Morgen nicht besser war, ich sogar mittlerweile beim Atmen Schmerzen hatte, bin ich sehr früh zum Orthopäden, um ihn da mal draufschauen zu lassen. Wenn er mir irgendeine Diagnose stellen kann, die nichts mit meiner Lunge oder dem Herzen zu tun hat, wäre ich heilfroh. Nach ein wenig Rumgedrücke entlang der Wirbel, die alle so saßen, wie sich das gehört, ertastete er die schmerzauslösende Stelle zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Es handelt sich also nicht um eine Wirbelblockade, sondern um ein muskuläres Problem.

Mit nem Rezept für ein paar Medikamente inkl. eines Muskelrelaxansmittels schickte er mich nach Hause. Ich war jetzt erstmal glücklich mit der Diagnose. Eine Muskelverspannung bekomme ich sicherlich schnell in den Griff. Weder der Wk am übernächsten Sonntag noch die bis dahin anstehenden Trainingseinheiten sind in Gefahr. Und da ich beim Laufen ohnehin keine Problem damit hatte, ging ich am frühen Abend die 12km TDL @ HMRT an.

Dafür hatte ich mir seit langer Zeit mal wieder meine alte Strecke entlang des Rheins ausgesucht. In Wk-Schuhen wollte ich die Einheit nicht laufen, obwohl ich in diesen, außer den Bahnintervallen, auch ab und zu mal einen TDL mache. 12km im HMRT in Wk-Schuhen wollte ich meinen Füßen aber im Vorfeld des HMs nicht antun, weshalb ich mich für die Mizunos entschied.

Die Bedingungen für diesen TDL waren gut: 7°C, wenige Hm, moderater Wind, passable Beine und die Muskelverspannung macht beim Laufen keinen Stress. Ergebnis:

2k EL + 12km TDL @ 4:12 + 1k AL

Die Einheit ging ganz ordentlich weg. Klar, am Ende musste ich mich schon ein bisschen reinhängen, aber wirklich stramm wurde es erst, als pünktlich mit dem Gong zur 12ten und letzten Runde, der Himmel die Schleusen aufmachte und mir zusätzlich von vorne ein übler Wind entgegen blies. Da musste ich dann nochmal richtig reintreten, um diesen km noch in 4:15 zu laufen. Ansonsten würde ich schon sagen, dass irgendwo im Bereich von 4:12 - 4:14 mein HMRT liegt. Die Schwelle schien mir schon noch ein paar Schläge entfernt.

Am Abend habe ich mir dann das Muskelrelaxansmittel gegeben, was eine sehr angenehme beruhigende Wirkung auf die schmerzende Stelle hatte. Heute geht es mir schon deutlich besser.

Morgen gibt es dann die 6 x 1.000, die ich ganz gerne mag und dann wird getapert, mit noch 2 Alibi-QTEs bis zum Wk. Die Verspannung sollte im Laufe der nächsten 2 Tage komplett Geschichte sein, so dass es jetzt nur noch heißt, nicht krank zu werden. Ich freue mich auf den ersten Wk der Saison.

Edd Laddix
04.03.2016, 11:27
Abrechnung für den Februar

Lauf-km: 249,3
Wkm: 62,3
Kraft/Stabi: 2h:09min

Mit im Ø 62,3 Wkm war der Februar überraschend mein bisher zweitumfangreichster Trainingsmonat. Überraschend, weil es mir gar nicht so vorkam. An der Spitze thront nach wie vor der April des letzten Jahres mit im Ø 63,9 Wkm. Mein kurzes Stabitraining hab ich, wie geplant, auch ganz brav einmal die Woche beibehalten. Guter Monat!

Orthopädische Probleme habe ich derzeit so gut wie keine zu beklagen, was ich durchaus der konsequenten Durchführung des Krafttrainings und regelmäßigen Nutzung von Flossingband und Blackroll zuschreiben möchte. Nach harten Einheiten tun mir schon hin und wieder die Knie etwas weh, aber einmal geflosst und schon ist/scheint alles wieder in Butter.

Die Probleme mit den Plantarsehnen und Fersen habe ich sehr gut im Griff. Die Anlaufsteifigkeit am Morgen ist mittlerweile in beiden Füßen auf ein Minimum reduziert und von der linken Achillessehne merke ich gar nichts mehr. Alles wieder im laufenden Betrieb in die Reihe bekommen, worüber ich äußerst froh bin, weil ich aus den Berichten anderer Läufer weiß, dass das keine Selbstverständlichkeit sein muss. Übrigens hat sich auch meine verspannte Rückenmuskulatur wieder fast vollständig eingekriegt.

Heute Morgen gewogen: 85kg. Gut, morgen könnten es plötzlich schon wieder 83,7 sein, da steckt man ja nicht drin. Wenn ich mich im Spiegel betrachte, empfinde ich mich im Bereich der Taille eigentlich als relativ schlank. Vielleicht kann ich davon ausgehen, dass vor allem im Bereich der Oberschenkel und Waden ein kleines bisschen Muskelmasse durch das Krafttraining der letzten Monate hinzugekommen ist. Auch konnte ich es nicht lassen, wieder einige Liegestütze in mein Programm einzubauen. Wenn ich meine Oberkörpermuskulatur reize, explodiere ich regelrecht, weshalb das eigentlich nicht die beste Idee ist. Aber die Dinger machen halt Spaß.

Allgemein fühle ich mich gut in Form, was das Wichtigste ist und, wie gesagt, sobald die Temperaturen nach oben gehen, steigt auch die Ernährungsdisziplin ein wenig. Ich darf nicht vergessen, dass ich seit gut 2 Monaten nicht mehr rauche und trotzdem nicht zugenommen habe, obwohl der Zucker mich seither (noch mehr) im Griff hat. Daraus kann ich mich zwar nur recht langsam lösen, aber ich mache Fortschritte.

Edd Laddix
07.03.2016, 11:15
Das Tapering ist jetzt in vollem Gange. Da ich mir absolut nicht sicher war, ob die für Freitag geplanten 6 x 1.000m in I-Pace wirklich so das gelbe vom Ei sein würden, habe ich hier

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/107219-letzte-stramme-iv-einheit-vor-dem-hm-wk-i-oder-s-pace.html

einen Faden gestartet, mit der Hoffnung auf Vorschläge für eine eventuell alternative Gestaltung dieser letzten richtigen Tempoeinheit vor dem HM. Ausgangspunkt waren meine Zweifel daran, ob I-Pace das geeignete Tempo ist, oder doch eher S-Pace. Die Tipps, die ich bekam, zeigten mir mehrere unterschiedliche Herangehensweisen auf, unter denen ich mich letztlich für eine entschieden habe.

Mit dieser Entscheidung fiel die IV-Einheit komplett weg, wurde durch einen lockeren 10er ersetzt, womit der 12km TDL vom vergangenen Mittwoch die letzte Tempoeinheit in Vorbereitung auf den am Sonntag anstehenden WK bleiben wird. Morgen gibt es dann lediglich noch eine in Umfang und Intensität abgespeckte IV-Einheit über 4 x 1.000m im HMRT.

Hier die Läufe vom Wochenende:

Freitag:
10km in 49:06 (@ 4:54)

Samstag:
18km in 1:26:40 (@ 4:48)

Sonntag:
10km in 1:00:02 (@ 6:00)

Freitag also der lockere 10er anstelle der 6 x 1.000. Samstag dann die letzte lange Einheit vor dem WK. Die hab ich bewusst etwas kürzer gestaltet, dafür ein wenig zügiger. Ich muss sagen, dass ich an diesem Tag ekelhafte Beine hatte. Die kamen während der gesamten Einheit nicht in Schwung. Extrem toll, eine Woche vorm WK. Aber was soll’s, vielleicht war ich doch noch etwas mehr mitgenommen vom 12er TDL, als ich das wahrhaben wollte. Jetzt bleiben ja noch einige Tage, um die Knochen in die Reihe zu bekommen. Gestern gab es wieder die Laufrunde „slow running for old men“. Bin ich am 31.01. erstmalig mit einem meiner Freunde gelaufen, waren wir gestern bereits zu fünft. War wieder ein schönes Regenerationsläufchen für mich, aber auch gleichzeitig das letzte mal vor Sonntag in diesem Bummeltempo. Die restlichen Einheiten werden jetzt zwar kurz, aber die Zügel bleiben halbwegs angezogen.

Ach ja, und



Heute Morgen gewogen: 85kg. Gut, morgen könnten es plötzlich schon wieder 83,7 sein, da steckt man ja nicht drin.

83,4 waren es dann.

Edd Laddix
09.03.2016, 14:20
Nachdem Montag Ruhetag war, gab es gestern Abend die Alibi-QTE in Form von 5 x 1k im HMRT. Meine Beine fühlten sich ein wenig wobbelig an, was durchaus noch an dem Muskelrelaxanz liegen kann, dass ich jetzt aber abgesetzt habe, da erstens meine Verspannung im Rückenbereich komplett gelöst scheint und ich zweitens am Sonntag natürlich mit ordentlichem Muskeltonus starten möchte.

2k EL + 5 x 1km @ HMRT in 4:12 / 4:12 / 4:12 / 4:13 / 4:14 (500m TP) + 2k AL

Diese IV bin ich auf der Straße gelaufen und das erste Mal mit „Kommandos“ von der Uhr, in die ich die Einheit eingegeben hatte. Das funktionierte alles ganz gut - bis zur Auswertung. Die ist nämlich totaler Mist. Zunächst mal fand ich es schon einigermaßen unsinnig, dass mir die Garmin nach dem letzten schnellen Durchgang noch eine TP von in diesem Fall 500m „aufbrummt“, bevor sie mich in’s Auslaufen entlässt. Nicht so tragisch. Riesiger Unfug ist aber dann die Darstellung in Garmin Connect: Da fehlt einfach mal der komplette erste schnelle km. In der äußerst linken Spalte „Zwischenzeiten“ steht doch glatt (untereinander) 1, 2, 3, 5, 6, 7 usw. Die Zwischenzeit 4, die dem ersten schnellen km im HMRT zugeordnet wäre, ist einfach nicht da; die Zeile existiert überhaupt nicht bzw. ist nicht sichtbar, wie bei einer in Excel ausgeblendeten Zeile. Des Weiteren gibt es zwischen den TP und den schnellen Abschnitten immer nochmal eine Zwischenzeit von jeweils 1 - 1,5s Dauer und der Distanz von 0,00. Keine Ahnung, was dieser Quatsch soll! Werde das mal in’s entsprechende Unterforum posten und fragen, ob da jemand schon ähnliche Erfahrungen bei IV-Trainings mit Garmin-Uhren gemacht hat.

alcano
09.03.2016, 14:31
Auch wenn du dich gerade ziemlich über die Uhr ärgerst (keine Ahnung, was da passiert ist): Wie war denn dein Gefühl bei der heutigen Einheit (abgesehen von der Wobbeligkeit der Beine) und wie ist dein Gefühl in Hinblick auf den HM am Sonntag? Wirst du versuchen, mit 4:15 (oder schneller) anzulaufen und was ist die Zielzeit?

Edd Laddix
09.03.2016, 17:44
Na ja, wenn ich mein Gefühl beschreiben soll, kann ich die wobbeligen Beine eigentlich nur schlecht außer Acht lassen. Die müssen jetzt sukzessive einfach wieder hinreichend unter Spannung gesetzt werden. Ich gehe fest davon aus, dass ich am Sonntag in Topform starten kann. Einen Grund das nicht zu glauben, gibt es nicht, wenn ich außerdem die kommenden Tage zumindest einigermaßen gut schlafen kann.

Mein Ziel ist nach wie vor 1:29:xx und wenn ich auf meine Trainingsleistungen zurückblicke, bin ich auch guter Dinge. Angehen möchte ich mit 4:12, in der Hoffnung, aber auch guten Mutes, dass diese Pace sich nach den ersten km „wie von alleine“ läuft. Im Idealfall hält das dann bis in’s Ziel.

Edd Laddix
11.03.2016, 10:00
Gestern Abend bin ich nach der Arbeit bei angenehmen Lauftemperaturen meine vorletzte leichte Einheit vor dem WK gelaufen. Es waren 9°C, leichter Sonnenschein und fast windstill. Oben kurz, unten kurz, hieß es - das erste Mal seit vielleicht einem halben Jahr. Das schien mir anfangs etwas gewagt, stellte sich dann aber recht schnell als angemessene Kombination heraus. Geschlafen habe ich die letzten beiden Tage ziemlich gut, da kann ich mich ja mal nicht beschweren. Und auch die Schlaffheit in den Beinen ist auf dem Rückzug, das fühlte sich gestern schon wieder besser an. Geworden sind es dann die geplanten

8km in 39:07 (@ 4:53) mit 8 Steigerungen

Der Lauf ist insgesamt ein bisschen schneller geworden, als ich das vorhatte, da spielen aber auch die 8 Steigerungen mit rein.

Die äußeren Bedingungen sollen für Sonntagvormittag eigentlich ganz gut sein: ca. 5°C, trocken, leicht sonnig, allerdings mit etwas Wind. Wie stark der sich auswirkt, muss man dann sehen, aber da mach ich mir jetzt keinen Kopf. Ich bin während der letzten Monate oft genug gegen den Wind gelaufen. Den hat man rund um die Coface-Arena ständig und je nach Tag, in den unterschiedlichsten Stärken.

Heute dann nochmal entspannen, etwas dehnen, rollen und flossen, bevor morgen Mittag die letzten 5km inkl. Steigerungen die Vorbereitung auf das erste Saison-Highlight abrunden.

BTRunner
11.03.2016, 20:23
Viel Erfolg am Sonntag. Hau einen raus :daumen:

alcano
13.03.2016, 17:36
Herzlichen Glückwunsch! :party::party4::party2:

Rajazy
13.03.2016, 19:46
Herzlichen Glückwunsch! :party::party4::party2:

Von mir auch! :headbang:(obwohl ich deine Zeit noch nicht kenne, bin sehr gespannt! :abwart:)

Edd Laddix
13.03.2016, 20:37
Haha, ihr Spoilerer! Vielen Dank! So viel kann ich schonmal verraten: Hab' die komplette Distanz einfach ma ohne Gehpausen abgerissen. :daumen: Für einen Bericht , muss ich mir mehr Zeit nehmen. Das kann frühestens morgen was werden.

Alcx
13.03.2016, 20:58
Na dann bin ich mal gespannt wo du gelandet bist und werde hier morgen definitiv dieses nachlesen :hallo:.

alcano
13.03.2016, 21:31
Haha, ihr Spoilerer!

:peinlich:

Edd Laddix
14.03.2016, 12:46
Bericht zum Frankfurt Halbmarathon

Meine Freundin erzählt mir Mitte letzter Woche, dass ein alter bekannter aus Michigan derzeit aus beruflichen Gründen für 4 Wochen in Augsburg weilt. Sie hatte damals einige Zeit in den USA gelebt und dessen Familie kennengelernt, ihn gebabysittet, als er noch klein war usw. Sie fragt mich, ob er, Melvin, uns am kommenden Wochenende besuchen könne, auch wenn ich am Sonntag den HM vor der Brust hätte und mir bis dahin noch ein wenig Ruhe, vor allem in Form reichlichen und guten Schlafes nehmen wolle. Es sei die letzte Gelegenheit, ihn zu treffen, bevor er zurück in die Heimat fliegt. Ich stimme natürlich zu - wie könnte ich auch anders - schließe mit ihr aber den Deal, dass ich mich jederzeit abseilen können muss, wenn mir danach ist - gebongt! Er kommt dann Samstagnachmittag - ein sehr netter und unterhaltsamer Kerl, der von vornherein sagt, dass er am Sonntagmorgen mit nach Frankfurt zum Halbmarathon kommen will, um sich das Ganze mal anzuschauen. Er selbst ist ebenfalls Läufer, eher bis 5km unterwegs und nicht sonderlich ambitioniert, aber dennoch.

Jetzt hatte ich die letzten Tage doch tatsächlich echt passabel geschlafen. Sollte das denn der erste HM werden, den ich mal mehr oder weniger ausgeschlafen antreten kann? Aber die letzte Nacht steht noch bevor und in der letzten Nacht habe ich vor meinen beiden bisher gelaufenen HMs noch nie ein Auge zu gemacht. Nachdem wir zu dritt noch etwas essen gehen und gegen 21 Uhr wieder zu Hause sind, beginne ich mich etwas zurückzuziehen. Meine Sachen für den nächsten Morgen hatte ich bereits mittags gepackt, alles liegt bereit und ist startklar, ich bin auf jedes noch so spontan eintretende Wetter vorbereitet. Gegen kurz vor 0 Uhr mache ich mich schließlich in’s Bett und hoffe auf guten Schlaf.

Der ist jetzt sicherlich nicht rekordverdächtig gut, aber ich habe doch wirklich ein paar Stunden tief und fest geschlafen, bevor ich um kurz nach 6 wieder wach werde. Den Wecker habe ich auf 7 gestellt und so lümmele ich noch eine knappe Stunde im Bett umher, bevor ich den Gang unter die Dusche antrete. Ja, das fühlt sich ganz anders an, als bei den letzten beiden HMs. Mental deutlich frischer und motivierter! Startschuss für den HM wird heute Morgen um 10 Uhr sein, also noch gute 3 Stunden inkl. 30 Minuten Anfahrt. Nach dem obligatorischen WK-Frühstück nehme ich nochmal das Flossingband, um damit dieses herrliche Gefühl der Leichtgängigkeit in Knie- und Fußgelenken zu erzeugen. Um 08:30 ist Abfahrt.

Ankunft ist gegen 09:10. Ham uns dann doch noch etwas verfahren, aber nicht dramatisch, Unruhe entsteht nur kurz mal. Parkmöglichkeiten gibt es an der Commerzbank Arena, wo das Rennen starten und enden wird, reichlich. Ich packe meiner Freundin noch einen kleinen Rucksack mit Dingen, die ich evtl. noch brauchen werde und worin ich meinen Trainingsanzug verstauen kann, den ich direkt nach Zieleinlauf wieder überziehen möchte.

Es ist nämlich einigermaßen windig an diesem Morgen und trotz herrlichem Sonnenschein und immerhin 5°C, schon ziemlich frisch. Das war ja so angekündigt, weshalb ich nicht überrascht bin, aber über die Vorauswahl meiner Laufmontur bin ich noch am Grübeln. Als wir gegen 09:20 direkt vor dem Stadion ankommen, mache ich mir ein Bild davon, was denn die anderen Läufer so tragen. Die meisten sind eher mit langen Tights und Longsleeve unterwegs, wenige mit kurzen Sachen, aber was hat das 40 Minuten vor Startschuss schon für eine Aussagekraft? Da wird sicher noch der eine oder andere Striptease hingelegt. Ich für meinen Teil weiß, wie schnell bei mir die Heizung anläuft, nachdem ich mich in Bewegung gesetzt habe, weshalb ich meine Startnummer auf ein Kurzarm-Shirt gepinnt habe und unter meiner Trainingshose Shorts trage.

Jo, noch 40 Minuten Zeit und ich weiß nicht so wirklich was damit anzufangen. Melvin und vor allem meine Freundin sind ziemlich am Bibbern und halten Ausschau nach einem Becher Kaffee, während ich beschließe, mich schonmal ein wenig zu bewegen. Wie viele andere auch, trabe ich etwas durch die Gegend. Finde mich dann wieder bei den anderen beiden ein, trabe wieder los, komme wieder zurück, trabe weg, komme zurück, trabe zur Toilette und versuche so, an der Uhr zu drehen. 15 Minuten vor 10 lege ich dann einige wenige Steigerungen und etwas Lauf-ABC ein, um mich pünktlich in den Startblock zu begeben. Meine Freundin und Melvin stehen direkt neben mir auf der anderen Seite des Absperrgatters, so dass ich zumindest das Oberteil meines Trainingsanzugs bis zur letzten Sekunde anbehalten kann - Luxus!

Als der Startschuss fällt gibt’s noch ein Küsschen von meiner Freundin und die Faust von Melvin, ich werfe die Trainingsjacke rüber und dann geht’s los…
Die ersten 2km geht es über einen etwa 1,70m schmalen grob asphaltierten Weg mit einigen Unebenheiten. Das Feld ist natürlich sehr eng, was es nicht ganz so leicht macht, vorausschauend zu laufen. Das ist aber äußerst wichtig, da der Untergrund doch ziemlich inhomogen ist. Immerhin verspüre ich, und auch sonst scheinbar niemand, die Notwendigkeit, hier zu überholen. Denn die Pace ist gut so. Km1 geht mit 4:12, km2 mit 4:08. Alles soweit ok. Es fühlt sich angenehm an, fast schon gemütlich, auch wenn ich meinen Rhythmus noch nicht so recht gefunden habe. Bei km3 in etwa geht es dann um eine spitze Kehre nach rechts auf eine deutlich breitere Straße. Von nun an lockert sich das ganze Feld auf, es bilden sich schnell kleinere und größere Grüppchen und man bekommt auch das erste mal den Wind zu spüren. Km3 ist bei 4:10, km4 bei 4:11 und jetzt komme ich so langsam in meinen herbei gesehnten Flow, was Schritt und Atmung betrifft.

Das Tempo ist locker, ich fühle mich entspannt. Bis hierhin stimmt meine Garmin (Autolap aktiviert) auf den Meter genau mit den km-Markierungen überein - ich bin total begeistert. Doch dann wird es haarsträubend. Ich bekomme plötzlich immer wieder aktuelle Runden-Paces von 3:55 / 3:56 angezeigt, woran ich selbstverständlich zweifeln muss. Das Autoplap-Signal kommt jetzt bei km5 deutlich zu früh, etwa 12s, wie ich feststelle. Gerne würde ich jetzt in die Settings eingreifen, um Autolap zu deaktivieren und für den Rest des Rennens manuell die km abzudrücken. Aber das geht wohl nicht. Na ja, dann nehme ich das Autolap-Signal eben hin und drücke an der Markierung nochmal manuell ab, um später bei der Auswertung die einzelnen km-Splits zu rekonstruieren, denke ich mir. So ist km5 dann mit 4:15 gelaufen, km6 - 10 in 4:16 / 4:13 / 4:12 / 4:17 / 4:14. Km10 erreiche ich ziemlich genau bei 42min, womit ich absolut auf sub1:30-Kurs bin. Und ich fühle mich nach wie vor entspannt. Es läuft, ich merke, dass meine Atmung relativ flach ist, ich den Mund nicht einmal richtig öffnen muss und eigentlich noch einen Gang zulegen könnte. Aber langsam! Sparen wir uns die Reserven lieber für das letzte Viertel auf. Km11 - 15 lege ich in 4:11 / 4:07 / 4:16 / 4:11 / 4:17 zurück. Es ist immer mal ein km dabei, der schneller als Zielpace ist und dann wieder einer, der etwas langsamer daher kommt. Gar keinen Kopf mach ich mir da. Warum soll ich auch am Berg viel mehr pushen, um die Pace zu halten bzw. mich bergab einbremsen, wenn es doch läuft. Alles ist entspannt, aber das letzte Viertel eines HMs ist eben eigentlich immer Kampf, wenn man ihn richtig durchzieht.

Ich hatte kurz vor Startschuss noch die beiden sub1:30-Pacemaker mit ihren Ballons gesehen. Danach habe ich sie komplett aus den Augen verloren. Warum, erfahre ich in etwa bei km15, als zwei schräg hinter mir Laufenden meinen, dass wir auf 1:28-Kurs und die beiden Pacemaker „da vorne“ zu schnell unterwegs sind. Ich suche „da vorne“ nach den Ballons, kann aber nix erkennen. Dann sehe ich, dass die beiden Pacemaker sich wohl ihrer Ballons entledigt haben müssen. Auf der Rückseite ihrer orangefarbenen Shirts stand die 1:30. Wenige Hundert Meter später bin ich auf sie aufgelaufen. Und weitere wenige Hundert Meter später merke ich, dass ich mich nur unnötig bremse, wenn ich im sub1:30-Pulk mitrenne. Also verabschiede ich mich aus der Gruppe mit den Pacern und ziehe ein wenig an - wenn nicht jetzt, wann dann.

Km16 geht mit 4:10 dahin, genauso km17. Jetzt drehe ich nochmal ein bisschen auf, als ich erkenne, dass wir wieder geradezu Richtung Stadion laufen. Das motiviert zusätzlich und jetzt erinnere ich mich an die Einheiten mit Endbeschleunigung und sage mir, dass viele der Jungs, die ich hier innerhalb der nächsten Minuten noch verspeisen werde, diese EBs nicht in ihrem Training hatten. Zu diesem Zeitpunkt ist das Rennen wieder in der harten Phase, aber ich fühle mich nicht so durchgepeitscht, wie bei den vorherigen HMs. Ich habe den Eindruck, noch zulegen zu können, statt mich über die Ziellinie kämpfen zu müssen.

Jetzt geht es nochmal über ein profiliertes Stück. An den Anstiegen fühle ich mich stark, ballere auf dem Vorfuß hoch und sammele Leute ein, die völlig blau zu sein scheinen. Km18 nehme ich in 4:06 mit, km19 in 4:02, km20 in 4:11 hart gegen den Wind und dann kommt der Rest. Noch einmal außen Rund um’s Stadion. Ich fühle mich immer noch ordentlich, kann vor allem aufrecht bleiben, verfalle nicht in eine sitzende Position - all dem Stabitraining sei Dank. Km21 schaffe ich nochmal in 3:59, dann biege ich in’s Stadion ein, wo ich glaube, noch eine komplette 400m-Runde drehen zu müssen. Als ich auf die mit rotem Teppich belegte Tartanbahn komme, sehe ich, dass es tatsächlich nur noch 100m bis zum Zielstrich sind. Und ich sehe die aktuelle Bruttozeit über der Ziellinie. Das gibt mir nochmal einen zusätzlichen Schub, ich zünde die Endstufe und knalle einen astreinen All-out-Sprint auf die Bahn, der mich mindestens nochmal 3 - 4 Plätze nach vorne spült. Der Blick auf die Uhr: 1:28:18.

Direkt im Anschluss gehe ich durch den Tunnel raus in’s Freie, wo bereits meine Freundin und Melvin auf mich warten, und schnappe mir erstmal eine Apfelschorle und einen heißen Zitronentee. Meine Freundin ist - wie immer - stolz wie Bolle und Melvin schwer beeindruckt von meiner Zielzeit und dem hingelegten Endspurt. Dann machen wir uns auch schon auf den Heimweg.

Diesen HM werde ich im kommenden Jahr sicherlich wieder als Saisonauftakt-WK nutzen. Die Strecke hatte insgesamt nur 71Hm und war mMn gut zu laufen. Die Orga ist stark auf ein Minimum reduziert, dennoch völlig ausreichend, was sich allerdings auch in einer niedrigen Anmeldegebühr niederschlägt. Es gab auf der Strecke, wenn ich mich recht erinnere 3 Verpflegungsstationen, die ich aber diesmal alle hab links liegen lassen. Bei solchen äußeren Bedingungen benötige ich absolut nichts zum Trinken und schonmal gar keine feste Nahrung, wie Bananenstücke, die dort auch angeboten wurden. Jedes Mal, wenn ich bisher in einem WK etwas getrunken habe, hat mich das erstmal für eine gewisse Zeit meinen Rhythmus gekostet. Das kann es nicht wert sein…

Das offizielle Endergebnis:

21,1km in 1:28:18 (@ 4:11)

Ich könnte jetzt noch rumnörgeln, dass die 18s zur sub1:28 auch noch drin gewesen wären (absolut), aber lassen wir mal die Kirche im Dorf. Ich freue mich sehr über das Erreichte. Mein Training und die Renntaktik sind voll aufgegangen und in etwa 10 Wochen steht in Mainz der nächste HM an. Jetzt gilt der Fokus ohnehin erstmal den 10km in 5 Wochen.

Auf meiner Garmin standen im Übrigen letztlich 21,63km. Sieht viel aus, sind aber dann doch „nur“ die üblichen 2,5% Abweichung. Frag mich nur, warum die ersten km so gut übereingestimmt haben, es dann aber fast absurd divergiert ist.

Die erste Hälfte bin ich in 44:10 gelaufen, die zweite in 44:08.
Die Splits in 5km-Päckchen nochmal in der Übersicht:

km 1 - 5
4:12 / 4:08 / 4:10 / 4:11 / 4:15 (@ 4:11)

km 6 - 10
4:16 / 4:13 / 4:12 / 4:17 / 4:14 (@ 4:14)

km 11 - 15
4:11 / 4:07 / 4:16 / 4:11 / 4:17 (@ 4:12)

km 16 - 20
4:10 / 4:10 / 4:06 / 4:02 / 4:11 (@ 4:08)

km 21 - 21,1
4:30 (@ 3:56)

CCS
14.03.2016, 16:08
Du warst dann also der "völlig Gestörte":zwinker2:, der mich auf dem Zielstrich übersprintet hat. Rotes Shirt und Basecap oder? Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit:daumen:
Am 22.5. dann in Mainz auf ein Neues:hallo:
Grüsse Chris

Running-Gag
14.03.2016, 16:09
Ich könnte jetzt noch rumnörgeln, dass die 18s zur sub1:28 auch noch drin gewesen wären (absolut), aber lassen wir mal die Kirche im Dorf.

Das können ja andere machen :D

Aber erstmal Herzlichen Glückwunsch. Habe gestern Abend schonmal deinen Vornamen eingegeben, und da gabs 2 Läufer mit 1:28:xx, und da ich deinen Nachnamen nicht wusste, hättest du auch der mit 48 sein können :D
Die anderen über 1:30 habe ich dank alcanos Beitrag ausschließen können ;) Danke dafür :daumenup:

Ansonsten wars doch ein Top Ergebnis, und auf Mainz bin ich mal gespannt. Hast du die da schon eine Zielzeit gesetzt? Bzw für den 10er in 5 Wochen?
Und nein, ich meckere nicht, dass du es nicht etwas mehr hast laufen lassen :zwinker4:

Alcx
14.03.2016, 19:26
Klasse Leistung :daumen:, schöner Bericht, Glückwunsch dazu. Die 18sek holst du dir halt das nächste mal, kleine Ziele sind immer gut :wink:.

Edd Laddix
15.03.2016, 10:41
Du warst dann also der "völlig Gestörte":zwinker2:, der mich auf dem Zielstrich übersprintet hat. Rotes Shirt und Basecap oder? Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit:daumen:
Am 22.5. dann in Mainz auf ein Neues:hallo:
Grüsse Chris


Hi Chris. Rotes Shirt und Basecap stimmen definitiv. :zwinker2:

Danke für den Glückwunsch. Ich hoffe, du bist ebenfalls zufrieden mit deinem WK und nimmst meinen Glückwunsch an!?

Edd Laddix
15.03.2016, 10:45
Klasse Leistung :daumen:, schöner Bericht, Glückwunsch dazu. Die 18sek holst du dir halt das nächste mal, kleine Ziele sind immer gut :wink:.

Danke! Sehe das genauso entspannt. Was hätte es mir gebracht, jetzt noch 20s schneller gewesen zu sein, wenn ich im Mai 30s schneller sein werde!? Aber klar, die 30s müssen im Mai erstmal kommen. Die Bedingungen werden sehr wahrscheinlich nicht so gut sein, wie vorgestern, ich aber vielleicht nochmal einen Schritt weiter.

Edd Laddix
15.03.2016, 10:49
Das können ja andere machen :D

Aber erstmal Herzlichen Glückwunsch. Habe gestern Abend schonmal deinen Vornamen eingegeben, und da gabs 2 Läufer mit 1:28:xx, und da ich deinen Nachnamen nicht wusste, hättest du auch der mit 48 sein können :D
Die anderen über 1:30 habe ich dank alcanos Beitrag ausschließen können ;) Danke dafür :daumenup:

Ansonsten wars doch ein Top Ergebnis, und auf Mainz bin ich mal gespannt. Hast du die da schon eine Zielzeit gesetzt? Bzw für den 10er in 5 Wochen?
Und nein, ich meckere nicht, dass du es nicht etwas mehr hast laufen lassen :zwinker4:

Danke dir! Zielzeit für Mainz muss konsequenterweise 1:27:xx sein. Ich weiß schon: Du würdest gerne sowas wie 1:25xx hören :D Bin mal auf Deinen nächsten WK gespannt. Du ziehst doch ständig irgendwelche Trainingseinheiten mit wahnwitzigen VDOTs ab. Jetzt fahr doch auch mal die Ernte ein! Ist da was geplant?

Running-Gag
15.03.2016, 10:59
Danke dir! Zielzeit für Mainz muss konsequenterweise 1:27:xx sein. Ich weiß schon: Du würdest gerne sowas wie 1:25xx hören :D Bin mal auf Deinen nächsten WK gespannt. Du ziehst doch ständig irgendwelche Trainingseinheiten mit wahnwitzigen VDOTs ab. Jetzt fahr doch auch mal die Ernte ein! Ist da was geplant?

Die 1:25 fallen bestimmt auch noch. Vielleicht ja nächstes Jahr an gleicher Stelle... Ich hätte auch Interesse, dann da mal mit zu machen, wenn ich denn im Herbst den HM in Köln machen sollte...
Ja ich bin mir auch nicht ganz sicher, ob diese VDOTs stimmen... Hatte ja Trainingslager bis vor einer Woche und seitdem waren die VDOTs 50 51 und 47. Gestern mal wieder 54.
Vielleicht wollte ich Ostermontag spontan nen 5er laufen, allerdings wäre der dann voll aus dem Training heraus ohne irgendwelche TDLs und IVs bisher :D
Welche Zeit is denn für den Polderlauf geplant?

Edd Laddix
15.03.2016, 13:58
Vielleicht wollte ich Ostermontag spontan nen 5er laufen, allerdings wäre der dann voll aus dem Training heraus ohne irgendwelche TDLs und IVs bisher
Welche Zeit is denn für den Polderlauf geplant?

Warum denn nicht mal gezielt auf einen WK vorbereiten? Reizt dich das denn nicht? Ich kann mich noch an einen Beitrag von dir aus den Anfängen deines TBs erinnern, in dem du sinngemäß geschrieben hast, dass du keinen HM laufen willst, bevor die sub1:30 nicht realistisch bzw. keinen 10er bevor nicht die sub40 drin ist. Ist das immer noch dein Ansatz?


Ich hätte auch Interesse, dann da mal mit zu machen, wenn ich denn im Herbst den HM in Köln machen sollte...

Vielleicht wird ja spätestens das dann mal so einer.


Vielleicht wollte ich Ostermontag spontan nen 5er laufen, allerdings wäre der dann voll aus dem Training heraus ohne irgendwelche TDLs und IVs bisher
Welche Zeit is denn für den Polderlauf geplant?

Beim Polderlauf muss natürlich jetzt die sub40 her. Ich bin jetzt schon - sicherlich auch mit dem guten HM im Rücken - total heiß auf das Rennen. Die Strecke ist einfach geil zum richtig Aufdrehen.

Edd Laddix
15.03.2016, 13:59
Der HM vom Sonntag steckt mir deutlich weniger in den Knochen, als ich das erwartet hatte. Echt Wahnsinn, wie gut ich mich bereits gestern, einen Tag danach, gefühlt habe. Mir tut gar nichts weh, nicht mal die Knie oder die nach dem letzten HM im Oktober angeschlagenen Plantarsehnen. Die Beine fühlen sich so leicht an, dass ich gerade schon wieder Lust auf Tempotraining habe. Aber ich denke, dass es die Trainingsdisziplin gebietet, mal ein paar Tage den Ball etwas flacher zu halten. Nächste Woche Dienstag wird ja dann schon wieder über die Bahn gebrettert. Bis dahin stehen noch 5 L-Läufe auf dem Plan, die mir bei Bedarf die Gelegenheit bieten, schonmal ein wenig tempomässig vorzufühlen.

Bereits letzte Woche habe ich angefangen, mir erste Gedanken über die Vorbereitung auf den 10k-WK in 5 Wochen zu machen. Da ich eine solche Situation wie diese, also mit 3 WKs (HM, 10k, HM) innerhalb von 10 Wochen noch nicht hatte, wollte ich zwecks Planerstellung wieder auf die Meinung anderer Foris zurückgreifen. Dafür habe ich hier

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/107391-welche-qtes-fuer-10k-5-wochen-nach-hm.html

einen Faden zum Thema erstellt. Durch die gemachten Vorschläge nimmt der Plan auch so langsam Gestalt an. Ich will’s gar nicht so wissenschaftlich aufziehen, aber etwas durchdenken und abwägen kann man hier schon, zumal es mir schwer fällt unter den 3 WKs zu priorisieren.

Die letzte Einheit vor dem HM, die ich am Samstag noch absolviert hatte, habe ich unabsichtlich unterschlagen. Der Vollständigkeit halber:

5km L in 25:00 (@ 5:00) inkl. 4 Steigerungen

Heute gibt es nach Feierabend wieder das erste lockere Läufchen über 9km. Da freue ich mich schon drauf.

Running-Gag
15.03.2016, 14:21
Warum denn nicht mal gezielt auf einen WK vorbereiten? Reizt dich das denn nicht? Ich kann mich noch an einen Beitrag von dir aus den Anfängen deines TBs erinnern, in dem du sinngemäß geschrieben hast, dass du keinen HM laufen willst, bevor die sub1:30 nicht realistisch bzw. keinen 10er bevor nicht die sub40 drin ist. Ist das immer noch dein Ansatz?

Doch das reizt mich sehr, aber ich habe 2 HauptWK mir für dieses Jahr vorgenommen. Der eine ist die OD in Zell am See und der andere der HM in Köln im Oktober. Dann gibt es 2, vielleicht 3 B-WK und eventuell ebe noch die C-WK. für A-WK wird eben spezifisch drauf hintrainiert. Für die B-WK werden die 1-5 Tage davor etwas getapert und für die C-WK gibts keine Vorbereitung. Der 5er an Ostern ist/wäre ein C-WK. Würde ich mich darauf spezifisch vorbereiten wollen, hätte ich die eltzten 6 Wochen keine Grundlagen machen können, sondern viel mehr IV und TDL und Sprints... Da dies meine A-WK vollkommen belasten würde, geht eben keine direkte Vorbereitung.
Und das zweite stimmt auch, also zumdinest den HM würde ich schon gerne sub90 finishen, und ich denke, das is mit noch 6 Monaten Training durchaus realistisch.
Ich habe bis jetzt erst einen richtigen 10er, der war genau so ohne spezifische Vorbereitung, da ich ja den Sommer über leider 4 Monate Verletzungspause hatte und nie richtig trainieren konnte. Dafür waren die 42:xx ja ganz gut, deshalb sollen die 40min auf jeden Fall bald fallen. Wann genau weiß ich noch nicht. Eventuell bei einem B-WK im Mai/Juni, oder eine Woche nach dem HM in Köln ;)


Bereits letzte Woche habe ich angefangen, mir erste Gedanken über die Vorbereitung auf den 10k-WK in 5 Wochen zu machen. Da ich eine solche Situation wie diese, also mit 3 WKs (HM, 10k, HM) innerhalb von 10 Wochen noch nicht hatte, wollte ich zwecks Planerstellung wieder auf die Meinung anderer Foris zurückgreifen. Dafür habe ich hier
Habe den Faden gerade erst entdeckt und nur deinen vorläufigen Plan mir gerade mal angeschaut. Ich habe ja das Buch von Stephny, wenn du willst, kann ich dir da auch mal den TP für sub39 zeigen...

Edd Laddix
15.03.2016, 15:05
Na gut, dann hast du ja doch einiges an WKs vor in diesem Jahr. Bin sicher, dass du die sub1:30 in Köln läufst, wenn du fit bleibst bin dahin.

Edd Laddix
16.03.2016, 16:35
Hier nun mein (verkürzter) Trainingsplan für den 10k-WK am 16.04.:


44543

Die langen Läufe möchte ich im Großen und Ganzen beibehalten, da wiederum 5 Wochen später der nächste HM ansteht. Ein bisschen Abwechslung bringen die kurzen schnellen Intervalle und der TWL in Woche 3. Die TDLs sind insgesamt etwas kürzer als im HM-Plan, aber eben auch eine Spur schneller. Die angegebenen Paces für die Tempoeinheiten dienen mir - wie immer - in erster Linie als Orientierung und sind nicht in Stein gemeißelt. Ich glaube, es gab noch keine Tempoeinheit, die ich im Schnitt auch nur eine Sekunde langsamer gelaufen wäre, als geplant. Um auf der „sicheren“ Seite zu sein, wird ja ganz gerne noch ein Schippchen draufgelegt.

Im Prinzip bleiben mir nur 3 Wochen zum Reinhauen, da in Woche 5 getapert und in der aktuellen Woche 1 noch vom HM regeneriert wird. Die erste Einheit der Reg-Woche gab es gestern. 9km waren vorgesehen, geworden sind es

10,1km in 53:10 (@ 5:15)

Gestern schrieb ich noch, dass ich mich erstaunlich frisch fühle nach dem WK vom Sonntag. Die ersten Schritte der gestrigen Einheit waren allerdings grausam. Alles war wie eingerostet und total schwergängig, hat sich aber nach 500m schon wieder ganz ok angefühlt und wurde stetig besser. Heute gibt es dann wieder eine kurze Stabirunde. Damit hatte ich letzte Woche ja ausgesetzt.

Running-Gag
16.03.2016, 17:32
Sag mal was war denn deine HF beim Reg-Lauf? o.0

Edd Laddix
16.03.2016, 18:55
Ø 70%.

Edd Laddix
18.03.2016, 11:05
Normalerweise hängen mir Krafteinheiten am Folgetag noch in den Beinen. Die 27min-Session vom Mittwoch habe ich beim gestrigen Lauf aber ausnahmsweise mal kaum gespürt. Es lief ziemlich leicht und somit habe ich die Temposchraube nach dem einen regenerativen Lauf vom Dienstag auch wieder etwas gelockert. Statt der geplanten 10km sind es etwas mehr geworden, da konnte ich aufgrund des schönen Wetters nicht wiederstehen:

12,25km in 59:28 (@ 4:51) / ØHF: 75%

Auch wenn ich in der aktuellen Reg-Woche die Einheiten um den einen oder anderen km verlängere, werde ich die Frequenz bei 1 Tag on / 1 Tag off belassen, wobei sich das auch am Wochenende schon wieder erledigt haben wird. Dass ich gegen Ende der Woche das Tempo der DLs wieder ein wenig erhöhe, habe ich ja bereits angekündigt.

Heute gibt es evtl. nochmal eine kurze Stabieinheit, morgen bin ich dann wieder für 10-11km im Rekombereich mit den Jungs unterwegs und Sonntag was Mittellanges um die 16km à la „let it flow“, bevor nächste Woche wieder der WK-Fokus eingestellt wird.

CCS
20.03.2016, 09:01
Hi Chris. Rotes Shirt und Basecap stimmen definitiv. :zwinker2:

Danke für den Glückwunsch. Ich hoffe, du bist ebenfalls zufrieden mit deinem WK und nimmst meinen Glückwunsch an!?


Klar doch, ich war, auch wenn du mich noch übersprintet hast, sehr zufrieden. Danke:)

Viel Erfolg und noch viel mehr Spass weiterhin bei deinem Training, ich drücke die Daumen für sub40 und sub1:27:daumen:

Edd Laddix
21.03.2016, 11:36
Der HM von vor einer Woche steckt noch fest in den Beinen. Während der L-Läufe der vergangenen Tage hat sich das deutlich gezeigt. Zwar konnte ich wie geplant das Tempo zum Wochenende hin wieder etwas anziehen, so richtig leicht fiel das aber nicht.

Samstagnachmittag war ich wieder mit Freunden zu einer lockeren Trail-Runde unterwegs. Auch wenn das Tempo dieser Einheiten mit Paces um 6min/km sehr überschaubar ist, haben diese Läufe ein forderndes Element: Das Traben auf dem Vorfuß. Ja, tatsächlich bewege ich - als leichter Fersen- oder vielleicht Mittelfußläufer - mich bei diesem Tempo zu geschätzten 85 - 90% auf dem Vorfuß. Dabei kann ich noch nicht mal mehr so wirklich sagen, ob ich das mit Absicht oder automatisch mache. Irgendwie bietet es sich an, gerade auf den Trails. Das führt dazu, dass mir diese Läufe mehr in den Beinen stecken bleiben, als es die Leichtigkeit der reinen Pace vermuten ließe, was aber völlig ok ist, wenn ich somit etwas an meinem Laufstil (bei niedrigen Geschwindigkeiten) arbeite. Am Samstag wurden es dann

10,08km in 1:01:01 (@ 6:03)

Für Sonntag war dann ein mittellanger Lauf geplant. Einen Langen wollte ich genau eine Woche nach dem HM noch nicht in Angriff nehmen. Noch steht die Regeneration ein wenig im Vordergrund, weniger das erneute Setzen von Trainingsreizen. Ich machte

16km in 1:15:24 (@ 4:42)

Der Laufstil fühlte sich hier ziemlich unrund an, die Beine waren recht schwer, wenngleich noch im akzeptablen Bereich, dazu leichte Knieschmerzen und allgemein war das eine dieser Einheiten, die erst anfangen Spaß zu machen, wenn man hinterher unter der warmen Dusche steht. Dass ich im Ø immerhin eine 4:42 gelaufen bin, lag diesmal nicht etwa daran, dass dies das sich aus einer Lockerheit heraus ergebende Tempo war, sondern daran, dass ich die geplanten 16km einigermaßen schnell hinter mich bringen wollte.

Diese Woche geht es dann mit der Vorbereitung auf den 10er-WK los. Morgen werde ich erstmalig 200m-IV laufen. Bin gespannt, wie mir diese Einheit gefällt.

Edd Laddix
23.03.2016, 10:36
Ich hatte es (nur) geahnt, aber hätte es wissen müssen…

Wie groß der Schaden diesmal ist, werden die kommenden Tage zeigen. Es ist wieder geschehen: Ich habe eine Einheit absolviert, die ich zumindest derzeit nicht hätte laufen dürfen.

Nach meinem letzten WK 2015, dem HM in Köln, dem ersten HM-WK, den ich in meinen leichten und flexiblen Brooks gelaufen bin, bekam ich erstmalig Probleme mit der rechten Plantarsehne (PS). Meine Füße waren wohl einfach nicht bereit für eine derartige Belastung, zumal ich die selben Schuhe im Training nur auf der Bahn trage. Und Bahntraining bedeutet bei mir ausschließlich Intervalle, die allerdings so oft nicht gelaufen werden. Die Probleme mit der PS bekam ich dann glücklicherweise relativ schnell und gut in den Griff, ohne mich im Training bedeutend einschränken zu müssen.

Für gestern stand dann eine Einheit an, die mir die letzten Tage kein gutes Gefühl gab. Eine schnelle Einheit, eine, auf die ich mich im Normalfall freuen würde wie ein kleines Kind, weil ich gerne schnell laufe. Aber der letzte HM-WK ist erst eine gute Woche her und ich bin ihn wieder in den Brooks gelaufen. Und: Die rechte PS hat in den Tagen danach wieder leicht rumgemuckt. Nicht so, wie nach dem HM davor, aber sie war präsent und das hätte mich alarmieren und davon abhalten müssen, diese gestrige Einheit zu laufen. Es ging um 12 x 200m. Ich bin noch keine solch kurzen IVs gelaufen, das Kürzeste waren bisher 400m-IVs. Was mir völlig klar war: Diese 200m werden mich unweigerlich auf den Vorfuß zwingen, womit die Belastung für Wadenmuskulatur, Achilles- und Plantarsehnen enorm hoch sein wird. Und trotzdem bin ich diese Intervalle gelaufen - alle 12 Stück. Ich hatte währenddessen auch keine Probleme, was mich darin bestärkt hat, die Einheit wie geplant in vollem Umfang zu Ende zu bringen. Es wurden:

3km EL + 12 x 200m @ 33,7s (100m GP + 100m TP) + 3km AL

Die Einheit hat wirklich Spaß gemacht. Eigentlich waren 200m TP vorgesehen, aber bei einem anderen Läufer, der ebenfalls seine 200m-IVs gelaufen ist, habe ich mir die Variante 100m GP + 100m TP abgeschaut, wobei er sogar noch zusätzlich etwa 20s Stehpause angehängt hatte, die ich mir aber nicht gönnte. Gegen Ende hin bekam ich meine HF nicht mehr wirklich nach oben. Da war die Muskulatur dann wohl schon zu müde und das habe ich auch deutlich gemerkt, vor allem in den Waden.

Der Anlaufschmerz in der rechten PS war heute Morgen mindestens bei 7, eher 8/10. Der Weg zur Arbeit war eine ziemliche Qual, wobei mit fortlaufender Bewegung die Schmerzen nachlassen. Jetzt heißt es wieder behutsam umgehen mit den Füßen, Fußsohle dehnen, massieren, wärme drauf, all das, was ich Ende letzten Jahr auch unternommen habe, um weiter laufen zu können. Hätte ich nur auf mein Gefühl gehört… :nene: Na ja, mal sehen, wie es sich diesmal entwickelt.

Running-Gag
23.03.2016, 10:45
Das wird schon, positiv denken!

McAwesome
23.03.2016, 11:10
Die Einheit als erste Tempoeinheit nach nem HM find ich ganz schön heftig (vor allem, weil es eine ungewohnt hohe Belastung ist) und anscheinend bist du sie ja auch viel (!) schneller gelaufen, als du es dir im Plan vorgenommen hast... auf den km gerechnet sind das mindestens 16s/km Unterschied.

Es ist auch nicht sonderlich hilfreich, die Trainingseinheiten bloß schneller zu absolvieren, damit du schneller fertig bist. 16km in dem Tempo sind dann schon, mit dem HM in den Beinen, keine kleine Belastung. Dazu kommt noch, dass du ihn erst sonntags, statt wie im Plan vorgesehen samstags läufst und somit nur einen Tag "Pause" bis zu den IV hattest. Hinterher ist man immer schlauer. Wenn man sich die Mühe macht und sich so viele Gedanken um den Plan macht, dann sollte man sich auch dran halten. Ich hoffe, dass du die Beschwerden schnell in den Griff bekommst!:daumen:

alcano
23.03.2016, 12:36
Tut mir leid, das zu lesen. Da fühle ich mich jetzt auch ein bisschen mitschuldig, weil der Vorschlag für 200er ja von mir kam. Daher hätte ich vielleicht auch überprüfen sollen, wie du die dann schlussendlich in den Plan geschrieben hast. :peinlich:

Grundsätzlich würde ich dir bei so kurzen/schnellen Sachen (für ein nächstes Mal) dazu raten, 1. ausschließlich Gehpausen zu machen (gemütlich zurück bzw. die Bahnrunde fertig gehen, dürfen gerne auch 3' sein), 2. nur so schnell zu laufen, dass du dabei locker bleibst (auf keinen Fall verkrampfen) und dich während des Laufens auch genau darauf zu konzentrieren (locker und sauber laufen) und 3. nur so viele Wiederholungen zu machen, dass 2. immer möglich ist, im Zweifelsfall lieber "zu wenige". Das genau Gleiche gilt meiner Meinung nach für die 400er.

Auf jeden Fall wünsche ich dir, dass die Schmerzen bald und nachhaltig verschwinden!

Biene77
23.03.2016, 13:03
Man Edd Laddix was muss ich da lesen:frown:

War neidisch auf dich, dass du nach Kandel gleich wieder starten konntest im Gegensatz zu mir.
Ich hatte mir nach Kandel ja eine leichte Reizung (lt.Doc) der PS zugezogen. Hatte jetzt ein paar Tage einen Zinkverband und eine Woche Laufpause. Heute bin ich langsam wieder eingestiegen.

Vielleicht ist der Zinkverband ja auch was für dich. Wünsche dir schnelle Genesung und drücke dir die Daumen, dass du am 16.4. starten kannst.

Edd Laddix
23.03.2016, 14:07
Die Einheit als erste Tempoeinheit nach nem HM find ich ganz schön heftig (vor allem, weil es eine ungewohnt hohe Belastung ist) und anscheinend bist du sie ja auch viel (!) schneller gelaufen, als du es dir im Plan vorgenommen hast... auf den km gerechnet sind das mindestens 16s/km Unterschied.

Sehe ich genauso. Quasi so gut wie alles falsch gemacht und in nahezu jeglicher Hinsicht übertrieben. Das Geballere auf dem Vorfuß hat ganz sicher den Ausschlag gegeben, weniger die Härte der Einheit an sich. 4 x 2.000 @ 3:55 sind für mich auch eine harte Einheit. Die hätte meine PS aber deutlich besser weggesteckt, als diese 200er im eher ungewohnten, weil selten praktizierten, Vorfußlauf.





Es ist auch nicht sonderlich hilfreich, die Trainingseinheiten bloß schneller zu absolvieren, damit du schneller fertig bist. 16km in dem Tempo sind dann schon, mit dem HM in den Beinen, keine kleine Belastung.

Genau das Thema, das ich vor kurzem im sub40-Faden angesprochen habe - ein Paradebeispiel dafür.




Dazu kommt noch, dass du ihn erst sonntags, statt wie im Plan vorgesehen samstags läufst und somit nur einen Tag "Pause" bis zu den IV hattest.

Auch nicht optimal. Stimmt schon. Meine Beine fühlten sich gestern dennoch sehr brauchbar an. Ich weiß aber auch, dass das trügerisch sein kann. Ich merke, meine Beine fühlen sich gut an, ich laufe die neuen 12 x 200 mit über 95% Effort, bekomme Problem mit der PS, womit es so aussieht, als sei die Einheit allein daran Schuld. Ich hatte hier im TB mal eine Diskussion mit Felix darüber, nachdem ich in Folge harter Bahnsprints Probleme mit der AS bekam. Diese Sprints bin ich höchst betont auf dem Vorfuß gelaufen und die Vorbelastung war eine nicht so hohe, wie im aktuellen Fall. Während ich damals noch eher davon ausgegangen war, dass die AS-Probleme (fast) ausschließlich akut durch dieses Bahntraining verursacht wurden, sehe ich das bei den PS-Schmerzen, die ich heute habe anders. Denn die Vorbelastung ist hier (nicht nur) in Form des HM-WKs und die bereits in der anschließenden Woche wahrgenommene leichte Reizung der PS offensichtlich.




Hinterher ist man immer schlauer. Wenn man sich die Mühe macht und sich so viele Gedanken um den Plan macht, dann sollte man sich auch dran halten.

Kleine Anpassungen nehme ich in den Plänen immer nochmal vor. Die 200er dann aber gleich10% schneller zu laufen als geplant, hat mit „kleinen Anpassungen“ nicht mehr viel zu tun.



Ich hoffe, dass du die Beschwerden schnell in den Griff bekommst!:daumen:


Das wird schon, positiv denken!


Auf jeden Fall wünsche ich dir, dass die Schmerzen bald und nachhaltig verschwinden!


Wünsche dir schnelle Genesung und drücke dir die Daumen, dass du am 16.4. starten kannst.

Danke Euch. Ich denke, dass es nicht allzu dramatisch lange dauern wird, die Sache wieder unter Kontrolle zu bekommen.

Edd Laddix
23.03.2016, 14:30
Tut mir leid, das zu lesen. Da fühle ich mich jetzt auch ein bisschen mitschuldig, weil der Vorschlag für 200er ja von mir kam.

Bloß nicht! :zwinker5: Ich bin einfach manchmal ein Ochse im Umgang mit mir selbst. Eigentlich clever genug, solche Fehler im Vorfeld zu antizipieren, mangelt es mir dann ab und zu an der nötigen Disziplin, diese auch nicht zu begehen.

Auch wenn ich deine Tipps und Vorschläge sehr schätze, wie du weißt, wirst du meine Belastbarkeit nicht gut genug kennen. Ich kenne sie aber und hätte die Einheit einfach nicht laufen dürfen, nachdem die PS schon letzte Woche etwas rumgezickt hatte.

Ohne die Vorbelastung der PS hätte ich die Einheit aber wahrscheinlich auch nicht laufen dürfen, weil meine Sehnen einfach nicht besten sind (hatte schon zu meinen Basketballzeiten ständig Probleme mit den Patellasehnen). Das ist mir bewusst, weshalb ich auf starke Belastungen der AS und PS in Form hoher Vorfußlauf-Anteile weitestgehend verzichten sollte. Wenn ich im Rahmen der Einheiten, ob das DL, LDL, TDL oder was auch immer, kurze Abschnitte auf dem Vorfuß laufe (bei Steigungen bspw. mache ich das immer so), ist das ok und hat noch nie zu Problemen geführt. Aber gestern waren es insgesamt 2,4km in hohem Tempo auf dem Vorfuß. Das kann ICH mir, auch losgelöst von irgendwelcher Vorbelastung, einfach nicht leisten. Das würde eine smoothe Umstellung mit mehr Anpassungszeit und wahrscheinlich begleitendem Krafttraining für die betroffenen Strukturen erfordern.

Edd Laddix
29.03.2016, 11:24
Am Tag nach den 200er-IVs war natürlich erstmal Ruhe angesagt. Die schwer angesäuerten Plantarsehnen verlangten nach Wiedergutmachung, die ich ihnen in Form von viel Dehnung und Massage mit dem Blackball nicht verwehren durfte, wenn ich sie mir sehr bald wieder gut gesinnt sein sollten. Und das schien zunächst auch richtig Wirkung zu zeigen. Bereits einen weiteren Tag später hatte ich am Morgen schon deutlich weniger Anlaufschmerzen zu beklagen. Für diesen Donnerstag stand ein leichter Lauf im Plan, den ich dazu nutzen wollte, die Lage zu checken. Statt der vorgesehenen 11km entschied ich mich für 8, stellte aber fest, dass es überhaupt nicht rund lief. Die eigentlich empfindlichere rechte Sehne war kaum zu merken, während die linke die Belastung gar nicht lustig fand. Ich habe dann versucht, den Fuß ein wenig anders aufzusetzen, einzudrehen und…, aber so richtig geholfen hat das alles nicht. Nach der Hälfte der Distanz musste ich dann sogar eine kurze Dehnpause einlegen, weil die Schmerze links immer stärker wurden. Als ich dann wieder loslief, ging es zunächst einigermaßen, doch schleichend wurden die Schmerzen wieder stärker. Ich wollte jetzt nur noch irgendwie nach Hause kommen und versuchte weiter alles Mögliche, um die Schmerzen zumindest für die restlichen 3-4km einigermaßen zu lindern. Das einzige was tatsächlich half: Schneller laufen! Als ich anfing ca. 20-30s/km mehr Gas zu geben, reduzierten sich die Schmerzen fast schlagartig auf geschätzte 30% des vorherigen Niveaus. Nach dem Lauf hieß es dann wieder dehnen, massieren und bearbeiten mit dem Flossingband.

8km in 40:45 (@ 5:06)

Was ich während dieser Einheit aber auch ganz deutlich zu spüren bekam: Es waren bei weitem nicht nur die PS angeschlagen. Die 200er hatten mir auch einen üblen Muskelkater im kompletten unteren Bereich der Beine beschert. Bei bereits ganz leichten Kurven taten mir die Fußgelenke inkl. der ganzen Muskulatur in diesem Bereich weh. Und auch in den Füßen selbst, waren es nicht nur die PS, die mir schmerzten, sondern gefühlt jeder einzelne kleine Muskel.

Als ich Freitagmorgen aufstand, stellte ich erst unter der Dusche stehend fest, dass ich für den ersten Walk vom Bett in’s Bad, einen ziemlich eleganten Schritt drauf hatte. Von Anlaufschmerzen fast keine Spur. Auch wenn der Lauf am Tag zuvor noch schmerzhaft gewesen ist, war ich mir sicher, dass es genau richtig war, ihn zu machen und nicht noch einen weiteren Tag zu pausieren. Na ja, auf jeden Fall fühlte ich mich an diesem Freitag so gut, dass ich wieder einen mindestens lockeren Lauf über 10km wagen wollte. An den TDL, der für diesen Tag im Plan stand, war nicht zu denken.

Ich lief dann mal los und merkte sofort, dass die PS absolut Ruhe geben. Auch ganz allgemein fühlten sich die Beine recht frisch an, der Muskelkater in den Unterschenkeln und im Bereich der Sprunggelenke war nicht mehr zu spüren, so dass ich mir dachte: Ich könnte ja mal mit der geplanten Einheit beginnen und breche sie eben ab oder funktioniere sie spontan um, wenn die PS plötzlich Veto einlegen sollten. Die vorgesehene Einheit, 15km inkl. 11km TDL @ 4:10, ist auch nicht mal eben ein Osterspaziergang, aber ich wollte es drauf ankommen lassen, nachdem die ersten 2km EL bei all der nicht geahnten Lockerheit schon Lust auf mehr machten. Am Ende standen

2km EL + 11km TDL @ 4:07 + 2km AL

Für dieses Ergebnis musste ich mich hinten raus schon ein wenig strecken. Bin aber auch wieder auf der ca. 800m kurzen Pendelstrecke vor meiner Haustür unterwegs gewesen. Da habe ich eben alle 800m einen U-Turn mit 2,5m Wendekreis und was so dazu gehört, sprich: Tempo verringern kurz vor Erreichen der Wende, enge Kurve und wieder rausbeschleunigen. Das kostet alles Zeit und Körner. Aber heh, an dieser Einheit gibt es nix zu motzen. Der Aufwand hat gestimmt und vor allem haben Beine und Füße anstandslos mitgespielt. Am Tag danach waren sie dann zwar ziemlich platt, aber das durfte ruhig so sein. Ich war erstmal total glücklich, dass die 200er nicht mehr Schaden hinterlassen haben und ich obendrein noch eine gute QTE auf die Straße bringen konnte.

Der Samstag war dann wieder frei und Sonntagmorgen bin ich sofort nach dem Zähneputzen los, um meinen ersten langen Lauf seit dem HM vor 2 Wochen anzugehen. Wieder ein Nüchternlauf. Mit denen hatte ich ja im Sommer letzten Jahres so gute Erfahrungen gemacht. Eine Erfahrung der schlechteren Art, hatte ich hingegen vor 7 Wochen machen müssen, als ich ebenfalls vor dem Frühstück einen LDL antrat. Aber soweit ich mich erinnere, fühlte der sich nicht mal so grausam an, wie der von Sonntagmorgen. Beine waren ultra schwer, steif wie Holz und ich fühlte mich einfach nur völlig schlapp, wurde während des gesamten Laufes gar nicht richtig wach und kämpfte mich, wie auf der Felge rollend, durch das eklige Wetter und die Einheit - da stimmte nix! Aber ich hatte nach wie vor keinerlei Schmerzen mehr in Beinen und Füßen, was dazu führte, dass ich die sonstigen Widrigkeiten ganz gut ertragen konnte. Statt der in den Plan geschriebenen 19km machte ich letztlich

18km in 1:30:31 (@ 5:02)

Gestern, der Tag danach, war laut Plan eigentlich nicht lauffrei, doch angesichts der besonderen Umstände, was die Folgen der 200er betrifft und weil heute schon wieder Tempo angesagt ist, habe ich die 9km L-Pace gecancelt.

Wenn ich für heute in den Plan schaue, sehe ich 10 x 400m. Die werde ich mir nicht antun. Normalerweise bin ich bei 400m-IVs nicht so massiv auf dem Vorfuß unterwegs, wie bei den 200ern, aber ein gewisser Vorfußanteil ist sicherlich enthalten. Die Einheit birgt nicht allzu viel Gefahr der PS-Überlastung, aber ich möchte kein Risiko eingehen und werde stattdessen lieber 6 x 1.000 auf der Bahn laufen. Wäre schön, wenn sich der Sonnenschein bis heute Abend halten und der Wind verziehen würde.

alcano
29.03.2016, 12:33
A propos PS, hast du eigentlich einen Ball, um die zu bearbeiten? Lacrosse-Bälle (z.B. hier (http://www.captain-lax.com/Lacrosse-Accessories/Lacrosse-Balls---16_31.html?language=de) günstig aber mit Versandkosten oder halt bei Amazon (wo sie für den 3fachen Preis als "Massage"-Bälle verkauft werden) finde ich persönlich super.

Edd Laddix
29.03.2016, 12:49
Habe den hier:

Suchergebnis auf Amazon.de für: blackball (http://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss_2?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%8 5%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Daps&field-keywords=blackball)


Und klar - wie geschrieben - damit bearbeite ich meine PS, wenn sie rumstressen.

alcano
29.03.2016, 13:28
Habe ich wohl überlesen. :peinlich: Aber freut mich, dass das Problem (hoffentlich) doch nur von kurzer Dauer ist/war. :daumen: Dann steht der sub40 - die du locker draufhaben solltest - eigentlich nichts mehr im Weg. Und ich hoffe, ich kann sie dir dann einen Tag später nachmachen können, wobei ich davon ausgehe, dass das bei mir eine deutlich engere Angelegenheit wird.

Edd Laddix
30.03.2016, 09:50
Gestern Abend kamen einige Umstände zusammen, die dazu führten, dass ich leider nicht auf die Bahn gehen konnte, um meine 6 x 1.000m zu laufen. Als Notlösung blieb mir, die IV auf der 800m Pendelstrecke vor meiner Haustür zu laufen. Nicht optimal, aber besser als gar nicht gelaufen allemal. Und ein Verschieben der Einheit ist auch schwierig, da die nachfolgenden QTEs dann darunter „leiden“ bzw. ich unter ihnen.

Meine Beine fühlten sich definitiv wieder etwas frischer an, als das noch am Sonntag der Fall war, aber ich merkte, dass mir die Einheit vom Montag fehlt. In aller Regel gibt es bei mir am Vortag der Tempoeinheiten einen kurzen bis mittellangen Lauf in L-Pace mit einigen Steigerungen gegen Ende. Das bringt Spannung und eine gewisse Frische in die Beine für das anstehende Tempo.

Die Lockerheit ging mir gestern doch ziemlich ab, weswegen sich die Einheit alles in allem ein wenig verkrampft anfühlte. Lediglich eines der 6 IVs - glaube es war das vierte - fühlte sich einigermaßen flüssig an. Es wurden

3km EL + 6 x 1k (400m TP) @ 3:41 / 3:46 / 3:42 / 3:48 / 3:48 / 3:51 (Ø 3:46) + 2km AL

Mein gestecktes Ziel, im Ø unter 3:50 zu bleiben, habe ich erreicht, aber es fühlte sich eben nicht gut an, der Spaß blieb auf der Strecke. Wat soll’s.

In Zukunft muss ich mir eine andere Strecke für meine Tempoeinheiten suchen. Die Wende ist mir mittlerweile dann doch zu nervig. Diese Strecke zu laufen, hat sich in den dunklen Monaten bewehrt, weil sie komplett beleuchtet ist, wenig Gefahr besteht, dass irgendwo Steine oder ähnlich gefährliches Zeug rumliegen und sie hat fast keine Hm. Jetzt, da es abends aber wieder deutlich länger hell wird, sollte sie bis zum späten Herbst vorübergehend ausgedient haben. Und IVs machen auf der Bahn sowieso am meisten Spaß.

Edd Laddix
01.04.2016, 14:59
Zwischen den beiden Tempoeinheiten der aktuellen Woche habe ich mir am Mittwoch einen lauffreien Tag gegönnt. Der war zwar von vornherein so im Plan, aber ich hatte kurz mit dem Gedanken gespielt, die gecancelten 9km L von Montag an diesem Mittwoch nachzuholen. Hab es dann sein lassen.

Gestern aber die zweite QTE, ein TWL mit 5 x 1km/1km @ 3:55/4:25, war geplant. Ich hatte ein wenig Respekt vor dieser Einheit, weil ich ja am Dienstag erst mit äußerst mäßiger Lockerheit die 6 x 1.000 in 3:46 gelaufen bin und mich noch sehr gut daran erinnern konnte, wie ich die Trabpausen herbeigesehnt hatte. Jetzt sollte ich also quasi 5 x 1.000 in 3:55 laufen („nur“ 9s langsamer) und dazwischen jeweils nicht etwa 400m @ 5:45, sondern 1.000m @ 4:25.

Aber erstens sind 9s kein Pappenstiel - das macht in diesem Bereich schon einen gehörigen Unterschied. Und zweitens sind 400 nicht 1.000m. Auch bei einer Pace von 4:25 erholt sich innerhalb eines Kilometer die HF ganz gut. Und ich war überrascht, wie gut sie das tat. Es wurden

2km EL + 10km TWL @ 4:08 (5 x 1km @ 3:53 + 5 x 1km @ 4:23) + 2,2km AL

Die Einheit fühlte sich ziemlich gut an, deutlich besser als noch die IVs vom Dienstag. Ich laufe bei den TWLs nach dem EL immer erstmal einen der langsameren km, um nicht sofort reinhauen zu müssen. Den letzten schnellen km bin ich nochmal in 3:48 gelaufen und ich durfte feststellen, dass mindestens noch ein weiterer Durchgang slow/fast drin gewesen wäre, wenn nicht gar zwei (dann aber mit sterben).

Hat mir richtig Spaß gemacht gestern. Es ist einfach, was die Freude angeht, ein riesen Unterschied, ob man sich locker fühlt oder nicht. Man kann sich ja durchaus auch mit einem eher miesen Körpergefühl zu ordentlichen Leistungen treiben (so am Dienstag bei den IVs geschehen), aber lustig ist das in aller Regel nicht. (Als Beispiel, fällt mir da doch gleich wieder der 5k-WK vom letzten September ein… aber darüber hatte ich mich ja damals hinreichend ausgelassen.)

Bin echt froh, dass ich, gerade nach den PS-Beschwerden der letzten Woche, beide QTEs dieser Woche ohne orthopädische Problemchen laufen konnte. Morgen gibt’s dann endlich mal wieder lockere 20km. Das bei angeblich herrlichen 17°C und Sonnenschein - da kann ich mir schlimmeres vorstellen.


Abrechnung für den März

Lauf-km: 244,7
Wkm: 55,2
Kraft/Stabi: 27min

Die Wkm sind natürlich gegenüber dem Februar ein wenig nach unten gegangen, weil der HM mitten im Monat lag, was je eine Woche Tapering und Regeneration bedeutete. Das Stabitraining ist aus dem selben Grund sehr dünn ausgefallen, möchte ich aber auf keinen Fall einreißen lassen. Heute Abend eine kleine Runde Stabi sollte drin sein.

Ansonsten fühle ich mich allgemein gesehen sehr gut, auch wenn immer wieder Einheiten oder Tage dabei sind, die sich nicht so super anfühlen, was aber in der Vorbereitung auf den HM bereits genauso war. Ich ernähre mich eben auch ziemlich dürftig und glaube, darin eine Ursache zu sehen. Mit einigermaßen systematischer Ernährung kann man sicherlich sehr viel Energie im Ganzen und ein auf lange Sicht ausgewogeneres Wohlgefühl erreichen. Fällt mir nur so schwer das alles…

BTRunner
02.04.2016, 08:34
Starke Einheiten von dir.
Sub40 dürfte damit wohl kein Problem sein. Eher 39 tief oder vielleicht sogar sub39?

CCS
03.04.2016, 14:02
Hey Sascha,
ich denke auch, dass du die sub40 recht locker drauf hast. Unsere HM-Zeit in Frankfurt war ja nahezu identisch und ich bin heute mit ner beschissenen Renneinteilung (19:13 - 20:11) 39:24min gelaufen. Als einzige richtige Q-Einheit bin ich zwischen dem HM und dem 10er heute "7x1k @3:45 mit 2min TP" gelaufen ansonsten fast nur Gejogge. Bei dir war da schon deutlich mehr an Qualität drin, daher sollte es dann doch in Richtung 38:xx gehen. Viel Erfolg:daumen:

Grüsse Chris

Edd Laddix
04.04.2016, 10:21
Hey Sascha,
ich denke auch, dass du die sub40 recht locker drauf hast. Unsere HM-Zeit in Frankfurt war ja nahezu identisch und ich bin heute mit ner beschissenen Renneinteilung (19:13 - 20:11) 39:24min gelaufen. Als einzige richtige Q-Einheit bin ich zwischen dem HM und dem 10er heute "7x1k @3:45 mit 2min TP" gelaufen ansonsten fast nur Gejogge. Bei dir war da schon deutlich mehr an Qualität drin, daher sollte es dann doch in Richtung 38:xx gehen. Viel Erfolg:daumen:

Grüsse Chris

Danke Chris! Glückwunsch zum gelungenen 10er. Warum nur diese eine QTE zwischen den beiden WKs? Eine Woche nur easy nach dem HM - dann eine Woche mit einer QTE - schließlich eine Woche tapern für den 10er!?



Starke Einheiten von dir.
Sub40 dürfte damit wohl kein Problem sein. Eher 39 tief oder vielleicht sogar sub39?

Danke!

Und danke Euch beiden für die Motivation. Ich sehe mich eigentlich derzeit vom Gefühl her auch bei einer guten sub40 bzw. im Bereich um die 39min. Die Tagesform wird entscheiden, was genau hinten raus kommt. Die Strecke ist total geil - muss noch das Wetter passen, dann geht es vielleicht direkt sub39.

Edd Laddix
04.04.2016, 12:59
Nach dem TWL vom Donnerstag und dem freien Freitag, machte ich mich Samstagnachmittag auf zum LDL. Das Wetter war leider nicht so schön, wie erwartet. Zwar kuschelig warm, so dass ich zum ersten Mal für dieses Jahr wieder ein ärmelloses Shirt zu tragen wagte, aber die Sonne kam den ganzen Tag nicht durch den verschleierten Himmel. Na ja, einmal hoch zum Lerchenberg und wieder zurück machte

20km in 1:33:48 (@ 4:41)

Die Einheit hat Spaß gemacht bei den Temperaturen - ich mag’s ja warm/heiß, auch wenn absolute persönliche Topleistungen da eher nicht möglich sind. Aber die beiden Tempoeinheiten der Woche steckten noch ordentlich in den Beinen, was ich vor allem auf den letzten 5km zu spüren bekam, als es nicht mehr so locker flockig laufen wollte.

Gestern dann wieder eine kurze Trail-Trabrunde vor dem Frühstück mit Freunden. Nachdem die beiden am Osterwochenende nicht laufen waren, ohnehin erst seit einigen Wochen und dann auch nur einmal (jeden Sonntag) laufen und es zusätzlich einige Grad wärmer war als beim letzten Mal, zeigten sie sich formtechnisch wieder (fast) dort, wo sie zu Beginn der Lauferei waren.

10,82km in 1:04:12 (@ 6:15)

Meine Beine fühlten sich ziemlich platt an und dann noch diese Schleichfahrt… Aber heute Morgen sieht es schon wieder besser aus. Mal sehen, ob ich die 4 x 2.000 heute oder doch lieber morgen laufe. Entscheidung fällt nach Feierabend.

Edd Laddix
06.04.2016, 14:58
Nach dem Geiere auf den Trails (es waren übrigens 10,28, nicht 10,82, Kilometer!) ging es am Montag nach Feierabend größtenteils über Feldwege. Im Plan standen für diesen Tag 4 x 2.000m @ 3:55, aber da sah ich mich den ganzen Tag über nicht so wirklich bereit zu. Denn trotz Medikament haut die Allergie derzeit ganz gut rein, macht vor allem schlapp und müde. Ich nahm die Pillen aber auch erst 2 Tage in Folge und den einen oder anderen Tag brauche ich da immer noch, bis das Mittel richtig anschlägt, was heute, wiederum 2 Tage später, schon deutlich eher der Fall zu sein scheint.

Um es kurz zu machen: Statt den IVs habe ich die 9km L vorgezogen, die heute hätten gelaufen werden sollen. Keine so gute Entscheidung! Mein Kalkül war, dass, wenn ich die IVs einen Tag nach hinten verschiebe, ich doch wenigstens die leichte Einheit nach vorn ziehe und einige Strides integriere, damit sich die IVs am Folgetag lockerer laufen lassen.

Was sonst gut funktioniert, ging in diesem Fall ein bisschen nach hinten los. Ich hatte bereits am Montag recht schwere Beine und das hat sich durch diese

9,1km in 41:06 (@ 5:10)

zwar nicht verschlimmert, aber auch definitiv nicht verbessert. Ein lauffreier Tag wäre wohl die bessere Option gewesen, sogar, wenn ich diese L-Einheit komplett gecancelt hätte, so wie die der letzten Woche. Auf Umfang brauche ich in Vorbereitung auf den 10er, denke ich, nicht so peinlich genau zu achten, schonmal gar nicht, wenn dadurch QTEs in Mitleidenschaft gezogen werden.

Gestern Abend dann die IVs. Da es den ganzen Tag regnete, hatte ich keine Lust auf die klatschnasse Bahn, dazu noch die lümmeligen Beine, so dass ich mir die Einheit möglichst „angenehm“ gestalten wollte. Deshalb beschloss ich, die IVs vor der Coface-Arena zu laufen. Da bläst dann zwar aufgrund der umliegenden landwirtschaftlichen Flächen ein etwas heftigerer Wind, als auf dem Uni-Sportplatz, aber nasser Asphalt ist mir dann doch ein gutes Stück lieber, als eine nasse Gummibahn.

Die Einheit wurde dann ziemlich anstrengend, genauer gesagt: Ich musste gegen Ende schon recht nah an mein (Tages-)Limit ran für

2,2km EL + 4 x 2km (400m TP) @ 3:52 / 3:54 / 3:57 / 3:54 (Ø 3:54) + 2,2km AL

Wieder eine QTE der Marke „Schlechtes Feeling - gutes Resultat“. Ziel war es die 2.000er @ 3:55 zu laufen, was mir mit 3:54 gelungen ist. Am liebsten wäre ich jedes einzelne IV @ max. 3:55 gelaufen, aber der 3. Durchgang war ein seltsamer. Seltsam deshalb, weil der 4. Schneller wegging, obwohl die jeweiligen TPs davor ziemlich gleich schnell waren. Bei diesem 3. stand 350-400m vor Ende eine aktuelle Ø Rundenpace von 3:58 auf der Uhr, die ich jetzt alle 5s checkte während des Versuchs, durch nochmaliges Anziehen noch irgendwie an die 3:55 ran zu kommen. Aber es tat sich nichts mehr; Obwohl ich volles Rohr drückte, klammerte sich die 3:58 am Display fest. Erst kurz vor Ende des Durchgangs muss dann wohl noch wenigstens die 3:57 erschienen sein. Der letzte Durchgang war dann @ 3:54 auch wieder auf der letzten Rille

Das war wohl die subjektiv empfunden härteste QTE für dieses Jahr. Bin froh, dass ich sie so gut zu Ende bringen konnte. Heute werde ich schön die Beine hochlegen und ein wenig dehnen etc., um morgen Abend die letzte wahre QTE vor dem 10er am nächsten Samstag zu laufen. Das wird nochmal ein recht kurzer TDL über 8km, den ich irgendwo zwischen 4:00 und 4:05 laufen möchte. Bin gespannt, ob mir das gelingt. Danach kann wieder schrittweise getapert werden - ich hab’s nötig!

BTRunner
06.04.2016, 20:10
400 Meter TP sind wieviel in Minuten?

Edd Laddix
06.04.2016, 20:20
400 Meter TP sind wieviel in Minuten?

Ø 2:20.5

BTRunner
06.04.2016, 22:07
Ok, dann 39:11 Min. :)

alcano
06.04.2016, 22:13
Das war wohl die subjektiv empfunden härteste QTE für dieses Jahr. Bin froh, dass ich sie so gut zu Ende bringen konnte. Heute werde ich schön die Beine hochlegen und ein wenig dehnen etc., um morgen Abend die letzte wahre QTE vor dem 10er am nächsten Samstag zu laufen. Das wird nochmal ein recht kurzer TDL über 8km, den ich irgendwo zwischen 4:00 und 4:05 laufen möchte. Bin gespannt, ob mir das gelingt. Danach kann wieder schrittweise getapert werden - ich hab’s nötig!

Den TDL würde ich entweder deutlich entschärfen oder weglassen, ehrlich gesagt. Du hast die Zeit drauf, das ist klar. Und zwei Tage nach der "subjektiv empfunden härtesten QTE für dieses Jahr" gleich noch so ein Ding hinterherzuknallen kann eigentlich fast nur schiefgehen, insbesondere aus orthopädischer Sicht.

Rajazy
06.04.2016, 22:49
Starke 2000er, Edd :daumen: Wind, Nass und keine Bahn, da wäre bei besseren Bedingungen definitiv mehr drin gewesen.

Ich schließe mich Alcano an. Ich würde an deiner Stelle den TDL weglassen oder deutlich entschärfen. Du hast jetzt die 2000er von Montag auf Mittwoch verschoben, das finde ich persönlich sogar besser platziert als Montag und kann jetzt etwa 10 Tage vor dem Wettkampf als Peak-Einheit gelten. Dann könntest jetzt nach dem Peak-Einheit anfangen runterzufahren. Einen 8k TDL so nah an einem 10k Haupt-Wettkampf würde ich nicht machen. Da spare ich lieber die Energie für den WK selbst.

Edd Laddix
07.04.2016, 10:18
Den TDL würde ich entweder deutlich entschärfen oder weglassen, ehrlich gesagt. Du hast die Zeit drauf, das ist klar. Und zwei Tage nach der "subjektiv empfunden härtesten QTE für dieses Jahr" gleich noch so ein Ding hinterherzuknallen kann eigentlich fast nur schiefgehen, insbesondere aus orthopädischer Sicht.


Starke 2000er, Edd file:///C:\Users\st596ga\AppData\Local\Temp\msoh tmlclip1\01\clip_image001.gif Wind, Nass und keine Bahn, da wäre bei besseren Bedingungen definitiv mehr drin gewesen.

Ich schließe mich Alcano an. Ich würde an deiner Stelle den TDL weglassen oder deutlich entschärfen. Du hast jetzt die 2000er von Montag auf Mittwoch verschoben, das finde ich persönlich sogar besser platziert als Montag und kann jetzt etwa 10 Tage vor dem Wettkampf als Peak-Einheit gelten. Dann könntest jetzt nach dem Peak-Einheit anfangen runterzufahren. Einen 8k TDL so nah an einem 10k Haupt-Wettkampf würde ich nicht machen. Da spare ich lieber die Energie für den WK selbst.

Ihr habt natürlich Recht, dass man jetzt vorsichtig zu werke gehen sollte. Ich habe mir bereits am Montag überlegt, ob die 4 x 2.000 nicht die letzte echte QTE werden und ich den TDL streichen soll. Dann hätte ich die IVs aber nicht - wie geschehen - von Montag auf Dienstag, sondern auf Mittwoch verlegt. Auf diesem Gedanken habe ich bis Dienstagnachmittag herumgekaut, mich dann aber doch entschieden, die IVs an diesem Tag zu laufen, um am Donnerstag noch die zweite QTE in Form des TDLs folgen zu lassen.

Da ihr mir jetzt ratet, eher zu reduzieren, bin ich ein wenig zwiegespalten. Noch ist Zeit, einen Trainingsreiz zu setzen, der sich kommenden Samstag bereits auszahlen könnte. Dass ich die gelaufenen 4 x 2.000 als Peak-Einheit stehen lassen kann, sehe ich auch, aber im Rahmen einer entschärften Tempoeinheit heute Abend noch ein bisschen Zeit bei VO2max zu verbringen, wäre schon reizvoll. Vielleicht sowas wie 6 x 800m @ 3:45 (evtl. mit etwas verkürzter TP von 90-120s)!?


W4
- 4x2km@10k-RT + 1km all out (Ich mag die Einheit einfach)
- k.A, ich plane bei mir so was wie 20min@HMRT + 5 200er, hier bin ich aber auch unsicher, was am meisten Sinn macht


Du schreibst an dieser Stelle ja, dass du unsicher bzgl. der letzten QTE bist. Das ist genau die (W4 - Q2), um die es heute geht. Was ich nicht verstehe: Wo siehst du den Nutzen darin, zum jetzigen Zeitpunkt nochmal eine Pace (hier: HMRT) zu laufen, die langsamer als WK-Tempo und noch nicht mal Treshold ist? Wäre es da nicht sinnvoller, irgendwas abgespecktes an der Schwelle oder bei VO2max zu machen?

Edd Laddix
07.04.2016, 10:20
Ok, dann 39:11 Min. :)

:)

alcano
07.04.2016, 12:04
Da ihr mir jetzt ratet, eher zu reduzieren, bin ich ein wenig zwiegespalten. Noch ist Zeit, einen Trainingsreiz zu setzen, der sich kommenden Samstag bereits auszahlen könnte. Dass ich die gelaufenen 4 x 2.000 als Peak-Einheit stehen lassen kann, sehe ich auch, aber im Rahmen einer entschärften Tempoeinheit heute Abend noch ein bisschen Zeit bei VO2max zu verbringen, wäre schon reizvoll. Vielleicht sowas wie 6 x 800m @ 3:45 (evtl. mit etwas verkürzter TP von 90-120s)!?

Du schreibst an dieser Stelle ja, dass du unsicher bzgl. der letzten QTE bist. Das ist genau die (W4 - Q2), um die es heute geht. Was ich nicht verstehe: Wo siehst du den Nutzen darin, zum jetzigen Zeitpunkt nochmal eine Pace (hier: HMRT) zu laufen, die langsamer als WK-Tempo und noch nicht mal Treshold ist? Wäre es da nicht sinnvoller, irgendwas abgespecktes an der Schwelle oder bei VO2max zu machen?

Für mich nimmt sich das ehrlich gesagt nicht viel, ob HMRT oder Schwelle, sind ja auch nur ca. 4-5 s/km Unterschied. So genau kriege ich das mit Wind/Steigung/Untergrund eh nicht hin. Von daher laufe ich eine solche Einheit sowieso mehr nach Gefühl als nach Pace (wenn ich schreibe "HMRT" heißt das im Prinzip so was wie: "nahe an der Schwelle, aber immer noch so, dass ich das Gefühl habe, noch leicht zulegen zu können, ohne sie zu überschreiten").

Im Prinzip hatte ich auch fast die identische Planung zu dir drin für diese Woche: Dienstag spezifische Intervalle @ 10k (und etwas schneller), Donnerstag 30min@HMRT. Den Donnerstag hätte ich ganz sicher wieder entschärft, auch wenn es nicht sowieso schon anders gekommen wäre als geplant. Die Überlegung hinter Schwelle oder etwas langsamer war/ist dabei: 1. vertrage ich das besser als schnelle Sache, 2. braucht der Körper weniger lang, um das zu verarbeiten (geringere Erholungszeit & kürzere Zeitdauer, bis man davon profitiert), 3. hätte ich ja am Dienstag schon eine Einheit mit Wiederholungen @ ~91-100% VO2max drin gehabt.

Zumindest 2 und 3 treffen bei dir auch (mehr oder weniger) zu, dazu kommt noch die zeitliche Nähe zur QTE vom Dienstag. Gibt ja auch die Studie von Seiler mit Radfahrern bezüglich Effektivität von 4x4min, 4x8min und 4x16min (https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/51543724_Adaptations_to_aerobic_interval _training_interactive_effects_of_exercis e_intensity_and_total_work_duration/links/02bfe512b5e7831331000000.pdf), worin die 4x8min am besten abschneiden im Bezug auf VO2max, obwohl die 4x4 näher an der vVO2max sind. Was ich damit sagen will: Mit einer (erneuten) VO2max-Einheit trainierst du im Prinzip beinahe das Gleiche nochmal, einfach im Bezug auf den 10er nächste Woche etwas weniger spezifisch aber deswegen nicht weniger hart (3:45 entsprechen ja 5er-RT bei angenommenem 10er-RT von 39:00, also wären das 4800m @ 5k-RT).

Du kennst allerdings deinen Körper gut genug um entscheiden zu können, ob du heute eine genau so harte Einheit wie die vom Dienstag noch mal verträgst. Mir wäre das Risiko deutlich zu hoch, dass ich mich damit (auch orthopädisch) überfordere, mal unabhängig von der Frage, ob diese Einheit wirklich noch einen positiven Einfluss auf meine Leistung 9 Tage später hätte. Ich werde aus diesem Grund auch keine spezifische QTE mit 10er-RT mehr laufen, auch wenn das von meiner Wade her morgen sicher wieder möglich wäre (mein 10er ist ja am nächsten Sonntag). Aber ich kenne dieses Gefühl, jetzt kurz vor dem Lauf dringend noch mal etwas zu tun müssen, um wirklich das Optimum rauszuholen, sehr gut. Leider trügt es meist und wir erreichen damit genau das Gegenteil. :zwinker5:

Edd Laddix
07.04.2016, 14:55
Für mich nimmt sich das ehrlich gesagt nicht viel, ob HMRT oder Schwelle, sind ja auch nur ca. 4-5 s/km Unterschied. So genau kriege ich das mit Wind/Steigung/Untergrund eh nicht hin. Von daher laufe ich eine solche Einheit sowieso mehr nach Gefühl als nach Pace (wenn ich schreibe "HMRT" heißt das im Prinzip so was wie: "nahe an der Schwelle, aber immer noch so, dass ich das Gefühl habe, noch leicht zulegen zu können, ohne sie zu überschreiten").

Im Prinzip hatte ich auch fast die identische Planung zu dir drin für diese Woche: Dienstag spezifische Intervalle @ 10k (und etwas schneller), Donnerstag 30min@HMRT. Den Donnerstag hätte ich ganz sicher wieder entschärft, auch wenn es nicht sowieso schon anders gekommen wäre als geplant. Die Überlegung hinter Schwelle oder etwas langsamer war/ist dabei: 1. vertrage ich das besser als schnelle Sache, 2. braucht der Körper weniger lang, um das zu verarbeiten (geringere Erholungszeit & kürzere Zeitdauer, bis man davon profitiert), 3. hätte ich ja am Dienstag schon eine Einheit mit Wiederholungen @ ~91-100% VO2max drin gehabt.

Zumindest 2 und 3 treffen bei dir auch (mehr oder weniger) zu, dazu kommt noch die zeitliche Nähe zur QTE vom Dienstag. Gibt ja auch die Studie von Seiler mit Radfahrern bezüglich Effektivität von 4x4min, 4x8min und 4x16min (https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/51543724_Adaptations_to_aerobic_interval _training_interactive_effects_of_exercis e_intensity_and_total_work_duration/links/02bfe512b5e7831331000000.pdf), worin die 4x8min am besten abschneiden im Bezug auf VO2max, obwohl die 4x4 näher an der vVO2max sind. Was ich damit sagen will: Mit einer (erneuten) VO2max-Einheit trainierst du im Prinzip beinahe das Gleiche nochmal, einfach im Bezug auf den 10er nächste Woche etwas weniger spezifisch aber deswegen nicht weniger hart (3:45 entsprechen ja 5er-RT bei angenommenem 10er-RT von 39:00, also wären das 4800m @ 5k-RT).

Du kennst allerdings deinen Körper gut genug um entscheiden zu können, ob du heute eine genau so harte Einheit wie die vom Dienstag noch mal verträgst. Mir wäre das Risiko deutlich zu hoch, dass ich mich damit (auch orthopädisch) überfordere, mal unabhängig von der Frage, ob diese Einheit wirklich noch einen positiven Einfluss auf meine Leistung 9 Tage später hätte. Ich werde aus diesem Grund auch keine spezifische QTE mit 10er-RT mehr laufen, auch wenn das von meiner Wade her morgen sicher wieder möglich wäre (mein 10er ist ja am nächsten Sonntag). Aber ich kenne dieses Gefühl, jetzt kurz vor dem Lauf dringend noch mal etwas zu tun müssen, um wirklich das Optimum rauszuholen, sehr gut. Leider trügt es meist und wir erreichen damit genau das Gegenteil.

Danke für den Link zum PDF. Muss schonmal irgendwo hier im Forum gepostet worden sein - kenne die Studie.

Dass die Dauer, bis man von einem gesetzten Trainingsreiz profitiert, anhängig von der Intensität des Trainings ist, ist mir neu. Wieder was gelernt…

Ob die Einheit, die ich heute Abend laufe, noch einen Einfluss auf den 10er hat, weiß ich auch nicht. Ich orientiere mich da an den 10 Tagen, die Joe Rubio in “Fundamental Training Principles for 1500m Runners“ ausgibt: „Any harder workout performed usually pays off 10
days after it is completed. What this means is that if you run a super hard workout say Wednesday of this week, it will pay off with greater fitness next Saturday.”
Ich hab an anderer Stelle auch schon was von 8-10 Tagen gelesen.

Du sagst es aber! Ich denke eben, jetzt, also heute noch, die Gelegenheit zu haben, etwas Zählbares für den kommenden Samstag tun zu können. Das Risiko, mir bei einer weiteren straffen QTE etwas einzufangen erachte ich als nicht sonderlich hoch, aber es ist vorhanden und angesichts der Ungewissheit, ob der daraus erzielte Effekt mir noch rechtzeitig zu Gute kommt, alles in allem nicht vertretbar.

Ich werde heute noch einen TDL machen, irgendwas zwischen 6 und 8km, ohne hart reinzuhalten. Die Idee mit dem Anklopfen an der Schwelle von unten, gefällt mir dabei sehr gut, genauso, wie einfach nach Belastungsgefühl zu laufen, ohne jeden km auf die Uhr zu schauen. Ich werde morgen berichten, was ich letzten Endes angestellt habe.

PS: Deiner Wade geht es ja schon wieder besser. Ich hoffe, sie steht den 10er durch und verhält sich auch darüber hinaus gutmütig. Sehe ich das richtig, dass du diese Woche nun gar keine QTE gemacht hast und auch keine (richtige) mehr machen wirst? Vielleicht kannst du im Hudson-Faden ja mal dein restliches Programm bis zum übernächsten Sonntag skizzieren… wenn nicht schon geschehen und ich es übersehen habe.

@ Rajazy

Abgeschaut!

45285

Auch bei mir wird’s Zeit für neue Laufgeschichten. (Über) Lydiard kann man da schon mal (was) lesen. :daumenup:

Rajazy
07.04.2016, 18:25
@ Rajazy

Abgeschaut!

@Alcano
Abgeschaut! :zwinker2:

Edit: ich habe selbst das vom Alcano abgeschaut, wollte ich damit sagen :zwinker5:

Edd Laddix
08.04.2016, 10:40
Über der letzten QTE vor dem 10km-WK habe ich gestern den ganzen Tag über noch schwer gebrütet. Wie hart darf die denn jetzt noch sein 9 Tage vor dem Event? Jetzt ist das nicht mein erster WK und dementsprechend steht mit auch nicht erstmalig eine letzte QTE bevor. Erfahrungswerte sind also - wenn auch in geringem Maße - vorhanden. Nur: Das Gefühl das man hat bzw. der Zustand in dem man sich kurz vor dieser letzten QTE befindet, kann durchaus jedes Mal ein anderer sein. Das hängt ja stark davon ab, wie gut man das Training der letzten Wochen vertragen hat und das wiederum kann sich selbst bei exakt der selben Abfolge und Durchführung von Einheiten innerhalb einer mehrwöchigen oder mehrmonatigen WK-Vorbereitung in mehreren Fällen u.U. sehr unterschiedlich darstellen.

Ich hatte gestern Abend letztlich bis zum Schnüren der Laufschuhe noch keine endgültige Entscheidung dahingehend getroffen, wie die Einheit aussehen wird. Nach ewigem Hin und Her war mir dann die Variante, auf welche ich mich bereits mittags eigentlich schon festgelegt hatte, wieder am sympathischsten: Einfach schnell laufen, aber nicht hart, für 6-8km und ohne die Pace per ständigem Blick auf die Uhr zu kontrollieren - ganz knapp sub-treshold. Es kam dann allerdings etwas anders:

2km @ 5:02 + 2km @ 4:25 + 6km @ 4:01 + 2km @ 5:09

Ich wusste überhaupt nicht wie es laufen würde. Über die exakte Laufbereitschaft meiner Beine bekomme ich erst dann ein Feedback, wenn ich laufe, da können sie sich bis zum Schuhe binden 1A anfühlen - das sagt oft nicht viel aus. Wie hart stecken mir also die IVs vom Dienstag noch in den Knochen?

Das EL fühlte sich dann zunächst ganz passabel an. Aber dann kam vorübergehend Ernüchterung auf, als ich den Tempoteil angehen wollte. Ich nahm mir vor, so schnell zu laufen, wie es die Beine hergeben, unter der Maßgabe, in allen Körperteilen locker zu bleiben. Und das war langsam. Und ich fühlte mich schwer und die Beine sich platt an. Doch beim Übergang vom 4. zum 5.km ging es in eine leichte Bergab-Passage, auf der ich es - wie immer - einfach rollen ließ. Selbst das Rolltempo war erstmal ziemlich dürftig. Da war einfach kein Wille zum Tempo in der Muskulatur zu spüren. Doch über eine Strecke von ein- bis zweihundert Metern lockerte ich zunehmend auf und nahm den Schwung einfach mit rüber auf das dann folgende flache Stück. Ab km 5 war es dann vorbei mit „schnell laufen, aber nicht hart“. War jedoch völlig ok, weil es sich viel besser anfühlte, als die 4km zuvor. Ich lief mir dann einfach das aus den Beinen, was am Ende dieser Vorbereitung, kurz vorm Tapern, noch vorhanden war.

Wie gestern bereits geschrieben, weiß ich nicht, ob diese QTE auf den WK noch eine positive Wirkung hat. Dass ich davon rechtzeitig regeneriere, bezweifle ich nicht; Das Risiko bei der Einheit bestand eher darin, sich noch etwas einzufangen. Für den Kopf war die Einheit natürlich nochmal ein Segen. Hätte ich die Beine gestern Abend nicht mehr rund bekommen und wäre die 8km in dahergequälten 4:20 - 4:25 zu Ende gelaufen, wäre das für mich schwer einzuordnen gewesen. So bin ich dann doch wenigstens nochmal 6km @ 4:01 unterwegs gewesen, was zumindest für die mentale Komponente das kleine noch fehlende Bausteinchen gewesen ist.

Tapern…

alcano
08.04.2016, 11:09
Wie gestern bereits geschrieben, weiß ich nicht, ob diese QTE auf den WK noch eine positive Wirkung hat. Dass ich davon rechtzeitig regeneriere, bezweifle ich nicht; Das Risiko bei der Einheit bestand eher darin, sich noch etwas einzufangen. Für den Kopf war die Einheit natürlich nochmal ein Segen. Hätte ich die Beine gestern Abend nicht mehr rund bekommen und wäre die 8km in dahergequälten 4:20 - 4:25 zu Ende gelaufen, wäre das für mich schwer einzuordnen gewesen. So bin ich dann doch wenigstens nochmal 6km @ 4:01 unterwegs gewesen, was zumindest für die mentale Komponente das kleine noch fehlende Bausteinchen gewesen ist.

Ob die Einheit aus körperlicher Sicht eine positive Auswirkung auf den Wettkampf hat (eine negative wird es nicht sein, da hast du tatsächlich noch genug Regenerationszeit), ist in dem Fall dann eigentlich auch nicht von allzu großer Bedeutung, da sie für den Kopf wichtig und gut war. :daumen:


Tapern…

Viel Spaß! :D

PS. Was wird die Zielzeit sein?

CCS
08.04.2016, 16:22
Danke Chris! Glückwunsch zum gelungenen 10er. Warum nur diese eine QTE zwischen den beiden WKs? Eine Woche nur easy nach dem HM - dann eine Woche mit einer QTE - schließlich eine Woche tapern für den 10er!?
Danke.
Ne viel banaler und komplett ohne Plan. Ich hatte aufgrund von Stress zu Hause und auf der Arbeit einfach keinen Bock und bin statt mich zu quälen einfach nur durch die Gegend gecruist:D
Deine Q-Einheiten sehen echt gut aus. Ich denke, du wirst die 39 knacken. Mein Tip 38:46min...so jetzt hast du ein bisschen Druck:teufel:. Ich werde die Daumen drücken, hau rein:zwinker5:

Grüsse Chris

Edd Laddix
11.04.2016, 10:10
Am Wochenende habe ich neben dem Genuss des Taperns versucht, meiner Allergiesymptome Herr zu werden. Die Pillen allein werden damit ganz offensichtlich nicht mehr fertig, weshalb ich mir noch ein Nasenspray besorgen musste. Jetzt merke ich aber, dass mir so langsam auch die Lunge zugeht (der ganz normale Wahnsinn.) Deshalb werde ich mir morgen von meiner Ärztin noch einen Inhalator verschreiben lassen, der mir erfahrungsgemäß hilft, das innerhalb weniger Tage optimal in den Griff zu bekommen.

Samstag und Sonntag gab es noch je einen lockeren Lauf. Samstag waren zunächst 18km geplant, wovon ich allerdings nur

17,1km in 1:27:17 (@ 5:06)

gelaufen bin (den letzten km habe ich auf die geplanten 9km vom Sonntag draufgepackt). Die ersten 2,5km war ich noch mit meiner Freundin unterwegs, bis sie eingesehen hatte, dass sie mir Leine lassen muss. Den Rest bin ich dann recht gemütlich weiter.

Gestern war dann wieder die lockere Männerrunde. Ich habe mich mit den Jungs in Laubenheim am Sportplatz getroffen. Dort werde ich kommenden Samstag meinen 10er laufen. Wir sind einmal die komplette WK-Strecke abgelaufen, bis auf den Teil, der auf der Bahn stattfinden wird. Ich habe den beiden schon am Vortag mitgeteilt, dass die Strecke sehr flach und schnell ist und ich beabsichtige, dass wir im Schnitt unter 6:00 bleiben, ohne dass sie sich zerreißen müssen. Durch die ordentlichen Temperaturen wurde das nicht ganz so spielerisch, wie es bei 12Hm auf 10km Strecke hätte sein können, zumal die Strecke quasi null Schatten bietet und es in der prallen Sonne schon nicht so ohne war. Letzten Endes machten wir

10km in 58:26 (@ 5:51)

Das war der erste Lauf, den wir mit einem Schnitt von unter 6min beendet haben. Da tut sich was, auch wenn beide (derzeit noch) nicht bereit sind, einen oder besser zwei weitere Einheiten pro Woche zu laufen und es zumindest vorerst bei diesem einen Wochenendläufchen belassen. Aber wie das so ist: Mit steigendem Niveau nimmt auch die Motivation zu. Die Läufe, die wir machen, waren bisher alle ziemlich fordernd für die Jungs - das tut schon noch weh. Wenn man da aber mal drüber weg ist, kann man schnell Feuer fangen.

Ich hatte mich gestern übrigens dazu entschlossen, mit dem MTB nach Laubenheim zu fahren und nach dem Training wieder zurück. Den Rückweg habe ich auf halber Strecke per Bus abgekürzt, weil ich zunehmend den Eindruck gewann, dass das nicht so schlau ist, jetzt nochmal eine paar andere Muskeln zu belasten bzw. bereits durchs Laufen belastete Muskeln auf andere Art und Weise. Deshalb blieben es ruhige und flache 24,4km.

Heute ist wieder der Tag für die Pseudo-QTE. Hierfür hatte ich zunächst 5 x 800m @ 3:54 (500m TP) vorgesehen. Finde die Einheit aber ein wenig zu stramm dafür, dass ich mich im Tapering befinde und werde deshalb lieber 1' / 2' / 3' / 2' / 1' @ 3:54 / 5:00 laufen. Das sollte den Beinen als konservierender Temporeiz genügen.

Edd Laddix
11.04.2016, 10:20
PS. Was wird die Zielzeit sein?

Ich denke, ich werde es gleich sub39 versuchen. In 3:54 angehen und sehen, wie es sich anfühlt. Stelle ich nach 2-3km fest, dass mir das zu schnell ist, nehme ich ein wenig den Fuß vom Gas und laufe sub40 bzw. versuche eine Pace zu finden, die sich überleben lässt. Unter äußeren Bedingungen, wie sie gestern waren, ist eine sub39 wohl eher noch nicht drin. Mal sehen wie's wird.




Deine Q-Einheiten sehen echt gut aus. Ich denke, du wirst die 39 knacken. Mein Tip 38:46min...so jetzt hast du ein bisschen Druck. Ich werde die Daumen drücken, hau rein

Grüsse Chris

Danke für den Druck und die Daumen. Ich werde mich bemühen. :zwinker5:

Running-Gag
11.04.2016, 11:10
Heute ist wieder der Tag für die Pseudo-QTE. Hierfür hatte ich zunächst 5 x 800m @ 3:54 (500m TP) vorgesehen. Finde die Einheit aber ein wenig zu stramm dafür, dass ich mich im Tapering befinde und werde deshalb lieber 1' / 2' / 3' / 2' / 1' @ 3:54 / 5:00 laufen. Das sollte den Beinen als konservierender Temporeiz genügen.

Tapering heißt aber nicht, die Intensität rauszunehmen, sondern Umfang und Dauer zu verkürzern... Ich würde die 800m laufen, vielleicht 4x800 in 3:54. Aber gut, letztlich musst du das für dich entscheiden. Und ich denke, da geht am Samstag doch was Richtung 38:xx Es soll die Woche über etwas regnen, dann sind die Pollen alle weg :daumen:

Edd Laddix
11.04.2016, 12:18
Tapering heißt aber nicht, die Intensität rauszunehmen, sondern Umfang und Dauer zu verkürzern...

Das ist mir bekannt. Aber ich glaube genug getan zu haben und mit der vorgesehenen Einheit einen guten Abschluss zu finden. Trainingsreize, die noch am Samstag verwertbar sein sollen, werde ich jetzt sicherlich keine mehr setzen. Dazu sind meine Beine, was die Frische angeht, noch bei weitem nicht das, was ich mir vorstelle. Jetzt möchte ich nur noch die Spritzigkeit zurückholen, was mit der heutigen Einheit und einigen Strides im Laufe der nächsten Tage drin sein sollte.

CCS
12.04.2016, 17:26
Habe mich eben für die 5k-Strecke angemeldet und werde mir, sofern ich bis dahin wieder auf den Beinen bin, deinen Zieleinlauf am Samstag dann mal aus nächster Nähe anschauen:teufel:.

Edd Laddix
12.04.2016, 18:15
Habe mich eben für die 5k-Strecke angemeldet und werde mir, sofern ich bis dahin wieder auf den Beinen bin, deinen Zieleinlauf am Samstag dann mal aus nächster Nähe anschauen:teufel:.

Sehr nice :daumen: Bis Samstag... :zwinker5:

Edd Laddix
13.04.2016, 11:05
Am Montag gab es die leichte Pseudo-QTE. Dafür habe ich mir zum ersten Mal eine Trainingseinheit in Garmin Connect erstellt und diese im Anschluss auf meine Uhr geladen. Bei Beginn des schnellen Teils der Einheit stellte ich fest, dass ich dabei nicht so viel richtig gemacht hatte. Zunächst habe ich wieder mal vergessen, Autolap zu deaktivieren, was mir dann ständig dazwischen gehauen hat. Außerdem habe ich beim Erstellen der Einheit das Einlaufen und das Auslaufen als aufeinanderfolgende Sequenzen in GC angelegt und erst danach bzw. darunter die 1' / 2' / 3' / 2' / 1'. Ich hatte da nicht genügend Zeit und Ruhe, mir das näher anzuschauen und bin einfach davon ausgegangen, dass unabhängig von der Darstellung, die einzelnen Steps nicht sequentiell von oben nach unten ablaufen, sondern das Einlaufen automatisch an den Beginn und das Auslaufen an’s Ende der gesamten Einheit gestellt würden. Da es so aber nicht war, wurde nach 3km Einlaufen, als ich gerade Tempo aufziehen wollte, direkt das Auslaufen von meiner Garmin eingeläutet, womit das abgespeicherte Training natürlich für‘n A**** war. Ich habe mich dann für den Rest der Einheit lediglich an Gesamtzeit und aktueller Pace orientiert und bin die geplante Einheit eben auf diese Weise gelaufen:

3km L + 1' / 2' / 3' / 2' / 1' @ 3:54 / 5:00 + 3,5km L

Was mir seit kurz nach diesem Lauf begonnen hat Sorgen zu bereiten, sind meine Atemwege. Die sind aktuell allergiebedingt etwas angegriffen. Ich hoffe mal, dass sich das bis Samstag zumindest nicht noch verschlechtert und ich es vielleicht sogar mit meinem Inhalator in den Griff bekomme.

Running-Gag
13.04.2016, 15:04
Was mir seit kurz nach diesem Lauf begonnen hat Sorgen zu bereiten, sind meine Atemwege. Die sind aktuell allergiebedingt etwas angegriffen. Ich hoffe mal, dass sich das bis Samstag zumindest nicht noch verschlechtert und ich es vielleicht sogar mit meinem Inhalator in den Griff bekomme.
Es regnet, und es sollte nicht das letzte mal sein bis zum WE, deshalb wäre ich da mal guter Dinge, dass der Heuschnupfen bis zum WE auf keinen Fall schlimmer wird, wenn nicht sogar besser ;) zumindest ging es meinen augen heute morgen deutlich besser als gestern. Konnte heute morgen seit 2 tagen mal wieder hindurchgucken und was sehen :hihi:

BTRunner
15.04.2016, 10:27
Viel Erfolg und Spaß am Samstag.

Edd Laddix
15.04.2016, 11:13
Morgen um 14:00 ist es soweit: Mein Angriff auf die sub40 über 10km. Heute Abend gibt es die standardmäßige Abschlusseinheit über 5km mit einigen Steigerungen - ebenso standardmäßig wie die letzte Einheit vom Mittwoch:

8km in 39:44 (@ 4:58) mit 8 Steigerungen

Was seltsam ist: Mich ereilt gerade wieder eine Muskelverspannung im oberen Rückenbereich, von den Schulterblättern aufwärts bis in die Nackenmuskulatur, was bis in die Brustmuskulatur ausstrahlt. Ähnlich erging es mir ja auch eine Woche vor dem HM-WK. Keine Ahnung, wo das jetzt herrührt. Beim letzten mal bin ich noch zum Arzt, der mir Ortoton, ein Muskelrelaxanz verschrieben hatte. Das half auch sehr gut gegen die Beschwerden, ließ meine gesamte Muskulatur aber nach 2-bis 3-maliger Einnahme für einige Tage danach ziemlich kraft- und saftlos zurück, wobei ich pünktlich zum WK-Tag glücklicherweise wieder unter Spannung stand. Deshalb kann ich das Zeug heute nicht mehr nehmen und selbst gestern wäre es mir zu nah am WK gewesen. Es ist aber auch diesmal nicht so schlimm, wie vor 6 Wochen, als ich eines morgens ja schon Schmerzen beim Atmen hatte.

Ich glaube nicht, dass mich die Sache im aktuellen Zustand beim Laufen behindern würde. Der sub40 sollte das nicht im Wege stehen. Ob es morgen für mehr als eine 39:xx reicht, steht übrigens in den Sternen. Meinen Plan, die ersten km in 3:54 zu laufen, steht. Wir werden sehen, wie lange ich das laufen kann. Scheinbar sollen für morgen Mittag 16°C, leichter Regen und leichter Wind angesagt sein. Könnte wohl schlimmer kommen.

mtbfelix
15.04.2016, 13:02
Ich wünsche Dir auch viel Erfolg.
Was anderes als eine miese Tagesform kann dir da kaum noch in die Quere kommen.

45645

alcano
15.04.2016, 22:43
Viel Erfolg morgen! Du hast gut trainiert und die Zeit drauf! :daumen:

Running-Gag
17.04.2016, 09:29
:confused:

Edd Laddix
18.04.2016, 13:34
Bericht zum 8. Polderlauf Mainz Laubenheim (10km)

Samstag um kurz vor 10 mache ich mich aus dem Bett. Ich habe mir eine recht lange Nacht gegönnt, geschlafen habe ich aber nicht gut, wurde immer wieder zwischendurch wach. Trotzdem fühle ich mich fit, bin nicht müde und hatte am Abend zuvor mein Antiallergikum weggelassen, weil ich es im Verdacht hatte, mich während der letzten Tage ein wenig schlapp gemacht zu haben. Ein Schub Nasentropfen sollte heute als Medikation ausreichen, zumal es genügend Niederschlag gegeben hatte.

Der Startschuss soll um 14 Uhr fallen, die Anreise per Bus plane ich für 11:30, womit ich um spätestens 12:35 vor Ort sein sollte. Ich habe also noch ausreichend Zeit zum Frühstücken, Sachen packen und ein bisschen Treatment mit dem Flossingband. Und nochmal das Wetter checken: 11-15°C und um die 20km/h Wind bei bedecktem Himmel, heißt es. Da hat sich also an den Prognosen der vergangenen Tage nichts mehr geändert. Mit diesen Bedingungen werde ich leben können und müssen.

Tatsächlich laufe ich ziemlich genau um 12:35 am Veranstaltungsort ein. Viel los ist noch nicht. Auf der Tartanbahn, auf der der WK später starten und enden wird, bereiten sich einige Rolli-Fahrer auf ihren Wettbewerb vor und manch völlig Verrückter ist auch schon mal dabei, sich warmzulaufen. Bevor die Uhr nicht mindestens 13:35 schlägt, werde ich keinen Schritt schneller machen als nötig. Finde es völlig nervig, sich Ewigkeiten vor Startschuss aufzuwärmen, um sich dann noch lange warmhalten zu müssen.

Aber sowieso hole ich erstmal meine Startnummer und den Leih-Chip an der Ausgabestelle ab. Kurz darauf treffe ich erstmalig ein Mitglied aus unserem Forum. Es ist Chris aka CCS, der ja bereits Ende letzter Woche ankündigte, dass er sich für die 5km gemeldet hat. Nach kurzem Plausch mit ihm schlendere ich für einige Zeit über das Gelände und versuche mich in die richtige Stimmung zu bringen, um hier heute meine sub40 abzuliefern. Die äußeren Bedingungen stellen sich soweit ganz gut dar, es geht nur ein leichter Wind und die Temperaturen sind angenehm zum Laufen. Allerdings muss man mal abwarten, wie es sich mit dem Wind auf der Strecke verhält, die mehr oder weniger komplett ungeschützt ist.

Ca. 20-25 min vor Startschuss beginne ich mich dann einzulaufen. Wie immer der erste Check, ob die Knochen noch alle beisammen sind. Wie gut habe ich die letzten Tage regeneriert? Ist trotz der Ruhe während des Taperings genügend Spannung vorhanden? Die ersten Schritte fühlen sich trotz vorherigen Flossings in den Fußgelenken etwas steif an, was ich mir nicht so recht erklären kann. Das bessert sich dann aber während des Einlaufens und wird während des Rennens sicherlich keine Rolle mehr spielen.

10 Minuten vor Start begebe ich mich dann wieder auf den Sportplatz, um dort meine letzten Steigerungen unterzubringen und siehe da, die Sonne zeigt sich plötzlich von ihrer prachtvollsten Seite. Mit einem Schlag ist es um einiges wärmer, als das gerade bei bedecktem Himmel noch der Fall war. Einer der Offiziellen feiert das auch noch als herrlich für ein frühlingshaftes Läufchen ab und fordert dann die 10km-Läufer auf, sich an die Starlinie zu begeben. Hier lümmeln wir jetzt noch knappe 5min rum, bis pünktlich um 14:00 das Startsignal gegeben wird. Ich stehe ein kleines Stückchen hinter der Linie und lasse die paar Kameraden vor mir auch erstmal ganz kurz Abstand gewinnen, bevor ich antrete und damit meine Garmin in’s Rennen schicke.

Zunächst mal ca. 600m über die Bahn, bevor es hinaus auf die freie Strecke geht. Die Jungs vor mir haben’s richtig eilig, wollen Zeiten von um die oder unter 35min laufen, wie ich ihrem Gespräch kurz vor Startschuss entnehme. Ich halte mich an etwa 10ter Stelle auf und versuche meinen Plan zu verfolgen, die ersten km in 3:54 zu laufen. Nach 500m zeigt mir die Uhr eine Pace von 3:40 bis dahin. Also ein bisschen rausnehmen und dann einpendeln. Diese 3:40 fühlen sich wie immer bei einem WK nicht nach 3:40 an. Aber irgendwie fehlt mir die Leichtigkeit, die ich sonst bei WKs so liebe; Dieses Gefühl von easy Jogging-Tempo bei WK-Pace, wie ich es doch erst noch vor 5 Wochen beim HM erleben durfte. Hier und heute erstmal nicht.

Der 1.km wird mir mit 3:51 angezeigt und jetzt geht es hinaus in’s menschenleere und ungeschützte Feld. Und was einem unmittelbar und unmissverständlich deutlich gemacht wird: Hier weht ein anderer Wind! Was mich und die anderen Läufer jetzt erwartet, kann ich, da ich die Strecke kenne, erahnen. Denn nach etwa 1,4km geht es bis zur 5km-Marke zwar recht leicht aber stetig bergauf und das Beste ist, hier knallt jetzt der Wind von schräg rechts vorne rein.

Nach ca. 1,5km überhole ich einen Läufer, bei dessen Statur ich mich frage, wie er auch nur 2 km am Stück < 4:00 min/km hinbekommt. Recht groß und schwer wirkt er auf mich. Der nächste Orientierungspunkt sind zwei Läufer, von denen ich glaube, dass sie bewusst zusammen laufen. Bis ich auf sie auflaufe, brauche ich ein Weilchen und als ich das geschafft habe, will ich doch mal ein wenig den Lutscher spielen, um zu sehen, ob die beiden mir irgendwie Windschatten bieten können. Da geht aber gar nichts, da der Wind eben nicht frontal, sondern von schräg vorne kommt.

Aber vielleicht kann ich mit den beiden ein sub40-Grüppchen bilden, in dem jeder mal die Führung übernimmt und wir uns gegenseitig durch den WK pushen. Der 2.km geht mit 4:00 weg. Kein so richtig gutes Zeichen! Ich weiß zwar, dass später nach der 5km-Marke die Strecke allgemein etwas leichter werden wird, habe aber bereits jetzt bedenken, dass mich diese ersten 5km zu viel Körner kosten werden. Ich denke mir zu diesem Zeitpunkt: Im Prinzip fühle ich mich jetzt schon fast so, wie ich mich frühestens zu Beginn des 9.km fühlen möchte. Jegliche Liebäugelei mit sub39 begrabe ich an dieser Stelle ganz schnell und versuche hier einen Kampf auf Biegen und Brechen zu liefern, denn - und das ist jetzt bereits sicher - das wird dieser WK heute sein.

Der 3.km sagt 4:04. Oh man, es wird jetzt natürlich nicht besser. Ziemlich heftig am Schnaufen, die HF astronomisch hoch, bleibt dann aber natürlich trotzdem noch genügend O2 für die Birne übrig, um über mögliche Ursachen für den aktuellen Zustand zu sinnieren. Völlig fehl am Platz in dieser Situation, aber die Wahl der Gedanken liegt nun nicht mehr in meiner Hand.

Es reicht eigentlich gerade noch dafür, zu hinterfragen, ob die beiden hier tatsächlich eine sub40 anpeilen, was ich mit Blick auf die Garmin, die nach dem 4. km eine 4:05 ausspuckt, nicht so wirklich überzeugend bestätigt sehe. Ich selbst habe die sub40 aber noch nicht abgehakt und entscheide mich, die Flucht nach vorne zu suchen, auch auf die Gefahr hin, irgendwann ohne Sprit am Streckenrand stehen zu bleiben. Dabei unterstützt mich auch ein wenig der Gedanke daran, dass dieses elendig lange und windige Bergaufstück sehr bald hinter uns liegt.

Und wie das immer so ist: Beim Überholen erfährt man deutlich mehr über den aktuellen Zustand desjenigen. Der Hintere der beiden war geschätzte Ende 50, Anfang 60, der Vordere kein geringerer als Jan aka Mc Awesome aus unserem Forum, was ich zu diesem Zeitpunkt aber nicht weiß. Beiden geht es - deutlich hörbar - kein Bisschen besser als mir. Jetzt bin ich der Kopf dieses Dreier-Grüppchens und muss mir das üble Geschnaufe der beiden, vor allem des älteren Herren, anhören, was nicht sonderlich motivationsfördernd wirkt, so fertig wie ich mich selbst fühle.

Der 5.km geht mit 4:03 weg. Die 8s Puffer, die ich mit dem ersten km rausgeholt habe sind schon nach dem 4.km aufgefuttert, jetzt geht es also weiter über die 40min-Marke. Die Strecke wird jetzt allgemein gutmütiger und vor allem der Wind ist nicht mehr der alles zermürbende Faktor. Jetzt muss also meine Zeit kommen, heißt: Einen km nach dem anderen unter 4:00. Dieser Rückweg hält allerdings noch 3 fiese Buckel für uns bereit und auch das ist mir aufgrund der Streckenkenntnis bewusst.

Und der erste lauert auch schon ca. 200m nach der 5km-Marke. Also kaum ein wenig erholt, schon muss man wieder richtig weit in den Grenzbereich und das, obwohl man sich schon die ganze Zeit dort wähnt. Auf der anderen Seite der Erhöhung runter, beim Übergang in’s Flache, knicke ich leicht in Hüfte und Knien ein, weil einfach kaum noch Kraft da ist für irgendwas anderes als auf ebenem Untergrund zu laufen. Kurz darauf komme ich auch noch leicht von der Strecke ab und latsche mit dem linken Fuß seitlich des Asphalts in den Matsch, womit ich in der Folge zunächst bemüht bin, das Geschmiere von meinem Schuh zu streifen, weil der Grip und damit der Abdruck kurzzeitig völlig flöten geht. Wenn’s nicht so furchtbar anstrengend wäre, würde ich mir wohl jetzt ein kurzes Lachen nicht verkneifen können.

Der 6.km wird eine 3:58. Gut, es tut sich was in die richtige Richtung. Aber es ist einfach verdammt heftig. Der 7.km heißt 4:01, der 8.km 4:04. Ok, wenn das hier noch sub40 gehen soll, muss ich irgendwie auf den letzten beiden km mehrere Tode sterben.

Tode sterben? Läuft! Denn jetzt geht es, direkt nach der 8km-Marke volles Rohr frontal gegen den Wind. Für etwa 700-800m und als Sahnehäubchen gibt es kurz vor Ende dieses Abschnitts noch den letzten Hügel. Geil sowas…! Als ich oben auf dem Buckel ankomme fühlt es sich an wie HFmax. Ich bin für 1,5s nicht schneller als ein Spaziergänger, kann mich aber davon abhalten zu gehen. Laufe noch ein paar Meter und dann geht es auch schon wieder abwärts, wo ich mich rollen lasse und im Übergang zum Flachen wieder in die Knie sacke. Ich komme leicht in’s Straucheln, kann mich aber auf den Beinen halten und bekomme wenige Hundert Meter später die Rechnung für den Abgelaufenen 9.km mit 4:16 präsentiert.

Das war’s dann wohl…! Jetzt geht es mir noch darum, den WK ehrenhaft nach Hause zu laufen, um stolz darauf zu sein, dass ich mich durchgebissen und nicht habe hängen lassen. Das Minimalziel einer neuen PB ist nämlich noch greifbar.

An diesen letzten km kann ich mich nicht mehr sonderlich gut erinnern. Ich weiß noch, dass ich blau wie sonstwas den letzten kleinen Anstieg hoch zum Sportplatz nahm, wo mich Chris - der seinen 5er bereits hinter sich hatte - lautstark anfeuerte, ich aber leider nichts mehr zusetzen konnte. Noch eine dreiviertel Runde über die Bahn und ab über die Zielmatte bei 3:57 für den letzten km und insgesamt

10km in 40:20 (@ 4:02)

Chris lies mich kurz durchschnaufen, kam dann auf mich zu und meine ersten Worte waren: „Keine Chance!“.

Und genau so war es an diesem Samstag. Die sub40 war nicht drin - nicht an diesem Tag. Chris, der die 5km in sub19 gelaufen und damit den 2ten Platz belegt hat, betätigte mir, wie windig es auf der Strecke gewesen ist und wies mich daraufhin, dass ich „den Jan im Schlepptau“ hatte. Welcher Jan, fragte ich. „Mc Awesome aus dem Forum“ meinte er. Ich wusste nicht, dass er auch dort starten würde, hätte ihn aber wohl auch selbst nicht erkannt. Für Jan war es nach einiger Zeit, die er (fast) ausschließlich auf dem Rad trainierte, der erste WK. Ihn hat es auch ziemlich zerrissen, so mein Eindruck nach Zieleinlauf.

Ja…, was fange ich jetzt mit dieser Erfahrung an? Erstmal bleibt festzuhalten, dass dies mein insgesamt 8er WK war, die 8e PB, aber eben der erste WK, bei dem ich mein primär gestecktes Ziel - hier die sub40 - nicht erreichen konnte. Aber wo fange ich jetzt an, die Ursache(n) zu suchen. Macht das angesichts der Vielfalt möglicher Ursachen, inkl. der Ungewissheit ihres eventuellen Wirkungsgrades, überhaupt Sinn?

Ich hatte nach dem guten HM-WK als Saisonauftakt, wo sogar noch Luft nach oben war und der in meinen Augen guten Vorbereitung auf den 10er, wirklich geglaubt, derzeit eine mindestens gute 39:xx drauf zu haben (Und um ehrlich zu sein: Das glaube ich eigentlich noch immer). Dass allein der Wind und die paar °C mehr eine sub40 an diesem Tag unmöglich gemacht haben, wage ich zu bezweifeln - da lag mehr im Argen…

Allergie kann gut ein Thema sein. Ich fühlte mich zwar nicht beeinträchtig, das heißt aber nicht unbedingt, dass man es nicht doch ist. Ein bisschen weniger zur Verfügung stehende Lungenkapazität, ein wenig schlechtere O2-Aufnahme, ein bisschen mehr Schlappheit, die aufgrund des Adrenalins nicht so sehr zum Vorschein kommt und schon kann ein leicht auf Kante genähtes Projekt sub40 scheitern. Ich werde auch an dieser Stelle den Eindruck nicht los, dass ich eventuell nicht mehr die Form habe, wie vor 5 oder 6 Wochen. Vielleicht kann ich meine Topform nicht so lange halten, vielleicht könnte ich es, hätte dafür aber anders vorgehen müssen. Das ist Stochern im Dunkeln, weswegen das Beste wohl sein wird: Mund abwischen - weitermachen.

Am Ende war es ein 6ter Platz von 96 männlichen Startern über die 10km und der 2te in der AK M35 von lediglich 9.

Hier nochmal die 1k-Splits:
3:51 / 4:00 / 4:04 / 4:05 / 4:03 / 3:58 / 4:01 / 4:04 / 4:16 / 3:57

Ehrlich gesagt finde ich diese Erfahrung - die ja jetzt auch keine Vollkatastrophe ist - ganz interessant. Es läuft eben nicht immer wie am Schnürchen. Die sub40 ist beim nächsten Mal fällig. Mit einer neuen PB (Bruttomessung des Veranstalters: 40:22) von 40:20 (alt: 40:55) kann ich durchaus leben und erst recht damit, alles versucht zu haben.

McAwesome
18.04.2016, 14:05
Schöner Bericht, spiegelt in Etwa auch meine Erfahrungen an dem Tag wider was den Wind betrifft. Allerdings! war ich nicht der Kollege, der schnaufend hinter dir her lief. Ich bin mit Chris den 5er gelaufen, ohne zu wissen, dass er auch hier im Forum ist. Er wurde 2. und ich 3. Wir haben uns auch hinterher kurz unterhalten, aber da wusste er wahrscheinlich nicht, dass ich ich bin. Wenigstens weiß ich aber, dass ich ich bin:confused:
Ansonsten seh ich es aber wie du: Der Wind war fies an dem Tag, die 10er Strecke ist nicht so einfach, wie sie scheint, da man zweimal über den Hochwasserschutz drüber muss. Wenn man da im roten Bereich ist, geht man kaputt. Der 5er hat einem das glücklicherweise erspart.

Wenn du Lust hast: Am Sonntag ist der Maarauelauf. 3x um die Maaraue macht zwar krumme 11,1km, aber dafür keine Anstiege und für dich die Möglichkeit, bei besseren Bedingungen die sub40 nachzuholen. Danach kannst du noch 1,1km dranhängen, die schafft man immer irgendwie. Ich bin auch da.:hallo:

alcano
18.04.2016, 14:19
Glückwunsch zum Durchkämpfen und der guten (wenn auch nicht ganz so gut wie erhofften) Zeit!


Aber irgendwie fehlt mir die Leichtigkeit, die ich sonst bei WKs so liebe; Dieses Gefühl von easy Jogging-Tempo bei WK-Pace, wie ich es doch erst noch vor 5 Wochen beim HM erleben durfte. Hier und heute erstmal nicht.
[...}
Im Prinzip fühle ich mich jetzt schon fast so, wie ich mich frühestens zu Beginn des 9.km fühlen möchte.
[...]
Oh man, es wird jetzt natürlich nicht besser. Ziemlich heftig am Schnaufen, die HF astronomisch hoch, bleibt dann aber natürlich trotzdem noch genügend O2 für die Birne übrig, um über mögliche Ursachen für den aktuellen Zustand zu sinnieren. Völlig fehl am Platz in dieser Situation, aber die Wahl der Gedanken liegt nun nicht mehr in meiner Hand.

Insbesondere bei diesen Passagen musste ich doch ein wenig schmunzeln: Exakt so erging es mir gestern auch, und alle 3 Gedanken gingen mir praktisch wortwörtlich auch durch den Kopf. :D

Auch was die Ursachen angeht sehe ich viele Parallelen (Heuschnupfen, Wind, Form). Nichtsdestotrotz, eine PB ist eine PB. Irgendwann kommt sowieso der Lauf, bei dem es dafür nicht mehr reicht. Wobei ich finde, der darf noch auf sich warten lassen. :zwinker5:

Edd Laddix
18.04.2016, 15:30
Schöner Bericht, spiegelt in Etwa auch meine Erfahrungen an dem Tag wider was den Wind betrifft. Allerdings! war ich nicht der Kollege, der schnaufend hinter dir her lief. Ich bin mit Chris den 5er gelaufen, ohne zu wissen, dass er auch hier im Forum ist. Er wurde 2. und ich 3. Wir haben uns auch hinterher kurz unterhalten, aber da wusste er wahrscheinlich nicht, dass ich ich bin. Wenigstens weiß ich aber, dass ich ich bin:confused:
Ansonsten seh ich es aber wie du: Der Wind war fies an dem Tag, die 10er Strecke ist nicht so einfach, wie sie scheint, da man zweimal über den Hochwasserschutz drüber muss. Wenn man da im roten Bereich ist, geht man kaputt. Der 5er hat einem das glücklicherweise erspart.

Wenn du Lust hast: Am Sonntag ist der Maarauelauf. 3x um die Maaraue macht zwar krumme 11,1km, aber dafür keine Anstiege und für dich die Möglichkeit, bei besseren Bedingungen die sub40 nachzuholen. Danach kannst du noch 1,1km dranhängen, die schafft man immer irgendwie. Ich bin auch da.:hallo:


:P Verstehe so langsam. Chris meinte dann wohl, dass ER dich im Schlepptau hatte. Verrückt! Irgendwie hat alles, was danach kam, also das Gespräch mit demjenigen, den ich für dich hielt usw. zu gut gepasst. Ich hatte sogar kurz den Eindruck, als hätte Chris uns einander vorgestellt, also den anderen Dude und mich. Haha, da bin ich wohl ganz gut neben der Kappe gewesen nach Zieleinlauf. Dass ich deinen Namen später nicht in der 10km-Ergebnisliste an richtiger Stelle finden konnte, hat mich dann schon ein wenig stutzig gemacht, dachte aber eher an eine Verschwörung, als dass du es doch nicht gewesen sein könntest.

Ja, der 5er ist flach wie'n Brett. Glückwunsch zum 3. Platz.

Ehrlich gesagt, würde ich schon gern gleich noch einmal die sub40 versuchen. Aber bei nem 11,1km Lauf? Ich weiß nicht so recht. Wie würdest du sowas machen? Bis zur 10km-Markierung all-out, Zeit stoppen und dann die restlichen 1,1km austraben?

leviathan
18.04.2016, 16:25
Hi Edd,

herzlichen Glückwunsch. Das war echter Kampfgeist :daumen:



Ja…, was fange ich jetzt mit dieser Erfahrung an? Erstmal bleibt festzuhalten, dass dies mein insgesamt 8er WK war, die 8e PB, aber eben der erste WK, bei dem ich mein primär gestecktes Ziel - hier die sub40 - nicht erreichen konnte. Aber wo fange ich jetzt an, die Ursache(n) zu suchen. Macht das angesichts der Vielfalt möglicher Ursachen, inkl. der Ungewissheit ihres eventuellen Wirkungsgrades, überhaupt Sinn?


Einige Antworten hast Du ja bereits selbst gegeben:


Ehrlich gesagt finde ich diese Erfahrung - die ja jetzt auch keine Vollkatastrophe ist - ganz interessant. Es läuft eben nicht immer wie am Schnürchen. Die sub40 ist beim nächsten Mal fällig. Mit einer neuen PB (Bruttomessung des Veranstalters: 40:22) von 40:20 (alt: 40:55) kann ich durchaus leben und erst recht damit, alles versucht zu haben

Das ist schon schade, wenn man ein ehrgeiziges Ziel knapp verfehlt. Das schöne ist, daß noch Luft nach oben ist. Taktisch war das nicht so der Brüller. Das ist aber hilfreich. Nur wenn man so etwas mal durchmacht, lernt man besser damit umzugehen. Du hast ja einige Begründungen aufgeführt. Die stimmen wahrscheinlich auch. Mit ein wenig anderer Einteilung hättest Du es wahrscheinlich jetzt schon drauf gehabt - mit Wind, Allergie und dem ganzen Mist. Bleibt doch letztendlich festzuhalten, daß Du Dich weiter gut entwickelt hast. Einen Teil davon hast Du schon auf die Straße bringen können. Der Rest kommt später. Die Richtung Deiner Entwicklung ist toll. Das solltest Du bei allem Hinterfragen nicht aus den Augen verlieren :P

CCS
18.04.2016, 18:26
Auch hier nochmal Glückwunsch zu einer neuen Bestzeit und das bei schwierigen Bedingungen! Das du mehr drauf hast, weisst du zum einen selbst und zum anderen zeigt es dein tagtägliches Training. Samstag war zum einen von den Bedingungen nicht optimal und zum anderen war es vermutlich auch einfach nicht dein Tag. Scheiss drauf! Es ist nur eine Frage der Zeit, wann du es im Wettkampf umsetzt. Da brauchst du jetzt nicht dein komplettes Training hinterfragen.
Das Missverständnis wer , wer ist wurde ja inzwischen von Jan aufgeklärt...da habe ich dich wohl zu früh nach deinem Zieleinlauf vollgeblubbert, sorry hierfür:)

Running-Gag
18.04.2016, 19:07
Kopf hoch und Mund abputzen.
So wie du es schilderst, kann es schon an den Bedingungen liegen. Wenn du denkst, du bist wegen des Windes nicht schneller als ein Fußgänger, dann haut das schon ganz schön rein. Aber dein Training zeigt dir ja, dass du auf dem richtigen Weg bist und es theoretisch drauf hast. Und die Marke wird bestimmt bald fallen. Würde es aber jetzt nicht unbedingt auf Biegen und Brechen versuchen...
Ansonsten merkt man so erstmal, dass es doch nicht so einfach ist, die 40er zu knacken, und dass es eben doch nicht so viele Läufer schaffen ;)

McAwesome
18.04.2016, 19:14
Ehrlich gesagt, würde ich schon gern gleich noch einmal die sub40 versuchen. Aber bei nem 11,1km Lauf? Ich weiß nicht so recht. Wie würdest du sowas machen? Bis zur 10km-Markierung all-out, Zeit stoppen und dann die restlichen 1,1km austraben?

Entweder so, wobei das blöd wäre, weil du dann ne anständige Platzierung abschenken würdest. Ich bin letztes Jahr einfach ca. 2sek/km langsamer als meine geschätzte 10er PB gelaufen. Hat gut hingehauen.

Rajazy
19.04.2016, 08:42
Glückwunsch Edd! Wie alcano schon schrieb PB ist eine PB :daumen: Und du läufst weiter zum wiederholten Mal in Folge eine PB. Das ist schon mal was und zeigt dass die Richtung stimmt :) Vielleicht wäre es mit einer anderen Renneinteilung sogar bei diesen miesen Umständen die Sub 40 drin gewesen wie Burny in Sub 40 thread schrieb. Aber im Nachhinein ist man immer schlauer. Erfahrungen bringen einem auch weiter. Bei normalen Umständen glauben wir auch dass du die Sub 40 drauf hast, und nicht nur du das glaubst :zwinker5:

Was sind jetzt deine Pläne? Saisonpause oder noch einen Versuch? Und was planst du für die zweite Saisonhälfte? Oder weißt du noch gar nicht? :P

Edd Laddix
19.04.2016, 10:56
Hi Edd,

herzlichen Glückwunsch. Das war echter Kampfgeist

Danke levi.



Taktisch war das nicht so der Brüller.
Das ist aber hilfreich. Nur wenn man so etwas mal durchmacht, lernt man besser damit umzugehen. Du hast ja einige Begründungen aufgeführt. Die stimmen wahrscheinlich auch. Mit ein wenig anderer Einteilung hättest Du es wahrscheinlich jetzt schon drauf gehabt - mit Wind, Allergie und dem ganzen Mist. Bleibt doch letztendlich festzuhalten, daß Du Dich weiter gut entwickelt hast. Einen Teil davon hast Du schon auf die Straße bringen können. Der Rest kommt später. Die Richtung Deiner Entwicklung ist toll. Das solltest Du bei allem Hinterfragen nicht aus den Augen verlieren

Wohl wahr. Burny hat im sub40-Faden ja ein bisschen was Erläuterndes dazu geschrieben. Ich wusste halt auch nicht, was ich wollte bzw. was genau an diesem Tag möglich ist. Wenn einem die sub39 nicht ganz unrealistisch erscheint, man sich gut vorbereitet und getapert sieht, versucht man die natürlich auf der Stelle mitzunehmen. Wenn du dann nach wenigen km feststellst, dass es (an diesem Tag) maximal zu einer sub40 reicht, ist die Renneinteilung doch ohnehin bereits für die Füße!? Hätte ich von Anfang an kleinere Brötchen gebacken, wäre es mit der sub40 vielleicht auch unter den gegebenen Bedingungen was geworden. Aber die schnelle bzw. frühzeitige sub39 war leider zu verlockend. Aber du sagst es: „Das ist hilfreich“.



Auch hier nochmal Glückwunsch zu einer neuen Bestzeit und das bei schwierigen Bedingungen! Das du mehr drauf hast, weisst du zum einen selbst und zum anderen zeigt es dein tagtägliches Training. Samstag war zum einen von den Bedingungen nicht optimal und zum anderen war es vermutlich auch einfach nicht dein Tag. Scheiss drauf! Es ist nur eine Frage der Zeit, wann du es im Wettkampf umsetzt. Da brauchst du jetzt nicht dein komplettes Training hinterfragen.

Danke Chris. Glückwunsch (nochmal) zurück zum 2ten beim 5er.

Es ist gar nicht so, dass ich mein komplettes Training hinterfrage. Vielmehr bin ich daran interessiert zu verstehen, wie die Mechanismen mit der Formgebung in meinem individuellen Fall ablaufen. Da geht es dann weniger um die Gestaltung einzelner Trainingseinheiten, als vielmehr darum, wie diese Einheiten zeitlich platziert sind und wie lange ich persönlich überhaupt eine Peak-Form unter optimaler Trainingsgestaltung und Periodisierung halten kann. Denn was ich mir für dieses Frühjahr vorgenommen habe, ist vielleicht gar nicht realistisch (für mich): HM >> 5 Wochen >> 10k >> 5 Wochen >> HM. Das wären 3 WKs innerhalb von 10 Wochen bei denen ich mir schon vor Beginn des Grundlagentrainings Ende Oktober ausgemalt hatte, alle in Topform oder idealerweise mit jeweils sogar leichtem Formzuwachs ggü. dem vorangegangen WK zu laufen. Keine Ahnung, ob das grundsätzlich oder speziell für mich überhaupt funktionieren kann, oder ob ich mich da auf einen kürzeren Zeitraum für die Hochform-Phase begnügen muss.



Glückwunsch Edd! Wie alcano schon schrieb PB ist eine PB Und du läufst weiter zum wiederholten Mal in Folge eine PB. Das ist schon mal was und zeigt dass die Richtung stimmt Vielleicht wäre es mit einer anderen Renneinteilung sogar bei diesen miesen Umständen die Sub 40 drin gewesen wie Burny in Sub 40 thread schrieb. Aber im Nachhinein ist man immer schlauer. Erfahrungen bringen einem auch weiter. Bei normalen Umständen glauben wir auch dass du die Sub 40 drauf hast, und nicht nur du das glaubst

Was sind jetzt deine Pläne? Saisonpause oder noch einen Versuch? Und was planst du für die zweite Saisonhälfte? Oder weißt du noch gar nicht?

Danke Rajazy.

Am 22.05. steht noch der HM hier in Mainz an, den ich, wie oben unter dem Zitat von CCS geschrieben, gerne in Topform :zwinker5: laufen möchte. Die sub1:28 wäre dort mein Ziel. Und vorher würde ich echt gerne noch einen 10er brummen.

Danach ist dann erstmal Urlaub und Saisonpause angesagt, bevor es Mitte - eher Ende - Juni wieder mit Grundlage losgeht.

Bis auf einen 10er, der schon fix ist, habe ich mir die zweite Saisonhälfte bisher komplett offen gehalten. Letztes Jahr bin ich im Oktober den HM in Köln gelaufen. Ob ich das dieses Jahr wieder mache, weiß ich noch nicht. Kann auch was anderes werden.

CCS
19.04.2016, 12:51
Hi Sascha,
falls du auf den Maarauelauf am Sonntag keine Lust hast, könntest du es auch in Rüsselsheim 5/10km ( Mainuferlauf RüsselsheimMainuferlauf Rüsselsheim (http://www.mainuferlauf.de/) ) am 29.4. oder beim Höchster Kreisstadtlauf 10km ( Volkslauf für Leberecht: Kreisstadt-Lauf: Hier anmelden für das Sportspektakel! | Frankfurter Neue Presse (http://www.fnp.de/lokales/main-taunus-kreis/Kreisstadt-Lauf-Hier-anmelden-fuer-das-Sportspektakel;art676,1768709) ) am 5.5. nochmal versuchen. Die Strecken sind beide zwar nicht perfekt aber doch recht schnell. Leider wirst du auch dort aber wohl auch nur mit Glück eine Gruppe finden, die in deinem Leistungsbereich läuft.
Was den Formzuwachs/Formerhalt angeht, ist das wohl individuell. Ich bin dieses Jahr für meine Verhältnisse recht viele Wettkämpfe gelaufen, diese allerdings nicht voll sondern eher als verschärften TDL. Ich bilde mir ein, dass mir und meiner Form dies ganz gut getan hat, aber abgerechnet wird dann Ende Mai mit hoffentlich 3 Bestzeiten...
Grüsse Chris

Running-Gag
19.04.2016, 13:01
Laufe doch den HM in Köln. Dann können wir zusammen laufen und ne woche später nen 10er. Dann nimmst du dieses jahr als probe und erfährst noch mehr über dich und dein Training und kannst dann für nächstes Jahr besser planen. So ist zumindest mein vorhaben für die zweite saisonhälfte... vll hast du auch ein richtiges hoch dass aber nur 1 2 3wochen hält und sich nicht auf 10 ausdehnen lässt. ;)

Edd Laddix
19.04.2016, 14:21
Hi Chris,

bist du einen der beiden Wettbewerbe schon mal gelaufen? Den Mainuferlauf hatte ich mir vor einigen Wochen schon vorgemerkt. Wenn ich mir die Laufstrecke auf der Veranstalterseite anschaue, sieht es für mich so aus, als ginge es da stellenweise auch über unbefestigte Feldwege.

Bin auch noch am Überlegen, ob ich den Maarauelauf mitnehmen soll. Hmmm… Irgendwie ist mir die krumme Distanz ein Dorn im Auge. Wenn ich die ersten 10km sub40 laufen will, kann ich den Rest gehenden Schrittes in’s Ziel marschieren. Jans Vorgehensweise, 2s auf die 10k-Pace draufzuhauen, würde bei mir erstens wohl nicht zwingend aufgehen, wenn mein Pace-Potenzial nur bei 3:58 oder 3:59 liegt und zweitens würde ich über die 10km auch 100% geben wollen. Wenn ich das Ding also laufe, dann ist an der 10km-Marke der WK für mich quasi zu Ende. Unschlüssig was diesen Lauf angeht.

Welche 3 (!) Bestzeiten hast du denn im Visier? 5k, 10k und HM?

Edd Laddix
19.04.2016, 14:22
Laufe doch den HM in Köln. Dann können wir zusammen laufen und ne woche später nen 10er. Dann nimmst du dieses jahr als probe und erfährst noch mehr über dich und dein Training und kannst dann für nächstes Jahr besser planen. So ist zumindest mein vorhaben für die zweite saisonhälfte... vll hast du auch ein richtiges hoch dass aber nur 1 2 3wochen hält und sich nicht auf 10 ausdehnen lässt. ;)


Kann schon gut sein, dass ich den wieder laufe. Atmosphärisch das vielleicht schönste Rennen, das ich bisher gelaufen bin. Die Strecke an sich hat mir auch ganz gut gefallen. Die konkretere Herbstplanung beginne ich nicht vor Abschluss der Frühjahrssaison.

CCS
19.04.2016, 14:55
Hi Chris,

bist du einen der beiden Wettbewerbe schon mal gelaufen? Den Mainuferlauf hatte ich mir vor einigen Wochen schon vorgemerkt. Wenn ich mir die Laufstrecke auf der Veranstalterseite anschaue, sieht es für mich so aus, als ginge es da stellenweise auch über unbefestigte Feldwege.

Bin auch noch am Überlegen, ob ich den Maarauelauf mitnehmen soll. Hmmm… Irgendwie ist mir die krumme Distanz ein Dorn im Auge. Wenn ich die ersten 10km sub40 laufen will, kann ich den Rest gehenden Schrittes in’s Ziel marschieren. Jans Vorgehensweise, 2s auf die 10k-Pace draufzuhauen, würde bei mir erstens wohl nicht zwingend aufgehen, wenn mein Pace-Potenzial nur bei 3:58 oder 3:59 liegt und zweitens würde ich über die 10km auch 100% geben wollen. Wenn ich das Ding also laufe, dann ist an der 10km-Marke der WK für mich quasi zu Ende. Unschlüssig was diesen Lauf angeht.

Welche 3 (!) Bestzeiten hast du denn im Visier? 5k, 10k und HM?

Hi Sascha,
ja ich bin beide schon gelaufen und laufe dieses Jahr auch beide. In Rüsselsheim allerdings wieder nur 5k. Ist dann meine letzte Tempoeinheit für den Kreisstadtlauf.

In Rüsselsheim geht es ein kleines Stück über Sand/Lehm und über Wiese. Solange es trocken ist, kann man das aber ganz gut laufen. Der Rest ist asphaltiert bzw. Feldweg mit Mini-Kieselsteinen.
Beim Kreisstadtlauf geht es am Anfang bisschen bergauf, wenn man da zuviel Gas gibt, ist man platt. Das habe ich mit Bravour 2014 geschafft:teufel:. Rest ist dafür sogar bis auf 2 Minihügel (am Industriepark und zum Ziel am Schloss) leicht abfallend. Ich kenne einige, die dort ihre PB gelaufen sind, also ganz langsam ist die Strecke sicherlich nicht.

Ja genau 5k (am 29.5.), 10k (am 5.5.) und HM (am 22.5.), dann Saisonpause und dann versuche ich im Herbst endlich mal nen vernünftigen Marathon abzuliefern:peinlich:.

Grüsse Chris

Edd Laddix
20.04.2016, 10:15
@ Chris

Ich hätte noch 2 Fragen zum Mainuferlauf:

Wie läuft das mit der Zeitmessung?
Die Veranstalterseite gibt darüber ja keinerlei Auskunft.

Wie ordentlich ist die Strecke vermessen?
Wenn die auf der Karte eingezeichnete Strecke der gemessenen Strecke entsprechen sollte, weicht die aber ordentlich von der tatsächlich gelaufenen ab.

CCS
20.04.2016, 11:22
Hi Sascha,
die Zeitmessung war 2014 ohne Chip also nur ne Bruttozeitmessung. Ich gehe davon aus, dass das dieses Jahr auch so ist.
Ob die Strecke amtlich vermessen ist, weiss ich nicht. Ich gehe allerdings nicht davon aus, da sie weder hier :
HLV-Website (http://www.hlv.de/breitensport/volkslauf/blstrassenlauf.asp)
noch hier :
https://www.leichtathletik.de/fileadmin/user_upload/12_Service/Wettkampforganisation/03_Vermessung_Strassenlaeufe/strassenvermessungsprotokolle_bestenlist enfaehig.pdf
dabei ist.
Ich habe mir grad nochmal meinen Track von 2014 angeschaut, da hatte ich 5,01km auf der Uhr.

Edd Laddix
20.04.2016, 11:53
Danke! Nee, amtlich vermessen ist die Strecke definitiv nicht, genauso wenig, wie die in Laubenheim. Aber wenn du 5,01km auf der Uhr hast, gefällt mir das schon ganz gut, weil die Strecke ja fast kerzengerade ist.

Edd Laddix
20.04.2016, 12:39
Am Tag nach dem 10km-WK gab es wieder eine Rekom-Runde mit Freunden über

11km in 1:02:21 (@ 5:40)

mit dem ich die leicht verkürzte Reg-Woche eingeläutet habe. Aus der Reg-Woche wird jetzt allerdings eher nochmal ein Woche, in der ich Spannung aufbauen/halten möchte. Und zwar für den am Freitag nächster Woche stattfindenden Mainuferlauf in Rüsselsheim. Hab mich soeben angemeldet und möchte einen weiteren Versuch starten, die sub40 zu knacken. Die Strecke scheint ja flach zu ein, wenngleich, was den Untergrund betrifft, nicht durchgehend optimal. Aber ganz ehrlich: Sollte es da wieder nicht reichen, verfalle ich auch nicht in tiefe Depressionen und nehme die Veranstaltung so oder so als weitere WK-Erfahrung mit.

Und weil ich da gestern schon drauf geschielt habe, hab ich mich während der ersten beiden km kurzum dazu entschlossen, aus den 13km L, die ich vorhatte, ein Crescendo zu machen, das letztlich so aussah:

10km Cresc. @ 4:20 + 3,4km @ 4:57

Die Splits sehen vogelwild aus, aber eine möglichst gleichmäßige Steigerung des Tempos zu realisieren, war mir überhaupt nicht wichtig - Hauptsache, es bleibt ein Crescendo:

4:58 / 4:46 / 4:41 / 4:24 / 4:16 / 4:13 / 4:08 / 4:03 / 4:01 / 3:49

Ich werde bis nächsten Freitag keine großen Faxen mehr machen. Irgendwann am frühen Wochenende werde ich noch ein paar Intervalle in 10k-RT einstreuen, aber das soll es dann auch bleiben. Wenn meine Formkurve bereits nach unten verlaufen sollte, bekomme ich sie in der Kürze der Zeit ohnehin nicht mehr gerettet - wohl auch nicht mehr bis zum HM in 4,5 Wochen. Deswegen werde ich bis zum HM auch nur noch eine einzige Tempo-QTE pro Woche laufen und bei einem der Langen eine EB auf HMRT zünden. Im Gegenzug werde ich die DLs evtl. etwas ausweiten und wieder einmal die Woche Stabitraining mit reinnehmen. Letzteres habe ich die vergangenen 4 Wochen sträflich vernachlässigt.

Meine HM-Zielpace für den 22.05. werde ich anhand der Tempoeinheiten, die da noch kommen, festlegen. Mein HM-Ziel für das Frühjahr, die sub1:30, ist geschafft, da muss ich jetzt nicht unbedingt noch einen draufsetzen. Wenn ich merke, dass die sub1:28 nicht realistisch ist, wird die Veranstaltung eben ein schöner und genussvoller Saisonabschluss. Dann aber bitte auch mit Wetterchen, wie im letzten Jahr.

Edd Laddix
21.04.2016, 16:27
Gestern Abend wollte ich zunächst nur eine kleine Runde Stabi einlegen, aber das herrliche Wetter hat mich gelockt. Entspannte

8,1km in 42:33 (@ 5:15)

und im Anschluss eine gute Viertelstunde Stabitraining ohne die Beine großartig mitzunehmen.

Heute Abend nehme ich mir einen längeren Lauf von 18km vor, den ich gemütlich cruisen möchte. Morgen ist Ruhetag und am Samstag nochmal ein bisschen 10k-RT in einer Einheit wie 2km L + 5 x 1km @ 3:55 (1km TP @ L-Pace) + 2km L als abschließende QTE.

Bis zum Mainuferlauf und nach dem letzten 10er sähe das dann so aus:

So. 17.04. 11km @ 5:40
Mo. 18.04. ---
Di. 19.04. 10km Cresc. @ 4:20 (4:58 - 3:49) + 3,4km L
Mi. 20.04. 8,1km @ 5:15 + 16min Stabi
Do. 21.04. 18km L
Fr. 22.04. ---
Sa. 23.04. 2km L + 5 x 1km @ 3:55 (1km TP @ L-Pace) + 2km L
So. 24.04. 11km L
Mo. 25.04. ---
Di. 26.04. 8km L (6 St.)
Mi. 27.04. ---
Do. 28.04. 5km L (4 St.)
Fr. 29.04. WK 10km

Edd Laddix
25.04.2016, 10:39
Donnerstagabend ging es auf zum LDL. 18km Cruisen waren angedacht und sowas in der Art wurde es dann auch, wobei ich mir unter Cruisen eher etwas zwischen 5:10 und 5:15 vorgestellt hatte, statt

18km in 1:29:23 (@ 4:58)

Das war jetzt auch nicht gerade mit der Brechstange und eben das Tempo, das sich automatisch eingestellt hatte, aber die Einheit hat mir mal wieder gezeigt, dass es mir - wenn die Beine sich einigermaßen anfühlen und ich allein unterwegs bin - schwer fällt, richtig ruhig zu laufen. Dass es aber auch anders geht, zeigt die übernächste Einheit.

Freitag war Ruhetag und Samstag die Gelegenheit, noch ein letztes Mal vor dem 10er am Freitag bisschen Tempo rein zu bringen:

2km @ 4:57 + 5 x 1km @ 3:53 (1km TP @ 4:53) + 2km @ 5:06

und keine besonderen Vorkommnisse!

Am gestrigen Sonntagnachmittag standen dann wieder die Jungs bei mir auf der Matte zum gemütlichen Trail-Jog. Während das Wetter gestern den ganzen Tag über sehr launisch war, hatten wir für die Dauer unseres Ausflugs sehr viel Glück und konnten die Idylle inklusive reichlich Sonnenschein im Wald genießen - herrlich. Dass ich diese Läufe - auch, weil ich aufgrund des Leistungsstandes der anderen dazu angehalten werde - sehr gediegen laufen kann, ohne unruhig zu werden, zeigt, dass es durchaus geht, aber auch leichter ist, wenn ich in Begleitung laufe. Es wurden

11km in 1:04:49 (@ 5:53)

Meine Beine fühlten sich gestern überraschend frisch an. So frisch, wie seit bestimmt 2-3 Wochen nicht mehr. Heute Morgen stand ich hingegen plötzlich wieder mit schweren Stempeln unter der Dusche. Kein Verlass - auf nix!

Bis Freitag passiert nun nicht mehr viel. Das übliche Getapere, noch ein paar lockere Kilometer und einige Steigerungen.

Fast vergessen:
Meine Rückenmuskulatur dreht derzeit völlig am Rad. Ich hatte ja die letzten Wochen immer wieder mal Verspannungen im Rücken, die auch durchaus ordentlich in die Brustmuskulatur ausgestrahlt haben. Samstagmittag bücke ich mich im Supermarkt nach meiner Tasche und komme kaum noch hoch, weil mir plötzlich ein Schmerz in den mittleren Rücken schießt. Kurzzeitig bleibt mir ein wenig die Luft weg, doch dann geht es wieder mit dem Atmen. Allerdings sind die Schmerzen in diesem Bereich der Rückenmuskulatur geblieben, wenngleich im Laufe des Wochenendes ein wenig besser geworden. Sowohl bei der Einheit vom Samstag, als auch gestern, hatte ich aber keine Probleme und sogar eher das Gefühl, dass die Laufbewegung den Rücken deutlich auflockert.

So ähnlich ging es mir zu meiner Bundeswehrzeit schonmal, als ich durch die Heckluke meiner Panzerhaubitze ausstieg und mich anschließend aufrichtete. Auch damals fuhr mir ein Schmerz in diesen Bereich des Rücken, nur dass ich damals für mehrere Minuten sehr schwer Luft bekam.

Diesmal ist es nicht so heftig gewesen, aber ich frage mich allgemein, was mit mir gerade los ist. Morgen kommt mein bereits bestellter Duo-Ball von Blackroll. Auf den freue ich mich richtig. Damit geht’s dem Rücken an den Kragen.

Edd Laddix
27.04.2016, 10:31
Gestern Abend hatte ich mir - wie immer 3 Tage vor einem WK - die standardmäßigen 8km inkl. einiger Steigerungen vorgenommen. Aber diesmal wollte ich es ein wenig anders machen. Und nicht nur in dieser Einheit.

Ich hatte mich bereits vergangene Woche, also in der Woche nach dem ersten 10er dieser Saison, entschieden, zum einen keine harten Tempoeinheiten mehr bis zum kommenden Freitag zu laufen und zum anderen wollte ich mal etwas schleichender als sonst die Trainingsdosis runterfahren. Also keine hammerharten Reize mehr setzen, aber dafür bis kurz vorm WK noch in abnehmendem Umfang im 10k-RT bewegen.

So gab es letzte Woche Dienstag nur einen 10km Crescendo und Samstag einen DL mit 5 x 1km @ 3:53 (1km TP @ 4:53). Bei den gestrigen

4km L + 3 x 500m @ 3:52 (500m TP @ 5:14) + 1,5km

habe ich an Stelle der üblichen Steigerungen kurze Intervalle mit langer TP gesetzt. Also einfach die Beine nochmal für eine kleine Strecke 10k-RT bzw. leicht schneller spüren lassen, ohne sie mit Laktat zu fluten.

Es ist auf jeden Fall mal einen Versuch wert. Beim HM vor knapp 7 Wochen hat sich meine bisherige Vorgehensweise in der Taperwoche ja noch bewährt. Beim 10er vor 2 Wochen fühlte ich mich hingegen eher ein bisschen spannungslos. Man muss einfach ab und zu ein bisschen austesten, was für einen persönlich die beste Wirkung zeigt und dieser WK bietet sich dafür ganz gut an. Auf der anderen Seite stellen die Anpassungen, die ich hiermit vornehme, keine sonderlich gravierende Änderung dar. Dennoch, es wird Zeit, die „alten“ Tapergewohnheiten, die übrigens aus meinem allerersten 6-Wochen-Plan von Steffny stammen, kritisch zu hinterfragen, um eventuelles Verbesserungspotenzial zu entdecken.

Was mir ziemlich auf die Nüsse geht, ist der Wind, der einem hier schon seit Beginn des Jahres um die Ohren pfeift. Es gab in diesen ersten 4 Monaten 2016 (gefühlt) bisher kaum einen Tag, an dem ich mir nicht vorkam, als lebte ich an der Küste.

Wenn ich mir die Wetterprognose für Freitag in Rüsselsheim anschaue, bin ich aber freudig überrascht: Ca. 14°C, leicht bewölkt und gerade mal 8km/h Wind. Ich werde nicht der Einzige sein, der merkt, dass die leicht angestiegenen Temperaturen die HF bei gleicher Leistung schon um ein paar Schläge steigen lässt. Das braucht wohl immer einige Zeit, bis man sich da im Frühjahr wieder dran gewöhnt hat. Umso wichtiger wird es zu sehen, was „leicht bewölkt“ für das Rennen bedeutet. Wenn die Sonne durch die Wolken kommt, steht das Thermometer schnell bei über 20°C. Wenn die Windgeschwindigkeit so eintrifft, wie vorhergesagt, bin ich aber schonmal sehr zufrieden. Auch wichtig ist, dass es an diesem Tag und idealerweise auch am Vortag nicht nochmal groß regnet. Da ja doch ein Stückchen über Wiese gelaufen werden muss, wäre es höchst ungünstig, wenn man es dort mit nassem oder gar aufgeweichtem Untergrund zu tun haben sollte.

Am Freitag muss einfach viel passen, um sub40 zu kommen. Ich werde das Gelernte versuchen umzusetzen, sprich, möglichst gleichmäßige 1k-Splits zu laufen, was den Effort angeht, und dann wird sich auf den letzten 2-3km zeigen, ob vielleicht noch Reserven vorhanden sind. Pack ma’s!

CCS
27.04.2016, 11:30
Hi Sascha,
dass die Wiese bis Freitag getrocknet ist, ist wohl unrealistisch. Das wird auf dem Stück ne schöne Rutschpartie werden, aber es ist ja zum Glück kein allzu langes Stück. Ich werde morgen die Strecke nochmal laufen und mir das Elend anschauen:teufel:.
Was dein Tapering angeht, denke ich, dass es nicht allzuviel Unterschied machen wirst, ob du da jetzt 3x500m @Zieltempo oder ein paar Steigerungen machst.

Hier mal als Vergleich, was ich vor meinen letzten 3 WKs gemacht habe (das vor dem 5er würde ich jetzt aber nicht als tapern bezeichnen, was aber auch nicht gewünscht war)...
vor dem Lufthansa HM :
So: 10k@4:07, Mo: 30min Rennrad locker, Di: 5x800 @4:00 + 1h Kraft, Mi : 30min Rennrad flott, Do : 4x1min hard - 1min locker + 1k@4:08 + 4x1min hard - 1min locker + 45min Kraft, Fr : 7,4k locker, Sa : nix, So : HM @4:11
vor 10k Seligenstadt :
So : 24k locker, Mo : 14k langsam, Di : 30min Rennrad schnell + 1h Kraft, Mi : 12k locker, Do : 10x1min hard - 1min locker + 1h Kraft, Fr : 7k langsam, Sa : nix, So : 10k WK @3:56
vor 5k Mainz :
So : 11,7k locker + 1,5h MTB locker, Mo : 45min MTB locker + 10x800@3:45 + 1h Kraft, Di : 12,8k Crescendo 5:20-3:55, Mi : 10k langsam + 1h Kraft, Do : 21k Crescendo 5:30 - 4:30, Fr : nix, Sa : 5k WK @3:46, So : 17k locker

Ich denke immernoch, dass du die sub40 locker drauf haben müsstest (eigentlich schätze ich dich aufgrund deiner Trainingseinheiten etwas schneller als mich selbst ein) und drücke dir die Daumen für Freitag. Stell dich recht weit nach vorne, da dürften nicht allzu viele schneller laufen als du. Wir sehen uns am Start:winken:

Grüsse Chris

Edd Laddix
28.04.2016, 10:33
Hi Sascha,
dass die Wiese bis Freitag getrocknet ist, ist wohl unrealistisch.

Würd' ich nicht unbedingt so sehen? Aktuell scheint die Sonne. Wenn das heute noch für einige Stunden der Fall ist und morgen auch, könnte ich mir schon vorstellen, dass es dort zumindest nicht nach der ersten Runde schon total matschig ist und oberflächlich trocknet. Darf halt ab jetzt nicht mehr regnen.




Ich werde morgen die Strecke nochmal laufen und mir das Elend anschauen

Berichte mal bitte.




Was dein Tapering angeht, denke ich, dass es nicht allzuviel Unterschied machen wirst, ob du da jetzt 3x500m @Zieltempo oder ein paar Steigerungen machst.

Sehe ich genauso. Ich will jetzt ja auch nicht plötzlich alles anders machen. Von daher nur eine kleine Änderung.




Hier mal als Vergleich, was ich vor meinen letzten 3 WKs gemacht habe (das vor dem 5er würde ich jetzt aber nicht als tapern bezeichnen, was aber auch nicht gewünscht war)...
vor dem Lufthansa HM :
So: 10k@4:07, Mo: 30min Rennrad locker, Di: 5x800 @4:00 + 1h Kraft, Mi : 30min Rennrad flott, Do : 4x1min hard - 1min locker + 1k@4:08 + 4x1min hard - 1min locker + 45min Kraft, Fr : 7,4k locker, Sa : nix, So : HM @4:11
vor 10k Seligenstadt :
So : 24k locker, Mo : 14k langsam, Di : 30min Rennrad schnell + 1h Kraft, Mi : 12k locker, Do : 10x1min hard - 1min locker + 1h Kraft, Fr : 7k langsam, Sa : nix, So : 10k WK @3:56
vor 5k Mainz :
So : 11,7k locker + 1,5h MTB locker, Mo : 45min MTB locker + 10x800@3:45 + 1h Kraft, Di : 12,8k Crescendo 5:20-3:55, Mi : 10k langsam + 1h Kraft, Do : 21k Crescendo 5:30 - 4:30, Fr : nix, Sa : 5k WK @3:46, So : 17k locker

Du machst es wieder anders: Bewegst dich bis 2 Tage vor dem WK täglich, mit leichten Temporeizen, Rad- und Krafteinheiten, lässt dir aber am Tag vor dem Rennen komplett frei. Das sieht schon so aus, als hättest du die richtige Tapering-Mixtur für dich gefunden, bist davon überzeugt und müsstest nicht noch groß rumexperimentieren.




Ich denke immernoch, dass du die sub40 locker drauf haben müsstest (eigentlich schätze ich dich aufgrund deiner Trainingseinheiten etwas schneller als mich selbst ein) und drücke dir die Daumen für Freitag.

Da ich die letzten 1,5-2 Wochen keine wirklich fordernde QTE mehr gelaufen bin, kann ich meine Form aktuell noch schlechter einschätzen, als vor oder kurz nach dem letzten 10er. Da kann morgen ziemlich viel passieren.

Danke für’s Daumendrücken. Ich drück‘ meine für Dich, auch, wenn es für dich ja noch nicht um Bestzeiten geht.





Stell dich recht weit nach vorne, da dürften nicht allzu viele schneller laufen als du. Wir sehen uns am Start:winken:
Grüsse Chris

Das hab' ich vor. Bis morgen :wink:

Running-Gag
28.04.2016, 10:45
Ich drück dir auch die Daumen, v.a. dass der Wind morgen Abend abrupt aufhört ;)
Ich denke auch, dass wenn es nicht mehr regnet, die Wiese trocken sein wird, denn erstens scheint die Sonne und zweitens trocknet der Starke Wind die momentan ziemlich aus. Von daher dürfte dem schnellen Laufen nicht viel im Weg stehen

Edd Laddix
28.04.2016, 11:03
Vielen Dank!
Es ist bereits heute deutlich weniger windig als gestern. Wenn die Prognose, die ich gestern gepostet habe, morgen so eintritt, wären das gute Bedingungen.

CCS
28.04.2016, 13:29
So bin zurück von meiner "Streckenbesichtigung". Erst mal das Postive : Es war bis auf 2,3 kurze matschige Stellen ganz gut zu laufen. Ok und jetzt das Negative : Kaum bin ich die Haustür rein, hat es angefangen zu regnen.
Also lassen wir uns morgen dann mal überraschen...

Edd Laddix
28.04.2016, 15:32
Ja, da müssen wir uns wohl wirklich überraschen lassen. Danke für die Info. Wie lang schätzt du die Rasenfläche pro Runde ein, die überquert werden muss? Aus der Streckenzeichnung wird man ja nicht schlau.

thrivefit
01.05.2016, 16:41
Hi Sascha,

wie lief es denn jetzt eigentlich am Freitag? Würde mich sehr interessieren!

Viele Grüße
Michael

Edd Laddix
02.05.2016, 13:25
Hallo Michael,

hatte bisher keine Gelegenheit, mich an einen WK-Bericht zu setzen. Aber jetzt...

Edd Laddix
02.05.2016, 13:25
Bericht zum 13. Mainuferlauf Rüsselsheim (10km)

Freitagabend, 18:30 - eine für mich etwas ungewohnte Startzeit für einen Lauf-Wettbewerb, wenn man mal von den beiden bisher mitgelaufenen Firmenläufen absieht. Andererseits mitunter die Tageszeit, zu der ich mich im Allgemeinen am körperlich leistungsfähigsten sehe.

Nicht in erster Linie wegen des WKs, sondern vielmehr wegen einer zusätzlichen anderen Sache, die ich an diesem Freitag noch erledigen wollte, nahm ich mir komplett frei. So sollte sichergestellt sein, dass ich entspannt und ohne jeglichen Zeitdruck frühzeitig (17:00) in Rüsselsheim vor Ort sein kann. Noch ein bisschen über’s Mainuferfest streunen, die letzten Schülerwettkämpfe anschauen und sukzessive Spannung aufbauen.

Wenn um 18:30 der Startschuss für die 5- und 10km-Läufer fällt, ist 18:00 die Zeit, zu der ich beginne, mich einzulaufen. Chris (CCS), der sich - wie auch 2 Wochen zuvor in Laubenheim - die 5km vornehmen wird, müsste hier ebenfalls bereits die Haxen schwingen. Ein kurzer Blick hinaus auf die Strecke, wo mittlerweile reger Warm-Up-Betrieb herrscht, und schnell habe ich in 200m Entfernung ein Paar neongelbe Stutzen ausgemacht. Also: kurz hin gejoggt, ein knappes Gespräch und dann wird sich auch wieder auf’s Einlaufen konzentriert.

Diesen WK hatte ich spontan noch in meinen Kalender mit aufgenommen, nachdem mein sub40-Versuch vor 2 Wochen in Laubenheim mit einer Zeit von 40:20 leider in die Hose ging. Ich hatte ja noch vor dem HM in Frankfurt, Mitte März, gesagt, dass die sub1:30 mein Frühjahrsziel ist, die sub40 hingegen das I-Tüpfelchen auf die erste Saisonhälfte wäre und bei Nicht-Erreichen als Schwerpunkt-Projekt für den Herbst anstehen würde. Somit hatte ich mir keinen Druck hinsichtlich dieses 10km-Meilensteins für das erste Halbjahr 2016 gemacht, konnte aber mit 2-3 Tagen Abstand zum letzten 10er, die 40:20 doch nicht so einfach stehen lassen. Es schien mir zu naheliegend, dass die sub40 aktuell bereits machbar ist und ich in Laubenheim bei nicht einfachen Bedingungen, nicht mein bestmögliches Rennen gelaufen bin. 2 Wochen lagen zwischen beiden 10ern - Zeit, die ich möglichst effektiv für eine leichte Formpolitur nutzen wollte.

Hier in Rüsselsheim erwartet mich eine flache Strecke mit jedoch wechselnden Untergründen und ungeschützt vor Wind. Und dieser Wind wieder… Tage zuvor schrieb ich noch von einer guten Wetterprognose mit wenig Wind und bewölktem Himmel. Am WK-Tag selbst war das alles Makulatur. Die äußeren Bedingungen waren eine exakte Kopie derer in Laubenheim. Immerhin gab es keinen Niederschlag, so dass man mindestens erwarten konnte, auf festem Untergrund zu laufen, wenn schon nicht alles asphaltiert ist.

3 Minuten vor Start stelle ich mich ganz vorne neben Chris in die Aufstellung. Die Strecke hat 5km. Für die 10km-Läufer geht’s also nach Wiederankunft im Zielgebiet auf eine zweite Runde. Der Startschuss fällt, die Reise geht los. Das erste Teilstück ist sauber asphaltiert aber gerade mal ca. 2,5m breit. Als die insgesamt ungefähr 180 Läufer losstürmen ist deshalb Vorsicht angesagt. Wie ich mich dabei verhalte, habe ich größtenteils selbst in der Hand, was hinter mir geschieht, eher weniger. Ich laufe möglichst weit am Rand des Weges, damit mir ja keiner in die Hacken latscht und ich im besten Fall noch meinen Schuh verliere (dieses und ähnliche Szenarien spinne ich mir gerade zurecht).

Links und rechts wird natürlich vereinzelt über die Wiese überholt, alles in allem kommen aber - soweit ich das aufgrund ausbleibender Frustschreie und Wutausbrüche beurteilen kann - alle gute weg. Nach 150m werfe ich mal einen Blick auf die Pace: 3:40. Standard! Ich schwimme in der Horde mit und im Gegensatz zum 10er vor 2 Wochen fühlt sich das angeschlagene WK-Tempo endlich wieder nach GA1/2 an. Aber ich wollte ja diesmal ein wenig cleverer an die Sache rangehen. Nur: Was ist denn jetzt und hier ein gerechtfertigtes Tempo? Mir ist bewusst, dass ich gerade ein wenig vom Rückenwind gepusht werde. Wenn nach ca. 2,3km gewendet wird, laufe ich voll dagegen. Was ist also jetzt der richtige Effort, um auf der einen Seite nicht zu überpacen, auf der anderen Seite aber die nötigen Sekunden gut zu machen, die mir noch im Kampf gegen den Wind auf die Soll-Seite geschlagen werden?

So viel ist mal klar: 3:40 ist zu schnell, 3:55 könnte passen. Also lasse ich ein wenig lockerer und pendele mich für den 1. km bei 3:54 ein. Nach etwa 1,4km geht es unter einer Autobahnbrücke hindurch anschließend auf unbefestigte Wege. Ich staune erstmal nicht schlecht. Das hätte ich nicht erwartet. Mir war zuvor bekannt, dass die Strecke nicht durchgehend asphaltiert ist, dachte da aber eher an einen Schotterboden, wie man ihn in Parks häufig vorfindet - eben, breit genug und homogen im Material. 2 von 3 Läufern würden sich vielleicht vor Lachen nicht mehr einkriegen beim Anblick dieses beschriebenen Streckenabschnitts, aber für mich als (fast) reiner Asphaltläufer sind solche unvorhergesehenen Unebenheiten in der WK-Strecke ziemliches Neuland.

Der 2. km wird dennoch eine 3:56 und das Tempo fühlt sich immernoch verdammt geschmeidig an, trotz dieses Feldweges. Ich merke, dass es gar keinen großen Unterschied macht zu dem asphaltierten Stück zuvor. Man muss nur genauer drauf achten, wo und wie man die Füße setzt. Zwischendurch kommen dann auch mal 15m reiner Sand und bei 2,3km geht es zurück in die andere Richtung. Runter vom Feldweg, 180° nach rechts um die Kurve, jetzt auf ziemlich feinen Schotter und plötzlich frontal gegen den Wind. Mist, mir war selbstverständlich klar, dass ich hier nicht 10km vom Wind getragen werde, aber die erste Böe knallt mir erstmal ordentlich vor den Bug, bevor ich mich 10-20m weiter tempomäßig wieder gefunden habe.

Was mich augenblicklich sogar noch etwas mehr nervt, als der Gegenwind, ist die Tatsache, dass dieser feine Splitt unter meinen Füßen kaum einen Abdruck zulässt. Der erneute prüfende Blick auf die Uhr und mein Gefühl sagen aber, dass alles im Lot ist, denn diesen 3. Km laufe ich in 4:00 und somit absolut im Plan. Km 4 wird eine 4:01 und beinhaltet die einzige nennenswerte Steigung hoch zum Damm. Die nehme ich wie immer zügig, beschließe dann aber, den letzten km der ersten Runde nochmal unter 4min zu laufen, was mir mit 3:59 gelingt. Die ersten 5km mache ich in 19:50 voll, über die Ziellinie, kleiner Bogen nach links, dann geht es über etwa 40m Wiese zurück auf die Stecke und in Runde 2.

Noch einmal so eine Runde wie die erste sollte eigentlich machbar sein. Ich spüre nach diesem 5. km zwar gerade eine gewisse Ermüdung, weiß aber ziemlich sicher, dass sie dem letzten km geschuldet ist, ich jetzt wieder mit Rückenwind laufen und mich innerhalb der nächsten paar hundert Meter
einigermaßen erholen werde.

Jetzt wird es stellenweise heikel. Über diesen ersten/letzten km der Strecke ist Hin- gleich Rückweg. D.h., jetzt kommen mir langsamere 5km-Läufer bzw. 10km-Läufer kurz vor Ende ihrer ersten Runde entgegen. Und einige habe ihren Kopf gesenkt und keine Ahnung davon, dass ich ihnen entgegengewalzt komme. Mir bleibt nichts anderes übrige, als ein um’s andere Mal den Weg über die Wiese zu nehmen, was mich aber weder großartig Zeit noch Mühe kostet.

Nach km 6 spricht die Garmin was von 4:00. What?? Und das trotz Rückenwind!? Da habe ich etwas gebummelt. Ich ziehe ein wenig an, nehme wieder den Feldwegabschnitt, umlaufe diesmal den Sandbunker, Wende und wieder gegen den Wind.

Jetzt heißt es stabil bleiben. Ich fühle mich schon ziemlich durchgepeitscht, aber nicht so, wie 2 Wochen zuvor. Ich schmiede auf die Schnelle noch einen kurzen Plan, wie ich jetzt den Endgegner erlege und der heißt: Km 7-9 in je (max. knapp über) 4min und den letzten dann nochmal voll Stoff.

Irgendwie wird es jetzt komisch, als ich auf die Walker auflaufe, die 5min nach den Läufern losgelassen wurden. Ich beneide sie darum, dass sie (nur) walken, sich easy dabei unterhalten können… Sehe aber recht schnell ein, dass das überhaupt nix für mich wäre und ich es mir ja ganz alleine so ausgesucht habe.

Km 7 ist eine 3:57 - läuft! Aber nicht durchdrehen, an den Plan halten und möglichst locker bleiben. Aber wie leicht ist das schon im letzten Drittel eines 10ers!? Km 8 wird in 4:02, km 9 in 4:03 rausgequetscht. Zwischendurch haut es mich an einer Stelle mal wieder in die Dämpfer, kann mich aber im Gegensatz zum letzten 10er besser kontrollieren und nehme schnell wieder ein aufrechte Position ein, um jetzt in den letzten km zu gehen.

Ich sehe in ca. 300-350m Entfernung die Ziellinie und höre den Sprecher die Zeiten der 10km-Läufer ansagen, die dort vorne gerade finishen. Demnach habe ich noch ca. 90s, um unter 40min zu bleiben. Ich checke die aktuelle Pace noch einmal - passt. Dann höre ich meinen Namen durch die Lautsprecher, als mein bevorstehender Zieleinlauf angekündigt wird. Und weil das irgendwie immer geht und sich so oberfett anfühlt, gebe ich dem Endgegner mit meinen Typ-IIb-Fasern im Spurt den Rest über die letzten 30-40m. Km 10 geht mit 3:50 und mein zweiter sub40-Anlauf über

10km in 39:45 (@ 3:58)

Die 1k-Splits:
3:54 / 3:56 / 4:00 / 4:01 / 3:59 / 4:00 / 3:57 / 4:02 / 4:03 / 3:50

Dann halte ich erstmal Ausschau nach Chris, um zu erfahren, wie es ihm beim 5er ergangen ist. Er ist mit 18:43 - wie schon in Laubeheim - erneut PB gelaufen und hat wieder den 2. Platz (von 64 männlichen Startern) in der Gesamtwertung belegt. Sehr stark!

Ich konnte wieder den 2. Platz in der M35 (10 männliche Starter) belegen und den 10. Platz gesamt (115 männliche Starter). Die Siegerzeit beim 10er wurde übrigens eine bärenstarke 31:01!

Ich bin froh, dass es mir scheinbar gelungen ist, meine Form im Laufe der vergangenen 2 Wochen nochmal ein wenig aufzupolieren. Im sub40-Faden werde ich mein (Übergangs-)Training dieser Tage nochmal kurz skizzieren.

Bei der Auswertung des WKs, war ich doch ein wenig verwundert. Zwar nebensächlich, aber: Die Strecke in Rüsselsheim hatte mit 26hm ca. doppelt so viel, wie die in Laubenheim. Machte für mein Empfinden nicht unbedingt den Eindruck. Wichtiger: In Laubenheim hatte ich noch eine Ø HF von 93%. Am Freitag waren es gerade mal 90%. Ich weiß und habe gemerkt, dass ich nicht so hart gelaufen bin, wie beim letzten Mal, aber dass gleich 3%-Punkte dazwischen liegen hätte ich nicht gedacht. Da wäre also noch bisschen was gegangen… Aber das macht nix! Wichtig war, die sub40 erstmal zu laufen, was mir auf kontrollierte Art und Weise gelungen ist. Gutes Gefühl!

thrivefit
02.05.2016, 13:45
Hey Sascha,

wow, danke für den tollen Bericht! Konnte mich richtig gut in dich hineinversetzen und die 39:45 sind bei diesen Bedingungen einfach bärenstark!!! :daumen:

Meinen allergrößten :respekt:, geniale Zeit und tolles Rennen :nick:


Mein nächster 10er ist ja in zwei Wochen. Von sub40 kann ich momentan nur träumen....

Running-Gag
02.05.2016, 18:25
Auch von mir herzlichen Glückwunsch. :nick:
Habe am Samstag Mittag schon mal auf die Internetseite geluchst und deine Zeit gesehen. Erst dachte ich mir, dass du es geschafft hast, gleichzeit dachte ich aber auch, dass es wieder nicht perfekt lief.
Anscheind war der Wind und auch die Bedingungen auf/neben der Strecke ja wirklich nicht ideal und auch deine HF lässt ja drauf schließen, dass es schneller ging. Deshalb dachte ich eigentlich, dass du etwas enttäuschter bist, aber gut, manche sehen das positive und manche das negative :hihi:
Aber immerhin hast du dein lang ersehntes Ziel ja erreicht :daumen:
PS: da wo ich gelaufen bin, wärst du übrigens 7. geworden, also doch ziemlich identisches Feld:zwinker4:
PPS: weißt du schon, was du für die 2. Saisonhälfte planst?

Rajazy
02.05.2016, 23:26
Well done Edd zur Sub 40!! Glückwunsch! :prost: Das war auch nur eine Frage der Zeit. Danke für den Bericht.

P.S. Ich hatte auch am Samstag schon spioniert und mich sehr gefreut :P

Bin sehr gespannt auf deine weitere Entwicklung und was du so planst für die 2. Saisonhälfte. Aber erstmal den zweiten Halbmarathon rocken :nick: Darauf bin ich sehr gespannt und auch auf dein weiteres Training.

Ich habe entschieden, für die nächsten 3 Monaten auf die Bahn zu gehen. Ich habe einen groben Plan. Werde ich dann die Tage posten.

Rajazy
03.05.2016, 07:27
PPS. Natürlich auch Glückwunsch an Chris für den saustartken 5er und den zweiten Gesamtplatz! :daumen:
Chris, wo bist du hier im Forum unterwegs? Ich meine wo postest du dein Training / WK-Berichte usw. hier irgendwo? :)

Edd Laddix
03.05.2016, 11:11
Ein paar Trainingseinheiten sind rund um den 10k-WK noch gelaufen worden, z.B. die

5km @ 4:58 (24:56) inkl. 3 x 300m @ 3:50

am Vortag. Wie bei den 8km wiederum 2 Tage vor dieser Einheit, habe ich diesmal statt die üblichen Steigerungen zu integrieren, auf kleine extensive IVs in 10k-RT minus ein paar Sekunden gesetzt. Mein einfacher Gedanke hierbei war, dass sich meine Beine an Tagen nach Tempoeinheiten in aller Regel am Frischsten anfühlen. Jetzt sind 3 x 300m @ 3:50 (Donnerstag) oder 3 x 500m @ 3:52 (Dienstag) keine Tempoeinheiten, stellen aber schon etwas mehr dar, als ein paar kurze Steigerungen. Und ich muss sagen, dass mir die ganz leicht verschärfte Taperingwoche in der Form nicht geschadet hat. Vielleicht - hab ich mir überlegt - sollte das Tapering im Vorfeld kürzerer/schnellerer WKs nicht nur etwas kürzer, sondern auch „aggressiver“ sein, als wenn es auf die HM- oder gar M-Distanz geht.

Am Tag nach dem 10er ging es wieder zu einem lockeren Trailründchen über

10km @ 5:40 (56:36)

Das Cruisen über die Trails einmal die Woche möchte ich nicht mehr missen. Das ist einfach eine so willkommene Abwechslung, mitten im Grün, diese Ruhe und frische Luft, die Abwechslung in der Streckenbeschaffenheit usw.! Meine Beine fühlten sich übrigens einen Tag nach dem WK hervorragend an.

Gleich einen weiteren Tag später, Sonntag, hatte ich schon wieder einen langen Lauf eingeplant. Es muss jetzt direkt mit der Vorbereitung auf den HM am 22.05. weitergehen. 3 Wochen sind nicht mehr viel Zeit, um noch ein paar spezifische Einheiten zu laufen. Es wurden dann

20km @ 5:03 (1:41:00)

Während dieses Laufes hatte ich dann aber schon ziemlich schwere Glieder. Speziell ab der Hälfte der Distanz machte der Lauf nicht mehr sonderlich Spaß. Nur gut, dass ich in weiser Voraussicht meinen MP-3-Player an Bord hatte, was sonst so gut wie nie der Fall ist. Ich hatte schon so eine Ahnung, dass es beschwerlich werden könnte.


Abrechnung für den April

Lauf-km: 237,8
Wkm: 55,5
Kraft/Stabi: 16min
Rad-km: 24,4

Der April reiht sich in Sachen Laufumfang ganz gut in die Monate des ersten Quartals ein. Bisher wurden in 2016 knapp 1.000km gelaufen (56,3Wkm). Mein Stabitraining kam leider auch im April noch nicht wieder richtig in Gang, dafür hab ich irgendwann zwischendurch mal endlich wieder eine kleine Tour auf dem Bike unternommen. Ich habe derzeit richtig Lust auf Grundlagentraining. Mal (für meine Verhältnisse) richtig km schrubben - das würde mir gefallen. Ab Mitte Juni ist es soweit. Dann soll auch mal ein Monat mit > 300km her. Umfangreichster Monat bisher ist der April 2015 gewesen mit 273,7km.

Aber jetzt steht ja in 18 Tagen mit dem Gutenberg Marathon in Mainz, bei dem ich natürlich über die Halbdistanz gehe, erstmal noch der eigentliche Frühjahrssaisonhöhepunkt an. Höhepunkt nicht im Sinne einer möglichst gezielten Vorbereitung auf dieses Event, aber als Heim-WK ist er selbstverständlich etwas Besonderes.

Und was soll ich sagen… Nach der neuerlichen sub40, die mir gezeigt hat, dass meine Form wohl doch noch nicht im Keller ist, hab ich wieder Aktien in einen neuen PB-Versuch und die sub1:28. Bin mir gerade gar nicht sicher, ob ich meinen 5-Wochen-Übergangsplan vom Laubenheim-10er bis zu diesem HM schon gepostet hatte, denn der steht bereits seit 3-4 Wochen. Im Groben sieht er aus, wie jeder meiner HM-Pläne zuvor auch, außer, dass ich zu diesem Zeitpunkt der Halbsaison nur noch eine Tempo-QTE pro Woche laufen werde. Das hat keinerlei trainingstheoretische Grundlage (zumindest wäre es mir nicht bewusst), sondern entspringt lediglich meinem Gefühl, das sagt, dass mit der Brechstange bis zum letzten Saison-WK eher Schaden angerichtet würde und dass es schon fein genug wäre, wenn ich die aktuelle Form mit Hilfe einiger spezifischer HM-Einheiten und genügend füllender L-Pace konservieren könnte. Die QTEs (inkl. LDLs) sehen wie folgt aus:

Mi., 04.05.16 - 2km L + 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30) + 2km L
So., 08.05.16 - 21km L (EB: 5km @ 4:10)
Do., 12.05.16 - 2km L + 12km @ 4:10 + 2km L
So., 15.05.16 - 18km L
Di., 17.05.16 - 2km L + 5 x 1km @ 4:10 (500m TP) + 2km L
So., 22.05.16 - WK - Gutenberg Marathon, Mainz (HM)

Das macht dann nochmal 3 ordentliche QTEs von 04. - 12.05. mit dem 12km TDL @ HMRT als Peakeinheit, die vor dem HM in FFM schon gut gezündet hat.

Weil die Frage nach meiner Planung für die Herbstsaison hin und wieder mal aufkam: Ich habe noch keine. Es wird ganz sicher wieder (mindestens) ein großer HM dabei sein und der eine oder andere 5er und 10er. Aber darüber mache ich mir ab dem 23.05. im Urlaub Gedanken. Köln ist in Sachen HM wohl momentan mein Favorit, aber gemeldet bin ich noch nicht.

Edd Laddix
03.05.2016, 11:13
Danke natürlich auch für die Glückwünsche! :)

alcano
03.05.2016, 12:09
Von mir natürlich auch noch herzlichen Glückwunsch! Zu wissen, dass man eine Zeit eigentlich drauf hat, ist das Eine. Sie dann zu laufen, das Andere. Freut mich, dass das jetzt noch geklappt hat und du nicht bis zum Herbst warten musst. :daumen:

CCS
03.05.2016, 15:33
Hi Sascha,
schöner Bericht:)...und auch hier nochmal Glückwunsch zur sub40:daumen:. Die hast du dir verdient !
Ich bin sehr gespannt, was in 2,5 Wochen dann in Mainz rauskommen wird.
...und natürlich danke für die Glückwünsche.

@Rajazy : Dir auch danke für die Glückwünsche. Ich bin die meiste Zeit nur lesend in diversen Threads hier. Für regelmässiges Schreiben in Form eines Trainingstagebuchs hier oder etwas ähnlichem fehlt mir einfach die Zeit.
Dir übrigends auch noch Glückwünsche zu deinem HM:daumen:.

Grüsse Chris

Edd Laddix
06.05.2016, 11:51
Seit ziemlich genau einer Woche renne ich jetzt mit bleischweren Beinen durch die Gegend. Am Tag nach dem 10km-WK vom letzten Freitag, war die Welt noch in Ordnung und die Trailrunde am Samstag schien eine willkommene Einheit zu sein. Spätestens sonntags hätte ich es dann aber wohl ruhiger angehen lassen sollen, statt gleich einen LDL über 20km anzuhängen.

Nachdem der Montag dann frei war, gab es am Dienstag wieder bei leider unverändertem Zustand was Lockeres und Kurzes über

10km @ 5:08 (51:23)

Der Pausentag schien völlig verpufft, es lief so gar nicht rund. Da dachte ich bereits an den nächsten Tag und die dann anstehende Einheit über 16km mit 12km TWL und wie ich die überstehen soll, wenn sich jetzt über Nacht nicht plötzlich was zum Positiven wendet.

Als Austragungsort hatte ich - wie so häufig in letzter Zeit - das Areal vor der Coface-Arena auserkoren. Der erste km Einlaufen fühlte sich eigentlich ganz passabel an, der zweite dann wieder nicht so sehr. 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30) galt es runterzuschrubben und da ich nicht so gern nach 2km EL direkt voll auf’s Gas steige, ist der erste km eines TWLs bei mir immer einer der langsameren.

Der erste in 4:30 ging noch ok, dann aber der erste in 4:00… Traurig, wie viel Kraft ich da reinlegen musste. Das machte nicht so wirklich viel Spaß und war ja gerade erst der Anfang. An dieser Stelle fragte ich mich bereits, was das werden soll und ob es denn überhaupt einen Versuch wert ist, diese Einheit durchzuprügeln. Ich liebäugelte schon mit dem Gedanken, einfach abzubrechen, noch einige km in ruhigem Tempo zu joggen und… Ja, was und? Die selbe Einheit am nächsten Tag nochmal antreten und hoffen, dass es dann besser läuft? Oder ganz unter den Tisch fallen lassen? Wahrscheinlich sind das beides denkbare Optionen, aber ich entschied mich (vorerst) für eine dritte und die hieß: Weitermachen, so lange ich die vorgegebenen Paces anschlagen kann und wenn nach 3, 4 oder 5 Tempowechseln nichts mehr geht, dann soll es so sein. Blöd wäre dann nur, dass ich eine eher schlechte und dann auch noch nur halbe Tempoeinheit gelaufen wäre, die ich am Folgetag nicht mal mehr wiederholen könnte/dürfte, weil es dann zu viel würde. 3 Tage später ist auch keine Option, weil die dann folgenden Einheiten nicht wie geplant gelaufen werden könnten.

Alles nicht optimal, aber die Möglichkeit, erstmalig eine QTE abzubrechen, gefällt mir besser, wenn ich dann auch tatsächlich merke, es geht nicht mehr, als sie vorsorglich ganz zu streichen. Und noch blieb ja auch die Hoffnung, dass die Beine nach 2 oder 3 Durchgängen plötzlich aufmachen. Es wurde allerdings insgesamt kein bisschen besser. Es gab hier und da mal ein paar leichtere Momente, aber ansonsten war das zumindest auf den schnelleren Kilometern viel Kampf.

Dass ich diese Einheit tatsächlich noch zu Ende gelaufen bin, hatte schon was. Es fühlte sich zu Beginn nicht so an, als wäre das besonders realistisch, mit zunehmender Dauer dann schon mehr, aber einen Abbruch hielt ich jederzeit in der nächsten Minute für möglich. Schließlich wurden es dann

2km L + 12km TWL @ 4:13 (6 x 1km @ 4:00 + 6 x 1km @ 4:27) + 2km L

Ob das letztlich so klug war, diese QTE durchzuprügeln, wird sich zeigen. Der Zustand meiner Beine hat sich dadurch zumindest mal nicht gebessert, was ich gestern dann erfahren durfte. Da stand nämlich was Ruhigeres auf dem Plan über

13km @ 5:17 (1:08:42)

Beine waren während des gesamten Laufes unverändert platt - wie blutleer. Das Wetter war schön und hat die Distanz somit erträglich gemacht, aber auch diese Einheit erachte ich spätestens im Nachhinein als ebenfalls umstritten. 7 oder 8 ganz leichte km hätten es auch getan, selbst ein Ruhetag oder etwas radeln wären denkbar gewesen. Da bin ich einfach noch zu versessen drauf, meine Trainingseinheiten so durchzuziehen, wie ich sie geplant habe (ich sehe gerade, dass auch nur 8km vorgesehen waren, die 13km dann eigentlich für heute; hatte meinen Plan über den Feiertag nicht griffbereit und ihn an dieser Stelle falsch in Erinnerung). Bei Verletzungen u.ä. sieht das anders aus, aber reine Ermüdung will ich bisher nicht so gerne als hinreichend akzeptieren, wobei mir durchaus bewusst ist, dass man so wiederum auch ganz schnell Verletzungen provozieren kann. Andererseits bin ich, was das angeht, im Allgemeinen schon etwas vernünftiger und flexibler geworden. Gerade erst den HM-Plan für Frankfurt im März, hatte ich an einigen Stellen aufgrund Müdigkeit entschärft.

Heute ist Ruhe angesagt, morgen gibt es dann lockere 8km und für Sonntag sind 21km mit 5km EB @ 4:10 im Plan. Die 8km bekomme ich hin, die 21 bestimmt auch, aber ob das mit der EB was wird…

Edd Laddix
09.05.2016, 11:14
Die müden Beine von letzter Woche hatten sich zum Wochenende hin wieder ein klein wenig erholt, nachdem am Freitag völlige Ruhe angesagt war. Am Samstag lief ich

8km @ 4:41 (37:32)

wobei ich schon etwas mehr Leichtigkeit verspürte, die 81,5km der letzten 7 Tage aber noch deutlich nachwirkten. Mit zumindest leicht aufgefrischten Beinen sollte ich dann am Sonntag in den LDL über 21km mit 5km EB @ HMRT gehen.

Die Aussichten darauf, diese Einheit so durchzuziehen, standen aber unter einem schlechten Stern. Samstagnachmittag hatte ich mir einen neuen Gasgrill angeschafft, der sofort in Gesellschaft einiger mit Bieren bewaffneter Freunde eingeweiht werden wollte. Ich trank zwar nicht mehr als 1,5 Liter, ging aber zusätzlich recht spät in’s Bett und schlief dazu noch schlecht, so dass ich mich Sonntagmorgen anfangs mit einem Kater herumschlagen musste, als hätte ich es am Vorabend ordentlich krachen lassen.

Vor 11:15 kam ich nicht aus‘m Bett und für 12:00 waren wieder die Jungs für den gemeinsamen Wochenendausritt angekündigt. Plan war: Die ersten 11km zusammen, die restlichen 10 inkl. 5km EB mache ich allein.

Ich hatte ja bereits letzte Woche gewisse Zweifel geäußert, ob ich die EB überhaupt werde laufen können. Na ja, erstmal loslaufen und schauen, was Beine und die allgemeine Fitness davon halten. Kurz vor dem Loslaufen habe ich mir noch eine Traubensaft-Schorle und 2 kleine Honigbrote gegönnt, denn gerade nach dem Abend zuvor, wollte ich auf keinen Fall nüchtern an die Einheit ran.

Das Wetter war ja absolut Bombe. Vielleicht nicht für meine Mission mit der EB, aber für einen gemütlichen Lauf sicherlich. Kurz nach 12 ging es dann los. Ich ließ wie so oft die Jungs die Pace bestimmen. In der Regel greife ich da nur ein, wenn ich merke, dass sie sich damit völlig übernehmen, ansonsten schaue ich lediglich, dass der eine nicht geneigt ist, viel schneller zu laufen, als der andere. Sie liefen die ersten 3km recht schnell an für ihre Verhältnisse (5:25, 5:19, 5:34) und ich konnte mir schon denken, dass sich das bei den Temperaturen hinten raus rächt, hielt das Ausmaß des antizipierten „Einbruchs“ aber für vertretbar. Und das Tempo regulierte sich dann auch relativ bald von allein. Die km 7-10 gingen nur noch in Paces langsamer als 6min., der 11. km dann nochmal in 5:30 und die gesamten ersten 11km @ 5:51.

Nun ging es für mich weiter auf die restlichen 10km. Die tollkühne Idee einer EB hatte ich schätzungsweise bei km 5 längst verworfen; Das war in keinerlei Hinsicht ein Tag für solch eine Belastung. Und es wurde auch ohne EB anstrengend genug. Ab km 15 oder 16 bin ich total trocken gelaufen. Ich hatte das Gefühl, überhaupt nicht mehr zu schwitzen, immer mehr Salzflecken breiteten sich auf meinem schwarzen Laufshirt aus und ich bekam einen wahnsinnigen Durst. Da wurden natürlich wieder Erinnerungen wach an mein letztjähriges Sommertraining, speziell die langen Einheiten am Wochenende, ohne Flüssigkeitszufuhr währenddessen und dieses unbeschreibliche Verlangen nach etwas Trinkbarem im letzten Viertel der Läufe. Als ich nach

21,1km @ 5:26 (1:54:49)

wieder vor meiner Haustür stand, war ich echt platt. Die letzten 10km @ 5:00 hatten mir nochmal einiges abverlangt. Für die Aufnahme der nächsten 2-3 Liter Getränk benötigte ich nicht mehr als 1,5 Stunden, feste Nahrung war hingegen erstmal kein großes Thema.

Abgesehen davon, dass ich gestern am Ende auf keinen Fall hätte 5km @ 4:10 laufen können, war es so oder so besser, das erst gar nicht zu tun. Dafür sind meine Beine aktuell einfach noch zu platt. Ich möchte jetzt zusehen, dass ich zur letzten QTE am Donnerstag, 12km @ 4:10, wieder in Tritt komme, um diese ordentlich und mit einem guten Gefühl laufen zu können. Was dann in 2 Wochen beim HM möglich ist, wird man sehen und auch maßgeblich von den Temperaturen abhängen. Gestern waren es zwar „nur“ knapp über 22°C, vom Gefühl her hätten es aber auch 30 sein können. Man muss sich schon erstmal wieder dran gewöhnen, bei solchen Bedingungen den Kreislauf zu strapazieren.

Edd Laddix
10.05.2016, 10:05
Für den gestrigen Abend hatte ich 8km kurz und easy eingeplant. Kurz vor Beendigung des ersten Kilometers merkte ich allerdings, dass ich nicht wirklich auf easy getrimmt war. Aus irgendeinem Grund wollte ich schnell laufen. Und diese Einsatzfreudigkeit rührte nicht da her, dass ich mich sonderlich frisch, dynamisch und fit fühlte. Ich wollte einfach - so, wie wenn kleine Kinder etwas wollen. Weil im Gegensatz zu Kindern, mir das aber keiner verweigern kann, nahm ich es mir einfach, in dem ich beschloss, es zwar bei den 8km zu belassen, 5km davon jedoch im HMRT zu laufen. Sozusagen die nachgeholte EB, die ich im LDL am Vortag nicht wie ursprünglich gewollt unterbringen konnte. So wurde aus einer relativen Abfalleinheit eine - wenn auch kurze - Tempo-QTE über

1km @ 4:57 + 5km @ 4:07 + 2km @ 4:47

Klar, meine Beine sind, gerade nach dem LDL von Sonntag, nicht in Topzustand, aber eines ist sicher: Beim HM in 2 Wochen müssen die Bedingungen schon ziemlich passend sein, um nochmal sub1:30 zu laufen. Die gestrigen 25°C waren deutlich zu spüren. Eine neue PB halte ich eigentlich selbst bei optimalen Bedingungen, wie wir sie im März beim Frankfurter HM hatten, derzeit nicht mehr für möglich. Da ist vom Gefühl her zu viel Luft raus mittlerweile. Aber warten wir doch erstmal den 12km TDL am Donnerstag ab.

Edd Laddix
13.05.2016, 11:15
Im Anschluss an den spontanen und kurzen TDL vom Montag und den darauffolgenden freien Dienstag, hatte ich leichte 10km für Mittwoch eingeplant. Meine Vorstellung für diese Einheit ging in Richtung 5:15 - 5:25 im Schnitt, Hauptsache wenig belastend, denn am Donnerstag winkt ja als Peak-Einheit der 12km-TDL @ HMRT. Als ich mich dann dafür entschieden hatte, den Lauf auf die Trails zu verlegen - es ist einfach eine so herrliche Abwechslung, wenn man sonst (fast) nur Asphalt unter den Füßen hat - war klar, dass es sportlicher werden würde, als vielleicht sinnvoll ist. Ich hatte aber so viel Lust auf diese Traileinheit, dass mir ein eventuell weniger gut gelingender TDL am Folgetag keine schlaflose Nacht bereiten würde. Wenn ich nicht gerade mit den Jungs unterwegs bin, fällt es mir gerade im Gelände nicht immer leicht, mit angezogener Handbremse zu laufen. Das wellige und kurvenreiche Streckenprofil macht einfach Lust auf zügig. Ich musste und konnte mich dann aber doch noch ganz gut unter Kontrolle, da mir die leicht respekteinflößende QTE nie ganz aus dem Kopf ging. So wurden es

10km @ 4:56 (49:23)

plus einige km mit dem MTB. Insgesamt fühlte ich mich am Mittwoch ganz gut. Die Beine waren wieder da, wo sie angesichts der aktuellen Phase - spät in der Frühjahrssaison, kurz vor dem letzten großen WK - hingehören. Die über 80km der letzten Woche schienen größtenteils verdaut und so lief es sich überraschend ziemlich locker.

Dann der TDL… Das Wetter war schonmal auf meiner Seite: 19°C und grauer Himmel, der keinen Sonnenstrahl durchlies. Austragungsort für Tempo-QTE, wie gehabt: Direkt vor der Coface-Arena. Und das Erstaunlichste: Es war nahezu windstill. Diese Bedingungen bitte übernächsten Sonntag!

Wie erwähnt, hatte ich echt Respekt vor dieser Einheit, nachdem ich die letzten 2 Wochen seit dem 10km-WK in Rüsselsheim bisschen schlapp machte. Die 5km TDL @ 4:07 gingen am Montag (allerdings auch bei 25°C und in der prallen Sonne) gefühlt mit Ach und Krach und jetzt sollen es 12km TDL @ 4:10 werden? Dass das Wetter so mitspielen würde, konnte ich nicht wissen, auch wenn die Prognosen, denen ich nicht viel Glauben schenken kann, das versprachen. Ich müsste vielleicht eine Art Spannung auf diese Einheit aufbauen, wie es vor einem WK der Fall ist. Eventuell wäre das ja der richtige Antrieb, der mich auch zumindest für die Dauer der Belastung meine Müdigkeit und Abgeschlagenheit verdrängen lässt. Seit einigen Tagen habe ich wieder sehr schwachen Schlaf, ähnlich wie letztes Jahr um diese Zeit, nur glücklicherweise nicht so massiv. Als ich gestern nach Feierabend zu Hause angekommen vor meiner Freundin stand, frage sie mich, ob ich denn heute unbedingt laufen gehen müsste, so geschafft, wie ich aussah. Ich sagte ihr, dass ich mir gerade auch angenehmeres vorstellen könne, als das, was ansteht, ich diese eine Einheit aber noch seriös angehen müsse, um dann verdient und guten Gewissens ins Tapern überzugehen.

Noch zum Vergleich: Im gleichen Abstand zum HM in Frankfurt, Mitte März, hatte ich vor genau 10 Wochen ebenfalls als Peakeinheit den 12km TDL. Damals ging der bei 7°C @ 4:12 und damit 1s/km langsamer, als das 10 Tage später gelaufene HMRT. Und zu dem Zeitpunkt fühlte ich mich fit und richtig gut vorbereitet auf diesen ersten WK des Jahres. Wie sollte ich denn im aktuellen Zustand, bei seither abgesackter Formkurve, noch eine 4:10 über 12km hinlegen können? Ich sagte ja an, dass diese Schlüsseleinheit Aufschluss darüber geben wird, welches Ziel ich mir für den HM stecken kann. Es muss nicht sub1:28 sein, es muss auch diesmal keine neue PB (<1:28:18) sein, aber es sollte wohl wieder sub1:30 als Minimalziel gehen.

Auf dann… 2km Einlaufen fühlen sich ganz passabel an. Die Müdigkeit bekomme ich mit dem Ehrgeiz, diese letzte Tempo-QTE der Frühjahrssaison noch sauber unter Dach und Fach bringen zu wollen, nach und nach in den Griff. Was mich in diesem Moment zusätzlich tröstet, ist der Gedanke daran, jetzt keinen TWL mit Paces unter 4:00 laufen zu müssen, sondern schön stumpf ein einziges Tempo für 12km quasi meditativ auf gleichem Niveau zu halten. Und das läuft anfangs zwar etwas beschwerlich, aber dann finde ich schnell meinen Rhythmus, groove mich ein und erledige

2km @ 5:05 + 12km @ 4:08 + 2km @ 5:24

Letztlich also eine doch gelungene Abschluss-QTE, bei der ich definitiv jederzeit den Eindruck hatte, noch zulegen zu können. Bis km 9 kann man den Effort als angenehm hart bezeichnen, die letzten 3 - 4km wurde es dann etwas schwerer, aber entfernt von unerträglich.

1k--Splits:
4:12 / 4:08 / 4:04 / 4:05 / 4:07 / 4:08 / 4:09 / 4:10 / 4.10 / 4:09 / 4:10 / 4:02

Bin froh, jetzt tapern zu können. Nach einer solch überzeugenden Einheit natürlich nochmal mehr - das verleiht Ruhe. Jetzt heißt es für mich, meinen Schlaf wieder etwas besser in den Griff zu bekommen und hoffen, dass das Wetter am 22.05. nicht Hochsommer spielen will.

thrivefit
13.05.2016, 13:01
2km @ 5:05 + 12km @ 4:08 + 2km @ 5:24.

:wow::respekt2: Mittwoch der 10km Trail und dann haust du Donnerstag so eine Einheit raus! Sehr nice! Wäre ja mein erstes kleines Traumziel überhaupt 10km in so einer Zeit hinzubekommen. Sonntag wird das für mich wohl noch nicht machbar sein.

Was ich jetzt noch nicht verstanden habe: Ist deine Strecke eine fest vermessene Asphalt Strecke oder eine Tartan-Bahn?

Edd Laddix
13.05.2016, 14:16
Danke Michael!

Ordentliche Bedingungen vorausgesetzt, bin ich mir ziemlich sicher, dass du deine eigenen Erwartungen am Sonntag übertreffen wirst. Wenn ich mich einigermaßen gut erinnere, sieht dein Training nach mehr aus, aber ich komm‘ gleich nochmal rüber und möchte mir deine Einheiten anschauen, bevor ich Unsinn erzähle.

TDL’s laufe ich nie auf der Bahn. Auf der Bahn nur Intervalle und selbst die zunehmend auf der Straße. TDL’s, wie die anderen Einheiten auch, laufe ich stinknormal nach GPS. Mal laufe ich im Carré (wie gestern), mal pendele ich auf kurzer Strecke hin und her (ungern) und ein anderes mal laufe ich die erste Hälfte in die eine und die zweite Hälfte in entgegengesetzter Richtung. Da muss nix vermessen sein. So ungenau, als dass das einen erheblichen Unterschied machen würde, sind GPS/GLONASS auch nicht.

Edd Laddix
17.05.2016, 11:00
Für den verkürzten letzten LDL hab ich mich am Samstag in den Wald gewagt. Normalerweise mach ich das so kurz vor einem WK nur ungern, weil die Gefahr sich zu verletzen im Gelände doch höher ist, als auf ebener Straße. Aber zum einen wollte ich mich vor den Windböen drücken und zum anderen ist bei Easy-Pace die Verletzungsgefahr nicht so gravierend hoch, weil man die Konzentration besser aufrecht halten kann, als wenn man ballernd über Stock und Stein unterwegs ist. Und weil der Lauf dann auch bereits am Samstag und nicht erst sonntags stattfand, konnte ich mir die paar zusätzlichen Höhenmeter, die der Trail bereithält auch noch locker erlauben.

Nachdem ich die vermessene 6km- und vor allem die 10km-Runde nun schon öfters mit den Jungs gelaufen bin, der 15km-Kurs aktuell aber noch zu lang für die beiden ist, nahm ich mir diesen dann mal allein vor. Nach etwa der Hälfte der Strecke musste ich kurz vor dem Überqueren einer Bundesstraße plötzlich einen Wegweiser übersehen haben. Auf der anderen Straßenseite angekommen wusste ich grob, in welche Richtung es weitergehen müsste und nahm den ersten Abzweig, der nach etwas wie einem Weg aussah.

Jetzt war ich auf einem sehr schmalen und tiefsandigen, mit Pferdemist garnierten Trail unterwegs - nicht wirklich für Fußgänger geeignet und mit dem Bike definitiv nur abwärts befahrbar. Ich ackerte mich den Hügel nach oben, immerhin stets mit der Gewissheit, die korrekte Himmelsrichtung eingeschlagen zu haben. Irgendwann geht es da oben wieder auf etwas festeren Untergrund. So hatte ich mir diesen lockern Trail-LDL nicht gerade vorgestellt, aber tragisch war es jetzt auch nicht. Mit 40hm war das der wahrscheinlich steilste km, den ich mir bisher antun musste, wobei Sand und Gestank die deutlich schlimmeren Übel waren, als der Anstieg selbst.

Die 15km-Strecke, die sich zu 2/3 mit der 10km-Strecke überschneidet, habe ich nach 12km verlassen, um dann noch die volle 6km-Strecke abzulaufen. So kam ich am Ende auf meine

18km @ 4:54 (1:28:11)

und habe damit 8 Tage vor dem HM nochmal einen Lauf mit WK-Dauer gehabt, der mir obendrein nicht wie die Pflichtveranstaltung vorkam, die er auf der Straße an diesem Tag gewesen wäre.

Am Folgetag dann wieder mit Freunden: Kurze und locker Runde entlang der Nahe über

10,48km @ 5:39 (59:11)

Am gestrigen Pfingstmontag war ich etwa 45min. ganz locker mit dem MTB unterwegs, was ich als sehr entspannend für die Beine empfinde, solange man in den niedrigen Gängen bleibt und auch an den Anstiegen eher über die Drehzahl kommt.

Heute nach Feierabend gibt es dann die Pseudo-QTE mit insgesamt 5 x 1km im HMRT und 500m TP.

Edd Laddix
18.05.2016, 10:53
Gestern Abend also die letzte leichte Tempoeinheit. Ich merkte so ein bisschen, dass der eigentlich zur Entspannung der Beine gedachte lockere Radausflug am Montag, gar nicht den gewünschten Effekt hatte. Stattdessen fühlte sich abwärts der Taille alles ein wenig starr an. Vielleicht war das, so selten, wie ich noch auf dem Rad sitze, nicht die beste aller Ideen, mich in der Taperingwoche mit „exotischen“ Sportarten zu beschäftigen. Zusätzlich bemerkte ich beim Start zum ersten schnellen km ein ruckartiges Ziehen in der rechten Arschbacke. Das Gefühl verflüchtigte sich recht schnell wieder, trat aber vereinzelt während der Einheit nochmal in Erscheinung. Heute Morgen habe ich versucht, dieses Ziehen nochmal zu provozieren, was mir aber nicht so wirklich gelungen ist. Könnte auch vom Radfahren ausgelöst worden sein und sollte sich nicht weiter negativ auswirken. Wie auch immer… Plan war, mit der gestrigen leichten IV-Einheit, wie gewohnt, nochmal paar km WK-Tempo zu laufen. Ergebnis:

2km L + 5 x 1km @ 4:05 / 4:08 / 4:07 / 4:07 / 4:06 (500m TP) + 1,7km L

Als Zielpace für mein sub1:28-Ziel muss ich schon eine 4:08 anstreben, was auf irgendwas um die 1:27:30 rauslaufen würde. Ich werde das Rennen am Sonntag auch so angehen. Wenn die Power reicht, super, wenn nicht, wird es hintenraus heftig, aber bei Zieleinlauf keine Weltuntergangsstimmung geben.

Die 4:08 fühlten sich während der Einheit gestern nicht unbedingt so easy an, als könnte ich sie über die HM-Distanz halten, aber wie oft war genau das in der Vergangenheit schon der Fall? Eigentlich vor jedem WK, den ich bisher gelaufen bin. Ich habe Bock auf den HM…

alcano
18.05.2016, 10:58
Ich habe Bock auf den HM…

Dann rock den! :headbang:

CCS
18.05.2016, 12:57
Die 4:08 fühlten sich während der Einheit gestern nicht unbedingt so easy an, als könnte ich sie über die HM-Distanz halten, aber wie oft war genau das in der Vergangenheit schon der Fall? Eigentlich vor jedem WK, den ich bisher gelaufen bin. Ich habe Bock auf den HM…

Meine 3x1,6k@4:00 haben sich eben auch nicht wirklich so locker angefühlt, dass ich vor Optimismus strotzen würde. Ich werde trotzdem damit anlaufen und versuchen es über die Distanz zu bringen. Training ist Training und Wettkampf ist Wettkampf !
Ausserdem wenn du richtig Bock auf den HM hast, ist das doch schon die halbe Miete. Also lass ordentlich laufen und überhole mich net wieder beim Schlussspurt:zwinker2:

Edd Laddix
19.05.2016, 14:29
Puh, Chris, du läufst echt die 4:00? Da wünsche ich dir jetzt auch schonmal gutes Gelingen. :daumen: Die Wahrscheinlichkeit, dass ich dich diesmal auf der Ziellinie noch übersprinte, dürfte eher mager sein.

Edd Laddix
20.05.2016, 11:22
Als ich gestern Abend zur vorletzten kleinen Einheit raus bin, na, eigentlich schon den ganzen Tag über, fragte ich mich, was sich hier eigentlich gerade die Sonne so am Breitmachen ist. Noch letzte Woche sah die Wetterprognose für das kommende WK-Wochenende ganz anders aus. Heute Morgen schaue ich mir die Vorhersage dann nochmal an und sehe für die Zeit bis ich im Ziel einlaufen sollte: Regenwahrscheinlichkeit bei 0%, bis zu 21°C und lediglich leicht bewölkt. :winken:sub1:28! Bei solchen Bedingungen wird da nicht viel gehen, auch wenn ich es vom Start weg erstmal versuchen werde. Spätestens bei km 15 - da dürfte es dann kurz nach halb 11 sein - werde ich grob wissen, wofür das bis hier hin gut gewesen ist.

8km @ 4:59 (39:49)

und ein paar Steigerungen gab es gestern dann noch und zumindest das Ziehen im Gesäß war nicht mehr spürbar. Dafür derzeit recht müde Beine, da bin ich mal gespannt, wie sich das bis zum Sonntag entwickelt.

Ganz allgemein bin ich, auch angesichts der angekündigten Temperaturen, ziemlich entspannt, was den HM angeht. Zwar schon heiß drauf, die Frühjahrssaison mit einer weiteren PB abzurunden, kann ich mich den sommerlichen Umständen aber auch durchaus beugen und die Veranstaltung noch ein wenig mehr genießen, indem ich dann eben mal nicht bis zum Schluss am Limit laufe. Läuferisch habe ich meine Ziele für das erste Halbjahr bereits erfüllt, da muss nicht auf Biegen und Brechen noch einer draufgesetzt werden.

Einen Rahmen für die Herbstsaison habe ich mittlerweile auch. Sieht haargenau so aus, wie im letzten Jahr. Zunächst der Mainzer Firmenlauf (08.09.) auf neuer erstmalig vom Veranstalter des GutenbergMarathons geplanter 5km-Strecke, gefolgt von einem 10km-WK in Gau-Algesheim (18.09.) und dem Halbmarathon in Köln (02.10.).

In Köln treten erstmalig 4 meiner besten Freunde mit mir über die halbe Distanz an. Einer davon ist fester Bestandteil der all wochenendlichen Laufrunde, von der ich immer wieder berichte. Wird sicher ein klasse Event. Ob vor oder nach dem Köln-HM, der natürlich Saisonhöhepunkt ist, noch der eine oder andere 5km- oder 10km-WK hinzukommt, wird sich spontan entscheiden. Die 3 genannten sind mal gesetzt, alles andere entsteht nach Lust und Laune.

Den WK-Bericht für den HM am Sonntag werde ich u.U. erst 2 Wochen später schreiben können. Nach dem Lauf habe ich nachmittags noch eine schöne private Pflichtveranstaltung und am nächsten Morgen geht es bereits mit dem Flieger nach Venedig, von wo aus ich mit meiner Freundin eine 15-tägige Reise per Mietwagen Richtung Süden Italiens starten werde.

Dieser Urlaub läutet selbstverständlich auch die Regenerationsphase ein, bevor ich Mitte Juni wieder damit beginnen werde, ein neues Fundament zu gießen. Ein Paar Laufschlappen sind definitiv mit im Gepäck. Sicherlich werde ich - wie letztes Jahr in Portugal auch - alle 3 Tage mal ein lockeres Läufchen machen können, und hier und da vielleicht schonmal wieder ein paar Minuten Krafttraining. Ansonsten freue ich mich wahnsinnig auf diese Reise, das Essen, die Sonne, das Meer, den Flair, die Unabhängigkeit, mit dem Mietwagen unterwegs zu sein, dort hinzufahren, wo es uns hintreibt und spontan eine Unterkunft für die kommende Nacht buchen zu können.

Ci vediamo!

Edd Laddix
13.06.2016, 14:19
Bericht zum Mainzer Gutenberg Marathon (HM)

Sub1:28… Mit meinem bis dahin stärksten WK, dem HM in FFM, 10 Wochen zuvor, hatte ich mir bereits eine ordentliche PB für die halbe Distanz gesetzt. 1:28:18 hieß es am Ende eines Rennens, das ich - eher unbeabsichtigt - noch nicht einmal voll am Anschlag gelaufen bin. Da ich mein damaliges Ziel, die sub1:30, aber deutlich erreichte, kam kein Ärger darüber auf, dass die knapp 20s zur sub1:28 wohl auch noch im Rahmen des Machbaren gewesen wären.

Was soll’s, dachte ich mir damals, der nächste HM kommt in 10 Wochen. Das sind 10 Wochen Zeit für eine ganze Menge weiter ausgedehnter und noch schnellerer Tempoläufe usw.; viel Gelegenheit also, mein Leistungsniveau noch weiter anzuheben, womit die sub1:28 bei nicht ganz katastrophalen Bedingungen quasi zum Selbstläufer werden dürfte.

Und so wurde und blieb diese sub1:28 das, was ich in Mainz laufen wollte. Die letzte QTE und Peakeinheit lief sich 10 Tage vor dem WK über 16km mit 12km @ 4:08 (HMRT) ziemlich gut. Meine Formkurve schien sich nach dem Auf-und-ab der vergangenen Wochen, gerade wieder in der Nähe eines der oberen Scheitelpunkte zu befinden, weshalb es keinen Grund gab, meine Zielsetzung zu revidieren.

Klar, vor 10 Wochen, am 13. März, hatten wir morgens bei Startschuss noch 5°C. Mitte/Ende Mai stellt sich das dann schon etwas anders dar. Aber das werde ich schon mit einem seither verbesserten Trainingsstand wettmachen können. Die Wetterprognosen für diesen 22. Mai änderten sich in der Woche zuvor fast halbtäglich. Selbst, als es einen Tag vor dem Rennen, beim Besuch der Marathonmesse, schon knackige Temperaturen und viel Sonne gab und der Veranstalter mal wieder dazu aufrief, besser keine Bestleistungen anzustreben, hoffte ich noch auf Sauwetter zum Rennen.

Dass diese Hoffnung bitter enttäuscht wird, erfahre ich spätestens, als es am Wettkamptag Zeit wird aufzustehen. Nach - mal wieder - einer Nacht ohne Schlaf. Die Nächte zuvor waren so „geht so“, es gab eigentlich nicht viel Grund gar nicht schlafen zu können, aber was soll’s. 2 von 3 bisher gelaufenen HMs fanden statt, ohne, dass ich in der Nacht zuvor ein Auge zu bekommen hatte. Lediglich in FFM war ich ausgeschlafen und der Unterschied war schon deutlich spürbar. Aber laufen kann man einen HM eben auch ohne geschlafen zu haben, die körperliche Performance beeinträchtigt das eigentlich nicht so sehr, es ist eher der Spaß, der aufgrund fehlender mentaler Entspanntheit ein wenig auf der Strecke bleibt.

Nach dem üblichen Frühstück mach ich mich relativ früh auf zur Rheingoldhalle, wo sich Start- und Zielbereich befinden. Immernoch bin ich hundemüde, weshalb ich mir ein Taxi gönne, von dem ich mich so nah wie nur möglich zum Veranstaltungsort bringen lasse. Die restlichen 1,2km spaziere ich dann an diesem wettertechnisch herrlichen Frühjahrsmorgen begleitet von einer Reihe anderer Wettkämpfer durch die Mainzer Innenstadt.

Ich hatte ja bereits in den Wochen zuvor angedeutet, dass dieser letzte WK meiner Frühjahrssaison in fast jede Richtung gehen kann. Von sub1:28 bis Genussläufchen zum Saisonausklang, hielt ich, je nach (Tages-)Form und sonstigen Umständen, alles für möglich. Definitiv wollte ich aber die sub1:28 vom Start weg erstmal angehen. Ein Zurückschrauben der Ambitionen wird also nur während des Rennens geschehen, egal, wie die Aussichten auf Erfolg vor dem Startschuss sind - von Verletzungen und Krankheiten selbstverständlich abgesehen. Und deshalb konnte mir weder die bis hierhin nicht nachlassende Müdigkeit, noch die Gewissheit, dass dies ein WK unter sommerlichen Bedingungen werden würde, diese Marschrichtung aus dem Kopf schlagen.

Das Einlaufen ist ein ziemlicher Krampf. Es kommt einfach kein Schwung auf, Beine fühlen sich labbelig an und es ist einfach bereits jetzt, 9 Uhr, richtig warm, wenn man vom Schatten in die Sonne tritt. Noch ein paar Strides, die sich bescheiden dynamisch anfühlen und dann rücken 9:30 und somit der Start des Rennens immer näher. Ich gehe in meinen Startblock und hoffe auf den Kick des Adrenalins…

„Auf dann, morgen geht’s für 2 Wochen in Urlaub, dies hier ist dein letztes Rennen bis zum September, du hast gut trainiert, hast deine Saisonziele bereits erreicht, kannst jetzt sogar noch einen draufsetzen, das Wetter ist schön, denk dran: 4:08 ist deine Zielpace!“ Und die 4:08 versuche ich auf dem anfänglichen Slalomparkour zumindest näherungsweise anzuschlagen. Nach etwa 600m habe ich dann genügend Platz vor mir, um halbwegs die Ideallinie zu treffen und überprüfe - nach eher dünn ausgefallenem Adrenalinkick - die Pace auf gefühlten „Jogging-Aufwand“. Joa, es fühlt sich zwar leicht an, aber von Angriffslust ist halt mal gar nix zu merken. Die Beine machen gerade das, was sie sollen, aber Spannung ist da nicht viel drin. Mal sehen, wie lange das gut geht.

Der 1. km läuft in 4:13, der 2. dann in 4:02, der 3. in 4:07 und der 4. km in 4:06. Fühlt sich soweit gar nicht mal komplett verkehrt an. Kurz nach dem ersten VP merke ich aber ziemlich plötzlich einen schubartigen Einbruch, der sich zunächst körperlich und ganz kurz darauf auch auf psychischer Ebene bemerkbar macht. Kein gutes Zeichen! Ich versuche sofort, die Hoffnung aufrecht zu erhalten, dass diese schlagartig einsetzende Erschöpfung womöglich temporärer Natur ist und sich genauso gut in Kürze wieder in Luft auflösen könnte.

Km 5 wird mit 4:14 schon deutlich langsamer und km 6 ist ebenfalls bei 4:14. An meinem Befinden ändert sich nichts Grundlegendes zum Positiven und jetzt merke ich, dass 4:08 völlig unrealistisch zu halten sind. Der 7. km geht in 4:28 dahin und gerade habe ich meine Zielsetzung von sub1:28 und PB auf sub1:30 herabgestuft.

Zu diesem Zeitpunkt habe ich keine Lust mehr auf diesen HM. Nicht, weil ich mein Ziel nicht erreichen werde, sondern weil es sich bereits jetzt, nach einem Drittel der Distanz, sehr unangenehm hart anfühlt. Die km 8-10 sind dann 4:23, 4:32 und 4:40. Ich werde immer langsamer und zwar ausschließlich aus dem Grund, dass ich nicht schneller kann. Ich fühle mich schwer wie ein Sack, bekomme die Füße kaum anständig vom Boden und überlege, wie das hier und heute weitergehen soll.

Die sub1:30 kann ich mir natürlich auch abschminken! Nächstes Ziel: Die Zeit aus dem Vorjahr, von meinem HM-Debüt, die 1:35:26, unterbieten. Also, wenn die nicht drin ist,… Was ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht weiß, mir aber hätte klar sein müssen: Ich werde selbst die dafür notwendige Ø Pace von 4:30 nicht laufen können.

Denn die Splits rauschen weiter in den Keller. Und zwar ohne, dass ich dafür nachlassen muss. Ich werde einfach mit jedem gelaufenen km gefühlt ein kg schwerer. Km 11 ist bei 4:43, km 12 bei 4:59 und an dieser Stelle frage ich mich, ob ich diesen Lauf wirklich finishen möchte - nach jämmerlichen 12km eines HMs, ohne verletzt zu sein oder Schmerzen zu haben. Ich entschied mich dafür und außerdem dafür, jetzt nur noch das Nötigste an Effort reinzulegen. Ankommen heißt es jetzt!

Die km 13-15 laufen in 4:55, 4:43, 4:55 und es geht hinaus auf das elendig lange, schnurgerade und schattenfreie Teilstück nach Weisenau, an dessen Ende ein Wendepunkt die Tortur in die entgegengesetzte Richtung leitet.

Als ich mir bei km 12 vorgenommen hatte, nur noch mit minimalem Aufwand das Ding nach Hause zu laufen, dachte ich absolut nicht daran, dass das, was noch kommt, genauso weh tun könnte, wie das bis hier hin Geschehene. Ich glaubte, ich könnte jetzt hintenraus lockerer werden, das Wetterchen und die Leute am Straßenrand, die ganze Atmosphäre eines solchen Events, aufsaugen und genießen, während ich easy über die Strecke cruise.

Ganz so war es dann nicht. An den VPs, die ich diesmal übrigens alle(!) - es müssen so um die 8-10 sein - mitnehme, gehe ich ab sofort in’s Gehen über. Ja, tatsächlich! Ich mag das eigentlich überhaupt nicht, selbst nicht im Training und mache es auch nie. Nur ein einziges Mal war das auch bei einem Trainings-LDL notwendig. Hier und jetzt ist es mir völlig Latte. Ich habe Durst ohne Ende und kann im Laufschritt einfach nicht anständig trinken, ohne das Meiste zu verschütten und mich zu verschlucken. Damit sind eigentlich alle Dämme gebrochen. Wenn ich schon beim HM Gehpausen einlege, geht es tatsächlich nur noch darum, zu finishen.

Die km 16-20: 5:35, 5:13, 5:44, 5:19, 5:39. Diese 5km bin ich tatsächlich @ 5:30 gegurkt und ganz ehrlich: Trotz der Gehpausen wäre es kaum einen Schritt schneller gegangen. Ich wog mittlerweile eine Tonne.

Was dann noch drin ist, wenn ich mich richtig, richtig zusammenreiße, sind die restlichen 1,1km @ 5:09, mit denen ich einen Haken an diese Spaß machen konnte, nach insgesamt

21,1km in 1:40:19 (@ 4:45)

km 1 - 5
4:13 / 4:02 / 4:07 / 4:06 / 4:14 (@ 4:08)

km 6 - 10
4:14 / 4:28 / 4:23 / 4:32 / 4:40 (@ 4:27)

km 11 - 15
4:43 / 4:59 / 4:55 / 4:43 / 4:55 (@ 4:51)

km 16 - 20
5:35 / 5:13 / 5:44 / 5:19 / 5:39 (@ 5:30)

km 21 - 21,1
5:34 (@ 5:09)

Was für’n WK! Mir fehlt heute, 3 Wochen später, noch die Muse, nach Erklärungen zu suchen. Klar: Wetter, kein Schlaf und schlechte Tagesform sind Gründe. Ob das reicht, um mir solch ein hartes Rennen zu bescheren, weiß ich nicht. Weitere Überlegungen sind mir (aktuell zumindest) echt zu mühsam und letztlich vielleicht auch gar nicht zielführend.

Ich weiß gar nicht, wie oft ich über die komplette Distanz überholt wurde, aber 300mal dürfte nicht zu tief gegriffen sein. Wenn man sich die 5k-Splits anschaut sieht man schön, wie ich anfangs noch genau auf Kurs war, dann aber brutal durchgereicht wurde und wie gesagt: Ich habe mich von Anfang bis zum Ende nicht geschont und damit war es zu jedem Zeitpunkt so ziemlich das Maximum dessen, was ging. Schön war das nicht, hat mich aber definitiv um eine Erfahrung bereichert.

Rajazy
13.06.2016, 20:56
Krass Edd. Hoffentlich wird das deine letzte solche Erfahrung. Aber echt krass, dass man dermaßen einbricht. Wahrscheinlich gibt es einfach solche Tage. Ich finde es krass, dass du den Lauf trotzdem zu Ende gelaufen bist. Mutig und konntest dadurch die Erfahrung voll mitnehmen.

Wahrscheinlich haben viele Faktoren zusammengespielt (Temperatur, wenig Schlaf, evtll. Peak verpasst usw).
Höhe Temperaturen - vor allem direkt nach dem Winter - machen viel aus, finde ich! Ich bin einmal vor ca. 2 Jahren einen 8,7 Lauf (Ilmtallauf Geisenfeld) in ca. 47 min gelaufen, was ca. 54 min auf 10 km ausmacht. Ich hatte damals 45 min Niveau auf 10 km. Ich bin in der Hitze komplett eingebrochen nach 2-3 km in ca. 4:30/km... Seit dem trainiere ich im Sommer mit Absicht oft in der Hitze, um mich dran zu gewönnen - weiß aber nicht ob das sinnvoll ist.

Jetzt abhacken und auf den Aufbau der neuen Saison freuen :) Dann kannst bei alcano abschauen :zwinker5: - er macht nämlich einen schönen Aufbau!

Edd Laddix
14.06.2016, 10:01
Seit dem trainiere ich im Sommer mit Absicht oft in der Hitze, um mich dran zu gewönnen - weiß aber nicht ob das sinnvoll ist.

Ich trainiere auch gern bei Hitze. Wenn’s richtig heiß ist, muss es ja nicht zwingend eine harte Tempoeinheit sein. Ich mache das aber nicht, um mich daran zu gewöhnen, da ich im Sommer ohnehin keine WKs laufe. Wenn man den Sommer durch trainiert, kommt man aber mit einer bombenmäßigen Form in den Herbst. Was das Hitzetraining gebracht hat, merkt man dann, wenn die Temperaturen wieder nach unten gehen. Pure Leichtigkeit!

In der Frühjahrssaison geht es in die andere Richtung. Man kommt aus einer schattigen Wintervorbereitung, erst Anfang Mai wird es vereinzelt etwas wärmer und kurz darauf stehst du vor deinem ersten großen WK, die Sonne knallt und du hast in der Vorbereitung erst 2 oder 3 Läufe bei über 20°C machen können.

Wenn man schon im März seinen Höhepunkt für das Frühjahr setzt, sieht das wieder anders aus. So hatte ich es ja auch gemacht, wie sich allerdings erst im Nachhinein rausstellte. Die Form von Mitte März kam in den 10 Wochen danach nie mehr wieder.

Edd Laddix
14.06.2016, 11:14
Einige zurückliegende Trainingseinheiten gibt es noch zu erwähnen. Da wäre zunächst mal die letzte vor dem HM. Bisher habe ich da immer 5km easy mit 4-6 Steigerungen gemacht. Diesmal waren es hingegen

4km @ 4:49 (19:14) mit 2 x 500m @ 4:08

Zwar 20% kürzer, dafür aber mit (mehr) HMRT. Ob diese Änderung zum Ergebnis des Folgetags einen Beitrag geleistet hat, weiß ich nicht. Wirklich ausschlaggebend war sie eher nicht.

Am Tag nach dem HM ging es ja für 2 Wochen nach Italien und gleichzeitig in eine 4-wöchige Regenerationsphase. Die Laufsachen im Gepäck, kam ich die ersten 3 Tage nicht zum Laufen, was mir aber auch nicht sonderlich fehlte. Denn dafür sind wir einfach zu viel auf den Beinen gewesen. Die Reise startete in Venedig und ging über Bologna nach Florenz, wo ich am Morgen von Tag 4 zum ersten mal wieder eine lockere Runde einlegte.

Florenz:
12km @ 5:16 (1:03:17)

Nach Florenz ging es weiter südlich in die Toskana, wo wir 2 Tage in einer auf einem Felsen gelegenen 3.800 Einwohner kleinen Stadt, namens Pitigliano, mit schönem mittelalterlichen Stadtkern verbrachten. Dort gab es an Tag 6 dann den zweiten Lauf.

Pitigliano:
10,2km @ 4:57 (50:31)

So richtig den Recovery-Bereich getroffen habe ich bei keinem der Läufe in Italien. Fand ich aber auch nicht schlimm. Ich fühlte mich nach dem HM recht schnell gut regeneriert, auch wenn wir die ersten 8 Tage des Urlaubs viel durch die besuchten Städte marschiert sind.

Von Pitigliano ging es weiter nach Rom, wo wir knapp 3 Tage verbrachten. Hier kam ich allerdings nicht zum Laufen. Zu viel gab es spazierend zu bestaunen.

An Tag 10 zog es uns dann zum ersten Mal an’s Meer, genauer gesagt, an die Amalfiküste, ca. 50km südlich von Neapel. Maiori hieß das alte Fischerdorf, in dem wir uns ein paar Tage Badeurlaub gönnen wollten. Hier spielte das Wetter nicht durchgehend so mit, wie wir uns das gewünscht hätten, aber ich konnte einen meiner bisher schönsten Läufe überhaupt machen.

Maiori (Amalfiküste):
15,2km @ 4:57 (1:15:13) / 630hm / ØHF: 89%

Diesen Lauf machte ich an einem recht warmen Nachmittag. Ich fühlte mich super, richtig gut erholt nach all dem Gelatsche und hatte die pure Lust auf‘s Laufen. Ich wollte es mir eigentlich auch nicht so heftig geben, konnte mir aber nicht verkneifen, zumindest ein paar km über die Amalfinata, die Küstenstraße, zu rennen. Es war einfach herrlich! Als ich, wieder in Deutschland angekommen, die Aufzeichnung der HF in Garmin Connect sah, wunderte ich mich doch sehr. Nach Ø 89%, was ganz gut HM-Effort entspricht, hatte sich das nie und nimmer angefühlt - vielleicht nach 85%. An diesem Tag muss ich wohl einfach mit guter Form unterwegs gewesen sein. Das war auch so ziemlich mein erster Lauf, der mal einigermaßen hm vorzuweisen hatte.

An Tag 12 ging es dann nach Neapel, von wo aus wir 3 Tage später unseren Rückflug nahmen. Doch vorher nahm ich noch den neapolitanischen Asphalt unter die Laufschuhe und machte an Tag 14

Neapel:
11,4km @ 5:05 (58:02)

Edd Laddix
14.06.2016, 12:17
Wenn ich die aktuelle Regenerationsphase mit der letzten, also jener aus dem vergangenen Oktober/November vergleiche, wird vor allem eines sehr deutlich: Es gibt diesmal keinen nennenswerten Leistungseinbruch.

Zwei Tage nach dem Kölner HM vom 04. Oktober 2015, lief ich damals noch eine regenerative Einheit über 9km, um in der Folge 3 Tage lang gar nicht zu laufen und mich anschließend ganz plötzlich in einem ziemlich tiefen Leistungsloch wieder zu finden, dass ich für die kommenden 4-6 Wochen nicht wieder verlassen sollte.

Auf übelst schwere Beine für 2 Wochen folgten Knieschmerzen bei jeder Einheit für einen weiteren ganzen Monat. Ich war anfangs einfach nur leer und Paces von 5:20 - 5:30 bereiteten richtig Mühe. Wenn ich in meine Aufzeichnungen schaue, sehe ich zwischen damals und heute quasi keinen Unterschied in der Trainingsgestaltung der Tage nach dem letzten HM.

Trotzdem sieht das diesmal alles viel besser aus. Ich komme mir nicht plötzlich leistungsmäßig ein ganzes Jahr nach hinten versetzt vor. Vielmehr fühle ich mich in guter Verfassung, habe im Urlaub kein Gramm zugenommen und bin heiß auf Training und einen neuen Grundlagenblock, den ich bereits in der aktuellen Regenerationsphase schrittweise einleiten werde. Denn im Juli möchte ich erstmals über 300km laufen. Das dürfte schwierig werden und mit besonderem Risiko verbunden sein, wenn ich die Umfänge aktuell zu stark reduziere.

Tempo wird es bis Ende Juli nur in Form kurzer Bergsprints und immer wieder eingebauter Strides geben. Ansonsten geht es nur um den Umfang. LDLs bis 25km sollen schrittweise aufgebaut, Stabitraining wieder ein großes Thema werden sowie Endbeschleunigungen in der direkten WK-Vorbereitungsphase. Wie ich dann die Tempoeinheiten, selbstverständlich mit Fokus auf Schwellentraining, in den Aufbau reinbringe, wird sich Ende Juli zeigen. VO2max-Einheiten werden nicht die große Rolle spielen, weil der Ziel-WK definitiv der HM in Köln sein wird. Für den 5km-Firmenlauf mache ich keine besonderen Anstalten und der 10er kommt aus dem HM-Training. So zunächst mal der grobe Plan.

Übrigens wurde auch nach Neapel noch gelaufen. Zum Beispiel ein schöne Trailrunde über

16,2km @ 5:12 (1:24:15)

und diese

14,6km @ 5:17 (1:17:08)

sowie vor dem Spiel gegen die Ukraine mit Freunden, gemütliche

12km @ 5:48 (1:09:46)


Abrechnung für den Mai

Lauf-km: 218,6
Wkm: 49,4
Rad-km: 55,4

Obwohl der halbe Italien-Urlaub und die Taperingphase im Mai lagen, kamen immerhin noch knapp 50Wkm zusammen. Und er war sogar mein stärkster Rad-Monat, seitdem ich laufe. Was auffällt: Ich war dieses Jahr noch nicht einziges Mal schwimmen. Der letzte Hopser in’s Becken war im September letzten Jahres. Schwimmen gehe ich ganz offensichtlich wirklich nur dann, wenn ich aufgrund von Verletzungen nicht oder nicht gut laufen kann. Dann wird es vorübergehend zum Ersatz.

Edd Laddix
16.06.2016, 16:10
Vorbereitung auf die Herbstsaison

Während der vergangenen 24h habe ich meine Planungen zur Vorbereitung auf die Herbstsaison weiter konkretisiert. Einen solch langgestreckten Grundlagenaufbau wie im Winter, wird es im Sommer nicht geben können, da ich ja noch am 22.05. den letzten WK der Frühjahrssaison gelaufen bin.

Bis Ende Juni werde ich, wie bereits erwähnt, den Laufumfang langsam aber stetig weiter ausbauen und mit der Wiederaufnahme der Krafteinheiten vorgestern, habe ich auch da bereits einen notwendigen Schritt in die richtige Richtung getan. Notwendig nicht nur, aber akut auch aufgrund dessen, dass ich seit dem letzten WK wieder bei fast jeder noch so leichten Einheit mit Knieschmerzen zu tun habe. Ich weiß woher das rührt und dass sich diese Probleme mit Kraft- und Stabitraining sehr gut und schon nach wenigen gezielten Einheiten beheben lassen.

Das aktuelle Ausweiten der Umfänge geht meinem Vorhaben für den Juli voraus, erstmalig mindestens 300km in einem Kalendermonat zu laufen und somit einen soliden Grundstein hin zur Verbesserung meiner aeroben Basis zu legen, bevor es in die WK-spezifische Vorbereitung geht. Bis Ende Juli habe ich lauftechnisch also in erster Linie viele größtenteils lockere km mit 1/4 bis hin zu 3/4 Effort im Programm. Von Strides und kurzen Hillsprints mal abgesehen, wird sich das Tempo bei 3/4 Effort maximal um mein MRT bewegen. Die Krafteinheiten sollen natürlich zusätzlich beibehalten und weiter leicht intensiviert werden. Diese Juli-„Challenge“ angehen zu können, bedeutet, dass ich jetzt noch ca. eine Woche weiter Umfang machen kann, um in der dann folgenden letzten Juniwoche evtl. nochmal ein klein bisschen Recovery zu betreiben, bevor dann pünktlich am 1. Juli reingehauen wird.
Das sind dann gute 4 Wochen, bevor ich in meinen diesmal 9-wöchigen HM-Plan einsteige.

Nachdem ich vor bereits einigen Wochen „Healthy Intelligent Training: The proven principles of Arthur Lydiard“ von Keith Livingstone gelesen habe, ist seither noch „Faster Road Racing - 5k to Half Marathon“ von Pete Pfitzinger und Philip Latter hinzugekommen. Beides Bücher, die ich empfehlen kann, während das von Pfitzinger für den absoluten Anfänger nicht sonderlich geeignet ist, da zu viele Basics ausgespart werden.

Während mich das Konzept von Lydiard ein wenig hinsichtlich der Gestaltung meiner Grundlagenphase beeinflusst, lege ich die direkte Vorbereitung auf den HM mehr oder weniger in die Hände Pfitzingers. In seinem Buch finden sich u.a. 12-Wochen-Pläne für unterschiedliche Laufumfänge und die WK-Distanzen 5k, 10k, 15k und HM. Die letzten 9 Wochen eines der HM-Pläne, der meinem zu bewältigenden Umfang entspricht, werde ich mir zur Brust nehmen. Kleinigkeiten mussten geändert werden, da ich im Vorbereitungszeitraum einen 5k- und einen 10k-WK laufen werde.

So sieht das nach heutigem Stand aus (wie immer: unter Vorbehalt nachträglicher Anpassungen):

47843

Woche 1 beginnt am 1. August und ist gleich mal eine Rekom-Woche. Geht nicht anders nach dem Umfangsgeschrubbe über den kompletten Juli. In den Wochen 2-4 kommt Intensität hinzu, bei moderat steigendem Wochenumfang. Woche 5 ist Umfangsreduktion angesagt, um in Woche 6 nochmal knapp 70km zu machen und den 5er zu laufen. In Woche 7 ist dann der 10er dran und insgesamt wenig Umfang, in den Wochen 8 und 9 ist dann schrittweises Tapern mit noch einer „ernstzunehmenden“ QTE vorgesehen.

Ein Plan, der mir beim ersten Hinsehen gar nicht gefallen hat. Das könnte aber daran liegen, dass ich bisher immer eine etwas andere Struktur verfolgt habe und an diese gewöhnt bin. Während ich bisher fast in jeder Woche meiner HM-Pläne sowohl eine Intervalleinheit als auch einen Tempolauf hatte, lässt Pfitzinger diese QTEs lediglich im Wochenwechsel laufen. Hierbei muss man allerdings sehen, dass er vereinzelt auch LDLs als „Progression Long Runs“ plant, die LDLs (unabhängig von der Progression) und auch die normalen DLs, relativ schnell gelaufen haben möchte und in die DLs immer wieder kurze Hillsprints und/oder Strides integriert werden.

Mit der Wiederaufnahme der Endbeschleunigungen hatte ich ja ohnehin geliebäugelt, entgegen meiner neuerlichen Ankündigung, wenig VO2max-Einheiten machen zu wollen, werde ich mich nun beugen, denn Pfitzinger legt doch gewissen Wert auf kurze Intervalle im 3k-5k-RT. Und grundsätzlich will ich an seinem Plan so wenig wie möglich herum schrauben.

Interessant:
Gerade sehe ich, dass ich in den 6 Wochen vor meinem erfolgreichen HM im März auch nur jeweils eine Tempo-QTE pro Woche gelaufen bin. Sogar die Wkm über den kompletten Zeitraum des Plans (damals 6 Wochen, jetzt 9) sind mit 59 vs. 58 quasi identisch. Alles gut!

thrivefit
16.06.2016, 17:10
Hey Sascha,

dein akribische Planung sieht doch schon mal ganz gut aus :daumen:

Was ich mich allerdings frage: hast du sowas wie eine Sommerpause von 3-4 Wochen gemacht? Du hattest ja einen Urlaub und bist da auch etwas intensitätsreduziert gelaufen. Ich habe jetzt zwar noch nicht soviel Erfahrung, aber ein ganzes Jahr sollte man sicher nicht ohne "Pause" (reduzierte Phase) durchtrainieren.

Wie siehts denn damit aus?

Viele Grüße
Michael

Running-Gag
16.06.2016, 19:08
Hey Sascha,

dein akribische Planung sieht doch schon mal ganz gut aus :daumen:

Was ich mich allerdings frage: hast du sowas wie eine Sommerpause von 3-4 Wochen gemacht? Du hattest ja einen Urlaub und bist da auch etwas intensitätsreduziert gelaufen. Ich habe jetzt zwar noch nicht soviel Erfahrung, aber ein ganzes Jahr sollte man sicher nicht ohne "Pause" (reduzierte Phase) durchtrainieren.

Wie siehts denn damit aus?

Viele Grüße
Michael

Das würde mich auch interessieren. Ich kann einfach nicht 2 Wochen gar nichts machen. Erstens juckt es mich da viel zu sehr, zweitens kommt das schlechte Gewissen, drittens ist die Form danach ziemlich im Arsch und 4. nimmt man sich die Pausen eh meistens, wenn man krank war/ist oder halt durch leichte 2 Wochen, die Sascha es ja gemacht hat... Ich hatte meine vor 3 Wochen, als ich knapp 14 Tage gar keine Lust hatte etwas zu machen. Finde es unsinnig, jetzt nochmal 2 Wochen nix zu machen, denn es hat mich doch einiges gekostet, um wieder auf den Stand von davor zu kommen...
Ich für mich persönlich finde, dass 2 Wochen leichtes (weniges) Training als Pause ausreichen und man sich meist noch eine andere Pause im Jahr wegen KRankheit und/oder Verletzung eh nehmen muss...
Aber Sascha...?

Rajazy
17.06.2016, 07:28
Ich sehe das wie euch beiden. Zum einen finde ich persönlich also nach meinem Geschmack, dass Edd zu wenig Saisonpause gemacht hat (im Mai waren immerhin +200 WKM und im Urlaub, was du gelaufen bist, wäre für mich in der Saisonpause sowohl zu viel Umfang als auch Intensität - aber vielleicht sollte man eher schauen was du von Mitte Mai bis Mitte Juni gelaufen bist?). Aber das ist ja bei jedem anderes und Hauptsache, dass man sich wohl fühlt und weiß was er tut. Zum anderen sehe ich es wie Running-Gag, dass man oft durch andere gezwungen Sachen wie Krankheit oder beruflichen Stress oder Urlaub etc rausnehmen muss und deswegen willkürlich Pause machen wenn man top fit ist zu machen nicht immer unbedingt sinnvoll.

Für mich bedeutet Saisonpause zwei Wochen wirklich sehr reduziert bis kaum laufen, um die ganzen "Schäden", die man in seinem Körper und Muskeln hingerichtet hat, regenerieren/reparieren zu lassen. Ich bin der Meinung, diese können nicht durch einige Tage Pause oder leicht reduzierte Intensität / Umfang repariert werden. Außerdem für den Kopf finde ich 2 Wochen Saisonpause mit sehr reduziertem Laufen auch nicht schlecht. 4 Wochen Saisonpause finde ich persönlich allerdings zu lang, vor allem wenn man Doppeltperiodisierung mit Frühjahr- und Herbstpeak. Nach zwei Wochen kann man schon langsam wieder hochfahren.

Edd Laddix
17.06.2016, 10:32
Was ich mich allerdings frage: hast du sowas wie eine Sommerpause von 3-4 Wochen gemacht? Du hattest ja einen Urlaub und bist da auch etwas intensitätsreduziert gelaufen. Ich habe jetzt zwar noch nicht soviel Erfahrung, aber ein ganzes Jahr sollte man sicher nicht ohne "Pause" (reduzierte Phase) durchtrainieren.


Das ist wohl richtig.
Nach meinem letzten WK, am 22.05., hatte ich eine Saisonpause von insgesamt 22 Tagen eingelegt. Fällt mir immer ein bisschen schwer, das genau zum Start der neuen Grundlagenphase abzugrenzen, da der Übergang eher fließend ist, aber so könnte das hinkommen. Das sind also gute 3 Wochen gewesen mit 29Wkm, in denen ich 7 Läufe gemacht habe, mit einer Ø Distanz von 13km und einer Ø Pace von 5:13.

Wenn man den erwähnten fließenden Übergang, der erst vor wenigen Tagen stattfand, mal noch rausrechnet, sind wir bei 17 Tagen mit 20Wkm, über 4 Läufe mit einer Ø Distanz von 12,2km und einer Ø Pace von 5:03.


Ich sehe das wie euch beiden. Zum einen finde ich persönlich also nach meinem Geschmack, dass Edd zu wenig Saisonpause gemacht hat (im Mai waren immerhin +200 WKM und im Urlaub, was du gelaufen bist, wäre für mich in der Saisonpause sowohl zu viel Umfang als auch Intensität - (aber vielleicht sollte man eher schauen was du von Mitte Mai bis Mitte Juni gelaufen bist?).

Genau das! Nach dem HM bin ich während der letzten 9 Tage im Mai noch ganze 2 mal laufen gewesen.



Für mich bedeutet Saisonpause zwei Wochen wirklich sehr reduziert bis kaum laufen, um die ganzen "Schäden", die man in seinem Körper und Muskeln hingerichtet hat, regenerieren/reparieren zu lassen. Ich bin der Meinung, diese können nicht durch einige Tage Pause oder leicht reduzierte Intensität / Umfang repariert werden. Außerdem für den Kopf finde ich 2 Wochen Saisonpause mit sehr reduziertem Laufen auch nicht schlecht.



4 Wochen Saisonpause finde ich persönlich allerdings zu lang, vor allem wenn man Doppeltperiodisierung mit Frühjahr- und Herbstpeak. Nach zwei Wochen kann man schon langsam wieder hochfahren.

Wenn man die Werte von oben für die Regenerationsphase betrachtet, sieht man schon, dass das Training in Gesamtumfang und Trainingsfrequenz stark reduziert wurde. Die einzelnen Läufe - alles Genussläufe, ohne jegliche Vorgabe - sind hingegen relativ lang und auch was die Pace betrifft, bin ich nicht so wirklich im Recovery-Bereich angekommen. Zugegebenermaßen, eine etwas andere Art der Regenerationsgestaltung. Insgesamt habe ich aber - wie in einem meiner letzten Beiträge geschrieben - sowohl physisch als auch mental sehr gut regeneriert im Urlaub. Hier schienen vor allem die ersten 7-8 Tage, während derer ich viel gehend auf den Beinen war, einen guten Beitrag geleistet zu haben.

Und klar, mein Laufjahr ist doppelt periodisiert. Von diesen Reg-Phasen gibt es also 2 pro Jahr, wobei jene im Sommer schon ein bisschen knapper ausfällt. Irgendwie ist es aktuell doch nur eine Saisonpause, während (für mein Gefühl) nach dem letzten WK im Herbst, die Saison zu einem wirklichen Abschluss kam. Da meine Frühjahrssaison relativ spät endete, bleibt bis zum Herbst ohnehin nur Zeit für einen recht kurzen Grundlagenblock. Da wäre es ungünstig, meine Form so in den Keller wandern zu lassen, wie nach Saisonende im vergangenen Oktober. Deshalb sieht das zwar alles ein klein bisschen aggro aus für eine Reg-Phase, wichtig ist aber, wie man sich fühlt und da sehe ich Kopf und Körper bereit für neue Strapazen, wobei für die kommenden 4-5 Wochen ja zunächst auch so gut wie null Tempo angesagt sein wird.

Noizy75
19.06.2016, 22:18
Wenn man den Sommer durch trainiert, kommt man aber mit einer bombenmäßigen Form in den Herbst. Was das Hitzetraining gebracht hat, merkt man dann, wenn die Temperaturen wieder nach unten gehen. Pure Leichtigkeit!

+1

Ich laufe im Sommer trotzdem WK einfach weils Bock macht, man Erfahrungen sammelt und es ja nicht schaden kann, die Erwartungen werden dann aber meistens automatisch runtergeschraubt. Kommt man aber gut durch den Sommer, ist man im Winter super schnell. Mach dir nix aus deinem HM in Mainz, finde es bärenstark, dass du durchgelaufen bist:daumen:

Edd Laddix
20.06.2016, 10:42
Trotz all der Trainingsplanung habe ich sogar noch Zeit zum Trainieren gefunden. Beispielsweise letzten Dienstag:

11km @ 4:47 (52:34)

Dass mir die Knie derzeit regelmäßig schmerzen, hatte ich bereits erwähnt. Auch bei diesem Lauf war das nach einigen km der Fall, genauso, wie bei den nachfolgend aufgeführten. Durch die bisherigen, wenn auch wenigen, Krafteinheiten ist allerdings schon eine deutliche Verbesserung festzustellen. Die ersten 25min Krafttraining seit Monaten, gab es dann im Anschluss. Das war zwar eine recht zähe Angelegenheit, ich hatte mir den Wiedereinstieg aber sogar noch etwas mühsamer vorgestellt.

Mittwochs wartete ich auf den entsprechenden Muskelkater, der sich, wie gewohnt, erst ca. 24h später bemerkbar machte, etwa nach diesen

10km @ 5:28 (54:38)

Das war mal wieder einer dieser Läufe, über die ich froh bin, wenn ich sie so hinbekommen habe. Nämlich durchgehend sehr ruhig gelaufen, ohne eingebremst werden zu müssen.

Donnerstag war dann lauffrei, aber nicht trainingsfrei. Die nächsten 45min Stabi habe ich hinterhergelegt. Bis Ende Juni soll es jeden zweiten Tag eine Einheit mit unterschiedlicher Länge geben. Ein 2-wöchiger Kraft-/Stabiblock sozusagen, damit ich im hohen Umfangsmonat Juli auf 2mal wöchentlich oder 3mal kurz reduzieren kann.

Am Freitag war dann das Wetter sehr lauffreundlich. 15°C, bewölkt und leichte Winde machten mir den vorgesehenen langen Lauf zu einer angenehmen Veranstaltung. Es wurden

18,2km @ 4:46 (1:26:43) / ØHF: 78%

Die ersten 11km muckte die linke AS etwas rum. In letzter Zeit hatte ich eigentlich keine nennenswerten Probleme mit ihr. Die meldet sich hier und da zwar mal, aber wenn, dann gewöhnlich für die ersten 2-4km einer Einheit. Irgendwann merkte ich während dieses Laufes nichts mehr von ihr, dafür traten die Knie etwas in den Vordergrund. Alles in allem war das aber nicht unangenehm. Der Spaß an diesem Lauf überwog deutlich.

Der Samstag war in der aktuellen Übergangsphase gut geeignet für einen Rec-Tag. 33min erneutes Krafttraining durften es aber trotzdem sein.

Gestern Mittag wusste ich dann mit meiner Zeit nicht so wirklich was anzufangen. Für 17:00 war ein gemeinsames Läufchen mit Freunden geplant und bis dahin waren es noch 4 Stunden. Kurzum schnappte ich meine Schwimmsachen, um seit Ewigkeiten mal wieder ein paar Bahnen zu ziehen. Gerade das Kraulen war ziemlich furchtbar. All die - wenn auch minimalen - technischen Fortschritte, die ich in dieser Lage vor einem dreiviertel Jahr schonmal erkämpft hatte, sind dahin. Trotzdem hat es insgesamt Spaß gemacht und ich bin in knapp 50min 2km geschwommen. Anschließend konnte ich mich noch eine gute Stunde zu Hause auf die Couch legen, bevor wir unsere

10km @ 5:26 (54:24)

machten. Während dieses Laufs zwickte lediglich mein linkes Knie mal kurz bei km 7. Das rechte war vollkommen still, so wie die AS auch. Es wird schon besser.

Running-Gag
20.06.2016, 10:53
Trotzdem hat es insgesamt Spaß gemacht und ich bin in knapp 50min 2km geschwommen.

Und du hast kein Muskelkater? o.0

Edd Laddix
20.06.2016, 12:32
Und du hast kein Muskelkater? o.0

Bei mir dauert das i.a.R. 24h bis ich nach einer Belastung Muskelkater bekomme. Vom Schwimmen hatte ich aber, soweit ich mich erinnere, noch nie so wirklich einen, der die volle Bezeichnung verdient hätte. Mir schmerzt ein wenig die rechte Schulter. Das hat sie aber auch gestern während des Schwimmens schon getan und ist die Folge meiner Einseitigkeit beim Kraulen. Ich bekomme es motorisch nur schlecht hin, nach rechts zu atmen. So atme ich fast durchgehend alle 2 Züge (ab und zu alle 4) nach links. Das scheint meinem rechten Schultergelenk nicht sonderlich zu taugen. Klar, das Atmen zur linken Seite kann man sicherlich recht schnelle erlernen, aber dafür gehe ich zu selten schwimmen und bin dann auch nicht gewillt, das zu üben und immer wieder Wasser zu schlucken. Denn das wäre anfangs, wie ich schon festgestellt habe, der Fall.

Edd Laddix
20.06.2016, 12:36
Das ist der Plan für den Umfangsblock im Juli:

47945

Ich hatte überlegt, ob ich die Wkm in 5 oder 6 Einheiten pro Woche laufen soll. Ich werde zunächst mal nur 5 angehen und wenn mir das zu rau werden sollte, was ich eigentlich nicht glaube, kann ich immernoch ein paar km auf eine 6te Einheit umheben. Kraft/Stabi muss außerdem auch noch untergebracht werden.

Der eine kurze Lauf und zwei der mittellangen werden mit ¼ Effort gelaufen. Der wöchentliche 16km-Run beinhaltet 10km mit ¾ Effort. Die langen Läufe am Wochenende laufe ich mit ½ Effort. LDLs laufe ich ja gerne (und bisher auch immer) etwas schneller als total easy. Das dürfte Pfitzinger gefallen, der für die Long Runs eine Intensität von 74 - 84% der HFmax oder 65 - 78% der HRR angibt. Seine Erklärung:

„Long runs also stimulate your body to store more glycogen. When your glycogen stores are depleted, your muscles and liver are stimulated to restock them at a higher level.[…]
The faster you run, the more glycogen you burn, so running your long runs at a relatively brisk pace is a more effective way to deplete your glycogen stores (and thereby provide the stimulus for those stores to increase) than running them slowly.”

Bin mal gespannt, wie ich diese Umfänge vertrage. Ich finde, dass das zunächst mal, selbst mit nur 5 Einheiten, gar nicht mal so wild aussieht. Da in diesem Plan nur wenig Intensität steckt, sollte das gutgehen. Nach bald 5.000km Laufleistung innerhalb von etwas mehr als 2 Jahren und einem nahezu verletzungsfreien Jahr 2015 und soweit auch 2016, möchte ich das mal wagen.

Edd Laddix
21.06.2016, 10:42
Gestern Abend bin ich mal wieder etwas gelaufen, das ziemlich daneben war. Nee, nicht wieder sowas wie 12 x 200 Ø 33s, sondern auf den ersten Blick sehr standard ausschauende

13km @ 4:45 (1:01:40) / ØHF: 86%

Ich muss dazu sagen, dass ich am gestrigen Tag ohnehin ein bisschen seltsam drauf war. Kann man sicher dem Vollmond die Schuld dran geben.

Es sollte ein zügiger DL über eben diese 13km werden, nicht mehr und nicht weniger. Als Ø Pace hatte ich sowas wie 4:40 - 4:45 erwartet. Was in meinen Vorstellungen keinen Platz hatte, waren vom Krafttraining platte Beine, fehlende Energie und hohe Luftfeuchtigkeit. Ja, seit gestern merke ich die ersten 3 Krafteinheiten von letzter Woche deutlich in den Beinen. Ich meine damit nicht, in Form von Muskelkater. Den habe ich abwärts der Taille fast überall bereits seit Tagen. Mittlerweile sind die Glieder einfach schwer und müde. Das ist ja auch völlig in Ordnung und zeigt mir, dass ich mich in den Einheiten nicht geschont habe, aber dann wäre gestern etwas kurzes über 6-8km, in langsamem Tempo, das Richtige gewesen. Stattdessen merke ich bereits während des ersten km, dass heute kein bisschen Leichtigkeit vorhanden ist. Warum ich dann nicht sagen konnte „Nun gut, es ist eben anders als ich dachte, also mache ich auch den Umständen entsprechend etwas anderes daraus, nämlich etwas kurzes und langsames“, weiß ich auch nicht. Das Wissen darüber und das Bewusstsein dafür, was gut und was schlecht ist in dieser Situation, ist ja definitiv vorhanden, aber ich konnte es gestern einfach nicht zur Anwendung bringen.

Und so bin ich stur, wie mit dem Kopf durch die Wand, diesen zügigen DL gerannt. Zwischendurch sogar immer wieder mal an der Schwelle geschnuppert und bis zum Ende gedrückt, mit diesen bleischweren Beinen, die einfach keine Leistung bringen wollten. Also jede Menge von dem getan, was ich (derzeit) nicht will. Die viel zu hohe HF zeigt deutlich, was das für ein verkrampfter Lauf gewesen ist. Nur zum Vergleich: Die gleiche Pace (4:46) bin ich 3 Tage zuvor noch über 18,2km mit ØHF von 78% gelaufen. Da waren es 6°C weniger, es war nicht so schwül, die Beine waren noch fit und ich hatte, im Gegensatz zu gestern, genügend gegessen über den Tag hinweg.

Nach der Einheit war ich dann auch ziemlich alle. Die 12 x 200 waren zum damaligen Zeitpunkt noch deutlich dümmer und hatten ihre Folgen, aber diszipliniert und sonderlich smart war das gestern trotzdem nicht. Das muss echt mit diesem Vollmond zu tun haben.

Edd Laddix
24.06.2016, 16:04
Am Mittwoch gab es dann wieder einen vernünftigen Lauf. Ich war ausnahmsweise mal an einem Wochentag mit einem meiner Freunde aus der wöchentlichen Laufgruppe verabredet. Sein bisher längster Lauf ging über 14,6km, jetzt wollten wir gemeinsam 16km machen. Es war abends noch knackige 27°C warm, aber wenn man kein Gebolze vorhat, ist das natürlich herrlich.

Wir machten uns auf zum Trail, um dort den Großteil der Distanz abzureißen. Nach schätzungsweise der Hälfte äußerte er bereits Bedenken, dass es hinten raus schwierig werden könnte, woran ich von Beginn an keine Zweifel hatte. Er hat es dann aber doch durchgezogen, ohne Flüssigkeitsaufnahme während der Einheit und mit gegen Ende sehr schweren Beinen.

Zu seiner Überraschung gratulierte ich ihm zu seinem ersten langen Lauf, nicht über 16, sondern

17km @ 5:44 (1:37:30) / ØHF: 74%

Ja, es ist ein km mehr geworden, als geplant. Irgendwo auf dem Trail, so bei km 12, wurde mir klar, dass es mehr als 16km werden würden, wenn wir den kompletten Weg zurück zum Ausgangspunkt laufend bestreiten. Das hatte ich ihm zu diesem Zeitpunkt aber nicht gesagt, weil es sicherlich nicht gerade motivationsfördernd gewirkt hätte. Das sah er anschließend ganz genauso.

Gestern war ich mit meiner Freundin noch kurz im Freibad. Da bin ich lockere 700m geschwommen und habe danach zu Hause noch 30min Krafttraining hinterher geschoben. Den Muskelkater bin ich mittlerweile auch wieder los. Später gehe ich noch so um die 13km locker laufen und dann ist erstmal Wochenende.

Edd Laddix
01.07.2016, 16:27
Irgendwann erwischt es einen dann doch wieder…

Nach 16-monatigem Gefühl der Quasi-Unzerstörbarkeit, habe ich mir am vergangenen Samstag wieder eine Erkältung eingehandelt. Morgens durfte ich für gute 5 Stunden unseren Keller trocken legen, der aufgrund der starken Niederschläge und einer nicht weiter aufnahmefähigen Zisterne (ohne hinreichenden Überlaufschutz) unseres Vermieters über Nacht knöcheltief vollgelaufen ist. Abends stand ich bei einer Party wohl deutlich zu lange auf einer kaltem Wind ausgesetzten Terrasse. Die Kombination aus beidem, mindestens aber das Frieren am Abend, hat sicherlich den Ausschlag gegeben. Glücklicherweise hat es mich nicht hart erwischt. Außer Halsschmerzen und verstopften Nasennebenhöhlen habe ich keine Beschwerden.

Am Vortag hatte ich noch einen Lauf über

13km @ 4:43 (1:01:24) / ØHF: 85%

Selbe Strecke, Distanz und ähnliche Pace, wie beim total verkrampften Lauf 4 Tage zuvor, aber bei etwas niedrigerer HF, trotz 6°C mehr und strahlendem Sonnenschein. Ein deutlich anderes Erlebnis.

Am Folgetag startete dann die Reg-Woche, bevor ab 01. Juli der Umfangsblock losgeht. Dass ich mir genau dann die Erkältung zuziehe, hätte vom Timing her nicht viel besser passen können. Mein Vorhaben, während der Reg-Woche alle 2 Tage einen langsamen und kurzen Lauf zu machen und die Tage dazwischen mit Krafteinheiten zu gestalten, konnte ich somit in die Tat umsetzen.

Sa., 25.06. 30min Kraft
So., 26.06. 10,2km @ 5:49 (59:18)
Mo., 27.06. 31min Kraft
Di., 28.06. 11km @ 5:44 (1:02:59)
Mi., 29.06. 36min Kraft
Do., 30.06. 10km @ 5:39 (56:31)

Nix Aufregendes, aber so ist das in Reg-Wochen. Die Läufe zwischen 68 und 72% ØHF und das Krafttraining nicht zu sehr ausgedehnt, aufgrund dessen, dass mich die Erkältung schon etwas geplättet hat.

Und sie plättet mich immernoch, weshalb ich mich Frage, ob ich in den heute beginnenden Umfangsblock gleich mit den vorgesehenen 13km starten soll. Ich werde mich mal los machen und schauen, wie ich mich fühle.

Abrechnung für den Juni

Lauf-km: 192,8
Wkm: 45,0
Kraft: 3:50
Schwimm-km: 2,7
Rad-km: 31,6

thrivefit
01.07.2016, 17:00
Hi Sascha,

man hat ja immer ein bisschen das Gefühl, sowas trifft einen zur Unzeit, aber irgendwie ist es das ja immer :wink:

Nimm dir lieber noch 2 Tage frei, leg die Beine hoch (oder radel ganz locker in der Gegend rum) und starte dann am Sonntag mit lockeren 10-15 km. Die zwei Tage fehlen dir hinten heraus sicher nicht, du gehst aber dafür unbelastet in deine Vorbereitung.

Ich werde deinen Rat auch befolgen und die ersten 2 Wochen im Juli erstmal auf 65-70 WKM "runterfahren".

Gute Besserung und schönes Wochenende
Michael


p.s.: Hab gerade gesehen, dass du ja schon los bist. Zur Not machst du dir dann eben morgen einfach einen schönen ruhigen Tag!

Edd Laddix
06.07.2016, 15:16
Mit dem Juli hat also der km-starke letzte Grundlagenmonat begonnen. 330km sind geplant, wovon ich mindestens 300 laufen möchte. Die Differenz von 30km erlaube ich mir für eventuell notwendig werdende Reg-Tage zu nutzen, da ich nicht sicher sein kann, diese Umfänge plus zusätzliches Krafttraining stemmen zu können.

Und gleich am vergangenen Freitag, dem 01., ging es los. Hier waren 13km bei 70 - 75% ØHF vorgesehen. Da ich aufgrund eines geschlossenen Bahnübergangs eine kleine Extraschleife drehen musste, wurden es

14km @ 5:24 (1:15:32) / HF: 73%

Das war der Lauf, von dem ich nicht wusste, wie er sich aufgrund meiner Erkältung entwickeln würde. Ging aber wirklich gut aus den Beinen und auch ansonsten konnte ich keine negativen Begleiterscheinungen ausmachen.

Das hat mich natürlich dahingehend äußerst zuversichtlich gestimmt, dass ich glaubte, diese leichte Erkältung hinter mir gelassen zu haben. Der für den kommenden Tag geplante kurze Lauf, sollte mich dann aber schon wieder umstimmen. Bei sehr angenehmen 15°C, und damit 9°C weniger als am Vortag, kam sowas zustande:

8km @ 5:25 (43:20) / HF: 79%

Wenn man die beiden Läufe mal vergleicht, sieht das schon seltsam aus. Was da schiefgelaufen ist, kann ich nicht mal im Ansatz erahnen, zumal ich mich keinen Deut schlechter fühlte. Aber es geht noch besser…

Der Tag darauf - Sonntag. Jetzt standen 20km an. Ich machte mich schon vorher darauf gefasst, dass das eventuell nix wird, ich vielleicht einfach noch zu mitgenommen bin von der Erkältung, ohne es zu merken. Bei wirklich fairen Wetterbedingungen merkte ich schon während des ersten km, dass meine HF überhaupt nicht da ist, wo sie hin gehört. Warum ich dann nicht sofort umgedreht bin, kann ich auch nicht sagen, denn während anfangs schwere Beine im Laufe einer Einheit jederzeit aufmachen können, wird sich die HF wohl nicht mehr einfangen lassen, ohne dass man deutlich langsamer wird. So kam ich dann aber immerhin kurz vor der 5km-Markte auf die Idee, diesen LDL abzubrechen und bin zurück nach Hause, mit

10km @ 4:54 (49:01) / HF: 86%

Das muss man sich mal überlegen: 86% ØHF für einen solchen Lauf bei bewölkten 18°C. Da war noch (oder wieder?) ordentlich Sand im Getriebe.

Wie nicht anders geplant, war am Montag sportfrei und das war auch gut so. Nochmal einen Tag zum Kräftesammeln war das, was ich ganz offensichtlich brauchte, um gestern dann den abgebrochenen 20er vom Sonntag nachzuholen. Oder zumindest wollte ich es versuchen. Die Tatsache, dass ich mich vor Antritt dazu im Stande sah, war ja bereits die Tage zuvor trügerisch. Und deshalb bin ich erstmal los, um zu schauen, wie sich der Puls entwickelt und so weiter. Letzten Endes wurden es

20km @ 4:47 (1:35:42) / HF: 87%

Für größtenteils sonnige 22°C war das vollkommen ok. Ganz so wild sollte es eigentlich nicht werden, aber es lief sehr gut und fühlte sich zu keinem Zeitpunkt unsinnig hart an. Dennoch will ich schauen, dass ich mich bei den kommenden Läufen, auch bei den langen, die ich gern etwas zügiger Laufe, nicht so nah an oder stellenweise gar über der Schwelle bewege.

Es ist aber auch recht seltsam bei diesen Temperaturen. Da passen angezeigte HF und Belastungsempfinden oft nicht zusammen. Wenn ich mir nur überlege, dass ich 20km mit Ø 70 - 75% HF laufen wollen würde, käme ich bei sonnigen 25 - 30°C wohl auf eine Ø Pace von über 6:00. Danach könnte ich meine Gelenke für die nächsten Tage nur noch unter Schmerzen gebrauchen. Es müssen und sollen keine 87% ØHF sein, aber irgendwo muss ich für mich auch einen Mittelweg finden zwischen dem Abstand zur Schwelle und einer Pace, die einen Laufstil zulässt, der nicht unverhältnismäßig viel Regenerationbedarf nach sich zieht.

Running-Gag
07.07.2016, 14:26
Hallo Sascha,
so ganz rund scheint es bei dir ja nicht zu laufen. Wie sieht es jetzt heute aus? Oder bist zu zwischendurch gar krank geworden, denn deine Hf sieht ja schon teilweise so aus, als ob du was ausbrühtest...
Aber kilometermäßig bist du doch im Soll, und die Hf pendelt sich bald auch wieder ein.
Das Problem, dass die LaLas eine zu hohe Hf haben, spüre ich bei mir auch. Ich bin ja auch ein Hf-Fetischist, aber da denke ich mir dann immer, was solls, vor 15 Jahren wusste auch keiner, wie hoch seine Hf war und hats durchgehalten ;)

Edd Laddix
07.07.2016, 15:52
man hat ja immer ein bisschen das Gefühl, sowas trifft einen zur Unzeit, aber irgendwie ist es das ja immer

Hi Michael, falls sich das auf diese von mir gemachte Aussage beziehen sollte - da steckt keine Ironie drin. Wenn krank, dann doch vorzugsweise in einer Woche, in der die Belastung ohnehin nicht so hoch ist.



Am Folgetag startete dann die Reg-Woche, bevor ab 01. Juli der Umfangsblock losgeht. Dass ich mir genau dann die Erkältung zuziehe, hätte vom Timing her nicht viel besser passen können.



so ganz rund scheint es bei dir ja nicht zu laufen. Wie sieht es jetzt heute aus? Oder bist zu zwischendurch gar krank geworden, denn deine Hf sieht ja schon teilweise so aus, als ob du was ausbrühtest...

Ja, wie geschrieben, hatte ich eine Erkältung. Nix schlimmes, aber definitiv mit gehörigem Einfluss auf die Performance. So hundertprozentig ist sie noch immer nicht raus, aber ich denke in 1-2 Tagen sollte wieder alles frei sein. Die letzten Einheiten waren schon etwas besser.

Dass du einen HF-Fetisch hast, ist mir bekannt. Bei mir ist das nicht der Fall, hab mich aber für den aktuellen Monat mal dazu entschieden, konsequent den Pulsgurt während der Einheiten zu tragen. Gerade angesichts der im System eingenisteten Erkältung war das doch ganz interessant.

Vorgestern habe ich mir in einem unachtsamen Moment die Kante der Autotür in den rechten Brustmuskel gerammt. Nach meiner Erinnerung war das gar nicht sonderlich fest, aber ich habe ganz offensichtlich eine äußerst empfindliche Stelle getroffen. Das hat direkt heftig und stechend geschmerzt. Das habe ich den ganzen Tag über dann noch in abgemilderter Intensität gespürt. Gestern war es dann plötzlich wieder etwas stärker und vor allem am Abend wurde es ziemlich unangenehm. Halbwegs tiefe Atemzüge, das Aufrichten aus dem Liegen, vor allem aber Niesen, Husten und Räuspern und manch unvorsichtige Bewegung, tun ordentlich weh. Beim Lauf gestern habe ich die Stelle auch durchgehend gespürt, da war es aber absolut erträglich. Heute ist der dritte Tag und es ist im Vergleich zu gestern Abend zumindest mal nicht schlechter geworden. Bin mal gespannt, wie es bei der Einheit heute ausschaut. Seltsamerweise ist da nix blau, grün, gelb, geschwollen oder in sonstiger Weise zu sehen. Komische Sache!

Der Lauf gestern sollte nach dem zügigen 20er vom Dienstag wieder etwas ruhiger werden. Im Plan standen für den Mittwoch 16km, die wollte ich aber nicht direkt nachschieben, weshalb ich erstmal den Donnerstag-13er vorgezogen und im Wald ausgetragen habe:

13km @ 5:00 (1:04:59) / HF: 78%

Heute stünde also der 16er an. Ob ich den komplett Laufe oder die Distanz angesichts der schmerzenden Brust lieber auf heute und morgen aufteile, entscheide in unterwegs. Heute soll es in jedem Fall wieder ähnlich locker werden, wie gestern.

Stabitraining läuft nach wie vor nebenher, wobei ich mich da seit Beginn des Monats auf ca. 15 - 20min im Anschluss an kurze Einheiten beschränkt habe. Ein Effekt ist aber schon wieder deutlich spürbar. Gerade die längeren Läufe können bis zum Schluss recht stabil durchgelaufen werden.

Running-Gag
07.07.2016, 16:53
Blaue Flecke oder kleine Prellungen können auch ohne blau zu werden auftreten. Vielleicht hast du dir da ja doch was eingeholt. Aber spätestens am WE sollte es weg sein, ansonsten vll am Montag doch mal den Arzt drüber schauen lassen, nicht dass die Rippe doch was abbekommen hat...

thrivefit
09.07.2016, 09:37
Hi Michael, falls sich das auf diese von mir gemachte Aussage beziehen sollte - da steckt keine Ironie drin. Wenn krank, dann doch vorzugsweise in einer Woche, in der die Belastung ohnehin nicht so hoch ist.

Hi Sascha,

ich glaube, das hast du falsch verstanden. Ich habe da eher hauptsächlich ausgedrückt, wie sowas für mich ist. Ich hatte das Gefühl, du warst etwas genervt, dass du "gerade jetzt" krank geworden bist und wollte nur darauf hinweisen, dass es im Gesamtkontext vielleicht nicht ganz so wild ist und sogar dir gut tun kann, zwei Tage noch zu pausieren. Tut mir leid, wenn das unsensibel rüber kam. War jedenfalls nicht meine Absicht!

Viel Erfolg bei deinem Aufbautraining!

Edd Laddix
11.07.2016, 12:15
Hi Sascha,

ich glaube, das hast du falsch verstanden. Ich habe da eher hauptsächlich ausgedrückt, wie sowas für mich ist. Ich hatte das Gefühl, du warst etwas genervt, dass du "gerade jetzt" krank geworden bist und wollte nur darauf hinweisen, dass es im Gesamtkontext vielleicht nicht ganz so wild ist und sogar dir gut tun kann, zwei Tage noch zu pausieren. Tut mir leid, wenn das unsensibel rüber kam. War jedenfalls nicht meine Absicht!

Viel Erfolg bei deinem Aufbautraining!

Ich denke, wir haben uns da gegenseitig ein wenig missverstanden. Ich empfand deine Äußerungen überhaupt nicht als unsensibel. Und ich war auch nicht genervt, dass ich mich gerade jetzt erkälte, sondern war eher froh, dass es mir noch in der Reg-Woche passiert, bevor die Umfänge sprungartig ansteigen.

Grundlage - Umfang/Stabi - Woche 1/4: 79km

Mo. ---
Di. 20km @ 4:47 / HF: 87%
Mi. 13km @ 5:00 / HF: 78% + 20min Stabi
Do. 16km @ 5:19 / HF: 76%
Fr. 30min Stabi
Sa. 8km @ 5:37 / HF: 72%
So. 22km @ 5:21 / HF: 88%

Die erste der vier Umfangwochen ist mal geschafft. Durch den verspätet gelaufenen 20er am Di. sind es - soweit ich mich erinnere - erstmalig 2 Lange in einer Woche geworden. Dem ruhigen 8km-Jog am Samstag, ließ ich gestern dann die geplanten 22km folgen. Was war das wieder für ein Spaß…! Meine Freundin war so nett, mich mit dem Rad zu begleiten, wodurch sich die Möglichkeit ergab, etwas Trinkbares mit auf die Reise zu nehmen. Hätte ich allein losmüssen, wäre ich aber definitiv zum allerersten Mal auch nicht ohne Flüssigkeit gelaufen und mein kleines CamelBak mit Trinkblase wäre zum Einsatz gekommen. Während ich im letzten Sommer die Langen bei ähnlichen Temperaturen eigentlich ganz gut ohne Getränk laufen konnte, war ich durch die HF-Kapriolen, die sich in diesem Jahr bei wechselhaften Temperaturen bereits abspielten, gewarnt.

Start der Einheit war gegen 13:30. Schön in der prallen Mittagshitze. Bis auf den ersten und letzten km bin ich pausenlos in der Sonne gelaufen und die HF kletterte auch ziemlich schnell in Höhen, aus denen ich sie dann kaum noch hätte einfangen können, ohne sehr langsam zu werden. Nach 5km ahnte ich bereits aus den Beinen und beim Blick auf HF und Pace, dass das noch eine ungemütliche Veranstaltung werden würde. Bei km 7 musste ich mir dann erstmals meine Trinkflasche, gefüllt mit Frubiase Sport Ausdauer, geben lassen. Die Abstände, in denen ich zur Flasche griff, wurden dann auch immer kürzer und außer, dass ich damit meinen Mundraum befeuchten konnte, bewirkte das Trinken nicht viel. Ich bin auch ganz sicher nicht wirklich gut hydriert in diesen Lauf gegangen, was natürlich totaler Käse ist. Auf solche Belastungen muss man einfach besser vorbereitet sein.

Meine Freundin, die mit solcher Hitze nicht sonderlich lange klarkommt, war dann auch nach 15km auf einem leichten Anstieg gut am Schnaufen. Ich sagte ihr, dass sie sich doch dort vorne mal am Wegesrand eine Pause im Schatten genehmigen soll, um anschließend den Weg wieder nach unten zu fahren und mich an der zurückliegenden Kreuzung wieder zu treffen. Leider hatten wir uns da nicht wirklich verstanden. Sie meinte, ich käme gleich wieder zurück und würde sie einsammeln. Da hatten wir uns dann also verloren. Sie wartete auf mich, während ich davon ausging, dass sie entweder nach einer kurzen Pause sofort den Heimweg antritt oder wir uns eben nochmal an der erwähnten Kreuzung oder später irgendwo wiedersehen.

Die verbleibenden 7km ging es also weiter unter knallender Sonne, mit schweren Beinen, relativ niedrigen Paces und abgehobener HF, aber ohne etwas zum Trinken, Richtung Heimat. Die letzten 3km habe ich mich nur noch so dahin geschleppt. Habe ständig versucht stabil und aufrecht zu bleiben, was aber noch zusätzlich am Akku saugt, wenn man schon so weit ist, dass man es „versuchen“ muss.

Als ich zu Hause ankam machte ich drei Kreuze. Mein erster Gang war der unter die kalte Dusche. Der zweite zum Kühlschrank, wo ich mir innerhalb von 15min 2l Traubensaftschorle einlaufen ließ. Meine Freundin kam dann auch ziemlich bald, aufgrund des Missverständnisses, etwas angesäuert nach Hause.

Wenn ich mir die HFs der abgelaufenen Woche anschaue: Chaos. Bei diesen Schwankungen in den Temperaturen und der Luftfeuchtigkeit, ist mit nichts zu planen. Zum Trade-off zwischen moderater HF und gelenkschonenden Paces bei solchen Bedingungen, wurde genügend geschrieben. Den Langen werde ich bei solchen Temperaturen zumindest nicht mehr in der prallen Sonne laufen. Entweder verlege ich die Einheit in den Wald, oder ich muss mich zumindest sonntags mal um 6 Uhr aus dem Bett schälen. Aber so, wie gestern gelaufen, ist die Einheit einfach unsinnig hart.

Edd Laddix
14.07.2016, 11:54
Am Dienstag war es von den Temperaturen her eigentlich ganz angenehm, so dass ich mich spontan dazu entschied, den schnellsten Lauf der Woche an diesem Tag zu machen. Mit maximal 85% ØHF sollte ich über die Runden kommen.

12km @ 4:32 (54:26) / HF: 84%

fand ich ganz ok. Der 22er vom Sonntag, von dem ich die meiste Zeit nicht viel spürte, machte sich im letzten Drittel dann doch bemerkbar. Für 84% Ø HF kommt mit 12km @ 4:32 natürlich ziemlich wenig hinten raus, aber bei den Temperaturen ist es einfach nicht anders - das muss man (oder ich) einfach akzeptieren. Und das kann ich problemlos. Liefe ich zur aktuellen Jahreszeit einen WK, wäre das die reine Spaßveranstaltung. Daran, in Regionen um meine PBs ranzukommen, wäre nämlich im Traum nicht zu denken, weshalb das schöne TDLs werden könnten, mehr auch nicht. Aber das ist ohnehin kein Thema. Die nächsten WKs, speziell der Haupt-WK, findet bei deutlich leistungsfreundlicheren Temperaturen statt.

Um aber so langsam mal wieder etwas Tempo in die Beine zu bekommen, nachdem ich jetzt seit bereits 7-8 Wochen nicht mal mehr annährend MRT erreicht habe, werde ich in der kommenden und übernächsten Woche - dann sind es noch 11 Wochen bis zum Köln-HM - jeweils ein kurzes Hudson-Fartlek einbauen. Das sieht dann in etwa so aus:
4km L + 1‘ / 2‘ / 3‘ / 2‘ / 1‘ (fast/slow) + 5km L. Dabei werden die schnellen 1‘-Teile in 5k-RT, die 2‘-Teile in 10k-RT und die 3‘-Teile in HMRT gelaufen. Dazwischen jeweils gleichlange TPs. Relativ kurze Belastungen also, aber auch mit ebenso kurzen Pausen.

Gestern gab es dann noch einen sanften Trail-Lauf über

16,1km @ 5:25 (1:27:10) / HF: 73%

So langsam merke ich, dass die Beine etwas schlapp machen. Die zusätzlichen Krafteinheiten mit tiefen Kniebeugen + Zusatzgewicht etc. leisten dazu ihren Beitrag. Grund, den Gesamtumfang zurückzufahren sehe ich aber erstmal nicht, zumindest nicht, bevor ich es damit versucht habe, 6 statt 5 Einheiten zu laufen. Und so wird’s jetzt mal gemacht. Den geplanten 13er von heute zerlege ich wohl in zwei sehr gechillte Läufe von 6 und 7km. Das dürfte etwas Druck vom Kessel nehmen.

Zu meinem am 01. August beginnenden 9-wöchigen HM-Plan habe ich mir nochmal einige grundlegenden Gedanken gemacht. Letztlich bin ich zum Schluss gekommen, dass ich doch lieber auf Bewährtes zurückgreifen möchte und definitiv bewährt hatte sich die Vorbereitung auf den Frankfurt-HM im März. Das war mit Abstand der WK, bei dem ich mit der besten Form an den Start ging; auf den Punkt fit, physisch stark, mental stabil und selbstbewusst über die komplette Distanz, mit sogar noch etwas Luft hinten raus. Was ich aus dieser Vorbereitung nicht kopiert bekommen werde, ist die lange Grundlagenphase, die dem WK vorausging, aber das ist im Sommer einfach nicht anders machbar, wenn man die Frühjahrssaison bis spät in den Mai zieht. Auch bin ich in der direkten Vorbereitung keinerlei Test-WKs gelaufen, während im September noch je ein 5er und 10er anstehen. Ansonsten habe ich aber möglichst viel dessen, worauf ich scheinbar gut angesprochen habe, in diesen neuen Plan gepackt:

48793

Woche 1 ist nach den 4 Wochen Umfangsgebolze im Juli eine Reg-Woche. Eine einzige eher leichte QTE in Form von Cruise-Intervallen wird es hier geben. In Woche 2 folgt der erste TDL im MRT, ansonsten gibt es alle 2 Wochen einen LDL mit 5km EB und in Woche 3 noch einen LDL über 24km. Woche 5 ist wieder eine Reg-Woche, bevor es in die WKs über 5 und 10k geht.

Einen TWL wird es auch wieder geben sowie IVs über 7 x 1.000 und 4 x 2.000. Die IV-Einheit über 5 x 1.000 @ 10k-RT in Woche 7 ist natürlich nur halbgar, wegen des sonntags folgenden 10ers, genauso wie die 5 x 1.000 @ HMRT in Woche 9. Als Peak-Einheit gibt es 10 Tage vor dem Haupt-WK wieder die 12km @ HMRT.

Da ich ganz stark davon ausgehe, dass gerade die TDLs und EBs, die zeitlich wohl noch in die Phase hoher Temperaturen fallen, in den angegebenen Tempi nicht zu realisieren sind, wird hier nach Effort gelaufen. Alternativ könnte man auch mehr Paces aus den TDLs in IVs unterbringen, wobei ich mich hier wahrscheinlich eher einem Aufbau der Termpohärte berauben würde, als wenn die TDLs bei niedrigeren Paces als vorgesehen gelaufen würden. Deshalb scheint mir die Variante mit nach Effort gelaufenen TDLs (und auch EBs) sinnvoller.

Running-Gag
14.07.2016, 12:06
Sieht gut aus der Plan. Bin mal gespannt, was deine 5er und 10er Zeit sagen werden. Einzig die 18km am letzten Sonntag vor dem HM find ich persönlich etwas zu viel, aber gut, wenn es bei dir ja das letzte Mal gut funktioniert hat, dann wirds schon passen ;)
Aber so einen richtigen TDL hast du eigentlich nur in Woche 2 drin oder? Der Rest sind ja eher "nur" 5km als TDL?

Edd Laddix
14.07.2016, 12:18
Den letzten LDL über 18km werde ich sehr wahrscheinlich auch schon samstags laufen - mal sehen. Beim letzten Mal hatte ich ihn auch für Sonntag vorgesehen, bin ihn dann aber schon einen Tag früher gelaufen.

TDLs:

Woche 2: 12km @ MRT
Woche 4: 12km @ 4:15 (als TWL)
Woche 6: 5km @ 5k-RT (WK)
Woche 7: 10km @ 10k-RT (WK)
Woche 8: 12km @ HMRT

Der 5er in Woche 6 ist natürlich ein sehr kurzer (aber dafür harter) TDL.

Edd Laddix
18.07.2016, 11:00
Grundlage - Umfang/Stabi - Woche 2/4: 75,7km

Mo. ---
Di. 12km @ 4:32 / HF: 84%
Mi. 16,1km @ 5:25 / HF: 73%
Do. 7,1km @ 6:08 / HF: 66%
Fr. 6,5km @ 5:20 / HF: 70%
Sa. 24km @ 5:12 / HF: 81%
So. 10km @ 4:56 / HF: 81%

Den für Donnerstag letzter Woche geplanten 13er habe ich, wie angekündigt, aufgesplittet, wodurch aus 5 Laufeinheiten 6 geworden sind. Es hat sich völlig richtig und gut angefühlt, mal 2 Tage am Stück langsam bis ruhig und nur kurz unterwegs zu sein. Die eine Einheit mehr war sicherlich weniger belastend, als, wenn ich den 13er gelaufen wäre. Genau genommen war es die pure Erholung. Vielleicht sollt ich des Öfteren mal einen ganz freien Tag durch einen sehr ruhigen und kurzen ersetzen.

Hinter der Planung, die gesamten Wkm auf 5 statt 6 Einheiten aufzuteilen, steht ja die Absicht, möglichst viele km am Stück zu laufen, also neben dem einen LDL, noch möglichst viele mittellange Läufe zu haben. Nur in dem Fall, dass mir genau das zu belastend erscheint, wollte ich in einer ersten Entlastungsstufe, eine der Einheiten teilen. Wenn selbst das nicht ausreichen sollte, könnten immernoch ein paar km weggekürzt oder ganze Läufe gestrichen werden. So war es optimal gelöst.

Für’s Wochenende war ja dann der 24er vorgesehen. Ich hab mir dann erstmal die kommenden Temperaturen angeschaut, die zeigten, dass sie sich von Freitag an bis über die nächste Woche sukzessive nach oben entwickeln würden. Um nicht wieder so ausgequetscht zu werden wie beim 22er am vergangenen Sonntag, wollte ich den LDL diesmal bei akzeptablen Bedingungen hinter mich bringen. Samstag, 08:30, stand ich auf. Kurz duschen, eine Ladung Frubiase in 400ml Wasser und losging’s. Noch am Vorabend nach den ruhigen 6,5km habe ich eine kleine Stabieinheit eingelegt. Nur Rumpfmuskulatur für gute 20min, keine Kniebeuge, Ausfallschritte oder ähnliches, um ja nicht mit dicken Beinen in den LDL zu gehen. Im Verlauf des Langen durfte ich dann die Erfahrung machen, dass auch eine vorermüdete Rumpfmuskulatur nicht gerade für Erleichterung sorgt. Im letzten Drittel wurde es schon ziemlich aufwändig, die Spannung zu halten und ich musste mich immer wieder dabei ertappen, in der Hüfte einzusacken. Die HF war mir im Ø zwar wieder 2-3%-Punkte zu hoch, aber natürlich deutlich akzeptabler, als noch vor einer Woche.

Ich war erstaunt, wie gut ich diesen Lauf innerhalb weniger Stunden weggesteckt hatte. Bereits nachmittags machten meine Beine wieder einen relativ frischen Eindruck und auch gestern war zu Beginn der Einheit und bis kurz vor Ende alles so fluffig, dass ich es mehr rollen ließ, als ich ursprünglich vorhatte. Statt 8km Rekom wurden dann, bei recht knackigem Wetter, etwas flottere 10km. War nicht ganz so clever, aber dafür steht heute, bis auf eine kurze Krafteinheit, nichts an.

Mit der Hydrierung komme ich derzeit leider nicht konsequent hinterher. Ich bin nach jedem Lauf, egal wie lang und easy, einfach nur von oben bis unten klatschnass. Ich kenne keinen, der so ausläuft wie ich. Um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen müsste ich eigentlich fast ständig an der Flasche hängen. Somit gehe ich leider auch zu oft in diesem unzureichend hydrierten Zustand bereits in die Einheiten. Hier könnte einer der Gründe liegen, warum ich meine HF oftmals nicht gebändigt bekomme. Im letzten Jahr hatte ich damit nicht solche Schwierigkeiten. Ich kann nur erstmal versuchen, mich zu noch mehr Flüssigkeitsaufnahme zu zwingen. So gern ich bei Sonnenschein und heißen Temperaturen laufe, leistungstechnisch bin ich dafür wohl eher nicht gemacht.

Edd Laddix
22.07.2016, 11:41
Nach 6 Laufeinheiten an 6 aufeinanderfolgenden Tagen, war am vergangenen Montag mal wieder ein Pausentag angebracht und ohnehin so geplant. Ein bisschen Stabi/Kraft sollte es trotzdem geben, damit ich auch da ein gewisses Pensum beibehalte. Bei 32min wollte ich es aber bewenden lassen.

Bisher habe ich noch nicht so wirklich etwas über die Übungen erzählt, die ich in ein solches Stabi-/Krafttraining packe. Im Prinzip sind es bisher mehr oder weniger immer die selben, die aber so langsam - zumindest teilweise - entweder einer Modifikation bedürfen (um härtere Reize zu setzen) oder durch andere Übungen ersetzt werden sollten (um neue (und härtere) Reize zu setzen). Das sind sie:

- Seitstütz
- Frontstütz
- Rückstütz
- Bauchlage/Superman
- Crunches
- Beinheben
- Kniebeuge
- Ausfallschritte
- Wadenheben
- Brücke mit Beinheben
- Donkeykicks
- Liegestütz
- Seitliches Beinheben

Die Übungen sind ja alle bekannt, eventuell auch unter einem anderen Begriff, aber da ist nichts Ausgefallenes oder sonderlich Kreatives dabei. Das ist bei mir auch nicht unbedingt zu erwarten. Die unteren beiden Übungen, Liegestütz und Seitliches Beinheben, mache ich nicht immer. Ein Oberkörpertraining spare ich mir größtenteils, da ich in dem Bereich immernoch recht massiv bin. Mir ist schon bewusst, dass ein Krafttraining für den Oberkörper nicht zwingend mehr Muskelquerschnitt zur Folge hat, aber in der Region bin ich dafür sehr empfänglich, weshalb ich damit lieber vorsichtig umgehe.

Je nach dem, wie lange ich mir Zeit nehmen kann oder möchte und welche Laufeinheit am Folgetag ansteht, beschränke ich mich auch mal nur auf die obersten 6 Rumpfstabiübungen. Die einzige Übung, bei der ich Zusatzgewicht verwende, sind die Kniebeuge. Hier halte ich in jeder Hand eine 16kg schwere Kurzhantel, bei 25 - 30 Wiederholungen. Die Ausfallschritte mach ich durch die Wohnung laufend. 4 sehr tiefe in die eine Richtung, umdrehen, 4 in die andere Richtung. Insgesamt 36 - 40 Stück und jeweils kurz am tiefsten Punkt verharren. Die einzige einbeinige Übung ist die Brücke. Sowas wie Pistolsquats sind - zumindest derzeit noch - undenkbar. Alle restlichen Übungen sind in der Ausführung relativer Standard.

Die Übungen werden als Zirkel ausgeführt, also alle nacheinander und in der Regel nur ein einziger Durchgang. Ausnahme: Wadenheben. Hier gibt es immer 3 Sätze, die ich irgendwo in den Zirkel einbinde. Lasse ich die Beinübungen weg, mach ich auch schonmal 2 Durchgänge nur mit den Stabiübungen. Ganz selten nehme ich mir das komplette Programm 2-mal vor. Die Halteübungen dauern je 80s und das möchte ich auch nicht weiter zeitlich ausdehnen, sondern eher anderweitig erschweren. Die Pausen zwischen den Übungen reichen gerade so zum Durchschnaufen. Ich versuche sie möglichst kurz zu halten, was bedeutet, dass ich mir mehr als 10s, manchmal allerhöchstens 15s, nicht gönne. Dabei achte ich aber schon darauf, dass nicht zwei Übungen, die die selben Muskelgruppen übermäßig belasten, aufeinanderfolgen.

Bei der Einheit vom Montag dachte ich mir, ich könnte es doch mal mit einbeinigem Wadenheben versuchen. Beidbeiniges ist mitteerweile nun wirklich keine Problem und bevor ich die Wiederholungen immer weiter steigere, möchte ich doch auch hier, lieber mehr Gewicht reinbringen. Also insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite gemacht. Die Idee, das zu tun, wäre wahrscheinlich auch gar nicht so dumm gewesen, wenn nicht seit mittlerweile schon wieder mehreren Wochen meine linke AS dabei wäre, sich in Stellung zu bringen, um mir meckernd beizubringen, dass ihr irgendwas nicht passt. Gehört zur Kategorie „Dauerprobleme, die hier schon gar keine Erwähnung mehr finden“, welche einen quasi (fast) ständig begleiten, aber das Training nicht so hart beeinflussen, als dass man ständig drüber jammern müsste. Na ja, jetzt weiß ich immerhin, dass ich diese Einbeinigen doch lieber sein lasse. Die Instabilität, die mit der Ausführung einhergeht, hat ganz offensichtlich nicht gerade zur Linderung der Symptomatik beigetragen. Da heißt es in den kommenden Tagen erstmal mehr Acht geben, starke Steigungen und unebenes Terrain möglichst vermeiden.

Gelaufen wurde die Woche natürlich auch schon, aber das werde ich am Montag in einer Wochenzusammenfassung nachholen. Am Wochenende steht mit dem 26er der längste Lauf der Vorbereitung und auch mein längster ever an. Mal sehen, wo ich den einigermaßen schonend unterbekomme.

Running-Gag
22.07.2016, 11:47
Kennst du schon den käfer?
Gut für die bauchmuckies und die beine sind gleich mit dabei. Und abwechslungsreich ists auch ;)

Edd Laddix
25.07.2016, 13:07
Grundlage - Umfang/Stabi - Woche 3/4: 79,1km

Mo. 32min Stabi
Di. 14 km @ 5:25 / HF: 75%
Mi. 15 km @ 5:47 / HF: 74%
Do. 8,1 km @ 5:17 / HF: 72% + 17min Stabi
Fr. 7,9km @ 4:51 / HF:82%
Sa. 24km @ 5:27 / HF: 85%
So. 10,1km @ 6:02 / HF: 70%

Die vergangene Woche begann wie gewohnt mit einem lauffreien Tag und etwas Stabitraining. Auf die 14km Trailrunde vom Dienstag folgte mittwochs ein gemeinsamer 15er in Begleitung eines Freundes am Rheinufer. Da mir die Variante mit der Aufteilung des 3. mittellangen Laufes in der Vorwoche so gut gefiel, habe ich das letzte Woche wieder genauso gemacht. Die 8,1km am Donnerstag haben sich aber schon relativ unentspannt angefühlt und waren mehr Pflichtprogramm, als Spaß an der Bewegung. Da machte selbst die kurze Stabirunde im Anschluss mehr Laune.

Wie angedeutet, sollte so langsam auch mal wieder was für den Speed getan werden und da hatte ich ja zum Einstieg mit dem kurzen Hudson Fartlek etwas Passendes für mich gefunden. Wie zu erwarten, war es zwar sehr kurzweilig, aber auch einigermaßen schwierig umzuswitchen von den schnellen auf die langsamen Abschnitte und umgekehrt. Die 1' / 2' / 3' / 2' / 1' in 5k-, 10k-, HM-, 10k-, 5k-RT mit gleichlangen TPs wurden @ 3:38 / 3:56 / 4:06 / 3:52 / 3:36 gelaufen. Die TPs @ 5:14 / 5:12 / 4:55 / 5:06.
Gerade das 5k-Tempo war, wie man sieht, sehr schwierig zu treffen. Da bin ich deutlich zu schnell gelaufen und vor allem angegangen. Ich hatte die Einheit zuvor in Garmin zwar so angelegt, dass mich die Uhr darüber informiert, wenn ich zu schnell oder zu langsam unterwegs bin, aber bis man sich nach viel zu schnellem Start mal austariert hat, ist die Minute auch schon rum. Insgesamt ist die Einheit aufgrund ihrer Kürze überhaupt nicht belastend und als Wiedereinstieg in die übernächste Woche startenden Tempo-QTEs ganz gut geeignet.

Den LDL hatte ich wieder auf Samstagvormittag gelegt. Wieder nüchtern und ohne etwas zum Trinken einzuplanen, machte ich mich gegen 9:30 auf die Reise. 26km sollten es werden und ich hoffte auf einigermaßen vernünftige Temperaturen. Die hatte es auch anfangs. Die Sonne hing hinter einer mittelstarken Wolkendecke, drohte aber jederzeit durchzubrechen. Aber es war so verdammt schwül. Über Mainz hing eine mega Dunstglocke, ich brauchte keinen km um zu begreifen, dass das heute mal wieder eine Veranstaltung der ganz harten Art werden könnte.

Erstmal Richtung Rhein und an diesem dann entlang bis etwa… keine Ahnung, wir werden sehn. Naiv genug, zu glauben, dass ich diesen Lauf ohne Flüssigkeitszufuhr über die Runden bringen würde, spielte ich zusätzlich während der ersten km mit dem Gedanken, erst nach 13km den Rückweg anzutreten. Es ging ja auch bis hierhin einigermaßen; gut, die Beine fühlen sich ziemlich steif an und die HF turnt schon wieder irgendwo rum, wo sie nix zu suchen haben sollte - aber das wird schon noch! Klar!!

Die Wende lag letzten Endes dann doch „nur“ 11,5km von meiner Haustür entfernt. Nach 23km werde ich also wieder in der Heimat sein, um dort noch gemütlich 3 weitere km auszulaufen und den 26er und meine damit längste jemals am Stück gelaufene Distanz unter Dach und Fach zu bringen. Platt war ich dann nach etwa 15km. Keine Beine mehr, HF bei ca. 86 - 88% und ich bekam heftigen Durst. Ja, was machste da? Noch langsamer laufen, als ich eh schon unterwegs bin (zu dem Zeitpunkt gingen bei der genannten HF noch 5:30 und langsamer)? Es sind ja immer noch ewig weite 8km bis nach Hause, 8km bis ich etwas Trinkbares in die Finger bekomme. Das wären selbst bei nur 5:30 noch geschlagene 44min. Viel zu lang! Bricht man so einen Lauf ab und fährt von der nächsten Bushaltestelle aus nach Hause? Da ich sowas ja nicht zum ersten Mal durchlebe, mache ich es wie immer und ziehe weiter durch, so gut mich die Beine tragen, zunächst möglichst ohne über 90% HFmax zu kommen. Gehpausen möchte ich vermeiden, Stehpausen erstrecht und außerdem will ich einfach nur schnell an meinen Kühlschrank, um mir wohlverdient literweise eiskalte Traubensaftschorle einlaufen zu lassen.

Nach 23km bin ich dann wieder in da Hood. Nicht ganz, so ein paar hundert Meter unterhalb, aber ich könnte jetzt sofort nach Hause und an eben diesen Kühlschrank. Nur stehen ja noch 3km aus. Jetzt werde ich äußerst wählerisch, was die schattigen Streckenabschnitte angeht. Von denen gibt es hier gerade gar nicht so viele, denn seit km 16 darf ich ja auch jetzt Sonne genießen und die steht um 11:30 kurz vorm Zenit. Mittlerweile schon leicht ballaballa finde ich geschätzte 40 - 50m, die an einer recht hohen Hecke entlang etwas Schatten bieten. Hier komme ich tatsächlich auf die Idee, die noch verbleibenden km auf und ab zu laufen. Zumindest ist es einen Versuch wert - denkt sich der Typ. Das lasse ich aber nach 3 - 4mal wenden auch schon wieder sein und beschließe stattdessen, aufzugeben. Diesen 24sten km, den laufe ich noch zu Ende und dann soll es auch gut sein. Die Paces bewegen sich während der letzten 3km schon bei ca. 6:00min/km und die HF bei > 93%. Meine Beine sind schon seit was-weiß-ich-wie-vielen km bis fast zum Sprunggelenk weiß vor lauter Salz.

Ich mache mich dann für die letzten 300m schonmal Richtung Kühlschrank, muss nur noch eine letzte ca. 100m lange Steigung nehmen und nach 30m ist plötzlich auch der letzte Tropfen aus dem Tank. Ich bin völlig trocken, muss erstmal einige Sekunden die Hände auf die Knie stützen, bevor ich wieder gehen und dann den Rest nach Hause traben kann.

Mensch Sascha… Noch vor 2 Wochen hatte ich mich nach dem LDL mit Ø 88% HF dazu aufgerufen, sowas nicht mehr machen zu wollen. Das hat ja auch mit hartem Training nicht mehr viel zu tun. Das härtet sicherlich sogar ab, aber notwendig ist das eher überhaupt nicht. Zumal ich keinen Wüstenmarathon laufen möchte, dessen Reglement jegliche Flüssigkeitszufuhr verbietet. Ich habe keine Lust mit der Flasche in der Hand rum zu rennen, einen Trinkgürtel will ich auch nicht, einen Trinkrucksack habe ich, will den aber auch diesen nicht über 20km und mehr mit rumschleppen, schonmal gar nicht bei den Temperaturen. Was bleibt? Keine größeren Touren mehr bei dem Wetter. Getränk mitnehmen, an der Strecke bunkern, kleinere Runden von 6km (oder so ähnlich) laufen und damit gewährleisten, dass man alles 6km (oder so ähnlich) etwas zum Trinken bekommt. Nächstes Wochenende bereits gibt es die nächste Gelegenheit, das alles besser zu machen.

Ansonsten habe ich auch gerade mein derzeitiges Umfangslimit erreicht. Das sind jetzt seit Beginn des Monats im Schnitt 77,5Wkm, was für mich schon ne Menge Holz is. Gut möglich, dass diese Woche mal ein mittellanger Lauf zum Kurzen wird. Das würde mir nicht wehtun, denke ich. Ich merke aber schon, dass ich diese Strapazen der LDLs mittlerweile ganz gut wegstecke. Wenn ich anschließend genügend esse, vorallem trinke und mal für 2 Stunden die Beine hochlege, ist die Welt auch wieder in Ordnung.

Der Lauf gestern war dann mit Freunden, sehr ruhig und hat gut getan.

thrivefit
25.07.2016, 15:40
Hallo Sascha,

wieder mal eine sehr schöne Vorbereitungswoche :daumen:

Das Trinkproblem kenn ich auch (haste ja gesehen). Ich nehm mir in der Regel ne 0,5l Falsche Wasser in der Hand mit. Man gewöhnt sich da echt dran. Deine Idee mit den kleinen Runden und Wasser im Gebüsch (oder so) finde ich aber auch sehr clever. Das probier ich vielleicht beim nächsten Mal aus!

Ansonsten weiter so! Ich lese hier immer wieder gerne, auch wenn ich nicht immer schreibe!

Grüße
Michael

Edd Laddix
26.07.2016, 14:32
Kennst du schon den käfer?
Gut für die bauchmuckies und die beine sind gleich mit dabei. Und abwechslungsreich ists auch ;)

Ja, den Käfer (mit ausgestreckten Armen) hatte ich letztes Jahr zeitweise standardmäßig im Programm. Irgendwie ist er dann durch Ausprobieren diverser anderer Übungen in Vergessenheit geraten. Werde ich mal wieder mit aufnehmen - hat mir gut gefallen.

Edd Laddix
01.08.2016, 11:40
Grundlage - Umfang/Stabi - Woche 4/4: 64,7km

Mo. 34min Stabi
Di. 13km @ 4:27 / HF: 85%
Mi. 10km @ 4:58 / HF: 76% + 15min Stabi
Do. 12,5km @ 5:12 / HF: 72%
Fr. 16min Stabi
Sa. 8,1km @ 5:32 / HF: 71%
So. 21,1km @ 5:31 / HF: 73%

Die letzte Woche des Umfangblocks begann wieder lauffrei und mit Stabisession. Am Dienstag beschloss ich dann aus einer Laune heraus, meine flotte Einheit für die Woche zu laufen. Die 13km @ 4:27 fühlten sich relativ locker an und gingen erstaunlich mühelos aus den doch mittlerweile recht arg strapazierten Beinen.

Am Folgetag gab es leichte 10km in neuen Schuhen. Ohne Pronationsstütze!! Ja, ich bin unter die Experimentierfreudigen gegangen. Nachdem ich mittlerweile 4 Paar der Mizuno Wave Inspire 11 durchgenudelt habe, wage ich mich jetzt mal an das Neutralschuh-Pendant, dass sich Mizuno Wave Rider 19 nennt. Der erste Eindruck von den Schuhen war, sagen wir, etwas gewöhnungsbedürftig. Das lag aber nicht an der fehlenden Stütze, sondern daran, dass es ungewohnt war, in einem neuen Paar Schuhe zu stehen, die ja doch noch relativ steif daherkommen. Anschließend gab es etwas Stabi und am Donnerstag gab es gleich das nächste Schuh-Debüt, nämlich für das 5te Paar Mizuno Wave Inspire 11. Ähnlicher Eindruck, wie bei den anderen tags zuvor. Da müssen sich die Füße erstmal noch reinarbeiten. Die Neutralos werde ich jetzt zunächst mal nur bei den kurzen Einheiten tragen, um zu schauen, ob sich da evtl. etwas unerwünschtes entwickelt, während die neuen Gestützten behutsam eingelaufen werden. Die beiden Vorgängerpaare des Inspire 11 machen langsam aber sicher die Grätsche, haben jetzt 676 und 712km runter und werden jetzt noch ein paar km gelaufen, zumindest so lange, bis sich die beiden neuen Paare geschmeidig zeigen.

Freitag war dann außer Stabi nix los. Gut so! Linke AS meckert rum - mal mehr, mal weniger - und allgemein sehne ich mich nach etwas Regeneration. Samstag dann nochmal 8,1km in ruhigem Ton und Samstag stand ein Langer an, zu dem sich spontan einer meiner Jungs anschloss, der am 02. Oktober in Köln seinen ersten WK, den HM, laufen wird. Bisher war seine längste gelaufene Distanz 17km, auf die ich ihn vor 6 Wochen mitnahm. Jetzt sollte es einen km mehr geben - mindestens. Letztlich waren die Bedingungen gestern Vormittag aber so fair, er hatte eine gute Tagesform und fühlte sich motiviert, dass er erstmals die volle HM-Distanz mit mir laufen konnte. In für mich gemächlichem Tempo, aber für ihn war es schon eine ordentliche Herausforderung. Er ist das aber doch überraschend stabil und schön gleichmäßig von Anfang bis Ende durchgelaufen. Da war ich schon bisschen beeindruckt.

Mein ursprünglicher Plan war, die 26km an diesem Wochenende nochmal anzugehen. Und das wäre gestern gar kein Thema gewesen, selbst ohne einen Tropfen Flüssigkeit. Aber letztlich hat die Vernunft gesiegt. Die letzten 5 Wochen hatten es doch ganz schön in sich. Im Normalfall hätte spätestens die vergangene Woche eine Reg-Woche sein müssen. Aber es war eben auch diese Juli-Challenge mit über 300km, die es für mich persönlich zu bestehen galt.

Am Ende des Tages habe ich das mir selbst gesetzte Ziel mehr als nur knapp erfüllt. Mit 325 vorab geplanten km für den Juli hatte ich mir bewusst noch ein wenig Puffer gelassen, um im Fall der Fälle, einige km oder auch eine oder zwei ganze Einheiten streichen zu können. Durch eine gegenüber der ursprünglichen Planung veränderte Verteilung der km und Aufsplittung einiger Einheiten, konnte ich aber - wenn es nötig wurde - ein wenig Druck rausnehmen, um schlussendlich sogar über 330km zu laufen.

Abrechnung für den Juli

Lauf-km: 330,5
Wkm: 74,6
Kraft: 3:43
Rad-km: 89,1

Im Detail sah der Umfangsblock im Juli dann so aus:

49197

Im Endeffekt waren das mit 74,6Wkm, gute 14,3% mehr Umfang, als im bisher stärksten Monat April 2015. Da waren es 63,9Wkm. Da wurde aber auch damals nix als gelaufen. Es gab weder Krafttraining noch saß ich auch nur für einen km auf dem Rad. Gerade die Krafteinheiten tragen doch erheblich zur Ermüdung des gesamten Apparates bei. Die Rad-km hingegen waren allesamt sehr entspannend.

Ab heute geht es in die spezifische Vorbereitung für den HM in Köln. Während ich mir bisher meist 6-Wochenpläne gebastelt hatte, möchte ich diesmal die noch verbleibenden 9 Wochen dazu nutzen, mich in Form zu bringen. Der HM steht selbstverständlich im Mittelpunkt, aber auch die Test-WKs haben eine für mich nicht zu vernachlässigende Prio. Hier werde ich versuchen, den üblichen Spagat hinzubekommen.

Die aktuelle Woche wird zur herbeigesehnten Reg-Woche. Ein paar kurze Läufe, bisschen Easy, etwas Rekom und ein klein wenig Speed am Freitag in Form des Mona-Fartleks, um das Gestell vorzubereiten, auf das, was die kommenden Wochen ansteht. Die (kurze) Grundlagenphase war schön, hatte auch ihren Reiz und machte Spaß, auch wenn man die durchaus noch etwas abwechslungsreicher gestalten kann, als ich das getan habe. Aber das gezielte, spezifische Training mit all den bunten QTEs, auf dem Weg über die Test-WKs zur Zielgeraden Richtung Haupt-WK, hat schon nochmal einen höheren Spaßfaktor.

Nochmal die 9 Wochen:

49199

Running-Gag
01.08.2016, 12:05
Guter Monat, schon beeindruckend, wie viele km da dann doch so zusammen kommen.
Ich hätte da aber nochmal eine Frage zu deinen LaLas mit Endbeschleunigung, da ich sie in den Wochen 6 7 8 9 auch gerne einbauen würde. Läufst du bspweise 1km L und dann von jetzt auf gleich 5km HMRT pace, oder gehst du da dann sukzessive ran? Es gibt ja auch so Crescendo-Läufe, die du meines Wissens ja auch schon mal gemacht hast!?
Was würdest du als Vor- bzw. Nachteile diese beiden Varianten sehen?

Edd Laddix
01.08.2016, 17:57
Ich gestalte das schon so, dass ich die Pace zur EB hin progressiv steigere, aber eher ungezwungen. Soll heißen: Ich habe keinen konkreten Progressionsplan, sondern schaue einfach, dass die Pace bis kurz vor Beginn der EB nicht zu weit von der EB-Pace abweicht. Kann also gut sein, dass ich 10km in 5:30 laufe, dann 5km in 4:45 und die EB in 4:10.

Ich bin Anfang des Jahres auch schon mal den ganzen Part vor der EB (16km) bewusst langsam in 5:35 gelaufen, um dann schlagartig 5km EB in 4:12 in Angriff zu nehmen. Das fand ich ziemlich unkomfortabel und brauchte erstmal 1 - 2km, um die Beine für diese 4:12 in die Reihe zu bekommen. Vor allem die Muskulatur und Kniegelenke werden bei mir schnell fest, wenn ich „viele“ km am Stück in langsamem Tempo laufe.

Running-Gag
01.08.2016, 18:14
Ich glaub, ich werd mal alle 3 Varianten ausprobieren... Einmal 15km und dann 5direkt schnell, einmal alle 5km etwas schneller und einmal jeden km 5-10 sec schneller... mal schauen, das das dannn gibt
Bin mal auf deine TDLs gespannt, Pace und Hf

Edd Laddix
08.08.2016, 11:27
WK-Vorbereitung - Woche 1/9 : 43,8km

Mo. ---
Di. 8km @ 4:54 / HF: 72% + 20min Stabi
Mi. 10km @ 4:56 / HF: 77%
Do. ---
Fr. 2km @ 5:01 + (1 - 2 - 3km) @ 4:04 (400m TP @ 5:16) + 2km @ 5:10
Sa. 43min Stabi
So. 15km @ 4:54 / HF: 81%

Nach den knapp 75Wkm im Juli, gab es als Einstieg in den 9-Wochenplan zur Vorbereitung der Herbst-Wettkämpfe gleich mal eine Entlastungswoche. Nicht groß rumlümmeln, aber mal die km deutlich nach unten schrauben. Und doch hat es satte 5 Tage gedauert, bis sich meine Beine wieder etwas besser angefühlt hatten, als noch Ende Juli.

Allem Anschein nach haben sich die Probleme in der linken AS mittlerweile manifestiert und sind wieder zum ständigen Begleiter der Trainingsläufe geworden. Daran wird sich wahrscheinlich auch bis zum Saisonende nicht mehr viel ändern. Die Schmerzen bewegen sich während der Einheiten auf einem Niveau von 0 - 4/10, je nach Tageslaune der Sehne und Neigungsgrad der Strecke, also noch absolut im akzeptablen Bereich. Steigungen versuche ich derzeit so gut es geht zu vermeiden, Trails laufe ich gar nicht mehr. Das war über die letzten 5 - 6 Wochen - gerade in Kombination mit den hohen Umfängen - schon mehr als genügend Abwechslung für die AS. Am besten geht es ihr doch auf flachem Asphalt.

Ich bin so weit noch optimistisch, dass ich die AS durch die Vorbereitung bekomme, ohne, dass sich die Lage verschlimmert. Sie möchte und muss jetzt aber auch umsorgt werden. Eis drauf direkt im Anschluss an die Läufe, jeden Tag eine kleine Längsmassage, die sehr viel Entspannung bringt sowie Massage der Wadenmuskulatur, um auch hier die Spannung etwas wegzunehmen. Nicht sicher war und bin ich mir, was die Treppenübung angeht. Beim Stabitraining am Samstag habe ich sie mal wieder gemacht und hatte bereits gestern knüppelharte Waden und Muskelkater vom Feinsten. Wenn ich jetzt an die Tempo-QTEs und LDLs mit EB denke, die in die kommenden Wochen anstehen, passt das nicht zusammen. Deshalb habe ich mich dazu entschieden, halbe Sachen zu machen. Die Treppenübung gibt es also nicht jeden Tag, sondern nur jeden zweiten. Da sich der Muskelkater ja auch nicht ewig hält und die Waden ohnehin jetzt regelmäßig eine Massage bekommen, sollte das hinhauen.

Mein Experiment mir den neuen Mizunos ohne Pronationsstütze wird sofort wieder gestoppt. Das macht mit eine solch anfälligen AS nicht den geringsten Sinn, egal ob sie akut gestresst ist oder nicht. Mit geeigneter moderater Stütze stehe ich einfach stabiler in den Schlappen, womit die AS tendenziell in ihrer natürlichen vertikalen Stellung bleibt. Ich hatte ja einfach gehofft, dass sich die Neigung zur Überpronation nach gut 5.000km ein wenig gelegt hätte. Das ist vielleicht auch der Fall, aber so wie ich es einschätze, wird das bei meinen O-Beinen nie so weit korrigiert sein, dass ich ständig und problemlos mit Neutralschuhen laufen können werde. Dazu sind die von außen wirkenden Kräfte im Bereich der Sprunggelenke einfach zu groß.

Zu den Läufen von Dienstag und Mittwoch letzter Woche gibt es nicht viel zu erzählen. Am Freitag hatte ich zuletzt das Mona-Fartlek eingeplant, bin dann aber doch wieder zu meiner ursprünglich dort vorgesehenen Einheit zurück, um ein paar km HMRT zu laufen - bzw. das, was in spätestens 8 Wochen HMRT sein soll. Zielpace für den 2. Oktober ist 4:07. Damit läuft man 1:27:xx, was PB bedeuten würde.

Fit für die Einheit - eine stark abgespecktes Greif-Treppchen, mit dem ich mich innerhalb der Reg-Woche so langsam mal wieder an die Zielpace ran pirschen wollte - war ich nicht. Ziemlich müde und abgeschlafft, Beine noch platt von der Grundlage. Nach dem EL ging es wie immer nahtlos über in den Tempoteil. Die Pace zu treffen war gewohnt schwierig, bin viel zu schnell in den ersten km gerannt. Irgendwann hatte ich mich dann halbwegs eingependelt, war mit 4:02 aber letztlich trotzdem 5sec zu schnell. 400m TP in 5:04 und dann weiter in die folgenden 2km HMRT. Hintenraus war der Abschnitt gar nicht mehr so leicht zu meistern. Die genannten Umstände plus die Tatsache, dass ich vor dem Stadion in der prallen Sonne meine Runden drehte, zerrten ganz gut. Am Ende waren es 4:06 und die Zielpace etwas besser getroffen. Jetzt musste ich mir schon etwas mehr Zeit zum Durchschnaufen nehmen und es folgten 400m TP in 5:28. Dann die abschließenden 3km… Bereits nach der Hälfte musste ich ziemlich drücken, kam aber irgendwie mit 4:05 über die Runden.

HMRT ist das ganz sicher (noch) nicht. Hat sich bei den Umständen an diesem Tag eher nach 10k-RT angefühlt, vielleicht sogar noch die eine oder andere Sekunde schneller. Definitiv nicht mein Tag gewesen, aber Arbeit bleibt da trotzdem noch genug.

Am Samstag habe ich nach etlichen Wochen mal wieder Ausfallsschritte in mein Stabiprogramm genommen. Und so fühlt es sich seit anderthalb Tagen auch an. Im Konzert mit dem Muskelkater in den Waden - herrlich! Der Lauf gestern ging trotzdem ganz in Ordnung bei 27°C und Sonne satt.

thrivefit
08.08.2016, 11:50
Ich drück dir die Daumen, dass das mit der AS nicht noch akut wird. Bei mir hat sie sich im Februar/März ja auch mal gemeldet, aber nach einer Umfangsreduktion und etwas Wadentraining dann glückicherweise auch wieder verabschiedet. Ist immer schwierig, wenn man mitten im Plan ist und an eine große Umfangreduktion nicht zu denken ist. Du scheinst da aber sehr viel Pflege in die Wade zu geben, so dass ich da auch verhalten optimistisch bin, dass es klappt.

Weiterhin viel Erfolg!

Edd Laddix
15.08.2016, 11:52
WK-Vorbereitung - Woche 2/9: 69,5km

Mo. 10km @ 5:27 / HF: 69% + 15min Stabi
Di. ---
Mi. 16,3km @ 4:28 (mit 12km @ 4:13) / HF: 83% (86%)
Do. 8km @ 5:41 / HF: 68% + 17min Stabi
Fr. 13km @ 4:50 / HF: 75%
Sa. ---
So. 22,22km @ 5:09 / HF: 84%

Die vergangene Woche lief ganz ordentlich. Zu meiner Freude gab es mal ein paar Einheiten bei (für mich) verhältnismäßig guten Bedingungen. Am Montag zunächst noch im eher regenerativen Bereich, um nach einem weiteren Tag Pause am Dienstag in den geplanten TDL über 12km M-Pace am Mittwoch zu gehen. Und da zeigte sich dann ganz deutlich meine Abhängigkeit von niedrigeren Temperaturen. Wir hatten 18°C und größtenteils bedeckten Himmel, nur hin und wieder zeigte sich die Sonne während der Einheit mal. Es war zwar ziemlich windig, aber jetzt nicht so, dass es einen völlig ausgebremst hätte. Meine M-Pace ist - ausgehend von VDOT 53 - bei 4:18. Der Tempoteil war durchgehend locker und angenehm zu laufen. Ich pendelte mich irgendwo bei um die 4:15 ein, was wie von alleine aus den Beinen kam. Dass am Ende ein Schnitt von 4:13 stand, lag daran, dass ich den letzten km nochmal unter 4min laufen wollte. Da ging es dann 950m volles Brett frontal gegen den Wind, was die HF nochmal ordentlich nach oben trieb und ich musste am Ende schon kämpfen, um die 3:55 zu halten. Insgesamt eine Einheit, die mir deutlich aufgezeigt hat, dass doch einiges gehen kann, wenn die Bedingungen ok sind und ich gehe davon aus, dass dies Anfang Oktober der Fall sein wird.

Am Donnerstag war ich dann mit einem Freund laufen. Ich habe ihm die erst kürzlich gekauften Mizuno Wave Rider geschenkt. Die bin ich zuvor 2mal kurz gelaufen (8 und 10km) und musste feststellen, dass die Dinger nichts für meine AS sind. Ich hatte sowohl während, als auch nach den Läufen mehr Schmerzen in der Sehne, als mit den gestützten Wave Inspire. Also, is nix mit Neutralschuhen bei mir.

Freitag bin ich dann eine mittellange Einheit in Steady-Pace gelaufen. Da fühlten sich die Beine irgendwie ziemlich mürbe an und auch die AS hatte keinen guten Tag erwischt.

Samstag - frei, Sonntagmorgen - Wecker um 08:50. Hätte ich Samstagabend nicht noch ewig lang Olympia geschaut, wäre ich auch am Sonntag früher aus dem Bett gekommen, aber so…
Und das wäre definitiv notwendig gewesen, um die geplante Einheit zu laufen, nämlich 20km mit 5km EB @ HMRT. Der Samstag war ja bereits heiß und am Sonntag sollte es auch warm werden. Das war mir alles bewusst, weshalb ich mir bereits Tage zuvor realistischerweise eingestehen musste, dass ich die EB sehr wahrscheinlich nicht werde laufen können. Und so kam es natürlich auch. Vor dem Frühstück los, war bereits nach 2 - 3km offensichtlich, dass die HF da überhaupt nicht mitspielen würde. Die Beine waren auch nicht gerade in Topform, aber 5km HMRT bekommt man mit etwas gutem Willen oft noch irgendwie rausgequetscht, denn sobald man das Tempo mal verschärft, schießt ein bisschen neue Freshness in die Muskulatur. Aber bei diesen Temperaturen eben nicht in meine. Es waren vielleicht nur 20°C im Schatten, aber dadurch, dass ich die ersten 14km durchgehend in der prallen Sonne rumgeturnt bin, hätte ich zu diesem Zeitpunkt mit 5:10 - 5:15 und 86% HF auf dann weitere 5km @ 4:08 gehen müssen. Dass das nicht realistisch ist, dürfte klar sein. Und so beschloss ich, wenigstens auf 22km zu verlängern und anständig zu Ende zu laufen. Und weil ich so ein lustiges Kerlchen bin, hab ich letztlich sogar exakte 22,22 GPS-vermessene km draus gemacht und war dann froh, dieses Stück Arbeit hinter mich gebracht zu haben.

Edd Laddix
22.08.2016, 15:21
WK-Vorbereitung - Woche 3/9: 59,8km

Mo. 13km @ 4:54 / HF: 77% + 13min Stabi
Di. ---
Mi. 13,5km mit 7 x 1.000m @ 3:46 (400m TP)
Do. 12,2km @ 5:10 / HF: 71%
Fr. 21min Stabi
Sa. ---
So. 21,1km @ 4:40 mit 5km EB @ 4:07 / HF: 79%

Woche T - 7 begann schon am Montag nicht nach Plan. Vorgesehen waren easy 8km, die Einheit musste ich aber etwas verlängern, um vom Freitag einige der 16km zu übernehmen, da ich an diesem Tag nach der Arbeit nicht mehr viel Zeit zur Verfügung haben würde. Denn abends sollten im Freundeskreis mächtig die Tassen hoch gehen und das frühzeitig. So wurden es am Montag also keine 8km, sondern 13. 13, die die Welt nicht braucht, so vom Spaßfaktor her. Die Beine waren nicht da, die AS hat überdurchschnittlich gezwickt, ich war überhaupt nicht locker. Auf den folgenden Dienstag hätte ich dann ja auch noch einige wenige km umparken können, aber da hatte ich dann einfach nur Bock auf Entspannung und Nixmachen.

Am Mittwoch sah die Welt schon wieder etwas besser aus, auch wenn ich auf die anstehenden Intervalle nicht so richtig scharf war. 15km in 4:30 - 4:45 wäre so ne Einheit für diesen Tag gewesen, aber mich unter 4min/km zu bewegen, war nicht die reizendste Aussicht. Immerhin: endlich mal wieder auf die Bahn und die guten alten Brooks ST5 rannehmen… das wird schon irgendwie lustig werden. Die AS hat den ganzen Tag über schon gejault vor Freude auf diese Pace, diese Schuhe und die Kurvenläufe.

Ich hatte gar nicht mehr in Erinnerung, dass die Bahn der Uni so knochenhart ist. Da würden sich sogar meine Mizunos nicht unwillkommen fühlen. Nach 5 Runden Einlaufen und ein bisschen Anfersen, ging ich direkt in den ersten 1.000er über. Bis zum fünften 1.000er brauchte ich diesmal, bis mir die Sache anfing, Spaß zu bereiten. Recht unüblich für mich, da ich schnelle Einheiten - und Bahnintervalle sind da ganz mit vorne bei - doch eigentlich am liebsten mag.

Seltsamerweise zog einem ab der Mitte des zweiten 1.000ers, auf einer der Geraden, die ganz gut Gegenwind hatte, ein übler Kram in den Rachen und zwar nicht zu knapp. Wer beim Bund war, weiß sicherlich noch, was Esbit ist. Das ist dieser Trockenbrennstoff, mit dem sich Soldaten ihre Feldverpflegung auf dem sog. Esbit-Kocher brutzeln. Dieser beißende die komplette Sportanlage überziehende Gestank war dermaßen intensiv, als würde sich gerade eine ganze sich im Biwak befindende Kompanie in Windrichtung und unmittelbarer Nähe ihr Abendmahl zubereiten. Ganz ehrlich: bei hoher Atemfrequenz schwierig zu ertragen.

Ein bisschen war ich doch überrascht, dass die IVs so gut durchgingen. Der letzte Durchgang hat mir schon ordentlich was abverlangt, aber ein achter wäre zweifellos auch noch drin gewesen. Die AS war durchgehend zu spüren, mit Besserung Richtung Ende. Die IVs waren im Einzelnen: 3:44 / 3:45 / 3:48 / 3:47 / 3:47 / 3:47 / 3:44. Also die schöne beabsichtigte VO2max-Einheit im 5k-RT.

Am nächsten Tag war es dann nicht die linke AS, die die IV-Einheit nicht so prall fand, sondern - natürlich - die rechte Plantarsehne. Bis heute ist sie nur am Meckern. Aber soll sie doch, die wird auch wieder ruhig. Dennoch: Die Brooks möchte ich erstmal nicht mehr tragen, zumindest dieses Jahr nicht, auch nicht bei einem der Herbstwettkämpfe - nicht mal beim 5er. Für die PS sind sie aktuell Gift und die Mizunos sind jetzt auch keine Ungetüme. Viel langsamer werde ich in denen wohl nicht sein.

Die rechte PS war übrigens nicht alles, was sich am Folgetag bemerkbar machte. Da war noch ein richtig fetter Muskelkater rund um den Bereich beider Sprunggelenke und im unteren Wadenbereich. Alles, was sich da an Muskeln so versammelt, war total sauer. Was aber nicht davon abhält wieder laufen zu gehen. Das wird ja auch schnell wieder warm und geschmeidig nach wenigen km. Außerdem mussten noch ein paar km gemacht werden, die am Freitag zeitlich nicht drin sein werden. 12,2km locker cruisen und dann war auch schon fast Freitag.

Freitagmittag spätesten, hatte ich mich dazu entschieden, die übriggebliebenen 8km auf Samstag zu verschieben. Ein kurzes lockeres Läufchen zum Ausnüchtern darf es doch bestimmt sein, dachte ich. Nach der Arbeit also nur schnell ein paar Übungen Stabi und abends wurde es dann richtig feucht. Da ich kaum noch was trinke, aber - wie alle anderen auch - gut reinlangte, hat das so richtig gescheppert und der Kater am Samstag war entsprechend. Ich habe bis spät nachmittags gebraucht, um wieder einigermaßen klarzukommen und deshalb den übriggelassenen Reg-Lauf über 8km guten Gewissens dem Alternativtraining auf der Couching geopfert.

Sonntag war ich dann aber gefühlt wieder vollständig in der Reihe. Der nächste Lange stand an und ich war mir bis km 14 nicht im Klaren darüber, ob ich nicht doch mal die im Juli nicht mehr unterbekommenen 26km laufen soll, oder doch die letzte Woche auf Grund zu hoher Temperaturen nicht gelaufene Endbeschleunigung. Beides hatte seinen Reiz, beides schien machbar, denn die Bedingungen waren völlig ok dafür. Kurzum fiel die Wahl auf HM-Distanz inkl. 5km EB @ HMRT. Wichtiger als Überdistanzen von + 20% der WK-Distanz zu laufen, sind auf jeden Fall die EBs. Diesem Element messe ich hohen Nutzen für die harte Phase von HM-Rennen, dem letzten Viertel, bei.

Hätte ich von Anfang an sicher gewusst, dass ich eine EB laufen werde, wäre ich die ersten 3/4 wohl etwas gemächlicher gelaufen. So waren es 15km @ 4:49. Aber auch so war das kein Problem für die dann folgende EB, die ich dann auf einer ca. 800m langen Pendelstrecke mit enger Wende gelaufen bin. Die 5km @ 4:07 gingen ganz gut raus. Waren schon hart, aber sehr gut erträglich, so dass ich die restlichen 1,1km auch nochmal in 4:49 nach Hause bringen konnte. Bei einer ØHF von 79% für den kompletten Lauf, fand ich die Einheit ganz gut gelungen.

Mal schauen, wie das Wetter diese Woche so spielt. Für Mittwoch steht folgende TWL an:
16km mit 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30)
Das könnte heavy werden, wenn die Sonne brennt. Wir werden sehen!

Edd Laddix
29.08.2016, 11:24
WK-Vorbereitung - Woche 4/9: 75,8km

Mo. 8,5km @ 6:07 / HF: 63% + 22min Stabi
Di. ---
Mi. 16km @ 4:45 mit 4 x (1km @ 4:03 + 1km @ 4:35 + 1km @ 4:57) / HF: 86%
Do. 10km @ 4:56 / HF: 79%
Fr. 15km @ 5:16 / HF: 79%
Sa. ---
So. 26,3km @ 5:11 mit 3km ZB @ 4:07 / HF: 79%

Die letzte Trainingswoche konnte aufgrund des genialen Wetters natürlich nicht hundertprozentig wie geplant verlaufen. Die 8km easy, die ich montags nach dem LDL vom Sonntag generell laufe, wurden zu sehr gediegenem Rekom mit Freundin auf dem Bike nebenher und durchgehendem Gesabbel. Die anschließende 22-minütige Stabisession sollte die einzige für die Woche bleiben.

Dienstag, wie gewohnt, nix. Dann wieder die üblichen 3 Lauftage am Stück, beginnend mit der Tempo-QTE am Mittwoch. Im Plan steht dieser TWL: 16km mit 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30). Liest sich gut und lässt sich auch ganz sicher realisieren, aber nicht von mir bei 31°C im Schatten, wo kein Schatten ist. Es war also klar, dass hier entschärft werden muss. Ohne mir vorher konkrete Gedanken gemacht zu haben, wie diese entschärfte Einheit dann aussehen soll, lief ich aber erst einmal in die ursprünglich geplante Struktur rein, beginnend mit 1km @ 4:30. Mal vorfühlen und dann spontan was geeignet Alternatives ausbaldowern, sobald es tatsächlich unrealistisch wird - das hat in der Vergangenheit ja schon öfters gut funktioniert.

Dieser erste km geht in 4:27 und fühlt sich noch ok an, aber schon ziemlich laaaang. Dann kommt der erste schnelle km. Bei 4:03 und 90% HFmax am Ende ist klar, dass es jetzt erstmal nur darum gehen kann, sich was auszudenken. Und so beschließe ich einfach umzustellen auf 4 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30 + 1km @ 5:00). Das sollte machbar und angesichts bruzzelnder Sonne trotzdem noch eine fordernde QTE sein. Ich konnte aufgrund des Drucks letztlich noch nicht mal die Reihenfolge der 3 Tempi einhalten und habe diese wild durcheinander jongliert, je nach dem, wie ich es nach Grad der Erschöpfung nach dem vorangegangenen Abschnitt für nötig hielt. Am Ende war ich aber trotzdem sehr zufrieden mit meiner Trainingsleistung, zumal ich schon ziemlich an’s Limit gehen musste.

Donnerstag und Freitag gab es dann je einen kurzen und einen mittellangen leichten Lauf, obwohl Donnerstag eher Rekom und Freitag steady angesagt gewesen wäre.

Samstag wieder frei und Sonntag war lt. Plan wieder ein LDL mit EB zu laufen. Das hätte ich auch gern getan, schien mir wegen der Temperaturen aber nicht so die beste Idee. Und so lief ich, wie bei der Mittwochs-QTE oder beim Langen mit EB vom letzten Sonntag erstmal los, um unterwegs zu schauen, was so drin ist. Eine Runde von 11km an deren Ende ich an meiner Wohnung vorbeikomme, um den Liter Traubensaftschorle im Vorbeilaufen abzugreifen, den ich auf einem im Schatten liegenden Mäuerchen abgestellt hatte, konnte für den Anfang nicht so verkehrt sein. Anschließend kann man sich immernoch überlegen, wo die Reise hingehen soll. Nachdem es zu Beginn des Laufes nur puren Sonnenschein auf die Mütze gab, zog kurz vor Erreichen des Getränks ein kleines aber willkommenes Unwetter auf. Es regnete für geschätzte 15 Minuten wie aus Kübeln, was mich soweit erfrischte, dass ich es mit der EB doch zumindest mal versuchen wollte. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich die Idee favorisiert, jetzt doch endlich mal die 26km zu abzulaufen, was mir gestern auf jeden Fall realisierbar vorkam.

Nach 13km hatte ich in einem Gewerbegebiet einen flachen und verkehrsberuhigten Rundkurs erreicht, auf dem ich meinen Versuch einer EB unternehmen wollte. Ich nahm noch hin und wieder einen Schluck der lauwarmen Schorle und versuchte mich in Stimmung zu bringen für zügige 5km und hohe Herzfrequenzen. Mittlerweile hatte es aufgehört zu regnen und die Sonne steckte noch hinter Wolken fest. Pace: 5:40, HF: 76%, Flasche auf dem nächsten Stromkasten abstellen, Tempo anziehen…los geht’s. Schwierig wie immer, aus dem Trott der letzten 15km jetzt schlagartig in Wallungen zu kommen. Die Knie fühlen sich schon etwas fest, die Muskeln verkürzt, an. Nach 500m geht es dann aber besser. Aber auch die Pumpe geht natürlich besser, schnell sind wir bei 88% HF. Und yippie, jetzt lacht auch mit einem Schlag die Sonne wieder. Und die Luftfeuchtigkeit steigt spürbar.

Kurz vor Ende von km3 der EB - HF bei 91% - beschließe ich, mich hier nicht zu zerstören und stattdessen die noch läppischen 8km in Angriff zu nehmen, um die 26 voll zu machen. Ich laufe die Runde einfach noch mal durch, bis ich wieder an meiner Flasche vorbeikomme. Die schnappe ich mir, ziehe den Rest ab und befinde mich auf dem letzten Teilstück Richtung längster je gelaufener Distanz.

Ich merke, dass diese Zwischenbeschleunigung (ZB) mir ganz gut getan hat. Ich laufe jetzt lockerer, als zuvor und bin zuversichtlich, die restlichen km in besserer Manier hinter mich zu bringen, als das ohne diese 3km der Fall gewesen wäre. Und so ging es dann auch recht locker, stabil und aufrecht bis zum Schluss, bin endlich die 26km gelaufen und währenddessen sogar noch 3km HMRT. Was will man mehr an solch einem Tag?!

Edd Laddix
07.09.2016, 12:41
WK-Vorbereitung - Woche 5/9: 52,1km

Mo. 6km @ 5:53 / HF: 63%
Di. 32min Stabi
Mi. 10,2km @ 4:44 mit 4 x 100m Str. / HF: 79%
Do. 7,5km @ 5:38 mit 5 x 100m Str. / HF: 66%
Fr. 13,2km @ 4:43 mit 4 x 2km @ 3:58 (400m TP) / HF: 83%
Sa. 22min Stabi
So. 15,2km @ 5:32 / HF: 73%

In der vergangenen Woche wurde der Umfang planmäßig um ca. 30% nach unten geschraubt. Wie eigentlich immer in Entlastungswochen, hatte ich es mit recht schweren Beinen zu tun. Zum Wochenende hat sich das aber etwas aufgelockert.

Nach den 26,3km vom Sonntag bin ich mit einem kurzen Rekom-Lauf über 6km in die Woche gestartet und nach über einer Woche ohne Stabisession, gab es am lauffreien Dienstag wieder 32min davon. Mittwochs bin ich erstmalig mit einem alten Kumpel zusammen gelaufen. Der hat ein ganz ordentliches Niveau und läuft auch schon deutlich länger, als die Jungs, mit denen ich seit Jahresbeginn ab und zu an den Wochenenden laufen war. Wir haben es dann auch einigermaßen flott gestaltet und gegen Ende noch 4 Strides eingenäht. Die sollen seit diesem Tag häufiger in den DLs vorkommen, um so allmählich die Lethargie aus den Beinen zu vertreiben. Am Donnerstag gab es nochmal paar ruhige km. Ursprünglich hatte ich für diese Woche nur 4 Laufeinheiten geplant, mich aber letztlich doch dafür entschieden, die Trainingsfrequenz beizubehalten und die Anzahl der vorgesehenen km etwas umzuverteilen, womit die einzelnen DLs etwas kürzer wurden.

Eigentlich wären an diesem Donnerstag die 4 x 2km @ 10k-RT fällig gewesen, die ich aber auf den Freitag verlegte, weil es an diesem Tag 2 - 3°C kühler sein sollte. Wirklich kühl war es gegen 18:30 mit 26°C im Schatten dennoch nicht. Austragungsort sollte wieder der flache 800m-Rundkurs des Gewerbegebietes sein. Es war anstrengend! Als Richtwert hatte ich mir eine Pace von 3:54, besser 3:53, gesetzt. Warum dies? Aus dem einfachen Grund, weil dies die Pace ist, die ich über 10km gerne laufen würde und die sub39 bedeuten würde. Jetzt ist mir klar, dass ich die sub39 aktuell wohl nicht drauf habe und bei den aktuellen Temperaturen schon gar nicht, aber als Richtwert wollte ich sie mal stehen lassen, die Einheit voll durchziehen und schauen, was am Ende bei rum kommt.

Ungeachtet der äußeren Umstände, war es nicht mein Tag, nicht meine Woche und die 4 x 2km @ 3:58, für die ich sehr nach an’s Limit musste, machten echt keinen Spaß. Eine herausgequälte Einheit, bei der ich jegliche Lockerheit vermissen ließ. Die 400m-TPs @ 6:06 sprechen Bände. Warum man sich dann in dem Maße für eine Einheit quält, um wenigstens im Ø unter 4min/km zu bleiben, anstatt sich mit 95% Aufwand, dafür aber deutlich mehr Lockerheit zu begnügen und einen noch deutlicheren Abschlag auf das eigentliche (oder erhoffte) Leistungsniveau an diesem Tag nicht einfach mit Gelassenheit in Kauf nimmt…!? Ich weiß es nicht, vermute aber, dass da eine gewisse Portion Frust und Trotz gepaart mit unsinnigem Ehrgeiz im Spiel waren und die Ursachen dafür nicht zwingend alle irgendwo im Zusammenhang mit der Lauferei zu finden sind.

Samstag war bis auf eine kurze Stabieinheit sportfrei und der lange Lauf vom Sonntag wurde um ¼ gestutzt und in Begleitung eines Freundes zur Abwechslung in den Wald verlegt.

Meine linke AS hält sich übrigens tapfer auf stabilem Schadensniveau. Die beeinträchtigt mich eigentlich nicht weiter. Was mir derzeit mehr Sorgen bereitet, ist die rechte PS bzw. die Ferse oder der Ansatz der PS-Platte an der Ferse. Im Bereich davor, also im Mittel- und Vorfuß, habe ich keine Schmerzen, lediglich dort, wo ich ohnehin einen Fersensporn vermute. Ob da einer ist, kann natürlich nur ein Arzt bzw. wahrscheinlich eine Röntgenaufnahme bestätigen, aber was genau würde mir diese sichere Erkenntnis bringen? Das Problem kann ich selbst in den Griff bekommen, war ja alles vor Monaten schon mal da. Täglich bin ich mit dem Blackball zugange - das tut schon ganz gut. Ich kann mir im Training einfach nicht alles leisten. Ballern auf dem Vorfuß ist nicht drin, Bergsprints wohl leider auch nicht, aber bei beidem fängt ja ohnehin auch die linke AS an zu jaulen. Dinge, an denen man in den Wintermonaten durch mehr Kräftigung durchaus mal arbeiten kann.

Angesichts dieser Probleme und der Wichtigkeit des HM in Köln, stelle ich mir zunehmend die Frage, ob ich nicht einen oder beide Vorbereitungs-WKs canceln soll. Der erste, 5km Firmenlauf, wäre bereits morgen. Kann ich sicher drauf verzichten. Für jeden dieser WKs, die ich ausfallen ließe, könnte ich noch eine HM-spezifische Trainingswoche mehr durchziehen, weil u.a. das (leichte) Tapering wegfiele. Und man hat ja auch Ambitionen. Aber morgen sollen es 29°C werden. Da sehe ich mich nicht an die 19min ranlaufen, auch nicht, wenn es zum Startschuss um 18:30 nur noch 24°C sind. Der 10er übernächsten Sonntag hat auch nicht so mega den Reiz. Den bin ich letztes Jahr bereits gelaufen und habe mir mit 40:55 den AK-Sieg in der M35 gesichert (ok, nur 10 Starter in der M35). Den zu verteidigen, hätte schon was. Mit 60hm ist die Strecke aber nicht schnell. Eine sub40 würde schwierig und eine neue PB eigentlich fast nicht drin, wobei ich keine wirkliche Ahnung habe, was ich derzeit bei kühleren Temperaturen und leicht getapert im Stande bin zu leisten. Ich denke, dass die Form aktuell schon ganz gut ist, aber das Risiko, mich und vorallem die Ferse auf den Anstiegen abzuschießen, ist mir gerade etwas zu hoch. Ich bin unsicher und werde mal noch drüber schlafen müssen.


Abrechnung für den August

Lauf-km: 265,1
Lauf-Wkm: 59,9
Kraft: 3:03
Rad-km: 85,8

McAwesome
07.09.2016, 13:00
Ungeachtet der äußeren Umstände, war es nicht mein Tag, nicht meine Woche und die 4 x 2km @ 3:58, für die ich sehr nach an’s Limit musste, machten echt keinen Spaß. Eine herausgequälte Einheit, bei der ich jegliche Lockerheit vermissen ließ. Die 400m-TPs @ 6:06 sprechen Bände.


Was ist gegen eine TP in 6:06 einzuwenden? Das ist doch noch recht flott. TP sind dazu da, sich zu erholen, also ist es vollkommen egal, wie schnell du bist. Dafür könntest du dann in den IV die ein oder andere Sekunde flotter sein.

CCS
09.09.2016, 08:44
Da sehe ich mich nicht an die 19min ranlaufen, auch nicht, wenn es zum Startschuss um 18:30 nur noch 24°C sind.

:klatsch::confused::hihi:
Ist klar Sascha. Glückwunsch zu deinem geilen Rennen:daumen:
Ich hoffe, AS und PS verzeihen die das Geballer:)

P.S. Ich finde TP in 6:06 auch nicht wirklich zu langsam. Es soll ja ein Intervalltraining sein und kein TWL.

alcano
09.09.2016, 10:14
:klatsch::confused::hihi:
Ist klar Sascha. Glückwunsch zu deinem geilen Rennen:daumen:
Ich hoffe, AS und PS verzeihen die das Geballer:)

P.S. Ich finde TP in 6:06 auch nicht wirklich zu langsam. Es soll ja ein Intervalltraining sein und kein TWL.
+1 zu allem!

Edd Laddix
09.09.2016, 10:28
Was ist gegen eine TP in 6:06 einzuwenden? Das ist doch noch recht flott. TP sind dazu da, sich zu erholen, also ist es vollkommen egal, wie schnell du bist. Dafür könntest du dann in den IV die ein oder andere Sekunde flotter sein.



Ich finde TP in 6:06 auch nicht wirklich zu langsam. Es soll ja ein Intervalltraining sein und kein TWL.

Klar, kein Thema, eine TP kann guten Gewissens sehr langsam gestaltet werden. Ist ja lediglich eine der zahlreichen Möglichkeiten, die Intensität eines Intervalltrainings zu steuern und in erster Linie dienen TPs der Erholung.

Als ich meinte, dass die 400m TP in 6:06 Bände spricht, bezog sich das lediglich auf einen Vergleich mit den TPs vorangegangener 4 x 2km-Sessions. Z.B. die vom 05.04. des Jahres, als Abschlusseinheit vor dem ersten (und gescheiterten) sub40-Versuch in Laubenheim. Da hatte ich gerade einen Formknick nach dem guten HM in Frankfurt wenige Wochen zuvor. Dennoch gingen die 4 x 2km deutlich leichter. Zum Vergleich:

4 x 2km @ 3:54 (400m TP @ 5:47) - am 05.04.16
4 x 2km @ 3:58 (400m TP @ 6:06) - am 02.09.16

Es ist ja auch nicht so, als würde mich das wundern. Im April waren es 14°C + leichter Regen, vergangenen Freitag 26°C + Sonnenschein.

Also: 6:06 sind nicht grundsätzlich zu langsam für eine TP - mitnichten. Bei im Schnitt ca. 20s langsamer, während die schnellen Abschnitte auch 4s langsamer waren, als damals, zeigt das aber, wie wenig da letzten Freitag drin war. Die Gründe wurden ja genannt.



Ist klar Sascha. Glückwunsch zu deinem geilen Rennen

Danke, Chris!



Ich hoffe, AS…

Ja!



und PS verzeihen dir das Geballer

Nein!

Edd Laddix
09.09.2016, 15:42
Bericht zum 4. Mainzer Firmenlauf

Den Start beschließe ich gestern Morgen. Anlaufschmerzen nach dem Aufstehen - ganz ohne geht es eh schon länger nicht mehr - halten sich sehr in Grenzen. Bisschen steif, die Gelenke im Allgemeinen etwas fest, aber nichts, was sich auf meiner allmorgendlichen 800m-Radtour in’s Büro nicht wieder auflockern ließe. In der Mittagspause mache ich diese Radtour in entgegengesetzter Richtung, um meine Tasche zu packen für das erste „All-out“ der Herbstsaison.

Herbstlich ist allerdings wenig an diesem WK-Tag. Es wurden ja auch 29°C angekündigt, aber die Hoffnung auf erneutes Prognoseversagen unserer Meteorologen, worauf gerade in der ersten Jahreshälfte öfters mal Verlass war, stirbt zuletzt. Nur werden sie dieses Mal leider Recht behalten.

Die Frage war ja, ob ich mich, vor allem mit dem leichten Stress in der linken AS und den schwereren Problemen in der rechten Ferse, überhaupt auf einen WK einlassen sollte, bei dem sich im Vorfeld so einiges als Ungewiss darstellt. Wie überleben diese Teile den Lauf? Gefährde ich durch harte 5km evtl. meinen HM am 02. Oktober?

Zudem opfere ich mehr oder weniger eine Woche HM-Training. Sollte ich den Lauf nicht auch schon deswegen canceln und stattdessen lieber eine weitere spezifische HM-QTE laufen? Für eine neue PB über 5km nehme ich das in Kauf, wenn es sub19 geht sowieso, aber das scheint mir angesichts mangelnder Hitzeresistenz bei den gegebenen Temperaturen eher aussichtslos.

Auch laufe ich bspw. nur ungern krumme Dinger. Eine neue PB über 11,34km ist zwar auch was,… Wenn ich einen WK laufe, dann bitte 5, 10 oder 21,1km. Die müssen nicht zwangsläufig amtlich vermessen sein, aber ein bisschen Mühe bei der Vermessung einer WK-Distanz erwarte ich einfach vom Veranstalter, wie auch immer er das auf die Reihe bekommt. Sicher, bei einem Firmenlauf wird es wohl 98 oder 99% der Starter völlig Latte sein, ob 4,7km, 5 oder 5,2km abgesteckt sind. Da wird der Veranstalter sich in Sachen präziser Vermessung nicht so wahnsinnig in’s Zeug legen. Da aber ganz groß angekündigt wurde, dass der Veranstalter des Gutenberg Marathons höchstpersönlich die 5km-Strecke des diesjährigen Mainzer Firmenlaufs geplant hat, hatte ich leise Hoffnung, dass er das hinbekommt. Wer sonst, wenn nicht er!?

Um mir alle Optionen doch mal offen zu halten, habe ich sogar die Brooks im Gepäck. Ja, die Brooks, die ich seit den 7 x 1.000m von vor 4 Wochen dieses Jahr gar nicht mehr tragen wollte, auch nicht bei den WKs - ich weiß. Seit dieser IV-Einheit habe ich nämlich das PS- oder Fersenproblem erst wieder so richtig. Aber man kann sie ja mal mitnehmen, einfach nur so, für den äußerst seltenen Fall der Fälle.

Der dann auch eintritt. Am WK-Ort bei meinen Kolleginnen und Kollegen eingetroffen - der Arbeitgeber spendiert wie jedes Jahr ein Zelt mit Bedienung und Getränken - fummele ich den Zeitmess-Chip in die Schnürsenkel der Brooks, nicht in die der Mizunos. Der Gedanke: „Ja, das wird morgen wehtun, sehr sogar, aber das bekommst du auch ruckzuck wieder in den Griff. Die 2 - 3s/km, die du mit den geilen Brooks sicherlich schneller bist, sind es wert.“ Und so einfach bin ich dann auch zu überzeugen.

Früh genug mache ich weg zum Warmlaufen. Das ewige Dilemma bei solchen Veranstaltungen ist ja, dass es keine Startblöcke gibt. Die Firmengrüppchen stellen sich einfach eine Dreiviertelstunde vor Startschuss zusammen irgendwo in die Aufstellung. Warm-Up ist für die Allermeisten ohnehin ein Fremdwort (wie Sport im Allgemeinen) und so sichert man sich ein Plätzchen möglichst weit vorne, um nach einem harten Walk bloß ganz schnell die Zielflagge zu sehen, wo das Glässchen prickelnden Sektes auf Uschi wartet. Ein bisschen gehässig, keine Frage, aber die Gleichgültigkeit und Unaufmerksamkeit mancher Menschen nervt. Der, der sich warmläuft, weil er vom Start weg mit 4min/km losprescht, muss abwägen zwischen gut getimtem Warmup und einem Platz in der Startaustellung, der auf dem ersten km nicht zu viel Widerstand erwarten lässt.

Glücklicherweise stehen da vorn aber auch Menschen, die nichts dagegen haben und sogar behilflich sind, wenn man sich 5 oder 10 Minuten vor Startschuss noch über die Seitenabsperrung hievt, nachdem man freundlich darum bittet, sich hier nachträglich einsortieren zu dürfen.

Kurz nochmal die Zielpace in Erinnerung rufen - 3:55! Das würde neue PB auf 5km bedeuten, die aktuelle (aus dem Vorjahr) steht bei 19:38. Die erachte ich heute als bei weitem nicht mehr zeitgemäß, eine sub19 sollte bei kühlen Bedingungen und aktuellem Leistungsstand nichts als Formsache sein. Für heute wäre ich mit einer 19:30 dicke zufrieden.

Es knallt. Vor mir ca. 200 - 300 Läufer auf etwa 4 - 5m Breite, die sich in Bewegung setzen und dann geht es nach 20m direkt rechts auf eine breite Straße. Nach etwa 400m hat sich das alles dann einigermaßen sortiert und ich kann beginnen, mein Rennen zu laufen. Es sind jetzt immer noch 28°C, aber doch erträglich. Um 18:30 hängt die Sonne auch bereits ziemlich tief und die Strecke durch die teilweise recht engen Straßen liegt zu insgesamt sehr vage geschätzten 85 - 90% im Schatten.

Der Kurs durch die Mainzer Altstadt ist ziemlich verwinkelt - mehr noch, als in den Jahren zuvor - und es sind auch schonmal Kurven mit deutlich weniger als 90° zu nehmen. Ich sammele von Beginn an fleißig ein und kann mich, bis auf vielleicht einen Typen, nicht daran erinnern, dass mich jemand überholt hätte, den ich mir nicht im Verlauf des Rennens wieder geschnappt habe. Aber so genau ist das nicht zu sagen und mehr als eine - wenn auch angenehme - Randnotiz ist das ohnehin nicht. Bei so nem 5er ist man doch zu sehr im Tunnel, als dass man die Konzentration aufbringen könnte, wollte und sollte, sich darüber Gedanken zu machen, wie oft und wen man überholt hat. Letzten Endes geht es um die persönliche Zielzeit, was die anderen machen, kann ich nicht beeinflussen.

Der erste km geht mit 3:56. Das entspricht meinen Vorstellungen. Und auch wie ich mich zu diesem Zeitpunkt fühle, geht völlig in Ordnung. Eher ungewollt scheine ich noch ein Schippchen draufzulegen und lasse den zweiten km in 3:51 hinter mir. Dann kommt der dritte: 4:02 lässt die Garmin anklingeln. Das Feeling nicht mehr ganz so komfortabel, kann ich mit diesem km aber ganz gut leben. Kurz mal zwischendurch nicht so drücken, dann geht hinten raus auf jeden Fall noch mal was. Aber es wird jetzt auch etwas schwieriger und leichter Brainfuck stellt sich ein, mit dem leider zumindest kurzfristig nicht zu verscheuchenden Gedanken an die 4 x 2km vom letzten Freitag, als ich bei identischen Bedingungen bereits nach den ersten schnellen 2km @ 3:55 eine gechillte 400m TP herbeisehnte. Aber ich fühle mich gerade trotzdem nicht so, als könnte ich nicht noch läppische 2km beißen - Wettkampf eben! Der vierte km wird allerdings eine 4:06. Da staune ich nicht schlecht, denn der hat sich schneller angefühlt, wenngleich noch härter als der km zuvor. Die 19:30 sind dann wohl außer Reichweite, obwohl ich dem Braten nicht so ganz traue, aber mir jetzt den Kopf darüber zu zerbrechen, ob das hier gerade alles mit rechten Dingen zugeht, dafür fehlen mir doch ein wenig die Kapazitäten. Deshalb halte ich es simpel und läute mit dem Gong zur letzten Runde die Schlussoffensive ein. Ein km ist gar nix, sag ich mir und die schwächlich wirkenden Buben da vor mir - die erstplatzierte Frau habe ich etwa bei km 3,8 überholt - motivieren mich zusätzlich, weil ich mich noch stärker fühle, als sie in ihrer Rückansicht auf mich wirken. Jetzt geht alles rein, auf der letzten Geraden noch ein Schlussspurt, der Radiofritze von Antenne Mainz begrüßt mich im Ziel und erwähnt, dass wir aktuell bei einer Bruttozeit von 18:30 stehen. Ich wollte ihm direkt den Vogel zeigen, aber der erste Blick auf meine Uhr zeigt 18:20, gefolgt vom zweiten mit 4,67km.

L***t mich, ist das einzige was mir sofort durch den Kopf geht. Wie kann man so unfähig sein, nicht annähernd 5km abzumessen? Na ja, was soll’s, die Ø Pace zeigt 3:55, was in Anbetracht der herrschenden Bedingungen auf jeden Fall ein gutes Ergebnis für mich ist. Die letzte Runde ging übrigens noch zügig @ 3:35.

Anschließend frage ich einige meiner Kollegen, was denn ihre GPS-Messung so ergeben hätte. 3 der Befragten hatten Werte zwischen 4,81 und 4,85km, einer hatte gar 5,01km auf der Uhr. Alle hatten auf Nachfrage möglichst ordentlich auf den Kontaktmatten gestartet und gestoppt. Es wird noch ein wenig geplaudert und gewitzelt, ich zerre zwei Bier weg, esse eine Frikadelle und mache mich auf den Heimweg.

Zu Hause angekommen, wechsele ich erst auf die Mizunos und gehe nochmal 4km auslaufen. Nach der Dusche interessiert mich als erstes, wie lang die Strecke denn nun tatsächlich gewesen ist. Mein Garmin-Track zeigt auf jeden Fall katastrophales. Ich hatte schon während der 3km Einlaufen und dann auch während der 4km Auslaufen den Eindruck, dass da heute was nicht stimmt. Im WK war ich mehr auf den Dächern der Mainzer Altstadt unterwegs, als auf irgendwelchen Straßen. Ich muss mehrmals das GPS-Signal verloren haben. Das erklärt im Nachhinein auch meine von den angezeigten km-Splits abweichenden Eindrücke während des Laufes. Die Strecke habe ich dann auf GPSies so ideallinientreu wie nur möglich zusammengeklickt und kam auf 4,88km. Wo genau hier jetzt die Wahrheit liegt, wüsste ich natürlich sehr gerne, aber ich denke mit guten 4,8km oder 3 Meilen ist man nicht ganz so weit von ihr entfernt. In die offizielle Ergebnisliste geschaut, sehe ich mich mit einer Zeit von 18:21 auf Gesamtplatz 33. So steht letztlich also immerhin eine neue Bestzeit über 3 Meilen bzw.

4,8km in 18:21 (@ 3:49)

Ein Ergebnis mit dem ich sehr zufrieden bin. Ich hatte ja noch zu Beginn der Woche geäußert, dass ich mir nicht zutraue bei diesen Bedingungen an die 19 Minuten auf 5km ranzulaufen. Das wäre aber sehr wohl der Fall gewesen. Was soll’s, ein guter Formtest war’s allemal.

Heute Morgen gab es dann bezüglich AS und PS keine Überraschungen. Die linke AS hat das sehr gut weggesteckt, mit dem rechten Fuß konnte ich anfangs überhaupt nicht auftreten. Nach etwas dehnen unter der Dusche wurde es dann wie gewohnt schon besser. Wie sich das heute verhalten würde, wenn ich gestern die Mizunos anstelle der Brooks getragen hätte, wäre mal interessant. Definitiv sind die Beschwerden jetzt aber nicht schlimmer, als das letzte Woche bspw. schon der Fall gewesen ist. Gibt wieder ein bisschen extra Treatment mit dem Blackball und viel dehnen, dann wird das wieder. Verschwinden werden die Beschwerden bis zum Ende der Saison ohnehin nicht mehr. Muss schauen, dass ich sie im Griff halten kann. Zum WK kann man ja auch mal ne Ibu nehmen, wobei das bisher immer ohne ging.

Den 10er übernächsten Sonntag werde ich übrigens auslassen. Ab jetzt steht nur noch der HM im Fokus, was mir auch mehr Ruhe verleiht. Einen 10er könnte ich evtl. 2 Wochen später dann nochmal beim Offenbacher Mainuferlauf in Angriff nehmen. Oder doch den 5er? Mal sehen.

Edd Laddix
12.09.2016, 11:47
WK-Vorbereitung - Woche 6/9: 63,8km

Mo. 10km @ 5:21 mit 6 x 200m @ 3:37 (200m TP) / HF: 70%
Di. ---
Mi. 5km @ 5:20 mit 4 x 100m Strides / HF: 71%
Do. WK: 4,8km in 18:21 (@ 3:49) / HF: 93% + 7km EL/AL
Fr. 15km @ 5:24 / HF: 70%
Sa. 30min Stabi
So. 22km @ 4:54 / HF: 80%

Nachdem in Woche 5/9 etwas Umgangsreduzierung angesagt war, stand im Mittelpunkt vergangener Woche das erste Laufevent der Herbstsaison, während gleichzeitig die km wieder nach oben sollten. Gar nicht so leicht zu kombinieren, wenn man zur Wochenmitte ein bisschen ausgeruht in den Firmenlauf gehen möchte.

Montag gab es leichte 10km mit 6 x 200m @ ungefähr 3k-RT, um die Muskulatur schon mal ein bisschen auf Vorspannung zu bringen. Wenn ich mich versuche an den Dienstag zu erinnern und warum ich da noch nicht mal etwas Stabi gemacht habe, sehe ich in ein schwarzes Loch. Dieser Tag hat lt. meinem Gedächtnis - Stand: heute - nicht stattgefunden. Der Mittwoch vor dem WK hatte außer dem üblichen kurz durch die Gegend schlendern und den ebenso üblichen Steigerungen nichts Besonderes und über den Firmenlauf am Donnerstag hatte ich bereits am Freitag alles geschrieben, was es zu berichten gab.

Dann waren noch 3 Tage übrig, um ein bisschen Umfang zu machen. Für den Freitag hatte ich ursprünglich 18km im Plan, die ich jedoch für ein wenig übertrieben hielt, so einen Tag nach dem hart gelaufenen 3Meiler. Mit den 15km hatte ich angesichts schmerzender rechter Ferse schon genug zu tun. Und dieses Fersenproblem stellt im Allgemeinen ein gewisses Dilemma dar: An meinen natürlichen leichten Fersenlaufstil ist an Tagen, an denen die Ferse empfindlich ist, nicht so wirklich zu denken. Deshalb versuche ich einen möglichst flachen Fußaufsatz hinzubekommen, was sofort Linderung bringt. Um nicht mit dem rechten Fuß flach und mit dem linken weiterhin leicht über die Ferse aufzusetzen, setze ich auch mit dem linken Fuß flach auf, was dort aber die AS nicht so dufte findet. Zudem geht diese ungewollte Laufstilumstellung, für die es - wenn sie denn überhaupt grundsätzlich notwendig wäre - sicherlich bessere Zeiten gäbe, bekanntlich ziemlich auf die Muskulatur rund um Waden und Sprunggelenke. Nicht optimal, aber auch keine Katastrophe. Und so versuche ich während der Läufe, immer ein bisschen zu wechseln zwischen den Aufsätzen, was mir soweit ganz gut gelingt. Am Samstag fühlten sich die Sehnen wieder ganz passabel an, das 3-Meilen-Geballere schien verdaut. Im Anschluss an die 30-minütige Stabieinheit gab es noch vor dem Frühstück eine ganze Stunde Ganzkörperölmassage bei den Thai-Damen. Gut war das!

Für Sonntag hatte ich zunächst 21,1km inkl. 5km EB vor. Dazu sollte es aber erst am späten Nachmittag kommen, da ich den herrlichen Tag mit meiner Freundin verbringen wollte. Gegen 17:45 und bei immernoch 29°C machte ich mich dann auf den Weg, aber erst gar keine Anstalten, mich bei diesem Wetter auf eine EB einzulassen und tauschte diese stattdessen mit den starren 22km vom kommenden Sonntag. 2 Wochen vor dem HM nochmal eine EB laufen kann nicht schaden, sagt mir das Ergebnis aus dem FFM-HM im März. Da hatte ich es genauso gemacht und es fühlte sich alles andere als verkehrt an. Außerdem wird es nächstes Wochenende schon wieder etwas kühler sein.

Zwei Runden mit je11km waren der Plan, mit fliegender Getränkeaufnahme nach der ersten Runde. Zwei Dinge sind mir da gestern ganz besonders aufgefallen. Erstens: Jetzt, kurz vor Ende des Sommers, hat sich mein Körper weitgehend an die Hitze gewöhnt, was ich seit etwa 2 Wochen feststelle. Von den 22km lagen 20 in der prallen Sonne und wenn ich daran denke, wie ich noch vor ein paar Wochen an heißen Tagen bei langen Läufen durch die Gegend gezuckelt bin… Kein Vergleich! Oder doch Vergleich gefällig?

10.07.16 - 22km @ 5:21 / HF: 88% / 27°C
16.07.16 - 24km @ 5:12 / HF: 81% / 16°C
23.07.16 - 24km @ 5:27 / HF: 85% / 19°C
14.08.16 - 22,2km @ 5:09 / HF: 84% / 20°C

21.08.16 - 21,1km @ 4:40 mit 5km EB @ 4:07 / HF: 79% / 19°C
28.08.16 - 26,3km @ 5:11 mit 3 km ZB @ 4:07 / HF: 79% / 33°C
11.09.16 - 22km @ 4:54 / HF: 80% / 29°C

Die oberen 4 LDLs fallen noch in die Kategorie „katastrophale Schlacht“, während die letzten 3 so gelaufen sind, wie ich mir das vorstelle. Das waren nicht alles heiße Tage, wie man sieht, aber die oberen 4 Läufe waren alle der reinste Kampf, während die unteren 3 locker durchgingen. Die paar km Unterschied zwischen den einzelnen Läufen spielen in der Betrachtung weniger eine Rolle als, viel mehr die ØPace, HF und die jeweiligen Temperaturen. Da sieht man schon einen deutlichen Trend der Adaption hin zu mehr Hitzeresistenz. Deshalb war es wohl auch keine so große Überraschung, dass ich den Firmenlauf bei 28°C einigermaßen gut runterbrettern konnte.

Zweite Erkenntnis des gestrigen Laufs: Meine Füße sind sehr schwach! Nicht, dass diese Erkenntnis ganz neu wäre, sonst hätte ich wahrscheinlich auch nicht die Probleme mit der PS bzw. keine Probleme in den Brooks zu laufen, die ja wirklich bei weitem nicht als Minimalschuhe durchgehen. Aber die paar km (3km EL + 4,8km WK) in diesen Schuhen, die ich ja sonst kaum noch trage - was sicherlich ein Fehler ist - haben meine Fußmuskulatur anscheinend ziemlich matschig zurück gelassen. Die komplette 2. Hälfte der 22km von gestern war ich nur noch mit Plattfüßen auf der Strecke. Sicherlich waren auch die 15km am Tag nach dem WK nicht gerade förderlich, aber, dass nach guten 10km schon keine Spannung mehr in den Füßen ist, habe ich so bisher noch nicht erlebt. Im Nachhinein betrachtet, stufe ich es sogar als gar nicht so ungefährlich ein, mit derart geschwächter Muskulatur noch weitere 12km zu laufen. War ein seltsames Gefühl, was ich eigentlich nur aus meinen Anfangszeiten kenne, als ich die ersten „langen Läufe“ mit noch über 90kg gelaufen bin. Na ja, an Ferse und AS scheint das spurlos vorbeigegangen zu sein. Die fühlen sich heute nicht schlechter an, als vor dem Lauf.

Edd Laddix
19.09.2016, 12:34
WK-Vorbereitung - Woche 7/9: 60,1km

Mo. 11km @ 5:29 / HF: 70%
Di. 17min Stabi
Mi. 12km @ 4:55 / HF: 76%
Do. 28min Stabi
Fr. 16km @ 4:22 mit 12km @ 4:07 (6 x (1km @ 3:56 + 1km @ 4:19)) / HF: 84%
Sa. ---
So. 21,1km @ 4:46 mit 5km EB @ 4:05 / HF: 78%

In der vergangenen Woche musste ich ein wenig gegenüber dem ursprünglich geplanten Vorgehen ändern. Auch, wenn ich ungern km rauskürze oder gar ganze Einheiten fallen lasse - und sei es nur ein kurzes Rekomläufchen -, gibt es doch Momente in denen es die allgemeine Disziplin erfordert, solche Maßnahmen zumindest ernsthaft zu erwägen und wenn als sinnvoll oder notwendig erachtet, letztlich auch umzusetzen. Nachdem zum Wochenbeginn der Ermüdungszustand meiner Füße immernoch anhielt, hatte ich kein gutes Gefühl beim Blick auf die bevorstehende Trainingswoche mit guten 70km. Mehr oder minder nutzlose Trainings-km bzw. solche, die mich nicht zwingend leistungsmäßig voranbringen, mussten weg. Meine Füße brauchten mehr Zeit zur Erholung, die sie selbst im Laufe von Rekom-km nicht bekommen. Da hilft nur Stillhalten.

Ich denke mittlerweile die (Haupt-)Ursache für die in jüngster Zeit nach etwas mehr als 10 Lauf-km auftretenden „Plattfüße“ ausgemacht zu haben: Zu viel Massage. Aufgrund der Probleme mit der rechten PS bzw. Ferse bin ich täglich quasi mehrere Stunden mit dem Blackroll unter meinem Schreibtisch zugange, mit dem ich die Muskulatur und PS beider Füße bewalze. Das tut zwar auf der einen Seite sehr gut und sorgt für deutliche Linderung der Schmerzen, die speziell an Tagen nach Einheiten mit Geschwindigkeitsanteilen ab unter 5k-RT verstärkt auftreten. Auf der anderen Seite schwächt diese Massage die Muskulatur vorübergehend, nimmt ihr Spannung, die bei der nächsten Einheit benötigt wird. Das spricht ja jetzt nicht grundsätzlich gegen diese Art der Symptombehandlung und ehrlich gesagt kenne ich keine bessere, die vor allem so einfach zu haben und selbst durchzuführen ist. Entscheidend ist aber das Timing. Ich gehe ja auch nicht hin und massiere mir mittags die Beine, wenn ich abends noch eine QTE vor mir habe. Maximal an Rekom-Tagen wäre so etwas vorstellbar. Die meines Erachtens richtigen Zeitpunkte für (solche) Massagen sind entweder am Abend nach den Einheiten, im Idealfall, wenn der kommende Tag komplett trainings- oder aber zumindest QTE-frei ist, oder auch, wenn am kommenden Tag lediglich eine kurze Rekom-Einheit geplant ist. Da bedarf es nicht viel und lang anhaltender Spannung in der Muskulatur. Im Prinzip sollten alle weiteren Gelegenheiten zumindest besser für eine Fußmassage geeignet sein, als die Stunden vor einer Laufeinheit, die entweder in Distanz, Intensität oder gar beidem auch nur einigermaßen fordernd ist. Und genau diesen Fehler habe ich während der letzten paar Wochen ein ums andere Mal Wochen begangen. Was sicherlich hinzukam, war der leicht erzwungene Umstieg auf mehr Mittel-/Vorfußlauf aufgrund der Fersensache, der die Füße auf ungewohnte Weise in Anspruch nahm.

Platte Füße gab es also gleich nochmal am Montag. Nach den 22km vom Tag zuvor und ausgiebigem Gerolle der Fußsohlen im Tagesverlauf nicht schwer verwunderlich, war gegen Ende der 11km wieder kein arbeitendes Fußgewölbe mehr spürbar. Das war dann auch spätestens der Moment der Entscheidung für eine Entzerrung der Laufeinheiten bis zum Sonntag. Aus dem Plan gestrichen hatte ich lediglich die 9km Rekom, was mir die Möglichkeit gab, die 4 verbleibenden Läufe so zu legen, dass immer ein Tag Pause dazwischen passt. Die beiden geplanten QTEs, der TWL und der LDL mit EB, konnten damit je einen Tag in die Zukunft gerückt werden. Das sollte die Füße ein bisschen zur Ruhe kommen lassen. Und das tat es auch, seitdem ich mich zusätzlich an die zuvor beschriebene Massagestrategie gehalten hatte.

Mittwochs waren statt der tatsächlich gelaufenen 12km eigentlich 13 angesagt, aber das fühlte sich so absolut ausreichend an. Mein restlicher Fahrplan bis zum WK änderte sich bis Mitte der Woche, da ja jetzt auch nur noch 2 Wochen verbleiben, ganz klar hin zu Umfang raus, alle Konzentration auf die noch ausstehenden QTEs. Gelaufen bin ich nämlich die letzten Wochen einerseits genügend und zum anderen naht ohnehin so langsam aber sicher das große Tapern. Weniger ist derzeit einfach mehr; schauen, dass ich möglichst fit in den WK komme, denn die Form für eine neue, evtl. sogar deutliche, PB ist sicherlich aufgebaut - die muss jetzt mit nach Köln.

Bei den Stabisessions sind die Beine bereits seit 2-3 Wochen kaum noch ein Thema. Das macht sich in den Laufeinheiten auch deutlich bemerkbar. Außer Rumpfstabitraining, was sich mittlerweile am Folgetag gar nicht mehr negativ auf die Läufe auswirkt, mache ich derzeit eigentlich nichts.

Am Donnerstag stand dann die drittletzte wahre QTE im Programm: 16km mit 12km TWL bei 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30). Besser gesagt hatte ich diese Einheit kurzfristig als Ersatz für den gecancelten 10k-WK, der für Sonntag mal angedacht war, ins Programm aufgenommen. Immerhin ein bisschen HM-spezifischer und inkl. des dann zusätzlich realisierbaren LDLs mit EB im HMRT, war das eine Entscheidung, die ich auch im Nachhinein keine bisschen bereue, zumal der 10er, wie bereits erwähnt, ohnehin kein rekordverdächtig schneller gewesen wäre.

Genau dieser TWL stand in Woche 4 schon einmal auf der Agenda, musste ihn aber bei 31°C und blanker Sonne brutal entschärfen, mit im Ergebnis 16km mit 12km @ 4:31 (4 x (1km @ 4:03 + 1km @ 4:35 + 1km @ 4:57)). Und das war damals nicht viel weniger als am Limit gelaufen. Ich war zwar mit dieser Leistung vor 3 Wochen angesichts der Bedingungen total zufrieden, aber so ein bisschen hing mir diese Einheit (wenn auch unangebracht) im Gedächtnis mit dem Stempel „Thema verfehlt“. Deshalb tat ich mir auf der Suche nach einer passenden Tempo-QTE für letzte Woche auch kein bisschen schwer. TWLs sind großartige Einheiten, diesen konnte ich zuletzt nicht planmäßig abreißen, also jetzt nochmal das Ganze und bei diesen Temperaturen geht da bestimmt mit Leichtigkeit sogar mehr als 4:00 und 4:30 im Wechsel.

Und jetzt merkt man es wieder sowas von deutlich: Kaum gehen die Temperaturen auch nur ein bisschen nach unten - wir hatten ja trotzdem noch immerhin 20°C - und der Himmel ist dicht, schon ist alles irgendwie turbo. Der Unterschied ist riesig. Wenn ich am 2. Oktober morgens um 08:30 im Startblock stehe, wird es wohl einstellige °C haben. Ein Fest!

Ich war beim TWL… Den laufe ich so gern nicht nur, weil ich das Gefühl habe, dass er mich besonders voran bringt, sondern auch, weil er so kurzweilig ist. 12km sind rucki zucki vorbei. Ich brauch meist so um die 4km, bis ich mich richtig wohlfühle, aber dieses Phänomen, dass sich die langsamen Abschnitte - hier 4:19 im Ø - nach 2 bis 3 Tempowechseln anfühlen wie Trabpausen, ist schon lustig. Die Einheit ging relativ locker aus den Beinen, auch wenn ich anfangs eben ein wenig Zeit benötigte, um mich auf die schnellen km richtig einzustellen. Im Einzelnen:
4:19 / 3:59 / 4:17 / 3:58 / 4:21 / 3:57 / 4:20 / 3:58 / 4:18 / 3:58 / 4:16 / 3:49

Samstag habe ich dann gar nichts gemacht. Oder doch - abends… Mit zwei meiner dicksten Freunde war ich zum Essen verabredet. Ein zwei Bierchen sollten auch im Anschluss noch getrunken werden. Ich hatte 4 Weizen, 1 Heineken, 2 Whisky, 2 Tequilla und Sonntagmorgen einen Kater vom Feinsten. Trotzdem war ich fest entschlossen, irgendwann im Laufe des Tages den geplanten LDL noch zu laufen. Ob das mit der EB was werden würde, ließ ich mal offen, aber ansonsten gab es keine Verweigerungsgedanken. Und ich musste mir auch keinen sonderlichen zeitlichen Druck machen, denn der Tag war nicht zuletzt angesichts des Wetters einer zum Gammeln. Gegen 16:30 fühlte ich mich aber wieder zurück in dieser Welt und nahm die Einheit in Angriff. Zur Abwechslung mal wieder mit musikalischem Support. Irgendwas, was mich antreibt, ohne zu laut und hektisch zu sein. Was zum Hinhören, etwas womit die Zeit ein bisschen schneller vergeht. Die Wahl war schnell getroffen: Esperanto, ein Album von Freundeskreis aus dem Jahre 1999, traf genau die genannten Anforderungen.

Die einleitenden 5km waren noch recht unangenehm. Kopfschmerzen hatte ich kurz vor dem Loslaufen bereits abgelegt, aber der Bereich um Magen und Darm hatte noch so seine Schwierigkeiten beim Relaxen. Insgesamt ging es mir aber nicht wirklich schlecht und es wurde auch mit jedem weiteren km ein wenig besser, so dass die Option, eine EB zumindest mal initial zu zünden, gar nicht mehr so weit her geholt erschien.

Bei km 15 fummelte ich nochmal mein altes Smartphone aus der kleinen Umhängetasche und versuchte ein neues zur EB und meinem derzeitigen und zum Beginn des Laufes doch deutlich zum positiven entwickelten Befinden passendes Album auszuwählen. Dass gestaltete sich aufgrund klatschnasser Hände und weil ich kaum was auf dem zu dunkel eingestellten Display erkennen konnte so schwierig, dass ich bestimmt 800m brauchte, bis es mir endlich gelang, The Infamous, ein Album von Mobb Deep, zwei New Yorker Ghetto-Rappern, aus dem Jahre 1995 abzuspielen.

Die Aufnahme des Tempos war wie immer etwas unangenehm für die Gelenke, aber das legt sich dann ja schnell. 2 der 5km musste ich ordentlich gegen den Wind drücken, aber insgesamt war ich doch erstaunt, dass mir die EB, vor allem an diesem etwas speziellen Tag, doch so gut gelungen ist. Wenn man sich die km im Einzelnen anschaut, ist da keinerlei Kontinuität zu erkennen, aber das lag eben in erster Linie an den beiden windigen km:
4:06 / 4:11 / 4:13 / 4:01 / 3:56

Klar, den letzten der 5km habe ich dann nochmal durchgedrückt, um meinen angepeilten Schnitt von 4:05 zu erreichen bzw. die km 2 und 3 zu kompensieren.

Meine Füße machten übrigens weder beim TWL vom Freitag noch bei diesem LDL bis zum Schluss irgendwelche Probleme. Das ist ebenso erfreulich, wie dass die AS und PS sich nicht verschlechtern bzw. tendenziell sogar eher ein kleines bisschen gutmütiger gestimmt zeigen.

Am kommenden Mittwoch steht die letzte, die Peak-QTE, an. 12km @ 4:05 müssen da her. Wenn das vollbracht ist, wird schön getapert. 6 x 400 in 5k-RT am Sonntag und die abschließende Pseudo-QTE mit 4 x 1km HMRT + 800m @ 10k-RT (500m TP) am kommenden Dienstag wird es noch geben, ansonsten nur leichte km mit einigen Strides in Richtung WK-Wochenende.

Edd Laddix
22.09.2016, 11:42
Für den gestrigen Mittwochabend war die letzte QTE geplant. Als letzten Trainingsreiz vor bzw. für den HM habe ich als Peakeinheit nun zum dritten Mal in Folge die 15km mit 12km im HMRT gewählt. Zusammen mit dem TWL vom letzten Freitag und dem LDL mit EB vom Sonntag ergab das jetzt innerhalb 6 Tagen nochmal ein schönes QTE-Päckchen mit einigen km um die Schwelle herum.

Diese aktuelle Übergangszeit vom Spätsommer in den Herbst, die ich einerseits - vor allem, aber nicht nur, was das Laufen angeht - sehr mag, hat auf der anderen Seite auch regelmäßig irre Tücken. Im letzten Jahr, als ich mich in Woche T - 3 der Vorbereitung auf den Köln-HM befand hatte ich das unangenehme Gefühl, dass sich da ein Infekt in mir breit macht, der es aber nicht so wirklich hinbekommt, mich flachzulegen. Da ging es mir eine ganze Woche lang nicht wirklich schlecht, aber ich fühlte mich auch alles andere als fit. Es gab keine handfesten Erkältungs- oder Grippesymptome, wie Halsschmerzen, Husten, verstopfte oder triefende Nase oder dergleichen, sondern lediglich ein leichtes, aber permanentes Spannungsgefühl im Kopf- und Nackenbereich sowie allgemeine Schlappheit, die sich aber ebenfalls in Grenzen hielt. Da ist man zwar froh, dass es nicht zu einem richtigen Ausbruch kommt so kurz vor dem Haupt-WK, aber beruhigend ist dieser Zustand trotzdem nicht, weil man sich denkt, dass, wenn es denn doch noch soweit sein sollte, dann bitte sofort, damit die letzten 2 Wochen vor dem WK noch fit vonstattengehen können. Letztlich hielt dieser Zustand bis etwa 14 Tage vor Köln an und hatte sich dann langsam verflüchtigt.

Aktuell sieht es wieder ähnlich aus. Zumindest war das am Dienstag und gestern tagsüber der Fall. Ich fühlte mich einfach nur gebraucht, hatte die beschriebenen Symptome, stand leicht neben mir, war geistig nicht auf der Höhe und hatte seit Montag auch nicht mehr anständig geschlafen. Grund genug, diese letzte QTE nochmal intensiv zu überdenken. Im Prinzip hätte ich sie noch locker einen Tag aufschieben und erst am Donnerstag machen können, das wären dann genau 10 Tage vor Tag X. Dass ich sie an diesem Mittwoch eingeplant habe liegt lediglich daran, dass ich die Abschluss-QTE vor dem äußerst gelungenen Frankfurt-HM im März auch 11 Tage vorher lief. (Dass die in der direkten Vorbereitung auf diesen WK gelaufenen Einheiten sowie die Gestaltung der Taperingphase seither Blaupause für die Annäherung an meine HMs sind, hatte ich bereits erwähnt.) Was nicht ganz verkehrt sein sollte war, einmal mit dem Einlaufen zu starten um zu schauen, wie sich der Kreislauf so einstellt. Einen lockeren Lauf hätte ich gestern so oder so gemacht, dann kann man nach den ersten 2km auch mal das Tempo ein wenig anziehen und in sich hinein tasten.

Nach der Arbeit zu Hause angekommen zog ich mir gleich die Laufsachen inkl. Brustgurt an, legte mich noch für 10min auf die Couch und checkte hin und wieder die HF. Das schien soweit alles im Rahmen. Bereits beim Anziehen der Schuhe an der frischen Luft merkte ich anschließend, dass ich mich doch eigentlich ganz gut fühlte. Auch das Einlaufen ging recht geschmeidig, die luftigen 19°C bei angenehmer Abendsonne erweckten schließlich wieder die Lebensgeister. Als dann der erste schnelle km äußerst locker und fast wie von allein in 3:58 eingesackt war, gab es kaum noch ein Halten. Kaum einen Steinwurf von meiner Wohnung entfernt ist ein kleiner Park, den ich mir für diese Einheit
ausgesucht hatte. Ein Rundkurs von etwa 950m Länge, ca. 7hm und etwa 15-20% Schotteranteil. Da lässt sich eine solche QTE doch insgesamt sehr passabel abspulen.

Was mein HMRT ist, ist halt so ne Sache. Seitdem die Temperaturen sich kürzlich doch sukzessive dem Niveau nähern, dass ich am übernächsten Sonntag zwischen 8:30 und 10:00 erwarte, kommt da ein wenig Licht ins Dunkel. Die 1:28:18 (4:11) aus besagtem Frankfurt-HM sollten und werden fallen, wenn nichts Unsinniges passiert. Eine sub1:28 setze ich als Minimalziel. Dafür würde streng genommen eine 4:10 als HMRT ausreichen. Weil man ja aber auch nicht so dünn auf Kante nähen möchte, richte ich mich lieber an einer 4:08 aus. Ich kann mir nicht so recht vorstellen, dass ich unter normalen WK-Bedingungen diese Pace nicht über die gesamte Distanz halten kann. Dafür habe ich über den Sommer doch nochmal einen Sprung nach vorn gemacht. Insgeheim liebäugle ich sogar mit einer 4:05, aber das ist eine Pace, die sich aus dem Drive des WKs ergeben sollte - die werde ich wohl nicht von Beginn an forcieren. Aber man muss auch immer sehen, wie die Gegebenheiten an diesem Sonntagmorgen sind, wie vor allem Tagesform und Wetter mitspielen. Da bekommt man ja während des Warmups schon einen ganz guten Eindruck.

Eine 4:05 über die 12km durfte es also gestern Abend schon werden. Die Einheit sollte mich auch definitiv fordern, ohne dass ich sie gleich zum WK mache. Genau das musste die Devise sein und wurde es auch. Es war hart, aber war nie unangenehm, nie verkrampft oder ohne Spannung und wurden

15km @ 4:16 mit 12km @ 4:02 / HF: 86%

Vollauf zufrieden bin ich mit der Einheit. Das hat sich im Anschluss den kompletten Abend lang gut angefühlt und hält bis jetzt an. Zusätzlich habe ich letzte Nacht wieder besser geschlafen und fühle mich auch allgemein nicht so ausgesaugt wie die beiden Tage zuvor.

Die Splits:
3:58 / 4:02 / 4:02 / 4:04 / 4:03 / 4:04 / 4:05 / 4:05 / 4:01 / 4:03 / 4:01 / 4:01

alcano
22.09.2016, 12:23
Sehr stark. Eigentlich wäre es jetzt schon beinahe fahrlässig, den Wettkampf nicht in 4:01 anzugehen! :zwinker5:

Edd Laddix
22.09.2016, 14:18
Sehr stark. Eigentlich wäre es jetzt schon beinahe fahrlässig, den Wettkampf nicht in 4:01 anzugehen! :zwinker5:

Danke! Und lustig, dass du das schreibst. Denn eigentlich würde ich das jetzt für ordentlich überzogen halten, wenn ich nicht vorhin nochmal die Einheit von gestern der gleichen aus dem März gegenüber gestellt hätte. Damals waren die äußeren Bedingungen bei QTE und WK nahezu identisch. Ergebnis:
QTE: 12km @ 4:12
WK: 21,1km @ 4:11

Bei der QTE von damals war auch die ØHF genau die gleiche wie gestern. Von daher scheint (identische Bedingungen vorausgesetzt) 12km-QTE-Pace - 1s/km = HMRT vielleicht gar nicht so weit her geholt. 4:01 hört sich trotzdem übel an. Mal sehen, was für eine Pace Kopf und Körper von sich aus bereit sind einzustellen. Viel langsamer als das war ich eigentlich nie. Bin nicht der große Aufsparer, breche lieber gegen Ende ein. :zwinker5:

alcano
22.09.2016, 15:26
Nach dem TWL mit 12 unregelmäßigen Kilometern im Schnitt unter 4:10 (4:08?) war das aber zu erwarten, dass der TDL nicht unbedingt langsamer wird. :zwinker5: Und sub 1:25 wäre schon sehr cool. :nick:

Edd Laddix
26.09.2016, 15:42
WK-Vorbereitung - Woche 8/9: 60km

Mo. 10km @ 5:12 / HF: 70%
Di. 21min Stabi
Mi. 15km @ 4:16 mit 12km @ 4:02 / HF: 86%
Do. 9km @ 5:28 / HF: 64%
Fr. 21min Stabi
Sa. 16km @ 5:01 / HF: 76%
So. 10km @ 4:49 mit 6 x 400m @ 3:46 (400m TP @ 4:58) / HF: 77%

Das war’s - jetzt heißt es, alles Training der letzten Wochen zur Geltung kommen zu lassen und für Sonntag auf frische Beine zu hoffen. Damit beginnt die schwierigste Phase der gesamten WK-Vorbereitung…

Hohe Umfänge laufen, Qualität in den Trainingswochen unterbringen, das fühlt sich (zumindest für mich) selten verkehrt an. Man trainiert eben nach einer recht simplen und bei Millionen von Läufern bis zu einem gewissen Punkt bewährten Struktur. Auch, wenn es die für den individuellen Fall optimale Trainingsgestaltung zweifellos gibt, besitzt nicht jeder die Fähigkeit, sich - selbst über Jahre hinweg - gut genug kennenzulernen oder die richtigen Schlüsse zu ziehen, um sich dieser auch nur ansatzweise zu nähern. Vielleicht will man es ja auch, was die Optimierung des eigenen Trainings angeht, gar nicht so sehr auf die Spitze treiben. Schema F, einmal lang, 1-2mal schnell, der Rest im Bereich Rekom bis locker plus hier und da paar Strides, gibt einem eigentlich immer die beruhigende Gewissheit, auf dem richtigen Weg zu sein. Wenn man nicht schon seit Jahrzehnten läuft, wird man sich sehr wahrscheinlich verbessern.

Und dann kommt das Tapering: In den Standby-Modus gehen, aber bloß nicht runterfahren. Umfänge der verbleibenden Einheiten um x% drosseln, Intensität und Trainingsfrequenz beibehalten. Oder doch anders? Gibt ja Studien dazu, was die allgemein wirkungsvollste Taperingstrategie ist - längst untersucht. Die Frage ist, ob sie auch für mich die beste ist. Oder habe ich das für mich passende Tapering bereits in der Vergangenheit mal unbewusst angewendet, bspw. bevor ich diesen einen fast unerwartet starken WK gelaufen bin?

Was für einen guten oder schlechten WK bei guten Bedingungen im Endeffekt ausschlaggebend war, wird man oftmals nicht herausfinden, wenn einem nicht Erfahrungen aus vielen WK-Teilnahmen zur Verfügung stehen. 2,5 Jahre kontinuierlich gesteigerten Lauftrainings ohne größere Blessuren, intensive und krankheitsfreie WK-Vorbereitung inkl. zuversichtlich stimmender QTEs und Test-Wettkämpfe, doch am großen Tag steht man plötzlich mit saftlosen Beinen im Startblock. Obwohl hierfür eine ganze Menge an Ursachen denkbar wären, ich persönlich würde wohl als erstes die Gestaltung meines Taperings in Frage stellen.

Nachdem ich die HM-WK-Woche bisher immer gleich aufgezogen hatte, ist für dieses Mal eine leicht abgeänderte Variante geplant.

Bisher:

Mo. ---
Di. 11km L mit 5 x 1km @ HMRT (500m TP)
Mi. ---
Do. 8km L (inkl. 8 Strides)
Fr. ---
Sa. 5km L (inkl. 4 Strides)
So. WK

Diesmal:

Mo. ---
Di. 10,8km L mit 4 x 1km @ HMRT + 800m @ 10k-RT (500m TP)
Mi. 7km L
Do. 5km L mit 6 x 100m
Fr. ---
Sa. 4km L mit 4 x 100m
So. WK

In der bisherigen Version, auf die nicht immer ein bombenmäßiger WK folgte, wurde alles verringert: Trainingsumfang, -Intensität und -Frequenz. Bei 1km-IV @ HMRT kann natürlich von Beibehaltung der Intensität keine Rede sein und das möchte ich auch dieses Mal so weiterführen, aber die Trainingsfrequenz möchte ich auf 5 Einheiten belassen. So zumindest der Plan.

Jetzt bin ich allerdings wieder am Hin-und-her-überlegen, ob ich hiermit experimentieren soll oder doch die alte Struktur verwende. Vielleicht messe ich dem exakten Tapering auch eine zu hohe Bedeutung bei. Ich habe schon HM-Pläne gesehen, da wurde an den beiden Tagen vor dem WK nicht ein einziger km mehr gelaufen.

Insgesamt ist das sicherlich ein interessantes Thema und wie im Falle der allgemeinen Trainingsgestaltung gibt es auch ein auf den individuellen Typen optimal zugeschnittenes Tapering. Ich frage mich, ob es nicht absurd ist, sich über diese eineinhalb Wochen vor dem WK mehr den Kopf zu zerbrechen, als über die gesamten Wochen und Monate akribischer Vorbereitung, die dem vorausgehen, oder kann ich mir die ganze „Arbeit“ eben doch innerhalb dieses kurzen Zeitraums zunichtemachen?

thrivefit
26.09.2016, 16:54
Ja, das Thema Tapering ist tatsächlich interessant. Da ich da ne Vorgabe habe muss ich mir glücklicherweise keine großen Gedanken darum machen.

Die Frage, die ich mir bei den Modifikationen stelle ist, welchen Zweck sie erfüllen sollen. Ich würde z.B. in dieser Wochen tatsächlich nur noch spezifisch trainieren wollen. Mit der Hinzunahme des 10k RT am Montag wirst du zwar sicherlich nicht viel falsch machen, aber die Frage ist schon, was du dir davon erhoffst? Geht es nur um die Veränderung? Dann würde ich die Trabpause auf 800m bis 1k verlängern. Da es in dieser Woche nicht mehr um einen Trainingseffekt geht, würdest du mit der Verlängerung die Ermüdung reduzieren und trotzdem spezifisch bleiben. Da finde ich den Greif Ansatz schon ganz gut. Insgesamt ist das Tapering ja grundsätzlich so in Ordnung, Umfang runter, Intensität beibehalten. Und es sollen von mir auch nur nett gemeinte Anmerkungen sein!

Ansonsten hast du dein Programm ja zielgerichtet durchgezogen und gerade die Einheit letzte Woche lässt jetzt auf einen guten WK hoffen. Ich drück dir wirklich alle Daumen dicke!

Viele Grüße
Michael

CCS
01.10.2016, 15:33
Hey Sascha,
viel Spass und viel Erfolg für morgen. Lass es krachen :)
Grüsse Chris

Running-Gag
02.10.2016, 13:01
Hey, na bist du zufrieden? Hab die letzten 2 Wochen hier nicht mehr viel mitbekommen wegen uni und lernkram, deshalb weiß ich nicht, worauf du aus warst, aber hattest d nicht sub1:25 im Auge?
Naja, in der Mitte hast du wohl zu viel liegen lassen, aber naja, bin mal auf deinen Bericht gespannt :)
Vielleicht klappt es ja wann anders mal mit einem gemeinsamen WK ;)

Edd Laddix
04.10.2016, 15:49
Bericht zum Köln-Halbmarathon

In der vergangenen Woche waren für mich zwei Dinge ganz entscheidend: Jetzt ja nicht mehr krank werden und zurückfinden zu gutem Schlaf. Ab und zu mal ein leichtes Kratzen im Hals und Gestöhne aus meinem Umfeld, dass man gerade mit einem Infekt flach liegt oder erst wieder auf die Beine gekommen ist, ließ mich besonders vorsichtig sein. Sich vor einer Erkältung zu drücken, klappt ganz gut, wenn man das ein oder andere beachtet. Ungleich schwieriger ist es für mich gut zu schlafen.

Die letzten Wochen und Monate ging es mir dahingehend eigentlich ganz passabel. Der beste Schläfer bin ich einfach nicht. Das ich mal eine Nacht richtig bombenfest durchknacke, von Anfang bis Ende und das über mehr als 7 Stunden, kommt vielleicht einmal, bestenfalls zweimal, in der Woche vor. Nicht optimal, aber auch nicht tragisch. Die letzten ca. 10 Tage vor dem Halbmarathon am Sonntag war meine Nachtruhe allerdings richtig schwach.

Übernachten würde ich in Köln von Samstag auf Sonntag bei Freunden. Gemeinsam mit einem anderen Freund, der ebenfalls dort schlief, gingen wir zu dritt dort an den Start. Zwei kleine Kinder sind im Haushalt, da war mir schon früh klar, dass diese Nacht nicht viel Schlaf für mich bereithalten würde. Aber das hatte nicht so sehr viel mit den Kindern zu tun, als vielmehr damit, dass ich in der Nacht vor einem HM erst ein einziges Mal gut geschlafen habe. Umso mehr war mir bewusst, dass wenigstens die so wichtige vorletzte Nacht vor dem WK nochmal ordentlich genutzt werden muss.

Aber auch daraus wurde nichts. Und so fahre ich ziemlich gefrustet und am Durchhängen mit einem der beiden mitlaufenden Freunde Samstagnachmittag zum anderen nach Köln. Wir gehen gemeinsam auf die Expo, holen unsere Startunterlagen ab und genießen ein wenig die Atmosphäre dort. Für die beiden ist es der erste Lauf-Wettbewerb überhaupt. Abends machen wir uns noch die eigene Pasta-Party, lassen den Abend relativ früh, so gegen 22:30, ausklingen und knipsen gegen 23:00 die Lampen aus. Die Wecker sind für 6:00 gestellt, 7 Stunden, wovon ich wenigstens 2 - 3 Stunden nicht wach liegen möchte - das wäre schon ein Stückchen Luxus.

Ich bekomme optimistisch geschätzte 30 Minuten. Mehr ist definitiv nicht drin gewesen. Was soll man auch tun? Was ich auch versuche, ich komme nicht in den Schlafmodus. Immerhin mache ich mich deshalb mittlerweile nicht mehr wahnsinnig und nehme es wie es ist. Dann liege ich eben nur hier rum und entspanne möglichst gut. Das kann einen gesunden tiefen Schlaf zwar nicht ersetzen, aber besser als Frust zu schieben und sich somit noch weniger Ruhe zu gönnen ist es allemal.

Als der Wecker bimmelt habe ich diese 30 Minuten Schlaf schon seit 15 Minuten hinter mir. Ich gehe duschen, wir frühstücken, checken ein letztes Mal die Kleiderbeutel und machen uns auf zur Straßenbahnhaltestelle. Ich bleibe relaxed, fühle mich aber auch nicht so mitgenommen, wie es zu erwarten gewesen wäre. Gegen 7:50 schlagen wir am Veranstaltungsort auf, es bleiben 40 Minuten bis zum Startschuss und die Gelegenheit, mich in die glücklicherweise kurzen Schlangen vor den Dixi-Klos einzureihen.


Dann ab zu den LKWs, die die Beutel in den Zielbereich bringen werden, umziehen, letztes Foto von uns dreien machen lassen und während die anderen beiden, die vage irgendwo im Bereich um die 1:50 für den HM einzuschätzen sind, sich zu einem Kaltstart entscheiden und bereits in ihren Starblock begeben, laufe ich mich noch kurz 1,5km ein. Mein Marschplan: Angehen in 4:05, erkennen, was diese Pace mit mir anrichtet sowie später im Rennen noch anrichten könnte und dann entsprechend korrigieren. Die 4:08 hatte ich mir als Minimalziel schon gesetzt, wenn es tatsächlich Richtung 4:05 oder gar schneller werden sollte, gerne. Aber schauen wir doch erstmal, wie der Zustand heute ist.

Pünktlich um 8:30 wird gestartet, bis zur Startlinie brauche ich ca. 15s und dann geht es erstmal recht gemütlich zu. Fahrt aufnehmen unmöglich, dafür ist es viel zu eng. Überholen ist auch kaum drin und wenn, dann nur mit sehr viel Mühe und Risiko verbunden. Nach 200m latscht mir einer in die rechte Hacke, und ich mir mit dieser in die linke. Aber alles ok, kein Sturz, der Schuh bleibt am Fuß, die linke AS schreit kurz auf, kommt aber mit dem Schrecken davon. Als es nach etwa 300m auf die Brücke über den Rhein geht, weiche ich mit einigen anderen auf den Gehweg aus, um dieses Trödeltempo nicht weiter mitmachen zu müssen. Nach einem km zeigt die Uhr 4:20.

Jetzt ist es möglich, frei zu laufen und einen Rhythmus zu finden. Die km 2 und 3 gehen in 4:02 und 4:05. Da wollen wir hin. Insgesamt fühle ich mich während der ersten 5km aber nicht wohl. Die Beine sind nicht schlecht, das macht Mut, aber die Müdigkeit steckt irgendwie seltsam im System. Immer wieder schwer zu beschreiben, wie sich sowas anfühlt. Beine gut, HF passt, aber eine - bis auf vereinzelte Phasen - ständig gegenwärtige Schwäche stört das gesamte Set-Up. Ich habe den Eindruck, keinen Druck in den Lauf bringen zu können, selbst wenn die Pace ganz offensichtlich stimmt. Auch kann ich die Pace nicht fühlen, genauso könnte ich hier aktuell in 5:10 unterwegs sein. Seltsam dieses Körpergefühl und die gleichsam fehlende mentale Frische tut ihr Übriges. Auf den ersten 5km ein Lauf ohne viel Überzeugung, auch wenn die km 4 und 5 mit 4:07 und 4:03 völlig im Rahmen sind. Das sieht in Zahlen soweit ganz gut aus und dass die 5km-Marke bei 20:40 (@ 4:08) genommen wird zeigt, dass ich nach dem verbummelten ersten km auf Kurs bin.

Jetzt sehe ich mich allmählich auch angekommen. So langsam macht sich so etwas wie Confidence in mir breit. Es hat sich eine Gruppe von grob 15 - 20 Läufern gefunden, in der zwar noch einiges an Fluktuation herrschen wird, in der ich aber die meiste Zeit werde mitschwimmen können. Die km 6 - 10 sind 4:12, 4:02, 4:05, 4:11, 4:17 und insgesamt @ 4:09 für den zweiten 5er. Die Schwankungen in den km-Splits sind eher profilbedingt, da ich es diesmal recht gut hinbekommen habe, gleichmäßig im Effort zu bleiben. Kleinste Steigungen rauben mir jedoch schon Sekunden, die ich auf den Wegen nach unten nicht mehr ganz eingefahren bekomme. Immernoch fehlt ganz einfach der Druck, auch wenn es mir mental jetzt besser geht. Die beiden km 9 und 10 in 4:11 und 4:17 bin ich mir zu diesem Zeitpunkt recht sicher, wieder gutmachen zu können.

Km 11 ist eine 3:58! Kam mir gar nicht so vor. Aber nach km 12 in 4:08, kam km 13 in 4:20! Und auch das kam mir nicht so vor. Jetzt kommen Zweifel auf, ob die GPS-Messung hier stimmt. Km 14 in 4:01 und km 15 in 4:10 beenden den dritten 5er @ 4:07. Und ich kann eigentlich nicht meckern, fühle mich, was Einstellung und Zuversicht angehen, den Umständen entsprechend gut. Sicher, jetzt kommt die knackige Phase, aber vielleicht kann ich ja doch nochmal eine kleine Schippe drauflegen, oder das bisherige Tempo zumindest halten und somit mein Minimalziel, die Ø 4:08, durchbringen.

Km 16 in 4:07. Dann km 17 in 4:19 und km 18 gar in 4:29. Ok, jetzt bin ich zwar auch richtig am Kämpfen und die über 15km wehrende positive Überzeugung weicht so langsam wieder der Unsicherheit der ersten 5km, aber ob ich jetzt tatsächlich so abbaue, wie die Zeiten das aussagen, will ich nicht glauben. Viel lieber glaube ich weiterhin an die Möglichkeit, dass das GPS nicht korrekt arbeitet, auch wenn die km-Markierungen am Straßenrand etwas anderes vermuten lassen. Nämlich, dass ich durch bin mit diesem Rennen. Dass es jetzt nur noch darum geht, nicht vollends abzuschmieren. Und an manchem Schritt merke ich das jetzt auch tatsächlich. Da geht das Bein nicht mehr ganz so leicht hoch, ich werde weich in Hüfte und Rumpf und muss beim nächsten Schritt erstmal wieder mehr reindrücken, um die Pace vom vorletzten Schritt wieder aufzunehmen. Wenngleich ich über das komplette Rennen kein Pacegefühl entwickeln kann, sind diese Symptome untrügliche Anzeichen dafür, dass jetzt andere Tempi gelaufen werden, als noch bis vor 15 Minuten. Km 19 ist in 4:20, km 20 in 4:14 und somit der vierte 5er @ sagenhafte 4:17.

Ich mache mir mittlerweile auch seit 2 - 3km keine Gedanken mehr um meine Zielzeit, denn ich laufe sowieso am Limit - zumindest gefühlt. Die letzten 1,1km mache ich @ 4:07 und als ich kurz vor Überqueren der Zielmatte auf die Bruttozeit schiele, sehe ich irgend sowas wie 1:28:1x und habe beim zweiten Blick auf meine gestoppte Garmin-Zeit die Gewissheit, dass es nicht einmal zu einer sub1:28 gereicht hat. Aber zu einer neuen PB! Nicht, dass ich jetzt die Arme hochreiße und einen ohrenbetäubenden Triumphschrei ausstoße, aber zu sehen, dass ich wenigstens ein kleines Bisschen Profit mit über die Ziellinie gezerrt habe, dämpft die Enttäuschung erheblich.

Ich nehme meine Medaille in Empfang, hänge mir eine dieser bereitgestellten Plastikfolien um, schnappe mir verschiedenste Drinks und gehe wieder zurück Richtung Ziellinie, um dort meine Freunde zu empfangen. Ich rechne bei beiden mit einer Ankunft nicht vor 1:45 (netto). Den schnelleren von beiden verpasse ich im Getümel der einlaufenden Herde, den zweiten spült es mit einer Brutto-Zeit von genau 2:00:00 über die Linie. Mittlerweile über eine halbe Stunde im Ziel, bin ich gut am Frieren, da hilft auch das ständige Getänzel auf der Stelle wenig. An der Kleiderbeutelausgabe treffen wir auch unseren anderen Kollegen wieder. Netto waren es bei Ihnen 1:45:33 und 1:53:15, was in beiden individuellen Fällen gute Ergebnisse sind. Für mich wurden es letzten Endes

21,1km in 1:28:05 (@ 4:10)

Km 1 - 5:
4:20 / 4:08 / 4:02 / 4:07 / 4:03 (@ 4:08)

Km 6 - 10:
4:12 / 4:02 / 4:05 / 4:11 / 4:17 (@ 4:09)

Km 11 - 15:
3:58 / 4:08 / 4:20 / 4:01 / 4:10 (@ 4:07)

Km 16 - 20:
4:07 / 4:19 / 4:29 / 4:20 / 4:14 (@ 4:17)

Km 21 - 21,1:
4:32 (@ 4:07)

Pfff…! Also,… 13 Sekunden Verbesserung in 6 Monaten sind natürlich großes Tennis! Dass das nach all dem konsequenten Training seit Mitte Juni, also nach der 3-wöchigen Reg-Phase im Sommer, deutlich zu wenig ist, muss man nicht diskutieren - hier wurde ganz schlecht geerntet. Und ich kann es auf nichts anderes zurückführen, als auf diesen fiesen Schlafmangel. Der hat mich die letzten Tage wohl zu sehr ausgezehrt. Dass ich mit der Form schon drüber war, glaube ich überhaupt nicht. Die Trainingsergebnisse hatten auch etwas anderes erwarten lassen. Bei normaler Fitness an diesem Tag mit einer 1:26:xx nach Hause zu fahren, was eine Verbesserung um 2 Minuten gegenüber dem Frankfurt Halbmarathon bedeutet hätte, wäre nicht zu viel verlangt gewesen.

Aber ich will mich nicht beschweren. Manch einer bereitet sich höchst akribisch auf einen WK vor und kann dann aufgrund von Verletzung oder Krankheit in letzter Minute noch nicht einmal antreten. Dennoch ist es verständlicherweise enttäuschend, wenn so viel Aufwand, wie die letzten Wochen und Monate betrieben wurde, ein solch mickriger Ertrag gegenübersteht.

Aber es geht weiter. Der nächste HM wird wieder der in Frankfurt sein, Anfang März. Bis dahin werde ich mich wieder in gute Form gebracht haben und dann hoffentlich dort auch so ausgeschlafen an den Start gehen, wie in diesem Jahr. Und einen hab ich ja noch! Übernächsten Sonntag, den 16., will ich in Offenbach nochmal die 10km in Angriff nehmen. Wäre mir einfach zu wenig, die gute Form jetzt schon wieder in der Regeneration zu versenken. Ich habe mich orthopädisch auch recht schnell wieder vom HM erholt. Die Stunden nach dem Lauf waren für die rechte PS sehr unangenehm, die AS war hingegen gutartig. Den Anlaufschmerz mal außen vor gelassen, ging es mir gestern aber schon wieder sehr, sehr gut. Bis auf ein wenig Muskelkater in den Beinen fühle ich mich top.

Nachdem ich gestern verdientermaßen nur gefaulenzt habe, werde ich heute ein leichtes Läufchen wagen. Eventuell ja erst so spät am Abend, dass meine neue Stirnlampe ihren ersten Einsatz erfährt. Bis zum 10er in 2 Wochen werde ich nicht mehr so viel machen. Gegen Ende dieser Woche noch ein knackiges Fartlek o.ä., das sollte dann vielleicht auch schon ausreichen. Habe bereits letzte Woche im Netz gesucht, wie man idealerweise diese 2 Wochen nach einem HM und vor einem 10er gestaltet, konnte aber nichts darüber finden, obwohl es ja durchaus Standard ist, 2 Wochen nach einem HM oder M neue 5k- oder 10k-PBs in Angriff zu nehmen.

alcano
04.10.2016, 17:32
Erstmal herzlichen Glückwunsch zur PB! :daumen:

Und natürlich ist es schade, dass du die Trainingsergebnisse nicht ganz in eine entsprechende Zeit im Wettkampf umsetzen konntest, aber unter diesen Umständen ist das tatsächlich kein Wunder. So wird es halt einfach beim nächsten Mal eine noch deutlichere PB als es das sowieso schon geworden wäre, denn du wirst ja trotzdem auf dem Training der letzten Monate aufbauen und davon profitieren können. :nick:

Rajazy
05.10.2016, 08:47
Erstmal herzlichen Glückwunsch zur PB! :daumen:

Und natürlich ist es schade, dass du die Trainingsergebnisse nicht ganz in eine entsprechende Zeit im Wettkampf umsetzen konntest, aber unter diesen Umständen ist das tatsächlich kein Wunder. So wird es halt einfach beim nächsten Mal eine noch deutlichere PB als es das sowieso schon geworden wäre, denn du wirst ja trotzdem auf dem Training der letzten Monate aufbauen und davon profitieren können. :nick:

+1 zu allem.

Und wie man schön sagt Edd: der Weg ist das Ziel :) Du bist jetzt definitiv auf einem deutlich höheren Niveau und wirst bestimmt beim nächsten mal zeigen. Ich war übrigens sehr beeindruckt, wie du es durchgezogen und gemanaget hast durch die ganzen Störungen mit dem AS usw :daumen:

Und viel Spaß in den kommenden 2 Wochen bis zum 10er und beim 10er selbst!

Bezüglich wie gestaltet man einen WK nach HM. Hmm. Allgemein mache ich nach jedem 5 km Wettkampf einen "Kein-QTE-Tag" also easy, recovery oder Ruhetag. In anderen Worten würde ich nach 10er zwei Tage warten (10=2x5) bis ich wieder eine QTE mache, nach HM dann 4 Tage (21~4x5). Damit bin ich bis jetzt gut gefahren. D.h. ich würde die 4 Tagen nach HM einfach locker angehen. Dann eine QTE (wahrscheinlich was spezifischeres schnelleres, eine Fahrtspiel z.B. wie du geschrieben hast, vielleicht nah 10k-RT oder Treppe von 10k bis 3k-RT?, natürlich mit kurzen Pausen) und dann ist eh wieder Tapering angesagt mit einer weiteren schnelleren pseudo-QTE ca. 5 Tagen vor dem WK wie du bisher gemacht hast :)

Edd Laddix
07.10.2016, 10:43
Vielleicht klappt es ja wann anders mal mit einem gemeinsamen WK ;)

Klar, warum nicht! Wir wohnen ja auch nicht so wirklich weit auseinander, da könnte sich was finden lassen.




[…]So wird es halt einfach beim nächsten Mal eine noch deutlichere PB als es das sowieso schon geworden wäre, denn du wirst ja trotzdem auf dem Training der letzten Monate aufbauen und davon profitieren können.



Und wie man schön sagt Edd: der Weg ist das Ziel. Du bist jetzt definitiv auf einem deutlich höheren Niveau und wirst bestimmt beim nächsten mal zeigen.

Danke Euch für den Zuspruch! So sehe ich das auch. Aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Das war jetzt mein zweites Laufjahr und wie im ersten auch, habe ich ohnehin den Eindruck, dass die Leistungssteigerung bei mir von der Frühjahrs- zur Herbstsaison nicht so groß ist, wie von der Herbst- zur Frühjahrssaison. Im März wird dann wieder angegriffen.




Bezüglich wie gestaltet man einen WK nach HM. Hmm. Allgemein mache ich nach jedem 5 km Wettkampf einen "Kein-QTE-Tag" also easy, recovery oder Ruhetag. In anderen Worten würde ich nach 10er zwei Tage warten (10=2x5) bis ich wieder eine QTE mache, nach HM dann 4 Tage (21~4x5). Damit bin ich bis jetzt gut gefahren. D.h. ich würde die 4 Tagen nach HM einfach locker angehen. Dann eine QTE (wahrscheinlich was spezifischeres schnelleres, eine Fahrtspiel z.B. wie du geschrieben hast, vielleicht nah 10k-RT oder Treppe von 10k bis 3k-RT?, natürlich mit kurzen Pausen) und dann ist eh wieder Tapering angesagt mit einer weiteren schnelleren pseudo-QTE ca. 5 Tagen vor dem WK wie du bisher gemacht hast

Das ist so im Groben auch meine Vorgehensweise. Heute wäre der Tag, an dem ich nochmal eine Tempoeinheit machen würde. Levi hat vor einigen Wochen mal ein Fartlek im Fitzgerald-Faden gepostet, das mir sehr gut gefiel und an dieser Stelle als geeignet erscheint. Ich hatte es mir noch am selben Tag abends in Garmin Connect angelegt, bin es aber bisher nicht gelaufen. Jetzt wäre die Gelegenheit. Und so sieht es aus (Kurzversion, ohne HMRT-Teil):

2km L + 10‘ @ 10k-RT + 6‘ @ 5k-RT + 4’ @ 5k-RT + 2‘ @ 3k-RT + 1‘ @ 1,5k-RT + 2km L

Langsame Abschnitte in easy mit ½ Dauer der schnellen Abschnitte.

Leider habe ich seit Dienstag eine Erkältung. Die war abzusehen nach der frostigen Warterei im Zielbereich. Es ist zum Glück nicht schlimm; bisschen Hals, bisschen Nase. Jetzt bin ich aber ein wenig am Grübeln, was ich machen soll. Lieber heute noch einen Pausentag und morgen die Einheit, oder doch heute durchziehen und hoffen, dass sie mich nicht zurückwirft. Den Trainingsreiz nehme ich wohl eher noch mit in den 10er nächsten Sonntag, wenn ich heute laufe. Knappe Angelegenheit. Ich werde wohl am Abend nach Befinden entscheiden.

Edd Laddix
07.10.2016, 11:06
WK-Vorbereitung - Woche 9/9: 48,3km

Mo. 10min Stabi
Di. 9,6km mit 3 x 1km @ 4:03 + 2 x 400m @ 3:51 / HF: 76%
Mi. 7,1km @ 5:26 / HF: 66%
Do. 5km @ 4:49 mit 6 x 100m / HF: 73%
Fr. ---
Sa. 4km @ 5:16 mit 4 x 100m / HF: 68%
So. 21,1km in 1:28:05 (@ 4:10) / HF: 89% + 1,5km EL

Das Tapering verlief - bis auf die erwähnten Schlafprobleme - gut. Diesmal unter Beibehaltung der Trainingsfrequenz, während ich in der Vergangenheit nur 3, dafür aber etwas längere, Einheiten in der WK-Woche hatte (der Mittwoch war frei) mit je einem Ruhetag dazwischen. Einen nennenswerten Unterschied in der Wirkung habe ich nicht festgestellt.

Abrechnung für den September

Lauf-km: 241,5
Wkm: 56,4
--------------------
Kraft: 2:29
--------------------
Rad-km: 91,1

Edd Laddix
10.10.2016, 11:52
WK-Vorbereitung (10k) - Woche 1/2: 39,6km

Mo. ---
Di. 10,2km @ 5:15 / HF: 71%
Mi. --- 20min Stabi
Do. 12km @ 5:17 / HF: 75%
Fr. 6km @ 5:44 / HF: 65%
Sa. ---
So. 11,42km @ 4:32 mit 6' @ 3:53 + 5' @ 3:53 + 4' @ 3:45 + 3' @ 3:48 + 2' @ 3:40 + 1' @ 3:15 / HF: 81%

Letzte Woche stand im Zeichen der Erholung. Zum einen natürlich vom Kölner HM, vor allem aber von der mitgebrachten Erkältung. Die Knochen fühlten sich allerdings schnell wieder gut an und die Erkältung stellte sich als nicht dramatisch heraus und, da ohnehin nicht sonderlich viel Action angesagt war, „passte“ das doch. Bis auf die eine QTE, die ich gerne am Freitag noch gelaufen wäre, um den 10k-WK am kommenden Sonntag etwas vorzubereiten. Hier hat letztlich und zum Glück die Vernunft gesiegt. Ich hätte die zwar körperlich irgendwie durchbekommen, aber es wäre sehr unangebracht gewesen, da die HF schon so hochzufahren.

So, hab ich mich bis zum Wochenende mit ein paar ganz lockeren Läufen und einmal bisschen Stabi begnügt. Die HFs der Einheiten sind relativ hoch, was aber in erster Linie daran liegen dürfte, dass ich bei all diesen Läufen ziemlich dick eingepackt war für die noch recht milden Temperaturen. Gestern gab es dann eine kleine QTE. Die wird wohl am kommenden Sonntag noch nicht auf dem Konto sein, weshalb ich an dieser Stelle auch erst gar nichts Vollwertiges gelaufen bin, aber um in Fahrt zu bleiben oder wieder zu kommen, war das nicht verkehrt. Hab mal geschaut: 7 Tage vor dem Firmenlauf habe ich 4 x 2k @ 10k-RT gemacht und habe mich am WK-Tag auch frisch gefühlt - sollte also vom Abstand her in Ordnung sein.

Dieses Fartlek hatte ich letzte Woche ja angekündigt, aber aus der Erinnerung heraus nicht ganz korrekt beschrieben. Ich merkte schon noch ein wenig Erschöpfung durch die Erkältung, aber irgendwie tat es auch gut, mal alles ordentlich durchzupusten. Die ersten beiden schnelle Abschnitte waren grob in 10k-RT, die nächsten beiden in 5k-RT, Abschnitt 5 in 3k-RT und der letzte in 1,5k-RT. Wie gesagt, eher grob und tendenziell auch mal etwas schneller. Die TPs hatten je die halbe Dauer der vorangegangenen schnellen Teile.

Jetzt geht es darum, möglichst zeitig wieder richtig fit zu werden und natürlich gut zu schlafen. Dann bin ich einfach mal gespannt, wie stark und ausgeschlafen ich Sonntagmorgen in Offenbach an den Start gehen kann und was über 10k drin ist. Was ich dort versuche ist dann eben auch ganz stark davon abhängig, wie es mir geht. Die 39:45 vom Mai setze ich mir schonmal als Obergrenze, langsamer als Ø 3:56 soll es nicht werden.

Für die Zeit nach Saisonabschluss habe ich mir bereits neues Lernmaterial zugelegt: „Run Faster - From The 5k To The Marathon“. In diesem Buch wird Brad Hudsons Trainingsphilosophie ausgebreitet, der ein adaptiver und auf die individuellen Stärken, Schwächen und Ziele des Athleten ausgerichteter Ansatz zugrunde liegt. Die ersten 30 Seiten habe ich durch und das scheint mir eine recht spannende Sache zu werden.

Es ist nicht so, dass ich Anlass sehe, mein bisheriges Training groß in Frage zu stellen und der nicht so gelungene HM sollte der geringste Grund dafür sein. Aber besser geht es zweifellos. Es fällt mir doch bspw. relativ schwer, meine Stärken und Schwächen konkret zu bestimmen. In einigen Details ist mir zwar bewusst, woran es mangelt. Um aber ein umfassendes Trainingskonzept zu erstellen, das mich im Gesamten zu einem besseren Läufer werden und dabei auch meine orthopädischen Schwachstellen nicht außer Acht lässt, braucht es mehr Erkenntnis, die dazu führen könnte, eine - vielleicht auch zeitlich - andere Verteilung der Reize zu wählen bzw. (ganz) neue Reize zu setzen. Das zu erkennen, stelle ich mir nicht ganz so einfach vor, aber es wird Spaß machen, da bin ich sicher.

Bei Läufern natürlich auch immer ein Thema ist das Körpergewicht. Hmmm, da bin ich mir echt sehr unsicher, wie weit ich da bereit bin zu optimieren. Ehrlich gesagt: Eigentlich nicht weit. Momentan wieder bei 83kg auf 1,84m, sehe ich da schon noch realistisches Abnehmpotenzial von aber auch nicht mehr als 5kg, dann runter auf 78kg. Das wäre aber auch das höööööchste der Gefühle. Meiner Freundin ist das schon nicht leicht zu verkaufen, aber sie würde es akzeptieren können (und müssen:D). Ich, für mich persönlich, fühle mich mit knapp über 80kg wahrscheinlich auch etwas wohler, allerdings müsste ich mich mit 78kg auch erstmal (wieder) erleben. Zuletzt war ich mit 16 Jahren so leicht und drahtig. Da war ich noch (vor allem im Antritt ) richtig schnell und konnte hüpfen wie’n Flummi. Da fragt man sich: Warum muss es auch unbedingt Laufen sein? Muss es nicht, nein! Aber ich will es, wenngleich nicht um jeden Preis. Irgendwo muss man dann eben Abstriche in Kauf nehmen, aber das müssen ja sowieso die meisten von uns Hobbyläufern in irgendeiner Hinsicht.

Running-Gag
10.10.2016, 12:23
Warum willst du denn nicht abnehmen? Also, ja, das war meine Frage :D

Rajazy
11.10.2016, 09:14
Schöne Woche nach dem HM und ein schönes Fahrtspiel (auch eine meiner Lieblingseinheiten) :daumen:

Ich finde es gut, dass die Vernuft besiegt hat. Einmal habe ich meine QTE in einem ähnlichen Fall doch nicht geschoben und mit Zwang durchgeführt; das hat mich aber komplett rausgeschmissen. Lieber näher zum Wettkampf als früher aber mit Risiko.

Freut mich, dass du jetzt Hudson-Buch liest! Das mit den "adaptive" und "Stärker/Schwächen" ist schon so eine Sache. Ich habe meine schon längst erkannt aber trotzdem driftet man immer wieder zu den Stärken und vernachlässigt die Schwächen :P

Viel Erfolg für Sonntag!

CCS
11.10.2016, 11:03
Jetzt geht es darum, möglichst zeitig wieder richtig fit zu werden und natürlich gut zu schlafen. Dann bin ich einfach mal gespannt, wie stark und ausgeschlafen ich Sonntagmorgen in Offenbach an den Start gehen kann und was über 10k drin ist. Was ich dort versuche ist dann eben auch ganz stark davon abhängig, wie es mir geht. Die 39:45 vom Mai setze ich mir schonmal als Obergrenze, langsamer als Ø 3:56 soll es nicht werden.


Vorschlag : Du läufst mit mir die ersten 5 auf 19:00 an und dann gibst du langsam Gas und ich rette mich irgendwie durchs Ziel:D

thrivefit
11.10.2016, 11:56
Jetzt geht es darum, möglichst zeitig wieder richtig fit zu werden und natürlich gut zu schlafen. Dann bin ich einfach mal gespannt, wie stark und ausgeschlafen ich Sonntagmorgen in Offenbach an den Start gehen kann und was über 10k drin ist. Was ich dort versuche ist dann eben auch ganz stark davon abhängig, wie es mir geht. Die 39:45 vom Mai setze ich mir schonmal als Obergrenze, langsamer als Ø 3:56 soll es nicht werden.

Wenn du jetzt nicht unbedingt nur 2-3 Stunden schläfst, solltest du dir da nicht allzu große Sorgen machen. Es ist diesmal "nur" ein 10er. Du bist vor 2-3 Wochen doch 12km @ 4:02 bei 86% gelaufen. Ich denke du bist deutlich fitter als die 3:56, ich rechne mit klar unter 39 Minuten. Wenn du vorsichtig sein willst, dann lauf "locker" auf 3:55 an, gibt in der Mitte Gas und kotz halt die letzten 2 Kilometer richtig ab (ist ja nur für maximal 8 Minuten schmerzhaft :D).

Finde den Vorschlag von CCS aber auch nicht schlecht.

Trau dir ruhig etwas zu, ich glaub an deine Fitness und drück die Daumen!

Gruß
Michael

Edd Laddix
11.10.2016, 14:19
Warum willst du denn nicht abnehmen? Also, ja, das war meine Frage :D

Ich schrieb doch gar nicht, dass ich nicht abnehmen will, sondern im Gegenteil, dass ich mir vorstellen kann, noch 5kg auf 78kg runter zu gehen. Nur weniger sollen es nicht werden, weil ich nicht irgendwann aussehen möchte wie’n Storch. Aber dafür muss ich mich auch erstmal zu einem großen Teil von meiner doch recht undisziplinierten Ernährung verabschieden, was schon schwierig genug ist. :wink:



Schöne Woche nach dem HM und ein schönes Fahrtspiel (auch eine meiner Lieblingseinheiten) :daumen:

Ich finde es gut, dass die Vernuft besiegt hat. Einmal habe ich meine QTE in einem ähnlichen Fall doch nicht geschoben und mit Zwang durchgeführt; das hat mich aber komplett rausgeschmissen. Lieber näher zum Wettkampf als früher aber mit Risiko.

Freut mich, dass du jetzt Hudson-Buch liest! Das mit den "adaptive" und "Stärker/Schwächen" ist schon so eine Sache. Ich habe meine schon längst erkannt aber trotzdem driftet man immer wieder zu den Stärken und vernachlässigt die Schwächen :P

Viel Erfolg für Sonntag!

Danke Rajazy!
Also, fitter hat mich das Fartlek vom Sonntag nicht gerade gemacht. Die Erkältung ist immer noch da, aber ich glaube, wenn morgen früh der 10er wäre, würde ich ihn laufen, aber wohl versuchen mich etwas zurückzuhalten. Bis Sonntag sind es ja auch immerhin noch ein paar Tage, um hoffentlich vollständig zu genesen und mit ordentlich Dampf auf die Strecke zu gehen.



Vorschlag : Du läufst mit mir die ersten 5 auf 19:00 an und dann gibst du langsam Gas und ich rette mich irgendwie durchs Ziel:D

Echt, Chris, schon wieder nur‘n läppischer 5er? :zwinker2: Hört sich gut an dein Vorschlag, aber… nein! Ich denke, das ist so nicht realistisch. Wenn ich die erste Hälfte in 19:30-40 packe, wäre das schon deluxe. Man sieht sich am Sonntag. Und falls nicht, alles Gute und viel Erfolg!



Wenn du jetzt nicht unbedingt nur 2-3 Stunden schläfst, solltest du dir da nicht allzu große Sorgen machen. Es ist diesmal "nur" ein 10er. Du bist vor 2-3 Wochen doch 12km @ 4:02 bei 86% gelaufen. Ich denke du bist deutlich fitter als die 3:56, ich rechne mit klar unter 39 Minuten. Wenn du vorsichtig sein willst, dann lauf "locker" auf 3:55 an, gibt in der Mitte Gas und kotz halt die letzten 2 Kilometer richtig ab (ist ja nur für maximal 8 Minuten schmerzhaft :D).

Finde den Vorschlag von CCS aber auch nicht schlecht.

Trau dir ruhig etwas zu, ich glaub an deine Fitness und drück die Daumen!

Gruß
Michael

Danke Micha!
Die 12km @ 4:02 waren leider bei (allerdings auch vorgeheizten) 89% HF, die 86% galten für die komplette Einheit inkl. EL/AL. Wenn ich fit bin an dem Tag und der Wind mir keinen Strich durch die Rechnung macht, kann ich irgendwas um die 39min laufen, denke ich. Ob’s dann drunter oder drüber geht, wird sich zeigen müssen. Ich werde sowieso alles reinhängen, wenn es mir gut geht und hoffe dann nur, dass nicht eine schlechte Renneinteilung zwischen 38:58 und 39:02 entscheidet.

CCS
11.10.2016, 14:42
Echt, Chris, schon wieder nur‘n läppischer 5er? :zwinker2: Hört sich gut an dein Vorschlag, aber… nein! Ich denke, das ist so nicht realistisch. Wenn ich die erste Hälfte in 19:30-40 packe, wäre das schon deluxe. Man sieht sich am Sonntag. Und falls nicht, alles Gute und viel Erfolg!


Ne, das hast du falsch verstanden...ich will mit 19:00 die ersten 5km anlaufen und auf der 2. Hälfte nicht sterben:D bzw. idealerweise die 2. 5km etwas schneller werden. Also sehen wir uns auf jeden Fall schon mal an der Startlinie und dann evtl. für ein Bierchen im Ziel...bis Sonntag:hallo:

Rajazy
11.10.2016, 16:34
Oh oh das wird ein spannendes Duell! :teufel:

Dir auch gute Beine für Sonntag, Chris!

Edd Laddix
12.10.2016, 17:22
Gestern nach Feierabend gab es 10km @ 4:44 mit 3km @ 4:44 + 6 x 400m @ 3:45 (400m TP @ 5:11) + 2,6km @ 5:16. Gesundheitlich geht es mir wieder ein Stückchen besser, so dass morgen oder spätestens am Freitag nicht mehr das Geringste zu spüren sein sollte. Geschlafen habe ich die letzten Tage auch fast durchgehend gut. Von den Knien abwärts fühlte sich während der Einheit gestern allerdings nicht sehr viel in Ordnung an. Muskulär fühlte ich mich zwar mehr als ok, die AS links, PS rechts und zusätzlich das linke Knie versauten mir aber die Laune. AS und PS waren einfach mal wieder nicht in Stimmung zu bringen an diesem Tag und die Motzerei des linken Knies könnte die Folge dauerhaft unbewusster Schonhaltung aufgrund der AS-Problematik sein.

Nochmal 8km (inkl. 6 x 200m) morgen und 4km (inkl. 4 x 100m) am Samstag, dann den 10er am Sonntag und ab nächsten Montag werde ich mich wochenlang intensiv um diese Baustellen kümmern. Der Spaß bleibt nämlich so langsam aber sicher auch ein bisschen auf der Strecke. Seit ca. Mitte Juli gab es nicht sonderlich viele TEs, bei denen ich beschwerdefrei war. Wenn überhaupt - ich glaube irgendwas hat immer (mindestens ein bisschen) genervt. Das geht ja bis zu einem gewissen Punkt ganz offensichtlich auch gut bzw. wird nicht schlimmer und vermag auch die Freude am Sport im Gesamten nicht zu trüben, aber auf Dauer ist das einfach nix. So allmählich ist es an der Zeit, diese Beschwerden nachhaltig nicht nur in den Griff zu bekommen - das sehe ich als Status Quo an -, sondern sie loszuwerden. Ich möchte hier einiges in die Kräftigung (nicht nur) der betroffenen Bereiche und gesündere Ernährung investieren sowie noch das eine oder andere Kilo an unnötigem Ballast abwerfen. Das wird jetzt Projektarbeit und hat oberste Priorität, aber ich bin motiviert und bereits richtiggehend gespannt, ob und inwieweit ich hier eine Besserung innerhalb der kommenden Wochen und Monate erreichen kann.

Mein nächster Ziel-WK wird wieder der Frankfurt Halbmarathon am 12.03.17 sein. In der zweiten Novemberwoche möchte ich hierfür in einen 16 Wochenplan einsteigen, in dem ich sehr wahrscheinlich keine Vorbereitungs-WKs vorsehen werde. Anschließend würde ich im kommenden Jahr den Fokus ganz gern mehr auf 5k- und 10k-WKs legen und dahingehend mitnehmen, was sich so in der Umgebung mitnehmen lässt. Mein Training wird nach Frankfurt dann auch speziell auf diese Distanzen ausgerichtet sein. Beim Mainzer Halbmarathon im Mai werde ich selbstverständlich dennoch starten, aber seit dem Debakel im vergangen Mai bin ich geheilt von der Absicht, dort nochmal schnelle Zeiten laufen zu wollen. Da ist es mir, aus der kalten Wintervorbereitung kommend, i.a.R. schon zu warm und auch die Form ist nicht mehr das Wahre. Als nettes Event zum Abschluss der Frühjahrssaison aber genau das richtige.

Running-Gag
12.10.2016, 17:37
Ich möchte hier einiges in die Kräftigung (nicht nur) der betroffenen Bereiche und gesündere Ernährung investieren sowie noch das eine oder andere Kilo an unnötigem Ballast abwerfen. Das wird jetzt Projektarbeit und hat oberste Priorität, aber ich bin motiviert und bereits richtiggehend gespannt, ob und inwieweit ich hier eine Besserung innerhalb der kommenden Wochen und Monate erreichen kann.


ich bin dabei was gesündere Ernähung betrifft. Mir geht es aber eher um die Süßigkeiten abends, ich bin schon so süchtig, dass ich sie nicht einfach mal so einen abend weglassen kann.
Hast du ne idee, wie man das mit der ernährung in den griff bekommen kann? vll auch eine art thread darüber, was man essen kann anstatt was anderem oder dass man sich da irgendwie batteln kann, wer gesünder (=weniger zucker?) gegessen hat?

Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg für Sonntag! :)

Edd Laddix
14.10.2016, 17:54
Mir geht es aber eher um die Süßigkeiten abends, ich bin schon so süchtig, dass ich sie nicht einfach mal so einen abend weglassen kann.

Das fällt mir auch schwer. Da muss man mal anderthalb bis zwei Wochen etwas hart zu sich sein, dann geht das. Aber man muss es auch erstmal tun :wink:


Hast du ne idee, wie man das mit der ernährung in den griff bekommen kann? vll auch eine art thread darüber, was man essen kann anstatt was anderem oder dass man sich da irgendwie batteln kann, wer gesünder (=weniger zucker?) gegessen hat?

Obst ist natürlich ne ganz gute Alternative. Ist auch schön süß, aber deutlich gesünder und man nimmt weniger kcal zu sich, allein schon, weil man nicht so geil drauf ist, wie auf die industriezuckerverseuchten Süßigkeiten. Aber ne Tafel Schokolade gegen einen Joghurt oder Quark mit Früchten einzutauschen, ist erstmal (und grundsätzlich) nicht jedermanns Sache.


Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg für Sonntag! :)

Danke!

thrivefit
16.10.2016, 21:38
Hey Sascha,

wenn ich das richtig sehe: Glückwunsch zur neuen 10k-PB!

In Anbetracht der holprigen Vorbereitung ist das doch prima. So kannst du doch noch einigermaßen versöhnlich die Saison ausklingen lassen. Ich finds jedenfalls prima! :daumen:

Ach so, ganz wichtig noch zu erwähnen: PB ist PB! :wink:

Grüße
Michael

Edd Laddix
17.10.2016, 13:41
Bericht zum Offenbacher Mainuferlauf (10k)

Gestern Morgen um 6 Uhr war es soweit: Aufstehen, Duschen, Wettkampf-Frühstücken, Einstimmen auf das letzte Highlight des Laufjahres. In 3 Stunden wird im ca. 50km entfernten Offenbach der Starschuss für die 10km-Läufer fallen. Auch ein 5er und ein HM werden dort angeboten. Und nach Köln hatte ich ja, wenn auch nur recht kurz, mal insgeheim überlegt, ob ich nicht noch einen weiteren sub1:28- oder sub-whatever-Versuch über die HM-Distanz unternehmen sollte. Letztlich war mir das dann aber doch ein bisschen zu hart gewollt und außerdem hatte ich auch mehr Lust auf etwas kürzeres, wobei mir ein 5er dann doch zu dünn gewesen wäre, weshalb ich es mit ruhigem Gewissen bei meiner Entscheidung für die 10km belassen und einer Ummeldung abgesehen habe.

Letzten Mittwoch hatte ich noch freudig darüber berichtet, dass sich über die letzten Tage durchgehend guter Schlaf eingestellt habe. Leider änderte sich das eine Nacht später. Donnerstagnacht: 3 Stunden. Freitagnacht: 1,5 Stunden. Samstagnacht: 0,5 Stunden. Das sind selbstverständlich Schätzungen, aber so ungefähr kommt das gut hin. Und ziemlich genauso sah das vor Köln auch aus, nur, dass ich vor dem HM noch mehr Nächte so wenig geschlafen hatte. Und ich habe mir hier jeweils zwischen 7 und 9 Stunden Zeit gegönnt, um in erholsamen Schlaf weg zu driften. Ich habe mich aber alles in allem wieder recht entspannt gegeben und mir in der Nacht zum Sonntag sogar gesagt, dass ich zur Not einfach nicht aufstehe, diesen 10er nicht laufe und mir auch keinen weiteren Kopf mache, wenn ich bei Bimmeln des Weckers feststelle, dass ich mich wie ein Häufchen Elend fühle. Mir diese Freiheit einzuräumen, nimmt zusätzlich Einschlafdruck und sorgt für weitere Entspanntheit beim Wachchillen.

Da ich mir einen Kaffee vor harten Läufen nicht geben kann, weil er mit absoluter Sicherheit zu Sodbrennen führt, musste ein anderer Wachmacher her. Auf dem Weg nach Offenbach habe ich mir an der Tanke eine mittelgroße Dose Red Bull gekauft. Das Zeug hat mir schon mehr als einmal zuvor die Laune gerettet, wenn ich total fertig von einer schlaflosen Nacht den Tag überstehen musste. Ich hatte allerdings keine Erfahrungen damit, wie es sich bei hoher körperlicher Belastung macht.

Gegen 8 Uhr komme ich in Offenbach an, stelle mein Auto ab, habe noch ca. 1km Fußweg bis zur Anmeldestelle und merke bereits, dass mir die Brause einigermaßen die Augen öffnet und den Kreislauf in Schwung bringt. Beim Einlaufen fühle ich mich ganz ok, nicht in Bestform, aber irgendwie ist schon etwas mehr Körpergefühl da, als in Köln. Vom Timing her bekomme ich leider nicht ganz das hin, was ich mir als Aufwärmprogramm vorgestellt hatte, muss es nach 2,12km und 2 Strides sein lassen, weil angekündigt wird, dass der Startschuss in wenigen Minuten fällt.

Ich habe relativ wenig Ahnung, wie ich in diesem Rennen performen werde. Weder die letzten beiden reduzierten Trainingswochen seit dem HM, noch das Einlaufen oder mein aktuelles Gefühl lassen hier eine Einschätzung zu. Neue Bestzeit (< 39:45) als Minimalziel, möglichst nah an die 39min ran und falls es sub39 geht hätte ich sogar was zu feiern.

Ich nehme den letzten verbliebenen Schluck Red Bull, stelle mich ca. 10m hinter der Front seitlich in die Staraufstellung und kurz darauf sehe ich auch Chris (CCS). Er sieht um ein vielfaches müder aus, als ich es bin. Kurze Begrüßung und eine Minute später geht’s ab. Das typische Gerenne und ich versuche mich von Beginn an zu mäßigen, was gar nicht so simpel ist, denn heute habe ich mich wieder für die leichten Brooks Racer entschieden (ich dachte mir, wenn ich die nächsten beiden Tage nicht gehen kann, soll es so sein - Off-Season ftw). In denen ist langsam laufen ja mit sehr viel Aufwand verbunden. Aber ich habe die Kontrolle und kann den 1. km, der obendrein 4m in die Tiefe geht, auf 3:53 drücken.

Völlig mühelos fühlen sich auch die km 2 und 3 mit 3:56 und 3:58 an, bevor ich dann so langsam aber sicher 10k-Effort zu spüren bekomme. Jetzt geht es auf einen Schotterdamm mit langer aber nur sehr, sehr dezenter Steigung. Chris hat mich übrigens ziemlich schnell nach Startschuss überholt. Ihn sehe ich die ganze Zeit ca. 20m vor mir laufen. Nicht ganz das Tempo, welches er vorhatte zu laufen, aber er hatte ja auch bereits vor Start angedeutet, dass er heute wohl keine Bäume ausreißen wird. An ihm versuche ich mich ein wenig zu orientieren, versuche, mich Stück für Stück ranzusaugen, ohne meine Renntaktik über Bord zu werfen oder vor allem mein eigenes Belastungsgefühl zu ignorieren.

Km 4 geht in 3:58, km 5 in 3:59 und ich fühle mich so, wie ich mir vorstelle, dass man sich nach den ersten 5km eines 10km-WKs fühlen sollte. Zu Chris sind es noch etwa 10m, als er sich plötzlich die linke Seite des Lendenwirbelbereichs hält und ganz offensichtlich unter Schmerzen zum Stehen kommt. Im Vorbeirauschen schaue ich ihm ins Gesicht, das nicht unbedingt versprechen lässt, dass er diesen WK noch laufend ins Ziel bekommt. Bis auf einen aufmunternden Spruch kann ich allerdings ohnehin nichts Sinnvolles für ihn tun, muss ihn seinem Schicksal, den kreisenden Geiern und sabbernd lauernden Hyänen überlassen.

Jetzt geht es auf dem meines Erachtens wirklich schönen Rundkurs direkt am Mainufer entlang zurück Richtung Ziel der mittlerweile am sehr dünn bewölkten Himmel stehenden Morgensonne entgegen. Herrliche Atmosphäre, die ich aber augenblicklich nicht ganz so intensiv genießen kann, wie der eine oder andere Jogger, der hier unterwegs ist. Km 6 in 3:54 und km 7 in 3:57. Die letzten 3km werden jetzt schon schwer, aber ich kann doch nochmal einige Plätze gutmachen.

Km 8 geht in 3:58, km 9 ebenfalls und als der Gong zur letzten Runde schlägt, habe ich noch ein bisschen was im Köcher. Speziell auf den letzten 400m versuche ich in erster Linie nochmal verstärkt darauf zu achten, den Körper aufzurichten, stabil zu sein und ordentliche Schritte zu ziehen. Als ich ca. 80m vor der Ziellinie freien Blick auf die Zielgerade habe und sehe, dass ich mir noch 2 ahnungslose Kollegen krallen kann, zünde ich kurz, überhole den ersten, der sich geschlagen gibt und auch den zweiten, der das nicht so hinnehmen will, allerdings vergeblich versucht zu kontern.

Der erste ganz leicht enttäuschte Blick geht auf die Uhr: 39:22. Ich hatte mir während des Laufs nur die jeweiligen km-Splits, anzeigen lassen, die alle unter 4min waren und so den Eindruck gehabt, dass ich es im Endeffekt etwas näher an die 39min-Marke geschafft haben werde. Die Splits waren aber eben nicht weit genug unter 4min.

10km in 39:22 (@ 3:56) / HF: 91%

Und die Splits:

3:53 / 3:56 / 3:58 / 3:58 / 3:59 (19:44)
3:54 / 3:57 / 3:58 / 3:58 / 3:49 (19:36)

Auf der Uhr standen 10,02km. Die in den (5km-)Splits nicht auftauchenden 2sec gehen auf die letzten 20m.

Kurz nach meinem Einlauf sehe ich auch Chris im Zielgebiet. Hätte nicht gedacht, dass er den Lauf so schnell würde fortsetzen können. Der Schmerz im Rücken muss wohl richtig übel gewesen sein, aber zum Glück nichts Nachhaltiges. In 2 Wochen steht für ihn ja noch der Saisonhöhepunkt an. Wir trinken ein alkfreies Bierchen, unterhalten uns eine Weile und machen uns genau um 10 Uhr, als der HM auf die Strecke geht, vom Acker.

Beim Blick in die Ergebnisliste sehe ich, dass ich der einzige zu sein scheine, bei dem Brutto- gleich Nettozeit ist. Da hat mein Chip (die waren übrigens an den Rückseiten der Starnummern angebracht) auf der Startmatte ganz offensichtlich keinen Kontakt gefunden. Ich habe MA:XX Timing bereits angeschrieben mit der Frage, ob sie sich das erklären können. Mal sehen, ob ich eine Antwort bekomme.

Was bleibt, ist ein versöhnlicher Saisonabschluss mit neuer PB über 10km. Auch hier sind 23sec natürlich zu dünn für den Aufwand der letzten Monate, zumal die äußeren Bedingungen sowie die Strecke nicht besser hätten sein können. Aber es geht einfach derzeit auch nicht mehr. Ich glaube, dass ich bei jedem der 3 WK in diesem Herbst nahezu das Maximum dessen erzielt habe, was am jeweiligen Tag drin lag. Dass ich aufgrund des schlechten Schlafs ein Stück weit unter meinen aktuellen Fähigkeiten performe, muss man nicht versuchen weg zu diskutieren, dass es unter guten Schlafbedingungen auch anders geht, hat der Firmenlauf gezeigt. Der war bei noch ganz anderen Temperaturen (28°) vergleichsweise besser und das mit einem Training, dass mit der 5km-Distanz nicht so wahnsinnig viel zu tun hatte.

Ich bin zufrieden mit diesem letzten WK und auch nicht unglücklich mit der Herbstsaison. In der Summe wurden in 3 WKs 3mal neue PBs gelaufen, ich habe mich weiter verbessert und was das Wichtigste ist: Ich bin gesund und unverletzt und gehe so jetzt in die Off-Season, auf die ich mich sehr freue; planloses Laufen, endlich wieder Trails, andere Sportarten, Aufarbeiten des Laufjahres, Schmieden neuer Pläne, Kümmern um Baustellen und Stärken der Schwachstellen.

Rajazy
19.10.2016, 09:22
Glückwunsch Edd!


Ich bin zufrieden mit diesem letzten WK und auch nicht unglücklich mit der Herbstsaison. In der Summe wurden in 3 WKs 3mal neue PBs gelaufen, ich habe mich weiter verbessert und was das Wichtigste ist: Ich bin gesund und unverletzt und gehe so jetzt in die Off-Season, auf die ich mich sehr freue; planloses Laufen, endlich wieder Trails, andere Sportarten, Aufarbeiten des Laufjahres, Schmieden neuer Pläne, Kümmern um Baustellen und Stärken der Schwachstellen.
:daumen: :daumen: :daumen:

Die Richtung stimmt und wir wissen alle du hast sogar noch mehr drauf, wenn die Bedingungen besser wären und du besseren Schlaf vor den Wettkämpfen hättest :) Erhol dich gut mit der verdienten Saisonpause. Bin gespannt was du dann danach so machen wirst :wink:

thrivefit
19.10.2016, 13:47
Ich schließe mich Rajazy an. 3x PB ist 3x PB. Zudem kannst du ja die Umstände, den Trainingsverlauf und deine Fortschritte selber auch gut genug einordnen. Wettkämpfe sind eben nur ein Aspekt der Trainingserfolgsbewertung und man kann tatsächlich auch an diesen Tagen einfach Pech haben. Du hast definitiv Fortschritte gemacht, die von den Wettkämpfen nur ungenau wiedergegeben werden und bist vor allem dabei gesund geblieben.

Es freut mich jedenfalls, dass du mit dem Jahr und dem Verlauf deinen Frieden machen kannst, das hast du dir verdient!

Viele Grüße
Michael

Edd Laddix
19.10.2016, 16:07
WK-Vorbereitung (10k) - Woche 2/2: 34,1km

Mo. ---
Di. 10km @ 4:44 mit 6 x 400m @ 3:45 / HF: 77%
Mi. ---
Do. 8km @ 4:50 mit 6 x 200m @ 3:38 / HF: 76%
Fr. ---
Sa. 4km mit 4 Strides
So. 10km in 39:22 (@ 3:56) / HF: 91%

In der letzten Woche, der Taperingwoche zum 10er in Offenbach, habe ich es mit der Trainingsfrequenz wieder so gehalten, wie in der Vergangenheit auch, also 1 Tag „on“ gefolgt von 1 Tag „off“. Das mit den 400ern am Dienstag und den 200ern am Donnerstag hat sich gut angefühlt und gilt es sich zu merken für zukünftige Taperings.

Meinen Beinen und speziell meiner AS und PS geht es überraschend gut nach dem 10er-WK in den Brooks. So gut, wie seit Wochen nicht mehr, um ehrlich zu sein, ich werde hierfür jetzt aber nicht nach Erklärungen suchen, die ich ohnehin nicht finde. Ungeachtet dessen, habe ich mir mein Fußkräftigungsprogramm zusammengestellt und gestartet. Dieses werde ich die nächsten 5-6 Wochen konsequent und zwar täglich, oder mindestens an 6 von 7 Tagen, abspulen und mit Beginn der heißeren Phase des Grundlagentrainings schrittweise auf 2mal wöchentlich reduzieren. Ansonsten wird jetzt allgemein viel Wert auf Kraft und Stabi gesetzt, vor allem auch, was die Hüftstreckung angeht. Eine neue Trainingsroutine muss her oder zumindest müssen die alten Stabiübungen erschwert werden, denn diese zeitlich bzw. die Wiederholungszahl weiter auszuweiten, macht nicht mehr allzu viel Sinn. Einen groben Plan bis zum nächsten WK habe ich mittlerweile:

Regeneration (4 Wochen, 17.10.16 - 13.11.16)
Machen wonach mir gerade Kopf steht, ohne Flugrost oder Kilos anzusetzen. Ein um’s andere Mal werde ich mich in die Yoga-Sessions meiner Freundin einklinken, Schwimmen und mit dem MTB über Trails schreddern möchte ich auch mal wieder. Laufen werde ich zunächst nur 3-mal wöchentlich und zwar easy und nicht länger als mittellang. Wenn ich mich irgendwo reinhänge, dann in das erwähnte Stabi- und Krafttraining.

Grundlage (11 Wochen, 14.11.16 - 29.01.17)
Hier werde ich eine ordentliche Grundlage nach dem Vorbild Bratt Hudson’s aufbauen. Erstmalig werde ich es mit Bergsprints zu tun bekommen, auf die ich mich sehr freue, solange AS und PS diese Freude mit mir teilen. Nach und nach werden Progression Runs, Fartleks, dann auch Schwellenläufe und zu einem späteren Zeitpunkt kurze Berg-Intervalle hinzukommen. Auf eine sonderlich umfangreiche Phase, wie den diesjährigen Juli (330km bzw. 74,6Wkm) werde ich verzichten. Stattdessen werden die Wkm schrittweise aber zügig bis auf ca. 65 aufgebaut und bis auf einige wenige Spitzen- (mit max. 70 - 75km) und Reg-Wochen auf diesem Niveau gehalten. Das wären dann auch in der dritten Phase, der WK-Vorbereitung, 5Wkm mehr, als noch bei der letzten vor Köln. Aber nicht nur diese 5Wkm soll es dann on top geben… Eine typische Grundlagenwoche:



Mo



SR easy + HS

8



Di

Q

FL

12



Mi



Stabi





Do



SR easy + HS

10



Fr

Q

PR / TH

13



Sa



Stabi





So

Q

LR - easy/mod

22






65




WK-Vorbereitung (6 Wochen, 30.01.17 - 12.03.17)
Was Hudson als „Sharpening“ bezeichnet, also die letzten ganz spezifisch auf den Ziel-WK ausgerichteten Trainingswochen, nannte ich bisher immer einfach „WK-Vorbereitung“ und das wird sich auch nicht ändern. Was sich allerdings ändert, ist die Struktur der Trainingswochen, heißt: eine Rückkehr zu 3 QTEs pro Woche. Während ich 2016 in dieser Phase nur 2 QTEs gelaufen bin - i.d.R. 1 x LDL + 1 x IV oder TDL - soll es 2017, ganz nach Hudson, 1 x LDL + sowohl 1 x IV als auch 1 x Schwellenlauf geben. Nun kann es gut sein, dass ich es in Summe gar nicht vertragen werde, die Ø Wkm um 5 zu erhöhen und zusätzlich eine weitere QTE hinzulegen. Das wird sich dann aber zeigen. Der adaptive Ansatz Hudsons verlangt ja, das geplante Training kurzfristig an unvorhergesehene Umstände, wie müde Beine, Wehwehchen, Krankheit, fehlende Frische oder was auch immer, anzupassen und nicht stur den vorgeschriebenen Plan abzuarbeiten. Ich möchte hierbei weiterhin nur 5 Lauftage ansetzen und mir 2 Tage freihalten. Ich hatte einige Zeit über 6 Tage nachgedacht, aber dafür sehe ich bei 65Wkm keine Notwendigkeit. Wenn ich mal einen easy-run aufsplitten möchte, werde ich das einfach tun. Da werde ich mir in Zukunft noch mehr Flexibilität und die Freiheit gönnen, von meinem Plan abzuweichen, wenn ich es für richtig halte. In der Hinsicht hat mir das Buch schonmal wichtige Hinweise gegeben, wie man so etwas mit gutem Gewissen lösen kann. So könnte eine Standardwoche in der WK-Vorbereitung in meinem Fall aussehen:



Mo



SR easy

8



Di

Q

IV

12



Mi



Stabi





Do



SR easy + HS

10



Fr

Q

TH

13



Sa



---





So

Q

LR - easy/mod

22






65




Soweit die wirklich grobe Planung. Bleibt noch die Überlegung, wie die einzelnen Einheiten von Woche zu Woche aufeinander aufbauen werden. Da bleibt jetzt aber noch genügend Zeit zum Tüfteln. Bis zum Beginn der Grundlagenphase wird der Plan stehen und für die Tage bis dahin brauche und will ich keinen Plan.

CCS
19.10.2016, 19:00
Hey Sascha,
schöner Bericht und noch besser, dass du inzwischen mit dem Ergebnis zufrieden bist. 3 PBs bei 3 Rennen sind top, auch wenn du dir mehr Ertrag erhofft hast. Es ist nur eine Frage der Zeit bis die 39 fällt.

Meinem Rücken geht es nach 2 Besuchen bei Physio wieder ganz ok, so dass zumindest lockeres laufen schmerzfrei möglich ist. Ob MRT auch geht, werde ich wohl am Sonntag dann mal antesten und mich dann entscheiden, ob ein Start in FFM Sinn macht oder nicht.

Da ich lese, dass du gerne Trails läufst, wenn du möchtest können wir uns gerne mal für ne Runde auf den Feldberg/Altkönig oder auch Neroberg/Platte treffen.

Grüsse Chris

leviathan
20.10.2016, 16:26
Hey Sascha,
schöner Bericht und noch besser, dass du inzwischen mit dem Ergebnis zufrieden bist. 3 PBs bei 3 Rennen sind top, auch wenn du dir mehr Ertrag erhofft hast. Es ist nur eine Frage der Zeit bis die 39 fällt.


Genau das dachte ich auch :)


Da ich lese, dass du gerne Trails läufst, wenn du möchtest können wir uns gerne mal für ne Runde auf den Feldberg/Altkönig oder auch Neroberg/Platte treffen.


Ich will mit. Jedes mal, wenn ich meine Schwester in Niederreifenberg besuche, gibt´s die Feldbergomania :D
Habe sehr lange in Orschel, Eschborn und Bad Soden gewohnt. Der Taunus ist ein Paradies :daumen:

Edd Laddix
20.10.2016, 17:10
Hey Sascha,
schöner Bericht und noch besser, dass du inzwischen mit dem Ergebnis zufrieden bist. 3 PBs bei 3 Rennen sind top, auch wenn du dir mehr Ertrag erhofft hast. Es ist nur eine Frage der Zeit bis die 39 fällt.

Genau das dachte ich auch :)


Danke. Und ja, es war auch tatsächlich nur der erste kurze Augenblick nach Zieleinlauf, als ich feststellen musste, dass mich mein Eindruck von während des Laufes etwas getäuscht hat. Die 39:22 hätte ich an diesem Tag vor Startschuss so unterschrieben.


Meinem Rücken geht es nach 2 Besuchen bei Physio wieder ganz ok, so dass zumindest lockeres laufen schmerzfrei möglich ist. Ob MRT auch geht, werde ich wohl am Sonntag dann mal antesten und mich dann entscheiden, ob ein Start in FFM Sinn macht oder nicht.

Öhm, da hab ich mich dann ja ein wenig weit aus'm Fenster gelegt, als ich sagte, dass glücklicherweise nichts Nachhaltiges passiert ist. Ich drück fett die Daumen, dass du im Vollbesitz deiner Kräfte und weitgehend schmerzfrei in FFM starten und auch durchziehen kannst.



Da ich lese, dass du gerne Trails läufst, wenn du möchtest können wir uns gerne mal für ne Runde auf den Feldberg/Altkönig oder auch Neroberg/Platte treffen.

Ja, sehr gerne. Lass das mal machen!



Ich will mit. Jedes mal, wenn ich meine Schwester in Niederreifenberg besuche, gibt´s die Feldbergomania :D
Habe sehr lange in Orschel, Eschborn und Bad Soden gewohnt.

Also spätestens dann, wenn Heiko das nächste mal seine Schwester besucht :daumen:


Der Taunus ist ein Paradies :daumen:

Und ich bin dort noch nicht ein einziges mal gelaufen, obwohl nur wenige km entfernt wohnend. :nene:
Immerhin: Mit dem MTB war ich schonmal da.

Edd Laddix
24.10.2016, 11:29
Regeneration - Woche 1/4: 31km

Mo. ---
Di. 8km @ 5:30 / HF: 69%
Mi. Stabi: 35min
Do. Schwimmen: 2km
Fr. 12km @ 5:11 / HF: 71%
Sa. Stabi: 72min
So. 11km @ 4:57 / HF: 75%

Woche 1 nach dem 2. Laufjahr, genauer gesagt, Wettkampfjahr, konnte ich so gestalten, wie ich es mir vorgestellt hatte. Ein paar leichte Läufe, etwas Schwimmen und ein bisschen mehr Arbeit an der Muskulatur. Was die Übersicht nicht wiedergibt, ist die tägliche Fußgymnastik. Vormittags und abends je 3 Sätze Wadenheben, dazu 2-3 weitere Übungen zur gezielten Stärkung der Füße. Entsprechend müde fühlen sie sich momentan an, aber das macht ja nix, da bei den Läufen kein erheblicher Druck gefordert ist. Die 72min Stabi vom Samstag enthalten u.a. 30min Core-Yoga. Das hat so richtig reingezogen und mir außerdem mal wieder vor Augen geführt, wie steif ich bin. Macht nix, bin ja kein Kunstturner, aber ein bisschen mehr Beweglichkeit möchte ich mir eigentlich schon antrainieren und erhalten. Ich habe auch wieder sehr wenig gedehnt in letzter Zeit.

Viel mehr gibt es derzeit gar nicht zu berichten, außer, dass ich weiterhin damit beschäftigt bin, meinen Plan für die Vorbereitung der Frühjahrssaison in Form zu bringen. Bis Mitte der Woche sollte der stehen.

DoktorAlbern
26.10.2016, 22:13
Wollte mal wieder reinschauen, was du zur Zeit so treibst. Konnte leider nicht alles lesen, aber ich finde du bist ein echtes Vorbild wie du den Kram angehst. Wenn ich mehr Zeit und Flexibilität hätte würde ich vieles ähnlich machen. Insofern auch schön, dass du dieses Jahr den Lohn einfahren konntest.

Was mich jetzt aber echt entsetzt ist HUDSON. Au Mann, den Typen kann ich gar nicht ausstehen. Hab mir das Buch während meiner Sehnenscheidenentzündung gekauft und habe es bis heute nur zur Hälfte gelesen, weil der Typ mich agressiv macht. Damit wir uns nicht falsch verstehen, es ist ja nicht grundsätzlich falsch was er schreibt. Aber dieses mega klugscheißerische (er meint ja er macht alles besser als alle anderen Trainer) finde ich furchtbar. Vom Inhalt kann man sich dann immer das rausziehen was einem in den Kram passt. zum einen sagt er, jeder soll jedes anders und individuell trainieren. Aber andererseits muss jeder Hill Sprints bis zum Abwinken machen, weil mit Hill Sprints verletzt man sich nie. Wenn man dann mal nach den Athleten in dem Buch googelt tun sich dann auch Abgründe auf ;-)))
Cross Training findet er grundsätzlich Scheiße, aber Masters Runner sollen regelmäßig Cross training machen, weil sie mehr Ruhe brauchen....

Außerdem finde ich, dass er an keiner Stelle irgendwas wissenschaftlich begründet. Er reiht Behauptung an Behauptung, beruft sich auf seine Erfahrung und appeliert an den gesunden Menschenverstand. Da finde ich gerade Pfitzinger (super viele Quellenangaben) und Daniels deutlich lesenswerter ... Aber du kannst ihn ja gerne mal verteidigen.

Edd Laddix
27.10.2016, 12:12
Hi Doktor,

schön, dass du mal wieder reinschaust. Und freut mich sehr, dass es bei dir auch so langsam wieder rund läuft. Ich lese immer noch regelmäßig im sub40-Faden mit.

Dein Urteil über Hudson ist ja ein vernichtendes. Ich hatte gar nicht so den Eindruck, dass er klugscheißerisch daherkommt, zumindest nicht so sehr, dass es mich gestört hätte. Wenn ich nochmal darin lese, werde ich mal verstärkt darauf achten. Bei den Profilbeschreibungen der Läuferinnen und Läufer, die er betreut hat, kam einigermaßen deutlich rüber, was er für’n geiler Hecht ist, aber ansonsten…

Die Hill Sprints sind seine Art des Krafttrainings, die es aber auch bei Lydiard und ich meine auch bei Pfitzinger gibt. Wo andere Coaches vielleicht eher tiefe Kniebeuge mit Zusatzgewicht sehen, setzt er auf die laufspezifischeren Bergsprints zur Steigerung der neuromuskulären Fitness. Hier im Forum gibt es einige, die ziemlich darauf schwören und sehr gute Erfahrungen damit machen und ich kann mir gut vorstellen, dass auch mich das in Sachen Kraft nach vorne bringt. Ich hab zumindest Bock drauf, gebe auch gerne Gas am Hügel (wenn denn hier mal einer zu finden ist), muss aber schauen, wie meine Sehnen das mitmachen. Was das angeht bin ich mir noch nicht so wirklich sicher, ob Bergsprints für jeden das richtige Mittel sind. Gelenkschonend ist es mit Sicherheit, dass die Sehnen das auch so gut finden, glaube ich eher nicht. So oder so muss man sich da sachte rantasten. Und bis auf die ersten Wochen, lässt er die Dinger auch nur einmal wöchentlich laufen. Das finde ich nicht so übermäßig.

Dass er im ganzen Buch nicht mit wissenschaftlichen Begründungen arbeitet, hat mich auch nicht gestört, obwohl ich auf sowas schon stehe. Nach denen von Steffny, Daniel, Lydiard/Livingstone, und Pfitzinger ist das Buch von Hudson jetzt das fünfte gewesen. Letztlich geht es mir in erster Linie darum, verschiedene Ansätze kennenzulernen und zu schauen, was für mich funktioniert. Die Begründungen finde ich zwar interessant, aber auf welche Trainingsinhalte man persönlich am besten anspricht, wird man nicht aus wissenschaftlichen Begründungen herauslesen, sondern muss getestet werden. Man muss sich in dieser Hinsicht also selbst erstmal kennenlernen. Und auch wenn die Struktur des Hudson-Trainings nichts wirklich bahnbrechend anderes ist, als die sonstiger Coaches, legt er genau dort einen Schwerpunkt in der Trainingsgestaltung, nämlich sich ständig zu hinterfragen, was für einen selbst funktioniert, was weniger und auch kurzfristig Anpassungen in die eine oder andere Richtung vorzunehmen, statt einem starren Plan zu folgen.

Jetzt darf man sich auch nicht von diesem Geschwätz über das adaptive Training blenden lassen, denn irgendwie hat man das ja auch zuvor schon so oder so ähnlich gehandhabt. Aber die Lektüre des Buchs hat mich doch noch mal etwas befreiter auf meine Trainingsplanung schauen lassen und weiter dafür sensibilisiert, auf meinen Körper zu achten und ohne schlechtes Gewissen geplante Einheiten zu entschärfen oder ausfallen zu lassen, wenn ich es für sinnvoll erachte.

Alles in allem steht hier gar nicht viel Unbekanntes über Trainingsinhalte und deren Wirkung an sich geschrieben. Viel mehr ist das Buch eine Anleitung dazu, wie man sich selbst coached, einen Plan erstellt und diesen als dynamisch betrachtet. Da die meisten von uns sich seit je her ohnehin selbst coachen, hält sich der Aha-Effekt doch stark in Grenzen. Das Stück ist kein Meisterwerk, aber ich hab es gern gelesen und werde mein Training bis zum Frühjahr mal danach ausrichten, mit all den Freiheiten, die eine Planung nach Hudson gestattet.

PS: Eigentlich hatte ich überhaupt nicht vor ihn zu verteidigen, habe bei nochmaligem Durchlesen aber festgestellt, dass ich es irgendwie doch getan habe. :D Na gut, dann hat es wohl sollen sein.

DoktorAlbern
27.10.2016, 14:04
Ich hab das Buch diese Woche wegen dir wieder rausgekramt. Ich schau mal, dass ich ein paar Beispiele finde um zu illustrieren was ich meine.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Ich mache auch immer wieder Hill Sprints und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Und ja, die gibt's bei Pfitzinger auch. Was uns dann wieder zum Punkt bringt, dass Hudson so tut als ob er der Einzige ist der den Stein der Weisen gefunden hat (finde ich gerade auf den ersten Seiten ganz furchtbar, das hast du mit "Geschwätz über adaptives training" ganz gut zusammengefasst ;-)). Aber so wie er das Thema Hill Sprints erhöht, da muss ich dann schon manchmal lachen.



Ich habe meinen Post auch bewusst etwas provokativ formuliert, um dich aus der Reserve zu locken. Grundsätzlich fahre ich ja den gleichen Ansatz wie du. Viel lesen, sich Ideen holen, ausprobieren und dann Training adaptieren. Auch wenn ich den Pfitzinger so feiere trainiere ich trotzdem nicht annähernd exakt nach seinen Plänen. Meine Pläne sind eine Mischung aus Pfitzinger, Daniels, lauftipps.ch und manchmal sogar etwas Steffny (auch wenn ich den fast so schlimm wie den Hudson finde). Auch bei Hudson finde ich den einen oder anderen interssanten Ansatz. Fällt mir da manchmal schwer zu akzeptieren, ist aber so. Gerade nach meiner Sehenenscheidenentzündung habe ich recht häufig Läufe mit Endbeschleunigung gemacht. Gerade wenn man so gar nicht weiß wo man steht finde ich 10 min hard oder 15min moderately hard besser als irgendwelche konkreten Angaben.

Aber mal schauen, ob ich in nächster Zeit Zeit finde das etwas ausführlicher mit dir zu diskutieren. ist auf jeden Fall interessant.

Viele Grüße
Matthias

CCS
28.10.2016, 02:19
Ich will mit. Jedes mal, wenn ich meine Schwester in Niederreifenberg besuche, gibt´s die Feldbergomania :D
Habe sehr lange in Orschel, Eschborn und Bad Soden gewohnt. Der Taunus ist ein Paradies :daumen:

Von Niederreifenberg aus bin ich noch nicht gelaufen, nur ab Kronberg, Oberursel und Königstein aus. Die Frage, die sich mir da stellt ist aber eher : Kannst du denn so langsam laufen, dass wir da mitkommen?:D


Öhm, da hab ich mich dann ja ein wenig weit aus'm Fenster gelegt, als ich sagte, dass glücklicherweise nichts Nachhaltiges passiert ist. Ich drück fett die Daumen, dass du im Vollbesitz deiner Kräfte und weitgehend schmerzfrei in FFM starten und auch durchziehen kannst.
Ich bin zumindest soweit hergestellt, dass ich mir zutraue, meinen Kumpel zu begleiten.


Und ich bin dort noch nicht ein einziges mal gelaufen, obwohl nur wenige km entfernt wohnend. :nene:
Immerhin: Mit dem MTB war ich schonmal da.]

Dann wird es aber echt mal Zeit:zwinker5:
Regenerier dich schön und gib mir dann Bescheid wie es dir in deinen Plan reinpasst.

Von meiner Seite aus natürlich gerne auch zu dritt:daumen:

Grüsse Chris

Edd Laddix
28.10.2016, 10:36
Meine Pläne sind eine Mischung aus Pfitzinger, Daniels, lauftipps.ch und manchmal sogar etwas Steffny


Meine Pläne waren bisher auch eher eine Mischung. Meistens: Die Paces nach VDOT von Daniels, während die Einheiten eher so klar bzw. einfach strukturiert waren, wie bei Steffny, die Grundlage zuletzt größtenteils nach Lydiard. Wenn ich mal 2 unterschiedliche Tempi in einer Einheit hatte (EL/AL mal außen vor gelassen), dann war das im Rahmen eines simplen TWLs und stellte das Maximum an Variation dar. Hier möchte ich jetzt grundsätzlich mal mehr abdecken, von Rekom bis evtl. hin zu 1,5k-RT und max. Effort bei den kurzen Hill Sprints.




… (auch wenn ich den fast so schlimm wie den Hudson finde)…


Steffny ist mir persönlich eher als Besserwisser in Erinnerung geblieben als Hudson




Aber mal schauen, ob ich in nächster Zeit Zeit finde das etwas ausführlicher mit dir zu diskutieren. ist auf jeden Fall interessant.


Klar, gerne!

Edd Laddix
28.10.2016, 10:44
Die Frage, die sich mir da stellt ist aber eher : Kannst du denn so langsam laufen, dass wir da mitkommen?

Hab ich mich auch gefragt.





Ich bin zumindest soweit hergestellt, dass ich mir zutraue, meinen Kumpel zu begleiten.

Das hört sich doch gut an. Dann geht auch was am Sonntag. Ich wünsche schon mal alles Gute und dass der Rücken durchhält. Daumen sind gedrückt! :daumen:




Dann wird es aber echt mal Zeit
Regenerier dich schön und gib mir dann Bescheid wie es dir in deinen Plan reinpasst.


Müssen uns mal einen passenden Tag am Wochenende raussuchen. Unter der Woche wird es zeitlich und aufgrund der Lichtverhältnisse wenig Sinn machen. Lauf du erstmal das Ding am Sonntag und komm wieder klar. Eine Woche wirst du wohl mal brauchen.



Von meiner Seite aus natürlich gerne auch zu dritt

Wenn Levi irgendwann mal wieder im Lande ist und Bock hat uns mitzuschleppen, kann er ja ne Ansage machen.

leviathan
28.10.2016, 10:52
Wenn Levi irgendwann mal wieder im Lande ist und Bock hat uns mitzuschleppen, kann er ja ne Ansage machen.

Am Sonntag und Montag. Und wie ich gerade mitbekommen habe, bin ich da mit Chris zu ´nem Läufchen verabredet. Da drücke ich mal kräftig die Daumen :daumen:

Wahrscheinlich werden wir danach eher die große Erdinger Runde drehen und auf den Feldberg ausnahmsweise verzichten :teufel:

Edd Laddix
31.10.2016, 12:47
Regeneration - Woche 2/4: 33km



Mo.
Stabi: 22min


Di.
11km @ 4:57 / HF: 74%


Mi.
Stabi: 40min


Do.
12km @ 5:43 / HF: 66%


Fr.
Stabi: 11min


Sa.
10km @ 5:10 / HF: 79% + Schwimmen: 2,5km


So.
Stabi: 30min



Die zweite Reg-Woche ist rum. So langsam gewöhnen sich die Füße offenbar an ihr Training. Der Anlaufschmerz am Morgen ist bereits deutlich zurückgegangen, allerdings habe ich Samstag und Sonntag, bis auf je 3 Sätze Wadenheben, auch kein gesondertes Fußtraining gemacht, um ihnen mal etwas Ruhe zu gönnen. Das war dringend notwendig und sehr erholsam. Ist das jetzt an dieser Stelle eigentlich schon „adaptives Training“, wenn ich merke, dass meine Füße auf das Training zwar gut ansprechen, ich dieses aber - anders als ursprünglich gedacht/geplant - doch nicht tagtäglich durchführe, sondern nachträglich mehr Entlastung einplane, weil höherer Regenerationsbedarf festgestellt wird? Sicherlich!

Vom Fußtraining mal abgesehen gab es letzte Woche jeden Tag zumindest ein bisschen was zu tun. Jeden 2ten eine kleine Stabisession, teilweise auch wieder in Form von Yoga. Die Läufe von Dienstag und Donnerstag waren der blanke Standard, der vom Samstag nicht. Die 2,5km Schwimmen fanden nämlich vor dem Lauf statt. Es wurde ein kleiner, wenn auch zerfledderter Triathlon bei easy-Effort: 2,4km Rad zur Schwimmhalle, 2,5km Schwimmen, 2,3km Rad nach Hause, 10km Laufen. Was hierbei keine Rolle spielte: Zeit, Leistung, Radfahren an sich. Entsprechend waren die Wechselzeiten sehr gemütlich und mit dem Rad unterwegs war ich nur, weil ich nicht den Bus nehmen wollte und das Wetter es forderte. An der HF des abschließenden 10ers lässt sich schon ganz gut erkennen, dass das keiner der normalen Sorte war. Ich hatte die ersten 3-4km sowas von dicke Beine, als hätte ich zuvor mehrere Sätze schwere Kniebeuge bis zum Muskelversagen gemacht. Na gut, vielleicht nicht ganz so extrem, aber es ging in die Richtung. Das hat sich dann hintenraus etwas gelöst, aber ganz fluffig wurde es nicht mehr. Das waren ganz sicher Lasten vom Schwimmen, aber dass sich das so deutlich auswirkt, hätte ich nicht erwartet. Ich muss dazu sagen, dass dies das erste Mal war, das ich nach einer solchen Schwimmsession noch laufen gegangen bin. Ich hatte Nachmittags kurz mit einem Freund überlegt, ob die dicken Beine beim Laufen in erster Linie daher kamen, dass die Pause zwischen Radankunft nach dem Schwimmen und dem Loslaufen zu lange gewesen ist, so dass sich die Muskulatur bereits in Ruhezustand versetzt hatte. Wie auch immer…, die HF hat sich den Beinen natürlich angepasst und war von Anfang an deutlich erhöht, auch wenn sich das nicht so anfühlte. Da war es merklich erschwert für die ermüdete Arbeitsmuskulatur, an Sauerstoff zu kommen.

Running-Gag
31.10.2016, 13:16
Sieht so aus, als entwickelst du Spaß am Triathlon :P
So wie du es beschreibst, scheint ja klar zu sein, warum deine Hf erhöht ist.
Wenn ich Koppeltraining mach, sprich ordenltich Gas gebe beim Radfahren und dann für 5-10min ordentlich Gas gebe beim Laufen, ist mein Puls beim Laufen niedriger, als wenn ich vorher nicht Rad gefahren bin. Frag mich icht warum und wieso, wie das sein kann usw... Aber das habe ich bis jetzt bei mir bei JEDEM Koppeltraining bemerkt und auch bei meinen Wettkämpfen war dies so. Ich dachte, ich fahre schon mal vor jedem Laufwettkampf etwas Rad, damit ich danach besser laufen kann :D

Aber bei 2,5km schwimmen wären meine Beine auch im Arsch denke ich... Ich denke so kann man auch im Winter vielleicht längere Läufe ein wenig ersetzen, in dem man vorher im Warmen Bad schwimmt oder schon ne Stunde Rad fährt und dann nochmal 50 min läuft ohne Nahrungszufuhr :)

Edd Laddix
07.11.2016, 11:05
Sieht so aus, als entwickelst du Spaß am Triathlon :P

So weit würde ich (noch) nicht gehen. Ich glaube, außer, dass ich zu schlecht Freistil schwimme, wäre mir das Radfahren zu langatmig. Was das Radeln angeht, kann ich mich aber auch täuschen. Ich war noch nie auf nem Rennrad unterwegs, oder zumindest schon Jahrzehnte nicht mehr und noch nie auf einem "richtigen" RR sowie definitiv noch nie für eine längere Tour. Der gebotene Trainingsaufwand schreckt mich ebenfalls etwas ab. Vom Materialfetisch, den ich dann ganz gerne entwickle, will ich erst gar nicht reden und mein Portemonnaie will davon schon gar nix wissen.

Edd Laddix
07.11.2016, 11:08
Regeneration - Woche 3/4: 38,1km



Mo.

12km @ 4:56 / HF: 75%



Di.

Schwimmen: 2,6km + Stabi: 17min



Mi.

11,1km @ 5:18 / HF: 70%



Do.

Stabi: 40min



Fr.

---



Sa.

15km @ 4:53 / HF: 81%



So.

Schwimmen: 2,5km




Letzte Woche habe ich ein paar km mehr gemacht - sowohl in Laufschuhen als auch Badehose. Dafür gab es weniger Stabitraining und meine Füße habe ich auch mal etwas mehr in Ruhe gelassen. Was letztere angeht, kann ich jetzt nach 3 Wochen Off-Season feststellen, dass sich noch nicht so richtig viel zum Besseren gewandelt hat. Die linke AS scheint durchaus Fortschritte zu machen und die rechte PS schmerzt während des Laufens eigentlich gar nicht (das tat sie aber auch vorher eher selten). Probleme macht die PS allerdings immer noch ganz gerne nach Ruhephasen, also morgens beim Aufstehen oder nach einer halben Stunde auf der Couch liegen. Aber gut, es sind jetzt erst 3 Wochen, während dieser ich ja auch nicht wirklich still gehalten habe. Das Fußtraining muss ich ein wenig besser dosieren, was ich letzte Woche und speziell die vergangenen Tage bereits getan habe.

In’s Schwimmen komme ich immer besser wieder rein. Zwar ist meine Kraultechnik nach wie vor unter aller Sau, sehr unökonomisch und ich komme gefühlt kaum vom Fleck, aber es wird besser. Mittlerweile schaffe ich es motorisch, über beide Seiten zu atmen - was für ein Erfolg. Beim Brustschwimmen sieht es anders aus. Da komme ich mir bärenstark vor und bilde mir ein, eine recht gute Technik und einen passablen Zug hinzubekommen. Auf jeden Fall macht das Schwimmen gerade ziemlichen Spaß.

In die 40min Stabi vom Donnerstag habe ich seit längerem mal wieder einen Satz mit 40 Ausfallschritten (20 je Seite) eingehängt. Direkt im Anschluss: Instant-Muskelkater. Noch nie erlebt, dass ich sofort nach Beendigung einer Belastung Muskelkater spüre. Ich dachte zunächst, dass das ja wohl nicht sein könne und ich mir womöglich die Harmstrings gezerrt habe. Aber nee, es war bzw. ist handelsüblicher Muskelkater, der sich heute nur noch leicht bemerkbar macht. Am Freitag war er aber die Hölle, was mit ein Grund dafür war, an diesem Tag einfach nichts zu machen. Passte gerade so zu meiner Null-Bock-Laune auf Bewegung.

Am Samstag war ich dann auf einen etwas längeren Mittellangen unterwegs. Der sollte einfach locker gelaufen sein und das war er letztlich auch, wobei die HF gleich von Beginn an ungewöhnlich weit oben rum turnte. Das waren mir am Ende dann doch knapp 3%-Punkte im Ø zu viel. Keine Ahnung was da war. Bis auf die hammerharten Harmstrings war alles beim Alten. Ob ein so heftig verkaterter Muskel das auslösen kann? :noidea:

Das Nervigste sind derzeit meine Knie. Das stellt sich dieses Jahr genauso dar, wie im letzten. Da hatte ich ebenfalls nach Saisonende einige Wochen mit Knieschmerzen während der Läufe zu tun. Und zwar jedes Mal erst nach ca. 8 - 9km. Dann aber richtig schön, beidseitig und die Gelenke fühlen sich so steif an, als hätten wir -15°C und ich wäre mit kurzen Hosen unterwegs. Bei den 15km vom Samstag traten sie erst kurz vor Ende auf. Im letzten Jahr haben sie sich nach einigen Wochen einfach nicht mehr blicken lassen, genau wie die PS-Schmerzen.

Edd Laddix
10.11.2016, 16:17
Oktober 2016

Laufen: 176,4km (39,8Wkm)
Stabi: 4h 07min
Schwimmen: 4,5km
Rad: 60,1km

Richtig viel gelaufen wurde im Oktober aufgrund der Regeneration in der 2. Monatshälfte natürlich nicht. Dafür bin ich in diesen 14 Tagen jede Woche einmal schwimmen gewesen und habe regelmäßig Zeit in Stabi und Kraft investiert. Die ersten 2 Novemberwochen fallen auch noch in die Reg-Phase, dann geht es aber auch wieder nach oben mit den Wkm.


Vorbereitung Frühjahrssaison 2017

Die Pläne bis zum ersten WK 2017, dem Lufthansa Halbmarathon in Frankfurt, am 12. März, stehen. Zunächst gönne ich mir 11 Wochen Grundlagentraining. Bis auf die für mich Neuland bedeutenden Hill Sprints (hs) wird es die ersten 5 Wochen keinerlei Tempo geben. Ab Woche 6 geht es dann so langsam los mit kurzen Fartleks (FL), ab Woche 9 alternativ mit Hill Repetitions (hr). Die Prozentangaben hinter den DLs sind Obergrenzen dessen, was ich an ØHF aufbieten möchte. Von Woche 1 an soll es jeden Donnerstag einen moderaten TDL bei 85% HF geben. Ab Woche 2 werden die meisten der Longruns (LR) mit einer Art moderater Endbeschleunigung versehen. Die verplanten Wkm halten sich mit 61,3 über die gesamte Grundlagenphase in Grenzen. Das liegt zum einen an den Reg-Wochen, von denen eine nach je 3 Belastungswochen anfällt, zum anderen daran, dass vielmehr als 70km auch in Peakwochen nicht gelaufen werden. Dass ich den Umfang im Vergleich zu 2016 nicht wesentlich erhöhe, hat zwei Gründe: Der erste wäre, dass ich mir recht sicher bin, „hohe“ Umfänge - zumindest in Anbetracht der aktuellen orthopädischen Situation - nicht so gut zu vertragen, wie eine eher intensive Trainingsgestaltung. Zwei lauffreie Tage bringen mir zudem mehr, als einen dieser beiden Tage für einen Rekomlauf zu nutzen, der die Gräten zusätzlich belastet. Wenn man die seichten Fartleks und Longruns mit einbezieht, sind es bereits über die Hälfte der Grundlagenphase je 2 QTEs pro Woche und in der spezifischen Phase meist 3. Der zweite Grund für meine Zurückhaltung bei den Wkm, liegt im Kraft-/Stabitraining, das ich mit 2 Sessions pro Woche weiter beibehalten und intensivieren möchte. Zusätzlich würde ich während der Grundlagenphase sehr gern einmal die Woche schwimmen gehen. In der WK-Vorbereitung würde ich diesen Spaß dann ruhen lassen.
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Was Umfang und Intensität der Einheiten bzw. Trainingswochen betrifft, geht die Grundlage fließend in die spezifische Phase der WK-Vorbereitung über, in der ich diesmal auf einen höheren Anteil an HMRT setze als zuvor. Als Peakeinheit stehen am 01.03. wieder die 16km mit 12km im WK-Tempo. Kraft-/Stabisessions gibt es nur noch eine erhaltende pro Woche. Die WK-Woche ist dann eine 1-zu-1-Kopie vom letzten 10er-WK. Das hat sich hinsichtlich des Tunings der Muskelspannung korrekt angefühlt. Vorbereitungswettkämpfe werde ich keine machen. Das war im Vorjahr auch so und schien sich bewährt zu haben - volle Konzentration auf den HM.

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Hier ist mal eine Analyse der einzelnen Paces für die 6 Wochen der heißen Phase. Den WK selbst habe ich hier außen vor gelassen…wobei ich mir nicht sicher bin, ob das eine gute Idee ist. Hinter „max.“ verbergen sich die Hill Sprints.

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Da können sich natürlich noch Verschiebungen zwischen easy und mod sowie zwischen mod und MRT ergeben, wobei das sehr überschaubar bleiben sollte. In Woche 4 und 5 werde ich wieder auf nur je 2 QTEs runterbremsen, weil zum einen die 3 QTEs zwischen 23.02. und 01.03. ohnehin schon knackig werden dürften, ich diese richtig ordentlich laufen möchte und außerdem der WK in Sichtweite ist.

Alles in allem sind die kommenden 11 Wochen ein Mix aus Lydiard’schem Grundlagentraining und Elementen von Hudson. Letzterer zeigt sich dann auch in den 6 Wochen WK-Vorbereitung. Irgendwo habe ich dann immer wieder nach meinen Vorstellungen und vor allem - wenn auch noch recht spärlichen - Trainingserfahrungen etwas angepasst. As always: Nix is fix! Aber so ist der Plan.

DoktorAlbern
11.11.2016, 23:06
Du machst das echt cool. Auch wenn ich es selbst ganz anders angehen würde. Aber du hast auf jeden Fall einen Plan. Am beeinduckensten finde die 4h Stabi. Mann ist das langweilig. Respekt. Folgende Fragen/Gedanken:

1. Was ist denn Zielzeit für den HM? Einfach nur PB?

2. Warum gar keine Testläufe? Finde ich dann immer schwer (gerade nach einer Pause/Grundlagenphase) das richtige Trainingstempo zu finden.

3. Wenn du das Tempo (z.B. HMRT) angibst ist das aktuelles Tempo oder Zieltempo?

4. Ich würde relativ deutlich mehr auch 5k Tempo und auch 15k-Tempo (T-Pace) gehen. Aber das kann auch mit 3. zusammen hängen. Am Ende ist das ja eine große Philosophiefrage. Im Sub 40 Forum hatten wir da ja mal eine intensive Diskussion was jetzt die Kerneinheit für einen 10er ist. Da habe ich mittlerweile auch eine differenziertere Meinung. Aber ich bin schon sehr gute 10er und HM gelaufen ohne einen einzigen Meter in WK-Pace zurückgelegt zu haben.

5. Deine Belastungssteuerung finde ich sehr vernünftig. Ich habe nach einer 72km Woche jetzt auch sofort wieder Zipperlein und muss aufpassen, dass ich mir nichts ernsteres einfange. Da muss man einfach den Kopf einschalten.

6. Ich habe tatsächlich beim Hudson jetzt mal etwas weiter gelesen und muss sagen es wird besser. Ich hoffe ich kann demnächst auch mal länger ddazu schreiben. Ich bin immer noch der Meinung, dass er ein Klugscheißer ist und sich die Sachen teilweise so hindreht wie es ihm gerade in den Kram passt. Ich habe da jetzt auch ein paar Beispiele, gedulde dich noch. Aber er hat auch einige interessant Denkanstöße geliefert.
a. Bist du Speed oder Endurance Typ? Ich dachte früher ich bin Endurance, aber ich glaube mittlerweile, dass ich eher Speed bon.
b. Was für ein Regenerationstyp bist du? Also ich tue mich mit den schnelleren Sachen leichter. Mit den langen ist es besser geworden, passt zu seiner Aussage, dass es länger dauert sich die Ausdauer zu erarbeiten. Am härtesten finde ich meistens tatsächlich Tempoläufe.

7. In Ergänzung zu den Hill Sprints finde ich die Plyometrics von Pfitzinger den Hammer. Kennst du die? Mache ich viel zu selten und deswegen bekomme ich oft so einen derben Muskelkater. Letzte Woche ging es das erste Mal ohne. Die sind aber auch Koordinativ echt anspruchsvoll und kann ich sehr empfehlen.

Edd Laddix
14.11.2016, 10:54
Regeneration - Woche 4/4: 38km



Mo.

---



Di.

13km @ 5:20 / HF: 70%



Mi.

Stabi: 40min



Do.

10km @ 4:58 / HF: 80%



Fr.

Stabi: 25min



Sa.

Schwimmen: 2,5km



So.

15km @ 4:52 / HF: 82%




Ende der Regeneration. So furchtbar regenerativ kam mir das alles gar nicht vor, aber ich habe ja auch fast jeden Tag irgendetwas gemacht. Das hat zumindest dazu geführt, dass ich nicht, wie letztes Jahr um diese Zeit, leistungsmäßig richtig abgerauscht bin. Innerhalb der letzten 4 Wochen waren zwar immer wieder vereinzelte Läufe dabei, die isoliert betrachtet das Gegenteil vermuten ließen, während mit Blick auf die vorangegangenen Belastungen aber eine mögliche Erklärung zu finden war. Insgesamt hätte ich es sicherlich ein wenig ruhiger angehen lassen können, die Läufe kürzer, das Schwimmen kürzer, dafür nicht so druckvoll, etwas weniger Stabi, dafür mehr Dehnen und mehr Augenmerk auf die Pflege der Schwachstellen. Keine Frage, dass mir das schwer fällt. Was auch immer mitspielt, ist die mittelschwere Sorge um eine Gewichtszunahme während der Reg-Phase. Trotz des verminderten Trainings konnte ich die 83kg vom letzten WK halten. Ich esse zwar nach wie vor recht viel ungesundes Zeug, aber immerhin nicht hemmungslos viel. Die nächsten 4 Monate möchte ich jetzt endlich mal noch 3kg abnehmen. Ich erinnere mich noch daran, als ich letztes Jahr im Sommer von 86 auf 83kg runterkam. Ich fühlte die zunehmende Leichtigkeit bei quasi jedem Schritt. Davon ist natürlich 12 Monate später nichts mehr übrig. Die 83kg fühlen sich ähnlich an, wie die 97kg im März 2014 - vielleicht nicht ganz. Man gewöhnt sich eben dran und ein BMI von 25,5 ist eben auch etwas anderes, als einer von 19. Ob man sich mit letzterem auch nach einiger Zeit der Gewöhnung nicht mehr leicht fühlt?

Die letzte Woche hatte nichts Besonderes. Außer vielleicht die 10km vom Donnerstag: Für 10km @ 4:58 benötigte ich schlappe 80% der HFmax im Ø. Der Plan war hierbei, spontan einen Lauf bei 80% HF über 10km zu machen, um zu schauen, was am Ende bei raus kommt. 4:58 ist da natürlich ein trauriges Ergebnis. Wenn ich mir hier den im letzten Absatz erwähnten „Blick auf die vorangegangenen Belastungen“ zunutze mache, sehe ich 40min Stabi am Vortag, mit Kniebeugen und wieder einem Satz aus je 20 tiefen Ausfallschritten je Seite. Diesmal ohne Muskelkater als Folge, aber eventuell doch so viel Ermüdung, dass einen Tag später Sauerstoffnot herrscht. Ich weiß es nicht, vielleicht war es auch einfach ein Ausreißer, also dieses War-nicht-mein-Tag-Ding.

Samstag war ich wieder schwimmen. Momentan spüre ich leichte Schmerzen an der Innenseite des rechten Knies. Ich glaube, die kommen vom Beinschlag beim Brustschwimmen. Nichts Dramatisches und eher nach längerem Sitzen zu spüren, aber da muss ich die nächsten Wochen etwas vorsichtiger im Becken zu Werke gehen. Möchte jetzt auch den Kraulanteil etwas erhöhen, wofür dann eben mal die eine oder andere kurze Verschnaufpause am Beckenrand eingelegt werden muss.

Gestern dann zum Abschluss der Regeneration etwas wenig regeneratives, wobei die Bestimmung dessen, was regenerativ ist, und was nicht, auch immer davon abhängt, welche Strukturen man betrachtet. Meine Gelenke und auch die Sehnen fühlen sich nach einem etwas strafferen Lauf über bspw. 15km besser an, als nach 9km in 5:45. Die Muskulatur sieht das evtl. anders, aber muskulär habe ich rein von den Laufeinheiten selten bis nie Probleme oder spürbaren Reg-Bedarf. Es sind im Prinzip immer Gelenke und Sehnen, die Ruhe einfordern. Deshalb ja auch - wie erwähnt - das Beibehalten der Fünf(lauf)tagewoche. Der Lauf gestern war dann auch wieder etwas besser als der vom Donnerstag.

Heute beginnt die Grundlagenphase mit einem kurzen 75%-Läufchen über 7km und meinem ersten Hill Sprint. Ja, ich bin schon zuvor einige Male einen Hügel nach oben gesprintet - durchaus! Aber dieser ist der allererste geplante seiner Art. Es wird auch erstmal nur einer, vielleicht werden’s auch ganze 2. Bin äußerst gespannt, wie die Sehnen darauf reagieren. Die kommenden Tage weiß ich mehr.

Edd Laddix
14.11.2016, 12:15
Hi Matthias,



1. Was ist denn Zielzeit für den HM? Einfach nur PB?

Für die Festlegung auf eine Zielzeit ist es mir eigentlich noch zu früh. Eine einfache PB ist zu wenig. Dann hätte ich mit meiner 1:28:05 in Köln auch in vollem Umfang glücklich sein müssen. Normalerweise zeigt einem die Leistungsentwicklung im Training schon, wo die Reise im Ziel-WK hingehen könnte. Zudem wäre es ein Unterschied, ob ich mich mit aktuellem Gewicht auf die Strecke mache oder mit 3kg weniger - was ich vorhabe. Unter 1:26 darf ich wohl schon anpeilen, denke ich. Was der Tag selbst dann bringt, wie gut ich die Nächte zuvor schlafen kann usw. beeinflusst meinen WK schon maßgeblich, weshalb ich mit Zielzeitprognosen eher vorsichtig geworden bin. Ich hoffe einfach darauf, mit dem Training der kommenden Wochen, einen weiteren guten Schritt nach vorn zu machen und - noch wichtiger - die Leistungen der Trainingseinheiten im WK voll umsetzen zu können. Dieses Jahr im März ist mir das nach dem Wintertraining ausgesprochen gut gelungen.



2. Warum gar keine Testläufe? Finde ich dann immer schwer (gerade nach einer Pause/Grundlagenphase) das richtige Trainingstempo zu finden.

In erster Linie keine Testläufe, weil es letztes Jahr bzw. dann beim HM im März 2016 so gut funktioniert hat, mich nur auf die Vorbereitung dafür konzentrieren zu können.

Mit dem Finden des Trainingstempos hatte ich noch nie Probleme. Sehe nicht, dass man da mit empirisch ermittelten Steuerzeiten arbeiten muss. Wie sich 1k-Intervalle vom Aufwand her anfühlen sollten, weiß ich. Und grundsätzlich kann man ja alles nach Effort laufen. Wenn man da am eigenen Körpergefühl zweifelt, hat man bspw. für Tempoläufe die HF-Kontrolle der Uhr. Habe selten den Eindruck, bedeutend zu schnell oder zu langsam unterwegs zu sein.




3. Wenn du das Tempo (z.B. HMRT) angibst ist das aktuelles Tempo oder Zieltempo?

Speziell beim HMRT ist es Zieltempo, wobei ich mich da gerne spontan korrigiere und etwas rausnehme, wenn ich merke, dass es zu viel ist; in die andere Richtung geht das ebenso. HMRT kommt ja aber auch erst während der letzten 6 Wochen ins Spiel, innerhalb derer ich die Länge der HMRT-Anteile schrittweise steigere.

Die Tempoangaben in den Fartleks der Grundlagenphase sind hingegen eher aktuelles Tempo, wobei auch hier wieder nach Gefühl gelaufen wird, stets die Pace checkend, damit nicht überzogen wird.



4. Ich würde relativ deutlich mehr auch 5k Tempo und auch 15k-Tempo (T-Pace) gehen. Aber das kann auch mit 3. zusammen hängen. Am Ende ist das ja eine große Philosophiefrage. Im Sub 40 Forum hatten wir da ja mal eine intensive Diskussion was jetzt die Kerneinheit für einen 10er ist. Da habe ich mittlerweile auch eine differenziertere Meinung. Aber ich bin schon sehr gute 10er und HM gelaufen ohne einen einzigen Meter in WK-Pace zurückgelegt zu haben.

Der Anteil an HMRT ist mit 15% ziemlich dominant innerhalb der spezifischen Phase, wir reden hier aber auch von WK-Pace. Andere (schnelle) Tempi rücken da eher in den Hintergrund, das stimmt. Zusammengenommen machen MRT bis 5k-RT noch 10% aus. Die schnelleren Paces von 5k-RT - 1,5k-RT werde ich eher in der zweiten Hälfte der Grundlagenphase laufen, danach wird es eben schlagartig WK-spezifischer mit viel Ziel-Pace und weiterhin begleitenden Portionen umliegender Tempi. Und ob 10k-RT, HMRT oder 15k-RT, die Schwelle trainiert man mit all diesen Paces. Zudem ist sogar sowas wie T-Pace im Plan. In Woche 2 die TH-Einheit hat immerhin 6km in dem Bereich.



5. Deine Belastungssteuerung finde ich sehr vernünftig. Ich habe nach einer 72km Woche jetzt auch sofort wieder Zipperlein und muss aufpassen, dass ich mir nichts ernsteres einfange. Da muss man einfach den Kopf einschalten.

Ja, man muss vorsichtig sein. Absolute Weitsicht kann man insofern eigentlich kaum beweisen, als dass sich kleinere Problemchen eher unvermittelt zeigen, außer man überzieht so sehr, dass es einen nicht wundern muss. Bei den ersten Anzeichen hinreichend alarmiert zu sein, sich dann sofort in Zurückhaltung zu üben, ist nicht jedermanns Stärke.

Und starke Woche von dir. Ich hab sie mir im sub40-Faden bereits angeschaut. :daumen: Schön zu sehen, dass es bei dir so gut läuft. Mach jetzt ja nichts unbedachtes. :zwinker5:



6. Ich habe tatsächlich beim Hudson jetzt mal etwas weiter gelesen und muss sagen es wird besser. Ich hoffe ich kann demnächst auch mal länger ddazu schreiben. Ich bin immer noch der Meinung, dass er ein Klugscheißer ist und sich die Sachen teilweise so hindreht wie es ihm gerade in den Kram passt. Ich habe da jetzt auch ein paar Beispiele, gedulde dich noch. Aber er hat auch einige interessant Denkanstöße geliefert.
a. Bist du Speed oder Endurance Typ? Ich dachte früher ich bin Endurance, aber ich glaube mittlerweile, dass ich eher Speed bon.
b. Was für ein Regenerationstyp bist du? Also ich tue mich mit den schnelleren Sachen leichter. Mit den langen ist es besser geworden, passt zu seiner Aussage, dass es länger dauert sich die Ausdauer zu erarbeiten. Am härtesten finde ich meistens tatsächlich Tempoläufe.

Tempoläufe sind hart, ja, sind aber auch meine absolute Lieblingseinheit, vorallem die längeren von um die 12 - 15km. Am härtesten finde ich die langen Läufe jenseits der 22km im Sommer. Die machen mich feddisch und sind gegen Ende ziemlich rough. Wobei ich irgendwann damit begonnen hatte, mir während des Laufs etwas zum Trinken zu gönnen. Das hat es deutlich erträglicher gemacht, genauso wie die Tatsache, dass man sich über die Wochen an die Temperaturen gewöhnt. Orthopädisch stecke ich lange Sachen auch eher weniger gut weg, als die schnelleren. Allgemein würde ich mich deutlich eher auf der schnelleren Seite sehen, als auf der ausdauerstarken.



7. In Ergänzung zu den Hill Sprints finde ich die Plyometrics von Pfitzinger den Hammer. Kennst du die? Mache ich viel zu selten und deswegen bekomme ich oft so einen derben Muskelkater. Letzte Woche ging es das erste Mal ohne. Die sind aber auch Koordinativ echt anspruchsvoll und kann ich sehr empfehlen.

Der Begriff ist mir schon öfters untergekommen, weiß aber nicht mehr so recht, was dahintersteckt. Ich meine, das sind Sprungübungen und ähnliches!?

Edd Laddix
22.11.2016, 17:08
Grundlage - Woche 1/11: 50,3km



Mo.

7,07km @ 5:02 / HF: 74% mit 2 x 8‘‘ hs + Stabi: 21min



Di.

---



Mi.

10km @ 4:48 / HF: 79%



Do.

8,21km @ 5:17 / HF: 74% mit 2 x 9‘‘ hs



Fr.

9km @ 4:33 / HF: 84%



Sa.

---



So.

16km @ 5:21 / HF: 75%




Die erste Woche Grundlagentraining, die allerersten Hill Sprints (hs)… Gespannt war ich, wie spaßig die hs werden und wie nachtragend meine Füße darauf reagieren würden. Das geht bisher eigentlich. Bei den ersten beiden Durchgängen vom letzten Montag, taten mir während der Ausführung noch die Knie weh, das war am Donnerstag nicht mehr so. Die Sehnen machten Dienstagmorgen nicht den Eindruck, als hätten sie gar nichts davon mitbekommen, aber das war zu erwarten. Was ich wiederum nicht erwartet hatte: Schon diese 2 kurzen hs machten mir für bestimmt 2 Tage schwere Beine.

Die beiden Durchgänge vom Donnerstag sind je eine Sekunde länger geraten, aber da will und werde ich nicht so pingelig sein. Eigentlich war in Woche 1 auch erstmal nur je ein Durchgang geplant, aber mit einem zweiten werde ich es auch nicht übertrieben haben. Die Steigerung auf 2 x (3 x 8‘‘) hs gibt es dann aber erst nächste Woche.

Ansonsten habe ich das Gefühl, dass die Knieschmerzen nicht mehr so früh und oft auftreten bei den DLs. Ich bin auch wieder sehr nachlässig im Umgang mit dem Flossingband geworden. Wenn ich das zur Anwendung bringe, merke ich immer eine deutliche Verbesserung.

Die DLs der letzten Woche waren etwas durchmischt, was die Qualität angeht und damit meine ich das Verhältnis von In- zu Output. Den 10er von Mittwoch fand ich ganz ok. Den selben Lauf mit identischer Distanz und Strecke sowie bei ebenfalls im Schnitt 80% HF hatte ich bereits letzte Woche gemacht. Da stand am Ende eine grausame 4:58/km. Diese Woche immerhin 10s/km schneller, bei tendenziell 1 - 2bpm weniger. Ich bin derzeit aber auch oft in nicht wirklich leistungstauglicher Montur unterwegs, weil ich die Temperaturen als zu niedrig einschätze bzw. unterschätze, wie sehr ich mich aufheize. Da wird es schnell zu warm unter Mütze oder Laufjacke und mir erneut vor Augen geführt, wie groß der Leistungsunterschied zwischen warm und kühl bei mir ist. Der Lauf am Donnerstag war grottig und der Lange am Sonntag noch mehr. Eigentlich wollte ich am Samstag wieder schwimmen gehen, nahm mir aber komplett frei, weil die Beine sich nach Pause anfühlten. Ob das jetzt echt von den hs kam oder den seit Wochen ersten 3 Lauftagen in Folge… Auf jeden Fall tat es gut, am Samstag die Füße stillzuhalten, auch wenn es am Sonntag nicht besser aussah.

Edd Laddix
28.11.2016, 16:12
Grundlage - Woche 2/11: 54,2km



Mo.

8,1km @ 5:12 / HF: 75% mit 2 x 8‘‘ hs + Stabi: 22min



Di.

10km @ 4:46 / HF: 80%



Mi.

---



Do.

9,1km @ 5:17 / HF: 73% mit 2 x 8‘‘ hs



Fr.

10km @ 4:25 / HF: 84%



Sa.

---



So.

17km @ 5:05 / HF: 78%




Die letzte Woche war auch wieder recht durchwachsen. Für Stabi hat die Lust nur einmal gereicht, für’s Schwimmen, was ich eigentlich am Samstag geplant hatte, gar nicht. Während die ruhigeren 75%-Einheiten von Montag, Donnerstag und Sonntag, vorallem die beiden letzteren, sehr zäh waren, kann ich mit der 80%-Einheit vom Dienstag und dem 85%-Lauf vom Freitag ganz gut leben. Die 17km gestern waren ziemlich ätzend mit bleischweren und steifen Beinen, woher auch immer die schon wieder kamen. Eigentlich wollte ich 15km @ 75% HF + 2km @ 85% HF machen, aber schon während der ersten 2km war mir klar, dass ich diesen Lauf motivationstechnisch nur schwer durchstehe, wenn ich zunächst 15km in 5:25 oder so loswackele, weshalb ich ein bisschen mehr habe rollen lassen, sofern man das mit diesem wenig lauffreudigen Gestell überhaupt so bezeichnen darf. Ich wollte die ganze Veranstaltung auch unbedingt direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück abgehakt wissen - so viel Bock hatte ich drauf. Immerhin: 10km Trail und Musik waren dabei, um möglichst wenig Monotonie aufkommen zu lassen. Bis zum letzten Schritt war ich noch nicht aufgetaut.

Allgemein waren die Temperaturen im Laufe der letzten Woche auch nach Einbruch der Dunkelheit, also, wenn ich mich nach Feierabend auf die Strecke mache, recht mild. Da ich zurzeit lieber mit Musik laufe, komme ich allerdings nicht umher, meine Winterlaufmütze anzuziehen, die zuverlässig meine Kopfhöhrerstöpsel in den Lauschern fixiert. Meine alten Laufkopfhöhrer, die mit einem Bügel auf der Ohrmuschel befestigt werden, mussten sich leider recht schnell den Schweißfluten geschlagen geben. Jetzt laufe ich also mit den Samsung-Teilen, die mit den aktuellen Smartphones daherkommen. Da die von allein nicht bleiben, wo sie hingehören, muss ich mich vor jedem Lauf von neuem entscheiden, ob mit Musik und qualmender Birne oder ohne Musik, dafür gut belüftet. Mit dem aktuell zur Verfügung stehenden Equipment bleibt mir nicht viel übrig. Zu 90% ziehe ich Option A. Dass die Hitzeentwicklung die HF etwas treibt, nehme ich bei Trainingseinheiten dann eben in Kauf. Ja, das sind Probleme…

Edd Laddix
05.12.2016, 15:59
Grundlage - Woche 3/11: 49,8km



Mo.

9,8km @ 5:15 mit 3 Strides + 3 x 9‘‘ hs



Di.

12km @ 4:28



Mi.

---



Do.

---



Fr.

10km @ 4:46



Sa.

---



So.

18km @ 4:53




Die dritte Woche der Grundlagenphase verlief gar nicht wie geplant. Es begann damit, dass mein Brustgurt anfing rumzuspacken. Als ich dann mal annahm, dass die Batterie gewechselt werden müsse, tat ich genau das, wodurch sich aber nichts änderte. Somit gibt es für Woche 3 keine HF-Messungen und Laufen nach Gefühl.

Ich verspüre derzeit eine gewisse Bocklosigkeit. Das Laufen reizt mich nicht so sehr, wobei einen die Kombination aus ständiger Dunkelheit und Kälte während der Einheiten nicht gerade in die Laufschuhe treibt. Hinzu kommen unerklärlich schwere Beine bei einer Vielzahl der Läufe, obwohl die Belastung ziemlich gering ist. Kurzzeitig total ermattet habe ich mich Mitte der Woche gefühlt. Da ging einen Tag lang überhaupt nichts, war völligst geplättet. All das führte dazu, dass ich einen Lauf gecancelt habe, einmal die Hill-Sprints und die letzte Stabisession jetzt mittlerweile auch exakt 2 Wochen alt ist. Ehrlich gesagt hätte ich mal Lust, einfach 1 - 2 Wochen gar nicht zu laufen bzw. nur dann, wenn ich tatsächlich den Drang verspüre. Das hätte ich idealerweise in der 4-wöchigen Reg-Phase machen sollen, aber die liegt nun schon einige Wochen zurück und motivierter war ich da auch noch. Ach, ich weiß es nicht, gerade ist kein Feuer da, keine Leidenschaft. Was mich aktuell regelmäßig laufen lässt, ist in erster Linie der Gedanke daran, die nötigen Umfänge für einen erfolgreichen HM im März runterzuspulen. Aber gut, stimmungstechnisch ist das ohnehin nicht meine Zeit. Ich mag den Herbst, aber sobald wir uns dem Jahresende nähern, ist das nicht mehr mein Jahr. So wirklich motivationsfördernd ist das dann auch nicht. Was soll’s, ich muss mich ja glücklicherweise zu nichts zwingen.

Running-Gag
05.12.2016, 19:25
Geh doch öfter Schwimmen, wenn du nicht so die Lust auf Laufen hast. Bringt dir auch was, ist nicht so anstrengend, lässt dich etwas regenerieren und vielleicht kommt dadurch die Lust aufs Laufen wieder :)

alcano
05.12.2016, 19:50
Ehrlich gesagt hätte ich mal Lust, einfach 1 - 2 Wochen gar nicht zu laufen bzw. nur dann, wenn ich tatsächlich den Drang verspüre. Was spricht denn wirklich dagegen? Im schlimmsten Fall (deutlich längere Pause als geplant) läufst du im Frühjahr halt keinen HM, sondern konzentrierst dich eher auf die kürzeren Distanzen. Mittelfristig macht das so gut wie keinen Unterschied (wenn überhaupt), langfristig wirst du damit ganz sicher besser fahren, weil die Lust am Laufen erhalten bleibt.

Edd Laddix
12.12.2016, 17:42
Geh doch öfter Schwimmen, wenn du nicht so die Lust auf Laufen hast. Bringt dir auch was, ist nicht so anstrengend, lässt dich etwas regenerieren und vielleicht kommt dadurch die Lust aufs Laufen wieder :)

Schwimme wäre eine Option gewesen, wenn ich die Halle direkt neben meiner Bude hätte. So ist mir aber bereits die Anfahrt zu anstrengend.



Was spricht denn wirklich dagegen? Im schlimmsten Fall (deutlich längere Pause als geplant) läufst du im Frühjahr halt keinen HM, sondern konzentrierst dich eher auf die kürzeren Distanzen. Mittelfristig macht das so gut wie keinen Unterschied (wenn überhaupt), langfristig wirst du damit ganz sicher besser fahren, weil die Lust am Laufen erhalten bleibt.

Viel dagegen spricht natürlich nicht. Wenn sich das jetzt nicht ohnehin von selbst geregelt hätte, wäre eine freie Woche wohl auch die Konsequenz gewesen.

Edd Laddix
12.12.2016, 17:45
Grundlage - Woche 4/11: 12 km



Mo.
---


Di.
---


Mi.
---


Do.
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Fr.
---


Sa.
---


So.
12 km @ 5:08



Die Tabelle für Woche 4 sieht ganz stark danach aus, als hätte ich mir jetzt tatsächlich mal ne Woche sportfrei genommen, ganz so freiwillig war das dann aber doch nicht. Vielmehr merkte ich bereits letzten Montag, dass es jetzt endlich soweit ist und es kam, wie es unvermeidlich irgendwann kommen musste: Ich lag die ganze Woche flach. Wo ich bisher sicherlich das eine oder andere zumindest kurze Läufchen gewagt oder eine klitzekleine Stabisession eingelegt hätte, war ich dieses mal völlig entspannt. Der Infekt kam mir in dieser Bocklosphase gerade recht. Ich hatte einen richtig guten Grund, mich nicht in die klirrende Kälte bewegen zu müssen oder anderweitig einen Finger krumm zu machen. Und unvermeidlich schien mir dieser Knockout, weil ich mich gefühlt schon seit Wochen dagegenstemme, nicht krank zu werden. Da ist immer wieder ein bisschen was latent im Gange; das wird ignoriert, dazu Ernährung eher schlecht, Schlaf auch, sportliche Belastung on top… Klar, dass die Abwehr sich dann mal verabschiedet. Aber dem muss man sich dann vernünftigerweise wohl auch geschlagen geben, sonst kommt man aus dieser Spirale nicht mehr raus.

Gestern Nachmittag hatte ich dann mal wieder ein Läufchen gewagt. Bisschen schlabberig war das am Anfang, aber dann lief es eigentlich ganz locker. Aus geplanten ca. 10 km wurden dann auch 12. Ich werde mich jetzt trotzdem noch den einen oder anderen Tag zurücknehmen und halte die Füße heute ruhig. Morgen gibt es dann die nächste Einheit.

November 2016

Laufen: 190,4 km (44,4 WKm)
Stabi: 2h 45min
Schwimmen: 7,6 km
Rad: 77,6 km

Der November lag noch zur Hälfte in der Reg-Phase, auf die dann zunächst auch zweieinhalb unfangreduzierte Wochen folgten. 3 x war ich noch in der Reg-Phase Schwimmen. Mit aufkommender Bocklosigkeit ist auch die Lust auf Stabi ganz massiv abgeebbt. Das wird aber auch wieder. Muss! Zu viel dessen, was ich mir die letzten Monate in dem Bereich antrainiert habe, gibt es zu verlieren. Die Rad-km sind nicht der Rede wert und da wird sich zunächst auch erstmal nichts mehr tun. Das Bike haben mir die Asis letzten Montag vor der Haustür weggerippt.
:nene: :sauer:

Edd Laddix
19.12.2016, 15:43
Grundlage - Woche 5/11: 52 km



Mo.

---



Di.

10 km @ 4:38 / HF: 80%



Mi.

---



Do.

9 km @ 5:08 / HF: 75% (mit 4 Strides) + 17 min. Stabi



Fr.

13 km @ 4:29



Sa.

---



So.

20 km @ 4:45




Dass ich Woche 4 krank und ohne Laufen verbracht habe, hat sich kein bisschen negativ auf meine Leistungskurve ausgewirkt. Im Prinzip ging es diese Woche da weiter, wo ich in Woche 3 aufgehört hatte. Woche 5 war als Reg-Woche mit 52km in 5 Einheiten vorgesehen, da ich aber gerade aus einer sehr ruhigen Trainingswoche kam, habe ich die Läufe nicht nur verlängert, sondern auch etwas intensiver gestaltet und in 4 Läufen abgefrühstückt.

Ich habe immernoch Probleme mit der HF-Messung. Keine Ahnung, ob es an Pulsgurt oder Uhr liegt, aber das ist schon recht seltsam. Lege ich den Gurt an und starte die Uhr, bekomm ich in aller Regel die Bestätigung auf dem Display, dass der „HF-Sensor erkannt“ wurde. Entweder verschwindet das Signal dann nach kurzer Zeit unwiederbringlich oder die Verbindung bleibt bestehen. Ist letzteres der Fall, werden mir für die ersten 1 - 1,5 km unsinnig hohe HF-Werte angezeigt, die sich dann aber schlagartig normalisieren. Deshalb laufe ich derzeit nicht nach HF, wie ich das in der Grundlagenphase ja gerne mache, sondern hänge mich an eine Pace, von der ich recht genau weiß, welcher HF sie entspricht. Durch die zahlreichen Läufe mit HF-Kontrolle habe ich zudem mittlerweile doch ein ganz gutes Gefühl dafür entwickelt, in welchem Belastungsbereich ich mich bewege, auch ohne Pacekontrolle.

Zu den Läufen aus Woche 5: Der 10er am Dienstag fühlte sich gut. Keine Spur davon, dass ich während der 8 Tage zuvor nur einmal laufen war. Donnerstag war, aus welchem Grund auch immer, nicht so prall. Immerhin konnte ich noch ein paar Stabiübungen dranhängen. Der Freitag war ok, aber locker und leicht fühlt sich anders an. Am Sonntag ging es dann nach 9 Wochen endlich mal wieder an die 20km. Richtig fitte Beine hatte ich nicht wirklich, dafür konnte der Kreislauf übermäßig viel, weshalb dieser einigermaßen zügige LDL zustande kam. Ich denke, dass ich über die letzten Wochen bestimmt 2 kg zugenommen habe. Das könnte man durchaus verifizieren, will es aber gar nicht so genau wissen. Beim Laufen fühlt es sich derzeit so an.

Ab morgen gibt es wieder etwas Tempo, wenn das erste Fartlek mit 8 x 30‘‘ @ 10k - 3k-RT ansteht. Worauf ich jetzt wohl leider komplett verzichten muss, sind die Hill-Sprints. Das sagt mir meine rechte Achillessehne, mit der ich noch nie Probleme hatte. War fast abzusehen, dass die nix für mich sind, aber einen Versuch war es wert. Die kommenden Hill-Repetitions möchte ich aber trotzdem vorerst im Programm lassen. Die sollten schonender sein, da die Steigung moderater ist und das Tempo natürlich auch.

Running-Gag
19.12.2016, 22:06
Ich finde die nackten Zahlen schon sehr sehr beeindruckend. Ich bin bei gleicher Hf momentan etwa 45sec langsamer und trotzdem 6km in 4:00 gelaufen, noch nicht mal voll...
Du müsstest also 5k in 17:30 drauf haben momentan ;)

Edd Laddix
29.12.2016, 15:19
Du müsstest also 5k in 17:30 drauf haben momentan ;)

Sehe mich aktuell sogar eher bei 16 tief.

Edd Laddix
29.12.2016, 15:19
Grundlage - Woche 6/11: 47,2 km



Mo.

10,1 km @ 5:31



Di.

---



Mi.

12,1 km @ 4:56 (mit 8 x 150 m @ 3:51 (150 m TP @ 5:11)



Do.

11 km @ 5:04



Fr.

14 km @ 4:39



Sa.

---



So.

---




Die letzte Woche Grundlagentraining lief wieder nicht nach Plan. Montag gab es einen sehr gemächlichen Lauf, Mittwoch sollte dann mit dem ersten Fartlek seit langem, Tempo reingebracht werden. Fühlte sich furchtbar an! Die ganze Einheit und die schnellen Abschnitte im Speziellen waren ein ziemliches Gewürge. Schwer, träge, langsam und steif fühlte ich mich. Da war ich anschließend nur froh, dass ich das überhaupt durchgezogen und schadlos überstanden hatte. Donnerstag folgte wieder ein leichter DL und am Freitag sollte es mittellang und wieder etwas schneller werden. Nach ca. 4km sticht es ganz urplötzlich richtig übel im oberen Rücken, irgendwo im Bereich der BWS, schlagartig habe ich dort Schmerzen, die aber recht schnell einigermaßen abklingen. Ich hatte so etwas zuvor bereits 2mal. Das erste Mal liegt Ewigkeiten zurück, das letzte Mal dürfte vor einem halben Jahr gewesen sein. Das ist nichts schlimmes, nervt ein paar Tage richtig ordentlich und geht dann ohne weitere Maßnahmen wieder von allein. Den Lauf habe ich dann noch fortgesetzt und zu Ende gebracht, allerdings stets bemüht, möglichst flach zu atmen, da tiefe Atemzüge kaum auszuhalten waren. Das komplette Ausmaß dessen, was mir beschert wurde, zeigte sich 2 Stunden nach dem Duschen, als ich nach etwas längerer Zeit von der Couch aufstehen wollte. Ich wusste kaum, wie mir das gelingen sollte, so heftig spürte ich jetzt meinen Rücken. Zudem strahlte das bis in die Brust aus. Na ja, das ist der Grund, warum bei Sa. und So. nur jeweils „---„ zu sehen ist. Kein Laufen mehr möglich, Kraftübungen wohl noch weniger. Und dabei hatte ich die Phase der massiven Unlust gerade überwunden geglaubt. Den langen Lauf vom Wochenende habe ich immerhin am Montag nachgeholt. Diese Woche sollte es also zur Kompensation der dünnen Vorwoche einige km mehr geben.

Den Gang auf die Waage habe ich vor den Feiertagen dann doch mal unternommen: 85 kg! Das sind 2 kg mehr, als in Köln im Oktober und über die Weihnachtstage ist es eher nicht weniger geworden. Tja, so ist das…

Running-Gag
29.12.2016, 18:14
Sehe mich aktuell sogar eher bei 16 tief.

:confused:

Edd Laddix
03.01.2017, 12:14
Grundlage - Woche 7/11: 83,32 km



Mo.

21,1 km @ 4:52



Di.

---



Mi.

13 km @ 4:47 mit 8 x 200 m @ 3:48 (200 m TP @ 4:46)



Do.

11 km @ 4:17



Fr.

16 km @ 5:11



Sa.

---



So.

22,22 km @ 5:06




Wie angekündigt, wurde Woche 7 etwas umfangreicher, da der am Wochenende zuvor verpasste LDL am Montag nachgeholt wurde. Und ein wenig intensiver wurde es auch gleich noch, weil ich mich recht spontan zu einem TDL entschied.

Die HM-Distanz am Montag ging ziemlich leicht runter, speziell im gewählten Tempo, womit ich kaum länger als 100 min. unterwegs war. Das Fartlek vom Mittwoch hatte das geplante Upgrade zu jenem der Vorwoche, mit zwar gleicher Anzahl schneller Abschnitte, aber 50m mehr Länge und im Schnitt 3s/km schneller, die TPs sogar 25s/km schneller. Locker und leicht fühlte sich das Tempo aber immer noch nicht an. Das schiebe ich mal auf mein derzeitiges Gewicht und die Tatsache, dass bei Minusgraden meine Gelenke i.d.R. nicht geschmeidig werden. Ansonsten wüsste ich nicht, welche Probleme mir 5k-RT über eine Strecke von 200 m machen sollte. Auch, dass seit 10 Wochen kaum mal in dem Bereich gelaufen wurde, scheint mir hier höchstens einen nebensächlichen Beitrag zu leisten.

Am Donnerstag hatte ich dann 11 km als 80%-HFmax-Lauf vorgesehen. Spätestens kurz vor Antritt war mir aber klar, dass ich eher in den 85%-Bereich gehen möchte. Die Belastung habe ich wieder nach Gefühl gesteuert, da ich noch immer keine HF-Messung zur Verfügung habe. Am Ende stand nach einer angenehm harten Einheit ein TDL zu Buche, den ich als Vorbelastung mit in die ruhigen 16 km vom Freitag nahm.

Da ich erstmalig an einem Silvesterabend rein gar nichts gemacht habe, konnte ich am Nachmittag des 01. Januar frisch mit dem nächsten LDL in 2017 starten. Kalt war’s und steif. Wie steif ich war, zeigt die Auswertung der Schrittfrequenz, die mit 167 spm bei einer Ø-Pace von 5:06 über 22,22 km (bei -3 °C), höher war, als die 165 spm bei einer Ø-Pace von 4:52 über 21,1km (bei 7 °C). Je kälter es wird, desto steifer die Gelenke, umso kürzer die Schritte. Trotzdem fühlte sich der Lauf ganz passabel an. Die pure Distanz stellte kein Problem dar.


Dezember 2016

Laufen: 200,3 km (45,2 Wkm)
Stabi: 17min
Rad: 4,8 km

Zu den Dezemberzahlen gibt es nicht viel zu sagen. Laufumfang, trotz einer kompletten Woche krankheitsbedingten Ausfalls, noch gerade so über die 200er-Markte geschafft. Die mickrige Stabizeit dokumentiert sehr gut meine zwischenzeitliche Bocklosigkeit und die dünnen Rad-km, dass ich aktuell kein Bike besitze.

thrivefit
03.01.2017, 13:57
Hey Sascha,

frohes neues Jahr!

Lese ja weiterhin hier mit und finde deine Kontinuität prima! Dein Aufbautraining gefällt mir :daumen:
Die 16 tief auf 5k nehme ich mal als Augenzwinkern!

Alles Gute und das du gesund bleibst!

Micha

Edd Laddix
04.01.2017, 14:40
2016 - Rückblick

Was rein die Wettkampfergebnisse angeht, könnte ich meinem Laufjahr 2016 vielleicht die Überschrift verpassen: „Furios gestartet + nichts.“ Oder so ähnlich. Aber ein ganzes Jahr lang Laufen sollte und kann man nicht einfach nur auf eine gute Handvoll WKs reduzieren.

Ich bin mir immer nicht so sicher, ob ich hier von meinem 2. oder 3. Laufjahr sprechen soll. Angefangen hat das alles ja am 1. März 2014. Ich brauche ein Datum wie dieses, um größere „Projekte“ zu starten. Wäre ich nur einen Tag später auf die Idee gekommen, mit dem Laufen zu beginnen, hätte ich bis 01. April damit gewartet - ganz sicher. Diese 10 Monate in 2014 sorgten für sehr unterschiedliche Eindrücke, da ich doch recht schnell mit vielem von dem konfrontiert wurde, was der Laufsport für einen (Anfänger) so bereithalten kann.

Als allererstes war es diese zeitliche und räumliche Freiheit, die einem der Laufsport bietet. Ich muss es von keiner Menschenseele abhängig machen, wann ich diesem Sport nachgehe, brauche keine(n) Partner/Gegner, ohne den/die der Sport nicht auszuführen wäre und außer ein paar Laufschuhen braucht man nur halbwegs festen Boden unter den Füßen, keine Halle, kein Spielfeld, kein Spielgerät. Die Session startet direkt vor der Haustür und endet genau dort auch wieder. Dazu ist der Kalorienverbrauch im Vergleich mit anderen Bewegungsformen enorm hoch. Die anfänglichen 97 kg Startgewicht schmolzen rasant schnell weg auf unter 90.

Schmerzen bereitete mir das Laufen anfangs eher flüchtig. Mal ein verkrampfter Schienbeinmuskel hier, ein wenig Rücken- oder Knieschmerzen da. Nichts, was sich nach ernsthafter Über- oder Fehlbelastung anfühlte und sich bei jedem nächsten Lauf wieder anders darstellte. Ich war einfach zu schwer für das hier und da musste ich jetzt durch. Mit hochlaufendem Kilometerzähler und sinkendem Gewicht würde das alles irgendwann Geschichte sein, war meine naive Idee der Anpassungsprozesse an die ungewohnte Belastung. Nach 3 Monaten kamen erstmalig Beschwerden in der linken Achillessehne auf. Zu meinem Gefallen erfuhr ich, dass es gar keine gute Idee sei, deshalb eine vollständige Laufpause einzulegen. Also lief ich weiter, machte eher sporadisch die Treppenübung, bekam die Probleme soweit in den Griff, dass sie nahezu komplett verschwanden und zog mir wiederum gute 3 Monate später ein ITBS zu, dass mich dann jedoch richtig ausbremste.

Da dieses Jahr 2014 so holprig vonstattenging und keinerlei WKs gelaufen wurden, bin ich mir oft selbst nicht im Klaren darüber, ob das als ernstzunehmendes erstes Laufjahr durchgehen soll oder eher als Vorgeplänkel zu verstehen ist. Aber zum einen ist diese Frage nicht wirklich entscheidend und zum anderen denke ich, dass man bei knapp über 1.000 km schon von mehr reden kann, als nur den ersten Laufversuchen.

Nachdem ich das jetzt auch und vor allem mal mit mir selbst geklärt habe, soll der Blick nun auf das abgelaufene Jahr fallen. Von Beginn an war ich gespannt, wie viel mehr Umfang es in 2016 denn gegenüber dem Vorjahr werden würde, ohne gezielt darauf hin zu wirken, dass es tatsächlich mehr wird. Ich schrieb bereits Anfang des Jahres, dass es mir darum geht, möglichst schnell zu laufen. Wie ich das erreiche, war mir relativ egal, wenngleich mir bewusst war, dass der Trainingsumfang ein maßgeblicher Baustein zu schnellerem Laufen im Langstreckenbereich darstellt. Ein Umfangsziel wollte ich mir trotzdem nicht setzen.

Laufen: 2.793,4 km (53,4 Wkm) - 9.937 hm
Stabi: 27h 29min
Schwimmen: 14,8 km
Rad: 534,0 km

Die 2.793,4 km (53,4 Wkm) sind eine Steigerung von 14,6 % zum Vorjahr (2.437,7 km / 46,9 Wkm). Dafür war ich insgesamt 233 Stunden und 18 Minuten mit einer Ø Pace von 5:01 min/km (Vj: 5:12 min/km) über Ø 12,1 km (Vj: 12,6 km) unterwegs. Mickrige 9.937 hm sind dabei zusammengekommen (und da stecken noch 630 hm aus einem einzigen 15,2 km-Lauf an der Amalfiküste drin) - nicht viel zu holen hier im Mainzer Umland. Mein umfangstärkster Monat war mit Abstand der Juli. Da hatte ich es ja aber auch mit Ansage drauf angelegt. Über 300 km sollten es werden und es wurden 330,5 km (74,6 Wkm). Die umfangreichste Trainingswoche ist tatsächlich - wie ich gerade festgestellt habe - die letzte Woche des Jahres geworden, mit 83,3 km.

Wie im ersten Satz angeklungen, kann ich mit meinen WK-Leistungen nicht in vollends zufrieden sein. Ich habe im Laufe der letzten Monate genügend darüber geschrieben, versucht Gründe und Ursachen auszumachen, warum nach dem ersten WK des Jahres mein Trainingsaufwand nicht mit weiteren guten WK-Ergebnissen belohnt wurde. Meine primären Ziele für 2016 waren der HM sub1:30 und die 10k sub40. Mit beidem hätte ich nicht unbedingt in der ersten Jahreshälfte gerechnet. Während das HM-Ziel gleich beim ersten Versuch mit 1:28:18 im März in Frankfurt verwirklicht wurde, musste ich für die 10k erstmal 2 Anläufe nehmen. Der erste scheiterte in Laubenheim mit 40:20, der zweite in Rüsselsheim, keine 2 Wochen später, war es dann, mit 39:45. Gute 3 Wochen danach stand als Höhepunkt und Abschluss der Frühjahrssaison der 4. WK an, der HM in Mainz. Die sub1:30 bereits eingetütet, sogar sub1:29, musste folgerichtig mindestens eine 1:27:xx stehen. So ging ich diesen HM an und so starb ich fast in 1:40:19 inkl. mehrerer Gehpausen.

Die Sommerpause habe ich genutzt, um an der Umfangsschraube zu drehen. Ich glaubte, dass u.a. zu wenig km-Leistung mitunter ein Grund für den schwachen Mainzer HM gewesen sein könnte. Es folgten 3 Monate mit - in meinem Rahmen - ordentlichen Umfängen von 330,5 km, 265,1km und 241,5 km. Mein Fokus richtete sich ganz klar auf den HM in Köln, Anfang Oktober. Sonst war nichts weiter angesagt für diese Herbstsaison, bis auf den obligatorischen Mainzer Firmenlauf am 08. September. Der ging trotz warmer 28°C und zuvor einiger zäher Trainingseinheiten überraschend gut mit 18:21 über 4,8km über die Bühne und weckte Zuversicht für Köln. Dort lief es zweifellos deutlich besser als in Mainz, konnte mit 1:28:05 zwar auch eine knappe neue PB abgreifen, aber mehr eben auch nicht. Ganz klar zu wenig für all den betriebenen Aufwand, aber angesichts der damals herrschenden Umstände und Tagesform keine Katastrophe. Da ich dieses WK-Jahr aber nur ungern so abschließen wollte, entschied ich mich für einen 10er, der genau 2 Wochen später in Offenbach stattfand. Dort konnte ich meine im Frühjahr bereits realisierte sub40 nochmal ein wenig verbessern und mit einer 39:22 nach Hause fahren.

Insgesamt zwar ein zufriedenstellendes WK-Jahr, aber nach den Erfolgen bereits im Frühjahr, war die Erwartungshaltung entsprechend hoch, dass diese sich so oder so ähnlich in der zweiten Jahreshälfte fortsetzen werden. Dem war nicht so, weshalb zunächst ein leicht fader Nachgeschmack zurückgeblieben ist.

Neben all der Lauferei habe ich mich im Sinne dieser auch die eine oder andere Minute auf der Gymnastikmatte geaalt. 27 Stunden und 29 Minuten waren es genaugenommen, was immerhin eine Steigerung von 37,5 % zum Vorjahr (20 Stunden) bedeutet. Ich konnte das leider nicht so konsequent durchziehen, wie ich mir das vorstelle, aber es hat sich gebessert und ich merke, wie wichtig es für mich ist, wenn ich es mache und vor allem dann, wenn ich es wieder einige Zeit schleifen lasse.

Auf dem Rad saß ich für meine Verhältnisse relativ viel. Die 534 km (Vj: 80,3 km) enthalten aber nicht eine einzige Tour, nicht eine einzige sportlich fordernde Einheit, sondern sind quasi allesamt regenerative km zur Arbeit und wieder zurück. Mehr steckt nicht dahinter, weshalb ich sie auch das ganze Jahr über nicht in meinen Wochenberichten erwähnt habe. Einem sportlichen Zweck dienen sie im Gesamtkontext dennoch, womit ich sie nicht gänzlich hinten runter fallen lassen möchte.

Bei den Schwimm-km sieht das schon anders aus. Selten bin ich im Becken so richtig locker zu Gange. Die 14,8 km sind zwar ein Minus von 44 % zum Vorjahr (26,4 km), zeigen aber vor allem eines: Ich hatte weniger verletzungsbedingte Laufausfalltage als 2015. Denn, wie ich mal hatte durchblicken lassen, gehe ich in erster Linie dann schwimmen, wenn ich nicht laufen kann oder innerhalb der paar Wochen jährlicher Regenerationsphase. Und das hat weniger damit zu tun, dass ich eigentlich keine Lust auf Schwimmen habe, als vielmehr damit, dass die Zeit für zusätzliches Schwimmen fehlt. Dabei ist es wirklich wohltuend zum Ausgleich und dient, ähnlich wie das Stabitraining, zusätzlich der Verletzungsprophylaxe.

Aber nicht jede Verletzung, nicht alle aufkommenden Beschwerden lassen sich im Vorfeld durch Crosstraining vermeiden. Rechtsseitige PS-Probleme waren zunächst zu Jahresbeginn ein Thema. Kurz vor der Jahresmitte waren es Knieschmerzen für einige Wochen, gegen Ende Juli hat sich auch die linke AS wieder gemeldet. Während die Knie mittlerweile wieder besänftigt scheinen und auch die PS sich zumindest eine Auszeit nimmt, sind die AS-Probleme links noch vorhanden, aber auf einem nicht weiter erwähnenswerten Niveau. Wenn ich noch vor einigen Wochen schrieb, dass diese permanenten und wechselnden Probleme einem den Spaß am Sport teilweise nehmen, ist der aktuelle Zustand einer, den ich manifestieren würde, wenn ich könnte. Ich glaube eigentlich nicht, dass ich nochmal irgendwann dauerhaft völlig beschwerdefrei sein werde, so lange ich diesen Sport mit der gegebenen Intensität betreibe. Dafür stimmt es anatomisch bei mir nicht so wirklich. Aber das alles so gut im Griff zu haben, dass noch ausreichend Spaß übrig bleibt, das traue ich mir schon zu.

In diesem Sinne: Auf ein neues, erfolgreiches und vor allem möglichst beschwerdefreies Laufjahr 2017!

Edd Laddix
05.01.2017, 09:51
Hey Sascha,
frohes neues Jahr!

Hallo Micha! Dankeschön und auch Dir ein frohes neues Jahr. Hoffe, du kannst bald auch sportlich wieder angreifen. Freue mich, von Dir zu lesen.


Lese ja weiterhin hier mit und finde deine Kontinuität prima! Dein Aufbautraining gefällt mir :daumen:

Freut mich, danke!



Die 16 tief auf 5k nehme ich mal als Augenzwinkern!

So sollte man das tun. Die 17:30 von Running-Gag habe ich ja ebenfalls als mit einem Augenzwinkern versehen verstanden.


Alles Gute und das du gesund bleibst!

Danke! Wünsche Dir nur das Beste.

alcano
05.01.2017, 11:33
Spannend. Es war mir gar nicht mehr klar, wie viele Parallelen es in unseren "Laufkarrieren" gibt. Zum Vergleich mal meine letzten 3 Jahre (angefangen habe ich im März 2014 :zwinker5:):
2014: 1246 km
2015: 2358 km
2016: 2775 km
Beim Krafttraining habe ich 2015 und 2016 übrigens auch jeweils (nur :peinlich:) ca. 20h stehen. Das muss mehr werden! :nick:

Was sind eigentlich deine Ziele für 2017 (oder habe ich die bloß überlesen?) und wie gedenkst du dafür zu trainieren? Was bleibt gleich und was wird geändert?

Edd Laddix
05.01.2017, 16:21
Spannend. Es war mir gar nicht mehr klar, wie viele Parallelen es in unseren "Laufkarrieren" gibt. Zum Vergleich mal meine letzten 3 Jahre (angefangen habe ich im März 2014 :zwinker5:):
2014: 1246 km
2015: 2358 km
2016: 2775 km
Beim Krafttraining habe ich 2015 und 2016 übrigens auch jeweils (nur :peinlich:) ca. 20h stehen. Das muss mehr werden! :nick:

Was sind eigentlich deine Ziele für 2017 (oder habe ich die bloß überlesen?) und wie gedenkst du dafür zu trainieren? Was bleibt gleich und was wird geändert?

Das war mir aber auch nicht wirklich bewusst. Hatte mal bei Levi oder im Hudson-Faden gelesen, dass du ebenfalls im März 2014 mit dem Laufen begonnen hast, aber selbst die Jahres-km-Leistungen sind ja sehr ähnlich.

Deine Frage sollte im nächsten Post zumindest halbwegs beantwortet sein. Ziele für 2017 habe ich im Rückblick bewusst weggelassen.

Edd Laddix
05.01.2017, 16:22
2017 - Ausblick

Während ich gegen Jahresende regelmäßig ziemlich verstimmt und mittelmäßig melancholisch bin, was gerade zur Weihnachtszeit, trotz ihrer zweifellos schönen Seiten, seinen Höhepunkt findet, ist das mit Beginn des neuen Jahres, wie auf einmal weggewischt. Ob das Motivationsloch der letzten Wochen zwangsläufig darauf zurückzuführen ist, bezweifle ich eher, denn diesen „Weihnachtsblues“ hatte ich - gefühlt - schon immer und zur gleichen Zeit 2014 war ich heiß wie sonstwas auf die Trainingseinheiten. Lange Rede, kurzer Sinn: An Motivation fehlt es mir derzeit nicht!

2016 ist vorbei und aufgearbeitet. Zeit sich neue Ziele zu setzen, im sportlichen, wie im nicht-sportlichen Bereich. Mein Sportprogramm wird sich zunächst wohl nicht sonderlich verändern: Laufen hat weiterhin oberste Priorität, für andere Sportarten, außer die üblichen verdächtigen Crosstrainingsvarianten, sehe ich keine nennenswerten Kapazitäten.

Mehr Krafteinheiten müssen her, regelmäßig einmal die Woche schwimmen wäre toll - aber was erzähle ich… Das Ende des Jahres über genau dieses laufbegleitende Training gezogene Fazit ist bisher immer sehr ähnlich gewesen. Und doch ist eine gewisse positive Entwicklung zu sehen, die einen aber irgendwie nicht zufriedenstellt. Von 20 Stunden Krafttraining in 2015 auf knapp 27,5 Stunden in 2016 ist schon eine ordentliche relative Steigerung, wenn auch die absoluten Zahlen nicht der Wahnsinn sind. Ich würde Unsinn reden, wenn ich mich darauf festlegte, dass ich zum Ende des Jahres 2017 mindestens 35 Stunden Krafttraining auf der Uhr stehen haben werde. Das kann ich nicht versprechen - nicht mir selbst und schon gar keinem anderen. Bei 35 Stunden über ein komplettes Jahr, sprechen wir von 2 x 20 min. pro Woche. Absolut machbar. Ob es gemacht wird (oder wurde) ist die Frage, zu der die Antwort erst in 12 Monaten zur Verfügung steht.

Den Fokus möchte ich dieses Jahr auf 5k und 10k-Wettkämpfe richten, weniger auf den HM. (Dass ich den ersten WK des Jahres, der ein HM sein wird, entsprechend vorbereite, ist allerdings selbstverständlich.) Hinter dieser Entscheidung verbirgt sich, außer dem Greifen nach neuen PBs über diese kürzeren Distanzen, auch die Lust darauf, mal etwas anders zu trainieren. Werde mich da noch ein wenig schlau machen müssen, wie ich das angehen kann und was die Trainingslehre dazu hergibt. Zum HM-Training habe ich bisher ja ein bisschen was gelesen. Die selbe Literatur befasst sich durchaus auch mit 5k/10k. Dort werde ich ganz sicher zunächst ein paar Eindrücke zur sinnvollen Trainingsgestaltung gewinnen können um mir dann etwas zusammen zu stellen.

Ich habe mir mal den Laufkalender für 2017 angeschaut und 6 WKs für die Frühjahrssaison gefunden, die mir sehr zusagen. Davon sind mir 4 bekannt, 3 bin ich bereits gelaufen und einer findet sogar erstmalig statt. Ob ich bei jedem einzelnen dieser Läufe an den Start gehen werde, weiß ich noch nicht, aber ich habe es mal vor. Hier also mein persönlicher Laufkalender für das erste Halbjahr 2017:



12.03.

Mainova Halbmarathon

Frankfurt

HM



19.03.

Seppel-Kiefer-Gedächtnislauf

Bad Kreuznach

5k / 10k



01.04.

Polderlauf

MZ-Laubenheim

5k



09.04.

Werner-Beisiegel-Gedächtnislauf

Bad Münster

5k / 10k



07.05.

Gutenberg Marathon

Mainz

HM



28.05.

Sebastian-Münster-Stadtlauf

Ingelheim

5k / 10k




Der HM in Frankfurt wird aktuell so vorbereitet, dass ich dort mal mindestens unter die 1:28 laufen kann. Da sollte es doch wirklich mit dem Teufel zugehen, wenn mir das ein zweites Mal nicht gelingt. Sollte mehr als das drin sein, werden meine Trainingsleistungen bis dahin schon einen brauchbaren Hinweis liefern. Meine beiden Freunde, mit denen ich zuletzt in Köln an den Start ging, haben für Frankfurt auch bereits zugesagt. Den (hoffentlich) passenden Plan dazu habe ich ja im November hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/97955-aus-breit-wird-lang-23.html#post2282271) gepostet.

Den zweiten Frühjahrs-HM, den in Mainz, werde ich mehr oder weniger aus dem 5k- bzw. 10k-Training heraus laufen. Da ist erfahrungsgemäß ohnehin keine PB drin, weil i.d.R. schon zu hohe Temperaturen herrschen. Nachdem ich dort letztes Jahr so dermaßen abgeschmiert bin, war mir klar, dass dieses Event zukünftig nur noch zum puren Genuss mitgenommen wird.

Die 3 WKs zwischen den beiden HMs stehen eigentlich so gut wie fest. Wo 5k oder 10k geschrieben steht, habe ich mich noch nicht auf die Distanz festgelegt. Beim Polderlauf gibt es für mich allerdings keinen Zweifel, dass ich diesmal die 5k statt der 10k in Angriff nehme. Ein Wackelkandidat ist der erstmalig stattfindende Lauf in Ingelheim. Aber auch hier bin ich aktuell zuversichtlich, den noch mitzunehmen.

Leider findet der Mainuferlauf in Rüsselsheim in diesem Jahr nicht statt. Dort bin ich im letzten Frühjahr zum ersten Mal die sub40 gelaufen. Andererseits ist mir der Kalender mit diesen 6 Läufen auch prall genug.

Über die 5k muss natürlich als allererstes Mal die sub19 her. Das Ergebnis des letztjährigen Mainzer Firmenlaufs lässt vermuten, dass ich mir damit nicht sonderlich schwertun werde. Über die 10k-Distanz ist zunächst eine sub39 im Visier. Wie sich das im Laufe der Wochen dann weiterentwickelt bzw. was darüber hinaus noch realistisch ist, werden auch hier die Trainingsleistungen, spätestens aber die WKs selbst, offenbaren.

Was das Setzen von Wettkampfzielen über einen längeren Zeitraum angeht, zeige ich mich ganz gern etwas verhalten. Das liegt einfach daran, dass ich keine Ahnung habe, wie sich meine Leistungen entwickeln werden. Ich könnte von einer sub1:25 im HM für 2017 phantasieren, aber so richtig sehe ich den Sinn darin auch nicht. Ich werde ohnehin meinen Möglichkeiten und meiner Bereitschaft entsprechend versuchen, jeden WK so gut es geht vorzubereiten und zu laufen. Genau das ist mein Ziel, das sich in Zahlen nicht ausdrücken lässt.

Was mich aktuell etwas wurmt, ich mir allerdings auch selbst zuzuschreiben habe, sind die zusätzlichen Pfunde, die ich mir über die letzten 3 Monate draufgeschafft habe. Nachdem vor Weihnachten - wie ich bereits berichtet hatte - 85 kg auf der Anzeige standen, waren es nach den Feiertagen 85,6. Ich erzähle ja schon länger, dass ich doch gerne mal einen WK mit „nur“ 80 kg auf den Rippen laufen möchte. Dafür hatte ich zuletzt - wen wundert es - den Frankfurter HM ins Auge gefasst. Bis dahin sind es noch gute 10 Wochen. Man muss kein Hellseher sein, um zu vorherzusagen, dass das definitiv nicht hinhauen wird. Also gibt es dahingehend ein realistisches Ziel, das heißt: zurück auf die guten alten 83 kg. Leichter stand ich bisher noch an keiner Startlinie, schwerer schon länger nicht mehr. Anfang der Woche habe ich mich nochmal gewogen, da stand eine 84,6. Alles nicht so dramatisch, würde ich sagen. Ernährung ist halbwegs umgestellt und sieht seit Jahresbeginn so aus:

Morgens: Unverändert mein geliebtes Nussteilchen + Latte Macchiato.
Mittags: Unverändert ein Kantinengericht, aber möglichst wenig mächtig mit ordentlich Kohlenhydraten für das abendliche Training.
Abends: So viele Kohlenhydrate, wie für eine gute Regeneration nach dem Training nötig sind, Gemüse, Salat, Fisch oder Fleisch und vor allem: Keine dirty Snacks!! Höchstens mal einen Naturjoghurt oder Magerquark mit ein wenig Obst.

Nicht allzu stramm, es soll ja noch gelebt werden, aber schon mal ein guter Schritt in die richtige Richtung. Vor allem beim Frühstück besteht noch Potenzial, diese Mahlzeit stellt für mich mit den beiden genannten Komponenten allerdings schon ein kleines Ritual dar. Die bedeutendste Änderung dürfte das Weglassen der Snacks sein. Hier habe ich während des letzten Vierteljahres kaum irgendwelche Kompromisse gekannt. Getrunken wird tagsüber ohnehin nur Tee und am Abend ist es Wasser.

So weit zu meinen Absichten für 2017 oder mal mindestens für die erste Jahreshälfte. Bin echt gespannt, wie sich das alles entwickelt.

PS: Chris, falls du das hier irgendwann lesen solltest, ich habe unseren Traillauf nicht vergessen, sondern während der letzten Zeit einfach nicht den passenden Spot ausmachen können. Aufgeschoben ist nicht aufgehoben oder wie man in Hessen wahrscheinlich sagen würde:
uffgeschob‘ is nit uffgehob‘.

Running-Gag
05.01.2017, 17:12
Die 17:30 waren kein Witz. Wenigstens sub18 traue ich dir durchaus zu!!!
Ansonsten sieht die anzahl deiner WK auch mehr aus als sonst die Jahre, habe ich mir dieses Jahr auch vorgenommen!
Und die 'dirty snacks' - ich find den Namen ja geil - bin ich ebenfalls seit 4 Tagen abstinennt geblieben ;) Nur statt 84kg habe ich 20kg weniger au den Rippen ;)

DoktorAlbern
05.01.2017, 23:35
Ich wollte mich auch mal wieder kurz melden. ICH HABE DICH NICHT VERGESSEN und ja ich weiß, ich schulde dir noch was zum Thema Hudson. Ich komme nur aktuell nicht dazu. Ich will das nicht so Larifari schreiben sondern schon irgendwie fundiert, so mit Zitaten und so.

Deine Entscheidung auf 5k/10k zu setzen finde ich sehr gut. Mache ich auch und wird auch noch für das ein oder andere Jahr so bleiben. Dort kannst du dir den Speed erarbeiten und dann geht auch im HM wieder was.

Deinen WK-Kalender finde ich schon sehr stramm. Da stellt sich für mich schon auch die Frage warum du so einen Bogen um Vorbereitungs-Wettkämpfe machst (gerade 5er tun da fast gar nicht weh) und die dann innerhalb von ein paar Wochen 6 Wettkämpfe reinziehen willst. Da kommst du doch dann kaum noch zum vernünftigen trainieren.

Ich hoffe die Lustlosigkeits-Phase war die eine Lehre. Ich glaube immer mal wieder zumindest ein oder zwei Wochen ohne oder nur nach Lust und Laune laufen sind gerade auch mental unglaublich wichtig. Im Sommer fällt mir sowas übrigens immer leichter. Ich gehe dann halt einfach Rennradfahren und pfeife aufs Laufen ;-)

Edd Laddix
06.01.2017, 12:22
Die 17:30 waren kein Witz. Wenigstens sub18 traue ich dir durchaus zu!!!

Über welchen zeitlichen Horizont reden wir denn hier? Irgendwann einmal? Das halte ich nicht für unrealistisch. Wenn du meinst, ich hätte aktuell „wenigstens sub18“ drauf, kannste mir bitte mal erklären, welcher meiner Trainingsläufe dich zu dieser Einschätzung verleitet. Da können ja nur Einheiten bis einschließlich 18.12. in Frage kommen, wenn dein Kommentar vom 19.12. ist.

Ich habe mal die beiden besten Trainingsläufe der aktuellen Grundlagenphase vor dem 19.12. rausgesucht:

13.12. --- 10km @ 4:38 / HF: 80% >>> VDOT 52,9
16.12. --- 13km @ 4:29 / HF: 84% >>> VDOT 52

Bei dem Lauf vom 16.12. hatte ich keine HF-Messung und bin den Lauf nach Gefühl im 85%-Bereich gelaufen. Gehen wir wohlwollend von nur 84% aus… Nehme ich den VDOT-mässig besseren der beiden und schaue in die Tabelle, sehe ich für VDOT 52,9 eine 5k-WK-Leistung von 19:00.

Und jetzt du! :wink:



Ansonsten sieht die anzahl deiner WK auch mehr aus als sonst die Jahre, habe ich mir dieses Jahr auch vorgenommen!

Im letzten Frühjahr waren es 4 WKs, jetzt sind es 6. Ich denke 5er und 10er kann man schon ein paar am Anschlag laufen in dem Zeitraum. Von solchen Läufen erhole ich mich sehr gut, genau wie von harten TDLs. Wenn mir das wider Erwarten zu viel wird, lasse ich halt mal einen aus. Nix muss!



Und die 'dirty snacks' - ich find den Namen ja geil - bin ich ebenfalls seit 4 Tagen abstinennt geblieben ;) Nur statt 84kg habe ich 20kg weniger au den Rippen ;)

Sehr gut! Aber wenn ich 20 kg weniger hätte, wäre eines meiner letzten Probleme, von dirty Snacks abstinent zu werden. Wobei man mit dem Zeug natürlich nicht nur zum Zweck der Gewichtskontrolle sparsam umgehen sollte.

Edd Laddix
06.01.2017, 13:25
Ich wollte mich auch mal wieder kurz melden. ICH HABE DICH NICHT VERGESSEN und ja ich weiß, ich schulde dir noch was zum Thema Hudson. Ich komme nur aktuell nicht dazu. Ich will das nicht so Larifari schreiben sondern schon irgendwie fundiert, so mit Zitaten und so.

Hi. Du solltest dir keiner Schuld bewusst sein. Ich dachte mir schon, dass du noch am Brüten bist bzw. etwas tiefer in die Lektüre einsteigen willst. Hattest du ja auch so angekündigt.



Deinen WK-Kalender finde ich schon sehr stramm. Da stellt sich für mich schon auch die Frage warum du so einen Bogen um Vorbereitungs-Wettkämpfe machst

Das mit dem Bogen hat zwei Gründe. Zum einen finde ich im Vorbereitungszeitraum in meiner Gegend quasi nichts, wofür ich mal schnell für einen 5er oder 10er hinfahren könnte. Zum anderen - und das ist dringender - hat mir das vor genau einem Jahr richtig gut getaugt, einfach mein HM-spezifisches Training durchziehen zu können: Kein Minitapering für Vorbereitungs-Wettkämpfe (was nicht unbedingt notwendig wäre - ich weiß) und damit eben grenzenlosen Spielraum für HM-Einheiten. Ich habe mich letztes Jahr, Anfang März, richtig, richtig gut vorbereitet gefühlt. So gut, wie vor keinem anderen WK.



und die dann innerhalb von ein paar Wochen 6 Wettkämpfe reinziehen willst. Da kommst du doch dann kaum noch zum vernünftigen trainieren.

6 WKs in 11 Wochen wären das, wenn ich alle mitnehmen sollte, was zum jetzigen Zeitpunkt meine volle Absicht ist. Und so verteilen sich die Wochen dazwischen:

HM > 1 Woche
5k / 10k > 2 Wochen
5k > 1 Woche
5k / 10k > 4 Wochen
HM > 3 Wochen
5k / 10k

Ich habe damit keine Erfahrung und es kann natürlich sein, dass mir das im Laufe dieser 11 Wochen an irgendeinem Punkt zu viel wird. Das glaube ich aber nicht und wenn es doch so sein sollte, trete ich eben einmal nicht an.

Ach ja, zum Trainieren kommt man da schon noch. Davon abgesehen ist das halt auch Erntezeit und die WKs selbst liefern ja ebenfalls ordentliche Trainingsreize. Schau dir Sportler im Profibereich an, die alle Nase lang in irgendeinem Wettbewerb antreten. Nehmen wir als ein Beispiel von vielen die Fußballer in der Premier League. Die sind dauernd in Liga, diversen nationalen Pokalwettbewerben und zusätzlich vielleicht noch international im Einsatz. Zumindest die Spieler, die da zum engeren Kreis des Stammpersonals gehören und somit fast jeden Spieltag mehr oder weniger die vollen 90 min. gehen, trainieren zwischen ihren Einsätzen nicht so wahnsinnig viel. Zu viel Zeit muss der Regeneration geopfert werden und trotzdem geht die Formkurve im Laufe der Saison weiter nach oben.


(gerade 5er tun da fast gar nicht weh)

Du sagst es (auch wenn du dich dabei auf die Zeit vor dem ersten HM beziehst). Ein Grund mehr für mich, erstmal daran zu glauben, dass das alles nicht zu viel wird.



Ich hoffe die Lustlosigkeits-Phase war die eine Lehre. Ich glaube immer mal wieder zumindest ein oder zwei Wochen ohne oder nur nach Lust und Laune laufen sind gerade auch mental unglaublich wichtig. Im Sommer fällt mir sowas übrigens immer leichter. Ich gehe dann halt einfach Rennradfahren und pfeife aufs Laufen ;-)

Da bin ich anders drauf. Im Sommer gehe ich lieber laufen, als im dunklen und kalten Winter. Im Sommer kam es bisher auch noch nicht vor, dass ich mir mal mehr als einen oder zwei Tage am Stück hätte was Besseres vorstellen können, als laufen zu gehen. Ansonsten hast du schon recht damit, dass man zu gegebener Zeit auch mal die eine oder andere Woche einschieben sollte, in der man macht, worauf man gerade Lust hat, ohne denken zu müssen, dass man danach läuferisch wieder bei null anfängt. Vor 5 Wochen lag ich 6 Tage lang flach und war erstaunt, dass sich die erste Einheit danach kein bisschen schlechter anfühlte, als die letzte davor. Im Gegenteil, ich war ziemlich erfrischt. Sieht man gerne, dass man nach mittlerweile immerhin guten 6.300 km eben auch mal eine Woche nix machen darf, ohne gleich „bestraft“ zu werden.

Running-Gag
06.01.2017, 15:48
Über welchen zeitlichen Horizont reden wir denn hier? Irgendwann einmal? Das halte ich nicht für unrealistisch. Wenn du meinst, ich hätte aktuell „wenigstens sub18“ drauf, kannste mir bitte mal erklären, welcher meiner Trainingsläufe dich zu dieser Einschätzung verleitet. Da können ja nur Einheiten bis einschließlich 18.12. in Frage kommen, wenn dein Kommentar vom 19.12. ist.

Ich habe mal die beiden besten Trainingsläufe der aktuellen Grundlagenphase vor dem 19.12. rausgesucht:

13.12. --- 10km @ 4:38 / HF: 80% >>> VDOT 52,9
16.12. --- 13km @ 4:29 / HF: 84% >>> VDOT 52
Ich gehe nicht von deinen Läufen aus, sondern im Vergleich zu meinen ;)
24.11. --- 11km @ 5:14 / Hf: 76% >>> VDOT 48,9
27.11. --- 10km @ 5:08 / Hf: 77% >>> VDOT 48,7
29.11. --- 11km @ 4:59 / Hf: 80% >>> VDOT 47,8

Eine Woche später Wk locker gelaufen: 6,2km @ 4:02 / Hf: 90% >>> VDOT 52,4

Ebenfalls könnte ich das für den Silvesterlauf machen... Aber hier nur die VDOt-Werte zu den einzelnen Läufen:
20.12.: 47,5
23.12.: 47,1
26.12.: 46,5

31.12.: Wk: 5km @ 3:48 / Hf: 91% >>> VDOT 55,8

Das ist das, was mich bei dir dazu veranlassen lässt, dass du sub18 auch drauf hast. Wenn du 4:29 bei 84% Hf über 13km drauf hast, dann hast du auch gut und gerne mit etwas Biss 3:36 über 5 drauf, meiner Meinung nach. Vielleicht solltest du es mal ausprobieren ;)


Bei dem Lauf vom 16.12. hatte ich keine HF-Messung und bin den Lauf nach Gefühl im 85%-Bereich gelaufen. Gehen wir wohlwollend von nur 84% aus… Nehme ich den VDOT-mässig besseren der beiden und schaue in die Tabelle, sehe ich für VDOT 52,9 eine 5k-WK-Leistung von 19:00.

Und jetzt du! :wink:



Im letzten Frühjahr waren es 4 WKs, jetzt sind es 6. Ich denke 5er und 10er kann man schon ein paar am Anschlag laufen in dem Zeitraum. Von solchen Läufen erhole ich mich sehr gut, genau wie von harten TDLs. Wenn mir das wider Erwarten zu viel wird, lasse ich halt mal einen aus. Nix muss!



Sehr gut! Aber wenn ich 20 kg weniger hätte, wäre eines meiner letzten Probleme, von dirty Snacks abstinent zu werden. Wobei man mit dem Zeug natürlich nicht nur zum Zweck der Gewichtskontrolle sparsam umgehen sollte.

Ja es geht mir auch mehr um den blöden Zuvker als ums Essen an sich ;)

Edd Laddix
09.01.2017, 12:05
Grundlage - Woche 8/11
71 km - Ø 4:53 min/km - 271 Hm





Mo.
---


Di.
13 km @ 4:52 mit 8 x 250 m @ 3:43 (250 m TP @ 5:10)


Mi.
14 km @ 4:27


Do.
9 km @ 5:29 + 18 min Stabi


Fr.
---


Sa.
12 km @ 4:58


So.
23 km @ 4:55



Außer, dass ich die Läufe ein bisschen innerhalb der Trainingswoche durcheinander gewürfelt habe, lief alles wie geplant. Dienstag das obligatorische Fartlek, mit wieder 50 m mehr Strecke bei den einzelnen Abschnitten. Bei den schnelleren habe ich im Vergleich zu Vorwoche noch mal das Tempo verschärft, während ich bei den TPs fast 25 s/km langsamer gemacht habe. Sinn der Übung ist es ja, die Beine wieder an schnellere Tempi ran zu führen und nicht, länger Zeit über der Schwelle zu verbringen. In Woche 7 hatte ich auf das Fartlek gleich am nächsten Tag einen 11km TDL @ 4:17 folgen lassen. Diese Woche gab es das wieder, nur etwas länger und langsamer. Am Donnerstag ein leichter Lauf und endlich auch wieder bisschen Stabi, Samstagnachmittag war ich spontan im Wald laufen, bevor am Abend mit meinen Freunden fürstlich gespeist und getrunken wurde bis 05:30 am nächsten Morgen. Nach 7 Stunden sehr schlechtem Schlaf, aber günstigerweise ohne Kater, nahm ich nachmittags einen Anlauf auf die geplanten 23 km. Ich war mir nicht ganz sicher, ob ich die Einheit über die volle Distanz würde durchziehen können oder wollen, war aber guter Dinge, da ich mich nicht so fühlte, als hätte ich es am Vorabend krachen lassen. Das lief sich dann auch ganz passabel, die wahre Erschöpfung spürte ich erst ein bis zwei Stunden nach dem Duschen.

Mit Grundlagenwoche 9/11 folgen nun planmäßig ein paar Tage Entlastung und die ersten Hill Repetitions. Danach verbleiben 8 Wochen bis zum ersten WK des Jahres, in denen dann schon noch ein bisschen was passieren muss.

Edd Laddix
16.01.2017, 11:38
Ich gehe nicht von deinen Läufen aus, sondern im Vergleich zu meinen ;)
24.11. --- 11km @ 5:14 / Hf: 76% >>> VDOT 48,9
27.11. --- 10km @ 5:08 / Hf: 77% >>> VDOT 48,7
29.11. --- 11km @ 4:59 / Hf: 80% >>> VDOT 47,8

Eine Woche später Wk locker gelaufen: 6,2km @ 4:02 / Hf: 90% >>> VDOT 52,4

Ebenfalls könnte ich das für den Silvesterlauf machen... Aber hier nur die VDOt-Werte zu den einzelnen Läufen:
20.12.: 47,5
23.12.: 47,1
26.12.: 46,5

31.12.: Wk: 5km @ 3:48 / Hf: 91% >>> VDOT 55,8

Das ist das, was mich bei dir dazu veranlassen lässt, dass du sub18 auch drauf hast. Wenn du 4:29 bei 84% Hf über 13km drauf hast, dann hast du auch gut und gerne mit etwas Biss 3:36 über 5 drauf, meiner Meinung nach. Vielleicht solltest du es mal ausprobieren ;)


Hier werden zwar normale DLs mit einem All-out im WK verglichen und im "Ernstfall" sollte - unter sonst gleichen Bedingungen - aufgrund zusätzlicher Motivation und eventuell guten Taperings, ein höherer VDOT zu erwarten sein, der Unterschied deiner VDOT-Werte von Trainings- zu WK-Leistungen scheint mir aber so abnormal, dass man das nicht auf andere übertragen sollte.

Edd Laddix
16.01.2017, 11:41
Grundlage - Woche 9/11
51 km - Ø 5:01 min/km - 243 Hm



Mo.
6km @ 5:17 (mit 7 Strides)


Di.
---


Mi.
11 km @ 5:24 mit HR: 8 x 200m @ 3:53 (200m TP @ 7:29)


Do.
6 km @ 5:18 + 21 min. Stabi


Fr.
10 km @ 4:26 (Crescendo)


Sa.
24 min. Stabi


So.
18 km @ 4:56



Woche 9 der Grundlagenphase war in meinem 3:1-Rhythmus als Reg-Woche geplant. Von zuletzt 71 km (Woche 8) und 83,3 km (Woche 7) ging es runter auf 51 km. Woche 6 hatte allerdings auch nur 47,2 km, weil ich dort eine Einheit ersatzlos wegfallen ließ. Mit Ø 5:01 min/km war mir Woche 9 im Nachhinein betrachtet ein wenig zu schnell, vor allem weil mir die zwei Krafteinheiten gut in den Waden und Harmstrings hingen (und hängen) und ich mich deswegen aktuell gar nicht so entlastet fühle, wie das nach einer Entlastungswoche der Fall sein sollte.

Am Montag ging es ganz easy los. Der ursprüngliche Dienstagslauf hat sich mittlerweile nach der vierten Woche in Folge auf dem Mittwoch etabliert. Zum ersten Mal waren Hill Repetitions (HR) angesagt. Hierfür hatte ich vor 2 Monaten eine entsprechend geeignete Strecke ausgemacht, die ich nach einigen km in Easy-Pace erreicht haben wollte. Während dieser Aufwärmphase entdeckte ich allerdings eine andere gute ca. 300 m lange Auffahrt, die sehr wenig schneematsch- bzw. eisbedeckte Stellen hatte. Wie es auf der anderen deutlich weniger von Fußgängern und Straßenverkehr genutzten Strecke aussah, konnte ich nur erahnen, weshalb ich einfach hier vor Ort die IV laufen wollte. Ich glaube Hudson schreibt an dieser Stelle etwas von 8 x 50‘‘ @ 5k-Pace. Das ist für HR dieser Länge schon eine Hausnummer, wie ich finde oder meint er 5k-Effort? Aus den 50‘‘ habe ich einigermaßen äquivalente 200 m gemacht und dann ging es los - viel zu schnell. Die ersten 200 m @ 3:43. Als ich oben ankam und umgehend den Rückweg nach unten antrat, bekam ich kaum noch Luft. Wie zugeschnürt war die Luftröhre für einige Sekunden. Das erklärt auch die im Ø sehr, sehr langsamen Trabpausen bergab @ 7:29. Unten angekommen ging es ohne Verzögerung gleich wieder mit Dampf nach oben. Was mir da so den Atem genommen hat, war sicherlich die Kälte bei der hohen, wenn auch kurzen, Belastung. So sah das aber nach jedem einzelnen Durchgang aus, selbst als ich nach dem ersten ein klein wenig das Tempo rausgenommen hatte. Im Schnitt blieben trotzdem noch 8 x 200 m @ 3:53 bei Ø ca. 7,5 - 8% Steigung. Die Achillessehnen fanden die HR übrigens - nicht sonderlich überraschend - weniger gut. Nach dem kurzen 6 km-Ründchen zum Erholen am Donnerstag nervte ich sie im Rahmen der Stabisession zusätzlich mit der Treppenübung.

Mit dem 10 km einfachen DL am Freitag konnte ich irgendwie nicht viel anfangen. Am Mittwoch erst 6 km DL, Samstag nix und mittendrin auch nochmal ein normaler DL!? Kurzum entschied ich mich beim Anlegen der Rüstung für ein leichtes Crescendo. Hatte ich schon länger nicht mehr und sollte an dieser Stelle der Reg-Woche einen geeigneten Platz haben. Die Progressionsstruktur hatte ich mir während des Einlaufens grob zurechtgelegt. Alle 2 km das Gaspedal ein bisschen weiter durchtreten, so dass ich bei den letzten 2 km über der Schwelle laufe. So wurden es dann 2 km @ 4:49 + 2 km @ 4:36 + 2 km @ 4:28 + 2 km @ 4:15 + 2 km @ 4:00, ohne, dass die AS das großartig kommentieren wollten.

Am Samstag dann die zweite Stabisession der Woche und die nächsten Sätze Wadenheben, die wieder an den AS kitzelten. Das müsste sicherlich nicht so sein, wenn ich das die letzten 6 Wochen nicht so hätte schleifen lassen. Denn so gut die Treppenübung für die Sehnen mittel- bis langfristig auch sein mag, auf kurze Sicht - so meine eigene Erfahrung - reagieren sie erst einmal angesäuert. Und ob 8 Wochen vor dem HM die richtige Zeit dafür ist, ist auch schon mehr als fraglich. Sensibles Thema gerade!

Der Lange am gestrigen Sonntag fand zwar bei recht schönem Wetter statt, weswegen ich ihn auch von 16 auf 18 km gepimpt habe, aber jetzt, gegen Ende dieser Reg-Woche, schrie scheinbar alles nach einer Reg-Woche. Ich war sehr steif unterwegs, die Kniegelenke waren eiskalt, die Sehnen fühlten sich null geschmeidig an, die Leichtigkeit fehlte komplett. Dem konnte ich fast nur dadurch entgegnen, dass ich im letzten Drittel ein wenig das Tempo forciert habe. Einer dieser Läufe, die erst anfangen Spaß zu machen, wenn die Haustür wieder in Sichtweite ist.

Edd Laddix
23.01.2017, 12:59
Grundlage - Woche 10/11
74 km - Ø 4:57 min/km - 293 Hm - 6:06:31 h



Mo.

9 km @ 5:14


Di.
FL
13 km @ 4:45 mit 1'/2'/3'/2'/1'/2'/3' @ 3:48 (TP @ 5:09)


Mi.

Stabi: 15 min.


Do.

10 km @ 5:43 (mit 6 Strides)


Fr.
TDL
15 km @ 4:19


Sa.

---


So.
LDL
27 km @ 5:02



Die 10. und vorletzte Woche der Grundlagenphase war eine gute, mit kurzem Tiefpunkt zur Wochenmitte. Nach der Entlastungswoche 9/11 ging es am Montag mit zunächst unverändert wenig Last in einen entspannten DL über 9km.

Dienstag dann das typische Hudson-Fartlek in der Version mit 7 Durchgängen. Nachdem ich diese Einheit über die letzten Wochen hinweg mit immer länger werdenden schnellen Abschnitten beginnend mit 30 Sekunden vorbereitet habe, hat es Spaß gemacht mal wieder etwas mehr in diesem Intensitätsbereich unterwegs zu sein, auch wenn das zunächst gar nicht so leicht fiel. Hudson gibt pauschal einen Pacebereich von 5k - 1,5k-RT vor, unabhängig davon, ob für die 1‘-Abschnitte oder die 3-minütigen. Da hierbei eigentlich nur von der aktuellen Leistungsfähigkeit die Rede sein kann, lag ich mit meinen 3:48 gar nicht so schlecht, was einem Tempo entsprach, bei dem ich auf jeden Fall noch Luft nach oben hatte. Das zeigen auch die gar nicht sooo langsamen TPs @ 5:09. Mittlerweile, 7 Wochen vor dem HM, habe ich auch keine Schmerzen mehr, mich zunehmend länger um und über der Schwelle aufzuhalten. So langsam muss jetzt auch was kommen, ohne etwas überstürzen zu wollen.

Mittwochs habe ich einige Stabiübungen auf die Kette bekommen und dann kam der Donnerstag. Völlig unspektakuläre 10 km standen im Plan, über die ich den Beinen - wie meistens bei diesen DLs - einfach freien Lauf lassen wollte. In aller Regel stellt sich dabei von selbst eine Pace zwischen 5:00 und 4:50 ein. Diesmal waren es 5:43! Warum auch immer das so war (ich mach mir da mittlerweile nicht mehr viel Kopf drüber), es ging gar nicht vorwärts. Ich nahm das einfach so hin und machte gegen Endes des Laufes, mit Blick auf den anstehenden 15km-TDL am nächsten Tag, noch ein paar hoffentlich erfrischende Strides.

Und ob die jetzt gewirkt haben oder nicht, Freitagabend war wieder deutlich mehr Bereitschaft spürbar. 15km bei Ø 85% HF waren geplant. Da ich immernoch keine HF-Messung habe (aber immerhin mittlerweile weiß, dass es sich nicht um einen Defekt meiner Uhr handelt), bin ich das nach Gefühl gelaufen. Wirklich hart fühlte sich dabei nur der letzte km @ 4:00 an, mit dem ich die Ø Pace noch unbedingt unter 4:20 drücken wollte. Eine Einheit, mit der ich ganz zufrieden war, speziell nach dem muskeltoten Donnerstag.

Samstag: Faulenzen und erholen von den 15 km für die anstehenden 22 km am Sonntag. Nach dem Frühstück am Sonntagvormittag, habe ich bei herrlichem Wetter zunächst einen Spaziergang von 45 Minuten mit meiner Freundin unternommen. Im Anschluss machte ich mich auf, ausnahmsweise ohne konkretere Vorstellung vom Streckenverlauf. Einfach mal los wollte ich und diesmal keinen Punkt auf der Strecke zweimal sehen. Ein Rundkurs, der sich mehr oder minder spontan ergeben sollte und von dem mir relativ wurscht war, ob er letztlich 22 oder 25 km lang werden würde. Es sollte noch für einige Stunden hell sein, meine Beine fühlten sich nicht schlecht an und der Blick Richtung Himmel ließ erwarten, dass die Sonne scheint, bis sie untergeht. Es hat mich über Wege geführt, durch Ortschaften, in denen ich in der Vergangenheit höchstens mal mit dem Zug halt gemacht habe. Und ich habe bei km 18 erstmalig auf die Uhr geschaut, um zu checken, wie ich denn von der Distanz her liege. Einige km zuvor hatte ich mich bereits darauf festgelegt, einen neuen persönlichen Bestwert für die längste gelaufene Strecke an diesem sonnigen Nachmittag einzufahren. Die 26,3 km vom 28.08.2016 sollten also überboten werden und das schien mir eine passende Gelegenheit. Am Ende musste ich noch einen sehr kleinen Schlenker einlegen, um dann aber direkt vor der Haustür bei genau 27 km zu stoppen. Die letzten 3 - 4 km fühlten sich muskulär nicht mehr so toll an, da hatte sich die Kälte irgendwann in den Beinen eingenistet. Alles in allem war das aber ein überaus gelungener LDL - sicherlich einer der bisher schönsten.

thrivefit
25.01.2017, 13:15
Hey Sascha,

ich kenne die Hudson Fartleks jetzt nicht, aber prinzipiell würde ich mal denken, dass man das RT einfach an die Länge der Intervalle anpasst. Wenn am Ende irgendwann dabei herauskommt, dass man fühlt, welches RT man bei 1' 2' oder 3' laufen muss, umso besser.

Ich versuche mich auch jetzt mehr auf mein Körpergefühl zu verlassen, was die lockeren Läufe angeht, deshalb finde ich deine Konsequenz vom Donnerstag hervorragend! :daumen: Der Körper dankt es einem, wenn man ihm mal etwas Ruhe gönnt, wenn er sie braucht. So gesehen, war das Tempo vielleicht sogar eher ein Gewinn, als ein Verlust.

Dann Freitag ein TDL @ 4:19 und die 27km vom Sonntag @ 5:02 find ich schon stark. Klar, dass bei der Kälte irgendwann die Muskeln auch mal nicht mehr so wollen, aber kraftmässig werden dir im Hinblick auf den HM solche Überdistanzläufe mit Sicherheit weiterbringen! Baust du in die langen Läufe demnächst noch eine EB ein oder wie machst du die Formsteuerung bis zum HM?

Grüße
Micha

Edd Laddix
25.01.2017, 17:12
Hey Sascha,

ich kenne die Hudson Fartleks jetzt nicht, aber prinzipiell würde ich mal denken, dass man das RT einfach an die Länge der Intervalle anpasst. Wenn am Ende irgendwann dabei herauskommt, dass man fühlt, welches RT man bei 1' 2' oder 3' laufen muss, umso besser.

Ja, so kleinlich, dass es mir da auf +/- 5 sec/km ankommt bin ich in der Grundlagenphase auch nicht. Das soll sich halt jeweils irgendwie so anfühlen, wie ich glaube, dass es sich mit dem entsprechenden Abstand zum WK anzufühlen hat.


Ich versuche mich auch jetzt mehr auf mein Körpergefühl zu verlassen, was die lockeren Läufe angeht, deshalb finde ich deine Konsequenz vom Donnerstag hervorragend! :daumen: Der Körper dankt es einem, wenn man ihm mal etwas Ruhe gönnt, wenn er sie braucht. So gesehen, war das Tempo vielleicht sogar eher ein Gewinn, als ein Verlust.

Auf jeden Fall! Hätte kein Sinn gemacht, da irgendwas zu erzwingen. Bei nem DL, der als easy geplant ist, schonmal gar nicht.


Dann Freitag ein TDL @ 4:19 und die 27km vom Sonntag @ 5:02 find ich schon stark. Klar, dass bei der Kälte irgendwann die Muskeln auch mal nicht mehr so wollen, aber kraftmässig werden dir im Hinblick auf den HM solche Überdistanzläufe mit Sicherheit weiterbringen!

Das glaube ich auch. Die 27 km werden aber auch das höchste der Gefühle bleiben. In der spezifischen WK-Vorbereitung gibt es nochmal einen 25er, die restlichen LDLs werden 21 bis 23 km haben, dann aber auch mit EB.



Baust du in die langen Läufe demnächst noch eine EB ein oder wie machst du die Formsteuerung bis zum HM?

Genau, ab nächster Woche kommen die EBs bei den Langen ins Spiel. Ehrlich gesagt waren die schon gegen Mitte der Grundlagenphase eingeplant, letztlich bin ich dann die LDLs aber eher im Schnitt zügiger gelaufen und habe auf eine EB verzichtet. Das wird sich ändern. Was genau meinst du mit Formsteuerung und inwiefern sind EBs hierfür geeignet?

thrivefit
25.01.2017, 17:33
Genau, ab nächster Woche kommen die EBs bei den Langen ins Spiel. Ehrlich gesagt waren die schon gegen Mitte der Grundlagenphase eingeplant, letztlich bin ich dann die LDLs aber eher im Schnitt zügiger gelaufen und habe auf eine EB verzichtet. Das wird sich ändern. Was genau meinst du mit Formsteuerung und inwiefern sind EBs hierfür geeignet?

Mit der Formsteuerung meine ich, dass du die Intensität, Belastung und das Tempo in der WK spezifischen Zeit so steuerst, dass du kontinuierlich auf den Wettkampf hin aufbaust. Die Form kann man u.a. mit Intervallen gut pushen, muss das aber dezent machen, um keinen zu frühen Formhöhepunkt zu erreichen. Die Endbeschleunigung ist hier (zumindest in die 35er vom Greif eingebaut) ebenfalls stark formgebend. Ob die jetzt im Halbmarathon-Training genauso eine Wirkung hat, weiß ich allerdings auch nicht.

Meine Annahme war auch, du würdest sie in 26km Läufe einbauen und dann entsprechend mit 3km, 6km, 9km, 12km EB an den aufeinanderfolgenden Wochenenden laufen. Das wäre zumindest eine Progression, die als Steuerung was taugen könnte. Zumal du durch die Überdistanzläufe ne Menge Kraftausdauer tanken würdest.

Du könntest dir als Alternative aber auch mal die Greif-HM Treppe ansehen. Die hat es aber in sich.

Edd Laddix
27.01.2017, 11:11
Mit der Formsteuerung meine ich, dass du die Intensität, Belastung und das Tempo in der WK spezifischen Zeit so steuerst, dass du kontinuierlich auf den Wettkampf hin aufbaust. Die Form kann man u.a. mit Intervallen gut pushen, muss das aber dezent machen, um keinen zu frühen Formhöhepunkt zu erreichen.

Eine Formsteuerung hat man doch letztlich über alle Q-Einheiten. Man bewegt sich dem WK näherkommend immer länger an/über der Schwelle bzw. im Bereich VO2max (je nach Zweck der Einheit) bis zur Peak-QTE, die den Abschluss der Vorbereitung darstellt. Im Anschluss an diese Einheit gibt es nur noch DLs und Pseudo-QTEs, um die erreichte Form bis zum WK zu konservieren sowie wenig umfangreiches Kurzes und einigermaßen Knackiges Zeug, um die nötige Muskelspannung herzustellen.



Meine Annahme war auch, du würdest sie in 26km Läufe einbauen und dann entsprechend mit 3km, 6km, 9km, 12km EB an den aufeinanderfolgenden Wochenenden laufen. Das wäre zumindest eine Progression, die als Steuerung was taugen könnte. Zumal du durch die Überdistanzläufe ne Menge Kraftausdauer tanken würdest.

Wenn ich die EBs im HMRT in einen LDL von über 25 km einbaue, wird mir das im Hinblick auf die anderen QTEs zu heftig, erstrecht, wenn wir von 9 oder 12 km Länge sprechen. Mehr als 5 oder 6 km EB im Ziel-HMRT kann es nicht geben, wenn ich nicht eine der anderen QTEs pro Woche streichen will. Das machen meine Füße nicht mit.

Für die verbleibenden 6 Wochenenden vor dem WK sind diese LDLs geplant:



29.01.

24 km



05.02.

23 km mit 5km EB @ HM-Effort



12.02.

16 km mit 15 x (1' @ 10k-RT + 1' @ easy) + 3km easy + 3km MRT - HMRT (Reg-Woche)



19.02.

25 km mit 6 km EB @ HM-Effort



26.02.

21 km mit 5 km EB @ HMRT



05.03.

16 km




Bis zum 19.02. gibt es jede Woche 3 QTEs (IV, TDL, LDL), danach wird umgestellt auf 2 QTEs (TDL, LDL) - so der Plan.

Im letzten Jahr hatte ich während des HMs den Eindruck, dass die EBs auf jeden Fall etwas gebracht haben. Ich hab mich bis zum Ende richtig stark gefühlt. Ich gehe recht sicher davon aus, dass ich im Laufe der spezifischen Phase ohnehin noch entschärfende Anpassungen an den QTEs vornehmen muss. Im letzten Jahr habe ich das auch tun müssen und zwar schon nach der ersten von 6 Wochen, so dass ich die restlichen 5 Wochen bis zum HM nur noch je einen LDL plus eine Tempoeinheit als QTE hatte und dafür die normalen DLs ein wenig zügiger gelaufen bin, als das mit 3 QTEs der Fall gewesen wäre. Ich hatte mir ja für dieses Jahr - auch beeinflusst von Hudson - vorgenommen, meine Trainingspläne als weitgehend dynamisch anzusehen und möglichst frühzeitig auf Umstände, wie schlechte aber auch unerwartet schnelle Regeneration, reagieren zu können. Wenn ich mir den Plan vom vergangenen Jahr anschaue, habe ich es dort allerdings schon ganz genauso gemacht.



Du könntest dir als Alternative aber auch mal die Greif-HM Treppe ansehen. Die hat es aber in sich.

Die Greif-Treppen kenne ich. Das sind dicke Brocken, vor allem, wenn es dann stark auf die 5 / 4 / 3 km zugeht. Wenn ich die laufe, gibt es definitiv nur noch eine echte zusätzliche QTE in Form eines LDL. Vielleicht mal einen Versuch wert bei der nächste Vorbereitung auf einen HM. Im wöchentlichen Wechsel: einmal Greif-Treppe + LDL mit EB und dann Greif-Treppe + LDL ohne EB + IV (VO2max).

Rajazy
28.01.2017, 21:02
Hey Edd! Etwas verspätet aber hier ein paar Feedbacks von mir als ein wenig "Hudson-Kenner" :) Sorry, dass mein Feedback zu spät kam.


Ich glaube Hudson schreibt an dieser Stelle etwas von 8 x 50‘‘ @ 5k-Pace. Das ist für HR dieser Länge schon eine Hausnummer, wie ich finde oder meint er 5k-Effort?
Hängt davon ab, wo du es gelesen hast? :P Er schreibt in den Plänen hinten Effort (aber irgendwo vorne im Buch schreibt er ungklüglicherweise - finde ich - pace). Es ist definitv "Effort".
Außerdem schreibt er auch, dass für Hill Repetitions (im Gegensatz zu Hill-Sprints) die Steigung nicht zu steil sein sollte. Ich schau mal kurz nach, bin gleich zurück.

Gefunden (s. 83):

Run your hill repetitions on a somewhat shallower gradient than your steep hill sprints (4 to 6 percent). Do shorter hill repetitions (200-300 meters) at roughly 1,500-meter effort and longer ones (400-600 meters) at roughly 3K effort. Time each repetitions to make sure you aren't slowing down in the later intervals. As with steep hill sprints, allow yourself to recover fully between hill repetitions. Jogging very slowly back down the hill should do the trick.
After you've completed four to six repetition sessions in the later introductory period and/or fundamental period, you should be ready to take on some challenging interval workouts at the track.
:)

Aber in den Plänen hinten hat er auch hill-reps @ 5k effort drin... so oder so, ist es auf jeden Fall "Effort".

Wenn ich das oben mit dem hier vergleiche, fällt mir einiges auf :zwinker5:
[

Aus den 50‘‘ habe ich einigermaßen äquivalente 200 m gemacht und dann ging es los - viel zu schnell. Die ersten 200 m @ 3:43. Als ich oben ankam und umgehend den Rückweg nach unten antrat, bekam ich kaum noch Luft. Wie zugeschnürt war die Luftröhre für einige Sekunden. Das erklärt auch die im Ø sehr, sehr langsamen Trabpausen bergab @ 7:29. Unten angekommen ging es ohne Verzögerung gleich wieder mit Dampf nach oben. Was mir da so den Atem genommen hat, war sicherlich die Kälte bei der hohen, wenn auch kurzen, Belastung. So sah das aber nach jedem einzelnen Durchgang aus, selbst als ich nach dem ersten ein klein wenig das Tempo rausgenommen hatte. Im Schnitt blieben trotzdem noch 8 x 200 m @ 3:53 bei Ø ca. 7,5 - 8% Steigung. Die Achillessehnen fanden die HR übrigens - nicht sonderlich überraschend - weniger gut. Nach dem kurzen 6 km-Ründchen zum Erholen am Donnerstag nervte ich sie im Rahmen der Stabisession zusätzlich mit der Treppenübung.

Aber trotzdem einen guten Reiz definitiv angesetzt :daumen:

alcano
28.01.2017, 21:22
Hudson gibt pauschal einen Pacebereich von 5k - 1,5k-RT vor, unabhängig davon, ob für die 1‘-Abschnitte oder die 3-minütigen.
Das stimmt so nicht ganz (S.87):

Ladder workouts are workouts featuring a series of intervals arranged in order of ascending distance and decreasing pace, or descending distance and increasing pace, or both.
[...]
For example, run intervals of 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute, 2 minutes, and 3 minutes, at 1,500-meter to 5K pace, with active recoveries of equal duration following each interval. Run the shortest intervals fastest and the longest intervals slowest.
1'-Abschnitt also ca. @1500m-RT, 2'@3k-RT, 3'@5k-RT

Zu den Hill Repetitions hat Rajazy ja schon alles geschrieben, ist eindeutig Effort gemeint.

Edd Laddix
30.01.2017, 12:20
Grundlage - Woche 11/11
72,5 km - Ø 5:00 min/km - 402 Hm - 6:03:12 h



Mo.

---


Di.
IV
12,2 km @ 5:06 mit 8 x 300 m @ 3:40 (300 m TP @ 5:57)


Mi.

11,3 km @ 5:42


Do.
IV
16 km @ 4:41 mit 2 x 3 km @ 4:09 + 2 km @ 4:13 (1 km TP @ 5:34)


Fr.

Stabi: 17 min.


Sa.

9 km @ 4:47 (mit 6 Strides)


So.
LDL
24 km @ 4:57



Woche 11/11 kann man als sehr durchwachsen bezeichnen, mehr noch als die Woche zuvor. Zum Beginn war die 2te Einheit Hill-Repetitions angesagt. Nachdem ich für die erste Session 2 Wochen zuvor aufgrund vereister Gehwege noch spontan auf eine andere Bergaufpassage ausgewichen bin, konnte ich letzte Woche dann erstmalig den Streckenabschnitt meiner ursprünglichen Wahl nutzen. Zum Vergleich der beiden Einheiten:

11.01.17 --- HR: 8 x 200 m @ 3:53 (200 m TP @ 7:29) bei 7,5 % Steigung
24.01.17 --- HR: 8 x 300 m @ 3:40 (300 m TP @ 5:57) bei 4,5 % Steigung

Diesmal war die Steigung um einiges moderater, was natürlich angenehmer zu laufen war und mir auch gleich angemessener erschien für Hill Repetitions. Die Strecke habe ich diesmal um 50% verlängert, 7 der 8 Durchgänge lagen bei sehr konstanten 1:08 min, lediglich beim dritten hatte ich mit 1:05 min einen Ausreißer. Das Tempo fand ich gut gewählt, nicht all-out, aber so, dass ich die 300 m mit gleichmäßigem Speed durchlaufen konnte, oben weder fast kollabiert bin (wie vor 2 Wochen) noch den unbedingten Wunsch hatte, weiterlaufen zu dürfen. Die Sehnen haben das auch besser weggesteckt, als die 7,5 %-Steigung vom letzten Mal. Hat Spaß gemacht!

Warum ich dann allerdings gegen Wochenmitte wieder so einen muskulären Tiefpunkt hatte, weiß ich nicht so recht. Ich scheine (derzeit) nicht gut zu regenerieren. Bereits am Tag nach den HR waren die Beine wie leer. 11,3 km @ 5:42 sollte eigentlich kein Rekomlauf werden, aber schneller wurde es nicht. Und dann wird bei einer solchen easy-Einheit natürlich auch nichts forciert, wie letzte Woche bereits geschrieben. Ob mir ein paar Strides in diesem Fall für den darauffolgenden Trainingstag erheblich was gebracht hätten, weiß ich nicht…

Jedenfalls machte ich (warum auch immer) keine, hatte donnerstags aber 18 km mit 15 km bei Ø 85 % HF vor der Brust. Dass das definitiv nichts werden würde, wusste ich bereits vorher, weshalb ich mich zunächst mal für ein paar lockere km entschied, um zu spüren, ob im weiteren Verlauf vielleicht noch irgendwas Schnelleres sinnvoll erscheinen würde. Und um diesen Lauf nicht vollkommen zu gemütlich werden zu lassen, reifte in mir die Absicht, nach anfänglichen 5 km Bummeltempo 3 x 3 km im Bereich HMRT mit 1 km TP zu probieren. Doch das fühlte sich überhaupt nicht gut an. Die ersten beiden 3 km-Abschnitte gingen @ 4:09, aber mehr gewürgt als solide. Den dritten Durchgang brach ich - gar nicht mal so schweren Herzens - nach 2,5 km ab, als ich 4:18 min/km für die letzten 500 m auf der Uhr sah. Keine Lust mehr, da noch irgendwas rauszuholen. Es fühlte sich nicht gut an, nicht richtig - es sollte nicht sein.

Freitags bisschen Stabi, am Samstag sah die Trainingswelt schon wieder etwas freundlicher aus. Das sich automatisch einstellende Tempo war ca. 1 min/km schneller, als noch am Mittwoch und die Strides sollte ich diesmal auch nicht auslassen.

Gestern ging es dann auf die geplanten 24 km. Als erste Amtshandlung des Tages, vor dem Frühstück und allem, was sonst noch anstehen sollte. Anfangs etwas träge, wurde es mit der Zeit immer besser, ich immer wacher, die immernoch recht schweren Beine, etwas leichter. Die erste Hälfte wollte ich locker hinter mich bringen, die zweite sollte dann ein wenig zügiger sein und so wurden es 12 km @ 5:13 + 12 km @ 4:40. Während der letzten 3 - 4 km taten mir ziemlich die Unterschenkel weh. Richtig locker laufen ging eben doch nicht und die Temperaturen taten wieder ihr Übriges. Freue mich schon auf ein paar Grad über dem Gefrierpunkt.

Das war es mit der Grundlagenphase, die jetzt relativ geräuschlos in die spezifischen 6 Wochen WK-Vorbereitung übergeht. Viel HMRT steht jetzt an, noch einiges im 10k-RT, dafür weniger im Bereich 1,5k - 5k-RT. Die LDLs bekommen jetzt ihre EBs verpasst, die Wkm gehen leicht nach unten, Stabi gibt es noch einmal wöchentlich, guten Schlaf hoffentlich öfter. Die Waage zeigte heute Morgen 81,9 kg. Die 2 kg, die ich seit Köln (Oktober) draufgepackt hatte, sind also wieder runter und sogar noch 1 kg mehr. Alles durch: Weglassen der erwähnten Dirty-Snacks am Abend und essen minimal kleinerer Portionen zu den Mahlzeiten sowie leicht gestiegenen Trainingsumfang. Sicherlich auch ein Faktor, der die Regeneration der letzten Wochen beeinträchtigt und dazu führt, dass ich bei einigen Läufen so durchhänge. Muss da für die letzten 6 Wochen eine etwas bessere Balance finden.

PS: Rajazy, Alcano, danke für eure Hinweise! Ich hab das jetzt auch nochmal nachgeschlagen. :daumen:

Edd Laddix
07.02.2017, 15:34
WK-Vorbereitung - Woche 1/6
72,1 km - Ø 4:44 min/km - 194 Hm - 5:41:20 h



Mo.

9,3 km @ 4:56 (mit 6 Strides)


Di.
IV
14,6 km @ 4:39 mit 8 x 3‘ @ 3:51 (2‘ TP @ 5:20)


Mi.

Stabi: 18 min.


Do.

10 km @ 5:07 (mit 6 Strides)


Fr.
TDL
15,2 km @ 4:20 mit 12 km @ 4:09 (7 km @ 4:14 + 5 km @ 4:03)


Sa.

---


So.
LDL
23 km @ 4:49 mit 5 km EB @ 4:12



In der ersten Woche der spezifischen Vorbereitung auf den HM ging es gleich ganz ordentlich zur Sache: 72,1 km @ 4:44 sind schon recht flott für meine Verhältnisse. Nach den 24 km vom vorletzten Sonntag, dem letzten Grundlagentag, ging es am Montag zu einem 9 km Easy-DL. Und da hatte ich doch tatsächlich mehr Dampf in den Beinen, als noch ein paar Tage zuvor, als ich den geplanten 15 km-TDL in ein abgespecktes und dennoch schwach veranstaltetes IV-Training umwandelte, das ich im dritten und letzten 3 km-Abschnitt auch noch abbrach, weil ich kaum Vortrieb verspürte. Das gehört mal wieder in die Schublade der Abstrusitäten, ähnlich wie die Tatsache, dass sich meine AS nach LDLs fast grundsätzlich - und zwar sowohl im direkten Anschluss als auch am Folgetag - wie vollkommen geheilt präsentiert, während die normalen DLs diesen Effekt nicht haben. Na ja, jedenfalls sollte ich an diesem Montag auch die Strides nicht vergessen, denn dienstags kam es zu einem weiteren Aufeinandertreffen zwischen mir und dem 10k-RT. Diesmal 8 Durchgänge je 3 Minuten mit 2 Minuten TP. Wie so üblich, waren die ersten beiden IVs noch etwas zäh, anschließend kam das Tempo aber wie von allein, wenngleich es sich nicht locker angefühlt hat. Ich war da schon gefordert, aber als angenehm hart darf man das durchaus bezeichnen.

Den Mittwoch habe ich dann für die kurze wöchentliche Stabisession genutzt. Mehr wird in dem Bereich auch erstmal nicht mehr gemacht. Einmal pro Woche für den Rest der Vorbereitung und in der WK-Woche gar nicht. So hatte ich es vor genau einem Jahr gehandhabt und das passte.

Donnerstag der zweite Easy-DL der Woche… Da hatte ich doch tatsächlich schon wieder, also die dritte Woche in Folge, einen muskulären Tiefpunkt zur Wochenmitte, diesmal allerdings nicht ganz so ausgeprägt. Freitags bin ich dann plötzlich wieder raus aus dem Loch. Und das musste ich auch sein, wenn ich nicht den nächsten TDL versauen wollte, dem ich dann natürlich wieder die üblichen 6 Strides zum Abschluss des 10 km-DLs widmete.

Freitagabend sollte es eine Überraschungs-Geburtstagsfeier geben. Ich hatte mir den kompletten Tag frei genommen, um am Vormittag noch einige Dinge zu erledigen und am Nachmittag meinen TDL zu laufen, vor dem ich schon ein bisschen Respekt hatte, nach dem Gegurke vom Donnerstag der Vorwoche. Zur Erinnerung: 3 km @ 4:12 + 3 km @ 4:05 + 2 km @ 4:13 mit 1 km TP (Abbruch nach 2,5 km im dritten IV) hatte ich mir da mühevoll rausgequetscht. Jetzt sollten es also durchgängig 7 km MRT + 5 km HMRT werden. Aber wir hatten ja nicht Donnerstag. Wir hatten Freitag, also der Tag nach der kritischen Wochenmitte, was zwar keine Garantie für lauffreudige Beine ist, aber die Zeichen standen ganz gut. Und es lief gut. Die 4:14 sind sicherlich 4 - 5 Sekunden schneller als meine aktuelle M-Pace und die 4:03 eher S-Pace als HMRT, aber ein bisschen Übererfüllung der Vorgaben muss gestattet sein. Ich glaube trotzdem, dass ich jetzt ein bisschen Fingerspitzengefühl beweisen muss; Die Formkurve könnte jetzt sehr schnell ihr Maximum erreicht haben.

Samstag: Nichts geht mehr! Der Freitagabend, die Nacht, war scheinbar so hart, dass ich zu nix mehr zu gebrauchen war. Hab den kompletten Tag mit fettem Kater elendig auf der Couch abgehangen, hatte glücklicherweise aber auch null zu leisten. Nix mehr gewohnt, trinke auch selten Alkohol, aber wenn, dann richtig und an seinem 40sten kann man auch schon mal über die Stränge schlagen. Ob ich den LDL inkl. EB am nächsten Tag laufen würde, stand aber nie zur Debatte.

Und es ging mir an diesem Sonntag auch wieder deutlich besser. Die volle Frische war natürlich noch nicht zurück, aber der Einheit stand nichts im Wege. Die ersten 16 km locker @ 4:57, dann sollten 5 km EB in moderater Pace folgen. Da musste ich halt feststellen, dass durchaus noch Sand im Getriebe war. Die 5 km EB @ 4:12 waren natürlich nicht moderat zu erreichen, ich musste mir schon gut einen Abdrücken, was ich nicht erst im Nachhinein als unsinnig erachte. 4:25 hätten es an diesem Tag auch mal getan.

Im Großen und Ganzen eine Woche mit der ich sehr zufrieden bin. Die Wochenmitte blende ich hier aus, denn diesmal wurden ja immerhin keine QTEs in Mitleidenschaft gezogen. Gestern Morgen hatte ich plötzlich leichte bis max. mittelstarke Schmerzen im rechten Mittelfußbereich. Zusätzlich war ich „gezwungen“, mehr oder minder 10 Stunden lang eher unbequeme Schuhen zu tragen. Bis ich ins Bett ging war noch was zu spüren und auch heute Morgen nach dem Aufstehen leicht. Ich denke nicht, dass es was Kritisches ist, werde das heute Abend aber bei der nächsten Einheit testen können.

Nach drei Wochen mit 74, 73 und 72 km hat gestern mit dem aufgrund der Mittelfußsache spontan lauffreien Montag die Reg-Woche begonnen. Umfang < 50 km, aber zwei kleine und eine ausgewachsene Tempo-QTE wird es geben, beginnend heute mit der 3. Auflage der Hill Repetitions. Wir werden sehen, was der Fuß davon hält. Hoffentlich gibt er bei Unbehagen direkt Bescheid und sagt mir nicht erst morgen, dass ich besser nach dem ersten Durchgang hätte abbrechen sollen.

Edd Laddix
08.02.2017, 10:34
Januar 2017
314,6 km (71,0 Wkm) - Ø 4:57 min/km - 1.359 Hm - 26:00:40 h
Stabi: 1:35 h


Der Januar war mit Ø 71 Wkm ein für meine Verhältnisse sehr umfangreicher Monat. Wenn der erste Tag des Jahres ein Sonntag ist, an dem ich gleich mit einem LDL über 22 km in’s neue Jahr starte und im Laufe des Monats noch 4 weitere Lange hinzukommen, passiert es schonmal, dass die 300 km-Marke geknackt wird.

Nicht allzu viel geknackt habe ich in Sachen Stabitraining. Aber: Ich habe es immerhin nicht völlig kollabieren lassen und konnte in jeder Woche eine kurze Session unterbringen.

thrivefit
08.02.2017, 12:44
Hey Sascha,

71 WKM klingen doch schon nach einer sehr soliden Grundlage :daumen:

Hast du in deinen Gesamtkilometern auch immer Ein- und Auslaufzeiten dabei? Fließen diese dann bei dir in die Durchschnittspace ein?

Gruß
Micha

Edd Laddix
08.02.2017, 16:26
Hi Micha,

in den Gesamtkilometern ist alles mit drin, auch Ein- und Auslaufen, die Durchschnittspace ist auf Grundlage all dieser km berechnet.