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thrivefit
08.02.2017, 20:04
Hi Micha,

in den Gesamtkilometern ist alles mit drin, auch Ein- und Auslaufen, die Durchschnittspace ist auf Grundlage all dieser km berechnet.

Wow, dann bist du ja im Schnitt mal locker 30 bis 60 Sekunden pro Kilometer schneller unterwegs im Training als ich. Brutal :daumen:

Edd Laddix
10.02.2017, 11:02
Na ja…, man muss sich dazu aber schon mal die Hintergründe anschauen:

…denn „30 bis 60 Sekunden schneller pro Kilometer“ ist schon erklärungsbedürftig. Letzte Woche im Skiurlaub bist du 78,5 km @ 5:46 gelaufen. Da wäre ich mit meinen 72,1 km @ 4:44 (ebenfalls von letzter Woche) tatsächlich 60s schneller gewesen. In deinem Fall waren das aber auch alles sehr sanfte Läufe, während ich 3 QTEs im Plan hatte. Die Woche vor deinem Urlaub hast du 91 km @ 5:14 gemacht. Da waren es dann 30s/km Unterschied. Aber: Man muss sich ja auch die Struktur des Wochenplans anschauen und da fällt auf, dass ich im Gegensatz zu dir keinerlei Rekomläufe drin habe, die die Wochen-Durchschnittspace unweigerlich nach unten drücken. Und deine Rekomläufe sind obendrein noch sehr gemütlich verglichen mit deinem DL-Tempo.

Dein Trainingsstand ist außerdem momentan nicht ganz da, wo meiner ist. Du trainierst erst seit ein paar Wochen wieder, nach geraumer Zeit ohne Lauftraining, während ich aus einer ordentlichen Grundlagenphase heraus gerade die Form in Richtung Peak hebe. Wenn wir mal nach 2017 schauen, als du voll im Saft standst: In KW 38 bist du 82,7 km @ 4:44 gelaufen, was dann meiner Ø-Pace von letzter Woche exakt entspricht, hast dort aber auch einen 35 km-LDL drin gehabt und eine Rekomeinheit. Da warst du dann also wahrscheinlich auf einem höheren Stand, als ich es jetzt bin.

Ich laufe auch meine Easy-DLs und die LDLs recht flott. Vor allem die LDLs oft schneller, als das die meisten Coaches gern sehen würden. Dafür habe ich eben nur 5 Lauftage pro Woche, ohne die große Anzahl an Kilometern.

Und, wie gesagt: 4:44 min/km im Wochenschnitt, ist für mich schon recht zügig, also eher ein Ausreißer. Andererseits halte ich es für gut möglich, dass ich gerade einen Entwicklungssprung mache oder gemacht habe und die 4:44 ihre absolute Berechtigung haben, was der Idealfall wäre.

Letztlich muss man eben auch immer den Effort sehen, mit dem man eine Ø-Pace x läuft. Allein die nackten Paces gegenüberzustellen, reicht nicht aus.

Grüße

Edd Laddix
15.02.2017, 15:03
WK-Vorbereitung - Woche 2/6
51,0 km - Ø 5:00 min/km - 218 Hm - 4:15:40 h




Mo.

---


Di.
IV
9 km @ 5:13 mit HR: 8 x 230 m @ 3:29 (270 m TP @ 6:29)


Mi.

8 km @ 6:08


Do.
IV
10 km @ 4:18 / HF: 83% mit 2 x 3 km @ 3:57 (350 m TP @ 5:06)


Fr.

Stabi: 20 min.


Sa.

8 km @ 5:46 / HF: 66%


So.
TDL
16 km @ 4:24 / HF: 83%



Die vergangene Woche sollte als planmäßige Reg-Woche ein wenig Entlastung verschaffen. Das war jetzt nicht Regeneration pur, aber ein kleines bisschen Rausnehmen, bevor nochmal 2 - 3 Wochen eingeprügelt wird. Die Wkm werden sich jetzt zwar eher im Bereich ganz knapp unter der 70 bewegen, aber die harten QTEs im äußerst engen Bereich zwischen HMRT und S-Pace kommen jetzt. Dafür ist die aktuelle Woche die letzte mit 3 QTEs, bevor für die letzten beiden Wochen vor der WK-Woche auf 2 QTEs reduziert wird, so dass noch alle 3 Tage HMRT-Einheiten im Plan sind, eingehüllt in DLs deren Intensität ich innerhalb des L-Pace-Korridors sehr spontan steuern werde.

Am letzten Dienstag gab es zum dritten Mal die Hill Repetitions. Gleiche Wiederholungszahl, aber aufgrund der Reg-Woche ca. 20% kürzer als zuletzt. Die Strecke war wieder dieselbe, die mit den 4,5% Steigung. Ich habe gar nicht erst versucht, die Pace im Griff zu halten, sondern bin rein nach Gefühl gelaufen und das wieder sehr gleichmäßig vom ersten bis zum achten Durchgang. Dass es im Schnitt @ 3:29 zur Sache ging, habe ich erst hinterher festgestellt. Klar, 230 m ist jetzt keine Strecke und 4,5% eine kaum nennenswerte Steigung, aber das fühlte sich von der Kraft her sehr gut an, mit gutem Vortrieb und einigermaßen locker. Ich überlege, die noch einmal zu laufen innerhalb der kommenden 2 Wochen. Ich habe den Eindruck, dass diese für mich neue Trainingsform gut ankommt.

Am Mittwoch war ich dann sehr ruhig unterwegs. Die beiden kurzen DLs der Woche als Rekom zu laufen, war die richtige Wahl. Das tat auch mal gut.

Seit Donnerstag habe ich wieder einen Pulsgurt. Klar, dass der dann auch gleich zum Einsatz kam. Nach 10 Wochen ohne, war ich jetzt doch mal gespannt, was seither so passiert ist, wobei sich das kleine IV-Programm an diesem Tag nicht so sehr zum Vergleich eignet, wie die normalen DLs, weil ich vor 10 Wochen noch gar keine IVs gelaufen bin. 2 x 3 km @ S-Pace waren angesagt und die gingen auch gut @ 3:57 mit 350 TP @ 5:06. Nicht, dass das meine aktuelle S-Pace wäre, aber irgendwo im Bereich der 4:00 wird die liegen, je nach dem, welchen der VDOTs aus den letzten Trainingsläufen mit HF-Messung man da ansetzt; da geht einiges von 53,5 bis 58,5.

Nach zwei stillen Tagen mit 20 min. Stabi am Freitag und dem zweiten 8km-Rekomlauf am Samstag war ich am Sonntag plötzlich planlos. Natürlich habe ich meinen Trainingsplan, der sagte, dass ich folgende Einheit laufe: 3km + 15 x (1' @ 10k-RT + 1' @ easy) + 3km + 3km S-Pace. Sieht eigentlich nach einer aus, die mir gefällt. Aber zunächst hatte sich ein Freund angemeldet, mitzulaufen. Weil er aber läuferisch nicht fit ist, konnte ich ihm lediglich die ersten 3 km anbieten, wonach sich unsere Wege getrennt hätten, spätestens aber wahrscheinlich nach dem zweiten oder dritten 1‘-Abschnitt, wenn er die überhaupt mitgegangen wäre. Dann gab es zeitliche Unklarheiten, dann entschied ich mich, die Einheit vor dem Frühstück zu laufen, um ihm zeitlich entgegen zu kommen, dann war das Thema „gemeinsam Laufen“ doch plötzlich keins mehr und ich legte es spontan entschlossen drauf an, auch alleine ohne Frühstück loszumachen. Dann war mir die Einheit für die Umstände (vor dem Frühstück, noch müde, Reg-Woche, in der ich ja schon 2-mal Tempo hatte, was auch mal reichen darf) zu stressig… Ich lief los, ohne das auf meiner Garmin eingespeicherte Training zu starten mit der Absicht, schon die ohnehin geplanten 16 km zu machen, aber eher frei Schnauze und vielleicht mit etwas Progression. 83% HF sind jetzt nicht wirklich viel, aber das fühlte sich relativ unentspannt an. Kann am fehlenden Frühstück gelegen haben oder…was weiß ich!? Im Endeffekt hatte ich mich schon während des Laufes ein wenig geärgert, dass ich nicht die geplante Fartlek-Einheit gelaufen bin, aber was soll’s. Umsonst waren auch diese 16 km @ 4:24 nicht.

Zwischendurch mache ich in der Vorbereitung, kurz vor dem Haupt-WK, ja immer mal ganz gerne eine kurze Bestandsaufnahme der Baustellen. I.a.R. gibt es davon auch eine knappe Handvoll.

Linke AS:
Das Dauersorgenkind! So ein bisschen on/off, aber im großen Ganzen deutlich mehr off. Hatte zuletzt mehrere Tage am Stück nix mehr gespürt und dachte schon, sie hätte sich nachhaltig wieder eingekriegt. Ist nicht wirklich der Fall, aber bei einem Schmerzniveau 1/10 an on-Tagen bin ich sehr zufrieden mit den Fortschritten ihrer Heilung.

Rechte AS:
Der Newcomer! Die hat bei den Hill Sprints, die ich vor 10 Wochen nach 5 sehr kurzen Sessions über insgesamt gerade mal 11 Durchgänge, aus diesem Grund wieder eingestellt habe, einen Schlag wegbekommen. Die linke bereits angeschlagene AS hat das besser mitgemacht. Na ja, es ist aber nix schlimmes, bewegt sich auf einem Schmerzniveau zwischen 1 und 2/10.

Rechte PS:
Die Plantarsehnenplatte im rechten Fuß und der Fersensporn, den ich dort vermute, machen mir seit einigen Wochen kaum bis keine Probleme mehr. Sehr erfreulich!

Rechter Mittelfuß:
Hier hatte ich kürzlich für etwa eine Woche leichte Schmerzen, die sich - wie erwartet - mittlerweile aufgelöst haben.

Rechtes Knie, Innenband:
Hier kann ich nur vermuten und fast schon hoffen, dass es das Innenband ist und nicht der Innenmeniskus, der hier aufmuckt. Beruhigend: Genau diese Beschwerden hatte ich ganz zu Beginn meiner Lauferei, als ich mit noch 97 kg öfters auf der Bahn gelaufen bin. Damals dachte ich, es käme bestimmt von der stark asymmetrischen Belastung in den Kurven. Nach einigen Tagen Pause und weniger Bahnlaufen war alles wieder gut. Irgendwas ist da auf jeden Fall gereizt. Schmerzen treten nur dann auf, wenn ich längere Zeit gesessen und somit das Bein nicht durchgestreckt hatte. Habe ich jetzt seit geschätzten 3 Wochen. Normalerweise mache ich mir für den Tag des erstmaligen Auftretens irgendwelcher Beschwerden nachträglich einen Eintrag ins Excel-Lauftagebuch und pflege die Beschwerdeverläufe täglich. Diesmal habe ich zulange gewartet, um den genauen Tag noch nachvollziehen zu können. Dass ich mit der ersten Erfassung immer ein paar Tage warte, liegt einfach daran, dass ich nicht bei jeder dritten Einheit ein neues Zipperlein erfassen möchte, das am nächsten Morgen bereits Geschichte ist. Das Schmerzniveau würde ich hier bei 1 - 3/10 einordnen.

Soweit also kein Grund zur Beunruhigung oder zum Kürzertreten. Ich lese es selten in den Berichten anderer Läufer hier im Forum und sicherlich trifft es auch nicht jeden und ich kann ohnehin nur für mich sprechen, aber irgendwas tut mir im Prinzip immer ein bisschen weh, zumindest irgendwann im Laufe der Einheit - mal eher im kalten Zustand während des Einlaufens, oder auch mal gegen Ende eines langen Laufes, wenn bei - 5°C die Knie wehtun. Völlig schmerzfreie Läufe gibt es durchaus, sind aber eher nicht die Regel - vielleicht 1 oder 2 von 10.

thrivefit
17.02.2017, 12:32
Hey Sascha,

was so kleine Zipperlein angeht: die hat vermutlich jeder. Ich selber habe auch immer wieder mal ein kleines Ziehen hier, ein Pieksen da. Du scheinst da aber einen vernünftigen Bezug und ein Gefühl entwickelt zu haben, wann es sich um etwas ungewöhnliches handelt. Ich habe so etwas auch immer wieder mal. Es bleibt aber immer in einem ziemlich sublimen Bereich.

Ich drück die Daumen, dass es weiterhin ruhig bleibt. Konsistenz ist im Training sehr wichtig.

Das verpasste Fartlek: Ich denke, mal eine Einheit zu "verhauen", ist auch nicht tragisch. Zumal du ja nicht untätig warst. Ich fahre bisher immer ganz gut damit, mir nicht den Kopf heiß zu machen, wenn es mal schlecht gelaufen ist, sondern das Training im Gesamtkontext zu sehen.

Gruß
Michael

Edd Laddix
21.02.2017, 11:36
WK-Vorbereitung - Woche 3/6
71,3 km - Ø 4:43 min/km - 273 Hm - 5:37:00 h




Mo.

9 km @ 4:39 / HF: 74%


Di.
IV
11 km @ 4:25 / HF: 79% mit 3 km @ 3:54 + 2 km @ 3:47 + 1 km @ 3:34 (3‘ TP @ 5:24)


Mi.

---


Do.

10 km @ 5:11 / HF: 70%


Fr.
TDL
16,3 km @ 4:17 / HF: 81% mit 2 x 6 km @ 4:01 (1 km TP @ 5:21)


Sa.

Stabi: 20 min.


So.
LDL
25 km @ 4:59 / HF: 76% mit 5 km EB @ 4:20



Letzten Montag bin ich wie immer mit einem lockeren DL in die Woche gestartet. Warum ich nicht in Hinblick auf die IVs am Folgetag meine Strides gemacht habe, weiß ich heute nicht mehr. Da scheint mir wohl wieder irgendwas dazwischen gekommen zu sein.

Die Beine waren aber ganz ok an diesem Dienstag. Die anstehende Einheit sah auf dem Zettel zunächst ein wenig billig aus und einer IV-Session in Woche T - 3 nicht würdig: 3km + 2km + 1km. Die kleine Greiftreppe, oder was!? Nee, bei genauerem Hinsehen, dann doch nicht ganz, denn die Paces gingen von HMRT über 10k-RT bis 5k-RT mit 3 min. TP. Meine kurzzeitige Absicht, die Einheit im Umfang bzw. in der Anzahl der IVs zu verschärfen, verwarf ich. Vielleicht ziehe ich lieber das Tempo der einzelnen Abschnitte etwas nach oben. Und so lief es dann auch ganz gut. Hinterher war ich ungewohnt platt von dieser doch recht kurzen Einheit mit insgesamt gerade mal 79% HF.

Donnerstag gab es dann wieder einen nur der Vollständigkeit wegen zu erwähnenden DL zum Auflockern für die 2 x 6 km HMRT am Freitag. (Strides? Nein! Warum nicht? Keine Ahnung! Ich tippe auf: zu faul.)

Vor dieser Einheit hatte ich - warum auch immer - Respekt. Wahrscheinlich, weil ich am Vortag, dem mittlerweile berühmt berüchtigten „flat thursday“, wieder meinen muskulären Wochentiefpunkt erreicht hatte. Der Freitag fühlte sich dahingehend aber schon wieder besser an, wenn auch suboptimal. Nach 2 km EL ging es wie gewohnt direkt zum Tempoteil über. Ziel war es selbstverständlich, die Einheit leicht schneller zu laufen, als gefordert. Das macht man doch so!? Und deshalb sollte es statt HMRT besser S-Pace werden. Die ersten 6 km liefen recht zäh @ 4:03, während nach 1 km TP @ 5:21 die zweiten 6 km @ 3:59 komischerweise leichter aus den Beinen kamen. Von der Anstrengung her waren beide Durchgänge ok. Richtig hart fühlte sich das nicht an, die zweiten 6 noch weniger, als die ersten, aber die Spritzigkeit fehlte. Die letzten ca. 800 m des zweiten Durchgangs heftete ich mich an die Fersen eines anderen Läufers, der in einer Trainingsjacke vom USC Mainz unterwegs war. Ein recht großer Läufer, mit sicherlich knapp über 1,90 und sehr schlank. Der lief ganz offensichtlich seine gemütliche DL-Pace von 3:50 so unglaublich easy, während ich arbeiten musste, um dranzubleiben. Ich dachte sofort daran, dass ich da gerade mal einen Eindruck davon bekomme, wie das bei den Jungs im sub38-Faden so ausschaut. Vielleicht war er sogar ein sub31-Läufer oder was weiß ich, auf jeden Fall sah das etwas unwirklich aus, mit welch leichtem Schritt er in dieser Pace dahingeglitten ist. Meine 16,3km @ 4:17 bei 81% HF fand ich übrigens ganz gut. Auch die HFmax lag am Ende der zweiten 6 km bei nur 89%. Vielmehr hätten aber die Beine an diesem Tag auch nicht zugelassen.

Samstag war Platz für eine Runde Stabitraining, bevor ich am Sonntag ein wenig schauen musste, wann und wo ich den geplanten LDL über 25 km mit 5 km moderater EB unterbringe. Denn an diesem Tag standen noch knapp 3 Stunden Autofahrt nach NRW an, wo wir am Montagmorgen einen Termin hatten. Nach einigem Hin-und-her war die beste Variante, den Lauf noch in Mainz zu machen und anschließend zu fahren. Also schnell zwei Scheiben Brot rein, Kampfanzug anlegen und los. Mit etwas mehr Voraussicht, wäre mir erspart geblieben, dass ich bereits nach 2 km merkte, dass ich zu dick angezogen war. Lange Tights und sogar Handschuhe hatte ich an, die ich vor Antritt wohl für notwendig hielt. Die konnte ich immerhin in der Rückentasche meines ebenfalls zu dicken Longsleeves verstauen, während ich keine Option sah, mich dieses Oberteils zu entledigen. Ich hatte die Temperaturen einfach unterschätzt, obwohl ich mir einen bis zur EB schön entspannten LDL ausgemalt hatte. Die EB wollte ich möglichst spät laufen, aber nicht so spät, dass kein AL mehr folgen würde und so wurden es die km 20 - 24 und km 25 blieb zum AL. Die Beine, zu Beginn des Laufes schon nicht die frischesten, hätten eine EB im Ziel-HMRT glaube ich an diesem Tag nicht mehr hinbekommen und wenn dann wohl nur im 5k-WK-Effort. Aber das war ja auch nicht der Plan. Die EBs im Ziel-HMRT packe ich nicht in Überdistanzläufe wie diesen 25er. Am kommenden Sonntag gibt es den letzten ungekürzten LDL vor dem HM, dann mal wieder über 21 km mit 5 km EB im HMRT.

thrivefit
21.02.2017, 15:29
Zum Durchschnittstempo nochmal: Mit Verlaub, du sagst, wie haben unterschiedliche Trainingsstrukturen und du hast keine Recom Läufe. Trotzdem hast du 5 TE und ich mit 6 TE pro Woche nur eine mehr. Du nennst einen 4:39er DL zum Wocheneinstieg locker und hast ein DL Tempo von 5:11 am Donnerstag zum Auflockern ? Ich finde du hast ein sehr rasantes Trainingstempo!

Dann eine Einheit von 2x6km im HMRT und das auch noch bei 4:01 finde ich ziemlich stark. Ich halte mich momentan zwar schon für ordentlich in Form, aber auch ich müsste für so eine Einheit ganz schön ackern und du findest das nicht wirklich hart. Ich hoffe du findest jetzt einen Weg die Form auch in ein entsprechendes WK Resultat umzusetzen. Ich drück dir ganz fest die Daumen!

Tolle Woche! :daumen:

Michael

Running-Gag
21.02.2017, 15:35
Zum Durchschnittstempo nochmal: Mit Verlaub, du sagst, wie haben unterschiedliche Trainingsstrukturen und du hast keine Recom Läufe. Trotzdem hast du 5 TE und ich mit 6 TE pro Woche nur eine mehr. Du nennst einen 4:39er DL zum Wocheneinstieg locker und hast ein DL Tempo von 5:11 am Donnerstag zum Auflockern ? Ich finde du hast ein sehr rasantes Trainingstempo!

Dann eine Einheit von 2x6km im HMRT und das auch noch bei 4:01 finde ich ziemlich stark. Ich halte mich momentan zwar schon für ordentlich in Form, aber auch ich müsste für so eine Einheit ganz schön ackern und du findest das nicht wirklich hart. Ich hoffe du findest jetzt einen Weg die Form auch in ein entsprechendes WK Resultat umzusetzen. Ich drück dir ganz fest die Daumen!

Tolle Woche! :daumen:

Michael
5km sub 18, ich sage es ja ;)

Edd Laddix
21.02.2017, 17:19
Danke Micha.

Klar, ich würde auch nicht bestreiten, dass mein Trainingstempo relativ rasant ist, aber das „leiste“ ich mir sozusagen dadurch, dass der Umfang nicht sonderlich hoch ist. Ich laufe (auch die DLs) einfach gerne etwas flotter, als das vielleicht trainingsmethodisch optimal wäre, was ich aber in Kauf nehme, da es mir mehr Laune macht. Bei dir z.B. sehe ich auch Rekomläufe im unteren 60er HF-Bereich oder sogar schonmal unter 60. Oder du machst LDLs mit einer Gesamtdauer von 3:30 h, wofür mir wohl die Geduld fehlen würde. Ich denke, dass du mit weniger Umfang auch im Schnitt schneller unterwegs wärst, allein, weil du evtl. dann keine Rekomläufe machen würdest.

Und was die Begrifflichkeiten „hart“, „locker“, „leicht“ usw. betrifft, hat eh jeder seine eigene Interpretation, womit sie für andere recht wertlos sind, wenn man nicht einigermaßen genau weiß, wie der Schreiber sie einordnet. Zu sagen, die Einheit würde ich vom Aufwand her bei 8/10 einordnen, wobei 1 = unterster Rekombereich und 10 = Wettkampfgekeule, wäre verständlicher.

Was meine Form angeht, hoffe ich auch sehr, dass ich nicht zu früh dran bin, aber vom vagen Gefühl her geht sogar noch ein klein bisschen was. Die verbleibenden (echten) QTEs der aktuellen und nächsten Woche sind:

23.02. 15 km mit 10 km @ HMRT
26.02. 21 km mit 5 km EB @ HMRT
01.03. 16 km mit 12 km @ HMRT
04.03. 12 km mit 4 x 1,6 km @ 10k-RT (3‘ easy)
12.03. WK

Ich habe mir mal vorgenommen, diese restlichen QTEs nicht mehr zu überpacen, sondern 4:05 als HMRT anzunehmen und nicht in einen Intensitätsbereich von über 8/10 zu gehen. Der Gedanke dabei ist eben, die Formentwicklung ein kleines bisschen zu verzögern, wobei ich keine Ahnung habe, ob das jetzt noch so richtig viel Sinn ergibt, da nur noch knappe 3 Wochen verbleiben. An welchem Punkt der Formkurve ich mich aktuell befinde kann ich ja auch bestenfalls erahnen.

Edd Laddix
21.02.2017, 17:20
5km sub 18, ich sage es ja ;)

Nicht bevor du die sub38 vorgelegt hast. :zwinker5:

Edd Laddix
01.03.2017, 15:38
WK-Vorbereitung - Woche 4/6
67,7 km - Ø 4:44 min/km - 299 Hm - 5:20:56 h




Mo.

---


Di.

12,5 km @ 4:36 / HF: 77%


Mi.

---


Do.
TDL
14 km @ 4:10 / HF: 82% mit 10 km @ 3:58 / HF: 85%


Fr.

10 km @ 5:12 / HF: 68%


Sa.

10,1 km @ 4:54 / HF: 76% + Stabi: 15 min.


So.
LDL
21,1 km @ 4:54 / HF: 81%



Die letzte Woche war wieder eine der interessanten Art. Planmäßig von 3 auf 2 QTEs pro Woche umgestellt, bin ich den ersetzenden DL am Dienstag nicht ganz so bummelig gelaufen. Der Dienstag war in den Wochen zuvor jeweils der Tag der ersten QTE und der Donnerstag bekanntlich der tote Punkt. Ohne diese Dienstags-QTE sollte diesmal aber auch die Wochenmitte ordentlich verlaufen und das musste sie auch, denn am Donnerstag standen 10 km im HMRT an. Nach dem komplett sportbefreiten Mittwoch war ich Donnerstagvormittag beruflich zu einem Meeting in Frankfurt. Zum Mittag gab es eine Pizza, sowie morgens und nach dem Essen viel Kaffee, um mich fit zu halten. Da ich sah, wie es im Freien zuging und dass der Wind gegen Nachmittag/Abend noch stärker werden sollte (es sei mit Windböen von bis zu 130 km/h zu rechnen), entschloss ich mich, als ich wieder in Mainz war, schon um 15 Uhr Feierabend zu machen. Also schnell nach Hause, ein Tablettchen zum Schutz gegen Sodbrennen einwerfen (denn das wäre nach Pizza und Kaffee bei fordernden Paces vorprogrammiert) und dann ging es los. Und nichts fühlte sich gut: Sodbrennen zeigte sich bereits während des Einlaufens, die Beine schienen immerhin ganz passabel, aber der Wind war ätzend. Mir war klar, dass ich unter diesen Umständen niemals mein Ziel-HMRT würde laufen können. Es sprach aber auch gar nix dafür. Und deshalb sollte es eben HM-Effort sein, egal, wie mich der Wind stehen lässt, auch wenn am Ende ein Schnitt von 4:25 bei rum kommt. Ich machte mir noch Gedanken darüber, wo ich wohl eine Runde finden könnte, die möglichst windgeschützt ist und kam zu dem Ergebnis, dass das alles nicht viel Unterschied macht, weshalb ich die ca. 1 km lange Rundstrecke unweit von meiner Haustür entfernt wählte, wo ich bspw. auch die 12 km @ 4:02 als Abschluss-QTE vor dem Köln-HM gelaufen bin. Pro Runde nur 6 hm, einiges an Bäumen und Bebauung… vielleicht hält das den Einfluss des Windes ein wenig im Rahmen. Das Sodbrennen musste ich leider für die Hälfte der 10 km über mich ergehen lassen (die Tablette kam zu spät), aber das habe ich auch schon mal schlimmer erlebt. Gegenwind hatte ich auf ca. der Hälfte der Runde, aber auch den fand ich eigentlich erträglich. Immer wenn mir eine etwas heftigere Böe entgegen kam, drückte ich ein bisschen rein und konnte somit verhindern, dass die Pace zu weit abfiel. Auch wenn ich zuletzt schrieb



Ich habe mir mal vorgenommen, diese restlichen QTEs nicht mehr zu überpacen, sondern 4:05 als HMRT anzunehmen und nicht in einen Intensitätsbereich von über 8/10 zu gehen. Der Gedanke dabei ist eben, die Formentwicklung ein kleines bisschen zu verzögern, wobei ich keine Ahnung habe, ob das jetzt noch so richtig viel Sinn ergibt, da nur noch knappe 3 Wochen verbleiben. An welchem Punkt der Formkurve ich mich aktuell befinde kann ich ja auch bestenfalls erahnen.

wäre das trotz der suboptimalen Umstände zu wenig gewesen für diese Einheit. Ich war selbst überrascht, dass ich so schnell war, ohne mich brutal reinhängen zu müssen. Die 8/10 dürften es grob gewesen sein. Als mir nach ¾ des TDLs klar wurde, dass ich hier mal nebenbei eine sub40 im Training laufen werde, wollte ich mir das auch nicht mehr nehmen lassen und meine Garmin sprach im Anschluss von Ø 85% HF für diesen 10er. Das wäre dann im Bereich M-Effort, aber ich kann versichern, dass es sich eher nach 87% angefühlt hat. Wie auch immer, die Einheit lief wie am Schnürchen und da konnte ich unmöglich nur 4:05 min/km bei dann wahrscheinlich 83% HF anpeilen.

Am Tag darauf war das Innenband des linken Knies wieder etwas motziger, aber einen ruhigen DL wollte ich mir trotzdem nicht nehmen lassen. Und auch den am Montag der Woche ausgefallenen DL bzw. dessen km wollte ich aus Gründen der Einhaltung des geplanten Gesamtumfangs nicht wegfallen lassen. Den holte ich dann freitags nach und das war riesiger Bullshit. Den muss ich canceln, weil er an dieser Stelle nur noch schlecht ist. Genau das, was ich mir zu Beginn der Grundlagenphase bereits so fest vorgenommen hatte, nämlich jede anstehende Einheit ehrlich zu hinterfragen, ob sie dort an der richtigen Stelle ist, habe ich nicht eingehalten. Jetzt hatte sich zum einen durch die QTE am Donnerstag die Wochenmittenmuskelschwäche auf’s Wochenende verzögert und zum anderen wurde es mit dem Knie durch diesen Unsinn nicht gerade besser. 76% HF zeigen auch, wie müde ich war und wie viel besser mir eine Pause getan hätte. Meine kurze Stabisession musste ich auch noch irgendwo unterbekommen und dann stand für Sonntag die HM-Distanz mit 5km EB im HMRT, als letzter echter LDL vor dem WK an.

Ein einziger Krampf war das. Ich fühlte mich genauso platt, wie am Vortag, hatte überhaupt keine Lust und musste schon nach 2 km mit entsetztem Blick auf die aktuelle HF einsehen, dass ich die EB wohl knicken kann. Aber erstmal abwarten, vielleicht platzt der Knoten ja noch. Nach 15 km trat ich zur EB auf’s Gas: Grausam fühlte sich das an! Und als ich nach ca. 1,5 km und einer aktuellen Pace von 4:17, bei sogar angenehmem Gefälle eine aktuelle HF von 87% ablesen musste, packte ich zusammen. Den Lauf noch einigermaßen mit Anstand nach Hause bringen, abhaken und nach einem komplett freien Rosenmontag wieder auferstehen.

So schön die QTE am Donnerstag auch war, so bitter waren Samstag und Sonntag. Aufgrund der jämmerlichen HF-Werte dachte ich schon - zumindest entfernt - daran, in einen Übertrainingszustand geraten zu sein. Bin aber cool geblieben. Auch, als ich am Montag ziemlich heftige Schmerzen am Innenband hatte und an Laufen in den nächsten Tagen nicht so wirklich zu denken war. Glücklicherweise ist der Rosenmontag in Mainz heilig, so dass viele Unternehmen, so auch mein Arbeitgeber, ihren Beschäftigten grundsätzlich frei geben. Also gleich vormittags in die Apotheke und nach Mittelchen gefragt gegen Sehnenreizungen u.ä.. Die Dame zeigte mir verschiedenes homöopathisches Zeug, wie Traumeel, Kytta-Salbe, Retterspitz usw., was ich alles schonmal gehört oder gelesen, aber nie genutzt habe. Wir googelten beide ein wenig nach den genauen Anwendungsgebieten und kamen überein, dass Retterspitz für mein Beschwerdebild evtl. am besten geeignet sein könnte. Zweimal habe ich mir damit einen Umschlag um’s rechte Knie gemacht, wobei an diesem Montag zunächst relativ wenig Linderung zu spüren war. Aber ich hatte trotzdem den Eindruck, dass ich ein bisschen war getan hat. Am Dienstag war ich dann wieder quasi beschwerdefrei. Ob’s am Spitz lag, am freien Tag oder beidem - keine Ahnung. Es wurde auf jeden Fall besser.

Heute steht dann die Abschluss-QTE auf dem Plan: 16 km mit 12 km @ HMRT. Die Strecke wird die selbe wie zuletzt sein, die Windverhältnisse ganz offensichtlich auch sehr ähnlich, aber Sodbrennen dürfte es diesmal nicht geben. Bin gespannt wie’s läuft. Im Anschluss kommt auf jeden Fall wieder Retterspitz auf’s Knie, denn nach dem leichten DL von gestern ist wieder was zu spüren. Wird schon werden!

alcano
01.03.2017, 16:37
Auch wenns wahrscheinlich zu spät ist: lass die QTE heute und beschränke dich bis zum HM aufs Erhalten der Form. Du hast das Tempo drauf, wie du letzte Woche bewiesen hast und bei der für heute geplanten Einheit stehen Nutzen und Risiko in einem denkbar ungünstigen Verhältnis.

thrivefit
01.03.2017, 20:24
Hey Sascha,

ich würde mir an deiner Stelle da nicht den Kopf heiß machen! Ich weiß, du hast nach dem letzten HM wahrscheinlich etwas Sorge, dass es nach so einer soliden Vorbereitung am Ende wieder nicht mit einem "erwartungsgemäßen" Resultat klappt. Ich denke und hoffe, dass diese Sorgen unbegründet sind.

Der Donnerstag sah sehr vielversprechend aus. Manchmal hat man einfach ne schlechte Tagesform, vielleicht war es so auch am Wochenende, oder dein Körper musste den Donnerstag etwas schwerer verdauen, als du denken würdest. Ich halte es da ähnlich wie alcano. Mach nix wildes mehr in der Woche, versuche deinem Körper einfach Ruhe zu geben, vielleicht noch eine kleine Tempospritze am Donnerstag und Samstag evtl noch lockere 2-3 km mit 3 kurzen Steigerungen. Dann wird das auch was beim HM! (Ähm, der ist doch Sonntag, oder? :peinlich:)

Ich drück die Daumen für eine erholsame Wochen und einen starken Halbmarathon und drück dir ganz fest die Daumen!

Viele Grüße
Michael

Edit: Ok, du warst in Woche 4 von 6, d. h. du hast ja noch 2 Wochen Zeit. Versuch einfach mental nicht zu verkrampfen und bleib locker.

Edd Laddix
02.03.2017, 10:59
@ alcano
Ja, das kam zu spät. Aber so ohne weiteres hätte ich diese Abschluss-QTE auch nicht sein lassen können bzw. wollen. Warum erachtest du das Risiko-/Nutzen-Verhältnis als denkbar schlecht für diese Einheit? Der kurzzeitige Tiefpunkt vom Wochenende war bereits vorgestern überwunden, wie ich schrieb, die Sache mit dem Knie meine ich deutlich im Griff zu haben und der Zeitpunkt für eine Peak-Einheit scheint mir 10 Tage vor dem WK doch gut gewählt und nicht außergewöhnlich. Meinst du, ich hätte mir die gute Form mit dieser QTE wieder ein Stück weit zerstören können? Würde mich sehr interessieren, wo du da ein erhöhtes Risiko siehst.

@ Michael
Ich sehe dem HM ziemlich locker und selbstbewusst entgegen. Ich bin nochmal ein Stück weiter, als im vergangenen Herbst und vor allem bin ich sehr guter Dinge, dass ich diesmal deutlich ausgeschlafener am Start stehen werde. Ich schlafe diesmal in meinem eigenen Bett, meine Freundin fährt nächste Woche für 2 Wochen in Urlaub, somit werde ich bereits Tage vor dem HM allein zu Hause sein und absolute Ruhe dann bekommen, wenn ich sie mir nehmen möchte.

Ich sehe es ähnlich: Was den Tiefpunkt vom Wochenende angeht, glaube ich, dass die QTE noch nachgewirkt hat. Aber, dass du mir zutraust, dass ich mir 4 Tage vor dem HM noch eine Einheit wie 16 km mit 12 km @ HMRT vornehme… :D

Ich bin diese Peak-QTE also gestern noch gelaufen. Bin ein Stündchen früher nach Hause, um noch bei - wenn auch eher schwachem - Tageslicht über die Runden zu kommen. Wie gestern Mittag bereits abzusehen war: Selbe 1 km-Runde, windig und zusätzlich mit durchgängig leichtem Regen, der den Lehmboden eines ca. 300 m langen Abschnitts auf dieser Runde zu einer recht schmierigen Angelegenheit machte. Ein Abdruck war da kaum zu finden, aber immerhin war der Untergrund nicht völlig aufgeweicht. Ich stellte das bereits beim Einlaufen fest und hätte zu diesem Zeitpunkt noch auf eine andere Strecke ausweichen können, befand diesen Umstand aber als hinnehmbar, zumal es deutlich weniger darum ging, eine tolle Trainingszeit zu setzen als vielmehr nochmal eine ordentliche Anzahl an km im WK-Effort zu schrubben.

Kein Sodbrennen in Sicht, Beine waren recht frisch, nur war ich etwas zu warm angezogen. Gar nicht so leicht bei diesem wechselhaften Übergangswetter immer die angemessene Menge Textil zu wählen. Egal, es gab kein Zurück mehr. Und die Übung lief im Prinzip auch genauso gut, wie letzte Woche. Es wurden 16 km @ 4:10 / HF: 83% mit 12 km @ 3:58 / HF: 86%. Genaugenommen waren es Ø 85,6% HFmax für die 12 km TDL. Tendenziell ist mir die gestrige Einheit vom Belastungsgefühl her vielleicht sogar etwas leichter gefallen. Mit diesen beiden TDLs ist eines klar geworden: 4:05 kann nicht mein HMRT sein. Das wäre viel zu konservativ. Um ehrlich zu sein, könnte ich mir vorstellen, dass ich die 3:58 am WK-Tag, gut getapert, ausgeschlafen und hochmotiviert auch über die Distanz bringen könnte. Aber das werde ich mir nicht vornehmen. Wenn dieses Tempo in anderthalb Wochen tatsächlich über 21 km realistisch ist, wird sich das recht schnell zeigen. Dennoch: An die 4:00 muss ich von der langsamen Seite schon recht nah ran kommen - näher als 5 sec.

Gestern nach dem Lauf dachte ich mir, dass ich während dieser gerade zu Ende gehenden Trainingsphase einen weiteren Meilenstein mitgenommen habe: Unbeeindruckt - auch im Training - über mehrere km am Stück, Paces schneller 4 min/km zu laufen.

Jetzt wird getapert.

alcano
02.03.2017, 11:07
Wegen des Knies. Aber vielleicht habe ich da auch einfach zu viel hineininterpretiert.

War jedenfalls eine richtig starke Einheit, bin gespannt, wie du das im Wettkampf umsetzen kannst! :daumen:

Edd Laddix
08.03.2017, 15:26
WK-Vorbereitung - Woche 5/6
62 km - Ø 4:51 min/km - 223 Hm - 5:00:49 h




Mo.

---


Di.

9 km @ 5:22 / HF: 67%


Mi.
TDL
16 km @ 4:10 / HF: 83% mit 12 km @ 3:58 / HF: 86%


Do.

10 km @ 5:28 / HF: 66%


Fr.

---


Sa.

11 km @ 5:00 / HF: 77% + Stabi: 20 min.


So.

16 km @ 4:45 / HF: 78%



Alles beim Alten: Auch Woche 5/6 war eine Berg- und Talfahrt. Nach guten 55 km in 4 Tagen bei schon gereizter Sehne im Knie war am Rosenmontag erstmal Ruhe und Pflege angesagt. Wie bereits geschrieben, war am Dienstag wieder alles im Lot und der DL war ok.

Über die am Mittwoch gefolgte Peak-QTE habe ich in meinem letzten Beitrag ebenfalls genügend gesagt. Was die Sehne angeht, war alles in Ordnung - kaum was zu merken, auch im Anschluss an den Lauf nicht.

Am Donnerstag waren allerdings wieder leichte Schmerzen bei 2/10 zu vernehmen. Kein Grund den ruhigen DL abzublasen, auch wenn dieser nicht gerade zu einer Besserung beitragen konnte. Immerhin wurde es nicht schlechter und ich war guter Dinge, dass ich den freien Freitag wieder dazu würde nutzen können, das Schmerzniveau ein wenig zu drücken, wobei Schmerzmittel hierbei kein Thema sind.

Statt besser, wurde es bis Samstag eher etwas schlimmer hin zu 3/10, was ich aber erst während des DLs merkte. Das waren dann wohl die verspäteten Nachwehen der Peak-QTE, die sich ebenso in der mittlerweile ja obligatorischen Müdigkeit der Beine zeigten. 11 km @ 5:00 bei Ø 77% HF! Meine Fresse, war das dünn, anstrengend und unrund fühlte es sich auch an.

Da lief es beim Pseudo-LDL am Sonntag schon wieder etwas besser, obwohl sich dieser subjektiv noch schrecklicher anfühlte. Auch die Sehne stresste durchgängig bei (max.) 5/10.

Ich habe seit Wochen ganz offensichtlich eine Art Wanderbaustelle im Bereich abwärts der Hüfte. Angefangen hat es (vor mittlerweile Monaten) mit der linken AS, zur rechten Plantarsehne, über die rechte AS, zum rechten Mittelfuß, wieder rüber auf die linke Seite zum dortigen Mittelfuß, hin zur Sehne oder dem Band innen am rechten Knie. In der linken Hüfte zwickt es auch ein wenig - um das Ganze abzurunden. Zum Teil überschnitten sich die genannten Beschwerden zeitweise, zum Teil zog die Baustelle aber auch taggleich von einer Location zur nächsten. Schon kurios! Aber es ging immer weiter - nichts Gravierendes dabei, was mich hätte ausbremsen müssen. Aktuell also „nur“ die Kniesehne. Die Sache an der Hüfte ist mir auch nicht völlig neu und wird nach wenigen Tagen oder Wochen konsequentem Dehnen verschwunden sein. Auch die Sache mit der Sehne ist nicht neu, wie ich bereits erwähnte. Hier muss aber eventuell eine zumindest mehrtägige Laufpause gemacht werden, um die Reizung wieder loszuwerden. Meine rechte Oberschenkelrückseite fühlt sich übrigens auch nicht so top an. Vielleicht besteht hier ein Zusammenhang.

Ich habe seit Sonntag einiges versucht, um für das kommenden Wochenende und den HM fit zu sein. Zumindest soweit, dass ich meine Trainingsperformance auf die Strecke bringen kann, ich also keine Einschränkungen erfahren muss. Die Lage an der Sehne ist seither wieder besser geworden, da kommt mir das Tapern natürlich auch gerade recht. Noch eine Belastungswoche wäre vielleicht dann schon zu viel gewesen.

Somit bin ich ganz guter Dinge, dass ich im Laufe der kommenden 4 Tage dem Knie weitere Regeneration und Pflege bieten kann und am Sonntag in gutem Zustand im Block stehe. Was danach kommt, wird man sehen. Die Einheit gestern war schon wieder ganz gut, sowohl, was die Sehne betrifft als auch die allgemeine Frische. Ich hoffe auf nicht zu starken Wind am Sonntag und ruhige Nächte bis dahin, dann kann es was werden.

CCS
08.03.2017, 18:42
Hey Sascha,
ich wünsche dir für Sonntag gute Beine, zumindest halbwegs gutes Wetter und den nötigen Willen, dich zu quälen. Lass es krachen😉
Wenn es nicht regnet, stehe ich mit Rad und Kamera an min. 2 Punkten an der Strecke zum Anfeuern und Fotografieren.
Grüsse Chris

thrivefit
09.03.2017, 10:51
Auch von mir viel Erfolg Sascha!

Komm jetzt einfach zur Ruhe, mach am Samstag nochmal was lockeres mit ein paar Steigerungen und hau am Sonntag nen richtigen Kracher raus :D

Drück dir ganz fest die Daumen :daumen:
Michael

Rajazy
10.03.2017, 15:49
Alles Gute für Sonntag, Edd!

alcano
10.03.2017, 15:55
Viel Erfolg! Vom Wetter her sieht es schon mal nicht schlecht aus, oder?

gecko
10.03.2017, 15:57
Viel Erfolg auch von mir !

thrivefit
12.03.2017, 13:51
Starke Zeit :daumen:

Auch wenn man aus deiner 10km Zeit ablesen kann, dass du auf eine etwas schnellere Endzeit angelaufen bist. Trotzdem in der Summe ne starke Verbesserung der PB! Genieß jetzt erstmal das Erlebnis und den Sonntag!

Gratulation!
Michael

Edd Laddix
12.03.2017, 15:34
Danke Micha.
War heute (wieder mal) ne eigenartige, für mich neue HM- oder allgemein WK-Erfahrung. Bericht folgt.

Einen schönen sonnigen Sonntag.

gecko
12.03.2017, 18:11
Was isses denn jetzt geworden???
Link zu den Ergebnissen?

Edd Laddix
13.03.2017, 18:57
Bericht zum Frankfurter Halbmarathon


Samstagmorgen: Aufstehen um 9 Uhr nach guten 8 Stunden Schlaf, kurz unter die Dusche und rein in die Laufschuhe zum letzten Akt vor dem 24 Stunden später stattfindenden ersten Wettkampf des Jahres: Leichte 4 km und ebenso viele Strides vor dem Frühstück zum Auflockern und Checken wie es der Kniesehne geht. Die hat sich im Laufe des Taperings leicht erholt, aber zu spüren ist da immer noch was. Im Prinzip hat sie nie über mehrere Tage das Schmerzniveau erreicht, wie AS und Plantarsehen ehemals, aber es fühlt sich irgendwie ungesünder an, weniger belastbar und man hat den Eindruck, dass trotz der geringeren Schmerzen, mehr kaputt gehen könnte. Liegt wohl an der betroffenen Region; alles was so rund um's Knie passiert, hinterlässt bei mir ein - wahrscheinlich übermäßig - unsicheres Gefühl, das zu mehr Schonhaltung beim Laufen führt, als Beschwerden in anderen Bereichen. Und durch diese Schonhaltung habe ich mir über die vergangenen Wochen spürbar den Rahmen verzogen. Es zwickt und blockiert leicht an Stellen, die deutlich darauf hindeuten. Das habe ich versucht, mit ein wenig Gymnastik in den Griff zu bekommen, aber so auf die Schnelle konnte ich da nicht viel bewirken. Für den HM sehe ich hier allerdings keine großen Probleme auf mich zukommen, bin zuversichtlich, dass mich das alles, spätestens nach einigen Kilometern im Rausch des Wettkampfs nicht mehr behindert.

Was mir ebenfalls nicht viel Sorgen bereitet, allerdings unerklärlich ist, ist, wie schwer sich meine Beine im Allgemeinen anfühlen - nach anderthalb Wochen eines Taperings, das die letzten beiden Male so gut funtkionierte, so dass ich glaubte, die für mich richtige Vorgehensweise gefunden zu haben. Na ja, noch sind 24h Zeit, da kann noch viel passieren. Unvorstellbar, dass ich morgen Früh mit diesen Beinen am Start stehe...

Startschuss ist für 10:05 geplant - 5 Minuten nach dem Elitefeld - mein Wecker klingelt um 7, nach 6 bis 7 Stunden ordentlichem Schlaf. Wie im letzten Jahr werde ich diesen Frankfurter HM ausgeschlafen laufen können. Das ist schonmal eine richtig gute Nachricht. In mein Knie horche ich erst gar nicht mehr groß hinein, aber das Wetter schaue ich mir an. Wie angekündigt: Um die 5 bis 7°C, leicht windig und klarer Himmel. Bedeckter Himmel wäre mir für den WK lieber, aber man kann nicht alles haben. Ich nehme mir ausreichend Zeit, um gemütlich zu frühstücken, mobilisiere für wenige Minuten auf der Matte, schnappe die gepackte Tasche und fahre Richtung Frankfurt.

An der Commerzbank-Arena, wo das Rennen starten und enden wird, angekommen, stellt sich zunächst die Parkplatzsituation als ziemlich dürftig und anders dar, als noch im letzten Jahr. Ich sehe um 09:15 eine riesige Schlange von Autos, die in einer Abfahrt Richtung Waldparkplatz stehen. Das will ich mir nicht antun und suche nach einer Alternative, die ich zusammen mit einem ortskundigen WK-Läufer, der genauso denkt, auch schnell finde.

Gegen 09:25 stehe ich dann direkt am Stadion und beginne mich langsam einzulaufen. Und ich merke natürlich sofort, dass meine Beine innerhalb der letzten 24h keinerlei nennenswerten Fortschritte gemacht haben. Meine letzte Hoffnung sind die Strides, die ich gleich noch machen werde, meine allerletzte, dass sich während des Laufes noch etwas tut. Und auf diese letzte Hoffnung muss ich bauen, denn die Strides reißen nicht mehr viel raus, fallen vielmehr
selbst schwer.

Oha, das kann was werden! Was ändert das nun an meiner Zielsetzung? Gar nichts! Ich laufe den HM so, wie ich ihn mir bis hierhin ausgemalt habe.Solange ich auf Kurs bleiben kann, ziehe ich das irgendwie durch. Wenn irgendwann die Luft raus ist, soll es so sein, dann schleppe ich mich ins Ziel, selbst mit Gehpausen habe ich im vergangenen Mai ja bereits Erfahrungen gemacht. Ganz einfach!

Gegen 09:50 stelle ich mich in den Block, als jemand die Ansage macht, dass der Start um 10 Minuten nach hinten verlegt wird, weil noch zu viele Wettkämpfer mit der Parklatzsuche beschäftigt seien. OK, nochmal raus aus dem im Schatten liegenden Block, rein in die Sonne. Und wieder zurück in den Block 10 Minuten später, wo sich kurz darauf auch Florian Neuschwander einfindet. Um 10:15 werden die Eliteläufer losgelassen, 1 Minute später der Rest des Feldes.

Ich versuche irgendwie unbeschadet dem Startgedränge zu entfliehen, was auch gut funktioniert. Die ersten 200 m herrscht zäh fließender Verkehr, der erste km läuft trotzdem gut in 4:05. Zur Orientierung: Der Plan ist, mich einer Ø Pace von 4:00 zu nähern, mindestens aber unter 4:05 zu bleiben. Und jetzt beginnt diese gestern bereits angedeutete eigenartige HM-Erfahrung. Die km 2 - 4 gehen in 3:57, 3:58 und 3:55. Die Beine fühlen sich unverändert platt an, aber das Tempo zu halten, ist komischerweise ein Selbstläufer. Keine Ahnung, was ich davon halten soll, mache ich mir keine weiteren Gedanken und versuche möglichst locker meinen Stiefel zu laufen. Km 5 geht kurz in 4:02, dann aber schon wieder km 6 in 3:53. Im letzten Jahr hat an dieser Stelle meine GPS-Messung schon angefangen rumzuspacken (am Ende hatte ich 21,63 (!) km auf dem Tacho). Diesmal war die Messung bis zum Ende sehr akkurat.

Dass diese ersten 6 km recht flott sind, liegt auch ein bisschen am Profil. Das muss ich natürlich nutzen, um ein paar s/km gut zu machen, die ich später ganz sicher verlieren werde. Die km 7 - 10 sind in 4:03, 4:01, 4:07 und 4:08. Da wird es also bereits automatisch ein Stück langsamer. Und es beginnt jetzt auch schon schwer zu werden. Jeder noch so zarghafte Anstieg ist unmittelbar in den Beinen zu merken. Nicht erst jetzt ist das kein WK der übelst Spaß macht, sondern einer, bei dem es darum geht, sich durchzubeißen. Sind es nicht die Anstiege, sind es Windböen, die einem hin und wieder unvermittelt in den ohnehin bescheidenen Flow grätschen.

Nach den km 11 - 13 in 4:08, 4:08 und 4:06, wird es ziemlich düster. Es geht eine 3 km lange Steigung mit zwar lediglich insgesamt 25 hm nach oben, aber die hat es diesmal in sich. Im letzten Jahr bin ich da regelrecht hochgeflogen, diesmal muss ich darum kämpfen, nicht auseinander zu fallen. Schweren Schrittes schleppe ich mich da hinauf und die km 14 - 16 muss ich mit 4:17, 4:21 und 4:12 verbuchen. Bitter! Ich könnte jetzt leicht in Panik verfallen und daran zweifeln, ob es am Ende überhaupt noch für eine einfache PB reicht, weiß aber, dass das letzte Viertel der Strecke, bis auf eine kurze fiese Steigung, recht gutmütig aussieht. Gib mir also mal einen km, um mich halbwegs von diesen letzten 3 km zu erholen, dann kann ich wahrscheinlich nochmal etwas Zeit gut machen.

Km 17 ist dann dieser eine km zum Durchschnaufen und mit 4:15 auch noch entsprechend grottig. Ich brauche dann auch etwas länger als gedacht, um wieder in die Spur zu finden: km 18 in 4:10. Km 19 geht dann aber in 3:55, wobei ich jetzt aber auch wirklich am Limit laufend versuche, den letzten Rest zusammenzukehren. Mittlerweile fühlt sich der Laufstil noch unrunder an, als bereits zu Beginn des Laufes, die Müdigkeit in den Beinen tut regelrecht weh - so blöd sich das anhört.

Mit km 20 kommt dann die erwähnte kleine aber fiese Steigung, eine Autobahnüberführung. Auch hier bin ich vor 12 Monaten noch recht flockig rüber. Diesmal sind es kleine Trippelschritte, weil die Knie nicht mehr hoch wollen. Km 21 ist als letzter km dann naturgemäß nochmal etwas flotter, wenn man nicht schon total in den Seilen hängt. Schneller als 3:58 sind aber beim besten Willen nicht mehr realistisch. Noch einmal um's Stadion rum und dann durch den Tunnel hinein. Mein Blick geht Richtung Ziellinie, aber anders, als im letzten Jahr, als ich hier nochmal 80 m im Sprint abgerissen habe, spare ich mir diesen heute...

...denke ich zunächst, bis ich ca. 70 m vor der Ziellinie das große Getrampel hinter mir wahrnehme. Im quasi selben Moment überholen mich 2 Läufer, die sich ein Zielsprintduell liefern - einer von links, einer von rechts. So durch meine Beine auch sind, aber für so etwas bin ich immer noch gerne zu haben. Ich nehme nochmal alles zusammen, lehne mich rein, lege den Schalter um und mit einer leichten Verzögerung von ca. 0,6s zünde ich, beschleunige lt. Garmin auf 27,5 km/h (2:11 min/km) und schieße etwa 40 m vor der Linie mittig zwischen den beiden hindurch. Dabei kündigt sich noch kurz ein Krampf in der rechten Wade an, der es sich glücklicherweise dann doch anders überlegt.

Da ich während eines WKs nie auf die aktuelle Gesamtzeit schaue, mir auch lediglich die Pace und zurückgelegte Distanz des aktuellen Kilometers anzeigen lasse, ist das Prozedere beim Zieleinlauf immer: Zeit stoppen > gucken, ob das funktioniert hat > kurz durchatmen > nachschauen, was ich geleistet habe. In diesem Fall positiv überraschende

21,1 km in 1:26:16 (@ 4:05) / 73 Hm / HF: 90%

"Positiv überraschend" finde ich das Resultat deshalb, weil ich jeden, der mir erzählt hätte, dass ich mit diesen Beinen eine 1:26 laufe, wahrscheinlich für geistesgestört erklärt hätte. Im Endeffekt war ich 2:02 min. schneller, als letztes Jahr auf selber Strecke und habe meine PB aus Köln im Oktober um immerhin 1:49 min. verbessert. Was hier drin gewesen wäre, wenn... ach, das interessiert mich mittlerweile nicht mehr. Das ich mit schweren Beinen antreten muss, habe ich mir an irgendeiner Stelle selbst zuzuschreiben - auch, wenn ich momentan noch keinen blassen Schimmer habe, wo. Ich bin glücklich mit diesem Ergebnis. Es werden auch wieder WKs kommen, bei denen ich so frisch
bin, wie letztes Jahr hier in Frankfurt - ganz sicher.

Danach hab ich mir noch schell ein Bierchen geschappt und dann wollte ich aber auch zügig in wärmere Kleidung. Die Sonne hatte zwar schon ganz gut Power, aber windig war es immernoch. Und als ich mich dann auf den Weg zurück zum Parkplatz mache, kommt der Neuschwander von hinten angewetzt, überholt mich, um dann noch einige Runden in zackigem Tempo über den Kustrasenplatz neben dem Stadion zu drehen, während ich mir stattdessen eher ein paar Krücken gewünscht hätte. Ja, innerhalb von ein paar Minuten waren meine Beine sowas von steif. Ich hatte auch gestern Abend bereits ordentlich Muskelkater, was ich vom Laufen eher so gut wie nie habe.

Heute war ich für zwei Gänge in der Sauna zum Entspannen. Das tat gut. Wie es die kommenden Tage und Wochen weitergeht, muss ich noch sehen. Die Sehne am Knie hat den Lauf gut verdaut, hat währenddessen sogar nicht einmal gemuckt, aber da muss schon noch was passieren. Vielleicht gehe ich mal zum Doc, wenn sich während der laufenden Reg-Woche die Lage nicht weiter verbessert.

gecko
13.03.2017, 19:59
ja glückwunsch zur PB
und das mit so einem vorgefühl.
klasse, dass du dich da nicht von hast beeindrucken lassen.
sehr cooler lauf....
4:05 soll nun mein 10er renntempo werden. ich kann mir nicht ausmalen, das ueber die HM distanz durchzuhalten.
sehr sehr geil !!

:)

thrivefit
13.03.2017, 21:33
Hey Sascha,

ich hatte ja im letzten Jahr beim BIG 25 - 10km WK auch mit Widrigkeiten und Gegenwind zu kämpfen. Ich finde, dein Feedback damals kann ich hier nur zurückgeben!


Glückwunsch! Unter den geschilderten Bedingungen war das doch ein starker WK - hast die 1:28 deutlich unterboten.

Nochmals Gratulation, du hast dich richtig durchgebissen und einen tollen Wettkampf abgeliefert!

Genieß jetzt die Woche mit ein bißchen Regeneration
Micha

Running-Gag
13.03.2017, 22:32
Na Glückwunsch 😊
Nun kommen bald die Angriffe über 5 und 10 km?

alcano
13.03.2017, 22:49
Glückwunsch zur PB (auch wenn sie nicht ganz dem entspricht, was du dir eigentlich erhofft hast - und auch drauf hast)! :daumen:

Was mögliche Ursachen für die müden Beine angeht, hier ein Auszug deiner letzten Wochen:

W1: 9km @ 4:33
W2: 10km @ 4:25
W3: 12km @ 4:28
W4: -
W5: 13 km @ 4:29 & 10 km @ 4:38 & 20 km @ 4:45
W6: 14 km @ 4:39 (Schmerzen nach 4km)
W7: 11 km @ 4:17
W8: 14 km @ 4:27
W9: 10 km @ 4:26 (Crescendo)
W10: 15 km @ 4:19
W11: 16 km @ 4:41 mit 2 x 3 km @ 4:09 + 2 km @ 4:13
W1: 14,6 km @ 4:39 mit 8 x 3‘ @ 3:51 & 15,2 km @ 4:20 mit 12 km @ 4:09 (7 km @ 4:14 + 5 km @ 4:03)
W2: 10 km @ 4:18 mit 2 x 3 km @ 3:57 & 16 km @ 4:24
W3: 11 km @ 4:25 mit 3 km @ 3:54 + 2 km @ 3:47 + 1 km @ 3:34 & 16,3 km @ 4:17 mit 2 x 6 km @ 4:01 & 25 km @ 4:59 mit 5 km EB @ 4:20
W4: 14 km @ 4:10 mit 10 km @ 3:58
W5: 16 km @ 4:10 mit 12 km @ 3:58

Kombiniert mit relativ vielen Läufen, die du um 80% HF oder leicht drüber bzw. so im Bereich 4:40-4:55/km gelaufen bist und die somit vermutlich etwas härter als nötig und optimal waren (was du ja bewusst in Kauf genommen hast) könnte das dafür gesorgt haben, dass du dich ganz leicht überfordert hast und der Körper während der letzten Wochen immer müder wurde. Ob die orthopädischen Probleme dabei eher Ursache oder Symptom sind (oder beides), ist dabei schwer zu sagen.

Allerdings zeigen insbesondere die beiden TDLs in W4 und W5 der WK-Vorbereitung, dass du die sub 1:25 auf jeden Fall drauf hast. Vielleicht wäre hier (etwas) weniger mehr gewesen. Vielleicht wäre etwas mehr Abwechslung was das Tempo angeht in der WK-Vorbereitung auch sinnvoll gewesen (die schnelleren QTEs habe ich nicht mit aufgeführt, aber waren nicht sonderlich viele während der letzten Wochen). Allerdings kenne ich das sehr gut, dass man die Tendenz hat, lieber eine spezifische Einheit zu viel als zu wenig zu laufen, gerade auch für den Kopf. :peinlich:

Die Entwicklung geht bei dir jedenfalls eindeutig in die richtige Richtung. Und auch wenn es ärgerlich ist, wenn man die guten Trainingsergebnisse im Wettkampf nicht zu 100% umsetzen kann: dann ist halt einfach der Sprung in der PB-Verbesserung nächstes Mal etwas größer. :nick:

Dartan
14.03.2017, 09:55
Zunächst einmal auch von mit Glückwunsch zur PB und der - den Umständen entsprechend - super Zeit!!! :respekt2: :first:


Ich versuche irgendwie unbeschadet dem Startgedränge zu entfliehen, was auch gut funktioniert. Die ersten 200 m herrscht zäh fließender Verkehr, der erste km läuft trotzdem gut in 4:05.

Da hast du echt Glück gehabt bzw. deine Position im Startblock gut gewählt. :daumenup: Ich bin gerade mal 13s nach dir gestartet und habe im Gedränge auf den ersten 500m geschätzte 15s - 20s verloren... :motz:

Edd Laddix
14.03.2017, 11:30
Nun kommen bald die Angriffe über 5 und 10 km?

Ich hätte richtig bock, aber muss schauen, wie die Sehne sich die kommenden Tage entwickelt.




Kombiniert mit relativ vielen Läufen, die du um 80% HF oder leicht drüber bzw. so im Bereich 4:40-4:55/km gelaufen bist und die somit vermutlich etwas härter als nötig und optimal waren (was du ja bewusst in Kauf genommen hast) könnte das dafür gesorgt haben, dass du dich ganz leicht überfordert hast und der Körper während der letzten Wochen immer müder wurde.


Danke, dass du dir die Mühe machst, das so unter die Lupe zu nehmen. Das kann natürlich durchaus sein. Wie viel man verträgt, merkt man meistens erst, wenn es Anzeichen dafür gibt, dass es zu viel des Guten war. Wobei eben nicht gesichert ist, ob es an den etwas zu hart gelaufenen DLs lag. Ich hatte auch im Nachhinein den Eindruck, dass die Reg-Woche (W2) in der WK-Vorbereitung nicht regenerativ genug war. Gerade hier fiel es mir schwer, die Füße angemessen still zu halten. Wenn in den Folgewochen dann die harten spezifischen Einheiten anstehen, man die Reg-Woche aber nicht entsprechend genutzt hat, kann das schon mal zu viel werden. Und dabei hatte ich in W4 der Grundlagenphase noch eine komplette Leer-Woche aufgrund einer Erkältung, nach der ich sogar noch besser in Form war, als zuvor. Viel Regeneration (zumindest für einen kurzen Zeitraum) scheint mir also gar nicht so schlecht zu bekommen. Aber, man hat eben immer schnell das Gefühl, zu wenig zu machen, gerade, wenn es nur noch ein paar Wochen bis zum WK sind.



Allerdings zeigen insbesondere die beiden TDLs in W4 und W5 der WK-Vorbereitung, dass du die sub 1:25 auf jeden Fall drauf hast. Vielleicht wäre hier (etwas) weniger mehr gewesen. Vielleicht wäre etwas mehr Abwechslung was das Tempo angeht in der WK-Vorbereitung auch sinnvoll gewesen (die schnelleren QTEs habe ich nicht mit aufgeführt, aber waren nicht sonderlich viele während der letzten Wochen). Allerdings kenne ich das sehr gut, dass man die Tendenz hat, lieber eine spezifische Einheit zu viel als zu wenig zu laufen, gerade auch für den Kopf.


Ich finde es schwierig abzuschätzen, wo man zum Zeitpunkt x steht. Nach dem TDL in W4 hätte ich am liebsten sofort das Tapering eingeläutet und wäre anderthalb Wochen später den WK gelaufen. Aber hatte ich da überhaupt meinen Form-Peak, also den besten Leistungsstand, den ich mit genau diesem Trainingsplan und allem, was ich sonst für meine läuferische Entwicklung im Gesamten die letzten Monate unternommen habe, erreichen kann? Oder ist da mit dem TDL in W5 vielleicht sogar noch mehr rauszukitzeln? Man steht da irgendwie immer im Wald.



Die Entwicklung geht bei dir jedenfalls eindeutig in die richtige Richtung. Und auch wenn es ärgerlich ist, wenn man die guten Trainingsergebnisse im Wettkampf nicht zu 100% umsetzen kann: dann ist halt einfach der Sprung in der PB-Verbesserung nächstes Mal etwas größer.

Damit hast du mich nach Köln bereits vertröstet. :zwinker2:
Nein, ich sehe es auch so und habe es geschrieben: Irgendwann kommt wieder einer dieser Wettkämpfe, bei dem mehr oder weniger alles zusammenpasst.




Da hast du echt Glück gehabt bzw. deine Position im Startblock gut gewählt. Ich bin gerade mal 13s nach dir gestartet und habe im Gedränge auf den ersten 500m geschätzte 15s - 20s verloren...

Dartan, dir auch nochmal an dieser Stelle herzlichen Glückwunsch zur starken 1:30. :daumen:

Ich finde 13s gar nicht so wenig. Da ist schon noch ne ordentliche Menge an Menschen zwischen unter denen sich zudem einige befinden, die sich nicht ihren läuferischen Fähigkeiten entsprechend weit hinten einsortieren. Ich habe direkt rechts an der Absperrung gestanden. So konnte ich zum einen meine langen Klamotten bis kurz vor Startschuss anbehalten, lässig in einen Beutel stopfen, den ich dort gleich an’s Gatter geknotet und nach dem Lauf abgeholt habe. Zusätzlich stand ich nicht mitten im Gedränge, sondern eben ganz am Rand. Nach 200 m konnte ich da schon ganz passabel rollen, ohne Gefahr zu laufen, jemandem in die Hacken zu treten.

alcano
14.03.2017, 12:22
Wie viel man verträgt, merkt man meistens erst, wenn es Anzeichen dafür gibt, dass es zu viel des Guten war. Wobei eben nicht gesichert ist, ob es an den etwas zu hart gelaufenen DLs lag.[...] Aber, man hat eben immer schnell das Gefühl, zu wenig zu machen, gerade, wenn es nur noch ein paar Wochen bis zum WK sind.
Ich finde es schwierig abzuschätzen, wo man zum Zeitpunkt x steht. Nach dem TDL in W4 hätte ich am liebsten sofort das Tapering eingeläutet und wäre anderthalb Wochen später den WK gelaufen. Aber hatte ich da überhaupt meinen Form-Peak, also den besten Leistungsstand, den ich mit genau diesem Trainingsplan und allem, was ich sonst für meine läuferische Entwicklung im Gesamten die letzten Monate unternommen habe, erreichen kann? Oder ist da mit dem TDL in W5 vielleicht sogar noch mehr rauszukitzeln? Man steht da irgendwie immer im Wald.
Mittlerweile bin ich wirklich überzeugt, dass es in beinahe jedem Fall besser ist, "zu wenig" zu machen. Kann man über mehrere Wochen/Monate hinweg sein Training konstant durchziehen, erreicht man einfach ein gutes Niveau. Da ist es dann auch eigentlich auch gar nicht wichtig, ob man jetzt noch eine spezifische Einheit mehr läuft. Der Nutzen dieser Einheit mag zwar vorhanden sein, ist aber sehr klein verglichen mit dem ganzen Training, das man sonst so absolviert hat - dafür wird das Risiko immer größer, dass man etwas zu viel macht. Dieses Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und das eigene Training geht aber immer mehr verloren, je näher der Wettkampf kommt, das kenne ich selber auch gut genug. Und naja, wenn es so einfach wäre, das alles genau richtig zu timen, würde man nicht immer wieder Profis sehen, die im entscheidenden Rennen ihre Leistung überhaupt nicht abrufen können.


Damit hast du mich nach Köln bereits vertröstet. :zwinker2:
Irgendwann... :zwinker5:

DoktorAlbern
16.03.2017, 14:00
Herzlichen Glückwunsch auch von mir. Ich weiß ich habe mich ewig nicht gemeldet. Wir sind spontan umgezogen und da hatten und haben andere Dinge Priorität ;-)

Ich habe gerade die letzten 3 Seiten überflogen und muss wie immer sagen: Krass, krass, krass ---> Ganz viel RESPEKT wie du deinen Plan durchziehst. Du hast einen Plan und du führst ihn aus, da bist du ein Vorbild für viele. Und deine Zeiten geben dir am Ende auch recht.

Folgende Anmerkungen:
1. Aus dem Bauch hatte ich dich nach den QEs schon bei Sub 1:25 gesehen. Und ich bin auch sicher, dass du die grundsätzlich drauf hast.
2. Du schenkst es dir vom Tempo her schon echt krass ein. Auch wenn ich "positiv" überrascht war, dass du hin und wieder sogar mal > 5:30 kannst ;-) Evtl wäre hier weniger auch manchmal etwas mehr.
3. Ich nehme mir ganz stark vor sobald der Umzug halbwegs kompletiert ist mal wieder mit dir in die Trainingsdebatte eizusteigen. Ich sage nur PLYOMETRICS - mein absoluter Favorit ;-)
4. Und noch ein großes "gefällt mir" für deine Geburtstagsfeier. Also bitte, wir sind keine Profis und auch die Feiern oft mal ordentlich. Man darf es sich schon auch hin und wieder mal einschenken:daumen:

Zu mir:
Ich hoffe ich komme im Sub 40 Faden auch demnächst mal wieder zum Schreiben. Der 15er war ein Desaster im Schnee. ich fühlte mich stark und dann waren es 1:05:00 fast nur Gewürge. Beim 20er im Februar konnte ich überraschende 1:23:38 abliefern, was ja dann eine 1:28:30 im HM ist. Damit war ich extrem zufrieden, weil die Vorbereitung eher spartanisch war.

gecko
16.03.2017, 14:21
...Mittlerweile bin ich wirklich überzeugt, dass es in beinahe jedem Fall besser ist, "zu wenig" zu machen. Kann man über mehrere Wochen/Monate hinweg sein Training konstant durchziehen, erreicht man einfach ein gutes Niveau. Da ist es dann auch eigentlich auch gar nicht wichtig, ob man jetzt noch eine spezifische Einheit mehr läuft. Der Nutzen dieser Einheit mag zwar vorhanden sein, ist aber sehr klein verglichen mit dem ganzen Training, das man sonst so absolviert hat - dafür wird das Risiko immer größer, dass man etwas zu viel macht. Dieses Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und das eigene Training geht aber immer mehr verloren, je näher der Wettkampf kommt...

So wahre Worte!
Ich merke das gerade selber wieder mal. Ich bin jetzt in Woche 11 von 12 für den HM am 26.03.
Keine Ausfälle, aber eben auch konsequent nur 3 Einheiten die Woche (Die allerdings immer als Q Einheiten... 1x Intervall, 1x TDL, 1x Lala mit wechselnden und steigenden Belastungen) und ständig habe ich das Gefühl, da fehlen Wochenkilometer... die freiwillige 4te Einheit, die Hoger mir in den Plan geschrieben hat, habe ich aus Zeitgründen nie wahrgenommen. Es gab EInheiten in diesem Plan, da habe ich aus lauter Übermut die Vorgabe auch deutlich übererfüllt und jedesmal in der darauf folgenden Woche auch die Quittung in Form von (zu) schweren Beinen erhalten. Gottseidank waren das Ausnahmen, aber sich da sinnhaft einzubremsen ist nicht immer ein Selbstgänger.
Insofern werde ich am 26.03. das nächste belastbare Testergebnis liefern, um Deine Überzeugung entweder zu stützen oder zu wiederlegen. :)

D-Bus
16.03.2017, 14:56
Ich bin gerade mal 13s nach dir gestartet und habe im Gedränge auf den ersten 500m geschätzte 15s - 20s verloren... :motz:
Ah, hier kommt's raus: du bist also zumindest bis km 10 auf eine 1:29 angegangen. Dachte ich mir doch gleich, dass du dir nicht wirklich nur eine 1:33 vergenommen hattest.

Dartan
16.03.2017, 15:27
Ah, hier kommt's raus: du bist also zumindest bis km 10 auf eine 1:29 angegangen. Dachte ich mir doch gleich, dass du dir nicht wirklich nur eine 1:33 vergenommen hattest.
:baeh:

Aber im Ernst, angegangen bin ich das Ganze mit der Zielsetzung: "Primär auf das Körpergefühl achten, eine Pace um die 4:20 wäre ganz nett, mal schauen wie lange ich das dann durchhalte."

Bis auf wenige topographisch bedingte Ausnahmen ging dann aber jeder Kilometer recht deutlich unter 4:20 durch, nur für Kilometer 1 brauchte ich dank Gedränge eben 4:33.

(Sorry für das OT @Sascha)

Edd Laddix
16.03.2017, 20:50
Mittlerweile bin ich wirklich überzeugt, dass es in beinahe jedem Fall besser ist, "zu wenig" zu machen. Kann man über mehrere Wochen/Monate hinweg sein Training konstant durchziehen, erreicht man einfach ein gutes Niveau. Da ist es dann auch eigentlich auch gar nicht wichtig, ob man jetzt noch eine spezifische Einheit mehr läuft. Der Nutzen dieser Einheit mag zwar vorhanden sein, ist aber sehr klein verglichen mit dem ganzen Training, das man sonst so absolviert hat - dafür wird das Risiko immer größer, dass man etwas zu viel macht. Dieses Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und das eigene Training geht aber immer mehr verloren, je näher der Wettkampf kommt, das kenne ich selber auch gut genug. Und naja, wenn es so einfach wäre, das alles genau richtig zu timen, würde man nicht immer wieder Profis sehen, die im entscheidenden Rennen ihre Leistung überhaupt nicht abrufen können.


Dann frag ich dich einfach mal, was Du an meiner Stelle getan hättest: Wärst du diese letzte Einheit mit 12 km @ HMRT 10 Tage vor dem WK nicht mehr gelaufen? Und wenn nicht, mit welchen Einheiten hättest du (grob beschrieben) versucht, deine Form von der letzten dann tatsächlich gelaufenen QTE bis zum WK zu erhalten?

Edd Laddix
16.03.2017, 21:03
@ Doktor

Danke.


Ich weiß ich habe mich ewig nicht gemeldet. Wir sind spontan umgezogen und da hatten und haben andere Dinge Priorität


Unverschämtheit!



Zu mir:
Ich hoffe ich komme im Sub 40 Faden auch demnächst mal wieder zum Schreiben. Der 15er war ein Desaster im Schnee. ich fühlte mich stark und dann waren es 1:05:00 fast nur Gewürge. Beim 20er im Februar konnte ich überraschende 1:23:38 abliefern, was ja dann eine 1:28:30 im HM ist. Damit war ich extrem zufrieden, weil die Vorbereitung eher spartanisch war.

:daumen: Das ist doch dann richtig stark, vor allem, wenn du dich nicht wirklich gezielt vorbereitet hast. Freut mich sehr für dich, dass du wieder so gut in's Rollen kommst.

Edd Laddix
16.03.2017, 21:05
Insofern werde ich am 26.03. das nächste belastbare Testergebnis liefern, um Deine Überzeugung entweder zu stützen oder zu wiederlegen. :)

Da bin ich auch mal gespannt, wie sich so wenig Umfang mit dem HM verträgt.

Edd Laddix
16.03.2017, 21:06
(Sorry für das OT @Sascha)

Gar kein Thema!

alcano
17.03.2017, 10:39
Dann frag ich dich einfach mal, was Du an meiner Stelle getan hättest: Wärst du diese letzte Einheit mit 12 km @ HMRT 10 Tage vor dem WK nicht mehr gelaufen? Und wenn nicht, mit welchen Einheiten hättest du (grob beschrieben) versucht, deine Form von der letzten dann tatsächlich gelaufenen QTE bis zum WK zu erhalten?
Vermutlich würde ich mittlerweile eher so planen, dass einfach nur noch ca. alle 2 Wochen eine schnelle, spezifische Einheit ansteht (je nachdem in den langen Lauf integriert, ansonsten zusätzlich dazu). Von daher wäre die Einheit die Woche davor weggefallen.

Ausgehend von der Situation 10 Tage vor dem WK hätte ich die 12km@HMRT wohl tatsächlich weggelassen (oder durch etwas deutlich sanfteres wie 15km mit 5km@MRT oder oder einfach nur einen lockeren Lauf ersetzt). Danach einfach noch "so wenig wie möglich und so viel wie nötig", sowohl was Umfang als auch Intensität (vermutlich noch zwei lockere Fartleks, eins davon mit kurzen schnellen Anteilen so Richtung 3000m-1500m-Tempo) angeht. Wobei das sehr individuell ist, wie viel man da braucht. Das "Problem" ist dann natürlich noch der Kopf, der immer sagt, dass das zu wenig sei. Da muss man durch. Wenns wirklich zu wenig war, weiß man es für nächstes Mal.

Im Prinzip bleibt aber sowieso nichts anderes (und zwar für keinen von uns), als einfach weiter zu testen und für dich persönlich das Optimum zu finden (das ein Jahr später vermutlich schon wieder nicht mehr optimal ist). Dieses Mal bist du vermutlich eher zu viele spezifische und etwas zu wenige schnellere Einheiten gelaufen. Von der Gesamtanzahl der QTEs war das aber vermutlich ziemlich passend (bzw. ein wenig zu viel). Beim nächsten Mal machst du es etwas anders.

Edd Laddix
22.03.2017, 11:36
WK-Phase - Woche 1/11
48,5 km - Ø 4:55 min/km - 168 Hm - 3:59:14 h




Mo.

---


Di.

---


Mi.

12 km @ 5:22 / HF: 69%


Do.

10 km @ 4:39 / HF: 77%


Fr.

---


Sa.
IV
10 km @ 4:36 / HF: 80% mit 8 x 400m @ 3:32 (200m TP @ 5:30) + Stabi: 20 min.


So.

16,5 km @ 4:59 / HF: 79%




Musste mir jetzt erstmal überlegen, wie ich die aktuelle Phase nennen soll, da meine Trainingsplanung nicht so wirklich über den Frankfurt-HM hinausging. WK-Phase passt, denn jetzt stehen sie an, die 5er und 10er sowie zwischendurch noch der HM in Mainz. Der letzte potenzielle 5er/10er wäre dann am 28.05., also in 10 Wochen. Den HM werde ich allerdings nicht voll laufen, sondern im Gegenteil, schön genüsslich. Die Zeit spielt überhaupt keine Rolle, ich denke, irgendwas zwischen 1:38 und 1:45 wird es da werden. Der erste 5er in meinem WK-Kalender wäre bereits vergangenen Sonntag gewesen. Den habe ich aber ausgelassen, weil ich mich noch nicht genügend regeneriert sah vom HM 7 Tage zuvor.

Montag und Dienstag nach dem HM habe ich mir komplett sportfrei genommen. Mittwoch bin ich dann ruhige 12 km gelaufen, obwohl eigentlich max. 8 km geplant waren. Das schöne Wetter war schuld. Donnerstag dann gleich 10 hinterher. Etwas zügiger als am Vortag und mit etwas zu hoher HF; die Allergie kommt so langsam wieder durch und wärmer wird es auch. Das treibt den Puls gleich ein wenig nach oben.

Samstag war dann der erste Tag, an dem ich mich so fühlte, als dürfte ich - auch mit Blick auf die kommenden kürzeren WK-Distanzen - wieder etwas mehr Speed reinbringen. Aus einem normalen DL wurden spontan ein paar IVs. Dass es mich dafür sogar mal wieder auf die Bahn zog, lag daran, dass ich mit den Brooks Racer unterwegs war. Bei den HM-WKs bin ich mir nicht sicher, ob das der richtige Schuh für mich ist, aber bei kürzeren Sachen bestehen keine Zweifel. Deshalb gilt es so langsam, die Füße wieder an etwas minimaleres Schuhwerk zu gewöhnen.

8 x 400 m @ 5k-RT mit 200 m TP sollten für’s erste ausreichen. Als 5km-Zielzeit für den 09.04. kann ich mir was um die 18:30 vorstellen, was einer Ø Pace von 3:42 gleichkommt - sauber gerundet: 3:40. Dass es dann 8 s/km schneller wurde spricht eher für 3k-, als für 5k-RT, aber was soll’s; 400er im 3k-RT sind jetzt auch noch nicht der Gipfel der Übertreibung. Aber die waren ekelhaft. Die Beine doch noch mitgenommen vom HM, die Atmung schlecht und die 30 km/h Wind machten es auch nicht leichter. Die Einheit, so kurz sie war, fiel mir in fast allen Belangen schwer. Aber ich bin froh, dass ich sie gelaufen bin und damit einen Einstieg in die kommenden Bahn-IV-Sessions gefunden habe. Außerdem hat die Kniesehne das sehr gut verkraftet und auch AS, PS und wie sie alle heißen, schienen mit Schuh- und Tempowechsel einverstanden.

Am Sonntag gab es dann noch etwas Längeres mit 70% Trailanteil und wieder völlig überhöhter HF. Ich glaube übrigens nicht, dass es sich hierbei um Messfehler handelt, denn das fühlt sich von der Belastung her auch jedesmal genauso schlecht an.

Die LDLs werden in den kommenden Wochen nicht länger als 18km sein, vielleicht mal noch 20 vor dem HM. Dafür gibt es eben mehr stramme IV-Arbeit auf der Bahn. Einen Plan gibt es im Übrigen für diese 11 Wochen nicht, weil ich keinen möchte. Ich werde recht spontan entscheiden, welche Einheiten ich zwischen den WKs laufe. Das lockert das Ganze mal wieder ein wenig auf, was mir momentan sehr sympathisch ist.

Gestern gab es auch gleich die zweite IV-Einheit auf der Bahn über 5 x 1.000 m @ 5k-RT (@ 3:38) mit 400 m TP @ 5:44. Auch wieder etwas schneller als die veranschlagten 3:40, aber die 2 Sekunden machen den Bock nicht fett. Und die liefen schon besser, als die 400er vom Samstag. Die Bedingungen waren auch angenehmer: Frischere Beine, bessere Atmung, kaum Wind. Nur die Bahn war klatschnass, so dass ich mit dem Abdruck meine Probleme hatte. Die einzelnen Durchgänge waren in 3:35 / 3:36 / 3:40 / 3:39 / 3:40. Einen 6ten Durchgang in 3:40 hätte ich vom Gefühl her auch noch hingewürgt bekommen, aber ich war nach den 5en schon hinreichend bedient und mehr als 5 waren ja auch nicht beabsichtigt. Wie 5k-RT hat sich das aber definitiv nicht angefühlt, eher wieder nach 3k-RT, aber es wäre ja bei weitem nicht das erste Mal, dass man sich da verschätzt. Vielleicht sind die 3:40 im WK ja doch realistisch. Mein Minimalziel, erstmalig die sub19 zu sehen, sollte zumindest nicht in Gefahr sein.

Edd Laddix
27.03.2017, 17:49
WK-Phase - Woche 2/11
54,3 km - Ø 5:01 min/km - 143 Hm - 4:33:12 h




Mo.

---


Di.
IV
11km @ 4:27 / HF: 80% mit 5 x 1.000m @ 3:38 (400m TP @ 5:44)


Mi.

10km @ 5:15 / HF: 69%


Do.

---


Fr.

11,8km @ 4:40 / HF: 79% mit 5 x 800m @ 3:27 + 400m @ 3:03 (400m TP @ 5:38)


Sa.
IV
14,5km @ 5:17 / HF: 74%


So.

7km @ 5:43 / HF: 67% + Stabi: 21min.




In der vergangenen Woche konnte ich wieder normal reinhauen, der HM ist in jeglicher Hinsicht gut verdaut. Die eine oder andere flotte Bahneinheit und ein paar lockere, nicht zu lange DLs sollten jetzt kurz vor dem 5er am Samstag noch in die Beine passen.

Nach den 400ern vom letzten Samstag gab es die zweite IV-Session mit 5 x 1.000m am Dienstag. Hab ich im letzten Post ausreichend drüber berichtet. Mittwoch dann easy 10, Donnerstag nix und Freitag die dritte IV-Session. Die 800er sollten eigentlich ein wenig leichter als die 1.000er daherkommen, weil ich sowohl das gleiche Tempo als auch die gleiche Anzahl Wiederholungen laufen wollte. Ich konnte mich aber nicht so richtig zurückhalten und so sind meine allerersten jemals gelaufenen 800er eben etwas flotter geworden mit 2:47 / 2:53 / 2:54 / 2:50 / 2:53. Während es bei den 1.000ern - wie geschrieben - kaum Wind gab, sah das bei den 800ern wieder etwas anders aus, bewegte sich aber noch völlig im Rahmen dessen, worüber man sich zu keinem Zeitpunkt beschweren sollte. Zum Abschluss hab ich noch einen 400er (75s) draufgelegt, um dann ganz ruhig nach Hause zu traben.

Samstag stand dann was Mittellanges an. Das Wetter war der Hammer und ich beschloss, mir die volle Sonnendröhnung zu geben. Mit dem Auto nach Laubenheim gedüst und dort zunächst die 5er- und dann die 10er-WK-Strecke abgelaufen. Schatten: Zu 100% Fehlanzeige. Windschutz: Zu ca. 98% Fehlanzeige. Ich kenn die Strecke ja, weil ich in den vergangenen beiden Jahren den 10er dort gelaufen bin, weshalb ich jetzt nicht überrascht war, aber mir wurde doch nochmal vor Augen geführt, dass die Strecke anspruchsvoller ist, als ich das nach meinem ersten WK dort als Eindruck mitgenommen hatte. Und deshalb war ich im letzten Jahr recht zuversichtlich, die sub40 zu knacken, was mit 40:20 in die Hose ging. Es wird auch darauf ankommen, von wo der Wind am WK-Tag bläst. Auf der 5km-Strecke war am Samstag nur der komplette zweite km hart gegen den Wind. Gut, das kann einen auch zerbröseln, aber auf der 10er Strecke sah es deutlich übler aus. Ich dachte mir nur während des Laufes, dass ich da bei Bedingungen wie an diesem Tag keinen 10er abreißen wollen würde. Aber genau deshalb laufe ich ja dieses Mal auch den 5er.

Gestern dann noch 7km Rekom und etwas Stabi. Für die aktuelle (WK-)Woche gibt es morgen noch ein kleines aber schnelles Fartlek und ansonsten ein paar km DL mit einigen Strides.

Was sich seit mehreren Tagen wieder bemerkbar macht, sind die gestiegenen Außentemperaturen. Da schlägt die HF-Kurve gleich anders aus, was man bei den DLs sehr gut sehen kann. Man kann ja im Prinzip noch nicht einmal davon reden, dass es subjektiv empfunden warm ist, vor allem wenn fast standardmäßig noch ein kühler Wind im Spiel ist. Aber wenn die Sonne am wolkenlosen Himmel steht, kommt auch bei im Schatten gemessenen 15°C ganz gut was zusammen.

Wie die Bedingungen kommenden Samstag ausschauen, bin ich mal gespannt. Derzeit heißt es 17°C, wolkig und 14 km/h Wind. Aber darauf kann man sich kaum verlassen und selbst wenn, bringt mir die Erkenntnis in diesem Moment nicht viel. Die 17°C sind nicht perfekt, aber kein Beinbruch. Ich hoffe auf dicke Wolken und nicht zu starken Wind, das wird deutlich ausschlaggebender sein.

Wie ich losmarschiere, werde ich wohl spontan entscheiden bzw. erfühlen müssen. Wenn der erste km zwischen 3:42 und 3:47 liegt, kann ich damit leben. Schneller als 3:40 würde mir leichte Sorgen bereiten, langsamer als 3:50 weniger leichte. Die sub19 sollte am Ende schon stehen, wenn nicht alles schief läuft. Was darüber hinaus möglich ist, wird man sehen, wenn es möglich ist. Volle Attacke ist eh immer garantiert.

Running-Gag
27.03.2017, 19:27
Wo läufst du denn am WE? Entweder überlese ich es dauernd oder aber du hast es nicht geschrieben.
Bin immer noch der Meinung dass du sub18 drauf hast!

Edd Laddix
28.03.2017, 16:11
Wo läufst du denn am WE? Entweder überlese ich es dauernd oder aber du hast es nicht geschrieben.


In Mainz-Laubenheim.



Bin immer noch der Meinung dass du sub18 drauf hast!


Ich kann mich über 5k schlecht einschätzen, aber für eine sub18 müsste wirklich ALLES passen. Und das wird definitiv nicht der Fall sein. Wenn ich mir allein das Wetter heute Mittag anschaue... Das dürfte am Samstag nicht viel anders aussehen und Start ist um 14:20! Nicht möglich für mich, da sub18 zu laufen. Wenn es so warm ist, wie heute Mittag in der Sonne, muss ich für sub19 wohl schon richtig beißen.

Running-Gag
28.03.2017, 17:22
Ah ok. JA Meinz ist immer etwas wärmer als hier bei uns aber die melden hier 16 Grad und Regenschauer. Wenn der Wind nicht so heftig ist, dürften es schon recht ideale Bedingungen sein. Der Heuschnupfen dürfte dann auch am abklingen sein!
Viel Erfolg jedenfalls. Hast du hier irgendwo einen Plan für die nächsten 11 (10) Wochen reingestell? Entweder bin ich blind oder es wird mir nicht angezeigt...

Edd Laddix
29.03.2017, 18:51
Ah ok. JA Meinz ist immer etwas wärmer als hier bei uns aber die melden hier 16 Grad und Regenschauer. Wenn der Wind nicht so heftig ist, dürften es schon recht ideale Bedingungen sein. Der Heuschnupfen dürfte dann auch am abklingen sein!

Mal schauen, wie es dann tatsächlich kommt. Auf Wetterprognosen geb ich nicht allzu viel. Treffen oft zu, oft genug aber auch nicht.




Hast du hier irgendwo einen Plan für die nächsten 11 (10) Wochen reingestell?




Einen Plan gibt es im Übrigen für diese 11 Wochen nicht, weil ich keinen möchte. Ich werde recht spontan entscheiden, welche Einheiten ich zwischen den WKs laufe. Das lockert das Ganze mal wieder ein wenig auf, was mir momentan sehr sympathisch ist.





Viel Erfolg jedenfalls.


Vielen Dank!

alcano
29.03.2017, 19:10
Viel Erfolg!

(ich sehe dich bei optimalen Bedingungen übrigens um 18, evtl. leicht drüber)

thrivefit
02.04.2017, 23:06
Oh Mann. Jetzt ist mir total durchgerutscht, dass auch du dieses WE einen WK hattest, sorry :peinlich:

Hätte dir vorab natürlich alle Daumen gedrückt! Jetzt bin gespannt auf deinen Bericht von gestern. Ich hoffe es lief gut und dass die Bedingungen in Ordnung waren!?

Viele Grüße
Michael

Running-Gag
02.04.2017, 23:45
Aber echt mal. Bin seit einer Woche krank. Kann nichts machen außer Masterarbeit schreiben und hier lesen und dann berichtest du noch nicht mal. Aj aj aj

Edd Laddix
03.04.2017, 16:11
Bericht zum Polderlauf in Mainz-Laubenheim (5km)

Freitagnachmittag gehe ich wie gewohnt nochmal für ein paar lockere km vor die Tür. Die Beine fühlen sich bereits nach Saisonende an, der Kreislauf dreht mit Ø 75% HF trotz 22°C und Sonne ein wenig zu hoch für läppische 4km easy @ 4:52 inkl. 4 Strides. Was mich vor 3 Wochen - ein Tag vor dem HM - noch irritierte, kann mir jetzt nicht mehr neu sein, aber immernoch nicht wirklich erklärlich. Wieder müde Beine, ein Tag vor einem WK. Zum Glück sind es morgen nur 5km…

Gut geschlafen habe ich immerhin wieder und die Allergie macht mir bisher auch (ohne Medikamenteneinnahme) überraschend wenig zu schaffen. Der Start des Rennens ist für 14:20 geplant, ich stehe gegen 10 Uhr auf. Ganz in Ruhe frühstücken, schon um 12:30 losfahren, um eine Viertelstunde später und somit gute anderthalb Stunden vor Startschuss am WK-Ort zu sein. Einfach schonmal ein bisschen Atmosphäre mitnehmen, das herrliche Wetter genießen und die Ganz Kleinen bei ihren Bambiniläufen über 400m und 800m anfeuern.

Die Bedingungen: 20°C, herrlichster Sonnenschein, kaum Wind. Nicht optimal zum Abrufen von Ausdauer-Höchstleistungen, zumindest nicht für mich. Aber, wo ich bisher vor jedem WK die Hoffnung auf ideales Wetter bis zuletzt aufrecht erhielt, bin ich mittlerweile ein Stück entspannter geworden (vielleicht liegt es in diesem Fall auch daran, dass es „nur“ ein 5er und der Haupt-WK bereits in der Tasche ist). Man muss es ja eh nehmen, wie es kommt und das gehört zum Laufen auch einfach dazu - ist eben kein Hallensport.

Zu diesem Zeitpunkt bin ich zum einen froh, nicht wie in den beiden Vorjahren die 10km zu laufen und zum anderen regelrecht gespannt, was die pralle Sonne mit mir über die 5k-Distanz anrichten würde. Beim Firmenlauf im letzten September, als es über 4,8km ging, war es abends auch noch kuschelig warm und sonnig, da hatte ich mich aber gerade an genau diese Temperaturen gewöhnt, was ein über etliche Wochen dauernder Prozess war. Diese Anpassungszeit gab es diesmal natürlich nicht.

Die insgesamt 3km Einlaufen strecke ich über einen Zeitraum von bestimmt 40min. Ein bisschen laufen, Uhr anhalten, gehen, laufen, Uhr anhalten, im Schatten leicht dehnen, wieder etwas laufen. Sehr angenehm und ich kann mich problemlos auf Temperatur bringen/halten. Gegen kurz vor 14:00 kommt die Ansage, dass die Zeitmesstechnik ausgefallen ist, man aber eifrig daran arbeite und sich die Starts des 10km-, 15km- und 5km-Rennens um einige Minuten nach hinten verschieben.

Die Beine fühlen sich heute schon deutlich besser an, als das noch gestern der Fall war und ganz allgemein fühle ich mich gut, bin wach und frisch im Kopf, habe nix zu meckern. Das ist dann auch eher meine Tageszeit, als um 6 Uhr aufzustehen, damit ich um 9 all-out gehe.

Um 14:30 werden die 5km-Läufer an die Startlinie der Tartanbahn gebeten. 5 Minuten später fällt der Startschuss. Die Marschrichtung ist klar und bleibt unverändert: Den ersten km irgendwo zwischen 3:40 und 3:45 einpendeln, alles Weitere wird sich ergeben. Wie erwähnt, habe ich wenig Ahnung, wie ich mich bei diesem Wetter verhalten soll, welche Endzeit hier für mich realistisch ist.

Zunächst geht es eine komplette Runde über die Bahn. Ich kann mich gleich recht deutlich als 4ter etablieren, bevor es raus auf die asphaltierte Strecke geht. Bei km 1 schlägt die Uhr 3:37. Etwas schnell, aber es fühlt sich nicht zu schnell an. Einfach weiter mit diesem Effort.

Km 2 war dann der, den ich beim Ablaufen der Strecke vor genau einer Woche als „hart gegen den Wind“ empfunden hatte. Diesmal war dem nicht so - quasi Windstille. Das 2km-Schild ist direkt nach einer nach links abgehenden 90°-Kurve gesetzt. Ein Blick auf die Uhr zeigt 3:43 - ok so. Ein Blick nach vorn lässt schon den in 500m Entfernung abgesteckten Wendepunkt erkennen. Immernoch kein Wind zu spüren.

Bis zur Wende geht es jetzt beständig leicht bergauf. Vielleicht 1% Steigung, mehr isses nicht, die machen sich trotzdem umgehend bemerkbar. Denn auch, wenn erst gute 40% der WK-Distanz zurückgelegt sind, bin ich schon ordentlich am Pumpen. Etwa 60m bevor ich die 2,5km-Marke erreiche, kommt mir der Führende entgegen, kurz danach dessen Verfolger. Der zu diesem Zeitpunkt Drittplatzierte läuft seit kurz nach dem Start ca. 20m vor mir. Ansonsten muss man sagen, dass das 5er-Feld einfach sehr schwach besetzt war. Alleine durchbeißen war für jeden Einzelnen da vorne angesagt.

Dann kommt die Wendestange, der Weg eng, keine Chance einen ordentlichen Bogen zu laufen, stattdessen runterbremsen bis in den Stand, mit tiefem Schwerpunkt möglichst eng herum und wieder voll auf’s Gas. Das zieht rein und wird nun endlich auch noch mit Gegenwind belohnt. Nicht dramatisch, aber genau so wenig erwünscht, wie die 1%ige Steigung der letzten 500m. Wenigstens geht es die jetzt bergab. Und auf dieser Passage hole ich den vor mir laufenden Dritten endlich ein. Zusätzlich darf ich nun in die teilweise tiefenentspannten Gesichter der entgegenkommenden 5er-Starter schauen, während ich mich so langsam aber sicher dem Stadium nähere, in dem ich nur noch irgendwie funktioniere.

Km 3 lasse ich in 3:53 hinter mir, was nicht sehr beruhigend wirkt, auch wenn die Wende natürlich Zeit und Körner gefordert hat. Jetzt gilt es, nicht auseinanderzufallen, irgendwie das Tempo über den kommenden 4ten km retten, um dann per Schlussspurt auf der Bahn noch einen halbwegs ordentlichen letzten km hinzulegen, bevor ich mich im Ziel übergebe.

Km 4 geht weiterhin gegen diesen recht leichten, aber zermürbenden Wind. Sehr plötzlich habe ich das dringende Bedürfnis nach einer kurzen Trabpause, die ich mir im Training an dieser Stelle ganz, ganz sicher genommen hätte. Nie und nimmer hätte ich mich da so weiter quälen können. Ich schaue auf die Uhr und sehe, dass noch 1,4km übrig sind. Noch ein IV-Abschnitt sage ich mir und blende sofort wieder jegliche schmerzhafte Wahrnehmung aus. Was davon übrig bleibt ist, dass nicht die Beine sonderlich schwer sind, sondern die Arme sind es - schwer und schmerzend und zwar komplett von der Schulter bis in die Hände. Die Luft ist warm und fühlt sich verdammt dick an, Sauerstoffmangel vom Feinsten, die Lunge zu klein, die Muckis zu groß, bin ich nur noch am Japsen.

Km 4 wird ebenfalls eine 3:53. Jetzt der letzte. Der ehemals Drittplatzierte ist mittlerweile hochgegangen, der erste läuft außer Konkurrenz und den Abstand zum zweiten konnte ich ein bisschen verkürzen. Es geht eine eklige 30m lange Rampe hoch zur Bahn, wo nochmal fast eine ganz Rund zu drehen ist. Zusetzen kann ich hier nichts mehr, lediglich die letzten 40m kann ich nochmal die FT-Fasern dazu animieren, das zu tun, was sie am besten können, aber so richtig zur Explosion bringt mich das nicht - bei 19,5 km/h macht alles dicht.

Auf der Ziellinie dann - was mir zum ersten Mal passiert - drücke ich die Rundentaste, statt auf Stopp, was ich mit einer Verzögerung von 5s bemerke. Blick auf die Endzeit: 18:57. Minus die 5s macht 5km in 18:52 (@ 3:46) / 10 Hm / HF: 93%. Leider bietet der Veranstalter nur eine Bruttozeitmessung, die bei mir 18:54 ergab.

Ohne lange zu überlegen, was ich von den 18:52 halten soll, bin ich einfach glücklich, die sub19 gepackt zu haben. Vielleicht hätte ich durch eine etwas bessere Renneinteilung noch 1-2 s/km herauskitzeln können, aber mehr war an diesem Tag nicht drin. Hab‘ mich definitiv nicht geschont.

Der erste (Jahrgang 1996) kam mit 17:56 ins Ziel. Der zweitplatzierte (Jahrgang 2001) mit 18:47, ein kleiner Knirps, von dem ich während des gesamten Rennens dachte, dass er die Pace nicht würde halten können, ist einen richtig starken WK gelaufen. Hätte ihn von der Statur her auch eher auf 13 oder 14 geschätzt, als auf 16 oder 17. Der Viertplatzierte lief schon 19:31 und der fünftplatzierte 20:03. Der nächste in meiner AK M40 lief eine 25:58. Das zeigt nochmal, wie schwach dieses 73 Läufer zählende 5k-Feld bei den Männern besetzt war. Eine offizielle AK-Wertung gab es auch nur für die 10km- und 15km-WKs.

Anschließend habe ich mir noch eine schöne Massage gegönnt. Ein Physioteam aus Laubenheim macht dort jedes Jahr ein wenig Promotion (man kennt das ja). Mit zwei Physios waren sie vertreten, so richtig nutzen wollte das Angebot aber keiner, weshalb ich mich opferte. Das tat unfassbar gut und weil nach mir kein weiterer Läufer anstand, nahm sich die Dame auch schön viel Zeit für mich.

Wenn ich mir rückblickend noch einmal das Ergebnis anschaue, bin ich nicht viel schlauer, was mein derzeitiges Potenzial über 5k bei optimalen Bedingungen (was auch immer das alles beinhaltet) angeht. Ich kann nur schwer einschätzen, wie viel schneller ich bei 3 oder 5°C hätte laufen können, aber mit einer Zeit um die 18 Minuten habe ich aktuell wohl sehr sicher nichts zu tun. Sehe mich da eher bei 18:30. Die sub18 bleibt aber definitiv ein Ziel, das mich reizt.

thrivefit
03.04.2017, 19:10
Hey Sascha,

ich finde die Zeit klasse. Du hast ja zuletzt öfter mal unglückliche Wetterbedingungen, eine 18:30 ist sicher nicht mehr allzu fern!

Wie sieht deine WK Planung bis zum Sommer aus?

Grüße
Michael

Rajazy
03.04.2017, 21:57
Glückwunsch zu Sub19 und den Treppchen-Platz Edd!
Voll verdient und da geht noch mehr!
Du bist auf jeden Fall auf den richtigen Weg :daumen:

Edd Laddix
05.04.2017, 12:26
Am kommenden Sonntag geht’s nochmal zur Sache. Wahrscheinlich der letzte Ernstfall für dieses Halbjahr, da ich den Heim-HM Anfang Mai genüsslich nehme und den dann noch ausstehenden 5er/10er Ende Mai maximal ebenso locker, wenn ich ihn überhaupt noch laufe.

Mit dem 10er am Wochenende wäre ich dann immerhin jede meiner WK-Distanzen einmal voll gelaufen, was mir angesichts abfallender Formkurve und steigender Temperaturen dann auch genügt. Ab Montag sollen dann wieder mehr Easy-Runs und Arbeit an fundamentaleren Dingen erfolgen. Vielleicht werde ich auch im Sommer mal den einen oder anderen WK mitnehmen, einfach der WK-Atmosphäre und -Erfahrung wegen und natürlich ohne PB-Ambitionen.

Für Sonntag steht aber noch mal quälen an. Das wird dann auch endlich mein erster WK in der geliebten alten Heimat, worauf ich mich sehr freue. Die Strecke wird auch dort wieder vermessen sein, dazu flach, einigermaßen windgeschützt, allerdings durchgehend auf Schotter. Start ist um 10:30, angekündigt sind bis 11 Uhr max. 17°C, Sonne, kaum Wind. Also ziemlich genau dieselben Bedingungen wie beim 5er letzten Samstag und somit nix zum Bäumeausreißen. Aber sub39 werde ich hier natürlich angehen. Die aktuelle PB aus dem Oktober steht bei 39:22 und will ich anschließend nicht mehr sehen. Wenn PB, dann bitte auch gleich unter 39, sonst wäre das schon etwas enttäuschend, aber letztlich auch kein Beinbruch.

Denn mal abgesehen von den VDOT-zerstörenden Temperaturen, sehe ich meine Form schon wieder auf dem absteigenden Ast. Ich scheine schon wieder eine oder zwei Wochen zu früh gepeakt zu haben, nämlich sehr wahrscheinlich 1 - 2 Wochen vor dem HM, was mittlerweile 5 - 6 Wochen her ist. Da lässt sich für mich aber mittlerweile - wenigstens dem Anschein nach - ein Muster erkennen. Wenn ich meine Trainingshistorie bei nächster Gelegenheit mal genauer unter die Lupe nehme, glaube ich für die nächste HM-Vorbereitung den passenden Schlüssel zu finden. Werde darüber berichten, wenn es so weit ist.

Edd Laddix
12.04.2017, 16:26
Bericht zum Werner-Beisiegel-Gedächtnis-Lauf in Bad Münster a. St. (10km)


Nach dem 5k-Wk von vorletztem Samstag wollte ich am Tag darauf mal wieder einen etwas längeren Lauf machen, der aber über das übliche Maß eines mittellangen Laufes (im HM-Kontext) nicht hinausgehen sollte. Eine vollwertige HM-Vorbereitung gibt es ja vor der Saisonpause nicht mehr (auch nicht für den HM Anfang Mai) und für den eine Woche später anstehenden 10er müssen es auch keine 20+km werden. Also dann 15 oder 16km als lockerer DL. Ergebnis: 15km @ 4:58 / HF: 82%. Wahnsinn! Nach der Massage im direkten Anschluss an den 5er hatte ich schon ein wenig damit gerechnet, dass ich mit Puddingbeinen in diesen DL gehe, aber dem war gar nicht so - zumindest anfangs nicht. Die ersten 3 - 4km lief es ganz normal, doch dann ganz allmählich merkte ich, wie die Muskulatur die Lust verlor. Ich kam mir nach 7km vor, als sei ich bereits 25km gelaufen. Zurück nach Hause musste ich aber trotzdem und in solchen Fällen ist es mir bisher jeweils lieber gewesen, trotz der Müdigkeit ein gewisses Tempo beizubehalten, als die ohnehin schon müden Muskeln zu schonen. Denn für die restliche Dauer dieses Laufes ist spielt es keine Rolle, ob ich 4:45 oder 6:00 laufe; es fühlt sich gleichermaßen beschissen an, nur bei 4:45 nicht so lang. Katastrophenlauf also, den ich mir wiedermal in diesem Ausmaß nicht erklären kann, aber wirklich verfolgt hat er mich nicht. Mittlerweile setze ich da einen Haken und das war’s dann auch schon. Der nächste Lauf lässt ja selten länger als einen oder max. zwei Tage auf sich warten.

Montags habe ich dann einen kurzen Rekomlauf über 6km @ 5:30 / HF: 68% eingestreut, der sich schon wieder deutlich besser anfühlte. Am freien Dienstag habe ich mir dann überlegt, dass ich mal eine für mich neue Art des Taperings ausprobieren könnte. Zunächst liebäugelte ich mit einem sehr dünnen Tapering, mit wenigen sehr lockeren und kurzen DLs und einigen Strides und 2 Tagen komplett frei vor dem 10er. Gekommen ist es dann etwas anders: Ich nahm mir vor, ab Mittwoch bis zum Sonntag jeden Tag einen DL zu machen, der jeweils 2km kürzer ist als der des Vortags, begonnen mit 10km an eben diesem Mittwoch. Hieße: 10km - 8km - 6km - 4km > 10km-WK. Ab Donnerstag (8km) würde ich dann auch in jeden der DLs so viele Strides integrieren, wie der DL km hat. Kann man mal so probieren, um als Ergebnis festzuhalten, dass es zumindest nicht geschadet hat, so vorzugehen. Zumindest in diesem Fall und der gegebenen Konstellation, also nicht direkt aus einer intensiven spezifischen WK-Vorbereitung kommend.

Sonntagmorgen schlägt der Wecker um 7 Uhr Alarm. Wieder habe ich gut geschlafen. Wieder schaue ich als erstes aus dem Fenster und werde von herrlich blauem Himmel und strahlendem Sonnenschein begrüßt, aber nicht überrascht, denn so war es angekündigt. Diesmal muss ich noch meine Tasche packen, was ich bisher immer am Vorwettkamptag besorgt habe. Man wird schon so langsam etwas entspannter, was diese Routinen angeht. Ich frühstücke in aller Ruhe, fahre früh los und bin gegen 09:15 im 45km entfernten Bad Münster, wo um 10:30 der Startschuss für die 10km-Läufer fällt. Ein alter Freund und ehemaliger Mitbewohner von mir startet dort ebenfalls, allerdings über die HM-Distanz. Ihn will ich vorher nochmal kurz sprechen - wir sehen uns nicht oft.

Bad Münster gehört zur Stadt Bad Kreuznach, meine alte und nach wie vor geliebte Heimat, die ich vor knapp 15 Jahren zum Studium Richtung Mainz verlassen habe. Die Strecke liegt wunderschön, führt entlang der Nahe und des Rotenfels, einem gut 200m hohen und 1.200m langen Felsmassiv, das als höchste Steilwand zwischen Alpen und Skandinavien gilt. Dazu noch das wunderschöne Wetter und die frische Luft, waren zusätzlich gute Gründe, bereits etwas früher vor Ort zu sein, als erst kurz vor dem Einlaufen.

Das wird mein erster Wettkampf, der nicht auf Asphalt stattfindet. Das war mir auch durchaus schon vorher bewusst und ich habe mir auch Gedanken über das passende Schuhwerk gemacht, aber um ehrlich zu sein, hatte ich lediglich die Wahl zwischen den Brooks und vier Paaren gleichermaßen abgelatschter Mizunos mit je 800km Laufleistung auf der einen und den Salomon Speed Cross auf der anderen Seite. Letztere sind mir für die Veranstaltung dann doch ne Nummer zu schroff und so entscheide ich mich letzten Endes wieder für die Brooks, weil am leichtesten und ohnehin mit eingebautem „Tempomacher“.

Beim Einlaufen bemerke ich bereits Dinge, die mir als Schönwetterläufer (im Sinne von: fast immer brettflach + glatter Asphalt) bei WKs bisher nur zu fremd waren: Üble Schlaglöcher und stellenweise kleines Geröll auf der Schotterpiste. Ich hoffe, dass ich im Startgedränge der ersten paar hundert Meter nicht unvermittelt einen der Steine oder Löcher erwische. Was ich ebenfalls feststelle und sich deutlich mehr auswirken wird als vereinzelte Schlaglöcher und Steine, ist die Tatsache, dass der Untergrund staubtrocken und hart ist und somit nur bedingt einen Abdruck zulässt.

Nach 2,2km @ 5:14 inkl. 3 Strides ist das EL gegessen und ich stelle mich in die Startaufstellung, zwei bis drei Meter hinter die Front. Es hat mittlerweile ca. 15°C im Schatten und die Sonne macht zusätzlich einen ganz guten Job. Wind ist keiner zu spüren. Mal sehen, wieviel Schatten uns auf der Strecke erwartet. Mein unter Beachtung der drohenden warmen Temperaturen und des Untergrunds gesetztes Ziel einer knappen sub39 steht.

Los geht’s…
Km 1 mal in 3:50 anlaufen, sollte nicht verkehrt sein für’s Erste. Tatsächlich werden es 3:50. Der 2. km hat dann eine leichte Steigung, die ich sofort erkenne und spüre. Der geht in 3:55 durch. Kein Grund zur Panik, denn verbummelt kommt mir dieser km nicht vor. Im Gegenteil. Hätte ich da versucht die 3:50 des ersten km zu halten, wäre das nach hinten losgegangen. Km 3 wird ebenfalls eine 3:55. Ob mir das schmeckt oder nicht, aber ich laufe hier gerade 10k-Effort. Mehr auf die Tube zu drücken, wäre das Letzte, was meine Endzeit verbessern würde. Die Tatsache, dass ich bereits jetzt damit anfange, mir diesen 10er in Häppchen aufzuteilen, indem ich mir gut zurede, dass in 2km bereits die Hälfte geschafft sein wird, ist ein deutliches Indiz dafür, dass ich keineswegs mit Effort geize. In der Zwischenzeit wechseln sich schattige Abschnitte und solche unter dem Brennglas ab. Was mir ziemlich auf die Nerven geht, ist der jämmerliche Abdruck. Bei jedem Schritt rutscht das Standbein leicht nach hinten durch. Schuhsohle und Bodenbelag vertragen sich einfach überhaupt nicht gut. Bis zum Ende von km 3 hänge ich übrigens hinter zwei Läufern, von denen ich bis hier hin den Eindruck habe, dass sie auch eine sub39 anpeilen, doch die ersten 300m des 4. km zeigen, dass sub40 vielleicht eher ihr Ziel ist, oder sie sich im ersten Drittel etwas übernommen haben. Ich ziehe kurz an und vorbei um diesen 4. km in - erstaunlich - 3:55 hinter mir zu lassen. Das Rennen wird nun mit jedem km härter und nach 4,5km kommt plötzlich ein 500m langer Asphaltabschnitt bis zum Wendepunkt an der Staumauer in Niederhausen. Als ich vom Schotter den ersten Fuß auf den Asphalt setze, merke ich umgehend, dass da deutlich mehr Vortrieb zustande kommt. Diesen 5. km kann ich dennoch nicht mehr großartig rausreißen und beende ihn in - na(?) - 3:55!

Erst die Hälfte der Renndistanz vorbei und schon so am Leiden, da überholt mich einer in Five-Fingers. Ihm hefte ich mich an die Fersen. Wer weiß, ob ich nochmal jemanden finde, mit dem ich laufen kann. Aber es fällt schwer da dran zu bleiben. Km 6 geht in 3:56 dahin, km 7 in 3:57 und spätestens jetzt frage ich mich, ob es eigentlich noch härter geht. Was ich mich allerdings nicht frage ist, wie ich, so im Eimer, wie ich mittlerweile bin, noch weitere 3km in mindestens dieser Pace schaffen soll. Als hätte ich mit der Zeit nicht nur gelernt, wieviel man im Stande zu leisten ist, selbst wenn man glaubt schon am Ende zu sein - das ist das Eine. Sondern, als könnte mir diese Gewissheit auch in einem akuten Fall wie ich ihn gerade durchlebe, nicht einmal von dem Gefühl der nahenden totalen Erschöpfung genommen werden. Ich weiß also, dass ich jetzt nochmal 3km unter 12min dranhängen kann, weiß aber eben auch, dass es nicht leichter wird.

Km 8 geht auch wieder in 3:57, ebenso km 9. Wüsste ich über dieses letzte Renndrittel noch irgendetwas, ich würde es schreiben. Aber Erinnerungen daran sind sehr diffus bis kaum vorhanden. Auf dem letzten km habe ich auch nur noch ein kleines Schippchen draufzulegen, kann mit nem obligatorischen Schlusssprint auf der letzten Rille nochmal einige Sekunden gutmachen, beende km 10 in 3:48 und den WK über 10km in 39:06 (@ 3:54) / 20hm / HF: 92%.

Alte PB vom vergangenen Oktober in Offenbach (39:22) um 16s unterboten, aber richtig glücklich ist man natürlich nicht, wenn man die sub39 um 7s verpasst hat. Angesichts der Umstände aber ein Ergebnis über das ich nicht motzen kann. Und den Vorwurf, irgendwo unterwegs diese 7s liegengelassen zu haben, kann ich mir auch nicht machen - ich wüsste nicht, wo das gewesen sein sollte. Die ersten 5km gingen in 19:31, die zweiten 5km in 19:35. Auch hier gab es wieder nur eine Bruttozeitmessung, die bei 39:07,5x lag. Die 92% HF ist die höchste ØHF, die ich bisher bei einem 10er erreicht habe. Über die 91% kam ich noch nicht hinaus.

Fazit: Geile Trainingsstrecke für DLs, weil schönes Panorama und tolle Luft. Zum Abräumen individueller Topzeiten aber wohl eher nicht geeignet. Vielleicht mit besser geeigneten Sohlen oder Spikes - ich weiß es nicht. Trotzdem im nächsten Jahr wieder.

thrivefit
12.04.2017, 16:47
Saustark :daumen:

Bei Ø92% HF würde ich wohl grün anlaufen. Hart gekämpft. Über die fehlenden Sekunden ärgert man sich immer, aber du hast alles rausgeholt und eine sehr starke PB erzielt.

Und wir haben jetzt gerade mal April. Warte mal ab, die 38:xx knackst du bald!

Edd Laddix
27.04.2017, 13:55
WK-Phase - Woche 4/11
46,2km - Ø 4:48 min/km - 150 Hm - 3:41:51 h



Mo.

6km @ 5:30 / HF: 68% + 16min. Stabi


Di.

---


Mi.

10km @ 4:58 / HF: 72%


Do.

8km @ 5:00 / HF: 71% (8 Strides)


Fr.

6km @ 4:48 / HF: 73% (6 Strides)


Sa.

4km @ 4:56 / HF: 73% (4 Strides)


So.
WK
10km @ 3:54 (39:06) / HF: 92% + 2,2km EL





WK-Phase - Woche 5/11
47km - Ø 4:43 min/km - 138 Hm - 3:42:10 h



Mo.

---


Di.

15min. Stabi


Mi.

16km @ 4:45 / HF: 76%


Do.

10km @ 5:14 / HF: 68%


Fr.

5km @ 4:39 + 30min. Stabi


Sa.

---


So.

16km @ 4:25 / HF: 84%





WK-Phase - Woche 6/11
59,1km - Ø 4:51 min/km - 229 Hm - 4:46:53 h



Mo.

10km @ 4:58 / HF: 72%


Di.

---


Mi.

10km @ 4:30 / HF: 78% mit 3 x 1k @ 3:46 (1k TP @ 4:53)


Do.

8km @ 5:38 / HF: 64%


Fr.

6km @ 4:43 / HF: 74% (6 Strides)


Sa.

4km @ 4:45 / HF. 76% (4 Strides)


So.
LDL
21,1km @ 4:44 / 79%




In der Woche (5/11) nach dem 10er habe ich nicht wirklich systematisch trainiert. In einem der letzten Einträge hatte ich außerdem bereits die katastrophalen 16km @ 4:25 / HF: 84% vom Sonntag erwähnt. Insgesamt war diese Trainingswoche völlig nach Lust und Laune gestaltet und davon gab es nicht viel. Das nächste und vorläufig letzte Event für die Frühjahrssaison wäre dann der HM am 07.05. in Mainz gewesen. Beim Stöbern im Laufkalender ist mir dann aber für vergangenen Sonntag noch ein 10er-WK in Griesheim auf die Agenda gerückt. Das wären zwei Wochen nach dem ersten sub39-Versuch gewesen, womit nicht mehr allzu viel Zeit für formaufpolierendes Training gewesen wäre, vor allem aber fehlte mir die Muse zu diesem.

Die Strecke in Griesheim hatte im Gegensatz zur Schotterpiste in Bad Kreuznach auch durchaus PB-Potenzial für mich: Ebenfalls flach, aber 100% Asphalt, wegen des erheblich größeren Starterfeldes mit höherer Wahrscheinlichkeit eine geeignete Gruppe zu finden, allerdings deutlich windanfälliger, weil auf offener Fläche am Mainufer. Sollte ich also meine leicht bescheidene Form noch zwei Wochen zumindest konservieren können und es nicht zu stark winden, könnte die sub39 noch vor der Sommerpause fallen.

Zu Beginn der letzten Woche (6/11) - ein Tag nach den schwachen 16km - sahen die 10km @ 4:58 / HF: 72% auch schon wieder etwas freundlicher aus. Das Tapering sollte ähnlich aussehen, wie vor dem letzten 10er, nur wollte ich nochmal ein paar km 10k-RT laufen, um zumindest mal rein zu fühlen, wie das denn mittlerweile so ankommt. Und das kam gar nicht gut an. Die 3:46 sind natürlich eher 5k-RT, aber trotzdem, ich fühlte mich nicht wohl dabei. Beine schwer, weder Leichtigkeit noch Biss zu spüren und der Kreislauf kam auch nicht so wirklich hinterher. Es sollten von vornherein nur 3 Durchgänge mit 1km TP werden. Dabei sah es beim dritten keinen Deut besser aus, als beim ersten.

Das war also schonmal nicht die nötige Motivation und Bestätigung, um nochmal einen Angriff auf die sub39 zu starten. Ich merkte im Lauf dieser Tage, dass ich mental schon zu weit runtergefahren und nicht mehr wirklich im WK-Modus war. Ich habe mich zu Beginn der Woche also mal für den Lauf registriert, die Anmeldegebühr sofort gedanklich abgeschrieben und wollte sehen, wie sich Kopf und Beine bis zum Sonntag entwickeln würden. Den Wecker hätte ich mir für 3 Stunden vor Startschuss (10 Uhr) gestellt und ganz spontan nach Lust und Wetterlage entschieden. Hätte…! Samstagabend um kurz vor 0 Uhr war dann die Entscheidung getroffen, doch nicht zu starten. Der Kopf war nicht da, wo er hin gehört, wenn man 10 Stunden später Topleistung bringen möchte, die angesagten Windbedingungen zu suboptimal und die am selben Tag mittags neu gekaufte Gitarre viel zu einladend, um sie nicht bis 4 Uhr morgens im Würgegriff zu halten. Saison damit beendet, Genusslauf beim HM in Mainz steht zum Abschluss noch aus.

Anstelle des WKs bin ich mit Blick auf den HM Sonntagmittag dann mal wieder einen LDL gelaufen. Das fühlte sich muskulär schon fast wieder etwas ungewohnt an, alles in allem war ich aber nicht ganz unzufrieden mit den 21,1km @ 4:44 / HF: 79%. Und weil ich es allem Anschein nach doch nicht so richtig lassen kann, habe ich mir spaßeshalber mal angeschaut, wie sich denn das Wetter über Mainz die kommenden Wochen bis zum 07.05. angeblich so entwickelt. Ich war ein wenig überrascht, dass es mehr oder weniger so wechselhaft und tendenziell eher kühl bleiben soll, auch wenn diese Prognosen - speziell für einen derart langen Zeitraum - nicht verlässlich sind.

Na, dachte ich mir, wenn am WK-Tag tatsächlich die aktuellen Temperaturen herrschen, kann ich auch in Mainz nochmal Gas geben und eine weitere HM-PB anpeilen. Aber eine Formüberprüfung muss her, um zu sehen, ob das überhaupt Sinn macht. Denn ganz ehrlich, ob ich bei diesem Lauf 1sec oder 25min hinter meiner aktuellen PB bleibe, ist mir weitestgehend egal, wobei ich dann deutlich lieber die 25min nehme, dabei ein schön entspanntes Event miterlebe, statt mir einen abzukeulen und mein Zeitziel dann auch noch knapp zu verfehlen.

Formtest und gleichzeitig Abschluss-QTE (wenn man das auch in diesem Fall so nennen möchte) hatte ich für den gestrigen Mittwoch in Form der Greiftreppe (5k / 4k / 3k @ HMRT) vorgesehen. Eine gewisse Vorermüdung hatte ich mir durch den LDL vom Sonntag und den bewusst am Dienstag etwas zügiger gelaufenen DL über 9km @ 4:33 / HF: 76% beigebracht, um nicht vollkommen ausgeruht in diese QTE zu gehen, denn das wäre nach einer spezifischen Trainingsphase auch nicht der Fall.

Meine Absicht war hier ganz klar, mich nicht zu zerstören. Geplantes HMRT laufen (4:04) ohne soweit gehen zu müssen, dass ich anfange zu krampfen oder übermäßig zu drücken. Sobald es dazu kommen sollte, breche ich die Einheit ab, laufe sie als DL zu Ende und verfolge umgehend und ohne weitere Zweifel wieder die Idee eines genüsslichen Heim-HM.

Meine Beine waren gestern schon recht schwergängig, aber im HMRT ist das nicht so sehr ausschlaggebend, wie wenn sie bei schnelleren Tempi gefordert werden. Die Einheit lief dann doch besser, als ich das erwartet hatte, war zwar hart, aber nicht zu hart:

18km @ 4:20 / HF: 81% mit 5km @ 4:03 + 4km @ 4:01 + 3km @ 4:00 (1km TP @ 4:58)

Vom Tempo her etwas überzogen, aber nicht erheblich. Ich wollte unbedingt darauf achten, nicht unter die 4:00 zu geraten, was gelungen ist. Greif will hier TPs von ca. 1/3 der Distanz der schnellen Abschnitte sehen, die ich der „Einfachheit“ wegen aber auf je 1km verkürzt habe. Er schreibt auch, dass die ersten 100m der TP gegangen werden sollen/dürfen. Wüsste auch nicht, warum ich ca. 1,7 km traben soll, bevor es mit dem nächsten HMRT-Abschnitt weitergehen darf.

(Ich hatte vor kurzem in einem der 10k-Fäden geschrieben, dass mir die Greiftreppen auf dem Papier betrachtet nicht sonderlich hart vorkommen. Das kann ich jetzt nach meiner ersten gelaufenen Greiftreppe nur bestätigen)

Allerdings war ich danach doch ziemlich platt. Sowohl wieder muskulär als auch ganz allgemein, wobei ich auch derzeit wieder nicht annähernd so viel Schlaf abbekomme, wie ich sollte. Das spielte gestern sicherlich auch mit rein.

Aber was sagt mir diese Einheit jetzt bzgl. meiner PB-Fantasien für den 07. Mai? In den VDOT-Rechner gehackt, bekomme ich einen Wert von 56,4 ausgeworfen und eine HM-Prognose von 1:22:29. Ich weiß schon, was man von diesen Laufprognosen halten darf, aber eine 1:25:xx scheint mir damit nicht ganz unrealistisch. Auf der anderen Seite bin ich jetzt seit Anfang März nur diesen einen wirklichen LDL gelaufen und habe allgemein umfangmäßig reduziert und in Sachen Intensität fast nur den einen 5er- und den 10er-WK gehabt.

Mein Plan ist der folgende:
Ich verhalte mich die kommenden anderthalb Wochen bis zum WK genau so, als wollte ich die PB angreifen, trainiere und tapere entsprechend, esse nicht zu viel. Wenn am WK-Tag das Wetter stimmt und ich mich gut fühle, beginnt die Jagd mit dem Startschuss. Wenn ich wann auch immer während des Rennens merke, dass ich die PB endgültig abhaken muss, werde ich das umgehend tun und entweder lässig ins Ziel joggen oder ich greife, wenn mir spontan danach sein sollte, meine Strecken-PB über 1:35:26 an, stammend von meinem ersten HM vor 3 Jahren. Spannung halten, vor allem eben auch mental, ist jetzt also nochmal für 10 Tage angesagt, auch wenn es letztlich für die Katz sein sollte, aber das ist ja auch etwas Positives und beinhaltet das Hinfiebern auf ein besonderes Event.

Edd Laddix
10.05.2017, 12:10
Mainzer Gutenberg Marathon 2017 (HM)

Noch einmal volles Rohr oder doch ganz locker und entspannt? Die Frage, die mich vor diesem letzten WK des Frühjahrs bestimmt 2 Wochen lang beschäftigt hat. Abhängig machen wollte ich das in erster Linie vom Wetter am Renntag. Ist es einigermaßen kühl und der Himmel bedeckt, wäre das die halbe Miete, um nochmal einen PB-Versuch anzugehen. Die andere Hälfte wären guter Schlaf und ein allgemein passables Körpergefühl gewesen.

Nach der ganz ordentlich gelungenen Greiftreppe (5 - 4 - 3), zehn Tage vor dem WK, hielt ich es nicht für völlig ausgeschlossen, dass ich formtechnisch nochmal eine Überraschung erleben könnte, einen zweiten kleinen Formpeak sozusagen, der dann allerdings mehr aus schwach dosierten Trainingsreizen und viel Regeneration aufgrund geringer Umfänge im Laufe der letzten 8 Wochen resultieren würde, statt aus einer zweiten gezielten HM-Vorbereitung innerhalb eines Halbjahres. Tatsächlich hatte ich aber eher den Verdacht, dass dort nur noch ein Restfeuerchen am Flackern ist. Gerade die geringen Umfänge (Ø 51,7 Wkm) seit dem HM in Frankfurt, Anfang März, sowie fehlende HM-spezifischen Trainingseinheiten und LDLs, gaben wenig Anlass zuversichtlich auf einen sub1:26-Versuch zu blicken.

All das ständig im Hinterkopf, führte dann wiederum zu den Gedanken, dass es alles andere als förderlich für einen HM am Limit sein kann, wenn man nicht wirklich daran glaubt, dass eine PB möglich ist. Das hat mich allerdings null belastet, weil dieser WK ohnehin als Genusslauf geplant war. Sollte tatsächlich alles zusammenpassen an diesem Tag - super! Wenn nicht, dann eben nicht.

Am Morgen des WKs sieht dann erstmal alles ganz gut aus. Ok geschlafen, keine Sonne, leichter Regen, Beine ganz brauchbar. Nun gut, lassen wir es drauf ankommen. Wenn ich eine PB bei diesem Lauf angehe, so die Idee, dann drücke ich, solange es Sinn macht, aber keinen Meter weiter. Soll heißen: PB oder nix. Wenn die Chance dahin ist, wird der Rest ins Ziel gejoggt.

Mit dem Startschuss möchte ich gleich die benötigte Pace von 4:04 min/km anschlagen und mich nicht gleich wieder irgendwo bei 3:55 sehen. Diesmal soll es ganz diszipliniert zu Sache gehen. Gut, 4:01 steht nach km 1, der 4. km geht in 3:58 und die ersten 5km nehme ich mit 4:01. Wieder etwas nach unten ausgerissen, aber es fällt mir auch einfach verdammt schwer, eine Pace sekundengenau zu halten. Bei HM-Pace bewegt man sich natürlich nahe der Schwelle und sollte sich ein bisschen von dieser fernhalten, wenn man die Distanz nicht gerade in einer Stunde schafft, aber das muss man erstmal dosieren können.

Der zweite 5km-Abschnitt ist mit 4:07 schon ein gutes Stück langsamer, aber jetzt liege ich nach insgesamt 10km @ 4:04 genau auf Kurs. Während das die gute Nachricht ist, ist die schlechte: Ich muss die restlichen 11,1km jetzt mindestens 3 s/km schneller laufen, als die letzten 5km.

Ich habe insgesamt einige Ups und Downs zwischen km 5 und 15, was die allgemeine Befindlichkeit angeht. Das lässt mich mal daran zweifeln, dass es noch klappen kann und im nächsten Moment wieder daran glauben. Die Downs empfinde ich aber nicht als unangenehm, weil ich weiß, dass ich mich jederzeit ohne Probleme in ein entspannteres Tempo fallen lassen kann. Nichts muss! Das verschafft mir zwar einerseits eine gewisse mentale Lockerheit, andererseits nagt es am Kampfgeist.

Der dritte 5km-Abschnitt ist mit 4:09 schlappe 5 s/km zu langsam. Das macht 25s Rückstand. Tatsächlich sind es mehr, denn 25s wären es nach GPS. Da ich an dieser Stelle und dem Grad des Efforts nach, den ich mittlerweile aufbringen muss, mal mit Verstand evaluieren möchte, wie realistisch sich meine PB-Chancen denn eigentlich zu diesem Zeitpunkt noch darstellen, schaue ich bei Erreichen des 15km-Schilds nochmal auf die Uhr und lese: 1:01:36. Es sind also nicht 25, sondern 36s Rückstand. Heißt: Ich müsste die letzten 6,1km in 3:58 laufen.

Ich brauche keine 2 Sekunden um zu checken, dass das kein denkbares Szenario ist, nehme sofort den Fuß vom Gas und gönne mir erstmal ca. 100 - 200m Trabpause @ 5:00. Dann nehme ich wieder ein wenig mehr Speed auf und laufe die letzten 6km manierlich @ 4:31 nach Hause.

Auf der Ziellinie zeigt die Garmin 21,1km in 1:29:02 (@ 4:13) / 34hm / HF: 89%. Ein Blick in die Ergebnisliste zeigt Seltsames, z.B. dass meine Bruttozeit von 1:29:09 der Nettozeit entspricht, was völliger Unsinn ist. Ich habe sicherlich nicht ganz vorne an der Startlinie gestanden, sondern gute 20m dahinter. Die 7s Differenz zwischen Bruttozeit und meiner handgestoppten Zeit passen also sehr gut. Nicht das erste mal, dass mein Chip auf der Startmatte keinen Kontakt hat. Das war bereits im vergangenen Oktober in Offenbach der Fall. Die ermittelten Splits sind ebenfalls höchst abenteuerlich.

Im Endeffekt war ich mit dem WK zufrieden. Nochmal PB zu laufen war einfach nicht drin. Dafür hat es mir hinten raus einfach gefehlt, was auch zu erwarten war. Die Bedingungen waren mit 13°C und leichtem Regen nicht schlecht, auch wenn es leicht schwül war und der Asphalt etwas schmierig. Ist mir bisher noch bei keinem einzigen Trainingslauf im Regen aufgefallen, dass das Schuhwerk auf nasser Straße nicht so optimal funktioniert. Kann aber auch mit meiner Entscheidung für die Brooks zu tun haben. Die habe ich ja im Training äußerst selten an, nämlich nur dann, wenn es auf die Bahn geht.

Jetzt sind erstmal 3-4 Wochen Regeneration angesagt, bevor ich mich dem nächsten großen Grundlagenblock hingebe. Samstag geht es für eine Woche in den sonnigen Süden und im Anschluss werde ich mir erste Gedanken über eine WK-Planung für den Herbst machen.

Demnächst werde ich nach knapp 9 Jahren mal wieder ein Ründchen Basketball mit alten Teamkameraden zocken gehen. Ich habe ja tatsächlich, seit dem ich laufe, also seit über 3 Jahren, keinen anderen Sport mehr gemacht, außer, dass ich mal etwas schwimmen gewesen bin. Einen Basketball hatte ich seit eben diesen 9 Jahren nicht mehr wirklich in der Hand. Das kann was werden - ich hab total bock und bin vor allem sehr gespannt darauf, ob die benötigten Bewegungsmuster von damals noch irgendwo gespeichert sind oder ob mich die Lauferei schon zu sehr auf Gradlinigkeit getrimmt hat.

Edd Laddix
06.06.2017, 14:44
Der Mainzer HM liegt jetzt gute 4 Wochen zurück. Seither bin ich sehr wenig gelaufen. Im gesamten Mai waren es gerade mal 143,5 km (schwächster Monat seit Okt. 2015). Der längste Lauf hatte 12km und allgemein war alles sehr spontan und ohne jegliches Konzept. Da waren dann auch mal so Dinger dabei, wie bspw. diese 12km mit 87% HF bei 32°C im Schatten. Irgendwo habe ich auch noch 2 Stabieinheiten unterbekommen. Ansonsten habe ich in den zurückliegenden Wochen viel gegessen, recht viel geraucht und für meine Verhältnisse einiges an Bier getrunken, oder mit anderen Worten: „gut“ gelebt. Das soll sich ab heute wieder ändern. Vor dem Gang auf die Waage heute Morgen rechnete ich mit locker 2,5 - 3kg mehr, als noch zum HM, aber tatsächlich wurden mir recht schlanke 82,3 kg angezeigt und somit nur 0,8kg mehr, als vor 4 Wochen. Das nehme ich natürlich gerne zur Kenntnis. Die letzten Tage hatte ich mich zeitweise so fett und aufgebläht gefühlt, dass mich diese Messung äußerst positiv überrascht hat. Ich hatte mir aber auch einiges an Grillgut und Weizenbier einverleibt, da fühlt man sich schnell nicht mehr ganz so sportlich.

Am vergangenen Freitag war ich dann die vor Wochen angekündigte Runde Basketball spielen, mit alten Vereinskollegen und solchen, die ich nicht kannte, weil seit knappen 10 Jahren keine Turnhalle mehr von innen gesehen und keinen Basketball in der Hand gehabt. Entsprechend gespannt war ich, wie ich heutzutage noch mit einer so koordinativ anspruchsvollen Sportart wie Basketball auf Anhieb klarkommen würde, nachdem es für mich seit meiner allerersten Laufeinheit vor etwas über 3 Jahren, nur noch eine Bewegungsrichtung gab.

Seltsamerweise fühlte sich der Ball bereits mit der ersten Berührung sehr vertraut an. Das Gefühl war da, das Handling erstaunlich, aber der Touch und die Präzision beim Wurf katastrophal. Nach kurzem Warm-Up ging es gleich zur Sache: 5 gegen 5 über’s ganze Feld mit je einem Auswechselspieler. Ausdauertechnisch war ich, wie fast zu erwarten, im Vergleich zu den anderen Jungs, richtig gut beisammen. Auch dahingehend war ich gespannt zu erfahren, wie ich mich bei einer so spezifischen Ausdauerbelastung schlage, wie sie beim B-Ball gefordert ist. Ich konnte mich während der kurzen Spielunterbrechungen (Korberfolg, Einwurf, Freiwurf) sehr, sehr gut erholen und das, obwohl ich sowohl in der Offense einiges an Wirbel gemacht habe als auch in der Defense viel unterwegs war und bei jedem gegnerischen Fastbreak den Weg mit nach hinten gemacht habe, egal, wo ich mich gerade aufhielt.

Bewegungen zum Korb gingen erstaunlich gut und fühlten sich völlig natürlich an, die Beweglichkeit war echt ok, aber unter meinen Würfen aus Distanz und Halbdistanz waren einige Backsteine. Und geschwitzt habe ich natürlich wieder wie kein zweiter. Es fiel mir teilweise schwer, die Bälle festzuhalten, weil ich auch klatschnasse Hände hatte. Nachdem ich den Ball in den Fingern hatte, war das Ding für kaum einen mehr ordentlich zu kontrollieren, vor allem, wenn ich ihn eng am Körper führte beim Zug zum Korb. Ätzend, aber was willste machen!? Durchgehend nasse Hände sind so übel. Dauernd flutscht die Pille durch oder beim Tennis fliegt der Schläger durch die Gegend, wenn man ihn nicht unnatürlich fest in der Hand hält. Wenigstens spielt das beim Laufen keine Rolle.

Ungeil war auch, dass ich bereits nach 15 - 20min. die erste Blase am großen rechten Zeh spürte. Da ich keine Basketballschuhe mehr besitze, habe ich mir ein Paar von einem Freund geliehen. Die passten zwar nicht perfekt, aber vor allem die ungewohnten Bewegungen mit häufigen Richtungswechseln und die zu dünnen Laufsocken, die ich anhatte, waren dafür wohl hauptverantwortlich. Letztlich spielten wir 1:45 h inkl. einer kurzen Trinkpause non-stop durch. Am Ende hatte ich an beiden großen Zehen je eine fette Blase und bis drei Tage danach ordentlichen Muskelkater in fast allen Körperregionen - das hatte sich gelohnt! Und sehr viel Spaß gemacht hat‘s auch noch!

Aber jetzt wird erst einmal das Laufen wieder mehr in den Fokus gerückt. Wie weit, muss ich allerdings mal noch schauen. Ich habe während der 4 Reg-Wochen bemerkt, dass wenig laufen eigentlich nichts an meinen Problemstellen ändert, zumindest ein Zeitraum von 4 Wochen nicht. Die AS-Problematik hatte sich ja im Laufe der letzten Monate von links nach rechts verlagert und ist immernoch da. Das Innenband im rechten Knie hat sich jetzt auch wieder gemeldet und das Ziehen in der linken Hüfte ist nach wie vor nicht wieder verschwunden, wobei ich mich auch nicht so konsequent gedehnt habe, wie ich das eigentlich vorhatte und es nötig gewesen wäre.

Ich habe mir jetzt wieder etwas vorgenommen, wovon ich aus Erfahrung mittlerweile sagen kann, dass ich nicht weiß, ob ich es diszipliniert durchziehen werde. Ich möchte mehr an den Grundlagen arbeiten, als das bisher der Fall gewesen ist. Möchte mehr meine Schwächen und körperlichen Schwachstellen stärken und werde für den Rest des Jahres auf länger gezielt vorbereitete WKs verzichten. Ich werde wohl schon einen HM im Herbst laufen und mich auch die letzten 6 Wochen davor gezielt vorbereiten, aber bis dahin werde ich schauen, ob es mir in erster Linie gelingt, meinen Körper in einen robusteren Zustand zu bringen. Wie genau das aussehen wird, weiß ich noch nicht. Ich weiß nur, es werden zunächst weniger Lauf-km, aber dafür mehr Zeit auf der Gymnastikmatte, dem Balancepad, beim Bouldern, Yoga, Schwimmen und ähnlichem, was die Muskulatur sowohl leistungsfähiger als auch geschmeidiger macht, ohne auch nur ein kg zuzunehmen. Ich werde auch nicht vorausplanen und mich um einen völlig systematischen Aufbau dieses Grundlagentrainings bemühen, weil mir dafür derzeit etwas die Muse fehlt. Wie sich das dann alles tatsächlich gestaltet, wird sich zeigen.

Running-Gag
06.06.2017, 15:05
Hallo Sascha, du wirst es nicht glauben, aber ich habe heute morgen noch überlegt, dir hier zu schreiben, wo du dich denn versteckt hast und was bei dir los ist, habe mich dann aber doch auf Grund von Gartenarbeiten dagegen entschieden. Schön von dir zu hören und auch, dass es dir doch eigentlich noch ganz gut geht ;)
Willkommen zurück, und um gleich mal loszulegen: Weißt du schon welchen HM im Herbst? Wäre 3.9. für dich schon Herbst? ;)
Viele Grüße

Edd Laddix
12.06.2017, 10:00
Hi Running-Gag.

Ja, bei mir ist alles gut. Hatte die letzten Wochen einfach keine Lust etwas zu schreiben, war zwischenzeitlich im Urlaub und viel über das Laufen zu berichten gab es ohnehin nicht.

Der 03.09. kommt mir einige Wochen zu früh für einen HM. Ich schiele auf einen HM am 15. Oktober in Offenbach. Am 01. Oktober ist der Köln HM, aber den werde ich dieses Jahr wohl nicht laufen, außer vielleicht als letzten LDL mit EB. In Offenbach gefällt mir die Strecke ganz gut und vor allem kann ich im eigenen Bett schlafen, was mir sehr viel wert ist.

Edd Laddix
17.07.2017, 15:51
Bevor dieses Tagebuch völlig abstirbt, mal wieder ein Update. Nach meinem letzten WK, dem HM in Mainz am 07.05., war ich sowohl sehr lauffaul als auch schreibfaul. Lässt die Motivation für das eine nach, fehlt sie auch schnell für das andere. Trainingstechnisch fand ich mich tatsächlich nach dem HM in einem Motivationsloch. War im anschließenden Urlaub 3-mal pflichtbewusst laufen und hatte während der gesamten Regenerationsphase, die ich diesmal auf satte 5 Wochen ausgedehnt habe, auch dauernd Probleme mit den Achillessehnen, vor allem rechts. Dazu das Zwicken in der rechten Kniesehne und an einem der Muskelansätze in der linken Hüfte plus immer wieder viel zu hohe Herzfrequenzen bei Paces von um die 5 min/km, was angesichts relativ lange andauernder Adaption an höhere Temperaturen bei mir allerdings nichts ungewöhnliches ist.

Regeneration



Woche
Läufe
km
min/km
Hm
Zeit
Stabi


1/5
3
31,5
4:54
71
2:34:21



2/5
3
25,9
5:06
56
2:12:20



3/5
2
17,0
5:00
59
1:25:14
00:10


4/5
3
28,0
4:50
74
2:15:34
00:20


5/5
3
31,0
5:09
98
2:39:46
00:18



Das Einzige, was an dieser Reg-Phase i.O. war, sind die Umfänge. Da hab ich mal ordentlich reduziert. Da musste ich mir in der letzten Reg-Phase so ein bisschen selbst vorwerfen, dass ich diese nicht lange und entspannt genug habe ausfallen lassen. Dafür war ich aber zu schnell unterwegs: 5:00 ist keine Reg-Pace und schon gar nicht bei den Temperaturen, die wir die letzten Wochen zeitweise hatten. Aber so war das eben: Völlig unmotiviert und planlos.

Keinen Antrieb, kaum Leistung, im Urlaub wieder ordentlich Kippen gequalmt, 2kg zugenommen und die Gräten waren angesäuert - da passte einfach gar nichts zusammen bzw. irgendwie passte das sehr wohl alles zusammen. Jedenfalls machte es so keinen Spaß.

Ich habe noch immer keine vage Ahnung davon, was - vor allem die AS - an einem Tag ein Schmerzniveau von 3/10 und am nächsten Tag von 1/10 aufweisen lässt. Ich kann, auch mit Blick in meine Trainingsaufzeichnungen, wo ich die Schmerzniveaus aller auftretenden Problemstellen seit 3 Jahren tagtäglich dokumentiere, keine Zusammenhänge ableiten. Das scheint sich alles vollkommen willkürlich zu verhalten. Ich glaube, selbst wenn man es hier drauf anlegt, die exakte Ursache zu ermitteln, ist man unter Umständen ein ganzes Läuferleben beschäftigt. Und im Zweifel hat das alles dann gar nicht nur eine einzige Ursache.

Ich erwähne ja nicht zum ersten Mal, dass ich mich glücklich schätzen kann, dass die Beschwerden immer soweit im Rahmen waren, dass ich keine wirkliche Laufpause einlegen musste. Zusätzlich erlebe ich, dass das alles temporärer Natur ist. All das kommt und geht, ohne eine für mich ersichtliche Regel. Kann natürlich sein, dass mir eine Laufpause von mehreren Wochen oder Monaten und ein anschließender sanfter Wiedereinstieg diese Probleme ein für alle mal vom Hals schaffen würden. Kann man aber nicht vorhersagen. Überhaupt nicht, wie ich anhand der Erfahrungsberichte anderer geplagter schon des öfteren habe lesen können. Ohne die tatsächliche(n) Ursache(n) zu finden, scheint mir eher die Wahrscheinlichkeit gegeben, dass es auch nach langer Laufabstinenz unweigerlich wieder zu Beschwerden kommt.

Dass ich aber dennoch versuchen möchte, daran etwas zu ändern, dahingehend habe ich in meinem letzten Post bereits einige Gedanken geäußert. Grob umrissen beinhalteten diese: Nicht mehr rauchen, noch etwas besser ernähren, vorerst weniger laufen, dafür mehr Kraft / Stabi / Dehnen / Crosstraining.

Ganz so einfach, wie ich es daherschreiben konnte, war die Umsetzung zwar nicht, aber es hat sich etwas geändert. Kaum begann ich die Laufumfänge wieder zu steigern, besserten sich meine orthopädischen Probleme. In die erste Grundlagenwoche startete ich gleich mit 51km an 4 Lauftagen in Folge. Mit weniger laufen hat das natürlich nicht allzu viel zu tun, aber ich merkte einfach, wie gut es mir tat. Schnell war die Motivation wieder da. Ich ging plötzlich wieder gerne laufen, aber ohne Plan, völlig befreit von Vorgaben hinsichtlich Pace und Distanz und ich änderte meine Schuhwahl.

Mitunter eine der ersten Regeln, die man als Laufeinsteiger lernt, ist, mehrere unterschiedliche Paare Laufschuhe im Wechsel zu tragen. Das habe ich auch die letzten 3 Jahre so gehandhabt. Allerdings bin ich von zwei völlig unterschiedlichen Modellen während der ersten Monate irgendwann weggekommen zu 3 abwechselnd getragenen unterschiedlich abgelaufenen Paaren des selben Modells, dem Mizuno Wave Inspire. Dieser Schuh, dachte ich anfangs, genau der ist der richtige für mich. Also keine weiteren Experimente, ich habe ihn gesucht und gefunden, ich trage keinen anderen mehr (außer den Brooks zu Wettkämpfen und Intervallen auf der Bahn).

Da ich noch sowohl ein Paar Ascis J33 als auch ein Paar Saucony Kinvara 8 in meinem Laufschuhregal stehen habe, mit denen ich bisher nicht sonderlich warm geworden bin, wollte ich einen Versuch unternehmen. Ein kleines Experiment, weg vom reinen Gerenne im Mizuno hin zu allgemein weniger Sprengung, mehr Flexibilität, weniger Pronationsstütze. Der Mizuno ist ein eher moderat gestützter Schuh, zwar noch mit guter Dämpfung (wenngleich kein Monster) aber auch recht flexibler Sohle und relativ geringem Gewicht. Der Asics und der Saucony sind Normalschuhe, aber durch ihre ganz leichte Ermüdungsstütze auch nicht gänzlich ungeeignet für leichte Überpronierer, weshalb ich sie mir überhaupt zugelegt habe (das sah auf dem Laufbandvideo ganz passabel aus).

Und ich habe den Eindruck, dass der Wechsel zwischen diesen 3 Modellen mir orthopädisch allgemein und in Sachen AS im Speziellen ganz gut tut. Der Fußaufsatz entwickelt sich zunehmend weg vom leichten Fersenaufsatz, hin zu einem flacheren Mittelfußaufsatz, was der AS zusätzlich zu Gute zu kommen scheint. Außerdem glaube ich, dass eine weiche Fersenkappe, wie sie der Asics und der Saucony im Gegensatz zum Mizuno haben, der AS mehr Spielraum zugestehen, während sie bei starreren Kappen bei jedem Schritt an dieser vorbei scheuert.

Grundlage



Woche
Läufe
km
min/km
Hm
Zeit
Stabi


1/5
6
71,0
5:07
348
6:03:23
00:46


2/5
5
72,0
5:11
196
6:14:13
00:28


3/5
4
38,0
5:09
124
3:16:12
00:54


4/5
5
72,1
5:05
218
6:07:25
00:26


5/5
7
94,0
5:07
322
8:01:41
00:52



Die ersten beiden Wochen der Grundlagenphase waren gleich recht ordentlich, was den Umfang angeht. Das hab ich gegen Ende der zweiten Woche dann aber auch gemerkt, weshalb ich gleich wieder eine ganz dünne Entlastungswoche eingeschoben habe. Gelaufen wird derzeit, wie bereits betont, ganz nach Lust und Laune und da kommt dann auch schonmal ein TDL im M-Effort über 12km oder eine kleine Greiftreppe (3-2-1) und ein LDL mit 4km EB im HM-Effort dazwischen.

Die LDLs habe ich in 1-km-Schritten von 15km beginnend wieder bis auf den gestrigen 22er ausgebaut. Das im Wochenabstand zu machen, wäre mir aber ein bisschen übertrieben vorsichtig gewesen, weshalb in Woche 2 bspw. gleich 17, 18 und 19km gelaufen wurden.

Die Finger von den Kippen zu lassen, hat erst mit einer Verzögerung von 3 Wochen nach Ankündigung bzw. Ende der Reg-Phase funktioniert, dann aber sehr leicht und konsequent. Seit Beginn der Woche 4 also rauchfrei, was den Spaß am Laufen naturgemäß gleich noch weiter beflügelt. So ist es dann auch zu erklären, dass die letzte Woche meine bisher mit Abstand umfangreichste geworden ist. Ich hatte mir schon zu Beginn der Woche vorgenommen, jeden Tag zu laufen, womit ich im Endeffekt auch mit um die 90km gerechnet hatte. Bis auf den 22er am gestrigen Sonntag stand aber noch kein weiterer Lauf der restlichen Woche fest. Am Samstagabend hatte ich mir kurz überlegt, eine zweite kurze und leichte 6km-Einheit zu joggen, um mit dem LDL am Folgetag die 100 vollzumachen, hab es dann aber sein lassen, weil es mir doch etwas zu unnötig vorkam, das auf diese Weise zu forcieren. Die 3-stelligen Wochen werden wohl so oder so irgendwann kommen, spätestens, wenn ich mir einen Marathon in den Kopf setzen sollte.

Wenn man den Lauf am Sonntag der Vorwoche mitnimmt, LDL über 21,1km, waren es übrigens 115,1km in 8 Tagen, die ich muskulär überraschend gut weggesteckt habe und auch orthopädisch war das alles nicht schlimmer, als es 30km gewesen wären. Umfänge in diesen Regionen sollen jetzt nicht gleich zum Standard werden, aber ich hoffe, dass mir solche kleinen Blöcke ein bisschen mehr Robustheit verleihen.

Die aktuelle Woche möchte ich aber gleich wieder ein wenig zum Verdauen nutzen, wobei es sicherlich etwas mehr als die 38km der letzten Entlastungswoche werden. Das wären jetzt innerhalb der ersten 6 Wochen der Grundlage 2 aufeinanderfolgende 2:1er-Wochenzyklen, wobei ich nach dieser Woche zu einem 3:1er-Rhythmus übergehe.

Was ich die nächsten Tage ebenfalls mitaufnehme sind die 30/30 Billats im 3k-RT als VO2max-Einheiten. Ich werde mal mit 10 Durchgängen beginnen, im Höchstfall 15, und die dann wöchentlich mit steigender Anzahl laufen, wobei sie irgendwann in 60/60 übergehen und schließlich in 6 x 1.000 im 5k-RT münden. Insofern kommen jetzt nach den LDLs nach und nach weitere geplante Elemente mit in’s Training, bis in 5 Wochen ohnehin eine 8-wöchige WK-Vorbereitungs- und Wettkampfphase beginnt für die ich mir bereits einen Plan gebastelt habe. Bei den QTEs lege ich den Schwerpunkt auf TWLs, LDLs mit EB und VO2max-Einheiten. Die TWLs, die ich letztes Jahr in der Frühjahrsvorbereitung im Programm hatte und mich gefühlt ordentlich fit gemacht haben, möchte ich jede Woche laufen. Die LDLs gibt es natürlich ebenfalls einmal wöchentlich, wobei nur alle zwei Wochen mit EB. In Wochen mit EB fällt die VO2max-QTE weg.

WKs stehen aktuell nur zweieinhalb: Der halbe ist der Firmenlauf über 4,8km am 07.09., der zweite der HM in Köln am 01.10. und der dritte soll der Ziel-WK sein, der HM in Offenbach am 15.10.! Wenn ich wüsste, dass ich den HM in Köln topfit, das heißt zumindest nach einigermaßen Schlaf laufen könnte, würde ich den zum Haupt-WK machen und könnte zwei Wochen später, wie im letzten Jahr auch, in Offenbach den 10er laufen. Aber darauf kann ich mich schlecht verlassen. Hieße, so wie es ausschaut, gibt es in 2017 keinen 10er mehr für mich, was ich eigentlich sehr schade finde, aber ich sehe aktuell keine andere Konstellation, außer…

Da ich während der letzten HM-Vorbereitungen ja immer mal wieder den Verdacht hatte, 2-3 Wochen zu früh gepeakt zu haben, habe ich mir schon überlegt, am Morgen des Köln-HM ganz spontan zu entscheiden, ob ich den Lauf nicht durchziehe, statt ihn, wie bisher geplant, bis km 15 mit meinem Kumpel locker zu laufen und dann eine 6km-EB im HMRT einzulegen. In diesem Szenario hätte ich natürlich nicht getapert, was nicht optimal wäre. Würde ich den WK dann verbocken, würde wahrscheinlich auch der zweite Versuch, den ich ja dann 2 Wochen später noch hätte in Mitleidenschaft gezogen. Oder ich würde den HM in Köln dann als eine Art überharte Abschluss-QTE betrachten und dann volle 2 Wochen lang runtertapern mit nur noch ganz leichten QTEs. Wir werden sehen… Das Vernünftigste ist wohl, auf einen Herbst-10er von vornherein zu verzichten.

Edd Laddix
27.07.2017, 10:51
Grundlage - Woche 6/10
57 km - Ø 5:09 min/km - 205 Hm - 4:54:08 h



Mo.

---


Di.

10km @ 5:31 / HF: 66%


Mi.

8km @ 4:49 / HF: 73% (4 Strides) + 30 min. Stabi


Do.

13km @ 5:23 / HF: 68%


Fr.

---


Sa.
LDL
18km @ 4:57 / HF: 77%


So.

8km @ 5:10 / HF: 68% + 30 min. Stabi




Die letzte Woche galt der leichten Regeneration nach den 94km davor. Gerade gegen Ende solcher Entlastungswochen fühlen sich meine Beine regelmäßig etwas schwer an. Das war diesmal nicht so. Dafür fühlten sich die AS beidseitig ziemlich steif an. Wie immer war das aber nicht die ganze Woche der Fall, sondern nur an ganz „ausgewählten“ Tagen. Muskulär fühle ich mich weiterhin gut und die Nichtqualmerei macht sich natürlich auch positiv bemerkbar, wobei ich hier jetzt nicht von einem völlig anderen Lauferlebnis sprechen kann - dafür habe ich dann doch nicht exzessiv genug geraucht. Während ich vorletztes Jahr mit den sommerlichen Temperaturen noch auf Anhieb ganz gut klarkam und im letzten Jahr dafür bis in den September brauchte, ist die Anpassung in diesem Jahr wieder etwas leichter vonstattengegangen. Die letzten Wochen war zwar nicht mehr so viel Sonnenschein angesagt, aber bei vereinzelten Einheiten an sonnigen 30°C+Tagen hatte ich die HF ganz gut unter Kontrolle.

Die aktuelle Woche (7/10) wird wieder eine recht umfangreiche, das zeichnet sich soweit zumindest ab, da ich zu Beginn und am Ende der Wochen einen LDL geplant habe. Wenn hier irgendetwas der Begrenzer ist, dann die AS. Letztlich muss ich ohnehin immer von einer Einheit zur nächsten schauen, was und wieviel ich den beiden gerade zumuten kann.

DoktorAlbern
27.07.2017, 23:13
Ich lese immer noch mit ;-) Auch wenn ich mir viel zu wenig Zeit zum Schreiben nehme.

Du bist mir einfach sympathisch, bei mir sind eher Bier und Cuba Libre die Schwachpunkte als die Ziggis, aber wir sind halt keine Profis insofern gehört das wohl einfach zum Leben dazu gehört.

Ich kämpfe aktuell etwas mit meiner Patellasehne und habe lange ein ähnlcihes Problem gehabt, kein direkter Zusameenhang zur Belastung erkennbar. Mal ein Brainstorming was du machen könntest.

- Guten Physio konsultieren.
- Eine wirklich gute Bewegungsanalyse
- Versuch mit Trainings vor und Nachbereitung zu experimentieren. Bei mir hilft neuerdings die Blackroll zum Aufwärmen und (entgegen meiner Überzeugung) leichtes dehnen des beteiligten Muskels. Direkt nach dem Training 10 Minuten massiv kühlen? Wenn mir noch mehr einfällt schreib ich es ;-)

Edd Laddix
31.07.2017, 14:39
Mit beiden Patellasehnen hatte ich während meiner Zeit als Basketballer fast durchgehend Probleme, von richtig übel schmerzend, so dass ich nach Trainingseinheiten oder Spielen das Bein kaum krümmen konnte bis hin zu monatelangen Phasen, in denen ich fast komplett schmerzfrei war. Nachdem ich mit dem Basketballspielen aufhörte, machten die Sehnen nie mehr auch nur einen Mucks, selbst nicht in der anschließenden halbintensiven dreijährigen Tennisphase oder beim Laufen. Das Einzige, was mir damals half, war regelmäßiges und ausführliches Dehnen des Quadrizeps, allerdings leider auch unmittelbar vor dem Training und den Spielen, was in einer Sportart, in der schellkräftige Bewegungen erforderlich sind, völlig Banane ist. War aber stellenweise nur so auszuhalten.

Einen guten Physio konsultiert zu haben, glaubte ich bereits im Oktober 2014, ca. ein halbes Jahr nachdem ich mit dem Laufen begonnen hatte und ein viertel Jahr, nachdem die linke AS zum ersten Mal jammerte. Bei dem gönnte ich mir auch eine Lauf-/Bewegungsanalyse. Im Ergebnis empfahl er mir sensomotorische Einlagen, die im Laufe der Nutzung das Fußgewölbe aufrichten und die Überpronation verbessern sollten, wodurch auch die Probleme mit der AS sich automatisch bessern würden. Die Einlagen fliegen zu Hause rum, ich empfinde sie als nicht tragbar, schonmal gar nicht bei sportlicher Aktivität. Übelst unbequem die Teile. Ich war insgesamt 3- oder 4-mal beim Einlagenbauer, damit er nochmal nachbessert. Es wurde aber einfach nicht besser, der Druck und damit die Schmerzen verlagerte er lediglich an andere Stellen und er schien auch irgendwann mit seinem Latein am Ende. Die Dinger in den Laufschuhen sind einfach nur schmerzhafte Fremdkörper, die so dermaßen u.a. meine Plantarsehnen reizen, dass ich keine 500m darin gehen möchte geschweige denn laufen.

Was Eigentherapie betrifft, sammelt man bei solchen langfristigen Problemchen unweigerlich Erfahrungen im Laufe der Zeit und weiß, was einem am besten hilft und was weniger. Dehnen, rollen, häufiges Kühlen, vor allem direkt nach der Belastung, aber auch tagsüber, selbst auf der Arbeit, sind Maßnahmen, mit denen ich die Sache jetzt seit knapp 3 Jahren im Griff habe. Und es gab seither auch immer wieder mal mehrere Monate am Stück, in denen ich völlig frei von Symptomen war und das von einem Tag auf den anderen. Oftmals hatte ich dann aber umgehend irgendwas anderes, was nervte. Wie gesagt, ich bin froh, dass es nicht schlimmer ist. Ich kann damit laufen und das Laufen macht auch noch sehr viel Spaß. Wenn die Schmerzen mir den Spaß mal grundsätzlich nehmen sollten, ist es soweit, sich anderweitig Gedanken zu machen. Ansonsten glaube ich nicht, dass ich irgendwann ein für allemal völlig schmerzfrei laufen können werde. Dafür sind die Haxen zu krumm, man wird nicht jünger und der zu betreibende Aufwand nicht geringer. Aber: Alles im grünen Bereich!

Edd Laddix
31.07.2017, 16:51
Grundlage - Woche 7/10
103 km - Ø 5:02 min/km - 353 Hm - 8:38:49 h



Mo.
TDL
15 km @ 4:12 / 53 Hm / HF: 85%


Di.
LDL
23 km @ 5:17 / 92 Hm / HF: 70%


Mi.

10 km @ 5:51 / 33 Hm / HF: 65%


Do.

13 km @ 5:05 / 38 Hm / HF: 72% + Stabi: 32 min.


Fr.

10 km @ 5:10 / 28 Hm / HF: 70%


Sa.

8 km @ 5:26 / 15 Hm / HF: 74% (6 Strides) + Stabi: 16 min.


So.
LDL
24 km @ 4:47 / 94 Hm / HF: 81 %



Mit den beiden Langen habe ich in der letzten Grundlagenwoche die 100 Wkm-Marke dann doch schon geknackt. Orthopädisch war das kein Zuckerschlecken, was ich mir aber nur selbst zuzuschreiben habe.

Nach der Reg-Woche hatte ich zum Wochenbeginn und nach 3 wöchiger Rauchfreiheit spontan Bock, mal wieder ordentlich durchzulüften. Als sich die äußeren Bedingungen zwar etwas schwül, aber mit nur 17°C leichtem Wind durchaus verlockend darstellten, entschloss ich mich zu etwas flottem Mittellangem. 15 km waren schnell ausgemachte Sache, die Pace wollte ich einfach kommen lassen: Nicht wild reinhalten, sondern locker, stabil und aufrecht in einem Intensitätsbereich bewegen, der den größten Spaßfaktor hat. Und den haben bei mir eben diese längeren TDLs in noch sicherem Abstand zur Schwelle, an der man dann vielleicht im letzten Fünftel nochmal bisschen entlang schrammt. Die Beine fühlten sich nach der Reg-Woche, wie für mich gewöhnlich, auch gar nicht so top an, aber die AS gaben keine Einwände zu erkennen und das war mit das wichtigste. Vom Effort her was das irgendwo zwischen HM- und MRT.

Dann der Fehler! „Wenn ich in dieser Woche zwei LDLs unterbringen möchte, einen 23er und einen 24er, so viel war klar, dann sollte der erste spätestens jetzt kommen.“ Diesen Gedanken hatte ich, als ich am Dienstag bereits 5 km hinter mir hatte und zunächst gar keinen LDL geplant hatte für diesen Tag. Die Beine fühlte sich nach dem TDL vom Vortag anfangs aber verhältnismäßig gut an, ich hatte Lust auf was längeres und die 15°C an diesem Abend sprachen genauso wenig dagegen wie der Dauerregen. Ganz im Gegenteil, ich lauf sehr gerne bei Regen, solange es nicht kalt ist. Der Lauf ging dann auch recht passabel über die Bühne und mit 70% ØHF war das - da muss ich nicht lange Überlegen oder gar nachschauen - der entspannteste LDL, den ich je gelaufen bin oder sagen wir, der LDL mit der geringsten ØHF, denn die orthopädische Komponente ist bei mir für die Entspannung relevanter als alles andere. Und orthopädisch war es nicht so entspannt gegen Ende. Da wurden doch die Gelenke steif und die AS begannen zu meckern und auch muskulär war es schonmal einfacher.

Am Mittwoch waren die AS steif und angespannt. Der Lange am Folgetag des TDLs war wohl einfach etwas zu viel. Bisschen Rekom sollte aber drin sein und so schlich ich 10 km in übelstem Laufstil mit hölzernen Beinen dahin. Die im Anschluss geplante Stabisession schob ich, auch aufgrund allgemeiner Müdigkeit, in erster Linie aber weil gefrustet und genervt von den AS und mir selbst, auf die Mittagspause des nächsten Tages.

Donnerstagmittag dann eben diese Stabisession und gegen Abend nochmal 13 km, die ich zusammen mit den 10 vom Freitag als den orthopädischen Tiefpunkt der aktuellen Vorbereitung bezeichnen möchte. Außer, dass mir die 13 km schon wegen der angeschlagenen Beinen nach den mittäglichen Ausfallschritten schwerfielen, waren beide Einheiten wegen der motzenden AS solche, die nahezu keinen Spaß machen. Können sie auch nicht, wenn man sich permanent darüber bewusst ist, dass man sich, wie auf rohen Eiern laufend, mit der eingenommenen Schonhaltung keinen Gefallen tut.

Samstagmorgen ging es dann zu kurzen 8 km vor dem Frühstück auf die Strecke. Die 74% ØHF sind schon einiges für 8 km @ 5:26, auch wenn es recht warm war und die Sonne prall. Schlimmer war, dass es sich anfühlte wie 84% ØHF. Der Kreislauf war irgendwie überhaupt nicht da, aber immerhin, die AS präsentierten sich leicht verbessert. Am Ende noch irgendwie 6 Strides abgerungen und anschließend etwas Stabi, aber im Hinblick auf den anstehenden 24er am Sonntag nicht zu viel für die Beine.

Mittags war ich dann noch bei der Thaimassage. Geplant eigentlich: 30 min. Rücken-/Nacken. Kurzfristig umgeordert auf: 30 min. Beine - aber Finger weg von den AS. Das tat gut und verhalf zu einigem an Entspannung, wie man es auch auf eigene Faust mit der Blackroll nicht hinbekommt. Nachmittags bis spät nachts mit Freunden gegrillt und Weizenbierflaschen geleert, schlecht und wenig geschlafen und am nächsten Morgen nach dem Frühstück nach Hause gefahren. Dort erst nochmal ne Stunde abgelegt, um gegen Nachmittag zum LDL aufzubrechen.

Die AS fühlte sich an diesem Sonntag von Beginn an recht solide an - quasi kein Anlaufschmerz nach dem Aufstehen. Muskulär schien ich auch ganz gut beisammen zu sein. Den 24 km stand also nichts im Weg. Nach kurzer Überlegung entschied ich mich dagegen, zwei Runden a 12 km zu laufen, um nach der ersten fliegend eine bereitgestellte Getränkeflasche abzugreifen. Mit sonnigen 24°C empfand ich die Herausforderung auch angesichts meiner gefühlt guten Anpassung an die Temperaturen als nicht zu übertrieben, auch wenn mir bewusst war, dass ich nicht sonderlich gut hydriert in diesen Lauf gehe und nach einer Weile sehr, sehr durstig werden dürfte. Kurz vor Erreichen der 12 km war ich dann auch schon so weit, dass ich gerne etwas Flüssigkeit zu mir genommen hätte. Aber es war erträglich und das blieb es bis zum Ende. Die mangelnde Hydrierung zeigte sich dann aber in rasch ansteigenden HF-Werten im letzten Viertel des Laufes. Die Pace der Einheit war wieder vor allem so gewählt, dass es sich zu jedem Zeitpunkt möglichst komfortabel anfühlt. Da kommen dann halt 81% ØHF zustande. Macht mir gar nix. Bleibe ich stur weiter unten, muss ich eine Pace annehmen, die mich orthopädisch mehr belastet und das ist das mit Abstand unangenehmste. Wenn ich merke, dass bei einem LDL die Beine dick und die Gelenke steif werden, liegt das meist daran, dass ich den für Lockerheit passenden Laufrhythmus nicht habe. Das dafür benötigte Tempo liegt dann irgendwo über dem aktuellen. Sobald ich das gefunden habe, was keine viertel Minute dauert, stellt sich eine für meine Orthopädie optimale Pace ein, die ich i.a.R. dann auch bis zum Ende wie mit Tempomat beibehalte. Da ist der 24er @ 4:47 bei sonnigen 24°C mit ØHF von 81% entspannter als der 23er @ 5:17 bei verregneten 15°C mit ØHF von 70%. (Letzteren bin ich aber natürlich auch nur deshalb im Sinne der Entspannung nicht ebenfalls schneller gelaufen, weil der 15 km TDL vom Vortag noch während des Laufes irgendwann allgemein Wirkung gezeigt hat und zusätzlich die AS das nicht mehr so gut fanden)

Heute fühlen sich übrigens sowohl die AS als auch die Beine sehr gut an. Kein Anlaufschmerz und auch muskulär alles palletti. Kann morgen schon alles wieder anders aussehen.

Ich würde ja gerne ein bisschen was an Speedwork in mein Training mit aufnehmen. Das ist eine Komponente, die (mir) definitiv fehlt. Aber ich kann solche Belastungen für die AS nicht riskieren. Egal, ob Sprints, Bergsprints, Bergläufe und grundsätzlich alle Steigungen und Tempi die mich auf den Vorfuß bringen, sind leider zu gefährlich. Ich muss sehen, dass ich einen gewissen Tempobereich nicht überschreite, was schade ist, aber kein Beinbruch. Für diese Woche stehen zum ersten Mal die Billats an, also 3k-RT. Das ist ein Tempo, bei dem ich noch mindestens Mittelfuß laufe, wenn nicht sogar leicht mit der Ferse aufsetze, weshalb ich es noch nicht kritisch sehe. Darüber würde es dann heiß, aber, wenn hier die Grenze wäre, könnte ich gut damit leben, denn das hieße, dass ich zumindest meine VO2max-Einheiten ballern kann und das ist dann doch noch wichtiger als Speedwork.

Edd Laddix
09.08.2017, 16:35
Grundlage - Woche 8/10
53 km - Ø 5:03 min/km - 617 Hm - 4:28:14 h



Mo.

13,9 km @ 5:19 / 66 Hm / HF: 71%


Di.

---


Mi.
FL
14,1 km @ 4:53 / 35 Hm / HF: 75% mit 15 x 30‘‘/30‘‘ @ 3:22 / 5:26 + 2km @ 3:58


Do.

Stabi: 30 min.


Fr.
LDL
25 km @ 5:01 / 516 Hm / HF: 75%


Sa.

---


So.

---




Was weder nach Umfang noch nach Reg-Woche ausschaut, war einem Kurztrip in die Bretagne geschuldet. Donnerstag hin, Sonntag zurück. Immerhin konnte ich dort einen Lauf unterbringen.
Ich werde diese Woche im in der Vorwoche (103 km) gestarteten 3:1-Zyklus, trotz der mäßigen km, nicht als Reg-Woche werten, sondern hänge in der aktuellen Woche nochmal ein wenig Umfang dran, um dann nächste Woche eine etwas umfangreichere Reg-Woche anzuschließen, nach der es in die 8-wöchige HM-Vorbereitung geht.

Am Montag bin ich nach der Rekordwoche gleich nochmal einen ruhigen DL gelaufen. Es war der letzte Tag im Juli und somit die Gelegenheit, nach dem Bestwert für km in einer Kalenderwoche auch gleich einen für km innerhalb eines Kalendermonats aufzustellen. Mit 350 km (79 Wkm) wurden es dann knapp 20 km mehr, als im gleichen Monat des Vorjahres mit 330,5 km (74,6 Wkm).

Dafür hatte ich mir dienstags dann aber mal einen Pausentag gegönnt, nach 142,9 km an 10 aufeinanderfolgenden Lauftagen. Dass das aber gar keine so ausgezeichnete Idee war, ahnte ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Einige wenige km mit paar Steigerungen hätten den Einstieg in die Mittwochseinheit wohl deutlich erleichtert.

Den ganzen Tag über war ich an diesem Mittwoch total abgeschlafft und müde, die Beine sackschwer. Ich hatte schon kurz überlegt, den Start der Billats, die ich für diesen Tag als Premiere und Einstieg in die VO2max-Sessions der Herbstvorbereitung geplant hatte, um eine Woche nach hinten zu verschieben und stattdessen einen weiteren lockeren mittellangen DL zu machen. Mir war eigentlich gar nicht nach Bewegung und wenn, dann nach etwas der gemütlicheren Art. Aber versuchen kann ich es mit den Billats ja ruhig mal und wenn es partout nicht laufen will, dann eben nicht.

Ich hatte mir 15 Durchgänge 30/30 für den Anfang als Training auf die Garmin gespeichert mit 3 km zum Einlaufen. Die waren sowas von schwer, ich hatte gefühlte 100 kg auf den Rippen. Das führte dazu, dass ich mal für mich relativ neue Wege gegangen bin. Die Rede ist von nichts geringerem als 2 bis 3 Sätzen Lauf-ABC sowie 2 bis 3 Strides im dritten km. Bisher bin ich aus dem stinknormalen Einlaufen heraus immer nahtlos in jedwede Tempoeinheit durchgestartet, egal ob IV oder TDL. Diesmal bin ich nach dem Einlaufen sogar knapp 100 m gegangen, bevor ich Gas gegeben habe. Das alles hat die Beine gut erfrischt und zwar viel besser, als ich mir das nach den ersten km hätte erträumen können.

Ziel war es, die schnellen Abschnitte im 3k-RT zu laufen, die langsamen Abschnitte irgendwie im Trab zu verbringen. Mein 3k-RT habe ich hierbei ganz grob von meiner aktuellen 10k-PB von 39:06 abgeleitet, was sich irgendwo bei um die 3:35 hätte bewegen dürfen. Dass ich die Pace bei einem so kurzen 30‘‘- Abschnitt ohnehin nicht ordentlich treffen würde, war mir von vornherein klar und so versuchte ich mich da rein zu fühlen, was aber ein Ding der Unmöglichkeit war. Wie oft laufe ich schon 3k-RT? Quasi nie! Und diese 30‘‘, die sind so unfassbar schnell vorbei. Und überhaupt waren all die 15 Durchgänge so schnell vorüber. Ich habe bewusst nicht darauf geachtet, wie viele ich bereits gelaufen bin bzw. noch zu laufen habe. Plötzlich war alles vorbei. Hätte zu diesem Zeitpunkt jemand behauptet, dass ich erst 10 der 15 durchhabe, wäre ich auch noch 5 weitere gelaufen, zumal die noch drin gewesen wären.

Klar, mit 3:22 waren die schnellen Abschnitte ein gutes Stück schneller als 3k-RT, aber es war irgendwie nicht wirklich belastend, sondern hatte vielmehr einen erfrischenden Effekt für die müden Beine und den Kreislauf. Die 5:22 als langsame Abschnitte sind jetzt auch nicht so furchtbar gammelig, aber die kommen nach den schnellen Abschnitten einfach total lahm daher - gefühlt 6:30.

Die letzten 3 Wiederholungen fühlten sich durchaus schwerer an, als die davor, auch wenn sie mit 3:18 / 3:23 / 3:21 nicht langsamer waren, aber da musste ich schon etwas mehr reinhalten. Die Einheit bin ich im Übrigen auf einem asphaltierten Parkplatz im Carré gelaufen, komplett flach und soweit ich mich erinnere, relativ windstill.

Im Anschluss an die Einheit waren noch einige km in Easy-Pace geplant, aber irgendwie war diese QTE bis hierhin noch nicht so ganz eine vollwertige. Im Gegenteil, nach einem km easy fühlte ich mich durch die Billats erst so richtig in Wallungen versetzt. Übertreiben wollte ich es aber auch nicht, immerhin waren das gerade ca. 2.250 m im 1,5k-RT und überhaupt die erste Einheit mit schnelleren Tempo-Anteilen als HMRT seit 13 Wochen. 2km Schwelle sollten dennoch drin sein und die waren noch drin, wobei danach die Müdigkeit doch recht schnell wieder in die Beine schlich.

Donnerstagvormittag habe ich vor unserer Abreise immerhin noch eine halbe Stunde Stabi auf die Matte gebracht und für Freitag war im Laufe des Tages ein Läufchen in der Bretagne angedacht. Dabei hatte ich eher so um die 12 km im Sinn, aber irgendwie hat es mich dann doch ein wenig gepackt und ich habe mich nach ca. 5 - 6 km dazu entschieden, den nächsten LDL zu laufen, diesmal über 25 km. Während der ersten 5 - 6 km hatte ich noch versucht eine einigermaßen ordentliche Laufroute zu entdecken, bin aber immer wieder in Sackgassen und ähnliches hineingelaufen und habe gegen widerliche Steigungen ankämpfen müssen, was der rechten AS völlig widerstrebte, so dass ich gegen Ende von km 6 einen ca. 850 m langen Rundkurs über 4 Straßen hatte ausmachen können, auf dem ich jetzt meine Kreise ziehen wollte. Die Runde hatte einen etwa 150 m langen recht steilen Anstieg, auf den restlichen 700 m ging es die Hm gleichmäßig wieder nach unten. Im Endeffekt kamen gute 500 Hm zusammen, was für mich einiges ist und entsprechend muskulär zu spüren war. Am nächsten Morgen allerdings war die Einheit bereits ordentlich verdaut.

thrivefit
09.08.2017, 16:56
Hey Sascha!

Ich hoffe, es war ein schöner Urlaub!

Die Billats würden mich auch mal interessieren. Leider bin ich so fest in meinen TP eingebunden, dass ich zu sowas nicht komme. Aber schönes Tempo! Ich kenne die Einheit ja nicht, aber soll man nicht bis zu 25 davon laufen und abbrechen, wenn man das Tempo nicht mehr halten kann?

Durch die Kürze der Belastung von 30 Sekunden ist so eine Einheit vermutlich viel auch ganz gut zu verdauen. Und kurz gibt`s bei Greif ja nicht :D. Den 3:1 Zyklus konsequent zu verfolgen ist absolut richtig. Sowas kennt Greif wenn dann auch nur indirekt :D

Und gratuliere zum 350 km Monat! Bei dir stimmt zudem ja auch das Balancing :daumen:

Hast du ein konkretes Zeitziel für dem HM (also außer PB, wie ich annehme)?

Viele Grüße
Michael

Edd Laddix
10.08.2017, 12:19
Hey Sascha!

Ich hoffe, es war ein schöner Urlaub!

Hi Michael. Ja, äußerst kurz und nicht wirklich preiswert für jeweils 1.000 km An- und Abreise, aber schön war es trotzdem. Waren dort zu einer Hochzeit eingeladen, ansonsten gibt man sich den Stress wohl eher nicht, von insgesamt 4 Tagen allein 1,5 Tage nur mit Hin- und Rückreise beschäftigt zu sein.



Die Billats würden mich auch mal interessieren.

Mir machen die richtig Spaß. Ich laufe ohnehin ganz gern in diesem Tempobereich.



Leider bin ich so fest in meinen TP eingebunden, dass ich zu sowas nicht komme.

Kennt man ja. Da kommste zu nix! Einfach mal zwischendurch ne Spaßeinheit einstreuen ist fast undenkbar.



Aber schönes Tempo! Ich kenne die Einheit ja nicht, aber soll man nicht bis zu 25 davon laufen und abbrechen, wenn man das Tempo nicht mehr halten kann?

So ist es, aber ich wollte nicht gleich so weit gehen. Hatte sogar ursprünglich mal überlegt für’s Erste nur 10 Wiederholungen zu laufen, um mich ganz langsam an den Bereich heranzutasten, wurden dann aber doch 15. Gestern bin ich 20 Wiederholungen gelaufen, obwohl auch da noch 5 weitere gegangen wären. Ich muss da nichts überstürzen, zumal sich bei solchen Paces schon ein anderer (sauberer) Laufstil einstellt, der die Strukturen, speziell unterhalb der Knie, anders und intensiver fordert. Das merke ich nach den 20 von gestern noch mal deutlicher als nach den 15 von letzter Woche. Die Sehnen vertragen es soweit, aber Vorsicht ist da auf jeden Fall geboten.



Durch die Kürze der Belastung von 30 Sekunden ist so eine Einheit vermutlich viel auch ganz gut zu verdauen.

Ja, kann ich bestätigen. Ermüdend ist die Einheit nicht, meinem Eindruck nach könnte sogar das Gegenteil der Fall sein. Da ich allerdings weder in der letzten Woche am Tag nach den Billats gelaufen bin noch heute, nach den Billats von gestern, ein Lauf ansteht, kann ich das vorerst nicht verifizieren.



Und gratuliere zum 350 km Monat!

Joa, danke. Das hat für mich lediglich den Wert einer Randnotiz.



Hast du ein konkretes Zeitziel für dem HM (also außer PB, wie ich annehme)?

Die aktuelle PB vom 12.03.17 steht bei 1:26:16 und muss natürlich fallen, klar. Minimalziel ist daher eine sub1:26. Ich kann immer schlecht einschätzen, wie stark ich mich bis zum Tag X noch werde verbessern können. Sicherlich habe ich dahingehend auch schon ein wenig Erfahrung sammeln können, aber andererseits versucht man ja auch immer noch ein bisschen was an seinem Training zu ändern, in dem man bspw. Trainingseinheiten, auf die man glaubt, in der Vergangenheit gut angesprochen zu haben, wieder mitaufnimmt und dergleichen. Wie sich diese Änderungen dann letztlich auswirken, wie sich der Übergang von der warmen Jahreszeit in den kühlen Herbst auf die VDOT ausschlägt usw., kann ich aktuell schlecht einschätzen. Deshalb bin ich ein Freund davon, mir frühestens im Laufe der letzten 3 - 4 Wochen vor dem Ziel-WK eine konkretere Zielzeit vorzustellen. Sicher man braucht u.U. schon eher eine vage Vorstellung von der späteren Ziel-Pace, wenn man z.B. Einheiten in eben dieser laufen möchte. Ausgehend von der aktuellen PB, die einer Pace von 4:05 entspricht, orientiere ich mich an einer neuen Ziel-Pace von 4:00. Ob ich die dann in 9 Wochen im Stande bin zu laufen, oder ob es 4:02 oder 4:04 werden - keine Ahnung. Selbst meine Abschluss-QTEs - 12 Tage vor dem WK - haben mich ja schon recht stark getäuscht. Wirklich abgerechnet wird eben am WK-Tag. Allein zwei unmittelbar zuvor schlecht geschlafene Nächte (speziell bei mir kein undenkbares Szenario), können einem einen Strich durch die Rechnung machen. Aber, wie gesagt: 4:00 min/km sind das Ziel.

thrivefit
13.08.2017, 19:36
Also für eine Hochzeit mal 1000km fahren, das muss schon eine besondere Person sein. Trotzdem schön, wenn man auch mal aus seinem Trott ein bißchen raus kommen kann. :)

Zu deinen HM Plänen: Du hast ja mittlerweile so deine Trainingsroutine und dir deine Einheiten zurecht gelegt. Aber hast du mal daran gedacht, ein paar Sachen zu ändern / neu einzuführeen? Einfach um vielleicht auch mal neue Reize zu setzen? Ich denke jetzt nicht zwingend an die Greif Einheiten, aber seine HM Treppe soll ja ziemlich was bringen. Oder Überdistanzläufe mit Endbeschleunigung (hatte ich schon mal vorgeschlagen, glaube ich). Ich glaube seine HM Pläne beinhalten Samstags immer 26km mit Endbeschleunigungen. Vielleicht lassen die ja das Ergebnis etwas "planbarer" machen, wenn die Bedingungen passen natürlich.

Mit dem schlechten Schlaf ist natürlich richtig blöd. Ist das generell vor Wettkämpfen so?

Ich drücke die Daumen, dass die Sehen halten! Ich bewege mich da ja auch immer an einer Grenze, aber ich habe jetzt in der M-Vorbereitung etwas raus genommen und laufe "nur" zwischen 100 und 110 WKM, das fühlt sich ziemlich rund an (dummerweise bin ich heute umgeknickt und hab jetzt etwas am Knöchel, irgendwas passiert echt immer :nene:).

Viele Grüße
Michael

Edd Laddix
14.08.2017, 11:20
Also für eine Hochzeit mal 1000km fahren, das muss schon eine besondere Person sein

Für meine Freundin, ja. Ich selbst kannte die Madame nur aus Erzählungen. Meine Freundin musste auch etwas länger mit mir verhandeln, bis ich mich letztlich ergeben hatte.




Zu deinen HM Plänen: Du hast ja mittlerweile so deine Trainingsroutine und dir deine Einheiten zurecht gelegt. Aber hast du mal daran gedacht, ein paar Sachen zu ändern / neu einzuführeen? Einfach um vielleicht auch mal neue Reize zu setzen? Ich denke jetzt nicht zwingend an die Greif Einheiten, aber seine HM Treppe soll ja ziemlich was bringen. Oder Überdistanzläufe mit Endbeschleunigung (hatte ich schon mal vorgeschlagen, glaube ich). Ich glaube seine HM Pläne beinhalten Samstags immer 26km mit Endbeschleunigungen. Vielleicht lassen die ja das Ergebnis etwas "planbarer" machen, wenn die Bedingungen passen natürlich.

Danke für die Anregungen. Die Greif-Treppen hatte ich gegen Ende der letzten Vorbereitung schonmal überlegt, bei der nächsten zu machen. Stattdessen habe ich mich im übernächste Woche startenden Plan für TWLs entschieden. Von denen halte ich ziemlich viel. Die haben aber eine etwas andere Struktur als jene, die Greif als TWL bezeichnet. Letztere scheinen mir eher ein TDL mit geplanter bzw. festgelegter Progression zu sein, während ich sowas laufen werde wie 6 x (1km @ 3:50 + 1km @ 4:15), wobei die Tempi also im 1-km-Rhythmus hin und her wechseln.

Was LDLs betrifft habe ich mir auch so meine Gedanken gemacht. Die langen belasten mich schon am meisten von allen Einheiten, wirken aber seltsamerweise regelecht heilend auf die AS. Über 25 km hinaus möchte ich in einer HM-Vorbereitung nicht gehen. Zum einen steigt die Ermüdung mit jedem weiteren km stark an, zum anderen passt das auch irgendwann nicht mehr zu meinen Wochenumfängen, die ja in der direkten WK-Vorbereitung über die 80 Wkm nicht hinausgehen sollen und werden. Da stecke ich meine verfügbare Energie lieber in ausgedehntere Tempoläufe. Ich habe im Wochenwechsel einen LDL über 25 km und einen über 22 km mit EB @ HM-Effort. Ein längerer LDL mit EB wäre schon ne harte Nummer für mich. Die 26er mit EB hat Greif doch bestimmt auch in HM-Plänen mit um die 100 Wkm?!

Das Wichtigste für mich wäre, mal optimal zu peaken. Ob sich da ein selbst gebastelter Plan besser eignet, als einer von der Stange, sei mal dahingestellt. Kann beides Vorteile haben, ersteres wohl eher, wenn man sein Ansprechverhalten auf bestimmte Reize gut kennt oder antizipieren kann. Ich muss jedenfalls so diszipliniert sein, die Einheiten nicht von Beginn an zu hart zu laufen, was nicht leicht ist. Gerade bei den Tempoeinheiten kann ich im Training ganz gut was leisten und mache das auch zu gern. Dazu sind auch die DLs oftmals zu schnell. Muss mich behutsam dem WK nähern, dann habe ich die besten Chancen.





Mit dem schlechten Schlaf ist natürlich richtig blöd. Ist das generell vor Wettkämpfen so?

In der Vergangenheit zumindest oft. Ich habe aber auch manchmal mehrwöchige Phasen in denen ich schlecht schlafe. Insgesamt ist das aber deutlich besser geworden im aktuellen Jahr.



Ich drücke die Daumen, dass die Sehen halten! Ich bewege mich da ja auch immer an einer Grenze, aber ich habe jetzt in der M-Vorbereitung etwas raus genommen und laufe "nur" zwischen 100 und 110 WKM, das fühlt sich ziemlich rund an (dummerweise bin ich heute umgeknickt und hab jetzt etwas am Knöchel, irgendwas passiert echt immer ).

Danke! Hab schon gelesen, dass du umgeknickt bist. Hoffe, dass es nichts Schlimmeres ist, bin aber zuversichtlich, nach dem, was du so scheibst.

Edd Laddix
14.08.2017, 15:02
Grundlage - Woche 9/10
87 km - Ø 4:54 min/km - 7:07:28 h



Mo.

15 km @ 4:48 / HF: 81%


Di.

10 km @ 5:00 / HF: 73%


Mi.
FL
14 km @ 4:55 / HF: 75% mit 20 x 30''/ 30'' @ 3:25 / 5:20


Do.

Stabi: 30 min.


Fr.
TDL
15 km @ 4:24 / HF: 82% mit 10 km @ 4:05 / HF: 86%


Sa.

8km @ 5:51 / HF: 63%


So.
LDL
25 km @ 4:57 / HF: 81%




Die letzte Umfangswoche der Grundlagenphase liegt hinter mir. Dadurch, dass ich, wie geplant, wieder auf 6 Lauftage reduziert habe, kamen nicht ganz so viele km zusammen. Für meinen Fall sehe ich, bei drei QTEs in einer Woche, 70 - 80 km als passenden Umfang für einen HM-Plan. Bei 2 QTEs (LDL + eine Tempoeinheit) dürften es mittlerweile auch mal knapp > 80 km sein. Da sehe ich durchaus eine Anhebung gegenüber der letzten HM-Vorbereitung gerechtfertigt.

Nachdem ich Samstag und Sonntag aufgrund der Hochzeit nicht zum Laufen kam, wurde es am Montag etwas zügiger und die HF ging bei sonnigen 26°C auch gleich wieder fast durch die Decke relativ zur Pace. Dienstag war es dann bei bewölkten 22°C wieder um einiges kühler und das zeigte sich auch an der HF.

Mittwoch standen die nächsten Billats an, diesmal 20 Wiederholungen. Die schnellen Abschnitte wollte ich ein wenig langsamer laufen als in der Vorwoche, was mir mit 3:25 (Vorwoche: 3:22) auch eindrucksvoll gelungen ist. Nicht wirklich bedeutend langsamer und die langsamen Abschnitte waren mit 5:20 (Vorwoche: 5:26) sogar schneller, aber auch dieses Mal wären noch weitere 5 Wiederholungen in dem Tempo gegangen. Was soll man davon halten? Ist diese Pace dann doch angemessen, wenn ich die max. veranschlagten 25 Wiederholungen schaffe? Entspricht dieses Tempo tatsächlich meiner vVO2max? Müsste das dann bedeuten, dass ich die 3.000 m aktuell nahe der 10-min.-Marke laufen könnte? Irgendwie fühlt es sich zumindest gut an und schult die Lauftechnik.

Donnerstag dann der lauffreie Tag mit ein wenig Stabi. Hier darf ich jetzt nicht schludrig werden. Die letzten beiden Wochen habe ich schon nur noch je eine Stabisession gemacht, statt zwei. Auf eine pro Woche reduziere ich eigentlich erst, sobald die spezifische Vorbereitung startet. Na ja, in der aktuellen Entlastungswoche werde ich nochmal zwei Einheiten unterbekommen.

Für Freitag schwebte mir bereits Donnerstagabend ein TDL vor. Den letzten hatte ich 2 Wochen zuvor montags gemacht über 15 km @ 4:12. Diesmal sollten es wieder insgesamt 15 km werden, aber mit kürzerem TDL, dafür etwas schneller. Ich wollte hier, immer aus Respekt vor dem frühzeitigen Peak, keinen langen Schwellenlauf machen, weshalb ich mich für 10 km @ 4:05 entschied. Am Ende standen hier 86% HF, was sich so auch anfühlte. Die Pace bin ich ohne Rücksicht auf das Streckenprofil einfach schön stur und gleichmäßig durchgelaufen; an Anstiegen bisschen gedrückt, im Flachen und bergab musste ich mich zweitweise eher ein wenig einbremsen. Die 10 km @ 4:05 bei 86% HF sind nicht so der Burner und zeigen, dass die Form noch nicht so ist, wie sie sein muss. Und das ist gut so! Ende Februar bin ich die 10 km @ 3:58 bei 85% HF gelaufen, allerdings auch bei kühlen 10°C und 2 Wochen vor dem HM. Jetzt sind es 9 Wochen bis zum WK und die spezifischen Einheiten kommen noch.

Am Samstag 8 km Rekom und gestern der nächste 25er. Allerdings unter deutlich anderen Bedingungen, als vorletzten Freitag in der Bretagne. Bin 90% der Zeit in der Sonne rumgedackelt, was an sich nicht so sehr fatal ist, zumal es mit 24°C im Schatten nicht der heißeste Tag war. Aber ich bin schon ziemlich schwach hydriert in diese Einheit gegangen, was sich nach 20 km deutlich bemerkbar gemacht hat. Beine wurden träge, haben nach Sauerstoff gejapst, die HF ging konsequent nach oben und ich hatte einen brutalen Durst. Letztes Jahr hätte ich einen Lauf wie diesen bei vergleichbaren Bedingungen wohl nur mit 6er Pace und 92% HF auf den letzten km nach Hause bringen können. Diesmal konnte ich die Ø-Pace im Prinzip von Anfang bis Ende recht gleichmäßig halten.

Interessanterweise habe ich mich vor Start der Einheit mal gewogen, um zu sehen, wieviel ich während eines LDLs ohne Flüssigkeitszufuhr so an Gewicht verliere: 83,4 kg sagt die Waage. 2 Stunden und 25 km später hatte ich noch genau 78,4 kg. Beide Messungen natürlich naggisch!
5 Kilo! Obwohl ich ja echt schwitze wie kein zweiter - gut, Rafael Nadal macht mir vielleicht Konkurrenz - hätte ich das nicht für möglich gehalten. Entsprechend habe ich mich im Anschluss aber auch erstmal gefühlt. Die ersten 2 Liter Flüssignahrung waren schnell wieder drin.

Ach…: Auf die Angabe von Höhenmetern werde ich vorerst verzichten. Auf die Höhenkorrekturen in Garmin Connect kann ich mich irgendwie nicht (mehr) verlassen, womit sich gleich auch die Frage stellt, inwieweit die bisher geposteten Hm im realistischen Bereich waren.

Edd Laddix
21.08.2017, 15:22
Grundlage - Woche 10/10
49,9 km - Ø 5:17 min/km - 4:24:12 h



Mo.

10 km @ 6:03 / HF: 69%


Di.

8 km @ 5:03 / HF: 68% (8 Strides) + Stabi: 25'


Mi.
FL
11,7 km @ 5:00 / HF: 75% mit 25 x 30''/ 30'' @ 3:27 / 5:29


Do.

8 km @ 5:30 / HF: 68% + Stabi: 21'


Fr.

12,2 km @ 5:30 / HF: 72%


Sa.


Stabi: 25'


So.

---




Das war es mit Grundlagenphase, jetzt wird’s „ernst“. Noch 8 Wochen bis zum HM, wobei ich ja immer noch damit liebäugele, den Kölner HM in 6 Wochen als Haupt-WK zu nehmen und 2 Wochen später dann eine guten 10er zu laufen. Dilemma…

Die letzte Reg-Woche vor der spezifischen Vorbereitung ging‘s wieder ein bisschen Auf und Ab, was die HF angeht. Bei sonnigen 26°C am Montag kommen bei lediglich 6:03 über 10 km gleich mal 69% zustande. Dass das unter anderen Umständen ein Unding ist, sieht man gleich am Dienstag: Eine Minute schneller pro km und zusätzlich einen %-Punkt unter der HF vom Vortag. Bei bewölkten 20 Grad und allerdings 84% Luftfeuchtigkeit lt. Garmin. Die Beine waren an diesem Dienstag mal wieder sehr schwer und ich fühlte mich allgemein ziemlich ausgepumpt, mit leichten Kopfschmerzen über den ganzen Tag. 8 Strides, um die Billats vom Mittwoch ein wenig vorzubereiten, plus 25‘ Stabi passten aber noch.

Mittwoch dann wieder Billats. Diesmal bin ich auf die Bahn dafür, einfach, weil ich mal wieder Lust drauf hatte. Eine Session mit 15 und eine mit 20 Durchgängen liegen ja hinter mir, an diesem Mittwochabend sollten es die ultimativen 25 werden. Nach 3 km Einlaufen habe ich losgelegt und durfte recht schnell erahnen, dass es heute ein wenig schwerer werden könnte. Um das Tempo im Bereich der letzten beiden Wochen zu halten, musste ich schon hier und da mal ein wenig nachdrücken, während sich das bisher zwar schnell, aber locker anfühlte. Es war auch noch recht warm auf der Anlage, was hier definitiv mit reinspielt, die 25 Durchgänge waren letzten Endes aber doch gut machbar. Gerade für diese Einheit - endlich mal wieder auf der Bahn - hätte ich mir mehr Frische gewünscht, dann wäre es ein richtiger Spaß geworden. So lief es dann doch etwas zäh.

Die Billats werde ich im Laufe der kommenden 8 Wochen noch 2-mal im Plan haben, dann allerdings als 60/60. Mit den 30/30 soll es das nun gewesen sein:

15 x 30'' / 30'' @ 3:22 / 5:26
20 x 30'' / 30'' @ 3:25 / 5:20
25 x 30'' / 30'' @ 3:27 / 5:29

Donnerstag wieder ruhig und die zweite Stabisession, Freitag locker und Samstag die dritte Stabisession für die Woche. Der Sonntag war eigentlich noch für was lockeres über 15 - 18 km vorgesehen. Den Lauf habe ich dann aber aus reiner Bocklosigkeit ersatzlos ausfallen lassen.

thrivefit
23.08.2017, 22:39
Der Sonntag war eigentlich noch für was lockeres über 15 - 18 km vorgesehen. Den Lauf habe ich dann aber aus reiner Bocklosigkeit ersatzlos ausfallen lassen.

Auch wenn ich jetzt keinen Tag in dieser Woche ausgelassen habe, habe ich nach dem HM am Sonntag tatsächlich mal auf mein Körpergefühl gehört und bin nicht wie von Greif vorgesehen heute bereits wieder meine Tempoeinheit gelaufen. Ich habe da an deinen Hinweis gedacht, dass ich meine Form lieber konservieren sollte, statt mich abzuschießen. Hat sich aber auch sinnvoll angefühlt, heute locker zu laufen, auch wenn ich eine richtige Q-Einheit irgendwie noch zusammenbekommen hätte.

Deshalb kann ich deiner Entscheidung, am Sonntag nicht zu laufen, durchaus auch was sinnvolles abgewinnen. Manchmal zeigt einem Bocklosigkeit einfach nur, dass der Körper eine Pause gut gebrauchen kann. Ich denke durch den einen Lauf wirst du auch kein großes Defizit aufbauen. Bin gespannt, wie dir der Formaufbau bis zum HM gelingt!

Edd Laddix
28.08.2017, 14:24
WK-Vorbereitung - Woche 1/8
89 km - Ø 5:05 min/km - 7:32:40 h



Mo.
TWL
15,3 km @ 4:41 / HF: 79% mit 5 x (1 km @ 4:00 + 1 km @ 4:24) / HF: 85%


Di.

15,5 km @ 5:33 / HF: 74%


Mi.

---


Do.

12,5 km @ 5:17


Fr.
FL
12,7 km @ 4:46 / HF: 79% mit 15 x 1' / 1' @ 3:29 / 5:48


Sa.

8 km @ 5:45 / HF: 68% + Stabi: 20‘


So.
LDL
25 km @ 4:54 / HF: 76%



Die vergangene Trainingswoche hatte wieder was zu bieten. Am Montag stand zunächst der erste TWL an. 4:00 und 4:25 wollte ich je 5x im Wechsel laufen. Getroffen habe ich die Zeiten ganz gut, nur wie… Die Bedingungen wären nicht so schlecht gewesen (21°C, größtenteils bewölkt, flache Strecke), hätte ich nicht wieder einmal müde Beine gehabt. So wurde es eine QTE zum Vergessen. Ich kam mit der HF gar nicht so richtig nach oben, es hat sich aber teilweise angefühlt wie Anschlag. Ich habe krampfhaft versucht locker zu sein (was sich zugegebenermaßen doof anhört), aber ich war und blieb über die komplette Einheit ein einziger harter Klotz. Diese QTE hätte auch durchaus einen Abbruch verdient haben können, um Schaden zu vermeiden. Zwischenzeitlich darüber nachgedacht hatte ich, aber wie das so ist, prügelt man sich da irgendwie durch. Sehr unschöne Session - abhaken und weiter, dachte ich.

Am Dienstag war ich dann mittellang ein bisschen locker laufen. Die Beine fühlten sich unverändert müde an, die HF, auch aufgrund des Wetters, einfach zu hoch, was sich aber wieder durch die komplette Woche zog.

Mittwoch war der geplante lauffreie Tag. Die Stabisession, die ich dort eigentlich einlegen wollte, hab ich mir schlichtweg ausgeredet.

Donnerstag, der nächste DL. Fürchterlich! Diesmal waren es weniger die müden Beine, als vielmehr der gesamte schlappe Kerl. Ich fühlte mich müde, schlaff, unausgeschlafen und ausgepowert. Der Effort war erschreckend, die Beine taten früh weh und 12,5 km waren einige zu viel für diesen Tag. Da blickt man mit heller Vorfreude auf die Tempoeinheit am nächsten Tag.

Für das Fartlek vom Freitag hatte ich mich diesmal mit dem Auto direkt zum selben Ort begeben, an dem ich montags bereits den TWL gelaufen bin. Es sah schon bedrohlich nach Gewitter aus und kaum war ich startklar, steige aus dem Auto, fängt es an Wasserbomben zu regnen. Megatropfen und davon viele. Also schnell erstmal wieder zurück ins Trockene geflüchtet, in der Hoffnung, dass das nur ein kurzer Platzregen sein würde. Blitz und Donner waren auch gleich mit von der Partie, das Zentrum des Gewitters lag aber zu diesem Zeitpunkt noch ein paar km weiter westlich. Als es nach 10 min. immernoch nicht wesentlich trockener wurde, habe ich mich den Bedingungen gestellt und mit dem Einlaufen begonnen. Nach der bisher eher katastrophalen Woche, war ich natürlich gespannt, wie sich die Beine heute anfühlen. Bevor ich zu Hause los bin, hatte ich noch mit dem Flossingband an den Gelenken gearbeitet, um wenigstens hier etwas Geschmeidigkeit herbeizuführen. Und das half ganz gut. Ich war nach wie vor allgemein etwas schlapp, wenngleich nicht so, wie noch am Donnerstag, aber da ich sehr gerne im leicht kühlenden Sommerregen laufe, kann ich eine gewisse Motivation für die Einheit ohnehin nicht leugnen. Zudem hatten die Billats bisher ja auch ziemlich viel Spaß bereitet. Statt 30‘‘/30‘‘ sollten es diesmal 1‘/1‘ werden, 15x.

Die gesamte Einheit verlief dann auch als erste für die Woche zufriedenstellend. Den ersten schnellen Abschnitt hatte ich mit 3:45 noch total vergammelt, aber die anschließenden liefen ganz ok. Die TPs gingen nach dem 12. auch von allein über die 6 min/km. Der eine oder andere weitere Durchgang wäre wohl noch unter 3:30 möglich gewesen, aber es hat absolut keinen mehr gebraucht. Das wäre nur übertrieben hart geworden.

Am Samstag gab es dann etwas Rekom mit anschließender Stabisession. Auch an diesem Tag fühlte ich mich anfangs platt, wurde dann aber während des Laufens einigermaßen, so dass ich wenigstens noch 1x Stabitraining in der Woche unterbringen konnte.

Die Planung für Sonntag hatte ich dann nicht ganz korrekt abgespeichert. War mir sicher, dass ein LDL ohne EB, dann aber über 25 km angesetzt sei, tatsächlich war es genau umgekehrt. Macht aber nix, denn die EB wäre gestern nix für mich gewesen. Denn dieser Erschöpfungszustand war nach wie vor spürbar, weshalb ich froh war, keinerlei Tempo machen zu müssen und stattdessen locker meinen LDL abzuspulen. Der ging dann alles in allem auch leichter, als dass an diesem Tag zu erwarten gewesen wäre. Die 76% HF finde ich für 25 km @ 4:54 auch nicht zu viel, angesichts durchgehend sonniger 26°C.

Eine Erklärung für den aktuellen Plättezustand habe ich: Ganz schlechter Schlaf mal wieder! Seit anderthalb Wochen ist das Ein- und Durchschlafen nicht mein Ding, bin morgens und fast den ganzen Tag über gerädert. Vergeht auch wieder, nervt aber aktuell. Dass das die ganz Wahrheit ist, glaube ich aber nicht so recht. Denn mit schlechten Schlafphasen habe ich bekanntlich meine Erfahrungen gemacht und weiß, wie sich so etwas im Alltag anfühlt. Dieses Mal kommt es mir so vor, als hätte ich zusätzlich ein permanentes Kaloriendefizit, was aber, außer an vereinzelten Tagen vielleicht, nicht der Fall ist. Na ja, muss und werde das mal noch einige Tage weiter beobachten und dann ggfls. meinen Arzt um Rat fragen.

Edd Laddix
28.08.2017, 14:33
Ich denke durch den einen Lauf wirst du auch kein großes Defizit aufbauen.

Gar nix! Wenn man jede Woche einen Lauf ausfallen lässt, macht sich das über kurz oder lang bemerkbar, aber hin und wieder mal einen DL zu canceln, weil man sich nicht gut fühlt oder absolut keinen Bock hat, sehe ich völlig unkritisch. Im Gegenteil, wie du schon sagst, hat es einen Grund, warum man das nicht machen möchte, was man eigentlich sehr gerne tut.

Edd Laddix
06.09.2017, 16:16
WK-Vorbereitung - Woche 2/8
80 km - Ø 5:08 min/km - 6:51:17 h



Mo.

8 km @ 5:48 / HF: 64% (6 Strides)


Di.


Stabi: 26‘


Mi.
TWL
16 km @ 4:33 / HF: 80% mit 6 x (1 km @ 3:59 + 1 km @ 4:24) / HF: 85%


Do.

12 km @ 4:59 / HF: 71%


Fr.
LDL
22 km @ 5:38 / HF: 67%


Sa.

10 km @ 4:51 / HF: 74%


So.

12 km @ 4:59 / HF: 76%



Während es in Woche 1/8 noch 12 km mehr waren, als ursprünglich geplant, wurden es letzte Woche immerhin noch 2. Ist ja auch gar nicht Sinn der Übung, dauernd mehr Wkm zu laufen, als bei Planerstellung vorgesehen. Wenn aber die kurzfristige und punktuelle Entschärfung eines Trainingsplans bzw. einzelner Einheiten bei Bedarf zweckmäßig ist, dann darf das wohl durchaus auch für eine moderate Erhöhung des Umfangs oder/und der Intensität der DLs gelten. Und nix anderes ist hier passiert. Allgemein halte ich mir den Plan möglichst flexibel. Die QTEs werde ich zwar laufen wie geplant, aber eine Verlegung innerhalb der Woche halte ich mir offen, wenn am eigentlichen Tag der QTE ein DL angebrachter erscheint.

Auch mit den für die DLs verplanten km jongliere ich hier und da ein wenig, wenn es mir sinnvoll erscheint. Damit fahre ich ganz ordentlich, wie ich merke, weil ich mir die Flexibilität vorbehalte, die ich als tendenziell recht verletzungsanfälliger Läufer, samt Dauerbaustellen, ganz gut brauchen kann. Ich merke mittlerweile, dass die Erhöhung der Anzahl der Laufeinheiten pro Woche von 5 auf 6 und damit des Gesamtumfangs, ziemlich sanft vonstattengegangen ist. Die neue Belastung unterscheidet sich (gefühlt) überhaupt nicht von der 5-Tage-Woche, wobei ja auch lediglich ein weiterer kurzer DL hinzugekommen ist. Andererseits stelle ich schon fest, dass ich den einen oder anderen DL durchaus etwas langsamer Laufe, als das in vergangenen HM-Vorbereitungen der Fall war.

Zum Wochenbeginn gab es erstmal Rekom. Aus geplanten 6 km wurden hier schon 8, einfach weil es sich gut anfühlte, noch 2 weitere km in langsamem Tempo zu laufen.

Dienstag nahm ich mir den lauffreien Tag der Woche, erledigte aber noch mein Stabiprogramm, inkl. eines einzigen Satzes tiefer Ausfallschritte bis nix mehr ging, was mir die kommenden Tage noch in Erinnerung bleiben sollten.

Am nächsten Morgen hatte ich bereits einen stattlichen Muskelkater in den Harmstrings, dort vor allem im oberen Bereich, also im Übergang zur Gesäßmuskulatur, im Gesäß selbst und auch im Bereich der Adduktoren. Das wurde im Tagesverlauf noch ein wenig heftiger, ich war aber guter Dinge, dass sich spätestens nach ein bis zwei km des für abends angesetzten TWLs eine spürbare Entlastung der dann aufgewärmten Muskulatur einstellen würde.

Viel tat sich da aber leider nicht und das fand ich nicht besonders optimal. Nicht, weil ich die Übung nicht ordentlich laufen konnte oder diese aufgrund der Tightness keinen außerordentlichen Spaß gemacht hat, sondern weil ich ein wenig Angst hatte, ich könnte mir etwas zerren. Dem war glücklicherweise nicht so, aber das Tempo war an diesem Tag auch nicht sonderlich hoch. Die Billats in 3k-Pace hätte ich definitiv nicht laufen wollen.

Alles andere als glanzvoll, eine QTE von Dienstag auf Mittwoch zu verschieben (denn das war hier der Fall), um dienstags derart heftig muskulär zu arbeiten, dass die QTE am Mittwoch darunter leidet. Gut, wirklich gelitten hat die QTE eigentlich nicht; die Vorgabe von 6 x (1 km @ 4:00 + 1 km @ 4:25) wurde erfüllt und die komplette Einheit fühlte sich insgesamt besser an, als der TWL der Vorwoche. Aber die Intensität der Ausfallschritte hätte ich mit Blick auf den Folgetag ruhig etwas moderater wählen dürfen bzw. im Nachhinein betrachtet, sogar müssen.

Auch noch am Donnerstag spürte ich Nachwehen. Den DL ließ ich einfach laufen, was mir das Allerbeste erschien. Im Anschluss hatte ich dann ein etwas ungutes Gefühl im rechten Gluteus, das sowohl eine leichte Zerrung hätte verheißen können als auch den einfachen Fortbestand des Muskelkaters. Zumindest strahlte es von dort nun deutlich mehr aus, als zuvor, was aber genauso gut damit zusammenhängen konnte, dass sich der Kater aus den restlichen zuvor betroffenen Bereichen größtenteils zurückgezogen hatte. Über Nacht wurde dann aber alles wieder schmerzfrei.

Den LDL habe ich letzte Woche auf den Freitag vorverlegt, um ein bisschen mehr Abstand zum Firmenlauf diese Woche Donnerstag zu haben. Eigentlich waren 25 km vorgesehen. Da ich den aber so langsam gelaufen bin, wie schon seit Ewigkeiten keinen LDL mehr - wenn überhaupt schon mal - wurde es mir hinten raus ganz einfach zu lang. 2:03:49 brauchte ich für die 22 km und deutlich länger als 2 Stunden bzw. 25 km habe ich für einen HM nicht vor zu laufen und das passt auch ganz gut, denn normalerweise laufe ich die 25 km im Training in etwa 2:03 - 2:05 h, was einer Pace von um die 5 min/km gleichkommt.

Am Samstag gab es dann nachmittags einen leichten DL und abends schweren Alkoholkonsum auf der Geburtstagsfeier eines Freundes. Angefangen mit Bier, dann Wein, über White Russian bis hin zu einigen Gläsern Whisky, verhaftet in politischen Gesprächen bis 5 Uhr morgens und anschließend 6-stündigem Wälzen durchs fremde Bett. Der Sonntag war eigentlich gelaufen, stünde da nicht noch ein letzter DL für die Woche an. Gegen Nachmittag konnte ich mich dann aufraffen. Fühlte sich von vorn bis hinten unangenehm an, bekam schlecht Luft, mir war leicht übel, hatte nen Schädel und zu wenig getrunken. Auch im Anschluss ging es mir nicht wesentlich besser, ich war aber trotzdem froh den Lauf gemacht zu haben und somit - begleitet von meiner Freundin auf dem Rad, der es genauso dreckig ging wie mir - das an diesem Nachmittag so schöne Wetter zumindest noch ein wenig zu nutzen, statt den ganzen Sonntag im Zombiemodus auf der Couch verstreichen zu lassen.

Donnerstag also der Firmenlauf. Es wird wohl die haargenau selbe Strecke wie im letzten Jahr sein und somit 4,8 km, für die ich damals 18:21 brauchte (@ 3:49). Um’s kurz zu machen: Keine Ahnung was da morgen drin ist. Ich hoffe, dass es trocken bleibt, wegen der Kopfsteinpflasterpassagen in der Altstadt. Sonderlich warm wird es wohl nicht, weshalb eine Steigerung zum Vorjahr drin sein sollte. In 3:45 werde ich km 1 mal angehen und schauen, was das mit mir anstellt. Heiß drauf bin ich gerade nicht wirklich, aber das kommt ja ganz gern unweigerlich spätestens dann, wenn man sich in die Startaufstellung macht.

Edd Laddix
12.09.2017, 16:59
WK-Vorbereitung - Woche 3/8
63 km - Ø 5:09 min/km - 5:25:19 h



Mo.

---


Di.
IV
10 km @ 5:17 / HF: 69% mit 8 x 200 m @ 3:34 (200 m TP)


Mi.

6 km @ 5:24 / HF: 67% (5 Strides)


Do.
WK
4,8 km in 18:00 (@ 3:45) / HF: 90%


Fr.

10 km @ 4:49 / HF: 74%


Sa.

8,7 km @ 5:52 / HF: 61% + Stabi: 24‘


So.

17,6 km @ 5:06 / HF: 71%



Vergangene Woche war mit dem Mainzer Firmenlauf der erste kleine WK für das 2. Halbjahr angesagt. Was trotz dieses WKs eine vom Umfang her recht normale Woche werden sollte, habe ich dann doch zu einer Entlastungswoche umfunktioniert. Somit habe ich seit Beginn des Grundlagentrainings, Mitte Juni, nicht einen einzigen 3:1er-Trainingswochenzyklus auf die Reihe bekommen. Stattdessen gab es zunächst 2-mal einen 2:1er, gefolgt von sogar 2-mal 1:1er und seit Beginn der WK-Vorbereitung wieder einen 2:1er, wobei die Gründe hierfür unterschiedlicher Natur waren. Keine Ahnung, ob ich damit jetzt zu viel Trainingspotenzial vergeudet habe oder ob das vielleicht gar nicht so verkehrt war, zumal Ø 83,5 Wkm in den 8 Belastungswochen des genannten Zeitraums für mich schon nicht so wenig sind. Außerdem fällt bei genauerem Hinsehen auf, dass ich in diesen zurückliegenden 13 Wochen insgesamt 912 km (70,15 Wkm) gelaufen bin, während es in den vergleichbaren 13 Wochen der Frühjahrsvorbereitung 2017 noch 740 km (56,92 Wkm) waren, was einer Umfangssteigerung von knapp 19% innerhalb eines Halbjahres entspricht. Das mal betrachtet, fühle ich mich momentan eigentlich ziemlich gut, auch wenn die Tage, an denen die Beine sich richtig laufgeil zeigen, wirklich rar sind. Dafür haben sich verschiedenste Problemchen, die ich so die letzten Monate mit mir rumschleppen musste (AS beidseitig, Muskelansatz Hüfte links, Kniesehne rechts, Knie allgemein, neuaufflammende leichte PS-Probleme) größtenteils ganz still und heimlich wieder verkrümelt. Die AS-Seuche ist geblieben, aber eben auch nicht täglich spürbar und wenn, dann nicht auf konstantem Niveau - kann ich locker mit laufen.

Die kleine IV-Session mit den 200ern wollte ich eigentlich schon am Montag laufen, aber da kam mir irgendwas dazwischen und ich weiß nicht mehr wirklich was es war. Wahrscheinlich war ich noch zu geplättet von der bereits letzte Woche beschriebenen Geburtstagfeier. War aber auch nicht so tragisch, denn die ganze Woche - und das war mir schon bei der Planung damals klar - würde nicht richtig Fisch und nicht richtig Fleisch sein und der Firmenlauf kein WK für den ich 1a vorhabe zu tapern. Und genau so vage ist auch diese kleine IV-Einheit. Zunächst waren nicht 10, sondern 12 km geplant. Aber insgesamt nicht zu viel des Guten, denn ermüden möchte ich mich nicht. Eine VO2max-Einheit war es auch nicht wirklich, weil zu lange TPs und zu wenig Durchgänge, aber ein bisschen Temporeiz sollte es dann doch sein. Was ich davon halten sollte, wusste ich selbst nicht, aber es hat (gefühlt) nicht geschadet.

Mittwoch dann nochmal 6 km ruhig mit paar Strides. Das gleiche hier: Niemals bin ich bisher am Tag vor einem WK 6 km gelaufen, meistens waren es 4 oder 5, aber den eine on top gab es diesmal für die Erfüllung des Wochenumfangs, wobei der schon mit der Reduktion von 12 auf 10 km bei den IV zum Wochenbeginn schwer gefährdet war.

Donnerstagabend dann der Firmenlauf. Die Zielpace - wie letzte Woche geschrieben - 3:45! Die Bedingungen hätten besser kaum sein können: 18°C, bewölkt, windstill, recht lustige Beine. Nach 500 m zeigt mir die Uhr eine Pace von um die 3:20. Fühlte sich etwas seltsam an; nicht schnell, nicht kraftvoll, irgendwie ohne Spannung - keine Ahnung, schwer zu beschreiben. Schnell etwas eingebremst und den 1. km nach 3:44 hinter mir gelassen. Ich war dann auch ganz gut im Rennen und fühlte mich relativ komfortabel in meiner Haut, wobei mich zu diesem Zeitpunkt das Gefühl beschlich, dass ich heute nicht bereit bin, mich bis zum Letzten zu quälen, so, wie ich das bisher m.E. bei jedem WK getan habe.

Km 2 geht in 3:48. Dann kommt km 3 in 3:49, der zusammen mit km 4 in ebenfalls 3:49 fast alle Hm der Strecke (viele sind es nicht) in sich vereint. Klar bin ich gut am Pumpen und auch ziemlich im Tunnel (wie sich das für nen 5er gehört), aber volle Lotte ist das dann doch nicht, was ich nicht zuletzt daran merke, dass ich den Lauf ein wenig „genießen“ kann, wenn bei einem 5er davon überhaupt die Rede sein kann. Die restlichen 800m kann ich dann noch in 2:50 laufen und mit einem 100 m langen Zielsprint bei dem ich immerhin noch auf 2:14er Pace komme @ 3:32 abschließen.

Ende vom Lied: Glatte 18 min. gelaufen und somit die 3:45 punktgenau getroffen, wenn auch nicht gleichmäßig. Mit Ø 90% HF war das nicht am Anschlag, denn die erreiche ich mittlerweile standardmäßig beim HM, während ich mich bei einem 5er standardmäßig mit Ø 93% abrackere. Auch im Ziel stehend war ich nicht so ausgelutscht, wie man das nach einem harten 5er normalerweise kurzzeitig ist.

Noch am selben Abend fiel die Entscheidung, diese Woche 3/8 zur Regwoche zu erklären, womit ich außer den 3 umfangsreduzierten DLs nur noch die obligatorische Stabieinheit machte und auch auf einen LDL verzichtete, um nun ausgeruht in die letzten Wochen der HM-Vorbereitung zu gehen.

thrivefit
14.09.2017, 18:04
Starker Lauf! :daumen:

Das sieht ja schon nach einer sehr tiefen 38er Zeit auf 10k aus. Das muss mit endlich mal mit einem sub1:25 HM belohnt werden! Wenn es mit dem Schlafen wieder schwierig wird ... vielleicht am Abend vorher kurz vorm Schlafen gehen noch einen anballern :D

Dein Training sieht auch gut aus, gute Einheiten, vernünftige Progression, ordentlicher geplanter Umfangspeak. Viel kannst du dir nicht vorwerfen. Zum HM wirst du fit sein. Angst hätte ich eigentlich nur davor, zu früh in Form zu kommen. Da ich ab dem Winter mein "eigenes" Training plane, mache ich mir da schon einen Kopf. Ist dir der Formaufbau bisher in der Regel gelungen? Habe das nicht im Überblick.

Edd Laddix
15.09.2017, 14:27
Starker Lauf! :daumen:

Danke, Michael!



Das sieht ja schon nach einer sehr tiefen 38er Zeit auf 10k aus. Das muss mit endlich mal mit einem sub1:25 HM belohnt werden!

Oh ja, das seh' ich ähnlich!



Wenn es mit dem Schlafen wieder schwierig wird ... vielleicht am Abend vorher kurz vorm Schlafen gehen noch einen anballern :D

:D Alk lässt mich erfahrungsgemäß auch nicht gut schlafen. Vielleicht eher nen Joint!? :D



Dein Training sieht auch gut aus, gute Einheiten, vernünftige Progression, ordentlicher geplanter Umfangspeak. Viel kannst du dir nicht vorwerfen. Zum HM wirst du fit sein. Angst hätte ich eigentlich nur davor, zu früh in Form zu kommen. Da ich ab dem Winter mein "eigenes" Training plane, mache ich mir da schon einen Kopf. Ist dir der Formaufbau bisher in der Regel gelungen? Habe das nicht im Überblick.

Das Training ist relativ vorsichtig progressiv aufgebaut. Nicht sonderlich viele hoch intensiv gelaufene Einheiten, dafür diesmal etwas mehr Umfang, allein schon durch die zusätzliche 6te Einheit pro Woche. Trotzdem fische ich bzgl. meiner Formkurve wieder so ein bisschen im Trüben. Wo stehe ich gerade? Ist das kurz vor Peak oder würde ich den bei konsequenter Fortsetzung derzeitiger Trainingsprogression erst in 5 Wochen erreichen, oder in 8?

Ich glaube ja, dass ich mit ein paar Tagen Tapering bereits jetzt in der Form wäre, eine neue PB über 10k und HM zu laufen. Aber was soll das heißen und wäre da noch mehr drin für diesen Herbst?
Übernächsten Sonntag, den 01.10., laufe ich den HM in Köln, den ich eigentlich als letzten „richtigen“ Trainings-LDL mit EB eingeplant habe, bevor ich wiederum 2 Wochen später, am 15.10., den HM in Offenbach als Haupt-WK laufe. Jetzt stehe ich im Prinzip vor dem Dilemma, das sich bereits bei der Planerstellung angedeutet hat: Soll ich nicht den Kölner HM schon als Haupt-WK laufen, weil ich mich bis zum Offenbacher HM ohnehin nicht mehr steigern werde? Das Schöne daran wäre auch, dass ich dann in Offenbach statt dem HM einen 10er laufen könnte, worauf ich diesen Herbst auch noch mal Bock habe.

Die restliche Planung der WK-Vorbereitung für den Herbst sieht wie folgt aus:

61685

Mit der Idee, den Offenbacher HM als Ziel-WK zu nehmen, wird für den Kölner HM natürlich nicht ernsthaft getapert, aber eben ein bisschen. Und wie vor Beginn des Plans bereits gesagt, wenn ich am 01.10., morgens, feststelle, dass ich ganz ordentlich geschlafen habe und das Einlaufen darauf hindeutet, dass die Beine sich anfühlen, wie frisch getapert, könnte ich den Kölner HM wenige Minuten vor Startschuss zum Ernstfall erklären.

Aus aktueller Sicht nervt mich an diesem Alternativszenario zwar der Gedanke, spontan in Köln voll durchzustarten, ohne standardmäßig getapert zu haben. Andererseits wäre es mal einen Versuch wert und interessant zu sehen, ob dieses sehr leichte Reduzieren von Umfang und Intensität in den Tagen zuvor, mir persönlich vielleicht sogar besser taugt. Denn es ist ja nun auch nicht so, dass ich bei jedem der letzten WKs mit taufrischen Beinen in’s Rennen bin.

Running-Gag
15.09.2017, 17:00
Warum taperst du nicht vor Köln und wenn du merkst, in der Nacht und beim Lauf, dass nichts geht, nimm es als Training und dann hast du nochmal 10 Tage vor die bis Offenbach. Falls es doch funktioniert, dann hast du den 10er in Offenbach.
Ich laufe übrigens am 15. auch meinen 10er. Hoffentlich gibt's dann 2 PBs an einem Tag ;)

Edd Laddix
18.09.2017, 10:13
Warum taperst du nicht vor Köln und wenn du merkst, in der Nacht und beim Lauf, dass nichts geht, nimm es als Training und dann hast du nochmal 10 Tage vor die bis Offenbach. Falls es doch funktioniert, dann hast du den 10er in Offenbach.
Ich laufe übrigens am 15. auch meinen 10er. Hoffentlich gibt's dann 2 PBs an einem Tag ;)

Klar, das wäre auch eine Möglichkeit, allerdings nur eine weitere suboptimale, weil ich dann ja (also, wenn es mit Köln nicht klappen sollte) innerhalb von 4 Wochen 2 mal tapern würde für einen einzigen ernsthaften HM-PB-Versuch in Offenbach. So oder so: Es gibt keine 1A-Lösung für diesen Fall. Man muss sich halt einen Haupt-WK setzen und dann formtechnisch gezielt ansteuern. Wenn man schon 3 oder 4 Wochen vorher der Meinung ist, dass die Formkurve ungefähr am Peaken ist (wobei ich immer noch nicht so wirklich weiß, woher ich das wissen kann), sollte man wohl versuchen, die Form bis zum WK-Tag zu konservieren. Meiner Vorstellung nach könnte sowas funktionieren, indem man nicht noch ein bis zwei weitere dicke Einheiten draufsetzt (weil ja immerhin noch 3 - 4 Trainingswochen übrig sind), sondern sich mit DLs von leicht bis zügig auf Trapp hält, eine Woche vor dem HM nochmal eine IV-Einheit, wie 5 oder 6 x 1k im 5k - 10kRT einlegt und zu Beginn oder Mitte der WK-Woche nochmal sowas wie 5 x 1k im HMRT. Vielleicht ist es auch nicht verkehrt in der Zwischenzeit mehr HMRT zu laufen, dann aber vielleicht in langen IVs mit etwas längeren TPs.

Ich werde den Rest-Plan wohl, wie gepostet, abarbeiten, aber km-mäßig evtl. in der Woche des Köln-HM ein wenig reduzieren. Ist am Morgen des 1. Oktober dann alles auf Attacke gestellt, ziehe ich durch. Stelle ich bei km 15 fest, dass ich das angestrebte Tempo nicht halten kann, jogge ich zu Ende und nehme diesen Lauf als Abschluss-QTE (15km @ HMRT + 6,1km AL) für den Offenbach-HM und ersetze die eigentliche Abschluss-QTE (12km @ HMRT) durch ein paar IVs, dann allerdings ein paar Tage später. Geht also im Prinzip weitgehend in die Richtung deines Vorschlags, Running-Gag, außer, dass ich nicht voll tapern werde vor Köln.

Edd Laddix
18.09.2017, 15:45
WK-Vorbereitung - Woche 4/8
84 km - Ø 4:54 min/km - 6:52:25 h



Mo.
TWL
18 km @ 4:13 / HF: 86% mit 14 km @ 4:05 (7 x (1 km @ 3:54 + 1 km @ 4:17)) / HF: 87%


Di.

8 km @ 6:16 / HF: 62%


Mi.

15 km @ 4:41 / HF: 77%


Do.

11 km @ 4:55 / HF: 71%


Fr.
LDL
23 km @ 4:48 (5 km EB @ 4:00) / HF: 76%


Sa.

Stabi: 22‘


So.

9 km @ 5:45 / HF: 64%



Die 8 km vom Dienstag waren die einzige Einheit der letzten Woche, die ich planmäßig gelaufen bin. Der Rest war entweder in Distanz oder Zeitpunkt, größtenteils aber sowohl als auch, leicht abgeändert. Aber gut, einen solchen Rattenschwanz bastelt man sich ja ganz schnell, sobald man auch nur die erste Einheit der Woche verschiebt oder in irgendeiner Hinsicht anpasst.

Nach dem Firmenlauf am Donnerstagabend der Vorwoche, die ich nach dem WK ja zur Reg-Woche ausgerufen hatte und den 3 darauffolgenden DLs (10 km / 8,7 km / 17,6 km), standen zu Beginn von Woche 4/8 erstmal wieder 2 DLs an, bevor es am Mittwoch in den 14 km TWL gehen sollte. Den 15er am Montag wollte ich wieder ein klein wenig zügiger laufen lassen, den am Dienstag folgenden 8er eher langsamer mit ein paar Strides.

Schon zu Beginn des DLs am Montag bemerkte ich eine für meine Verhältnisse ungewöhnliche Frische in den Beinen, was am ersten Tag nach einer Reg-Woche sogar noch ungewöhnlicher ist als ohnehin. Passte aber natürlich ganz gut zu meinem Vorhaben, diesen 15er etwas flotter zu gestalten, weshalb das Einlaufen auch gleich mit 4:44 auf dem 1. km losging. Die Beine zogen mich regelrecht, wie ne zappelige Bulldogge beim Gassi gehen an der Leine. Mitte des 2. km schaue ich auf die Uhr und sehe 4:23 als aktuelle Rundenpace. Ok, dachte ich kurz, viel besser wird’s diese Woche bestimmt nicht mehr. Keine Ahnung, warum sich die Beine so willig zeigen und wer weiß, wie das am Mittwoch ausschaut, wenn sie für den TWL wirklich gebraucht werden. Also, TWL, hier und jetzt! Sofort wieder ein wenig eingebremst, um nicht schon das Einlaufen zum Qualitätsteil werden zu lassen und diesen 2. Km mit 4:32 beendet. Nahtlos ging es dann in den TWL, den ich mit 7 x (1 km @ 10kRT + 5‘‘ + 1 km @ 10kRT + 30‘‘) laufen wollte. Mein 10kRT würde ich aktuell bei in etwa 3:50 sehen, vielleicht eher 3:52, nicht ganz so leicht zu sagen und gute Bedingungen sowieso vorausgesetzt. Gute Bedingungen waren zumindest auch an diesem Donnerstagabend vorherrschend und die Einheit lief von Anfang bis Ende einwandfrei. Im letzten Viertel musste ich teilweise ein bisschen gegen leichte Steigung und ebenso leichten Gegenwind drücken, aber, bei allem Respekt vor dem frühzeitigen Formpeak, dürfen die QTEs einem so langsam auch gern mal richtig was abfordern.

Dienstag gleich wieder bisschen Rekom und die Frage an mich, ob ich denn noch eine unplanmäßige VO2max-Einheit in der Wochenmitte mit aufnehmen sollte, jetzt, wo ich die Schwelleneinheit bereits zum Wochenbeginn hinter mich gebracht habe und erst am Wochenende die nächste QTE ansteht. Das habe ich dann aber aus eben diesem Respekt vor dem Formpeak gelassen und stattdessen den 15 km DL am Mittwoch etwas zügiger ausfallen lassen.

Donnerstag musste ich mir dann schon weitere Gedanken zur Umdisponierung der restlichen Trainingseinheiten der Woche machen, weil wir über’s Wochenende zu Verwandten fahren würden und da könnte es schwierig werden, einen LDL mit EB unterzubringen. Möglich ist das, aber wenn es anders geht, möchte ich das auch anders regeln.

Zunächst stand aber noch was Kurzes auf dem Plan. Aus eigentlich 8 wurden dann 11 km, auch deshalb, weil ich mein neues Paar Kinvara 7 einlaufen wollte, die ich nämlich ganz gerne bei den beiden WKs tragen möchte. Nach dem Kinvara 8, der sich bei nun km 550 ist seine Einzelteile auflöst, habe ich mich als Nachfolger für das Vormodell entschieden. Der scheint mir minimal robuster gebaut zu sein und sieht obendrein geiler aus. Aber der braucht eben noch ein paar km Laufleistung, bis er sich nicht mehr irgendwie anfühlt, sondern einfach nur unmerklich den Fuß kleidet, weshalb ich hier einen kleinen Aufschlag auf diesen kurzen DL gegeben habe.

So richtig gut war diese Idee nicht und vielleicht hätte ich donnerstags sogar nur 5 oder 6 km machen sollen oder am Mittwoch etwas langsamer oder beides oder was anderes oder vielleicht wäre auch alles egal gewesen… Am Freitag beschloss ich noch während der Arbeit, nach Feierabend den LDL mit EB zu laufen, um einen Haken dahinter machen zu können, denn, wie gesagt, am Samstag schwierig, am Sonntag nach Heimkehr bestimmt nur begrenzt Bock. Jedenfalls waren die Beine wieder eher etwas verstimmt und machten nur recht widerwillig mit. Alles schon schlimmer erlebt im Laufe der letzten Wochen, aber beim Gedanken an eine EB verspürte ich während der gesamten Einheit nicht gerade das, was man unter purer Vorfreude versteht.

Nach etwa 10 km schneide ich eine Abbiegung, indem ich einen kleinen Satz über ein Blumenbeet mache. Als ich mit dem rechten Fuß lande sticht es plötzlich heftig in der rechten Kniekehle, genau dort, wo die innere Sehne von den Harmstrings Richtung Kniegelenk führt. Und weil der Schmerz zeitlich wirklich haargenau mit der Landung auf diesem Bein zusammenfiel, dachte ich für zunächst etwa 3 Sekunden, dass ich mir was an der Sehne getan hätte. Ich lief zunächst weiter, aber der Schmerz ließ nicht nach, wurde stattdessen immer schlimmer, fühlte sich aber gleichzeitig gar nicht mehr nach einer Verletzung an, sondern nach einem üblem Insektenstich oder -biss. Dann musste ich doch mal für 5 Sekunden anhalten, um mir das anzuschauen und entdeckte einen nicht zu kleinen Einstich. Das hat mich sehr beruhigt. Wenigstens keine Verletzung - sch*** auf den Stich - und weiter ging’s. Der tat aber auch im Anschluss noch richtig eklig weh. Ich schätze es war ne Bremse, die da an mir rumnuckeln wollte. Ein paar Minuten später war dann aber weder von Schmerzen noch von einer einsetzenden Schwellung etwas zu spüren.

Als ich mich so langsam der EB näherte, die ich mit Beginn von km 18 bis Ende km 22 laufen wollte, wurden die Beine schon merklich schwerer und auch die Kniegelenke fühlten sich alles andere als geschmeidig an und das, obwohl ich bewusst, um genau das zu vermeiden, die ersten 17 km recht flott @ 4:59 gelaufen bin. Der erste km der EB war wirklich ätzend. Nach 17 km in einem Trott, jetzt auf einmal eine ganz Minute schneller laufen - immer wieder die helle Freude. Der 1. km ging dann auch nur in 4:04, der 2. in 4:01, der 3. in 4:03, der 4. in 4:03 und dann war eine EB in 4:00 natürlich nicht mehr zu machen, außer mein Ego und der Gedanke, mit dieser (wenn auch kleinen) Niederlage in’s Wochenende zu starten, haben etwas dagegen. Und so habe ich mir noch einen 5ten km in 3:49 zurechtgeknautscht, der sich dann von allen EB-km sogar noch am besten anfühlte und das nicht nur, weil er der letzte war.

Am nächsten Tag war das rechte Bein dann dick. Geil! Bis vor einigen Jahren habe ich auf jeden verdammten Insektenstich, gerade von diesen kleinen Drecksschnaken, die im Sommer bei Sonnenuntergang aus ihren Löchern kommen, extrem allergisch reagiert. Nicht wie jemand, der extrem allergisch auf Wespenstiche reagiert und keine Luft mehr bekommt und im Gesicht anschwillt, sondern das Areal rund um die Einstichstelle ist einfach massiv angeschwollen. Ein Stich wie dieser hier hätte damals an selber Stelle dazu geführt, dass für Tage kein Kniegelenk mehr zu erahnen gewesen wäre. So krass ist es dieses Mal nicht gekommen, aber der Unterschenkel hat schon ein bisschen was an Flüssigkeit angesetzt, ist leicht warm und gerötet und juckt von Zeit zu Zeit.

Glücklicherweise stand für Samstag ohnehin kein Lauf an. Hätte mit dem Klumpen wohl keinen Spaß bereitet. Als wir gestern Nachmittag wieder zurück in der Heimat waren, habe ich aber nochmal ein kurzes Läufchen gewagt und das hat auch dem etwas steifen Unterschenkel irgendwie ganz gut getan. Zum Wochenabschluss konnte ich auf den letzten Drücker dann sogar noch die obligatorische Stabisession einbuchen.

Edd Laddix
25.09.2017, 11:40
WK-Vorbereitung - Woche 5/8
75,3 km - Ø 4:55 min/km - 6:10:32 h



Mo.

10 km @ 5:00 / HF: 70%


Di.
TWL
16 km @ 4:22 / HF: 82% mit 12 km @ 4:00 (6 x (1 km @ 3:48 + 1 km @ 4:13)) / HF: 87%


Mi.

12 km @ 5:29 / HF: 65%


Do.

8 km @ 5:44 / HF: 63% (5 Strides)


Fr.
IV
11,31 km @ 4:34 / HF: 79% mit 5 x 1.000 m @ 3:39 (400 m TP @ 5:32)


Sa.

Stabi: 22‘


So.
LDL
18 km @ 4:51 / HF: 73%



Kommenden Sonntag ist der Köln-HM. Wollte ich den so richtig ernstnehmen, hätte ich in der vergangenen Woche bereits das Tapern einläuten müssen und zwar in etwa nach dem TWL am Dienstag, so wie ich das bisher auch immer getan habe. Dieser TWL wäre dann sozusagen die Abschluss-QTE, wobei ich an dieser Stelle die letzten Male jeweils 12 km @ HMRT gelaufen bin. Eine weitere Tempoeinheit, wie in diesem Fall die 5 x 1.000 m hat es da auch nicht mehr gegeben und der letzte „LDL“ hatte eher 16 statt 18 km.

Aber ich hatte ja letzte Woche bereits geschrieben, dass ich mir durchaus vorstellen kann, mal ein wenig aggressiver zu tapern. Nicht nur, weil ich mir unsicher bin, an welchem Punkt meiner Formkurve ich mich aktuell befinde, sondern auch, weil ich in der Vergangenheit nicht immer super frisch im Startblock stand, was vielleicht ein Indiz dafür sein könnte, dass ich etwas zu massiv runtergefahren habe im Anschluss an die letzte QTE, 10 - 12 Tage vor dem WK. Jede Menge Konjunktiv, keine Frage, aber mehr als Vermutungen anstellen kann ich hier eben auch nicht, weshalb es ein Versuch ist und der ist es wert mit Blick auf zukünftige WKs.

Und auch auf die Gefahr hin, dass ich mich zum x-ten Mal wiederhole: Wenn ich nächsten Sonntag nach 15 km merke, dass das eher ein Schuss in den Ofen wird, kann ich immernoch zu Ende joggen und diesen WK als Abschluss-QTE für den nächsten HM zwei Wochen später hernehmen. Sollte in Köln hingegen alles glatt laufen, habe ich zwei Wochen später in Offenbach die Möglichkeit, statt eines weiteren HMs, einen 10er zu laufen, um dort die sub39 anzugreifen. Das wäre die Idealkonstellation für den Herbst.

Woche 5/8 begann ich planmäßig mit einem leichten DL. Überhaupt lief diese Woche wirklich alles nach Plan, ich musste keine Einheit verschieben, kürzen oder verlängern.

Dienstag dann der TWL. Geplant waren 6 x (1 km @ 10kRT + 1 km @ 10kRT + 25''), wobei 10kRT = 3:50 min/km. Die konnte ich ganz gut laufen, das Wetter hat mitgespielt, die Beine auch. Letztlich wurden es 12 km @ 4:00, also im Schnitt auch geplantes HMRT, womit ich kein Problem habe, diesen TWL als mindestens gleichwertig mit 12 km @ HMRT anzusehen. Als TWL gelaufen sind die Ø 4:00 sicherlich nochmal etwas fordernder, als wenn man sie gleichmäßig runterspult.

Mittwoch und Donnerstag gab es wieder sehr leichte Kost, mit ein paar Strides am Donnerstag, als Vorbereitung auf die IV am Freitag.

Ob diese IV-Session jetzt noch zu Buche schlägt für Köln ist angesichts der durchschnittlich zu erwartenden Anpassungsdauer für VO2max-Einheiten, recht unwahrscheinlich, aber erstens steht danach noch ein weiterer WK an und zweitens machen mich solche IV nicht müde, sondern bringen eher etwas Dampf in die Beine und das passt mir ganz gut in’s angestrebte Taperkonzept.

Für die 5 x 1.000 m bin ich extra mal wieder mit den Brooks ST5 auf die Bahn, worauf ich mich bereits im Vorfeld freute. Die gesamte Session war durchaus hart - anders kann ich es nicht sagen - aber eben nicht nachhaltig ermüdend. Die einzelnen schnellen Abschnitte gingen in 3:40 / 3:38 / 3:40 / 3:39 / 3:38 und somit ziemlich gleichmäßig. Die 400 m TPs wurden mit 5:05 / 5:32 / 5:45 / 5:49 immer langsamer, aber gerade die erste war auch deutlich zu schnell. Alles in allem eine echte Spaßeinheit, wenngleich ich das nicht zu jeder Sekunde während der Ausführung hätte aufrichtig behaupten können.

Samstag war der geplante lauffreie Tag der Woche, den ich mit der üblichen Stabieinheit belegte und gestern gab’s nochmal ganz lockere 18 km. Bloß nicht bremsen oder irgendwas anderes künstliches, sondern einfach den Beinen freien Auslauf geben.

Während ich die letzten Wochen ja immer wieder von schweren Beinen berichtete, kann ich mich seit spätestens vorvergangener Woche (4/8) nicht mehr wirklich beklagen. Und das ist sehr schön. Schön, dass es mal zum richtigen Zeitpunkt in die richtige Richtung auszuschlagen scheint, wobei ich natürlich noch lange nicht den Startschuss gehört habe. Bis dahin kann sich dahingehend noch einiges wieder in Gegenrichtung entwickeln, was mir zwar bewusst ist, aber insgesamt bin ich zuversichtlich, dass das nicht so kommen muss. Sogar mit dem Schlafen hat es die letzten Tage wieder etwas besser geklappt.

Auch in der aktuellen WK-Woche werde ich mir nur einen Pausentag gönnen, nämlich am Donnerstag. Der Rest ist belegt mit leichten DLs von 10, 8, 6 und 4 km (letzterer mit ein paar Strides) und einem kurzen aber flotten Fartlek am Dienstag mit 8 x 30‘‘/30‘‘ + 1 km HMRT.

Edd Laddix
05.10.2017, 12:31
Bericht zum Rheinenergie Halbmarathon 2017, Köln

Mit der Idee, das Tapering für den Köln HM diesmal etwas umfangreicher ausfallen zu lassen, verplante ich für die Vorwettkampfwoche und die Wettkampfwoche je 6 Einheiten. Damit wollte ich den für diese Herbst-WK-Vorbereitung erstmalig eingeschlagenen Weg der Umfangssteigerung durch Hinzunahme einer 6ten Laufeinheit, lediglich konsequent fortführen und nicht etwa plötzlich wieder auf 5 Einheiten reduzieren, nur weil jetzt getapert wird. Auch ein Versuch, die sonst nicht immer so guten Beine vergangener WK-Tage dadurch zu vermeiden, dass ich mehr als in bisherigen Taperings, in einem gewissen Trainingsflow bleibe.

Auch dem Anschein, welchem nach ich in der Vergangenheit des Öfteren mal etwas zu früh in Topform gewesen bin, wollte ich etwas entgegensetzen, in dem ich einfach mal genau dann, wenn ich mich gut in Form fühle, spontan einen HM auf Attacke laufe, statt auf einen weiteren Formanstieg zu spekulieren, auch wenn das 2 Wochen vor dem eigentlichen Abschluss des Plans bereits der Fall sein sollte.

Über die Vorwettkampfwoche mit dem TWL als (vorgezogene) Abschluss-QTE am Dienstag und den 5 x 1.000 m als letzte VO2max-Einheit am Freitag, habe ich bereits im letzten Posting berichtet. Die WK-Woche sah dann so aus:



Mo.

10 km @ 5:27 / HF: 66%


Di.
FL
10,7 km @ 4:49 / HF: 74% mit 8 x 30'' / 30'' @ 3:08 / 5:22 + 1 km @ 3:59


Mi.

8 km @ 5:33 / HF: 65%


Do.

---


Fr.

6 km @ 5:27 / HF: 68% (5 Strides)


Sa.

4,5 km @ 5:23 / HF: 69% (4 Strides)


So.
WK
Köln HM



Das Fartlek am Dienstagabend empfand ich als letzte schnelle Einheit als genau die Richtige: Kurz noch einen leichten Temporeiz setzen mit den 8 Durchgängen 30ern und nach 1‘ TP sofort 1 km HMRT hinterher. Der letzte km in Ziel-WK-Pace, so Idee, sollte sich im direkten Anschluss an die deutlich schneller gelaufenen 30er schön langsam anfühlen. Sonst ist es doch meist irgendwie anders: Man läuft in der WK-Woche nochmal sowas wie 5 x 1k oder 3 x 2k @ HMRT und fragt sich, wie man das Tempo kommenden Sonntag über die volle HM-Distanz halten soll. Das wollte ich nicht haben. Ich wollte mit einem positiven letzten Eindruck von meiner Zielpace in’s Rennen gehen. Und das hat auch gut funktioniert; die 3:59 fühlten sich tatsächlich sehr komfortabel an.

Am Mittwoch gab es einen kleinen Schockmoment, als ich auf unebenem Untergrund ganz offensichtlich etwas ungünstig mit dem linken großen Zeh auftrat. Wie ein Blitz fuhr mir ein Schmerz durchs Großzehengelenk. Ich lief noch 20 m weiter, musste dann aber doch stehen bleiben. Kurz gezogen und gedehnt und dann ging es weiter - war wohl nix schlimmes, kommt vor. Weitere 150 m später musste ich allerdings wieder rechts ran. Es wurde nicht besser, eher schlimmer, hatte ich das Gefühl und bekam so langsam ein wenig Bammel, dass da die Kapsel im Eimer ist oder dergleichen. Erstmal wieder weiter, schön in Schonhaltung und überlegt, wie ich jetzt damit umgehen soll: DL lieber abbrechen und nach Hause spazieren oder doch hoffen, dass ich es mir in Kürze wieder rausgelaufen haben werde. Da ich nicht glauben konnte, dass da viel passiert ist, zumal der Vorgang auch völlig unspektakulär war, entschied ich mich zunächst für Option 2. Ich musste auch sicherheitshalber noch ein drittes Mal stoppen, danach verflüchtige sich das Problem allerdings und ich konnte den DL locker zu Ende bringen.

Die Beine machten, wie die letzten 3 Wochen auch, einen guten Eindruck so kurz vor dem WK. Den wollte ich natürlich unbedingt mit in’s Rennen nehmen und das hielt sich auch bis Freitagabend.

Samstagmittag fahre ich dann mit meiner Freundin zu Freuden nach Köln. Einer meiner Kumpels, der letztes Jahr in Köln seinen ersten HM gelaufen ist und bei dem ich nun das dritte Jahr in Folge vor dem WK übernachte, ist auch dieses Jahr wieder mit am Start, diesmal jedoch fast gänzlich ohne Vorbereitung und entsprechend ohne Zeitziel. Mit ihm mache ich kurz vor Einbruch der Dunkelheit noch mein letztes kurzes Läufchen und stelle fest: Beine sind immernoch ganz ordentlich in Schuss.

Während ich die letzten beiden Jahre, die vorletzte Nacht vor dem Köln HM zu Hause noch sehr, sehr schlecht bis kaum geschlafen hatte und in der anschließenden Nacht zum WK max. eine zerstückelte Stunde, hatte ich diesmal zwar lange Probleme mit dem Einschlafen in der Nacht von Freitag auf Samstag, schaffte es dann aber irgendwann und hatte immerhin ein paar Stunden Schlaf. Den kompletten Samstag kam ich aber nicht umhin, immer wieder in mich hinein zu spüren, wie gut ich denn tatsächlich letzte Nacht geschlafen hatte und es machte sich immer wieder dieser temporär auftretende Erschöpfungszustand bemerkbar, der mir signalisierte, dass die letzte Nacht nicht wirklich so der Burner war. Dennoch, kein Vergleich zum letzten Jahr.

Samstagabend ging es nach ordentlich Nudeln und einem anderthalben Bierchen gegen 23 Uhr in’s Bett. Wecker war für Sonntagmorgen um 06:00 gestellt, Startschuss fällt um 08:30, die Schlafbedingungen waren super, somit alles angerichtet für eine ruhige und erholsame Nacht. Sieben Stunden Zeit zum Schlafen, wenn ich davon 4 mitnehme, dachte ich mir, bin ich rundum glücklich und bekam genau: 0 (!) Minuten. Wieder mal eine Nacht zum Vergessen. Das bisschen Bier schickte mich insgesamt noch 4 (!) mal die Nacht bei jeweils lächerlichem Output zur Toilette. Nicht mal deswegen, sondern ganz allgemein: Schlafen? Ein absolutes Unding! Es ging gar nix! Mittlerweile bin ich das ja sowas von gewohnt, dass ich nach anfänglich noch berechtigter Hoffnung, schlafen zu können (ca. 23:00 - 01:30) und zwischenzeitlicher Frustphase (ca. 01:30 - 3:00), irgendwann meinen Frieden gefunden hatte und mich damit abfand, ein weiteres Mal höchst unausgeschlafen einen WK laufen zu dürfen. Ich entspannte allmählich immer mehr und tröstete mich mit dem Gedanken, dass ich das mittlerweile kann und dass es morgen Früh nicht schlimmer werden wird als letztes Jahr, denn immerhin war diesmal die vorletzte Nacht ziemlich ok.

Ich stehe bereits kurz vor 6:00 auf, dusche in aller Ruhe, mache mir und meinem Freund ein kleines Frühstück (die Mädels lassen wir noch 2 Stündchen schlummern) und nehmen dann um 07:18 die Bahn Richtung Köln Deutz. Ich fühle mich natürlich nicht fit - wie auch. Aber ich fühle mich nicht vollkommen ausgelutscht und ich habe noch die Hoffnung, dass mich die Dose Red Bull aus meinem Kleiderbeutel ein wenig in Schwung bringt. Das hat dieses Gesöff ja auch im letzten Jahr ganz gut hinbekommen, als ich 2 Wochen nach dem Köln HM ebenfalls ohne jeglichen Schlaf zum PB-Versuch über 10k in Offenbach an der Startlinie stand. Und tatsächlich, die bereits während der Bahnfahrt eingelaufene Büchse RB zeigt ca. 30 - 40 min. später eine gewisse Wirkung, ich fühle mich mental schon etwas frischer.

Mit den Bussen und Bahnen gibt es an diesem Morgen einige Verwirrungen, die zu Verspätungen und längeren Wartezeiten führen, so dass wir erst um kurz nach 8 am WK-Ort eintreffen. Schnell fertigmachen, Kleiderbeutel weg, letzter Toilettengang und irgendwie kriege ich auch noch ein kleines Warm-Up hingebogen, bevor ich mich um 8:27 in meinen Block stelle. Um dieses Mal einen äußerst gammeligen ersten km (wie im letzten Jahr) zu vermeiden, sortiere ich mich diesmal schon ca. 10 m hinter der Startlinie ein, in der Hoffnung, nicht wieder diesen ziehharmonikaartigen Start-Stopp-Modus mitmachen zu müssen. Ich nehme mir nochmal ein paar Sekunden, um ein letztes Mal zu fühlen, wie es um mich steht, aber das Adrenalin lässt das gar nicht so wirklich zu. Das RB wirkt, die Beine haben Spannung, ich fühle mich (zumindest bis hier hin) fit und bereit, meine Trainingsleistungen endlich mal wieder in einem WK bestätigt zu sehen. Ob ich mein Hauptziel, die sub1:25, heute werde realisieren können, weiß ich nicht, aber eine sub1:26 und damit neue PB sollte schon drin sein. Die Herbst-WKs sind bei mir bisher noch nie so vielversprechend gewesen, wie die Frühjahrs-WKs, bei denen die Steigerungen zum vergangenen Halbjahr immer deutlich größer waren. Bei einer Pace von um die 4:00 - 4:02 möchte ich mich trotzdem einpendeln. Wenn das hintenraus schiefgehen sollte, dann ist es eben so.

25 m nach Überqueren der Startlinie kommt es zu einem kleinen und kurzen Rückstau, was wohl vor allem damit zusammenhängt, dass der Veranstalter die Strecke an dieser Stelle (mMn unsinnig) verengt hat. Man kommt hier zwar nicht vollkommen zum Stehen, aber es nervt halt unnötig. Im Gegensatz zum Vorjahr bleibt das aber die einzige Verzögerung. Hier im Pulk der vorderen ca. 250 Starter geht es insgesamt sehr flüssig und unaufgeregt Richtung Deutzer Brücke, ohne waghalsige, ungestüme Überholmanöver oder Tritte in die Haxen. Den 1. km mache ich in 4:04. Genau richtig fühlt sich das zu diesem Zeitpunkt für einen ersten km an, bei dem es zum einen darum geht, sich erstmal freizuschwimmen und zum anderen, nicht gleich zu überpacen.

Auch der 2. km ist mit 4:06 noch recht verhalten, wobei ich für die Stimmigkeit der einzelnen km-Splits dieses HMs keine Garantie übernehmen würde. Dafür wurde doch zwischendurch immer wieder mal ziemlicher Unfug angezeigt. Mit dem 3. km bin ich dann aber endgültig im Rennen angekommen: 3:58. Leider ist meine Sonnenbrille jetzt beschlagen, was, wenn ich mich überhaupt darin erinnere, sehr, sehr selten passiert. Es wird immer schlimmer, so dass ich fast null Durchblick mehr habe. Damit ist sie leider nutzlos, denn abwischen fällt aus, da mein Oberteil bereits jetzt so einiges an Schweiß aufgenommen hat. Glücklicherweise haben sich unsere Damen für km 7 zum Anfeuern angekündigt. Dort kann ich sie hoffentlich unfallfrei und ohne Zeitverlust loswerden. Bis dahin schleppe ich sie in der Hand mit.

Km 4 und 5 gehen in 4:00 und 3:58 und der erste 5er somit in 20:06 (@ 4:01). Bis zu diesem Zeitpunkt fühle ich mich unausgesprochen gut, spüre nichts davon, dass ich kein Auge zugemacht habe und die Pace fühlt sich so entspannt an, wie das bei HMRT im ersten Viertel eines HM-WKs zu sein hat. Das Wetter ist übrigens überragend: 8°C, schön kühl, blauer Himmel, Sonnenschein, lediglich der Wind setzt einem hin und wieder etwas zu.

Km 6 ist mit 4:06 wieder etwas langsamer, km 7 mit 3:46 (!) dafür (angeblich) deutlich flotter (wie gesagt: keine Garantie). Jetzt sehe ich auch in knapp 100 m Entfernung unsere Mädels, die mir frenetisch zujubeln. Im Nachhinein hätte ich ja gerne noch ein paar Küsschen verteilt oder mindestens ein wertschätzendes Lächeln erkennen lassen, aber in so einem WK - und das muss ich an dieser Stelle nicht zum ersten mal feststellen - bin ich doch irgendwie immer ziemlich stark auf das Rennen fokussiert und komme somit für Außenstehende (hier vor allem meine Freundin), sagen wir mal, ein wenig zu sachlich daher. Stattdessen zeige ich auf meine Sonnenbrille, in der Erwartung, dass die beiden erkennen, das ich damit auszudrücken versuche, dass ihnen diese gleich um die Ohren fliegt und sie „einfach nur“ fangen müssen. Ich werfe die Brille bewusst so, dass sie in hohem Bogen Richtung meiner Freundin fliegt, um ihr genügend Zeit zu verschaffen, sich gut zu positionieren. Im Augenwinkel sehe ich noch, wie sie auf dem Asphalt aufschlägt. Keinen Vorwurf an meine Liebe. Der Wurf war schlecht, weil ich nicht mit einkalkulierte, dass die Bügel der Brille während des Flugs ausklappen und somit die Ballistik deutlich verschlechtern würden. Außerdem sagte sie später, dass sie überhaupt nicht erkannt hätte, was ich da nach ihr werfe. Gut, ich fange auch nicht alles, was man mir zuwirft. Nix passiert, kaum ein Kratzer zu erkennen!

Km 8 in 3:58, 9 in 4:06 und km 10 in 4:04, womit der zweite 5er in 20:00 (@ 4:00) weggeht, damit 6 Sekunden schneller als der erste und den 10er-Split habe ich bei 40:06. Ich liege super auf Kurs und fühle mich unverändert gut. Das sind die vielleicht besten 10 km, die ich je gelaufen bin. Sehr locker und mit nahezu gleichmäßigem Effort, mit etwas absinkender Pace an Steigungen und gegen den Wind, was ich an anderer Stelle ausgleichen kann.

Die km 11 - 15 gehen in 3:55, 4:03, 4:09, 3:52, 4:00 und damit der dritte 5er-Split in 19:59 (@ 4:00). Und immernoch fühle ich mich richtig gut im Rennen, wenngleich der HM jetzt typischerweise so langsam aber sicher anfängt, den Kampfgeist herauszufordern. Aber ich fühle mich wirklich stark heute und bin zu diesem Zeitpunkt noch guter Dinge, dass ich die sub1:25 tatsächlich eintüten kann. Ein bisschen habe ich allerdings Sorge, dass es gegen Ende ein wenig zu warm wird und das dann das Zünglein an der Waage sein könnte.

Km 16 mache ich in 3:56, km 17 in 3:58. Völlig selbstbewusst kann ich nochmal ein wenig das Tempo verschärfen, weil ich mich nach wie vor stark fühle. Weil ich merke, dass mein Training gut angeschlagen hat. Überhaupt denke ich in solchen Phasen eines HMs gerne an mein Training der vergangenen Wochen zurück. An die TWLs und LDLs mit EB, die nicht unerhebliche Umfangssteigerung ggü. dem ersten Halbjahr und das regelmäßige Stabitraining. All das gibt Zuversicht, dass mir auch eine vermasselte Nacht hier und heute keinen Strich durch die Rechnung machen wird.

Das einzige worauf ich wirklich ein wenig achten muss, ist nicht zu hart reinzuhalten. Denn seit km 14 spüre ich zunehmend eine gewisse Verkrampfungstendenz im oberen Bereich der Waden und der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Weil ich das so nicht kenne, muss ich es auf die Schuhe schieben. Meine neuen Kinvara 7, Größe 46 (sollte eigentlich passen), mit denen ich bisher gerade mal 70 km gelaufen bin und die ich jetzt zum WK trage, sind mir eine halbe Nummer zu klein. Ich habe sie trotzdem nicht postwendend wieder zurückgeschickt, weil ich überzeugt bin, dass sich das im Laufe der Zeit noch gibt - wäre nicht das erste Mal. Es ist auch nicht so, dass ich mit den Zehen anstoße oder ähnliches, aber der Schuh sitzt allgemein ziemlich eng und verführt mich außerdem dazu, vermehrt über den Mittelfuß zu kommen. Das macht sich in der Muskulatur nach etlichen km im HMRT bemerkbar. Nicht die allerbeste Idee, diese Schuhe in nicht ausreichend eingelaufenem Zustand in einem wichtigen WK zu tragen. Und so hoffe ich, ohne zu stark muskulär abzubauen und vor allem ohne Krämpfe, mein Tempo bis zum Schluss halten zu können.

Km 18 und 19 sind mit 4:04 und 4:06 wieder ein gutes Stück langsamer, aber hier geht es nun auch sowohl leicht bergauf als auch ziemlich gegen den Wind. Kein Grund jetzt panisch zu werden, angesichts der angeschlagenen Beine schon gar nicht.

Km 20 läuft noch in 3:58 und etwa in der Mitte von km 21 wechsele ich die Trainingsseite meiner Garmin auf Anzeige der Gesamtzeit, um hier ja nicht wegen ein oder zwei Sekunden an der sub1:25 zu scheitern. Die Uhr zeigt zwar schon quasi das komplette Rennen lang eine Durchschnittspace zwischen 4:00 und 4:01, aber darauf kann und will ich mich nicht verlassen. Ich kann sowas wie 1:23:xx erkennen und habe noch ca. 500 m vor mir. Ich weiß, dass ich mir muskulär diesmal keinen Zielsprint erlauben darf. Stattdessen schaue ich lieber, dass ich jetzt schon das mir über die verbleibenden paar Hundert Meter zur Verfügung stehende Tempo einigermaßen ausreize. Als ich kurz darauf auf die Zielgerade einbiege und die Bruttozeit über der Ziellinie hochlaufen sehe, habe ich Gewissheit, dass ich diesen geilsten aller meiner bisherigen HMs tatsächlich - auch mal im Herbst - so abschließen kann, wie ich es mir vorgestellt habe: 1:24:48 (@ 4:01) / HF: 89%

alcano
05.10.2017, 12:49
:party:

Herzlichen Glückwunsch! Freut mich wirklich für dich, dass du die wie immer starken Trainingsleistungen dieses Mal so perfekt umsetzen konntest und dir die verdiente sub 1:25 holen konntest! Man kann die Freude (auch unterwegs) darüber, dass das so gut geklappt hat richtig schön herauslesen aus deinem Bericht.

Running-Gag
05.10.2017, 13:40
Glückwunsch! Auch wenn ich gedacht hätte, da geht bei dir etwas mehr ;)

thrivefit
08.10.2017, 08:55
Saubere Sache! Du hast es dir verdient! :daumen:

Edd Laddix
09.10.2017, 10:52
Danke für die Glückwünsche!



Freut mich wirklich für dich, dass du die wie immer starken Trainingsleistungen dieses Mal so perfekt umsetzen konntest und dir die verdiente sub 1:25 holen konntest!

Ja, diesmal hat es wirklich gepasst. Nicht erst nach, sondern bereits während des Rennens, habe ich mir die Frage gestellt, ob sogar noch mehr gegangen wäre, wenn ich ein wenig hätte schlafen können. Ich glaube nicht. Das hat sich alles nahezu optimal angefühlt. Ich denke sogar, dass es letzten Endes besser war, gar nicht zu schlafen, als 1, 2 oder 3 Stunden, nach denen ich dann wohl total gerädert gewesen wäre.


Glückwunsch! Auch wenn ich gedacht hätte, da geht bei dir etwas mehr ;)

Dir konnte ich es ja noch nie so richtig recht machen. :zwinker5:
Ich sehe übrigens so nebenbei in deiner Signatur, dass du ebenfalls vor kurzem einen HM sub1:25 gefinisht hast. Glückwunsch! Das nenne ich mal ein gelungenes Debüt. Warum steht davon nichts in deinem Tagebuch?


Saubere Sache! Du hast es dir verdient!:daumen:

Danke Micha! Das stimmt! :wink:

Running-Gag
09.10.2017, 11:33
Danke für die Glückwünsche!

Dir konnte ich es ja noch nie so richtig recht machen. :zwinker5:
Ich sehe übrigens so nebenbei in deiner Signatur, dass du ebenfalls vor kurzem einen HM sub1:25 gefinisht hast. Glückwunsch! Das nenne ich mal ein gelungenes Debüt. Warum steht davon nichts in deinem Tagebuch?

Na so war das nie gemeint. Aber ich vergleiche deine und meine Zeiten im Training mit meinen und deinen Hf schon ab und zu mal ganz gerne und da bist du immer (deutlich) besser aufgestellt als ich. Und da ich dann 1 oder 2 Wochen vor dir den HM in 1:24 gelaufen bin dachte ich halt, dann müsstest du es ja eig noch schneller packen ;)
Ähm, mein Trainingsbuch verweist, denn da liest eh (fast) keiner mehr mit und deshalb schreib ich eig nur noch im sub38 Faden. Da steht am Sonntag mein 37:xx versuch an

Edd Laddix
09.10.2017, 15:16
WK-Vorbereitung - Woche 7/8
57 km - Ø 5:13 min/km - 4:58:07 h



Mo.

---


Di.

10 km @ 5:44 / HF: 65%


Mi.

12 km @ 5:08 / HF: 68%


Do.

8 km @ 5:36 / HF: 66% (5 Strides)


Fr.
IV
11 km @ 4:35 / HF: 79% mit 0,6 km / 1 km / 2 km / 1 km / 0,6 km @ 3:33 / 3:43 / 3:51 / 3:41 / 3:39 (400 m TP @ 5:28)


Sa.

---


So.

16 km @ 5:15 / HF: 75%



Zur HM-WK-Woche (6/8) ist alles Erwähnenswerte gesagt. Einigermaßen spannend wird der Umgang mit den beiden Übergangswochen zum kommenden Sonntag in Offenbach steigenden 10er-WK. Was sich im letzten Jahr in gleicher Situation recht gut bewährt hatte, waren zwei sehr reduzierte Wochenmit 39,6 und 34,1 km und je 4 Einheiten. Die Beine fühlten sich zum 10er dann auch wirklich ganz gut an.

Da ich dieses Jahr aber allgemein einen etwas anderen Ansatz mit mehr Umfang verfolge, der sich beim HM bezahlt gemacht hat, werde ich daran jetzt in den letzten beiden Wochen der Saison nichts mehr ändern.

Montag habe ich mir zunächst einen freien Tag gegönnt, gefolgt von 3 leichten DL-Tagen. Wie in der Vor-WK-Woche zum HM hatte ich dann wieder für den Freitag eine IV-Einheit geplant. Ursprünglich über 3 oder 4 x 2.000 nachgedacht, entschied mich aber dafür, außer 10kRT auch 3k- und 5kRT zu laufen. IV-Länge sollte dann jeweils 1/5 der entsprechenden WK-Distanz sein, die TPs 400 m.

Da es doch ordentlich windig war, musste ich bei den Paces an der einen oder anderen Stelle ein wenig nach unten anpassen, sonst wäre mir die Einheit so kurz nach dem HM ein Stück weit zu hart geworden. Gegen den Wind anzukämpfen war schon heftig, zumal die Beine ihren vorläufigen Tiefpunkt in den Tagen seit dem HM erreicht hatten. Die insgesamt 30 km sehr easy DL von Dienstag bis Donnerstag wirkten doch offenbar ziemlich einlullend und da konnten auch die 5 Strides nichts mehr gegen ausrichten.

Am Samstag merkte ich dann, dass diese IV-Einheit 5 Tage nach dem HM vielleicht auch so ein wenig zu viel gewesen sein könnte. Das für diesen Tag geplante Stabitraining habe ich auf den heutigen Montag verlegt und eine Laufeinheit war ohnehin nicht angedacht, also wurde es pure Regeneration.

Die hat allerdings zumindest kurzfristig nichts zum Besseren bewegt. Auf den vorläufigen Tiefpunkt am Freitag folgte der endgültige am Sonntag. 16 km Pseudo-LDL in lockerem Tempo wollte ich machen, aber mit locker war da gar nix. Ganz schwacher Lauf mit schweren Stelzen und einer Ø HF, die mit 75% gleich 5 - 6%-Punkte zu hoch lag.

Ob die QTE letzten Freitag wirklich zu hart war, wird sich natürlich erst am Sonntag zeigen können. Das die anschließenden DLs, also der 16er von gestern und vielleicht der kurze, der später ansteht, darunter „leiden“, kann mir ja völlig egal sein, solange ich mich bis zum WK wieder vollständig erholt habe. Und daran habe ich keine Zweifel.

Wie vor dem HM auch, gibt es am Dienstag nochmal ein kurzes aber schnelles Fartlek + 1 km in WK-Pace, Donnerstag wird frei sein und der Rest der Woche mit ruhigen kurzen DLs zugepflastert. Am Sonntag werde ich dann die sub39 in Angriff nehmen. Das sollte mich vor keine größeren Probleme stellen, aber viel mehr wird’s wohl nicht. An eine tiefe 38er Zeit kann ich nicht glauben, aber vielleicht schaffe ich es ja, mich etwas von einer 38:5x abzusetzen.

Edd Laddix
16.10.2017, 13:02
Bericht zum Offenbacher Mainuferlauf 2017 (10k)

Nach dem spontan vorgezogenen und erfolgreichen Saisonhöhepunkt beim HM in Köln vor 2 Wochen, konnte ich das Thema HM für dieses Jahr bereits abschließen und mich somit in Offenbach für die 10 km anmelden. Und was hat man gerade in diese 14 Tage zwischen beiden Events nicht alles unterzubringen? Regenerieren vom HM. Wieder in Tritt kommen für den 10er. Auf die Schnelle noch einen Reiz setzen für den 10er. Tapern für den 10er. Nicht ganz leicht, hier einen sanften Übergang hinzubekommen und das richtige Maß für Be- und Entlastung zu finden.

Wie angekündigt, hatte ich vor, das Tapering, das für den HM so gut funktioniert hatte, mehr oder weniger eins zu eins nochmal für den 10er einzusetzen. Spätestens im Laufe der letzten Wochen wurde mir aber bewusst, wie naiv die Idee war, beide Taperingphasen gleichsetzen zu wollen. Nach einer Peak-QTE mit 12 km HMRT, ist eben nicht die gleiche Situation, wie nach einem voll gelaufenen HM. Dass die in der Woche nach dem HM freitags gelaufene IV-Einheit etwas zu früh kam bzw. zu hart war, spürte ich ja auch bereits zwei Tage später.

Die WK-Woche sah dann so aus:



Mo.

8 km @ 5:40 / HF: 64% + Stabi: 11‘


Di.
FL
11 km @ 4:54 / HF: 74% mit 8 x 30'' / 30'' @ 3:12 / 5:39 + 1 km @ 3:47


Mi.

8 km @ 5:39 / HF: 63%


Do.

---


Fr.

6 km @ 5:34 / HF: 66% (5 Strides)


Sa.

4 km @ 5:01 / HF: 72% (4 Strides)


So.
WK
Offenbach, 10k



Für Montag hatte ich 10 km eingeplant, die ich aber nach 2 km bereits gedanklich auf 8 runtergestutzt habe. Die Beine waren immernoch zu müde und eine kurze Stabisession hatte ich ja auch noch nachzuholen.

Dienstag dann das FL, wie in der HM-Woche auch. Die Beine fühlten sich da schon wieder etwas besser an und ich hatte die Hoffnung, mit dieser Einheit nicht nur nochmal einen kleinen Schnelligkeitsreiz zu setzen, sondern auch die müden Knochen wieder aufzuwecken und zurück in den WK-Modus zu bringen. Sowohl die schnellen als auch die langsamen Abschnitte waren bei gefühlt gleichem Effort, ein gutes Stückchen langsamer, als beim letzten Mal. War immernoch alles recht schwerfällig. Nicht so leicht, das an etwas Konkretem fest zu machen, aber vom Gefühl her, schien ich allgemein nicht genügend regeneriert zu haben nach dem HM. Noch waren ja knapp 5 Tage Zeit zum Fitwerden.

Nach einem weiteren sehr ruhigen DL am Mittwoch, machte ich vielleicht am freien Donnerstag den nächsten Fehler - vielleicht sogar den größeren. In der HM-Woche war ich mittwochs noch zu einer 30-minütigen Beinmassage, was dem HM absolut nicht geschadet hat. Auch das wollte ich wiederholen, war allerdings diesmal erst am Donnerstag zur Massage. Das war sicherlich eine schöne regenerative Maßnahme, aber das Timing war grottenschlecht. Ab sofort waren die Beine, die so allmählich ihren Schwerezustand zu überwinden schienen, samtweich. Ich habe versucht, die nötige Spannung an den beiden Folgetagen mit knackigen Strides einigermaßen wieder herzustellen, aber schon die Strides selbst fühlten sich so grausam an. Die letzte Hoffnung setze ich in das Einlaufen vor dem 10er.

Die Nacht zum Sonntag ist wieder genial schlecht, die Nacht zuvor war aber gut. Ähnliche Voraussetzungen also wie beim HM. Die Dose RB hat es wiedermal einigermaßen richten können, allerdings fällt mir das Einlaufen mit 2,15 km und lediglich 2 Strides doch ein wenig zu kurz aus. Hab mich da zeitlich leider etwas verschätzt.

Ziel für heute ist die leicht überfällige sub39. Trotz nicht ganz optimaler Beine, hab ich keine größeren Zweifel, dass das klappen wird, denn dafür war der HM dann doch zu gut und die nötige Form ist sicherlich noch da. Es fehlt an diesem Morgen nur allgemein an Frische und der Spannung, die es braucht, um ein richtiges Feuerwerk abzubrennen. Deshalb mache ich mir auch keine Illusionen, dass ich mich hier gleich selbst positiv überraschen könnte. Dafür war die Dynamik beim Einlaufen zu ernüchternd.

Pünktlich um 9 Uhr fällt bei wieder mal optimalem Wetterchen (9°C, leichter Nebel, Sonnenschein, quasi Windstille) der Startschuss für die knapp 600 Läufer, die auf die 10 km-Distanz gehen. Aus der ersten Reihe startend versuche ich mich gleich von Beginn an, nach meiner Garmin-Pace zu richten. Dass der erste km etwas flotter wird, ok, aber unter 3:45 nicht unbedingt. Für realistisch halte ich eine Ø Pace von 3:50 - 3:52 für das gesamte Rennen. In diesem Bereich möchte ich mich nach km 1, der in 3:46 durchgeht, einpendeln.

Die km 2 - 5 gehen alle recht unspektakulär in 3:53, 3:52, 3:52, 3:53 und damit die erste Hälfte in 19:16. Bisschen schade finde ich es bis hier hin immer wieder, dass ich keinen Druck auf den Untergrund bekomme, der zu 85% aus Asphalt und 15% aus Schotter besteht. Muskulär ist da nichts zu holen, weshalb es sich so anfühlt, als ob ich hier nur irgendwie mitgespült werde, ohne aktiv mein eigenes Rennen gestalten zu können (genau das Gegenteil dessen, was in Köln lange der Fall war).

Während ich mich die km 3 - 5 an einer ca. 7 Läufer starken Gruppe versucht habe festzubeißen, in der auch zwei Mädels unterwegs waren, muss ich jetzt dann doch loslassen. Macht halt keinen Sinn, sich da verheizen zu lassen und der große Gruppenläufer war ich bisher auch nicht wirklich.

Die km 6 und 7 in je 3:50 laufen absolut planmäßig und wenn es nicht spätestens nach km 6 hart wurde, wird es das jetzt. Bestes Anzeichen: Ich beginne, mir den Rest der Strecke als schnellen IV-Abschnitt vorzustellen - diesen einen letzten, mit dem man die Einheit abschließt. Das kommt mir auch nur bei 10k-WKs in den Sinn, bei 5ern oder HMs nicht und nimm seinen Anfang, wenn noch 3 - 4 km übrig sind. Aus einem 4k-IV wird ein 3k-IV, 2k-IV, 1k-IV, 400m-IV.
Und dass es härter wird, zeigen die km 8 und 9 in 3:54 und 3:56. Schon bei km 8 habe ich etwas Sorge, auseinanderfallen zu können, weil sich die Beine jetzt doch äußerst bescheiden laufen lassen. Da kommt es mir gerade Recht, dass aus der erwähnten Gruppe, dich sich mittlerweile knappe 80 -100 m abgesetzt hat, einer herausfällt. Den auf den letzten beiden km noch einzusammeln, mache ich mir zur letzten Mission.

Ich komme zunächst nur sehr, sehr zäh näher, denn er selbst kämpft scheinbar darum, den Anschluss an die Gruppe nicht zu verlieren. Auf dem letzten km spiele ich mein IV-Spielchen weiter und bin mit ihm ca. 200 m vor der Ziellinie auf Höhe. Ich glaube, ich wäre hier nicht nochmal all-out gegangen, aber als er mir 80 m vor der Ziellinie zu verstehen gibt, dass er mich nicht ziehen lassen will, kommt es, wie eigentlich immer, doch noch zum Zielsprint, den ich ganz klar für mich entscheiden kann. Letzter km in 3:42.

10 km in 38:28 (@ 3:51) / HF: 90% heißt es letzten Endes und damit 2. Platz von 24 in der AK40. Sub38:30 hätte ich mit diesen Beinen nicht unbedingt für möglich gehalten, mit denen von Köln hätte ich mir hingegen zugetraut, einen Schnitt von 3:49 zu laufen. Nichtsdestotrotz bin ich absolut zufrieden. Zum einen mit der Zeit, zum anderen mit der Tatsache, wieder etwas mehr darüber gelernt zu haben, wie ich mich speziell in einer zweiwöchigen HM-zu-10k-Übergangsphase nicht verhalten sollte.

Splits:

3:46 / 3:53 / 3:52 / 3:52 / 3:53 (@ 3:51) in 19:16
3:50 / 3:50 / 3:54 / 3:56 / 3:42 (@ 3:50) in 19:12

DoktorAlbern
17.10.2017, 22:36
Also die Splits sind ja wohl mal nahezu perfekt. Da war an dem Tag also definitiv nicht wesentlich mehr drin. Ich lese immer wieder rein und bin begeistert ob deines so konsequenten Vorgehens. So viel Disziplin über so einen Zeitraum und du wirst dann doch immer wieder belohnt.

DasThema mit dem Schlafen liest sich echt gar nicht gut. Es ist doch auch kein Zufall, dass es immer die Nacht vor dem Wettkampf trifft. Aber einen richtigen Tipp habe ich da auch nicht. Hatte neulich vor dem Arber-Radmarathon auch mal eine sehr kurze unruhige Nacht. Lag aber wohl daran, dass ich das erste Mal seit 15 Jahren die Schnappsidee hatte im Kofferraum zu schlafen :D

Edd Laddix
26.10.2017, 17:09
Regeneration - Woche 1/3
31 km - Ø 5:20 min/km - 2:45:35 h



Mo.

---


Di.

---


Mi.

10 km @ 5:34 / HF: 65%


Do.

---


Fr.

8 km @ 5:28 / HF: 66%


Sa.

---


So.

13 km @ 5:06 / HF: 71%



Unmittelbar nach dem Offenbacher 10er am 15.10. habe ich mich in die erste von 3 Regenerationswochen fallen lassen. Drei leichte DLs bin ich gelaufen, wobei ich mir die Pace durchaus noch etwas langsamer vorgestellt hatte, aber was soll’s, Anstrengung sieht anders aus.

Während der Reg-Phase werde ich max. 3 - 4 Läufe pro Woche machen, mindestens einen Tag lauffrei zwischen 2 Läufen einhalten, kein km schneller als 5:00, Tendenz eher Richtung 5:45. In Woche 1 der Grundlagenphase erhöhe ich dann auf 5 und in Woche 2 auf 6 Laufeinheiten, die ich dann bis zum Ziel-WK so fortführen will. Wann ich eine Entlastungswoche einschiebe, werde ich wie zuletzt auch in Zukunft spontan entscheiden.

Edd Laddix
26.10.2017, 17:09
Dass die abgelaufene Herbstsaison meine bisher beste war, hatte ich ja bereits durchklingen lassen. Während die Steigerungen der WK-Leistungen von erster zu zweiter Jahreshälfte in der Vergangenheit eher marginal ausgefallen sind, konnte ich diesmal meine Trainingsergebnisse auch in den Herbst-WKs umsetzen.

Wenn ich in Zeiten, in denen ich die erwünschten WK-Ziele nicht erreichen konnte, die Ursachenforschung schnell mit dem Argument einstellte, ohnehin sehr wahrscheinlich nicht fündig zu werden, kann ich im Erfolgsfall nicht zwingend davon ausgehen, dass sich mir die dafür ausschlaggebenden Faktoren sofort und zweifelsfrei aufdrängen. Viel hängt allein schon von der Tagesform ab, die, gerade wenn man vor WKs massive Schlafprobleme hat, doch recht volatil ist.

Die WKs finden doch meist am Morgen oder frühen Nachmittag statt. Zu diesen Tageszeiten top Leistungen zu bringen, ist schon nicht so mein Ding und vielleicht fällt mir das - aus welchem Grund auch immer - im Frühjahr leichter, als im Herbst. Ich habe keine Ahnung und das soll auch nur ein einziges Beispiel dafür sein, wo man überall nach Ursaschen forschen könnte.

Schaue ich mir nun mein Training seit Abschluss der Frühjahrssaison an, erkenne ich zwar nicht, warum ich mich trotz null Schlaf diesmal so gut gefühlt habe oder, warum ich dieses Mal meine Trainingsleistungen im WK bestätigen konnte. Ich bekomme aber zumindest Hinweise darauf, was nicht ganz so schlecht gewesen sein dürfte.

Wenn ich nur mal die beiden letzten Trainingszeiträume zwischen den jeweiligen Saisonhöhepunkten betrachte, also den HMs in Köln (Herbst 2017), Frankfurt (Frühjahr 2018), Köln (Herbst 2018), fällt folgendes auf:
Beide Zeiträume bestehen aus 21 Monaten. In Vorbereitung auf Frankfurt bin ich im Schnitt 53,7 Wkm gelaufen, vor Köln (2018) waren es 61,1 Wkm (beide Werte all-in, also inkl. Regenerations-, Grundlagen- und WK-Vorbereitungsphasen). Macht eine Umfangssteigerung von gut 12%.

Diese Steigerung der Wkm ist nicht aus Zufall entstanden, sondern war spätestens zu Beginn der letzten Grundlagenphase beschlossene Sache und der simple Versuch, über diese Stellschraube sowohl kurzfristig einen Leistungsschub für Frankfurt zu erzeugen als auch mich mittel- bis langfristig an ein höheres Umfangsniveau zu gewöhnen. Dafür habe ich meine standardmäßige 5-Tage-Laufwoche um eine 6te Laufeinheit ergänzt.

Hingegen nicht so vorgesehen, war eine permanente Abweichung vom gewohnten 3:1-Zyklus. Den bekam ich während der letzten 21 Wochen nicht ein einziges Mal hin, was zum Teil private Gründe hatte, wie Urlaub, Hochzeiten und dergleichen oder aber dadurch bedingt war, dass ich es in einzelnen Belastungswochen bis auf über 100 Wkm gebracht habe, woraufhin ich eher früher als später wieder eine Reg-Woche für angemessen hielt.

Während der 10-wöchigen Grundlagenphase machte ich nahezu ausschließlich easy DLs. Auf Schwelleneinheiten verzichtete ich quasi komplett, erste VO2max-Einheiten gab es ab Woche 8, Bergeinheiten jeglicher Art kann ich meinen Achillessehnen nicht zumuten, Sprints schon eher, gab es aber auch nicht und selbst Strides habe ich in den 10 Wochen nur insgesamt 4-mal gemacht. Da kam mir in Woche 4 auch mal ne kleine Greiftreppe im HM-Effort rein oder ein 15 km-TDL im MRT in Woche 7, aber das sind spontane Ausflüge in einen anderen Belastungsbereich, die ich mir hin und wieder gönnen muss, um auch mal dem Trott der permanenten DLs zu entkommen.

Im Prinzip also fast nur langsame bis max. lockere km, begleitet von zwei durchschnittlich 25-minütigen Stabisessions pro Woche. Und das Allerbeste: Während dieser Umfangserhöhung sind fast alle meine orthopädischen Zipperlein mindestens deutlich besser geworden. Einen Anteil daran hat vielleicht auch meine zu Beginn der Grundlagenphase getroffene Entscheidung, vermehrt auf weniger stabile und gestützte Schuhe zu setzen und meinen Füßen stattdessen mehr Freiheit zuzugestehen.

In der 6-wöchigen WK-Vorbereitung bildete dann die TWL-Serie den zentralen Baustein meines Schwellentrainings. Ich kann es an nichts anderem fest machen, aber immer, wenn ich in der spezifischen Phase vor einem HM die TWLs gelaufen bin, wurde der HM ein guter. Diese Einheiten sind aus meinem Training vorerst nicht mehr wegzudenken. Es gibt keine andere, die ich bisher gelaufen bin, von der ich glaube, dass sie mir so viel bringt. Mit der Ausnahme von den LDLs mit EB vielleicht. Diese beiden Einheiten, zusammen mit nicht zu harten VO2max-Einheiten in Form von Fartleks und IV-Einheiten, unterfüttert mit kurzen und mittellangen DLs, begleitet von erhaltenden Stabisessions, werden bis auf weiteres der Standard sein, also das, was es für mich abzuarbeiten gilt, sobald es spezifisch auf den HM zugeht. Und inklusive der beschriebenen Grundlagenphase und der erstmalig etwas aggressiveren Taperingstrategie, werde ich die letzten 21 Monate gerne als Blaupause für die Gestaltung meines zukünftigen Trainings nutzen.

Zum ersten Mal fühle ich mich nach einem WK-Halbjahr gar nicht nach Saisonpause. Ich weiß zwar, dass mit der aktuellen Form sicherlich keine Bäume mehr auszureißen wären und die WKs zudem immer knapper werden Richtung Jahresende, aber der reine Bock auf’s Laufen ist derzeit ungebrochen. Das liegt sicherlich an der guten Herbstsaison und den kaum wahrnehmbaren orthopädischen Problemen. So gut wie aktuell ging es mir, schon lange nicht mehr, wenn überhaupt schonmal seitdem ich laufe.

So ist es auch nicht ganz verwunderlich, dass bei alle dem Übereifer mein Plan für die kommenden 21 Monate bereits seit ein paar Tagen steht. Allerdings gibt es auch nicht viel zu planen, wenn die kommenden 21 Monate den vergangenen 21 Monaten gleichen sollen.

Ziel-WK ist natürlich wieder der Lufthansa HM in Frankfurt, der diesmal am 11.03. stattfindet. In der Vorbereitung auf diesen wird es - wie die Jahre zuvor auch - keinen Test-WK geben. 5er, 10er und den HM im Rahmen des Gutenberg-Marathons kommen dann nach Frankfurt.

Zwei oder drei Dinge möchte ich dann aber doch ändern. Ich habe mir einen Schlingentrainer gekauft. Mit dem werde ich versuchen, mich in Sachen Kraft/Stabi auf ein neues Niveau zu bringen - erste Einheit heute Abend. Außerdem werde ich in meine LDL so weit entwickeln, dass ich in Woche 10/12 der Grundlagenphase einen 30er laufen kann, ohne mich gleich für 3-4Tage aus dem Training zu schießen. Was den Ausbau der Überdistanzläufe angeht, glaube ich noch gutes Potenzial in Hinblick auf den Halbmarathon zu sehen. In der letzten Vorbereitung habe ich bei 25 km den Deckel drauf gemacht, bei der nächsten sollen es eben mal 30 werden.

Zuletzt habe ich mir fest vorgenommen, an der Gewichtsschraube zu drehen. Aktuell und zum letzten WK: ca. 83 kg. Ziel für Frankfurt: 79 - 80 kg. Ganz wichtig hierfür: Bis zum Beginn der km-starken Grundlagenwochen nicht zunehmen. Wenn ich also bis in 3 - 4 Wochen mein derzeitiges Gewicht halten kann, wäre das motivationstechnisch ein guter Anfang, um dann pro Monat je 1 kg abzuwerfen.

Rajazy
30.10.2017, 09:41
Hi Edd, von mir auch verspätet Glückwunsch zu deinen tollen Resultate dieses Jahr :daumen:Und danke für deine Analyse.Eine Sache stimme ich dir vollkommenn zu: Umfang. Auch wenn ich kein größer "Fan" vom Umfang bin. Stelle ich immer wieder fest, dass fast "every stride counts". Egal wie langsam, schnell hoch runter, die Umfangschraube bringt irgendwie immer was. Das habe ich bei mir und bei anderen Kollegen im Verein und auch hier beobachtet. Letztendlich ist Langstrecke auch bei allen Strecken > 90% aerob und bei den langen Sachen sogar deutlich mehr.Ich wünsche dir alles Gute und weiterhin viel Erfolg für nächstes Jahr :)

Edd Laddix
30.10.2017, 15:21
Danke Rajazy! Ich hoffe, du hattest einen schönen Urlaub...

Ein großer Fan von "viel" Umfang war ich auch nie, genauso wenig von den Langen Läufen. Das hat sich geändert, auch weil ich davon, entgegen meiner Befürchtung, keine Probleme bekam.

Edd Laddix
30.10.2017, 17:15
Regeneration - Woche 2/3
31 km - Ø 5:37 min/km - 2:54:08 h



Mo.


Stabi: 20‘


Di.

---


Mi.

8 km @ 5:30 / HF: 65%


Do.

Stabi: 20‘


Fr.

13 km @ 5:40 / HF: 66%


Sa.

---


So.

10 km @ 5:39



Wieder 31 km, wieder 8, 10 und 13km, diesmal aber im Schnitt noch 17s/km langsamer als in Woche 1/3. Stabitraining habe ich am Montag wieder aufgenommen, nachdem die letzte Einheit schon 2 Wochen zurücklag.

Donnerstag habe ich zum ersten Mal den Schlingentrainer angetestet. Vom reinen 45-minütigen Rumprobieren an irgendwelchen Übungen mit jeweils nur wenigen Wiederholungen hatte ich die kommenden 3 Tage immerhin mittelmäßigen Muskelkater. Dafür MUSSTE ich 20 Minuten Stabitraining abrechnen. Die Übungen kann man sich mit diesem Teil bei Bedarf sehr schnell übelst erschweren. Die Verletzungsgefahr würde ich durch die freischwingende Aufhängung auch nicht als völlig unerheblich bewerten. An die Belastungen muss man sich schon sachte rantasten. Das kann was werden… Morgen gibt es die erste richtige Session - das vorläufige Programm steht.

Sonntagmorgen war ich mit einem Freund im Wald laufen. War mal wieder eine sehr schöne Abwechslung zur Lauferei auf Asphalt. Wird’s in der Grundlagenphase öfter geben.

alcano
30.10.2017, 18:18
Ein Gedanke zur Analyse: wie sah das Tempo deiner Dauerläufe in Relation zum Renntempo in dieser Vorbereitung verglichen mit früheren Vorbereitungen aus? Zumindest während der letzten Wochen direkt vor dem Wettkampf warst du da ja für deine Verhältnisse eher gemütlich unterwegs.


Sonntagmorgen war ich mit einem Freund im Wald laufen. War mal wieder eine sehr schöne Abwechslung zur Lauferei auf Asphalt. Wird’s in der Grundlagenphase öfter geben.
Warum nur in der Grundlagenphase? Hintergrund der Frage: Ich bin je länger desto mehr überzeugt davon, dass ein gewisses Mindestmaß an Abwechslung (vor allem hinsichtlich Tempo und Untergrund) mittel- bis längerfristig eigentlich fast immer positive Auswirkungen hat. Und dies sowohl im Bezug auf Verletzungen (nicht immer die genau gleiche Belastung) als auch auf die Leistung (der Körper hat eine größere "Auswahl" an unterschiedichen Bewegungsabläufen, um daraus das Optimum zu finden).

Edd Laddix
07.11.2017, 12:38
Ein Gedanke zur Analyse: wie sah das Tempo deiner Dauerläufe in Relation zum Renntempo in dieser Vorbereitung verglichen mit früheren Vorbereitungen aus? Zumindest während der letzten Wochen direkt vor dem Wettkampf warst du da ja für deine Verhältnisse eher gemütlich unterwegs.

Ja, das ist richtig: Die Dauerläufe waren vor allem in der spezifischen Phase, also in meinem Fall, die letzten 6 Wochen vor dem HM, im Schnitt ein Stückchen langsamer als bisher gewohnt. Das lag zwar mitunter daran, dass die zusätzliche 6te Laufeinheit ein 8-10 km DL war, den ich sehr ruhig als Rekom gelaufen bin. Ganz allgemein bin ich DLs in dieser Phase aber schon so gelaufen, wie es sich am jeweiligen Tag vernünftig angefühlt hat, wobei die Orientierung eher in Richtung langsameres Ende der easy-Range ging.



Warum nur in der Grundlagenphase? Hintergrund der Frage: Ich bin je länger desto mehr überzeugt davon, dass ein gewisses Mindestmaß an Abwechslung (vor allem hinsichtlich Tempo und Untergrund) mittel- bis längerfristig eigentlich fast immer positive Auswirkungen hat. Und dies sowohl im Bezug auf Verletzungen (nicht immer die genau gleiche Belastung) als auch auf die Leistung (der Körper hat eine größere "Auswahl" an unterschiedichen Bewegungsabläufen, um daraus das Optimum zu finden).

Das ist ganz bestimmt so! Was mich am Laufen im Wald abschreckt, ist die Verletzungsgefahr. Bei jedem zweiten Lauf abseits der Straße knicke ich mindestens einmal um. Ich bin bisher immer sehr glimpflich davon gekommen, aber irgendwann ist auch dieses Glück überstrapaziert. Gerade zur aktuellen Jahreszeit, wenn der Waldboden mit Laub bedeckt ist, dass kaum noch Unebenheiten und Wurzeln erkennen lässt, ist mir das sehr heikel.

Dass ich den Untergrund nicht befestigter Wege in der spezifischen Vorbereitung lieber meide, liegt schlicht und einfach daran, dass ich mir so kurz vor dem WK nicht noch eine Verletzung im Sprunggelenk zuziehen möchte - das wäre das sichere Aus für einen (guten) WK. Die Gefahr ist in dieser Phase natürlich nicht größer, als zu einem früheren Zeitpunkt der Vorbereitung, der Frust wahrscheinlich schon.

Mal schauen, wir haben rund um die Tartanbahn der Uni eine Finnenbahn, auf der eine Art Waldboden simuliert wird. Vielleicht drehe ich da ab und zu ein paar Ründchen. Ist im Gegensatz zum Wald sowohl wurzelfrei als auch beleuchtet und während der kommenden Monate komme ich ohnehin maximal am Wochenende zum Laufen bei Tageslicht. Mit Stirnlampe im Wald wäre mir zu sehr Harakiri.

Edd Laddix
07.11.2017, 12:38
Regeneration - Woche 3/3
40,5 km - Ø 5:28 min/km - 3:41:47 h



Mo.

12 km @ 5:23 / HF: 68%


Di.

5,5 km @ 5:09 / HF: 67% + Stabi: 40‘


Mi.

---


Do.

11 km @ 5:08 / HF: 72%


Fr.


Stabi: 42‘


Sa.

---


So.

12 km @ 6:02 / HF: 61%



In der dritten Reg-Woche nach der Herbstsaison habe ich eine vierte Laufeinheit hinzugenommen. In den ersten beiden Grundlagenwochen (1/12 und 2/12) werde ich je eine weitere draufpacken und gleichzeitig die einzelnen Läufe etwas verlängern, so dass ich in Woche 3/12 wieder anfangen kann, richtig Umfang zu machen. Es sollen also wieder 6 Laufeinheiten pro Woche werden plus zunächst 2 Stabieinheiten.

Während sich die alten Problemstellen derzeit ruhig verhalten, hat sich dann doch leider eine neue aufgetan. Und zwar an der Innenseite des linken Knies. Fühlt sich ein bisschen so an, wie die Sache, die ich in der letzten Vorbereitung zeitweise am Innenband des rechten Knies hatte. Laufen ist damit möglich und wenn der Schmerz auftritt, dass meist etwas später im Lauf oder, wenn ich nach längerem Sitzen das Bein bewege. Das Schmerzniveau liegt im schlimmsten Fall bisher irgendwo bei 3/10. Steht definitiv unter verschärfter Beobachtung und wird sich hoffentlich nicht weiter ausweiten. Erstmals was gemerkt habe ich da bereits kurz vor dem 10er in Offenbach, Mitte Oktober. Schlingentraining, das in irgendeiner Weise diese Region zu hart belastet, werde ich vorerst sein lassen und stattdessen vermehrt auf die Matte ausweichen. Ich denke, das bisherige Training an den Schlingen war diesbezüglich schon nicht so ideal.

Edd Laddix
15.11.2017, 12:44
Grundlage - Woche 1/12
63,41 km - Ø 5:14 min/km - 5:32:47 h



Mo.

10 km @ 5:36


Di.

14 km @ 5:06 / HF: 73%


Mi.

---


Do.

8,3 km @ 4:59 / HF: 73% + Stabi: 20‘


Fr.
LDL
20 km @ 5:08 / HF: 74%


Sa.

11,11 km @ 5:34 / HF: 73%


So.

---



In der ersten Woche der 12-wöchigen Grundlagenphase ging es um die Erhöhung der Laufeinheiten auf 5 und die Wiederaufnahme der LDLs. Eine zweite Stabieinheit war eigentlich für Sonntag eingeplant, da war ich aber schlicht zu faul.

Die Herzfrequenz ist bei den Läufen aktuell etwas hoch. Das liegt sicherlich zum Teil an der abgeschwächten Form, aber die richtige Kleidung zu wählen ist derzeit auch nicht einfach. Da habe ich ganz schnell etwas an, was mir nach nicht mal 2 km bereits zu warm wird, weil sich die Hitze bspw. unter der Regenjacke staut. Aber da bin ich mit der Kleidung lieber auf der sicheren Seite und gerade bei den easy DLs, wo man nicht auf jeden möglichen Herzschlag angewiesen ist, weil man volle Leistung bringen müsste, ist das natürlich vernachlässigbar.

Der 20er am Freitag lief problemlos und relativ locker. Ich hatte zum Ende hin zwar leichte Schmerzen direkt unter beiden Kniescheiben, aber das ist nicht beunruhigend, weil ich das bisher jedes Mal hatte zu Beginn der Grundlagenphase im Anschluss an die Herbstsaison. Da komme ich auch immer wieder auf die Idee, Kniebeugen irgendwelcher Art in mein Krafttraining mit auf zu nehmen, was recht offensichtlich der Auslöser für die Symptome zu sein scheint, die nach wenigen Wochen allerdings wieder verschwinden. Die Innenseite meines linken Knies hat den LDL auch klaglos mitgemacht. Bin immernoch unsicher, was da los ist. Entgegen dem, was ich zunächst annahm, fühlt es sich zunehmend weniger so an, wie die Sache am rechten Innenband, die ich zuletzt erst ausgestanden habe. Ich hoffe, dass es nicht etwa den Meniskus erwischt hat, wobei das auch kein Beinbruch wäre. Muss weiter beobachten, wie sich das entwickelt.

In der zweiten Grundlagenwoche gibt es die 6te Laufeinheit dazu und der LDL wird verlängert. So dürfte ich auf 70 km kommen, was die Basis für den weiteren Aufbau des Umfangs darstellen soll.

Edd Laddix
20.11.2017, 15:36
Grundlage - Woche 2/12
74 km - Ø 5:10 min/km - 6:22:32 h



Mo.

10 km @ 5:20 / HF: 69% + Stabi: 30‘


Di.

---


Mi.

15 km @ 4:56 / HF: 75%


Do.

8,7 km @ 5:30 / HF: 67% + Stabi: 30‘


Fr.

10 km @ 5:25 / HF: 71%


Sa.

8,3 km @ 5:05 / HF: 77%


So.

22 km @ 5:03 / HF: 80%





In der zweiten Grundlagenwoche habe ich, wie geplant, wieder auf 6 Einheiten erhöht. Viel zu schreiben gibt es da trotzdem nicht, da außer DLs nix los is. Höchst abenteuerliche Herzfrequenzen gab es aber wieder zu beobachten und zwar speziell am Wochenende. Die 77% am Samstag waren schon nicht schlecht, aber die 80% beim LDL am Sonntag, die absolute Krönung. Da hatte ich gestern zwar wirklich von Anfang bis Ende ganz schlechte Beine, aber nach Ø 80% HF hat sich das wirklich nicht angefühlt. Da war ich im Anschluss an den Lauf doch sehr überrascht.

Jetzt mal sehen, wie sich das in der aktuellen Woche so darstellt. Wäre ja nicht das erste Mal, dass ich 2 - 3 Tage am Stück solche phänomenalen Läufe machen muss und anschließend alles wieder in der Reihe ist. Sehe ich da spätestens morgen keine Besserung, lege ich wohl frühzeitig eine Reg-Woche ein.

Edd Laddix
28.11.2017, 15:44
Grundlage - Woche 3/12
80 km - Ø 5:10 min/km - 6:54:35 h



Mo.

---


Di.

15 km @ 4:37 / HF: 79%


Mi.

8 km @ 5:18 / HF: 68% + Stabi: 30‘


Do.

12 km @ 5:41 / HF: 68%


Fr.

9 km @ 5:11 / HF: 72% + Stabi: 30‘


Sa.

12 km @ 5:00 / HF: 77%


So.
LDL
24 km @ 5:20 / HF: 70%




In Woche 3/12 habe ich meinen lauffreien Tag gleich am Montag verfeuert. Für die restlichen 6 Tage hatte ich dann noch ca. 80 km und zwei Stabieinheiten im Sinn, die ich letztlich problemlos unterbringen konnte.

Die 15 km am Dienstag bin ich etwas flotter gelaufen. Das hatte sich bei für aktuelle Verhältnisse milden 8 °C ein wenig angeboten und einigermaßen frische Beine hatte ich von Anfang an auch - kein Vergleich zum LDL zwei Tage zuvor. Da ist es gar nicht so recht gerollt und mit Ø HF von 80% musste ich für 22 km @ 5:03 deutlich zu viel aufbringen. Da lesen sich 79% für 15 km @ 4:37 schon etwas besser. Das ist zwar auch von einer erstrebenswerten Form noch einiges entfernt, aber die braucht es ja auch nicht jetzt, sondern in 15 Wochen.

Bis einschl. Samstag hat dann ein DL den nächsten gejagt. Herausheben möchte ich da lediglich den 12er vom Wochenende, bei dem ich wieder mal in Laufjacke mit integrierter Sauna unterwegs gewesen bin. Ich bin derzeit tendenziell ein bisschen zu gemütlich eingestellt und wähle lieber die etwas wärmere Laufklamotte, anstatt es für die ersten 10 Minuten etwas kühler zu haben. Wie stark ich das mit einer höheren HF bezahle, kann ich nur schätzen, so wie ich das sehe, können aber im Bereich der DLs durchaus bis zu 15 bpm zwischen Laufjacke an oder aus liegen.

Den LDL am Sonntag bin ich dann, bei gleichen Temperaturen wie am Vortag, in dünnerer Kleidung gelaufen. Die 70% HF finde ich hier ganz gut. Die 24 km konnte ich recht entspannt durchbringen. Es wurde auch gegen Ende nicht in dem Maße schwerer, das mich ansonsten gerne dazu verleitet, die Pace etwas anzuziehen, um wieder einen leichteren Laufstil zu sehen. Alle 24 km bewegten sich im Bereich 5:03 - 5:40.

Freitag, Samstag und Sonntag hab ich seit einer gefühlten Ewigkeit endlich mal wieder ohne jegliches Zwicken, Ziehen, Brennen oder Stechen laufen können. Auch die vor einigen Wochen neu errichtete Baustelle im Bereich des linken Innenmeniskus hat sich (vorläufig) wieder beruhigt. Schnell mal nachgeschaut: Laut Trainingsaufzeichnungen war ich zuletzt im Mai 2016 kurzzeitig völlig problemfrei. Keine Glaskugel wird eine Ahnung haben, wie lange sich dieser Zustand hält, theoretisch kann jeden Tag was Neues oder auch Altes (wieder) aufbrechen. Aber bis dahin muss das genossen werden und das tue ich.

Nach 63, 74 und 80 km heißt es in Woche 4 aktuell: Entlastung. Werde insgesamt nur 5 reduzierte Läufe machen sowie die beiden Stabisessions. Am Wochenende gibt es einen verkürzten 18er LDL, bevor in Woche 5 der LDL-Aufbau in Richtung 30 km weiter geht.

DoktorAlbern
30.11.2017, 15:43
Also das mit der Herzfrequenz kenne ich auch ... 15 Schläge erscheinen mir sehr viel, aber 7 bis 10 Schläge würde ich mir auch geben wenn ich zu warm angezogen bin. Ich mag das nicht gerne und dann sehe ich es auch immer sofort beim Puls. Im Winter komme ich bei den Q-Einheiten auch oft nicht auf so einen hohen Puls wie im Sommer.

Edd Laddix
01.12.2017, 11:48
Ich halte bei mir 15 Schläge durchaus für realistisch, da ich sehr schnell aufheize und schwitze. Ich sehe ja wie es ist, wenn ich bei gleichen Temperaturen so dünne Kleidung trage, dass die entstehende Körperwärme sofort abgeführt werden kann und sich nicht größtenteils unter der Jacke staut. Im Sommer (oder bei allgemein höheren Außentemperaturen) ist meine HF bei gleicher Pace und Distanz immer höher als im Winter (oder allgemein niedrigeren Außentemperaturen), völlig egal, wie schnell die Pace ist, ob DL oder QTE. Mein Körper scheint sich da im Laufe der Sommermonate zwar ein wenig anzupassen, aber da in diesen Zeitraum auch der Formaufbau für die Herbstsaison fällt, ist schwer zu sagen, was welchen Anteil am Gesamteffekt hat. Letzten Endes hat man es im Winter ja noch selbst in der Hand. Eine QTE würde ich auch zu dieser Jahreszeit nie und nimmer mit Jacke angehen, denn wenn ich schnell laufe wird mir auch nicht kalt. Somit habe ich in Einheiten, bei denen ich meinen Herzfrequenzbereich zu weiten Teilen ausreizen muss, um auf eine bestimmte QTE-Pace zu kommen, im Winter keine Schwierigkeiten. Im Sommer hingegen diktiert mir das Wetter ein Stück weit, wie schnell ich die QTE laufen kann. In Sachen Kleidung habe ich da keinen Spielraum. Ob 30°C im Schatten oder 15°C, das Outfit ist das gleiche, nämlich in beiden Fällen nahezu so wenig wie geht.

DoktorAlbern
01.12.2017, 13:13
Das ist bei mir sehr ähnlich. Letztes Jahr bin ich einen Wettkampf bei 0 Grad und Schnee in kurzen Hosen gelaufen. Eine Mütze brauche selbst bei einem lockeren Lauf erst bei deutlichen Minusgraden, davor tut aus auch ein Stirnband problemlos. Von demher sind wir uns da sicher sehr ähnlich.Ich weiß natürlich nicht wie dick du dich einpackst, ich glaube eine richtige Winterjacke hab ich gar nicht zum Laufen. Insofern wäre bei mir sicher auch noch Potenzial für 15 Schläge wenn ich mich nur noch wärmer anziehen würde ;-)Was ich sehr gerne mache ist, dass ich Unterhemd und ein normales Longsleeve anziehe und dann eine Fahrradweste drüber. Wenn es mir dann doch zu heiß kann man den Reißverschluss auf machen und dann passt das meistens sehr gut.

Edd Laddix
05.12.2017, 15:09
Grundlage - Woche 4/12
45 km - Ø 5:07 min/km - 3:50:32 h



Mo.

---


Di.

10 km @ 5:31 / HF: 66%


Mi.

5 km @ 4:36 / HF: 77% + Stabi: 25‘


Do.

---


Fr.

12 km @ 4:52 / HF: 77%


Sa.

---


So.
LDL
18 km @ 5:13 / HF: 74%



Die vergangene Grundlagenwoche war eine wenig Entlastung geplant. Eigentlich sollten es 5 Läufe mit um die 55 km und 2 Stabisessions werden. Leider kam mir etwas Privates in die Quere, was ich als Rechtfertigung für den Trainingsausfall ganz locker akzeptieren konnte. Mit anderen Worten: Ich war einfach zu faul und entsprechend bocklos - „is ja eh Reg-Woche...“.

Die 5 km am Mittwoch waren auch nicht mehr als ein kurzes Warm-Up für die ebenso kurze Stabisession. Den 4. km bin ich völlig sinnfrei, aber zum Spaß, in 3:28 gelaufen. Ansonsten alles im Rahmen, wenngleich im Gesamten ein Stück zu schnell. Über die HF-Kapriolen habe ich mich ja in zurückliegenden Posts genügend ausgelassen, dabei soll es auch bleiben.

Edd Laddix
05.12.2017, 15:25
Ich weiß natürlich nicht wie dick du dich einpackst, ich glaube eine richtige Winterjacke hab ich gar nicht zum Laufen.

Ich habe noch eine ältere Winterjacke zum MTB fahren, die ich allerdings höchstens bei absoluten Tiefstwerten zum Laufen anziehen würde. Ansonsten trage ich bei den aktuellen Temperaturen eine relativ standardmäßige eher dünne Laufjacke von Runner's Point und darunter ein kurzes dünnes Funktionsshirt. Untenrum ganz normale lange Tights. Kein Thermo oder ähnliches.

Neulich bin ich mit Laufjacke auf blankem Oberkörper gelaufen. Hat zwar, vor allem im Nachhinein betrachtet, keinen Sinn gemacht, weil ich nach etwas über einem km bereits den Reißverschluss bis runter zum Brustgurt aufmachen musste, bevor ich verkoche. Aber bei diesem DL war es mal den Versuch wert, vor dem relativ kalten Regen geschützt zu sein, ohne zu hart schwitzen zu müssen. Hat nicht funktioniert, weil sich die Jacke mit ihren atmungsaktiven Eigenschaften vor einer Plastikfolie sicherlich nicht verstecken muss.

Edd Laddix
12.12.2017, 14:13
Grundlage - Woche 5/12
71 km - Ø 5:17 min/km - 6:15:38 h



Mo.

---


Di.

15 km @ 4:35 / HF: 79%


Mi.

12 km @ 5:47 / HF: 65%


Do.

---


Fr.

10 km @ 4:53 / HF: 73% + Stabi: 35‘


Sa.

8 km @ 6:02 / HF: 65%


So.
LDL
26 km @ 5:24 / HF: 73%



In der ersten Woche nach der Reg-Woche hab ich es mit 5 statt 6 Läufen etwas gechillter angehen lassen. Hatte auch noch einen privaten Termin am Donnerstagabend, so dass es zwar nicht unmöglich, aber etwas kompliziert geworden wäre, da noch eine Einheit reinzudrücken. Muss ja auch nicht. Wichtiger finde ich in der aktuellen Phase, die beiden Krafteinheiten wie geplant zu erledigen. Da kam ich aber, wie bereits letzte Woche, leider nur auf eine. Immerhin.

Weiß gerade nicht, ob ich schon erwähnt habe, dass ich den wöchentlichen 15er als etwas flotteren DL mache. Gerade so unter 80% ØHF halte ich mich da und schaue von Woche zu Woche, wie sich die ØPace entwickelt.

Weiter erwähnenswert ist noch der LDL vom Sonntag. 26 km hatte ich mir vorgenommen, allerdings ohne die Rechnung mit dem Wetter gemacht zu haben. Als ich morgens die Röllläden hoch machte, sah ich den Winter angekommen. Die 26 km sollten es ungeachtet der anspruchsvollen Bodenverhältnisse trotzdem werden. Die Straßen und vor allem Gehwege waren eigentlich kaum geräumt oder die Leute kamen wegen des starken Schneefalls gar nicht hinterher mit dem Schippen. Nach dem ersten km habe ich mich fragen müssen, ob ich die komplette Distanz wirklich bei diesen Bedingungen durchziehen will und kann, weil ich sowohl die Verletzungsgefahr als auch die muskuläre Belastung als nicht unerheblich eingeschätzt habe. Bis auf wenige Ausnahmen hatte ich im Prinzip lediglich die Wahl zwischen knöcheltiefem Schnee an den Randbereichen der Wege oder plattgetretener/-gefahrener glatter Oberfläche in der Mitte. Das war für mich schon ein Lauf der ganz besonderen Herausforderung. Die stinknormalen Mizunos sind sicherlich nicht das optimale Schuhwerk für solche Angelegenheiten und Adduktoren sowie Fußgelenke hatten gegen Ende ganz schön zu kämpfen. Der Laufstil war wohl fast durchgehend schlecht, sitzend mit tiefem Schwerpunkt, weil stets darauf bedacht, nicht aus der Balance zu kommen. Letztendlich lief es aber deutlich besser, als ich das noch zu Beginn erwartet hatte. Ich fühlte mich auch nach dem Lauf und am nächsten Tag seltsamerweise nicht so, als wäre ich überhaupt 26 km unterwegs gewesen, geschweige denn im Schneegestöber.

Diese Woche werden es wieder 6 Laufeinheiten und (hoffentlich) 2x Stabi. Sollte dann auch wieder um die 80 km sein, bevor in der Folgewoche die 90 km angepeilt werden.

DoktorAlbern
15.12.2017, 14:08
Sag mal warst du nicht auch einer von denen, die mal behauptet haben sie könnten nicht viel langsamer laufen als 5:00 wegen Schlappschritt und dann orthopädischen Problemen in der Folge? Oder habe ich das falsch in Erinnerung?

Ich war nur gerade über 5:47 und 6:02 als Pace sehr verwundert ... Habe gerade versucht einen Regenerationslauf zu machen und war am Ende etwas entsetzt, dass die Pace doch wieder bei 5:25 war ... evtl wäre es doch besser die Uhr ganz zu Hause zu lassen, wobei mich zu hohe Pulswerte auch mal bremsen lassen.

Edd Laddix
15.12.2017, 15:30
Sag mal warst du nicht auch einer von denen, die mal behauptet haben sie könnten nicht viel langsamer laufen als 5:00 wegen Schlappschritt und dann orthopädischen Problemen in der Folge? Oder habe ich das falsch in Erinnerung?

Ich war nur gerade über 5:47 und 6:02 als Pace sehr verwundert ...

Stimmt, das hast du ganz richtig in Erinnerung. Ob es jetzt langsamer als 5:00 oder 5:30 war, sei mal dahingestellt. Ansonsten, ja, wenn ich bei längeren Läufen etliche km am langsamen Ende von easy rumgeschlappt bin, habe ich mir vom Gefühl her die Gelenke eingestampft. Knie und Fußgelenke wurden dann fest, die Muskulatur relativ schnell müde, womit sich das Geschlappe nur noch weiter verstärkt. Das konnte ich nur vermeiden, in dem ich ab einem bestimmten Punkt die Pace angehoben habe, was automatisch zu einem runderen, etwas dynamischeren Laufstil führte.

Dass ich mittlerweile des Öfteren auch mal im Bereich 6er Pace laufe, hat maßgeblich mit der Hinzunahme einer 6ten Laufeinheit pro Woche zu tun, die ich ausnahmslos im regenerativen Bereich verbringe. Wenn man das dann regelmäßig macht - nicht das es einen wundern müsste - gewöhnt man sich durchaus an solche langsamen Tempi. Wenn man sich dabei noch selbst dazu diszipliniert, eben nicht in einen Schlappschritt zu verfallen, sondern auch bei Reg-Läufen einigermaßen stabil und aufrecht zu bleiben, hat man (mit der Zeit) auch keine Probleme mehr mit den Gelenken in solchen Pace-Bereichen und - netter Nebeneffekt - es fühlt sich auch gar nicht mehr so lame an.

Edd Laddix
18.12.2017, 16:37
Grundlage - Woche 6/12
81,2 km - Ø 5:03 min/km - 6:50:55 h - HF: 73%



Mo.
11 km @ 4:57 / HF: 73%


Di.
15,6 km @ 5:04 / HF: 72%


Mi.
---


Do.
10,1 km @ 5:27 / HF: 67% + Stabi: 30‘


Fr.
13,2 km @ 4:33 / HF: 79%


Sa.
10,2 km @ 5:46 / HF: 66% + Stabi: 15‘


So.
21,1 km @ 4:55 / HF: 75%



Wie vorgenommen, kam ich in der abgelaufenen Woche auf um die 80 km und die zwei, na gut, anderthalb Stabieinheiten. Insgesamt ging es etwas flotter zur Sache als die Wochen zuvor.

Gegen Montagabend spürte ich dann doch ein wenig die Nachwehen des verschneiten 26ers vom Sonntag. Die 11 km hätte ich eigentlich mindestens 20s/km langsamer laufen müssen, wobei ich diesen Eindruck auch erst im Nachhinein bekam. Weiß nicht mehr so recht, was mich da getrieben hat. Auf jeden Fall hatte ich noch am selben Abend ein komisches Stechen im Bereich des rechten Hüftgelenks. Fühlte sich an, wie ein gereizter oder eingeklemmter Nerv. Hatte ich schon mal vor etwas längerer Zeit und war lediglich eine Sache von wenigen Tagen, weshalb ich mir auch diesmal keine Sorgen machte. Als Ursache wollte ich mich aber tatsächlich auf das Rumgeeiere beim LDL festlegen - das passte gut zusammen.

Dienstagabend wollte ich dann eigentlich die erste der beiden wöchentlichen Stabieinheiten abfrühstücken und zuvor noch etwa 8 - 10 km laufen. Es kam aber anders und ich machte eher spontan ein Läufchen zusammen mit nem Arbeitskollegen. Da ich ihn nicht auf läppische 10 km vertrösten wollte, sagte ich ihm maximale 15 zu. War ein schöner Lauf in Begleitung - was mir ja eher selten gegönnt ist - und dann auch noch mit jemandem, der auf einem ähnlichen Level läuft wie ich. Ham fast die komplette Zeit über gequatscht und die letztendlichen 15,6 km waren ruck zuck durch. Meine Hüfte habe ich währenddessen nur selten mal gespürt, aber ich merkte, dass die Beine schon ziemlich müde waren. Was mich auch nicht wirklich gewundert hat, nach 70 km in 5 Tagen inkl. dem 26er an Tag 3.

Am Mittwoch schien mir dann aber schon der richtige Zeitpunkt für den einzigen lauffreien Tag der Woche gekommen. Donnerstags fühlte ich mich wieder etwas erholter und konnte endlich die erste Stabisession einlegen.

Freitag war von der Distanz her völlig ok, aber insgesamt schien mir der Lauf vom Timing her zu schnell, angesichts der Tatsache, dass die Beine noch ziemlich müde waren, wozu die 30 min. Stabi am Vortag nicht unwesentlich mit beigetragen hatten. Ich hatte nur dieses unsinnige zwanghafte Gefühl, den wöchentlichen 15er, den ich - wie zuletzt erwähnt - als etwas flotteren DL pro Woche laufe, zumindest abgespeckt nachholen zu müssen. Is natürlich Quatsch, vor allem in der aktuellen Phase und wenn es die Beine nicht wirklich wollen. Ging dann zwar irgendwie und sollten ja auch von vornherein an diesem Abend nicht wesentlich mehr als 13 km werden, aber am nächsten Tag merkte ich schon, wie mich das frischemäßig wieder zurückgeworfen hat. Immerhin war von der Hüfte jetzt nichts mehr zu hören.

Die 10,2 km am Samstag wäre ich so oder so nicht viel schneller gelaufen und eine zumindest kleine Stabieinheit stand ja auch noch aus. Ich hatte überhaupt nicht viel Lust an dem Tag und war hinterher umso glücklicher, dass ich die 15 min. auf der Matte noch hinbekommen habe. Die Beine habe ich dabei komplett ausgespart, auch, weil für Sonntag noch 21,1 km mit der ersten moderaten EB über 5 km angesagt waren.

Schon beim Schuhe binden bemerkte ich Kopfschmerzen und dass ich noch deutlich weniger Bock hatte als am Vortag und spätestens nach 5 km war auch klar, dass das mit der EB nix werden sollte. Es wurde ein LDL bei dem ich mir permanent nur das Ende herbei sehnte, weshalb er mit 4:55 gar nicht mal so langsam war. Andererseits war das gestern muskulär auch schon fast am Limit. Und während Kopfschmerzen in der Vergangenheit fast nie einen Lauf überleben konnten, zogen sie sich diesmal durch. Vor allem im Anschluss waren sie heftig. Da half dann aber eine ausgiebige Kopf-, Nacken- und Rückenmassage meiner Freundin. Die weiß, was sie da macht.

Edd Laddix
27.12.2017, 16:46
Grundlage - Woche 7/12
90,12 km - Ø 5:17 min/km - 7:56:13 h - HF: 72%



Mo.
17 km @ 5:13 / HF: 71%


Di.
---


Mi.
15 km @ 4:44 / HF: 76%


Do.
12 km @ 5:55 / HF: 63% + Stabi: 25‘


Fr.
8 km @ 5:22 / HF: 70% (6 Strides)


Sa.
28,12 km @ 5:11 / HF: 76%


So.
10 km @ 5:40 / HF: 69%



Letzte Woche konnte ich den Umfang wie vorgenommen auf 90 km erhöhen. Die 17 km am Montag folgten direkt auf die 21,1 km vom Tag zuvor. Während mir eine solche Konstellation vor ca. einem halben Jahr noch nicht in den Sinn gekommen wäre, weil auf die LDLs als meine bisher wohl schwächste und am wenigsten geliebte Laufeinheit fast zwangsläufig ein Rekom-Lauf hat folgen müssen, habe ich das mittlerweile ganz locker drauf. Unabhängig davon musste ich meinen einzigen lauffreien Tag der Woche aber trotzdem wieder am Dienstag verpulvern. Da nach Heiligabend aber sowieso eine Reg-Woche angesagt ist, machte das nix - am Wochenende können die Beine dann ruhig hinüber sein.

Mittwoch ging es mit zwei Arbeitskollegen auf eine lockere 15 km-Runde. Einer der beiden hatte kürzlich trotz einiger widriger Umstände seinen zweiten Hawaii-Ironman in knapp über 10 Stunden gefinisht. An diesem Tag hatte ich dann wieder recht müde Beine - wie so oft nach einem komplett sportfreien Tag, der auf eine Serie von Lauftagen folgt. Die ersten 10 km @ 4:50 liefen wir zusammen, dann verabschiedeten sich die beiden nach Hause, während ich die restlichen 5 km noch etwas schneller laufen wollte. Ich dachte da so in etwa an 4:15, aber die Haxen kamen nicht richtig vom Boden, die Muskulatur fühlte sich leer an und so beließ ich es dann auch bei 4 km @ 4:27. Mit diesem Lauf habe ich übrigens die Marke von 3.000 km für 2017 überschritten. Könnte ein Meilenstein in meiner Laufhistorie werden, den ich vielleicht nicht mehr toppe. Dass ich mal irgendwann 4.000 km in einem Jahr mache, kann ich mir gerade nicht vorstellen. Aber gut, ich konnte mir in den letzten 3 ¾ Jahren so einiges nicht vorstellen, was ich dann aber doch bereits erreicht habe, wenn ich da z.B. an einen HM sub1:25 denke.

Am Donnerstag hatte ich unverändert müde Beine, aber sowohl die 90 km sollten am Sonntag stehen als auch wenigstens eine Stabisession. Und so ging es zunächst für 12 sehr ruhige km auf die Straße und anschließend für 25 Minuten auf die Matte.

Da ich den geplanten 28 km-LDL lieber bereits am Samstag statt am Vormittag des 24sten runterrödeln wollte, schob ich am Freitag noch einen kurzen DL über 8 km ein und machte die ersten 6 Strides der aktuellen Grundlagenphase. Die Beine machten hier wieder einen etwas frischeren Eindruck.

Dann ging es auf „Rekordjagd“ (Längster Lauf bisher: 27 km am 22.01.17). Aber es ging natürlich weniger um eine neue Bestleistung für gelaufene Distanz als vielmehr darum, den letzten Zwischenschritt auf dem Weg zum ersten 30er LDL (geplant am 13./14.01.18) zu setzen. Die Beine fühlten sich ok genug an für das Vorhaben. Ich bin die ersten 21 km ziemlich konstant in einem Tempo (Ø 5:14) durchgelaufen, musste dann aber aus Komfortgründen die restlichen 7 km ein klein wenig schneller (Ø 5:00) werden. Auch diesen Lauf habe ich wieder gut weggesteckt, hatte weder währenddessen noch die Tage danach irgendwelche Probleme.

Die noch ausstehenden 10 km habe ich an Heiligabend als Rekom zusammengebracht. Im Anschluss hatte ich tatsächlich kurz mit dem Gedanken gespielt, die Woche mit einer zweiten Stabisession abzurunden, aber schneller als ich das zu Ende denken konnte, stand ich auch schon unter der heißen Dusche.

Mit der aktuellen Reg-Woche (8/12) kommt der zweite 3:1er-Zyklus der Grundlagenphase zum Abschluss. Eigentlich war meine Absicht ja, möglichst vieles der letzten HM-Vorbereitung auch bei der aktuellen wieder zur Anwendung zu bringen. Allerdings hatte ich in der letzten ebenfalls 12-wöchigen Grundlagenphase nur 2:1er- und 1:1er-Wochenzyklen. Dass ich an dieser Stelle abweiche, nehme ich aber in Kauf, da die Gestaltung der Zyklen im Sommer ja spontan so erfolgte, während eigentlich 3:1er vorgesehen waren, die ich damals allerdings nach Rücksprache mit Achillessehnen & Co. an keiner Stelle der Grundlagenphase als vernünftig erachtete. So hätte es auch dieses Mal wieder kommen können, was aber zum Glück nicht der Fall ist. Es gab unter den bisherigen 6 Umfangswochen nicht eine, die ich hätte zur Reg-Woche umfunktionieren müssen, was schlicht daran liegt, dass es mir orthopädisch nahezu einwandfrei geht. Das war im Sommer noch nicht der Fall. Müde Beine, die ich ja immer wieder mal habe, geben m.E. keinen hinreichenden Anlass, etwas an der Wochenplanung ändern zu müssen.

Die ersten 8 von 12 Wochen Grundlage sahen im Einzelnen so aus:

W1: 63 km (5 TE)
W2: 74 km (6 TE)
W3: 80 km (6 TE)
W4: 45 km (4 TE)

W5: 71 km (5 TE)
W6: 81 km (6 TE)
W7: 90 km (6 TE)
W8: 55 km (5 TE)

Woche 8 endet mit Silvester und ist als Reg-Woche mit ca. 55 km in 5 TE geplant. Ich finde die Umfangssteigerung soweit ganz gut gelungen. Warum allerdings die letzten Läufe wieder mit solch üblen HFs vonstattengingen, checke ich nicht.

Die ersten Strides gab es, wie erwähnt, letzte Woche, die nächsten diese Woche und am 04.01. starten die wöchentlichen Billats. In der ersten Einheit zunächst wieder nur 15 Wiederholungen 30/30. Das hatte sich im Sommer auch gut gemacht, da einigermaßen behutsam reinzukommen.

Ich hatte nun noch überlegt, ob ich die verbleibenden 4 Wochen Grundlage für zwei aufeinanderfolgende 1:1er-Zyklen nutzen möchte, wobei ich in den beiden Umfangswochen auf um die 100 km gehen würde, oder ob ich mir stattdessen noch einen dritten 3:1er-Zyklus vornehme. Entschieden habe ich mich dann für den 3:1er, einfach deshalb, weil die ersten beiden gut liefen. Die daran anschließende 6-wöchige spezifische Phase wird dann, wie ich das immer handhabe, in zwei 2:1er-Wochenzyklen geteilt.

Jetzt lassen wir erstmal das Jahr ausklingen, mit viel Essen, Suff und Qualm und dann wird geschaut, was 2018 bereithält.

Guten Rutsch! :party2:

Edd Laddix
03.01.2018, 15:28
Grundlage - Woche 8/12
37,48 km - Ø 4:50 min/km - 3:01:38 h



Mo.
---


Di.
10 km @ 5:02 / HF: 77% (6 Strides)


Mi.
7,48 km @ 5:07 / HF: 72% + Stabi: 23‘


Do.
---


Fr.
---


Sa.
20 km @ 4:39 / HF: 83%


So.
---



Die letzte Woche 2017, als Reg-Woche geplant, wurde nix Halbes und nix Ganzes. Aus 55 km in 5 TE wurden gerade mal 3 TE. Und das war total ok. Ein bisschen hat mich zum Jahresende der Antrieb verlassen und so bin ich nur noch das gelaufen, worauf ich einigermaßen Bock hatte.

Der 20er am Samstag war so nicht vorgesehen. Das hätten eher 18 km @ 5:15 oder so ähnlich werden sollen. Den letzten km bin ich dann aus Jux und Dollerei betont auf dem Mittelfuß gelaufen, wovon die Waden auch heute noch was haben. 83% HF sind natürlich ne Menge für 4:39, aber mittlerweile bin ich mir auch gar nicht mehr sicher, ob auf die Werte meines Brustgurts noch einigermaßen Verlass ist. Hat er zunächst nur die ersten 1,5 km völligen Unsinn fabriziert, zeigt der HF-Chart jetzt sogar mitten in der TE mal hier und da nen Zacken von über 200 bpm (bei max. HF von 187 bpm). Ersatz ist unterwegs.

Jetzt folgen noch 4 Wochen Grundlage, bevor es in die HM-spezifische Phase geht und morgen stehen die ersten Billats an.

Edd Laddix
08.01.2018, 17:35
Grundlage - Woche 9/12
84 km - Ø 5:02 min/km - HF: 76% - 7:03:51 h



Mo.
---


Di.
16 km @ 4:55 / HF: 80%


Mi.
10 km @ 5:13 / HF: 68% + Stabi: 29‘


Do.
14 km @ 5:05 / HF: 74% mit 15 x 30''/30'' @ 3:19 / 5:35


Fr.
10 km @ 5:41 / HF: 67% + Stabi: 15‘


Sa.
12 km @ 4:59 / HF: 78%


So.
22 km @ 4:47 / HF: 80% mit 7 x (1 km @ 3:59 + 1 km @ 5:11)



Ungewissheit, Unvernunft, Ungläubigkeit - die Begleiter meiner ersten Trainingswoche 2018.
Am ersten Tag des neuen Jahres war mit mir nicht viel anzufangen, dafür war die Silvesterparty einfach zu gut. Eigentlich macht sich das ja schon ganz ordentlich, direkt am Ersten zumindest ein kleines Läufchen zu wagen, aber den kompletten Tag im Wachkoma liegend, wollte mir das nicht gelingen.

Dafür dann aber am Zweiten. Den dritten und letzten 3:1er-Zyklus der Grundlagenphase musste ich spätestens heute einläuten, wenn das noch was werden sollte. Umfangswoche also. Zum Glück hatte ich da noch Urlaub und konnte mir einen geeigneten Spot bei Tageslicht für die irgendwas um die 15 angedachten km suchen. Wenn ich mich recht erinnere, war ich auch wieder ganz gut hergestellt und lief (vom Gefühl her eigentlich) lockere 16 km. Die ØHF von 80% sprach dann aber mal wieder was anderes (ok, wieder dieses Thema, ich komme wohl doch nicht wirklich drum herum). Natürlich noch mit dem alten Brustgurt, da der neu bestellte noch nicht eingetroffen war und damit wunderte es mich nicht so sehr, dass Belastungsempfinden und (angebliche) HF nicht übereinstimmten, denn ich hatte ja neuerdings den Eindruck, dass über die gesamte Aktivität hinweg nicht mehr richtig gemessen und durchgehend zu hohe Werte protokolliert werden. Ich war zuversichtlich, dass der neue Gurt - nach 3 Standardmodellen in den letzten Jahren, jetzt mal eine Premium-Version von Garmin - mich darin bestätigen würde.

Bei den 10 km @ 5:13 / HF: 68% am Folgetag passte das dann wieder bzw. zeigte sich exakt so, wie ich mir das zum aktuellen Zeitpunkt der Vorbereitung hätte nur wünschen können. Was soll man davon halten?

Am Donnerstag traf die heiß ersehnte Ware ein. Sie kann nicht nur HF, sondern liefert auch Laufeffizienzwerte. Geile Spielerei - steh‘ ich ja drauf. Meine FR 230 kann damit nur nix anfangen. Was soll’s, viel wichtiger ist die Verifizierung meiner Annahme von Messungenauigkeiten des alten Gurts und dass ich mich in Zukunft wieder auf meine HF-Anzeige verlassen kann.

Die an diesem Abend anstehende Einheit war hierzu allerdings nur sehr bedingt tauglich, denn es war die erste ihrer Art im Laufe der aktuellen Vorbereitung: Billats 30/30, zunächst nur 15 Durchgänge zum Reinkommen, eingebettet in insgesamt 14 km. Schluss mit dem reinen Dauergelaufe, los geht’s mit etwas mehr Tempo und dem erneuten Rantasten an das Training im VO2max-Bereich. Einziger Unterschied zur letzten Vorbereitung: Ich beginne damit eine Woche früher. Zugegeben, ein ziemlicher Kaltstart, da ich in beiden Vorwochen nur jeweils einmal 6 Strides gemacht habe. Auch das war im Sommer so ähnlich und deshalb sah ich keinen Grund, mir über irgendwas Sorgen machen zu müssen - dass sich das erstmal ungewohnt anfühlen würde, war mir bewusst.

Und, jo, ich brauchte 1 - 2 Durchgänge, um die Hacken hinten und die Knie vorne ausreichend in die Höhe zu bekommen, aber dann war es motorisch ganz ok. Ich gab es mir dann sicherlich härter, als es rein trainingstechnisch sinnvoll gewesen wäre - 3:30 hätten es für’s Erste auch getan - aber es machte halt auch einfach Spaß, mal wieder schneller zu laufen. Soweit war auch alles ok. Ich hatte im Anschluss noch gute 5 - 6 km vor mir, um die 14 km voll zu machen und da hörte ich dann auch schon so langsam erstes Gemecker von der Alten. Die Achillessehne, links, seit September keinen Laut mehr von sich gegeben, rief mir in Erinnerung, dass sie noch lange nicht alles mit sich machen lässt.

Zuhause sofort das Kühlpack drauf und versucht den Fehler zu finden. Sicher, die letzten Wochen war ich während der DLs kaum über den Mittelfuß unterwegs. Dann kommt die erste schnelle Einheit und ich besorge es meinen empfindlichen Sehnen gleich mal insgesamt 2,25 km @ 3:19. So betrachtet nicht unbedingt in höchstem Maße verwunderlich. Schaue ich in meine Aufzeichnungen und dort zum vergleichbaren Zeitpunkt der letzten Vorbereitung, sehe ich, dass ich damals schon vor den 15 x 30/30 links und rechts mit der AS zu tun hatte. Hab damals also geradewegs drüber gebügelt, was ja auch nicht tragisch ist, wenn man (so, wie ich das für mich beschlossen habe) sich nicht großartig dran stören will, weil die Seuche ohnehin irgendwann kommt und irgendwann auch wieder geht ohne Tschüss zu sagen. Schlimmer ist es damals mit den AS auf beiden Seiten nicht geworden, auch in den Folgewochen nicht, als ich ja mehr und mehr in diesem Tempobereich trainiert habe, so, wie es auch für die aktuelle Vorbereitung wieder geplant ist. Jedenfalls befürchtete ich, mir jetzt meine alte Dauerbaustelle wieder aufgerissen zu haben und war entsprechend ein bisschen bedient. Jetzt war ich doch tatsächlich mal knapp mehr als einen Monat so gut wie völlig beschwerdefrei und dann das. Kann gut sein, dass hiermit wieder eine neue monatelange AS-Episode startet, kann aber auch sein, dass ich nochmal mit nem blauen Auge davon komme. Der Schmerz in Bewegung war in etwa bei 1/10, der Druckschmerz bei 7/10, aber so kenne ich das.

Am Folgetag habe ich auch wieder etwas gekühlt und während des Reg-DLs war ich nach wie vor bei 1/10. Jetzt konnte ich übrigens erstmalig die mit dem neuen Gurt gemessenen HF-Werte mit vorherigen DLs vergleichen. Hmmm…, wenn ich die 10 km @ 5:41 / HF: 67% mit den noch vom alten Gurt ermittelten 10 km @ 5:13 / HF: 68% vom Mittwoch vergleiche, kommt eher der Verdacht auf, dass das alte Gerät auch gerne mal zu geringe HF misst.

Am Samstag wurde dann spätestens deutlich, dass der alte Gurt sehr wahrscheinlich korrekte Werte lieferte, bis auf den Unfug während der ersten ungefähr 8 min. jeder Einheit und gelegentlicher Spitzen zwischendrin. 12 km @ 4:59 / HF: 78% ist einfach nur grottig. Da sollten eher ca. 72% HF stehen, noch besser 71%.

Jetzt war mir klar, dass ich hier mal konsolidieren muss. Irgendwas stimmt mit mir gerade nicht. Erste Maßnahme: Den geplanten 3:1er-Zyklus aufbrechen und zwei 1:1er draus machen. Heißt also: Nächste Woche gleich wieder Reg-Woche, dann eine Woche mit ca. 100 km und anschließend die nächste Reg-Woche, bevor die 6-wöchige spezifische Phase beginnt. Aber damit es sich auch lohnt, soll es zuvor wenigstens noch ein wenig WK-Tempo, also Ziel-HMRT geben. Knapp 9 Wochen vor dem HM kann man das schonmal einstreuen.

Für den gestrigen Sonntag war ein 22 km LDL mit moderater EB geplant. Moderate EB spricht erstens nicht wirklich für Ziel-HMRT und zweitens fühlten sich meine Beine gestern auch nicht nach EB an. Planänderung: 4 km EL + 7 x (1 km Ziel-HMRT + 1 km Easy) + 4 km AL. Somit eine Art lockerer TWL eingebettet in einen LDL und wenn mir irgendwann der Saft ausgeht, wird der Rest easy zu Ende gejoggt. Mal was Neues. Wenn meinen LDLs in der Vergangenheit Q-Anteile beigemischt waren, handelte es sich ausschließlich um EBs.

Die ersten paar Durchgänge waren echt zäh, fühlten sich wie 5k-Effort an, aber an ein Nachlassen dachte ich nicht. Auch gegen Ende des TWL musste ich hin und wieder drücken, zumal es gestern Abend ordentlich windig war. Beim AL waren Beine und Füße nur noch ziemlicher Matsch, wobei ich auf dem letzten km bei etwas 5:05 plötzlich wieder den Eindruck hatte, Steady-Pace zu laufen. Fühlte sich aufgrund der Ermüdung zwar einerseits hampelig an, andererseits aber, als könnte ich so noch 8 - 10 km weiterhampeln. Seltsam war’s! Immerhin ist seit heute Morgen von der AS erstmal nix mehr zu spüren.

Seltsam ist im Moment einiges. Eben diese Formschwankungen von einem Tag auf den anderen, von denen ich zwar schon öfters berichtet hatte, die aber nie so massiv waren wie derzeit. Das beschriebene Beispiel mit den beiden 10 km DLs der letzten Woche, die gerade mal 48 Stunden auseinander liegen und auf haargenau der selben Strecke und bei gleichen Temperaturen gelaufen wurden, zeigt das recht deutlich. Ich weiß nicht, was da falsch läuft und wenn ich bei dieser Lotterie daran denke, dass mich einer dieser schlechteren Tage zum HM-WK erwischt, werde ich mich wohl mit einer knappen 1:30 - 1:32 abfinden müssen. Aber: Ich gehöre nicht zu denen, die schnell und gerne den Teufel an die Wand malen, weshalb ich auch frohen Mutes bin, dass ich mich im Laufe der verbleibenden 9 Wochen in einer bis zum WK weiter ansteigenden Form stabilisiere.

Was mir auch zurzeit gar nicht gefällt, ist mein Laufstil. Fühlt sich nach recht viel Geschlappe an, was aber auch vielleicht daran liegt, dass die Beine des öfteren etwas schwer sind. Ich scheine nicht sonderlich gut zu regenerieren. Vielleicht mute ich mir doch den einen oder anderen km zu viel zu. Intensität war die letzten 12 Wochen kein Faktor und das bisschen Krafttraining sollte sich auch nicht dermaßen auswirken - dafür mache ich es in diesem Umfang ja jetzt auch schon eine ganze Weile. Andererseits bin ich die letzten Wochen auch sehr oft langsamer als 5:30 unterwegs gewesen. Kann gut sein, dass ich mir den Laufstil damit unbemerkt ein Stück weit versaut habe. Kann man wieder beheben, ist für den Moment aber ziemlich unbefriedigent.

An manchen Tagen, an denen die DLs schwer laufen, habe ich auch den Eindruck, dass mein Körper mit etwas anderem beschäftigt ist. Dann merke ich, dass es mich gar nicht so in’s Tempo zieht, wie ich das von mir kenne. Mein System ist dann total mit einer Pace auf Sparflamme zufrieden, während ich noch vor einigen Monaten eher Konzentration dafür aufwenden musste, mal einen ruhigen DL hinzulegen. Krank war ich schon seit Dezember 2016 nicht mehr und auch die letzten Wochen hatte ich nie auch nur den Anflug eines Infekts. Schlaf ist wie eh und je: mal so und mal so. Ernährung habe ich zumindest seit Beginn des Jahres auf deutlich weniger Zucker und weniger schlechte Fette umgestellt und die Klimmstengel sind auch aus der Welt. Dass letztere Maßnahmen sicher noch brauchen, um ihre (volle) Wirkung zu entfalten, versteht sich von selbst. Mit dem Gewicht stehe ich aktuell bei 82 kg, was einen BMI von 24,2 macht. Natürlich immer noch kein Federgewicht, aber bei der 1:24:48 in Köln, vergangenen Oktober hatte ich 82,3 kg.

Ich denke, die Entscheidung, jetzt den Rhythmus auf 1:1 zu wechseln für die verbleibenden 3 Wochen Grundlage, ist zunächst mal die richtige. Dann wird man sehen, wie sich das alles weiter entwickelt.

Einen ausführlicheren Rückblick auf 2017 spare ich mir dieses Mal, bis auf ein paar Zahlen:
In 2017 habe ich es auf 3.109 km gebracht, was 59,6 Wkm entspricht und einer Umfangssteigerung um 11,3 % ggü. dem Vorjahr. Stabi gab es für brutto 22:17 h (netto = ca. 9/10 brutto), was 19 % weniger ist, als noch im Vorjahr. Die Ø Pace lag mit 5:01 min/km auf genau dem gleichen Niveau wie 2016, die Ø Dauer (0:59:48 h) und Ø Distanz (11,9 km) pro Einheit lagen etwas niedriger, als im Vorjahr (1:00:36 h und 12,1 km). Ansonsten gab es in 2017 keinen weiteren Sport. Kein Schwimmen, kein Radfahren, lediglich einmal Basketballspielen war ich. Das zeigt zweifelsfrei eines: Ich musste keine Laufpause einlegen. Noch keine kurze. Das erste meiner 3 3/4 Laufjahre in dem das der Fall und mitunter Grundstein dafür war, meine PBs auf allen meinen Distanzen zu verbessern:
HM: 1:24:48 (1:28:05)
10k: 38:28 (39:22)
5k: 18:52 (19:38)
3Miles: 18:00 (18:21)

Edd Laddix
15.01.2018, 17:03
Grundlage - Woche 10/12
65,2 km - Ø 5:08 min/km - HF: 74% - 5:34:57 h



Mo.
8 km @ 5:39 / HF: 69%


Di.
8,1 km @ 4:32 / HF: 80% + Stabi: 35‘


Mi.
---


Do.
10 km @ 4:49 / HF: 78%


Fr.
11 km @ 4:51 / HF: 78% mit 20 x 30‘‘/30‘‘ @ 3:19 / 6:09


Sa.
21,1 km @ 5:16 / HF: 71%


So.
7 km @ 5:48 / HF: 68% + Stabi: 15‘



Die vergangene Woche sollte ja als spontane Reg-Woche in meine Trainingshistorie eingehen. Das kann man auch noch so stehen lassen, wobei es jetzt nicht so furchtbar regenerativ hatte sein müssen, wie ich noch zu Wochenbeginn glaubte, was aber auch daran lag, dass nur eine Umfangswoche diese und die letzte Reg-Woche trennt. Und tatsächlich gab es in Sachen Form auch wieder einen kleinen aber nicht unbedeutenden Lichtblick.

Viel mehr km, als ich für Woche 10/12 eingeplant hatte, nämlich 64, wurden es letztlich auch gar nicht. Qualität ist ohnehin derzeit noch nicht das große Thema und so machte ich den Einstieg am Montag auch gleich mal mit ruhigen 8 km bei nach wie vor unterirdischer HF für die gelaufene Pace.

Dienstag stand eher etwas Stabi im Fokus, die 8,1 km zuvor waren die erste Umsetzung meines Vorhabens, die DLs so allmählich mal etwas zu verschärfen, solange sie nicht - wie bspw. am Vortag - rein der Regeneration dienen sollen (ok, und natürlich ein bisschen dem Km-Schrubben).

Mittwoch war dann Auszeit angesagt, um Donnerstag den nächsten DL zu bringen - HF: weiterhin Bullshit.

Freitag die zweite Runde Billats. Nach 15 Wiederholungen in Runde eins aus der letzten Woche, jetzt 20. Nach dem AS-Jammer infolge der vorigen Session, was sich allerdings wieder völlig gelegt hat, wollte ich diesmal ein wenig behutsamer zur Sache gehen und habe mich um einen flacheren und weniger vorfußorientierten Aufsatz bemüht. Das hat offensichtlich ganz gut hingehauen und die AS blieb weitestgehend ruhig. Zwei kleine zusätzliche „Experimente“ hatte ich mir für die Einheit noch einfallen lassen. Erstens wollte ich doch mal schauen, wie lange ich es bei dieser Belastung hinbekomme, die Wiederholungen mitzuzählen, bevor ich mich verfranze und zweitens wollte ich nicht ein einziges Mal auf die Uhr schauen, bevor es zum Auslaufen geht und jeden einzelnen Durchgang rein nach Gefühl laufen.

Das Mitzählen hat bis schätzungsweise zur 11ten Wiederholung halbwegs verlässlich funktioniert, anschließend habe ich zwar noch versucht weiterzuzählen, konnte aber nur mehr mit vagen Annahmen arbeiten und hatte mich schlussendlich um 2 Durchgänge verhauen, als nach dem gezählten 18ten Durchgang tatsächlich schon der 20ste abgepfiffen wurde.

Das Weglassen der Pacekontrolle war der Burner. Die 20 Durchgänge bin ich mit im Schnitt 3:19 haargenau in der selben Pace gelaufen, wie die 15 der letzten Woche. Die TPs waren lt. Garmin mit 6:09 zwar deutlich langsamer als letzte Woche (5:35), aber das lag auch ganz klar daran, dass ich für die schnellen Abschnitte immer wieder die selbe kurze Strecke hin und her gependelt bin. Das sah ungefähr so aus: Schneller Abschnitt > Runterbremsen in den Trab > enge Wende > Weitertraben > Schneller Abschnitt. Die enge Wende hat da natürlich ordentlich die Pace der TPs zerstört.

Auch, wenn die AS diesmal nicht gemuckt hat, merke ich im direkten Anschluss an diesen Qualitätsteil schon deutlich die mangelnde Gewöhnung an den Laufstil in derartigen Tempobereichen. Beim Auslaufen sind die Füße und Fußgelenke doch ziemlich platt. Was hier sicherlich hinzukommt, ist eine fast ebenso ungewohnte Vorbelastung dieser Regionen aus meinen Stabisessions. Nach jedem Satz Beine stelle ich mich sofort für 90s einbeinig auf’s Balance Pad, um den Rest raus zu quetschen. Außerdem merke ich bei hohem Kniehub wieder eine deutliche Rotation in der Hüfte. Bestimmt wieder eine Folge des Krafttrainings der letzten Wochen sowie mangelnder Dehnung, um diese entstehenden Dysbalancen auszugleichen. Reparabel.

Der LDL am Samstag sollte ursprünglich nur 20 km haben, aber irgendwie gefiel mir der Lauf, die Atmosphäre im Dunkeln und Kühlen, der frischen Luft, allein mit einigen wenigen umher streunenden Studenten auf dem Uni-Campus, so gut, dass ich kurzum einen HM draus machte. Muskulär war das an diesem Abend gar nicht so der Hit, obwohl ich vom Gefühl her auch problemlos auf 30 km hätte verlängern können, aber ich merkte, dass meine Atmung über die gesamte Dauer hinweg deutlich flacher war, als das die letzten paar Wochen bei vergleichbarer Pace meistens der Fall gewesen ist. Ich habe die HF während der Einheit nicht ein einziges Mal gecheckt. Ich merkte, dass das so passt und wollte mich später zu Hause positiv überraschen lassen. 21,1 km @ 5:16 / HF: 71% - da sind wir doch viel eher wieder dort, wo wir hin wollen. Nicht berauschend gut, aber im Normalbereich.

Die 7 km @ 5:48 / HF: 68% sehen dann natürlich wieder beschissen aus. Beim Betrachten des HF-Charts fällt aber auf, dass mein Kreislauf die ersten ca. 15 min. überhaupt noch nicht auf der Höhe des Geschehens war. Ich bin den 1. km super easy in 6:05 gelaufen und hatte ne ØHF von 123 für diesen km sowie eine maxHF von 142. Beides klar zu hoch und das war sicherlich kein Messfehler, sondern deckte sich total mit meiner Wahrnehmung einer anfänglich ganz schlechten Atmung. Kein Plan, was da los war. War zwar sehr kurz nach dem Aufstehen und nüchtern, aber trotzdem nicht gänzlich nachvollziehbar.

Diese Woche steht nochmal Umfang im Vordergrund, aber auch 2 - 3 QTEs wird es geben: Heute habe ich einen längeren TDL (wahrscheinlich 15km MRT) geplant und dann kommen Mitte der Woche noch die 25 x 30/30. Am Wochenende will ich dann erst- aber auch in dieser Vorbereitung einmalig die 30 km laufen. Darauf folgt dann gleich wieder eine Reg-Woche und die gleichzeitig letzte Grundlagenwoche.

Ich hatte im vorigen Post über meinen verzockten Laufstil geklagt. Das geht wirklich gar nicht und fühlt sich an, wie 10 Jahre gealtert plus 5 kg mehr Gewicht. Das Gefühl der Dynamik ist fast vollständig flöten gegangen. Dabei ist mir das so wichtig und macht für mich einen großen Teil dessen aus, was ich als „sportlich“ erachte bzw. in dieser Hinsicht als unbedingt erstrebenswert, weil bei der Ausübung nahezu jeglichen Sports ein ungemein spaßfördernder Faktor (das ist wahrscheinlich unverständlich ausgedrückt).

Warum mein Laufstil sich so zurück entwickelt hat, liegt auf der Hand: Viel zu viele km am langsamen Ende der Easy-Pace über die letzten 15 Wochen. Zudem: quasi keine Tempospitzen, nicht mal in Form von Strides. Leider auch keine Bergsprints. Die hätte ich so gerne in meinem Training, weil ich glaube, dass sie richtig was bringen, sind bei meinen Sehnen aber ein No-Go - alles schon getestet.

Die Grundlagenphase zur Vorbereitung der Herbstsaison wird (nicht nur) deshalb etwas anders aussehen. Zunächst einmal werde ich in Zukunft regelmäßig und zwar ganzjährig (außer in der auf die Saison folgenden Reg-Phase) WK-Pace laufen, also Ziel-HMRT sowie Ziel-10kRT. Selbstverständlich in anfänglich sehr kleinen leicht verdaulichen Häppchen. Außerdem möchte ich noch etwas schnellere Tempi einbauen. Ich könnte mir alle 10 Tage eine Bahneinheit vorstellen, bestehend aus Lauf-ABC und kurzen Sub-Max-Sprints. Sehr wahrscheinlich werde ich dafür ein paar DL-km aufgeben müssen, aber das ist mehr als nur verkraftbar.

Das wird meinem Training mehr Abwechslung verleihen, meinen Laufstil auf einem ordentlichen Stand konservieren oder wahrscheinlich sogar verbessern, das Gesamtsystem breiter ansprechen und mich letztlich auch eher und mit mehr Spaß voranbringen, als die vielen quasi ausschließlich easy runtergetrabten DLs.

DoktorAlbern
19.01.2018, 09:53
Mach dir mal keinen so krassen Stress mit der HF-Messung gerade bei normalen DLs. Auch wenn ich die Brustgurte von Garmin grundsätzlich mittlerweile für sehr ausgereift halte, ist diese Messung nie ganz zuverlässig. Wenn dir mal was während dem Laufen komisch vorkommt musst du stehenbleiben und per Hand nachmessen und abgleichen (wenn es dir so wichtig ist). Da ich einen direkten Draht zu Garmin habe kann ich dir folgende Aspekte noch nennen:

1. Kleidung - Es gibt Klamotten die das Signal verfälschen weil sie sich "statisch" etwas aufladen oder am Gurt komisch reiben oder so ähnlich.
2. Feuchtigkeit - Machst du den Gurt immer Nass vorher? Ansonsten kann durch den Schweiß das Signal besser werden und dann später durch mehr Salz wieder schlechter.
3. Ob die Messung gut ist sieht man auch immer wie Träge es ist. Also wenn ich deutlich langsamer werde und der Puls noch 20 Sekunden braucht um sich zu Veränderung und das dann sprunghaft tut, dann stimmt der Empfang von Uhr zu Gurt nicht.
4. Trägst du den Gurt immer exakt gleich. Ich merke immer wenn ich ihn einen Tick zu niedrig anlege sitzt er nicht so fest und dann wird die Messung auch schlechter.
5. Temperatur ... Da hab ich aber noch nicht raus gefunden, ob insbesondere bei Kälte mein Körper spinnt (Gerade am Anfang oft für ca. 5 Minuten viel zu hoher Puls) oder ob das einen negativen Einfluss auf die Messung hat.

Wenn es dir ganz wichtig ist kann ich bei meinen Kontakten auch nochmal nachfragen bzw. ist allgemein der Kundenservice bei Garmin schon recht motiviert. Wenn ein technisches Problem nicht auszuschließen ist bekommst du auch gerne mal Ersatzgeräte.

Edd Laddix
19.01.2018, 11:57
Hi Doc, schön von dir zu lesen.

Ich hatte die letzten 3 Jahre, also seitdem ich auch eine Garmin besitze, 3-mal den Standard-Gurt von Garmin. Den fand ich zum einen ganz angenehm zu tragen und zum anderen hat er mir immer ordentliche Werte geliefert bzw. zumindest solche, die auch zu meinem Belastungsempfinden passten (was man ja erst mit der Zeit entwickelt). Da hatte ich immer das Gefühl, mich gut drauf verlassen zu können, weshalb ich nicht glaube, dass irgendeine der 5 möglichen von dir aufgeführten Fehlerquellen bei mir je eine signifikante Rolle gespielt hat. Den ersten der drei habe ich irgendwann verloren, die anderen beiden haben nach einer gewissen Nutzungsdauer angefangen, lediglich zu Beginn der Einheit und zwar immer für fast exakt die selbe Dauer, unmögliche Werte anzuzeigen. Für den Rest der Aktivität sah die HF-Kurve dann völlig normal aus. Erste Maßnahme war bei beiden Gurten der Austausch der Batterie, was jeweils zu nix führte. Bis zum Austausch gegen einen neuen Gurt, habe ich die offensichtlichen Messfehler zu Beginn einer jeden Aktivität im Anschluss jeweils herausgerechnet und manuell korrigiert.

Die Messung an sich ist mir nicht so sehr wichtig. Wichtig ist mir die tatsächliche Entwicklung der HF. Und die ging in letzter Zeit in die falsche Richtung. Das was mir Garmin da angezeigt hat bei den DLs passte ja in aller Regel sehr gut zu meinem Empfinden. Wenn mich also etwas beunruhigt hat, war es eher dieser real gefühlte Formrückgang, als die Möglichkeit, dass der Gurt mir durchgehend zu hohe Werte liefern könnte.
Zuletzt habe ich mir mal einen der neuen Premium-Gurte von Garmin zugelegt. Natürlich sah hier die HF-Kurve, auch zu Beginn der Aktivität, also durchgehend ordentlich aus. Die Werte waren aber hier ebenfalls - passend zum Empfinden - schlicht zu hoch. Damit hatte ich nur die letzte Gewissheit erlangt, dass mit meiner aktuellen Leistungsfähigkeit etwas nicht stimmt. Glücklicherweise bin ich aber gerade dabei, mich Schritt für Schritt aus dieser Formdelle heraus zu bewegen. Es geht wieder aufwärts!

DoktorAlbern
19.01.2018, 15:09
Im Prinzip musst du selber einschätzen, ob die Messung valide ist. Ich kenne halt auch Geschichten wo ich plötzlich mitten in der Einheit auf einmal mit Puls 227 unterwegs bin und sich das auch bis zum Ende nicht mehr einfängt. Das ist dann offensichtlich eine Fehlerhafte Messung, wo ich dann auch nicht immer weiß was die Ursache liegt.

Die Pulsmessung beim normalen DL finde ich immer schwierig. Ich schau mir am Ende auch immer den Durchschnittspuls an, aber am Ende muss ich sagen ist es "egal" ob der dann 136 oder 141 ist. Da gibt es so viele Einflussfaktoren. Wind, Kälte, Klamotten, ATMUNG, bin ich alleine oder mit jemanden gelaufen mit dem ich dauernd gequatscht habe, gab es rote Ampeln usw. Das bringt nichts sich da zu sehr zu zermatern.

Da du aber schreibst, dass es auch zu deinem Belastungsgefühl passt komme ich zu einem Post von vor ca. einem Jahr zurück. Da hatte ich dich ja glaub ich mal gefragt warum du keine Testwettkämpfe oder Time Trials machst. Die Frage möchte ich hier nochmal aufwerfen. Ich versuche wenn ich ernsthaft trainiere zumindest einmal alle 4 Wochen mich auszubelasten. Muss jetzt nicht sein bis die Augen weiß werden, aber schon richtig mit Zug und dann halt nur 5km oder ggf. sogar 3000m. Es geht mir da dann auch nicht darum die allerletzte Sekunde rauszuquetschen sondern grundsätzlich zu wissen wo stehe ich gerade. Und wenn man das öfter macht bekommt man jede Menge Vergleichswerte. Ich bin meine Testrunde als ersten harten Lauf nach einem Wiedereinstieg in 20:46 gelaufen. Hat sich fürchterlich angefühlt. Zu Hause hab ich dann gesehen, dass ich die Runde exakt 12 Monate zuvor in 21:19 gelaufen bin. Da war es dann viel besser. Ich hatte mich nur an meinem letzten Niveau vor der Pause gemessen und das war dann irgendwie der falsche Maßstab.

Was ich damit sagen will. Dauerläufe taugen für mich nur sehr bedingt zum Leistungsvergleich weil sie immer in einem größeren Kontext gesehen werden müssen (Warst du vielleicht auch leicht krank? Misst du regelmäßig deinen Ruhepuls?). Aber wenn man solche Time Trials unter ähnlichen Bedingungen macht, dann bekommt man schon einen deutlich besseren Indikator.

Edd Laddix
19.01.2018, 17:04
Im Prinzip musst du selber einschätzen, ob die Messung valide ist. Ich kenne halt auch Geschichten wo ich plötzlich mitten in der Einheit auf einmal mit Puls 227 unterwegs bin und sich das auch bis zum Ende nicht mehr einfängt. Das ist dann offensichtlich eine Fehlerhafte Messung, wo ich dann auch nicht immer weiß was die Ursache liegt.

Derart brutale Ausreißer hatte ich ja nicht, außer eben mal - wie beschrieben - zu Beginn der Einheit, bei den Gurten, die schon einiges an Nutzungsdauer hinter sich hatten.



Die Pulsmessung beim normalen DL finde ich immer schwierig. Ich schau mir am Ende auch immer den Durchschnittspuls an, aber am Ende muss ich sagen ist es "egal" ob der dann 136 oder 141 ist. Da gibt es so viele Einflussfaktoren. Wind, Kälte, Klamotten, ATMUNG, bin ich alleine oder mit jemanden gelaufen mit dem ich dauernd gequatscht habe, gab es rote Ampeln usw. Das bringt nichts sich da zu sehr zu zermatern.

141 bpm - 136 bpm = 5 bpm, das macht bei mir (5 bpm / 186 bpm x 100) ~ 2,7 % von HFmax aus. Da mache ich mir auch nicht viel Gedanken, wenn das von einem auf den anderen DL bei sonst halbwegs gleichen Bedingungen die Abweichung ist.

Ich hatte aber auch vor kurzem mal geschrieben (vielleicht erinnerst du dich noch), dass ich während der letzten Wochen ganz gerne mal Abweichungen von 10 - 15 bpm (5,3 - 8 % von HFmax ) bei ähnlichen Bedingungen hatte und das nicht nur mal so zwischendurch von einem DL zum nächsten unter ähnlichen Bedingungen, sondern zuletzt eher durchgängig über einen längeren Zeitraum. Da sieht‘s schon anders aus. Und wenn sich diese Messung dann - wie gesagt - mit dem subjektiven Empfinden deckt, fragt man sich was hier faul ist.



Da du aber schreibst, dass es auch zu deinem Belastungsgefühl passt komme ich zu einem Post von vor ca. einem Jahr zurück. Da hatte ich dich ja glaub ich mal gefragt warum du keine Testwettkämpfe oder Time Trials machst. Die Frage möchte ich hier nochmal aufwerfen.

Ich möchte sie auch gerne nochmal beantworten. Ich hatte bis zu dem Zeitpunkt, als ich das vor einem Jahr schrieb, eher gute Erfahrungen damit gemacht, meine spezifische Vorbereitung (bei mir standardmäßig die letzten 6 - 8 Wochen vor dem WK) nicht durch WKs zu unterbrechen und stattdessen eher möglichst straight meiner Trainingsplanung inkl. all der HM-spezifischen QTEs zu folgen.



Ich versuche wenn ich ernsthaft trainiere zumindest einmal alle 4 Wochen mich auszubelasten. Muss jetzt nicht sein bis die Augen weiß werden, aber schon richtig mit Zug und dann halt nur 5km oder ggf. sogar 3000m. Es geht mir da dann auch nicht darum die allerletzte Sekunde rauszuquetschen sondern grundsätzlich zu wissen wo stehe ich gerade.

Noch in der Grundlagenphase könnte ich mir so etwas aber durchaus gut vorstellen. Diese Vorgehensweise der regelmäßigen Formüberprüfung ist mir bekannt.



Und wenn man das öfter macht bekommt man jede Menge Vergleichswerte.

Zur Vorhersage von WK-Leistungen ist das wohl besser geeignet, als der Vergleich der Entwicklung von DLs. Wenn’s um die Menge an Vergleichswerten geht, sind die DLs allerdings unschlagbar. Von nichts mache ich auch nur im Ansatz mehr - gerade in der Grundlagenphase. Da gibt es sehr, sehr viele DLs, bei denen die Bedingungen stark vergleichbar sind. Zumindest ein Trend in der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit ist da schon gut zu erkennen.



Was ich damit sagen will. Dauerläufe taugen für mich nur sehr bedingt zum Leistungsvergleich weil sie immer in einem größeren Kontext gesehen werden müssen (Warst du vielleicht auch leicht krank? Misst du regelmäßig deinen Ruhepuls?).

Das trifft auf Testwettkämpfe und Timetrials doch auch zu, oder?

Bspw. hier.



Ich bin meine Testrunde als ersten harten Lauf nach einem Wiedereinstieg in 20:46 gelaufen. Hat sich fürchterlich angefühlt. Zu Hause hab ich dann gesehen, dass ich die Runde exakt 12 Monate zuvor in 21:19 gelaufen bin. Da war es dann viel besser. Ich hatte mich nur an meinem letzten Niveau vor der Pause gemessen und das war dann irgendwie der falsche Maßstab.

Sind die 20:46 wirklich die passende Referenz? Das einzige, was hier definitiv gleiche Bedingungen garantiert, ist deine Testrunde, also, dass es die selbe Strecke ist.
Weißt du aber noch, wie du dich vor einem Jahr gefühlt hast, ob du leicht krank warst oder anderweitig angeschlagen, wie Temperaturen und Bodenverhältnisse waren, wie du geschlafen und gegessen hattest, wie schaute dein allgemeines Stresslevel aus und wie dein Training im Vorfeld?
Und wenn ja, war all das vergleichbar mit den diesjährigen Bedingungen? Da scheint mir dann eine allgemeine Entwicklung über mehrere Vergleichswerte innerhalb eines kürzeren Zeitraums besser erkennbar zu sein. Ob das leichte DLs oder harte Timetrials sind, dürfte nicht ausschlaggebend sein.

DoktorAlbern
22.01.2018, 11:15
Ich mag dich ;-) Warum? Weil du eine eigene Meinung hast und auch immer ziemlich "ätzend" argumentieren kannst.

Ich hab im Moment leider keine Zeit in der gebotenen Ausführlichkeit zu antworten. Und außerdem muss ich auch über deinen Post mal ein paar Minuten nachdenken. Ich versuch aber so schnell wir möglich Stellung zu beziehen und dagegen zu halten. Bin auch ein "sturer Bock" ;-)

Edd Laddix
22.01.2018, 12:51
Ich mag dich ;-) Warum? Weil du eine eigene Meinung hast und auch immer ziemlich "ätzend" argumentieren kannst.

Ich hab im Moment leider keine Zeit in der gebotenen Ausführlichkeit zu antworten. Und außerdem muss ich auch über deinen Post mal ein paar Minuten nachdenken. Ich versuch aber so schnell wir möglich Stellung zu beziehen und dagegen zu halten. Bin auch ein "sturer Bock" ;-)

:daumen: Kein Stress! Lass dir alle Zeit der Welt. Ich bin noch'n bisschen hier.

Edd Laddix
22.01.2018, 16:07
Grundlage - Woche 11/12
105,4 km - Ø 4:58 min/km - HF: 75% - 8:43:45 h



Mo.
19 km @ 4:24 / HF: 84% mit 15 km @ 4:17 / HF: 86%


Di.
10,5 km @ 5:36 / HF: 67%


Mi.
8,3 km @ 4:41 / HF: 76% + Stabi: 20‘


Do.
13,4 km @ 4:41 / HF: 79% mit 25 x 30‘‘/30‘‘ @ 3:24 / 5:33


Fr.
15 km @ 5:11 / HF: 71%


Sa.
9,2 km @ 5:30 / HF: 67%


So.
30 km @ 5:03 / HF: 75%



Die letzte Woche markierte den Höhepunkt der Grundlagenphase. Ob das jetzt die härteste Trainingswoche war, die ich je absolviert habe, ist schwierig zu beantworten. Vielleicht für sich genommen und auf dem Papier: Die meisten km waren es und zusätzlich gab es 2 Tempoeinheiten mit dem TDL am Montag und den Billats am Donnerstag. Dazu die längste bis dato gelaufene Distanz mit dem gestrigen 30er. Ich hatte in der Vergangenheit definitiv Trainingswochen, die sich härter anfühlten und mich zum Beginn der Folgewoche in einem erschöpfteren Zustand zurückließen.

Ziel dieser letzten Umfangswoche der Grundlagenphase waren um die 95 km in 6 Läufen inkl. 2 Tempoeinheiten und eben erstmalig einen LDL über 30 km zu laufen. Dass ich dann doch auf 7 Läufe und über 100 km ging, entschied ich am Mittwoch, für den eigentlich nur eine Stabi- und keine Laufeinheit geplant waren.

Montag startete ich gleich mit einem langen TDL. Das ist bei mir typischerweise ein 15er im MRT bzw. vergleichbarem Effort oder irgendwas dazwischen und das wurde es auch diesmal. Die 86% ØHF zeigen schon, dass ich hier mehr als aktuelle M-Pace gelaufen bin bzw. mehr als das, was an diesem Tag M-Pace gewesen wäre. Die Beine waren nicht optimal für eine solche Einheit, auch, weil ich 2 Tage zuvor erst HM-Distanz und 3 Tage zuvor die letzte (20 x 30/30-)Billatsession gelaufen war. Trotzdem wollte ich den TDL wie vorgenommen durchziehen und lieber Abschläge bei der Pace akzeptieren. Vom Prinzip her ist das eine meiner Lieblingseinheiten. MRT macht einfach Spaß, ist nicht zu intensiv, trotzdem flott und man kann es einfach mal gediegen für 15 oder bei Bedarf auch 20 km laufen.

Dienstag ging es zunächst sehr ruhig los, so im Bereich 5:50 und als mir bei km 4,5 mein Arbeitskollege während dessen DL entgegen kam, schlossen wir uns spontan zusammen, zogen die Pace etwas an, quasselten die komplette Zeit und hatten beide eine sehr kurzweilige Einheit.

Mittwoch dann wie erwähnt die Entscheidung, auf 7 Läufe für die Woche zu erhöhen und der geplanten Stabisession einen kurzen recht zügigen DL voranzustellen. Das sollte von vornherein auch die einzige Stabieinheit der Woche bleiben, um mich da muskulär nicht zu sehr für die anstehenden km zu belasten.

Donnerstag standen die Billats an. Diesmal 25 Durchgänge 30/30, wobei ich den ganz Tag über hoffte, dass sich das stürmische Wetter gegen Abend wieder etwas beruhigen würde. Das tat es auch, obwohl es immer noch recht windig war, weshalb ich die Pace ein wenig anpassen musste. Ich habe mir wieder die selbe kurze Pendelstrecke wie in der Vorwoche ausgesucht, bin diesmal die Wendepunkt aber etwas weiter ausgelaufen, was sicherlich auch ein Grund dafür ist, dass sich die Pace der Trabpausen deutlich schneller darstellt, als noch beim letzte Mal. Die Einheit ist erneut gut gelaufen und hat die Sehnen nicht über Gebühr in Mitleidenschaft gezogen.

Freitag und Samstag gab es je einen DL um weiter km beisammen zu bekommen und am gestrigen Sonntag war es soweit: Mein allererster 30er LDL. Bammel davor oder Zweifel, dass ich den nicht würde durchlaufen können hatte ich in keinster Weise, weil ich das Ganze ja ordentlich über die letzten Wochen vorbereitet hatte, auch, wenn der vorangegangene 28er schon 4 Wochen zurückliegt und ich in den 3 Wochen danach mit 20, 22 und 21 km kürzerer LDLs gelaufen bin. Allerdings habe ich beim Frühstück etwas zu ordentlich zugelangt, um dann bereits 40 min. später auf die Piste zu gehen. Das sonnige Wetter hat mich aber ganz einfach zur Unvernunft verleitet - das wollte ich mir nicht entgehen lassen. Und so bin ich anfangs losgerollt wie’n kompletter Zug Panzerhaubitzen, schwerfällig und mit zusätzlich recht müden Beinen, was aber am Ende einer solchen Woche nicht unbedingt die mega Überraschung ist. Ich hatte leichte Hoffnung, dass ich mich im Fortgang des Laufes noch etwas lockerer fühlen würde, aber - so viel vorweggenommen - daraus wurde diesmal nichts. Die Pace lag von Beginn an zwischen 5:05 und 5:15, fühlte sich aber an wie 5:35 - 5:50. Lieber so als andersrum, dachte ich mir, aber was mir etwas Sorgen bereitete, war ein leichtes Drücken in der Darmgegend und das damit verbundene Schreckensszenario eines drohenden späteren Boxenstopps, der mir den 30er zunichtemachen könnte. Denn ehrlich, wenn ich mich nach 20 km, oder wann auch immer, auf’s stille Örtchen verdrücken und eine Sitzpause einlegen müsste, wäre das in meinen Augen im Endeffekt auch kein 30er mehr. Dieses Gefühl trug ich insgesamt gute 18 km mit mir herum, doch letztlich blieb mir ein Päuschen erspart. So ca. im letzten Fünftel der Einheit musste ich der Belastung der vergangenen 11 Tage und den bis zu diesem Punkt etwa 150 km doch leicht Tribut zollen. Die Pace von um die 5:00 und knapp schneller bin ich zwar, wie mit Tempomat, einfach weiter geschlappt, aber die Füße stießen muskulär so langsam an ihre Grenzen. Wenn ich mal die Gelegenheit hatte, meinen Laufstil in einer Glasfassade zu begutachten, sah ich nur noch ausgeprägten Fersenaufsatz - einfach platt, die Latschen.

Im Anschluss an den Lauf hingegen fühlte ich mich wirklich passabel. Ganz allgemein sowieso, aber auch muskulär war ich jetzt nicht sonderlich fertig. Auch heute kann ich nicht behaupten, schwer mitgenommen zu sein. Orthopädisch hat auch alles gehalten, nur die linke AS muckte gestern Abend ein wenig, bis ich sie schließlich mit etwas Kältetherapie besänftigen konnte.

Die aktuelle Woche ist Regeneration angesagt, bisschen Tempo, Stabi und unter 60 km. Am kommenden Montag beginnen dann die 6 spezifischen Wochen bis zum HM in Frankfurt.

CCS
22.01.2018, 18:18
Sieht gut aus, Sascha. Wir sehen uns in 7 Wochen dann... (ob wie 2016 an der Ziellinie oder dieses Jahr nur an der Startlinie lassen wir mal offen😷😂).
Grüsse Chris

Edd Laddix
24.01.2018, 10:35
Danke Chris!

Da bin ich auch mal gespannt, wie du dich heimlich, still und leise wieder in die Spur gebracht hast nach deiner Verletzung. Man sieht sich hoffentlich.

Grüße zurück

Edd Laddix
31.01.2018, 12:48
Grundlage - Woche 12/12
28 km - Ø 5:19 min/km - HF: 70% - 2:29:03 h



Mo.
---


Di.
8 km @ 6:10 / HF: 63% + Stabi: 27‘


Mi.
10 km @ 5:09 / HF: 70%


Do.
Stabi: 39‘


Fr.
10 km @ 4:50 / HF: 75%


Sa.
Stabi: 19‘


So.
Schwimmen: 2 km



Die letzte der 12 Grundlagenwochen sollte nochmal zur Regeneration taugen, bevor es dann in aller Frische in die 6 Wochen der HM-spezifischen Trainingsphase geht. Die Auflistung der mageren Wkm in nur 3 DLs und der Eintrag am Sonntag lassen allerdings nichts Gutes erahnen.

Nach 11 Lauftagen in Folge mit insgesamt 155 km und dem 30er LDL als krönenden Abschluss am Sonntag, nahm ich mir den Montag erstmal komplett frei, um am Dienstag ganz gediegen mit einem Rekom-Läufchen und anschließender Stabi-Session wieder einzusteigen.

Für Dienstag waren ja eigentlich 15 x 1‘ @ 3kRT geplant, die ich aber erstmal stecken ließ, weil ich im unteren Bereich des Soleus eine Art Verspannung, Muskelkater o.ä. verspürte. Ganz eindeutig Nachwirkungen von den Übungen auf dem Balancepad 24 Stunden zuvor, denn die genannte Region ist genau die, die bei diesen einbeinigen Balanceübungen auf dem Kissen am meisten beansprucht wird und an diesem Dienstagabend war ich nicht gerade zimperlich, wie ich mich noch gut erinnern kann. Die Entscheidung, statt der Minutenintervalle lieber einen DL zu machen, war definitiv eine gute; besser wäre es gewesen, einen weiteren kurzen Rekomlauf einzulegen oder gar nicht zu laufen. Aber mal ehrlich: Das kann ich jetzt in der Nachbetrachtung feststellen, nur, wer macht schon 2 Rekomläufe hintereinander, weil er sich von einer dazwischen liegenden kurzen Stabieinheit glaubt erholen zu müssen?

Der DL lief dann im Prinzip völlig standardmäßig ab: Die Muskulatur wurde langsam warm, das Spannungsgefühl verzog sich und ich latschte vor mich hin. Etwa bei km 8,5 merkte ich dann allerdings zunehmend wieder die Verspannung im rechten Soleus, was mir doch recht spanisch vorkam. Dieses Gefühl verstärkte sich mehr und mehr bis zum Ende des Laufes hin zu einem zwar nicht sehr intensiven, aber ekelhaft reißenden Schmerz, der es gerade noch so zuließ, nach Hause zu wackeln.

Verdammt, das kann doch jetzt nicht sein, dass ich mir mit der Turnerei auf dem Balancepad eine Zerrung ins Haus geholt habe und das jetzt, wo ich richtig Intensität ins Training bringen will. Erste Maßnahme nach dem Duschen war, die Haxe auf Eis zu legen und zu hoffen, dass es nicht so schlimm ist.

Am nächsten Tag merkte ich gleich beim Aufstehen, dass ich das nicht nur geträumt hatte. Da war irgendwas passiert und das einzige, was ich tun kann ist abzuwarten, dass es besser wird. Sofort zerschlugen sich meine WK-Pläne für das Frühjahr oder zumindest sah ich recht schwarz für den geplanten Saisonhöhepunkt in 6 Wochen, denn, ohne meinen Plan bis dahin sauber abarbeiten zu können, ist sehr sicher keine neue PB drin. Da bin ich einfach zum aktuellen Zeitpunkt auch noch nicht gut genug in Form, um mir irgendwelche Ausfälle in der weiteren Vorbereitung leisten zu können. Na ja, es gibt schlimmeres, dachte ich mir. Immerhin liegt hier keine Verletzung vor, die regelmäßig eine längere Laufpause nach sich zieht und mir den Lauffrühling komplett verhagelt. In einigen Tagen sollte ich mindestens wieder locker laufen können.

Den Donnerstag pausierte ich natürlich, kümmerte mich am Abend aber um meine Rumpfstabi, das Balancepad bis auf weiteres natürlich völlig gestrichen. Freitag fühlte ich plötzlich kaum noch was. Lediglich eine ganz leichte Art von Muskelkater war im betroffenen Soleus noch zu spüren. Das verführte mich selbstverständlich dazu, nach Feierabend umgehend in die Laufschuhe zu springen. Mal antesten, was so geht. Jo, laufen ging schon und ich verspürte auch nichts, was sich hätte Schmerzen nennen dürfen. Gegen Ende der 10 km merkte ich aber, dass die Wade wieder etwas fester wurde, was mir nicht gefallen konnte. Ich nahm mir dann noch etwa 300 m Spaziergang zur Haustür während derer ich mit weiter auskühlender Muskulatur einen zunehmend unrunderen Gang hatte. Gleich wieder mit Eis behandelt und festgestellt, nee, so geht es dann doch nicht.

Die kurzzeitig aufgeflammte Hoffnung, doch noch mit Pauken und Trompeten in die nächste Woche einzusteigen war wieder dahin. Samstag nur eine kurze Stabieinheit und Sonntag ging es zum Schwimmen. Dort war ich zuletzt im November 2016, was aber nicht wirklich auffiel. Die Kraultechnik war nicht bescheidener als sonst, was die Ausdauer angeht hätte ich gefühlt aber ewig (brust-)schwimmen können. Aber es machte keinen Spaß, war eben lediglich notgedrungen und ich war gefrustet, einen guten Frankfurt-HM abschreiben zu müssen.

Am Montag der aktuellen Woche habe ich wieder nichts gemacht - außer mich mit Süßigkeiten vollzustopfen. Eigentlich hätte ich wenigstens eine Stabieinheit machen wollen, aber der Drive hat komplett gefehlt. Bevor ich dann drohte, komplett wegzugleiten, habe ich mir gestern gut zugeredet und klar gemacht, dass nichts verloren ist und ich mich gefälligst am Riemen reißen muss. Es gibt keinen Grund, sich von einer solch leichten Verletzung entmutigen zu lassen und die bis hier hin erarbeitete Form vollends auf den Müll zu werfen.

Im Keller meines Arbeitgebers ist ein kleiner Fitnessraum, den ich und so wohl die meisten meiner Kollegen, nur vom Hörensagen kennen. Dort soll es „sogar“ einen Radergometer geben. Da bin ich nach Feierabend mal hin, um das gute Ding in Augenschein zu nehmen. Nach kurzer Testrunde befand ich es für absolut geeignet, mich die nächsten Tage damit einigermaßen in Form zu halten und gleich an diesem Abend loszulegen.

Die komplette Idee sah aber noch etwas anderes vor. Und zwar hatte ich nach nun 3 lauffreien Tagen und einem scheinbar zumindest halbwegs genesenen Soleus, denn der verhielt sich im Alltag ziemlich unauffällig, die Idee, einige wenige km im ruhigen Tempo zu joggen. Ein kleiner Belastungstest sozusagen. Im Anschluss würde ich mich dann auf den Ergo schwingen und danach den Trainingstag mit etwas Stabi abrunden.

So ging es dann auch erstmal los. Nach Hause, Laufschuhe an und ganz leicht antraben. Während der ersten anderthalb km merkte ich noch ein kleines bisschen den Soleus, was dann aber für den Rest des Laufes völlig verschwunden war. Ich hätte sicherlich noch weiterlaufen können, ohne Probleme zu bekommen, aber die 10 km waren schon mindestens 4 km mehr, als ich mir im Vorfeld ausgemalt hatte. 6er Pace ist also schonmal verträglich gewesen und auch nach dem Lauf und heute Morgen kann ich keine Verschlimmerung ausmachen.

Was ist jetzt der Plan? Zunächst mal macht das Läufchen von gestern wieder etwas Mut. Ein starker HM in 6 Wochen scheint nicht völlig aus der Welt zu sein, wenn ich wie folgt weiter trainieren kann:
Die aktuelle Woche weiter nur DLs, die ich von Tag zu Tag verlängere und gleichzeitig deren Pace langsam anhebe, so dass ich am Sonntag wieder einen LDL (ohne Q-Anteil) laufen kann. Ursprünglich geplant hatte ich für die 6 Wochen zwei 2:1-Zyklen, wobei die TWL-Serie, die 4 TWLs umfasst, bereits in der aktuellen Woche hätte starten sollen. Diesen Start muss ich auf nächste Woche verlegen und in der eigentlichen Reg-Woche (3/6) den zweiten TWL setzen. Die Reg-Woche kann also keine wirkliche Reg-Woche werden, so dass ich im Prinzip jetzt für die letzten 5 Wochen auf einen 4:1-Zyklus umstellen werde. Anders sehe ich keine Möglichkeit, die PB am 11. März anzugreifen. Das sollte aber auch machbar sein. Auf gestiegenen Reg-Bedarf muss ich dann eben kurzfristig reagieren (was ja ohnehin immer der Fall sein sollte) und an den DLs dann einige km Abschlag hinnehmen. Die QTEs müssen aber stehen - da geht kein Weg dran vorbei.

Wenn das jetzt fehlschlägt und die Zerrung, oder was auch immer es ist, wieder aufreißt, dann ist es eben so. Dann war es das mit einem schnellen HM im März, ich werde eine längere Laufpause einlegen, bis die Wade wieder ordentlich belastbar ist und solange das Radl im Keller quälen und mich mit Stabi und gelegentlichem Schwimmen versuchen fit zu halten. Aber den Hoffnungsschimmer, der sich gestern mit dem DL aufgetan hat, den will ich mir bewahren.

DoktorAlbern
06.02.2018, 15:44
Ho ho ho, du machst ja Sachen ... Wegen einer verspannten Wade gleich alle Wettkampfpläne in den Müll werfen ... Wer macht den sowas?

Mach dich da nicht so verrückt. Am wichtigsten ist jetzt nicht durchzudrehen und die Wade vernünftig auszuheilen. Langsam wieder rantasten. Locker laufen und evtl. auch mal was hartes auf dem Ergometer.

Von 4:1 würde ich aus eigener Erfahrung abraten. Das hab ich einmal gemacht und ich war am WK-Tag immer noch total unfrisch weil ich am Ende der 4 Wochen so aus dem letzten Loch gepfiffen hab. Versuch dich doch evtl von dem Wochenrhythmus etwas zu lösen. Ich würde in die 4 harten Wochen schon zumindest mal 5 etwas lockerere Tage einbauen. Einfach um wieder frisch für die nächsten harten Sachen zu sein. Und ganz ehrlich in einer oder zwei Wochen verlierst du fast nix an Form zumal du ja nicht gar nichts gemacht hast. Ist jetzt nicht ideal gelaufen, wenn du aber jetzt gut heilst, dann sehe ich trotzdem noch alles möglich :daumen:

DoktorAlbern
06.02.2018, 15:59
Zur Vorhersage von WK-Leistungen ist das wohl besser geeignet, als der Vergleich der Entwicklung von DLs. Wenn’s um die Menge an Vergleichswerten geht, sind die DLs allerdings unschlagbar. Von nichts mache ich auch nur im Ansatz mehr - gerade in der Grundlagenphase. Da gibt es sehr, sehr viele DLs, bei denen die Bedingungen stark vergleichbar sind. Zumindest ein Trend in der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit ist da schon gut zu erkennen.

Das trifft auf Testwettkämpfe und Timetrials doch auch zu, oder?

Bspw. hier.

Sind die 20:46 wirklich die passende Referenz? Das einzige, was hier definitiv gleiche Bedingungen garantiert, ist deine Testrunde, also, dass es die selbe Strecke ist.
Weißt du aber noch, wie du dich vor einem Jahr gefühlt hast, ob du leicht krank warst oder anderweitig angeschlagen, wie Temperaturen und Bodenverhältnisse waren, wie du geschlafen und gegessen hattest, wie schaute dein allgemeines Stresslevel aus und wie dein Training im Vorfeld?
Und wenn ja, war all das vergleichbar mit den diesjährigen Bedingungen? Da scheint mir dann eine allgemeine Entwicklung über mehrere Vergleichswerte innerhalb eines kürzeren Zeitraums besser erkennbar zu sein. Ob das leichte DLs oder harte Timetrials sind, dürfte nicht ausschlaggebend sein.

So jetzt endlich ein Statement von mir:

1. Natürlich muss man Testläufe auch im Kontext sehen. Aber das ist oft relativ simpel. Man weiß ja wo man gerade stehen möchte. Meine Erfahrung ist, dass der erste Testlauf im Zyklus der übelste ist, weil man halt irgendwie vom Gefühl da sein will wo man am Ende des letzten Zyklus war. Insofern ist es dann wichtig gleiches mit gleichem zu vergleichen. Wenn man denselben Aufbau hat also mit einem Lauf von 12 Monaten vorher.

2. Natürlich sollte man bei einem Testlauf auch darauf achten, dass die "Bedingungen" für einen Testlauf erfüllt sind. Also mindestens einen, besser zwei Tage ruhig vorher damit man einigermaßen frisch ist. Krank ist tabu, Wetter sollte auch zumindest halbwegs passen (kein Sturm oder Schnee). Dann ist es aus meiner Sicht hinreichend vergleichbar. Nochmal mir geht es jetzt nicht um 5sek hin oder her. Aber von 20:46 auf 21:19 ist über eine halbe Minute auf 5km und das im Kontrast dazu, dass es vom Gefühl eher kacke war. Insofern ist die Aussage: Du bist auf jeden Fall schon etwas weiter als vor einem Jahr.

3. Mich interessiert bei einem Testlauf am Ende nur die Zeit und nicht, ob ich dabei einen Durchschnittspuls von 172 oder 176 hatte. Ich schau mir sowas zwar auch an. Aber mittlerweile geben mir die Pulswerte bei All-out Läufen manchmal etwas Rätsel auf. Insofern: einzig die Zeit zählt. Nur Bares ist wahres. Du versuchst zwei Parameter in Relation zu setzen --> Puls zu Durchschnitts-Pace. Da müsstes du ja auch schauen wie lang sind deine Läufe (längere Läufe führen ja schon eher zu höheren Pulswerten), wie groß ist die Varianz (5x10km ist was anderes als 1x5km 3x10km 1x 20km ist was anderes als 2x5km 1x10km 2x20km).

4. Du trainierst ja nicht um einen DL bei möglichst niedrigen Puls zu laufen, sondern um eine Zeit auf eine Distanz zu erreichen. Ich will nicht behaupten, dass es da keinen kausalen Zusammenhang gibt, aber ganz dasselbe ist es nicht. Ein Slalomfahrer testet seine Form im Slalom und nicht in der Abfahrt. Ein Freistilschwimmer in Kraul und nicht in Delphin. Natürlich gibt es sicher auch einen Zusammenhang zwischen Delphin und Kraul, aber Kraul ist doch was anderes.

So und jetzt du wieder ;-)

Edd Laddix
07.02.2018, 15:46
Ho ho ho, du machst ja Sachen ... Wegen einer verspannten Wade gleich alle Wettkampfpläne in den Müll werfen ... Wer macht den sowas?

Mach dich da nicht so verrückt. Am wichtigsten ist jetzt nicht durchzudrehen und die Wade vernünftig auszuheilen. Langsam wieder rantasten. Locker laufen und evtl. auch mal was hartes auf dem Ergometer.

Nee, nee, hier wird nichts in den Müll geworfen. Aber die Aussicht auf eine neue PB gleich beim ersten WK des Jahres musste ich schon in Frage stellen, wenn essentielle QTEs in der heißen Phase der Vorbereitung nicht gelaufen werden können.



Von 4:1 würde ich aus eigener Erfahrung abraten. Das hab ich einmal gemacht und ich war am WK-Tag immer noch total unfrisch weil ich am Ende der 4 Wochen so aus dem letzten Loch gepfiffen hab.

Der Gefahr bin ich mir bewusst, weshalb ich da auch ein paar DL-km wegstreichen werde, wenn es der Körper als notwendig signalisiert. Aber die QTEs müssen sitzen, sonst ist am 11. März definitiv keine PB drin. Das wäre nicht tragisch, aber dann nehme ich diesen WK auch entspannt und pace einen Freund, der ebenfalls mitläuft. Am Ende zählt dann natürlich auch ein cleveres Tapering.



Versuch dich doch evtl von dem Wochenrhythmus etwas zu lösen. Ich würde in die 4 harten Wochen schon zumindest mal 5 etwas lockerere Tage einbauen. Einfach um wieder frisch für die nächsten harten Sachen zu sein.

Ei, logisch, auch in „harten“ Wochen gibt es bei mir Rekomeinheiten - in jeder. Dazu einen ohnehin lauffreien Tag. Die DLs laufe ich mittlerweile in einem sehr breiten Bereich von ca. 6:05 - 4:35, je nach Zustand der Beine und umgebender QTEs.



1. Natürlich muss man Testläufe auch im Kontext sehen. Aber das ist oft relativ simpel. Man weiß ja wo man gerade stehen möchte. Meine Erfahrung ist, dass der erste Testlauf im Zyklus der übelste ist, weil man halt irgendwie vom Gefühl da sein will wo man am Ende des letzten Zyklus war. Insofern ist es dann wichtig gleiches mit gleichem zu vergleichen. Wenn man denselben Aufbau hat also mit einem Lauf von 12 Monaten vorher.

Was meinst du mit Zyklus? Welchen Zeitraum beschreibt das?



2. Natürlich sollte man bei einem Testlauf auch darauf achten, dass die "Bedingungen" für einen Testlauf erfüllt sind. Also mindestens einen, besser zwei Tage ruhig vorher damit man einigermaßen frisch ist. Krank ist tabu, Wetter sollte auch zumindest halbwegs passen (kein Sturm oder Schnee). Dann ist es aus meiner Sicht hinreichend vergleichbar. Nochmal mir geht es jetzt nicht um 5sek hin oder her. Aber von 20:46 auf 21:19 ist über eine halbe Minute auf 5km und das im Kontrast dazu, dass es vom Gefühl eher kacke war. Insofern ist die Aussage: Du bist auf jeden Fall schon etwas weiter als vor einem Jahr.

Da bin ich trotzdem (noch) der Meinung, dass die einfachen DLs mehr Aussage liefern, weil ich sowohl im letzten als auch im aktuellen Jahr deutlich mehr davon mache, als Testläufe oder sonst irgendwas anderes. Was ich mich allerdings frage ist, wie ich mich bei den anstehenden QTEs schlagen werde. Da bin ich doch mal gespannt, ob ich relativ besser performe als bei den DLs, bei denen ich aktuell definitiv hinter den zu erwartenden Leistungen zurückbleibe.



3. Mich interessiert bei einem Testlauf am Ende nur die Zeit und nicht, ob ich dabei einen Durchschnittspuls von 172 oder 176 hatte. Ich schau mir sowas zwar auch an. Aber mittlerweile geben mir die Pulswerte bei All-out Läufen manchmal etwas Rätsel auf. Insofern: einzig die Zeit zählt. Nur Bares ist wahres. Du versuchst zwei Parameter in Relation zu setzen --> Puls zu Durchschnitts-Pace. Da müsstes du ja auch schauen wie lang sind deine Läufe (längere Läufe führen ja schon eher zu höheren Pulswerten)

Die zwei Parameter ØHF und ØPace setzt man auch bei Testläufen implizit in Relation. Da ist die ØHF halt die über die Testlaufdistanz maximal erreichbare (solange man alles raus haut). Die wird sicher ähnlich sein, wie die vergleichbare vom letzten Testlauf. Und klar vergleiche ich nur identische Läufe miteinander. Ich schrieb ja zuletzt, dass ich genau davon eine sehr große Menge habe: Läufe auf der selben Strecke mit den selben Höhenmetern, selbem Untergrund, gleiche Distanz, Temperatur usw.!



wie groß ist die Varianz (5x10km ist was anderes als 1x5km 3x10km 1x 20km ist was anderes als 2x5km 1x10km 2x20km).

Meinst du damit, dass sich die Gesamtstruktur der DLs einer Woche auf die ØHF einzelner DLs auswirkt?



4. Du trainierst ja nicht um einen DL bei möglichst niedrigen Puls zu laufen, sondern um eine Zeit auf eine Distanz zu erreichen. Ich will nicht behaupten, dass es da keinen kausalen Zusammenhang gibt, aber ganz dasselbe ist es nicht. Ein Slalomfahrer testet seine Form im Slalom und nicht in der Abfahrt. Ein Freistilschwimmer in Kraul und nicht in Delphin. Natürlich gibt es sicher auch einen Zusammenhang zwischen Delphin und Kraul, aber Kraul ist doch was anderes.


Das sind meiner Meinung nach keine treffenden Vergleiche. Der Unterschied zwischen einem DL und einem WK liegt in allererster Linie in der Intensität. Ansonsten erfordert beides Ausdauerleistungen beim geradeaus Laufen. Beim Slalom sind ganz andere technische Skills gefragt, als beim Abfahrtslauf und bei den Schwimmstilen verhält es sich ähnlich.

Aber das von mir Hervorgehobene ist das, was ich oben schon mal erwähnt habe:

„Was ich mich allerdings frage ist, wie ich mich bei den anstehenden QTEs schlagen werde. Da bin ich doch mal gespannt, ob ich relativ besser performe als bei den DLs, bei denen ich aktuell definitiv hinter den zu erwartenden Leistungen zurückbleibe.“

Edd Laddix
07.02.2018, 16:29
WK-Vorbereitung - Woche 1/6
84 km - Ø 5:04 min/km - HF: 75% - 7:05:41 h



Mo.
---


Di.
10 km @ 6:04 / HF: 66% + Stabi: 23‘


Mi.
12 km @ 5:04 / HF: 74%


Do.
15 km @ 4:29 / HF: 81% mit 5 x 3 km @ 4:59 / 4:44 / 4:27 / 4:15 / 3:58


Fr.
10 km @ 5:32 / HF: 69% + Stabi: 17‘


Sa.
12 km @ 5:14 / HF: 72%


So.
25 km @ 4:45 / HF: 79%



Nachdem ich wegen der Wadenzerrung drei Tage gar nicht laufen war, habe ich mich am Dienstag der letzten Woche wieder zaghaft getraut. Ich hatte bereits geschrieben, dass dieser Test problemlos verlief, was ich allerdings auch schrieb, war, dass ich den Rest der Woche noch kein Tempo machen wollte. Es kam dann letztlich anders…

Am Mittwoch wollte ich ursprünglich schon eher bei 5:30 bleiben, aber es lief einfach total rund (bis auf die HF). Die lauffreien Tage haben seit langem mal wieder Schwung in die Beine gebracht und die Wade verhielt sich völlig geräuschlos.

Donnerstagmittag hatte ich mich schon wieder dazu entschieden, den 15er abends als Crescendo zu laufen bis hin zum Ziel-HMRT. Die Staffelung überlegte ich mir spontan während der ersten paar hundert Meter. Das ging ganz gut, auch bis zum Ende und auch auf den abschließenden 3 km HMRT nicht zu hart. Die Wade fand’s gut.

Freitag und Samstag gab es noch einfache DLs und am Sonntag konnte ich schon wieder einen recht flotten LDL bringen.

Ich bin wieder drin, würde ich sagen. Die Wadenzerrung war dann doch schneller ausgestanden, als ich das vom Beschwerdebild her erwartet hatte, wobei mir da auch ganz einfach die Erfahrung fehlt. Risikofrei war es selbstverständlich nicht, gleich am Mittwoch wieder die Pace anzuziehen, nachdem ich am Vortag 10 km im Rekomtempo überlebt hatte, aber das war der mit mir selbst ausgehandelte Deal. Hätte schief gehen können.

Mit dem Crescendo habe ich ein bisschen Tempo nachholen können, denn im Endeffekt sind jetzt ein paar QTEs ausgefallen.
In der letzten Grundlagenwoche (12/12), die als Regwoche geplant war und in der ich mir die Zerrung zuzog:
a) 10 x 1‘ @ 3kRT
b) 1km / 2km / 3km @ 5kRT / 10kRT / HMRT
In der ersten Woche der WK-Vorbereitung (1/6):
c) 15 x 1‘ @ 3kRT
d) 14km mit TWL 5 x (1km @ 10kRT + 10'' + 1km @ 10kRT + 35'' )

a), b) und c) sind nicht nachzuholen, die fehlen mir am Ende ganz einfach. Das 15 km Crescendo kompensiert das zu einem kleinen Teil. d) wird heute Abend nachgeholt und die Reg-Woche (3/3), die ursprünglich für nächste Woche geplant war, erhält 2 waschechte Tempoeinheiten. Ich bin mal auf die ausstehenden QTEs gespannt. Das hier ist der an die genannten Ausfälle angepasste Plan bis zum HM in Frankfurt:

64975

Edd Laddix
13.02.2018, 12:04
WK-Vorbereitung - Woche 2/6
85 km - Ø 5:00 min/km - HF: 77% - 7:04:36 h



Mo.
12 km @ 5:06 / HF: 74%


Di.
---


Mi.
15 km @ 4:25 / HF: 84% mit 5 x (1km @ 3:55 + 1km @ 4:17) / HF: 88%


Do.
15 km @ 5:28 / HF: 70%


Fr.
10 km @ 4:49 / HF: 78% + Stabi: 20‘


Sa.
23 km @ 4:52 / HF: 79% mit 5 km EB @ 3:58 / HF: 89%


So.
10 km @ 5:32 / HF: 71%



Der HF-Wahnsinn geht weiter! Ich hab es zwischenzeitlich nicht für unmöglich gehalten, dass mein nagelneuer Garmin-Brustgurt HRM Run oder wie auch immer der heißt, mir durchgehend 10 Schläge aufbrummt. Anders konnte ich es mir einfach nicht mehr erklären. Ich bin mir durchaus bewusst darüber, dass man sich nicht an HF-Werten festbeißen sollte, aber wenn von 10 Läufen 8 in einem Bereich liegen, der meinen Leistungsstand von vor 2 oder 3 Jahren wiederspiegelt, müssen schlicht die Alarmglocken läuten. Warum dann die anderen 2 der 10 Läufe auf ordentlichem Niveau liegen, verstehe ich genauso wenig. Wobei ordentlich sogar noch ganz leicht schlechter bedeutet, als zum gleichen Zeitpunkt der Vorbereitung vor einem halben Jahr, wenn man die HFs für ähnliche DLs und QTEs von damals mit denen von heute vergleicht. Vor einem halben Jahr hatten wir allerdings August mit Temperaturen von bis zu 30°C und da habe ich, als nicht sonderlich hitzebeständiger Läufer, immer relativ hohe HF-Werte. Das dauert ja regelmäßig bis zum Ende des Sommers, bis ich mich da einigermaßen angepasst habe.

Vorgestern habe ich mich mal im Web auf die Suche nach ähnlichen Erfahrungsberichten von Nutzern dieses und anderer Brustgurte gemacht. Gefunden habe ich nichts was vergleichbar gewesen wäre. Hatte das ja aber auch schon mit meinem alten Gurt, wie mir dann einfiel. Ist ja auch nicht so, dass sich die Ausschläge in der aufgezeichneten HF-Kurve total spikey oder anderweitig übertrieben darstellen. Die Kurve ist sauber und schaut soweit plausibel aus - nur eben durchgehend zu hoch. Was kommt hier also noch in Frage? Hätte ich einen unentdeckten Infekt, der in mir vor sich hin schlummert, wären doch eher nicht zwischendurch mal passable HF-Werte dabei, denke ich mir. Für Entzündungswerte würde ich das ähnlich sehen. Ebenso sollte ein mögliches Übertraining auszuschließen sein; hierfür zeige ich keinerlei weiteren Symptome.

Dann kam ich auf die Idee, mal meine HF in Ruhe zu beobachten. Habe mir auf der Couch liegend die HF von der FR 230, gemessen von besagtem Gurt, anzeigen lassen. War soweit alles im grünen Bereich. Die HF schwankte völlig im Rahmen der Herzfrequenzvariabilität um ein paar Schläge zwischen 47 und 51, wobei ich gerade einen schwarzen Tee getrunken hatte (keine Ahnung, was der so anrichtet). Am nächsten Morgen habe ich dann erstmalig nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen meine Ruhe-HF gemessen, die bei 43 lag. Habe da keinen vergleichbaren Vergangenheitswert zu, aber 43 scheint mir nicht unbedingt verdächtig zu sein.

Ich war ja mal auf die Entwicklung der HF bei den QTEs gespannt, nachdem ich diese Unstimmigkeiten bisher fast ausschließlich bei DLs feststellen konnte. Da scheinen die Unterschiede, wenn überhaupt, nicht so gravierend wie bei den DLs. Zum Vergleich mal die erste von vier Einheiten der TWL-Serie (inkl. Temperaturangabe bei gleicher Strecke und Anzahl Hm), die ich jetzt erst am vergangenen Mittwoch wieder gestartet habe:

21.08.2017 - 21°C
15 km @ 4:41 / HF: 79% mit 10 km TWL @ 4:12 (5 x (1 km @ 4:00 + 1 km @ 4:24)) / HF: 85%

07.02.2018 - 1°C
15 km @ 4:25 / HF: 84% mit 10 km TWL @ 4:06 (5 x (1 km @ 3:55 + 1 km @ 4:17)) / HF: 88%

Da waren es am Mittwoch 3%-Punkte der HFmax mehr als im August. Ja, der TWL am Mittwoch war insgesamt 6s/km und die 3 km Einlaufen mit 5:03 ggü. 5:32 (im August) ein gutes Stück schneller, dafür waren es im Sommer immerhin 21°C. Ziemlich unentschieden, würde ich sagen, wenn man all die Werte zusammen nimmt, aber eben somit auch keine Steigerung ggü. der letzten Saison.

Wenn ich mal von den HF-Werten absehe und nur das Belastungsgefühl als Indikator heranziehe, würde ich nicht behaupten, dass sich der TWL vom Mittwoch härter anfühlte als jener im August (soweit ich mich erinnere), obwohl die beiden eben diese 3%-Punkte der HFmax trennen. Das macht Mut und gibt Zuversicht. So schlecht dürfte die Form eigentlich derzeit nicht sein, wie mir die HF-Werte der DLs glauben machen wollen.

Die zweite QTE der Woche, der 23er LDL mit 5 km EB @ HMRT, lief auch gut und das trotz luschiger Beine (die ich übrigens bereits beim TWL hatte). Hätte ich nach den ersten 10 km ein Zwischenfazit abgeben müssen, hätte ich gesagt: reicht für heute. Aber das war natürlich keine Option und so habe ich km für km die EB herbeigesehnt. Die wollte ich zunächst auf die km 18 bis 22 legen, um mir dann noch einen km zum Auslaufen zu nehmen, hab sie dann aber einen km früher gestartet und mir 2 km Auslaufen gegönnt. Die EB bin ich auch sehr konstant in 5 x 3:58 gelaufen, mit ganz leichtem Profil in der Strecke, aber weitestgehend flach. Easy war’s logischerweise nicht, aber auch nicht so hart, als dass nicht noch ein weiterer km im selben Tempo drin gewesen wäre.

Was auch immer dieses HF-Schauspiel mir sagen will, solange die QTEs so laufen wie bisher - und das traf ja auch auf die zuvor gelaufenen zu, also die 15x, 20x, 30x Billats sowie das 15 km Crescendo der Vorwoche - bleibe ich zuversichtlich, dass die Form für den HM und die folgenden WKs des Frühjahrs im Kommen ist.

DoktorAlbern
14.02.2018, 15:44
Ganz ehrlich: Wenn du in der Lage bist 5km Endbeschleunigung in 3:58 zu laufen, dann kann die Form gar nicht so schlecht sein. Das ist eine Einheit die mich komplett töten würde.

Ich kann dir auch nicht erklären was mit deiner Herzfrequenz los ist, aber am Ende ist das egal wenn du die Einheiten jetzt entsprechend durchziehen kannst.

Vielleicht solltest du einfach mal einen Testlauf machen, um deine Form zu überprüfen? :prof::ironie:

Was ich schön fand ist deine Bemerkung zum besseren Befinden nach den 3 Tagen Pause. Regeneration ist einfach wichtig, gerade wenn man harte Einheiten machen will. Bringt nichts ständig aus dem letzten Loch zu pfeifen.

Edd Laddix
16.02.2018, 10:53
Ganz ehrlich: Wenn du in der Lage bist 5km Endbeschleunigung in 3:58 zu laufen, dann kann die Form gar nicht so schlecht sein.





Ich kann dir auch nicht erklären was mit deiner Herzfrequenz los ist, aber am Ende ist das egal wenn du die Einheiten jetzt entsprechend durchziehen kannst.


Ja, das denk ich mir halt auch.



Vielleicht solltest du einfach mal einen Testlauf machen, um deine Form zu überprüfen? :prof::ironie:


Ziemlich guter Vorschlag, aber warum kommt der erst jetzt? :zwinker2:

Edd Laddix
19.02.2018, 10:41
WK-Vorbereitung - Woche 3/6
71,6 km - Ø 5:05 min/km - HF: 74% - 6:05:00 h



Mo.
8 km @ 5:10 / HF: 70% (6 STL)


Di.
16 km @ 4:18 / HF: 82% mit 6 x (1km @ 3:54 + 1km @ 4:15) / HF: 85%


Mi.
10 km @ 5:45 / HF: 66%


Do.
Stabi: 22‘


Fr.
11,1 km @ 4:32 / HF: 79% mit 6 x 800m @ 3:36 (400m TP @ 5:30)


Sa.
6,5 km @ 5:47 /HF: 65%


So.
20 km @ 5:13 / HF: 74%



Die vergangene Woche war in der Ursprungsplanung eine bzw. die einzige Reg-Woche der 6-wöchigen WK-Vorbereitung. Um die 4 TWLs der kompletten Serie aber nach der Ausfallwoche noch durch zu bekommen, musste ich die Intensität weiter hochhalten, habe lediglich die DLs gekürzt und somit im Gesamten etwas weniger Umfang gemacht als in den Belastungswochen. Die HFs bei den DLs haben sich wieder etwas normalisiert, aber vollkommen zufrieden bin ich damit immer noch nicht.

Dafür kann ich mit dem TWL vom Dienstag ganz gut leben. Der lief mit 6 x (1km @ 3:54 + 1km @ 4:15) / HF: 85% nochmal eine ganz Spur besser als die 5 x (1km @ 3:55 + 1km @ 4:17) / HF: 88% aus der Vorwoche.

Für Freitag standen im Ursprungsplan 15 x 1‘/1‘ @ 3kRT. Da ich aber durch den kurzzeitigen QTE-Ausfall der Vorwochen zwei VO2max-Einheiten sausen lassen musste, habe ich die Einheit ein bisschen verändert und auf die Bahn verlegt. 800er @ 3k-5kRT sollten es dann werden. Wurden es auch, wobei mir die Einheit unerwartet schwer fiel. Sie alles andere als hart zu bezeichnen, wäre glatt gelogen. Am Vortag hatte es ja richtig ordentlich geschneit. Dadurch, dass aber die Sonne den ganzen Tag schien, hatte ich gehofft, dass die Bahn bis zum Abend wieder schneefrei und auch trocken sein würde. Dem war leider nicht so. Es lag zwar kein Schnee mehr, aber die Hälfte der 400m waren nass, nämlich der Teil, der tagsüber im Schatten lag. Da wird’s dann schonmal ein Stück weit anstrengender in Straßenschuhen. Ich hoffe mal, dass mit diesem Umstand ein Großteil der (Über-)Härte zur erklären ist. Die 6 x 800m gingen dann in 2:53 mit relativ zügigen 400m TP in 2:12. Sieht ja auch gar nicht so schlecht aus. Zwischen 2:50 und 2:55 wollte ich sie bringen und die TPs, wie sie sich ergeben. Trotzdem hatte ich die Einheit definitiv nicht so hart in Erinnerung. Ist doch immer wieder verblüffend, wie relativ schnell die TPs werden, obwohl ich nach den 800m sofort runterbremse, zunächst nach Luft japsend fast zum Stehen komme und gefühlt im Schritttempo weiterjogge bis es wieder losgeht. Auch während der TPs schaue ich öfters mal auf die Uhr und kann kaum glauben, dass sich eine 5:30 (motorisch) anfühlt wie 7:00. Der Paceunterschiede, der dieses Gefühl bewirkt, ist bei den TWLs natürlich nicht so groß wie bei IVs, aber die „langsamen“ km in 4:15 fühlen sich zwischen den „schnellen“ in 3:54 trotzdem regelrecht erholsam an, obwohl die HF zwischenzeitlich gerade mal um 3 - 4 bpm nach unten geht.

Gestern bin ich dann mit einem Freund den aufgrund der Reg-Woche leicht gekürzten LDL gelaufen. Die 74% ØHF wären super grottig, wenn wir uns nicht die ersten 15 km höchst angeregt und phasenweise sogar ein wenig hitzig über Politik unterhalten hätten. Total Banane, das bei einem eigentlich als gemütlich geplanten sonnigen DL zu machen, der für ihn auch geschätzt noch eher im Bereich 85% ØHF gelegen hat. Ich denke so um die 2 - 3%-Punkte der HFmax hat mich das auch gekostet. Ich war durchgehend auf Autopilot unterwegs und durch das permanente Palaver zog die Einheit total an mir vorbei. Er hatte sich von vornherein nur 15 km vorgenommen und sich dann auch abgemeldet, während ich noch 5 km dranhängte. Als ich plötzlich in aller Stille allein vor mich hin tappte, spürte ich meine Füße, Knie und die linke AS. Ein Gefühl, als hätte ich bereits 30 km in den Beinen. Vielleicht noch Nachwirkungen von der eher ungewohnten Belastung der Bahn-800er und der entsprechenden Schuhwahl; die Brooks hatte ich lange nicht mehr an und auch für diesen LDL hatte ich mit den Kinvara ein Paar gewählt, dass ich außer für HM-WKs eher sehr selten für längere Einheiten trage. Vielleicht bin ich die ersten 15 km auch unbewusst für meine Verhältnisse übermäßig viel auf dem Vorfuß gelaufen. Wie gesagt, beim Laufen war ich mit der Birne nicht. Jedenfalls hat die Linke AS jetzt wieder nen Hau weg. Musste ich gestern lange auf Eis legen. Bin mal gespannt, wie sie heute Abend mit den 15 km DL klarkommt.

Edd Laddix
26.02.2018, 17:06
WK-Vorbereitung - Woche 4/6
85 km - Ø 5:01 min/km - HF: 76% - 7:07:46 h



Mo.
14 km @ 5:08 / HF: 73%


Di.
10 km @ 5:15 / HF: 71%


Mi.
18 km @ 4:15 / HF: 84% mit 7 x (1 km @ 3:55 + 1 km @ 4:11) / HF: 87%


Do.
8 km @ 6:03 / HF: 64%


Fr.
7 km @ 5:26 / HF: 71%


Sa.
23 km @ 4:59 / HF: 81%


So.
5 km @ 5:11 / HF: 68% + Stabi: 20‘



Die letzte Woche war wieder ziemlich durchmischt, was die Performance, vor allem aber was die dafür nötige Frische betrifft. Dabei scheint es die QTE am Mittwoch gewesen zu sein, die den Rest der Woche geschreddert hat.

Was wichtiges vorab: Die AS ist wieder ruhig. Hat im Laufe der Woche zwar nochmal vorsichtig von sich hören lassen, aber massive Kältebehandlung will ich bei erneut auftretenden Problemen mittlerweile als wichtigste Sofortmaßnahme erkannt haben. Dadurch lässt sich alles weitere doch schon umgehend eindämmen. Seit Monaten, also im Prinzip, seitdem ich das letzte Mal was von der AS gemerkt hatte, habe ich auch auf der Arbeit ein Kühlpack im Gefrierfach gebunkert, so dass ich auch tagsüber jederzeit therapieren kann, solange ich nicht auf Dienstreise bin. Gold wert!

2 QTEs hatte ich vor, insgesamt 85 km und die Woche sollte zunächst mit zwei Dauerläufen beginnen, wobei am Montag ursprünglich 15 km und am Dienstag mit Blick auf den TWL am Mittwoch nur 6 km geplant waren. Da ich mich nach den seltsam belastenden 20 km am letzten Sonntag immer noch muskulär etwas angeschlagen fühlte, hab ich den letzten km am Montag dann aber gecancelt, um ihn am nächsten Tag nachzuholen. Ob ich dann 6 oder 7 laufe, sollte keinen Einfluss auf den TWL haben, dachte ich.

Ich dachte mir außerdem, dass sogar 10 nicht viel mehr ausmachen würden als 6 oder 7 und dass ich die km, die ich jetzt vor der ersten QTE laufe, vor der zweiten QTE weniger laufen müsse, denn auch die würde es nochmal in sich haben.

Dass mir die 14 + 10 km schwere Beine beschert hätten, konnte ich am Mittwoch nicht behaupten, vielmehr fühlten sich die zu Wochenbeginn noch angeschlagenen Strukturen wieder besser an. Als Aufgabe hatte ich mir folgendes gestellt:
18 km mit 7 x (1 km @ 3:52 + 1 km @ 4:17), was 10kRT + 5'' und 10kRT + 30'' entspricht, wobei hier von Ziel-10kRT die Rede ist, dass ich folglich bei 3:47 sehe(n will). Stur (nennen wir es mal so) wie ich bin, habe ich mir natürlich keinen zeitlichen Abschlag für die ziemlich zermürbenden windigen Verhältnisse genehmigen wollen. Das habe ich gegen Ende selbstverständlich deutlich zu spüren bekommen. Zusätzlich hatte ich die Einheit nicht korrekt in Erinnerung und dachte, die langsameren km sollten in 10kRT + 25'' gelaufen werden, statt + 30‘‘. Im Ergebnis stand dann der o.g. TWL mit insgesamt 14 km @ 4:03 / HF: 87% zu Buche. War ich angesichts der schwierigen Bedingungen mit zufrieden.

Dann aber nahm das Elend in der zweiten Wochenhälfte seinen Lauf - wie das so oft ist nach nem „Wettkampf“. Am Folgetag war noch alles halbwegs in Butter. Da hatte ich mir 15 km easy hingelegt, was ich aber ganz und gar nicht für sinnvoll hielt. Nach 2 km fasste ich den Beschluss, die km der noch ausstehenden DLs der Woche von 2 auf 3 Tage zu verteilen. Damit fiele ein kleiner Rest auf den eigentlich lauffrei geplanten Sonntag. Und 3 der 85 km hatte ich ja sogar schon vor dem TWL gut gemacht. Klasse Idee! Freitag dann einjoggen für die zweite QTE am Folgetag. Die Beine waren jetzt echt mürbe und ich fühlte mich tatsächlich (fast) so, als wäre ich am Mittwoch einen WK gelaufen. Am Ende noch 5 Strides rausgestolpert und gehofft, dass sich über Nacht einiges zum Besseren wendet.

Denn die zweite QTE für diesen sonnigen Samstagmittag lautete: 23 km mit 6 km EB @ HMRT (3:57). Da lacht das Läuferherz. Aber nicht diesmal. Ich sah mich vor einer gewaltigen und kaum zu bewältigenden Pflichtaufgabe, die ich aber wie immer zumindest versuchen wollte zu lösen, auch, wenn die Vorzeichen alles andere als vielversprechend waren. Die Beine waren reiner Müll, die Stimmung hob sich aufgrund des strahlend blauen Himmels zwar ein wenig, aber auch mein Kreislauf war nicht so wirklich bereit. Ich weiß nicht, ob das am mittlerweile heftigeren Wind lag, aber mir viel schon ein Tempo von um die 5 min. ziemlich schwer. Die EB, die ich für die km 16 - 21 geplant hatte, erwies sich mit jedem weiteren der ersten 10 km als zunehmend unrealistischer und spätestens bei km 11 war der Käs‘ dann ohnehin gegessen - heute keine EB! So ganz erbärmlich zu Ende joggen wollte ich den LDL dann aber doch nicht und habe mir vorgenommen, die zweite Hälfte wenigstens ein wenig flotter zu laufen. Und das war schon Tortur und damit an diesem Tag auch QTE genug, denn es ging jetzt mit durchschnittlich 4:46 fast nur noch gegen den Wind. Es fühlte sich teilweise an, als würde ich stehen - nur härter. Was hab ich ihn verflucht…

So musste ich dann das tun, was ich unbedingt habe vermeiden wollen: Ich konnte eine der letzten QTEs nicht laufen, bzw. nicht so wie geplant. Andererseits bin ich dann doch froh, dass ich nicht vor lauter Frust versucht habe, irgendwas Abenteuerliches zu erzwingen. Woran es jetzt lag, dass ich schon so vorgeplättet in die Einheit gehen musste, ist auch nicht so leicht zu bestimmen. Klar, der TWL am Mittwoch war härter, als ich ihn hätte laufen sollen und vielleicht fällt es mir jetzt doch auf die Füße, dass ich in der Vorwoche nicht 10 km weniger abgespult habe, aber abgesehen davon, wäre bei diesem Wind auch im frischsten Zustand keine veritable EB drin gewesen, die einen nicht übermäßig zerstört hätte.

Um die Woche mit den 85 km abzurunden bin ich gestern die verbliebenen 5 km noch vor der Stabisession gelaufen. Anschließend habe ich noch ausgiebig gerollt und gedehnt, um wieder etwas Geschmeidigkeit zurück zu gewinnen. Übrigens hat meine Garmin gestern einen dermaßen üblen und offensichtlichen Bullshit für die ersten 12 min. der Einheit angezeigt, dass ich mittlerweile alle zurückliegenden HF-Werte nachträglich in Frage stellen muss. Ich hab auch keinen Bock mehr, mich damit auseinanderzusetzen. Ich sehe den Gurt demnächst in die Ecke fliegen, dann war es das erstmal wieder mit dem Quatsch. Zahlenspielereien - schön und gut, aber wenn man ohnehin nicht nach HF trainiert...

In der aktuellen Woche steht der letzte TWL der Serie an und zwar morgen. Am Freitag dann abschließend 5 x 1.000m auf der Bahn. Ich hoffe sehr, die Temperaturen spielen einigermaßen mit, vor allem aber dass der verdammte Wind mir nicht auf den Geist geht und nochmal 2 ordentliche QTE zulässt. Am kommenden Wochenende geht es dann in die Sauna, vielleicht zur Massage, um zunächst mal schön zu regenerieren und anschließend wieder Spannung in den Körper zu bekommen. Und dann wollen wir doch mal sehen.

Edd Laddix
07.03.2018, 12:54
WK-Vorbereitung - Woche 5/6
74 km - Ø 4:52 min/km - HF: 76% - 6:00:37 h



Mo.
8 km @ 5:23 / HF: 68% (3 STL)


Di.
16 km @ 4:11 / HF: 84% mit 12 km @ 3:56 / HF: 87%


Mi.
12 km @ 5:28 / HF: 69%


Do.
10 km @ 5:10 / HF: 73%


Fr.
11 km @ 4:39 / HF: 81% mit 5 x 1.000m @ 3:48 (400m TP @ 5:45)


Sa.
Stabi: 23‘


So.
17 km @ 4:50 / HF: 76%



In der letzten Woche standen noch zwei QTEs auf dem Plan. Nachdem ich am Montag den zweiten Rekomlauf in Folge (nach 5 km @ 5:11 am Sonntag) folgen ließ, an dessen Ende ich mir noch irgendwie 3 Strides herauswürgte, winkte am Dienstag der vierte und letzte Lauf der TWL-Serie. Vorgesehen waren hier 16 km mit 6 x (1 km @ 3:47 + 1 km @ 4:12). Vormittags hatte ich mich allerdings bereits darauf festgelegt, diese Einheit nicht so zu laufen, sondern mal wieder auf meine klassische HM-Plan-Abschluss-QTE, 12 km @ HMRT, zu setzen. Hintergrund der Entscheidung war ein bisschen auch der Respekt vor der Strapazen, besonders den schnellen Abschnitten im 10kRT, womit das Ganze bei einer 1-zu1-Umsetzung angesichts der immer noch recht unfreundlichen Windbedingungen und damit einhergehenden eisigen Temperaturen wieder das Potenzial für eine Zerstörereinheit gehabt hätte, die ich weder meinen Beinen noch meiner Lunge unbedingt zumuten wollte. Alternativ hätte ich wohl oder übel die Pace den Bedingungen anpassen müssen, was mir ebenfalls nicht so gut getaugt hätte, weil dann sehr wahrscheinlich eine Einheit mit 12 km @ >= 4 min./km das Ergebnis gewesen wäre. In gleichmäßiger Pace klar unter 4er-Schnitt zu bleiben ohne zu verkrampfen, ist da schon die leichtere Übung und zudem hat es aus psychologischer Sicht einen nicht unerheblichen Wert für den WK, die Peak-QTE in starker Manier durchzubekommen.

Ich bin an diesem Nachmittag extra früh nach Hause, um die Einheit noch bei Tageslicht und Sonne zu laufen und nicht noch niedrigere Temperaturen in den Abendstunden zu riskieren. Trotzdem waren es lt. Garmin gefühlte - 12°C aufgrund des ekligen Ostwindes. Ich habe versucht möglichst locker zu laufen, aber das konnte ich wohl nicht durchgängig halten. Gegen den Wind war es eben hart, aber das Tempo kam mir insgesamt nicht zu hart vor und die Ø 87% HF zeigen auch, dass ich von echtem WK-Effort (der hier mitnichten abgestrebt werden sollte) noch ein gutes Stück entfernt lag. Die 3:47 des ursprünglich geplanten TWLs wären mir aber wahrscheinlich zu heftig gewesen bei diesen Böen.

Wieder eine QTE also, die zwischen all diesen schwerbeinigen Tagen und oftmals miserablen DLs, gut gelungen ist. Das hat schon ganz offensichtlich immer ein bisschen was von WK-Simulation. Wenn ich eine QTE vor der Brust habe, fühle ich mich bereits beim Einlaufen frischer und dynamischer, als bei allen DLs. Da ist durchaus eine gute Portion Adrenalin im Spiel. Gut, das war bei der ausgefallen EB des letzten 23er LDL vollkommen anders, aber da war auch einfach ganz allgemein der Wurm drin und dann ist es auch nochmal was anderes, wenn man erstmal 80 min. im DL zurücklegen muss, bis der eigentliche Qualitätsteil, die EB, beginnt.

Die kommenden beiden Tage standen dann wieder DLs über 12 und 10 km an. Besonders an Tag 2 hatte ich wieder richtig schön versaute Beine. Nicht mal ein paar Strides konnte ich mir in Vorbereitung auf die IV am Folgetag abringen.

Für die 5 x 1.000m @ 5kRT ging ich, wie bereits für die 800er der Vorvorwoche, auf die Bahn. Dunkel war es bereits, Flutlicht an, keiner da außer mir und kalt. Windig war es allerdings kaum mehr. Die IVs hatten genau die gleiche Qualität, wie die 1.000er bei der letzten HM-Vorbereitung. Mit im Ø 3:48 bin ich diesmal eine Sekunde schneller gewesen, allerdings waren auch die TP im Ø 12s langsamer. Durchaus harte Einheit, die aber erfahrungsgemäß schnell weggesteckt ist.

Nach 15 Lauftagen mit 180 km in Folge gab es am Samstag den ersten Ruhetag - Gelegenheit für die letzte Stabieinheit vor dem HM. Zunächst wollte ich an diesem Tag in die Sauna, um nach der letzten QTE vom Vortag eine kurze Reg-Phase von 2-3 Tagen einzuschieben, bevor ab Dienstag der WK-Woche wieder die Erhöhung des Muskeltonus im Vordergrund steht. Letztlich sah ich den Saunabesuch im Anschluss an die 17 km vom Sonntag aber besser aufgehoben. Die 17 km selbst waren halt wieder DL-mäßig: Massig HF und schlappe Beine.

Montag bin ich noch bei Tageslicht in den Wald gefahren. Bisschen locker durch die Natur joggen, dachte ich. Katastrophaler Kreislauf, schwache Lunge, Beine matschig wie der Waldboden - einfach anstrengend. Gegen Abend dann zu einer 30-minütigen Beinmassage, um die Regeneration etwas abzurunden und die schlaffen Glieder kurzzeitig so richtig platt zu machen.

Gestern gab es dann das erprobte HM-WK-Wochen-Fartlek. Wo andere nochmal 3 -5 km in WK-Pace o.ä. laufen, spare ich mir die Mühe in der WK-Woche. Die damit gesetzten Trainingsreize, wenn überhaupt vorhanden, schlagen ohnehin nicht mehr für den HM zu Buche, da zu kurzfristig und ein letztes Mal Renntempo einüben ist auch kein Argument, da meine Garmin mich bisher bei jedem Rennen ganz gut gepaced hat. Stattdessen geht es an diesen Dienstagen wieder darum, Spannung auf die Beine zu kriegen und weiterhin was für den Kopf zu tun. Ein paar schnelle Billats für die Motorik und nach einer 1‘ TP noch 1 km leicht schneller als WK-Pace, haben sich zumindest beim letzten Mal als passendes Mittel erwiesen.

Heute nochmal entspannte 8 km, morgen nix, Freitag dann 6 km und 4 am Samstag, dazu jeweils einige Strides und hoffentlich genügend Schlaf. Sonntag dann PB-Angriff.

alcano
07.03.2018, 13:26
Wie ist dein Gefühl für den Sonntag und was hast du dir als Zielzeit(-en) vorgenommen? Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen und hoffe, du kriegst vielleicht sogar mal genug Schlaf vor dem Wettkampf. :zwinker5:

Rajazy
07.03.2018, 13:53
Von mir auch alles Gute für Sonntag, Edd!
Du hast gut trainiert und deine QTEs waren stark, finde ich.
Viel Erfolg bei deinem PB-Angriff!

CCS
07.03.2018, 14:27
Für den Fall, dass wir uns vor dem Start nicht über den Weg laufen sollten, auch schon mal viel Glück von mir.
Lass es ordentlich krachen:daumen:

65564

Ich gehe mal davon aus, dass wir nicht wie 2016 zeitgleich ins Stadion einlaufen werden, aber du kannst dann im Ziel (nachdem du dich ausgekotzt hast) ja mit nem Bierchen auf mich warten:wink:

Edd Laddix
07.03.2018, 17:03
Wie ist dein Gefühl für den Sonntag und was hast du dir als Zielzeit(-en) vorgenommen? Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen und hoffe, du kriegst vielleicht sogar mal genug Schlaf vor dem Wettkampf. :zwinker5:

Danke!

Ich sehe den Verlauf des Rennens am Sonntag ziemlich offen. Nach der 1:24:48 letzten Oktober in Köln, hoffe ich auf eine hohe 1:23. Die Verbesserung um eine knappe Minute ist ja ganz allgemein (noch) keine vermessene Erwartung. Aber du kennst ja meine WK-Leistungen genauso, wie die vorangegangen Trainingsleistungen - das hat in der Vergangenheit oftmals nicht so einwandfrei zusammen gepasst. Vor allem waren diesmal die letzten Trainingswochen doch schwer durchwachsen, wobei die QTEs im Vergleich zu den DLs deutlich besser aussahen, was ich mir nicht erklären kann und so bisher auch noch nie erlebt habe. Andersherum würde ich mir aber deutlich mehr Gedanken über meine tatsächliche Form machen.

Letzten Oktober war ich in einem tollen Zustand und habe mich trotz des Schlafmangels auch im WK bärenstark gefühlt bis (fast) zum Ende. Damit ich da am Sonntag nochmal einen draufsetzen kann, muss nach aktueller Einschätzung schon so einiges stimmen. 3:57 ist die Pace an der ich mich vom Start weg orientieren werde. Könnte passieren, dass ich nach 15 - 16 km locker lassen muss, weil das Tempo bis dahin zu hart war. Nicht ganz unvorstellbar ist aber auch, dass ich meine Zielsetzung leicht übertreffe, weil das Tapering zum einen für kraftvolle Beine sorgt und zum anderen jetzt einen Verdauungsprozess zulässt, der mir vielleicht schon vor ein paar Wochen gut getan hätte. Dann zeigt sich die eventuell wirklich in mir schlummernde Form erst am WK-Tag. Ich hätt ma nix dagegen.

Edd Laddix
08.03.2018, 14:19
Die Zeiten der beiden QTEs der letzten Woche habe ich übrigens falsch angegeben.
Verrechnet beim TDL: Da waren es tatsächlich 12 km @ 3:55 (nicht @ 3:56).
Verschrieben bei den IV: Da waren es tatsächlich 5 x 1.000m @ 3:38 (nicht @ 3:48).

Rajazy
08.03.2018, 20:01
Die Zeiten der beiden QTEs der letzten Woche habe ich übrigens falsch angegeben.
Verrechnet beim TDL: Da waren es tatsächlich 12 km @ 3:55 (nicht @ 3:56).
Verschrieben bei den IV: Da waren es tatsächlich 5 x 1.000m @ 3:38 (nicht @ 3:48).

Jetzt passen die 1000er Zeiten auch besser zu deinem Bericht :)
Hatte mich auch ein wenig gewundert.
Stark :daumen:

Edd Laddix
12.03.2018, 13:18
Bericht zum Frankfurt Halbmarathon

Die Wettervorhersagen für den Sonntag sind gut. So, wie für den heutigen Samstag im Prinzip auch. Ich schnappe mir bei recht angenehmen 12°C das Paar Kinvara, das ich morgen auch zum HM tragen werde. Wie gewohnt, etwas um die 4 km mit ebenso vielen Strides und gespannt sein, wie sich die Beine zeigen. Letztes Jahr zu diesem Zeitpunkt waren sie sackschwer, ein halbes Jahr später, also am Tag vor Köln, hatten sie ordentlich Spannung und Spaß an der Bewegung. Heute: Irgendwas dazwischen, mit ganz leichter Tendenz zu Köln, aber das kann ja innerhalb der kommenden 15 Stunden noch richtig was werden.

Mit dem Kreislauf sieht es allerdings gar nicht gut aus. Ich tue mir trotz der moderaten Temperaturen ziemlich schwer bei den herrschenden 88% Luftfeuchtigkeit oder habe vielleicht auch einfach mal wieder einen dieser unerklärlichen schwachen Tage erwischt, wie sie in den letzten Monaten bei den DLs ja eher der Standard waren und sich lediglich während der vergangenen 2 Wochen leicht reduziert hatten. Sowas will man am Tag vor dem HM natürlich nicht haben. Am Ende stehen da 4,4 km @ 4:56 / HF: 75%(!). Geile Nummer! :daumen:

Nachdem ich mir in der Nacht von Freitag auf Samstag gute 10 Stunden Schlaf und eine Schlaftablette gönne, habe ich immerhin keine Bedenken, dass ich aufgrund von Schlaflosigkeit in der folgenden Nacht am Sonntagmorgen völlig gerädert sein könnte. Tatsächlich bleibt mir von den genehmigten 7 Stunden Schlaf zum WK-Sonntag geschätzt eine einzige. Aber das macht dann eben nichts. Ich fühle mich zwar nicht taufrisch als ich unter der Dusche stehe, aber es passt.

Zeitig in Frankfurt eingetroffen, um keinen Stress mit der Parkplatzsituation zu bekommen, beginne ich ca. 30 Minuten vor Startschuss mit dem Warmup. Die ersten Schritte zeigen meist schon, wie die Lage ist. Und die ist unverändert zum Vortag. Ich nehme mir eine knappe Viertelstunde Einlaufen mit ein paar Strides und ein wenig dynamisches Stretchen dazwischen, um mich auf Betriebstemperatur zu bringen. Ich stelle fest, die Bedingungen sind denen von gestern tatsächlich sehr ähnlich: 11°C und 87% Luftfeuchtigkeit. Mir läuft die Soße bereits jetzt und wie ich erst später zu Hause sehe, ist das EL mit 2,5 km @ 5:15 / HF: 72% der kurzen Einheit vom Vortag ebenfalls sehr ähnlich. Fühlt sich höchstens aufgrund des WK-Adrenalins nicht ganz so blöd an.

Zum ersten Mal seitdem ich laufe, habe ich ein ziemlich getrübtes Mindset für einen Hauptwettkampf - und das nicht erst am WK-Tag oder seit gestern, sondern schon seit Wochen. Es ist vergleichbar mit dem, das ich üblicherweise im Mai habe, wenn ich den HM im Rahmen des Mainzer Gutenbergmarathons laufe, wo ich regelmäßig nur noch einen halbwegs anständigen HM zum Abschluss der Frühjahrssaison anpeile, weil PB-Ambitionen, wegen zu diesem Zeitpunkt bereits massiv abfallender Formkurve und meist schon zu hoher Temperaturen, völlig sinnlos wären. Gegen diesen Mangel an Einstellung und 100%iger Hingabe für das neue PB-Ziel wehre ich mich zwar ebenso lange, wie es existiert, aber es bleibt quasi durchgehend merklich präsent.

Das hat sicherlich viel mit den vermurksten DLs zu tun, da bin ich mir sicher. Da hat sich, trotz der gut gelaufenen QTEs, die ich versucht habe, als positives Zeichen zu deuten, unweigerlich eine gewisse Unsicherheit breit gemacht, mit der vor allem die Ungewissheit verbunden ist, wie sich denn meine über die letzten 10 - 12 Wochen so stark schwankende Form am Tag der Abrechnung darstellen würde. Und so ist es kurz vor WK-Start - und das ist mir in diesen Minuten deutlich bewusst - völlig offen, wie das Rennen gleich verlaufen wird.

3:57 vom Start weg, gleichmäßig bis Beginn km 15. Dann geht es für ca. 1,5 km bergauf, wo ich mindestens 10s/km draufpacke, die ich im Anschluss wieder reinholen muss. Das ist der Plan, um meine PB (1:24:48) von Köln im Oktober auf eine 1:23:xx zu verbessern. Es geht wie immer nicht darum, das an diesem Tag Bestmögliche herauszuholen, sondern auf Bestzeit zu laufen, solange die Splits es hergeben.

Ich weiß nicht was mich reitet, als ich mich mit meiner anvisierten Zielzeit geschätzt an Position 250 in den Starblock für „1:35 und schneller“ stelle, zumal ich das Gedränge auf den ersten hundert Metern hier in Frankfurt ja kenne und mir eigentlich vorgenommen hatte, es diesmal besser zu machen als in der Vergangenheit. Es fällt mir auch erst wie Schuppen von den Augen, als ich es wieder erlebe; Stop’n go, die ersten 500m sind nicht schneller möglich als 4:38! Jawoll, da kommt direkt Spaß auf!

Wenngleich mir das in diesem Moment nicht bis in’s letzte Detail klar ist, ist mir durchaus bewusst, in welche Situation mich diese verbummelten ersten 500m ganz grob bringen. Dazu eine Rechnung, die verdeutlicht, was passieren muss, um das so zu korrigieren, dass ich wieder im Plan bin:
0,5 km @ 4:38 = 2:19 min.
Für meine geplante ØPace von 3:57 bedeutet das:
3:57 min. - 2:19 min. = 1:58 min.,
die - wollte ich es umgehend korrigieren - 0,5 km @ 3:16 für die zweite Hälfte des ersten km entsprächen, womit ich direkt zu Beginn des HM über der Schwelle rumturne.
Tatsächlich mache ich das nicht, weil ich weiß, dass mich das zerstören würde, sondern finde ein Art Kompromiss:
Ich schließe den 1. km mit 4:08 ab (statt mit 3:57), indem ich die zweiten 0,5 km @ 3:38 laufe, was passend zu meiner angepeilten Zielzeit von etwa 1:23:30 (VDOT 55,5) genau meinem 5kRT entspräche. Auch nicht das gelbe vom Ei, aber humaner als die 3:16, die genau 1,5kRT wären. Da sieht man mal ganz gut, wie das einen WK schon zu Beginn zerreißen kann, wenn man sich nicht seinen Ambitionen entsprechend in die Startaufstellung einsortiert.

Jetzt bin ich also bereits nach dem 1. km ordentlich am Schnaufen, 11s hintendran und kann mich fragen, wie ich das im Laufe der kommenden 20 km wieder ausbügele. Besser hätte es definitiv nicht losgehen können. Den 2. km treffe ich mit 3:57 ganz gut, aber der erste km bzw. die Aufholjagd auf dessen zweiter Hälfte, hängt mir noch nach. Immerhin geht es jetzt leicht bergab, km 3 geht in 3:55 und ich mache 2 der 11 verlorenen Sekunden gut. Aber erholt habe ich mich immer noch nicht wirklich. Wie auch?! Ich versuche auf den km 2 und 3 Zeit hereinzuholen, die ich zuvor bereits im 5kRT versucht habe teilweise wieder gut zu machen, was logischerweise bedeutet, dass ich in Folge der 0,5km @ 5kRT weiterhin schneller als HM-Pace laufen muss. Und dazu kommt: Es bietet sich gerade an, weil es eben leicht nach unten geht und man halbwegs laufen lassen kann, wenn man von den im Gedränge zu laufenden 4 engen Spitzkehren auf den ersten 4 km mal absieht, die leider auch immer wieder wertvolle Zeit fressen.

Km 4 wird eine 4:01 und km 5 eine 4:02. Zu den 9s, die ich nach km 3 noch im Rückstand war, kommen jetzt weitere 9 hinzu. Ganz einfach gerechnet heißt das, ich muss die restlichen 16 km jetzt ca. in 3:56 laufen, meine für den Idealfall angepeilte Durchschnittspace also um eine weitere Sekunde verschärfen, und in die Höhe geht es ja später dann auch noch. An dieser Stelle hätte ich die PB-Jagd ganz rational für beendet erklären können und mir für den Rest der Veranstaltung einen angenehm harten TDL genehmigen können. Aber Ehrgeiz und Wille (ich möchte es an dieser Stelle mal nicht Naivität nennen :D) sind dann erstmal noch nicht gebrochen.

In diesen WK komme ich einfach nicht hinein! Was sich bei einem guten HM über viele km üblicherweise wie lockeres Laufen in der Gruppe anfühlt, ist hier mit sehr viel Anstrengung verbunden, um den nötigen Druck aufrecht zu erhalten. In ca. 70m Entfernung sehe ich den schnellsten Pacemaker des WKs mit dem 1:24-Ballon. Ich gehe davon aus, dass sub1:24 gemeint sind und rede mir gut zu, dass der ja gar nicht sooo weit weg ist. Ich fange mal ein bisschen an, davon zu träumen, dass ich ab jetzt jeden km ca. eine Sekunde auf ihn gutmache, und am Ende mit den Jungs einlaufe.

Jetzt kommt der 6. km in angeblich 3:45. So gut mir das gefiele, ich kann es nicht ernst nehmen, weil ich den Effort definitiv nicht erhöht habe, schon gar nicht so, dass es mich ggü. dem letzten km um 17s schneller macht. Die km 7 - 9 gehen in 4:00, 4:00, 4:02, 4:05 und ich sehe den Ballon und die etwa 25 Läufer starke Gruppe um ihn immer weiter davon ziehen. Die ersten 10 km erreiche ich nach 40:26. Viel zu langsam, versteht sich und jetzt habe ich dann auch so langsam geblickt, dass ich mich zumindest mental etwas zurücklehnen kann. Die Beine fühlen sich schwer an, insgesamt sehr angestrengt, unlocker und etwas krampfig, ich habe keine Dynamik und Spannung, dafür passiert vom Gefühl her viel über reine Kraft.

Aber ich schone mich jetzt nicht. Vielleicht hat der Schalter im Kopf jetzt auch die Beine noch ein Stück mehr lahmgelegt, aber schneller wäre es kaum mehr gegangen, selbst, wenn ich es gewollt und versucht hätte. Die km 11 - 14 gehen in 4:05, 4:08, 4:18, 4:18. Dann beginnt genau am km14-Schild die Bergaufpassage. Km 15 in 4:27, km 16 in 4:22. Km 17 - 21 in 4:17, 4:14, 4:16, 4:08 und 4:05.

Beim Einlauf in’s Stadion wird es erstmalig kein Zielsprintduell geben, dafür sind die Beine nun echt zu im Eimer… sprach es und konnte es sich mit Blick auf die Zielgerade dann doch nicht verkneifen in die sich vor ihm entwickelnden Sprintduelle mit einzugreifen. Anaerob-Alaktazid ist dann zum Abschluss halt doch immer noch ein bisschen was möglich. Wenn auch diesmal nicht mehr so spritzig und nur für knappe 60 - 70m, kann ich das, was ich mir da am Ende noch vornehme wenigstens noch als kleinen Erfolg verbuchen.

21,1 km in 1:27:40 (@ 4:09) / HF: 90% und nicht mal kreuzunglücklich. Die angestrebte neue PB zwar um satte 4 min. oder 12s/km verpasst, aber das kam jetzt nicht ganz so überraschend und - davon abgesehen - kann es halt nicht immer so rund laufen, wie bspw. ein halbes Jahr zuvor.

Die 90% ØHF, die ich bei jedem HM ausreize, zeigen, dass da definitiv nicht mehr zu holen war. Ich werde auch im Leben nicht exakt drauf kommen, warum das so in die Hose ging. 12 Tage vor dem HM laufe ich noch 12 km @ 3:55 / HF: 87% und am WK-Tag komme ich wieder nicht in die Gänge. Der erste verbockte km wird es auch nicht gewesen sein, wenngleich der halt echt übelst reinzieht. An einem guten Tag stecke ich die ersten zehrenden km dann wahrscheinlich doch im weiteren Rennverlauf einigermaßen weg. Klar, es war auch schon einen kleinen Ticken zu warm und zu schwül, worauf ich schnell sensibel reagiere, aber dass all das dann in der Summe gleich 4 min. ausmachen soll, glaube ich nicht. Ich weiß ja, wie ich mich fühle (auch mental), wenn ich gut in Form bin und das hat diesmal definitiv gefehlt.

McAwesome
12.03.2018, 15:03
Hey, Glückwunsch zu dem Ergebnis, auch wenn du dir sicherlich mehr erhofft hattest. Die 12km in 3:55 zeigen, dass du definitiv ne sub1:24 drauf hast. Und auch danke für den Rennbericht, ich mag deine ehrliche Sicht auf dein Training und die Detailverliebtheit.

Aber (:D), vielleicht weißt du es selbst schon, trotzdem zur Sicherheit: Meiner Ansicht nach ist es zwar schon ärgerlich, auf den ersten 500m Zeit zu verlieren, und dann auch gleich 20 Sekunden, aber ich sehe bei nem HM wirklich überhaupt keinen Grund sich da verrückt machen zu lassen. Du hast doch genug Zeit, die Sekunden wieder einzuholen, und sei es mit 2 schnellen Schlusskilometern. Von Anfang an sich so eine (Sauerstoff-)Hypothek anzuhäufen, ist taktisch nicht gut. Den einen Fehler (zu weit hinten in der Startaufstellung) wolltest du so mit nem anderen ausbügeln. Das ist echt schade. Aber beim nächsten Mal machst du es bestimmt besser, wie man hier schön lesen kann, findet bei dir ja eine stetige Weiterentwicklung statt!:daumen:

Edd Laddix
12.03.2018, 16:19
Danke Jan, hast völlig Recht: Es macht keinen Sinn zu versuchen, einen Fehler mit dem nächsten auszubügeln. Da ich mir sicher war, dass es mit der PB an diesem Tag nur klappen kann, wenn alles rund läuft, war ich schon leicht gefrustet, dass es am Anfang dann gleich so losging. Die Maßnahme, dass dann unmittelbar zumindest halbwegs reparieren zu wollen, indem ich die 20s Rückstand auf immerhin 10s halbiere, ist dann ein wenig wie wild um sich zu schlagen vor Verzweiflung. Den Kopf stattdessen eingeschaltet führt einem vor Augen, dass HMRT an sich ja schon nur knapp (in meinem Fall 5s/km) langsamer, 5kRT aber gleich mal 14s schneller als Schwellentempo ist. Dass sich diese zweiten 500m (wie gelaufen) dann rächen und der Versuch die verlorenen 20s im weiteren Rennverlauf aufzuholen der smartere wäre, ist klar - so im Nachhinein. :D

Running-Gag
12.03.2018, 18:49
Kopf hoch, das Jahr ist noch lang :) Weiter fleißig trainieren und dann läuft es auch wieder. Vielleicht war auch die Vorbereitung zu lang, dass du den Zenit schon überschritten hattest!?

Edd Laddix
13.03.2018, 10:17
Kopf hoch, das Jahr ist noch lang :) Weiter fleißig trainieren und dann läuft es auch wieder. Vielleicht war auch die Vorbereitung zu lang, dass du den Zenit schon überschritten hattest!?

Kein Mensch lässt hier den Kopf hängen. Das Gefühl, den Zenit überschritten zu haben, hatte ich in der Vergangenheit mehrmals. Diesmal nicht. Ich denke, es war einfach der falsche Tag und die Fehler zu Beginn des Rennens kamen noch on top.

McAwesome
13.03.2018, 13:45
Gibt's in der Gegend Rhein-Main eigentlich noch schnelle HM-Alternativen vor dem HM in Mainz im Mai? Wobei man ja Anfang Mai mit dem Wetter noch eher Glück haben kann, im Gegensatz zum Termin Ende Mai vor 2 Jahren😥

Edd Laddix
13.03.2018, 14:22
Gibt's in der Gegend Rhein-Main eigentlich noch schnelle HM-Alternativen vor dem HM in Mainz im Mai? Wobei man ja Anfang Mai mit dem Wetter noch eher Glück haben kann, im Gegensatz zum Termin Ende Mai vor 2 Jahren

So viel ich weiß, nicht wirklich. Der Laufkalender, den ich da immer zu Rate ziehe, gibt zumindest nix (schnelles) her.

Es gibt in meiner Heimat Bad Kreuznach - 40 km westlich von Mainz - am kommenden Sonntag, den 18.03., einen flachen und vermessenen HM auf vollkommen asphaltierter Strecke, bis auf ein kleines Stück Tartanbahn. Bin ich noch nicht gelaufen, kenne aber die Strecke. Sollte sehr schnell sein.

http://lauffreunde-naheland.de/

Am Sonntag, den 15.04., gibt es ebenfalls einen vermessenen und sehr flachen HM. Dort bin ich letztes Jahr, Anfang März, einen 10er gelaufen. Die Strecke besteht zu 90% aus Schotter und 10% aus Asphalt, was mich in Sachen Abdruck schon etwas gestresst hat. Ein Kumpel, der dort zeitgleich den HM gelaufen ist, hatte lt. eigener Aussage allerdings keinerlei Probleme damit.

http://www.laufclub-badkreuznach.de/

Wären für dich halt nochmal 30 min. mehr Anfahrt.

CCS
13.03.2018, 14:37
@Jan: HM fällt mir spontan keiner ein...aber evtl. als Alternative?!?
15km in Laubenheim (keine Ahnung wann genau dieses Jahr)
25km Rodgau (Ostermontag)
25km Seligenstadt (8.4.)
22km beim Weiltalmarathon (Ende April?)

@Sascha: Bis spätestens nächstes Jahr😉

Edd Laddix
13.03.2018, 14:57
Laubenheim ist dieses Jahr Samstag, den 14. April. Ich nehme mir da wohl wieder den 5er zur Brust.

McAwesome
13.03.2018, 17:36
Der HM diesen Sonntag hört sich gut an, leider etwas knapp nach meinem 10er letzten Sonntag. Werde ich mir mal für nächstes Jahr notieren. Ich lauf am 25. in Kaiserslautern, ist halt nicht flach, aber langsam ist die Strecke dadurch nicht unbedingt.


@Jan: HM fällt mir spontan keiner ein...aber evtl. als Alternative?!?
15km in Laubenheim (keine Ahnung wann genau dieses Jahr)
25km Rodgau (Ostermontag)
25km Seligenstadt (8.4.)
22km beim Weiltalmarathon (Ende April?)


25km wären ja auch mal was feines, danke für die Tipps:daumen:


Laubenheim ist dieses Jahr Samstag, den 14. April. Ich nehme mir da wohl wieder den 5er zur Brust.

Dass der samstags ist, ist eigentlich gar nicht schlecht, dann könnte ich vielleicht auch den 5er laufen und am Sonntag meinen langen Lauf trotzdem machen. 2016 bin ich ja mit Chris den 5er beinahe im Gleichschritt dort gelaufen (am Ende hat er mich fies abgezogen:D). Muss ich mir mal überlegen, zu viele WKs sollten es auch nicht werden. Am 22.4. will ich noch den Maarauelauf mitnehmen.

Edd Laddix
14.03.2018, 12:02
WK-Vorbereitung - Woche 6/6
62 km - Ø 4:44 min/km - HF: 80% - 4:53:30 h



Mo.
10 km @ 5:16 / HF: 76%


Di.
10 km @ 4:42 / HF: 77% mit 8 x 30 / 30 @ 3:03 / 5:50 + 1 km @ 3:55


Mi.
8 km @ 5:08 / HF: 72%


Do.
---


Fr.
6 km @ 5:03 / HF: 70%


Sa.
4,4 km @ 4:56 / HF: 75%


So.
21,1 km in 1:27:40 (@ 4:09) / HF: 90%



Der Vollständigkeit halber noch die WK-Woche, zu der im Prinzip alles gesagt ist, inkl. der wahnwitzigen HFs, speziell am Montag und Samstag.

In Woche 4/6 hatte ich übrigens - so nebenbei erwähnt - die Marke von insgesamt 10.000 km überschritten, was seit Laufbeginn (01.03.2014) ziemlich exakt 4 Jahre gedauert hat. Ist natürlich kein Meilenstein, auf den man fokussiert hin arbeitet, sondern ergibt sich zwangsläufig en passant, wenn man nur lange genug am Ball bleibt. Irgendwann in ferner Zukunft einmal den Erdumfang (am Äquator) als Gesamtlaufkilometer zu knacken, ist schon vorstellbar, aber ebenso wenig Ziel.

Edd Laddix
14.03.2018, 12:03
Die weitere WK-Planung für die Frühjahrssaison bzw. das, was davon übrig geblieben ist, sieht diesmal ziemlich dürftig aus. Den 10er, den ich am kommenden Sonntag noch laufen wollte, werde ich abblasen, weil Samstagabend einer der sehr, sehr selten gewordenen Ausgehabende mit ein paar Freunden ansteht. Da wird es ganz sicher feucht und zwar wahrscheinlich so sehr, dass ich im besten Falle am Sonntagnachmittag die geplanten 18 km easy DL gerade so hingestelzt bekomme.

Den HM Anfang Mai in Mainz, den ich ohnehin nicht mehr Volldampf hätte laufen wollen, fällt ebenso weg, da an diesem Wochenende mal wieder ein Junggesellenabschied ansteht, was sich erst vor 2 Wochen ergeben hat.

Was bleibt, ist der Polderlauf in Mainz Laubenheim am 14.04., wo ich wie im vergangenen Jahr die 5 km laufen werde. Das sind jetzt noch knapp 5 Wochen bzw. 4, abzüglich der aktuellen Reg-Woche. Nicht viel Zeit, um von HM- auf gezieltes 5k-Training umzustellen, aber auch nicht so unfassbar knapp. Im letzten Jahr hatte ich 2 Wochen weniger zwischen dem HM in Frankfurt und eben diesem 5er, so dass ich auch 6 Tage nach dem HM wieder 8 x 400 gelaufen bin, um wenigstens noch ein paar halbwegs spezifische Einheiten unterzubekommen.

Dieses mal kann und werde ich es entspannter angehen:

65631

Die aktuelle Woche wird komplett easy bleiben. Dann gibt es 3 Wochen lang ein je einmal Schwellen-IVs und VO2max-IVs sowie einen LDL mit zwischen 14 und 20 km. Dazu 2 kurze bis mittellange DLs und einen Rekomlauf.

Die VO2max-IVs sind soweit eigentlich Standard, sprich, die habe ich bisher auch im Rahmen der HM-Vorbereitungen so oder so ähnlich aufgebaut. IVs für die Arbeit an der Schwelle bin ich bisher eher weniger gelaufen. Da hab ich mir dann doch eher längere TDLs bis 12 km im Ziel-HMRT - 2s oder TWLs bis 14 km im HMRT + 3s gegeben. Auf dem Papier sehen diese IVs für mich eher harmlos aus, sind aber ähnliche Einheiten, wie Daniels und auch Pfitzinger sie in ihren 5k-Plänen haben. Die TPs habe ich aber zumindest bei den 2.000m-IVs in Woche 4 etwas reduziert und auch die geplante Pace von 15k- auf 10k-15kRT leicht erhöht. Die TPs plane ich eigentlich auch nicht wirklich zu traben, sondern eher in Easy-Pace, aber halbwegs flott durchzubringen. Da bin ich einfach mal gespannt, wie sich das anfühlt, was ich mir da vorgenommen habe. Anpassen kann ich jederzeit. Die QTEs beabsichtige ich alle auf der Bahn zu laufen. Solange ich all die restlichen Wochenkilometer auf Asphalt laufe, sollte das insgesamt keine Nachteile für den Straßen-WK mit sich bringen.

Und dann mal sehen, was letztlich bei rauskommt. Im letzten Jahr war es eine 18:52. Zu diesem Zeitpunkt PB, aber nicht wirklich stark. Die 4,8 km beim Firmenlauf gingen im letzten September in glatt 18:00. Mit einer Zeit unter 18:30 wäre ich aus heutiger Sicht wohl zufrieden. Mal schauen, wie das Training die kommenden 4 Wochen läuft.

CCS
18.03.2018, 05:55
Der HM diesen Sonntag hört sich gut an, leider etwas knapp nach meinem 10er letzten Sonntag. Werde ich mir mal für nächstes Jahr notieren. Ich lauf am 25. in Kaiserslautern, ist halt nicht flach, aber langsam ist die Strecke dadurch nicht unbedingt.



25km wären ja auch mal was feines, danke für die Tipps:daumen:



Dass der samstags ist, ist eigentlich gar nicht schlecht, dann könnte ich vielleicht auch den 5er laufen und am Sonntag meinen langen Lauf trotzdem machen. 2016 bin ich ja mit Chris den 5er beinahe im Gleichschritt dort gelaufen (am Ende hat er mich fies abgezogen:D). Muss ich mir mal überlegen, zu viele WKs sollten es auch nicht werden. Am 22.4. will ich noch den Maarauelauf mitnehmen.


Sorry, beim nächsten Mal können wir ja ins Ziel "hahnern":zwinker2:

Wenn du einfach nur mal an nem Samstag nen schnellen 5er mit Zeitmessung laufen willst, schau mal hier http://www.parkrun.com.de/nidda/ . In "ich sag jetzt mal einfach unserem Zeitbereich" laufen da eigentlich immer ein paar Leute mit.

Edd Laddix
20.03.2018, 12:19
5k-Vorbereitung - Woche 1/5
58 km - Ø 5:05 min/km - HF: 72% - 4:55:19 h



Mo.
8 km @ 5:36 / HF: 66%


Di.
10 km @ 5:01 / HF: 71%


Mi.
---


Do.
12 km @ 5:14 / HF: 71%


Fr.
10 km @ 4:59 / HF: 73%


Sa.
---


So.
18 km @ 4:52 / HF: 76%



Die Woche nach dem HM war reinstes Spektakel. Wie angekündigt und sinnvoll, nur leichte Läufe, wobei ich zum Wochenende hin tendenziell leicht schneller wurde. Die Beine fühlten sich bei allen Läufen besser an, als all die Wochen vor dem HM - fast schon wie durch den WK in Schwung gebracht. Auch die HF zeigte sich bei den DLs wieder einigermaßen ok, die 18 km vom Sonntag mal ausgenommen.

Allerdings habe ich am Vorabend mit Freunden auch ordentlich in's Promillefach gegriffen, sicherlich 7 - 8 Kippen geraucht und bin erst um 5 Uhr am Sonntagmorgen ins Bett. Überraschenderweise konnte ich recht gut schlafen und auch der folgende Kater hielt sich in Grenzen, obwohl ich bis auf ein oder zwei Bierchen zum Essen im Restaurant, so gut wie nie Alkohol trinke (oder eben viel, wie bei solchen allerdings seltenen Gelegenheiten) und auch nicht mehr Rauche. Kam mir fast so vor wie mit 18 oder 19, als ich dahingehend noch ordentlich im Saft stand. Von daher konnte ich mit dem 18er mehr als nur gut leben, denn der wirkte regelrecht erfrischend und war kein bisschen anstrengend oder das im Vorfeld erwartete lästige Pflichtprogramm auf dicken Schädel.

In der aktuellen Woche gibt es wieder Tempo. Wie angekündigt, auf der Bahn, worauf ich mich freue, solange es trocken und einigermaßen windstill sowie temperaturmäßig akzeptabel bleibt. Momentan sieht das ganz gut aus.

Edd Laddix
26.03.2018, 16:20
5k-Vorbereitung - Woche 2/5
75 km - Ø 4:58 min/km - HF: 74% - 6:12:35 h



Mo.
10 km @ 5:09 / HF: 70%


Di.
13 km @ 4:37 / HF: 78% mit 4 x 1.200m @ 3:48 (200m TP @ 5:33)


Mi.
10 km @ 5:23 / HF: 70%


Do.
Stabi: 27‘


Fr.
12 km @ 4:55 / HF: 77% mit 10 x 400m @ 3:27 (200m TP @ 6:19)


Sa.
12 km @ 5:04 / HF: 69%


So.
18 km @ 4:51 / HF: 75%



Letzte Woche gab es wieder etwas Quality. Das Ganze unterfüttert mit leichten DL-Kilometern, wobei ich die Umfänge jetzt für den 5er im Vergleich zur HM-Vorbereitung um ca. 17% vermindert habe. Länger als 12 km DL bzw. 18 km LDL werden es im Einzelnen nicht. Erstens, weil nicht wirklich nötig für einen 5er und zweitens, weil mich die Bahn-Einheiten orthopädisch ganz gut fordern, wie ich nach dieser Woche feststellen muss. Erfreulich ist, dass sich die HFs bei den DLs mittlerweile fast durchgängig wieder im Normbereich eingependelt haben, speziell die 12 km @ 5:04 / HF: 69% vom Freitag gefallen mir gut.

Am Dienstag ging es 9 Tage nach dem HM zur ersten Tempoeinheit auf die Bahn. Wie ich bereits schrieb, war eine Schwelleneinheit geplant, bei der ich die TPs etwas verkürzt und das Tempo der langen Abschnitte ein wenig angehoben habe ggü. der Variante, wie sie in den Büchern von Daniels und Pfitzinger zu finden ist. Auch mit diesen Verschärfungen las sich die Einheit nicht wirklich hart, aber das war mir dann irgendwie auch im Vorfeld bereits ganz recht. Es folgen ja noch zwei weitere Qualitätswochen, in denen man noch was draufpacken kann.

Im Gesamten war das jetzt natürlich schon fordernd. Das angestrebte 10k - 15kRT wurde dann mit 3:48 viel eher 10kRT, aber mit den fast halbierten TPs (200m, statt 2‘) kam ich trotzdem ganz gut hin und mit 5:33 waren die jetzt auch gar nicht so super langsam, wobei in meiner Vorstellung sogar noch flottere Pausen mit 4:55er Pace oder so ähnlich drin gewesen wären. Dem war aber nicht so, dafür waren die Pausen dann doch zu kurz. Den typischen einen Durchgang hätte ich in dem Tempo noch dranhängen können und wenn es aus irgendeinem Grund hätte sein müssen, wahrscheinlich auch noch zwei, aber ich war schon froh, als ich die vier hinter mich gebracht hatte.

Die zweite Tempoeinheit war dann wieder was für die VO2max. Letzte Woche 10 x 400, 6 x 800 diese und 6 x 1.000 in der kommenden Woche, so die Progression. Die 400er im 3kRT haben richtig Spaß gemacht. 3kRT für 400m ist einfach ein schönes Tempo, wobei 1,5kRT wahrscheinlich noch spaßiger ist, nur müssten für meinen Geschmack dann die Pausen länger oder völlig anders gestaltet sein, also Geh- oder gar Stehpausen von 2 - 3 min. und insgesamt weniger Durchgänge, vielleicht 6 oder so. Die TPs über 200m @ 6:19 zeigen schon, dass ich da immer ordentlich durchschnaufen musste, bevor der nächste 400er startete. Es hat aber ziemlich gut gepasst. Die ersten 100m der TP war ich immer noch voll auf Touren (so soll es ja bei dieser Übung auch sein), die zweiten 100m waren Herz- und vor allem Atemfrequenz wieder auf ordentlichem Niveau. Leider war im Gegensatz zur Dienstagseinheit diesmal die Bahn nass. Das hätte ich mir speziell für diese 400er anders gewünscht, weil der nötige Abdruck bei 3kRT doch nochmal ein anderer ist, als bei 10kRT. Aber davon mal ab, 3kRT war das mit Sicherheit nicht, was ich da gelaufen bin. Ich gehe ja immernoch von VDOT 55,5 aus, der einen HM bei um die 1:23:40 sieht sowie die 3k bei 10:32. Das mit dem HM war ja bekanntlich nix, aber von diesem gebrauchten WK kann ich auch schlecht meinen aktuellen VDOT ableiten. 1:27:40 entspräche VDOT 52,5 und einem 10kRT von 3:57. Da ich bereits in der Woche vor dem HM im Training die 12 km @ 3:55 / HF: 87% gelaufen bin, was VDOT 58,1 bedeutet, käme das nicht hin.

Mit den 55,5 geht ein 3kRT von 3:30 einher, was auf 400m 84s bedeutet. Das war also die Rundenzeit, die ich anpeilte und mit dem obligatorischen gebührenden Sicherheitsabstand zur Untererfüllung waren es dann im Schnitt knappe 83s. Das fühlte sich zwar mitnichten so an, wie ich mir 3kRT vorstelle, aber da kann man sich halt auch täuschen. Das war doch schon ziemlich flott und die ruhigen Pausen zeigen ja auch, wie knapp der Sauerstoff wurde. Auch hier wären hintenraus noch 2 schnelle Runden drin gewesen und auch hier war ich froh, als der letzte Durchgang Geschichte war. Ich denke, genau so darf sich eine QTE gegen Ende anfühlen.

Am Samstag bin ich dann mal mit meinen neuen Saucony Ride los. Hab mir recht günstig das 9er Modell für etwas über 80€ zugelegt, nachdem ich mir die aktuellen 10er mal bei RP angeschnallt und für geeignet befunden hatte, den Mizuno Wave Inspire 11 als Schuh für die ruhigeren oder längeren Läufe abzulösen. Von dem Inspire 11 habe ich jetzt gerade das 7. Paar (das mit 1.200 km am Längsten gehalten hat) in die Tonne geworfen. Insgesamt bin ich den 11er 6.150 km gelaufen. Tja und jetzt, da wir heutzutage schon vom 13er Modell des Inspire reden, der 11er so allmählich auszusterben scheint und ich außerdem ohnehin mal was neues ausprobieren möchte, ist meine Wahl auf Saucony gefallen, von denen ich ja auch bereits den Kinvara regelmäßig trage.

An diesem Samstag habe ich meine Beine schon ganz gut gemerkt. Speziell die Bereiche um die Fußgelenke und die Füße an sich waren doch ziemlich angesäuert darüber, dass ich sie auf der Bahn so rangenommen hatte. Da war es wohl auch weniger der Dienstag im 10kRT als vielmehr der Freitag im 3kRT und auch weniger der Untergrund als vielmehr die ungewohnte Schuhwahl. Seitdem ich für Tempoeinheiten auf der Straße mittlerweile die Kinvara entdeckt habe, sehen meine Füße die Brooks eigentlich fast nur noch auf der Tartanbahn sowie bei 5k- und 10k-Straßenwettkämpfen. Das zusammen mit 10 x 400m auf ungewohnt viel Vorfuß, führt dann schonmal zu Irritationen.

Und das habe ich gestern bei den 18 km sehr, sehr deutlich zu spüren bekommen. Ich hätte es mir ein wenig leichter machen können, in dem ich meine bequemen Mizunos (ein Paar des 13er Modells habe ich mir vor einigen Wochen gegönnt und es wird das letzte bleiben) statt der Kinvara angezogen hätte, aber ich hatte noch zu Hause einen LDL im eher flotteren Easy-Bereich im Sinn und da machen die Kinvara einfach deutlich mehr Spaß als die Mizunos, die eher für’s Gemütliche sind.

Zu diesem Zeitpunkt ahnte ich aber noch nicht, wie schwer mitgenommen meine Füße und auch die Knie von der Bahnsession sein würden. Das wurde mir so richtig aber nach 7 oder 8 km klar. Da hatte ich schon ziemlich platte Füße und nach spätestens 15 km beschloss ich, die eigentlich für diesen Sonntag geplanten 20 km um 2 zu kürzen.

Ich muss die Kinvaras wohl bis zum 5er im Regal lassen. Entweder Brooks für die Bahn oder Saucony Ride und Mizunos für die DLs. Ich muss meinen Füßen mehr Erholung von den Intervallen zugestehen, als das in der letzten Woche der Fall war und das funktioniert nicht, wenn ich zwischendurch DLs in den Kinvaras mache.

Ansonsten stelle ich fest, dass ich seit ein paar Tagen immer mal wieder mit dem Gedanken spiele, statt der 5 km in 3 Wochen die 15 km zu laufen. Irgendwie hab ich schon Bock auf was Längeres, zumal ich die 15 km noch nie gelaufen bin. Den 10er laufe ich da definitiv nicht, weil ziemlich sicher keine PB möglich ist. So wie es ausschaut, bleibe ich wohl beim 5er.

Edd Laddix
03.04.2018, 14:59
5k-Vorbereitung - Woche 3/5
52 km - Ø 4:49 min/km - HF: 75% - 4:10:35 h



Mo.
10 km @ 5:08 / HF: 69%


Di.
12 km @ 4:39 / HF: 76% mit 3 x 1.600m @ 3:47 (200m TP @ 5:37)


Mi.
---


Do.
12 km @ 4:59 / HF: 74% mit 6 x 800m @ 3:37 (400m TP @ 6:02)


Fr.
---


Sa.
18 km @ 4:39 / HF: 79%


So.
---



In der vergangenen Woche kam ich nicht auf die geplanten 71 km und 6 Einheiten - auch Stabi fiel aus. Grund war das Osterwochenende, an dem ich mich mehr oder weniger dem Familienprogramm fügen musste. Aber das war nicht alles, denn mir fehlte auch der nötige Antrieb, um mir überhaupt erst ein Zeitfenster für die Läufe zu suchen, was zwar schwierig aber mit dem entsprechenden Willen möglich gewesen wäre.

Am Montag startete ich mit einem ruhigen Lauf in die Woche. Die HF war total passend, aber die Beine machten einfach keinen guten Eindruck.

Dienstag gab es die geplante TH-Einheit. Leider hat es den ganzen Tag geregnet und da ich nicht wieder auf eine nasse Bahn wollte, bin ich lieber auf nassen Asphalt ausgewichen. Die 3 x 1,6 km im 10kRT mit kurzen TPs waren nicht leicht, aber machbar und einen weiteren Durchgang hätte es auch nicht gebraucht. Ich erinnere mich nur dunkel, aber Leichtigkeit fühlt sich anders an.

Die zweite QTE, die VO2max-Einheit, war dann mit gebührendem Abstand für den Freitag vorgesehen, aber weil ich wusste, dass es da zeitlich äußerst knapp werden würde, hab ich sie auf den Donnerstag legen müssen. Bäääääh, was für ein ätzendes Körpergefühl ich an diesem Tag hatte…: müde und alt und fett und steif. Suboptimale Voraussetzungen, um sich für 6 x 800m @ 3k-5kRT zu motivieren. Die Füße und Beine waren noch am Ächzen vom Dienstag, so dass ich mich sogar für die ersten 1,5 km mit gemütlicheren Schuhen warmgelaufen habe, statt sofort die leichten Brooks anzuschnallen. Erst danach bin ich auf die Bahn und bin noch weitere 2,5 km in den Brooks gewatschelt. Der Versuch einiger weniger Strides zeigte bereits, wo die Reise gleich grob hingehen würde.

Trauriger Zustand! Es war so klar, dass das überhaupt keinen Spaß machen würde, aber wenn ich die QTE heute nicht laufe, fällt sie komplett weg. Das Einlaufen war bereits ein Krampf und der erste 800er in 2:52 war es nicht minder. Als Ziel hatte ich mir gesetzt, im Schnitt 2:52 (@ 3:35) und damit 1s schneller als kurz vor dem HM zu laufen. Das sollte doch möglich sein, dachte ich. Und weil der erste sich (zumindest bei mir) grundsätzlich mit am ekelhaftesten anfühlt, aber trotz fehlender Sportlichkeit im Zieltempo ging, war ich zwar nicht sonderlich optimistisch, dass mir das an diesem Abend gelingen müsste, aber es war nicht ausgeschlossen, dass im Rausch des Treibens plötzlich Frische ins Spiel kommt. Was bisher noch dagegen sprach war allerdings die Unfähigkeit, auf den letzten 100m den gewohnten und lockeren langen Schritt zu ziehen. Das war sehr, sehr behäbig.

Nach dem zweiten Durchgang hab ich kurz mit dem Gedanken gespielt, die Einheit abzubrechen (wäre glaube ich in 4 Jahren die erste abgebrochene QTE gewesen, abgesehen von gecancelten EBs). Nach 2:54 mit 2s Verspätung über die Ziellinie gewalzt, schwer am Pumpen, wieder ohne die Möglichkeit hinten raus zu kicken, fehlte mir die Fantasie dafür, dass ich hier noch 4 weitere 800er sinnvoll durchbringe, ohne weiter an Pace einzubüßen. Absolut keinen Bock mehr gehabt unter diesen Umständen, aber allgemeiner Ehrgeiz hat dann oftmals wenig mit Lust zu tun. Und so hab ich mich weiter durch die noch folgenden 800er gekämpft, konnte im Schnitt immerhin die 2:54 halten, aber das Tempo der TPs zeigt, wie zäh das war. Am Ende war ich froh, dass ich die QTE durchgebracht und nicht irgendwann abgebrochen habe.

4 Wochen vor dem HM bin ich die selbe Einheit schonmal gelaufen und zwar als die Bahn zur Hälfte nass und an diesen Stellen nur schwerlich Abdruck zu finden war, während sie am letzten Donnerstag trocken war. Von einer Steigerung oder auch nur Beibehaltung der Form kann keine Rede sein.
Zum Vergleich:

16.02.18 --- 6 x 800m @ 3:36 (2:53) mit 400m TP @ 5:30 (2:12)
29.03.18 --- 6 x 800m @ 3:37 (2:54) mit 400m TP @ 6:02 (2:25)

In Summe habe ich mir in der letzten Woche 2 DLs geschenkt, bin den 18er am Samstag dafür etwas schneller gelaufen und dachte mir auch, dass das ganz gut machbar sein sollte. Fühlte sich trotzdem nicht locker an oder irgendwie anderweitig toll. Fühlte mich nicht entlastet durch die wenigen km aufgrund des ausgelassenen DLs, sondern vielmehr orthopädisch gestresst von den IVs in leichteren Schuhen und nach wie vor fett, alt und träge. Die 4:39 kamen in keinster Weise natürlich zustande, sondern waren am sinnvollsten erscheinend, um den Lauf einigermaßen zügig hinter mich zu bringen. War krampfig genug.

Der geplante 5er ist in 11 Tagen und es wird warm sein, auf jeden Fall zu warm um nahe an optimal zu sein für meinen Geschmack. Ich befinde mich formtechnisch entweder bereits auf dem Abstieg oder bin zumindest so schwankend unterwegs wie in den vielen Wochen vor dem HM und die 4 Tempoeinheiten der letzten beiden Wochen scheinen ebenfalls nicht mehr zu fruchten. Im Kopf habe ich die Saison wohl als gescheitert abgehakt, was mir nicht gefällt, aber auch nicht viel ausmacht, zumindest kann ich deswegen keine größere Traurigkeit ausmachen. Das wäre mit einer neuen PB beim 5er (und wenn nur über eine paar Sekunden) noch halbwegs zu reparieren gewesen, aber die sehe ich einfach in der aktuellen Phase nicht mehr kommen.

Jetzt ist die Frage, ob ich die Saison sofort, sprich in diesem Augenblick ad acta lege oder mich doch später nochmal zur eigentlich geplanten QTE mit 3 x 2.000m @ 10k-15kRT (200m TP) auf die Bahn stelle. Ich sehe mich aktuell letzteres machen, werde diesmal aber ganz sicher nicht durchkämpfen, wenn es sich nicht richtig anfühlt. Entweder läuft das zumindest motorisch einigermaßen rund, was man bei 10k-15kRT im Prinzip ja erwarten können sollte, oder das war es für den Frühling mit Wettkämpfen. Am 14.04. anzutreten, um mir eine weitere Klatsche abzuholen kann ich mir jedenfalls ganz easy ersparen. Und eine solche Feststellung hat ja dann auch etwas Befreiendes.

Edd Laddix
09.04.2018, 15:42
5k-Vorbereitung - Woche 4/5
66 km - Ø 5:07 min/km - HF: 73% - 5:38:05 h



Mo.
11 km @ 5:07 / HF: 74%


Di.
12 km @ 4:58 / HF: 76% mit 2.000m @ 3:48 + 1.600m @ 3:57 (200m TP) + 400m in 74s + 200m in 29,6s + 100m in 13,5s


Mi.
10 km @ 5:10 / HF: 70%


Do.
---


Fr.
10 km @ 4:47 / HF: 77% mit 3 x 1.000m @ 3:39 + 600m @ 3:46 (400m TP)


Sa.
16 km @ 5:13 / HF: 73%


So.
7 km @ 5:36 / HF: 69% + Stabi: 17‘



Im letzten Post noch von gesprochen, letzte Woche dann auch gleich zweimal geübt: QTE-Abbruch! Nicht tragisch, es fehlte ganz einfach an allem was es braucht, um für kommenden Samstagnachmittag eine gute WK-Leistung in Aussicht zu haben.

Dienstag ging es auf die Bahn für geplante 3 x 2.000m @ 3:49 (200m TP). Der erste Durchgang ging - wie zu lesen ist - in 3:48, doch bereits der zweite war nur noch Krampf, sodass ich nach 1.600m @ 3:57 einen Schlussstrich unter diese Saison zog. Zwar zunächst nur mit Bleistift, aber etwas Befreiendes hatte das trotzdem schonmal.

Weil ich nicht wusste, was ich mit dem angebrochenen Tag sonst so anfangen sollte, habe ich nach kurzer Trabpause und aus Spaß an der Freude je einen 200er, 100er und 400er in genau dieser Reihenfolge gemacht. Alles selbst gestoppt, aus dem Stand gestartet und wohl nicht vollends all-out, aber hart gelaufen.

Mir ist schon bewusst, dass 3 x 2k @ 10kRT mit 200m (!) TP kein Zuckerschlecken sind und überhaupt die Erwartung an einem bereits recht warmen Tag 3:49 hinzulegen nicht zwangsläufig erfüllt werden muss bzw. man bereit sein sollte, entsprechende Anpassungen an der einen oder anderen Stelle vorzunehmen. Kein Ding, wäre alles mach- und hinnehmbar gewesen, aber dieses lasche Gefühl bereits im ersten Durchgang, mit Beinen die sich anfühlen, als seien sie dick mit Wasser gefüllt - so macht das keinen Spaß, fühlt sich total unlocker und langsam an und ist deutlich mehr Quälerei als spaßbringend. Hinzu kommen die ersten Allergiesymptome, die sich ungünstig auf die Atmung auswirken.

WK also gecancelt und weil dieser 5er der erst zweite und ohnehin letzte WK der Frühjahrssaison gewesen wäre, ist auch diese nach nur einem vergeigten HM für beendet erklärt. Als ich Freitagnachmittag von der Arbeit kam, bin ich aber, statt nur ein sanftes Dauerläufchen zu machen, doch nochmal auf den Sportplatz. Völlig (na ja, zumindest weitestgehend) frei vom Gedanken, jetzt eine blitzsaubere VO2max-Einheit auf die Bahn zaubern zu müssen, widmete ich mich nochmal den 6 x 1.000m @ 3:37 (400m TP), wie sie ursprünglich für diesem Tag geplant waren. Einfach mal schauen, wie die Beine heute sind, vielleicht hat sich ja aus irgendeinem Grund etwas getan und wenn es die Sprints vom Dienstag waren, die mich befreit haben. Letztere hatten zumindest für unerwarteten Muskelkater im Quadrizeps gesorgt - nicht heftig, aber sehr deutlich spürbar.

Da es in der Vorwoche 6 x 800m @ 3:37 (400m TP) gab, wäre es nicht inkonsequent, jetzt die selbe Pace über die 6 x 1.000m zu versuchen. Aber wozu jetzt hier quälen? Die Sache ist durch! Einfach fordernd laufen und schauen, was sich ergibt. Mit dieser Luft-is-eh-raus-Mentalität war nicht viel zu erwarten, wobei ich insgeheim schon ein wenig darauf hoffte, dass sich vielleicht gerade diese druckfreie Situation positiv auswirken würde. War aber nicht so. Nach 600m @ 3:46 im vierten Durchgang war Schluss. Auch an diesem Tag wollte ich nochmal zum Spaß den einen oder anderen Sprint anhängen, aber bereits beim ersten Versuch einen 200er zu laufen, musste ich nach 10m wieder austrudeln lassen, weil die verkaterten Oberschenkel sofort „nope“ sagten.

So ein Restfünkchen an Hoffnung, dass es mit einer PB bei dem 5er am Wochenende doch noch was werden könnte, war vor dieser Session noch übrig und dieses Fünkchen zeigte sich sogar bis gestern Mittag hartnäckig. Als ich nach dem 7km-DL mit dem Stabitraining durch war, sollte die Wetterprognose für kommenden Samstag über die Zukunft des Fünkchens entscheiden.
:daumenr2:
Saisonende! Wird viel zu warm für mich, um da irgendwas zu reißen.

Lustigerweise mache ich mir immer noch leichte Gedanken über den Samstag; frage mich, ob ich nicht just for fun mitlaufen soll, weil mir das ganze Event eigentlich gut gefällt. Sehe mich auch genau mit dieser vordergründigen Absicht dort am Start stehen, um es dann doch auf dem ersten km mal drauf ankommen zu lassen oder mindestens das Warmup abzuwarten.:D
Aber tendenziell werde ich da wohl nicht zu sehen sein und wenn doch, dann habe ich es so gewollt. Egal wie es kommt, eine weitere Enttäuschung wird es schon mal nicht mehr geben, die Saison ist gelaufen und der Blick ist längst auf die kommende Vorbereitung zur Herbstsaison gerichtet.

CCS
09.04.2018, 16:15
Falls du starten solltest, gib mal bitte kurz per PN Bescheid. Bin auch am überlegen...wäre mit Radfahrt hin und zurück ja ein schönes Training😉

Edd Laddix
09.04.2018, 20:46
mach ich

Edd Laddix
19.04.2018, 12:43
Rumgejogge - Woche 1/4
40,2 km - Ø 5:05 min/km - HF: 73% - 3:24:45 h



Mo.
10 km @ 4:54 / HF: 75% mit 3 km @ 3:49 / HF: 89%


Di.
8 km @ 5:05 / HF: 74%


Mi.
---


Do.
---


Fr.
12 km @ 5:00 / HF: 72%


Sa.
10,2 km @ 5:24 / HF: 73%


So.
---



Bei dem 5er, den ich ursprünglich letzten Samstag hätte laufen wollen, bin ich nicht angetreten. Die endgültige Entscheidung hatte ich am Freitag getroffen, nachdem sich die ersten km des einfachen DLs - wie so oft in letzter Zeit - einfach null so anfühlten, als seien von mir noch große Leistungen zu erwarten. Diese Feststellung + die für Samstagnachmittag angesagten Temperaturen sprachen gegen den schweren Kampf um eine simple sub19 (mehr wäre nie und nimmer drin gewesen) und für vorzeitiges Grillen bei Weizenbier.

Am Montag wollte ich es nochmal wissen. Die Temperaturen waren ähnlich, wie die für Samstag angekündigten, ich kam aber selbst da nicht mal für 3 km auf die 3:45/km, die ich für eine neue PB gebraucht hätte. Größtes Problem war mal wieder die fehlende Frische in den Beinen. Auch der Ansatz, in der WK-Woche mal versuchsweise 2 lauffreie Tage hintereinander (Mi. + Do.) einzuschieben, hat keine Besserung gebracht. Als ich das spätestens nach den ersten 2-3 km am Freitag feststellte, war es das.

Es fehlt momentan einfach an so einigen Stellen. Und mit momentan meine ich mehr oder weniger schon die ganze Saisonvorbereitung oder zumindest seit Jahresbeginn, wobei ich die eine oder andere QTE ausnehmen muss, die gut gelaufen ist und eigentlich auf gute WK-Ergebnisse hat hoffen lassen. Aber im großen Ganzen war das doch ziemlicher Murks, wenn ich meinen Gesamtzustand während der letzten Monate betrachte. Außer der fast ständig müden Beine und seltsamer HF-Werte bei den meisten DLs, lief es auch orthopädisch nicht wirklich rund. In meinen Aufzeichnungen sehe ich die seit Anfang Januar aufgetretenen Problemstellen aufgelistet:

- linke AS
- linker Innenmeniskus
- rechter Soleus
- linke Oberschenkelinnenseite
- linkes Knie
- linke Wade
- beide Knie

Das war wieder eine Saison voller Zipperlein, wenn auch ohne Verletzungen i.e.S.! Das meiste davon auch nur temporär und nicht schlimm, aber irgendwie hat es doch mal wieder durchgehend an mindestens ein oder zwei Stellen gleichzeitig genervt. Hauptmanko sehr wahrscheinlich (wieder): zu wenig Schlaf und vor allem viel zu viel Zucker! Wenn ich an letzterem nichts ändere, wird das auch nix mehr mit mir. Ich bin sicher, dass ich über die Ernährung noch einiges an Verbesserungspotenzial verschenke - über‘s Gewicht brauch ich da erst gar nicht zu reden. Und ich muss da auch nicht zum xten Mal drüber schreiben, dass ich demnächst anfange, mir diszipliniertere Essgewohnheiten anzueignen, wenn ja doch nichts in der Hinsicht passiert.

Das ist auf der einen Seite schon etwas absurd, auf der anderen Seite aber auch wieder fast verständlich: Ich bringe die Disziplin auf, mich den kompletten Winter über 6-mal die Woche meistens nach Feierabend im Dunkeln, Kalten, oftmals Nassen und auch immer wieder obendrein müde, zu meinen Einheiten aufzumachen, um im Frühjahr mindestens einen guten HM abzuliefern. Einen Großteil des Trainingseffekts versaue ich mir wenige Stunden später bereits wieder, in dem ich mir nach dem Abendessen irgendeinen Unsinn reinpfeife, den es zwar nicht wirklich „bräuchte“, der aber die Belohnung für die zuvor erbrachte Trainingsleistung ist. Ich genehmige mir also für die zuvor gehaltene Disziplin umgehend eine Disziplinlosigkeit, die meiner Vermutung nach weitreichende Folgen für meine Trainings- und auch WK-Performance hat. Schon irgendwie irre…

Jetzt ist erstmal Pause angesagt. Am liebsten würde ich bereits jetzt die Regeneration einläuten und entsprechend frühzeitig, Mitte bis Ende Mai sanft in eine neue Grundlagenphase starten. Leider haut das mit meinem Urlaub nicht so gut hin. Der beginnt kurz nach Pfingsten und nimmt noch die erste Juniwoche mit. In diese Zeit werde ich die Reg-Phase legen müssen, da ich in dieser Zeit unterwegs sein und wenig bis nichts machen können werde, was an Grundlagentraining erinnert.

Deshalb werde ich die kommenden 3 Wochen noch ein wenig höchst ungezwungen durch die Gegend rennen und anderen sportlichen sowie sonstigen Schabernack treiben. Ab 07.05. folgt eine 4-wöchige wirkliche Reg-Phase mit sehr wenig Laufen und viel Ruhe für die müden Knochen. Ich habe das Gefühl, eine Art Teil-Reset - sowohl mental als auch physiologisch - würde mir ganz gut tun. Die letzte Reg-Phase war definitiv nicht regenerativ genug.

Edd Laddix
27.04.2018, 15:19
Rumgejogge - Woche 2/4
35 km - Ø 5:02 min/km - HF: 78% - 2:56:44 h



Mo.
10 km @ 4:42 / HF: 78%


Di.
---


Mi.
---


Do.
---


Fr.
10 km @ 5:08 / HF: 76%


Sa.
---


So.
15 km @ 5:13 / HF: 80%



Letze Woche wieder schön rumgeeiert. 3 Läufe, sonst nix, nur jeder Menge Junkfood und Gammelei. Verschiedenste kleine Baustellen sind am Meckern und mindestens 2 kg zugenommen habe ich sicherlich auch. Macht nix - so sollte es sein. Einfach mal wieder voll gehen lassen. Dass ich darauf schon nach 2 - 3 Wochen keine Lust mehr habe, wundert mich ein wenig. Liegt wohl an der Jahreszeit und am Wetter. Ab heute will ich wieder so langsam die Kurve kriegen.

Edd Laddix
14.05.2018, 13:02
Regeneration - Woche 3/8 - KW: 17



Mo.
---


Di.
12 km @ 5:03 / HF: 72%


Mi.
---


Do.
---


Fr.
---


Sa.
15 km @ 4:58 / HF: 76%


So.
---





Regeneration - Woche 4/8 - KW: 18



Mo.
---


Di.
11 km @ 4:55


Mi.
---


Do.
---


Fr.
---


Sa.
---


So.
---





Regeneration - Woche 5/8 - KW: 19



Mo.
---


Di.
---


Mi.
10 km @ 4:59


Do.
---


Fr.
8 km @ 5:05


Sa.
Stabi: 40‘


So.
12 km @ 5:07



Nachtrag der vergangenen 3 Hochintensivwochen. Wie war das jetzt nochmal? Nachdem ich den 5er in Laubenheim, bei dem ich 5 Wochen nach dem Frankfurter HM hätte starten wollen, nach 4 Wochen 5k-Vorbereitung aufgrund fehlender Form abgeblasen hatte und damit auch meine Frühjahrssaison vorzeitig für beendet erklärte, sah ich mich inkl. des noch anstehenden 3-wöchigen Urlaubs, vor einer 8-wöchigen Phase lauen Trainings. Wie damit umgehen, war die Frage und meine Antwort lautete: 4 Wochen Joggen nach Lust und Laune, gefolgt von 4 Wochen „echter“ Regeneration.

Wenn man sich oben die Wochen 3/8 und 4/8 anschaut, welche die Wochen 3 und 4 der Rumjoggerei gewesen sind, ist das nix anderes als Regeneration. Tatsächlich habe ich mich nun also auf eine 8-wöchige Regenerationsphase eingestellt, was sich zunächst mal recht sinnfrei und übertrieben darstellt, womit ich aus den folgenden Gründen aber mehr als nur gut leben kann:

1. Im Laufe der letzten Saisonvorbereitung hatte ich des Öfteren den Eindruck, dass die vorgeschaltete Reg-Phase/Saisonpause von 3 Wochen mit 31 / 31 / 40 km zu wenig Erholung zu bieten hatte. Die angesammelten orthopädischen Baustellen waren nicht ausgeheilt und sowohl Beine als auch Kopf machten zu Beginn der Grundlagenphase keinen sonderlich hungrigen Eindruck. So möchte ich nicht wieder in eine Vorbereitung starten.

2. Die 8 Wochen geben mir jetzt mal die Möglichkeit, für die kommende Saison meine AS-Problematik noch besser in den Griff zu bekommen. Mittel der Wahl hierzu ist die in vielen Fällen bewährte Treppenübung zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Das könnte mich - und das wäre mitunter sehr erstrebenswert - in die Lage versetzen, während der Grundlagenphase auch mal am Berg zu trainieren, ohne in der Folge wieder monatelang mit den Sehnen Ärger zu haben.

3. Dadurch, dass die letzte Saison so vorzeitig beendet war, bleibt trotz der 8 Wochen Reg-Phase genügend Zeit zur Vorbereitung auf den HM in Köln am 07. Oktober, nämlich die für mich üblichen 12 Wochen Grundlage + 6 Wochen HM-Vorbereitung. Mit anderen Worten: Ich kann mir die 8 Wochen durchaus leisten, es gibt keinen Grund zur Hektik.

4. Nicht zuletzt, haut es zeitlich sowieso nicht anders hin. Wäre ich bereits im Urlaub gewesen, könnte ich mich theoretisch jetzt in den ersten Wochen einer Grundlagenphase befinden, die dann allerdings 16 Wochen lang wäre. Vielleicht auch nicht verkehrt, wenn man die Progression gegenüber der 12-wöchigen Grundlage entsprechend streckt, aber allgemein bin ich da eher für einen kürzeren Zyklus. Da der Urlaub aber erst in der Pfingstwoche angetreten wird und ich in dieser Zeit maximal so viel zum Laufen komme, dass es einer Reg-Phase gerecht werden könnte, bleibt mir nichts anderes übrig, als 8 Wochen Regeneration einzuplanen.

Was sich ändern soll und bereits geändert hat, ist die Intensität in der Pflege des kompletten Bewegungsapparates. Ich werde zukünftig - und ich hoffe, dass ich das konsequent durchziehen kann - mehr und regelmäßig dehnen, vor und nach den Einheiten und am besten auch noch hin und wieder zwischendurch. Ich habe das jetzt vor den letzten Läufen mal ausprobiert, weil ich nach 7 Tagen ohne Laufen und 5 Wochen mit insgesamt sehr wenigen km immer noch einen seltsamen Zug im Bereich der linken Leiste(?), Schambein(?), Adduktoren(?) hatte, den ich aus der abgelaufenen Saison mitgenommen hatte und bisher nicht zu deuten wusste, wo die Ursache genau liegt. Es hat mir nach dieser Phase des wenigen Laufens, in der ich davon null merkte, doch gewisse sorgen bereitet, dass das Problem immernoch da ist und zwar ganz offensichtlich in unveränderter Intensität. Jedenfalls hat das kurze Stretchen der wichtigsten am Laufen beteiligten Muskulatur sehr gut getan und das Gejogge vom ersten Schritt an deutlich geschmeidiger wirken lassen, ohne zu viel Muskelspannung aufgegeben zu haben. Von den Schmerzen im beschriebenen Bereich (ich bin mittlerweile recht sicher, dass es die Adduktoren waren) war seither nichts mehr zu spüren.

Also mehr Dehnen, mehr zwischendurch Rollen, bei Bedarf auch wieder flossen, etwas mehr schlafen als in der Vergangenheit und gesündere Ernährung, sind die Dinge, die ich mir fest vorgenommen habe, um zu einer schnelleren Regeneration, besseren Trainingsleistungen und somit letztlich auch mehr Spaß am Sport zu finden.

Und ich habe ein (neues) Gewichtsziel. Bis Köln, besser früher, möchte ich unter die 80kg kommen. Das ist mit etwas Disziplin in der Ernährung und das habe ich ja gerade mehr oder weniger gelobt, kein Hexenwerk. Ich habe länger nicht mehr auf der Waage gestanden, schätze mich aktuell aber in etwa bei 84kg (BMI 24,8). Mit 79kg wäre ich bei BMI 23,3 - das hätte schon was. Leichter als 81,5kg bin ich bisher noch keinen WK gelaufen, jetzt bin ich dann doch bereit, nochmal einen Schritt nach unten zu machen.

Hinsichtlich der konkreten Gestaltung meiner 12-wöchigen Grundlage, habe ich mir noch keine Gedanken gemacht, wobei ich da, zumindest für die ersten 3 - 5 Wochen, auch ganz gerne noch eher unkonkret bleibe und dann in der zweiten Hälfte zunehmend mehr Struktur reinbringe, während die dann folgenden 6 Wochen spezifische Phase ja ohnehin durchgeplant sind. Über letztere habe ich mir schon mal Gedanken gemacht, aber so richtig sicher, ob das final ist, bin ich mir noch nicht. Den Plan werde ich in einem der nächsten Posts mal vorstellen.

DoktorAlbern
01.06.2018, 14:31
Hab endlich mal wieder reingelesen. Puuuh, dass da mal so die Luft raus ist hätte ich nicht erwartet. Aber ich denke du ziehst die richtigen Schlussfolgerugen. Du bist mit Sicherheit beim Training vom Zeitbudget ans Limit gegangen, bedeutet also dass beim Umfang ja schon ziemlich am Limit warst. Ergo wäre es ja sinnvoll über den "Speed" was zu versuchen, was aber wegen deiner Zipperlein schwierig ist. Also muss die Konsequenz ja sein deinen Körper über Gymnastik und andere Übungen so Vorzubereiten, dass du Speed besser verträgst.

Das mit dem Essen kenne ich sehr gut. Aus einem kleinen Stück Schoki wird dann auch mal schnell die Halbe Tafel ;-) Leben muss auch Spaß machen und Genuss muss auch sein, aber wenn man Ziele hat sollte man zumindest eine gewisse Essensdisziplin einhalten. Ich merke bei mir auch 2kg mehr extrem im WK. Die Frage ist wie bekommt man das hin ohne den Spaß zu verlieren? Bei mir gibt es immer Wochen der Sünde (sind typischerweise nach einem Wettkampf) wo wirklich alles erlaubt ist. Ansonsten bringt es aus meiner Sicht nichts sie komplett zu geißeln aber Nachtisch u.ä. sollte man vorher "planen" und ggf. beim Essen vorher halt etwas halblang machen. Dann habe ich sehr gute Erfahrung mit Margerquark nach dem Sport gemacht, weil der doch im Vergleich zu dem Kalorien ganz gut füllt und den Appetit etwas einbremst.

Was fällt mir sonst noch ein? Ja das mit deinem Schlaf scheint mir eigentlich das dramatischste zu sein. Das ist wirklich ein Problem und wirkt sich bestimmt auch massiv auf die Leistung aus. Ich habe seit knapp drei Jahren auch Schlafprobleme, die ziehen aber hoffentlich mit 18 aus ;-) Ich merke nur wenn mit den Kindern mehrere Nächste in einer Woche schwer sind, dann ist an vernünftiges Training kaum noch zu denken. Eine Nacht geht immer ganz gut, aber danach ist es echt fies, auch was die Motivation betrifft.

Hast du Vermutungen bzgl. deines Schlafs bzw. wann hat das angefangen? Normal sagt man ja immer Bewegung an der frischen Luft hilft, das kann es bei dir aber ja eher nicht sein ;-)

Edd Laddix
11.06.2018, 12:21
Regeneration - Woche 6/8 - KW: 20



Mo.
---


Di.
---


Mi.
10 km @ 4:59 / HF: 80%


Do.
---


Fr.
12 km @ 5:15 / HF: 74%


Sa.
---


So.
---





Regeneration - Woche 7/8 - KW: 21



Mo.
---


Di.
---


Mi.
---


Do.
6,7 km @ 5:28 / HF: 82%


Fr.
---


Sa.
10 km @ 5:09 / HF: 84%


So.
---





Regeneration - Woche 8/8 - KW: 22



Mo.
6,6 km 5:27 / HF: 79%


Di.
---


Mi.
7,4 km @ 5:47 / HF: 75%


Do.
---


Fr.
10 km @ 5:09 / HF: 84%


Sa.
---


So.
---




Grundlage - Woche 1/12 - KW: 23



Mo.
---


Di.
---


Mi.
---


Do.
---


Fr.
---


Sa.
10 km @ 5:25 / HF: 84%


So.
12 km @ 5:03 / HF: 84%



Ich melde mich aus meinem Urlaub zurück - dem geilsten, den ich mir bisher gegönnt habe. Gelaufen bin ich erwartungsgemäß sehr wenig, nämlich die 5-mal in den KWs 21 und 22 mit zwischen 6 und 10 km. Das Klima war nicht so richtig günstig zum Laufen und so wirklich viel Lust hatte ich auch nicht unbedingt, aber hätte ich mich gar nicht schneller als Schritttempo bewegt, hätte ich auch mehr als nur die 3 zusätzlichen kg mit nach Hause gebracht, die ich mir innerhalb dieser 2 Wochen angefressen habe. Zudem ist es auch immer ganz interessant, im Urlaubsland laufend ein bisschen die Gegend zu erkunden, auch wenn das in diesem Fall mit sportlichem Ehrgeiz nix zu tun hatte. Von den 3 kg bereue ich kein einziges, das war alles völlig in Ordnung so. Der Urlaub wäre nicht derselbe gewesen, hätte ich mich an irgendeiner Stelle zurückgehalten.

Diese Hypothek bekomme ich aber selbstverständlich jetzt zu spüren. In den letzten beiden Tagen war ich ja wieder 10 und 12 km laufen und zwar zum Ende der eigentlich ersten Grundlagenwoche. Hat diese Bezeichnung somit sicherlich nicht verdient, aber was soll’s. Die Form ist logischerweise im Keller, die HFs unterirdisch, das Gewicht tut sein Übriges dazu und die vielen Kippen und das Bier, die ich während der letzten Wochen durchgezogen habe auch. Aber, alles fein! Ab heute werden wieder andere Saiten aufgezogen. Gewicht heute Morgen: 86 kg. Ich werde ab jetzt jeden Montagmorgen auf die Waage steigen und meinen Status hier berichten. Ziel ist unverändert: 79 kg.

Das Wadenheben hab ich im Urlaub immerhin noch einige Tage beibehalten, dann wurde ich aber leider schon wieder nachlässig. Jetzt gibt es nach ewigen Wochen der Abstinenz wieder richtige Stabisessions und eine Erhöhung der Umfänge, bevor ab Grundlagenwoche 4/12 in kleinen Häppchen Tempo ins Spiel kommt.

Die AS (links bei 2/10 und rechts bei 1/10) zicken aktuell ein bisschen rum, aber das sollte ich wieder in den Griff bekommen. Ca. 5 cm unter dem rechten Knie, recht hoch am Schienbein, habe ich seit einigen Wochen Schmerzen, vor allem nach dem Bücken und hier und da beim Laufen. Keine Ahnung was das sein soll, es fühlt sich nach einer Art hartnäckigen Knochenhautentzündung an. Da muss ich schauen, wie sich das weiterentwickelt. Wäre vielleicht ein Grund, seit langem mal wieder bei einem Orthopäden vorstellig zu werden. Mal abwarten!

Edd Laddix
14.06.2018, 10:01
Hab endlich mal wieder reingelesen. Puuuh, dass da mal so die Luft raus ist hätte ich nicht erwartet. Aber ich denke du ziehst die richtigen Schlussfolgerugen. Du bist mit Sicherheit beim Training vom Zeitbudget ans Limit gegangen, bedeutet also dass beim Umfang ja schon ziemlich am Limit warst. Ergo wäre es ja sinnvoll über den "Speed" was zu versuchen, was aber wegen deiner Zipperlein schwierig ist. Also muss die Konsequenz ja sein deinen Körper über Gymnastik und andere Übungen so Vorzubereiten, dass du Speed besser verträgst.

Was da in der letzten Saison zu diesem Leistungsabfall geführt hat, kann ich nicht beantworten. Wie in den meisten Fällen, wird es eine Kombination mehrerer ungünstiger Einflüsse gewesen sein. Bei denen, die ich für definitiv mitverantwortlich halte (mangelhafte Ernährungsdisziplin, temporäreres Rauchen, relativ wenig Schlaf), kann ich recht leicht etwas ändern. Ich traue mir da schon zu, radikal einen besseren Weg einzuschlagen, den ich dann auch mindestens bis zum Ende der Saison durchhalten kann. Allein die Erfahrung zu machen, dass man sich dadurch ganz allgemein, aber auch speziell im Training, erheblich besser fühlt, hält mir dann die Motivation hoch.



Die Frage ist wie bekommt man das hin ohne den Spaß zu verlieren? Bei mir gibt es immer Wochen der Sünde (sind typischerweise nach einem Wettkampf) wo wirklich alles erlaubt ist. Ansonsten bringt es aus meiner Sicht nichts sie komplett zu geißeln…

Was den Spaß angeht habe ich keine Bedenken, denn erstens macht allein das „Besserfühlen“ (s.o.) eine Menge Spaß. Zweitens weiß ich, dass nach Saisonende wieder eine Phase kommt, in der ich mich für ein paar Wochen gehen lassen kann, was ebenfalls Spaß macht und eine gewisse Vorfreude darauf mit sich bringt. Nicht zuletzt finde ich das auch gar nicht so dramatisch, weil es doch eine Frage der Gewohnheit ist. Mit dem Rauchen höre ich problemlos von heute auf morgen auf und dann war es das (erst mal wieder. Die Frage, warum man überhaupt raucht, warum man sich dieses Gift antut, ist für jemanden, der niemals regelmäßiger Raucher war, sehr wahrscheinlich absolut unverständlich - das kann ich nachvollziehen.) Auf Alkohol im Alltag stehe ich ohnehin nicht sonderlich, den nutze ich lediglich, um mich bei seltenen Gelegenheiten mit Freunden zu betrinken. Während der Fußball-WM werde ich mir aber bspw. das eine oder andere Bierchen mit den Jungs sicherlich nicht verweigern. Anfang August steht wieder mal ein JGA im Kalender. Auch da werde ich mich für zwei Tage nicht gerade zurückhalten. Alles in allem mache ich also keine Anstalten, das absolute Maximum erreichen zu wollen, sondern versuche es einfach mal deutlich besser zu machen als bisher und da ist bei mir eben noch sehr viel Luft nach oben, ohne das Leben komplett auf Eis legen zu müssen.



Was fällt mir sonst noch ein? Ja das mit deinem Schlaf scheint mir eigentlich das dramatischste zu sein. Das ist wirklich ein Problem und wirkt sich bestimmt auch massiv auf die Leistung aus. Ich habe seit knapp drei Jahren auch Schlafprobleme, die ziehen aber hoffentlich mit 18 aus ;-) Ich merke nur wenn mit den Kindern mehrere Nächste in einer Woche schwer sind, dann ist an vernünftiges Training kaum noch zu denken. Eine Nacht geht immer ganz gut, aber danach ist es echt fies, auch was die Motivation betrifft. Hast du Vermutungen bzgl. deines Schlafs bzw. wann hat das angefangen? Normal sagt man ja immer Bewegung an der frischen Luft hilft, das kann es bei dir aber ja eher nicht sein ;-)

Was meinen Schlaf betrifft, da habe ich mich schon des öfteren zu geäußert: Ich weiß nicht, was da genau schiefläuft. Sowas kann ja auch unzählige Ursachen haben. Momentan schlafe ich mal wieder verhältnismäßig gut. Habe ich etwas geändert, was dazu beitragen könnte? Ja, ich pfeife mir nach dem Abendessen nichts mehr rein; keine Süßigkeiten oder Knabberzeugs, so wie das in der Vergangenheit fast immer der Fall war. Oft traten die Schlafprobleme in den letzten Wochen vor dem Ziel-WK auf. Ob es die dann verschärften QTEs waren, eine unterbewusste Aufregung oder beides oder noch was (ganz) anderes - keine Ahnung und vieles möglich. Vielleicht ändert sich ja mittel- bis langfristig auch etwas an meiner Schlafqualität, wenn ich mich in Sachen Ernährung nachhaltig bewusster verhalte.

Edd Laddix
18.06.2018, 15:24
Grundlage - Woche 2/12 - KW: 24
63,8 km - Ø 5:16 min/km - HF: 80% - 5:36:32 h
Stabi: 1:01 h



Mo.
Stabi: 18 min.


Di.
14 km @ 4:59 / HF: 79%


Mi.
12,3 km @ 5:28 / HF: 75%


Do.
6 km @ 5:53 / HF: 70% + Stabi: 21 min.


Fr.
10 km @ 4:49 / HF: 85%


Sa.
5,5 km @ 5:25 / HF: 78% + Stabi: 22 min.


So.
16 km @ 5:24 / HF: 86%



In Woche 2 ist die Grundlagenphase recht gut ins Rollen gekommen. Mit dem ersten Arbeitstag nach meinem dreiwöchigen Urlaub, startete ich dann auch gleich die Jagd auf die überflüssigen Pfunde. Das war sicherlich auch mit der Grund, warum ich ein paar Läufe und km mehr auf die Uhr gebracht habe, als ich das für gewöhnlich so früh in der Grundlage mache. Ansonsten gab es auch keine Nachtische, allgemein möglichst wenig Zucker, recht viel Schlaf und natürlich keine Kippen.

Die Problemstellen verhalten sich derzeit sehr ordentlich, AS und Co. bewegen sich auf einem Schmerzniveau von max. 1/10. Ich meine mit der Zeit beobachtet zu haben, dass wenig laufen (also in etwa 1-3mal die Woche, wie in der Reg-Phase) die Zipperlein am lebendigsten hält. Gar nicht laufen lässt sie schnell verschwinden und die gewohnten Umfänge wirken sich auf jeden Fall besser aus, als das wenige Laufen.

Von den Ausfallschritten im Rahmen des Stabitrainings hab ich einen brutalen Muskelkater und das Laufen fühlt sich nach wie vor schwerfällig an, aber es wird besser. Montag ist ja, wie zuletzt angekündigt, Wiegetag. Nach 86 kg am letzten Montagmorgen sprach die Waage heute nach dem Aufstehen 84,8. So kann’s gerne weitergehen!

Die HFs der einzelnen Läufe sind natürlich der absolute Hammer. Klar ich tappe da jetzt im Schnitt mit 80% durch die Gegend und könnte durchaus mal noch 15 oder gar 30 sek/km langsamer machen, aber ich will auch ein wenig schauen, dass ich mich motorisch in einem spaßigen Bereich bewege. Dass dann angesichts der aktuellen Form und Temperaturen die HF-Werte so durch die Decke gehen, nehme ich in Kauf. Ganz übel waren die 16 km von gestern Mittag. Eigentlich gar nicht so warm und mit leichtem Lüftchen, kam ich gefühlt kaum vom Fleck. Da steckten bestimmt die km und Stabisessions der Vortage, vor allem aber der Muskelkater im Getriebe. Dass die HF aber letztlich so hoch gewesen ist, war mir während des Laufes nicht bewusst. Meine Hydrierung war allerdings unter aller Sau und bereits nach 8 km hatte ich hefigen Durst.

Edd Laddix
26.06.2018, 11:47
Grundlage - Woche 3/12 - KW: 25
74,5 km - Ø 5:18 min/km - HF: 79% - 6:35:15 h
Stabi: 0:49 h



Mo.
---


Di.
15,8 km @ 5:07 / HF: 82%


Mi.
14,3 km @ 5:33 / HF: 80%


Do.
7,4 km @ 5:49 / HF: 68% + Stabi: 0:24 h


Fr.
11 km @ 5:01 / HF: 78%


Sa.
18 km @ 5:17 / HF: 84%


So.
8 km @ 5:15 / HF: 76% + Stabi: 0:25 h



Gleich vorab: Letzte Woche Montag war ich bei 84,8 kg (-1,2 kg), gestern zeigte die Waage dann 85,3 kg (+ 0,5). Ärgerlich und eigentlich auch überraschend, zumal ich eigentlich weiterhin (recht) diszipliniert war und mich auch nicht mehr so tonnig fühle, wie noch vor 1 - 2 Wochen. Was soll’s, sind bestimmt die wahnsinnigen Muckis, die ich mir im Core-Bereich über die beiden letzten Wochen antrainiert hab - bestimmt…!

Die Form ist nach wie vor unter aller Sau, was sich heftig in den HFs zeigt, aber wo soll’s auch herkommen nach 8 Wochen Off-Season und gefühlt massiver Speckigkeit. Bis zur Wochenmitte hatte ich noch den von letzter Woche aus den Ausfallschritten mitgenommenen Muskelkater, dann ging es so langsam motorisch wieder etwas besser. Gegen Wochenende schlug dann aber die Müdigkeit in den Beinen zu. Nach 63,8 km in der ersten „richtigen“ Grundlagenwoche (2/12) und 74,5 in der zurückliegenden, werde ich jetzt in 4/12 zunächst nochmal eine umfangsreduziertere Woche einschieben, um dann in Woche 5/12 auf über 80 km zu gehen. Am Donnerstag werde ich allerdings mit 6 x (1' @ 10kRT + 3' @ easy) schonmal ein wenig mehr Tempo in einen DL einbauen. Ab dann gibt es jede Woche eine zarte Steigerung dieser Mini-Fartleks. Damit mache ich das, was ich nach der letzten Grundlagenphase für die aktuelle angekündigt hatte, nämlich früh anfangen, in kleinen Häppchen WK-Paces zu laufen, um vor allem die Beine nicht einschlafen zu lassen und mir den Schritt nicht so zu versauen, wie ich das in der letzten Vorbereitung empfand, als ich wochenlang nicht schneller als 5:00 unterwegs war.

Ansonsten werde ich wie im letzten Sommer wieder darauf setzen, vereinzelte Wochen mit relativ hohen Umfängen jenseits der 100 km zu laufen, die ich aber in Reg-Wochen einbette und ich werde wohl auch wieder ausschließlich auf 2:1- und 1:1-Wochenzyklen gehen. Wenn ich die letzten beiden Grundlagenphasen vergleiche, scheint das für mich der Rhythmus zu sein, bei dem ich - verglichen mit einem 3:1-Zyklus - am meisten aus der Superkompensation ziehen kann. In etwa sowas wie 80, 90, 65, gefolgt von 105, 60.

Ich habe mir ein Indoor-Speedbike gekauft, das bei mir zu Hause jetzt im Kellerraum aufgebaut steht. Zum einen hat mich der ganze Bike-Talk im sub3:20-Faden ein wenig angefixt, vor allem aber halte ich schon seit längerem Ausschau nach einem solchen Gerät, das für mich 2 Zwecke erfüllen soll: Ein wenig alternatives Training zur Lauferei und aktive Regeneration - und zwar zu jeder gewünschten Zeit, bei jeglichem Wetter und zu allen Jahreszeiten. Ich bin davon überzeugt, dass mir das Teil vor allem für letzteres einen guten Dienst erweisen kann. Was ich nicht will: Laufeinheiten damit ersetzen. Ich bin zu wenig geil auf Gestrampel, als dass ich mir da aktuell vorstellen kann, länger als 45 min. drauf zu sitzen - aber man wird sehen. Stelle mir eher vor, im Anschluss an die Laufeinheiten mal noch 10 - 15 min. in leichtem Gang ganz locker die Beine kreisen zu lassen oder auch an lauffreien Tagen nach dem Stabitraining.

Orthopädisch ist momentan alles im Lot. So kann es gerne weiterhin bleiben. Wenn zusätzlich das Gewicht in den kommenden Wochen noch runtergeht, kann mein persönlicher Spaß am Laufen vielleicht sogar ein völlig neues, unbekanntes Niveau erreichen. Ich drück mir die Daumen!

Edd Laddix
06.07.2018, 11:20
Grundlage - Woche 4/12 - KW: 25
56,4 km - Ø 5:20 min/km - HF: 76% - 5:01:26 h
Stabi: 0:54 h
Rad: 33 km



Mo.
---


Di.
12 km @ 5:01 / HF: 78%


Mi.
---


Do.
8,3 km @ 5:19 / HF: 72%


Fr.
12 km @ 5:05 / HF: 78% mit 6 x (1‘ @ 3:39 + 3‘ @ 5:28)


Sa.
20 km @ 5:22 / HF: 76%


So.
4,1 km @ 6:58 / HF: 58%



Nach 63,8 und 74,5 km in den vorangegangenen beiden Grundlagenwochen, wollte ich gleich wieder ein wenig reduzieren. Das fühlte sich in der 74,5 km-Woche nämlich noch notwendig an, in der Reg-Woche selbst dann schon gar nicht mehr so sehr. Trotzdem habe ich das konsequent durchgezogen, um bei meinem Vorhaben zu bleiben, lediglich kürzere Zyklen als 3:1 in der Grundlage zu haben, außerdem ist es noch früh genug in der Vorbereitung um die Wochenumfänge zu steigern.

Vier Mal habe ich letzte Woche auch auf meinem Indoor-Bike gesessen, für sehr kurze Distanzen zwischen 5 und 11 km. Ob das jetzt zur Regeneration beigetragen hat, konnte ich nicht abschließend beurteilen, habe allerdings den Verdacht, dass es, auch wenn es nur sehr kurze Einheiten waren, eher noch ein wenig zusätzliche Belastung war und das auch solange der Fall sein wird, bis sich die Muskulatur an die spezielle Beanspruchung gewöhnt hat .

Am Freitag gab es die ersten kurzen Tempoanteile. Sollte eigentlich Ziel-10kRT werden, aber die 3:39 sind dann doch was Schnelleres geworden, nämlich eher nah am Ziel-5kRT. Jo, was soll ich sagen? Das Tempo fiel nicht schwer, weil zum einen die Abschnitte von 1‘ und dazu die langen Pausen von 3‘ ganz allgemein nicht sonderlich fordernd sind und zum anderen hatte ich auch ganz zufällig recht brauchbare Beine, so dass es Spaß machte, mal kurzzeitig wieder etwas flotter als easy unterwegs zu sein.

Beim Wiegen am Montag zeigte die Waage wieder 84,8 kg, also den Wert von vor 2 Wochen, während ich in der Woche dazwischen ja angeblich 85,3 kg drauf hatte. Übliche Schwankungen und so… klar! Wichtiger ist, dass ich mich zunehmend schlanker fühle, wenngleich es auch diesem Gefühl entsprechend eher zäh nach unten geht mit dem Gewicht.

Deshalb habe ich in der aktuellen Woche mit dem Intervallfasten begonnen. Ich habe mich für die 16/8-Methode entschieden, wobei es da nicht viel drüber nachzudenken gab - die passt auf den ersten Blick super in meinen Tagesablauf, sowohl an Arbeitstagen als auch am Wochenende. Ich handhabe es so, dass ich abends nach dem Training, in aller Regel so bis 20:30 mit dem Abendessen durch bin. Dann nehme ich für 16 Stunden keinerlei Kalorien zu mir, also bis 12:30 des Folgetages. Ich kenne ich mich als jemanden, der es liebt zu essen. Und ich kann auch durchaus viel essen und mache das auch hin und wieder ganz gerne. Dass es mir so leicht fallen würde, mein „geliebtes“ Frühstück wegzulassen, hätte ich im Leben nicht gedacht. Und das ist ja im Prinzip (fast) das einzige, worum es hier geht, wenn man sich für die 16/8-Methode mit den von mir bevorzugten Zeiten entscheidet. Ich fühle mich im Laufe des Vormittags auch nicht etwa zittrig, schlapp, werde unruhig oder schiebe brutalen Kohldampf, wenn es auf den Mittag zugeht. Ich fühle mich eher besser als mit Frühstück und das war - vor allem das fand ich doch seltsam - gleich vom ersten Tag an der Fall, während ich eigentlich mit einer gewissen Eingewöhnungszeit von 1 bis 2 Wochen gerechnet hätte. Ich sehne mir dann schon irgendwann das Mittagessen herbei, aber das kommt dann auch wie gerufen und erscheint nicht wie eine Mahlzeit, die man eben zu dieser Tageszeit für gewöhnlich so zu sich nimmt.

Das tägliche Training liegt perfekt zwischen den beiden Mahlzeiten: Ich esse am Mittag zwischen 12:30 und 13:00, trainiere gegen 17:00 oder 18:00 und nehme mehr oder minder kurze Zeit danach mein Abendessen zu mir. Die beim Frühstück eingesparten Kalorien bleiben tatsächlich eingespart und fehlen mir auch an keiner Stelle. Das einzige, was ich in den 16 Fastenstunden zu mir nehme ist Wasser und ein oder 2 Tassen schwarzen Kaffees. Auch letzterer war zuvor eher schwer vorstellbar - bin eher so der Cappuccino- und Latteschlürfer.

Ich ziehe das jetzt seit Montag konsequent durch und bin mal gespannt, was die Waage am kommenden Montag spricht. Das muss jetzt auch nicht für den Rest meines Lebens Dauerzustand bleiben, nur weil es leicht fällt. Es werden Tage kommen, da passt es nicht rein oder man hat vielleicht doch mal Bock oder den Anlass etwas zu Frühstücken. Und sich einigermaßen gut getimtem Fressanfällen hingeben macht eben auch hin und wieder Spaß.

Was übrigens die superlangsamen 4,1 km vom Sonntag angeht - da war ich einfach morgens nach dem Aufstehen und vor der Stabisession gemeinsam mit meiner Freundin ne kurze Runde joggen.

alcano
06.07.2018, 13:18
Sehe ich das richtig, dass du dich nur 1x die Woche (am Montag) wiegst? Das Gewicht wird ja nicht unerheblich dadurch beeinflusst, wie gefüllt die Kohlenhydrat-Speicher sind, was wiederum beeinflusst wird durch dein Training. Wenn also am Tag vor dem Wiegen ein langer Lauf ansteht, sind die Speicher relativ leer, nach einem Ruhe-/Erholungstag hingegen relativ voll. Ein Gramm KH bindet ca. 4 g Wasser, in der Leber können ca. 100g und in der Muskulatur ca. 400g Glykogen eingelagert werden (alles abhängig von Körpergewicht bzw. Muskelmasse, Trainingszustand, etc.).

Was ich damit sagen will: ob die Speicher zu 1/3 gefüllt sind (5 x 167 g = 835 g) oder zu 2/3 (5 x 334 g = 1670 g) macht schnell mal bis zu einem kg auf der Waage aus. Ich war z.B. heute (Vortag = Ruhetag) genau 1 kg schwerer als gestern (Vortag = langer Lauf). Das würde auch zu deiner Gewichtsentwicklung während der letzten Wochen passen, davon ausgehend, dass du tendenziell abgenommen hast (Speicherstände angenommen und alles sehr vereinfacht):
- vor 2 Wochen: 84.8 kg (Vortag: ziemlich langer Lauf -> Speicherstand: 1/3 -> -1670 g -> mit vollen Speichern: 86.5 kg)
- vor 1 Woche: 85.3 kg (Vortag: ziemlich kurzer Lauf -> Speicherstand: 2/3 -> -835 g -> mit vollen Speichern: 86.1 kg)
- heute: 84.8 kg (Vortag: sehr kurzer Lauf -> Speicherstand: 5/6 -> -417 g -> mit vollen Speichern: 85.2 kg)

Edd Laddix
09.07.2018, 10:30
Sehe ich das richtig, dass du dich nur 1x die Woche (am Montag) wiegst? Das Gewicht wird ja nicht unerheblich dadurch beeinflusst, wie gefüllt die Kohlenhydrat-Speicher sind, was wiederum beeinflusst wird durch dein Training. Wenn also am Tag vor dem Wiegen ein langer Lauf ansteht, sind die Speicher relativ leer, nach einem Ruhe-/Erholungstag hingegen relativ voll. Ein Gramm KH bindet ca. 4 g Wasser, in der Leber können ca. 100g und in der Muskulatur ca. 400g Glykogen eingelagert werden (alles abhängig von Körpergewicht bzw. Muskelmasse, Trainingszustand, etc.).

Danke, dass du mich darauf aufmerksam machst. Ich hatte den Montag gerade deswegen gewählt, weil ich in aller Regel jeden Sonntag meinen langen Lauf mache, womit die Bedingungen für das Wiegen am Folgetag relativ identisch sein sollten. Das war jetzt aber die vergangenen 3 Wochen gar nicht so regelmäßig der Fall. Das spielt dann natürlich eine Rolle.



Was ich damit sagen will: ob die Speicher zu 1/3 gefüllt sind (5 x 167 g = 835 g) oder zu 2/3 (5 x 334 g = 1670 g) macht schnell mal bis zu einem kg auf der Waage aus. Ich war z.B. heute (Vortag = Ruhetag) genau 1 kg schwerer als gestern (Vortag = langer Lauf). Das würde auch zu deiner Gewichtsentwicklung während der letzten Wochen passen, davon ausgehend, dass du tendenziell abgenommen hast (Speicherstände angenommen und alles sehr vereinfacht):
- vor 2 Wochen: 84.8 kg (Vortag: ziemlich langer Lauf -> Speicherstand: 1/3 -> -1670 g -> mit vollen Speichern: 86.5 kg)
- vor 1 Woche: 85.3 kg (Vortag: ziemlich kurzer Lauf -> Speicherstand: 2/3 -> -835 g -> mit vollen Speichern: 86.1 kg)
- heute: 84.8 kg (Vortag: sehr kurzer Lauf -> Speicherstand: 5/6 -> -417 g -> mit vollen Speichern: 85.2 kg)

Ja, das ist soweit nachvollziehbar. Allerdings fülle ich die Speicher ja auch umgehend wieder auf. Wenn ich an Wochenenden den LR mache, ist das meist so um die Mittagszeit. Gefrühstückt wird davor nur recht wenig und im Anschluss an den Lauf beginnt das große Fressen. Mache ich hingegen nur einen kurzen Lauf, esse ich anschließend (bei weitem) nicht so viel. Zusätzlich lagert man ja auch durch die Aufnahme von Salz ordentlich Wasser ein.

So richtig scharf ist die Betrachtung nicht, weshalb mich mir da auch keinen zu großen Kopf mache. Mittelfristig muss es aber schon in die gewünschte Richtung gehen.

Edd Laddix
10.07.2018, 13:11
Grundlage - Woche 5/12 - KW: 26
83,2 km - Ø 5:17 min/km - HF: 76% - 7:20:06 h
Stabi: 0:58 h
Rad: 32,5 km



Mo.
18 km @ 5:12 / HF: 78%


Di.
12,2 km @ 5:28 / HF: 73%


Mi.
Stabi: 0:27 h + Rad: 32,5 km


Do.
12 km @ 5:04 / HF: 77% mit 6 x (45‘‘ @ 3:30 + 3‘ @ 5:19)


Fr.
13 km @ 5:09 / HF: 77%


Sa.
6 km @ 6:25 / HF: 64% + Stabi: 0:31 h


So.
22 km @ 5:07 / HF: 78%



Nach der Reg-Woche folgen nun zwei Wochen mit ca. 80 und 90 km. Die erste habe ich mit 83,2 km hinter mich gebracht, wobei die HFs immer noch weit davon entfernt sind, wo sie hin sollen und so richtig ist auch keine Verbesserung festzustellen. Na ja, was willste machen, außer weitertrainieren, ausreichend regenerieren und abwarten, wie sich das Ganze entwickelt. Wenn ich zum Vergleich mal die Werte aus dem entsprechenden Vorjahreszeitraum heranziehe, wird’s übel. Die waren deutlich besser und zwar bei gleichen Bedingungen.

Auf 2 oder 3 Läufe der vergangenen Woche will ich noch kurz eingehen. Die kleine Fartlekeinlage am Donnerstag sollte irgendwo in Richtung 5k-RT, war allerdings - wie der Versuch des 10k-RT in der Vorwoche - wieder etwas zu schnell und zwar satte 8s/km. Wobei hier auch ganz klar Ziel-RT gemeint ist, das ich von meinem Ziel-HMRT ableite. Die gelaufenen 3:30 wären ziemlich exakt Ziel-3k-RT.

Jo, für die kurze Dauer war das selbstverständlich nicht fordernd. Aber Im Vordergrund steht hierbei auch eher der motorische Aspekt. Das war ganz ok, wenngleich ich von den (wenn auch nur) 32,5 km auf dem Rad vom Vortag doch irgendwie nicht die spritzigsten Beine hatte. Die ersten Meter musste ich mich immer leicht in die Pace hineinwuchten. War ich dann auf Tempo, lief es.

Die 6 km am Samstag waren, ähnlich wie das kurze und gemütliche Ding in der Woche zuvor, in Begleitung und kleines Warm-Up für die folgende Stabisession.

Sonntag habe ich dann den langen Lauf wieder um 2 weitere km ggü. der Vorwoche ausgebaut. Ich hätte allerdings anderes Schuhwerk wählen sollen. Die Kinvara sind für meine offenbar immer noch recht schwachen Füße und in Kombination mit dem frühen Zeitpunkt der Vorbereitung nicht sonderlich geeignet für derartige Märsche. Nach 15 km waren die Füße bereits so platt, dass es für die restlichen 7 km nur noch anstrengend war. Auch gestern hatte ich noch ein ungutes Gefühl der Über- bzw. Fehlbelastung im rechten Fußgelenk. Die vernünftigste Maßnahme wäre wohl gewesen, den Lauf nicht zu lange auf Plattfüßen fortzusetzen. Aber Vernunft und ich…

Immer, wenn ich der Meinung bin, ich könne doch sicherlich mittlerweile neutrale Schuhe tragen, kommt irgendwann eine Einheit daher, die mich eines Besseren belehrt. Für solche langen Läufe brauche ich wohl doch eine leichte Stütze, wie ich sie bei den Mizuno Wave Inspire habe. Das 13er Modell geht mir aber für die Longruns nicht ab. Das ist mir zu viel Schuh, um solange durch die Gegend zu stapfen. Für kurze oder allgemein Reg-Läufe absolut angemessen, aber für sonstige Einheiten nicht. Glücklicherweise habe ich gestern im Netz noch ein Paar des 11er Modells in meiner Größe für 89€ gefunden und gleich bestellt. Wird mein 8tes Paar dieser meiner Ansicht nach mit Abstand besten Serie des Wave Inspire sein - zumindest unter den Serien 11bis 14, die älteren kenne ich nicht. Der 11er kommt einfach nicht so klobig rüber, ist verhältnismäßig leicht, flexibel, gut durchlüftet und wird im Allgemeinen zumindest gefühlt noch besser, je mehr km er auf’m Buckel hat. Für gute 1.000 km ist der durchaus zu gebrauchen. Vielleicht ja auch mal wieder ein Option für nen HM anstelle des Kinvara, mit dem ich die letzten beiden gelaufen bin.

Die platten Füße waren immerhin das einzige Problem, was ich vermelden kann vom 22er LDL. Die Beine waren bis zum Ende ganz ok und auch die HF ist nicht so heftig weggedriftet, wie ich das sonst in der Vergangenheit schon das eine oder andere Mal bei LDLs und ähnlicher Temperatur erlebt habe. Aber man muss auch ehrlich eingestehen, dass das Wetter zum Laufen derzeit einfach nur göttlich ist. Nicht aus Leistungsperspektive - dafür ist es zu warm - aber was den Spaßfaktor betrifft allemal. Die 28 - 30°C werden ja quasi ständig durch ein leichtes Lüftchen abgemildert. Einfach herrlich!

Das Intervallfasten habe ich jetzt die komplette Woche durchziehen können. Lediglich von Donnerstagabend bis Freitagmittag waren es mal nur 14 Stunden Fastenzeit, weil am Donnerstagabend erst so spät gegrillt wurde. Probleme gab es keine, weder im Tagesverlauf allgemein noch beim Training. Die Waage zeigte Montagmorgen 83,6 kg (- 1,2), aber - wie der Beitrag von alcano zeigt - ist das alles unter Vorbehalt zu sehen. Am Vortag hatte ich den LDL, dann habe ich zwar wieder ordentlich Carbs nachgeladen, aber in wie weit die Speicher dann am Montagmorgen wieder gefüllt und entsprechend viel Wasser mit gebunden war, kann ich nicht beurteilen. Es scheint aber weiter in die gewünschte Richtung zu gehen und die Woche IV-Fasten war sicherlich ein kleiner Booster.

Edd Laddix
17.07.2018, 13:25
Grundlage - Woche 5/12 - KW: 28
94,6 km - Ø 5:23 min/km - HF: 75% - 8:29:38 h
Stabi: 1:02 h
Rad: 5 km



Mo.
13 km @ 5:43 / HF: 67%


Di.
16 km @ 4:58 / HF: 78%


Mi.
11,3 km @ 5:30 7 HF: 70% + Stabi: 0:32 h


Do.
12,3 km @ 5:24 / HF: 74% mit 6 x (30‘‘ @ 3:27 + 3‘ @ 5:35)


Fr.
12 km @ 4:59 / HF: 79% + Rad: 5 km


Sa.
6 km @ 6:34 / HF: 66% + Stabi: 0:30 h


So.
24 km @ 5:21 / HF: 81%



In der letzten Woche habe ich im Vergleich zur Vorwoche nochmal einige km draufgepackt und mir dafür einen siebten Lauf gegönnt. Das DL-Tempo war recht weit über den leichten bis regenerativen Bereich gespreizt, von 4:58 am Dienstag bis 6:34 am Samstag, als ich wieder in Begleitung dahergetrabt bin. Zügige DLs gibt es noch keine. Erstens geht mir bei den Temperaturen dann schnell die Pumpe für zu lange Zeit durch die Decke, wofür es mir noch etwas zu früh in der Vorbereitung ist und zweitens habe ich immerhin ein klein bisschen was schnelleres in den kurzen wöchentlichen Fartleks.

Meine Füße - vor allem der linke war ja nach dem letzten 22er in Kinvaras angeschlagen - haben sich wieder halbwegs eingekriegt, wobei da immer noch was zu spüren ist. Die 6 x 30‘‘ @ Ziel-3k-RT gingen am Donnerstag dennoch problemlos. Um hier nicht gleich wieder zu überziehen, wie bereits in den beiden Vorwochen, habe ich die Pace ein wenig näher an ein halbwegs realistisches Ziel-3kRT angelehnt.

Die 5 km Rad nach dem DL am Freitag waren erstmals wirklich zur reinen Regeneration gedacht, in sehr leichtem Gang und zusätzlich recht niedriger Trittfrequenz.

Der 24er am Sonntag war gegen Ende, so ca. die letzten 5 - 6 km, schon wieder Arbeit. Schön um 12 los, wobei die erste Hälfte noch recht bedeckt war, während es danach aber aufriss und die Sonne schwer ballerte. Diesmal hat auch leider das leichte Lüftchen der letzten Wochen gefehlt. Die Beine gaben von Anfang an nicht viel her, waren einfach müde. Weil ich diesmal das neu eingetroffene Paar Mizunos anhatte, machten meine Füße aber immerhin keine Probleme.

Apropos: Weil ich zuletzt drüber schrieb, dass das 11er Modell der Wave Inspire für seine Stützeigenschaften relative leicht ist, habe ich zum Vergleichen mal die 5 am häufigsten von mir gelaufenen Paar Laufschuhe auf die Küchenwaage gestellt und war doch sehr überrascht:

Mizuno Wave Inspire 13: 366 g
Mizuno Wave Inspire 11: 310 g
Saucony Ride 9: 308 g
Brooks ST5: 265 g
Saucony Kinvara 7: 246g

Überrascht, dass der 13er so viel schwerer ist als der 11er ist und überrascht, dass der 11er überhaupt so schwer ist. Liegt wohl daran, dass ich da andere Angaben im Kopf hatte, die ich mal auf irgendeiner Händlerseite aufgeschnappt habe, wobei die sich ja auf eine ganz bestimmte Schuhgröße beziehen und die ist nicht wie in meinem Fall 46. Trotzdem geil der 11er. Gleich beim allerersten Anziehen (des wie erwähnt mittlerweile 8en Paars der Sorte) war das, wie nach langer Zeit nach Hause zu kommen. Der sitzt einfach an meinen Füßen wie für sie gemacht. Hatte ich noch bei keinem anderen Laufschuh.

Die aktuelle Woche wird, wie geplant, schon wieder bisschen rausgenommen. Um die 60 km sollen es werden, so dass ich nächste Woche einigermaßen ausgeruht mal was Dreistelliges zustande bringen kann.

Achso: Gewicht war am Montagmorgen bei 84,0 kg. IV-Fasten halte ich weiter durch.

Edd Laddix
24.07.2018, 11:29
Grundlage - Woche 7/12 - KW: 29
67,6 km - Ø 5:16 min/km - HF: 74% - 5:57:05 h
Stabi: 0:27 h



Mo.
---


Di.
12 km @ 4:45 / HF: 80%


Mi.
13 km @ 5:29 / HF: 72%


Do.
10,6 km @ 4:54 / HF: 76% mit 8 x (1‘30‘‘ @ 3:46 + 2‘30‘‘ @ 5:28)


Fr.
16 km @ 5:19 / HF: 77%


Sa.
6 km @ 6:43 / HF: 60% + Stabi: 0:27 h


So.
10 km @ 5:09 / HF: 74%



Die letzte Woche war also eine umfangsreduzierte nach zuvor 2 Wochen mit 83,2 und 94,6 km. Zwei 2:1er-Zyklen habe ich in der Grundlagenphase jetzt hinter mir und es folgen, beginnend mit der aktuellen Woche, zwei 1:1er-Zyklen mit je dreistelligen Wkm in den Umfangswochen, bevor es dann in die 6-wöchige HM-Vorbereitung geht.

Das kleine Fartlek am Mittwoch war ziemlich grauenhaft. Ich hatte am Mittwochabend so viel Massage und Gerolle zum Zwecke der Regeneration, dass ich am Donnerstag mit wachsweichen Beinen in die Einheit bin. Mir war von vornherein klar, dass 8 x 1‘30‘‘ @ 10k-RT jetzt nicht das ideale Training sein würde, hoffte aber, dass sich die Spannung in der Muskulatur nach einigen wenigen Wiederholungen zumindest halbwegs herstellen ließe. Und: es war ja auch „nur“ 10k-RT und keine Sprintübung.

Die ersten beiden Durchgänge gingen in 3:55 oder so ähnlich und da musste ich schon reinhalten wie normalerweise bei 3:10. Dann wurde es allmählich etwas besser, aber so richtig war das nix - 10k-RT sollte sich deutlich entspannter anfühlen. Abgezielt hatte ich übrigens auf 3:45 - 3:47, von daher war der Schnitt von 3:46 am Ende genau im Schwarzen, aber die Art und Weise war halt völliger Unsinn. Ich hätte das FL auch in der Woche nach hinten verschieben können, aber dann wäre der Rest meiner Vorstellung der Wochenplanung nicht mehr aufgegangen. Der Fehler lag ganz klar im Timing der Massage und Blackrollerei.

Am Freitag sollte dann gleich der längste Lauf der Reg-Woche folgen. Ich war mir nicht sicher, ob ich 16 oder doch 18 km laufen sollte, aber während ich die ersten 5 - 6 km recht flockig unterwegs war, lehrten mich spätestens die folgenden 2 km, dass mehr als 16 heute nicht sinnvoll wären. Die Beine waren urplötzlich wieder bleischwer, die Füße taten weh und ich sehnte einfach nur noch das Ende herbei.

Dass ich den längsten Lauf der Woche bereits freitags und nicht wie sonst eher üblich am Samstag oder Sonntag hinter mich gebracht haben wollte, lag daran, dass ich in der aktuellen Woche 2 LDLs machen möchte und den ersten schon am Montag.

Gewicht: 83,2 kg. Es geht immer zäher abwärts. Dass ich die angepeilten 79 kg noch schaffe, glaube ich realistisch gesehen eigentlich nicht mehr. Aber mal schauen, was da noch so geht, ich bleibe auf jeden Fall dran.

Edd Laddix
30.07.2018, 17:07
Grundlage - Woche 8/12 - KW: 30
110 km - Ø 5:16 min/km - HF: 77% - 9:40:18 h
Stabi: 0:25 h



Mo.
25 km @ 5:08 / HF: 80%


Di.
12 km @ 5:45 / HF: 71%


Mi.
15 km @ 5:00 / HF: 79%


Do.
10 km @ 6:04 / HF: 66% + Stabi: 0:25 h


Fr.
12 km @ 5:19 / HF: 75%


Sa.
13 km @ 5:07 / HF: 83% + 11km @ 5:32 / HF: 78% (1:13 h Pause)


So.
12 km @ 4:40 / HF: 83%



In der vergangenen Woche stand Umfang ganz oben auf der Prio-Liste. 3-stellig sollte er werden und ich hatte mit etwa 105 - 107 km gerechnet. Dass es dann letztlich 110 wurden, was ein neuer persönlicher Wkm-Rekord ist, schadet auch nicht.

Da ich ja 2 LDLs in dieser Woche unterbringen wollte, einen über 25 km und einen über 23 km, startete ich gleich am Montag damit. Und weil ich mir dachte, fitter fühlste dich die Woche nicht mehr, nahm ich mir gleich den 25er zur Brust, um den dann leicht kürzeren 23er am Wochenende zu laufen, zumal ich auch die Wetterprognose für die kommenden Tage kannte. Die 25 waren ziemlich unspektakulär und gingen gut zu laufen. Ich hatte mir wieder was zum Trinken mit Eiswürfeln vor dem Haus im Schatten bereitgestellt, um das nach etwa 2/3 der Distanz im Vorbeilaufen einzusacken, aber dazu kam es erst gar nicht. Trotz 30°C und Sonne hatte ich nicht das dringende Bedürfnis etwas trinken zu müssen und so habe ich mir die Flüssigkeitsaufnahme gespart.

Einen kleinen Tiefpunkt gab es am Donnerstag. Da hätte wieder das wöchentliche Grundlagen-Fartlek eine nächste Steigerung auf diesmal 8 x (1' @ 5kRT + 2'30'' @ easy) erfahren sollen. Nach ein bisschen mehr als einem km merkte ich aber plötzlich ein Stechen in der linken oberen Wadenmuskulatur. Das kennste doch, dachte ich mir und erinnerte mich sofort an die letzte Vorbereitung zu Beginn des Jahres. Da hatte ich genau in der Übergangswoche von der Grundlagenphase zur HM-Vorbereitung ein paar Tage aussetzen müssen wegen einer leichten Zerrung (o.ä.). Eins war an der Stelle klar: 5kRT geht gar nicht! Eigentlich gibt es jetzt und hier nur zwei Möglichkeiten, nämlich, entweder ich drehe sofort um und Trabe/Gehe nach Hause oder ich jogge noch etwas weiter und schaue, wie es sich entwickelt. Man sieht, ich habe mich für letztere Option entschieden und bin dann insgesamt 10 km @ 6:04 gejoggt. Währenddessen ist es sogar ein kleines bisschen besser geworden und zu Hause habe ich gleich mit Eis behandelt.

Am Folgetag hatte ich die Geschichte schon vergessen, als ich zum nächsten DL los bin, wurde aber nach 2 - 3 km wieder sanft daran erinnert, dass da ja was gewesen ist, worauf ich ein wenig achten sollte. Es ging dann aber gut zu laufen und dieses Stechen machte sich nur gelegentlich mal bemerkbar.

Samstag wollte ich dann eigentlich den 23er laufen. Ein Freund, mit dem ich bereits Dienstag die 12 km @ 5:45 im Gelände gelaufen bin, hatte sich allerdings zum Mitlaufen angekündigt. Nicht für 23 km, aber etwa die Hälfte waren das, was er sich da wohl vorgestellt hatte und so beschloss ich, den LDL nicht am Stück zu laufen, sondern in zwei Einheiten aufzuteilen und somit erstmalig zwei Läufe an einem Tag zu machen, wenngleich die kurze 1:13 h Pause zwischen beiden Einheiten eher untypisch für Doubles ist.

Während des ersten Laufes, lief ein etwas älterer Herr von hinten auf mich auf, denn ich schon öfters dort in der Gegend hatte laufen sehen und das zumeist in einem Tempo, das mir gehörigen Respekt abverlangte angesichts seines scheinbaren Alters. Er macht ganz allgemein einen sehr fitten, sportlichen und ja, athletischen, Eindruck, wie einer von denen, die in ihrer Altersklasse alles in Grund und Boden rennen, wo immer sie antreten. Er war, wie ich auch, oben ohne unterwegs und wir kamen gleich in’s Gespräch über’s Wetter, die Temperaturen und dass er gerade einen 36er läuft, aber erst 12 km hinter sich hat. Wir sind dann noch etwa 6 km im 5er Schnitt zusammen gelaufen und haben uns über’s Training und die Lauferei im Allgemeinen unterhalten. Er ist dieses Jahr 65 geworden, läuft seit 20 Jahren, trainiert seit Ewigkeiten nach Greif und ist im letzten Jahr in der M60 deutscher Vizemeister im Marathon geworden. Sehr interessant war’s, auch wenn ich mir da eine ruhigere Konversation mit ihm vorstellen könnte, als bei über 83% HF in der prallen Sonne.

Der angekündigte Freund kam leider nicht zur zweiten Session des Tages. Ich hatte die erwähnten 1:13 h auf ihn gewartet, aber dann wurde es mir zu bunt. Die Wartezeit habe ich dazu genutzt, jede Menge Schorle zu mir zu nehmen und ein wenig zu dehnen. Die anschließende 11 km-Runde ging dann eigentlich auch ganz gut, wobei ich so ab km 7 schon merkte, dass das nicht der erste Lauf des Tages ist.

Gespannt war ich dann auf das Gefühl am nächsten Tag. Ob sich das genauso oder ähnlich anfühlt, wie die gleiche Distanz an einem Stück gelaufen? Schon am Abend nach beiden Einheiten merkte ich, dass dem nicht so ist. Die Einheit zu splitten, zwischendurch zu trinken und leicht die Muskulatur aufzudehnen, sorgt für eine spürbar geringere Gesamtbelastung. Gerade auch die Gelenke sind dankbar.

Der letzte Tag der Woche sollte dann nochmal einen etwas flotteren DL bringen, was ich aber auch erst kurz zuvor so beschloss und auch nur umsetzen wollte, wenn sich die Beine nach 12 Lauftagen und über 165 km in Folge halbwegs bereit zeigen. Das sah direkt zu Beginn recht gut aus, ich konnte keine übermäßige Müdigkeit ausmachen und auch die Gelenke machten einen gut geölten Eindruck. Da hab ich es einfach mal etwas laufen lassen, ohne daraus einen TDL zu machen und war doch überrascht, dass es bis zum Ende ziemlich konstant durchzuhalten war.

Das war ein schöner Abschluss dieser Umfangswoche, die ich insgesamt sehr gut überstanden habe. Auch die Temperaturen haben mir nichts ausgemacht. Sicher ist die HF durchgehend hoch, aber das macht ja nichts. Ich hab’s an keiner Stelle auch nur ansatzweise übertrieben und war jederzeit in einem Intensitätsbereich unterwegs, in dem ich mich absolut wohl gefühlt habe. Etwas ätzend war lediglich, dass ich - aber da bin ich derzeit bei weitem nicht der einzige - viel zu wenig Schlaf bekomme. Die Temperaturen waren in den meisten Nächten nicht wirklich zum erholsamen Schlafen geeignet. Teilweise kam ich 2 Stunden bevor der Wecker klingelte erst zum Einschlafen. Na ja, das wird sich wohl erstmal nicht grundlegend ändern.

Gewicht heute Morgen: 82,7 kg (- 0,5).

Edd Laddix
15.08.2018, 10:57
Grundlage - Woche 9/12 - KW: 31
50,1 km - Ø 5:16 min/km - HF: 76% - 4:27:06 h



Mo.
8 km @ 5:51 / HF: 66%


Di.
11 km @ 5:36 / HF: 73%


Mi.
10 km @ 5:02 / HF: 78% mit 8 x (1' @ 3:36 + 2'30'' @ 5:52)


Do.
21,1km @ 5:08 / HF: 80%


Fr.
---


Sa.
---


So.
---





Grundlage - Woche 10/12 - KW: 32
70,3 km - Ø 5:06 min/km - HF: 80% - 5:58:43 h
Stabi: 0:26 h



Mo.
15 km @ 5:08 / HF: 80%


Di.
10 km @ 5:13 / HF: 80%


Mi.
11 km @ 5:18 / HF: 77%


Do.
---


Fr.
---


Sa.
12,3 km @ 4:44 / HF: 79% mit 10 x (500m @ 3:47 + 300m @ 5:42) + Stabi: 0:26 h


So.
22 km @ 4:55 / HF: 82%




Nachmeldung der letzten beiden Grundlagenwochen. Am Wochenende der KW 31 stand ein JGA an. Klar also, dass da nicht viel mit Trainieren sein würde. Immerhin habe ich vor der Abreise noch mein wöchentliches Fartlek und den LDL hinbekommen. Am Freitag hätte es eigentlich auch noch eine Lauf-Einheit plus kurze Stabisession geben sollen, aber da wurde dann schnell die Zeit zu knapp. Na gut, war ja sowieso Entlastung angesagt nach den 110 km in der Vorwoche.

An dem JGA-Wochenende glaubte ich dann, mich orthopädisch ein wenig erholen zu können, tatsächlich haben wir viel gestanden, getanzt und sind viel durch die Gegend gelaufen. Das fühlte sich zum Ende des Wochenendes überhaupt nicht nach Regeneration an. Wenigstens hielt sich der Alk-Konsum in Grenzen.

In KW 32 war der ursprüngliche Plan, nochmal dreistelligen Umfang zu laufen, was aber zeitlich einfach nicht drin war. Montag bis Mittwoch noch mit DLs belegt, gab es Donnerstag und Freitag keine wirkliche Möglichkeit zu trainieren und die Beine waren eh ziemlich platt. Am Wochenende konnte ich mein FL im 10kRT und den LDL noch unterbringen und auch mal wieder eine kleine Stabieinheit. Brutal war, wie beim 22er am Sonntag bei ziemlich konstantem Tempo die HF stetig nach oben ging und zwar vom ersten km an. Am Ende war ich bei 90% für knapp schneller als 5er Pace. Ich habe auf Trinken während der Einheit verzichtet und bin auch wieder mal schlecht hydriert gestartet, aber das war schon extrem. Was den Umfang betrifft, werde ich in den verbleibenden 2 Wochen nicht mehr großartig pushen, sondern eher auf mehr Regeneration und Frische für die Beine setzen, vor allem, wenn ich spüre, dass es angebracht ist. In die spezifischen 6 Wochen würde ich schon gerne mit etwas Elan starten.

Gewicht am Montagmorgen: 82,2 kg (- 0,5)

Edd Laddix
20.08.2018, 17:53
Grundlage - Woche 11/12 - KW: 33
96 km - Ø 5:06 min/km - HF: 76% - 8:09:59 h
Stabi: 0:52 h



Mo.
13 km @ 5:15 / HF: 72%


Di.
11 km @ 4:50 / HF: 76% + Stabi: 0:27 h


Mi.
10 km @ 5:57 / HF: 62%


Do.
12 km @ 4:39 / HF: 81% mit 10 x (1'30'' @ 3:36 + 2' @ 5:23)


Fr.
15 km @ 5:22 / HF: 79%


Sa.
10 km @ 4:52 / HF: 77% + Stabi: 0:25 h


So.
25 km @ 4:57 / HF: 80%



Die vergangene Woche war die vorletzte der Grundlagenphase. Ein bisschen Umfang habe ich noch gemacht, wollte ihn jetzt aber auch nicht mehr unbedingt in den 3-stelligen Bereich zwingen.

Ich habe den Eindruck, dass da so langsam aber sicher eine gewisse Form entsteht und ich aber der kommenden Woche auch gewappnet sein werde für die 6-wöchige spezifische Phase mit TWL-Serie sowie LDLs mit EB.

Das wöchentliche Fartlek fühlte sich letzten Donnerstag ziemlich gut an. Ziel war es, die schnellen Abschnitte nahe am Ziel-5k-RT zu laufen und bei den langsamen nicht zu stark nachzulassen. Das war alles in allem schon ganz ordentlich, vor allem motorisch.

Am Folgetag wurd’s interessant. Hatte am Vorabend eine Mahlzeit aus ein wenig Lachs mit Blattspinat, Tomaten und Feta. Fertig war ich damit gegen 21:25 und danach gab es auch nur noch Wasser, um wieder mal ein Fasten-Intervall einzulegen bis zum nächsten Nachmittag. Freitags war ich dann so gegen 13:30, also die üblichen 16 Stunden später, Mittagessen. Da gab es mit einem Teller Reis und Gemüsecurry zwar auch ein paar Carbs, allerdings habe ich mich ca. 90 min. danach schon zu den o.g. 15 km aufgemacht. Mir war klar, dass ich hier gerade eine Art kleines Experiment starte, auf dessen Verlauf ich aber auch sehr gespannt war.

Am Vorabend also kaum Kohlenhydrate, dann 16 Stunden nichts gegessen, dann einen normalen Teller mit Reis, von dem mit nicht sicher war, inwieweit die Nährstoffe zu Laufbeginn schon verarbeitet sein würden. Nach etwa der Hälfte der Strecke wurde es auf jeden Fall ziemlich anstrengend und zwar zunehmend. Die letzten 5 km war ich @ 5:28 mit 83% ØHF unterwegs. Da war ich fast völlig ausgesaugt, die Beine schwer, der Schritt elendig kurz.

Diese Erfahrung mit entleerten Glykogenspeichern zu laufen, wollte ich mir unbedingt mal geben, wobei ich im Nachhinein sagen konnte, dass ich diesen Zustand schon mindestens 5 - 6 mal zuvor bei LDLs im Hochsommer hatte. Nicht dieses und nicht im letzten Jahr, aber die beiden Jahre zuvor definitiv. Neu kam mir das alles nicht vor, nur diesmal habe ich es eben drauf angelegt.

Gestern dann der lange Lauf. Da hätte ich gehofft, trotz der 31°C unter 80% HF zu bleiben bei einer Pace um die 5 min/km, aber daraus wurde ganz offensichtlich nichts. Man ist ja immer versucht, seine aktuellen Trainingsleistungen mit denen vom Vorjahr zu vergleichen, vor allem, wenn man - wie bei mir der Fall - anschließend einen guten WK gelaufen ist. Wenn ich da, wie in den letzten Wochen öfters mal, nachschaue, überkommt mich pure Ernüchterung, begleitet von der Frage, wie lange ich denn dieses Jahr wohl noch brauchen werde, mich an die Temperaturen anzupassen.

Wenn man dann allerdings die Durchschnittstemperaturen während der Läufe zum vergleichbaren Stand der Vorbereitungen im Vorjahr denen des aktuellen Sommers gegenüberstellt, fällt auf:

Juli 2017: 23°C
Aug. 2017: 23°C

Juli 2018: 28°C
Aug. 2018: 29°C

Das ist dann doch schon ein bedeutender Unterschied und so sind die Vergleiche quasi für die Tonne. Na ja, einfach mal schauen, wo die Reise während der kommenden 7 Wochen hingeht. Ich laufe sehr gerne wenn es heiß ist, auch bei 40°C, aber ein gut performender Hitzeläufer werde ich nicht mehr.

Orthopädisch fühle ich mich derzeit ganz gut, was die üblichen Baustellen betrifft, allerdings macht mir mein linkes Knie etwas Sorgen. Beim Anlaufen habe ich Schmerzen unter der Kniescheibe und mit „unter“ meine ich nicht in Richtung Schienbein, sondern im Knieinneren. Der Schmerz an sich hat einen recht fiesen Charakter, bewegt sich auch in Sachen Intensität bei etwa stolzen 7/10, verschwindet aber nach 200 - 300 m spurlos. Im Alltag keine Probleme, gestern auch die ganzen 25 km nicht, eben nur ganz zu Beginn. Habe ich jetzt seit ca. 1,5 Wochen. Mal sehen, was das wird.

Diese Woche ist nochmal größtenteils Recovery angesagt, wobei ich nochmal 25 km LDL und mein Fartlek laufen werde. Dafür werden die restlichen DL-km sehr überschaubar und entspannt. Vielleicht bekomme ich ja auch mein Knie wieder vollkommen beschwerdefrei.

Gewicht heute Morgen: 81,9 kg (- 0,3)

Edd Laddix
31.08.2018, 10:46
Grundlage - Woche 12/12 - KW: 34
56,2 km - Ø 5:14 min/km - HF: 72% - 4:54:55 h
Stabi: 0:51 h



Mo.
---


Di.
8,1 km @ 5:54 / HF: 63%


Mi.
21,1 km @ 4:55 / HF: 79%


Do.
8 km @ 5:53 / HF: 65% + Stabi: 0:27 h


Fr.
---


Sa.
11 km @ 4:42 / HF: 77% mit 10 x (1' @ 3:26 + 1' @ 5:11)


So.
8 km @ 5:36 / HF: 62% + Stabi: 0:24 h



Die letzte Grundlagenwoche. Genau vor einem Jahr waren das 49,9 km mit nur einer einzigen QTE, den 25 Wiederholungen Billats und 12,2 km DL als längste Einheit. Da ich diese letztjährige Vorbereitung so gerne als Vorlage, weil - wie sich letztlich im Hauptwettkampf zeigte - als sehr gelungen betrachte, versuche ich sie nun zum zweiten Mal ansatzweise zu kopieren. Beim ersten Versuch, im Anflug auf den März-HM in Frankfurt, hat das nicht so richtig hingehauen, weder mit dem Kopieren der Vorbereitung noch mit dem WK selbst, aber das war ohnehin eine seltsame (Frühjahrs-)Saison.

Es gibt aber auch immer wieder mal unvorhersehbare Störfaktoren, die Abweichungen vom Plan an irgendeiner Stelle unumgänglich machen. Das kann bspw. schon das reine orthopädische Befinden sein, das, trotz „exakter“ Kopie der Trainingseinheiten aus dem Vorjahr, in der aktuellen Phase ein anderes ist - und das sowohl in positiver als auch negativer Hinsicht.

Tatsächlich war es aber diesmal nicht so, dass ich das Training aus dem letzten Jahr 1-zu-1 übernehmen wollte, sondern ich habe versucht, das beizubehalten, wovon ich glaube, dass es essentiell war für den guten HM, z.B. die Abfolge der Wochenzyklen und an anderer Stelle habe ich etwas geändert: Statt erst im letzten Viertel der Grundlagenphase mit Billats zu starten, habe ich in der aktuellen Vorbereitung bereits mit Beginn der Woche 5/12 jede Woche ein Fartlek im Wechsel von
3k-, 5k- und 10k-RT gemacht und die Belastung wöchentlich schrittweise gesteigert. Durch die frühe Saisonpause im Frühjahr hatte ich 12 Wochen Grundlagenphase ggü. 10 Wochen im Vorjahr, wobei ich mich mit den ersten beiden Wochen auch ziemlich sanft habe hineingleiten lassen, während ich im letzten Sommer gleich recht schroff gangegangen bin. Aber so sind die Unterschiede dann eben schon in der Gestaltung der davorliegenden Saisonpause begründet, die im aktuellen Jahr 60% länger war als 2017 und ich somit auch etwas länger benötigte, um wieder halbwegs in Tritt zu kommen.

Der Umfang dieser letzten Grundlagenwoche war mit 56,2 km ähnlich zurückhaltend gewählt, wie im Vorjahr und auch diesmal bin ich ein ähnliches VO2max-Fartlek nahe am Ziel-3kRT gelaufen. Zusätzlich bin ich aber noch einmal über die HM-Distanz, habe dafür die 3 restlichen DLs lediglich als Rekom genutzt. Fand ich diesmal auch keine so schlechte Variante, mich nur auf die anderthalb QTEs zu fokussieren, den Rest zu joggen, um ein paar km mehr zu machen und auf diese Weise eine Entlastung herbeizuführen, bevor es jetzt in die letzten 6 Wochen Attacke geht.

Gewicht am Montagmorgen: 81,9 kg (unverändert)

CCS
02.09.2018, 20:09
Hey Grosser:hallo:,
was hast du für die nächsten Wochen an Q geplant? Und auf was soll das in Köln dann in etwa hinauslaufen?
Grüsse Chris

Edd Laddix
03.09.2018, 14:29
Eh Chris :hallo:

Wie übel hast du denn die letzten 2 Monate deine alten PBs über 5k, 10k und HM zerbröselt? :haeh: Wo war der HM am Wochenende?
Herzlichsten Glückwunsch und :respekt2: (auch, wenn da nur Doping im Spiel sein kann :zwinker2:).
Antwort auf deine Fragen gebe ich, wenn ich später oder morgen die Wochenzusammenfassung für KW 35 schreibe.

Running-Gag
03.09.2018, 17:34
Hey Grosser:hallo:,
was hast du für die nächsten Wochen an Q geplant? Und auf was soll das in Köln dann in etwa hinauslaufen?
Grüsse Chris

Ja genau, hau mal einen raus. 1:21:xx?

Edd Laddix
04.09.2018, 13:33
Bevor ich etwas zur ersten Woche der spezifischen HM-Vorbereitung schreibe, möchte ich über die Planung der kommenden 6 Wochen erzählen.

Ich habe mir in der letzten Saisonpause mal Gedanken darüber gemacht, ob es nicht sinnvoll ist, meine Trainingswochen in der spezifischen Phase der WK-Vorbereitung neu zu strukturieren und habe damals auch schon gleich den kompletten Plan für diese Phase erstellt:

68028

Die 6-Tagewoche soll im Grunde weiterhin bestehen bleiben, wobei ich mir offen lasse, am siebten Tag spontan einen zweiten kurzen Rekomlauf von 5 oder 6 km zu unternehmen, wenn ich glaube, dass mir dieser besser tut, als die Beine völlig still zu halten. Die neue Grundstruktur ist vor allem in den Wochen 1, 3 und 4 erkennbar, in Woche 2 muss ich wegen des Firmenlaufs und in den Wochen 5 und 6 aufgrund des Taperings davon abweichen.

Was die Qualitätskomponenten betrifft habe ich eine zeitlang hin und her überlegt, habe über Langintervalle, die Greiftreppen und dergleichen nachgedacht, um mal eine Alternative zu den TDLs in Erwägung zu ziehen, aber ich konnte mich letztlich nicht damit anfreunden. Mein Gefühl wäre kein gutes gewesen und wie wichtig es ist, hinter einem Plan zu stehen, bedarf keiner weiteren Worte. So habe ich mich also wieder für meine TWL-Serie entschieden.

Es ist keine Serie speziell für den HM, sondern eigentlich für eine 10k-Vorbereitung, weshalb die einzelnen Einheiten nicht ganz so lang, dafür aber etwas schneller sind. Ich laufe diese Serie jetzt zum dritten Mal und bin - wie schon öfters erwähnt - davon überzeugt, dass sie eine für mich persönlich sehr gut geeignete Trainingsform ist, mit der ich innerhalb von 5 bis 6 Wochen nach Abschluss der Grundlagenphase einen überzeugenden HM laufen kann. Zudem machen mir TDLs oder in diesem Fall speziell TWLs, einfach den meisten Spaß.

Die Serie sieht auf dem Papier so aus:

Woche 1: 5 x (1 km @ 93% 10kRT + 1 km @ 85% 10kRT)
Woche 2: 6 x (1 km @ 95% 10kRT + 1 km @ 85% 10kRT)
Woche 3: 7 x (1 km @ 97% 10kRT + 1 km @ 87% 10kRT)
Woche 4: 6 x (1 km @ 102% 10kRT + 1 km @ 87% 10kRT)

Ich habe dieses Mal den TWL in Woche 1 auf 6 Durchgänge (statt 5) erhöht, weil die Einheit mir ansonsten etwas zu lasch ist. Auch sind die Paces zu Beginn sehr gediegen, weswegen ich auch hier auf mein Gefühl vertraue (oder hoffe) und etwas mehr reinhalte, als es der Vorgabe entspricht, ohne allerdings einen knüppelharten Trainings-WK daraus zu machen. In den folgenden Wochen wird die Progression dann recht stattlich, was dazu führt, dass ich zunehmend weniger überziehe und dichter an den Pacevorgaben bleibe, die wie folgt ausschauen:

Woche 1: 6 x (1 km @ 4:03 + 1 km @ 4:26)
Woche 2: 6 x (1 km @ 3:58 + 1 km @ 4:26)
Woche 3: 7 x (1 km @ 3:53 + 1 km @ 4:20)
Woche 4: 6 x (1 km @ 3:42 + 1 km @ 4:20)

Auf die Paces komme ich, indem ich mein Ziel-HMRT zugrunde lege. Ich möchte den HM in Köln gerne unter 1:24 laufen (aktuelle PB: 1:24:48). Weiter brauche ich mich erfahrungsgemäß erst gar nicht aus dem Fenster zu lehnen. Sollte mehr drin sein, merke ich das spätestens am WK-Tag, dann wird entsprechend auch nix verschenkt. Schaue ich in die VDOT-Tabellen, sehe ich, dass meiner gewünschten Zielzeit von ca. 1:23:37 ein HMRT von 3:57 entspricht. Das wäre VDOT 55.5, womit man lt. Tabelle ein 10kRT von 3:46 haben sollte. Diese 3:46 ist die Pace, auf deren Basis sich die Paces für die 4 TWLs berechnen lassen.

Die Woche beginnt nach einem freien Sonntag direkt mit einem solchen TWL. Am Folgetag passt mir sofort eine weitere mittellange Einheit ganz gut, die aufgrund der Länge von 15 km in Verbindung mit der Vorbelastung durch den TWL nochmals einen gewissen Reiz bringen dürfte, die aber wirklich easy gelaufen sein sollte, da die Woche zu diesem Zeitpunkt ja noch sehr jung ist. Dieser kurze zweitägige Belastungsblock wird mit einem Rekomläufchen am Mittwoch abgerundet, um für die zweite QTE, die ich Donnerstagnachmittag oder -abend laufe, wieder einigermaßen frisch zu sein.

Zu den 4 TWLs der Serie habe ich mich für eine leicht progressive Serie von 3 LDLs über 23 km mit je 6km EB als zweite wöchentliche Einheit mit Q-Anteil entschieden. Alternativ zu diesem LDL mit EB wäre ein LDL ohne EB + eine VO2max-Einheit denkbar gewesen, aber da ist mir erstere Variante doch lieber, weil so eine EB wirklich viel Stabilität verleiht, die sich im letzten Drittel oder Viertel eines HMs auszahlt. Andererseits habe ich mit dem Firmenlauf der aktuellen Woche und den 5 x 1.000 @ 5kRT, die ich 9 Tage vor dem HM noch laufe, eine gewisse Fortsetzung der VO2max-Trainings, die ich mir in Form der Fartleks über die letzten 8 Wochen der Grundlagenphase gegeben habe. Es kommt also eigentlich auch an der Stelle nichts zu kurz.

Am Tag nach dem Firmenlauf gibt es einen LDL ohne EB, aber dafür dann nochmal über 25 km, wobei ich den bei Bedarf auch spontan auf 20 km runterstutze, wenn ich währenddessen merken sollte, dass mir der WK vom Vortag noch irgendwie quer in den Beinen steckt (was ich nach knappen 5 km Geballere aber nicht erwarte).

Die LDLs mit EB in einer Pace nahe dem HMRT sind die Einheiten, vor denen ich am meisten Respekt habe. Lange Läufe bekomme ich sowieso schon nicht über die Bühne, ohne, dass die Beine hinten raus fester und fester werden, und wenn ich dann nach 15 km noch recht schlagartig etwa 45 - 60s/km schneller laufen soll für weiter 6 km, knarzt es im Allgemeinen (gefühlt) doch schon ganz gut (Ultraläufer werd ICH sicher keiner mehr.)

Am Tag nach dem LDL mit EB geht es natürlich wieder easy zur Sache, 10 km und noch einen Tag später, freitags, gibt es einen DL über 12 km, dessen Intensität ich hier mit easy+ bezeichne. Da traue ich mir also durchaus wieder zu, ein wenig flotter zu sein und auch einige Steigerungen (STL) mit reinzubringen, um wieder etwas lockerer zu werden, bevor dann am Sonntag wieder ein Tag zur vollständigen Erholung ansteht - entweder lauffrei oder eben mit sehr kurzem Recoveryläufchen.

Wie immer sind die QTEs so gut wie nicht verhandelbar. Auf die kommt es in erster Linie an. Ob ich aber bspw. am Dienstag 15 oder 11 km laufe, in 5:08 oder 5:42, ist nicht entscheidend. Viel wichtiger ist, dass ich die Gesamtbelastung - im Idealfall über die DLs - so steuere, dass ich die Wochen bis zum HM unverletzt überstehe und mit frischen Beinen in den WK starte.

Edd Laddix
04.09.2018, 15:18
WK-Vorbereitung - Woche 1/6 - KW: 35
84 km - Ø 4:56 min/km - HF: 76% - 6:54:31 h
Stabi: 0:23 h



Mo.
16 km @ 4:20 / HF: 84% mit 6 x (1km @ 3:57 + 1km @ 4:21) / HF: 86%


Di.
15 km @ 5:18 / HF: 72%


Mi.
7 km @ 5:57 / HF: 62%


Do.
23 km @ 4:45 / HF: 78% mit 6 km EB @ 4:05 / HF: 89%


Fr.
---


Sa.
13 km @ 5:19 / HF: 70%


So.
10 km @ 4:33 / HF: 80% + Stabi: 0:23 h



Am Montag ging es also gleich los mit dem ersten TWL der Serie. 6 x (1 km @ 4:03 + 1 km @ 4:26) war die Vorgabe. Die 6 Wiederholungen, statt der vorgegebenen 5, sind auf meinem eigenen Mist gewachsen, genauso das doch recht deutliche Überziehen bei sowohl den schnellen (- 6s/km) als auch den langsamen Abschnitten (- 5s/km). Macht in der Summe einen TDL mit Tempowechseln über 12 km @ 4:09. Die 86% ØHF finde ich auch zum aktuellen Zeitpunkt nicht zu viel. Wir hatten immerhin einigermaßen sonnige 21°C und es war der erste TDL der kompletten Vorbereitung, während ich im letzten Jahr schon gegen Ende der Grundlagenphase 15 km @ 4:12 und 10 km @ 4:05 vorgelegt hatte. Hätte ich bei diesem TWL genau die vorgegebenen Paces eingehalten, hätte ich mich hinterher sicher gefragt, ob es das gewesen sein sollte.

Dienstag war dann 15 km easy durch die Gegend laufen angesagt und es fühlte sich durchaus so an, wie ich es erwartet hatte. Die Muskulatur und Sehnen in Füßen und Fußgelenken waren recht mitgenommen von einem relativ hohen Mittelfußlaufanteil beim TWL und die Beine leicht müde. Da ist es recht, wenn leichte 15 km zu laufen sind und am nächsten Tag bereits 8 km Rekom anstehen.

Und ein wenig Entlastung hat es dann am Mittwoch auch gebraucht, zumindest orthopädisch. Und weil ich währenddessen merkte, dass weniger heute mehr sein würde, habe ich auf 7 km gekürzt.

Donnerstagnachmittag habe ich mich dann aufgemacht zum ersten LDL mit EB der Saison - wie gesagt: Respekt. Die Beine zeigten sich von Beginn an auch gar nicht so sehr voller Vorfreude auf die 6 km @ 4:05 nach km 15, aber ich war ziemlich gespannt, wie mir das gelingen würde, zumal die längsten EBs, die ich bisher gelaufen bin auch max. 5 km lang waren. Aber dafür gebe ich mir diesmal für die erste dieser 3 Einheiten ja auch 10s/km Aufschlag auf mein Ziel-HMRT. Eigentlich nur 8s, wenn ich von 3:57 als HMRT ausgehe, aber, wie das immer so ist, insgeheim schiele ich auf ein HMRT von 3:55 und orientiere mich auch entsprechend daran, womit ich mir auch das Überziehen bei den TWLs zusätzlich ein wenig rechtfertige.

Die ersten 15 km bis zur EB bin ich genau in 1:15:00, also 5er-Schnitt gelaufen, gegen Ende ein wenig progressiver um mich zumindest etwas an den EB-Speed heranzutasten. Dann musste ich die EB mehr oder weniger komplett gegen den Wind laufen. Der war nicht sonderlich hefig, aber er war da und hat’s mir nicht leichter gemacht. Insgesamt konnte ich sie aber sehr passabel durchlaufen und die Beine fühlten sich nach dem ersten km EB sogar besser an, als gegen Ende der 15 km zuvor. Die anschließenden 2 km @ 4:54 zum Auslaufen waren unterm Strich dann auch ganz ok. Sehen zwar unnötig schnell aus, aber nach 6 km @ 4:05 habe ich einfach weiter laufen lassen.

Am Freitag habe ich dann den lauffreien Tag eingelegt, der für Sonntag geplant war, weil es sich aus privaten Gründen so angeboten hat. Am Samstag dann wieder ein bisschen DL, Sonntag ebenso, nur etwas flotter. Auch die obligatorische Stabisession habe ich kurz vor Wochenschluss noch auf die Matte gebracht. Sobald ich von der Grundlage in die WK-Vorbereitung übergehe reduziere ich den Stabikram von zwei Sessions pro Woche auf eine zum reinen Erhalt und, um in den Laufeinheiten lockerer sein zu können.

Diesen Donnerstag steht also der Mainzer Firmenlauf an. 4,8 km, die ich im letzten Jahr in 18:00 gelaufen bin, müssen natürlich diesmal unter die 18. Mal gespannt, wie die Bedingungen sein werden. Es ist Regen gemeldet und das wäre Gift auf dem Kopfsteinpflaster der Mainzer Altstadt.

CCS
04.09.2018, 20:20
Eh Chris :hallo:

Wie übel hast du denn die letzten 2 Monate deine alten PBs über 5k, 10k und HM zerbröselt? :haeh: Wo war der HM am Wochenende?
Herzlichsten Glückwunsch und :respekt2: (auch, wenn da nur Doping im Spiel sein kann :zwinker2:).
Antwort auf deine Fragen gebe ich, wenn ich später oder morgen die Wochenzusammenfassung für KW 35 schreibe.

Danke dir. Der HM war in Mühlheim. War wie in einem Rausch und bin von km zu km schneller geworden. Das war wohl der Wettkampf meines Lebens....ich weiss noch immer nicht wirklich wie das ging, geplant hatte ich 1:23-1:24, Prognose lt. Runalyze war ne 1:22:xx:)
68029

CCS
04.09.2018, 20:24
Bevor ich etwas zur ersten Woche der spezifischen HM-Vorbereitung schreibe, möchte ich über die Planung der kommenden 6 Wochen erzählen.

Ich habe mir in der letzten Saisonpause mal Gedanken darüber gemacht, ob es nicht sinnvoll ist, meine Trainingswochen in der spezifischen Phase der WK-Vorbereitung neu zu strukturieren und habe damals auch schon gleich den kompletten Plan für diese Phase erstellt:

68028

Die 6-Tagewoche soll im Grunde weiterhin bestehen bleiben, wobei ich mir offen lasse, am siebten Tag spontan einen zweiten kurzen Rekomlauf von 5 oder 6 km zu unternehmen, wenn ich glaube, dass mir dieser besser tut, als die Beine völlig still zu halten. Die neue Grundstruktur ist vor allem in den Wochen 1, 3 und 4 erkennbar, in Woche 2 muss ich wegen des Firmenlaufs und in den Wochen 5 und 6 aufgrund des Taperings davon abweichen.

Was die Qualitätskomponenten betrifft habe ich eine zeitlang hin und her überlegt, habe über Langintervalle, die Greiftreppen und dergleichen nachgedacht, um mal eine Alternative zu den TDLs in Erwägung zu ziehen, aber ich konnte mich letztlich nicht damit anfreunden. Mein Gefühl wäre kein gutes gewesen und wie wichtig es ist, hinter einem Plan zu stehen, bedarf keiner weiteren Worte. So habe ich mich also wieder für meine TWL-Serie entschieden.

Es ist keine Serie speziell für den HM, sondern eigentlich für eine 10k-Vorbereitung, weshalb die einzelnen Einheiten nicht ganz so lang, dafür aber etwas schneller sind. Ich laufe diese Serie jetzt zum dritten Mal und bin - wie schon öfters erwähnt - davon überzeugt, dass sie eine für mich persönlich sehr gut geeignete Trainingsform ist, mit der ich innerhalb von 5 bis 6 Wochen nach Abschluss der Grundlagenphase einen überzeugenden HM laufen kann. Zudem machen mir TDLs oder in diesem Fall speziell TWLs, einfach den meisten Spaß.

Die Serie sieht auf dem Papier so aus:

Woche 1: 5 x (1 km @ 93% 10kRT + 1 km @ 85% 10kRT)
Woche 2: 6 x (1 km @ 95% 10kRT + 1 km @ 85% 10kRT)
Woche 3: 7 x (1 km @ 97% 10kRT + 1 km @ 87% 10kRT)
Woche 4: 6 x (1 km @ 102% 10kRT + 1 km @ 87% 10kRT)

Ich habe dieses Mal den TWL in Woche 1 auf 6 Durchgänge (statt 5) erhöht, weil die Einheit mir ansonsten etwas zu lasch ist. Auch sind die Paces zu Beginn sehr gediegen, weswegen ich auch hier auf mein Gefühl vertraue (oder hoffe) und etwas mehr reinhalte, als es der Vorgabe entspricht, ohne allerdings einen knüppelharten Trainings-WK daraus zu machen. In den folgenden Wochen wird die Progression dann recht stattlich, was dazu führt, dass ich zunehmend weniger überziehe und dichter an den Pacevorgaben bleibe, die wie folgt ausschauen:

Woche 1: 6 x (1 km @ 4:03 + 1 km @ 4:26)
Woche 2: 6 x (1 km @ 3:58 + 1 km @ 4:26)
Woche 3: 7 x (1 km @ 3:53 + 1 km @ 4:20)
Woche 4: 6 x (1 km @ 3:42 + 1 km @ 4:20)

Auf die Paces komme ich, indem ich mein Ziel-HMRT zugrunde lege. Ich möchte den HM in Köln gerne unter 1:24 laufen (aktuelle PB: 1:24:48). Weiter brauche ich mich erfahrungsgemäß erst gar nicht aus dem Fenster zu lehnen. Sollte mehr drin sein, merke ich das spätestens am WK-Tag, dann wird entsprechend auch nix verschenkt. Schaue ich in die VDOT-Tabellen, sehe ich, dass meiner gewünschten Zielzeit von ca. 1:23:37 ein HMRT von 3:57 entspricht. Das wäre VDOT 55.5, womit man lt. Tabelle ein 10kRT von 3:46 haben sollte. Diese 3:46 ist die Pace, auf deren Basis sich die Paces für die 4 TWLs berechnen lassen.

Die Woche beginnt nach einem freien Sonntag direkt mit einem solchen TWL. Am Folgetag passt mir sofort eine weitere mittellange Einheit ganz gut, die aufgrund der Länge von 15 km in Verbindung mit der Vorbelastung durch den TWL nochmals einen gewissen Reiz bringen dürfte, die aber wirklich easy gelaufen sein sollte, da die Woche zu diesem Zeitpunkt ja noch sehr jung ist. Dieser kurze zweitägige Belastungsblock wird mit einem Rekomläufchen am Mittwoch abgerundet, um für die zweite QTE, die ich Donnerstagnachmittag oder -abend laufe, wieder einigermaßen frisch zu sein.

Zu den 4 TWLs der Serie habe ich mich für eine leicht progressive Serie von 3 LDLs über 23 km mit je 6km EB als zweite wöchentliche Einheit mit Q-Anteil entschieden. Alternativ zu diesem LDL mit EB wäre ein LDL ohne EB + eine VO2max-Einheit denkbar gewesen, aber da ist mir erstere Variante doch lieber, weil so eine EB wirklich viel Stabilität verleiht, die sich im letzten Drittel oder Viertel eines HMs auszahlt. Andererseits habe ich mit dem Firmenlauf der aktuellen Woche und den 5 x 1.000 @ 5kRT, die ich 9 Tage vor dem HM noch laufe, eine gewisse Fortsetzung der VO2max-Trainings, die ich mir in Form der Fartleks über die letzten 8 Wochen der Grundlagenphase gegeben habe. Es kommt also eigentlich auch an der Stelle nichts zu kurz.

Am Tag nach dem Firmenlauf gibt es einen LDL ohne EB, aber dafür dann nochmal über 25 km, wobei ich den bei Bedarf auch spontan auf 20 km runterstutze, wenn ich währenddessen merken sollte, dass mir der WK vom Vortag noch irgendwie quer in den Beinen steckt (was ich nach knappen 5 km Geballere aber nicht erwarte).

Die LDLs mit EB in einer Pace nahe dem HMRT sind die Einheiten, vor denen ich am meisten Respekt habe. Lange Läufe bekomme ich sowieso schon nicht über die Bühne, ohne, dass die Beine hinten raus fester und fester werden, und wenn ich dann nach 15 km noch recht schlagartig etwa 45 - 60s/km schneller laufen soll für weiter 6 km, knarzt es im Allgemeinen (gefühlt) doch schon ganz gut (Ultraläufer werd ICH sicher keiner mehr.)

Am Tag nach dem LDL mit EB geht es natürlich wieder easy zur Sache, 10 km und noch einen Tag später, freitags, gibt es einen DL über 12 km, dessen Intensität ich hier mit easy+ bezeichne. Da traue ich mir also durchaus wieder zu, ein wenig flotter zu sein und auch einige Steigerungen (STL) mit reinzubringen, um wieder etwas lockerer zu werden, bevor dann am Sonntag wieder ein Tag zur vollständigen Erholung ansteht - entweder lauffrei oder eben mit sehr kurzem Recoveryläufchen.

Wie immer sind die QTEs so gut wie nicht verhandelbar. Auf die kommt es in erster Linie an. Ob ich aber bspw. am Dienstag 15 oder 11 km laufe, in 5:08 oder 5:42, ist nicht entscheidend. Viel wichtiger ist, dass ich die Gesamtbelastung - im Idealfall über die DLs - so steuere, dass ich die Wochen bis zum HM unverletzt überstehe und mit frischen Beinen in den WK starte.

Hab ich mir gedacht, dass du wieder auf die TWLs setzt:D. Ich bin gespannt, was am Ende dabei rauskommen wird...die Daumen sind jedenfalls gedrückt:nick:.
Sehen wir uns in eigentlich wieder in der verbotenen Stadt zum Mainuferlauf?

Edd Laddix
07.09.2018, 10:52
Danke dir. Der HM war in Mühlheim. War wie in einem Rausch und bin von km zu km schneller geworden. Das war wohl der Wettkampf meines Lebens....ich weiss noch immer nicht wirklich wie das ging, geplant hatte ich 1:23-1:24, Prognose lt. Runalyze war ne 1:22:xx:)
68029

Ganz stark! Die beiden anderen WK-Ergebnisse auch! :wink:

Edd Laddix
07.09.2018, 10:55
Hab ich mir gedacht, dass du wieder auf die TWLs setzt:D. Ich bin gespannt, was am Ende dabei rauskommen wird...die Daumen sind jedenfalls gedrückt:nick:.

Danke!



Sehen wir uns in eigentlich wieder in der verbotenen Stadt zum Mainuferlauf?

Das ist mein Plan. Ich will da eine Woche nach dem Köln-HM wieder die 10k laufen.

Edd Laddix
07.09.2018, 14:41
Wettkampfbericht zum 6. Mainzer Firmenlauf (4,83 km)

Am Donnerstagabend fand der 6. Mainzer Firmenlauf statt. Den nehme ich ja immer ganz gerne mit, denn außer der jährlichen Battle zwischen den halbwegs ambitionierten Hobbyläufern in unserem Laden, ist es eine nicht ganz so schlechte Trainingseinheit, um die VO2max zu pushen und außerdem eine Art Standortbestimmung 4 - 5 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Ich fühlte mich die ganzen letzten Tage soweit in Schuss, meine bisherige PB aus dem Vorjahr von 18:00 über die 4,8 km lange Strecke auf eine mindestens knappe sub18 zu drücken. Seit ziemlich genau einer Woche schielte ich fast täglich auch immer wieder auf die Wetterprognosen für dieses Event und das was drohte, sollte leider tatsächlich auch eintreffen: Regen an einem recht warmen Sommerabend bei 23°C.

Nicht nur, dass dadurch die Luftfeuchtigkeit massiv ansteigt und den Kreislauf stärker rannimmt, die Feuchtigkeit ist Gift für schnelles Laufen auf den teilweise eng verwinkelten Kopsteinpflasterstraßen und -Gassen der Mainzer Altstadt. Trotz des Gewitters zwei Stunden vor Startschuss glaubte ich daran, meine Zeit vom letzten Jahr eventuell unterbieten zu können.

Und welch suppige Veranstaltung das werden sollte, zeigte bereits das Einlaufen über 2,4 km @ 5:17 bei ØHF von 76% (!) und dass ich im Anschluss wie warm geduscht war. 8 Minuten vor Startschuss kletterte ich seitlich über die Absperrung und stellte mich in die 3. Reihe. Nach dem Frühjahr, als ich mich beim HM in Frankfurt so blöd weit hinten einsortierte und nach dem Start wertvolle Zeit im Gedränge verlor, soll mir das zukünftig nicht mehr passieren.

Was ich hier und heute laufen werde, kann ich schlecht einschätzen. Bei guten Bedingungen würde ich mich wohl an einer Pace von 3:40 orientieren wollen, nicht langsamer als 3:44. Was ich derzeit draufhabe und vor allem bei den tatsächlichen Bedingungen, weiß ich aber überhaupt nicht und so entschließe ich mich, das Rennen mehr oder weniger nach Gefühl zu laufen, ohne mich an der Paceanzeige meiner Garmin festzubeißen.

Peng! Nach der Startlinie geht es 30 m weiter 90° rechts in eine breite Straße. Ich, ganz innen, hoffe, dass ich da gut rumkomme. Das ist der Fall, ich muss kein bisschen abbremsen und kann gleich versuchen einen Rhythmus zu finden, ohne noch irgendjemanden umkurven zu müssen. Natürlich sind die ersten 500 m wieder unsinnig schnell. Ich bin bei 3:18, wobei sich das alles gar nicht so anfühlt. Ich laufe sauber, aufrecht, locker und dynamisch, nehme dann bewusst ein wenig Druck raus, weil mir klar ist, dass es in diesem Tempo nicht weitergehen kann und wird, nicht ahnend, dass ich deutlich früher als sonst bei einem Rennen dieser Länge werde anfangen müssen zu beißen.

Nämlich nach etwa 800 m! Da zeigt die Uhr was von 3:32/km, so in dem Dreh. Definitiv zu schnell für mich bis hierhin, auch für den ersten km bzw. die ersten 800 m. Sehr wahrscheinlich war das Anlaufen nach Gefühl doch keine so geniale Idee, wobei man auf die Paceangaben bei diesem Event auch einfach nicht viel geben kann. Da kommt durch die vielen und teils engen Kurven und dem Laufen oftmals dicht an Hauswänden entlang insgesamt betrachtet ziemlicher Murks raus, was eine Orientierung an der Uhr ebenfalls unsinnig macht.

Interessanter als Paceangaben sind deshalb hier die HF-Werte. Spätestens mit Beginn des zweiten km bin ich sehr schwer am Atmen und die Spannung in Beinen, Rumpf und Oberkörper ist bereits flöten gegangen. Während der erste km mit 3:34 und 90% ØHF gebucht wird, laufe ich den zweiten km bereits mit 94% ØHF. Ich bekomme merklich zu wenig Sauerstoff ins System, es ist der pure Kampf und die Luft steht einfach nur in der Gegend rum - fett und feucht. Den Untergrund selbst habe ich entgegen meiner Erwartung gar nicht als so sehr schmierig wahrgenommen, wobei ich auch bei fast jeder sich einigermaßen sinnvoll bietenden Gelegenheit vom Kopfsteinpflaster der Straße auf die seitlichen geteerten Gehwege ausgewichen bin.

Den 3. km laufe ich mit 95%, den 4. km mit 96% und die letzten gut 800 m mit 97% ØHF. Einen etwa 60 m langen Schlusssprint bekomme ich am Ende noch hin und eiere mit einer ernüchternden Nettozeit von 18:13 über die Ziellinie.

Die Strecke hatte ich ja vor 3 Jahren schonmal mit GPsies überprüft und es sind ziemlich genau 4,81 km. Durch eine Baustelle, die dieses Jahr auf der Strecke eingerichtet war, kommen vielleicht noch 20 m drauf, macht also dann 4,83 km in 18:13 (@ 3:46) / HF: 94%.

Nur 1s/km langsamer als im Vorjahr also, was die im Vergleich zunächst enttäuschend wirkende Endzeit doch ein wenig relativiert, angesichts der folgenden Argumente die mir zu meiner Verteidigung einfallen:

1.
Natürlich die äußeren Bedingungen: Im Letzten Jahr waren es 18°C, bedeckter Himmel, trockene Strecke. Dieses Jahr waren es 23°C, bedeckter Himmel, hohe Luftfeuchtigkeit, stellenweise feuchte Strecke.

2.
Im letzten Jahr war ich in der Vorbereitung bereits eine Woche weiter, weil der Köln-HM eine Woche früher stattfand.

3.
Die letzte kleine QTE bin ich im aktuellen Fall wohl zu stramm gelaufen, dafür, dass sie - wie im letzten Jahr auch - 2 Tage vor dem WK stattfand:
2017: 10km @ 5:17 / HF: 69% mit 8 x (200m @ 3:34 + 200m @ 6:00)

2018: 10km @ 4:56 / HF: 75% mit 8 x (200m @ 3:17 + 200m @ 5:13)



Im Endeffekt durchaus ein Ergebnis, mit dem ich recht schnell meinen Frieden gemacht habe. Trotz einiger Sekunden langsamerer Zeit als im Vorjahr, ging es dieses Mal einige Plätze in der Gesamtwertung nach oben. Wenn nicht einige der Topläufer dieses Jahr auf einen Start verzichtet haben, evtl. weil es ihnen aufgrund nasser Strecke zu gefährlich erschien - was durchaus denkbar ist, wenn es nur um eine Spaßveranstaltung wie den Firmenlauf geht - wäre das auch ein Anzeichen dafür, dass die Zeiten durch die Bank schlechter waren als im Vorjahr.

Wie viel mich das Wetter nun tatsächlich gekostet hat, kann ich nicht einschätzen, aber gemacht bin ich für solche Bedingungen bekanntlich nicht und in Köln sieht es in gut 4 Wochen erfahrungsgemäß auch schon deutlich anders aus. Das ist dann schon eher mein Wohlfühlklima im Wettkampfsinne.

Edd Laddix
11.09.2018, 15:12
WK-Vorbereitung - Woche 2/6 - KW: 36
62,55 km - Ø 5:11 min/km - HF: 72% - 5:24:33 h
Stabi: 0:23 h



Mo.
8 km @ 5:35 / HF: 65%


Di.
10 km @ 4:56 / HF: 75% mit 8 x (200m @ 3:17 + 200m @ 5:13)


Mi.
6 km @ 5:15 / HF: 72% (4 STL)


Do.
4,83 km in 18:13 (@ 3:46) / HF: 94% + 5,52 km EL/AL @ 5:25 / HF: 74%


Fr.
20 km @ 5:19 / HF: 69%


Sa.
---


So.
8,2 km @ 5:26 / HF: 69% (4 STL) + Stabi: 0:23 h



Die letzte Woche hatte als Highlight den Firmenlauf, über den ich bereits ausreichend berichtet habe. Ursprünglich hätte ich dann ja am Folgetag ganz gerne noch einen lockeren LDL über 25 km machen wollen, hatte mir allerdings offen gehalten, diesen entsprechend zu kürzen, falls mich die Knochen aufgrund der Belastung vom Firmenlauf dazu auffordern sollten.

Die ersten 5 - 6 km gingen am Freitag recht einfach. Müdigkeit oder eine Überreizung der Sehnen und Muskulatur konnte ich nicht feststellen. Zunächst! Mit fortlaufender Dauer merkte ich dann durchaus, dass das am Vortag eben doch immerhin fast 5 km am absoluten Limit waren. Die Beine, speziell die tieferen Bereiche rund um das Sprunggelenk und die AS etc. fingen an aufzumucken.

Schon vor dem Lauf wurde mir mit Blick auf mein geplantes Restprogramm bis zum HM in Köln klar, dass es sinnvoller ist, heute keine 25 km zu laufen. Denn diese KW 36 wird bis zum Tapering die letzte Möglichkeit überhaupt bleiben, ein wenig die Belastung zu reduzieren; als Entlastungswoche inkl. Kurzwettkampf war sie ja geplant, also wäre es höchst unsinnig, sie nicht auch als solche zu nutzen.

So war es spätestens Mitte der Einheit schnell ausgemachte Sache, an diesem Tag nicht mehr als 20 km zu laufen, auch wenn ich ab km 18 nochmal etwas lockerer wurde und gefühlt leicht hätte einige km dranhängen können. Die Entscheidung, das nicht zu tun, bereue ich kein bisschen.

Gewicht heute Morgen: 82,2 kg (+ 0,3)

Edd Laddix
18.09.2018, 12:41
WK-Vorbereitung - Woche 3/6 - KW: 37
85,3 km - Ø 5:00 min/km - HF: 76% - 7:05:46 h
Stabi: 0:23 h



Mo.
16 km @ 4:18 / HF: 85% mit 6 x (1km @ 3:55 + 1km @ 4:16) / HF: 88%


Di.
15 km @ 5:12 / HF: 75%


Mi.
8 km @ 5:50 / HF: 62%


Do.
23 km @ 4:45 / HF: 80%


Fr.
8 km @ 5:34 / HF: 66%


Sa.
10 km @ 4:49 / HF: 80%


So.
5,3 km @ 5:48 / HF: 63% + Stabi: 0:23 h



In der letzten Woche hatte ich einen Durchhänger. Schon der TWL am Montag war ziemlich zäh. Klar, es waren auch abends noch 26°C, was die Übung nicht einfacher macht, aber ich fühlte mich auch allgemein nicht so richtig bereit für eine recht lange harte Einheit. Gerade die immer wieder zu laufenden leichten Bergaufpassagen haben es mir schwer gemacht. Zusätzlich hatte die rechte AS nicht ihren besten Tag und mit der Atmung hatte ich es auch nicht so. Hinterher war ich im Eimer, wie selten nach einer solchen Einheit. Die 88% ØHF zeugen davon, dass ich mich doch ein wenig reinhängen musste, um die selbst gesetzten Pacevorgaben zu erfüllen. An eine Anpassung dieser aufgrund der genannten widrigen Umstände war natürlich nicht zu denken. :peinlich:

Die 15 km am Folgetag waren dann auch einfach eine Spur zu schnell und damit zu anstrengend, bei herrlich sonnigen 28°C. Da wäre ich mit einer Intensität so um max. 72% ØHF besser gefahren, aber irgendwas hat mich angetrieben.

Nach dem Rekomlauf am Mittwoch sollte dann am Donnerstag das zweite Wochenhighlight folgen: 23 km mit 6km EB @ 4:00. Das wäre der zweite von drei LDLs mit EB innerhalb dieses HM-spezifischen 6-Wochenzeitraums gewesen. Allerdings merkte ich bereits vor Antritt, dass das heute ganz, ganz schwierig werden würde mit einer 6 km EB @ HMRT+5s, weshalb ich mich für eine etwas leichtere Ersatzeinheit entschied, nämlich 25 km progressiv, so dass ich die letzten 5 km @ 4:15 laufe. Aber auch das ging in die Hose und am Ende standen 4 x 5km @ 5:04 / 4:51 / 4:40 / 4:33 + 3km @ 4:26. Ich hatte da am Ende einfach nichts mehr zu zusetzen, ohne schwer zu drücken und das wollte ich mir vor allem orthopädisch nicht antun. Die Beine waren einfach zu durch, die AS meckerte temporär so jämmerlich, dass ich etwa bei km 21 fast abgebrochen hätte und so erachtete ich es als das Vernünftigste, nach 23 km den Deckel drauf zu machen. Scheißeinheit! Das Wetter war voll ok für einen solchen Lauf zur aktuellen Jahreszeit. Über 19°C, wenn auch sonnig, kann man nicht wirklich motzen. Mit 4:45 min/km ØPace war der Lauf insgesamt genauso schnell, wie der LDL mit 6 km EB @ 4:05 in Woche 1/6, aber die 80% vs. 78% ØHF vor zwei Wochen sind halt schlecht. Und damit kam ich noch ganz gut davon. Hätte Garmin Connect mir anschließend was von 82% ØHF erzählen wollen, hätte ich mich auch nicht gewundert, denn das fühlte sich schon zermürbend an. Positiv: Wie so oft in der Vergangenheit, hat mal wieder ein LDL die AS (zumindest vorübergehend) ruhiggestellt.

Die restlichen beiden DLs der Woche, habe ich in leichter verdauliche kleine Happen zerlegt. Der 10er am Samstag, flankiert von zwei ruhigen Läufen, sollte locker werden, wurde aber tatsächlich zum negativen Höhepunkt der Woche. Samstag- oder auch Sonntagmittagsläufe sind bei mir öfters mal schwach, was die HF angeht, aber der hier ist bei gerade mal sonnigen 20°C und 10 km @ 4:49 mit 80% ØHF von besonderer Qualität.

Naja, was soll’s - Haken dran, weitermachen! Immerhin habe ich die Woche durchgezogen und auch wenn ich beim LDL mit EB passen musste: es wurde (hart) trainiert. Und zum Beginn der aktuellen Woche fühle ich mich auch schon wieder etwas im Aufwind. Der dritte von vier TWLs, den ich gestern gelaufen bin, war ganz ordentlich und die AS gibt aktuell Ruhe.

Gewicht heute Morgen (schwach hydriert): 81,1 kg (- 1,1)

Edd Laddix
26.09.2018, 14:34
WK-Vorbereitung - Woche 4/6 - KW: 38
90 km - Ø 4:52 min/km - HF: 76% - 7:19:15 h
Stabi: 0:25 h



Mo.
18 km @ 4:14 / HF: 85% mit 7 x (1 km @ 3:52 + 1 km @ 4:14) / HF: 88%


Di.
13 km @ 5:19 / HF: 72%


Mi.
10 km @ 5:12 / HF: 73%


Do.
6 km @ 5:36 / HF: 64%


Fr.
23 km @ 4:41 / HF: 77% mit 6 km EB @ 3:58


Sa.
8 km @ 5:31 / HF: 66%


So.
12 km @ 4:42 / HF: 77% + Stabi: 0:25 h



In der vergangenen Woche lief es wieder runder. Den dritten von vier Läufen der TWL-Serie gab es gleich zu Wochenbeginn. Noch ein kleines bisschen zu warm für mein persönliches Empfinden, aber ansonsten war die Einheit sehr gut zu laufen und ergab im Schnitt 14 km @ 4:03. Laut Plan gefordert waren 7 x (1 km @ 3:53 + 1 km @ 4:20), womit speziell die langsameren Abschnitte wieder gut überzogen waren, aber das war alles vollkommen im Rahmen. Zum Zeitpunkt der Planerstellung habe ich ohnehin noch keine exakte Ahnung davon, wie sich Fitness und Körpergewicht am Tag der jeweiligen QTE darstellen wird. Ich schaue schon immer, dass ich noch genügend Luft nach oben lasse und das zeigt dann auch die ØHF von 88% für den Tempoteil. Voll durchgezogen stünden da über 14 km sicherlich 91% ØHF. Hart muss diese Einheit zum aktuellen Zeitpunkt schon sein, größere Zurückhaltung ist nicht mehr angebracht.

Für Dienstag hatte ich mir dann wieder 15 km easy in den Plan geschrieben. Da habe ich aber aus der Vorwoche, als ich die EB beim LDL canceln musste, gleich gelernt und somit bei gleichem Tempo auf 13 km gekürzt.

Die eingesparten 2 km gab es dann am Mittwoch oben drauf und weil ich - ebenfalls als Reaktion auf die Vorwoche - den LDL einen Tag weiter auf Freitag gelegt habe, um frischer zu sein, konnte ich am Donnerstag noch 6 km joggen, um die Beine für die anstehende letzte EB zu lockern.

Die gab es am Freitag nach zunächst 15 km @ 4:59. Da es recht windig war, erachtete ich es als sinnvoll, meine ursprünglichen Ambitionen, die kompletten 6 km EB @ 3:55 zu laufen, ein wenig zurückzuschrauben, um nicht zu heftig drücken zu müssen. Die 3:58 erwiesen sich automatisch als angemessen und stellen auch so noch eine ordentliche EB dar. Wenn ich diese Pace übernächsten Sonntag über die volle HM-Distanz halten könnte, wäre ich vollauf zufrieden.

Samstagnachmittag gab es dann den zweiten Rekomlauf der Woche, der sich mit der Entscheidung, die Woche auf sieben Laufeinheiten (statt der ursprünglich geplanten sechs) zu erweitern, in den Plan gemischt hat.

Samstagabend/-nacht war dann Männerabend angesagt, weshalb wohl der DL easy+ am Sonntag von der HF her nicht so ganz optimal war. Macht nix! Die verbleibenden zwei Wochen bis Köln gibt es weder Alkohol noch Rauch. Dafür hoffentlich genügend Schlaf und wenig Stress.

Edd Laddix
01.10.2018, 17:42
WK-Vorbereitung - Woche 5/6 - KW: 39
75,5 km - Ø 4:56 min/km - HF: 76% - 6:13:16 h
Stabi: 0:22 h



Mo.
6 km @ 5:37 / HF: 64%


Di.
16 km @ 4:08 / HF: 85% mit 6 x (1 km @ 3:41 + 1 km @ 4:12) / HF: 88%


Mi.
10 km @ 5:07 / HF: 72%


Do.
8 km @ 5:28 / HF: 69%


Fr.
11,5 km @ 4:27 / HF: 85% mit 5 x 1.000 m @ 3:39 (400 m TP @ 5:40)


Sa.
6 km @ 5:49 / HF: 69% + Stabi: 0:22 h


So.
18 km @ 5:08 / HF: 76%



Einbruch!
Am Montag war noch alles ok. 6 km @ 5:37 bei 64% ØHF war der zweite von drei Rekomläufen seit der letzten QTE, dem 23 km LDL mit 6 km EB @ HMRT, vom Freitag der Vorwoche. Dazwischen lag noch ein 12 km DL @ 4:42 bei 77% ØHF, den ich schon nicht mehr als in Ordnung hatte durchgehen lassen. Aber ok, denke ich mir, so zwei Tage nach der EB kann es schonmal sein, dass die Beine recht müde sind und entsprechend mehr Sauerstoff abrufen. Wichtiger ist dann ohnehin, dass die Frische zur Peak-QTE am Dienstag wieder zurückkehrt.

Dienstagnachmittag kommt‘s aber erstmal völlig unerwartet. Nachdem ich meine Einkäufe mache und vom Supermarkt nach Hause gehe, treffe ich auf einen älteren Herren, der, mir den Rücken zugewandt, mitten auf dem Gehweg steht und auf seine Frau wartet, die sich einige Meter weiter mit einer anderen unterhält. Er hat einen Hund an der Leine, Format Border Collie, der neben ihm auf dem Boden liegt. Beide, Hund und Herrchen, sehen mich nicht von hinten kommen, während ich überlege, ob ich den Herren bitte, ein wenig Platz zu machen oder mich einfach unangekündigt zwischen ihm und der angrenzenden Hecke hindurch zu bewegen, was locker machbar ist. Ich entscheide mich für letzteres und erkenne dabei auch gleichzeitig die Gefahr, dass der Hund erschrecken und irgendwie unangemessen reagieren könnte. Jo, genau das passiert. Gerade, als ich mich direkt hinter dem Mann befinde, dreht der Hund den Kopf und kommt sofort auf mich zu. Gar nicht sonderlich aggressiv, aber dennoch zielstrebig. Steigt an mir hoch und beißt mir in den rechten Oberschenkel. Für eine ¾ Sekunde glaube ich, dass er mich überhaupt nicht erwischt hat, aber dann kommt der Schmerz durch. Unangenehm, nicht wirklich fies, aber unangenehm. So richtig fest zugebissen oder erwischt hat er mich nicht, die Hose ist völlig unversehrt und so erwarte ich auch keine offene Wunde darunter, weshalb ich ohne lange Palaver zu machen, weitergehe. Im Nachhinein ein Fehler, wie ich finde. Selbst, wenn mir nichts weiter geschehen ist, darf der Hund nicht so überreagieren. Diesen Fehler würde ich gerne Rückgängig machen, wenn ich könnte, denn ich denke, dass dieses Tier verhaltensmäßig überprüft werden sollte bzw. auch die Eignung des Herren als Hundehalter.

Na ja, zu Hause angekommen bestätigt sich meine Annahme: Außer zwei Abdrücken von seinen Eckzähnen ist nichts zu sehen und der Schmerz ist erträglich. Meine Freundin und ich überlegen, ob es angebracht ist, da einen Arzt draufschauen zu lassen und einigen uns schließlich auf ein Nein. Nochmal mit dem Schrecken davon gekommen.

Abends waren die Bedingungen (fast) perfekt für mein Empfinden. Absolute Windstille, trocken und bedeckter Himmel bei 14°C. Hier habe ich es für optimale Bedingungen gerne noch ein paar Grad kühler und dafür Sonnenschein - deshalb „(fast) perfekt“ - aber das wär’s dann auch schon. Alles war angerichtet, um nochmal eine satte QTE rauszuhauen.

Ab ging’s zur üblichen Strecke für meine TDLs… Schon beim Einlaufen war ich für 3 km @ 4:44 recht zügig. Ich fühlte mich gut, war motiviert, heiß auf die Einheit und kaum zu halten - die Mucke auf den Ohren tat ihr Übriges. Vorgabe der Einheit: 16km mit 6 x (1km @ 3:42 + 1km @ 4:20). Sagte ich noch vor 5 Wochen, dass die Überzieherei bei den TWLs spätestens beim dritten oder vierten Lauf der Serie sein Ende nehmen würde, kam es dann doch anders. Dabei habe ich auch diesmal subjektiv nicht härter reingehalten als bei den drei TWLs zuvor. Die 3:41 waren echt gut laufbar und während der langsameren Abschnitte in 4:12 konnte ich immer wieder gut Sauerstoff nachtanken. So waren es letztlich harte 12 km @ 3:56 / HF: 88%. Im Vergleich: Im letzten Jahr waren es bei der gleichen Einheit 12 km @ 4:00 / HF: 87%. Vielleicht eine kleine Steigerung, vielleicht auch nicht.

Und jetzt kann man mal im Vergleich zum Vorjahr schauen, wie sich die Form nach dieser Peak-QTE entwickelt. Die Ø-Temperaturen in dieser Vorwettkampfwoche sind hierbei absolut vergleichbar (15,8°C in 2017 vs. 15,3°C in 2018). Der größte Unterschied in der Trainingsgestaltung dieser Wochen: 2017 waren es 6 TE mit 75,3 km, 2018 waren es 7 TE mit 75,5 km, weil ich einen DL in zwei aufgesplittet habe.

Dienstag: (Peak-QTE)
2017: 16km @ 4:22 / HF: 82% mit 6 x (1km @ 3:48 + 1km @ 4:13) / HF: 87%
2018: 16km @ 4:08 / HF: 85% mit 6 x (1km @ 3:41 + 1km @ 4:12) / HF: 88%

Mittwoch:
2017: 12km @ 5:29 / HF: 65%
2018: 10km @ 5:07 / HF: 72%

Donnerstag:
2017: 8km @ 5:44 / HF: 63%
2018: 8km @ 5:28 / HF: 69%

Freitag:
2017: 11,3km @ 4:34 / HF: 79% mit 5 x 1.000m @ 3:39 (400m TP @ 5:32)
2018: 11,5km @ 4:27 / HF: 85% mit 5 x 1.000m @ 3:39 (400m TP @ 5:40)

Sonntag:
2017: 18km @ 4:51 / HF: 73%
2018: 18 km @ 5:08 / HF: 76%

Den Samstag weggelassen, weil das in 2017 der eine lauffreie Tag der Woche gewesen ist und die jeweils anderen 4 Läufe zusammen genommen kommt man auf:

2017: 49,3 km @ 5:05 / ØHF: 71%
2018: 47,5 km @ 5:01 / ØHF: 76%

Da wird schon deutlich, dass - aus welchem verdammten Grund auch immer - irgendwo gerade der Wurm drin ist. Die IV vergangenen Freitag bin ich auf der Bahn gelaufen. Und ja, es war windig und anstrengend die 3:39 gegen den Wind zu laufen. Blöd genug, das überhaupt so durchzuziehen. Ich hatte nach der 3. Wiederholung überlegt, es gut sein zu lassen. Aber nein, das wäre ja ganz schlecht für die Birne gewesen, diese letzte QTE abzubrechen. Ähnlich schlecht wäre es gewesen, nicht mindestens die Zeiten aus dem Vorjahr zu laufen, weshalb ich schön reingehalten habe, als gäbe es kein Morgen.

Welchen Fehler ich bis zu diesem Zeitpunkt, also vor den IVs auch immer gemacht habe, um nach dem TWL so einzubrechen, das hier war definitiv der nächste. Aber nicht der letzte! Gestern der letzte längere Lauf. Da laufe ich für gewöhnlich nochmal 18 km. Aber die MUSS man nicht laufen. 16 machen den HM kommenden Sonntag auch nicht schlechter. In meiner Situation ist wahrscheinlich das Gegenteil der Fall. Gut, ich glaube nicht, dass die 2 km mehr jetzt noch erheblich größeren Schaden angerichtet haben, aber es zeigt einfach diesen Drang danach, ja nicht hinter den Trainingspaces und -Umfängen vorangegangener Vorbereitungen zurückbleiben zu wollen - komme was wolle.

Schon die IV hätte ich am besten ganz sein lassen und stattdessen lieber gegen ein ganz lockeres freies Fartlek ersetzen sollen. Ach Quatsch, was vor 12 Monaten gut funktioniert hat, muss jetzt mindestens genauso gut wieder funktionieren. Dabei hätten wenigstens die 8km @ 5:28 / HF: 69% vom Donnerstag Warnung genug sein müssen, wenn ich bereits vor 5 Wochen 8km @ 5:33 / HF: 65% gelaufen bin.

Was also ist hier los? Infekt im Anmarsch kann ich ausschließen. Hatte ich die letzten Jahre erstens äußerst selten und zweitens merke ich sowas sehr schnell. Stress? Nicht wirklich, höchstens etwas angespannt. Übertraining? Hmm… Da sagt man ja immer, dass manch einer zu schnell dazu neigt, von Übertraining zu sprechen. Gehöre ich nicht zu. Und das einzige, was ich an Symptomatik ja auch überhaupt ausmachen kann, ist eine zu hohe HF.

Vielleicht war es ja doch keine so gute Idee, von 6 auf 7 Lauftage umzustellen. Während der letzten 5 Wochen WK-Vorbereitung hatte ich insgesamt 2 lauffreie Tage, die letzten 3 Wochen keinen einzigen, auch wenn der siebte Lauf immer ein kurzes Rec-Läufchen war, ist Ruhe eben doch was anderes. Vielleicht hätte ich auch die QTEs, sprich die TWLs und die EBs, vor allem aber die TWLs, doch nicht so hart laufen dürfen, auch wenn sie mir nicht ZU hart vorkamen. Evtl. war das Überziehen der Pacevorgaben bei den TWLs meinem Leistungsstand nicht gerecht. Nur weil man eine QTE laufen kann heißt das ja nicht unbedingt, dass es sinnvoll ist, sie so zu laufen.

Ich werde jetzt nicht abschließende Erkenntnis gewinnen und der Blick muss ohnehin nach vorne gehen. Das Zurückliegende analysieren kann ich zu einem späteren Zeitpunkt immernoch. Mental bin ich aktuell natürlich etwas angefasst. Dass ich in der Taperingphase so abschmiere, ist hart zu schlucken, aber es ist eben erstmal noch nichts verloren und die Hoffnung auf eine sub1:24 werde ich jetzt nicht begraben. Denn dafür habe ich zu „gut“, oder besser gesagt ausgiebig, trainiert. Die Devise für die kommenden Tage muss jetzt wohl heißen: Ruhe, ohne einzuschlafen! Wie genau ich das gestalten soll, weiß ich nicht genau. Ich werde definitiv morgen max. noch ein lockeres Fartlek machen, ansonsten gibt es nur easy DLs, Rekom und Strides. In etwa so stelle ich mir die Woche vor:

Mo. 8 km easy
Di. 10 km lockeres Fartlek
Mi. 8 km Recovery
Do. ---
Fr. 6 km easy (Strides)
Sa. 4 km easy (Srides)
So. WK

Ich überlege, ob ich die Einheit heute canceln soll oder ob es dann zu lau wird, wenn ich von bisher 7 Einheiten auf 5 reduziere.

Edit: Ich habe gerade beschlossen sie zu canceln.

thrivefit
02.10.2018, 16:34
Hallo Sascha,

ich weiß es ist leicht gesagt, aber: versuch dich mit den Statistiken nicht zu verrückt zu machen.

Dass du gestern pausiert hast ist eine sinnvolle Maßnahme. Die Umstellung auf 7 Trainingstage bedeutet auch eine entsprechende Erhöhung der Gesamtbelastung für den Organismus. Du hast jetzt nur eine kleine Sichprobe, also wer weiß, ob das nicht in der Summe auch eine größere Auswirkung auf deinen Puls hatte.

Wichtig ist, wie du dich fühlst und dass du dir vor dem WK am Wochenende noch genug Erholung holst. Ich hätte vermutlich je nach Körpergefühl den Dienstag mit dem Mittwoch getauscht. Den Dienstag noch für Erholung und am Mittwoch kürzer, aber dafür nochmal schön knackig.

Ich drücke auf jeden Fall die Daumen!

Grüße
Michael

Edd Laddix
04.10.2018, 16:19
Danke Michael!

Am Montag habe ich tatsächlich nichts gemacht und war stattdessen abends in der Sauna. Dienstag bin ich dann 10 km @ 4:58 / HF: 72% mit 4 Strides und 1 km @ 3:58 gelaufen. Da sah die ganze Sache schon wieder besser aus. Und auch über die 8 km @ 5:47 / HF: 63% vom Mittwoch gibt es nix zu meckern.

Den Hundebiss merke ich immer noch im rechten Oberschenkel. Dort hat sich über die Tage ein ca. 20 cm² großer Bluterguss gebildet, der mittlerweile gelblich und am Abklingen ist. Beeinträchtigen sollte der mich beim HM aber nicht wirklich. Ansonsten bin ich quasi beschwerdefrei, auch wenn Knie und die rechte AS ab und zu mal was von sich geben.

Die Wetterprognosen für das Wochenende könnten schlechter sein für einen HM. Zwar sind für Samstag kuschelige 25°C vorhergesagt, für den Sonntag aber nur 16 und am Morgen sollen es bedeckte 14°C sein. Heißt aber erstmal nicht viel, bis Sonntag wird sich das wohl noch ändern - hoffentlich nicht dramatisch.

Plan wird sein, gleich mal in 3:59 - 3:57 los zu marschieren und nach Überquerung der Deutzer Brücke versuchen, in dem Bereich meinen Rhythmus zu finden. Dann nicht hektisch werden, wenn am Ende des einen oder anderen km eine 4:01 auf der Uhr steht. Die ersten 15 km will ich in knapp unter einer Stunde hinter mir haben und hoffen, dann vielleicht noch ein klein wenig zulegen zu können. Mal sehen, könnte insgesamt ne Wundertüte werden!

thrivefit
07.10.2018, 10:01
Gratulation! Top Ergebnis! Plan offensichtlich perfekt aufgegangen!? :daumen:

Enjoy
Michael

CCS
07.10.2018, 10:38
Glückwunsch Sascha!👍
Erhol dich gut und bis nächsten Sonntag am Krombacher Stand😁

Edd Laddix
09.10.2018, 11:48
Wettkampfbericht zum 21. RheinEnergieMarathon, Köln
(Halbmarathon)

Nachdem ich meine Peak-QTE, den letzten TWL der Viererserie, 12 Tage vor dem WK erfolgreich durchgebracht hatte, zeigten sich bei allen Einheiten der folgenden 5 Tage ungewöhnlich hohe ØHF-Werte und zwar sowohl bei den DLs als auch den 5 x 1.000 @ 5kRT. Nicht gerade beruhigend, so durch eine Taperingphase und in eine WK-Woche gehen zu müssen.

Als erste Maßnahme musste mir einfallen, seit über 3 Wochen durchgehenden Trainings mal wieder einen Pausentag einzulegen. Den hatte ich dann Montag, woraufhin sich die HF-Werte beim 10 km DL am Dienstag und bei den 8 km am Mittwoch auch gleich wieder besser anschauen ließen. Obwohl es mir am Donnerstag in den Füßen kribbelte, konnte ich mich dazu durchringen, einen weiteren sportfreien Tag einzuschieben, bevor die 6 km am Freitag und die 4 am Samstag wieder die nötige Spannung zurück in die Beine bringen sollten.

Ich habe an diesen beiden Tagen auch bewusst gar nicht mehr auf die HF geschaut, um mich davon nicht kurz vor dem HM nochmal verunsichern und ins Zweifeln kommen zu lassen - lieber wollte ich die wiedergewonnene Zuversicht von Dienstag und Mittwoch mit in den WK nehmen. Ich merkte aber auch so, dass die HF-Werte gegen Ende der Woche wieder etwas höher waren, begründete das für mich jedoch mit den wieder angestiegenen Temperaturen - wir wollen uns ja das zwischenzeitlich angeknackste und anschließend rehabilitierte Mindset nicht wieder versauen lassen. Für Sonntag waren ohnehin sehr WK-taugliche Temperaturen gemeldet, was interessiert mich da der Verlauf der HF-Kurve bei DLs und wärmeren Bedingungen.

Bis zum Wochenende konnte ich für meine Verhältnisse recht viel Schlaf verbuchen. Speziell von Samstag auf Sonntag hatte ich mehr davon als an jedem anderen WK-Wochenende zuvor. Dass ich in der Nacht zum WK nicht würde schlafen können, musste ich mit einkalkulieren und wie immer kam es genau so. Um 22:30 legte ich mich hin zum „Ausruhen“, Wecker gestellt für 5:30. Aufgestanden bin ich dann um 5:10, auch um noch möglichst viele der an so einem WK-Morgen anstehenden Toilettengänge hinter mich bringen zu können. Ich war zwar durchaus müde, aber aufgrund meiner mittlerweile mehrjährigen Erfahrung mit dieser Situation, sehr entspannt.

In aller Ruhe duschen, frühstücken und in der GC-App nochmal die km Splits aus dem Vorjahr checken. Genügend Zeit hierfür ist eingeplant, denn das Haus verlassen muss ich erst so gegen kurz nach 7. Gegen 6:20 kommt auch einer meiner Freunde aus der Falle gekrochen. Wir, beide bei einem weiteren Freund untergebracht, werden uns heute zusammen aufmachen zum Kölner HM. Er sieht die Angelegenheit nicht ganz so sportlich, hat auch andere zeitliche Ambitionen als ich und sieht es entsprechend auch nicht ein, um halb 6 auszustehen, wenn wir uns doch erst um 7 auf den Weg machen wollen.

Kurz vor Abtritt checke ich die Außentemperaturen und stelle fest: Es ist definitiv nicht so frisch wie im Vorjahr, zudem herrscht recht hohe Luftfeuchtigkeit und ich sehe, dass es kürzlich geregnet haben muss. Auf dem Weg zur S-Bahn-Haltestelle müssen wir gute 400 m joggend zurücklegen, weil wir etwas knapp dran sind. Die Bahn bekommen wir gerade so, beide schon recht ordentlich am Schwitzen aufgrund der Schwüle.

Gegen kurz vor 8 kommen wir drüben in Deutz an, noch ein gute halbe Stunde Zeit, bevor um 08:30 der Startschuss fallen soll. Und, verdammt, was geht denn hier ab? Es ist richtig windig. Wo man auch hinschaut, sieht man die Blicke von Menschen, die sich ganz scheinbar ähnliche Fragen stellen wie ich mir. Zumindest mal: Muss ich meine Kleiderwahl nochmal überdenken - es ist durch den Wind deutlich kälter als gedacht? Vielleicht sogar zusätzlich: Wie soll ich bei diesen Bedingungen realistische Aussichten auf eine neue persönliche Bestzeit haben? Ich denke ernsthaft darüber nach, das Projekt sub1:24 noch vor dem Start zu beerdigen und erst am folgenden Wochenende in Offenbach in Angriff zu nehmen. Letztlich hoffe ich aber einfach nur, dass es sich innerhalb der nächsten 20 min. wieder etwas beruhigt. Ich will es dann doch hier und heute.

Und tatsächlich wird es ruhiger während ich mich für 1,6 km dem Einlaufen widme. Die ersten Schritte sind furchtbar. Der hundegebissene rechte Oberschenkel ächzt für einige Meter so bedenklich wie all die letzten Tage nicht (ich hatte ihn schon fast gänzlich vergessen), ist dann aber sehr schnell wieder völlig schmerzfrei. Und ich merke, dass die Beine nicht schlecht sind, während ich beim Kreislauf nicht so wirklich sicher sein kann. Das wird sich dann gleich zeigen müssen, wenn HMRT angesagt ist.

Kurzes Höschen, ärmelfreies Shirt - um nicht auszukühlen bewege ich mich möglichst lange und stelle mich erst 3 min. vor Startschuss in meinen Block, etwa 6 - 7 m hinter die Startlinie, so dass ich nicht Gefahr laufe, wieder in irgendeinem Startgedränge fast zum Stehen zu kommen, wie im März in FFM der Fall. Mein HM-Hip-Hop-Set auf die Ohren und dann geht es Punkt halb 9 los.

Die heiklen ca. 300 m bis zur Deutzer Brücke überstehe ich, ohne, dass mir jemand in die Hacken rennt und ohne massiv ausgebremst zu werden. Sobald es dann auf die Brücke geht, ist auch wieder mehr Platz, das Feld hat sich entzerrt. Für die ersten 500 m zeigt meine Uhr eine Pace von 4:06 oder sowas, aber die kann ich ganz locker wieder gut machen, als ich mich die Brücke nach unten auf die gegenüberliegende Rheinseite rollen lasse. 4:00 ist der 1. km.

Und jetzt, so ja der angekündigte Marschplan: Rhythmus in einem Bereich zwischen 3:57 und 3:59 finden und die ersten 15 km in unter einer Stunde anpeilen. Gelingt mir erstmal nicht so prächtig und km 2 ist bei 4:03. Macht aber überhaupt nix. Ebenfalls Teil des Plans ist es ja, nicht hektisch zu reagieren, wenn mal der eine oder andere km über 4er-Schnitt weggeht.

Man merkt jetzt, dass der Wind sich zwar etwas beruhigt hat, in mancher Laufrichtung allerdings noch zusätzliche Arbeit auf die Wettkämpfer zukommen wird. Es könnte alles viel schlechter sein (z.B. deutlich wärmer), aber ideale Bedingungen sind das definitiv auch nicht und die Tatsache, dass die Strecke nass ist, macht es nicht besser. Hier frage ich mich dann immer wieder, ob es überhaupt gute Schuhsohlen gibt, die einen besseren Abdruck auf schmierigem Untergrund zulassen würden.

Unweigerlich fühle ich jetzt schonmal in mich hinein und stelle fest, dass ich mich im letzten Jahr doch etwas frischer gefühlt habe. Das Tempo kommt nicht ganz so natürlich, die Atmung ist nicht ganz so selbstverständlich leicht. Allerdings finde ich dann doch so langsam meinen Flow und schwimme in einer zunächst ca. 20 Läufer und Läuferinnen umfassenden Gruppe mit.

Jetzt läuft es nicht schlecht! Km 3 in 3:56, km 4 in 3:52 und km 5 in 3:57, macht 19:48 für die ersten 5 km. Bis hierhin mit 3:57/km voll im Plan. Die Gruppe bereinigt sich so nach und nach um die, die sich zu viel vorgenommen hatten und jene, für die es bis dahin nur ein Warmup war. Es bleibt ein Kern von 7 oder 8 Läufern und einer Läuferin. Letztere hatte ich bei bisher jedem meiner 4 Auftritte in Köln für viele km in meiner Nähe laufen. Wir finden uns jedes Mal automatisch kurz nach dem Start. Sie ist ca. 1,80 groß, athletisch, schlank und drahtig gebaut und mit einem nett anzuschauenden, markanten Laufstil ausgestattet. Die Gruppe scheint wie gemalt für mich. Vielleicht kann ich mich hier ja bis zum Rennende festbeißen, was gerade wegen der Windverhältnisse nicht das Schlechteste wäre.

Aber ich muss erfahren, dass die Gruppe ziemlich stark ist. Und dass die Dame zumindest heute, so mein Eindruck bisweilen, vor mir am Dom einlaufen wird. Die km 6 - 10 gehen in 4:00, 3:50, 3:59, 3:55 und 4:05. Die ersten 10 km somit in 39:36, was immer noch einem Schnitt von 3:57 entspricht. Das erste Mal, dass ich die ersten 10 km eines HM sub40 laufe (nicht das erste Mal, dass ich mir das vorgenommen habe).

Ich spüre etwa zur Halbzeit, dass die Belastung stärker ist, als sie idealerweise zu diesem Zeitpunkt sein sollte. Das Tempo kann ich dennoch gut halten und vor allem was den Effort betrifft, laufe ich ein gutes Rennen, was ich auch unbedingt beherzigen sollte, denn ich muss mir mehr und mehr eingestehen, dass ich nicht mehr so wirklich Teil der besagten Gruppe bin. Ich verliere immer wieder mal 10 - 15 m und sobald wir in eine Straße mit Gegenwind einbiegen wächst der Abstand langsam weiter. Ein ums andere Mal lege ich einen Zwischenspurt ein, um wieder den Anschluss zu finden, was mir zunächst auch noch ganz gut gelingt, aber im Laufe der km muss ich es wirklich schweren Herzens dann doch als sinnvoller erachten, sie ziehen zu lassen. Dann laufe ich eben, wie sonst auch fast immer, lieber mein eigenes Rennen und kämpfe schattenlos gegen den Wind an, als mich von der Pace der Gruppe zerreiben zu lassen.

Wenn mal ein paar pacemäßige Ausreißer unter den einzelnen km sind, ist dies mehr auf Profil und Wind zurückzuführen, als darauf, dass ich im Effort so volatil bin. Km 11 geht bspw. in 3:49, km 12 in 3:55 und dann kommt einer in 4:12. Ja, der macht einem dann allerdings schon ein wenig Sorgen. Denn wenn da bei noch 8 ausstehenden km noch 2 oder 3 von der Sorte dabei sein sollten, dürfte es äußerst schwierig werden, sie zu kompensieren.

Km 14 zeigt sich aber schon gleich wieder freundlicher mit 3:55 und nachdem der nächste in 3:59 weggeht, erreiche ich das nächste Zwischenziel mit 15 km in 59:27. Schnitt nach wie vor bei 3:57/km.

Jetzt geht der Kampf erst richtig los. Seit ca. 2 km laufe ich allein, sammele den einen oder anderen Läufer noch ein und muss mich doch sehr darauf konzentrieren, die Spannung aufrecht zu halten. War ich die ersten 15 km noch fast durchgehend auf dem Mittelfuß unterwegs, sind die Füße mittlerweile schon einigermaßen matschig, so dass ich mich zunehmend dem guten alten Fersenaufsatz bediene. Das fühlt sich alles nicht mehr so wirklich rund an, aber es geht auch überhaupt nicht um Eleganz, oder darum möglichst orthopädieschonend zu laufen, sondern ausschließlich darum, diese letzten 6 km in jeder Hinsicht, in der es mir noch möglich ist, so weiterzumachen wie bisher.

Noch 6 km und es wird bitter notwendig, mich mental auf Vordermann zu halten. 6 km? So lange waren die beiden Endbeschleunigungen die ich im Rahmen zweier LDLs während der vergangenen 6 Wochen gelaufen bin. Und 6 km sind gerade mal die Hälfte der 12 km, die jeder der 4 TWLs mindestens hatte, die ich im September gelaufen bin. Ich versuche mich vor allem in die Situation der beginnenden EBs hineinzudenken und wie schwer es mir nach 15 km im 5er Schnitt jeweils fiel, auf HMRT zu beschleunigen. Noch einmal, jetzt und hier eben zum dritten Mal, eine dieser EBs im HMRT…

Die km 16, 17 und 18 gehen in 4:00, 4:04 und 4:00. Hmmm, und die schweren 3 letzten km kommen noch. Bei km 18 bin ich mich echt schon am Fragen, wie ich das eh schon leicht abgesackte Tempo der letzten 3 km für noch weitere 3 km halten soll. Es kommen Zweifel auf.

Dann, wie gerufen, kommt von hinten eine Gruppe von 4 Läufern angerauscht, die scheinbar gemeinsam was vorhaben. Ich erkenne, dass darin, mich von den Jungs mitsaugen zu lassen, eine realistische Chance besteht, doch nicht allein auf weiter Flur auseinanderzufallen. Das Spiel ist hier, ähnlich wie bei der Gruppe zuvor, dass ich nicht lange folgen kann, mich aber auch nicht wirklich verabschieden will und bleibe zumindest im weitesten Sinne an ihr dran.

Km 19 ist in 4:02, km 20 in 3:59 und dann geht es auf den letzten km durch die Fußgängerzone Richtung Dom. Wo ich mich zeitlich gerade genau befinde, kann ich nur grob einschätzen. Ich kann mich an den letzten Punkt im Plan erinnern und ändere auf meiner Garmin die Ansicht. Ich hatte mir eine Trainingsseite konfiguriert mit nur einem Feld, das die Gesamtzeit anzeigt. Mehr kann mich zu diesem Zeitpunkt nicht interessieren. Ich sehe, dass ich es wohl unter 1:24 schaffen kann, wenn ich nicht völlig leerlaufe. Ich richte mich nochmal auf und versuche die letzten paar hundert Meter ordentlich zu laufen. Als ich auf die Zielgerade einbiege ist mein erster Gedanke: Echt, war die so lang? Ich laufe nochmal eine Steigerung, überhole noch 2 - 3 Jungs, ein echter Vollsprint wird es diesmal aber nicht, erstens, weil keiner mitgeht oder mich herausfordert und zweitens, weil ich 60 m vor der Ziellinie schon sicher gehen kann, dass ich es schaffen werde.

Am Ende stehen 1:23:49, was einen km-Schnitt von 3:58 bedeutet, das Ganze bei einer ØHF von 89%. Keine Frage, dass ich zufrieden bin mit diesem Ergebnis. Ziel sub1:24 erreicht, Marschplan voll aufgegangen, alles dafür nötige beherzigt, durchgekämpft und zu keinem Zeitpunkt verrückt machen lassen. Die ersten 10 km waren mit 39:36 etwas schneller als die zweiten mit 39:57. Das lag vor allem an den vierten 5 km, als es nur noch um’s Beißen ging. Die vier 5er-Splits: 19:48, 19:48, 19:51, 20:06.

Die HF-Kurve zeigt, dass ich im ersten Viertel des Rennens scheinbar etwas schroff zu Sache gegangen bin, dann aber einen ruhigeren Rhythmus bei Zielpace gefunden habe, in dem ich mich hab einrichten können, bis es im letzten Viertel wieder nach oben geht.

68450

Das war jetzt kein HM, wie der vor 12 Monaten an selber Stelle. Ich kann nicht behaupten, dass es sich bis zur 15 km-Marke locker anfühlte und ich kann auch nicht behaupten, dass ich durchgehend bis zum Ende in höchstem Maße vor Selbstbewusstsein gestrotzt hätte. Es war diesmal mehr Kampf, bei allerdings auch schwierigeren Bedingungen und etwas ungünstigeren Vorzeichen als im Vorjahr.

Nach meinem HM-Debüt mit 1:35:26 in 2015 waren die sub1:30 damals natürlich eine Marke, die es zu knacken galt. Auch die sub40 über 10 km sind ein Meilenstein auf den man als Läufer in meinem Leistungsbereich zustrebt - erstmalig 10 km am Stück im Schnitt schneller als 4 min., geil! Die sub1:25 war ebenfalls ein Meilenstein, wenn auch nicht ganz vergleichbar mit sub1:30 und sub40.

Was aber einen ganz besonderen Reiz hat, ist das unterschreiten eben dieser 4er-Pace. Erst waren es irgendwann einmal die 1.000er-Intervalle, die man in vereinzelten Fällen mal in den Bereich 3:59 - 3:55 drücken konnte (meine allerersten 1.000er sollte ich nach einem Steffny-HM-Plan in, ich glaube, in 4:20 laufen). Dann gingen auch alle 6 x 1.000 unter 4:00 und noch etwas später, als man die sub40 anpeilte, sogar die 4 x 2.000. In der Folge wurde 3:5x zur Schwellenpace und im Training ist man schon mal mehrere km am Stück in diesem Bereich gelaufen, bis hin zu 12 km TDLs @ 3:55.

Paces mit der 3 vorne waren in meiner Laufwelt von Beginn an etwas Besonderes und in vielerlei Hinsicht Orientierungswert. Jetzt auch endlich das eigene HMRT mit 3:58 min/km und somit eben schneller als 4er-Schnitt erleben zu dürfen, stellt wahrscheinlich den für mich persönlich bisher größten Meilenstein dar. Vor 12 Monaten waren es in Köln 1:24:48 und damit im Schnitt 4:01 min/km. Da war für mich die Zielmarke für den nächsten HM bereits gesetzt - diese 4 min.-Grenze musste unterboten werden.

Das hätte ich zu gerne schon im März in Frankfurt realisiert. Mit 1:27:40 hatte ich da allerdings nicht meinen besten Wettkampf, was nach der ebenfalls wenig berühmten Vorbereitung auch nicht unbedingt zu erwarten war. War ich die ersten 3 Jahre meiner Lauferei zunächst in den Frühjahrswettkämpfen vergleichsweise stärker, hat sich das über die letzten beiden Jahre zugunsten der Herbstsaison gedreht. Köln ist mittlerweile richtig gutes Pflaster für mich.

Mit den 1:23:49 habe ich meine alte PB aus dem Vorjahr um 59 s verbessert. Wiedermal kein riesen Sprung, aber den erwarte ich auch gar nicht mehr. Ob bei gleichen Bedingungen wie 12 Monate zuvor die sub1:23 machbar gewesen wäre, ist schwierig zu beurteilen. Ich schätze schon, dass ich diese nötigen 3s/km noch hätte zulegen können bei gutem Grip und ohne Gegenwindstrapazen. Aber, wie erklärt: In der sub1:23 sehe ich keinen Meilenstein und ein Schnitt von 3:55 ist auch nicht wirklich einer. Von daher habe ich nichts verfehlt. Insgeheim hatte ich schon mit einer 3:55 als HMRT geliebäugelt, was ich ja auch vor ein paar Wochen bereits geäußert hatte, aber das wäre eben nur unter Sahnebedingungen ein Szenario gewesen.

Ich bin sehr glücklich und stolz auf die Art und Weise, in der ich diesen HM vorbereitet, unaufgeregt und konsequent wie geplant gelaufen bin und als Punktlandung sowohl sub1:24 als auch in sub4er-Pace ins Ziel bringen konnte.

jenshb
09.10.2018, 13:39
Ein toller Bericht! Gratulation zu der grandiosen Zeit!

Running-Gag
09.10.2018, 16:10
Ein toller Bericht! Gratulation zu der grandiosen Zeit!
Ja Glückwunsch! :)

thrivefit
09.10.2018, 19:34
So wie du es beschreibst, einfach ein absolut geiles Rennen. Am Ende dann richtig auf die Zähne gebissen, so muss es doch sein! Ich feier dich seit Sonntag, meinen allergrößten Respekt!

:respekt:

mtbfelix
09.10.2018, 21:51
Eine super geile Zeit und ein schöner Bericht mit jeder Menge Wettkampfgedanken, die wohl viele während eines HM haben. Insbesondere die letzten 6 km und die letzten 3 km.

Und wie Du schreibst, ein klasse Meilenstein mit der WK-Pace <4:00.

Erhole Dich jetzt ausreichend und nutze diesen Erfolg für die weitere Motivation :daumen:

Edd Laddix
11.10.2018, 10:31
Danke Euch für die Gratulationen!

@ Chris
Ob wir uns am Sonntag am Mainufer sehen, weiß ich aktuell noch nicht. Ich sehe mich derzeit noch nicht fit, um nochmal hart anzugreifen. Eine Woche ist doch relativ knapp, wie ich merke. Außerdem ist von Samstag auf Sonntag auch Kona angesagt…:noidea: Wird eher ne Entscheidung, die ich kurzfristig am Samstag treffe.

@ Jens
Dich kann ich auch zum starken HM beglückwünschen. Hab deinen Bericht im Nachbar-Thread gelesen. :daumen:

@ Running-Gag
Drücke dir die Daumen für den 10er am kommenden Sonntag. Die 2.000er waren ja schon mal richtig stark.

@ Michael
Ich hoffe, dass ich sehr bald wieder mit dir und deiner üblicherweise beeindruckenden Leistungsentwicklung mitfiebern kann und du dich auch mal im Marathon für deinen Trainingseifer belohnst. Im HM und über die 10 km hast du ja schon einige starke WK gehabt.

@ Felix
Schön, dass du wieder zurück in den Laufschuhen bist. Ich hoffe, dass du deine Probleme mit dem Bein auch ohne größere zusätzliche Anstrengungen wieder loswirst.

Edd Laddix
15.10.2018, 15:39
WK-Vorbereitung - Woche 6/6 - KW: 40
51 km - Ø 4:44 min/km - HF: 78% - 4:01:58 h



Mo.
---


Di.
10 km @ 4:48 / HF: 72% mit 1 km @ 3:58 (4 STL)


Mi.
8 km @ 5:47 / HF: 63%


Do.
---


Fr.
6 km @ 5:10 / HF: 72% (6 STL)


Sa.
4,3 km @ 5:16 / HF: 75% (4 STL)


So.
21,1 km in 1:23:49 (@ 3:58) / HF: 89%



Die WK-Woche will ich zum Abschluss der Herbstsaison noch nachreichen. Genügend gequatscht habe ich darüber bereits, speziell über den Saisonhöhepunkt. Zu erwähnen wäre höchstens noch, dass ich zum WK 82,5 kg hatte. Gewogen hatte ich mich das letzte Mal 2 Wochen vor dem HM, um es, ähnlich wie mit der erhöhten HF bei den DLs, so zu halten, dass ich mich nicht unnötig davon beeinflussen lasse. Erst am Folgetag habe ich mich auf die Waage gestellt. Da waren es dann 83,1 kg, aber ich hatte nach dem Lauf so viel in mich hinein gestopft, dass ich davon ausgehen kann, dass die 82,5 kg zum WK realistisch gewesen sind. Weit davon entfernt also, mein ursprüngliches Ziel von unter 80 kg zu erreichen, aber dass das äußerst schwierig werden würde, war abzusehen und außerdem konnte ich die Kaloriendisziplin auch gegen Ende der Vorbereitung nicht mehr wirklich gut aufrechterhalten.

Abschluss der Herbstsaison bedeutet auch, dass ich zum 10er gestern nicht mehr angetreten bin. Ich war noch nicht angemeldet, war heiß auf Kona und vor allem sind die Beine noch bei weitem nicht wieder bestzeitentauglich in Schuss.

Dabei war ich nach dem gelungenen HM vor einer Woche hin- und hergerissen. Gute Form, die man noch weiter ausschöpfen könnte und die Lust noch einen guten 10er auf die HM-PB draufzusetzen auf der einen Seite, auf der anderen eine gewisse Befriedigung durch eben diesen HM. Die Argumente im vorangegangenen Absatz waren dann letztlich ausschlaggebend.

So geht das WK-Jahr 2018 mit gerade mal 3 gelaufenen WKs (2 x HM + 1 x 4,8k) zu Ende. Was überhaupt kein Reinfall ist; die Frühjahrssaison hat formtechnisch nicht mehr PB-Versuche hergegeben und jetzt im Herbst wäre ohnehin nur noch der gestern nicht gelaufene 10er hinzugekommen. Natürlich kann man auch mal WKs ohne PB-Ambitionen angehen, aber eine gewisse noch immer anhaltende Fixierung auf neue Höhen kann ich nicht leugnen, weshalb ich mir die WKs bisweilen fast ausschließlich nach PB-Tauglichkeit aussuche. Da zusätzlich der logistische Aufwand eine Rolle bei meiner WK-Planung einnimmt, bleiben auch gar nicht so mega viele Optionen, weshalb mein WK-Kalender jedes Jahr vergleichsweise mager ist.




Regeneration - Woche 1/4 - KW: 41
18 km - Ø 5:26 min/km - HF: 72% - 1:38:00 h



Mo.
---


Di.
8 km @ 5:34 / HF: 68%


Mi.
---


Do.
---


Fr.
---


Sa.
10 km @ 5:21 / HF: 76%


So.
---



Saisonpause also! Speziell der Lauf am Samstag zeigt wieder, wie wechselhaft das dann doch alles ist. Ja, wieder 25°C, aber 76 (!) % ØHF oder was? Da war mir umso mehr klar, dass ich mir lieber die Ironman-WM in voller Länge reinziehe, als am nächsten Tag auf sub38 zu gehen, was zu diesem Zeitpunkt aber auch schon nur noch zusätzliche Bestätigung war.

Da sieht man aber doch mal, mit welch miesen DL-Leistungen man einen HM sub1:24 laufen kann. Solche üblen Dinger sind mir zwar nicht in Serie untergekommen, aber als absoluten Einzelfall kann man den auch nicht bezeichnen. Ich kann das alles immer noch nicht nachvollziehen.

Na ja,… Somit geht es nach Köln umgehend in die Regeneration. 4 Wochen plane ich mal ein, um wenig zu laufen und trotzdem nur wenig Gewicht zuzulegen. Auch möchte ich schon etwas am Fundament für 2019 basteln, speziell was das Thema Kraft, Stabi und Mobilität betrifft.

Im nächsten Jahr möchte ich, Stand jetzt, mein Marathondebüt geben. Ich schiele momentan noch so ein bisschen auf den Frankfurt Marathon am 27. Oktober, aber da muss ich mir erstmal noch anschauen, ob es dazu auch passende Vorbereitungs-WKs, vor allem einen geeigneten HM gibt. Klar ist, dass es der Herbst werden soll, weil ich da, wie kürzlich erwähnt, einfach besser in Form komme, als das im Frühjahr der Fall ist und außerdem gibt mir das noch ein halbes Jahr mehr Zeit, um sowohl den Gesamtumfang als auch die langen Bretter behutsam aufbauen zu können.

Demnächst mehr über das Projekt Marathon, vor dem ich großen Respekt habe.

Edd Laddix
23.10.2018, 14:32
Regeneration - Woche 2/4 - KW: 42
10 km - Ø 5:36 min/km - HF: 77% - 00:55:59 h
Stabi: 2:37 h
Bike: 0:30 h



Mo.
---


Di.
---


Mi.
---


Do.
Stabi: 1:05 h


Fr.
10 km @ 5:36 / HF: 77% --- Stabi: 1:05 h


Sa.
Stabi: 0:12 h


So.
Stabi: 0:15 h --- Bike: 0:30 h



Die zweite von vier geplanten Recovery-Wochen liegt hinter mir. Zu Beginn dieser zweiten Woche war ich noch ziemlich bockig auf Laufen, fühlte mich auch eine Woche nach dem HM wieder gut hergestellt, aber es hilft ja nix: Die WKs sind durch, der HM war erfolgreich und genügend Regeneration muss sein, wenn man im Frühjahr wieder in toller Form sein will. Und davon mal abgesehen, gibt es genügend andere Aktivitäten nicht sportlicher Art, die in Zeiten höherer Trainingsumfänge i.a.R. zu kurz kommen, aber nicht viel weniger Reiz versprühen oder einfach getan werden müssen/sollten. Selbst, wenn ich auf der sportlichen Ebene und beim Laufen im Speziellen bleibe, gibt es eine Menge zu tun, wenn man sich erstmals einen Marathon in den Kopf gesetzt hat - dazu später mehr…

So habe ich in der vergangenen Woche zwar nur einen einsamen Lauf gemacht, mich dafür aber bereits gezielt um den Einstieg in ein Training für mehr Mobilität und zur Stärkung meiner Gräten gekümmert. Die beiden Stabieinheiten am Donnerstag und Freitag waren Yoga-Sessions mit meiner Freundin. Sie hat da mittlerweile ganz ordentlich Erfahrung gesammelt und es gut drauf, mich ein wenig anzuleiten. An allen vier Tagen von Do.- So. habe ich außerdem das Wadenheben (wieder) aufgenommen. Zwar hatte ich im aktuellen Jahr so wenige Probleme mit den AS, wie in keinem der Jahre zuvor, aber so soll es auch bleiben, speziell dann, wenn 2019 die Umfänge und vor allem die Distanz der LDLs nochmal ein gutes Stück angehoben werden sollen.

In den verbleibenden zwei Recovery-Wochen werde ich sukzessive wieder etwas mehr laufen, vor allem aber Wert auf Stabi, Dehnen und Nutzung der Blackroll legen. Diese 3 Komponenten werde ich auch zukünftig in die angegebenen Stabizeiten mit einfließen lassen, wenngleich das Dehnen und die Rollerei nicht allzu viel mit Stabitraining zu tun haben, ist es mir wichtig festzuhalten, wie viel Zeit ich pro Woche insgesamt in den Laufsport (auch i.w.S.) investiere. Dass die reine Stabizeit dann verloren geht, nehme ich dieser Vollständigkeit und der Einfachheit der Buchführung halber, gerne in Kauf.

Edd Laddix
23.10.2018, 17:17
Marathon - der Ganze

Wie ich - natürlich vor allem hier aus dem Forum - im Laufe der letzten Jahre mitnehmen konnte, ist es schon für manch absoluten Laufanfänger von Beginn an zumindest ein Fernziel, mal einen Marathon zu finishen. Dieses krumme Teil mit 42,195 km. Verstehen kann und konnte ich das durchaus schon immer. Es ist DIE klassische Ausdauersportdistanz schlechthin und wer sich „Marathoni“ nennen kann, der hat sich schon mindestens einmal richtig tief in seinen eigenen physischen und psychischen Grenzbereich hinein bewegt, was sich die wenigsten Menschen überhaupt selbst zumuten wollen. Und das macht schon Eindruck - keine Frage. Wobei ich damit nicht sagen möchte, dass die meisten all die mit einer „seriösen“ Marathonvorbereitung und dem letztlichen Finishen der WK-Distanz verbundenen Entbehrungen nur deswegen auf sich nehmen, um andere zu beeindrucken. Die jeweiligen Motive sind verschiedener Art und sicherlich auch oftmals ein Gemisch.

Jetzt ist es also doch zumindest so weit gekommen, dass ich mir ernsthafte Gedanken darüber mache, auch mal einen solchen Marathon zu laufen und dass das mal so kommen würde, war zwar nicht ausgeschlossen, aber alles andere als ausgemacht. Denn eigentlich war ich doch immer sehr glücklich mit „meinem“ Halbmarathon. Der Lauf hat für meinen Geschmack mit etwas unter 90 min. eine schöne Dauer, die Intensität ist (zumindest über die ersten ¾ der WK-Distanz) sehr angenehm fordernd und das Lauftempo fühlt sich gut an. Für mich persönlich gibt es keine schönere WK-Distanz oder zumindest bin ich bisher noch keine für mich passendere gelaufen. Ich glaube ja, dass ich irgendwo bei um die 15 km meine optimale WK-Distanz hätte, aber das habe ich noch nicht verifizieren können, denn dieser Eindruck hat sich erst kürzlich verfestigt.

Warum erwäge ich dann einen Marathon zu laufen, wenn ich gerne halbwegs meine Möglichkeiten ausschöpfe, um gute WK-Zeiten abzuliefern, aber glaube, dass meine optimale WK-Distanz unterhalb des Halbmarathons liegt? Ich glaube das hat gleich mehrere Gründe. Los geht es mal damit, dass ich einen großen persönlichen Meilenstein beim Halbmarathon in Köln erreicht habe. Ich hatte es geschrieben: Der sub4min-Schnitt. Den nächsten Meilenstein würde ich bei sub1:20 sehen und der ist von der aktuellen 1:23:49 betrachtet natürlich noch in weiter Ferne, wenn überhaupt jemals noch zu realisieren, denn mit bald 42 Jahren muss es nicht zwangsläufig und mit aller Leichtigkeit nur noch steil bergauf gehen. Auf der Suche nach einer neuen Herausforderung, einem neuen erreichbaren Meilenstein, den ich mir hiermit setzen würde, kommt mir dann schon der Marathon in den Sinn. Und ja, keine Frage, auch ich möchte dann vielleicht doch mal Marathoni sein.

Mindestens einen weiteren Grund hätte ich dann noch: Dieses Forum. In einigen Threads, in denen ich mehr oder minder regelmäßiger stiller Mitleser bin, allen voran der sub3:20-Faden, verfolge ich die Marathonvorbereitungen von Foristen mit unterschiedlichen Leistungsniveaus. Das hat bei mir im Laufe der vergangenen Monate zusätzlich etwas Bock erzeugt.

Insgeheim war die Absicht, irgendwann mal einen Marathon zu laufen, schon länger im Hintergrund existent, aber eher so für „später mal“. „Marathon laufen kann ich auch mit 50 noch“, hab ich Leuten entgegnet, die mich fragten, warum ich denn nicht (endlich) mal auf die volle Distanz gehen wollte. Wenn ich mir anschaue, wie ich mich bei den langen Läufen im Rahmen der HM-Vorbereitung so geschlagen habe und da reden wir ja von Distanzen bis 25 km oder in seltenen Fällen auch mal ein paar km mehr, verspürte ich nicht sonderlich großen Drang danach, gleich mehrmals bis an die 35 km ran zu gehen - am besten noch mit Endbeschleunigungen. Es ist im Laufe der Jahre durchaus schon etwas besser geworden, aber die LDLs sind für meinen Apparat immer noch die Einheiten, die ihn am meisten belasten, weshalb ich mich dann doch beim leisesten Gedanken an die Idee eines Marathons immer wieder fragte, ob ich mir das antun sollte.

Und nach wie vor bin ich der Meinung, dass ich für einen Marathon nicht so gut zu gebrauchen bin, wie manch anderer, was vor allem mit den kleineren und mittelgroßen orthopädischen Problemchen zusammenhängt, die mich seit Beginn meiner Lauferei mal mehr und mal weniger begleiten. Im Rahmen des HM-Trainings hatte ich die stets ganz gut im Griff, musste nie länger pausieren oder temporär auf Alternativsport ausweichen. Wie das aber bei einem Training für die doppelte WK-Distanz aussieht, müsste sich erstmal noch zeigen.

Klar scheint mir: Der Kerl muss stabiler werden, als er es bisweilen ist. Will ich es wirklich mit der ganzheitlichen Belastung einer M-Vorbereitung aufnehmen, die sich qualitativ mit dem Niveau meiner HM-Vorbereitung vergleichen lässt (und das wäre schon mal ein Ziel), werde ich wohl ganz unten am Fundament ansetzen müssen. Das bedeutet, Trainingszeit in die Stärkung jener Strukturen zu investieren, die sich bereits im Rahmen des HM-Trainings immer wieder mal meckernd zu Wort melden. Ich denke da gleich an meine Füße, die sich bspw. im letzten Viertel eines voll durchgezogenen HMs mit jedem weiteren km zunehmend wie platte Schlappen anfühlen. Wie soll das erst in der zweiten Hälfte eines Marathons aussehen? Außerdem schmerzen mir immer wieder mal die Knie. Auch hier muss mehr Substanz zum Schutz der Gelenke her. Genauso muss etwas mehr Gluteus entwickelt werden und der vorhandene sollte besser genutzt werden. Die AS hatte ich ja bereits angesprochen und allgemein würde ich bestehende Dysbalancen erkannt und möglichst annähernd vollständig beseitigt haben wollen. Ich bin mir nahezu sicher, dass ich nicht völlig beschwerdefrei durch eine Marathonvorbereitung kommen würde, auch, wenn ich die erwähnten Strukturen nach und nach auf Vordermann bekäme, aber wenn ich mich hier soweit verbessern könnte, dass ich nicht mehr Probleme hätte, als bisher, wäre das völlig akzeptabel. Dahin muss die Reise also zunächst mal gehen und da ich den M ja erst in ziemlich genau 12 Monaten laufen möchte, sollte mir genügend Zeit bleiben, mich dort hin vorzuarbeiten.

10 x HM, 7 x 10k, 6 x 5k sind die WKs, die ich, seitdem ich am 1. März 2014 erstmals die Laufschuhe schnürte, bestritten habe. Verglichen mit anderen ist das natürlich nicht wirklich viel für diesen Zeitraum. Jetzt könnte dann mal eine weitere Distanz hinzukommen. Mal einen M zu laufen und zu finishen wäre durchaus ein Meilenstein, den man sich als Langstreckler gut gefallen lassen kann. Einen M sub3 zu laufen wäre schon ein riesen Meilenstein. In meinen Vorstellungen sah es bisher immer so aus: Wenn ich mal einen M laufe, inkl. der kompletten Vorbereitung, ist die Wahrscheinlichkeit nicht gering, dass es der einzigen bleibt. Also wäre es mehr als schick, diesen einen M gleich sub3 einzutüten und den Deckel auf das Thema zu machen. Also erstmal weiter HM laufen, bis dort die 1:20 zumindest in greifbare Nähe kommt und ein halbes Jahr später sollte - die entsprechende Vorbereitung vorausgesetzt - auch ein M sub3 drin sein. Aber von dieser Abhängigkeit habe ich mich mittlerweile ein Stück weit verabschiedet. Ich würde zwar schon auf einen M sub3 im Herbst 2019 trainieren, aber damit nicht logischerweise die feste Erwartung verknüpfen, auch am Renntag unbedingt die 3 Stunden zu knacken. So denke ich zumindest aktuell, wobei ich mir gerade während ich das schreibe, nicht wirklich sicher bin, ob ich das auch so meine.
:teufel:

Running-Gag
24.10.2018, 08:35
Ich wünsche dir viel Erfolg und dass deine Knochen halten...
Hast du dir mal überlegt, vielleicht ein wenig Geld in die Hand zu nehmen und ab und an mal einen guten Physio zu besuchen in der Vorbereitung? Vielleicht nicht nur dann, wenn es weh tut, sondern einfach regelmäßig, damit du gute Prävention hast und es überhaupt nicht direkt zu (größeren) Problemen kommt?

Edd Laddix
25.10.2018, 14:55
Marathon - der Ganze
Teil II

Ich steigere mich allmählich immer weiter in die Marathonidee hinein. Gestern lockere 10 km DL, während derer ich an nichts anderes dachte. Meiner Freundin habe ich auch schon davon erzählt, um ihr eine Art „Genehmigung“ für die notwendige Erweiterung meines Trainingszeitbudgets zu entlocken. Sie hat erstmal nicht anders reagiert, als hätte ich angekündigt, im Herbst 2019 wieder (nur) einen HM zu laufen. Das werte ich einfach mal als genehmigt, wobei ich ihr, noch ehe es an’s Eingemachte geht, verklickern will, welche Entbehrungen eine solche M-Vorbereitung auch von ihr bzw. unserer Beziehung tatsächlich verlangen dürfte, gerade, wenn ich an die Wochenenden denke. Sowas wie morgens 35 km und abends Tanzkurs ist bei mir definitiv nicht ansatzweise im Rahmen des Denkbaren (@ Michael :hallo:).

Ich habe schon mal angefangen, mich ein wenig mit der Frage nach dem passenden Trainingsplan auseinanderzusetzen. Bisher habe ich mir meine Trainingspläne stets selbst zusammen geschraubt. In meine allererste HM-Vorbereitung bin ich zunächst mit einem 6- oder 8-Wochen Steffny-Plan gestartet, aber den empfand ich frühzeitig als nicht angemessen, so dass ich nach 2 oder 3 Wochen bereits zur Eigenregie übergegangen bin.

Ich habe zwar in den folgenden Monaten und Jahren nach dem einen oder anderen HM, der nicht das erwünschte Resultat brachte, zur nächsten Trainingsliteratur gegriffen, konnte mich letztlich aber doch nie vollständig mit einem der darin beschriebenen Trainingsplanstrukturen anfreunden. So habe ich - vor allem in der spezifischen Phase der WK-Vorbereitung - nie nach Steffny, Pfitzinger, Lydiard, Daniels oder Hudson trainiert, habe aber von allen genannten und selbstverständlich auch aus unserem Forum gelernt, wie Pläne aufgebaut sein können und welche Schwerpunkte man legen kann.

Vor allem habe ich aber gelernt, dass es unersetzlich ist, seine ganz individuellen Erfahrungen dahingehend zu machen,
- welche Trainingseinheiten einen gut in Form bringen
- wie lange man für gewöhnlich benötigt, um in Form zu kommen
- wie lange die einzelnen Phasen innerhalb einer kompletten Saison sein sollten
- wie viel mentale und physische Belastung man gut verträgt
- welche Be- und Entlastungszyklen angebracht sind
Das sind mal nur 5 der wichtigsten und sehr allgemeinen Fragen, zu welchen man Erkenntnisse gewinnen sollte und ich glaube, dass mir das bis zum heutigen Tag recht gut gelungen ist, wenngleich ich vom Optimum u.U. ein gutes Stück entfernt bin. Wichtig ist mir aber, dass ich mit meiner läuferischen Entwicklung sehr zufrieden bin. Ich bin ja in keiner Weise darauf angewiesen, das Optimum zu erreichen - wo auch immer es liegen könnte.

Mit dem Übergang vom HM zum M ändert sich dann aber die Disziplin. Einige meiner im HM-Kontext gewonnenen Erkenntnisse dürften nicht so einfach auf den M zu übertragen sein. Damit will ich natürlich nicht meinen, dass alles bisher Gelernte obsolet ist, schließlich ist die Sportart nach wie vor die selbe. Aber zu sagen, bisher haben mir 2 QTEs pro Woche am besten getaugt (um einfach mal ein Beispiel zu nennen), also wird das auch für den M Gültigkeit haben, könnte zu kurz gesprungen sein. Vielleicht werde ich mit im HM erbrachten vergleichbaren Leistungen im M nur dann bringen, wenn ich absolut gesehen mehr Qualität im Training habe, was wiederum erstmal eine Verschiebung der Belastungsgrenze voraussetzt. Ich kann nicht ausschließen, dass es am Ende auch für den ersten M ein eigener Plan sein wird, letztlich habe ich ja nichts zu verlieren, wenn ich underperforme. So richtig wohl ist mir dabei, zumindest im Augenblick, aber nicht.

Ganz allgemein würde ich es halten, wie in der letzten HM-Vorbereitung auch: Plan mit 6 TE/Woche mit der Option, am 7ten Tag zusätzlich ein paar km ganz ruhig zu joggen, wenn mir das sinnvoller erscheint als nix zu tun. Ich habe mir zunächst das PDF zum Countdown von Greif heruntergeladen und komplett gelesen, also gleich mal in’s oberste Regal gelangt. Greif gibt als Wochenumfang 90 - 110 km für die 6-Tagewoche an, wobei ich nicht nachvollziehen kann, wie er da drauf kommt. Pro Woche plant er 3 QTEs, bestehend aus 1 x TDL, 1 x IV und 1 x LDL (zunächst ohne, später mit EB). Die restlichen TEs sind DLs (extensiv oder regenerativ) mit 15 - 20 km. Da er für die TDLs „mindestens 3 km Ein- und Auslaufen“ empfiehlt, sind alle TE mindestens 15 km lang, was schon mal ein ziemliches Brett ist. Was an einem DL über, wenn auch „nur“ 15 km, regenerativ sein soll, egal, wie langsam ich ihn laufe, erschließt sich mir persönlich überhaupt nicht. Wenn ich bisher einen regenerativen Lauf gemacht habe war der i.a.R. max. 8 oder auch mal 9 km lang. Müsste ich also erstmal dahin kommen, dass für mich 15 - 20 km DLs im Reg-Tempo regenerative Wirkung zeigen und ich damit die Gesamtumfänge dieses Countdowns wie vorgegeben laufen kann, wenn meine angestrebte Zielzeit überhaupt realisierbar sein soll?

Wenn ich mir beispielhaft mal Woche 2 genauer anschaue, komme ich inkl. EL/AL bereits auf mindestens 113 km und das auch nur, wenn ich mich bei den IV statt je 3 km nur 2 km EL und AL und außerdem jeweils die Umfangsuntergrenze der 3 wöchentlichen DLs von 15 km ansetze. Bei 3 km EL/AL, auch bei den IVs und 20 km DLs wären es gleich 130 km. Mir nicht klar also, wie die 90 - 110 km zustande kommen. Vielleicht als Durchschnitt über die kompletten 8 Wochen inkl. Tapering. Jedenfalls würde ich mich da nicht so oft 3 x 20 km nur DLs laufen sehen, wenn das dann auch lediglich die leichten TEs sind. Mir ist schon bewusst, dass eine M-Vorbereitung mehr Umfang erfordert als eine für den HM. Ob es dann so viele DL-km sein müssen…?

Das Gute ist: Ich muss ja nicht nach dem Greif-Countdown oder überhaupt nach Greif trainieren. Ich habe jetzt noch genügend Zeit und Gelegenheit, mir weitere Eindrücke von der Gestaltung eines M-Trainings zu verschaffen und kann in aller Ruhe eine Entscheidung für oder gegen einen Plan von der Stange treffen, welcher das dann auch immer sein könnte.

Meine derzeitige noch unbedarfte grobe Idee von einer Planung aber Frühjahr/Sommer 2019 wäre:
- 12 - 14 Wochen Grundlagenphase mit Schwerpunkt auf sanftem Aufbau von Gesamtumfang und der langen Läufe auf 30 - 32 km, progressiver Aufbau von Fartleks (1 x pro Woche) sowie Stabi, Kraft und Mobilität.
- 8 Wochen spezifisches M-Training (inkl. Tapering)

Noch ein nicht so unwichtiges Thema sind die richtigen Schuhe. In den Kinvaras bin ich die letzten 3 HMs gelaufen. Das war schon grenzwertig beim aktuellen Zustand meiner Füße, was sich aber ja noch deutlich bessern soll und auch muss. Diese Latschen bei nem M zu tragen, kann ich mir trotzdem nicht vorstellen. Schaue ich in meinen derzeitigen Schuhbestand und wäge Stabilität und Gewicht gegeneinander ab, kämen lediglich die Mizuno Wave Inspire in Frage, die ich (mittlerweile das 8te Paar im Einsatz) während 6.483 meiner bisher 11.923 Lauf-km an den Füßen hatte. Ich glaube aber, dass da noch ein bisschen was Besseres geht. Und deshalb werde ich mich auch da in nächster Zeit mal versuchen etwas schlau zu machen.

Die (@ Running-Gag :daumen:) vorgeschlagene Sache mit dem Physio ist auf jeden Fall eine Option, die ich mir auch schon überlegt hatte. In regelmäßigen Abständen, sagen wir alle 4 Wochen, die alten Knochen mal einem festen Physio vorzustellen, ist definitiv nicht zu kostspielig und würde ich gerne machen. Werde mich mal umhören, wer in Mainz gut und gerne mit Läufern zusammenarbeitet.

Running-Gag
25.10.2018, 17:17
Bezüglich der Schuhe... Ich laufe nur noch in New Balance und komme mit nahezu allen Schuhen sehr sehr gut aus. Vielleicht da was dabei!?
Ansonsten was mir vom M noch einfällt, was vielleicht mit dem Triathlon vergleichbar ist, wäre zum einen die Fettstoffwechselaktivität zu verbessern... Wie, das überlasse ich erstmal dir ;) und zum anderen, bei 3h Wettkampf auch mal an der Nahrungsaufnahme im Lauf zu probieren. Es gibt bei den M-Veranstaltungen ja meist irgendwas vom Veranstalter. Würde testen, ob du das Gel verträgst und dann im Training damit mal laufen... Ich weiß nicht, ob es solch Verpflegung unbedingt braucht, aber falls du da nach Verpflegung suchst, würde ich das vorher gut und ausgiebig testen bei TDL und bei LaLa mit EB...

thrivefit
26.10.2018, 13:38
Hallo Sascha,

willkommen im Club der (zumindest schonmal gedanklichen) Marathon Läufer / Trainierer :-)

Ich möchte dir im Rahmen meines bescheidenen Wissens ein paar Anmerkungen geben.



Ich steigere mich allmählich immer weiter in die Marathonidee hinein. Gestern lockere 10 km DL, während derer ich an nichts anderes dachte. Meiner Freundin habe ich auch schon davon erzählt, um ihr eine Art „Genehmigung“ für die notwendige Erweiterung meines Trainingszeitbudgets zu entlocken. Sie hat erstmal nicht anders reagiert, als hätte ich angekündigt, im Herbst 2019 wieder (nur) einen HM zu laufen. Das werte ich einfach mal als genehmigt, wobei ich ihr, noch ehe es an’s Eingemachte geht, verklickern will, welche Entbehrungen eine solche M-Vorbereitung auch von ihr bzw. unserer Beziehung tatsächlich verlangen dürfte, gerade, wenn ich an die Wochenenden denke. Sowas wie morgens 35 km und abends Tanzkurs ist bei mir definitiv nicht ansatzweise im Rahmen des Denkbaren (@ Michael :hallo:).


Die lange Runde baut man langsam auf (sollte). Das verdaut vielleicht nicht jeder ohne Weiteres. Die physiologischen Anpassungsprozesse greifen trotzdem irgendwann mit dem Ergebnis, dass man danach auch nicht Ewigkeiten zerschossen ist. Mir hat immer folgender Ablauf nach der langen Runde sehr geholfen:
1. Regenerationsdrink mit einer Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Salzen (alles in einem ordentlichen Mixer geschreddert):
- 1/2 Liter Wasser
- 4 Datteln (schnell verfügbare Glukose)
- 1-2 Teelöffel Dulse (gute Versorgung mit Salzen und Jod -> informieren)
- 2 EL Chia Samen (gutes Omega 3/6 Verhältnis)
- 3 EL Hanfprotein (alle essentiellen Aminösauren)
- 1 TL Kakaonibs (Glukose für den Geschmack :-)
2. Muskeln lockern und locker Dehnen
3. Warmes Wannenbad
4. 30-40 Minuten Power-Nap (wenn der Kreislauf es zulässt, dass du einschläfst)
5. Lockere Fahrradtour (klingt vielleicht hart, aber mir hat es immer geholfen, die Gelenke nochmal schonend zu bewegen. Erhöht den Blutfluss und half mir bei der Regeneration)

Wenn du es schaffst, früh loszulaufen (gegen 7 Uhr), dann kannst du mit den Maßnahmen eigentlich ab 13 / 14 Uhr wieder fit fürs soziale Leben sein. Wenn man das miteinander abspricht, dann kann man sich auf so einen Tagesablauf gut gemeinsam einstellen.

Und vielleicht bist du irgendwann auch so fit, dass es mit dem abendlichen Tanzkurs klappt ;-)


Ich habe schon mal angefangen, mich ein wenig mit der Frage nach dem passenden Trainingsplan auseinanderzusetzen. Bisher habe ich mir meine Trainingspläne stets selbst zusammen geschraubt. In meine allererste HM-Vorbereitung bin ich zunächst mit einem 6- oder 8-Wochen Steffny-Plan gestartet, aber den empfand ich frühzeitig als nicht angemessen, so dass ich nach 2 oder 3 Wochen bereits zur Eigenregie übergegangen bin.

Ich habe zwar in den folgenden Monaten und Jahren nach dem einen oder anderen HM, der nicht das erwünschte Resultat brachte, zur nächsten Trainingsliteratur gegriffen, konnte mich letztlich aber doch nie vollständig mit einem der darin beschriebenen Trainingsplanstrukturen anfreunden. So habe ich - vor allem in der spezifischen Phase der WK-Vorbereitung - nie nach Steffny, Pfitzinger, Lydiard, Daniels oder Hudson trainiert, habe aber von allen genannten und selbstverständlich auch aus unserem Forum gelernt, wie Pläne aufgebaut sein können und welche Schwerpunkte man legen kann.

Vor allem habe ich aber gelernt, dass es unersetzlich ist, seine ganz individuellen Erfahrungen dahingehend zu machen,
- welche Trainingseinheiten einen gut in Form bringen
- wie lange man für gewöhnlich benötigt, um in Form zu kommen
- wie lange die einzelnen Phasen innerhalb einer kompletten Saison sein sollten
- wie viel mentale und physische Belastung man gut verträgt
- welche Be- und Entlastungszyklen angebracht sind
Das sind mal nur 5 der wichtigsten und sehr allgemeinen Fragen, zu welchen man Erkenntnisse gewinnen sollte und ich glaube, dass mir das bis zum heutigen Tag recht gut gelungen ist, wenngleich ich vom Optimum u.U. ein gutes Stück entfernt bin. Wichtig ist mir aber, dass ich mit meiner läuferischen Entwicklung sehr zufrieden bin. Ich bin ja in keiner Weise darauf angewiesen, das Optimum zu erreichen - wo auch immer es liegen könnte.


Vor diesen Überlegungen stehe ich ja auch gerade, da ich das erste mal mein Training selber aufbaue. Du hast ja schon Erfahrungen gesammelt. Ich denke du solltest dir im Hinblick auf dein Marathon-Training aber auch nicht zu viele gedankliche Sorgen machen. So extrem anders musst du garnicht trainieren. Deine Fragen sind aus meiner Sicht aber die richtigen. Und eigentlich kennst du ja die Antworten schon ziemlich genau.



Mit dem Übergang vom HM zum M ändert sich dann aber die Disziplin. Einige meiner im HM-Kontext gewonnenen Erkenntnisse dürften nicht so einfach auf den M zu übertragen sein. Damit will ich natürlich nicht meinen, dass alles bisher Gelernte obsolet ist, schließlich ist die Sportart nach wie vor die selbe. Aber zu sagen, bisher haben mir 2 QTEs pro Woche am besten getaugt (um einfach mal ein Beispiel zu nennen), also wird das auch für den M Gültigkeit haben, könnte zu kurz gesprungen sein. Vielleicht werde ich mit im HM erbrachten vergleichbaren Leistungen im M nur dann bringen, wenn ich absolut gesehen mehr Qualität im Training habe, was wiederum erstmal eine Verschiebung der Belastungsgrenze voraussetzt. Ich kann nicht ausschließen, dass es am Ende auch für den ersten M ein eigener Plan sein wird, letztlich habe ich ja nichts zu verlieren, wenn ich underperforme. So richtig wohl ist mir dabei, zumindest im Augenblick, aber nicht.


Ich denke wie schon geschrieben nicht, dass du jetzt etwas vollkommen abändern musst. Was sollte das sein? Sicherlich musst du Marathon spezifisches Training einbauen. Das sind hauptsächlich die Läufe ab > 30km. Also den LongRun am Wochenende. HM-Trainingseinheiten sind übrigens auch sehr gut für die M Performance. Wichtig ist einfach nur, dass du ein gutes Balancing und einen sinnvollen progressiven Aufbau findest.


Ganz allgemein würde ich es halten, wie in der letzten HM-Vorbereitung auch: Plan mit 6 TE/Woche mit der Option, am 7ten Tag zusätzlich ein paar km ganz ruhig zu joggen, wenn mir das sinnvoller erscheint als nix zu tun. Ich habe mir zunächst das PDF zum Countdown von Greif heruntergeladen und komplett gelesen, also gleich mal in’s oberste Regal gelangt. Greif gibt als Wochenumfang 90 - 110 km für die 6-Tagewoche an, wobei ich nicht nachvollziehen kann, wie er da drauf kommt. Pro Woche plant er 3 QTEs, bestehend aus 1 x TDL, 1 x IV und 1 x LDL (zunächst ohne, später mit EB). Die restlichen TEs sind DLs (extensiv oder regenerativ) mit 15 - 20 km. Da er für die TDLs „mindestens 3 km Ein- und Auslaufen“ empfiehlt, sind alle TE mindestens 15 km lang, was schon mal ein ziemliches Brett ist. Was an einem DL über, wenn auch „nur“ 15 km, regenerativ sein soll, egal, wie langsam ich ihn laufe, erschließt sich mir persönlich überhaupt nicht. Wenn ich bisher einen regenerativen Lauf gemacht habe war der i.a.R. max. 8 oder auch mal 9 km lang. Müsste ich also erstmal dahin kommen, dass für mich 15 - 20 km DLs im Reg-Tempo regenerative Wirkung zeigen und ich damit die Gesamtumfänge dieses Countdowns wie vorgegeben laufen kann, wenn meine angestrebte Zielzeit überhaupt realisierbar sein soll?

Wenn ich mir beispielhaft mal Woche 2 genauer anschaue, komme ich inkl. EL/AL bereits auf mindestens 113 km und das auch nur, wenn ich mich bei den IV statt je 3 km nur 2 km EL und AL und außerdem jeweils die Umfangsuntergrenze der 3 wöchentlichen DLs von 15 km ansetze. Bei 3 km EL/AL, auch bei den IVs und 20 km DLs wären es gleich 130 km. Mir nicht klar also, wie die 90 - 110 km zustande kommen. Vielleicht als Durchschnitt über die kompletten 8 Wochen inkl. Tapering. Jedenfalls würde ich mich da nicht so oft 3 x 20 km nur DLs laufen sehen, wenn das dann auch lediglich die leichten TEs sind. Mir ist schon bewusst, dass eine M-Vorbereitung mehr Umfang erfordert als eine für den HM. Ob es dann so viele DL-km sein müssen…?


Wenn ich als Greif Läufer mal einen Rat geben darf: Das kann man in vollem Umfang nur, wenn man ein ordentliches Maß an Robustheit aufbaut. Aus diesem Grund solltest du die nächsten 2-3 Monate deutlichen Schwerpunkt auf läuferspezifisches Krafttraining legen. Ich weiß nicht wie viel du da in den letzten Jahren investiert hast, aber das sehe ich als ein sehr wichtiges Element an. Genauso solltest du im Hinblick auf deine Füße mal nach Training des Fußbettes recherchieren. Das habe ich noch nicht gemacht, habe ich aber auch vor.

Ich würde dir raten, einen kompletten Erholungstag ohne Laufen beizubehalten. Es sei denn, eine lockere 5km Runde hilft dir wirklich, das du dich besser erholst, also ohne.

Du musst auch nicht zwingend 3 Q-Einheiten machen. Der LongRun ist gesetzt. Du kannst aber auch alle 3 Wochen zur Entlastung nur eine Q-Einheit laufen oder die zweite (der 3) allgemein etwas abschwächen. Im Hinblick auf die Umfänge bin ich sicher, dass du mit max 100km die Woche eine sehr gute Basis haben wirst. Mehr muss es eigentlich nicht sein (auch wenn ich da jetzt nicht das beste Vorbild bin).

Hinsichtlich deiner Trainingssteuerung würde ich dir empfehlen, dir mal die App HRV4Training anzusehen. Diese App ermöglicht es, mittels deiner Handy-Kamera (modernes Handy vorausgesetzt), deinen Puls zu analysieren und eine HRV Messung zu machen. Es kostet einmalig 10 Euro. Ich nutze es momentan zur Prüfung meines Belastungsstatus und es eignet sich aus meiner Sicht sehr gut, einen objektiven Wert hinsichtlich der Gesamtbelastung zu ermitteln. Ich mache es morgens immer gleich nach dem Aufwachen im Liegen, weil da das System noch unten ist und "unverfälschte" Werte liefert.



Das Gute ist: Ich muss ja nicht nach dem Greif-Countdown oder überhaupt nach Greif trainieren. Ich habe jetzt noch genügend Zeit und Gelegenheit, mir weitere Eindrücke von der Gestaltung eines M-Trainings zu verschaffen und kann in aller Ruhe eine Entscheidung für oder gegen einen Plan von der Stange treffen, welcher das dann auch immer sein könnte.


Und du kannst, bis es soweit ist, dich ja auch noch umentscheiden. Ich werde die Saison 2019 nicht mehr nach Greif trainieren. Aber ich muss ja eh erstmal aufbauen.



Meine derzeitige noch unbedarfte grobe Idee von einer Planung aber Frühjahr/Sommer 2019 wäre:
- 12 - 14 Wochen Grundlagenphase mit Schwerpunkt auf sanftem Aufbau von Gesamtumfang und der langen Läufe auf 30 - 32 km, progressiver Aufbau von Fartleks (1 x pro Woche) sowie Stabi, Kraft und Mobilität.
- 8 Wochen spezifisches M-Training (inkl. Tapering)


Klassisch, aber passt doch. Lass dir aber vor allem beim Aufbau der langen Runde ruhig Zeit und schau, wie du darauf reagierst. Mit einem langsamen Aufbau wird das ganze gut verdaulich. In den Reduktionswochen dann ruhig auch mal "radikal" den Umfang runter, aber das kennst du ja aus deiner Vergangenheit eh.

Ich bin gespannt auf deine weitere Planung und versuche dir gerne ein paar Ansicht zu schreiben. Auch wenn ich sicher nicht der beste Ratgeber bin. Aber vielleicht hilft ja auch ab und zu einfach mal eine zweite Meinung. Viel mehr kann ich jetzt leider erstmal nicht beitragen.

Viele Grüße und viel Erfolg
Michael

Edd Laddix
29.10.2018, 13:02
Bezüglich der Schuhe... Ich laufe nur noch in New Balance und komme mit nahezu allen Schuhen sehr sehr gut aus. Vielleicht da was dabei!?

NB finde ich ziemlich interessant, nur meine ich in Erinnerung zu haben, dass die Modelle lt. Beschreibungen mehr oder weniger durchgehend recht schmal im Vorfußbereich sein sollen, was sich mit meinen breiten Füßen nicht gut vertragen würde. Das muss ich aber selbst mal ausprobieren. Ich hatte noch nie einen von NB an.



Ansonsten was mir vom M noch einfällt, was vielleicht mit dem Triathlon vergleichbar ist, wäre zum einen die Fettstoffwechselaktivität zu verbessern... Wie, das überlasse ich erstmal dir ;) und zum anderen, bei 3h Wettkampf auch mal an der Nahrungsaufnahme im Lauf zu probieren. Es gibt bei den M-Veranstaltungen ja meist irgendwas vom Veranstalter. Würde testen, ob du das Gel verträgst und dann im Training damit mal laufen... Ich weiß nicht, ob es solch Verpflegung unbedingt braucht, aber falls du da nach Verpflegung suchst, würde ich das vorher gut und ausgiebig testen bei TDL und bei LaLa mit EB...

Völlig klar, dass das Thema Verpflegung beim M eines ist, das bei meinen HMs bisher keinerlei Rolle spielte. Bei <90 min. WK und kühlen Temperaturen braucht es einfach nicht mal einen Schluck Wasser. Die Verpflegungsstationen habe ich immer ignoriert, die hätten mich nur Rhythmus gekostet.

Edd Laddix
29.10.2018, 13:06
Die lange Runde baut man langsam auf (sollte). Das verdaut vielleicht nicht jeder ohne Weiteres. Die physiologischen Anpassungsprozesse greifen trotzdem irgendwann mit dem Ergebnis, dass man danach auch nicht Ewigkeiten zerschossen ist. Mir hat immer folgender Ablauf nach der langen Runde sehr geholfen:
1. Regenerationsdrink mit einer Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Salzen (alles in einem ordentlichen Mixer geschreddert):
- 1/2 Liter Wasser
- 4 Datteln (schnell verfügbare Glukose)
- 1-2 Teelöffel Dulse (gute Versorgung mit Salzen und Jod -> informieren)
- 2 EL Chia Samen (gutes Omega 3/6 Verhältnis)
- 3 EL Hanfprotein (alle essentiellen Aminösauren)
- 1 TL Kakaonibs (Glukose für den Geschmack :-)
2. Muskeln lockern und locker Dehnen
3. Warmes Wannenbad
4. 30-40 Minuten Power-Nap (wenn der Kreislauf es zulässt, dass du einschläfst)
5. Lockere Fahrradtour (klingt vielleicht hart, aber mir hat es immer geholfen, die Gelenke nochmal schonend zu bewegen. Erhöht den Blutfluss und half mir bei der Regeneration)


Mit exakt diesem Rezept und Ablauf werde ich mal starten. Das werde ich alles genau so ausprobieren. Die Fahrradtour würde ich vielleicht ersetzen durch 10 - 15 min. super easy auf dem Radtrainer.



Wenn du es schaffst, früh loszulaufen (gegen 7 Uhr), dann kannst du mit den Maßnahmen eigentlich ab 13 / 14 Uhr wieder fit fürs soziale Leben sein. Wenn man das miteinander abspricht, dann kann man sich auf so einen Tagesablauf gut gemeinsam einstellen.


7 Uhr?! Bei mir werden es dann anfänglich wohl eher 9, wobei ich mir sehr gut vorstellen kann, dass mich die sommerlichen Temperaturen da schon insoweit „erziehen“, dass ich bereits den nächsten LDL lieber frühzeitig unter Dach und Fach habe, bevor die Sonne hoch steht.



Und vielleicht bist du irgendwann auch so fit, dass es mit dem abendlichen Tanzkurs klappt ;-)

Ich kann mir schon viel vorstellen. Das gehört definitiv nicht dazu. :zwinker5:



Ich denke du solltest dir im Hinblick auf dein Marathon-Training aber auch nicht zu viele gedankliche Sorgen machen. So extrem anders musst du garnicht trainieren.




Ich denke wie schon geschrieben nicht, dass du jetzt etwas vollkommen abändern musst. Was sollte das sein? Sicherlich musst du Marathon spezifisches Training einbauen. Das sind hauptsächlich die Läufe ab > 30km. Also den LongRun am Wochenende. HM-Trainingseinheiten sind übrigens auch sehr gut für die M Performance.


Stimmt, die größte Veränderung betrifft wohl die deutliche Ausweitung der langen Läufe und der EBs. Selbst die TWLs wären als weitere QTE nicht verkehrt - wobei dann natürlich mit mehr Distanz und geringerer ØPace. An der Stelle würde ich für einen M aber schon auf normale TDLs mit homogener Pace umstellen.



Wichtig ist einfach nur, dass du ein gutes Balancing und einen sinnvollen progressiven Aufbau findest.


Das traue ich mir absolut zu.



Wenn ich als Greif Läufer mal einen Rat geben darf: Das kann man in vollem Umfang nur, wenn man ein ordentliches Maß an Robustheit aufbaut. Aus diesem Grund solltest du die nächsten 2-3 Monate deutlichen Schwerpunkt auf läuferspezifisches Krafttraining legen.


Hatte ja geschrieben, dass das unumgänglich ist und die Anfänge sind hier auch bereits gemacht.



Ich weiß nicht wie viel du da in den letzten Jahren investiert hast, aber das sehe ich als ein sehr wichtiges Element an.


Zunehmend regelmäßig, aber nicht so viel, wie ich für einen M und die damit einhergehenden Trainingsbelastungen benötigen würde.



Genauso solltest du im Hinblick auf deine Füße mal nach Training des Fußbettes recherchieren. Das habe ich noch nicht gemacht, habe ich aber auch vor.


Bin ich auch dabei. Das Wadenheben ist dafür nicht verkehrt und ein Balancepad habe ich auch. Von dieser Kombi verspreche ich mir etwas.



Ich würde dir raten, einen kompletten Erholungstag ohne Laufen beizubehalten. Es sei denn, eine lockere 5km Runde hilft dir wirklich, das du dich besser erholst, also ohne.


Genau, einplanen werde ich den Erholungstag in jeder Woche. Wenn ich nach ein bis zwei Wochen unter Vollbelastung merken sollte, dass ich im Anschluss an diesen total platte Beine habe oder allgemein nur sehr schwer in Tritt komme, werde ich antesten, ob alternativ ein kurzer Jog Abhilfe schafft. Lieber wäre es mir aber, der freie Tag würde besser funktionieren, als das Gejogge und ist somit erste Wahl.



Du musst auch nicht zwingend 3 Q-Einheiten machen. Der LongRun ist gesetzt. Du kannst aber auch alle 3 Wochen zur Entlastung nur eine Q-Einheit laufen oder die zweite (der 3) allgemein etwas abschwächen. Im Hinblick auf die Umfänge bin ich sicher, dass du mit max 100km die Woche eine sehr gute Basis haben wirst. Mehr muss es eigentlich nicht sein (auch wenn ich da jetzt nicht das beste Vorbild bin).


Denke ich mir mittlerweile auch. Ich glaube sogar, dass ich mit allgemein mehr Umfang sowie einem TDL pro Woche plus dem LDL (mit EB) gut bedient bin. Vielleicht wechsele ich auch von Woche zu Woche zwischen TDL und IVs. Wenn ich dann merke, dass mir von der Gesamtbelastung her Qualität fehlt, kann ich immer noch als erst softe Steigerung einen der DLs verschärfen. Nach genau diesem Konzept bin ich im HM-Training die letzten Male auch verfahren. Es hat für mich gut funktioniert, erstmal nicht allzu viel Q-Anteil in den Plan aufzunehmen und mich von der sicheren Seite an die Belastungsgrenze heranzutasten, anstatt irgendwann festzustellen, dass die letzte(n) Woche(n) doch zu heftig war(en), denn dann kann es schnell zu Schwierigkeiten kommen und wenn es nur eine ungeplante Recovery-Woche ist, die man zu nem ungünstigen Zeitpunkt einschieben muss, weil ansonsten gar nix mehr gehen würde.



Hinsichtlich deiner Trainingssteuerung würde ich dir empfehlen, dir mal die App HRV4Training anzusehen. Diese App ermöglicht es, mittels deiner Handy-Kamera (modernes Handy vorausgesetzt), deinen Puls zu analysieren und eine HRV Messung zu machen. Es kostet einmalig 10 Euro. Ich nutze es momentan zur Prüfung meines Belastungsstatus und es eignet sich aus meiner Sicht sehr gut, einen objektiven Wert hinsichtlich der Gesamtbelastung zu ermitteln. Ich mache es morgens immer gleich nach dem Aufwachen im Liegen, weil da das System noch unten ist und "unverfälschte" Werte liefert.


Schaue ich mir an. Danke für den Tipp!



Und du kannst, bis es soweit ist, dich ja auch noch umentscheiden. Ich werde die Saison 2019 nicht mehr nach Greif trainieren. Aber ich muss ja eh erstmal aufbauen.


Ich habe mich - glaube ich - schon darauf versteift, wieder selbst zu planen. Das schlimmste, was hierbei passieren könnte, wäre, dass ich meine Zielzeit nicht erreiche. Dafür wird es wahrscheinlicher sein, unzerstört an die Startlinie zu kommen. Die Trainingsergebnisse werden über die Wochen der Vorbereitung hin zum WK-Tag ja auch Aufschluss darüber geben, was ich mir letztlich vornehmen kann, auch wenn bei einem M selbstverständlich deutlich mehr Unwägbarkeiten lauern, als bei einem HM.



Ich bin gespannt auf deine weitere Planung und versuche dir gerne ein paar Ansicht zu schreiben.


Ja, Michael, bitte mach das und hör nicht auf damit. Dein Rat ist immer gerne gesehen.



Auch wenn ich sicher nicht der beste Ratgeber bin.


Ach, du hast dich zu sklavisch an deinen Greifplan gehalten. Aber was hättest du auch anderes tun sollen? Du konntest - zumindest deinen Schilderungen nach - die Einheiten mehr oder weniger einwandfrei bis zum Ende abspulen, ohne dabei unterzugehen. Aus Mangel an Erfahrung kanntest du lediglich die Reaktionen deines Systems auf die „vorbildliche“ Abarbeitung des Plans nicht, so zum Beispiel



- wie lange man für gewöhnlich benötigt, um in Form zu kommen


Dass dann am WK-Tag noch orthopädische Probleme hinzukommen, war vielleicht auch nicht unbedingt im Vorfeld abzusehen. Ich hätte an deiner Stelle nichts grundlegend anders gemacht, zumindest, wenn ich mich auf einen Plan bereits festgelegt, diesen gekauft hätte und in der Lage gewesen wäre, ihn so runterzulaufen. Man muss ja auch mal sehen, dass du gar nichts mehr zusätzlich gemacht hast, also keine Kraft- oder Stabieinheiten und trotzdem auf Anhieb mit einem Greifplan sehr gut klar gekommen bist (für mich selbst insgesamt unvorstellbar). Wenn du das jetzt änderst und das tust du ja, wirst du mordsmäßig stark sein.

Running-Gag
29.10.2018, 17:42
NB finde ich ziemlich interessant, nur meine ich in Erinnerung zu haben, dass die Modelle lt. Beschreibungen mehr oder weniger durchgehend recht schmal im Vorfußbereich sein sollen, was sich mit meinen breiten Füßen nicht gut vertragen würde. Das muss ich aber selbst mal ausprobieren. Ich hatte noch nie einen von NB an.



Völlig klar, dass das Thema Verpflegung beim M eines ist, das bei meinen HMs bisher keinerlei Rolle spielte. Bei <90 min. WK und kühlen Temperaturen braucht es einfach nicht mal einen Schluck Wasser. Die Verpflegungsstationen habe ich immer ignoriert, die hätten mich nur Rhythmus gekostet.

NB bietet die Schuhe auch in unterschiedlichen Weiten an, wenn ich mich recht entsinne. Aber du hast recht, ich habe auch ziemlich schmale Füße und komme wohl genau deshalb sehr gut mit denen klar... Wobei ich sagen muss, je mehr Dämpfung bzw. je dicker und schwerer der Schuh, desto breiter scheint der Vorfuß zu sein. Der NB MRush z.B. ist mir vorne relativ breit im Gegensatz zu meinen 1400 und 1500. Der MRace wäre vielleicht auch was... musst mal in einem Geschäft ausprobieren

Edd Laddix
06.11.2018, 11:46
Regeneration - Woche 3/5 - KW: 43
20,5 km - Ø 5:00 min/km - HF: 78% - 01:42:23 h
Stabi: 2:09 h



Mo.
Stabi: 1:15 h


Di.
Stabi: 0:20 h


Mi.
10 km @ 5:05 / HF: 76%


Do.
Stabi: 0:12 h


Fr.
---


Sa.
---


So.
10,5 km @ 4:55 / HF: 80% + Stabi: 0:22 h





Regeneration - Woche 4/5 - KW: 44
Stabi: 1:18 h



Mo.
Stabi: 0:43 h


Di.
---


Mi.
Stabi: 0:35 h


Do.
---


Fr.
---


Sa.
---


So.
---



Die letzten beiden Wochen sind schnell erzählt. Sehr wenig laufen und etwas Stabi & Co. in KW 43 und gar nicht laufen und weniger Stabi & Co. in KW 44. Dass die letzte Woche so supermau aussieht liegt daran, dass ich einen 5-tägigen Kurzurlaub eingelegt habe. Da war keine Zeit für Sport, weil jeden und den ganzen Tag auf den Beinen.

Die Reg-Phase habe ich jetzt auch um eine Woche verlängert, weil ich in der aktuellen Woche ebenfalls zu wenig bis null Lauferei kommen werde. Bevor es damit wieder loslegen kann, muss ich noch ein paar andere Dinge erledigen.

Edd Laddix
03.12.2018, 17:06
:schlafen:

Sportlich gesehen läuft derzeit alles sehr gemächlich ab. Die Reg-Phase habe ich nochmals verlängert, auf mittlerweile 7 Wochen, in denen ich insgesamt 10-mal laufen war (110 km) und 10:41 h Stabi gemacht habe. So richtig konnte ich den Einstieg in eine neue Grundlagenphase nicht finden, nahm das aber sehr entspannt zur Kenntnis. Denn für das Frühjahr habe ich mir mal ausnahmsweise keinen Wettkampf vorgenommen, für den ich langsam aber sicher in die Puschen kommen müsste. Ich werde lieber weiter an der Grundlage arbeiten und meinen Fokus auf den Marathon im Herbst legen. Außerdem kommt es mir auch privat ganz gelegen, für die ersten 3 - 4 Monate 2019 ein wenig flexibel in der zeitlichen Gestaltung zu bleiben.

In der letzten Woche konnte ich dann aber tatsächlich sowas wie eine Grundlagenphase einläuten. 3-mal war ich laufen, die längste Distanz war bei 16 km. Die Form ist schon seit einigen Wochen völlig dahin und Gewicht habe ich natürlich auch wieder zugelegt. Das mit der Form ist normal und gewollt, die Sache mit dem Gewicht ist zwar nicht gewollt, aber angesichts der Planung für 2019 absolut geduldet.

Wenn ich jetzt gut in die Grundlage reinkomme, wird auch wieder halbwegs regelmäßig was gepostet. Über das Frühjahr werde ich mir zu gegebener Zeit nochmal Gedanken machen. So ganz ohne WK scheint mir das etwas öde, aber eine gezielte Vorbereitung wird es definitiv nicht geben.

Edd Laddix
02.01.2019, 17:32
Gerade habe ich meine gammeligsten 3 Monate seit Laufbeginn mit der Silvesternacht hinter mir gelassen. Als ich mich gestern Morgen, am ersten Tag des Jahres, zum ersten Mal seit dem Köln HM wieder auf die Waage stelle, werden meine schlimmsten Erwartungen noch um 2 kg getoppt: Glatte 90 kg und damit 7 kg mehr als Anfang Oktober. Wie’s kommt? Nahezu ungezügelte Nahrungsaufnahme gepaart mit mickrigen durchschnittlichen Laufumfängen von 22 km pro Woche. Von den Kippen konnte ich die Finger natürlich auch wieder nicht lassen. Aber ganz ehrlich, es hat Spaß gemacht, sich mal wieder richtig gehen zu lassen.

Mit dem angekündigten Einstieg in die geplante Grundlagenphase hatte das natürlich nur sehr entfernt etwas zu tun, aber jetzt soll es wieder in die andere Richtung gehen und die Motivation ist nach dieser Völlerei auch wieder auf dem nötigen Niveau. Heute Morgen waren es auch schon „nur noch“ 88,3 kg. Allerdings wird mich ein 10-tägiger USA-Aufenthalt Mitte Februar unweigerlich wieder ein wenig ausbremsen. Wie stark, wird sich zeigen. Wenn ich jeden zweiten Tag im Schnitt ein Läufchen hinbekäme, wäre ich schon vollauf zufrieden, denn es steht durchaus einiges an Party auf dem Programm.

Danach möchte ich mich dann aber möglichst intensiv dem für Herbst geplanten Marathon widmen, auch wenn 2019 ziemlich viel Privates ansteht, was mich im Endeffekt doch noch den notwendigen Fokus auf ein gutes Marathondebüt kosten könnte.

Vorletzten Samstag habe ich mal wieder einen längeren Lauf gemacht, wobei ich mich an diesen über die Wochen zuvor Schritt für Schritt angenähert habe. Es wurden 20 km @ 5:09 / HF: 82%. Und gestern nach dem Schlucken der 90-Kilo-Wahrheit waren es 22 km @ 5:25 / HF: 77%. Dass das derzeit nur katastrophal aussieht, ist kein Wunder. Ich war aber doch einigermaßen überrascht, dass ich die 22 km mit der aktuellen Statur relativ entspannt bis zum Ende laufen konnte.

Na ja, die ersten 4 -5 kg werden wohl relativ schnell wieder unten sein, wenn ich jetzt den Umfang nach oben ziehe und mich bei den Mahlzeiten wieder zivilisierter verhalte.

thrivefit
03.01.2019, 09:41
Schön, dass es auch bei dir wieder losgeht! Hast du schon einen Plan für den Aufbau gemacht? Bin selber gerade noch ziemlich am Tüfteln, wie ich das machen will und vor allem welche Tempi und Progression ich mir zumuten will. Dafür habe ich bislang kein wirkliches Gespür. Guten Wiedereinstieg jedenfalls!

Edd Laddix
03.01.2019, 11:06
Hi Michael,

als erstes werde ich mich darum bemühen, über die Anhebung der Wochenkilometer und weniger Kalorienzufuhr, die ersten 4-5 überschüssigen Kilos runter zu bekommen. In dieser Phase gibt es nur langsame bis lockere, vielleicht ausnahmsweise mal auch schon moderate Dauerläufe mit hin und wieder ein paar Steigerungen zur Vorbereitung auf spätere Farleks. In dieser Phase möchte ich auch die langen Läufe schon langsam weiter aufbauen. Zusätzlich weiter Stabieinheiten.

In der zweiten Phase nehme ich wöchentlich ein Fartlek mit auf, das ich in Sachen Intensität und Qualitätsanteil sukzessive ausbaue. Ansonsten vor allem km machen, die langen Läufe weiter pflegen und natürlich Stabi. Evtl. von Zeit zu Zeit mal einen längeren DL irgendwo im Bereich Ziel-MRT +10s.

Das ganze mündet dann in einer dritten Phase in die spezifische Marathonvorbereitung. Wie lange diese Phase sein wird, kann ich derzeit noch nicht absehen und hängt auch ein bisschen davon ab, wie ich mich während Phase 2 entwickle. Hab keinen Bock zu früh zu peaken. Stabi wird in dieser Phase auf eine erhaltende Einheit pro Woche reduziert.

Eigentlich alles wie immer, mit der Ausnahme, dass der Ziel-WK diesmal ein Herbst-M ist und ich im ersten Halbjahr gar keinen Ziel-WK habe, was sich sehr wahrscheinlich auch auf die Gestaltung meiner diesjährigen Reg-Phase/Saisonpause auswirkt, die ich üblicherweise unmittelbar nach den Frühjahrs-WKs eingelegt habe. Eine längere Pause wird es in 2019 nicht geben, sondern eher eine zeitweise Umstellung auf 1:1-Wochenrhythmus für 3 Zyklen oder so - mal sehen.

Und wie gesagt, muss ich überhaupt mal sehen, wie das aktuelle Jahr so läuft und ob ich das, was ich oben geschrieben habe auch durchgehend und konsequent umsetzen kann.

Edd Laddix
28.01.2019, 15:22
Grundlage - KW 1
63 km - Ø 5:17 min/km - HF: 78% - 5:33:77 h
Stabi: 0:26 h



Mo.
---


Di.
22 km @ 5:25 / HF: 77%


Mi.
10 km @ 5:19 / HF: 76%


Do.
---


Fr.
12 km @ 5:12 / HF: 79%


Sa.
8 km @ 5:33 / HF: 76% --- Stabi: 0:26 h


So.
11 km @ 4:58 / HF: 85%





Grundlage - KW 2
7 km - Ø 5:14 min/km - HF: 78% - 00:52:39 h
Stabi: 0:28 h



Mo.
7 km @ 5:14 / HF: 78% --- Stabi: 0:28 h


Di.
---


Mi.
---


Do.
---


Fr.
---


Sa.
---


So.
---





Grundlage - KW 3
37 km - Ø 5:08 min/km - HF: 80% - 3:10:08 h



Mo.
---


Di.
10 km @ 5:16 / HF: 77%


Mi.
---


Do.
---


Fr.
---


Sa.
15 km @ 5:13 / HF: 79%


So.
12 km @ 4:56 / HF: 83%





Grundlage - KW 4
49 km - Ø 5:31 min/km - HF: 73% - 4:30:19 h



Mo.
18 km @ 5:17 / HF: 77%


Di.
8 km @ 6:05 / HF: 67%


Mi.
---


Do.
---


Fr.
15 km @ 5:19 / HF: 74%


Sa.
8 km @ 5:51 / HF: 68%


So.
---




Die Grundlage kam auch seit meinem letzten Tagebucheintrag vom 2. Januar nicht wirklich in’s Rollen. Man sieht: Ein kurzes Strohfeuer in KW 1, dann war es das auch wieder. Grund: Kein Zug, keine Disziplin. Ursache: Sehr wahrscheinlich zum größten Teil mein anstehender USA-Trip. Bis dahin wollte ich zwar das eine oder andere meiner 90 Kilo weggebrannt haben, was mir sicherlich auch bisher einigermaßen gelungen ist und innerhalb der verbleibenden 2 Wochen weiter gelingen sollte, aber darüber hinaus waren die ersten 4 Wochen des Jahres sehr mau. Weder konnte ich meine langen Läufe ausbauen noch mich zu einem ordentlichen Maß an Stabieinheiten motivieren. Gerade für gestern hatte ich einen 24er geplant, den ich aber nach kurzem Blick aus dem Fenster mit einem leichtem Schulterzucken habe sausen lassen. Zu nass draußen….

Tatsächlich habe ich sogar während der letzten schon hin und wieder mit dem Gedanken gespielt, wie es denn wäre, das Laufen im Großen und Ganzen aufzugeben und mich sportlich anderweitig zu orientieren. Im Ergebnis kam ich dann aber auf genau: nichts! Es gibt für mich keine Alternative, die so viele (der bekannten - ich muss sie hier nicht auflisten) Vorteile des Laufens in sich vereint. Und es macht mir ja auch Spaß, wenngleich derzeit die Luft raus ist. Die 2 Wochen USA sind schon ein Bremser, obwohl sie es nicht sein müssten. Natürlich, selbst wenn ich während der kompletten 2 Wochen überhaupt nicht laufen sollte, dafür recht viel Party mach und esse, wäre es nicht egal, was ich bis zum Beginn des Urlaubs mache. Trotzdem bremst es.

Was soll’s, ich nehme das, was bis ich dahin gebacken bekomme noch mit, genauso das, was ich während des Trips mitnehmen kann. Einen wirklichen Aufbau kann es halt erst danach geben - da mache ich mir mittlerweile keine Illusionen mehr. Gut wäre es da, wenn ich wenigstens nicht bei 30, sondern vielleicht gleich bei 65 - 70 Wkm und beim langen Lauf mit nahe 25 km einsteigen könnte. Das geht, solange ich mich bis dahin nicht komplett hängen lasse, denn dadurch, dass ich derzeit doch den einen oder anderen Lauf mache, fühle ich mich nicht wie ein Anfänger.

DoktorAlbern
01.02.2019, 12:31
Ich habe gerade nach längerer Zeit mal wieder reingeschaut. Ehrlich gesagt wundert mich das alles nicht so komplett. Du hast ja wirklich extrem Gas gegeben, gerade die letzten zwei Jahre. Ich glaube bei dem Aufwand den du da neben Job und Privat betreibst ist es nicht unlogisch wenn man das nicht ewig durchhalten kann. Und die Verbesserungen die einen so motivieren werden ja auch immer schwieriger, ggf. mit noch mehr Aufwand erzielbar. Das ist ja auch der Grund warum wohl viel Spitzenathleten ihrem Sport den Rücken komplett kehren, weil sie es nicht ertragen können nicht mehr das absolute Toplevel zu erreichen.

Insofern denke ich ist es das wichtigste, dass du den Spaß nicht verlierst und wieder findest. Was dann dabei rauskommt ist zweitrangig. Der Ansatz mit dem Marathon (bzw. allgemein andere Distanzen) ist da schon ganz gut. Da hast du noch nix stehen und jedes Finish ist eine PB ;-)

Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen ... Und wenn du auf dein Gefühl hörst wird auch alles am Ende gut.

Edd Laddix
18.03.2019, 13:59
Grundlage - Woche 1/27 - KW 9
58 km - Ø 5:31 min/km - HF: 78% - 5:20:34 h


Mo. 12 km @ 5:39 / HF: 74%
Di. 15 km @ 5:28 / HF: 78%
Mi. 5 km @ 6:03 / HF: 69%
Do. 10 km @ 4:46 / HF: 88%
Fr. 10 km @ 5:58 / HF: 74%
Sa. 6 km @ 5:30 / HF: 81%
So. ---



Grundlage - Woche 2/27- KW 10
66,1 km - Ø 5:21 min/km - HF: 78% - 5:54:07 h
Stabi: 0:30 h


Mo. ---
Di. 9 km @ 5:05 / HF: 78%
Mi. ---
Do. 15 km @ 5:19 / HF: 76%
Fr. 13 km @ 5:31 / HF: 74%
Sa. 8 km @ 5:29 / HF: 76% --- Stabi: 0:30 h
So. 21,1 km @ 5:21 / HF: 82%



Grundlage - Woche 3/27 - KW 11
79 km - Ø 5:20 min/km - HF: 77% - 7:02:22 h
Stabi: 0:50 h


Mo. 10 km @ 5:17 / HF: 76%
Di. 6 km @ 5:33 / HF: 75% --- Stabi: 0:24 h
Mi. 15 km @ 5:03 / HF: 81%
Do. 10 km @ 6:00 / HF: 68%
Fr. 5 km @ 4:20 / HF: 84% --- Stabi: 0:26 h
Sa. 8 km @ 5:50 / HF: 71%
So. 25 km @ 5:17 / HF: 81%


Howdy!

Nachdem ich in den vergangenen Monaten des Öfteren den Wiedereinstieg ins Lauftraining angekündigt und dann doch ein ums andere Mal verworfen hatte, dachte ich mir, wäre es nur angebracht, erstmal ein wenig in Vorleistung zu gehen, bevor ich das nächste Mal die Klappe aufreiße. Das sollte mir mit den oben abgetragenen 3 Wochen gelungen sein.

Noch mal ein kurzer Blick zurück…

Nach dem letzten WK, dem HM in Köln, am 07.10.18, den ich mit neuer PB in 1:23:49 finishen konnte, ging es umgehend in die Regeneration. Meine aktuellen Pläne für 2019 waren da noch nicht geboren, weshalb ich zunächst von einer sehr ruhigen Phase im Rahmen der sonst bei mir üblichen 3 - 5 Wochen und einem dann folgenden Wiedereinstieg ausging. In Woche 2 fing ich schon wieder recht fleißig mit Stabi und Dehnen an, lief die ersten 3 Wochen immerhin noch je 2-mal, aber mit einem Kurztrip nach Istanbul in Woche 4 kam das alles recht abrupt wieder zum Stehen. Spätestens in der Folgewoche muss ich sowohl meine Reise in die USA geplant haben als auch die Idee in mir gereift sein, im Herbst 2019 erstmalig einen Marathon zu laufen.

Als Folge aus beidem wurde mir klar, dass es eine Frühjahrssaison für mich nicht geben soll und 2019 also das erste Jahr mit einfacher Periodisierung werden würde. Der Trip zum All-Star-Weekend der NBA in die USA, genauer nach Charlotte, NC, wurde geplant für 10. - 20. Februar, also mitten in der ansonsten heißen Phase der WK-Vorbereitung für’s Frühjahr. Außerdem wollte ich mir mehr Vorlauf für den Herbstmarathon im Sinne einer längeren Grundlagenphase gönnen.

Mit der relativen Gewissheit, während des 10-tägigen USA-Aufenthalts nicht sonderlich viel zum Erhalt meines Fitnesszustands zu unternehmen, verpuffte irgendwann auch die letzte Motivation, bis zur Abreise wenigstens noch ein bisschen was zu erhalten. Nicht sonderlich smart, aber es war mir dann auch ziemlich wurscht und hatte sogar mal etwas Befreiendes.

Im Endeffekt folgten auf den HM in Köln 20 Wochen mit im Ø 25,3 Wkm, ohne Stabi für die letzten 10 Wochen und auch sonst keinerlei sportlicher Aktivität, recht ungezügelter Ernährung und mäßiger aber täglicher Raucherei. Aus den USA kam ich zurück mit 89 kg.

Montag, den 25.02. nahm ich das Training wieder auf, 6 kg über meinem ansonsten ohnehin schon nicht niedrigen WK-Gewicht. Ziemlich, ziemlich schwergängig zwar, aber vom Gesamteindruck her nicht so, als würde ich komplett bei Null beginnen. Durch die gelegentlichen Läufe der letzten 20 Wochen hatte ich doch ein bisschen was konservieren können.

Dienstag, den 26.02, begann ich mich täglich morgens nach dem Aufstehen zu wiegen. Da waren es noch 88,4 kg. Seither geht es mit einigen Schwankungen mehr oder weniger kontinuierlich nach unten.

Seit 28.02. bin ich wieder mit wenigen Ausnahmen am Intervallfasten, 16 Stunden zwischen Abendessen und Mittagessen am Folgetag. Gestern Morgen vor dem 25er hat mir die Waage 87,1 kg angezeigt, was bei mir einem BMI von 26 gleichkommt. Heute Morgen gab es einen vorläufigen neuen Minimalwert von 86,4 kg.

Dieses Gewicht, die Tatsache, dass ich nun seit (zwar erst, aber immerhin) 14 Tagen rauchfrei bin, erste Schritte unternommen habe, meine Ernährung etwas umzustellen, der 25er gestern bis zum Ende überraschend gut zu laufen war, die Form allerdings selbstverständlich keine ist, aber bereits ein Aufwärtstrend zu erahnen ist, zeichnet ein Bild des Status Quo.

Im Prinzip sollten mir nun gleich 4 Hebel parallel zu alter Leistungsfähigkeit und über kurz oder lang hoffentlich sogar darüber hinaus helfen:
• Abnehmendes Gewicht durch wieder mehr Aktivität
• Zunehmend bessere Atmung, durch Rauchverzicht
• Mehr Energie im Training und schnellere Regeneration durch bessere Ernährung
• Ansteigende Formkurve durch Erhöhung der Trainingsumfänge

Ziel-WK ist der Frankfurt Marathon am 27. Oktober. Meine Grobplanung sieht jetzt insgesamt 27 Wochen Grundlagentraining vor, das sich bis zur spezifischen Marathonvorbereitung langsam zuspitzen wird. Für letztere habe ich mal 8 Wochen eingeplant, wobei ich hier im Übergang von der Grundlage keine harte Linie ziehe. Der einzige Unterschiede, außer, dass es in den letzten 8 Wochen vor dem Marathon richtig ans Eingemachte geht, wird wohl sein, dass ich sie im Vorfeld durchplane, während ich in der Grundlage größtenteils spontaner entscheide, was ich wann laufen möchte.

Ich bin gerade ein bisschen dabei, verschiedene Marathonpläne gegenüberzustellen und die Strukturen der einzelnen Pläne wenigstens halbwegs zu verstehen. Im Endeffekt werde ich aber wieder selbst werkeln. Letztlich kann ich doch mittlerweile ganz gut einschätzen was ich persönlich gut vertrage und was bei mir wirkt.

Die zurückliegenden 3 Wochen der Grundlage sind gut gelaufen. Es geht aufwärts, ich vertrage die Umfangssteigerung bisher gut und scheine anfängliche kleinere Wehwehchen an Fußsohle und Knien im Großen und Ganzen überwunden zu haben. In der letzten Woche konnte ich bereits wie selbstverständlich ohne Pausentag laufen und die 25 km waren, wie erwähnt, auch kein Drama. Schlaf ist derzeit leider nicht so prall, aber das ist ja en alter Hut bei mir und wird auch wieder irgendwann besser. Updates folgen jetzt wieder mehr oder weniger wöchentlich.

Wer das liest: Jede Menge Spaß beim Lauf in den Frühling und viel Erfolg bei euren anstehenden Wettkämpfen.

Edit: Das RW-Forum und der Internet Explorer sind scheinbar nicht die besten Freunde - is ja grausam!

DoktorAlbern
19.03.2019, 14:34
Ja er lebt noch, er lebt noch, stirbt nie :daumen:

Edd Laddix
19.03.2019, 19:23
Dok :hallo:

Running-Gag
19.03.2019, 20:58
89kg hören sich nicht sooo wenig an 😁

Edd Laddix
22.03.2019, 15:43
Ich habe mir mal Gedanken über die grobe Planung meiner insgesamt 27 Wochen Grundlagenphase gemacht. Um zurück zu einem sauberen Laufstil und gewissen Tempo zu finden, habe ich für jede der verbleibenden Wochen wieder Fartleks eingeplant, die progressiv aufeinander aufbauen. Beginnen werde ich damit ab Woche 6, dann schaut es mit dem Gewicht auch wieder halbwegs so aus, dass ich kurze Abschnitte auf Vor-/Mittelfuß laufen kann, ohne gleich Achilles zu verärgern. Die ersten 4 der 27 Wochen habe ich bislang zum Wiederaufbau von einigermaßen Umfang und dem Abwurf unbrauchbarem Ballasts genutzt, Woche 5 ist als Entlastungswoche vorgesehen und zur Wiedereinführung der Strides, um nicht völlig unvorbereitet in das erste Fartlek der Woche 6 einzusteigen.

Viel interessanter gestaltet sich für mich allerdings die Planung der Langen Läufe. Hier weiß ich mangels Erfahrung mit einer M-Vorbereitung gar nicht so recht, wie ich mich in der Grundlagenphase verhalten soll. Dass ich nicht erst in den letzten 8 Wochen vor der dem Marathon anfangen will 35er zu laufen, ist eigentlich gesetzt, aber wann denn dann? Ich habe mir das ganz simple mal wie folgt vorgestellt:

W1 ---
W2 21
W3 25
W4 27
W5 18
W6 29
W7 31
W8 20
W9 33
W10 25
W11 20
W12 35
W13 25
W14 20
W15 35
W16 25
W17 20
W18 35
W19 25
W20 20
W21 35
W22 25
W23 20
W24 35
W25 25
W26 35
W27 20


Die dick gedruckten sind die Reg-Wochen. W4 ist die aktuelle Woche. Am Sonntag laufe ich also die 27 km, dann kommt mit W5 die erste Erholungswoche und dann geht die Progression beim Langen weiter. Ich beabsichtige dann nur noch in 2:1er-Zyklen zu trainieren, also je 2 Wochen Umfang und 1 Woche Regeneration, der letzte Zyklus der Grundlage soll dann ein 3:1er werden und in die spezifischen 8 Wochen M-Vorbereitung übergehen.

35 km wird wohl die längste Distanz sein, die ich im Rahmen der kompletten Vorbereitung laufen werde. Alleine 5 Läufe dieser Länge - auch mit Endbeschleunigung - beabsichtige ich allein in der spezifischen Phase zu laufen. Den ersten 35er würde ich bei Einhaltung dieses Grundlagenplans in Woche 12 laufen, also 20 Wochen vor dem Marathon.

Ich weiß allerdings nicht, ob das eine gute Idee ist. Ich habe mit derart langen Brettern keinerlei Erfahrung (ein einziges Mal bin ich 30 km in der Grundlage zur HM-Vorbereitung in 2017 gelaufen). Spricht das jetzt sogar dafür, möglichst früh damit zu starten und bereits vor Beginn der finalen 8 Wochen bereits 6-mal einen 35er zu schrubben, um dann ja nochmals 5 folgen zu lassen? Ich meine, das tut es. Oder ist das zu übertrieben und es macht mehr Sinn, vielleicht nur 1 oder 2 davon im Vorfeld zu laufen? Mein Gefühl (ja, mehr kann es halt nicht sein) sagt mir, dass das eine recht ausgewogene Planung ist, mehr oder weniger im Wechsel, zunächst 35 km, dann in der Folgewoche 25 km und in der Reg-Woche nur 20 km zu laufen, um dann wieder mit 35 einen neuen 2:1er Zyklus einzuläuten und gegen Ende der Grundlage dann in der Lage zu sein, auch mal einen 3:1er-Zyklus mit 35 - 25 - 35 - 20 zu laufen, bevor die letzten 8 Wochen dann so aussehen sollen: 35 - 35 (mit 3 EB) - 35 (mit 6 EB) - 21,1 (HM-WK) - 35 (mit 12 EB) - 35 (mit 15 EB) - 25 - 42,2 (M-WK). Ganz ehrlich gesagt, bin ich auch ziemlich sicher, dass ich nicht alle 35er in der Grundlage so laufen können werde, weil ja doch einige davon mitten im Hochsommer liegen. Muss man sehen, aber ich schätze, da wird es gewisse Planabweichungen geben. Dennoch bleibt die Frage, ob das wie geplant, halbwegs Sinn ergibt.

Michael, vielleicht kannst du zum Beispiel ja mal grob skizzieren, wie das in deinem Greif-Jahresplan mit den langen Läufen gehandhabt wird?

thrivefit
24.03.2019, 08:14
Hey Sascha,
bin gerade unterwegs und würde heute Nachmittag erst in meine Greifpläne reinschauen können. Greif fängt früh mit den 35ern an, geht nach dem ersten Periodisierungshöhepunkt aber auf 25km runter. Es macht auch Sinn die 35er im Kontext deiner Gesamtkilometer zu sehen. Du könntest für den Anfang erstmal über die reine Laufzeit gehen. So bei 2:30 beginnend steigern auf MRT Zielzeit (3:05?). Im Hinblick auf die Umfangsperiodisierung fänd ich es sinnvoller, erst die Fähigkeit zu entwickeln und dann mit reduziertem Umfang zu halten. Also erstmal 3-4 × 35km hintereinander. Wenn die Strecke dann drin ist kannst du als Erhaltungssreiz auch mal nur 30km oder 27km laufen und dann alle 3-4 Wochen einen 35er einstreuen. Zur Greif Periodisierung dann heute Nachmittag nochmal etwas.
Gruss
Michael

divy2
24.03.2019, 19:52
Ich bin zwar nicht Michael, kann aber sagen, dass Greif in seiner auf ein ganze Jahr angelegten Periodisierung mit Blick auf den ersten Saisonhöhepunkt Ende April bereits im Dezember mit den 35ern beginnt. 8 Wochen davor schraubt er in der spezifischen Marathonvorbereitung die EB in 3km-Schritten hoch, von zunächst 3, dann 6 usw. bis 15 km zwei Wochen vor dem Marathon.

Anfang Mai werden die langen Läufe wieder auf 25 km zurückgefahren. Bei der Vorbereitung auf den nächsten Saisonhöhepunkt im Herbst, also mehr oder weniger auf die Läufe Ende September/Ende Oktober, sieht es aber anders aus. Da werden weniger 35 vor der 8-Wochen-Vorbereitung gelaufen. Er geht also davon auf, dass der Körper das noch vom Jahreanfang drauf hat. Allerdings bin ich im Herbst noch keinen Marathon gelaufen und habe für diese Zeit geänderte Pläne. So ganz genau kann ich es Dir also nicht sagen, wieviele davor gelaufen werden.

Hoffe, Du kannst damit was anfangen.

Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass die 35er wirklich einen sehr starken Trainingsimpuls setzen. Allerdings war meine Orthopädie im ersten Jahr mit dem Training auch überfordert. Insofern würde ich auch die Hinweise Michaels beachten.

thrivefit
25.03.2019, 10:54
Danke für die Unterstützung. Die Beschreibung trifft es ziemlich genau.

Edd Laddix
25.03.2019, 14:01
Vielen Dank euch beiden! Ja, divy2, mit deiner Darstellung kann ich definitiv etwas anfangen. Da ich bisher noch keine 35er gelaufen bin, mein Körper hier also nichts „noch vom Jahresanfang drauf hat“, scheint mir die Herangehensweise, wie Greif sie für den ersten Saisonhöhepunkt (im Frühjahr) sehen möchte, ein gangbarer Weg zu sein. Der einzige Unterschied ist eben, dass mein Zielwettkampf im Herbst liegt.

Wenn Greif also für einen April-WK mit den 35ern im Dezember beginnen lässt, wären das max. 5 Monate vor dem Marathon. Für meinen Fall - Marathon Ende Oktober - bedeutet das, meine langen Läufe bis Juni auf bis zu 35 km auszubauen, um dann regelmäßig über diese Distanz zu gehen. Bliebe nur noch die Frage, ob ab dann jede Woche ein solcher 35er lt. Greif angesagt ist oder eher alle 2 Wochen oder in 2 von 3 Wochen?!

Bis auf die Unklarheit bzgl. der Häufigkeit der 35er entspricht das alles im Prinzip einigermaßen meinem Vorhaben. Den ersten 35er liefe ich gemäß Planung am 19.05., also zwar etwas früher als Juni, habe dann aber auch erst am 09.06. den nächsten, weil ja im 3-Wochenrhythmus jeweils 35 - 25 - 20 geplant sind. Bin mir nicht ganz sicher, ob es eher 35 - 30 - 25 oder gar 35 - 35 - 25 sein sollten. Letzteres wäre definitiv das höchste der Gefühle. Jede Woche einen 35er will und werde ich mir auf keinen Fall geben. Mangels Erfahrung kann ich aber auch einfach schwer einschätzen, ob sich bei z.B. 35 - 25 - 20 in Woche 1 des darauffolgenden 3-Wochenzyklus der 35er gleich wieder anfühlt wie der allererste, weil bereits 2 Wochen seit dem letzten vergangen sind. Das sollte nicht der Fall sein. Die 35er möchte ich schon gerne spätestens mit Beginn der ersten zu laufenden EB einigermaßen drauf haben.

Und klar, Michael, sollte die Länge des wöchentlichen Longruns zum gesamten Wochenumfang passen, aber hier bin ich eben auch bereit, entsprechend viel zu laufen. Um die Höhe dieser Umfänge der einzelnen Belastungswochen etwas abzufedern, gibt es dann ja in der Grundlage auch nur 2:1er Zyklen. Mit etwa 1/3 des Wochenumfangs würde ich die Langen in etwa akzeptieren. Das ist zwar recht viel Anteil, aber ich sehe die Longruns speziell für mich, als jemanden, dem diese Einheiten nicht sooo sehr liegen, als essentiell an. Deshalb die Gesamt-Wkm zu erhöhen, um prozentual nicht zu viel in den Langen zu halten, kann allerdings auch nicht die richtige Maßnahme sein, weil die Belastung dadurch nur weiter (künstlich) gepusht würde.

Running-Gag
25.03.2019, 15:42
Soweit ich weiß lässt selbst Greif nicht jede Woche einen 35er laufen ;) Aber ich bin mir da nicht sicher. Er baut halt die EB in den 35ern immer um 3km aus. Die EB soll dann MRT sein, srich 3, 6, 9, 12, und 2 Wochen vorher 15km ;)

Edd Laddix
25.03.2019, 16:06
Grundlage - Woche 4/27 - KW 12
85 km - Ø 5:21 min/km - HF: 77% - 7:34:45 h
Stabi: 1:02 h


Mo. 8 km @ 5:48 / HF: 69%
Di. 12 km @ 5:24 / HF: 75%
Mi. 10 km @ 4:49 / HF: 81%
Do. 8 km @ 6:00 / HF: 69% --- Stabi: 0:32 h
Fr. 15 km @ 5:07 / HF: 79% (6 STL)
Sa. 5 km @ 5:45 / HF: 70% --- Stabi: 0:15 h
So. 27 km @ 5:15 / HF: 82% --- Stabi: 0:15 h

Letzten Montag war ich mir unsicher, ob ich denn jetzt noch eine vierte Aufbau-, Umfangs-, wie-auch-immer-Woche draufsetzen möchte, bevor ich das Bisherige mal in einer Reg-Woche zur Geltung kommen lasse oder, ob ich letztere umgehend starte. Der 25er letzten Sonntag lief ja ganz gut, aber an diesem Montag waren die Beine dann doch gleich zu Beginn des Rekomlaufs, der unabhängig von dieser Überlegung angesagt gewesen wäre, ziemlich leer. Ich hab mich dann für eine weitere umfangsverschärfende Woche entschieden, in die ich aber mindestens bis zur Wochenmitte mit zunächst weniger Kilometern starten wollte.

Das sackschwere Gefühl in den Beinen ließ die komplette Woche kein bisschen nach und da konnten auch die 6 Steigerungen am Freitag null Komma nix dran ändern. Die für den Sonntag geplanten 27 km nahm ich mir trotzdem zur Brust. Vom ersten Schritt an sehr zäh und ohne Pacevorstellung machte ich mich bei herrlichem Wetter vormittags in der Erwartung auf den Weg, dass es hinten raus ziemlich unangenehm werden sollte. Bereits nach 6 km verspürte ich leichten Durst - gar nicht gut! Seltsamerweise wurde das aber den kompletten Lauf nicht wesentlich schlimmer. Die Beine wurden zwar zunehmend müder und die HF ging bei durchgehend sehr homogener Pace sukzessive nach oben, aber es wurde erneut kein Drama.

Aufgrund der Müdigkeit und der höheren Temperaturen im Vergleich zum 25er vom letzten Sonntag sowie der zusätzlichen 2 km, war dieser 27er schon etwas schwerer, aber insgesamt bin ich voll zufrieden damit, wie ich ihn zu Ende gebracht habe. Alles in allem zwar etwas überpaced und mit im Ø 82% HF eine recht intensive Veranstaltung, aber langsamer zu laufen und somit länger unterwegs zu sein hätte mehr Strapazen verursacht.

Die ersten 4 Wochen der Grundlagenphase hatten 58 - 66 - 79 - 85 km. Jetzt freu ich mich auf eine ruhige Woche mit wenigen km, ein paar Strides, etwas Stabi und einem sehr reduzierten Longrun zum Wochenende über 18 km.

Am Samstag habe ich mir Runalyze erstmalig etwas genauer angeschaut. Gefällt mir sehr gut und werde ich zukünftig standardmäßig nutzen. Als Datenbasis nehme ich zunächst die letzten 4 Wochen, wobei die vorangegangenen 20 Wochen Schlendrian ohnehin nicht viel Wert hätten.

Edit: Gewicht heute Morgen: 85,5 kg.

Edd Laddix
25.03.2019, 16:11
Soweit ich weiß lässt selbst Greif nicht jede Woche einen 35er laufen ;) Aber ich bin mir da nicht sicher. Er baut halt die EB in den 35ern immer um 3km aus. Die EB soll dann MRT sein, srich 3, 6, 9, 12, und 2 Wochen vorher 15km ;)

Die Progression der EB ist mir bekannt. Was die 35er betrifft, schreibt er irgendwo in seinem PDF zum Countdown, dass man es sich nicht leisten sollte, eine Woche ohne 35er vergehen zu lassen, weil einem sonst diese Distanz schon wieder schwerer fiele. Das war sein Argument dafür, sogar 8 Tage vor dem Marathon nochmal 35 km zu machen.*

Das gilt zumindest für die "heiße Phase" der M-Vorbereitung (bzw. vielleicht auch nur im Falle des CDs). Interessant wäre halt zu wissen, was er für die Wochen davor zu dem Thema meint.

*Im Nachhinein habe ich, ich glaub es war im Greif-Faden, gelesen, dass er letzteres etwas gelassener sieht und am Wochenende vor dem Marathon nur noch 25 km laufen lässt.

Edd Laddix
02.04.2019, 14:47
Grundlage - Woche 5/27 - KW 13
60 km - Ø 5:41 min/km - HF: 71% - 5:40:38 h

Mo. ---
Di. 10 km @ 6:04 / HF: 63%
Mi. 10 km @ 5:49 / HF: 67%
Do. 9 km @ 5:58 / HF: 69%
Fr. 13 km @ 5:35 / HF: 72% (6 STL)
Sa. 18 km @ 5:19 / HF: 78%
So. ---

In Woche 5/27 habe ich die erste Reg-Woche seit Neustart eingelegt, was gefühlt auch wirklich angesagt war. Während die Beine nach dem freien Montag noch recht ok waren, lief es sich zum Wochenende hin immer schwerer.

Der 18er am Samstag…, herrje…! Vom ersten Meter an war die HF unterirdisch schlecht. Es war gemessen an den letzten Wochen mit immerhin 21°C ein verhältnismäßig warmer Tag und ich muss mich daran jedes Jahr von neuem über einen längeren Zeitraum gewöhnen. Aber während des Laufs hatte die Sonne die allermeiste Zeit nicht viel Chance gegen die Wolken und so war ich doch größtenteils in Temperaturbereichen unterwegs, die eine solch hohe HF bei der gegebenen Pace und aktuellen (wenn auch bescheidenen) Form eigentlich nicht rechtfertigen. Vielleicht ordne ich den Temperaturanstieg und dessen Einfluss auf die HF auch nicht korrekt ein, aber… ach, geschenkt!

Traurig war viel mehr, dass diese Einheit in der Rubrik „orthopädische Grausamkeiten“ abzulegen ist. Nach spätestens der Hälfte der Distanz machten sich bereits deutliche Ermüdungserscheinungen muskulärer Art, vor allem in den Füßen, bemerkbar. Dazu taten mir die Knie weh und ich war permanent darum bemüht, das Feeling loszuwerden, dass in keinster Weise mehr irgendeine Dämpfung meiner Schritte vorhanden ist. Das war schon sehr anstrengend und noch mehr ernüchternd.

Warum das an diesem Tag so sein musste, wieso sich die Beine anfühlten, als hätte ich kurz vorher 3 Saunagänge, ein stundenlanges warmes Bad und eine intensive Massage über mich ergehen lassen, fällt mir beim besten Willen nicht ein. Sicherlich waren die 4 Läufe von Di. - Fr. nicht gerade solche, die den Muskeltonus hoch halten - und genau das sollten sie ja auch nicht -, aber dieser Extremzustand hätte doch dann auch am Freitag bereits halbwegs zu spüren sein müssen. Dem war aber nicht so und dass die 6 STLs am Vortag den gegenteiligen Effekt dessen erzielt haben, was sie eigentlich hätten leisten sollen, nämlich gegen Ende der Reg-Woche so langsam wieder etwas Spannung reinzubringen, kann ich mir auch nicht so richtig gut vorstellen.

Nachdem ich am Sonntag den zweiten kompletten Ruhetag eingelegt hatte, bin ich gestern wieder ziemlich frisch in den nächsten, den ersten 2:1er Zyklus der Grundlagenphase gestartet, der mit einem 29er zum Wochenende abgeschlossen werden soll. Und das lief schon wieder deutlich runder, trotz leichterem Schuhwerk mit etwas weniger Dämpfung. Eigentlich wollte ich mit 15 km in die Woche einsteigen, aber weil das Wetter so geil war und mein Bock auf Bewegung gut dazu passte, ließ ich mich dazu hinreißen, ein wenig zu verlängern. Wurden dann 20 km @ 5:02 / HF: 79%.

Das ist wieder recht intensiv, aber ich muss einfach sehen, dass ich momentan noch Probleme habe, die langen Läufe ruhiger zu laufen. Nicht, dass das unbedingt sein müsste - ich halte um die 80% im Schnitt noch für im Rahmen-, aber das darf mir durchaus auch mal gelingen. Wenn ich allerdings ein wenig in die Zukunft schaue, ist es realistisch, dass es damit wohl erst in den finalen 10 Wochen vor dem Marathon etwas werden könnte, wenn die Temperaturen wieder in herbstliche Regionen abflauen. Im Sommer Läufe > 30 km zu machen, unabhängig von der Tageszeit, wird sehr wahrscheinlich kein Zuckerschlecken für mich. Dafür bin ich zu hitzeanfällig und damit wird jeder dieser langen Läufe jenseits der 30 km eine harte Einheit, egal wie schnell oder langsam gelaufen. Und dann ist da für mich auch immer die Frage, was mir mehr zusetzt: Die Dauer der Belastung oder die Intensität. So wie ich es sehe, ist eine gesunde Kombination aus beidem der grundsätzlich richtige Weg und das bedeutet in meinem speziellen Fall, eher etwas mehr Intensität und dafür kürzere Dauer - schon allein aus orthopädischer Sicht, weil meine Lauftechnik mit zunehmender Pace deutlich sauberer wird.

Dass mir die Knie derzeit noch fast regelmäßig schmerzen bei den Läufen ist kein neues Phänomen. Die ersten Wochen nach der Saisonpause war das schon immer der Fall. Sollte das diesmal keine Ausnahme sein, dürfte das Thema in 2 oder 3 Wochen durch sein. Ansonsten habe ich nach wie vor keine weiteren akuten Problemzonen. Die einzige Sorge gilt der Stabilität meiner Füße.

Mit dem Gewicht geht es tendenziell weiter bergab. Ich halte mich immernoch an den Verzicht des Frühstücks, nehme deutlich weniger Zucker zu mir, trinke stattdessen meine Smoothies und irgendwelche Zwischenmahlzeiten sind überhaupt kein Thema. Heute Morgen: 84,3 kg. Das macht - 4,1 kg oder - 4,6 % Gewichtabnahme seit der ersten Messung vor ganz genau 5 Wochen. Dass wir nicht von reinem fett reden, ist klar. Die Richtung stimmt aber und es läuft besser als erwartet.

Ich merke, wie wichtig es in dieser langen Vorbereitung ist, darauf zu achten, nicht zu früh zu viel zu wollen, und zwar in allen Bereichen. Ich habe genügend Zeit zur Verschärfung der Umfänge und Intensität, zum Ausbau der LDLs und zum Abnehmen. Ich will mehr darauf achten, meine Energie und Trainingszeit in jene Stellschrauben zu investieren, die mir zunächst ein gutes Fundament bescheren. Da gefällt mir der Blick auf die letzte Trainingswoche nicht, wenn ich sehe, dass ich nicht eine einzige Minute im Kraftbereich verbracht habe. Ein Grund, aber kein Hindernis, war, dass ich mir Ende letzter Woche beim Stabitraining irgendwas in der oberen linken Rückenpartie verzogen hatte. Dadurch hatte ich zunächst sehr nervige, dann aber von Tag zu Tag abnehmende Schmerzen bis vorne in den Brustbereich, vor allem beim tiefen Atmen und Drehen des Kopfes über die rechte Schulter. Irgendwie so, als sei ein Nerv eingeklemmt. Kein Hindernis, trotzdem weiter meine Stabieinheiten zu machen ist das deswegen, weil es unendlich viele Übungen gibt, die ich hätte schmerzfrei ausführen können. Ich hatte aber eine dankbare Ausrede - oder wollte das zumindest glauben. Ich muss also ganz allgemein noch öfter raus aus meiner Komfortzone und das bedeutet eben auch, konsequent an meinen Schwachstellen zu arbeiten. Das muss mir schon gelingen, wenn es was mit einem ordentlichen Marathondebüt werden soll.

Edd Laddix
09.04.2019, 15:00
Grundlage - Woche 6/27 - KW 14
91,2 km - Ø 5:19 min/km - HF: 77% - 8:04:36 h

Mo. 20 km @ 5:02 / HF: 79%
Di. Stabi: 0:27 h
Mi. 15 km @ 5:08 / HF: 76% + Stabi: 0:10 h
Do. 10 km @ 4:54 / HF: 79% mit 6 x (500 m @ 4:09 + 500 m @ 5:16) + Stabi: 0:30 h
Fr. 8 km @ 5:58 / HF: 67%
Sa. 30,2 km @ 5:22 / HF: 82%
So. 8 km @ 6:03 / HF: 66%

Über den 20er vom Montag hatte ich bereits geschrieben. Waren 20 km im HM-Training noch ein LDL, sind Läufe über derartige Distanzen und etwas darüber hinaus im Kontext einer M-Vorbereitung nichts weiter als ein mittellanger Dauerlauf (MDL). Die kommen also nun zu den LDL, als welche ich ab sofort Läufe ab 25 km aufwärts bezeichnen würde, mehr oder weniger wöchentlich hinzu. Und in der vergangenen Woche sollte das auch gleich mal geprobt werden.

Zudem stand das erste Fartlek an. Beginnen wollte ich mit einer Pace rund um ein mögliches Ziel-MRT im Herbst. Nein, das soll nicht 4:09 sein, sondern idealerweise irgendwo im Bereich um 4:13 - 4:15. Ich habe dann einfach etwas überzogen. Geplant waren eigentlich 6 x (2‘ @ MRT + 3‘ @ easy). Ich hatte die Einheit zwar auch erstellt und auf die Uhr geladen, sie dann allerdings nicht gestartet, was mir klar wurde, als nach 3 km EL nicht das Signal zum Gasgeben kam. So bin ich dann noch 500 m mehr eingelaufen und habe mich währenddessen entschieden, die 500 m- statt der 2‘- bzw. 3‘-Abschnitte zu wählen, was auch mit der aktuellen Konfiguration meiner Trainingsseiten auf der Uhr zusammenhängt.

Die Pace einigermaßen sauber zu treffen fiel mir richtig schwer, womit sie innerhalb der MRT-Abschnitte stark schwankte. Motorisch war das auch etwas seltsam. Nicht, dass wir hier von hohem Tempo reden, aber so richtig rund fühlte sich das trotzdem nicht an. Das lag aber auch daran, dass die Beine für eine solche Übung an diesem Tag einfach schlecht waren, was Folge der Stabieinheit am Vortag gewesen sein könnte (da hatte ich mich nämlich kurz aber einigermaßen intensiv auf meinem Balancepad ausgetobt).

Dann stand nach dem 27er LDL von vorletzter Woche der nächste distanzgesteigerte LDL an. Ich hatte mir gleich vor Start des Laufs die 30 km vorgenommen und war auch ganz guter Dinge, die auf die Reihe zu bekommen. Bei um die 15°C und über weite Teile Sonnenschein machte ich mich los, im Gepäck eine gewisse Unsicherheit, ob ich das bei diesen Bedingungen, ohne zwischendurch etwas zu trinken, hinbekomme. Immerhin hatte ich diesmal im Vorfeld auf genügend Hydrierung geachtet, was meine Sorgen ein wenig abmilderte. Was ich sehr früh merkte, war eine übermäßig hohe HF und damit wusste ich gleich, dass ich mich auf eine ziemlich intensive Schlussphase einstellen kann. Etwas später, vielleicht bei km 6 oder 7, merkte ich auch, dass es für die Beine kein Tag sein würde, an dem sie nach 30 km schreien. Da ich zwei ca. 15 km Runden geplant hatte, war ich aber zumindest dahingehend entspannt, den Lauf irgendwann abzukürzen, wenn es aus irgendeinem Grund nicht mehr viel Sinn machten sollte weiterzulaufen.

Als ich mich muskulär nach der ersten der beiden Runden schon so fühlte, wie bei den vorangegangenen LDLs (25 und 27 km) gegen Ende, war spätestens klar, worauf ich mich eingelassen hatte. Die HF lag seit km 8 bereits durchgehend im Schnitt bei 80 oder 81% und zeitweise darüber und das bei Paces zwischen 5:03 und 5:19. Da es für mein Gestell dann wenig Sinn macht langsamer zu werden, versuchte ich wenigstens in diesem HF-Bereich zu bleiben (was mir aber auch nicht ganz bis zum Schluss gelingen sollte).

Nach und nach kamen mehr Muskelpartien hinzu, die schwächelten und mir das Gefühl vermittelten, dass ich es die kommenden Tage mit gehörigem Muskelkater zu tun haben werde. Irgendwann bei km 21 - 23 oder so hatte ich dann nochmal ein kleines Hoch und es lief sich temporär etwas runder, aber tendenziell ging es zum Ende des Laufs hin muskulär weiter bergab und es war dann nicht mehr so richtig spaßig, aber es war auch nicht schmerzhaft. Es war einfach so, dass kaum noch Leistung abrufbar war und die letzten 3 - 4 km hatte ich dann ja auch schon die kalte Traubensaftschorle und das warme Bad vor Augen. Einen mega Durst hatte ich diesmal gar nicht. Hätte man mir unterwegs etwas gereich, ich hätte nicht abgelehnt, aber dieses Gefühl, sich gerade nichts sehnlicher zu wünschen, als ein kühles frisch sprudelndes Getränk, blieb definitiv aus. Auch die Füße stellten überraschenderweise kein Problem dar. Am Ende habe ich noch 200 m drangehängt, um mich von meiner Garmin für eine „neue längste Strecke“ feiern zu lassen. Kaum erwähnenswert, dass es mit 2:42:02 h auch mein Lauf mit der längsten Dauer bisher gewesen ist.

Kurz darauf saß ich in der Wanne, die Traubenschorle plus eine Portion ALDI-Magnesium intus und meinen am Vorabend bereits gemixten Regenerationsdrink im Anschlag, bestehend aus einem Mix aus 6 Sorten tiefgefrorenen Beeren, Milch, Cashewkernen, Chiasamen und Haferflocken. Schmeckte richtig gut und trug zusammen mit dem was ich ansonsten über den Rest des Tages verteilt noch so in mich hinein fallen ließ ganz offensichtlich zu astreiner Regeneration bei. Das wäre gewesen:
Zwei gute Teller Spaghetti Bolognese mit haufenweise Parmesan, 9 Milchschnitten, ganze Packung (250 g) von diesen Herzwaffeln mit Puderzucker, 0,5 l Joghurtdrink und eine ganze Packung englische Weingummis. Das nenne ich vorbildlich! Ich hatte nach all der IV-Fasterei der letzten Wochen und im Anschluss an diesen 30er so einen Heißhunger auf Junkshit, dass es mir völlig wurscht war, was ich mir da einverleibe. Und es tat sooooo verdammt gut. Von daher: Alles richtig gemacht.

Joa und schon wenige Stündchen nach dem Lauf fühlte ich mich muskulär wie frisch aus dem Ei gepellt. Alles weich und fluffig, keine Steifigkeit oder Nachwehen irgendwelcher Art - einfach rundum entspannt.

Achso, ich habe jetzt, wie weiter oben kurz erwähnt, mein Balancepad reaktiviert. Eigentlich wollte ich das schon früher tun, aber… wie das halt so ist. Jetzt habe ich erst zwei kurze Einheiten darauf verbracht und habe den Eindruck, bereits einen ersten Effekt zu vernehmen. Nicht nur Füße, sondern auch die Knie machen einen etwas festeren, einen stabileren Eindruck. Ich glaube, dass die Übungen auf dem Teil eine super Ergänzung zum üblichen Stabiprogramm darstellen können. Da ist es im Übrigen ähnlich: Die ersten 3 Tage nach einer Stabieinheit fühlt sich mich meine Haltung beim Laufen auch besser an. Und das Pad kann man vor allem ganz easy abends mal spontan unter der Couch hervorziehen, sich einbeinig draufstellen und die Knie ein bisschen zappeln lassen. Das sollte ich unbedingt beibehalten, da das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag - so wie es bislang den Anschein macht - gigantisch ist.

Gewicht heute Morgen: 84,3 kg und damit keine Veränderung zur Vorwoche.

Edd Laddix
16.04.2019, 12:17
Grundlage - Woche 7/27 - KW 15
93 km - Ø 5:16 min/km - HF: 75% - 8:10:24 h
Stabi: 1:03 h

Mo. 15 km @ 4:43 / HF: 82%
Di. 8 km @ 5:56 / HF: 65% + Stabi: 0:35 h
Mi. 18 km @ 5:29 / HF: 75%
Do. ---
Fr. 15 km @ 5:09 / HF: 72%
Sa. 6 km @ 5:43 / HF: 67% + Stabi: 0:28 h
So. 31 km @ 5:13 / HF: 79%

Nach 91,2 km in KW 14 habe ich in der letzten Woche noch ein kleines bisschen draufgepackt. Am Montag hatte ich Lust etwas flotter zu laufen. Heraus kam ein Lauf über 15 km @ 4:43 bei eher schlechter Ø HF, aber es war auch wieder etwas wärmer an diesem Tag.

Zur Wochenmitte wurde es dann etwas eklig. Nach den 8 km Rekom am Dienstagabend habe ich noch eine Runde Stabi eingeschoben, die ich mit drei Durchgängen Einbeinstand auf dem Balance Pad abgeschlossen habe. Bei den 18 km am Mittwoch hatte ich dann während des letzten Drittels erhebliche Probleme mit den Knien. Hätte ich dieses Schmerzempfinden bereits auf den ersten km des Laufs gehabt, wäre ich sofort umgekehrt. Ich bin mir natürlich nicht sicher, ob es mit den Übungen vom Vorabend in direktem Zusammenhang steht, aber es machte so den Eindruck auf mich.

Am Donnerstag habe ich dann auch erstmal konsequent gar nix gemacht, um die (scheinbar betroffene) Muskulatur mal etwas zur Ruhe kommen zu lassen. Im Prinzip kann ich nur hoffen, dass die Schmerzen von einer temporären Überlastung der Tiefenmuskulatur her rührt und kein Symptom struktureller Schädigung darstellen. Ich erwähnte ja zuletzt, dass mich Kniebeschwerden bisher jedes Jahr bei Wiedersteinstieg in die Saisonvorbereitung für einige Wochen begleiten. Ich hoffe im großen Ganzen nur, das ist auch dieses Mal wieder der Fall.

Der 15er DL am Freitag war der erste Lauf dieser Vorbereitung, der ziemlich positiv überraschte und mit 54,76 den bisher höchsten VO2max-Wert der letzten Wochen hatte. Auch was die Knie angeht, war das schon wieder spürbar besser.

Am Samstag - den Knien ging es erneut ein Stück besser - wieder etwas Rekom vor dem geplanten LDL am Sonntag und eine Runde Stabi (ohne Einsatz des Balance Pads). Bei diesen 6 km habe ich ein neues Paar Laufschuhe getragen. Die hatte ich mir 2 Stunden zuvor gekauft, als ich erstmalig in einen Shop von Decathlon reingeschaut habe. Im sehr übersichtlich sortierten Herren-Laufschuh-Regal entdeckte ich genau 2 Marken, nämlich Asics und Kalenji - von letzterer hab ich im Leben noch nix gehört. Mein Interesse geweckt hatte das Modell Kiprun Long von Kalenji, was ganz offensichtlich für Longruns bestens geeignet sein soll. In die schlüpfte ich mal probeweise hinein und hatte sehr schnell ein gutes Gefühl mit ihnen. Sie saßen auf Anhieb gut, boten den für mich notwendigen Halt, sogar eine leicht Erhebung im Bereich der Fußinnenseite wird geboten, haben dazu eine recht flexible Sohle sowie ein ziemlich geringes Gewicht. 69€ sollten die Treter kosten und das war mir nicht zu viel, um ihnen mal eine Chance zu geben. Und während dieses nur kurzen und gemütlichen Ründchens wussten sie durchaus zu überzeugen; sogar so sehr, dass ich kein anderes Paar Schuhe aus meinem Bestand als geeigneter für die anstehenden 31 km am Sonntag betrachten sollte. Das hatte ich so bisher noch bei keinem meiner nagelneuen Schuh erlebt.

Sicher sein, dass es mir nicht doch die Füße zerlegt, konnte ich aber nicht. Nicht nur deshalb fiel die Entscheidung wieder auf zwei ca. 15 - 16 km Runden. Eine dieser Runden sollte ich mit den Neuen definitiv durchhalten. Bestünde dann Bedarf für einen Wechsel, würde ich diese Minute Pause eben mal in Kauf nehmen, auch wenn ich es überhaupt nicht mag, eine Einheit zu unterbrechen, eine solche, bei der es doch stark darauf ankommt, sie von Anfang bis Ende durchlaufen zu können, schon gar nicht. Denn selbst eine kurze Steh- oder Gehpause von wenigen Sekunden bringt mir persönlich schon so viel orthopädische Entlastung (zumindest wenn bis dahin schon etliche km gelaufen sind), dass ich danach - zumindest gefühlt - mit signifikant leichteren Beinen weiterlaufe. Und diese Pause würde ich mir in einem WK auch nicht gönnen wollen, außer, wenn es unbedingt notwendig wäre.

Die 31 km gingen an diesem Tag schon etwas besser, als die muskulär doch sehr fordernden 30,2 der Vorwoche. Auch diesmal habe ich das Tempo ziemlich konstant gehalten, wenngleich die Ø Wohlfühlpace diesmal nicht 5:22, sondern 5:13 war. Aber so gestaltet sich das eben bei zwei gleichen aber an unterschiedlichen Tagen gelaufenen Einheiten. Zudem war die Ø HF 3%-Punkte niedriger, wobei ich meine, dass es auch insgesamt etwas kühler war.

Die Schuhe machten durchgehend ziemlich viel Spaß. Klar waren gegen Ende die Füße etwas platt, aber das habe ich selbst in gut eingelaufenen Schuhen schon ganz anders erlebt. Diese spontangekauften Billigteile wären derzeit meine Favoriten für einen Marathoneinsatz. Wer hätt’s gedacht!?

Das Fartlek, das eigentlich zur Wochenmitte geplant war, habe ich aufgrund der Knieproblematik ausfallen lassen. Nach dem 18er vom Mittwoch fühlte sich die nächsten Tage nichts nach Tempoanteilen an.

Beim Gewicht sieht es schlecht aus. Heute Morgen auf die Waage gegangen und - ich habe es fasst geahnt, wenn auch nicht in dem Ausmaß - es sind 85,5 kg. Das macht zur Vorwoche + 1,2 kg. Liegt ganz klar auch daran, dass ich in der letzten Woche mehr als einmal gecheatet und außerdem nicht mehr konsequent auf mein Frühstück verzichtet habe. Andererseits habe ich sicherlich nicht mehr als 1 kg fett draufgepackt. Kleinere Rückschläge wird es immer wieder geben. Die will ich auch durchaus zulassen, sie sollten aber in Quantität und Qualität nicht aus dem Rahmen fallen.

Diese Woche gibt es zur Verdauung wieder mehr Entlastung, mit etwa 1/3 weniger Umfang und voraussichtlich nur einem 20 km MDL am Wochenende.

DoktorAlbern
17.04.2019, 10:56
9 Milchschnitten :hihi::hihi::hihi:

Edd Laddix
17.04.2019, 16:11
:D easy

wäre es der Lust nach gegangen, hätte ich auch 20 gegessen. Stattdessen habe ich die letzte Schnitte der 10er Packung zum Beweis nicht völliger Verfressenheit im Kühlschrank gelassen.

Edd Laddix
23.04.2019, 15:59
Grundlage - Woche 8/27 - KW 16
44 km - Ø 5:12 min/km - HF: 81% - 3:48:32 h
Stabi: 0:33 h

Mo. ---
Di. 14 km @ 5:30 / HF: 73%
Mi. ---
Do. 10 km @ 5:04 / HF: 82% mit 3 x (500m @ 3:49 + 500m @ 5:34)
Fr. Stabi: 0:33 h
Sa. 20 km @ 5:02 / HF: 86%
So. ---

Unter einer Regenerationswoche versteht man eigentlich etwas anderes, als die Umfänge auf 40 % der Vorwoche zu reduzieren, die übriggebliebenen km dann aber im Ø mit 81 % HF zu laufen. Für mehr km hat es letzte Woche von der Zeit her nicht gereicht, da ich die kompletten Osterfeiertage unterwegs war. Die 14 km am Dienstag waren mit 73 % noch voll ok. Den Pausentag am Mittwoch habe ich eingelegt, um meine Knie zu schonen und das Fartlek am Donnerstag, bei dem ich geplant hatte 6 x (1‘30‘‘ @ 10kRT + 3‘ @ easy) zu laufen, musste ich kurz nach Start des vierten schnellen Abschnitts wegen eines Krampfes im unteren Bereich der linken Wade abbrechen. Ich glaube, ich hatte noch nie zuvor einen Krampf seitdem ich laufe und schon gar nicht nach gerade mal 6 oder 7 gelaufenen km. Damit war das Fartlek jedenfalls beendet und ich bin den Rest nach Hause gejoggt, um die 10 km wenigstens noch voll zu machen.

Freitag gab es vor der Abfahrt schnell noch eine Runde Stabi und am Samstagnachmittag hatte ich die Möglichkeit, einen MDL zu machen. Der war gefühlt vom Kreislauf her gar nicht so anstrengend, wie sich die 86 % lesen. Ich habe zwar nach 15 km gemerkt, dass es muskulär recht anstrengend wird, aber hätte mir Garmin hinterher 82 oder 83 % ØHF gezeigt, wäre ich sicher nicht ins Grübeln gekommen.

Na ja, insgesamt eine Woche, die stark von fehlender Anpassung an die rasch gestiegenen Temperaturen geprägt war. Da geht bei mir gleich die HF durch die Decke. Dass ich dann nicht ein oder zwei Gänge rausnehme - vor allem in einer Reg-Woche - liegt daran, dass meine Knie derzeit - vielleicht auch ganz allgemein - besser damit klar kommen, wenn ich einen aktiveren Laufstil an den Tag lege. Wenn ich das allerdings tue, geht bei gleichbleibender Pace, die HF umgehend nach oben und damit kann ich auch gleich die Pace erhöhen, was dann die HF nicht noch weiter hoch treibt. Gerade bei den längeren Läufen ab ca. 15 km aufwärts verfalle ich doch meistens in einen Schritt, der kaum noch aktives Laufen erfordert. Da wird lediglich ein Bein vor das andere gesetzt, ohne jeglichen Abdruck, aufrechte Haltung, Kniehub etc., was zwar recht ökonomisch scheint, aber nicht gut für meinen Apparat ist.

Diese Woche will ich wieder mehr laufen, muss aber hören, was die Knie zu sagen haben. Woran die derzeitigen Probleme liegen, habe ich immernoch nicht sicher erkannt.

Gewicht heute Morgen: 83,8 kg und damit 1,7 kg weniger als vor einer Woche. Ostern ganz gut überstanden, würde ich sagen.

Edd Laddix
29.04.2019, 11:00
Grundlage - Woche 9/27 - KW 17
94 km - Ø 5:21 min/km - HF: 74% - 8:22:37 h
Stabi: 0:23 h

Mo. 15 km @ 5:00 / HF: 78%
Di. 18 km @ 5:24 / HF: 72%
Mi. 11 km @ 5:36 / HF: 70%
Do. ---
Fr. 10 km @ 5:29 / HF: 69% (8 STL)
Sa. 32 km @ 5:09 / HF: 78%
So. 8 km @ 6:09 / HF: 64% + Stabi: 0:23 h


In der letzten Woche lief es ganz ordentlich. Zu Wochenbeginn war ich gespannt, wie meine Knie die Belastungen der kommenden Tage vertragen würden. Bis einschließlich Mittwoch oder Donnerstag war ich noch gar nicht so guter Dinge, dass ich den langen Lauf am Wochenende würde machen können, aber die Pause am Donnerstag hat mir gut getan.

Die 8 Strides am Freitag fühlten sich in jeglicher Hinsicht recht bescheiden an. Die muss ich definitiv etwas häufiger einbauen, um wieder ein besseres Gefühl für schnelleres Laufen zu entwickeln, vor allem, wenn ich die eigentlich geplanten wöchentlichen Fartleks evtl. erstmal zurückstelle, aufgrund er empfindlichen Knie.

Am Samstag sollten es dann 32 km, also 1 km weiter als vor zwei Wochen, und damit erneut eine Distanz werden, die ich zuvor noch nie gelaufen bin. Es hat von Beginn an leicht bis mittelstark geregnet, war weder kalt noch warm, zwar etwas windig, aber der Regen hatte eher etwas Erfrischendes. Nach etwa einer Stunde kam hin und wieder die Sonne kurz durch und hat für ein wenig mehr Luftfeuchtigkeit gesorgt. Meine Pace bin ich relativ konstant im Wohlfühlbereich gelaufen, was auf der mit insgesamt nur 91Hm flachen Strecke sehr gut funktionierte. Nach ca. 1:45 h gab es dann einen ordentlichen Wolkenbruch. Binnen Minuten standen die Straßen unter Wasser und ich war glattschnass, die Schuhe vollgesaugt wie ein Schwamm. Durch den jetzt auch stärker werdenden kühlen Wind, hatte ich irgendwann taube Hände und Oberschenkel. Das sollte mich aber alles nicht stören und bin einfach weiter meinen Stiefel gelaufen. Die letzten 5 - 6 km waren muskulär recht anspruchsvoll. Da war nicht mehr allzu viel Saft übrig, womit dann auch die Pace in den Bereich um 5:20 absackte, wogegen ich aber auch nicht ankämpfen musste und wollte.

Im Gegensatz zu den Longruns im HM-Training ist es schon interessant zu sehen, wie der Muskulatur irgendwann nicht mehr die nötige Energie zur Verfügung gestellt werden kann. Wobei das Gefühl der muskulären Ermüdung im letzten Fünftel dieses 32ers ganz gut mit dem der letzten 3 km bei einem voll durchgezogenen HM vergleichbar ist. Bei letzterem sollten die Glykogenspeicher ja auch noch nicht bereits nach 1:15 h vollständig entleert sein. Mit Glykogen hat es wahrscheinlich auch nicht viel zu tun, sondern vielmehr damit, dass man diese Art der muskulären Dauerbelastung nicht gewohnt ist.

Die Knie zeigten sich im Übrigen sehr brav. Im Prinzip wurden sie in der zweiten Hälfte völlig ruhig, während ich in der ersten Hälfte hin und wieder etwas spürte und befürchtete, dass ich gegen Ende sehr steif werden könnte. Das blieb zum Glück aus.

Gewicht heute Morgen, nach 2 Tagen (total übertriebenem) Carbo-Reloading: 85,0 kg. Diese Woche muss wieder etwas mehr gefastet werden

Edd Laddix
06.05.2019, 11:57
Grundlage - Woche 10/27 - KW 18
78,1 km - Ø 5:10 min/km - HF: 76% - 6:42:59 h
Stabi: 0:15 h


Mo. 12 km @ 4:49 / HF: 75%
Di. ---
Mi. 21,1 km @ 5:18 / HF: 78%
Do. ---
Fr. 12 km @ 5:22 / HF: 70% (10 STL) + Stabi: 0:15 h
Sa. ---
So. 33 km @ 5:07 / HF: 78%

In der letzten Woche habe ich die Anzahl der Läufe und damit auch den Gesamtumfang ein wenig reduziert. Ich wollte meinen Knien etwas mehr Pause gönnen und zunächst mal sehen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur jeden zweiten Tag laufe. Schlechter ist es damit nicht geworden, eine enorme Verbesserung der Symptomatik hat sich allerdings auch nicht eingestellt.

Ich bin mir überhaupt nicht sicher, was sich in meinen Knien derzeit abspielt. Ich denke, dass ich die Umfänge nach der langen 5-monatigen Phase wenigen Laufens zu übermotiviert gesteigert habe. Jetzt sind zwar schon gewisse erste Erfolge in Sachen Formanstieg zu erkennen, aber die Knie fühlen sich nicht gut an dabei. Ich bin es auch nicht gut angegangen, hätte mehr Wert auf Krafttraining legen sollen, anstatt gleich so viel zu laufen. Genügend Zeit dafür war sogar vorhanden.

Na ja, jetzt muss ich schauen, wie es weitergeht. Ich werde wohl jetzt zunächst eine weitere Woche mit wenig Umfang einlegen, aber evtl. mal jeden Tag ein kleines Läufchen machen, dafür versuchen mehr Zeit in Krafttraining zu investieren. Am kommenden Sonntag gibt es dann, nach 32 und 33 km an den letzten beiden Wochenenden, mal wieder nur einen 20er.

Tempo in Form der geplanten Fartleks habe ich zunächst ganz auf Eis gelegt, weil ich mich orthopädisch irgendwie nicht danach fühle. Ich werde zunächst weiter versuchen, mit Steigerungen hier ein besseres Gefühl zu bekommen. Die 10 STLs vom Freitag waren schonmal nicht so der Hit.

Der 33er gestern lief ganz gut. Waren sogar immerhin 173 hm dabei, was für meine Verhältnisse schon fast bergig ist. Gegen Ende wurde es natürlich muskulär wieder interessant, aber bereits etwas leichter als bei den LDLs > 30 km zuvor. Die Kniegeschichte war auch absolut im Rahmen, ich hatte eher etwas Probleme mit dem rechten Fuß, aber das ging bis zum Ende alles in Ordnung und ich konnte die Pace auch recht gleichmäßig bis zum Ende halten, ohne nochmal wahnsinnig mehr Effort aufdrehen zu müssen und das, obwohl es die letzten 3 km nur noch leicht bergauf ging.

Gewicht heute Morgen: 84,0 kg. Da tut sich im Moment also einfach nicht viel. Ich bewege mich seit 5 Wochen zwischen 83 und 85 kg. Um den nächsten Schritt nach unten zu machen, müsste ich wieder mehr Disziplin zeigen, aber das fällt mir aktuell nicht leicht, weder was Ernährung noch das Training selbst betrifft.

Edd Laddix
16.07.2019, 17:32
Guden Tach!

Ich möchte mich jetzt nach gut 10 Wochen Forums-Abstinenz doch mal wieder melden und berichten, wie es mir so ergangen ist. Hab gerade mal meinen letzten Eintrag gelesen; mir war gar nicht mehr in Erinnerung, dass ich in KW 18 bereits den Fuß vom Gas genommen hatte, wegen der Kniebeschwerden. Ich bin dann in KW 19 noch 21,1 km und 15 km gelaufen, bevor ich in mein Lauftagebuch für 3 Tage in Folge „Pause wg. Knieschmerzen“ schrieb, innerhalb derer ich einen Termin beim örtlichen Knie-Guru vereinbarte.

Jetzt war ich an den Punkt gekommen, an dem es wirklich begann, keinen Spaß mehr zu machen bzw. an dem der dauernde Knieschmerz die Freude am Laufen nahezu vollständig auffraß. Hinzu kam die Sorge, dass ich mir oder meinen Kniegelenken nur weiter damit schaden würde. Es fühlte sich verdammt ungesund an, nach einer Menge lose umherschwappendem Gerümpel, nach kaum noch Stabilität im Knie und völlig unzureichend ausgebildeter Oberschenkelmuskulatur. Zum ersten Mal seit meinem ITBS, Ende 2014, hatte ich das dringende Bedürfnis, bei einem Experten vorstellig zu werden, der mir ganz unverblümt sagt, was hier Sache ist. Ich war auf alles gefasst und blickte schon auf mögliche sportliche Alternativen für die Zukunft, sollten die Daumen der Orthopäden entschieden nach unten zeigen.

Wenige Tage später hatte ich bereits meinen Termin beim Kniespezialisten. Der mag zwar einen sehr guten Ruf haben, was das Ergebnis seiner operativen Eingriffe im Kniebereich angeht, meine Leidensgeschichte, Erfahrungen und Ansichten darüber, wie es evtl. zu meinem Knieleiden gekommen sein könnte, interessierten ihn aber nicht die Bohne. Er machte kurz die üblichen Checks und zeigte mir, wo bei mir an der Knieinnenseite die Plica zu spüren ist. Er fragte, ob ich da ab und zu mal Schmerzen hätte, gerade nach längerem Sitzen, was ich verneinte. Meine Schmerzen sind eher lateral und maximal noch mittig hinter der Patella, aber nicht medial. Das schien er allerdings nicht so wirklich glauben zu wollen, wie sich etwas später rausstellen sollte.

Na ja, erstmal schnell zum praxiseigenen Röntgen geschickt, um 30 min. später eine weitere Audienz beim Maestro zu bekommen. Der warf sich die Röntgenbilder auf den Schirm, murmelte irgendwas vor sich hin und ich fragte: „Na, sehen Sie da schon etwas?“. Er lachte nur kurz überheblich und murmelte sowas wie: „Nee, zum Glück nicht, dann hätten Sie Arthrose“. Aha, gut, dachte ich, es ging jetzt hier also lediglich erstmal darum, eine Arthrose auszuschließen - ok! Dann zückte er zwei bis drei zusammengetackerte aus einem orthopädischen Fachartikel herauskopierte DIN-A4-Seiten und markierte mit einem Textmarker einige scheinbar relevante Stellen. Also, zusammenfassend: kurz abgetastet, an der Plica rumgespielt, mich gefragt, ob ich da ab und zu Schmerzen hätte, speziell nach längerem Sitzen, was ich verneinte, Röntgen ohne Befund auf Arthrose, Diagnose: Schelfsyndrom.

Schien mir bis dahin erstmal nicht ganz so plausibel, aber ok und er schickte mich dann nach kurzem Anruf auch umgehend in das um die Ecke gelegene Radiologiezentrum zum MRT für beide Knie. Sowohl das bisherige Röntgen als auch vor allem das MRT kamen mir natürlich sehr gelegen. Nichts interessierte mich erstmal mehr als Bildgebung, um zu sehen, wie die Lage da drin so ist. Ich kam recht schnell dran und hatte nach dem Gespräch mit dem Radiologen auch schnell eine Ahnung vom Zustand meiner Knie. Bis auf einen kleinen, wenn auch tiefen Knorpelschaden sowohl rechts als auch links außen auf beiden Seiten, ist hier nichts Auffälliges zu sehen. Die Abnutzung der Knorpelflächen und der Zustand der Menisken entspricht absolut der eines 42-jährigen, die Plica ist unauffällig, kein Hinweis auf Medial Shelf, der Hofasche Fettkörper ganz leicht entzündet, Bänder alle top.

Mit diesem MRT-Befund bin ich dann aber nicht mehr ein drittes Mal zum Guru - er sagte ich solle einfach in der Folgewoche nochmal bei ihm reinschauen -, sondern ging gleich zu einem anderen, einem privat Niedergelassenen, der die Zeit hat und hoffentlich die Bereitschaft zeigt, seinen Patienten zuzuhören. Den hatte ich schnell gefunden und bekam umgehend einen Termin. Ihm konnte ich in aller Ruhe alles erzählen, wovon ich glaubte, dass es für seine Beurteilung meiner Situation relevant sein könnte, er hörte interessiert zu und stellte gezielt Zwischenfragen. Ne ganz andere Nummer. Er schaute sich den MRT-Befund an, erklärte mir nochmal, was das alles bedeutet und was es für mich und die Lauferei zu heißen habe. Er sagte, dass es keinerlei Grund für einen Eingriff gebe und auch keine Notwendigkeit bestehe, mit dem Laufen aufzuhören.

Ich erklärte ihm u.a., dass ich seit je her eine Dysbalance in der Beweglichkeit beider Hüften spüre und zwar beim Dehnen sowie beim Laufen und dass ich mir gut vorstellen könne, dass hier mitunter eine Ursache für Schmerzen in allen möglichen Bereichen liegen könnte. Er schaute sich das an und stimmte mir zu, dass hier etwas nicht ganz im Lot sei. Er empfahl mir, auch die Hüfte beidseitig noch röntgen zu lassen, um eine bereits beginnende Arthrose hier auszuschließen. Wäre der Befund hier positiv, müsste er mir allerdings ehrlicherweise davon abraten, das Laufen in dem bisherigen Maße fortzuführen. Zum Glück ist hier aber alles in Ordnung.

Ja, die genaue Ursache für die Schmerzen ist jetzt immernoch nicht gefunden. Die kleinen Knorpelschäden können es eigentlich nicht sein, meinte er. Nachdem er mich auf meine schiefe Beinstellung ansprach, fragte er noch, was ich von Einlagen halte. Er meinte, man könnte hier etwas korrigierend eingreifen und damit den Druck auf die Kniegelenke ein wenig zu nehmen. Ich sagte ihm, dass ich Einlagen zu Hause rumfliegen habe, zudem noch sensomotorische, die mich einen Haufen Geld für nichts gekostet haben. Die hatte ich damals - auch in 2014 - mal gegen meine AS-Probleme bekommen und konnte sie nie tragen, weil der Experte im Sanitätshaus es nicht hin bekam, die Teile so zurecht zu schleifen, dass ich ohne Schmerzen an den Fußsohlen auch nur darin gehen konnte. Die AS-Symptome sind irgendwann auch ohne diese überteuerten Dinger weggegangen.

Ich sagte ihm also, dass ich lieber fundamental daran arbeiten würde, mehr Muskulatur aufzubauen, um hierüber eine Stabilisierung zu erreichen, was er auch sofort einsah. Er verschrieb mir 20 Physiostunden, wovon ich bisher 5 hinter mir habe. Ich habe dem Phsyio, ähnlich dem Orthopäden erstmal meine Story gedrückt, um ihm einen Eindruck davon zu geben, mit wem und was er es zu tun hat. Ich bin mir bis heute nicht ganz sicher, ob er sich ein ordentliches Gesamtbild von der Situation machen konnte, sprich, ob er weiß, was es bedeutet, mit meiner Statur, in meinem Alter, mit meiner Lauferfahrung etc., hin und wieder 100 km in einer Woche zu laufen, die letzten Wochen des Öfteren über 30 km am Stück, ich weiß also nicht, ob er der richtige Mann für meinen Fall ist.

Insgesamt ist das Gute erstmal, dass ich das bekommen habe, was ich mir vorgestellt habe: MRT- und Röntgenbilder von beiden Knien, die größtenteils unauffällig sind, obendrein Röntgenbilder der Hüfte und Physiotermine. Ich hoffe, dass der Physio mir die richtigen Maßnahmen aufzeigen kann, um langfristig wieder - oder eher endlich - schmerzfrei zu laufen. Irgendwas war bisher immer nicht optimal.

Vom 27.05. bis 22.06. war ich genau 4 Wochen nicht ein einziges Mal laufen, um die Beschwerden, die ich irgendwann auch im Alltag hatte, vollkommen abklingen zu lassen. Am 12.06. hatte ich meinen ersten Physiotermin. Ende Juni hab ich mir ein neues Bike gekauft, nachdem mein altes Fully vor über einem Jahr geklaut wurde. Ich war zunächst sehr offen, was die Schublade angeht, in die ich bikemäßig greifen würde. Das ging von Urban-Bike über Fitnessbike und Rennrad bis hin zu wieder einem MTB. Während meines Besuchs im Canyon-Showroom in Koblenz hat mich das Fitnessbike am meisten überzeugt. Letztlich ein Bike mit Rennradgeometrie, aber geradem Lenker, was ich als guten Kompromiss aus Sportlichkeit und Komfort sehe. Mit der Radelei möchte ich zumindest vorübergehend einen Teil der Lauferei ersetzen, aber auch einfach mal wieder ein eigenes Rad haben, um mit der Freundin durch den Sommer zu radeln.

Gelaufen bin ich die letzten 3 - 4 Wochen auch wieder insgesamt 6 mal, nix länger als 10 km. Das geht so weit ok, die Knie merke ich ganz leicht über diese kurzen Distanzen und das Krafttraining läuft, wenngleich ich da noch nicht volle Fahrt aufgenommen habe. Das liegt auch daran, dass ich mittlerweile keine Eile mehr verspüre. Der zu Beginn des Jahres anvisierte FFM-Marathon im Herbst wird es dieses Jahr nicht werden. Ich schiele, was erste wirklich ernsthafte Wettkämpfe im Angriffsmodus betrifft, auf das Frühjahr 2020. Da wird es aber sehr wahrscheinlich kein Marathon, sondern erstmal wieder ein Halber. Ob ich diesen Herbst dann nochmal ohne größere persönliche Ambitionen was laufe, wird sich zeigen. Schwerpunkt muss jetzt endlich mal in einem ruhigen und gezielten Aufbau liegen.

Was ich da im März und April veranstaltet habe, war ganz offensichtlich nicht so das Wahre, wenn man mal sieht, wie sich die Monatskilometer seit dem letzten WK, Anfang Oktober 18, entwickelt haben:

Okt 18: 100
Nov 18: 80
Dez 18: 133
Jan 19: 171
Feb 19: 111
Mrz 19: 306
Apr 19: 334

Ich war sowas von (über)motiviert, hatte den ersten Marathon im Visier, war 8 - 9 kg über Zielgewicht, hatte die vergangenen 20 Wochen kaum was gemacht, aber dafür recht viel geraucht. Das war die sprichwörtliche Brechtstange, obwohl es sie überhaupt gebraucht hätte. Ich hatte noch insgesamt 27 (!) Wochen Grundlage + weitere 8 Wochen für das Marathonsharpening. Wozu die Eile?

Zunächst dachte ich ja auch an die üblichen saisonalen Anpassungsproblemchen mit den Knien nach Wiedereinstieg ins Training und Hochfahren der Wochenkilometer. Ich dachte, das legt sich schon alles wieder. Und vielleicht wären die Umfänge im März und April und auch die neue Welt derartig ausgedehnter LDLs kein Ding gewesen, wenn ich nicht die 20 Wochen zuvor so wenig gemacht hätte. Wer weiß das schon? Clever war dieser sprunghafte Anstieg des Umfangs ganz sicher nicht.

Jetzt heißt es also, geduldig sein, Hausaufgaben machen und langsam wieder reinsteigern. Sollte es wieder zu Problemen kommen, weiß ich immerhin, dass es in den Gelenken nicht so übel aussieht, wie es sich anfühlt. Dass diese Gewissheit trotz Schmerzen Spaß am Laufen garantiert, ist auszuschließen und dass die Lauferei unter solchen Umständen so sinnvoll ist, ebenfalls. Aber vielleicht kann ich in diesem semi-tollen Szenario - sollte es wirklich nicht besser kommen - vielleicht noch einen starken WK mitnehmen, bevor ich es gut sein lasse. Aber: Noch ist nicht aller Tage Abend.

thrivefit
12.08.2019, 11:22
Hey Sascha,

mein Mitgefühl und ich muss leider sagen, dass ich ziemlich genau nachvollziehen kann, wie es dir geht. Ich schreib ein paar Details nochmal in meinen Blog rein, aber im Prinzip habe ich auch ausgesetzt und werde jetzt mit neuer Strategie mal sehen, was geht. Planung diesem Herbst natürlich hinfällig und ähnlich wie du hoffe ich auf ein besseres 2020 :-)

Lass dich nicht unterkriegen und toi toi toi, dass deine Strategie aufgeht.

Gruß
Michael

DoktorAlbern
19.09.2019, 10:06
Hab gerade auch nach Ewigkeiten mal wieder reingelesen ... Das Thema Ärze kann ich mir lebhaft vorstellen, dass ist für einen ambitionierten Hobbysportler wirklich ein Graus da jemand adäquaten zu finden!

Vielleicht ist das mit den langen Läufen für dich auch nicht so easy, bzw. das Thema mit dem Plötzlich Steigern kann ich voll unterstreichen. Ich bin letzte Woche als Pacemaker für eine Kollegin einen HM gelaufen obwohl ich im letzten halben Jahr als längsten Lauf so 15km stehen hab und in der Regel nie länger als 12/13km unterwegs bin. Konditionell war der Lauf total easy aber ab km 15 hab ich die Knie gemaerkt, ab km18 die Hüfte und danach konnte ich zwei tage nicht gescheit auf den linken Fuss auftreten weil der Fussballen so wehgetan hat ... also Fazit ... wenn man gegen diese grundlegenden Laufregeln verstößt muss man auch immer mal damit rechnen, dass es schief geht :-(

Ich hoffe wir hören wieder von dir ...