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Edd Laddix
14.03.2015, 19:54
Hallo liebe Lauffreunde,

ich habe mich nun dazu entschieden, meine Erfahrungen und Eindrücke aus und von der Lauferei hier (einigermaßen) regelmäßig nieder zu schreiben. Darüber nachgedacht dies zu tun, habe ich schon des Öfteren, da das nun aber ja auch ein wenig Zeit in Anspruch nimmt, musste ich in meinem Alltag zunächst mal ein wenig Kapazitäten frei schaufeln, was mir letztlich gelungen ist.

Wozu das Ganze?
Was ich mir davon erhoffe, ist in erster Linie ein Diskurs mit anderen Läufern, die sich auf einem ähnlichen Leistungsstand bewegen wie ich, aber auch mit solchen, die diesen bereits hinter sich gelassen haben und in ihrer Entwicklung dort sind, wo ich eventuell gerne mal hin will. Ich möchte lernen.

Zu mir:
Ich bin männlich, 38 und laufe seit dem 1. März 2014. Damals brachte ich bei 184cm 97kg auf die Waage, bestehend aus moderatem Hüftspeck, kleinem Pansen, vor allem aber auch viel Muskulatur im Oberkörper als Folge jahrelanger - wenn auch meist unregelmäßiger - Fitnessstudio-Sessions. Im Oktober letzten Jahres waren es mal kurzzeitig 83kg, heutzutage sind es noch 85, auf diesem Niveau verharre ich nun seit etwa einem viertel Jahr, zumindest aufgrund zweifelhafter Ernährung.

Sport habe ich in meinem Leben schon immer sehr gerne getrieben, speziell die Ballsportarten haben es mir schon in früher Kindheit angetan. Angefangen mit Tischtennis, Fußball (1 Jahr Verein, ansonsten immer wieder bei Gelegenheit), über Basketball (intensiv; 11 Jahre Verein + Zocken auf der Straße) bis hin zu Tennis (mehrere Jahre einigermaßen intensiv). Ab dem Alter von ca. 18 Jahren immer wieder begleitet von den bereits erwähnten Auftritten in der Muckibude.

Beispiele für Sportarten, die ich nie mochte: Geräteturnen und Langlauf! Für erstere schien ich mir u.a. deutlich zu ungelenk, Langlauf wirkte auf mich einfach nur stinklangweilig. Mir wollte nicht einleuchten, wo der Antrieb darin liegt, kilometerweit einfach „nur“ zu laufen; kein links, kein rechts, kein Ball, kein Spaß. Nach etwa 3-4 Wochen ausschließlichem Lauftraining wusste ich es besser.

Stand der Dinge:
Als ich vor ca. einem Jahr losgelaufen bin, hatte ich mir noch keine Gedanken um strukturiertes Training gemacht. 3 von 4 Läufen haben als Tempolauf stattgefunden, oftmals nahe am Anschlag. Zunächst hatte ich eine Standardstrecke mit ca. 6,5km Länge, die nach und nach auf 10km ausgebaut wurde. Mein erstes Laufjahr kostete mich einiges an Lehrgeld in Form von Überlastungssymptomen und Wehwehchen. Anfangs Knieschmerzen, nach 3 Monaten kam eine 6 Monate andauernde linksseitige Achillessehnenreizung hinzu, die quasi nahtlos von rechtsseitigen ITB-Schmerzen abgelöst wurde, die ich glücklicherweise bis zur Jahreswende in den Griff bekam. Seitdem laufe ich weitestgehend beschwerdefrei.

Wettkämpfe bin ich bisher noch keine gelaufen, wenn man mal vom Mainzer Firmenlauf im September 2014 (19:51 auf 4,8km) absieht. Die 10km bin ich im selben Monat im Training in 43:59 gelaufen und auch die 21,1km habe ich im Training, ebenfalls im September, mal in 1:48.06 zurückgelegt.

Was ansteht:
Mein erster veritabler Wettkampf soll der Mainzer Halbmarathon am 10. Mai werden. Seit Beginn des Jahres bin ich dabei, hierfür die Grundlage zu schaffen, ohne mich bis zum Start der unmittelbaren Vorbereitung komplett zu zerstören. Hierfür waren es im Januar lediglich 100km Laufleistung, im Februar 170, im März werden es wohl 200 sein. Meine Zielzeit für das anstehende Event ist sub1:40. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob das in Anbetracht aller vorherrschenden Umstände für den ersten HM ein wenig vermessen ist, vom Gefühl her denke ich, dass dies zwar ambitioniert, aber machbar ist. Trainieren werde ich nach dem 6-Wochenplan von Steffny für eine Zielzeit von 1:38, den ich allerdings auf 8 Wochen erweitern möchte, womit der Start bereits nächste Woche wäre.

Das sollte als einleitende Info genügen, ich hoffe, dass das nicht sogar übertrieben ist für einen Eingangspost im Tagebuch-Unterforum.

Grüße :hallo:
Sascha

dicke_Wade
14.03.2015, 20:28
Lieber Sascha :)

du rennst im Training den Halbmarathon in 1:48 und der September ist schon lange her. Da halte ich eine 1:40 im Mai nicht nur für angemessen sondern fast schon understatement :wink: Auch wenn du fern meiner Tempoliga läufst werde ich dein Tagebuch und dein Training gerne verfolgen und wünsche dir schon mal viel Spaß. Und natürlich Verletzungsfreiheit. :daumen:

Gruss Tommi

Edd Laddix
14.03.2015, 21:10
Hi Tommi, :wink:

vielen Dank für deinen Beitrag. Den Trainings-HM bin ich zwar ohne vorheriges Tapering aus dem Training heraus gelaufen, war zu dieser Zeit allerdings auch relativ gut in Form, trotz der damals noch wirkenden Achillessehnenreizung, die mich während des Laufens jedoch lediglich während der ersten 2-3km wirklich beeinträchtigte. Die darauffolgende ITB-Geschichte und eine Venen-OP hat mich in Sachen Trainingsumfänge und -Intensität dann doch 2-3 Monate ausgebremst. Erst seit Anfang des Jahres kann ich wieder unbeschwert trainieren und einem echten Härtetest, also sowas wie 10km Vollgas, habe ich mich schon länger nicht mehr unterzogen. Meine aktuell machbare Zeit über eine solche Distanz, die man vage als Referenz nehmen könnte, kann ich nur grob einschätzen. Sie dürfte aber wieder in einem ähnlichen Bereich liegen, wie im vergangenen September. Das gilt es für mich die nächsten Tage, bis zum Start des Steffny-Plans wohl einfach mal herauszufinden. An einen schnelleren Plan als den 1:38er trau ich mich aus orthopädischen Gründen noch nicht so recht heran. Wenn ich während der kommenden Trainingswochen den Eindruck gewinne, dass tatsächlich mehr drin ist, könnte ich mir durchaus vorstellen, den Plan ein wenig anzupassen. Mal sehen wie mir die Intervalle in der vorgegebenen Pace so bekommen und wie gut ich von den langen Läufen regeneriere.

Grüße
Sascha

Edd Laddix
16.03.2015, 19:04
Für gestern hatte ich ursprünglich einen längeren Lauf mit um die 20km vorgesehen. Da ich aber, wie in meinem EP geschrieben, noch eine kleine Standortbestimmung haben wollte, bevor diese Woche die unmittelbare Vorbereitung für den Mainzer HM startet, hatte ich mich kurzum dazu entschieden, einen Trainingszehner am Anschlag zu laufen. Ob das so unfassbar viel Sinn gemacht hat, kann man getrost in Frage stellen. Es sollte mein härtester Lauf bisher werden.

Hintergrund:
Seit etwa 2-3 Jahren (so genau kann ich es nicht eingrenzen) habe ich pro Jahr 2 Mal Phasen, in denen ich Probleme mit dem Schlafen bekomme. Für 2-4 Wochen kann ich dann nur sehr unbefriedigend die Nachtruhe genießen, quäle mich Ewigkeiten mit der Suche nach einer akzeptablen Liegeposition herum und habe oftmals am folgenden Morgen den Eindruck, gar nicht geschlafen zu haben. Wenn das mal ein oder zwei Nächte am Stück der Fall ist, kann man damit ordentlich umgehen, ich denke so geht es vielen hin und wieder. Mehrere Wochen hintereinander gehen dann aber schon an die Substanz, machen leicht reizbar und schaden der Konzentrationsfähigkeit, die speziell im Arbeitsalltag unverzichtbar ist. Ich sage meinem Chef dann immer schon bescheid, damit er weiß, worauf er sich die kommenden Tage/Wochen einzustellen hat. Die Ursache dafür, konnte ich bisher nicht ausmachen.

Auch aktuell habe ich wieder damit zu kämpfen, wobei ich letzte Nacht endlich mal wieder recht gut geschlafen habe. Die Nacht zum Sonntag war dagegen erbärmlich. Wäre nicht Wochenende gewesen, hätte ich mich wohl nicht zu einem schnellen Lauf aufraffen können, aber so konnte ich mich statt 7 immerhin volle 12 Stunden durch mein Bett wälzen, womit die Erschöpfung sich einigermaßen in Grenzen hielt.

So habe ich mich also mit dem Auto Richtung Rhein aufgemacht. Normalerweise laufe ich mich bis dorthin ein, spule meine Einheit runter und nutze den Rückweg zum Auslaufen. Gestern war mir das einfach zu viel. Ich wollte nur meinen 10er abreißen, zurück in’s Auto und ab nach Hause in die Ba-dewanne.

Ich stelle also mein Auto an der Laufstrecke ab, und laufe mich 1,5km ganz easy ein. An einem „nor-malen“ Tag sollte man sich dann bereit fühlen für die anstehende Tempoeinheit, was ich für den gest-rigen Tag nicht so recht behaupten kann. Aber wie schon so oft erlebt: Man fühlt sich eigentlich nicht nach Training, wenn man dann jedoch dabei ist, läuft es besser als gedacht – diese Hoffnung hatte ich auch gestern.

Ich resete meine Laufuhr und lasse die HF ein wenig runterfahren, was sie nur ganz gemächlich tut. Als sie in den 2-stelligen Bereich absackt, denke ich mir, das sollte reichen, starte die Uhr und laufe los. Vieeeel zu schnell, wie ich nach etwa 80m und einem Blick auf die Uhr fest-stellen musste. Die Pace lag nach dieser Distanz bei 3:36 und die Herzfrequenz bereits bei 89% HFmax. Ich hatte überhaupt kein Gefühl dafür, wie ich loslaufen sollte, und glaube, ohne Zeit- und/oder HF-Kontrolle hätte ich mich nach wenigen Kilometern schon abgefackelt. Was die Pace für diesen Lauf angeht, wollte ich mich an meiner Trainings-PB über 10km vom vergangenen September orientieren, heißt 4:24. Spätestens nach Überqueren der 1km-Marke hatte ich diese dann auch grob gefunden. Nur hatte ich dann schon 92% der HFmax auf der Uhr. Da wurde mir bewusst: Das macht hier heute nicht sonderlich viel Sinn.

Die äußeren Bedingungen waren zwar nicht optimal, aber auch nicht die reinste Katastrophe. Die Strecke war trocken, hat kaum Profil, ist durchgehend ordentlich asphaltiert und die Temperatur hätte fast nicht besser sein können. Einziges Ärgernis war ein ziemlich unangenehmer Seitenwind von Rheinseite, der auf dem Hinweg von links und nach der Wende von rechts drückte. Mein Laufstil fühlte sich unter aller Sau an und das war er sicherlich auch. Kaum ein Gefühl von Spannung im Körper.

Seltsamer Weise konnte ich den Lauf noch recht ordentlich durchbringen, obwohl ich durchgehend mit 93% HFmax gelaufen bin. Und an dieser Stelle muss ich – in der Hoffnung, dass dies jemand liest – die Frage stellen, ob das überhaupt möglich ist, oder ob meine HFmax womöglich doch höher liegen MUSS, als die von mir angenommenen 185bpm?

Mit dieser HF durchzulaufen hätte ich jedenfalls nach den ersten Kilometern nicht für möglich gehalten, weil es sich einfach dermaßen heftig anfühlte, dass ich ständige dachte, „das machst du jetzt vielleicht noch einen weiteren Kilometer, aber dann musst du deutlich an Tempo rausnehmen, bevor die Lichter ausgehen“. Dennoch ließ ich es darauf ankommen und versuchte eine Pace von wenigstens 4:30 zu halten, wodurch die HF zwar nur noch gemächlich, aber dennoch stetig weiter nach oben ging.

Die letzten 600-800m habe ich dann - das Ziel vor Augen - die letzten Körner auch noch verballert. Als ich die Zeit stoppe und langsam in’s Traben übergehe bemerke ich ein leichtes Blitzen (Sternchen sehen anders aus :zwinker2:) im rechten Auge, dass sich während der folgenden 1,5km AL jedoch sukzessive wieder verflüchtigte.

Die Zeit war letztlich das Ergebnis dessen, was an diesem Tag machbar war – 44:51, somit 10km @ 4:29. Die 1km-Splits: 4:20 / 4:32 / 4:31 / 4:32 / 4:32 / 4:33 / 4:31 / 4:27 / 4:29 / 4:21. Immerhin kann ich mir nicht vorwerfen, nicht alles aus mir rausgeholt zu haben. Was diese Zeit jetzt in Hinsicht auf meine HM-Zielzeit am 10. Mai wert ist – keine Ahnung! Wahrscheinlich relativ wenig.

Das Allerwichtigste ist mir, dass ich jetzt wieder ordentlich schlafen kann (vielleicht war die letzte Nacht ja schon ein Anfang), um meinen Steffny-Plan, mit dem ich morgen starte, konsequent durchziehen zu können. Zeit dafür habe ich genügend, körperliche Beschwerden sind derzeit auch nicht das Thema und an Motivation mangelt es ganz sicher nicht.

Edd Laddix
18.03.2015, 16:47
Gestern wollte ich ja eigentlich mit meinem auf 8 Wochen aufgeblasenen 6-Wochenplan von Steffny anfangen. Da ich allerdings von Montag auf Dienstag wieder kaum schlafen konnte, habe ich mich dazu entschlossen, nur 7 Wochen für die unmittelbare Vorbereitung auf den WK zu verwenden und die aktuelle Woche so zu gestalten, wie es mein Schlafdefizit für sinnvoll erscheinen lässt. Dermaßen schlechter Schlaf und fordernde Trainingseinheiten vertragen sich einfach überhaupt nicht. Ich denke, dass ich damit mehr kaputtmachen würde, als es an positiven Trainingseffekten (wenn überhaupt) einbringen könnte.

Warum ich den 6-Wochenplan von Steffny, den ich im Laufe der Woche noch präsentieren werde, überhaupt ausdehnen möchte, dazu werde ich noch etwas schreiben.

Der gestrige Arbeitstag war einer der schlimmsten überhaupt. Ich war unfassbar gereizt und unzufrieden, bekam obendrein ständig kniffliges Zeug auf den Tisch gelegt und mich zu konzentrieren, viel unfassbar schwer. Wäre nicht so verlockendes Wetter gewesen, hätte ich mich nach Feierabend nicht mehr aus dem Haus bewegt. So gab es dann aber statt Intervalltraining, Tempo- oder langem Dauerlauf, immerhin ein ganz lockeres GA1-Läufchen über 12km @ 5:56, was mir sehr, sehr gut tat.

Eigentlich ziehe ich in Abhängigkeit von den Witterungsbedingungen tendenziell eher weniger an als mehr. Als Beleg dafür, wie verpeilt ich durch die schlafarmen letzten Wochen bin, habe ich mich - wohlwissend, wie kuschelig es auch gestern Abend noch draußen war - angezogen, wie während des kompletten Wintertrainings: dickes Longsleeve + dünne Laufjacke und lange Leggings (oder wie die Dinger unter Läufern heißen) + knielange Shorts. Lediglich Mütze und Handschuhe ließ ich zu Hause (höchstwahrscheinlich einfach nur nicht dran gedacht).

Nach der Einheit war ich dann erstmal richtig fertig mit der Welt, bekam es aber noch auf die Reihe, mir etwas zum Essen zu machen, wonach es dann wieder leicht aufwärts ging. Den Glanz-Auftritt von Leverkusen gegen Atletico habe ich mir anschließend noch bei einem Freund angeschaut, danach bin ich nach Hause, selbstverständlich mal wieder in der Hoffnung, eine ruhige Nacht zu verbringen… und es funktionierte diesmal recht gut, ich schätze es waren netto 5-6 Stunden. Das hätte man schon fast als ordentliche Mütze Schlaf bezeichnen können. Bitte weiter so…

Und weil die letzte Nacht so toll war, fühle ich mich heute auch schon deutlich frischer, körperlich, vor allem aber geistig bin ich fast wieder der Alte. Dies in Kombination mit dem herrlichen frühlingshaften Wetter wird heute Abend auf die Strecke gebracht. Wir schwebt sowas vor wie: 15km inkl. 8km @ 5:00. Muss aber sehen, wie ich mich fühle. Wenn ich merken sollte, dass ich doch noch zu erschöpft bin, werde ich mich bremsen. Wichtiger ist es mir, nächste Woche einigermaßen frisch in den Plan einzusteigen.

Edd Laddix
18.03.2015, 16:49
Warum will ich den sicherlich gut durchdachten 6-Wochenplan von Steffny auf 7 (ursprünglich sogar 8) Wochen ausweiten? Jetzt kommt’s: Genau eine Woche vor dem HM-WK bekommt einer meiner besten Freunde seinen Junggesellenabschied (JGA) beschert. Nun ist das bei Weitem nicht der erste JGA, den wir in diesem Kreise feiern, womit ich weiß, wie rau es wieder zugehen wird; angesagt sind 2 Tage und 2 Nächte in Amsterdam.

Das liegt natürlich äußerst bescheiden. Der Termin für den JGA steht aber schon deutlich länger, als meine Entscheidung, am 10. Mai meinen ersten HM-WK zu laufen. Und selbst wenn es anders gewesen wäre, nur weil ich einen HM laufe, richten sich nicht 15 Leute terminlich danach. Ich laufe diesen HM also TROTZ des JGAs. Ich werde an diesem Wochenende das Beste geben, mich nicht zu hart abzuschießen, wobei ich dazu ohnehin seit mindestens 15 Jahren nicht mehr der Typ bin. Dennoch bestehen wohl keinen Zweifel, dass mich dieses Wochenende zurückwerfen wird - wie weit dürfte heute schwer zu beantworten sein. Die lange Einheit, die an diesem letzten Wochenende vor dem WK auf dem Plan steht, werde ich auf Mittwoch vorverlegen und gegen eine regenerative ersetzen. In der Woche nach dem JGA steht erst am Dienstag die nächste Einheit auf dem Programm, ein letztes Mal Intervalltraining. Diese und die weiteren Einheiten der Woche werde ich ordentlich ableisten und hoffen, dass ich damit rechtzeitig wieder einigermaßen und zurück in die Spur finde. Sollte ich im Wettkampf merken, dass ich die 1:40 an diesem Tag nicht knacken kann, wird sich meine Enttäuschung angesichts der Umstände recht wahrscheinlich in Grenzen halten.

Ob eine Verlängerung des Plans die Abschmelzung meines Trainingsstandes durch den JGA nun in irgendeiner Weise auch nur im Ansatz kompensieren kann, kann ich leider gar nicht beurteilen, weil ich keinerlei Erfahrung mit solchen Maßnahmen habe. Vielleicht wirkt sich die Anpassung sogar negativ aus, was ich nicht hoffen möchte. Hätte ich den Steffny-Plan gerade zur Hand, würde ich ihn direkt hier einstellen. Vielleicht liest ja jemand mit, der mir diese Frage dann beantworten kann ansonsten mache ich im Unterforum „Trainingspläne“ nochmal einen eigenen Faden auf. Mit meinem nächsten Post ist er hier auf jeden Fall auch mit drin.

Running-Gag
18.03.2015, 18:02
Hi,

habe deine Trainingsberichte gerade erst gesehen.
Zu deinen 93% beim 10er... Das kann durchaus sein. Ich habe in einem Buch eine Tabelle, in der der 10er WK mit 90-95% angegeben wird. Allerdings bezweifel ich trotzdem ein bisschen, dass 185 deine HFmax ist, denn wenn du die letzten 3 km deutlich schneller als die ersten 7 laufen kannst, hast du bei den ersten 7, bzw km 2-7 nicht alles gegeben. Außerdem sind diese Werte für einen WEttkampf und nicht für einen Trainingslauf angegeben. Klar, du hast subjektiv alles gegeben, aber in einem Wettkampf kann man trotzdem noch mehr Kräfte mobilisieren und die letzten % rausholen, sodass du letztlich vielleicht in einem WK mit noch schnelleren km 2-7 um die 97% HFmax gehabt hättest, und dies wäre dann zu hoch gewesen. Deshalb denke ich, könnte deine HFmax ein wenig zu tief liegen...
Und zu dem JGA, verständlich, aber ich glaube auch nicht, dass er dich so weit zurück wirft. Letztendlich baust du deine Grundlage ja schon mehrere Monate auf, und Regeneration kann da auch nicht schaden, also in Sachen weniger Training. Und der Alkhohol, ja der ist nicht so gut, aber wir sind ja keine Profis, du trinkst wahrscheinlich auch so mal Alkohol!?, sodass dein Körper diesen Stoff wohl kennt... Klar geht es besser, aber auch diese 2 Tage werden dein Ziel sub 1:40 nicht total kaputt machen

mtbfelix
18.03.2015, 21:27
Hallo Sascha!! :hallo:


...da das nun aber ja auch ein wenig Zeit in Anspruch nimmt, musste ich in meinem Alltag zunächst mal ein wenig Kapazitäten frei schaufeln, was mir letztlich gelungen ist.


Du hast Dir offensichtlich Zeit genommen. Ganz schön viel Text. :zwinker2:

Viele Hintergrundinfos, warum dieses so ist, und jenes wieder anders. So etwas liest sich doch etwas anders, als wenn es rein um nackte Zahlen und Trainingspläne geht. Willst Du so ausführlich bleiben? Denk dran, da bleibt weniger Zeit zum Laufen :nick:


Als ich vor ca. einem Jahr losgelaufen bin, hatte ich mir noch keine Gedanken um strukturiertes Training gemacht. 3 von 4 Läufen haben als Tempolauf stattgefunden, oftmals nahe am Anschlag. Zunächst hatte ich eine Standardstrecke mit ca. 6,5km Länge, die nach und nach auf 10km ausgebaut wurde. Mein erstes Laufjahr kostete mich einiges an Lehrgeld in Form von Überlastungssymptomen und Wehwehchen. Anfangs Knieschmerzen, nach 3 Monaten kam eine 6 Monate andauernde linksseitige Achillessehnenreizung hinzu, die quasi nahtlos von rechtsseitigen ITB-Schmerzen abgelöst wurde, die ich glücklicherweise bis zur Jahreswende in den Griff bekam.

Exakt so sah mein Lauf-Einstieg auch aus. Nur die Art der Überlastungen war anders. Ich hatte u.a. ein hartnäckiges Schienbeinkantenproblem und eine Adduktorentendopathie. Das war wirklich grausam. Seit gut zwei Jahren habe ich auch keine derartigen Probleme mehr. Meiner Meinung nach sind die Gründe neben der Anpassung des "Laufapparates" die gezielte Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur (Core- Funktionstraining) und regelmäßiges Lauf-ABC in der Gruppe. Planst Du auch derartiges unterstützendes Training? Oder ist das "Gedöns" ?



Hintergrund:
Seit etwa 2-3 Jahren (so genau kann ich es nicht eingrenzen) habe ich pro Jahr 2 Mal Phasen, in denen ich Probleme mit dem Schlafen bekomme. Für 2-4 Wochen kann ich dann nur sehr unbefriedigend die Nachtruhe genießen, quäle mich Ewigkeiten mit der Suche nach einer akzeptablen Liegeposition herum und habe oftmals am folgenden Morgen den Eindruck, gar nicht geschlafen zu haben. Wenn das mal ein oder zwei Nächte am Stück der Fall ist, kann man damit ordentlich umgehen, ich denke so geht es vielen hin und wieder. Mehrere Wochen hintereinander gehen dann aber schon an die Substanz, machen leicht reizbar und schaden der Konzentrationsfähigkeit, die speziell im Arbeitsalltag unverzichtbar ist. Ich sage meinem Chef dann immer schon bescheid, damit er weiß, worauf er sich die kommenden Tage/Wochen einzustellen hat. Die Ursache dafür, konnte ich bisher nicht ausmachen.

Das ist ja kein Zustand!! Wenn das so ausgeprägt ist, dass ich über Wochen nicht vernünftig schlafen kann, wäre ich schon längst beim Onkel Doktor aufgeschlagen.



Die Zeit war letztlich das Ergebnis dessen, was an diesem Tag machbar war – 44:51, somit 10km @ 4:29. Die 1km-Splits: 4:20 / 4:32 / 4:31 / 4:32 / 4:32 / 4:33 / 4:31 / 4:27 / 4:29 / 4:21. Immerhin kann ich mir nicht vorwerfen, nicht alles aus mir rausgeholt zu haben. Was diese Zeit jetzt in Hinsicht auf meine HM-Zielzeit am 10. Mai wert ist – keine Ahnung! Wahrscheinlich relativ wenig.

Dafür, dass Du schon nach kurzer Zeit das Gefühl hattest, nix würde mehr gehen, ist das doch ein Bombending. Von den Augenblitzen einmal abgesehen ;-) Bis Mai sind es ja noch ein paar Trainingswochen, und Du bist auf gutem Weg. Was Du nun noch brauchst, sind ein paar längere Läufe. Aber dafür hast Du ja den Trainingsplan.



und lange Leggings (oder wie die Dinger unter Läufern heißen)
Tights. Die Dinger heißen Tights :nick:


Dies in Kombination mit dem herrlichen frühlingshaften Wetter wird heute Abend auf die Strecke gebracht. Wir schwebt sowas vor wie: 15km inkl. 8km @ 5:00. Muss aber sehen, wie ich mich fühle. .

:daumen: Hat das geklappt?


Warum will ich den sicherlich gut durchdachten 6-Wochenplan von Steffny auf 7 (ursprünglich sogar 8) Wochen ausweiten?
angesagt sind 2 Tage und 2 Nächte in Amsterdam.


Wenn Du Dich halbwegs am Riemen reißt, werden die drei Tage Deinen Trainingsstand nicht großartig beeinflussen. Das würde ich entspannt sehen. So einen ausgedehnten JGA hast bestimmt auch Du nicht jeden Monat.

Edd Laddix
19.03.2015, 18:48
Hallo Running-Gag, hallo Felix :hallo:

danke für eure Kommentare, samt der darin enthaltenen "Aufmunterung" bzgl. meiner Bedenken, was den JGA angeht. Ja, Felix, die Einheit, die ich mir für gestern vorgenommen hatte, habe ich so oder so ähnlich durchgezogen. Irgendwie muss ich aber noch an meiner Trainingsdisziplin. Da muss ich mich als erstes mal selbst zitieren:

Dermaßen schlechter Schlaf und fordernde Trainingseinheiten vertragen sich einfach überhaupt nicht.
Daran habe ich mich gestern nicht wirklich gehalten. Die Einheit war jetzt nicht brutal fordernd, aber ich bin einfach noch nicht wieder fit, was ich während des Laufs immer wieder gemerkt habe. In unterschiedlichen Abständen trat schubweise ein leichtes aber unangenehmes Gefühl der Erschöpfung auf, das ich so nicht kenne und mir zeigte, dass ich vielleicht eigentlich ein wenig langsamer unterwegs sein sollte. Naja, wirklich gravierend war es nicht, aber meinen Vorsatz, mich für den Beginn der nächsten Woche ein bisschen zu schonen, habe ich damit gebrochen.

Die nächste Verfehlung in Sachen Trainingsdisziplin wird deutlich, wenn man sich die gestrige Einheit etwas im Detail anschaut. Gelaufen bin ich die gelplanten 15km, die wie folgt aussahen: EL (5km) 5:03 / 5:25 / 5:11 / 5:09 / 5:06 - TL (8km) 5:02 / 4:57 / 5:04 / 5:02 / 4:57 / 5:00 / 4:55 / 4:59 - AL (2km) 5:42 / 5:47.

Was ich hier meine ist natürlich der erste km. Eigentlich wollte ich, dass die Pace während der 5km EL sukzessive auf 5:00 steigern, um diese dann für 8km durchzulaufen. Dabei bin ich gleich mal mit 5:03 losgerannt. Ich könnte nicht mal davon reden, sonderlich übermotiviert losgelaufen zu sein, das ist schlicht und einfach schlechtes Gefühl für eine bestimmte Pace. Das muss man besser steuern können, auch wenn ich auf den ersten km ein oder zwei Straßen im Vollsprint überbrücken musste. Ich weiß, es gibt schlimmeres.

Edd Laddix
19.03.2015, 19:30
Deshalb denke ich, könnte deine HFmax ein wenig zu tief liegen...

Das kann sehr gut sein. Ich habe meine HFmax mit den auch hier bei Runnersworld beschriebenen Steigerungsläufen ermittelt. Ich wurde aber bereits darauf hingewiesen, dass diese Methode nicht verlässlich ist und ohnehin sind mir die konträren Ansichten zum Thema HF, Ermittlung dieser und Traingssteuerung über die HF in ihren Grundzügen bekannt.


wenn du die letzten 3 km deutlich schneller als die ersten 7 laufen kannst, hast du bei den ersten 7, bzw km 2-7 nicht alles gegeben.

Das verstehe ich nicht so ganz. Wenn ich 7km lang alles gebe, dann laufe ich einen 7km-Lauf mit Vollgas. Wenn ich aber weiß, dass ich noch 3km vor mir habe, kann ich mich doch nicht auf den ersten 7 vollkommen fertig machen. Oder wie meinst du das?


Viele Hintergrundinfos, warum dieses so ist, und jenes wieder anders. So etwas liest sich doch etwas anders, als wenn es rein um nackte Zahlen und Trainingspläne geht. Willst Du so ausführlich bleiben? Denk dran, da bleibt weniger Zeit zum Laufen

Nicht jeder Post soll zukünftig derart ausführlich sein, aber generell soll es, wie du schon selbst festgestellt hast, um etwas mehr gehen, als nur die nackten Zahlen aus Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Und Zeit zum Laufen bleibt da noch reichlich :zwinker5:


Meiner Meinung nach sind die Gründe neben der Anpassung des "Laufapparates" die gezielte Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur (Core- Funktionstraining) und regelmäßiges Lauf-ABC in der Gruppe. Planst Du auch derartiges unterstützendes Training? Oder ist das "Gedöns"?

Das ist alles andere als Gedöns in meinen Augen. Es gibt sicherlich genügend Läufer, die gut und gerne darauf verzichten können, weil sie von Natur aus mit einer guten Balance und Stabilität gesegnet sind und obendrein keine oder kaum Fehlstellungen haben. All das ist bei mir nicht der Fall. Ich habe leichte (vielleicht auch mittelstark ausgeprägte) O-Beine, das rechte etwas mehr als das linke, bin Überpronierer, auch hier rechts mehr als links und im allgemeinen fühlt es sich beim Laufen eigentlich fast nie so richtig symmetrisch an. Letzteres liegt aber auch mitunter daran, dass meine rechte Seite etwas mehr Zug hat als meine linke. Deswegen vermute ich auch die ITB-Probleme auf rechts. Ich habe im letzten Jahr Trainingseinheiten für Rumpf- und Beinmuskulatur eingestreut, allerdings nicht konsequent genug über einen längeren Zeitraum. Der Effekt daraus war eher bescheiden. Zumindest habe ich ja aber meinen Tractus in den Griff bekommen, wobei mir da evtl. auch regelmäßiges Schwimmen während der Beschwerdezeit geholfen haben könnte. Insgesamt möchte ich dahingehend in Zukunft aber auch mehr tun.

Den Steffny-Plan möchte ich im Laufe des Abends noch hier reinposten, könnte aber auch morgen werden.

Edd Laddix
20.03.2015, 19:28
Hier nun der 6-Wochenplan von Steffny für eine HM-Zielzeit von 1:38, mit dem ich am 10. Mai die sub1:40 eintüten möchte.

Woche 1 (55km)

Mo. ---
Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

Woche 3 (67km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 14km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 130 Min (70% HFmax) - 21km

Woche 4 (41km)

Mo. ---
Di. IV: 5 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 12km
Mi. ---
Do. DL: 50 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 8km
Fr. ---
Sa. DL: 30 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 5km
So. 10km Testrennen (Zielzeit: 44 Min.) - 16km

Woche 5 (57km)

Mo. DL: 30 Min. (70% HFmax) - 5km
Di. DL: 70 Min. (70% HFmax) - 11km
Mi. ---
Do. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
Fr. ---
Sa. DL: 120 Min. (70% HFmax) - 19km
So. DL: 60 Min (70% HFmax) - 10km

Woche 6 (52km)

Mo. ---
Di. IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 13km
Mi. ---
Do. DL: 50 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 8km
Fr. ---
Sa. DL: 30 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 5km
So. Halbmarathon (Zielzeit: 1:38 Std.) - 26km


Wie gesagt, möchte ich diesen Plan gerne auf 7 Wochen erweitern. Ob ich das tatsächlich machen soll, und wenn ja, welche dieser 6 Wochen ich dupliziere und wo in den Gesamtplan integriere, werde ich mir über’s Wochenende noch überlegen müssen.

dicke_Wade
20.03.2015, 19:39
So. Halbmarathon (Zielzeit: 1:38 Std.) 26km
Sind da 5 Kilometer Einlaufen enthalten? :D


Wie gesagt, möchte ich diesen Plan gerne auf 7 Wochen erweitern. Ob ich das tatsächlich machen soll, und wenn ja, welche dieser 6 Wochen ich wohin packe, werde ich mir über’s Wochenende noch überlegen müssen.
Warum auf 7 Wochen erweitern? Und wie willst du die 6 Wochen wo rein packen? Die 6 Wochen sind als Vorbereitung auf nen Halbmarathon gedacht und der HM ist de Höhepunkt des Trainingsplanes. Ergo sollte man genau 6 Wochen vor dem Höhepunkt in diesen Plan einsteigen und ihn durchziehen.

Gruss Tommi

Edd Laddix
20.03.2015, 19:45
Gestern habe ich übrigens pausiert, heute nach Feierabend war ich dann wieder unterwegs zu einem lockeren Lauf von knapp über 12km, inkl. Lauf-ABC, @ 5:49. Bis zum Beginn des Plans werde ich jetzt kein Tempo mehr machen, am Wochenende schwebt mir aber noch ein etwas längerer lockerer Lauf von um die 18km vor.

Edd Laddix
21.03.2015, 01:48
Sind da 5 Kilometer Einlaufen enthalten? :D

:) Steffny gibt für die einzelnen Einheiten immer die Brutto-Laufkilometer mit an. Diese beinhalten dann sowohl Ein- als auch Auslaufen. Wie die Differenz zwischen Brutto- und Nettokilometern verteilt werden, überlässt er einem selbst.


Warum auf 7 Wochen erweitern? Und wie willst du die 6 Wochen wo rein packen? Die 6 Wochen sind als Vorbereitung auf nen Halbmarathon gedacht und der HM ist de Höhepunkt des Trainingsplanes. Ergo sollte man genau 6 Wochen vor dem Höhepunkt in diesen Plan einsteigen und ihn durchziehen.

Ich habe/hatte vor den Plan um eine Woche zu erweitern, um den Junggesellenabschied eines Freundes, an dem ich genau eine Woche vor dem WK teilnehme, und die etwaigen daraus resultierenden negativen Effekte auf meine Form, ein wenig zu kompensieren. Dazu hätte ich eine der 6 Trainingswochen einfach 2-mal gemacht (nicht zwingend hintereinander), um von 6 auf 7 Wochen zu kommen. Ich schrieb aber auch bereits, dass ich nicht weiß, ob diese Maßnahme großartigen Sinn ergibt. Es wäre eben eine Woche mehr nach einem strukturierten Plan. Ein Denkfehler meinerseits könnte allerdings darin liegen, dass ich damit genau das Gegenteil erreiche, da der Plan von Steffny sicherlich ja bereits absolut systematisch strukturiert ist, vor allem, was die Balance zwsichen Belastung und Regeneration betrifft. Wenn Du mir erklären kannst, dass und warum dieses Vorhaben kompletter Nonsens ist, lasse ich es sofort sein, und mache eine Woche mehr Training nach eigenem Gusto, bevor dann der tatsächliche 6-Wochenplan beginnt.

Grüße
Sascha

Edd Laddix
22.03.2015, 20:48
Nachdem ich gestern mit Faulenzen und Fußballschauen "beschäftigt" war, habe ich heute Vormittag den geplanten langen Lauf gemacht. Das Wetter war recht ordentlich: leichter Sonnenschein, 7 Grad, lediglich eine wiedermal steife Brise aus gefühlt ständig wechselnden Richtungen wollte mir den Spaß vermiesen. Da wurde nix draus, denn dafür ging die Einheit viel zu gut über die Bühne. Letztlich waren es 19km @ 5:22 in GA1.

Ich merke, wie sich mein Apparat so langsam aber sicher an die längeren Läufe gewöhnt, die mir bis dato nicht sonderlich lagen. Ein volles Rohr gelaufener 10er ging mir, zumindest in der Vergangenheit, nicht so sehr auf die Knochen, wie ein lockerer DL über 17km aufwärts. Grundsätzlich habe ich den Eindruck, dass mir auf etwas längeren Distanzen eine Pace von, sagen wir, um die 6:00 und auch leicht darunter, orthopädisch mehr zusetzt, als höhere Tempi. Das kann ich mir eigentlich nur mit einer deutlich schlechter werdenden Lauftechnik erklären, in die ich verfalle, sobald ich Speed rausnehme. Jedenfalls bemerke ich bei solchen Einheiten, wie meine Kniegelenke zunehmend steifer werden, wodurch - als Folge eines sich dann selbstverstärkenden Prozesses - die Lauftechnik fortlaufend miserabler werden muss. Heute und auch während des letzten langen Laufs (19,6km) war das nicht der Fall. Gefällt mir :daumen:

Mein Vorhaben, den Steffnyplan um eine Woche zu erweitern, habe ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen. Ergebnis: Ich lasse es sein. Es ist ja nicht so, dass ich dadurch eine Woche Training einbüße, wenn ich den Plan wie vorgegeben durchziehe. Zudem sind die Einheiten, die ich ohne Plan ableiste, sowieso relativ fordernd. Nächste Woche heißt es damit also, trainieren nach Lust und Laune, und Lust ist massig vorhanden. Ich werde noch den einen oder anderen Kilometer abspulen und evtl. auch schonmal eine erste Intervalleinheit aus Steffnys Plan antesten. Die erste Einheit nach Plan findet dann am 31.03. statt.

Morgen gehe ich mal wieder schwimmen, was wir immer ganz gut tut. Die Intensität liegt hier meist im mittleren Bereich, wobei ich morgen mal versuchen möchte, ein wenig langsamer zu sein, was mir gerade beim Kraulen jedoch mangels ordentlicher Technik relativ schwer fällt. Wahrscheinlich werde ich zu einem größeren Anteil Brust schwimmen; das funktioniert im regenerativen Tempo sehr gut.

Edd Laddix
22.03.2015, 22:13
Das sind übrigens die Schuhe in denen ich meine Einheiten laufe. Im Prinzip hatte ich fast von Anfang an immer 3 Paar Laufschuhe zwischen denen ich gewechselt habe.

29749

Links:

Mizuno Wave Inspire 11
Laufleistung: 119km

Mein neuester Schuh, der meinen alten Asics (Modell mir unbekannt) vor kurzem ablöste. Vom ersten Lauf mit diesem Schuh hatte ich ordentliche Blasen an den Stellen, die auf der Pronationsstütze liegen. Ich dachte allerdings nur kurz darüber nach, ihn wieder zurück zu geben. Wenn ich an meine Grundausbildung bei der Bundeswehr zurück denke, erinnere ich mich daran, dass die Kampstiefel anfangs sogar heftige Blasen an meinen Füßen verursachten (wenn auch an anderer Stelle und aufgrund anderer Belastung). Nach geraumer Zeit waren diese Stiefel jedoch sehr bequem und ich hatte niemals mehr derartige Probleme. Auch der Mizuno war bereits beim zweiten oder dritten Lauf sehr gutmütig. Was ich an ihm mag ist das geringe Gewicht, die gute Luftdurchlässigkeit, die recht schöne Flexibilität im Vorfußbereich sowie die Art und Weise, wie er meinen Fuß stabilisiert. Auch bei den heutigen 19km habe ich ihn getragen. Eventuell ein Kandidat für meinen ersten HM-WK.


Mitte:

Ascis Gel Noosa Tri9
Laufleistung: 374km

Aus irgendeinem mir nicht bekannten Grund wird er als Triathlonschuh beworben. Derzeit der Schuh, mit dem ich die meisten Läufe mache. Wie der Mizuno, mit einer nicht ganz so brutalen Dämfpung ausgestattet, leider jedoch mit weniger Spiel im Vorfußbereich. Belüftung und Stützfunktion können sich auch absolut sehen lassen. Aktuell unter den Dreien mein Favorit für den WK, könnte aber im Laufe der Vorbereitung problemlos vom Mizuno verdrängt werden.


Rechts:

Brooks Racer S7
Laufleistung: 531km

Eigentlich mein absoluter Lieblingsschuh in diesem Sortiment. "Eigentlich", weil er, wie für Light-Trainer üblich, keine wirkliche Pronationsstütze, sondern lediglich eine leichte Ermüdungsstüzte, hat. Er stabilisiert meinen Fuß leider nur unzureichend, habe ich den Eindruck. Er ist schön leicht, die Passform scheint wie für meine Füße gemacht, die Sohle ist durchgehend schön flexibel, die Versenkappe ist nicht zu wabbelig und genügend Dämpfung ist auch noch gegeben. Nach etwas über 500km Laufleistung ist das Obermaterial allerdings schon ziemlich weich geworden und allgmein fühlt er sich nicht mehr so gut an, wie das mal der Fall war. An seine Stelle wird in absehbarer Zeit ein neuer Schuh dieser Kategorie treten. Nicht auszuschließen, dass es wieder das selbe Modell wird. Für den WK jedoch (noch) keine Option.

dicke_Wade
23.03.2015, 05:24
Ein Denkfehler meinerseits könnte allerdings darin liegen, dass ich damit genau das Gegenteil erreiche, da der Plan von Steffny sicherlich ja bereits absolut systematisch strukturiert ist, vor allem, was die Balance zwsichen Belastung und Regeneration betrifft. Wenn Du mir erklären kannst, dass und warum dieses Vorhaben kompletter Nonsens ist, lasse ich es sofort sein, und mache eine Woche mehr Training nach eigenem Gusto, bevor dann der tatsächliche 6-Wochenplan beginnt.
Als Nonsens würde ich es auf keinen Fall bezeichnen. Aber du gibst selbst zu denken, dass sich Steffny bei der Planung etwas gedacht hat, da einfach noch eine zusätzliche Belastungswoche einzufügen, kann nach hinten los gehen. Kann! Wie hier im Forum schon oft geschrieben und ich sehe das genau so, ein Trainingsplan ist ein gut gedachtes Gerüst, auf das die Mehrzahl der Läufer wie erwünscht anspricht. Und zu welcher Fraktion man zählt bekommt man erst heraus, wenn man einen solchen Plan durchgezogen hat. Try & error. Dann kann man sich Gedanken machen, woran es gelegen hat, wenn es schief ging. Daher plädiere ich dafür, dass man sich erst einmal einem Plan unterwirft und so gut es geht nichts daran ändert. Man darf natürlich das Körpergefühl nicht außer acht lassen.

Lange Rede kurzer Sinn, du kannst den Plan so ändern, wie du das vor hast. Es kann sich negativ, positiv oder gar nicht auswirken, das wirst du erst im Ziel des HM wissen.

Son Junggesellenabschied ist natürlich ne wichtige Sache :D Ich hab ja innem anderen Faden recht böse gegen das Biertrinken in einer Marathonvorbereitung gewettert :teufel: Aber Halbmarathons kann man immer laufen, son Junggesellenabschied ist doch um einiges seltener :wink: Und in einer Woche, zumal es die Taperingwoche (!!!) ist, solltest du das verkraftet haben.

Edit: Ich las hinterher, dass du dich schon von selbst von deiner Änderung verabschiedet hast :wink: Wurscht, ich lass das jetzt trotzdem alles stehen :P

Gruss Tommi

Edd Laddix
23.03.2015, 21:54
Hey Tommi!


Wie hier im Forum schon oft geschrieben und ich sehe das genau so, ein Trainingsplan ist ein gut gedachtes Gerüst, auf das die Mehrzahl der Läufer wie erwünscht anspricht. Und zu welcher Fraktion man zählt bekommt man erst heraus, wenn man einen solchen Plan durchgezogen hat. Try & error.i

Das sind genau die Gedanken, die mir letzten Endes zu der Entscheidung verholfen haben, den 6-Wochenplan so zu nehmen, wie er ist.



Aber Halbmarathons kann man immer laufen, son Junggesellenabschied ist doch um einiges seltener :wink: Und in einer Woche, zumal es die Taperingwoche (!!!) ist, solltest du das verkraftet haben.

Der Dritte, der sich zu der Sache äußert und der Dritte, der meint, dass hier nicht viel zunichte gemacht wird. Ich darf behaupten, so langsam bin ich überzeugt... wenn ich mich ein wenig zurückhalte. :wink:

Edd Laddix
23.03.2015, 22:04
Heute war ich, wie angekündigt, schwimmen. Eine besonders regenerative Linie habe ich aber nicht wirklich gefunden. Wollte ich aber auch dann nicht mehr, als ich von Beginn an gemerkt habe, wie leicht es mir von der Hand geht. Ich bin im Leben noch nicht ansatzweise so gut geschwommen wie heute. Ich hab mich topfit gefühlt, und musste quasi keinerlei Pausen einlegen. So hab ich meine standardmäßigen 2km zurückgelegt (50% Kraul, 50% Brust) und habe lediglich nach der Hälfte eine 2-minütige Pause eingelegt,

Morgen werde ich mich dann auf die Bahn machen zu einer kurzen Intervalleinheit. Eine erst vor ca. 9 Monaten frisch verlegte Tartanbahn liegt gerade mal 200m Luftlinie von meiner Wohnung entfernt - purer Luxus :D
Ich werde berichten...

Edd Laddix
25.03.2015, 15:29
Das für den gestrigen Abend geplante Intervalltraining habe ich verlegen müssen, da zum einen der komplette Sportplatz als Kinderfußballcamp belagert wurde und ich zum anderen ziemlich schwere Beine hatte. Gestern hatte ich den Eindruck, dass gar kein Sport auch nicht so verkehrt gewesen wäre. Die Intervalle hole ich heute Abend vor dem anstehenden Länderspiel nach. Wenn es heute wieder nicht funktionieren sollte, ist es auch nicht so tragisch, denn erst nächste Woche wird es ja „ernst“.

Habe mir gestern ein paar neue Schuhe (Asics J33) als Ersatz für meine in die Tage gekommenen Brooks Racer S7 gekauft und diese anstelle der Intervalle ein wenig auf der Straße eingelaufen – ganz gemütlich 30 Minuten. Der J33 war der einzige Schuh in der Klasse der etwas leichteren, der in der Laufbandanalyse einen passablen Eindruck machte.

Dabei hatte ich leichte aber etwas beunruhigende Schmerzen in beiden Oberschenkelrückseiten, nahe der Kniekehle. Was diese zu bedeuten haben, kann ich mir nicht so recht erklären, 2 Ursachen kommen mir da allerdings spontan in den Sinn:

Erstens:

Meine schwache hintere Oberschenkelmuskulatur schreit nach mehr Regeneration, gerade nach dem langen Lauf vom Montag und den nicht gerade zimperlichen 2km im Becken vom Tag danach.

An meiner Muskulatur muss ich unbedingt arbeiten, wenn ich zukünftig verletzungsfrei größere Umfänge und Intensitäten laufen will, das hatte ich weiter oben ja bereits geschrieben. Ich kenne meine Schwachstellen mittlerweile ziemlich genau und muss mich dann eben noch um die richtigen Übungen, deren korrekte Ausführung und das Finden eines angemessenen Planes für den Winter bemühen. Ich weiß nicht, wie viel Sinn ein solches zusätzliches Training während der Saison macht, aber vielleicht kann ich ja mit der Zeit 2 kurze Einheiten pro Woche von 10-15 Minuten im Anschluss an lockere Läufe etablieren.

Zweitens:

Die neuen Schuhe taugen mir entgegen des ersten Eindrucks überhaupt nicht.

Das werde ich über die kommenden Tage ganz genau beobachten. Die neuen werden gleichgewichtig*in die Laufschuh-Rotation integriert, und sollte ich feststellen, dass ich diese Probleme mit den anderen Schuhen nicht habe, wandern sie zurück in den Laden. Mein Laufschuh-Dealer ist da sehr kulant, macht mir grundsätzlich das Angebot, bei ihm gekaufte Schuhe zurück zu geben, wenn ich nach 3-4 Einheiten merke, dass die Dinger nix für mich sind. So zuletzt geschehen mit den Brooks Ravenna, von denen mir die Füße eingeschlafen sind.

Edd Laddix
25.03.2015, 21:32
Vorhin habe ich dann also mal ein erstes Intervalltraining auf der Bahn absolviert. Da auf meiner "Hausbahn" immernoch die Kids ihr Fußballcamp absolvieren bin ich auf die Tartanbahn der Uni Mainz ausgewichen, wo noch ein paar andere Damen und Herren ihre Intervalle gebolzt haben. Die leichten Schmerzen in den Rückseiten der Oberschenkel, die ich gestern spürte, waren heute absolut nicht mehr existent. Habe mich tagsüber immer mal wieder ein wenig gedehnt und die Muskulatur gestern Abend noch ein wenig mit der Blackroll bearbeitet. An den neuen Schuhen hat es nicht gelegen, wie sich heute rausstellen sollte.

Testen wollte ich heute eine Intervalleinheit wie die folgende aus der 1. Woche des am kommenden Dienstag beginnenden Plans:
IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km

Kurze Hose, Longsleeve und die neuen Asics J33 schienen mir angemessen für 14 Grad, leider ohne Sonnenschein, dafür aber wieder mit einem meiner treuesten, doch am meisten gehassten, Trainingsbegleiter der letzten Wochen - dieser Wind...!

5 Runden EL, dann sollte es losgehen mit dem ersten IV. Was mir von vornherein klar war, diese 5 Min. Pause werde ich so nicht einhalten, das ist mir zu lang. So habe ich meine Trainingsjacke ca. 10m hinter der Ziellinie abgelegt, um sie mir nach jeder letzten Runde eines IVs zu schnappen und über zu ziehen für die dann folgende 400m Trabpause. Und so gingen die Intervalle dann dahin, eins nach dem anderen, jeweils gefolgt von der Trabrunde + 1 Min. Chillpause. Nach dem dritten IV fühlte ich mich alles andere als ausgelastet und habe noch ein weiteres hinterher geschoben. Steffny warnt ja ausdrücklich davor, die IVs schneller zu laufen, als von ihm vorgegeben, und man solle lieber noch ein IV mehr laufen, wenn man denn meint noch mehr tun zu müssen/wollen. Am Ende sah das dann so aus:
4 x 2.000m in 9:06 / 9:12 / 9:12 / 9:12

Joa, die 9:20 vor allem im ersten IV ziemlich klar verfehlt. Und ich hatte mitnichten die Absicht, schneller als HMRT zu laufen. Ich finde es jedoch ziemlich schwierig, mit meiner Garmin die richtige Pace zu halten über eine Strecke von 2km. Gerade beim Laufen auf der Bahn ermittelt die Uhr immer mehr Strecke, als ich tatsächlich gelaufen bin. Wenn man sich bei der Auswertung am PC die Zeichnung der gelaufenen Strecke anschaut, könnte man meinen, ich wäre in manchen Runden stockbesoffen über alle Bahnen getorkelt. Die Abweichung bei den 4 IVs waren im Einzelnen +40m / +50m / +40m / +60m. Letztlich glaube ich aber nicht, dass das so dramatisch ist.

Running-Gag
25.03.2015, 21:40
Kannst du an deiner Uhr nicht einfach nur eine Stopuhr laufen lassen, wenn du auf der Bahn bist? Auf der Bahn weißt du doch auf den Meter genau, wie viel du gelaufen bist, und wenn du dann nach jedem IV "Runde" drückst, müsstest du doch auch die richtigen Zeiten haben, oder hab ich nen Denkfehler?
Ansonsten sieht es doch recht gut aus, mir hätte es nur besser gefallen, eine anderes IV wie nächste Woche zu laufen... Aber jedem das seine :daumen:

Edd Laddix
25.03.2015, 22:18
Kannst du an deiner Uhr nicht einfach nur eine Stopuhr laufen lassen, wenn du auf der Bahn bist? Auf der Bahn weißt du doch auf den Meter genau, wie viel du gelaufen bist, und wenn du dann nach jedem IV "Runde" drückst, müsstest du doch auch die richtigen Zeiten haben, oder hab ich nen Denkfehler?

Das ginge wohl, aber dann hätte ich ja überhaupt keine Pace-Kontrolle, oder mache ICH da jetzt einen Denkfehler? Die Uhr kann mir ja die Pace nicht anzeigen, ohne die gelaufene Strecke zu messen. Die Frage ist, ob die zurückgelegte Strecke immer gemessen wird, auch wenn ich sie mir nicht anzeigen lasse. Hmmm...:confused:

mtbfelix
25.03.2015, 22:24
Natürlich misst die Uhr die Distanz.
Aber die Pacekontrolle auf der Bahn kannst du vergessen. Hast Du ja selbst gemerkt heute.
Am besten die Zwischenzeiten vorher ausrechnen und auf der Bahn nur nach Stoppuhr laufen.
Schult dann auch das Tempogefühl.

Running-Gag
25.03.2015, 22:27
Das weiß ich auch nicht:confused:
Also ich rechne immer während dem Laufen, und das geht bei mir sehr gut, egal ob 200, 400 oder 2000 IV.
Wenn du 2000 in 9:20 laufen willst, sind das doch 200m in 56sex. Also pro 100m 28... und dann eben die die 28er hochzählen, oder eben 2 4 6 8 sec alle halben sekunden abziehen. Ich persönlich finde das nicht schwer während dem Laufen, weißt nicht, wie das bei dir wäre, aber ausprobieren kannst du das ja mal. und je kürzer die Intervalle, desto einfacher ist das ja. Wobei du bei 2000 auch die 200m oder 400m Zwischeneiten dir vorher merken kannst, oder auf die Handfläche schreiben :zwinker2:

Edd Laddix
25.03.2015, 22:32
Aber die Pacekontrolle auf der Bahn kannst du vergessen. Hast Du ja selbst gemerkt heute.
Am besten die Zwischenzeiten vorher ausrechnen und auf der Bahn nur nach Stoppuhr laufen.
Schult dann auch das Tempogefühl.

Du meinst also, ich sollte mir die zu laufenden Rundenzeiten ausrechnen und an diese möglichst genau ran laufen? Das scheint mir doch einiges an Übung zu erfordern.

dicke_Wade
26.03.2015, 01:23
Das weiß ich auch nicht:confused:
Also ich rechne immer während dem Laufen, und das geht bei mir sehr gut, egal ob 200, 400 oder 2000 IV.
Wenn du 2000 in 9:20 laufen willst, sind das doch 200m in 56sex. Also pro 100m 28... und dann eben die die 28er hochzählen, oder eben 2 4 6 8 sec alle halben sekunden abziehen. Ich persönlich finde das nicht schwer während dem Laufen, weißt nicht, wie das bei dir wäre, aber ausprobieren kannst du das ja mal. und je kürzer die Intervalle, desto einfacher ist das ja. Wobei du bei 2000 auch die 200m oder 400m Zwischeneiten dir vorher merken kannst, oder auf die Handfläche schreiben :zwinker2:
Ganz genau das ist doch der Vorteil der IVs im Stadion. Man hat alle 100 Meter die Kontrolle, wie schnell man ist. Von dem Beispiel ausgehend: dauerten die 100 Meter nur 26 Sekunden muss man etwas verlangsamen. Und man misst die nächstem 100 Meter und kontrolliert wieder und passt das Tempo an. Bei 2000er Intervallen hat sollte man das Zieltempo nach ein paar hundert Metern dann drauf haben. Und das Nachrechnen wärenddessen lenkt von der Anstrengung oder der Ödnis des Ganzen gut ab. So kann man am besten das Tempogefühl trainieren.


Du meinst also, ich sollte mir die zu laufenden Rundenzeiten ausrechnen und an diese möglichst genau ran laufen? Das scheint mir doch einiges an Übung zu erfordern.
So trainierten Generationen von Spitzenläufern und so machen sie es immer noch. Da steht der Trainer mit der Stoppuhr am Rand und sagt die Zeiten an. Da rennt kein Läufer mit ner GPS-Uhr im Stadion.

Gruss Tommi

Edd Laddix
29.03.2015, 22:44
Danke Euch, Running-Gag, Felix und Tommi. Das mit der Zwischenzeitkontrolle nach je 100m oder 200m werde ich dann mal ausprobieren.

Die letzten Tage seit der IV-Einheit vom vergangenen Mittwoch sahen trainingstechnisch wie folgt aus:

Donnerstag:
Ausführliches Dehnen (ca. 40 Min.). Nach allem, was ich von anderen Läufern und deren Meinung über das Dehnen gelesen habe, scheint das eine sehr individuell notwendige Sache begleitend zu den Laufeinheiten zu sein. Mir hilft es richtig gut bei der Regeneration. Gerade nach schnellen, vor allem aber nach langen, Läufen bekomme ich meine Bein- und Hüftmuskulatur wieder in einen geschmeidigeren Zustand. Dabei dehne ich nie vor oder direkt nach dem Laufen. Wenn ich nicht gerade eine echte Stretchingeinheit, wie an diesem Tag, einlege, dehne ich mich immer wieder mal kalt, ganz kurz über den Tag verteilt, dann, wenn ich gerade die Gelegenheit habe und daran denke. Quasi jeden Tag. Dabei dehne ich jedoch fast ausschließlich meine Problemzone, die Rückseite meiner Oberschenkel, hin und wieder die Waden.

Freitag:
Ich wollte an diesem Wochenende unbedingt nochmal einen langen Lauf machen, bevor es ab kommenden Dienstag so richtig losgeht. Da schien mir der Freitag eigentlich ganz passend, weil ich die Nacht zuvor auch ganz passabel geschlafen habe. Nach Feierabend hatte ich allerdings seltsamerweise überhaupt keinen Bock zu laufen. Warum kann ich nicht sagen. Solche Bocklosigkeit in Bezug auf das Lauftraining kenne ich eigentlich nicht – und dann stand auch noch was Langes an. Naja, trotzdem habe ich mich dann irgendwie in lauftaugliche Kleidung gepackt und bin losgetrabt. Ich hatte weder Lust mich an eine Pace zu halten noch an irgendwelche HF-Bereiche, und so hab ich meine Uhr gestartet und bin einfach los mit der Freiheit, bis zum Ende so zu laufen, wie es sich angenehm anfühlt. Ich habe durchgehend versucht betont locker zu bleiben, was nach etwa 13km bereits nicht mehr zu halten war. Irgendwann hat mein linkes Knie angefangen zu zicken und ich hatte keinen besonders großen Spaß mehr an der Einheit, wollte eigentlich nur noch, dass sie bald vorüber ist. Als ich wieder zu Hause war fühlte ich mich ziemlich ausgelutscht, war aber froh, dass eine sehr anstrengende Einheit für diesen Tag endlich geschafft war.
Resultat: 20km @ 5:21 in GA1.
Auch an diesem Abend habe ich mich nochmal 30-40 Min. auf meiner Gymnastikmatte gedehnt, gereckt und gestreckt, was sich am nächsten Tag auszahlen sollte.

Samstag:
An diesem Tag wollte ich zunächst gar nichts machen, mich einfach nur erholen. Meine Freundin hat mich dann aber davon überzeugt, mit ihr in’s Fitnessstudio zu gehen. Ich bin seit ca. 3 Jahren in keinem Studio mehr Mitglied. Meine Freundin schon und sie darf an Wochenenden eine Person mitnehmen, die dann kostenlos eine Tageskarte erhält. Und so nutzten wir auch an diesem Tag wieder die Gelegenheit, mehr oder weniger gemeinsam ein bissel Sport zu treiben. Da ich nicht vorhatte auch nur einen Schritt zu laufen, aber auch keinen wirklichen Plan hatte, was ich überhaupt hier soll, hab ich mich zunächst 2 Mal auf der Suche nach Orientierung im Kreis gedreht, bis mein Blick an der Flachbank kleben blieb. Das Bankdrücken war zu Zeiten, als ich noch Pumpen war meine Lieblingsübung und so war ich nach ewiger Muckibudenabstinenz ja doch mal gespannt, was da heute noch so geht. Also ab auf die Bank, 20 zügige Wiederholungen mit 50kg, kurze Pause und dann die Frage, wieviel ich mir da jetzt draufpacken soll. Mit 80kg dachte ich mir ganz gut bedient zu sein und die gingen dann mit Hängen und Würgen auch gerade 10 Mal. Dabei wollte ich es aber auch schon bewenden lassen und ging rüber in den Cardiobereich, setzte mich auf ein „Bike“ und radelte äußerst regenerativ genau 2km, bis ich keine Lust mehr hatte. Dann schnappte ich mir eine Blackroll, bearbeitet meine IT-Bänder mit dieser (wie jeden Tag) und stellte mir erneut die Frage: wat nu? Ach, komm, 5 lässige Kilometer auf dem Band können nicht schaden, zumal sich meine Beine echt super anfühlten, wenn auch ein klein bisschen müde. Und so lief ich letztlich 45 Min. @ 5:23 (8,35km) und konnte mir dabei zwei 1k-IVs @ 4:00 und 4:15 nicht verkneifen. Anschließend zog es mich noch für einen Gang in die Sauna.

Heute waren wir dann auch nochmal im Studio, ich aber nur für zwei Gänge in die Sauna. Das ich heute nicht laufe war von vornherein klar und auch morgen halte ich die Füße still. Dienstag geht’s dann los… (hatte ich das jemals zuvor erwähnt??)

Edd Laddix
01.04.2015, 19:31
Gestern sollte die erste Einheit des 6-Wochenplans stattfinden...

Woche 1 (55km)

Mo. ---
Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

...und sie fand statt! Nicklas sollte hier kein Hinderniss darstellen. Dafür konnte ich endlich mal wieder meine in spuckweite liegende Tartanbahn beanspruchen. Das Osterferienkidsfußballcamp hatte seine Zelte abgeschlagen, so dass, außer dem normalen Fußballtrainingsbetrieb, nichts los war - Bahn frei für Intervalle!

Als Schuhwerk hatte ich mich erneut für die Asics J33 entschieden, die ich heute gleich nochmal umtauschen war, weil irgendwie doch eine halbe Nummer zu groß. War gar kein Problem für den Verkäufer, den ich ja bereits als sehr kulant beschrieben hatte, jetzt habe ich die Teile in der passenden Größe für die kommenden Tempoeinheiten.

Wie angekündigt, wollte ich dieses Mal die Tipps von Running-Gag, Felix und Tommi in die Tat umsetzen und mir die Zwischenzeiten im Vorfeld ausrechnen, statt nach Pacekontrolle per Garmin zu laufen. Ich entschied mich für eine Zeitkontrolle pro Runde und war ziemlich überrascht, wie ordentlich ich an die errechneten Rundenzeiten heranlaufen konnte. Die Pace kam mir dieses mal allerdings ganz schön stramm vor und ich fragte mich immerwieder zwischendurch, wie ich diese in knapp 6 Wochen über 21,1km durchhalten solle. Meine HF zeigte sich im Gegensatz zu meinem subjektiven Belastungsgefühl recht gutmütig und lag fast exakt im selben Bereich wie während der Intervalle in der vergangenen Woche. Die stürmischen Bedingungen machten mir nur bedingt etwas aus, auch wenn sie teilweise etwas fies daherkamen. Auf der Start-/Zielgeraden hatte ich quasi ständig ordentlich Gegenwind, auf der Gegengeraden dagegen herrschte nicht etwa Ausgleich in Form entsprechenden Rückenwindes. Dort war absolute Windstille, da auf dieser Seite fünfstöckige Reihenhäuser kein Lüftchen duchlassen. Alles in allem hielt sich das aber in Grenzen.

Statt der im Plan veranschlagten 3 habe ich mich wieder für 4 Intervalle über 2.000m entschieden und statt der 5 Minuten Gammelpause sollten auch wieder 400m Trabpause ausreichen. Inklusive Ein- und Auslaufen kam ich so auf 12,5km.

Als ich hinterher bei der Auswertung am PC die je 5 nach 400m genommenen Zwischenzeiten hochrechnete, dachte ich, ich sei komplett bescheuert. Um's Verrecken kam ich nicht annährend auf die 9:20, die ich pro IV über 2.000m hätte laufen sollen. Die Werte lagen, egal wie oft ich von vorne rechnete, immer deutlich darunter, so im Bereich um die 8:45. Nun habe ich im Umgang mit Zahlen EIGENTLICH überhaupt keine Probleme, trotzdem wollte mir nicht in den Sinn kommen, was hier gerade Faul ist. Immer und immer wieder (!!!) rechnete ich, dass 9:20 Min. soviel sind wie 560 Sek. und, dass 560 Sek. geteilt durch 5 Runden doch ganz offensichtlich (und mindestens bereits für jeden Dritt- oder Viertklässler) 106 Sek. pro Runde sind, denn 500/5 = 100 plus 60/5 = 6 (!!!) :daumen: macht eindeutig 106 Sek. oder 1:46 Min. pro zu laufender Runde.

Sowas passiert mir sonst niiiiiiiie! Damit war klar, dass ich die 4 IVs allesamt zu schnell gelaufen war. Statt in 4:40 (HMRT) gingen sie wie folgt über die Bühne: 4:23 / 4:24 / 4:23 / 4:23. So wirklich ärgern konnte ich mich über diesen Fauxpas nicht, denn dafür hatten sie sich zu gut angefühlt.

Den Monat März habe ich, was den Trainingsumfang betrifft, mit einer PB abgeschlossen, wenn man das so sagen kann. Meine Aufzeichnungen sprechen von 223km Laufleistung + immerhin 2km Schwimmen. Wenn ich mir die Einheiten, die für den April geplant sind anschaue, dürften dort noch einige wenige km hinzukommen. Aber ich fühle mich aktuell gut und bereit für ordentliche Trainingsreize.

Running-Gag
01.04.2015, 22:14
Sieht doch gut aus, und ja, das mit dem Rechnen noch einmal üben und beim nächsten Mal klappt das dann auch ohne Probleme :hihi:
Aber immerhin hat das während des Laufs doch gut funktioniert, und so übst du nicht nur dein subjektives Empfinden, sondern auch das Loslassen von der Uhr
Weiter so

Edd Laddix
03.04.2015, 00:02
Nach dem gestrigen Ruhetag war heute der erste Tempolauf des Plans angesagt:

Woche 1 (55km)

Mo. ---
Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

Statt der vorgegebenen 5-Minuten-Pace über 8km drückte ich ein bisschen mehr auf's Tempo. Warum? Weil mir 8km @ 5:00 nicht viel von einem Tempolauf hat. Da komme ich auch bei den aktuellen äußeren Bedingungen nie und nimmer auf 85% HFmax.

Das Tempo sehe ich in Anbetracht meiner Zielsetzung für den ersten WK auch nicht als meine Schwäche an. In Sachen Tempohärte scheine ich vergleichsweise noch mehr tun zu müssen. Vielleicht sollten deshalb die Tempoläufe auch nicht schneller, sondern länger ausfallen.:gruebel: Das soll nun nicht bedeuten, dass ich den 1:38er Plan von Steffny für meine individuellen Stärken und Schwächen als unpassend oder zumindest nicht optimal erachte. Vielleicht ist es aber vielmehr so, dass ich meine Zielzeit für den WK doch bereits jetzt ein wenig nach unten anpassen könnte, also in Richtung 1:36 oder so. Auf 1:38 laufen und im letzten Viertel des HM nochmal etwas mehr rausholen, falls möglich, ist für den ersten WK vielleicht auch nicht die schlechteste Taktik!? Ich weiß es nicht.

Grundsätzlich stelle ich mir die Frage, ob dieses Dogma, die IVs oder TLs auf keinen Fall schneller zu laufen als im Plan vorgegeben, in irgendeiner Weise haltbar ist. Steffny verweist ja bei einem Verstoß dagegen, auf die erhöhte Verletzungsgefahr. Aber ist diese denn tatsächllich unvertretbar höher, wenn ich die 2.000m-IVs statt in 4:40 in 4:25 laufe?? Wenn ich sie am Anschlag laufe, leuchtet mir das durchaus ein, aber 4:25 sind da doch noch ein gutes Stück von entfernt und 30 Sek. auf 2km wohl auch nicht die Welt. Hierzu hätte ich ja ganz gerne mal die Meinung eines trainingsplanerfahrenen Läufers gehört.

Ach ja, die Einheit sah heute so aus:
EL (3km) - TL (8km @ 4:48) 4:45 / 4:42 / 4:45 / 4:53 / 4:40 / 4:55 / 4:55 / 4:49 - AL (2,23km)

Das die Splits so unterschiedlich ausfielen war vor allem dem Streckenprofil und den wechselnden Windbedingungen geschuldet.

Edd Laddix
03.04.2015, 23:41
Für heute steht eigentlich ein Regenerationstag im Plan. Die Einheit von morgen habe ich aber auf heute vorgezogen. Grund ist, dass mir die 4 Streak-Trainingstage von Samstag bis Dienstag ein Dorn im Auge sind. Ich habe keine genaue Ahnung, was Steffny damit bezwecken will. Vielleicht soll das einen bestimmten Trainingsreiz auslösen, mich 4 Tage und damit 48km am Stück laufen zu lassen. Auf der anderen Seite gibt er mir nach jeder Tempoeinheit einen Tag frei.

Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---

Mir ist es aus orthopädischen Gründen lieber, nach einer Tempoeinheit sofort am nächsten Tag noch eine GA2-Einheit hinterher zu schieben, statt um den langen Lauf am Wochenende herum, 4 Tage am Stück durch die Gegend zu trampeln, auch wenn am Montag ein ganz lockerer kurzer Lauf ansteht. Für meine Knochen ist es wichtiger, ausgeruht in die lange Einheit am Sonntag zu gehen.

Zum Lauf heute... - DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km - ...gibt es nicht viel zu sagen, außer, dass meine Beine noch recht müde waren von der gestrigen Tempoeinheit. Gerade der erste km fühlte sich ziemlich steif an. Ansonsten einfach nach Plan in 70 Min. die 12km abgespult. Heute Nachmittag war ich dann wiedermal zur Entspannung 2 Runden saunieren.

Running-Gag
04.04.2015, 11:34
Also die 4 Tage am Stück lässt dich Steffny ja nur von Woche 1 auf 2 und 2 auf 3 machen und von 4 auf 5 mit dem 10KM WK. Also die Hälfte des Planes, was meine Aussage, dass es nicht so oft vorkommt, gerade vernichtet :D
Ich habe wohl die neuere Ausgabe des Buches, denn bei mir sind die Zeiten ein wenig schneller als in deiner Version. die 3x2km sind in 9:18 zu laufen, ok, vernachlässigbar denke ich, aber der TDL von 8km sind bei mir 4:55...
Und ich finde, der Montag ist ja ein Regenerationstag, also aktive erholung, von daher finde ich es nicht so schlimm, dass du 4 mal hinter einander laufen musst, wenn du dabei natürlich keine Probleme verspürst. Ansonsten setz dich doch ne Stunde oder eineinhalb locker aufs Fahrrad, oder geh locker schwimmen... Hauptsache du regenerierst dabei ordentlich.

Edd Laddix
04.04.2015, 21:37
Also die 4 Tage am Stück lässt dich Steffny ja nur von Woche 1 auf 2 und 2 auf 3 machen und von 4 auf 5 mit dem 10KM WK. Also die Hälfte des Planes, was meine Aussage, dass es nicht so oft vorkommt, gerade vernichtet :D


:zwinker2: fast so gut, wie meine Rechenleistung bei den 400m-Zwischenzeiten.



Ich habe wohl die neuere Ausgabe des Buches, denn bei mir sind die Zeiten ein wenig schneller als in deiner Version. die 3x2km sind in 9:18 zu laufen, ok, vernachlässigbar denke ich, aber der TDL von 8km sind bei mir 4:55...


Interessant! Sonst im 1:38er Plan noch irgendwas anders, als in meiner Ausgabe!?



Und ich finde, der Montag ist ja ein Regenerationstag, also aktive erholung, von daher finde ich es nicht so schlimm, dass du 4 mal hinter einander laufen musst, wenn du dabei natürlich keine Probleme verspürst. Ansonsten setz dich doch ne Stunde oder eineinhalb locker aufs Fahrrad, oder geh locker schwimmen... Hauptsache du regenerierst dabei ordentlich.

Regeneration ist an diesem Tag sicherlich die Hauptsache. Ich denke allerdings, dass Schwimmen oder Radeln den Lauf, wenn auch nur als regenerativen Ausgleich, nicht 1:1 ersetzen können. Es geht in der gesamten Vorbereitung ja wohl auch darum, eine ordentliche Menge an km (laufend) zurück zu legen. Aber klar, einen vergleichbaren Effekt könnte man mit Schwimmen und Radfahren auch erzielen.

Running-Gag
05.04.2015, 17:33
Also bis jetzt ist sonst mal nichts anders, aber wenn du die anderen Wochen postest, schau ich mal drüber und guck, ob und was bei mir dann anders ist :zwinker2:

Edd Laddix
05.04.2015, 18:34
Beitrag #11 zeigt den kompletten 6-Wochenplan. Danke schonmal.:daumen:

Edd Laddix
05.04.2015, 22:13
Die erste Woche des Plans ist mit dem heutigen langen Lauf abgeschlossen.

Woche 1 (55km)

Mo. ---
Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

In 110 Min. bin ich etwas über 20km (5:30) mit 277 Höhenmetern gelaufen. Die 70% HFmax habe ich dabei allerdings nicht eingehalten. Die lag eher bei 78% HFmax. Es macht in meinem Fall aber echt anders keinen Sinn, solange ich bei der vorgegebenen HF keine höhere Pace laufen kann. Wenn ich die 70% fast 2 Stunden lang stur einhalte, stampfe ich mir die Knie ein. Die langen Läufe fühlen sich während und nach der Einheit einfach deutlich besser an, wenn ich das Tempo variiere. Das ähnelt dann mehr einem dezenten Fahrtspiel. Spätestens sobald ich merke, dass ich beginne mich fest zu laufen, muss ich die Pace erhöhen. Bei steileren, aber nicht zu langen, Bergaufpassagen und nicht zu vermeidenden Treppen, nehme ich fast ausschließlich einen ordentlichen Anstieg der HF in Kauf.

Die kommende Trainingswoche beginnt dann mit einem kurzen regenerativen Läufchen. Da habe ich dann ganz sicher auch keinen Probleme, im planmäßigen HF-Bereich zu bleiben.

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

Running-Gag
07.04.2015, 15:19
Habe den Plan nochmal durchgeschaut, und das ist das einzige, was geändert wurde. Das Tempo der 2000er und des TDL wurden etwas herabgesetzt, ansonsten ist alles gleich geblieben

Edd Laddix
07.04.2015, 20:54
Optimal, danke!

Edd Laddix
08.04.2015, 19:26
Hatte die letzten Tage nicht sonderlich viel Zeit zu berichten und auch heute sieht das leider nicht besser aus. Möchte aber kurz die letzten 2-3 Tage hier runterschreiben.

Nach dem langen Lauf vom Sonntag war am Montag ein regenerativer vorgesehen.

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km


Ziemlich unspektakulär, wie diese Läufe dann eben klingen, war auch dieser. In 45 Min. habe ich äußerst ruhige 7,31km zurückgelegt, somit @ 6:09. Der Lauf fühlte sich irgendwie relativ "eklig" an, was an meiner Bocklosigkeit gelegen haben mag. Die 45 Min. schienen einfach nicht runterticken zu wollen und ich hatte den Eindruck, meiner Garmin gefiel es an diesem Tag, mich zu quälen. War selten so froh, einen derart kurzen Lauf hinter mich gebracht zu haben.

Gestern standen dann wieder Intervalle auf dem Programm:

Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km

Da ich allerdings nicht mehr in meinen Plan schaute, bevor ich rüber auf die Bahn bin, weil ich mir ja sicher war, was für eine IV-Einheit ansteht, habe ich nicht diese gemacht, sondern jene von Woche 3.:klatsch: Na ja, es gibt wohl schlimmeres, dann laufe ich die 1.000er eben nächtste Woche.

Gelaufen bin ich folglich:

IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 14km

Jedoch habe habe ich mir zum Ziel gesetzt, die IVs nicht in 4:40, sondern in 4:25 zu laufen. War aber auch gar kein Thema, das hat, wie letzte Woche bereits (unabsichtlich), gut funktioniert. Da kam raus:

2k EL - 4x2k IV 4:27 / 4:22 / 4:25 / 4:23 (400m TP) - 1,5k AL

Die Tage werde ich hoffentlich wieder dazu kommen, etwas ausführlicher Bericht zu erstatten.

Edd Laddix
10.04.2015, 00:06
Nachdem ich gestern nichts zu laufen hatte, gab es heute bei feinstem Wetterchen wieder eine Tempoeinheit entlang des Rheinufers:

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

Seitdem ich es grundsätzlich abgelehnt habe, mich haargenau an die Pacevorgaben Steffny's für die Tempoeinheiten zu halten, habe ich auch kein schlechtes Gewissen mehr dabei, ein wenig härter auf's Pedal zu steigen. Das wäre definitiv anders, wenn meine Beine es nicht so gut mitmachen würden, wie das der Fall ist. Ich regenriere mitlerweile deutlich besser, als noch 2014. Das hat zum einen wohl mit der orthopädischen Anpassung an die Umfänge zu tun, zum anderen aber auf jeden Fall damit, dass sich mein Training mittlerweile um einiges ausgewogener darstellt. Während ich in den Anfangsmonaten fast ständig unsinnigerweise mit Dampf unterwegs gewesen bin, sind heutzutage - nicht erst seit Beginn des Steffny-Plans - auch ruhigere lange sowie regenerative kurze Einheiten integriert. Dieser gesunde Mix plus die komplett lauffreien Tage erlauben mir ganz offensichtlich bei besserer Regenerationsfähigkeit einen erheblich höheren Wochenumfang.

Resultat heute:
EL (3km) - TL (8km @ 4:41) 4:45 / 4:39 / 4:43 / 4:48 / 4:28 / 4:43 / 4:37 / 4:43 - AL (2km)

Wieder recht stark unterschiedliche Splits aufgrund des gegebenen Streckenprofils, im Endeffekt aber über den kompletten TL das HMRT (4:40) gehalten, was sich zwar angenehm lief, aber eigentlich nicht mein Ziel war. Hatte eigentlich auf eine 4:45 geschielt.

Da es sich letzte Woche absolut bewährt hat, die 70-Min.-Einheit von Samstag auf Freitag vorzuverlegen, werde ich das auch morgen wieder tun.

Endlich wieder bei diesem Wetter auf der Piste zu sein, macht unheimlich viel Spaß, vor allem, wenn man den ganzen Winter hindurch gelaufen ist. Da freue ich mich seit Wochen so sehr drauf. Tempoläufe bei solchen Bedingungen wie heute, bei 18 Grad, quasi Windstill - meine absoluten Lieblingseinheiten.

mtbfelix
10.04.2015, 06:57
Schönes Tempo! Wobei bei dem schönen Wetter ein TDL 12k@5:00 auch eine Option gewesen wäre :-)

Edd Laddix
10.04.2015, 12:00
Da gebe ich dir absolut Recht, Felix. Längere TL mit nicht ganz so viel Pace sind für meinen Geschmack der absolute Hit. Und das bei diesem Wetter - traumhaft.

Edd Laddix
11.04.2015, 16:54
Gestern dann also die vorgezogene Einheit von heute:

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

Nicht nur wegen des im Vergleich zu heute weitaus angenehmeren Wetters war das eine gute Idee. Letzten Freitag schrieb ich noch, dass sich meine Beine nach der Tempoeinheit vom Donnerstag, zumindest anfangs, ziemlich steif anfühlten. Gestern merkte ich den TL vom Vortag zwar auch noch, allerdings weniger stark. War somit eine lockere Einheit und zwischenzeitlich hatte ich sogar wieder Lust auf etwas Tempo, konnte mich aber ganz gut einbremsen. Ein Kilometer mehr als beim gleichen Lauf der letzten Woche (und lt. Plan) wurde es innerhalb der 70 Min. dann aber doch: 70 Min. (75% HFmax) - 13km (@ 5:23)

Heute somit Ruhetag, den ich dazu nutzte, mir fehlendes Equipment für Läufe unter dem Einfluss vorantreibender (nicht, dass es nötig wäre) oder auch einfach nur unterhaltsamer Musik zu besorgen. Was mir dazu fehlte waren ein Paar Kopfhörer mit Ohrbügel und eine "Hüft-Tasche" mit kleiner Tasche für meinen MP3-Player. Mein Smartphone möchte ich nicht mit zu den Läufen nehmen. Es hätte für mich einfach keinerlei Nutzen während der Einheiten, außer als Musikplayer und da hab ich eben etwas handlicheres.

Eine solche Tasche hatte ich mir schon immer vorgestellt für den Fall, dass ich mal irgendwann (wieder) mit Musik laufen möchte, denn ich habe weder Bock darauf, etwas am Orberam hängen zu haben, noch möchte ich - was man ja auch oft genug beobachten kann - die ganze Zeit irgendetwas in der Hand halten. Bisher war ich lediglich bei meinen anfänglichen Laufversuchen mal mit Musik unterwegs. Schnell stellte ich fest, dass es ohne auch etwas sehr angenehmes hat - ist halt irgendwie anders, in meinen Augen nicht besser, aber auch nicht schlechter und in erster Linien Gewohnheitssache. Da morgen eine 2-Std.-Einheit ansteht, werde ich diese dann seit langem mal wieder mit musikalischer Untermalung angehen. Mo gugge...

Running-Gag
11.04.2015, 17:13
Ich hoffe, deine Köpfhörer sind sehr bequem bzw. du kannst sie verstauen.
Laufe eigentlich auch immer mit Musik, aber gestern bin ich 2 einhalb Stunden mit dem Rad unterwegs gewesen und am Ende habe sie mir doch ganz schön weh getan. Bei den 60-90Minuten Laufen bis jetzt hatte ich allerdings nie Probleme. War froh, dass ich sie am Helm raushängen lassen konnte, beim Laufen stören sie allerdings sehr, wenn sie nicht im Ohr sind. Nur mal so als Warnung:hihi:

Edd Laddix
12.04.2015, 21:44
Ich hoffe, deine Köpfhörer sind sehr bequem bzw. du kannst sie verstauen.

Ja, allerdings sind die sehr bequem. Verstauen könnte ich sie in dem gestern gekauften Täschchen auch bei Bedarf. Ich habe mir bewusst ein Paar Kopfhörer ausgesucht, die mit sehr schmalen Bügeln daherkommen, um evtl. auch noch eine Sonnenbrille tragen zu können. Der Platz zwischen Ohrmuschel und Schädel ist ja doch limitiert. In Kombination war das echt gar kein Thema bei der heutigen Premiere und zeigte sich durchgehend angnehm - Brille und Bügel waren in keinster Weise zu spüren.:daumen: Soundtechnisch sind die Teile nicht wirklich ne Offenbarung, aber das hat während des Laufens auch nicht oberste Priorität. Sonderlich lange halten werden sie ohnehin nicht, weshalb ich auch nur 30€ ausgegeben habe; Mit In-Ear-Kopfhörern und Sport habe ich bereits des öfteren meine Erfahrungen gemacht. Klar gibt es welche, die auch schweißresistent sein sollen, aber diese werde ich dann in Erwägung ziehen, wenn die aktuellen den Geist aufgegeben sollten.

Die neue Tasche hat auch zu 100% ihren Zweck erfüllt. Kein Wackeln, nichts... Auch sie hat sich über die komplette Dauer des Laufes nicht einmal bemerkbar gemacht. Was sich allerdings genauso wenig bemerkbar gemacht hatte, war die erhoffte Wirkung des Energy-Gels, dass ich mir ebenfalls gestern zum Antesten mal in die Einkaufstüte hab legen lassen. Es war eins von diesen, die bereits Flüssigkeit enthalten, so dass man sie nicht mit extra mitzuführendem Getränk runterspülen muss. Getränke nehme ich (auch) zu den "langen" Einheiten keine mit, die ja beim Halbmarathon-Training auch nicht wirklich lang ausfallen, im Gegensatz zu den in meinen Augen heftigen Brettern während der Marathon-Vorbereitung. Ich hatte geplant, mir diesen Energy-Boost nach 3/4 der Einheit zu genehmigen, um mal zu schauen, was da so passiert. Unmittelbar nachdem ich den Inhalt vollständig weggenuckelt hatte, kam es mir vor, als ich hätte die Lachgaseinspritzung aktiviert. Tatsächlich hielt dieser (Placebo-)Effekt aber gerade mal für geschätzte 20-30 Sek. an. In der Folge habe ich immer wieder mal in meine Beine hinein gehorcht, aber es kam leider nichts mehr rum. War mal einen Versuch wert.

Wer jetzt meint, dass ich neuerdings mit einem sog. klassischen Hip-bag zum Laufen aufbreche, sieht sich getäuscht. Meine Hüfttasche ist ziemlich klein. Mehr als das, was ich heute mit an Bord hatte, fasst sie nicht. Und das waren: Mein MP3-Player, das Gel und die Kopfhörer passen auch noch mit rein. Dann ist aber auch Schluss.

Die heutige Einheit war diese:

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

2 Stunden bin ich in meinem Leben erst ein einziges Mal am Stück gelaufen, und zwar in meiner Bundeswehrzeit, als ich mich dazu habe überreden lassen, das 2-Stunden-Laufabzeichen zu machen. Damals war ich zwar noch knapp 20 Jahre jünger und die Pace war sicherlich auch um einiges niedriger, doch ich kann mich noch daran erinnern, dass mir der Lauf schwerer viel. Außerdem hatte ich im Gegensatz zu heute keine Mucke auf den Ohren. Genau das hat mir bei der heutigen Einheit ziemlich viel Spaß gemacht. Zumindest die langen Läufe werde ich auch zukünftig mit Musik angehen - gefällt mir :daumen:

Outcome heute:
In 120 Min. waren es 22,14km, also @ 5:25. Meine Garmin zeigt mir für die Einheit eine Temperatur von 13,9 Grad! :tocktock: Nein...!

Running-Gag
12.04.2015, 22:30
Na Glückwunsch. Läuft doch ziemlich gut.
Sag mal, sind das welche von sennheiser? :peinlich: Such nämlich auch noch nach welchen mit Bügel...

Edd Laddix
13.04.2015, 16:55
Na Glückwunsch. Läuft doch ziemlich gut.
Sag mal, sind das welche von sennheiser? :peinlich: Such nämlich auch noch nach welchen mit Bügel...

Danke, finde auch, dass es bis hierhin ganz ordentlich läuft.

Kopfhörer sind die Philips SHS8100/10.

mtbfelix
13.04.2015, 21:15
Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

Outcome heute:
In 120 Min. waren es 22,14km, also @ 5:25. Meine Garmin zeigt mir für die Einheit eine Temperatur von 13,9 Grad! :tocktock: Nein...!

Klasse, schon eine Woche >60km mit schönem Finale. Und keine Probleme oder Zipperlein?




Kopfhörer sind die Philips SHS8100/10.

Die benutze ich auch! Bei mir halten die ca. 1,5-2 Jahre. Habe sie ungefähr jeden zweiten Lauf dabei und das letzte Mal vor gut einem Jahr erneuert, wegen Wackelkontakt am Stecker.

Edd Laddix
13.04.2015, 23:19
Wie jede Woche, beginnt auch die dritte im 6-Wochenplan mit einem leichten DL.

Woche 3 (67km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 14km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 130 Min (70% HFmax) - 21km

Meine Beine machen das ganze Programm bisher ganz gut mit, lediglich die Knie zwicken während der Läufe von Zeit zu Zeit mal, was mich aber nicht weiter beunruhigt, zumal das wirklich fast immer nur dann der Fall ist, wenn die Pace längere Zeit über 6:00 liegt. Ist schon echt strange. Habe letztes Jahr am 20. August eine Laufanalyse bei einem Physio machen lassen. Würde heutzutage echt gerne nochmal abchecken lassen, was bei langsamer Pace dazu führt, dass sich meine Knie melden, während sie schlagartig Ruhe geben, sobald ich auf 5:15 und darüber hinaus steigere.

Der Lauf heute:
45 Min. locker brachten 7,68km, somit @ 5:51, bei 68% HFmax, auf die Uhr.

Auch heute gab's wieder auf die Ohren, und zwar das Alice in Chains MTV Unplugged Album. Das hab ich mir schon immer gern gegeben, wenn ich mit meinem MTB durch die Wälder gekracht bin. Gerade die langsamen Einheiten gehen mir mit Musik leichter rein, habe ich die letzten beiden Tage gemerkt. Morgen stehen dann wieder Intervalle an. Mal sehen, was Beat bei den schnelleren Sachen mit mir anstellt.

Edd Laddix
13.04.2015, 23:30
Oh, etwas spät gesehen. :wink:


Klasse, schon eine Woche >60km mit schönem Finale. Und keine Probleme oder Zipperlein?

Zipperlein siehe mein letzter Post.



Die benutze ich auch! Bei mir halten die ca. 1,5-2 Jahre. Habe sie ungefähr jeden zweiten Lauf dabei und das letzte Mal vor gut einem Jahr erneuert, wegen Wackelkontakt am Stecker.

Ca. 1,5-2 Jahre Lebensdauer hört sich super an für den Einsatz beim Sport. Ich bezweifle aber, dass die bei mir so lange durchhalten. Ich schwitze einfach abnormal viel unter Belastung und leider auch zu schnell ohne Belastung, wenn die Temperaturen steigen und ich nicht höchst angemessen gekleidet bin. Es hält sich in Grenzen und ich kann froh sein, dass mein Schweiß nicht zur abartig stinkenden Sorte gehört. Hin und wieder nervt das im Sommer aber schon, wenn die Hemdsärmel am Unterarm festkleben. Während des Sports ist's natürlich völlig egal.

Edd Laddix
15.04.2015, 00:52
Den Plan von Steffny setze ich mittlerweile nur noch bedingt um. Die Paces die ich laufe sind im Prinzip durchgängig schneller, ob bei den Tempoeinheiten oder den kurzen und langen DL und auch die Distanzen sind länger. Lediglich die Arten und Anzahl von Einheiten, die er vorgibt, spule ich nahezu exakt an den Tagen ab, wie im Plan stehend. Warum ich das mache? Weil es sich gut und richtig, also angemessen, anfühlt. Nicht ganz auszuschließen, dass ich dafür noch die Quittung bekomme, was sich doch bisher in keinster Weise abzeichnet.

Und weil Dienstag Intervalltag ist, war ich heute wieder auf der Bahn, um die 1k-IV zu laufen, die ich letzte Woche unbeabsichtigt mit den 2k-IV vertauscht hatte. Im Plan standen IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m TP) - 11km.

Realisiert wurden 12,3km, verteilt auf:
2k EL - 6x1k IV: 3:56 / 3:55 / 3:59 / 4:00 / 3:59 / 3:52 (400m TP) - 2,3k AL

Am Sa., 25.04., werde ich meinen ersten 10k-Wk (nicht nur) als Test-Wk laufen. Ein schöner flacher 10er, der 2 Ortschaften weiter ausgetragen wird. In Hinblick auf diesen Lauf, bei dem ich gerne eine ordentliche 43:xx erzielen möchte, habe ich mir vorgenommen, die IV heute unter, aber nahe, 4:00 zu laufen. Das hat, wie man sehen kann, ganz gut funktioniert.

Die heutige Tempoeinheit war die erste im Laufe der unmittelbaren Vorbereitung, die ich als wirklich fordernd bezeichnen möchte. Vom Belastungsempfinden her war das eine Tempoeinheit, wie ich sie mir vorstelle. Zwar nicht am Anschlag, aber auch nicht weit enfernt. Das letzte IV wäre mit Endspurt wohl noch unter 3:50 machbar gewesen, aber an sich war das, wie gelaufen, schon annähernd letzte Rille.

Edd Laddix
18.04.2015, 00:45
Die letzten beiden Trainingstage hatten es in sich...

Donnerstag:
Nach den harten Intervallen vom Dienstag hatte ich, trotz des freien Mittwochs, heftig schwere Beine. Ich muss feststellen, dass ich die IV zwar um einiges schneller laufen kann, als Steffy das gerne sieht, die anschließende Regeneration dafür allerdings um so dürftiger ausfällt. Ich habe beim Tempolauf gestern bestimmt 5-6km benötigt, bis ich einigermaßen rund gelaufen bin. Ich muss für die noch kommenden 3 Wochen bis zum HM dringend wieder einen Gang runterschalten. Ich bin einfach noch nicht so weit wie ich dachte, aber das ist mir nun - hoffentlich noch rechtzeitig - bewusst geworden.
Der Tempolauf: EL (3km) - TL (8km @ 4:48) 4:53 / 4:55 / 4:54 / 4:48 / 4:46 / 4:35 / 4:43 / 4:46 - AL (1km)

Freitag:
Den GA2-Lauf, der für morgen auf dem Plan steht, habe ich wieder einen Tag vorgezogen. Meine Beine fühlten sich heute im Vergleich zum Donnerstag wieder ein wenig frischer an, obwohl ja gestern die Tempoeinheit stattfand, was mir nochnmals verdeutlicht, dass die IV vom Dienstag zu hart gelaufen waren. Statt die 70 Min. zu laufen, für die Steffny 12km veranschlagt, habe ich einfach die 12km zurückgelegt.
Ergebnis: 12km in 1:03:50 (@ 5:19).

Morgen habe ich somit wieder einen Tag zur passiven Regeneration, den ich für eine ausgedehnte Stretchingsession nutzen möchte, um die Haxen in einen halbwegs geschmeidigen Zustand zu bringen, bevor am Sonntag wieder ein langes Ding ansteht. Dann fordert der Plan 130 Min. DL mit 21km. Auch hier werde ich auf Strecke gehen und die 21km voll machen, statt die ganzen 130 Min. unterwegs zu sein. Bereits letzten Sonntag waren 120 Min. DL angesagt, an deren Ende 22,14km auf der Uhr standen. Ich möchte jetzte auch mit Rücksicht auf den 10er-Wk nächsten Samstag meine Gelenke ein wenig schonen, wenngleich mir klar ist, dass man nicht alles haben kann. So wie der 10er als Testrennen zwei Wochen vor dem Haupt-WK in den Plan eingebettet ist, samt der umgebenden Trainingseinheiten, ist es wohl nicht möglich, hier taufrisch an den Start zu gehen, was mir allerdings am Liebsten wäre. Einen gewissen Kompromiss will ich zwischen einem guten 10k-WK und einem guten HM-WK jedoch finden.

Insgesamt stelle ich seit Beginn des Plans einen ganz guten Leistungsschub fest, wenn ich die Herzfrequenzen bei gleicher Pace vergleiche. Wenn die Beine mitmachen, bin ich zuversichtlich, was mein sub1:40-Ziel für den HM angeht. Die Ziel-Pace von 4:40 (für sub1:40 würden es auch 4:42 tun) fühlt sich mittlerweile nicht mehr an, als könnte ich sie maximal 15km halten.

mtbfelix
18.04.2015, 08:20
Schönes Training Sascha!
6*1000m in 04:00 ist schon ordentlich. Ich denke, dass Dein Ziel für 10k nächste Woche sehr realistisch ist.
Wann war eigentlich dein letzter WK?
Ich trainiere übrigens auch hauptsächlich nach km, nicht nach Laufdauer. Komme damit wunderbar zurecht.
Dann morgen viel Spaß beim Langen.

Running-Gag
18.04.2015, 10:44
Hi,

ich glaube nicht, dass dein Problem war, dass du die Intervalle schneller gelaufen bist, als Steffny das vorgibt. Ich glaube, dass du mehr drauf hast, als das, wofür du gerade trainierst. Dein Problem, dass du platt warst und so viel Regeneration brauchtest, war wohl die 2 km extra als Intervall. Das ist ja nicht nur eine zeitliche Steigerung, da du die 6 Intervalle ja schneller gelaufen bist, sondern immerhin auch eine 33%ige Steigung der Dauer der Intervalle... Und ich glaube, genau das ist das Problem. Du hast gleichzeitig Dauer und Intensität deutlich angehoben. Eines davon hätte wohl gereicht, aber nachher ist man ja immer schlauer.:zwinker2:
An sich finde ich es aber nicht verkehrt, denn ich glaube, dein 10er wird deutlich unter 43:xx liegen, wenn du ihn denn auch vorhast, am Anschlag zu laufen. 6x1k in unter 4:00 zeigt doch, dass du ruhig an die 41 hoch oder 42tief ranglotzen kannst, aber konservativ angehen bedeutet auch, sich am Ende mehr zu freuen :hihi:
Naja, wünsche dir viel Erfolg, da wird schon was gehen, und ändere nächstes mal nur einen Parameter und nicht beide, so als Tip:daumen:

Edd Laddix
18.04.2015, 15:08
Schönes Training Sascha!
6*1000m in 04:00 ist schon ordentlich. Ich denke, dass Dein Ziel für 10k nächste Woche sehr realistisch ist.


Ich trainiere übrigens auch hauptsächlich nach km, nicht nach Laufdauer. Komme damit wunderbar zurecht.
Dann morgen viel Spaß beim Langen.

Danke Felix :)



Wann war eigentlich dein letzter WK?

Der 10er wird mein erster richtiger WK überhaupt. Ich bin bisher lediglich den Mainzer Firmenlauf im letzten Jahr mitgelaufen (siehe EP).



... Und ich glaube, genau das ist das Problem. Du hast gleichzeitig Dauer und Intensität deutlich angehoben. Eines davon hätte wohl gereicht, aber nachher ist man ja immer schlauer.:zwinker2:

Ja, du hast recht, Gag, das war alles eine bisschen viel auf einmal. Es ist ja nicht nur so, dass sich meine Beine muskulär ausgelaugt anfühlten. Auch die Fuß- und Kniegelenke fühlten sich steif an und haben leicht geschmerzt.





Schön, dass du das so siehst! Sub43 als Resultat würde mich unter WK-Bedingungen zwar nicht völlig überraschen, aber an die 42 Minuten ran zu laufen wäre schon ein derbes Stück. Da müsste ich eine Pace von 4:12 halten können. :gruebel: Das hört sich für mich halt (derzeit noch) ziemlich heftig an. Auf der anderen Seite weiß ich halt auch nicht, wozu ich in einem WK gegenüber dem Training im Stande bin. Ich habe vor, mal in 4:20 anzulaufen, evtl. auch 4:17 oder so, um dann zu sehen, wie es sich anfühlt.

Naja, wünsche dir viel Erfolg, da wird schon was gehen, und ändere nächstes mal nur einen Parameter und nicht beide, so als Tip:daumen:

Ich werde darüber nachdenken :D Nein, im Ernst, es spricht wahrscheinlich auch nichts dagegen, mehr als einen Parameter zu ändern, aber dann nicht in dem Ausmaß, wie ich es getan habe. Es war ja nicht nur eine (übrigens) 50%ige Steigerung der IV-Dauer, sondern auch eine Erhöhung der Pace um knapp 11%. Das war zumindest für mich einfach too much. Dagegen hätte ich wohl eine 25%ige Steigerung der IV-Dauer (nicht 6, sondern 5, statt 4x1k) in Kombination mit einer Erhöhung der Pace um 4-5% (nicht 3:55, sondern 4:10, statt 4:20) um einiges besser vertragen.

Edd Laddix
19.04.2015, 22:36
Heute habe ich mich aufgemacht zu meinem vorletzten langen Lauf vor dem HM. Wetterchen war optimal, dazu bin ich mal eine neue Teilstrecke gelaufen, die ich bisher überhaupt nich auf dem Schirm hatte. Sehr schön war's. Meine Gelenke haben sich heute auch bis zum Ende des Laufs wieder ganz manierlich angefühlt. Nachdem ich meinen Schlaf seit etwa anderthalb Wochen wieder einigermaßen gut im Griff habe, macht mich derzeit meine Pollenallergie ziemlich matt. Während der Einheiten wirkt sich das glücklicherweise kaum aus.

Der Lauf heute: 21,1km in 1:54:55 (@ 5:27)

Morgen beginnt eine gechillte Woche direkt mal mit einem lauffreien Tag und insgesamt 40km, die mit dem 10k-WK am Samstag ihren Höhepunkt findet.

Edd Laddix
22.04.2015, 00:02
Dienstag ist Intervalltag! Bei überragendstem Wetter ging es heute wieder auf die Bahn. Ich laufe ja wirklich gerne bei hohen Temperaturen, auch um die 30 Grad und auch dann ganz gerne mal flott. Für Wettkämpfe wünsche ich mir dann aber doch eher was zwischen 12 und 15 Grad. Mittlerweile nimmt die Pollenallergie doch auch gewissen Einfluss auf das Training. Das war heute zum ersten Mal der Fall und machte sich dann bemerkbar, wenn die Atemfrequenz während der IV und über 90% HF nach oben ging. Dann verspüre ich asthmaähnliche Symptome, meine Lunge fühlt sich nicht frei an und mein Puls ist vergleichsweise ein paar Schläge höher. Das habe ich jedes Jahr während einer bestimmten Blütephase, aber glücklicherweise bekomme ich das erfahrungsgemäß innerhalb weniger Tage mithilfe eines Inhalators in den Griff. Ich hoffe, dass dies bis Samstag zum Test-WK der Fall sein wird.

Die Einheit heute: 2k EL - 5x1k IV 4:10 / 3:59 / 4:01 / 4:05 / 4:11 (400m TP) - 3k AL

Ziel war es heute, die IV irgendwo zwischen 4:00 und 4:10 zu laufen, was mir mehr oder minder mit allerdings ordentlicher Streuung gelungen ist. Der Plan für die aktuelle Woche sieht übrigens so aus:

Woche 4 (41km)

Mo. ---
Di. IV: 5 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 12km
Mi. ---
Do. DL: 50 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 8km
Fr. ---
Sa. DL: 30 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 5km
So. 10km Testrennen (Zielzeit: 44 Min.) - 16km

Da der 10k-WK hier auf Sonntag steht, ich ihn aber bereits am Samstag laufe, werden ich den 50 Min.- sowie den 30 Min.-DL jeweils einen Tag vorziehen.

Meine Beine, im Speziellen die Knie, fühlen sich derzeit ganz passabel an. Gerade während der Einheiten sogar besser, als wenn ich im Büro sitze. Sobald ich den HM-WK hinter mir habe, werde ich mein Laufpensum erstmal für ein paar Wochen um einige km zurückfahren und vermehrt auf Muskelaufbau für Beine und Rumpf wert legen. Hierfür möchte ich 2 Tage pro Woche einplanen. Laufen werde ich während dieser Phase zunächst 3-mal wöchentlich, aufgeteilt in einen langen, einen kurzen bis mittellangen Lauf und einen Tempolauf. Wie genau das Krafttraining gestaltet wird, muss ich mir noch im Detail überlegen und auch, ob der Tempolauf zusätzlich zu den Krafteinheiten so viel Sinn macht. Werde mich diesbzgl. noch ein wenig einlesen müssen.

Pinke_Socke
22.04.2015, 11:27
Gegenbesuch! :hallo:
Mittlerweile bist du ja ziemlich fix unterwegs. :D Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen für deinen Zehner und dass alle Knochen und Gelenke mitspielen und tun, was sie sollen.
Gegen welches Grünzeug genau bist du denn allergisch? Und darf man dir dann für deinen Zehner Regenwetter wünschen? :zwinker2:

Edd Laddix
22.04.2015, 15:40
Hallo Söckchen. :hallo: Danke dir! Was Knochen und Gelenke angeht bin ich derzeit ganz guter Dinge für Samstag. Während der Läufe selbst habe ich da ohnehin weniger Probleme, vor allem wenn ich für meine Verhältnisse zügig unterwegs bin. Essentieller erscheint mir derzeit, frei durchatmen zu können, aber auch da sehe ich bis zum WK gute Chancen.

Gegen welches Grünzeug ich im Einzelnen allergisch bin, kann ich nicht sagen. Allergien habe ich schon seitdem ich denken kann, als Kind sogar das komplette Jahr über, inkl. Hausstauballergie und was weiß ich nicht alles. Meinen letzten und wahrscheinlich auch einzigen Allergietest habe ich vor geschätzten 30 Jahren machen lassen und als Ergebnis kam eine ganz ordentliche Liste an Grünzeug zusammen. So wirklich interessiert es mich aber auch schon lange nicht mehr, wogegen ich allergisch bin. Die Reaktionen auf das Zeug – was auch immer es ist – sind nicht lebensbedrohlich oder in anderem Maße gefährdend. Ich weiß, während welcher Zeit des Jahres ich mich darauf einstellen muss und habe das mit weitestgehend einem einzigen Medikament gut unter Kontrolle. Die Symptome sind auch bei weitem nicht mehr so stark, wie sie in meiner Kindheit gewesen sind.

Regen für einen Wettkampf entspricht zwar nicht gerade meinen Idealvorstellungen, angesichts des Pollenfluges wäre das aber nicht das Verkehrteste. Wetter.com zeigt für den Samstag in Mainz (derzeit) sogar leichten Regen mit einer Wahrscheinlichkeit von 70% an. Moderater Regen scheint mir grundsätzlich auf kürzeren Distanzen – wozu ich 10k noch zählen würde – nicht besonders hinderlich zu sein. Das hängt natürlich auch immer vom Untergrund ab. Da der 10er aber zu ca. 95% auf gutem Asphalt und zu 5% auf Tartanbahn gelaufen wird, hätte ich gegen einen dezenten Schauer, nichts einzuwenden.

Edd Laddix
22.04.2015, 23:47
Heute Abend habe ich mir eine leichte Einheit gegönnt, wie sie im Plan vorgesehen war:
9km in 49:31 (@ 5:30) inkl. 6 Steigerungen über 70-80m

Morgen wäre zunächst lauffrei, am Freitag dann nochmals eine leichte Einheit über 5km inkl. Steigerungen, bevor am Samstag dann die 10k im Testwettkampf gelaufen werden.

Im Forum "Laufsport Allgemein" habe ich einen Thread erstellt, der sich mit der Frage beschäftigen soll, welchen Sinn die in allen Trainingsplänen gegenwärtige abschließende Einheit am Vortag des Wettkampfes hat >>> http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/99169-die-sinnhaftigkeit-der-kurzen-einheit-am-vortag-des-wettkampfes.html

Edd Laddix
24.04.2015, 15:23
Heute Morgen war ich zum ersten Mal überhaupt vor der Arbeit laufen. Auch wenn das durchaus was für sich hatte – die noch tief hängende Sonne, die noch frische Luft, auch die Exklusivität (da außer wenigen anderen Läufern, kaum ein Mensch am Rheinufer war) – wird das für mich wahrscheinlich nie zur Regel werden.

Der Grund für die frühe Einheit war lediglich der, dass ich sie mit einem gewissen Abstand zum morgigen Wettkampf gelaufen habe wollte. Was mir stark auffiel: Meine Beine fühlten sich nicht gut an. Gar nicht! Mir scheinen die letzten Trainingswochen ordentlich in den Gelenken zu stecken. Und das macht sich wohl bei einem Lauf unmittelbar nach dem Aufstehen deutlich eher bemerkbar, als wenn dieser mittags oder am Abend stattfindet. Was den Unterschied macht, sind die Schritte, die man bis zum Mittag oder Abend gehender Weise im Alltag zurücklegt. Dadurch werden die Beine schon ein wenig geschmeidiger, als wenn man sich direkt aus dem Bett auf die Straße rollt. Ein wenig Gymnastik zum Aufwärmen wäre heute Morgen eine gute Maßnahme gewesen. Dafür hätte ich allerdings auch Zeit einplanen müssen, was ich nicht tat. Beim nächsten mal schlauer.

Der Lauf selbst war planmäßig kurz und locker, bis auf die 4 integrierten Steigerungen:
5,46km in 29:31 (@ 5:24)

Dann bin ich mal gespannt, wie fit ich morgen in den Wettkampf gehe. Ich hoffe auf guten Schlaf, genügend Puste, nicht zu viel Wind (besser keinen) und dass sich spätestens nach dem Warm-Up meine Beine annähernd nach 10km-Vollgaslauf anfühlen…

Edd Laddix
26.04.2015, 15:20
Bericht vom Wettkampfdebüt

Gestern um 14 Uhr war es soweit: Startschuss zu meinem ersten "richtigen" Wettkampf. Der Reihe nach…

Den Wecker hatte ich mir für diesen Samstagmorgen um 10:00 gestellt. Als er mich aus irgendeinem dieser unsinnigen Träume befreit, geht mein erster Gedanke in Richtung: Wie gut habe ich geschlafen? In der Nacht von Donnerstag auf Freitag hat das nämlich nicht so gut funktioniert. Aber die letzte Nacht war definitiv gut. Ich kann mich daran erinnern, recht früh in’s Bett gegangen und auch ziemlich schnell eingeschlafen zu sein. An ausgedehntere Wachphasen zwischendrin kann ich mich auch nicht erinnern. Ich fühle mich einfach ausgeschlafen.

Und ich fühle mich allgemein gut, merke ich, als ich zum Fenster gehe, um den Rollladen hochzureißen. Ich kann keinerlei Ziehen oder Ziepen vernehmen. Alles fühlt sich bereits direkt nach dem Aufstehen geschmeidig an, was bei mir eher selten vorkommt. Lediglich von der Sehnenplatte der Fußsohlen, über die Fersen, bis zum Achillessehnenansatz verspüre ich den allmorgendlichen, aber absolut nicht bedenklichen, leichten Anlaufschmerz. Der legt sich nach den ersten Schritten immer wieder vollständig. Was macht meine Lunge, die Anfang der Woche noch etwas durch die Allergie angeschlagen war? Nichts (!), erfahre ich durch mehrmaliges möglichst tiefes Ein- und Ausatmen. Lediglich die 3-4 Zigaretten vom Vorabend machen sich noch bemerkbar, was innerhalb der nächsten Stunde aber bereits Geschichte sein wird, sobald die Lunge mal ein bisschen auf Touren gekommen ist. Ja, ja, ich bin Raucher… Rauche zwar nicht viel, eben diese 3-4 Kippen am Abend, tagsüber in aller Regel überhaupt nicht, aber eine Unart ist dieses Gequalme definitiv und wird auch in absehbarer Zeit komplett eingestellt.

Nächstes Thema: Wetter. Der Blick aus dem Fenster bestätigt im Prinzip die Mitte der Woche gestellten Wetterprognosen für heute zu 100%. Es ist grau, es sieht nach angenehmen Lauftemperaturen aus und man kann sehen, dass es bereits leichten Niederschlag gab. Was ich noch nicht erkennen kann, ist eine Spur von Wind. Optimal, so kann es bleiben.
Zum Frühstück gibt es zwei süße Croissants und einen halben Liter Bananenmilch. Im Anschluss mach ich noch ein paar Faxen auf der Gymnastikmatte, um ein bisschen mehr Mobilität in die Hüfte zu kriegen und die aufkommende leichte Aufgeregtheit ein wenig einzudämmen.

Dann packe ich meine Tasche. Sowas soll man ja – hör und les ich immer wieder – besser am Vorabend bereits besorgen, aber da der Lauf erst um 14 Uhr beginnt, hatte ich (inkl. Anfahrt) noch insgesamt satte 4 Stunden Zeit, mich nur auf den Wettkampf vorzubereiten. Da kann ich das in aller Ruhe noch erledigen.

Gegen 12:40 verlasse ich das Haus, steige in’s Auto und mache mich auf Richtung Sportzentrum in Laubenheim. Für die Fahrt plane ich 20 Minuten ein, letztlich bin aber schon kurz vor 13 Uhr angekommen, finde sofort einen Parkplatz und beginne mich zu orientieren. Erste Absicht ist es, meine Startnummer und den Chip in Empfang zu nehmen. Während ich über den Parkplatz gehe beobachte ich eine Menge anderer Läufer, die sich an ihren Autos umziehen, miteinander Plauschen, dehnen oder sich gar schon warm laufen. Als ich endlich meine Startnummer und den Chip in Händen halte, mache ich mich zurück zum Auto, ziehe mich um und muss mir selbst noch einige letzte Fragen beantworten.

Welche Schuhe? Dahingehend war ich mir tatsächlich bis zu diesem Zeitpunkt nicht sicher. Nur eins war klar: Es sollten ein Paar leichte, flexible werden, mit denen man richtig ordentlich Tempo machen kann. Und so habe ich die Asics J33 und die eigentlich schon in Ruhestand geschickten Brooks Racer S7 eingepackt. Erstere wollte ich zunächst zum Warmlaufen anziehen und wenn sie mich nerven sollten, hätte ich notfalls noch kurzfristig auf die Brooks umsteigen können. Das hätte passieren können, weil ich mir irgendwann vor 1-2 Wochen eine Blase an der Außenseite des großen Zehs gelaufen hatte, die schon bei den letzten Einheiten der Woche stresste. Ich entschied mich dann kurzerhand direkt für die Brooks, weil bei denen die Zehenbox mehr Platz lässt.

Die zweite Frage: Mit oder ohne Musik? Da hatte ich aber nicht lange zu überlegen. Ich wollte es mir pur geben. Keine Musik, keinerlei Ablenkung von all dem, was ein Rennen unter anderem ausmacht. Ich war mir auch sicher, dass ich an diesem Tag kein bisschen Extramotivation benötige, um alles raus zu hauen, was derzeit in mir steckt. Die Bedingungen waren bis hierhin einfach fast wie gemalt.

Dann mache ich mich auf die Strecke zum leichten Einlaufen. Ich merke sofort wieder, wie geil sich diese Brooks anfühlen. Ich liebe diesen Schuh und werde mir auch genau dieses Modell noch einmal zulegen. Also bis zur 1km-Marke und zurück, diese 2km inkl. 2 Steigerungen sollen genügen. Dann mache ich mich hoch zum Sportplatz, wo sich nach und nach alle Läufer und Zuschauer einfinden und trabe noch ein wenig über die Tartanbahn. Von hier aus wird der Lauf in 5 Minuten starten…

Edd Laddix
26.04.2015, 22:45
..., doch zunächst werden alle 10km-Läufer an die 100m-Startlinie gebeten. Die liegt ca. 60-70m vor Start/Ziel, um die 10km-Distanz voll zu machen. Anhand der Ergebnislisten konnte ich später feststellen, dass 95 Männer und schwätzungsweise 70 Damen in diesen Lauf starteten. Ein Offizieller vom austragenden Sportverein machte die Ansage, dass erstmal eine Runde auf der Bahn zu drehen sei, bevor es dann hinaus auf die freie Strecke ging. Diese war komplett, zumindest bis auf ca. 1,2km, sehr schön asphaltiert und mit lediglich 17hm.

Ich rufe mir nochmal schnell in Erinnerung, wie die geplante Marschrichtung für das Rennen war. Zu schlagen galt es meine Trainings-PB aus dem Vorjahr von 43:59. Ich dachte an eine gute 43er-Zeit. Mit einer konstanten Pace von 4:20 käme ich auf 43:20, eine Zielzeit, mit der ich gut hätte leben können. Also mit 4:20 anlaufen, schauen, wie es sich anfühlt und gegebenenfalls auf der zweiten Streckenhälfte noch ein wenig zulegen.

Dann fällt der Startschuss. Ich starte von wenigen Metern hinter der Startlinie und beim Überqueren dieser gebe ich auch meiner Garmin das Startsignal. Schnell reihe ich mich hinter den schnelleren Läufern auf Bahn 1 ein. Nach ca. 150m der erste Pace-Check. Ich weiß es nicht mehr ganz genau, aber da stand sowas wie 3:30, oder ähnliches. Da mir das Tempo aber gar nicht so schnell vorkam, ging ich zunächst mal davon aus, dass meine Uhr mal wieder leicht am Rad dreht. Seltsamerweise tut sie das ab und zu mal auf den ersten paar hundert Metern eines Laufes. Nach der Stadionrunde erneut der Blick auf die Pace, die nach wie vor irgendwo zwischen 3:30 und 3:40 lag. Als die am Wegrand ausgezeichnete 1km-Marke erreicht war meldet die Auto-Lap-Anzeige immernoch 3:57. Spätetens hier war mir klar, dass ich tatsächlich viel zu flott unterwegs bin.

Jetzt hieß es Tempo rausnehmen und zusehen, dass ich mich auf eine ordentliche Pace von um die 4:20 einpendele. Denn kaum auf dem freien Streckenteil angekommen nach diesem ersten Kilometer, gab es Gegenwind. Nichts orkanartiges, aber schon so, dass es an den Kräften zerrte. Dies hielt dann auch für die kommenden drei Kilometer unverändert an, zudem ging es ständig ganz leicht bergauf. Von hinten näherte sich hörbar ein Läufer, der, als er dann neben mir war, recht schnell aussah. Mit ihm lieferte ich mir auf diesem Streckenabschnitt mehrere Positionswechsel. Die ganze Zeit etwa 10m vor mir lief ein ziemlich groß gewachsener Läufer, der sich wohl über irgendeine App ständig die gelaufene Distanz und aktuelle Pace ansagen ließ - irgendwie strange. Auf ihn versuchte ich ganz allmählich aufzulaufen, um in seinen Windschatten zu kommen, was mir partout nicht gelingen wollte. Der erste Kilometer war scheinbar zu anstrengend, als dass ich mir zumuten wollte meine mittlerweile eingelaufene Pace von ca. 4:20 für einen kurzen Zwischenspurt zu durchbrechen. Ich dachte ein um's andere mal, ob ich mir dieses kleine Aufholmanöver zugunsten des verlockenden Windschattens leisten könnte, oder ob meine HF dadurch zu stark in die Höhe getrieben würde.

Letztlich bin ich nach etwas mehr als 4km auch ohne diesen Zwischenspurt an ihn herangelaufen. Der Kerl hatte für mein Empfinden einen ziemlich sauberen Laufstil, und im Allgemeinen machte er von hinten betrachtet einen sehr entspannten Eindruck. Nachdem der 2.km mit 4:19, der 3.km mit 4:19 und der 4.km mit 4:18 wegging, machte der Kurs nach ca. 4,3km einen 90-Grad linksknick. Jetzt hatten wir auf der rechten Seite entlang des Weges einen ca. 2m hohen Wall, der erst einmal keinen Wind mehr zur Strecke zuließ.

Jetzt wollte ich mir den Typen vor mir aber mal von der Seite anschauen, um zu sehen, ob er noch weiterhin als Zugläufer für mich taugen könnte. Trotz seiner scheinbar noch fluffigen Laufform, sprachen Gesichtsausdruck und Atemfrequenz eine ganz andere Sprache. Ich musste vorbei an ihm und orientierte mich nach vorne auf der Suche nach dem nächsten, dem ich mich an die Fersen heften konnte. Diesen hatte ich etwa 15m weiter auch schon ausgemacht. Der Läufer, mit dem ich mir zuvor noch die Positionswechsel leistete, musste ebenso abreißen lassen, als ich auf den nächsten Läufer versuchte aufzulaufen.

Zu diesem Zeitpunkt fühlte ich mich richtig wohl und gut im Rennen angekommen. Ich hatte stets im Kopf, dass ich vom ersten Kilometer ja noch ein Polster von 23 Sekunden gegenüber meiner Zielpace auf der Habenseite hatte. Das löste in mir zusätzlich ein angenehmes Gefühl der Gelassenheit aus. An den ausgemachten Zugläufer hatte ich mich bis zur 5km-Marke sukzessive rangesaugt. Der 5.km ging mit 4:14 weg. Mittlerweile fühlte sich diese Pace an, wie die 4:20 auf den Kilometern 2-4. Jetzt war ich sehr zuversichtlich, dass ich mich von 4:20 verabschieden und weiter mit einer 4:15er-Pace laufen kann. Der 6.km war dann bei 4:15, der 7.km bei 4:13, der 8, bei 4:15, der 9.km bei 4:13. Die Kilometer 6-9 lief ich zusammen mit diesem ansgesprochenen neuen Zugläufer, und auch wir wechselten uns ab, was das Tempomachen anging. Wir überholten noch zwei andere Läufer bei Kilometer 7, die es offensichtlich auf den ersten Kilometern zu schnell angegangen waren.

Der letzte Kilometer hatte es dann nochmal ordentlich in sich. Hier hieß es für mich und meinen "Buddy", nochmal alles zusammen zu kratzen, was noch im Tank war. Für ein bis zwei Minuten dachte ich, ich könnte ihm nicht mehr folgen, doch auch er war mittlerweile sichtlich im roten Bereich. Wieder auf der Sportanlage angekommen hieß es nochmal ca. 340m über die Tartanbahn. Er überholte dann ca. 180m vorm Ziel noch einen anderen Läufer, der für mich allerdings nicht mehr in Reichweite schien. Als ich ca. 30m vor meiner Ziellinienüberquerung doch noch die Chance witterte diesen Läufer auch noch einzusammeln, ging ich nochmal auf volle Drehzahl und möglichst leise Socken, um einen Überraschungsangriff zu starten und sprintete mit Vollgas ca. 10m vor der Linie an ihm vorbei. Als er mich hörte, versuchte er noch kurz zu kontern, sein Antritt genügte aber nicht mehr und ich stürmte 2 Sekunden hinter meinem Buddy und 1 Sekunde vor ihm in's Ziel. Der letzte km war dann sogar nochmal eine 3:54.

Direkt nach dem Zieleinlauf vielen mein Buddy und ich uns in die Arme und bedankten uns beieinander für das geile Rennen. Wir laberten noch 15 Minuten über das Erlebte, wobei u.a. herauskam, dass auch er am 10. Mai in Mainz den HM laufen werde.

In der Kurzzusammenfassungsah der Wettkampf wie folgt aus:
3:57 / 4:19 / 4:19 / 4:18 / 4:14 / 4:15 / 4:13 / 4:15 / 4:13 / 3:54 macht 10km in 41:57(@ 4:12) :)
duchschn. HF: 93% (172bpm) / HFmax: 98% (182bpm)

Randnotiz: 14. Platz bei den Männern, 3. Platz in der AK M35

Eigentlich nicht erwähnenswert, dass ich mich zu einer solchen Leistung aktuell noch nicht im Stande gesehen habe. Das zeigt mir, wie gut sich die ganze Vorbereitung, vom behutsamen Wiederaufbau während meines ITBS und in den Monaten seit Anfang des Jahres, mit der kontinuierlichen Steigerung der Umfänge und Intensität sowie dem Training nach Plan seit 4 Wochen für den HM, auf meine Form ausgewirkt hat. Running-Gag lag goldrichtig mit seiner Einschätzung, dass ich wohl bereits eine hohe 41:xx oder niedrige 42:xx zustande bringen könnte.

Fazit: Wettkampfdebüt definitiv mehr als gelungen!

Pinke_Socke
27.04.2015, 08:55
Oi, da hast du dir selbst aber ein Brett vorgelegt. :D Glückwunsch zum gelungenen WK! :daumen:
Heuschnupfen hab ich übrigens auch, aber seltsamerweise nicht jedes Jahr und wenn, dann auch nicht immer gleich stark. :confused:

mtbfelix
27.04.2015, 09:48
Sascha,

alle Glückwünsche zum Bomben-Debüt!

:prost::pokal::pokal:

Super trainiert, klasse Wettkampf, alles gegeben, super Zeit!

Und man liest deinen Stolz sichtlich raus. Und den darfst Du auch haben!! :daumen:

So eine Zeit will ich am Ende des Jahres auch noch bringen :wink:

Edd Laddix
27.04.2015, 20:50
Socke, Felix, vielen Dank für Eure Glückwünsche :giveme5:

Dass Du bis Ende des Jahres einen 10er sub42 läufst, Felix, daran sollte kein Zweifel bestehen.

Edd Laddix
27.04.2015, 22:24
Die letzten beiden Trainingseinheiten seit dem 10km-WK...

Gestern:
Ein lockeres Läufchen sollte es werden. Wurde es im Prinzip auch, wenngleich sich meine Beine noch ein wenig müde anfühlten vom Tag zuvor - kann ich ihnen nicht wirklich übel nehmen.
Zusammen kamen 8,16km in 44:56 (@ 5:31)

Heute:
Da am kommenden Wochenende nun der Junggesellenabschied ansteht, werde ich die für diese Tage vorgesehenen Einheiten vorziehen. Somit gab es heute ein weiteres, aber etwas längeres GA1-Läufchen. Obwohl ich letzte Nacht seit 2 Wochen mal wieder grottig geschlafen habe, fühlte ich mich während des Laufes sehr gut. Noch mehr als das! Die heutige Einheit war, was das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag angeht, die beste, die ich je gelaufen bin. Ich habe den Eindruck, dass der Wettkampf nicht nur einen zusätzlichen Motivations-, sondern auch nochmal einen Leistungsschub ausgelöst hat. Ich fühlte mich so dermaßen fit, als hätte ich heute gleich den nächsten Wettkampf am Anschlag laufen können. Mein Körper war wieder total bereit, der Kopf sowieso. Das hätte ich nicht für möglich gehalten. Es hat durchgehend leicht geregnet, war auch etwas windig aber trotzdem noch recht warm. Das hat alles einen riesen Spaß gemacht und war vielleicht die schönste lockere Einheit, seitdem ich laufe. Ich wollte von Anfang an einfach nur locker und entspannt rollen lassen und habe daran bis zum Ende auch nichts geändert.
Letztlich waren es 14km in 1:13:29 (@ 5:15) und das Ganze bei gerade mal 73% durchschn. HF.

Morgen wird ein Pausentag eingelegt, Mittwoch kommt der letzte Lange vorm WK, Donnerstag noch eine lockere Einheit und am Freitag geht es dann zum Tapern nach Amsterdam. Wenn ich am Sonntag wieder zurück bin, möchte ich abends nochmal eine kleine 30-40-Minuten-Einheit absolvieren, um damit die letzte Trainingswoche vor dem HM einzuleuten.

Edd Laddix
30.04.2015, 09:35
Der letzte Lange

Gestern nach Feierabend habe ich die Schuhe zu meinem letzten langen DL vor dem WK geschnürt. Dieser Akt an sich zeigte mir bereits im Ansatz die Trägheit auf, mit der ich dann auch in die Einheit gehen sollte.

Ich hätte mir gestern als Abendprogramm so einiges vorstellen können, ein Lala wäre mir da nicht im Entferntesten eingefallen. So fit ich mich bei den 14km der Einheit vom Montag noch fühlte, so abgeneigt vom Laufen war ich gestern. Aber es war klar und unumgänglich, dass ich diesen Lauf an diesem Abend hinter mich bringen muss, da die nächsten Tage einfach keine Zeit bleibt und eine solche wichtige Einheit ganz zu streichen, definitiv keine Option darstellt.

Mein Vorhaben war relativ simpel: Raus aus der Wohnung, 10,55km in eine Richtung, kehrt machen, 10,55km zurück, rein in die Wohnung. Das wären 21,1km und somit zum Lala-Abschluss nochmal die WK-Distanz gelaufen. Tempo wie immer recht zügig, damit ich speziell an diesem Abend alles möglichst schnell hinter mir habe.

Die ersten 4-5km waren so hässlich! Beide Unterschenkel fühlten sich völlig blutleer an. Stattdessen hatte ich den Eindruck es hätte sich literweise Wasser eingelagert, so steif, schwer und klobig zeigten sich Waden- und Schienbeinmuskulatur. Dieses Phänomen kann ich von Zeit zu Zeit bei vereinzelten Läufen beobachten, meist ausschließlich linksseitig, was sich während der ersten 2-3km i.d.R. aber wieder vollständig legt. Und so wusste ich, dass ich auch dieses Mal zu irgendeinem Zeitpunkt davon befreit würde. Uns so kam es dann nach 4-5km, doch meine Beine machten nach wie vor einen allgemein sehr müden Eindruck. Mein Vorhaben, recht zügig zu laufen, konnte ich einfach nicht in die Tat umsetzen. Es ging nicht schneller als 05:35 - 05:45 im Schnitt.

Bis km 11, also kurz nach der Wende, hatte ich mich endlich einigermaßen freigelaufen. Zusätzlich schmerzten mir mittlerweile (wie gewöhnlich) die Knie von dem elendigen Geschlappe, so dass ich gleich 2 gute Gründe hatte, das Tempo anzuziehen. Außerdem ging es jetzt nach Hause. Es folgten 9km @ 4:52 plus 1km AL, dann war es geschafft:
21,1km in 1:52:02 (@ 5:19)

Pinke_Socke
30.04.2015, 14:32
Mal eben so im Training und dazu noch null Bock. Tier! :-D.
(Ja, neidisch ^^)

Edd Laddix
30.04.2015, 15:58
Haha, ja, etwas paradoxerweise kann sich sogar eine Nullbock-Stimmung beim Laufen leistungsfördernd auswirken, wenn man seinen Hintern nur schnellst möglichst wieder auf der Couch sehen will. :wink:

Einfach mal ausprobieren, wenn du das nicht ohnehin schon kennst :)

Pinke_Socke
30.04.2015, 16:30
Höhö. Mit null Bock kenn' ich mich bestens aus!

Running-Gag
01.05.2015, 10:04
Erst noch einmal herzlichen Glückwunsch zum tollen Wettkampf. Lag ich wohl doch nicht so verkehrt mit meiner Einschätzung :zwinker2:
Du bist nun also in Amsterdam!? Dann wünsche ich erst einmal viel Spaß, und dein HM wird wohl dann um die 1:38 gehen oder? Das war ja auch der Plan von Steffny, nach dem du trainierst oder?

Edd Laddix
04.05.2015, 10:19
Moin.

Danke, Running-Gag. Mein Halbmarathonziel liegt immernoch bei sub1:40. Das ist drin, mehr vielleicht auch, weniger wird's hoffentlich nicht. Ich hätte schon nicht gedacht, dass ich den 10er so gut laufen kann, eventuell werde ich beim HM ja nochmals eine positive Überraschung erleben, aber ich erwarte nicht zu viel.

Der Junggesellenabschied in Amsterdam war legendär. Eigentlich waren wir nur einen Abend, von Samstag auf Sonntag, in Amsterdam. Die meiste Zeit sind wir bei Kaiserwetter mit einem über 100 Jahre alten, 27 Meter langen Boot über das Markermeer gesegelt. Ein riesen Erlebnis für uns alle.

Wenn ich mich heute, am Tag danach, so begutachte, stelle ich fest, dass ich keine größeren Blessuren davongetragen habe; So wahnsinnig viel Alkohol ist nicht durchgelaufen, dafür habe ich ziemlich viel geraucht. Und das merke ich heute noch deutlich. Bis Sonntag sollte sich das aber wieder halbwegs normalisiert haben.

Zwei noch nicht erwähnte, allerdings auch nicht spektakuläre, Einheiten habe ich letzten Donnerstag und gestern noch auf dem Plan gehabt.

Donnerstag:
11,08km in 1:03:26 (@ 5:44)

Gestern:
11km in 1:02:25 (@ 5:40)

Mit dem gestrigen Lauf und den 3 in die letzte Woche vorgezogenen Läufen vom Wochenende, musste ich letztlich keine Einheit ausfallen lassen und bin jetzt wieder voll im Plan. Heute beginnt die letzte Woche mit einem lauffreien Tag, morgen sind nochmal 4x2km IV auf der Bahn angesagt, gefolgt von 2 lockeren Läufchen mit ein paar Steigerungen am Donnerstag und Samstag.

Der Lauf von gestern war übrigens sehr zäh. Der JGA hat mir doch mehr in den Knochen gesteckt, als ich es vermutet hatte. Aber das wird wahrscheinlich spätestens morgen endgültig abgeschüttelt sein.

Allen Mitlesern meines Tagebuchs einen guten Start in die Woche.

Running-Gag
05.05.2015, 18:59
Naja dein Trip klingt doch ganz passabel. Hätte mir es schlimmer vorgestellt :D Und der HM wird schon laufen. Wo ist der nochmal?

Bist du eig beim km-Spiel schon angemeldet? Hier das Forum kann noch Läufer gebrauchen, Sind noch 23 Plätze zu besetzen :)

Edd Laddix
06.05.2015, 15:44
Naja dein Trip klingt doch ganz passabel. Hätte mir es schlimmer vorgestellt :D

Ich hatte mir den Trip ja auch härter vorgestellt und dachte, ich müsste mich großartig zusammenreißen. Aber im Endeffekt lief doch alles sehr gemäßigt ab, was auch sicherlich daran lag, dass für unsere Verhältnisse sehr wenig Shots geballert wurden.



Und der HM wird schon laufen. Wo ist der nochmal?

Der ist in Mainz.



Bist du eig beim km-Spiel schon angemeldet? Hier das Forum kann noch Läufer gebrauchen, Sind noch 23 Plätze zu besetzen :)

Beim km-Spiel bin ich nicht dabei. Worum geht es da? Was müsste ich tun, um dabei zu sein? Bist du dabei? Wenn ja, warum?

Edd Laddix
06.05.2015, 17:06
Gestern gab es die letzte Qualitätseinheit vor dem WK, in Form der 4 x 2.000m-Intervalle.
Gelaufen bin ich sie, wie all die vorigen Intervalle auch, auf der Bahn. Meine Beine fühlten sich gestern schon ein bisschen besser an, als das noch am Sonntag der Fall war, aber ich glaube diese Einheit gestern hat es gebraucht, um ihnen wieder Lust auf Tempo zu machen.

Mein Ziel war es, die IV mit einer Pace von 4:25 möglichst konstant zu laufen, was mir relativ gut gelungen ist, wenn ich mir die 400m-Zwischenzeiten anschaue. Naja, gut, die schnellste Runde lag bei 101, die langsamste bei 107 Sekunden. Erstere war aber unter den insgesamt 20 gelaufenen Runden die einzige, die ich als Ausreißer bezeichnen würde.

Resultat (13,5km):
EL 1,6km – IV 4 x 2.000m (400m TP) @ 4:24 / 4:23 / 4:19 / 4:23 – AL 2,7km


Trainingsschäden halten sich derzeit zum Glück in Grenzen und sehen so aus:

Linkes Knie
Mein linkes Knie macht mir momentan die größten Sorgen - und das mittlerweile nicht mehr nur bei niedriger Pace. Mal sticht es außen (definitiv kein ITBS), mal innen. Kommt in allen Schuhen vor, aber nie über die gesamte Dauer der Einheit. Auch zu keinem bestimmten Zeitpunkt während des Laufes. Manchmal ist es da, manchmal nicht. Manchmal kann ich den Schmerz über einen temporär veränderten Fußaufsatz lindern oder gar komplett verschwinden lassen und manchmal zeigt dies keine Wirkung. Ich sehe zwar keinen Grund beunruhigt zu sein, muss aber, und das hatte ich ja auch in einem früheren Post bereits erwähnt, dringend was für die Muckis tun. Schwerpunkt liegt hierbei auf Beinen und Rumpf. Das wird bereits in der Woche nach dem Wettkampf angegangen. In den Winter verschieben möchte ich die Sache nicht, da die Saison noch deutlich zu jung ist. Ein paar WK würde ich da gern noch laufen und das bedeutet, ordentlich trainieren zu können. Für den Wettkampf werde ich mir die Knie mit Voltarengel einschmieren. Das hilft ganz gut. Für die Trainingseinheiten mache ich das grundsätzlich nicht, weil ich schon ganz gern merke, woran ich mit meinen Beschwerden bin. Im WK will ich davon aber nichts wissen.

Linker großer Zeh
Der nervt seit etwa Anfang des Jahres von Zeit zu Zeit ganz gehörig. Bei einer Trainingseinheit im frühen Januar trat der Schmerz im Gelenk des großen Zehs erstmalig auf, als ich mich scheinbar ein wenig vertreten hatte. Seitdem kann ich ihn nicht mehr nach Lust und Laune belasten. Einen ordentlichen Abdruck (obwohl der bei mir ohnehin noch seeeeehr viel Verbesserungspotenzial hat) bekomme ich damit aktuell nicht hin. Zumindest will ich es nicht riskieren, weil die Gefahr groß ist, dass die Beschwerden wieder akut werden. Wenn mir das, was nicht zu vermeiden ist, während der Läufe mal passiert, dann legt sich der Schmerz nach ein paar Hundert Metern in der Regel wieder. Ja, der linke große Zeh…, mit ihm muss ich zurzeit besonders pfleglich umgehen.

Rechter Hüftmuskel
Diese Beschwerden habe ich, wie die mit dem großen Zeh, hier noch nie erwähnt. Weil sie eigentlich nicht der Rede wert sind. Es ist ein Muskel, der genaugenommen seitlich und ganz oben am Beckenknochen ansetzt. Hier habe ich seit über einem halben Jahr unterschiedlich starke Schmerzen nach den Einheiten. Eine Zeit lang hatte ich auch während der Einheiten Probleme, aber das ist mittlerweile nicht mehr so. Da es sich meines Erachtens hierbei um eine schlechte Balance zwischen linker und rechter Seite handelt, habe ich versucht mit geeigneten regelmäßigen Stretchübungen das Ganze ein wenig aufzulockern. Das hat soweit ganz ordentlich gefruchtet.

Wie man sieht, hätte es deutlich schlimmer kommen können. Nach einer Steigerung der Trainingsumfänge von Januar (100km), über Februar (170km), März (223km), bis April (273km), und keinerlei Anzeichen einstiger Beschwerden wie Achillessehnenreizung und ITBS, stehe ich eigentlich ganz gut da.

Bis zum Sonntag werde ich mich nun bemühen, möglichst gut zu tapern. Dehnen hat für mich hohe Priorität, auch wenn ich ja mittlerweile gelernt habe, dass eine gewisse Muskelspannung wichtig für hohe Paces ist und das Dehnen diese herabsetzt. Aber für mein HMRT ist ja nicht sonderlich viel Muskelspannung von Nöten, womit die Steigerungen innerhalb der letzten beiden lockeren Einheiten dieser Woche genau dies besorgen können sollten.

Edd Laddix
08.05.2015, 11:07
Gestern gab es die vorletzte Einheit vor dem WK:
9,4km in 52:03 (@ 5:32)

Integriert habe ich 4 Steigerungen und einen Kilometer in 4:38 (anvisiertes HMRT). Ja, die Frage nach der Angangspace habe ich mir beantwortet. Mein Ziel ist nach wie vor, unter 100 Minuten zu bleiben. Mit einer durchschn. Pace von 04:43 wäre das zu machen, da käme man auf eine Zielzeit von 01:39:31. Mit einer durchschn. Pace von 04:38 stünden bei Zieleinlauf 01:37:46 auf der Uhr.

Ich halte es nicht für ausgeschlossen, die Pace von 04:38 durchlaufen zu können. Beim 10km-WK vor 2 Wochen waren es im Schnitt 04:12, somit scheint mir das eigentlich realistisch. Es langsamer als 04:38 anzugehen, halte ich für keine so gute Idee, weil ich mir lieber vorneraus einen gewissen Puffer erlaufen möchte, für den Fall, dass ich auf die letzten Kilometer das Tempo nicht halten kann. Das scheint mir für mich der bessere Weg zu sein, als darauf zu setzen, in der zweiten Hälfte des Rennens nochmal anzuziehen. Denn bei längeren Läufen fühlen sich meine Gelenke irgendwann nicht mehr so geschmeidig an.

Was die Schuhe betrifft, haben die Mizuno Inspire das Rennen gemacht. Während ich die mittlerweile ganz gut eingelaufen habe, sind die bisher favorisierten Asics Tri9 nach intensiver Nutzung über die vergangenen Wochen zu stark durchgelatscht. In denen habe ich kein gutes Gefühl mehr. Nachdem mir beim 10er meine Lieblinge, die Brooks Racer S7, nochmal so viel Freude bereiteten, hatte ich über sie auch hin und wieder nachgedacht. Für über 20km scheinen die mir für meine Füße aber doch zu wenig Stützfunktion zu haben – leider, denn Tempo ist mit denen garantiert.

Ich war gestern mal in einem Unterforum unterwegs, da waren sich in einem Faden zur HM-Vorbereitung quasi alle einig, dass ein Intervalltraining 5 Tage vor dem HM-WK des Guten zu viel sei. Der Threadersteller hatte, so fern ich mich erinnere, so wie ich, nach (einem offensichtlich etwas älteren Plan von) Steffny für eine Zielzeit sub01:40 trainiert und dienstags noch eine IV-Einheit mit 3x3km durchgezogen. Bei mir waren es 4x2km. Ich wollte die Frage schon an anderer Stelle mal aufwerfen, inwiefern es denn überhaupt Sinn macht, so kurz vor dem WK noch Intervalle zu bolzen. Naja, ich fühle mich jetzt keineswegs so, als würden mir die IV noch in den Beinen stecken. Das kann natürlich täuschen und sich erst am Sonntag bei km 15,16,17 oder später bemerkbar machen...Wir werden sehen. Aktuell kribbelt es eher in den Beinen nach mehr Training, als das ich mich müde fühle.

Allen, die dieses Wochenende einen Wettkampf bestreiten, wünsche ich viel Erfolg beim Erreichen der gesetzten Ziele und vor allem jede Menge Spaß.

Pinke_Socke
08.05.2015, 11:10
Weil ich eventuell morgen gar nicht online bin, wollte ich dir heute schon mal viel Erfolg und viel Spaß am Sonntag wünschen! Gib's ihnen und mach' den inneren Schweinehund nass! :winken:

Running-Gag
08.05.2015, 17:25
Naja dein Vorhaben klingt natürlich vernünftig doch irgendwie ein wenig konservativ für mich :confused: Aber ich glaube auch, dass es letztlich die beste Idee ist, und wenn es schneller geht in den letzten km, dann ist es so, dafür ist es ja dein erster HM :nick:
Habe dir übrigens eine private nachricht geschickt, falls du es nicht gesehen hast.
Wünsche dir auch viel erfolg in mainz, das wird schon gut hinhauen :daumen:

Edd Laddix
11.05.2015, 12:03
Bericht vom HM-Wettkampfdebüt

Ca. 15 Monate nach meinem allerersten Trainingslauf und meinem ersten (10km-)Wettkampf vor 2 Wochen war es am gestrigen Sonntag so weit: Mein erster Wettkampf über die HM-Distanz im Rahmen des Gutenberg Marathons in Mainz.

Am Samstag war ich zunächst in der Rheingoldhalle, wo während des Marathonwochenendes u.a. die Läufermesse und Pastaparty stattfindet und die Ausgabe der Startunterlagen für die Teilnehmer der Wettkämpfe am darauffolgenden Tag. Von der Messe war ich ziemlich enttäuscht. Die Standbetreiber hatten eine ziemlich jämmerliche Auswahl an Laufklamotten zu bieten, lediglich an Schuhen hat es nicht gemangelt. Saucony hatte sich hier meinem Eindruck nach als der absolute Platzhirsch etabliert und gefühlt ihr komplettes Sortiment der letzten Jahre zur Schau gestellt. Ansonsten war jede Menge Ramsch zu sehen.

Auf der Pasta-„Party“ habe ich mir auf die Schnelle einen Teller Nudeln und ein alkoholfreies Weizenbier eingefahren und dann war ich auch schon wieder weg. Insgesamt hatte ich von der ganzen Präsentation mehr erwartet. So hab ich mir noch meine Startunterlagen gekrallt, bin in die Fußgängerzone zur Galleria Kaufhof und habe dort innerhalb von 5 Minuten das gefunden, was ich auf der Läufermesse eine Stunde lang vergeblich gesucht habe: Eine geeignete neue Laufhose in meiner Größe.

Nachdem ich von Donnerstag auf Freitag und Freitag auf Samstag mal wieder richtig wenig Schlaf bekam, war ich guter Dinge, dass die Nacht zum Sonntag besser wird. Die letzte Mahlzeit habe ich bewusst früh zu mir genommen und hab mich kurz vor 23 Uhr abgelegt, um fit zu sein, wenn um 06:30 am nächsten Morgen der Wecker schreit. Nix war’s! Die dritte Nacht in Folge hab ich mich stundenlang im Bett rumgedrückt und kaum ein Auge zu gemacht; besondere Aufregung wegen des Rennens konnte ich hierbei eigentlich nicht ausmachen. Zwischendurch habe ich aber immer mal wieder ein wenig gedöst, hatte ich den Eindruck – immerhin! Als es dann Zeit war aufzustehen, fühlte ich mich ziemlich gerädert und Bock auf einen voll durchgelaufenen HM hatte ich nur wenig. Da kam die aufmunternde Nachricht eines Kumpels gerade recht.

Da sich zwei Croissants + Bananenmilch als Wettkampfrühstück bereits beim 10er vor 2 Wochen bewährt haben, gab es keinen Grund, dieses Mal etwas anders zu machen. Also in aller Ruhe gefrühstückt, meine gepackten Sachen nochmal überprüft und dann mache ich mich gegen 08:10 auf den Weg zur Straßenbahnhaltestelle. Auf deren Anzeige stehen 10 Minuten, bis die nächste Bahn kommt. Da um 09:30 der Startschuss fällt, die Bahn mich ohnehin nicht direkt zum Wettkampfort bringt und das Wetter überragend schön ist, entschließe ich mich kurzerhand für einen etwa 20-minütigen Spaziergang. Und das war eine gute Entscheidung. So habe ich die Beine ein bisschen gelockert und konnte entlang der abgesperrten Streckenabschnitte marschierend schon mal ein wenig Atmosphäre aufsaugen.

Angekommen am Austragungsort, habe ich mich erst einmal in die Tiefgarage der Rheingoldhalle begeben, wo die Kleiderbeutel der Teilnehmer nach Startnummernbereichen sortiert in Empfang genommen und für die Dauer des Wettkampfes aufbewahrt wurden. Hier war natürlich schon die Hölle los. Aber lediglich, was die Masse der Menschen betrifft, es konnte keineswegs von hektischem Treiben die Rede sein. Viele Gesichter wirkten auf mich ähnlich unausgeschlafen, wie ich es war. Nun wollte ich zunächst mal meinen Kleiderbeutel abgeben, damit ich das hinter mir habe, so dass ich mich nur noch aufwärmen und anschließend in meinen Startblock stellen muss.

Dann bin ich raus in’s Freie, hab mir noch so einen Frubiase-Trink gegönnt und hab mich, wie viele andere auch, locker eingelaufen. Das hat sich alles nicht wirklich gut angefühlt. Die Erschöpfung war noch zu spüren und ich hatte mich schon ein wenig damit arrangieren wollen, dass das mit meinem Vorhaben sub01:40 heute nichts wird und ich diesen Lauf einfach nur genieße, ohne eine tolle Leistung abzurufen. Dennoch blieb die Hoffnung, dass ich mit Fallen des Startschusses und der tollen Atmosphäre, dem überragenden Wetter und vielleicht nach ein oder zwei Kilometern, die Plätte nicht mehr zu spüren sein würde. In Gesprächen zwischen anderen Läufern konnte ich hier und da ein wenig Gejammer wg. des Wetters hören und, dass dies für Bestzeiten nicht geeignet sei. Bereits gestern auf der Messe sah man Aushänge vom Veranstalter mit einem Appell an die Läufer, dass man an jeder Station trinken und auf Bestzeiten verzichten solle. Da dachte ich mir bereits, es wird doch am Sonntag nicht plötzlich der Hochsommer ausbrechen. Gemeldet waren bis 11:00 ca. 15 Grad. Na ja, mag sein, dass ich da noch zu grün hinter den Ohren bin, aber 15 Grad + Sonnenschein machen auf mich nun nicht den Eindruck, als müsste ich mich unbedingt davor scheuen an‘s Limit zu gehen.

Zum Aufwärmen reichte mir 1km EL, und ein wenig dynamisches Dehnen, so dass ich mich um 09:20 in meinen Startblock begab. Dort versuchte ich mich noch die letzten 10 Minuten warm zu halten, während die Elite-Läufer vorgestellt und von der Meute beklatscht wurden. So allmählich steigt dann doch die Anspannung und meine allgemeine Erschöpfung weicht nach und nach quasi komplett der Lust auf das Rennen. Plötzlich hab ich nur noch Bock endlich losgelassen zu werden. Ich stehe ca. 20 Meter von der Start-/Ziellinie entfernt, als Wettkämpfer und Zuschauer zur Einlaufmusik der Chicago Bulls dazu animiert werden von 10 runter zu zählen und pünktlich um 09:30 der Startschuss fällt...

Running-Gag
11.05.2015, 12:19
Du und deine blöden 2-Teiler :hihi:
Habe mich gestern abend schon gefragt, wo dein Bericht bleibt:confused:

alcano
11.05.2015, 12:36
Du und deine blöden 2-Teiler :hihi:

+1 :motz:

Edd Laddix
11.05.2015, 15:26
Hahaha, ja, sorry! Solche Bretter kann man nicht an einem Stück hier reinschreiben. Außerdem steigert das Vorgeplänkel doch die Vorfreude auf's Wesentliche. :zwinker2:

Pinke_Socke
11.05.2015, 15:28
Jetzt laber nicht! Schreib! :zwinker2:

Edd Laddix
11.05.2015, 15:30
…, mit dem ich am Liebsten alles vor mir über den Haufen gerannt hätte. Aber nein, ich bin ganz ruhig geblieben und hab das Feld sich erstmal in Bewegung setzen und etwas auflockern lassen. Die ersten 10 Meter bin ich nur gegangen und vor der Matte habe ich langsam angefangen zu traben. Mir war völlig klar, dass ich sowieso gewisse Zeit brauchen würde, um mich frei zu laufen. Ich war von etwa 1km ausgegangen, aber die Straße fächert sich schnell in 5 oder 6 Spuren auf, so dass überholen kein Problem war. Nach 500m bin ich dann in einer Gruppe von ein paar Hundert Läufern mitgeschwommen, die alle mehr oder weniger die gleiche Anfangspace gelaufen sind.

Angehen wollte ich eigentlich in 4:38, um dann zu sehen, wie es sich anfühlt. Tatsächlich waren die ersten 5km in 4:31 / 4:26 / 4:27 / 4:28 / 4:25. Nach etwa 1,5km lief jemand von hinten auf mich und sprach „So sieht man sich wieder“. Es war Jochen, mit dem ich bereits beim 10er von vor 2 Wochen zusammen gelaufen bin. Damals haben wir uns gegenseitig zu einer guten Leistung getrieben und auch dieses Mal sollten wir für einige Kilometer Seite an Seite laufen.

Einen Fehler, denn ich bei diesem Lauf gemacht habe war, mir an fast jedem VP was zum Trinken zu nehmen. Das ist zum einen überhaupt nicht notwendig und zum anderen kriege ich es einfach nicht auf die Reihe, bei unverminderter Pace aus den Bechern zu trinken. Ich laufe quasi jedes Mal Gefahr, mich zu verschlucken. Außerdem komme ich regelmäßig aus dem Rhythmus, beim Versuch mir einen Becher zu schnappen und bei der Trinkerei an sich. Für die Zukunft weiß ich es besser!

Die relativ hohe Pace auf den ersten Kilometern fühlte sich in dieser riesigen Gruppe an, wie ein lockeres Trainingsläufchen. Ich finde es wirklich erstaunlich, welch starke Auswirkung der sogenannte Wettkampfbonus mit sich bringt. Zu dieser Phase des Rennens dachte ich, dass ich die Pace evtl. sogar bis zum Ende würde durchhalten können. Es gab für mich bis dato zumindest keinen Grund zu drosseln. Muskulatur, Gelenke, Atmung, Laufstil, das allgemeine Befinden - einfach alles fühlte sich hervorragend an.

Die zweiten 5km hießen 4:25 / 4:27 / 4:21 / 4:30 / 4:23. Zustand: unverändert. So langsam machte sich allerdings die Wirkung der Sonne bemerkbar, die von Anfang an prall vom Himmel schien. Immer mehr suchten die Läufer ganz offensichtlich jene Abschnitte der Strecke auf, die zumindest vorübergehend ein wenig Schatten zu bieten hatten. Mir ging es nicht anders.

Zum ersten Mal habe ich mir (übrigens bereits vor Rennstart) die Frage gestellt, wieviel Sinn es macht, bei warmen Bedingungen mit Kappe zu laufen. Das mache ich immer so, auch bei jedem Trainingslauf (Schild nach hinten). Ich habe ziemlich wenige Läufer mit Kopfbedeckung gesehen. Einerseits bietet das natürlich Schutz vor direkter Sonneneinstrahlung, auf der anderen Seite staut sich die Hitze aber auch mit der Zeit ganz ordentlich darunter. Wahrscheinlich ohne Kappe bei Hitze ohne direkte Sonneneinstrahlung und mit Kappe, wenn die Sonne heftig scheint. Mmhhh…

Bei Kilometer 12 sehe ich meine liebe Freundin am Straßenrand mir zu jubeln. Ab jetzt in etwa fühlte sich das Tempo dann aber auch tatsächlich nach der Pace an, die ich lief. Mich an irgendjemanden dran zu hängen schien mir nicht von Nöten und so lief ich einfach mein eigenes Rennen, ganz nach eigenem Befinden. Während des 10km-WK hatte ich meinen Pulsgurt – wie bei jedem Lauf – noch an, hab aber da schon nicht einen einzigen Blick auf meine HF geworfen. Gestern habe ich komplett auf das Teil verzichtet und es war absolut kein Fehler. Spätestens jetzt weiß ich, dass mir die Pulskontrolle während der Läufe (Training und WK) keinen Nutzen bringt. Die dritten 5km waren 4:26 / 4:35 / 4:26 / 4:38 / 4:20.

Ab jetzt musste ich anfangen, mir gut zuzureden, dass es nur noch schlappe 6km sind und es wurde zunehmend schwierig, die Pace aufrecht zu halten. Vor allem wusste ich, was mich/uns noch erwartet. Denn ab km 16 geht es Kerzengerade für 2km eine Straße entlang, an deren Ende eine Kehre ist, nach der es dieselben 2km auf der Gegenspur wieder zurückgeht. Es kommen einem also die Läufer entgegen, die bereits weit vor einem Laufen - psychologisch nicht ganz einfach. Zudem ballert die Sonne hier gnadenlos aus allen Rohren auf die Häupter, Schatten ist weit und breit keiner zu sehen.

Der 16te km war in 4:33, der 17te in 4:32 und jetzt wurde es richtig schwer. Der hohen Pace über die ersten ¾ des Rennens musste ich jetzt Tribut zollen. Meine Beine fühlten sich immer schwerer an, der Schädel qualmte, aber wenn mir eines klar war, dann, dass ich mir das bisher so stark gelaufene Rennen nicht mehr versauen werde (!) und wenn ich alles zusammenkratze, was noch irgendwo zu finden ist. Außerdem war das ohnehin mein Plan, sich nicht großartig was aufzusparen für hinten raus. Ich laufe die Pace so lange, wie sie sich gut anfühlt.

Bei km 18 erreiche ich die Kehre und jetzt heißt es nur noch zurück zur Ziellinie. Ich überhole hier und da noch den ein oder anderen, manche müssen gehen, werde aber auch selbst von dem ein oder anderen eingesammelt. Letztlich ist mir das alles ziemlich wurscht, ich möchte nur die Pace einigermaßen im Bereich um 4:40 halten, womit sich die Anfangsgangart voll auszahlen würde. Km 18 zeigt 4:43. Ungünstig! Jetzt nur nicht total einbrechen, denke ich mir. Die Beine werden auf die letzten 3 Kilometer sicherlich nicht mehr besser.

Km 19 wieder bei 4:43. So schien mir das machbar, die Beine waren jetzt nochmal ein Stück näher am Limit, ich musste noch mehr beißen. Mein einziger Gedanke ging jetzt in Richtung: Nur keinen Krampf. Hätte ich die letzten 1-2km in’s Ziel gehen oder humpeln müssen, wäre alles dahin.

Km 20 auch wieder bei 4:43. Das stimmte mich wiederum gut. Ich konnte die Pace halten und hatte noch einen letzten Kilometer vor mir. Jetzt schleppte ich mich gefühlt nur von einem Bein auf’s andere, aber es ging vorwärts und das zählte.

Das kein Schlussspurt mehr drin sein würde, war klar, aber den letzten Kilometer noch einige wenige Sekunden schneller Laufen als die letzten 3, sollte machbar sein, wenn man alles gegeben haben möchte. Km 21 war dann auch nochmal eine 4:39 und die letzten Hundert Meter gar in einer Pace von 4:02.

Puh…

Im Zielbereich eingelaufen bekomme ich sofort meine Finisher-Medaille umgehängt, bin überaus glücklich und stolz auf meine Leistung und der Blick auf die Uhr zeigt die von mir und auch von MIKA gestoppte Zeit von 1:35:26.

15 Meter weiter sehe ich bereits Jochen mit einem alkfreien Erdinger in der Hand. Ich geh zu ihm, wir umarmen und gratulieren uns zum guten Lauf. Er war letztlich noch knapp 2 Minuten vor mir im Ziel und ist ein super Rennen gelaufen.

Im Anschluss galt es Flüssigkeit aufzunehmen und zwar nicht zu wenig. 2 Becher Wasser, gefolgt von 2 Bechern Frubiase, abgerundet durch 3 x 0,5l Erdinger alkoholfrei, die ich während der Siegerehrung zusammen mit meiner Freundin und bei strahlendem Sonnenschein in mich reinlaufen ließ.



Ein äußerst kurzes und prägnantes Fazit:

:bounce:

Edd Laddix
11.05.2015, 15:42
Der Wettkampf für Lesefaule nochmal naggisch:

21,1km in 1:35:26 (@ 4:31) - 5k-Splits 22:17 / 22:06 / 22:25 / 23:14

Running-Gag
11.05.2015, 18:12
:daumen::handshak:

mtbfelix
11.05.2015, 21:32
Suuuuper-Ding !!!

:prost::first::respekt2:

Du hast unterwegs einige Entscheidungen getroffen (Tempo halten, Bremsen?), bist ambitioniert angegangen, hast was gelernt (Trinken, Puls, Wettkampftempo), und hintenraus richtig gekämpft. Klasse Wettkampf, Zielzeit pulverisiert.

Was willst Du mehr?

Lehn' Dich zurück, genieß' das Gefühl :daumen::daumen:

Gorrest Fump
11.05.2015, 21:38
Schön einen rausgehauen. Super :)

dicke_Wade
12.05.2015, 05:16
Da hast du eine richtig gute Prämiere hingelegt. Lagst fast goldrichtig mit der Pace und hast am Ende verdammt gut gekämpft. Herzlichen Glückwunsch!

Übrigens meine Erfahrung ist, dass ich bei direkter Sonneneinstrahlung mit weißem oder zumindest hellem Basecap einen kühleren Kopf habe. Darüber hinaus ist die Mütze bald nass geschwitzt und kühlt noch über die Verdunstung besser, als es die Haare könnten.

Gruss Tommi

lexy
12.05.2015, 06:37
Super, aber irgendwie hat mich das aufgrund deines Trainings nicht wirklich überrascht :-) und zum Ende wird es immer hart, da kann man machen was man will.

Edd Laddix
12.05.2015, 11:27
Vielen Dank an alle für die Glückwünsche! :hallo: :danke: :giveme5:




Du hast unterwegs einige Entscheidungen getroffen (Tempo halten, Bremsen?), bist ambitioniert angegangen, hast was gelernt (Trinken, Puls, Wettkampftempo), und hintenraus richtig gekämpft. Klasse Wettkampf, Zielzeit pulverisiert.

Das stimmt! Dieser Wettkampf war ziemlich lehrreich und das, ohne Lehrgeld gezahlt haben zu müssen. Muss einem auch erstmal passieren. :)




Übrigens meine Erfahrung ist, dass ich bei direkter Sonneneinstrahlung mit weißem oder zumindest hellem Basecap einen kühleren Kopf habe. Darüber hinaus ist die Mütze bald nass geschwitzt und kühlt noch über die Verdunstung besser, als es die Haare könnten.
Gruss Tommi

Interessanter Ansatz mit der Verdunstung. Ich habe zwei Basecaps, eine schwarze und eine weiße, wobei ich – wie auch am Sonntag – meistens die schwarze trage. Beim nächsten Mal probiere ich es mit der weißen.



Super, aber irgendwie hat mich das aufgrund deines Trainings nicht wirklich überrascht :-) und zum Ende wird es immer hart, da kann man machen was man will.

Ich denke auch, dass es hinten raus hart werden MUSS, wenn man bereit ist, alles in die Waagschale zu werfen. Und zwar unabhängig von der WK-Distanz. Bei einem 5er ist der Kampf in aller Regel natürlich kürzer, als bei einem Marathon und zudem ein anderer. Hart ist aber sicherlich beides auf seine Weise.

Aber hart ist ja auch nicht gleich schlimm oder sonderlich unangenehm, solange man sein Limit nicht überschreitet. Vielmehr gehört das zu einem Wett“kampf“ dazu, den man ja – zumindest, wenn man nicht um Platzierungen läuft – gegen die Uhr führt.

Pinke_Socke
12.05.2015, 11:31
Das hast du richtig gut gemacht! An deiner Stelle wäre ich wirklich stolz wie Bolle und würde mich maustot freuen. :pokal:

Running-Gag
12.05.2015, 15:42
Übrigens meine Erfahrung ist, dass ich bei direkter Sonneneinstrahlung mit weißem oder zumindest hellem Basecap einen kühleren Kopf habe. Darüber hinaus ist die Mütze bald nass geschwitzt und kühlt noch über die Verdunstung besser, als es die Haare könnten.

Gruss Tommi

Und wenn du die Mütze kurz vorm Rennen und vielleicht noch 1 2 mal während dem Rennen mit kaltem Wasser übergießt... ;)

dicke_Wade
12.05.2015, 16:29
Und wenn du die Mütze kurz vorm Rennen und vielleicht noch 1 2 mal während dem Rennen mit kaltem Wasser übergießt... ;)
Genau das mache ich auch bei heißen Läufen, wenn die Sonne brennt. :daumen: Da wird die Mütze in die Schüssel für die Schwämme getaucht und platschnass wieder aufgesetzt. Und für richtig heiße Läufe (>30°C) hab ich für die Mütze eine "Gardine", wie sie auch oft bei Wüstenläufer zu sehen sind. Das schützt den Nacken vor der Sonne und durch das Wedeln ist immer Bewegung im Nacken und das kühlt zusätzlich. Und wenn ich die dann ins Wasser tauche und wieder aufsetze läuft das Wasser herrlich kalt den Rücken runter.

32217 32219
Ds war vor zwei Jahren beim 6-h-Lauf auf dem Tempelhofer Flugfeld

Gruss Tommi

Edd Laddix
12.05.2015, 16:47
Tommi, das sieht mir aber eher nach nem Vorhang statt nach ner Gardine aus. :D Soll heißen, das sieht ziemlich warm aus, was aber sicher nicht der Fall ist. Dass dieses flatternde Teil dem Nacken angenehm Luft zufächert, kann ich mir gut vorstellen.

Bei mir sind am Sonntag aber auch bestimmt 3 Becher Wasser über die Rübe gekommen. Das hatte schon etwas kühlendes, hielt aber irgendwie nur kurz vor.

Pinke_Socke
13.05.2015, 10:16
Was mir heute morgen beim Kaffee durch den drömeligen Kopf ging: Ist dir eigentlich bewusst, dass dein Nick laut ausgesprochen so klingt wie ein schnoddrig genuscheltes englisches "Athletics"? Ist das gar Absicht? :baeh:

Edd Laddix
13.05.2015, 11:05
Pure Absicht :baeh:

Edd Laddix
13.05.2015, 14:35
Wie bereits vor dem HM angekündigt, sollen ab sofort auch Krafteinheiten in mein Training mit einfließen. Da in den anderen Unterforen einfach deutlich mehr Traffic herrscht als in meinem Tagebuch, habe ich dort - wie zum Thema Muskelspannung auch bereits - wieder einen eigenen Thread gestartet, um ein wenig Feedback von den trainingserfahreneren Läufern zu meinem Vorhaben zu bekommen:

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/99767-krafttraining-trainingsroutine-einbinden.html

Edd Laddix
18.05.2015, 11:35
Die Woche seit dem Halbmarathon am 10.05. ist bei mir eher ruhig verlaufen, was das Training betrifft. 1,5 Kilo Körpergewicht kamen auch wieder dazu. Das geht ja sowas von schnell… Gut, am Samstag war ich auf nem Polterabend und hab einiges getrunken, die Woche über nicht viel trainiert; da scheint es (in meinem Fall) normal zu sein, dass die Pfunde wieder drauf kommen.

Das ist aber auch gar nicht schlimm, denn diese Woche wird wieder ein wenig angezogen, bevor es allerdings Anfang kommender Woche für 10 Tage in Urlaub geht.

Aber zunächst mal die Einheiten der vergangenen Woche:

Dienstag:
10,03km in 54:11 (@ 5:24)

Mittwoch:
7,71km in 43:17 (@ 5:37)

Freitag:
13km in 1:05:00 (@ 5:00)

Die Läufe am Dienstag und Mittwoch waren, wie an der Pace zu erkennen, ganz gemütlich, am Freitag die 13km waren dann etwas zügiger, wobei es nicht so besonders rund lief. Der HM steckte mir schon noch ein bisschen in den Beinen.

Im Anschluss an die Läufe vom Mittwoch und Freitag habe ich bereits die ersten 10-minütigen Kraftzirkel absolviert. Das ging eigentlich ganz gut und werde ich an Tagen mit nicht so fordernden Einheiten ab sofort beibehalten. Zusätzlich werde ich einen weiteren komplett lauffreien Tag der Woche dazu nutzen, eine etwas ausgedehntere, vollwertige (60 Minuten) Krafteinheit zu machen. Ziel des Kraft-/Stabitrainings ist es, meine Laufleistung zu verbessern, vor allem auch, was die Laufform betrifft, und besser vor Verletzungen geschützt zu sein.

Nicht-Ziel: Aufbau von Muskelmasse! Davon hab ich nach wie vor genügend, um nicht zu sagen zu viel für einen Läufer. Mir ist schon bewusst, dass ich noch locker 15, wenn nicht gar 20kg abnehmen könnte, um bei gleichem Trainingsstand deutlich bessere Laufleistungen zu erzielen, aber das ist für mich nicht erstrebenswert. Derzeit wiege ich bei 184cm 87kg. Mein niedrigstes Gewicht innerhalb der knapp 15 Monate, die ich jetzt laufe, waren 83kg. Die 87kg sind als Momentaufnahme aktuell ein bisschen hoch, aber zwischen 83 und 85kg schwankt es in aller Regelmäßigkeit hin und her.

Mein Ziel ist es, über den Sommer mal an der 80kg-Marke zu schnuppern und mit dieser in die Herbstwettkämpfe zu gehen. Ob und wie mir das gelingt werde ich sehen. Ohne ein wenig disziplinierte Ernährung geht es bei mir nicht weiter runter als 83kg, so viel steht fest.

Mit 80kg werde ich mich aber sicherlich noch nicht zu hager und somit weiterhin wohl fühlen können. Vielleicht ist das dann einfach ein Gewicht, dass ich in der Wettkampfzeit zukünftig anstrebe, während es in der Off-Season ruhig etwas mehr sein darf. Die absolut untere Grenze dessen, was ich mir (aktuell) vorstellen kann, sind 78kg. Das ist zwar objektiv betrachtet immer noch eine Menge Holz auf 184cm, aber solch ein Körpergewicht-zu-Körpergröße-Verhältnis sieht auch nicht bei jedem gleich aus. Da gibt es doch beträchtliche Unterschiede. Als ich im März letzten Jahres noch 97kg auf die Waage brachte, hätte mich (fast) keiner so schwer eingeschätzt. Schätzungen auf mein Gewicht lagen schon immer um 3, eher 5kg niedriger, egal zu welchem Zeitpunkt, egal wie schwer ich tatsächlich war.

Ansonsten sieht mein mittelfristiger Plan so aus, dass ich im Herbst den nächsten HM laufen möchte. Am Wahrscheinlichsten wird es der in Köln (04.10.) sein. Bis dahin würde ich gerne noch jeweils einen offiziell (oder mindestens ordentlich) vermessenen schnellen 5er und 10er laufen, ohne weit durch die Republik reisen zu müssen. Wenn ich mir den Laufkalender so anschaue, kann ich mir das aber wohl abschminken. Ohne (An)reise ist da wohl nichts zu machen. Somit verbinde ich das vielleicht mit einem Kurzurlaub – mal sehen.

Edd Laddix
19.05.2015, 12:40
Gestern war ich wieder ein Ründchen laufen. Auf der einen Seite ist das gerade etwas seltsam, ohne die ganz klare Struktur, also ohne festen Trainingsplan, Einheiten zu absolvieren, auf der anderen Seite macht es aber auch richtig Spaß, einfach loszulaufen. Und zwar ohne Plan, wohin und wie weit. Ich bin mal drauflos mit meinen Asics J33, um zu sehen, wie lange ich mit diesen leichter gedämpften Schuhen laufen kann, bis mir die Gräten wehtun. Denn bei meinem nächsten HM würde ich ganz gern mal ein paar Schuhe der etwas leichteren und flexibleren Sorte tragen. Das könnten eben diese sein, wahrscheinlicher aber die Racer ST5, 2014er Modell, die ich ja bereits beim 10er trug, bereits fast komplett durchgelatscht sind, ich mir aber nochmal zulegen werde, sobald ich aus meinem Urlaub zurück bin. Von letzteren (bisher von mir fälschlicherweise Racer S7 genannt) habe ich in vorangegangenen Posts ja bereits ausreichend geschwärmt und erwähnt, dass ich mir dasselbe Modell nochmal kaufen möchte.

Wie ist es gestern gelaufen? Anfangs ganz ok, ab km 5 oder 6 tat mir dann die Sehnenplatte in der linken Fußsohle für ca. 2km weh, was ich aber mit zwischenzeitlichem Hopsalauf wieder in den Griff bekam. Als schönen Nebeneffekt hab ich eine neue sehr schöne Laufstrecke entdeckt.

Die Einheit:
14km in 1:09:47 (@ 4:59)

Komplett frei Schnauze gelaufen, mal locker, mal schnell, mal mehr auf Lauftechnik geachtet, mal weniger. Zu Hause angekommen fühlte ich mich überaus fit, so dass ich noch motiviert war, eine der kurzen Kraft-/Stabieinheiten dran zu hängen, was zeitlich aber nicht drin war. Nach dem heutigen Lauf, der kürzer werden wird als der gestrige, ist auf jeden Fall genügend Zeit dafür.

Edd Laddix
21.05.2015, 23:51
Die letzten 3 Tage waren, was das Training angeht, nicht so prall. Am Dienstag lief ich eine kleine Runde, in die ich ein wenig Lauf-ABC einbauen wollte. Nach 1,5km EL startete ich damit, musste aber schnell feststellen, dass meine linke Fußsohle wieder anfing zu meckern. Die 14km vom Montag in den J33 haben dann doch noch ein wenig ihre Spuren hinterlassen. Rauskamen dann auch läppische 8,12km in 45:56 (@ 5:39). Da war ich einfach nur froh, als ich wieder zu Hause war.

Gestern bin ich dann mal wieder schwimmen gewesen. Eigentlich hatte ich nur wenig Lust drauf, da ich meinem Fuß aber mal einen Tag Ruhe gönnen wollte, bin ich dann doch in's Becken. Das lief alles sehr zäh, so dass ich nach einer knappen halben Stunde und 1km Kraul und Brust im Wechsel schon wieder unter der Dusche stand. Ziemlich ernüchternd, aber immerhin habe ich ein bisschen was gemacht, um mein Gewissen zu beruhigen. Denn derzeit fühle ich mich irgendwie fett. :nene:

Und das zeigte mir heute vor dem Lauf auch die Waage. Seit dem HM habe ich scheinbar nochmal 1kg draufgelegt, so dass ich mittlerweile an der 88kg-Grenze kratze. Echt hart, wie schnell das wieder nach oben geht, wenn man sich mal ein paar Tage zurück lehnt. Entsprechend war ich heute leicht frustriert, auch angesichts der schlechten Einheiten der letzten beiden Tage. Ein bisschen hänge ich derzeit in einem kleinen Leistungs- und Motivationsloch, bin aber guter Dinge, dass ich da sehr bald wieder rausfinde.

Für die heutige Einheit sollte es dann wieder einfach drauf los gehen. Hätte mein Fuß sich wieder gemeldet, wäre ich sofort umgekehrt und hätte stattdessen eine Stabieinheit eingelegt. Der verhielt sich aber ruhig. Einen TL über 15km hatte ich mir vorgenommen. Und der fiel mir erneut so verdammt schwer. Die ersten 4 bis 5km hatte ich eine steinharte Schienbeinmuskulatur, fühlte mich wie eine Traktor der sich durch sumpfiges Gelände quält, hatte jedoch ständig die Hoffnung, dass ich mich noch irgendwann freilaufe. Nach sage und schreibe 10km war es dann auch soweit, so dass ich die letzten 5km sogar noch HMRT (4:30) gehen konnte.
Endergebnis: 15,01km in 1:11:29 (@ 4:46) .

Im Endeffekt gar nicht so übel, erst recht nicht dafür, dass es anfangs so mies lief. Insgesamt ist halt momentan so ein bisschen der Wurm drin, aber da muss man auch mal durch. :nick: Es kann ja nicht immer alles laufen wie geschmiert.

MM101
22.05.2015, 08:51
Hi,
wollte hier einfach mal nur ein Lob für deine Berichte hinterlassen. Lesen sich wirklich gut. Ich werde wahrscheinlich niemals an dein Trainingsniveau herankommen, aber dennoch motivieren mich deine Berichte :) Danke dafür. Lg

Edd Laddix
22.05.2015, 13:46
Hallo MM101, :hallo:


vielen Dank. Freut mich sehr, dass dir meine Tagebucheinträge gefallen und Du dich dadurch motiviert fühlst. Grundsätzlich schön, dass sich mal einer der (regelmäßigen) stillen Mitleser zu Wort meldet. Bevor ich mein Tagebuch hier begonnen hatte, habe ich auch bereits regelmäßig in anderen mitgelesen und in bereits lange bestehenden auch teilweise mehrere Hundert Beiträge nachgeholt bis ich am aktuellen Rand angekommen war. Da waren sowohl Anfängertagebücher bei als auch solche von deutlich fortgeschritteneren Läufern wie bspw. leviathan, oder auch der von Dude77 eröffnete Thread mit dem Titel „Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?“. Beide übrigens im Forum „Laufsport allgemein“.

Auch ich habe mich dadurch zum einen zusätzlich motivieren können und zum anderen war es sehr interessant, die Trainingsfortschritte, Wettkampferfahrungen, das wachsende Know-how in Sachen Trainingslehre, aber auch die Leidensgeschichten über und den Umgang mit Verletzungen der Läufer mit zu verfolgen.


Wünsche dir alles Gute auf dem Weg zu Deinen Zielen und hoffe, ich kann dir mit meinem TB noch ähnlich viel Freude bereiten, wie andere das für mich tun.


Gruß
Sascha

mtbfelix
23.05.2015, 20:25
fühlte mich wie eine Traktor der sich durch sumpfiges Gelände quält,

Das kenne ich auch. Schrecklich. :motz:

Oft stimmt dann jedoch das Endergebnis auf der Uhr mit diesem Gefühl nicht überein. Wie bei Deinem 15er, mal eben in 04:46. Ist ja auch kein Standard.

Wird schon wieder :daumen:

Edd Laddix
26.05.2015, 14:35
Das kenne ich auch. Schrecklich. :motz:

Oft stimmt dann jedoch das Endergebnis auf der Uhr mit diesem Gefühl nicht überein. Wie bei Deinem 15er, mal eben in 04:46. Ist ja auch kein Standard.

Wird schon wieder :daumen:

Ist schon wieder! :wink:

Fühlt sich alles wieder ganz gut an mittlerweile. Samstag war die Hochzeit eines Freundes. Vormittags habe ich eine Stabieinheit durchgezogen, abends hab ich mir auf der Feier dann so richtig einen reingestellt. War ein riesen Fest und der Kater am nächsten Tag hielt sich dennoch in Grenzen.

Gestern war dann wieder die Lust auf eine meiner Lieblingseinheiten da - Tempolauf. Simples Ziel: 13km in unter 60 Minuten. Das lief ganz gut, das Saufgelage vom Samstag war verdaut. Resultat: 13km in 58:32 (@ 4:30).

Heute vor dem Frühstück dann nochmal was entspannteres. Ein kurzes Läufchen in GA1: 8,7km in 49:06 (@ 5:39).

Eingebaut habe ich hier noch 100 Liegestütze in 4 Sätzen. Das ist sehr gewöhnungsbedürftig. Ich kam mir spätestens nach dem 2. Satz vor wie Hulk bei seinen ersten Laufversuchen. Das ging mir zu heftig in die Schultermuskulatur, so dass das weitere Laufen nicht mehr allzu viel Freude machte. Ob ich zukünftig nochmal derartige Übungen in meine Laufeinheiten einbinde, muss ich mir überlegen.

Heute Abend geht es nun endlich für 10 Tage in den wohlverdienten Urlaub. Laufsachen sind mit im Gepäck, mal sehen, wie oft ich dort zum Laufen kommen werde... Entspannung hat auf jeden Fall oberste Priorität, aber ein bisschen sportliche Aktivität ist dem letzlich nur zuträglich.

Bis dann... :prost:

mtbfelix
27.05.2015, 14:28
Na dann einen schönen Urlaub und frohes Erholen!

Edd Laddix
10.06.2015, 16:18
Hallo.

Da ich aufgrund meiner Urlaubsreise die letzten 2-3 Wochen nichts mehr in mein Tagebuch geschrieben habe, möchte ich jetzt mal wieder ein Lebenszeichen von mir geben. Aber nicht nur das, denn es gibt noch die eine oder andere Trainingseinheit nachzutragen.

Der Trip durch Portugal war sehr, sehr schön. Mit einer Dauer von 10 Tagen zwar eigentlich ein paar Tage zu kurz, diese 10 Tage wurden aber sehr intensiv gelebt. Bereits nach 2 Tagen Porto konnte ich nicht mehr auf Anhieb sagen, wie lange wir schon im Urlaub sind. Insgesamt knapp über 1.000km mit großem Spaßfaktor Auto gefahren (95% Landstraße), dabei unzählige kleine Ortschaften gesehen, zwischen Porto und Faro 11 Städte besucht, viele nette und herzliche Menschen getroffen, durchgehend Bombenwetter und (bis auf eine Ausnahme) tolle Unterkünfte gehabt, an Traumstränden mit mehreren Meter hohen Wellen gechillt, fürstlich gespeist,… – mein bisher schönster Urlaub!

Gelaufen wurde dort auch. Insgesamt habe ich es immerhin auf 40km in 4 Einheiten gebracht plus 2 Kraftzirkel je 15 Minuten. Die Einheiten fanden alle vor dem Frühstück statt, wodurch ich mich mittlerweile gut daran gewöhnen konnte, mit nüchternem Magen zu trainieren.

Die Kulissen vor denen ich die 4 folgenden Einheiten absolviert habe waren jeweils ziemlich beeindruckend, so dass es mir nicht so schwer fiel, mich aus dem Bett zu wuchten. Das Tempo der Einheiten war äußerst variabel, ohne Plan, einfach drauflos, mit schnelleren und langsameren Kilometern.

Porto:
12km in 1:04:40 (@ 5:23)

Nazaré:
6km in 31:12 (@ 5:12)

Sagres:
14,5km in 1:14:14 (@ 5:07)

Carvoeiro:
8km in 45:01 (@ 5:38)

Als einigermaßen „spektakulär“ herausstellen möchte ich hier den Lauf in Sagres. Dieser Ort mündet in das Cabo de São Vicente, befindet sich genau auf der Südwestspitze Portugals, ist somit der südwestlichste Punkt des europäischen Festlands und hat üble Winde zu bieten. So war es auch an diesem Morgen. Ich hatte nicht vor 14,5km zu laufen, wollte aber unbedingt nochmal ganz nach vorne zur Spitze, wo der Leuchtturm steht, an den Punkt, von dem aus wir uns am Vorabend einen überragenden Sonnenuntergang angeschaut hatten, während uns der stärkste Wind, den wir je erlebt hatten, um die Ohren ballerte.

Dass dieser Punkt so weit von unserem Hotel entfernt war, hätte ich nicht gedacht, und es machte irgendwann auch nicht mehr allzu viel Sinn einfach wieder umzudrehen. Dieser Lauf war sehr anstrengend, weil der Wind heftig von der Seite blies, sowohl auf dem Hin- als auch dem Rückweg. Zusätzlich schien die Sonne bereits kräftig vom Himmel. Ich hatte unterwegs einen riesen Durst und war zusätzlich irgendwann auch noch ziemlich spät dran, weshalb ich trotz allem ein wenig auf die Tube drücken musste. Die 3 anderen Einheiten waren eher entspannt.

Zurückgekommen sind wir vergangenen Freitag und auch seit dem war ich nicht untätig. 3 Einheiten gibt es seither noch zu vermelden.

16km in 1:28:08 (@ 5:31)

11,4km in 56:52 (@ 4:59)

11,36km in 57:51 (@ 5:06)

Auch diese Läufe bin ich allesamt vor dem Frühstück gelaufen. Erwähnenswert ist hierunter auf jeden Fall der 16er vom Samstag, gelaufen zwischen 10:15 und 11:45. Zu dieser Zeit war es schon ziemlich heiß. Zumindest um 11:30 bin ich an einer Apotheke mit Thermometer vorbei gelaufen, das 30 Grad anzeigte. Die Hälfte der Strecke geht es quasi permanent bergauf, moderat zwar, aber doch stetig. Ich schätze, dass ich auf dem Rückweg, also bergab, ca. 30 Sekunden langsamer pro km war, als auch dem Hinweg. :haeh: Es ging einfach so gut wie nichts mehr. Die letzten 3-4km während meines HM-WK im Mai hatte ich als hart beschrieben. Bei dieser Einheit waren härtere Kilometer dabei und zwar bestimmt die letzten 8 oder 9. Ich hatte auch irgendwann den Eindruck, dass es keinen Unterschied macht, ob ich jetzt gehe oder langsam weiterlaufe. Beim langsamen Laufen hatte ich wenigstens noch ein wenig Fahrtwind, der eine angenehme Komponente darstellte. Ansonsten lag die Strecke auf dem Rückweg komplett in der Sonne und einen unbeschreiblichen Durst hatte ich auch. Da fühlte ich mich schon recht nah am Limit. Definitiv der härteste Lauf, den ich bisher gemacht habe (und das @ 5:31 auf 16km :zwinker5:).

Lilly*
10.06.2015, 16:28
Willkommen zurück Urlauber!

Edd Laddix
10.06.2015, 19:03
Hi Lilly, dankeschön.

Running-Gag
10.06.2015, 21:43
#läuftbeidir

na Spaß, bleib dran dann wirds noch besser und schneller :daumen:
Was steht denn nun als nächstes an? Training wieder auf 4-5 mal pro Woche ausdehnen und dann im Herbst was?

Edd Laddix
11.06.2015, 11:52
Ich habe immer noch vor, als nächstes einen 5km-Wk zu laufen. Aber, wie bereits erwähnt, findet sich da nichts Passendes in meiner Umgebung, was auch ordentlich vermessen und somit ein „echter“ 5er ist.

Der nächste große Wettkampf soll der HM in Köln am 04. Oktober werden. Angemeldet bin ich bis jetzt aber noch nicht. Muss erstmal noch eruieren, ob ich dieses Jahr nochmal in Urlaub fahre und wann das sein wird.

In der Zwischenzeit habe ich mir die 3. Auflage der Laufformel von Jack Daniels zugelegt und durchgelesen. Nach seinem VDOT-Konzept sowie der Einteilung in die verschiedenen Laufeinheiten werde ich demnächst mal trainieren. Gerade die schnelleren Einheiten sind anders strukturiert, als ich das bisher kannte. Bei ihm gibt es bspw. keine längeren Tempoläufe, dafür kürzere mit höherer Pace. Die Intervalleinheiten sind auch kürzer und schneller.

Mal sehen, ob mir diese Art des Trainings taugt, oder ob ich doch wieder zur alt(bewährten)en Struktur zurückkehre. Allemal war es interessant, mal einen anderen Einblick in die Trainingssteuerung zu bekommen. Von der HF-Messerei bin ich mittlerweile völlig abgekommen. Ich besitze allerdings auch keinen Pulsgurt mehr, da im Vorfeld des HM verloren. Vermisse ihn auch nicht.

Pinke_Socke
11.06.2015, 12:03
Meld' dich mal für Köln an, dann laufen wir beide an dem Tag HM (du in meiner alten Heimat und ich in Bremen) und ich kann abends in Tränen ausbrechen, wenn ich unsere Zeiten vergleiche. :D

Und was den Fünfer betrifft? Gibt es da echt keine Volksläufe in der nächsten Zeit? Wie weit würdest du denn fahren dafür?

Running-Gag
11.06.2015, 15:19
In der Zwischenzeit habe ich mir die 3. Auflage der Laufformel von Jack Daniels zugelegt und durchgelesen. Nach seinem VDOT-Konzept sowie der Einteilung in die verschiedenen Laufeinheiten werde ich demnächst mal trainieren. Gerade die schnelleren Einheiten sind anders strukturiert, als ich das bisher kannte. Bei ihm gibt es bspw. keine längeren Tempoläufe, dafür kürzere mit höherer Pace. Die Intervalleinheiten sind auch kürzer und schneller.
Die habe ich mir auch zugelegt, aber noch nicht durchgelesen. Wollte demnächst, wenn ich denn mal wieder fit sein sollte, auch damit trainieren, aber das dauert wohl noch. Finde dieses VDOT ziemlich gut, wie du ja weißt ;) und mit runalyze auch gut kombinierbar, von daher werde ich dies dann ab Juli oder August auch anwenden.

Edd Laddix
12.06.2015, 11:04
Meld' dich mal für Köln an, dann laufen wir beide an dem Tag HM (du in meiner alten Heimat und ich in Bremen) und ich kann abends in Tränen ausbrechen, wenn ich unsere Zeiten vergleiche. :D

Kölnerin biste also!? Werde ich am Wochenende hoffentlich entscheiden können, ob ich mich da anmelde. Und du sollst doch nicht unsere Zeiten vergleichen; Ich bin doch viel schwerer als du.:zwinker2:




Und was den Fünfer betrifft? Gibt es da echt keine Volksläufe in der nächsten Zeit? Wie weit würdest du denn fahren dafür?

Klar gibt es Fünfer, aber eben keine ordentlich vermessenen in greifbarer Nähe. Die Sache ist doch auch: Entweder sind die Läufe auf irgendnem 100-150km entfernten Kaff, Startschuss morgens um 08:30, oder Startschuss ist erst irgendwann mittags, was während dieser Jahreszeit nicht für so wahnsinnig viel Spaß bei ner 5k-Knüppelei spricht. Die Frage ist halt, welche Umstände man für gerade mal 20 Minuten Wettkampf in Kauf nehmen möchte.
Vielleicht wird der erste Wettkampf den ich laufe auch erst wieder ein 10er als Testwettkampf für den HM in Köln sein und den 5er laufe ich dann irgendwann im letzten Quartal nach dem HM. Am 18. September gehe ich ja auch noch beim Mainzer Firmenlauf an den Start, der mit einer Streckenlänge von 5km beworben wird. (Nicht nur) Meine Garmin hat letztes Jahr allerdings 4,81km angezeigt. Also auch das ist keiner.



Finde dieses VDOT ziemlich gut, wie du ja weißt ;)

Ja, das du vom VDOT-Konzept begeistert bist konnte man in deinen TB-Beiträgen bereits herauslesen. Ich finde es, gerade für die Zeit zwischen 2 konkreten Trainingsplänen, ziemlich gut geeignet, die Intensität der verschiedenen Einheiten zu steuern. Was die Trainingseinheiten innerhalb der Pläne für die direkte WK-Vorbereitung angeht bin ich mal sehr gespannt, wie das wirkt und vor allem auch, wie viel Spaß diese bringen. Die Einheiten sind ja, zumindest gegenüber dem, was ich von Steffny kenne, sehr abwechslungsreich. Zudem beinhalten sie mit den kurzen Wechselläufen Tempi, die mir sehr gut gefallen dürften.

Auf der anderen Seite muss ich aber auch sagen, dass mir der 6-Wochenplan von Steffny gute Dienste geleistet hat. Die Struktur ist zwar sehr einfach mit 1 x kurz, 1 x mittel, 1 x lang, 1 x IV, 1 x TL. Meine Ziele erreicht habe ich damit aber auch. Na ja, jetzt wird mal was anderes ausprobiert und ich freue drauf.

Gestern war ich wieder eine Runde Laufen. Ging gar nicht gut. Sollten 13km in zügigem Tempo sein, so um die 60 Minuten, aber meine Beine fühlten sich schwer an, besonders das linke. Ich fühlte mich eigentlich sogar im Gesamten schwer und träge. Ab und zu checke ich kurz meinen Laufstil, wenn ich an einem spiegelnden Schaufenster o.ä. vorbeilaufe. So auch gestern. Was ich u.a. sah, als ich mich im Vorbeilaufen betrachtete, war ein Typ mit Läuferfigur…allerdings der eines 100m-Sprinters. :nene:

Schwierig für mich dort hin zu kommen, wo ich figurtechnisch hin will. Wie in einem meiner vorigen Posts in diesem TB erwähnt, möchte ich die 80kg bis zum Oktober erreichen. Aktuell sind es immer noch 86. Um die Hüfte herum habe ich mittlerweile wieder ein wenig abgenommen, dafür Muskeln an Armen, Brust und Schultern zugelegt. Während des Urlaubs habe ich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen einen Satz Liegestütz gemacht. Das waren dann jeweils so um die 45 Stück. Die paar Dinger haben meinem Oberkörper ganz offensichtlich wieder einen recht ordentlichen Masse-Boost gegeben. Einen, den ich nicht haben wollte, der aber natürlich auch schnell wieder verpufft ist, wenn in dem Bereich erstmal nix mehr getan wird. Ich denke, öfter als 2mal die Woche sollte ich meinen Oberkörper nicht auf diese Weise belasten.

Die Einheit von der ich eigentlich erzählen wollte endete nach
10,5km in 48:22 (@ 4:36)

Am Samstag ist dann endlich mal wieder ein langer Lauf beabsichtigt. 20km in angenehmem Tempo, so mit Landschaft genießen und all dem.

Was mir gerade noch einfällt. Ich stelle fest, dass ich wieder in alte Muster zurück verfalle, jetzt da ich aktuell nicht mehr nach Plan trainiere. :nene: Ich laufe zu viel mit hoher Pace, was m.E. hauptursächlich dafür ist, dass sich meine Beine gestern so schwer anfühlten. Des Weiteren verzichte ich ganz gerne mal auch Ein- und Auslaufen. Beides riesige Fehler, die ich aber wenigstens erkannt habe und somit abstellen kann und werde.

Pinke_Socke
12.06.2015, 11:13
Ich bin doch viel schwerer als du.:zwinker2:


Das macht die ganze Sache ja noch viel furchtbarer! :weinen: :hihi:

Köln nicht direkt, eher aus der Nähe. Familie ist verteilt von Düsseldorf bis in die Eifel. Wir sind überall!

Das mit den WKs ist natürlich dämlich, aber ich glaube, ich würde da jetzt auch nicht auf Teufel komm raus verkrampft was suchen.

Edd Laddix
12.06.2015, 11:51
Das macht die ganze Sache ja noch viel furchtbarer! :weinen: :hihi:

:teufel:



Das mit den WKs ist natürlich dämlich, aber ich glaube, ich würde da jetzt auch nicht auf Teufel komm raus verkrampft was suchen.

Haste Recht, seh' ich genauso. Wird sich schon noch irgendwann ein feiner 5er auftun.

Edd Laddix
15.06.2015, 11:30
Samstag bin ich wie angekündigt zu einem längeren Lauf aufgebrochen. Es war der erste nach dem HM-WK. Und der vielleicht lockerste überhaupt.

Den Langen Lauf kann ich wahrscheinlich deshalb nicht gerade als meine Lieblingseinheit bezeichnen, weil er mir von allen Einheiten zum einen am meisten auf die Knochen geht und mir zum anderen ein wenig die Geduld fehlt für einen gemütlichen 2-Stundenausritt. Beides führt dazu, dass ich mir diese Einheiten durch grundsätzliche Anhebung der durchschnittlichen Pace und variieren des Tempos schmackhafter mache.

Warum nun gerade dieser Lange Lauf vom Wochenende, trotz hoher Temperaturen und (wiedermal) starkem Durst während des letzten Viertels, der lockerste überhaupt wurde, weiß ich nicht so recht. Im besten Falle gewöhne ich mich mehr und mehr an die Distanz, was aber nun auch nicht völlig ausgeschlossen sein dürfte, angesichts der Anzahl der langen Einheiten, die ich im Laufe des Jahres bereits hinter mich gebracht habe.

Der Durst auf den letzten 4-5km ist das Einzige, was bei diesem Lauf genervt hat. Aber irgendwie habe ich keine Lust etwas mitzuschleppen. Flasche in der Hand (sieht man ja auch hin und wieder) geht gar nicht. Trinkgürtel würde mich wohl nerven, vor allem, das Umherschwappen der Flüssigkeit. Um letzteres zu vermeiden, könnte ich meinen kleinen Trinkrucksack mitnehmen, den ich früher zum Mountainbiken dabei hatte. Mit Rucksack laufen? Nicht unvorstellbar, aber: nö! Alternativ könnte man sich 2 Euro einstecken und unterwegs eine Trinkpause einlegen. Das kommt für mich aber ebenfalls nicht in Frage. Bisher habe ich nicht einen einzigen meiner Läufe durch Geh- oder gar Stehpausen unterbrechen müssen und das sollte im Idealfall auch so bleiben, selbst wenn es bezogen auf den Trainingsreiz nicht viel ausmacht.

Mehr als 2 Stunden oder 25km am Stück werde ich ohnehin nie laufen, solange ich nicht für einen Marathon trainiere und totale Verausgabung ist bei den Langen ja auch nicht angesagt. So habe ich mich dazu entschieden einfach nichts zu trinken und an heißen Tagen, wie sie derzeit vorkommen, einen gewissen Durst in Kauf zu nehmen. Umso schöner ist ja letzten Endes auch das Erreichen der Tränke.

Der Lauf vom Samstag also:
20km in 1:44:06 (@ 5:12)

Übrigens musste neues Schuhwerk her. Nachdem ich die Asics Tri9 aufgrund Altersschwäche in die Tonne treten musste, habe ich nur noch den Mizuno Wave Inspire11 für die „gemütlichen“ Sachen. Da ich immer gerne 2 Paar im Wechsel trage, plus 1 Paar für die schnelleren Angelegenheiten, habe ich mir letzte Woche bei RP die Saucony Power Grid gekauft. Die fühlten sich am rechten Fuß richtig geil an, links haben sie etwas gedrückt. Warum ich Idiot sie dann überhaupt mitgenommen habe, kann ich nicht erklären. Das sind solche Entscheidung, wofür ich mir die Latschen links und rechts selbst um die Ohren hauen könnte. Naja, immerhin hatte ich mir der Dealerin direkt beim Kauf ausgemacht, dass ich die Teile 2-3mal laufen werde, bevor ich mich endgültig auf sie festlegen kann. Das passte ihr zunächst nicht so ganz in den Kram, bis ich ihr klarmachen konnte, dass ich mir die Dinger dann auch gleich zu besseren Konditionen im Netz bestellen kann oder eben wieder zu Lex gehe, bei denen nach gescheitertem Probelaufen ein Umtausch in ein geeigneteres Modell gar kein Thema ist. Blitzschnell kam sie mit der Möglichkeit um die Ecke, über die Unzufriedenheitsgarantie einen nachträglichen Umtausch einleiten zu können. Geht doch…!

Bei der 2ten Einheit mit den Saucony bekam ich ordentlich Blasen am linken Fuß, Innenseite. Das Engegefühl hat sich auch nicht gegeben – warum sollte es auch – und so beschloss ich am Samstag vor dem Langen Lauf, die Schuhe wieder zurück zu bringen. Ging auch alles ohne Widerstände über die Bühne. Neuer Schuh wird das alte Modell sein, also wieder der Mizuno, der sich einfach sehr gut bewährt hat, mit dem Höhepunkt beim HM, wo er einfach bis zum Zieleinlauf klasse funktioniert hat. Auch in ihm hatte ich anfangs leichte Probleme mit Blasen im Bereich der Pronationsstüzte, die aber schnell Geschichte waren. Mittwoch wird er da sein, ich freu‘ ich auf ihn.

Edd Laddix
15.06.2015, 22:48
Heute habe ich mich für den HM in Köln am 04. Oktober angemeldet. Ob ich dieses Mal als Vorbereitungswettkampf noch einen 10er laufe, weiß ich noch nicht - wahrscheinlich aber schon. Denn 10km sind eine geile Distanz.

Definitiv gehe ich ja beim Firmenlauf am 17. September an den Start. Gestern erzählte mir eine Arbeitskollegin, dass die Strecke auf 5km verlängert wurde. Das wäre natürlich absolute Bombe, wenn ich damit noch zu meinem 5er käme. Ihre Aussage wollte ich heute mal verifizieren, indem ich mir den diesjährigen Streckenplan angeschaut habe. Leider sieht der ganz genau so aus, wie der aus dem letzten Jahr. Keine Ahnung, wo sie die Info her hat, dass da noch 200m drangehängt werden sollen. Werde sie morgen nochmal fragen. Ansonsten versuche ich eben meine 3-Meilen-Zeit aus dem Vorjahr zu pulverisieren. 3 Meilen hört sich irgendwie auch nach ner interessanten Distanz an.

Heute habe ich mir mal eine schnelle Qualitäts-Einheit aus der 6.Woche, Phase II, des 5k-Plans von Jack Daniels rausgepickt, die folgendermaßen aussah:
2L + 10 x 400m W mit 400m Jg + 2L

Um nach JD zu trainieren, ist es zunächst mal notwendig seinen VDOT mithilfe der letzten WK-Leistung zu bestimmen. Dazu hat er eine Tabelle in seinem Buch, anhand derer man ablesen kann, welchen VDOT man sich für ein gelaufene WK-Zeit über eine bestimmte WK-Distanz geben kann. Meinem in 1:35:26 gelaufenen HM entspricht ein VDOT von ca. 48, dem in 41:56 gelaufenen 10er ein VDOT von 49. Da ich bei etwas besseren Bedingungen während des HM sicherlich noch 1-2 Minuten hätte schneller sein können, was dann ebenfalls VDOT 49 bedeuten würde und ich obendrein davon ausgehe, seither nicht langsamer geworden zu sein, kann ich meine aktuelle Leistungsfähigkeit durchaus mit einem VDOT von 49 ansetzen.

JD hat unterschiedliche Tempi für seine Einheiten. Die zu laufenden Paces für die einzelnen unten aufgeführten Tempoarten richten sich nach eben diesem individuellen VDOT und sind ebenfalls aus einer seiner Tabellen ablesbar. Für VDOT 49 bedeutet dies (in Klammern):

L = Leichtes Laufen (5:01 - 05:40)
M = Marathontempo (4:36)
S = Schwellentempo (4:15)
I = Intervalltempo (3.59)
W = Wiederholungslauftempo (3:40)

Die oben beschriebene Einheit heißt also: 2km EL in L-Tempo, gefolgt von 10 x 400m im W-Tempo (mit je 400m Trabpause), mit 2km AL zum Abschluss. Diese Wiederholungsläufe sind also vom Prinzip her nichts anderes als kurze schnell gelaufene Intervalle. Für die 400m W hatte ich also eine Vorgabe von 88 Sekunden, was rauskam war das hier:

1. 93
2. 86
3. 87
4. 84
5. 86
6. 88
7. 83
8. 85
9. 87
10. 82

Die erste Runde war noch zum Einstellen des Visiers, danach ist es dann gelaufen, wenn auch alles in allem ein wenig zu schnell. Ich hab's nach wie vor noch nicht so drauf, die Pacevorgaben gut zu treffen. Und sobald ich während eines Intervalls das Gefühl habe, ein hinter der Pace zu liegen, drehe ich oftmals ein wenig zu viel auf. Wohl nicht tragisch, aber das geht natürlich noch viel besser, zumal ich das Ganze auf der Bahn gemacht habe.

Definitiv eine Einheit, die mir richtig Spaß gemacht hat. Die Vorgabe einer solchen Pace hatte ich bisher noch nicht in meinem Trainingsplan. Ist mal was anderes und stark nach meinem Geschmack.

mtbfelix
15.06.2015, 23:09
Definitiv eine Einheit, die mir richtig Spaß gemacht hat. Die Vorgabe einer solchen Pace hatte ich bisher noch nicht in meinem Trainingsplan. Ist mal was anderes und stark nach meinem Geschmack.

Sowas in die Richtung hab' ich letztens auch gemacht. Bin da ganz bei Dir. Das bringt richtig Würze in die Suppe :daumen:

Edd Laddix
18.06.2015, 14:24
Gestern wieder eine einfache Einheit ohne Zielpace, gelaufen in den vor der Einheit noch schnell bei RP abgeholten Mizuno Wave Inspire11, diesmal in Schlumpfblau. Und überraschenderweise zum halben Preis von 64,99, was zu einer Gutschrift von 70€ als Differenz zum Preis der zurückgegebenen Saucony führte. :zwinker4:

Heraus kamen 13km in 1:03:24 (@ 4:52).

Während ich bei den ersten Mizuno Wave Inspire11, die ich auch noch für einige Hundert km laufen werde, anfangs Blasen im Bereich der Pronationsstüzte bekam, fühlen sich die neuen gleich an, wie eingelaufen.

Meine Beine waren gestern doch noch etwas müde von den Wiederholungsläufen am Montag, was mich davor bewahrte, noch mehr Tempo zu machen. Nach wie vor verhalte ich mich ziemlich ungestüm, was die Trainingspaces betrifft. Eine Einheit ohne vereinzelte schnelle Kilometer ist derzeit kaum vorstellbar. Auch wenn die Beine mal etwas angeschlagen sind von der letzten Einheit, irgendwann werden sie doch immer wach und dann zieht es mich.

Morgen folgt die nächste Einheit, max. 10km, und die sollen dann tatsächlich so um die 5:15 – 5:20 gelaufen werden, bevor am Samstag dann wieder ein langer Lauf ansteht. Mittlerweile freue ich mich AUCH auf die Langen. Sachen gibt’s…

Edd Laddix
22.06.2015, 10:50
Nach der Einheit vom Mittwoch, habe ich mich am Donnerstag seit einer gefühlten Ewigkeit mal wieder auf mein MTB gesetzt und bin ein bisschen (17km) spazieren gefahren. Das war einerseits ganz schön, andererseits musste ich feststellen, dass Steigungen heutzutage mit dem Fahrrad ganz schön anstrengend zu nehmen sind. Zu Fuß käme ich da mittlerweile flotter hoch. In Endeffekt war es aber ganz lustig; hier und da ein Bunny den Bordstein hoch oder über einen Haufen Pferdeäpfel, in den Oberschenkeln brennende Anstiege und luftige Abfahrten. So richtig packend war’s dann aber doch nicht. Da war mein Enthusiasmus und die Begeisterung für’s Radfahren in der Vergangenheit schon größer. Das Laufen ist mir da deutlich mehr an’s Herz gewachsen und auch schwimmen würde ich dem Radeln vorziehen.
Mein dennoch geschätztes Bike aber nur noch als Trockenständer für meine Laufsachen herhalten zu lassen, geht auch nicht. Deshalb wird es hoffentlich in nächster Zeit mal öfters bewegt. So richtig glaube ich aber nicht dran.

Freitag habe ich mir einen kompletten Ruhetag gegönnt und Samstag bin ich vor dem Frühstück los zu meinem langen Lauf. Da ich letzten Samstag 20km auf die Uhr brachte, sollten es an diesem Morgen 21 werden. Auf dem Hinweg zur Wendestelle hab ich mich dann irgendwo verfranzt. Zunächst nahm ich einen mir bis dato unbekannten 15 – 20cm breiten Trampelpfad, der sich irgendwann mehr oder weniger komplett verlief und in hüfthohes Weidegras mündete. Nur ganz leicht war darunter noch zu erkennen, dass da irgendwann schon mal jemand durchgegangen sein muss. So bin ich dann wie der Storch im Salat für etwa 400m durch die Pampa gestelzt, stets bemüht, möglichst nicht mit Brennnesseln in Berührung zu kommen, was sich jedoch als recht aussichtslos herausstellte.

21,1km und 01:48:51 (@ 5:10) später, war ich dann wieder zu Hause. Der Lauf fühlte sich eigentlich ganz gut an. Aber meine Knie signalisieren mir nun mit Nachdruck, dass sie eine Rekomwoche einfordern müssen. Und das ist auch ok so. Die letzten 2 Wochen habe ich doch relativ viele km in hohem Tempo zurückgelegt, kaum wirklich leichte Einheiten gehabt. Deshalb gibt es diese Woche nur eine einzige Tempoeinheit, einen kurzen TL Mitte der Woche, bei nicht zu hoher Pace, die restlichen Einheiten nicht zu lang und durchgehend eher ruhig bis locker, dafür mal wieder etwas Kraft/Stabi, denn das gab es im Juni noch nicht ein einziges Mal – schwach.

Edd Laddix
23.06.2015, 17:14
Ich kann’s (doch noch)…! Diese Woche ist Rekomwoche und gestern gab es in dieser die erste Einheit. Ziel: 10km in gemächlichem Tempo. Und das hat funktioniert, obwohl meine Beine mittlerweile schon nicht mehr den Eindruck machen, als bräuchten sie das. Diese Entlastungswoche wird jetzt trotzdem wie geplant durchgezogen.

Ergebnis: 10km in 56:22 (@ 5:38)

Ich wollte diese Einheit möglichst am oberen Ende meiner L-Pace (5:01 – 5:40) laufen, also nahe bei 5:40, und das hat ganz offensichtlich gut funktioniert. Im Anschluss gab es noch einen kurzen, aber knackigen, Stabizirkel von ca. 20 Minuten. Passt!

Edd Laddix
25.06.2015, 09:47
Gestern Abend, 2. Einheit der Rekomwoche. Ziel: Irgendwas knapp über oder um die 10km, wieder in L-Pace, diesmal aber nicht zwangsläufig am oberen Ende.

Resultat: 11km L in 59:41 (@ 5:25)

Das Läufchen gefolgt von wiederum 20 Minuten Stabizirkel. Bisher läuft die Rekomwoche so, wie ich sie mir vorgenommen hatte. Lächerliche Erkenntnis eigentlich; Aber Tempo komplett wegzulassen, wenn man ansonsten – in eigenen Maßstäben betrachtet – eher zügig gewohnt ist zu laufen, erfordert schon ein wenig Zurückhaltung. Immerhin kann ich mich dann bei den anschließenden Stabiübungen noch mal ein wenig austoben.

Edd Laddix
29.06.2015, 16:19
Die letzten beiden Läufe der Rekomwoche…

Nachdem ich am Montag im oberen und am Mittwoch im mittleren Bereich meiner L-Pace unterwegs war, beschloss ich, das Tempo am Donnerstag auf den unteren Bereich zu steigern.

Das Ergebnis waren 10km L in 51:19 (@ 5:08).

Während des Laufes hatte ich während der Kilometer 7 und 8 zeitweise das Gefühl, dass ITBS wieder sachte anklopft. Prompt kam mir in den Sinn, dass ich während der letzten Wochen ziemlich wenig gedehnt und noch weniger die Blackroll im Einsatz hatte. Seitdem habe ich dann jeden Tag fleißig gerollt, so dass ich am Sonntag wieder mit gutem Gefühl meinen langen Lauf antreten konnte. Bevor ich mich anzog stellte ich mich, wie jedes Wochenende, auf die Waage. 87,8kg!! :nene: Höchstwert seit mindestens einem halben Jahr. Mein Gewicht bekomme ich derzeit nicht nach unten, wobei ich zugeben muss, dass ich auch nicht diszipliniert esse. Zu viel Schrott, vor allem Zuckerkram, von dem ich seit Wochen nicht wirklich die Finger lassen kann. Ich weiß ja, dass man sich das ziemlich schnell wieder abgewöhnen kann, nur fehlt mir dazu im Moment die absolute Bereitschaft und dann kann das nix werden. Hier muss ich dringend ansetzen.

Auf den ersten 4 Kilometern fühlten sich meine Beine recht träge an, obwohl Donnerstag und Freitag Pausentage waren. Danach lief es aber dann wieder sehr leicht und quasi von allein. Es war der dritte Lange nach dem HM. Der erste vor zwei Wochen ging über 20km, der zweite am letzten Wochenende über 21, dieser sollte 22km lang werden, bevor ich am nächsten Samstag oder Sonntag wieder vorübergehend zurück auf 20km gehe.

Die Einheit bin ich, wie die anderen langen Läufe zuvor auch, vor dem Frühstück angetreten. Das fühlt sich mittlerweile völlig normal an, da fehlt es mir an nix während des Laufes. Durst hatte ich dieses Mal auch nicht mehr so viel, obwohl es wieder ordentliche Temperaturen hatte. Da scheint mein Körper mittlerweile besser mit umgehen zu können.

Am Ende standen dort 22km L in 1:50:15 (@ 5:01).

Das ist genau das untere Ende der ohnehin schon sehr weitgefassten Range der L-Pace. Nicht, dass immer der letzte lange Trainingslauf zwangsläufig der bisher beste/leichteste gewesen sein müsste, aber dieser war es. Bis auf die ersten 4 und die letzten 2 km waren alle anderen unter 5 min/km und es fühlte sich einfach nur angenehm, zwar zügig, aber keinesfalls gezwungen an. Es lief einfach. Nach dem Lauf nochmal interessehalber auf die Waage gegangen. 84,0kg!! :haeh: Ich konnte nicht glauben, dass ich während der Einheit knappe 4kg weggeschwitzt hatte. Das gefiel mir zu diesem Zeitpunkt natürlich schon viel besser, als das, was die Waage vor dem Lauf anzeigte.

Was mich bei den Pacevorgaben von Daniels von Anfang an verwirrt hat, ist die Tatsache, dass es für meinen VDOT von 49 im Bereich zwischen 4:36 (Marathontempo) und 5:01 (leichtes Laufen) keinen Platz in seinem Trainingskonzept zu geben scheint. Aber ok, dann soll es so sein. Ich werde mich jetzt bis zum nächsten HM mal danach richten und tatsächlich keine Läufe in diesem Pacebereich machen.

Edd Laddix
01.07.2015, 16:29
Die eine für diese vorgesehene Tempoeinheit habe ich gestern auf die Schnelle hinter mich gebracht, bevor die Temperaturen gegen Ende der Woche durch die Decke gehen. Mit 29 Grad war es aber auch bereits kuschelig warm und der Lauf somit kein Zuckerschlecken.

Sollte ich derzeit einen Marathon laufen, wäre nach Daniels für einen VDOT von 49 mein MRT 4:36. Das ist natürlich, ungeachtet dessen, dass ich die Distanz gar nicht drauf habe, aktuell ein Ding der Unmöglichkeit. Aber nach und nach möchte ich nun ganz einfach die einzelnen Pacebereiche für meinen VDOT mal antesten. Hinter mir habe ich nun L, M und W. Fehlen noch I und S.

Die Einheit war dann folgende:
1,5km EL – 8km M @ 4:33 – 1,5km AL

Insgesamt also 11km in 52:18 (@ 4:45). Die 8km M hatten es in sich, denn bei diesen Temperaturen auf’s Tempo zu drücken ist schon eine ziemliche Belastung für den Körper. Deshalb war es das für diese Woche auch mit schnellen Einheiten. Heute und Freitag gibt es etwas in L-Pace und am Wochenende werde ich im Freibad den einen oder anderen Kilometer schwimmen. Ob ich dafür auf meinen langen Lauf verzichte, weiß ich noch nicht. Eher ungern.

Edd Laddix
02.07.2015, 09:07
Gestern nach der Arbeit eine lockere Einheit in L-Pace. Die Temperaturen drücken schon ordentlich und es geht kaum ein Lüftchen. Meine Freundin warnte mich noch vor den hohen Ozon-Werten, was mich aber nicht aufhalten konnte. Letztlich sollte es auch nur ein wirklich lockerer Lauf werden. Und so kam es dann auch mit

12,5km L in 1:08:04 (@ 5:25)

Alternativ könnte man natürlich auch früh morgens laufen gehen. Aber was im Urlaub noch funktioniert hat, dazu fehlt mir jetzt, da ich wieder arbeiten muss, der Antrieb. Für eine Einheit von der Dauer, wie der gestrigen, müsste ich schon 90 Minuten früher aufstehen. Das mache ich einfach nicht. Wenn ich am Wochenende allerdings tatsächlich den langen Lauf angehen möchte, werde ich mich früh auf den Weg machen müssen.

Edd Laddix
03.07.2015, 11:20
Gestern wollte ich eigentlich einen Pausentag einlegen. Da ich aber absolut nichts vorhatte, stand ich vor der Wahl, zu Hause oder sonst wo im eigenen Saft vor mich hin zu vegetieren, oder einfach doch laufen zu gehen. Im Prinzip ist das Wetter ja zu geil, um keinen Sport im Freien zu machen.

Also hatte ich mir ein wenig Lauf-ABC vorgenommen und bin mit einer Flasche Wasser und einem Handtuch rüber auf die Bahn. Es sollte eine Trainingseinheit der etwas besonderen Art werden. Das war glaube ich das erste Mal, dass ich oben ohne gelaufen bin, ordentlich eingerieben mit Sonnenmilch. Denn während meine Arme von der ganzen Lauferei an den Schönwettertagen der vergangenen Monate schön braun geworden sind, hat mein restlicher Oberkörper lediglich an der Algarve ein paar Tage Sonne gesehen. Ein Kontrast ist hier deutlich erkennbar.

Mittlerweile war es 18:30, die Temperatur und Intensität der Sonne immernoch knackig. Die Bahn lag optimaler Weise ziemlich genau zur Hälfte im Schatten. Auf 5 Runden EL folgten 5 Runden ABC mit den üblichen Bewegungsabläufen und Trabpausen dazwischen, die ich ein wenig zügiger gestaltete. Nach und nach stieg in mir die Lust, so richtig Gas zu geben. Klar, es war schon heiß, aber irgendwie auch nicht wirklich zermürbend. Und so startete ich ab Runde 11 mit 80m-Sprints bei zunächst etwas über 90%. Die Sprints machte ich auf beiden Geraden, während ich in den Kurven dazwischen trabte. Als mir dieser Rhythmus nach 3 Runden doch ein wenig zu heftig wurde, ging ich ab Runde 14 dazu über, nur noch auf der im Schatten liegenden Seite zu sprinten. Dafür zog ich das Tempo auf der restlichen Runde etwas an und die Sprints wurden nun bei knapp unter 100% durchgezogen. Das hat richtig Spaß gemacht! Ich weiß gar nicht, wann ich zuletzt so richtig nahe am Limit gesprintet bin. Ich hatte den Eindruck, dass da auch heute noch ganz ordentlich Dampf hinter ist. Das wurde dann so beibehalten bis Runde 20, worauf weitere 5 Runden AL folgten.

Im Ergebnis waren das 10km in 52:18 (@ 5:12), inkl. 2km Lauf-ABC und 12 Sprints über 80m.

Euch allen ein erträgliches Wochenende...:schwitz2:

mtbfelix
03.07.2015, 22:28
Gestern wollte ich eigentlich einen Pausentag einlegen. Da ich aber absolut nichts vorhatte, stand ich vor der Wahl, zu Hause oder sonst wo im eigenen Saft vor mich hin zu vegetieren, oder einfach doch laufen zu gehen.

Ist der Haushalt immer auf 'nem Top-Stand :confused: ??
Nix zu reparieren, bügeln, abwaschen, sonstwas?
Steuererklärung?

Zwei ordentliche Daumen für das schöne Bahntraining !! :daumen::daumen:
Diesen Wechsel von Be- und Entlastung ist auch das Einzige, was ich mir derzeit vorstellen könnte. Aber es fehlt die Zeit :weinen:
Kannst Du vielleicht mal deine nächsten Ziele/WK's in eine Signatur schreiben? Ich kann mir sowas nicht merken.

Edd Laddix
06.07.2015, 12:27
Ist der Haushalt immer auf 'nem Top-Stand :confused: ??
Nix zu reparieren, bügeln, abwaschen, sonstwas?
Steuererklärung?

:) Der Zustand meines Haushaltes ist mindestens so gut, dass ich mir dort künstlich ein Vorhaben konstruieren müsste, das mich bei diesem Wetter von einer Aktivität im Freien abhält. Steuererklärungen für die letzten beiden Jahre stehen aber tatsächlich noch aus. Danke für den Hinweis. Jo, viel gibt’s da halt nicht zurück, deshalb bin ich bisher noch nicht so scharf drauf gewesen. Auf der anderen Seite dauert so eine Steuererklärung bei mir auch nur 15 Minuten. Über die Pauschalen komme ich nicht hinaus, das macht es einfach.



Zwei ordentliche Daumen für das schöne Bahntraining !! :daumen::daumen:

Danke Felix! Werde mich heute auch nochmal auf die Bahn begeben. Was dort dann geschieht, lasse ich aber mal noch offen. Irgendwas Witziges wird mir spontan in den Sinn kommen.



Kannst Du vielleicht mal deine nächsten Ziele/WK's in eine Signatur schreiben? Ich kann mir sowas nicht merken.

Hab‘ die WK-Termine, wie gewünscht, unten in die Signatur geschrieben.


Letzte Einheit war am Samstag. Diesen Tag, der ja für Rekordhitze sorgen sollte, fand ich persönlich angenehmer, als den Freitag. Am Freitag wehte kein müdes Windchen, die Luft stand einfach nur oberfett im Raum. Samstag war da immerhin schon ein wenig Bewegung drin.

So bin ich dann auch nochmal raus zu einer kurzen Einheit. Am Ende waren es ganz unspektakuläre 10km L in 51:32 (@ 5:09)

Irgendwie hab‘ ich nix gegen diese Temperaturen. Selbstverständlich kann man nicht die Leistung bringen, wie bei 15 Grad, aber Laufen geht allemal und macht auch nicht weniger Spaß. Ich mag die Hitze auch grundsätzlich ganz gern. Vielleicht nicht unbedingt permanent über zig Wochen, aber ansonsten… So lange man sich im Freien aufhalten kann und dazu noch ein bisschen Luft geht, ist das völlig in Ordnung. Nur wenn es abends in der Wohnung so heiß ist, dass man ständig am saften ist, egal, was man auch versucht dagegen zu unternehmen, DAS ist echt eklig.

Gestern war ich noch etwas über 1km im Freibad schwimmen. War eher ne spontane Sache, war mit meiner Freundin da. Hätte gerne noch mehr Bahnen draufgelegt, aber bei diesem Wetter macht das nicht viel Spaß. Das Becken ist da einfach zu voll, die Kiddies machen wahnwitzige Sprünge von den Startblöcken usw. Das ist eben so und da hab ich auch erst gar keine Hoffnung, eine seriöse sportliche Einheit durchziehen zu können.

Den langen Lauf habe ich am Wochenende leider nicht mehr unterbekommen. Vielleicht hole ich den im Laufe der Woche noch nach, oder ich lasse ihn einfach sausen, womit ich auch kein Problem hätte. Dann gab es halt mal keinen langen. Noch befinde ich mich nicht in der heißen Phase der Vorbereitung, da kann ich dann easy mit leben.

Edd Laddix
07.07.2015, 11:52
Gestern also wieder ein Training auf der Bahn. Kurz vor Verlassen des Hauses habe ich mir noch fix überlegt, wie das aussehen soll. Dazu habe ich einen kurzen Blick in die VDOT-Tabellen von Daniels geworfen, um meine S-Pace (4:20) zu checken und schon war eine Einheit mit vier Intervallen in eben diesem Tempo geboren.

Die Temperatur war gegen 18:30 mit 29 Grad erträglich genug für eine Tempoeinheit, zumal die Bahn wieder etwa zur Hälfte im Schatten lag. Solche Einheiten ziehe ich dann auch am Liebsten non-stop durch, also mit direktem Übergang vom EL zum Tempoteil (inkl. TP) und zum AL. Letztlich ist es immer mein Ziel, einen durchgehenden Lauf zu absolvieren, mit sich ändernden Paces, Geh- oder Stehpausen möchte ich vermeiden. Genauso wie Trinkpausen, solange das keine Probleme bereitet, was bisher immer gut ging.

Nachdem ich neulich angekündigt hatte, all die verschiedenen Paces für VDOT 49 einmal anzutesten, war jetzt also die S-Pace an der Reihe. Die einzelnen Intervalle liefen ganz gut, auch wenn ich bereits den ganzen Tag eine gewisse Müdigkeit in den Beinen verspürte, der ich allerdings keine Ursache zuordnen konnte. An solchen Tagen braucht es dann meist einige km bis der Apparat richtig rund läuft.

Im Ergebnis standen zu Buche:

2km L + 4 x 1,6km S @ 4:14 / 4:11 / 4:18 / 4:14 (400m TP) + 400m W in 80s + 1,6km L

Die Intervalle sind alle etwas schneller als 4:20 durchgelaufen worden, waren auch definitiv fordernd, ohne aber sonderlich hart zu sein. Viel schneller wären die gestern nicht unbedingt gegangen, aber 2 weitere Durchgänge hätten vom Gefühl her wohl noch gepasst. Ich wollte es nicht übertreiben und so habe ich nach einer Runde TP im Anschluss an das letzte Intervall noch eine Runde in W-Pace angehängt. Besser gesagt: Ich wollte noch eine Runde W (88s) dranhängen. Da ich mich beschloss, diese Runde ohne Zwischenzeitencheck, also nach Gefühl zu laufen, habe ich sie vollkommen verrissen. Statt 88s waren es eben 80s für die 400m. Irgendwann werde auch ich noch lernen, die Paces richtig zu treffen. Wobei ich zu meiner Verteidigung anführen darf, dass ich diese neuen Paces noch nicht wirklich oft gelaufen bin.

Fehlt nun lediglich noch die I-Pace, die ich noch nicht in eine Einheit gebracht habe. Das schöne an den Einheiten von Daniels ist, wie abwechslungsreich sie gestaltet sein können. Man kann sich ganz easy aus den einzelnen Tempi ein Training zusammenbasteln. Das gestrige ist im Prinzip nichts anderes. Es besteht aus L-, S-, und W-Pace plus der regenerativen Abschnitte, auf denen getrabt wird.

Alles in allem war das eine Einheit mit der ich sehr zufrieden sein kann, vor allem, da ich mich schon mal frischer gefühlt habe als gestern. Dass man nicht jeden Tag gleich fit ist und nicht bei jeder Trainingseinheit eine Steigerung zur vorangegangenen zu erwarten sein kann, ist mir früh klar geworden. Das habe ich in meinem Sportlerleben allerdings nie so deutlich oder bewusst erfahren, wie beim Laufen. Als Basketballer hatte ich früher sicherlich auch mal Tage, an denen ich körperlich nicht besonders auf der Höhe war. Zeitgleich hatte man aber evtl. ein überdurchschnittliches Händchen, so dass die Schüsse fielen wie am Fließband. Oder man war in besonderem Maße wach, hatte ein gutes Auge für den Nebenmann oder konnte die Angriffsbemühungen des Gegners besser antizipieren und somit unterbinden. Da gab es also, mehr als beim Laufen, gewisse Fähigkeiten, mit denen man an einem Tag X nicht so gut ausgeprägte Eigenschaften, kompensieren konnte. Manchmal war halt auch alles Müll…oder man war im absoluten Modus – „in the zone“, wie die Jungs das nennen.

Edd Laddix
08.07.2015, 11:24
Für den gestrigen Abend hatte ich mir einen mittellangen Lauf in L-Pace vorgenommen. Also hinaus, 7,5km und zurück 7,5km. Meine Beine fühlten sich ein wenig angeschlagen an vom Bahntraining tags zuvor, aber nicht unwillig mich zu tragen. Der Hinweg lief auch ziemlich flüssig, angeschoben von einer ganz guten Portion Rückenwind. Kaum an der Wende angekommen merkte ich dann doch, dass mir das IV-Training noch ordentlich in den Beinen steckt. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich schon keine Lust mehr und wäre froh gewesen, jetzt noch 1-2km austraben zu können. Aber ich hatte eben noch den kompletten Rückweg vor mir. Der machte keinerlei Spaß. Quasi mit jedem km wurde es anstrengender, während ich bemüht war, wenigstens eine einigermaßen passable Laufform zu halten. Eine durchgequälte zweite Hälfte bei 34 Grad und jetzt natürlich Gegenwind, völlig ausgetrockneten Schleimhäuten und gegen Ende sogar mit Mühe, die L-Pace zu halten, auf

15km L in 1:19:17 (@ 5:17)

Weiß auch nicht, was mich da geritten hat. Mir war ja eigentlich vorher bewusst, dass diese Einheit bei gegebenen Bedingungen und einen Tag nach den IV nicht die beste aller Ideen sein kann. Mein Plan ist es allerdings, so langsam die Wkm wieder sukzessive zu erhöhen und so war ein Gedanke wohl, dass ich aufgrund des ausgelassen langen Laufes am vergangenen Wochenende, noch was nachzuholen hätte. Gut, ich hab’s gerade noch so überlebt. Vielleicht resultiert daraus ja auch ein spezieller Trainingsreiz, wenn man sich hin und wieder auf diese Weise quält. Zur Belohnung gab’s (mal wieder) eine eiskalte Dose Schwip Schwap. :pepsi:

Running-Gag
08.07.2015, 14:08
Zur Belohnung gab’s (mal wieder) eine eiskalte Dose Schwip Schwap. :pepsi:

Das ist aber die Konkurrenz :D
Aber hört sich doch ganz gut an, ich meine, quälen gehört nun auch mal dazu. Von nix kommt nix ;)
Und ich finde deine paces doch sehr sehr schnell, also nicht zu schnell, sondern einfach schnelles Tempo ;) Also weiter so!

Edd Laddix
08.07.2015, 15:07
Das ist aber die Konkurrenz :D

Nicht wirklich. Schwip Schwap ist doch von PepsiCo. Das Pendant von Coca Cola ist Mezzo Mix.



Aber hört sich doch ganz gut an, ich meine, quälen gehört nun auch mal dazu. Von nix kommt nix ;)
Und ich finde deine paces doch sehr sehr schnell, also nicht zu schnell, sondern einfach schnelles Tempo ;) Also weiter so!

Da haste Recht mit der Quälerei!

Sehr, sehr schnell finde ich meine Paces jetzt nicht, aber ich habe schon seit dem letzten WK nochmal Fortschritte gemacht. L-Tempo im unteren, also schnelleren, Bereich (bei oder knapp über 5:00) kommt mir mittlerweile doch sehr entspannt vor. Wenn ich jetzt mal noch ein paar Kilo Körperfett abwerfen könnte..., das hätte was. Ernährungsdisziplin ist aber echt nicht meine Stärke. Das muss ich mir leider eingestehen.

Ich hoffe, dass es bei dir mal bald wieder was zu berichten gibt.

Edd Laddix
10.07.2015, 16:06
Gestern Abend war ich die gleiche 15km-Runde wie am Dienstagabend noch einmal laufen. Da am Mittwoch komplett Pause war, ging die Einheit dieses Mal etwas lockerer:

15km in 1:13:51 (@ 4:55)

Die Pace von 4:55 bewegt sich natürlich irgendwo im Daniels-Niemandsland (DN), aber ich hatte gestern weder Bock auf L- noch auf M-Pace. Somit also DN-Pace.

mtbfelix
10.07.2015, 23:51
Da schließe ich mich mal running-gag an, das sieht alles sehr ordentlich aus :daumen:

Und immer mal Trainings "frei Schnauze" einstreuen, das machst Du genau richtig!!

Wie sieht es denn aus mit Alternativtraining? Mal radeln oder auch Kraft, oder sowas Mischmaschmäßiges, wie Jules mit ihren Urban-Runners macht?

dicke_Wade
11.07.2015, 12:05
Da haste Recht mit der Quälerei!
Das denke ich auch, muss der Körper sich anstrengen, egal welche Pace nun gerade aktiv ist, bringt das was. Und wenns nur fürs Gewissen ist :D

Gruss Tommi

Edd Laddix
12.07.2015, 22:54
Da schließe ich mich mal running-gag an, das sieht alles sehr ordentlich aus :daumen:

Und immer mal Trainings "frei Schnauze" einstreuen, das machst Du genau richtig!!

Danke!



Wie sieht es denn aus mit Alternativtraining? Mal radeln oder auch Kraft, oder sowas Mischmaschmäßiges, wie Jules mit ihren Urban-Runners macht?

Mit dem MTB war ich, wie geschrieben, erst kürzlich mal unterwegs. Läppische 17km nur, aber das hat mir schon gereicht. Vor 2-3 Jahren bin ich noch sehr gern MTB gefahren, mittlerweile gibt mir das irgendwie nicht mehr viel. Ich kann gar nicht genau sagen warum. Hab es damals sehr genossen, mit dem Bike schöne Trails in der Natur zu fahren.

Wenn ich heute Tage habe, an denen ich nicht laufen gehe, dafür aber alternativ was starte, gehe ich lieber schwimmen oder mache Kraft-/Stabitraining.

Letzteres wollte ich ja ohnehin auch regelmäßig in meine wöchentliche Routine einbauen. Über 3-5 kurze Zirkel im Anschluss an Laufeinheiten komme ich aber pro Monat derzeit nicht hinaus. Da hatte ich mir mehr vorgestellt.



Das denke ich auch, muss der Körper sich anstrengen, egal welche Pace nun gerade aktiv ist, bringt das was. Und wenns nur fürs Gewissen ist :D

Gruss Tommi

Na, das will ich auch hoffen, Tommi. Dazu hab ich nämlich für den morgigen Beitrag noch eine weitere Episode von heute parat.

Edd Laddix
13.07.2015, 15:02
Der nächste härteste Lauf

Ich hatte ja geschrieben, dass ich von meinen 86 Kilo derzeit nicht nachhaltig runter komme. Ein anderer Faden des Forums hat mich letzte Woche dazu animiert, MyFitnessPal auf meinem Phone zu installieren, eine App, mit der man seinen Kalorienverbrauch unter Kontrolle halten kann. Mein Ziel ist es, mit ihrer Hilfe 6kg innerhalb der nächsten 3 Monate abzunehmen. Dazu sagt mir die App, dass ich pro Tag 1.750kcal verfuttern darf, um dies zu erreichen. Jetzt geht es natürlich darum, sich erstmal darauf einzustellen, vor allem in Anbetracht dessen, dass das Training ja ungehindert weitergehen soll. Und das ist mir bisher nicht wirklich gelungen. Die Ausschläge sind zu groß.

Der erste Tag der Aufzeichnungen war der Donnerstag. Diesen Tag habe ich aufgrund des 15km-TL mit einem zusätzlichen Defizit – also bereits auf Basis der 1.750 kcal – von 1.195kcal beendet. Schon mal heftig! Allerdings wusste ich, dass ich am Freitagabend nochmal ordentlich zuschlagen werde, wenn ein Freund von mir seine selbstgemachten Burger der Kategorie Weltklasse zubereitet. Bier und Nachtisch kommen da noch oben drauf.

An diesem Freitag war ich dann noch kurz für eine halbe Stunde schwimmen (1,2km), unter anderem, um mein Kalorienpolster noch ein wenig komfortabler zu gestalten. Am Ende des Freitags hatte ich dann für diesen Tag ein Überschuss von 1.789kcal. Naja, was soll’s, so eine Völlerei gibt man sich eher selten und das darf auch sein.

Obwohl ich wusste, dass ich am Sonntag meinen Langen machen werde, bin ich Samstagmittag noch eine 10km-Runde gelaufen. Es waren 10km L in 51:21 (@ 5:08). Das war jetzt nicht gerade die härteste Einheit, aber bisher habe ich es immer vermieden, am Vortag eines Langen noch einen Lauf einzuschieben. Wenn, dann war es etwas sehr kurzes und regeneratives. Samstag: 829kcal Defizit.

Mit diesem Lauf in den Beinen, diesem Defizit und, wie mittlerweile gewohnt und bewährt, ohne Frühstück, bin ich dann gestern in den langen Lauf gegangen. Die Temperatur war mit 25 Grad überschaubar, auch wenn das Klima etwas drückend wirkte. Die ersten 7km lief noch alles ziemlich standardmäßig ab, ich konnte meine Pace von knapp über 5:00 laufen, hatte aber schon hier den Eindruck, dass es meinem Kreislauf vergleichsweise schwerer fiel als sonst. Obwohl ich mich sonst eigentlich darauf verlassen kann, dass ich irgendwann in Schwung komme und die Pace mit einer gewissen Leichtigkeit halte, musste ich dieses Mal eine andere Erfahrung machen. Bereits ab km8 fing ich an einzugehen. Und da dies eine 20km-Einheit werden sollte, hatte ich noch 2km zu laufen, bevor umdrehen angesagt war.

Bei 10,2km mache ich mich dann auf den Heimweg und es wird ständig schwerer. Es gibt auch kein Zwischenhoch mehr, kein temporäres Aufflackern versteckter Energiereserven, die mir nochmal einen Schub geben könnten. Bereits bei km12 habe ich einen solchen Durst,… Obendrein laufe ich noch an einer Gaststätte vorbei, die direkt an der Laufstrecke liegt. Dort schlürfen die Leute genüsslich an ihren so unfassbar erfrischend ausschauenden Bieren, Radlern, Mineralwassern,… :geil:

Ab km13 (@ 5:39) muss ich kämpfen, die L-Pace zu halten. Ab km16 habe ich den Kampf verloren. Jetzt schießen mir Dinge durch den Kopf, mit denen ich mich bisher noch nicht beschäftigt hatte. Wie wär’s mit einer Gehpause? Bringt das überhaupt jetzt was, ich bin ja eh quasi nur noch am Traben? Soll ich die Einheit nicht komplett abbrechen und zur nächsten Bushaltestelle gehen, um von dort nach Hause zu fahren? Vielleicht ist abbrechen besser, um nicht zu lange für die nächste Einheit regenerieren zu müssen!? Ab wann macht es überhaupt Sinn, Einheiten abzubrechen?

Irgendwie wollte ich das nicht zulassen und bin dann doch nach Hause getrottet. Hierbei sahen die letzten Kilometer 16-20 (in Vollgas) wie folgt aus: 5:44 / 5:54 / 5:54 / 6:05 / 5:55. Absoluter Wahnsinn, wie ausgelutscht ich war, halb verdurstet, komplett ausgetrocknet, einfach nur am Ende – und das nach 20km.

Auf der Suche nach Erklärungen muss ich als erstes an das Kaloriendefizit vom Vortag denken. Ich denke, dass hier der größere Teil der Ursache zu finden ist, als in der 10km-Einheit. Zusätzlich war das eine Woche mit 72Wkm, angefangen mit den Intervallen am Dienstag. So kurz davor, eine Einheit abzubrechen, war ich bei Weitem noch nicht. Hinten raus ging einfach gar nix mehr. Definitiv eine neue härteste Einheit.

20km in 1:49:28 (@ 5:29)

Edd Laddix
13.07.2015, 15:30
So kurz nach Beendigung des ersten Halbjahres 2015 kann man schon mal ein kleines Zwischenresümee ziehen. In erster Linie freut es mich, dass ich diese ersten 6 Monate komplett verletzungsfrei durchlaufen konnte. Das war nach überstandener AS-Reizung und ITBS nicht unbedingt selbstverständlich. Irgendwelche Wehwehchen und Dinge, die sich wie Verletzungen anfühlen, aus denen aber dann letztlich keine entstehen, wenn man ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit zukommen lässt, hat man ja immer. Dieser Kleinschiss soll hier unerwähnt bleiben.

Meine ersten beiden WK sind im Endeffekt besser gelaufen, als erwartet. Während ich bei dem 10er Test-WK im April eine gute 43er Zeit angepeilt hatte, stand hier am Ende eine 41:56. Der darauffolgende HM im Mai sollte eine sub1:40 werden, tatsächlich kam ich nach 1:35:26 über die Linie.

Bisher haben sich 1.259,1km Laufleistung in 2015 angesammelt. Die durchschnittlichen Wochenkilometer pro Monat sehen im Einzelnen so aus:

01/15: 22,6 (Wiederaufbau nach auskuriertem ITBS)
02/15: 42,4
03/15: 50,4
04/15: 63,9 (10km-WK)
05/15: 40,4 (HM-WK)
06/15: 48,8
07/15: 61,0

So kann es im Großen und Ganzen weitergehen. Die Wkm möchte ich zunächst bei 60 halten, um 6 oder 7 Wochen vor dem HM am 4. Oktober auf 70 zu steigern. Wenn ich bis dahin noch 5-6 kg an Gewicht verloren haben sollte, bin ich gespannt, wie sich der HM läuft. Zuvor gibt es aber ja noch die 3 Meilen beim Firmenlauf.

alcano
13.07.2015, 15:32
Auf der Suche nach Erklärungen muss ich als erstes an das Kaloriendefizit vom Vortag denken. Ich denke, dass hier der größere Teil der Ursache zu finden ist, als in der 10km-Einheit.

Ohne wirklich ein Experte zu sein, was Ernährung angeht: Genau hier sehe ich den Grund auch. Du hast deine Glykogenspeicher einfach nicht aufgefüllt.

Ausserdem habe ich den Verdacht, du übertreibst es gerade etwas mit dem Kaloriendefizit. Du willst pro Woche ein halbes Kilogramm abnehmen, brauchst dafür also ein Defizit von ca. 500 kcal pro Tag (ca.7000 kcal = 1 kg). 800 kcal oder gar über 1000 kcal zu wenig sind meiner Meinung nach genau das: zu wenig. Du tust damit weder dir noch deinem Körper wirklich einen Gefallen.

Dazu kommt noch, dass du diese 6 kg genau während deiner HM-Vorbereitung abnehmen willst. Wenn du nicht aufpasst, wird dein Training darunter leiden (hast du ja gestern auch gemerkt). Da musst du halt für dich einen guten Mittelweg finden.

Edd Laddix
13.07.2015, 16:30
Hi alcano, du sagst es! Natürlich sind 800-1000kcal Defizit pro Tag viel zu viel. Um 6kg in 3 Monaten runter zu bekommen, darf ich lt. App pro Tag 1.750kcal zu mir nehmen, wodurch ein Defizit entsteht, das zu diesem Gewichtsverlust führt. Was an Kalorienguthaben durch sportliche Aktivitäten noch hinzukommt, muss ebenso wieder zugeführt werden, sonst kommt sowas raus, wie am Sonntag, verursacht durch ein viel zu hohes Defizit. Diese Rechnung muss nun nicht zwangsläufig taggleich aufgehen, aber zu hohe Spitzen an den einzelnen Tagen sollte man sich wohl nicht leisten.

Edd Laddix
16.07.2015, 11:17
Montag und Dienstag war ich aus Zeitgründen nicht laufen. Einen von beiden Tagen hätte ich gerne für eine leichte Einheit genutzt, aber meine Freundin und ich sind momentan auf Wohnungssuche und die Besichtigungen nehmen einiges an Zeit in Anspruch.

Dafür dann gestern wieder ein TL:

3km L + 9km M (@ 4:34) + 2km L

Beine und Kreislauf fühlten sich gut an. Lediglich der letzte km in M-Pace war ziemlich gedrückt. Naja gut, abgesehen davon, dass das Wetter nicht gerade das leistungsfreundlichste war, habe ich meinen VDOT von 49 ja auch anhand meiner 10er-WK-Zeit ermittelt. Schon für meine HM-WK-Zeit wären 49 in etwa 1,5 – 2 Punkte zu hoch. Für noch längere Distanzen weicht der sicherlich deutlicher von 49 ab.

Allerdings ist das nicht ganz so tragisch. Ich frage mich sowieso, warum Daniels in seinen HM-Plänen keine Läufe im HMRT vorgesehen hat. Da 4:36 (M-Pace für VDOT 49) sicherlich nicht mein aktuelles MRT wäre, kommt es eben etwas näher an mein HMRT heran. Ich muss die Jungs im Daniels-Fred mal fragen, wie sie das in ihrer HM-Vorbereitung handhaben, sprich, ob die tatsächlich auch kein HMRT in ihre Pläne integrieren.

Was die Abnehmgeschichte betrifft, scheint mir besonders wichtig zu sein, dass die letzte Mahlzeit vor einer Trainingseinheit eine ordentliche war, speziell, was den Gehalt der Kohlehydrate angeht. Für die langen Läufe am Wochenende vor dem Frühstück heißt das, dass die letzte Mahlzeit am Vorabend reichhaltig gewesen sein muss. Dann sollte sowas wie letzten Sonntag nicht mehr vorkommen.

Was ich vorher sehr willkürlich handhabte, war das Wiegen. Ich werde mich ab jetzt jede Woche Donnerstag nach dem Aufstehen auf die Waage stellen. Donnerstags deshalb, weil ich letzten Donnerstag mit der Kalorienzählerei begonnen habe. Da hatte ich noch 86kg. Heute Morgen waren es 84,2kg. Über die Beschaffenheit der Differenz von einer Woche zur nächsten werde ich mir keine Gedanken machen und dies auch erst gar nicht weiter versuchen zu kommentieren, weil es m.E. einfach zu viele Faktoren gibt, die das Körpergewicht volatil gestalten.

Edd Laddix
17.07.2015, 13:57
Nach dem TL vom Mittwoch gab es gestern gleich noch was mittellanges hinterher:

15,1km L in 1:24:29 (@ 5:36)

Das Ganze ohne besondere Vorkommnisse.

Heute allerdings fühle ich mich allgemein ziemlich matschig und müde, so, als hätte ich letzte Nacht sehr schlecht geschlafen. Den Eindruck hatte ich aber eigentlich nicht. Es wird auch heute keine Einheit geben, damit ich morgen nach dem Aufstehen möglichst frisch zum LL aufbrechen kann. Wie lang der wird, werde ich während des Laufes entscheiden. Ich muss sehen, wie fit ich mich fühle. Mit der Brechstange gehe ich da nicht ran.

mtbfelix
19.07.2015, 10:47
Mit der Müdigkeit geht es mir momentan ähnlich. Das Wetter hat wohl auch seinen Anteil daran.
Wie lang ist dein "langer" nun geworden?
Wie viele WKm hast du gesammelt?

Edd Laddix
21.07.2015, 13:28
Schlimmer geht immer - der vorläufige Tiefpunkt

Freitagabend:
Keine Trainingseinheit, es heißt Füße still halten, um für den morgigen langen Lauf regeneriert zu sein. Und ausreichend Kalorien, idealerweise in Form guter Kohlenhydrate, sollen getankt werden, damit dieses Mal nichts schief geht, ich einen Einbruch, wie letztes Wochenende erlebt, nicht auf ein zu hohes Kaloriendefizit schieben muss. Gut, so richtig schief ging es letztes Wochenende auch nicht. Ich konnte den Langen ja bis zum Ende durchlaufen - wenn auch gegen Ende auf‘m Zahnfleisch. Dieser nächste soll aber mal wieder entspannt zu Ende gebracht werden. Locker flockig irgendwo zwischen 5:00 und 5:10 oder höchstens 5:15, und ohne hinten raus kämpfen zu müssen. Wo sind wir denn auch? Meine langen Läufe liegen im Bereich zwischen 19 und 23km und nicht jenseits der 30.

Samstagmorgen:
Naja, eher Samstagmittag, so gegen 11:35. Am Abend zuvor ewig lang in die Glotze geschaut, die Freundin hatte Samstag Dienst, da gingen die Äuglein von ganz allein erst ein wenig später auf. Macht aber nix, jetzt nur raus aus den Federn, ein bisschen frisch machen und los geht’s. Ach nee, Moment, dieses Mal laufe ich nicht ganz so nüchtern los wie sonst. Zusätzlich zu den 2 ordentlichen Tellern Vollkornnudeln mit Tomatensauce, die ich mir gestern Abend eingefahren habe, mache ich mir eine halbe Stunde vor dem Loslaufen noch ein Vollkornbrötchen mit Honig, damit auch ja alles glatt läuft.

So gegen 12:45 mach ich dann los. Es sind 28 Grad, ich fühle mich jetzt nicht hypermäßig frisch, die Beine sind ein wenig schlapp, der Kreislauf auch, aber alles in dem Rahmen, in dem sich das ja öfters mal zu Beginn einer Einheit bewegt. Ich bin guter Dinge, dass ich eine schöne Einheit vor mir habe.

In meinem letzten Tagebucheintrag hatte ich ja erwähnt, dass ich mir für diese Einheit zunächst keine konkrete Distanz vornehme, sondern unterwegs spontan entscheide, wann ich den Rückweg antrete. Die ersten 5km waren 5:19 / 5:18 / 5:12 / 5:05 / 5:11. Im Prinzip alles wie sonst auch bei den Langen. Die ersten km brauche ich für gewöhnlich, um mich ein wenig ein zu grooven, dann irgendwann fällt die 5er-Marke auf vereinzelten Kilometern von ganz allein, ohne, dass ich es forcieren muss. Was hier allerdings anhand der Kilometerzeiten so ausschaut wie gewöhnlich, fühlte sich nicht an wie gewöhnlich. Km5 fühlte sich genauso beschissen an, wie km1.

Das Wetter schien mir zu schaffen zu machen. Dabei habe ich in den vergangenen Wochen schon bei 36 Grad deutlich bessere LaLas hingelegt. Irgendetwas stimmte einfach schon wieder ganz fundamental nicht. Die km-Splits wurden jetzt immer erbärmlicher, so dass bei km9,6 alles in mir jammerte, den Rückweg anzutreten. Km10 war eine 5:37, km11 eine 5:42, jetzt war L-Pace nicht mehr zu halten, obwohl ich wollte. Ich wollte wirklich, aber ich wollte es nicht mit der Brechstange und so habe ich mir bei km11,6 ein schattiges Plätzchen am Wegrand gesucht.

Keine Gehpause, eine Sitzpause habe ich eingelegt. Nun war es nicht so schlimm, dass ich nicht mal mehr hätte gehen können, aber ich wollte die komplette Strecke laufend zurücklegen, auch wenn das natürlich ab jetzt nicht mehr in einem durch ging. Ich war völlig ausgepumpt. Das kannte ich nicht. Schonmal gar nicht nach 11,6km L-Tempo. Ich dachte bisher immer, wenn ich noch gehen kann, kann ich auch noch traben. Nix da, meine Beine haben gestreikt, mein Kreislauf war am Ende, ich hatte wahnsinnigen Durst, jetzt hätte ich mich nur noch zerstören können.

Nach 2 Minuten ging es dann weiter in gemächlichem Laufschritt. Für ca. 500m, dann musste ich den nächsten Schatten aufsuchen. 5, eher 6, dieser Pausen musste ich einlegen, bis ich nach 19km endlich die Einheit beendet habe.

Im Ergebnis (Pausen nicht mitgestoppt):

19km L in 1:45:33 (@ 5:33)

Was an diesem Samstag passierte, kann ich mir jetzt endgültig nicht mehr erklären. Ein zaghafter Versuch wäre es, wieder auf ein Kaloriendefizit zu schielen, das ich mir über die gesamten letzten 9 Tage aufgebaut habe. So konnte vielleicht auch die ordentliche Nahrungsaufnahme am Vorabend nicht mehr viel wettmachen. Trainiert hatte ich am Freitag nicht, gesoffen habe ich nicht, von Übertraining kann keine Rede sein und um einige Grad heißer war es auch schon mal.

Ich bin etwas ratlos. Um mein Ziel für die Gewichtsreduktion zu erreichen, darf ich statt 2.280 kcal nur 1.780 kcal pro Tag zuführen. Dass sind schonmal 500 kcal Defizit. Wohl an sich schon ganz ordentlich. Hinzu kommt, dass es an einigen Stellen in der täglichen Ernährung gar nicht so leicht ist, die richtige Kalorienzahl zu ermitteln. Bspw., wenn ich mittags auf der Arbeit in der Kantine ein Menü zu mir nehme. Hier ist es ziemlich schwierig überhaupt das Gewicht der einzelnen Komponenten zu schätzen. Kann also gut sein, dass ich mich da bereits verhaue und mein Defizit am Ende des Tages gar noch höher ist, als die 500 kcal. 6kg Gewichtsreduktion innerhalb 12 Wochen sind bei dem von mir beabsichtigten Trainingspensum vielleicht doch einfach zu ambitioniert, um nicht zu sagen naiv. Eventuell ist die Hälfte ein realistischer Kompromiss, der dann auch noch entsprechend gute Trainingsresultate zulässt.

dicke_Wade
21.07.2015, 14:00
Ich weiß, es ist eher Glaskugelleserei, aber ich denke nicht, dass es an einem Kaloriendefizit lag. Zumindest so wie ich das aus deinen Worten. Und weiterhin denke ich, dass die Kohlenhydrate vom Vorabend und vor dem Laufen dir genügend Energie geliefert haben sollten. Immerhin warst du schon nach 5 Km platt in für dich langsamem Tempo. Da "schieb" es mal eher auf das Wetter. Wärme ist nicht gleich Wärme, ein paar Prozente mehr Luftfeuchte und schon streikt der Körper. Darüber hinaus hast du dich bereits am Freitag matschig gefühlt. Dein Körper ist keine Maschine und du hattest am Samstag einfach aus der Summe mehrerer Faktoren einen Scheißtag. Abhaken, etwas ausruhen, zur Not eine Regenerationswoche einschieben und weiter geht das Training :daumen:

Gruss Tommi

Edd Laddix
21.07.2015, 15:58
Danke dir Tommi.
„Wärme ist nicht gleich Wärme“, da ist sehr viel dran. Wie geschrieben, war ich in letzter Zeit ja bei jedem Wetter und zu jeder Uhrzeit laufen. Hitze war nie das Problem und ich hatte zunehmend das Gefühl, immer besser mit ihr klar zu kommen. Jetzt waren es am vergangenen Samstag „nur“ 28 Grad, aber es schien mir sehr drückend. Im Nachhinein hatte ich mir gesagt, dass es rein subjektives Empfinden gewesen sein muss, weil ich mit nem Kaloriendefizit in die Einheit gestartet bin. Evtl. war es aber ganz objektiv ziemlich schwül und das Defizit, wie du sagst, doch nicht das einzige Problem, sondern - wenn überhaupt - nur ein Teil des Ganzen.

So übel die Einheit auch war, weggesteckt habe ich sie dann doch ganz gut. Bereits Sonntag ging es wieder auf die Piste zu einer leichten Einheit über

10km L in 53:22 (@ 5:20)

Zu diesem Lauf waren es sehr angenehme 21 Grad. Schön entspannend nach der Tortur vom Vortag, meine Beine fühlten sich nicht taufrisch an, aber es lief schon wieder deutlich runder.

Und weil es sich so gut anfühlte, gab es gestern sofort die nächste Einheit hinterher. Bei wiederum recht angenehmen, wenn auch nicht optimalen, 25 Grad verlangten meine Beine bereits wieder nach der wöchentlichen Tempoeinheit. Derzeit wechsele ich ja so ein bisschen ab, zwischen einer Woche mit 2 und einer Woche mit nur einer Tempoeinheit. Diesmal hatte ich mir vorgenommen, L-, M- und S-Pace miteinander zu koppeln. Ergebnis war:

3km L (@ 5:05) + 2km M (@ 4:35) + 1km S (@ 4:17) + 1km L (@ 5:22) + 2km M (@ 4:37) + 1km S (@ 4:18) + 2,7km L (@ 5:22)

Für meinen Geschmack zu schnell losgerannt. 5:20 tun es da auf den ersten 3km auch. Den 2. Abschnitt in S-Pace musste ich hinten raus ganz ordentlich pushen, also da wurde es definitiv hart. Ansonsten merke ich schon, dass ich derzeit die PS nicht so hundertprozentig auf die Straße bekomme. Na ja, jetzt werden noch ein paar L-Einheiten gemacht und Freitag sowie Samstag bleiben die Haxen still. Für Sonntag plane ich den nächsten Langen.

Edd Laddix
22.07.2015, 12:35
Nach der Tempoeinheit vom Montag wollte ich gestern etwas Leichtes. Ausschließlich L-Pace war angesagt. In welchem Segment dieses weitgefassten Bereiches sollten Beine und Kreislauf selbst entscheiden. Und es war wieder mysteriös. Ich muss eben ganz offen gestehen, dass ich die Mechanismen nicht wirklich durchdringe, die totale Erschöpfung auf der einen und vor Energie nur so strotzendes Wohlbefinden auf der anderen Seite, hervorrufen. Ich möchte es nochmal ganz grob Revue passieren lassen.

Freitag: Pause (sozusagen tapern für den LL am Samstag)
Samstag: Absturz nach 11,6km einer 19km L-Einheit
Sonntag: 10km L in gut erholtem Zustand
Montag: 12,7km inkl. Tempotraining in weiter erholtem Zustand, wenn auch nicht topfit

Nach 3 Tagen am Stück in den Laufschuhen, gestern also der lockere Lauf gleich hinterher. Seltsamerweise fühlte ich mich nochmal besser als am Montag. Meine Beine waren sowas von auf Tempo eingestellt, mein Kreislauf war voll auf Toure. Hätte ich die Tempoeinheit von Montag gestern nochmal absolviert, wäre sie mir leichter gefallen, als am Vortag. Seltsam! Es fiel mir etwas schwer, mich zu bremsen, aber 2 Tempotrainings hintereinander müssen wirklich nicht sein.

Dienstag: 13km L in 1:08:04 (@ 5:14)

mtbfelix
25.07.2015, 21:42
Ich muss eben ganz offen gestehen, dass ich die Mechanismen nicht wirklich durchdringe, die totale Erschöpfung auf der einen und vor Energie nur so strotzendes Wohlbefinden auf der anderen Seite, hervorrufen.

Mach Dir darüber mal keinen Kopf. Wer kann das schon??

Edd Laddix
27.07.2015, 12:27
Mittwoch: Nächste L-Einheit. Keinerlei Spektakel, sondern einfache

11km L in 1:00:45 (@ 5:31).

Donnerstag: Nach 5 Laufeinheiten in Folge sollte jetzt mal ein wenig Ausgleich in Form einiger Bahnen im Hallenbad stattfinden. Es sind dann auch tatsächlich die standardmäßigen 2km (50% Brust, 50% Kraul) geworden. Immerhin schon meine dritte Schwimmeinheit für diesen Monat, wenngleich die ersten beiden eher kürzere Angelegenheiten waren. Das war es dann aber auch mit Ausgleichstraining im Juli. Viel mehr hätte ich nicht unterbringen können, war zwar auch etwas bocklos, was das Krafttraining angeht, bin dafür aber einige Kilometer gelaufen. Ach ja, ein paar ungezählte Kilometer auf dem MTB bin ich auch noch gefahren. Insgesamt war das ein sehr entspannter Trainingstag. Das Schwimmen taugt mir immer super dazu, nach intensiven Laufbelastungen die Gelenke wieder geschmeidig zu bekommen. Das dann noch ergänzt durch ein bisschen locker radeln…:daumen:

Freitag: Die Laufschuhe zuckten schon wieder. Also rein in diese und auf zur nächsten L-Einheit. Irgendwas mittellanges im GA2-Bereich schwebte mir vor und wurde es dann auch:

16km L in 1:20:24 (@ 5:02).

Gelaufen bei 27 Grad, in der prallen Sonne und immernoch nicht an das Kaloriendefizit gewöhnt (wenn dieser Effekt überhaupt jemals eintreten sollte) war das mal wieder eine Einheit, die ziemlich an die Substanz ging. Ok, die Strecke hatte auch zusätzlich noch einiges an Profil aufzuweisen, aber einen Sahnetag hatte ich da definitiv nicht erwischt.

Abends ging es dann bis Sonntag nach Krefeld zu den Eltern meiner Freundin. Dort hieß es dann Adieu Kaloriendefizit - zumindest bis Sonntagabend. Samstag habe ich seit 8 Tagen den ersten Tag ohne Training eingelegt. So ein bisschen hatte ich zu Beginn des Wochenendes noch versucht, meine „Diät“ einzuhalten, aber realistisch erschien mir das zu keinem Zeitpunkt. Dafür waren wir erstens zu gut essen und zweitens durfte ich mich für die zurückliegenden Trainingstage ruhig mal belohnen. Ich hatte so Lust auf gute Mahlzeiten.

Sonntag: Gestern sollte sich die Belohnung dann sogar noch auszahlen. Gut genährt und bei (seit einer gefühlten Ewigkeit) endlich mal wieder super Laufbedingungen waren wir gegen 18 Uhr wieder zurück in der Heimat, so dass ich mich noch zum langen Lauf aufmachen konnte, auf den ich mich das ganze Wochenende freute. Es waren 21 Grad, bedeckter Himmel, zusätzlich ein leichter Wind und frische Luft. Und ich hatte noch etwas vom letzten langen Lauf auszuarbeiten. Mit dem hatte ich noch nicht abgeschlossen. Auch körperlich fühlte ich mich dieses Mal ganz ordentlich. Es sollten einfache 20km werden. Tempo: Handbremse los, rollen lassen und sehen, was dabei rumkommt. Irgendwo liegt für jede einzelne Nicht-Tempoeinheit die (optimale) Pace, bei der sich die Wohlfühlkurven von Bewegungsapparat und Kreislauf schneiden. Diese Pace ist mir für meine langen Läufe am Liebsten.

Zum Mittagessen hatte ich noch ein Schnitzel Wiener Art mit Pommes und für die darauffolgende Heimfahrt einen Kaffee. Das Zeug machte sich während der ersten 6km sehr unangenehm bemerkbar. Ca. alle 400m musste ich aufstoßen, wodurch meine Speiseröhre – gefühlt bis zum Rachen – mit Magensäure geflutet wurde. Sodbrennen während des Laufens ist was gaaanz Großes. Da reicht mir zum Löschen schon ein einziger Schluck Milch, den ich jetzt nur selbstverständlich nicht zur Hand hatte. So konnte ich nur hoffen, dass sich die Lage wieder beruhigt, und so trat es dann zum Glück ja auch ein.
Die Einheit konnte ich dann sehr entspannt, aber ziemlich flott zu Ende laufen. Ich war durchgehend recht zügig unterwegs und das mit vergleichsweise flacher Atmung. Die guten äußeren Bedingungen sowie die reichhaltige Nahrungsaufnahme vom Wochenende ließen jetzt ganz offensichtlich einen vagen Blick auf meinen tatsächlichen aktuellen Leistungsstand zu. Und das nach einer intensiven Woche, wie der gerade vergangenen, die mit diesem Langen zum Abschluss kommen sollte.
Am Ende wurde es eine zügige GA2-Einheit über die Halbmarathondistanz:

21,1km DNL in 1:42:43 (@ 4:52)

Um das noch nachzureichen; Felix du hattest gefragt: In der Woche vom 13. - 19.07. waren es 58,1km Laufen. In der vergangenen Woche waren es nun 73,8km Laufleistung + 2km Schwimmen.
Mal sehen was die neue Woche so bringt. Ich denke, dass ich die Wkm wieder ein wenig zurückfahren werde, dafür aber vielleicht 2 „echte“ Tempoeinheiten einbaue. Ich lasse mal mich von mir überraschen.

Ach jo, Donnerstag ist ja Wiegetag. So auch am letzten und da zeigte die Waage 83,9kg.

Running-Gag
27.07.2015, 13:55
Nice nice :zwinker2:
Hört sich ja echt gut an, deine Laufleistungen in letzter Zeit, auch, oder gerade weil du ja weniger isst.
Ich denke, deine Fortschritte sind doch recht deutlich zu sehen, und so nen MArathon mal im Training zu laufen, und das "ohne Anstrengung" auf 1:42 zu bringen, ist schon ne gute Sache, weiter so. :daumen:

mtbfelix
27.07.2015, 22:53
Am Ende wurde es eine zügige GA2-Einheit über die Halbmarathondistanz:

21,1km DNL in 1:42:43 (@ 4:52)

Um das noch nachzureichen; Felix du hattest gefragt: In der Woche vom 13. - 19.07. waren es 58,1km Laufen. In der vergangenen Woche waren es nun 73,8km Laufleistung + 2km Schwimmen.
Mal sehen was die neue Woche so bringt. Ich denke, dass ich die Wkm wieder ein wenig zurückfahren werde, dafür aber vielleicht 2 „echte“ Tempoeinheiten einbaue. Ich lasse mal mich von mir überraschen.


Top-Trainingslauf und strammes Wochenprogramm.
Den Plan, die Kilometer zugunsten von Tempo zurückzufahren, kann ich nur gutheißen!! :daumen:

Edd Laddix
28.07.2015, 14:46
Nice nice file:///C:\Users\st596ga\AppData\Local\Temp\msoh tmlclip1\01\clip_image001.gif
Hört sich ja echt gut an, deine Laufleistungen in letzter Zeit, auch, oder gerade weil du ja weniger isst.
Ich denke, deine Fortschritte sind doch recht deutlich zu sehen, und so nen MArathon mal im Training zu laufen, und das "ohne Anstrengung" auf 1:42 zu bringen, ist schon ne gute Sache, weiter so. file:///C:\Users\st596ga\AppData\Local\Temp\msoh tmlclip1\01\clip_image002.gif

Danke, ja derzeit läuft es echt nicht schlecht, wobei die Diät mir eigentlich schon auf den Sack geht. Was soll’s, werde das jetzt durchziehen.



Top-Trainingslauf und strammes Wochenprogramm.
Den Plan, die Kilometer zugunsten von Tempo zurückzufahren, kann ich nur gutheißen!! file:///C:\Users\st596ga\AppData\Local\Temp\msoh tmlclip1\01\clip_image002.gif

Danke Felix!

Edd Laddix
28.07.2015, 14:48
Vorsicht geboten!

Diese Woche gibt es wohl doch kein Tempo. Und vielleicht auch keinen Umfang…
Gestern Abend bin ich noch was ganz gediegenes gelaufen:

10km L in 56:03 (@ 5:36)

Schön gefühltes Rekomtempo, um die 21,1km vom Vortag besser aus den Beinen zu bekommen. Schon zu Beginn des Laufes spürte ich meine linke Achillessehne (AS). Eine Reizung der AS hatte ich ja erst letzten Sommer, ca. 3 Monate nach meiner allerersten Laufeinheit, für satte 6 Monate. Seit einigen Wochen ist sie wieder leicht gereizt und zwar genau seit dieser Einheit vom 03.07.:



Im Ergebnis waren das 10km in 52:18 (@ 5:12), inkl. 2km Lauf-ABC und 12 Sprints über 80m.


Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern, dass ich die 80m-Sprints alle schön konsequent und vorallem betont auf dem Vorfuß gelaufen bin. Wie dumm das war, wurde mir schnell klar. Bereits direkt im Anschluss an die Einheit machte sich meine AS bermerkbar. Ernstgenommen habe ich das aber nicht. Dachte mir halt, ok, die ist jetzt ein wenig beleidigt, das gibt sich schon wieder.

Seit diesem Tag merke ich sie jeden morgen als ganz, ganz leichten und kurzen Anlaufschmerz, wobei der Ausdruck Schmerz die Intensität überzeichnet. Von einem leichten dumpfen Druck kann man reden.

Gestern hatte ich dann, wie gesagt, bereits beim Loslaufen ein seltsames Gefühl im oberen Bereich der linken AS. Vielleicht ist es auch der Bereich darüber, also schon der Wadenmuskel. Während der 10km musste ich einmal zwischendurch anhalten, weil mir ein leichter Stich durch diese Gegend fuhr. Nach wenigen Sekunden bin ich wieder angetrabt und hab das Ding so nach Hause gebracht.

Wie gehe ich jetzt damit um? Also zunächst einmal werde ich heute wieder schwimmen gehen, laufen wäre für heute ohnehin nicht angedacht gewesen. Mal sehen, was das Schwimmen bewirkt. Als ich damals mir der linken AS zu tun hatte, bin ich anfangs zu nem Orthopäden, habe mir Einlagen verschreiben lassen, mit denen ich nicht klar kam und habe sehr unregelmäßig die Treppenübung für die Waden gemacht. Gelaufen bin ich in dieser Zeit ganz normal. Weder an Umfang noch am Tempo habe ich gespart. So verharrte die Reizung über Monate auf dem gleichen Niveau, bis sie irgendwann nicht mehr zu spüren war. Sie war einfach irgendwann weg. Dieses Mal ist die Reizung (bisher) deutlich dezenter, weshalb ich seit ihrer Entstehung quasi täglich damit rechne, dass sie verschwindet. Eine beträchtliche Reduzierung von Umfang und Intensität erwäge ich derzeit nicht.

Aber eine softere Trainingswoche mit mehr Ausgleichstraining statt Laufen und ohne Tempo könnte ich mir jetzt vorstellen. Ohnehin haben auch meine Knie mal wieder ein wenig Entlastung verdient. Wenn sich das Problem mit der Wade bis zum Wochenende erledigt haben sollte, könnte ich nächste Woche wieder tempomäßig angreifen.

Aber zunächst ist jetzt mal Vorsicht geboten, damit ich mir nichts kaputt mache.

mtbfelix
28.07.2015, 20:22
AS-Beschwerden scheinen gerade en vogue hier im Forum zu sein...
Gute Besserung!

Running-Gag
28.07.2015, 23:23
Hey, wenn du schreibst, dass sie mehr in den Waden gehen, als in der AS, versuchs doch einmal mit einer kurzen Pause. Ansonsten habe ich gestern etwas interessantes in einer Zeitschrift gelesen, und ein par Stunden danach hat mir mein Arzt erzählt, dass er genau das selbe bei mir vorhat :D Ich weiß, viele halten nichts von neuem Kram und denken, dass das alles nur Erfindungen sind im Profit zu erwirtschaften, aber vielleicht gibt es ja doch ein Fünkchen Wahrheit und wenn es nur einem von 1000 hilft, und wenn derjenige du bist, umso besser.
Suche oder informiere dich mal über Faszien und Faszien lösen. Soll relativ schmerzhaft sein, da sie eben zusammenkleben und wieder gelöst werden müssen, aber mein Arzt hat das nun nach meinem MRT auch mit mir vor. Er meinte, Usain Bolt wird so aufgewärmt und läuft sich gar nicht richtig ein. In wie weit das nun stimmt und auf uns übertragbar ist, sei mal dahingestellt, aber vielleicht findest du ja etwas dazu, falls du das willst ;)

dicke_Wade
29.07.2015, 01:31
Suche oder informiere dich mal über Faszien und Faszien lösen. Soll relativ schmerzhaft sein, da sie eben zusammenkleben und wieder gelöst werden müssen
Hat letztes Jahr mein Physio mit mir gemacht und ja ist sehr schmerzhaft und ja hat auch einiges positives bewirkt. Blackroll ist an sich gut, aber die erbarmungslosen und kundigen Hände eines Physios sind ne ganz andere Qualität.

Gruss Tommi

Edd Laddix
30.07.2015, 12:07
AS-Beschwerden scheinen gerade en vogue hier im Forum zu sein...
Gute Besserung!

Den Eindruck habe ich auch. Danke, dir auch gute Besserung.



Hey, wenn du schreibst, dass sie mehr in den Waden gehen, als in der AS, versuchs doch einmal mit einer kurzen Pause.

Das habe ich beherzigt – gestern war Pause :zwinker2:




Suche oder informiere dich mal über Faszien und Faszien lösen.

Über Faszien habe ich bereits vor Monaten einiges gelesen. Interessantes Thema!
Ich hatte allerdings von der Schmerzcharakteristik her eher den Eindruck, dass es sich um eine leichte Zerrung des Soleus handelt. Ähnliches hatte ich letztes Jahr schonmal, als ich mich kalt ein wenig zu heftig gedehnt hatte. 1-2 Tage später war wieder alles i.O.

Am Dienstag war ich wieder 2km schwimmen, gestern war also komplett Pause angesagt (inkl. kurzer Blackrollaction) und heute werde ich ein zartes Läufchen wagen. Ich hoffe natürlich, dass die Sache jetzt schon wieder Geschichte ist, was mich auch gleich zu einem anderen Thema bringt:

HM-Trainingsplan und Zielzeit
Eigentlich hatte ich ja vor, mithilfe von Jack Daniels einen Plan zu erstellen. Dazu gibt er lediglich einen groben Rahmen vor, der aussagt, an welchen Tagen welche Paces wie lange gelaufen werden sollen. Je öfter ich mir jedoch diesen Rahmenplan anschaue, desto unsicherer werde ich, ob ich danach trainieren möchte.

Ich mag zwar die Struktur der einzelnen Einheiten von Daniels, aber für einen gezielten Plan ist mir das altbewährte doch zumindest so sympathisch, dass ich es nicht ganz außen vor lassen werde. Gut bewährt hat sich für mich folgende Routine mit 5 Einheiten pro Woche:

Mo: 45 Min. L-Pace
Di: Intervalle
Mi: ---
Do: Tempolauf
Fr: 70 Min. L-Pace
Sa: ---
So : 90 – 120 min. L-Pace

Das Tempo der langsamen Läufe hieß natürlich damals (nach Steffny) nicht L-Pace. In diesem kommenden Plan würde ich jedoch definitiv den Versuch wagen, meinen VDOT und damit die Daniels-Paces mit einfließen zu lassen. L-Pace (5:01 – 5:40) also für die langsameren Einheiten. Für die Tempoläufe kann ich mir sehr gut auch mal eine Kombination aus M- und S-Pace sowie dem geplanten HMRT vorstellen. Die Intervalleinheiten werde ich auch nicht zwangsläufig immer so eintönig gestalten wie 4 x 2k oder 6 x 1k. Hier wird auch schonmal S-, I- und W-Pace in einer Einheit gelaufen.

Unsicher bin ich mir noch darüber, welche Zielzeit ich beim HM angehen möchte. Ich fühle mich zum jetzigen Zeitpunkt – vor Beginn der gezielten Vorbereitung – eigentlich schon stärker, als zum HM im Mai. Damals kam ich nach 1:35:26 über die Ziellinie. Ein Faktor, der eine bessere Zielzeit an diesem Tag verhinderte, war evtl. das warme Wetter in der zweiten WK-Hälfte. Das hat mir doch hinten raus einiges an Pace gekostet. Recht wahrscheinlich hatte ich in der Vorbereitung auch nicht genug für die Tempohärte getan. Da bin ich mir sogar ziemlich sicher. Dass ich die 3 Nächte zuvor sehr schlecht geschlafen hatte, möchte ich nicht als negativ mit einfließen lassen, da ich davon während des Laufes nichts merkte, zumindest war es mir nicht bewusst. Einen Debütantenmalus möchte ich auch ausschließen. Ich denke schon, dass ich grundsätzlich ein Wettkampftyp bin und meine ersten WKs, sowohl den 10er im April als auch den HM im Mai, unter gleichen Bedingungen nicht viel besser hätte laufen können, wenn ich schon einige WK mehr auf dem Buckel gehabt hätte.

Ich glaube, dass ich nicht jetzt schon damit zu liebäugeln brauche, die sub1:30 anzugreifen. Das würde immerhin eine Durchschnittspace von 4:17 bedeuten, was mir zum aktuellen Zeitpunkt schon ziemlich tough erscheint. Aber was soll das Ziel sonst sein? „Nur“ PB wäre keine Option, weil deutlich zu tief gegriffen, wenn alles einen ordentlichen Lauf nimmt bis zum 04. Oktober. Sub1:32? Sub1:31 vielleicht? Wahrscheinlich wird sich das ein paar Wochen vor dem WK aus den Trainingsergebnissen- und Eindrücken herauskristallisieren. Irgendwo muss auch noch ein 10er-Test-WK her. Die 3 Meilen am 10. September sind kein hinreichender Test.

Running-Gag, deine Prognose hat doch beim 10er ganz gut gepasst :zwinker5:

Edd Laddix
31.07.2015, 11:28
Gestern Morgen habe ich mich wieder auf die Waage gestellt. Anzeige: 84,1kg.

Abends war ich dann zur angekündigten lockeren Einheit unterwegs. Wichtigste Erkenntnis: Die Wade macht keine Probleme mehr. Auch heute fühlt sie sich gut an, genauso wie die AS. Weitere Erkenntnis, die ich aber auch schon während des letzten Winters gewonnen hatte: Meine Kniegelenke reagieren sehr empfindlich auf Kälte. Da ein ziemlich kühler Wind blies, taten mir irgendwann die Knie weh, und zwar ganz ordentlich. Da wäre für mich schon unten lang die bessere Wahl gewesen. Am Ende waren es

13km L in 1:07:07 (@ 5:10)

Einen 8-Wochen-Trainingsplan, der am 10. August startet, habe ich mir jetzt auch zusammengebastelt. Den werde ich am Abend mal posten.

Pinke_Socke
31.07.2015, 11:36
Ich muss hier wieder öfter reingucken. Du motivierst mich! Ich war nämlich faul und bin diese Woche überhaupt noch nicht gelaufen.

(Und ich sag's ja! Rennzwiebel!)

Edd Laddix
03.08.2015, 12:18
Ich muss hier wieder öfter reingucken. Du motivierst mich! Ich war nämlich faul und bin diese Woche überhaupt noch nicht gelaufen.

(Und ich sag's ja! Rennzwiebel!)

FAULE Socke? :)


Letzten Freitag habe ich mein neues Paar Brooks Racer ST5 eingeweiht. Da man, oder ich zumindest, in diesen Schuhen nicht langsam machen kann, wurde es eben etwas zügiger:

12km DNL in 53:18 (@ 4:27)

Die Pace kam recht willkürlich zustande, inkl. kurzem Ein- und Auslaufen und entspricht fast meiner Zielpace für den HM am 04. Oktober. Einen Plan für diesen wollte ich bereits posten, bin mir aber noch nicht ganz im Klaren über die Paces für Intervalle und die Struktur der Tempoläufe. Dieser ganze Plan wird ohnehin ein ziemliches Experiment, von dem ich nicht weiß, wie gut es gelingen wird. Ich bin da aber ja flexibel und werde ihn auch ganz spontan anpassen, sobald ich merke, dass mir da irgendetwas (in welcher Weise auch immer) nicht gefällt. So habe ich es beim Steffnyplan auch gemacht.

Als Zielzeit für den HM habe ich mal eine sub1:33 gesetzt, was einer Pace von 4:24 entspräche. Das ist ein Tempo, dass ich mir derzeit vorstellen könnte. Wenn mehr drin sein sollte, werde ich mich nicht beschweren, aber ich bleibe lieber vorsichtig, und lasse mich ggf. positiv überraschen. Man wird sehen, wie die Vorbereitung läuft, wie die Bedingungen und die Form am Wettkampftag sein werden usw. Wie gesagt, mit kurzfristigen Anpassungen des Trainings oder im Rennen habe ich kein Problem.

Samstag ging es nachmittags auf eine Hochzeitsfeier. Dass ich an einem solchen Tag mein Kalorienziel nicht halten kann, versteht sich von selbst. So musste dann aber auf jeden Fall am Vormittag noch eine Einheit Sport stattfinden. Die Wahl fiel auf Schwimmen. Gegen 12 Uhr war ich am Bad und musste mich entscheiden, ob Sportbad (25m-Bahn) oder Freibad (50m-Bahn). Als ich sah, dass trotz des herrlichen Wetters so gut wie nix los war im Freibad, gab es natürlich nur noch eine Entscheidung.

Das Wichtigste ist ja, dass man möglichst ungehindert seine Bahnen ziehen kann. Dass ist bekanntlich bei Bombenwetter im Freibad nur sehr selten möglich. An diesem Samstag war es so und es war die pure Wonne. In diesem 50m-Becken sind immer 2 Bahnen abgetrennt für die, die nicht nur planschen, sondern wirklich schwimmen wollen. Eine dieser Bahnen gehörte komplett mir. Das Wasser so gut wie regungslos, schön angenehm kühl, die Luft erfrischend und das Wetter… – also ganz ehrlich, das war geiler als zu laufen bei dem Wetter. Oder zumindest hätte ich an diesem Vormittag das Schwimmen nicht gegen das Laufen getauscht. Es sind dann wie immer 2km geworden, die so schön waren wie noch nie. Kein stickiges, puffwarmes Hallenbadklima mit übertriebenem Chlorgeruch. Morgen habe ich Urlaub, mal sehen was ich vormittags starte. :P

Die Hochzeitsfeier an sich war dann ernährungstechnisch noch ausufernder als erwartet. Außer jeder Menge fester Nahrung, wurde auch viel gesoffen. Mit einem Überschuss von 5000 kcal wäre ich an diesem Tag, trotz der Schwimmeinheit, noch gut bedient. Aber ist mir wurscht. Dieser Tag war lange angesagt, dass er kommt war klar. Und dass ich mich da nicht zurückhalte, sondern einfach alles reingeht, wonach mir gerade ist – kein Thema. Das muss auch mal sein, war aber vor dem WK nun die letzte „Entgleisung“.

Mein Plan startet übrigens am kommenden Montag, den 10. August und ist auf 8 Wochen (bis zum 04. Oktober) angelegt. Bis zum Start des Plans werde ich erstmal kein Tempo mehr veranstalten und auch nicht mehr so viel laufen. Sollten die Probleme mit der linken AS/Wade wieder entstehen, die sich derzeit leider noch latent zeigen, wäre das ein Grund, den Plan nicht am 10. August zu starten, sondern eine Woche später. Vielleicht schrumpfe ich den Plan auch noch auf einen 6-Wochenplan zusammen. Ich sehe mich derzeit in sehr guter Form und bereits im April/Mai hat mich eine direkte Vorbereitung von „nur“ 6 Wochen nochmal gut nach vorne gebracht. Vieles, was den Plan betrifft, ist noch unklar, aber das wirklich Essentielle steht fest: Es wird trainiert, um am 04. Oktober möglichst gut vorbereitet an den Start zu gehen.

Edd Laddix
05.08.2015, 10:21
Im Schwimmbad war ich gestern Vormittag dann doch nicht, das Wetter war zu beschissen. Stattdessen habe ich mich dazu entschieden, einfach gar nichts zu machen. Denn am Montag war ich nach Feierabend wieder laufen und dort hat sich meine Wade auch wieder gemeldet. Ich weiß nicht so recht, was ich davon halten soll, außer, dass ich nicht glaube, damit bspw. Intervalle auf der Bahn abreißen zu können. Was dort genau schmerzt, ob der Wadenmuskel oder doch der (obere) Ansatz der AS, kann ich nicht genau sagen. Die Schmerzen sind nicht schlimm und auch nicht permanent zu spüren während der Einheiten. Meinem Eindruck nach führen (leicht) nach rechts abfallende Streckenabschnitte eher zu Problemen in der linken Wade/AS.

Ich hoffe, dass es sich um eine muskuläre Sache handelt, die ich im Laufe der nächsten 1-2 Wochen über verminderte Umfänge und weniger Tempo in den Griff bekomme. Einen 6-Wochenplan mit 3 Q-Einheiten pro Woche werde ich auf jeden Fall angehen, auch wenn die Schmerzen nicht endgültig weg sind. Wenn ich merken sollte, dass ich ihn nicht durchziehen kann, weil sich die Symptome verschlechtern, muss ich ihn eben canceln und entspannter mit dem Thema HM in Köln umgehen. Das wäre zwar echt bitter, da ich mich zurzeit trotz Diät in guter Verfassung befinde, aber kein Weltuntergang.

15,4km in 1:21:33 (@ 5:18)

kamen am Montag zusammen. Entspannt gelaufen, bis auf das linksseitige Gezwicke. Heute werde ich wieder locker laufen gehen. Mal sehen, wie es sich anfühlt.

Den vorgesehenen 8-Wochenplan am 10. August zu beginnen, wird immer weniger wahrscheinlich. Der 6-Wochenplan würde dann am 24. August starten, was mir noch fast 3 Wochen gibt. Wenn ich mein aktuelles Niveau bis zum letzteren Termin halten und schmerzfrei sein könnte, wäre ich sehr zufrieden.

Edd Laddix
06.08.2015, 10:52
Waage heute Morgen: 83,7kg

Laufen gestern Abend: 12,3km in 1:05:15 (@ 5:18).

Bittere Erkenntnis aus der gestrigen Einheit: Die AS hat es wohl doch etwas schwerer (und auch nachhaltiger?) erwischt. Der Schmerz ist zwar nicht so intensiv, man kann damit durchaus, ohne größere Beeinträchtigung laufen. Aber erstens nervt es und zweitens fühlt es sich nicht so an, als würde man der Sehne damit Gutes tun.

Der Schmerz ist auch ein anderer, als bei meiner ersten AS-Reizung aus dem vergangenen Jahr. Er zeigt sich diffuser. Während ich damals die Schmerzen in der typischen Region, ca. 5-6cm oberhalb des Fersenbeins hatte, blitzen sie dieses Mal über die gesamte Länge der AS auf, zumindest von der beschriebenen Stelle aufwärts bis zum oberen Ansatz am Wadenmuskel. Da ich gestern zu Beginn der Einheit überhaupt nicht wusste, wo ich mit der aktuellen Problematik stehe – es fühlte sich nämlich alles ganz gut an – habe ich die Sehne einem Belastungstest unterziehen wollen. Das war keine allzu gute Idee, aber im Nachhinein… So habe ich versucht herauszufinden, ob die Sehne denn bereit ist für Tempotraining. Dabei habe ich alle Paces durchprobiert bis hin zu W-Pace (3:40). Das hat sich alles soweit ok angefühlt. Allerdings nur solange, bis ich wieder L-Pace gelaufen bin. Das letzte Drittel der Einheit bin ich nur noch gemächlich nach Hause getrabt. Ein Stechen und Zwicken war auf fast der kompletten Rückseite des linken Unterschenkels zu spüren.

:nene:

Jetzt könnte ich mich über mich selbst ärgern, dass ich die Verletzung noch etwas weiter aufgerissen habe, statt noch eine oder gar zwei Wochen zu warten mit dem Belastungstest. Anlaufschmerzen hatte ich heute Morgen seltsamerweise überhaupt keine. Dennoch merke ich aktuell, dass der Zustand etwas gereizter ist, als vor der Einheit. Wie gehe ich jetzt weiter vor? Der 8-Wochenplan ist dahin – keine Frage! Der 6-Wochenplan ist das Ziel! Sein Beginn wäre der 24.08., mal sehen, ob ich das hinbekomme. Maßnahmen bis dahin:



Mehrmals am Tag: Kühlen der AS
Abends auch mal was warmes auf die AS
Jeden zweiten Tag locker laufen
Jeden Tag Treppenübung
Jeden Tag dehnen, Eigenmassage und Blackroll
An den Tagen zwischen den Läufen Alternativtraining


Im Idealfall ist die Sehne bis zum 24.08. wieder bereit für Q-Einheiten und ich habe meine Form bis dahin auf dem aktuellen Stand halten können. Wie realistisch das ist, wird sich zeigen, wenn es so weit ist. Jetzt kommt es darauf an, die genannten Maßnahmen konsequent umzusetzen, optimistisch und diszipliniert zu bleiben.

dicke_Wade
06.08.2015, 12:56
Hi Edd :hallo:

Nimm den Mist mit der Wade/AS nicht auf die leichte Schulter. :prof: Im Zweifel geh mal zu einem Physio. Solch kundige Hände bewirken oft mehr als nur die Rolle und eventuell kann er dir die richtigen Tipps geben, was da noch zu machen ist. Drücke die Daumen, dass du das in den Griff bekommst :daumen:

Gruss Tommi

Edd Laddix
07.08.2015, 11:55
Hi Edd :hallo:

Nimm den Mist mit der Wade/AS nicht auf die leichte Schulter. :prof: Im Zweifel geh mal zu einem Physio. Solch kundige Hände bewirken oft mehr als nur die Rolle und eventuell kann er dir die richtigen Tipps geben, was da noch zu machen ist. Drücke die Daumen, dass du das in den Griff bekommst :daumen:

Gruss Tommi


Hallo Tommi :hallo:

Vielen Dank! Auf die leichte Schulter nehme ich den Mist nicht. Hab das ja auch alles schonmal hinter mir gelassen.
Ich müsste mich zunächst mal kundig machen, wer sich hier in Mainz nicht nur als Sportphysio verstehen möchte, sondern tatsächlich auch einer ist. Nach eigenen Angaben haben da ja alle Ahnung von.

Als ich damals die Probleme mit der AS hatte, nahm ich das zum Anlass, mal eine Bewegungsanalyse in einer recht angesehenen Physiopraxis auf eigene Kosten zu machen. Ohne näher darauf eingehen zu wollen, war das, was an Erkenntnissen und letztlich auch scheinbare Ursache für meine AS-Probleme daraus gezogen wurde, nicht wirklich schlüssig in meinen Augen. Das ist mir allerdings zu spät klar geworden, so dass mir auf Grundlage der Auswertung und Beurteilung des Physios Sensomotorische Einlagen verschrieben wurden.

Diese Teile ließ ich – wiederum letzten Endes auf eigene Kosten – für mich anfertigen. Der Einlagenbauer bekam es aber einfach nicht hin, sie so zurecht zu schnitzen, dass sie mir auf der einen Seite nicht nach 20m gehenden Schrittes bereits Schmerzen bereiteten, auf der anderen Seite aber noch den gewünschten Effekt erzielen.
Als ich irgendwann zusätzlich meine erste der sechs vom Orthopäden verschriebenen Einheiten Physiotherapie antrat, waren die AS-Probleme nach anhaltenden 6 Monate schon wieder Geschichte.

An ihre Stelle trat fast nahtlos ITBS am anderen Bein. Um hierfür die Ursache speziell in der beteiligten Muskulatur zu finden, habe ich einen Muskelfunktionstest (weiß nicht mehr genau, wie der Test hieß) über mich ergehen lassen. Um es kurz zu machen: Es war aus unterschiedlichen Gründen so dermaßen witzlos!

Fazit:
Meine angestammten Physios sehe ich nicht in der Lage dazu, mir zu helfen. Sie werden das Standardrepertoire zur Therapierung von AS-Reizungen runterbeten, was ich mir selbstverständlich sparen kann – ich kenne es bereits.
Wenn du dann einen hast, wie der Felix, der auch mal andere Ansätze verfolgt, bzw. versucht, sich der Ursache von einer anderen Seite zu nähern, kannst du froh sein.

Da ich mittlerweile ausschließe, dass nicht die Wade das Problem ist, sondern „nur“ die AS, kann ich mich auch auf eigene Faust darum kümmern. Besser gesagt: die Wade ist nicht der Schmerzauslöser, sondern die AS. Die Waden sind definitiv Teil des Problems. Wie schwach sie sind, merke ich jetzt, seitdem ich wieder die Treppenübung mache. 15 Stück, einbeinig, da werden die letzten Wiederholungen schon schwer.

Diese Schwäche in der Wadenmuskulatur verbietet es eigentlich, ein Training, wie die vor wenigen Wochen unsinnig auf dem Vorfuß gelaufene Sprinteinheit, durchzuziehen. Wenn ich im Anschluss an diese Einheit wenigstens sofort angemessen auf die bereits spürbare Überlastung der AS reagiert hätte, wäre das alles nur halb so dumm gewesen.

Gestern war ich wieder schwimmen (2,3km). Seitdem fühlt sich die AS wieder echt gut an, gibt quasi keinen Mucks von sich. Ich habe auch komischerweise diesen typischen Anlaufschmerz morgens nach dem Aufstehen nicht. Null! Das ist auch seltsam.
Außer dem Schwimmen habe ich gestern eben die Treppenübung gemacht, die Waden und AS gedehnt, mit der Hand und der Blackroll massiert sowie am Abend zu Hause gekühlt.
Heute nach Feierabend werde ich mich zu einem ganz lockeren Läufchen aufmachen…

dicke_Wade
07.08.2015, 14:42
Oh oh eine lange Leidensgeschichte *soiftz* Da drücke ich weiter feste die Daumen :daumen: Ja, kompetente also wirklich kompetente Physios zu finden ist nicht einfach.

Gruss Tommi

mtbfelix
08.08.2015, 13:57
Solche diffusen Geschichten sind einfach totaler Bockmist.

Mach auf jeden Fall konsequent deine beschriebene Eigentherapie weiter! Sehnen brauchen leider ähnlich lang zum heilen, wie sie zuerst 'überlastet' werden müssen.

Edd Laddix
10.08.2015, 10:14
Oh oh eine lange Leidensgeschichte *soiftz* Da drücke ich weiter feste die Daumen :daumen: Ja, kompetente also wirklich kompetente Physios zu finden ist nicht einfach.

Gruss Tommi

War im Prinzip nur halb so dramatisch. Während der AS-Probleme damals bin ich ja mehr oder weniger einfach weitergelaufen. Als ich nämlich festgestellt hatte, dass die Schmerzen dadurch nicht größer werden, entschloss ich mich, die Sehne mithilfe der bekannten therapeutischen Maßnahmen begleitend zum Training wieder in die Reihen zu bekommen. Das hatte anscheinend ganz gut funktioniert.

Während der ITB-Sache war natürlich ein Training wie unter der AS-Problematik nicht möglich. Hier hieß es etwa jeden zweiten Tag locker laufen bis der Schmerz wieder auftaucht, um dann die Einheit sofort abzubrechen. Auch hier war es also nicht so sehr dieeee riesen Leidensgeschichte, weil ich nicht komplett auf die Lauferei verzichten musste. Zumal ich die Zeit, die ich weniger gelaufen bin, im Schwimmbecken verbracht habe - das hatte auch was.




Solche diffusen Geschichten sind einfach totaler Bockmist.

Mach auf jeden Fall konsequent deine beschriebene Eigentherapie weiter! Sehnen brauchen leider ähnlich lang zum heilen, wie sie zuerst 'überlastet' werden müssen.

Das kann man wohl so pauschal nicht sagen. Die aktuelle Überlastung meiner AS habe ich mir mit einer einzigen Trainingseinheit zugezogen. Der Heilungsverlauf zieht sich nun doch schon einige Wochen hin (wobei das sicherlich auch schneller gegangen wäre).

mtbfelix
10.08.2015, 12:52
Das kann man wohl so pauschal nicht sagen. Die aktuelle Überlastung meiner AS habe ich mir mit einer einzigen Trainingseinheit zugezogen. Der Heilungsverlauf zieht sich nun doch schon einige Wochen hin (wobei das sicherlich auch schneller gegangen wäre).

Ich wäre mir nicht ganz so sicher. Schließlich hast du deine Umfänge recht schnell gesteigert. Vielleicht war die eine einzige Trainingseinheit nur der sprichwörtliche Tropfen in einem bereits vollen Fass.

dicke_Wade
10.08.2015, 13:34
Das kann man wohl so pauschal nicht sagen. Die aktuelle Überlastung meiner AS habe ich mir mit einer einzigen Trainingseinheit zugezogen. Der Heilungsverlauf zieht sich nun doch schon einige Wochen hin (wobei das sicherlich auch schneller gegangen wäre).
Das glaube ich ebenfalls nicht. Einer "plötzlichen" Sehnenverletzung gehen eigentlich immer wochen- oder gar monatelange Überlastungen und damit Veränderungen in der Sehnenstruktur einher, die man aber nicht bemerkt und dann denkt man "ich hab mich nur nicht richtig aufgewärmt/mich gerade zu stark belastet etc. und desrum ist das jetzt passiert". Aber seis drum, du hast das derzeit gut im Griff (gerade mit der AS geht es mir nicht viel anders, die meldet sich dezent immer mal wieder zu Wort und dann behandele ich sie verstärkt und das hilft) und ich hoffe, das wird bei dir so weiter gehen :)

Gruss Tommi

mtbfelix
10.08.2015, 13:48
Noch einmal hinzugefügt, Zitat aus Wiki um das zu untermauern:


Die Achillessehne ist die dickste und stärkste Sehne des Menschen.
(...)
Die Achillessehne ist Belastungen von 60–100 N/mm² gewachsen, das entspricht bei 80 mm² Fläche einer Tragfähigkeit von bis zu 800 kg. Ein Riss der Achillessehne bei plötzlicher Anspannung des Musculus triceps surae tritt daher meist nur bei Vorschädigung durch Über- und Fehlbelastung ein. Die Sehne erfährt dabei immer wieder kleinere Verletzungen, die die Blutversorgung des Gewebes stören und so zur Degeneration der Festigkeit führen.


Die dickste und stärkste Sehne des Menschen aus einem gesunden Zustand heraus mit einer einzigen Trainingseinheit nachhaltig zu schädigen ist also eher unwahrscheinlich.

Edd Laddix
10.08.2015, 13:54
Ich wäre mir nicht ganz so sicher. Schließlich hast du deine Umfänge recht schnell gesteigert. Vielleicht war die eine einzige Trainingseinheit nur der sprichwörtliche Tropfen in einem bereits vollen Fass.


Das glaube ich ebenfalls nicht. Einer "plötzlichen" Sehnenverletzung gehen eigentlich immer wochen- oder gar monatelange Überlastungen und damit Veränderungen in der Sehnenstruktur einher, die man aber nicht bemerkt und dann denkt man "ich hab mich nur nicht richtig aufgewärmt/mich gerade zu stark belastet etc. und desrum ist das jetzt passiert". Aber seis drum, du hast das derzeit gut im Griff (gerade mit der AS geht es mir nicht viel anders, die meldet sich dezent immer mal wieder zu Wort und dann behandele ich sie verstärkt und das hilft) und ich hoffe, das wird bei dir so weiter gehen :)

Gruss Tommi

Mag sein, dass ihr Recht habt. Selbstverständlich KANN hier IMMER schon eine Vorbelastung/Vorschädigung vorgelegen haben. Das ist bei vielen Verletzungen nicht auszuschließen. Wie wäre folgendes Szenario, um es ein bisschen deutlicher darzustellen:

Ich laufe und laufe und laufe meine Umfänge und Intensitäten unbeirrt, ein halbes Jahr lang. Keine der beiden AS macht auch nur ansatzweise auf sich aufmerksam. Plötzlich nehme ich mir eine Trainingseinheit zur Brust, wie ich sie in dieser Art noch nie gemacht habe. Eine Einheit die meine AS deutlich massiver belastet, als alles an Intervallen und Tempoläufen, was ich vorher jemals gemacht habe. Vielleicht sprechen wir von Bergauf-Sprintintervallen (BaSi). Des Weiteren sei gegeben, dass ich kein Vorfußläufer bin, diese BaSi allerdings ein hohes Maß an Arbeit auf lediglich dem Vorfuß erfordert.

Haltet ihr es in einem solchen Szenario nicht für möglich, dass die AS sich rein durch die BaSi einen Hau weg holt? Die Einheit ist mMn einfach zu gravierend, als dass man die Ursache zeitlich vorgelagert suchen müsste.

Edd Laddix
10.08.2015, 13:59
Die dickste und stärkste Sehne des Menschen aus einem gesunden Zustand heraus mit einer einzigen Trainingseinheit nachhaltig zu schädigen ist also eher unwahrscheinlich.

Gerissen ist meine AS ja glücklicherweise nicht. Ich habe mir eben eine/einige dieser "...kleinere Verletzungen, die die Blutversorgung des Gewebes stören..." zugezogen, durch Überbelastung aufgrund der ungewohnten harten Belastung der AS.

mtbfelix
10.08.2015, 14:45
Haltet ihr es in einem solchen Szenario nicht für möglich, dass die AS sich rein durch die BaSi einen Hau weg holt? Die Einheit ist mMn einfach zu gravierend, als dass man die Ursache zeitlich vorgelagert suchen müsste.

Möglich ist prinzipiell alles. :zwinker5:
Ich halte es nur für unwahrscheinlich und würde diese harte Trainingseinheit immer im Zusammenhang mit dem restlichen Trainingspensum sehen. Das kommt ja dann doch "on top".
Und in 6 Monaten hat sich lange noch nicht die ganze Hardware auf die hohe Belastung eingestellt, oder?

Letztlich wollte ich auch keine Grundsatzdiskussion darüber anstoßen (dafür habe ich zu wenig Fachwissen), sondern eher auf die Möglichkeit eines langwierigen Heilungsverlaufs hinweisen. Da kann ich mehrere Lieder von singen.

Edd Laddix
10.08.2015, 15:14
Ja, letztlich weiß man es nicht. In meinen Augen macht sich die Einheit aus den genannten Gründen doch ziemlich (allein-)verdächtig. Wenn die Probleme nach einer stinknormalen Tempoeinheit auftreten, schaut das schon anders aus.

Edd Laddix
10.08.2015, 15:15
Zur aktuellen Lage an der AS-Front

Freitagabend also wie geplant ein lockeres Läufchen. Nachdem sich die AS den ganzen Tag so sauber anfühlte, war ich echt gespannt, wie sie sich unter Laufbelastung präsentiert. Die Temperaturen waren laut Garmin noch bei knapp 38 Grad, schön kuschelig, das sollte was für Sehnen sein. Ich hatte noch kurz überlegt, ob ich mir nochmal mit der Rolle durch die Wadenmuskulatur walze, hab es aber dann doch gelassen, denn zu diesem Zeitpunkt hätte der subjektive Zustand der AS einfach nicht besser sein können.

Also losgetrabt… Easy L-Pace sollte es natürlich werden, nur nicht übertreiben, nix riskieren, ganz entspannt und diszipliniert. Am Montag letzter Woche hatte ich bei während und nach diesem blöden Belastungstestläufchen noch so ein übles Gefühl im kompletten linken Unterschenkel, dass ich eher darauf gewettet hätte, dass es mit dem HM im Oktober nichts wird, als dass ich mit PB-Ambitionen dort an den Start gehe. So horchte ich während des gesamten Laufes immer wieder mal aufmerksam in die AS hinein. Maximal 2-3mal zeigte sie mir ganz dezent den erhobenen Zeigefinger, aber tatsächlich kaum erkennbar. Ich war selbstverständlich höchst erstaunt, wie schnell sie nach gerade mal 2 Tagen besonderer Aufmerksamkeit und Pflege wieder zur Ruhe gekommen ist. Bis auf die ersten 200-300m vielleicht, hab ich versucht, Schonhaltungen zu vermeiden. Sollten Schmerzen auftreten, während ich meinen natürlichen Laufstil pflege, ist es eben so. Aber ich konnte quasi vollständig frei laufen, da war sehr wenig Unsicherheit im Spiel. Ergebnis:

11,21km in 58:02 (@ 5:11)

Samstagmorgen: Keine Sehne spürbar. Heute war wieder Alternativtraining angesagt. Der Plan war: Vormittags Schwimmen, nachmittags Radfahren. So bin ich am Vormittag, ohne Frühstück, aber mit einer Tasse Kaffee intus, in’s Schwimmbad geradelt. Da ich von außen sehen konnte, dass im 50m-Becken des Freibads nicht wie gewöhnlich 2 Bahnen für Schwimmer abgesperrt sind, entschied ich mich für das 25m-Becken in der Halle, wo ich eine komplette Bahn für mich allein hatte. Hundert Bahnen gezogen (2.500m) und ab in den Supermarkt, um Frühstücksmaterialien einzukaufen. Zu Hause dann etwas gegessen, kurz gechillt, die Reifen meines Stumpys nochmal ordentlich mit Luft gefüllt, Kette geölt, Trinkrucksack mit Wasser und Eiswürfeln vorbereitet und auf ging es zu einer Biketour bei klasse Wetterchen. Am Ende standen 37km auf der Garmin, die Erkenntnis, dass mir das Biken an manchen Tagen nach wie vor sehr viel Spaß bereiten kann und nicht zuletzt ein stattliches Kaloriendefizit, dass am Abend noch ausgeglichen werden wollte.

Sonntagmorgen: Keine Sehne spürbar. Aber Waden! Da geht jetzt ganz ordentlicher Muskelkater von der Treppenübung. Der kann mich aber ja nicht davon abhalten, am Abend nochmal Laufen zu gehen. Da war es zwar nicht sonderlich heiß, dafür aber recht schwül. Nachdem meine Freundin den ganzen Samstag Dienst im Krankenhaus geschoben hatte, wir gemeinsam kurz im Schwimmbad waren, wollte sie auch im Anschluss daran noch ein wenig das schöne Wetter genießen und begleitete mich auf dem Fahrrad.

Nachdem die Sehne nun seit Freitagmorgen fast keinen Mucks mehr von sich gegeben hat, war ich wieder gespannt, wie sie mit der kommenden Einheit umgeht. Ergebnis: tadellos. Das Tempo sollte locker und flüssig sein, nicht gedrosselt, nicht gedrückt; Das bekommt meinem ganzen Apparat am Allerbesten. Also hab ich einfach laufen lassen und durfte feststellen, dass die AS damit völlig einverstanden zu sein schien und zwar vom Anfang bis zum Ende nach

15km in 1:14:25 (@ 4:58)

Auch heute scheint die AS den Eindruck erwecken zu wollen, dass nie irgendetwas gewesen ist. Schwierig zu verstehen...
Jetzt bin ich natürlich wieder sehr zuversichtlich, was den Start des 6-Wochenplans am 24.08. und dessen konsequente Umsetzung betrifft. Mindestens die folgenden drei Dinge gilt es m.E. allerdings zu beherzigen:



Beide AS müssen weiterhin gepflegt und die Waden weiter trainiert werden.
Echtes Tempotraining wird es bis zum Start des Plans nicht geben.
Auf Paces schneller als I-Tempo sollte ich aus heutiger Sicht während der kommenden Wochen bis zum WK komplett verzichten (zumindest kein W-Tempo)

Edd Laddix
11.08.2015, 14:21
Gestern Abend eine Einheit in leichtem L-Tempo. Die AS verhielt sich im Großen und Ganzen ruhig, leider nicht durchgängig. Zwischendrin hat sie mal ein bisschen gezwickt. Durch leichtes Umstellen des Laufstils in Richtung mehr Sauberkeit hat sich das Gefühl aber wieder verflüchtigt. Der Lauf hatte

12,1km in 1:06:09 (@ 5:28)

Vielleicht ist die AS mit zwei Laufeinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen noch nicht so ganz einverstanden. Aber da sie sich die letzten 3 Tage nun so gar nicht mehr gemeldet hat, dachte ich, ich müsste mich doch langsam mal wieder da rantasten.

In einem anderen Faden berichtet lazydaisy, wie ihr das sogenannte „Flossing“ oder auch „Voodoo Flossing“ bei der Therapierung ihrer AS-Problematik geholfen hat bzw. immernoch hilft. Nachdem ich mich vor wenigen Tagen über das Thema informiert habe, ließ ich mir auf die Schnelle auch ein dafür gebräuchliches Gummiband nach Hause liefern. Ich habe jetzt mal begonnen, die AS damit zu bearbeiten. Die kurzfristigen Effekte, die dieses Flossing bringt, sind schon sehr angenehm. Ob es auch nachhaltig was taugt, sprich den Heilungsprozess tatsächlich beschleunigen kann, wird man wohl selbst nicht herausfinden können. Einen Versuch ist es in jedem Fall wert.

Edd Laddix
14.08.2015, 10:14
Dienstag war ich 2km schwimmen, Mittwoch eine Runde laufen. Ich habe es trotz der Unsicherheiten mit der AS gewagt, die flacheren Brooks ST5 zu tragen. Oder vielleicht auch genau deswegen? Dahingehend war ich mir bereits vor der Einheit nicht sicher. Ich wollte es einfach mal versuchen, sehen wie die AS sich verhält. Das war erst der zweite Lauf überhaupt in diesem neuen Paar. Schon das Einlaufen der Schuhe bei recht ordentlichem Tempo vor anderthalb Wochen, ergab keine Probleme mit der AS. So war es auch dieses Mal. Die Pace sollte nicht so hoch sein, da ich ja derzeit kein Tempotraining i.e.S. machen möchte, aber von gemütlichem Geschlurfe konnte auch nicht die Rede sein. Geht in diesen Schuhen (wie erwähnt) auch gar nicht – unmöglich! Ergebnis:

11km in 51:49 (@ 4:43)

Gestern Morgen der erneute Blick auf die Anzeige der Waage: 82,9kg. Jetzt habe ich seit Beginn meiner Friss-nicht-so-viel-Schrott-Diät vor genau 5 Wochen, 3kg abgenommen. Ziel war es ursprünglich, bis zum WK auf 80kg zu kommen. Das wäre schon machbar, aber wohl nicht optimal, da das Training dadurch nicht voll durchgezogen werden kann, was ich die letzten Wochen ja hin und wieder erfahren musste. Während der Ausführung des 6-Wochenplans möchte ich voll bei Kräften sein, weshalb ich das Kaloriendefizit nur noch bis zum Beginn des Plans am 24.08. pflegen werde. Mein Ziel ist es jetzt, mit nahe, aber unter 83kg Kampfgewicht, den HM zu laufen. Wenn ich im Laufe der kommenden 10 Tage noch ein halbes kg abnehmen kann, umso besser. Die 82 sollte ab jetzt aber vorne stehen bleiben, womit ich sehr zufrieden wäre. Die 3 verlorenen Kilos machen sich nämlich schon bemerkbar beim Laufen. Besonders deutlich zeigt es sich darin, dass ich länger in der Lage bin, einen stabilen Laufstil aufrecht zu halten. Und ganz allgemein ist mehr Leichtigkeit beim Laufen zu spüren. Wir reden natürlich in absoluten Zahlen immer noch von einem BMI von 24,5 (bei 83kg auf 184cm). Der Verlust von 3kg oder ca. 3,5% Körpergewicht in recht kurzer Zeit lässt den Fortschritt der Laufleistung aber doch spürbar werden.

Seit ein paar Tagen habe ich leider wieder Probleme mit dem Schlafen. Ich hoffe nur, dass das insgesamt nicht wieder eine so langwierige Angelegenheit wird, wie im Frühjahr…

Edd Laddix
17.08.2015, 11:20
Zum Wochenabschluss gingen noch 2 Laufeinheiten. Die erste am Freitag mit

13km L in 1:06:25 (@ 5:11)

Hierbei war die AS sehr ruhig. Das einzig Spürbare ist derzeit eine Stelle an der AS, die ich anscheinend zu hart gekühlt habe. Durch die Reibung der Fersenkappe nervt die beim Laufen wie eine Blase. Ansonsten ist (vorerst) vor allem die Problematik im Bereich der Wade/oberer AS überstanden. Das hatte mir am meisten Sorgen bereitet.

Samstag wäre ich eigentlich gern eine Runde schwimmen gegangen, aber es tat sich einfach kein Zeitfenster dafür auf. Somit an diesem Tag mal nichts gemacht.
Gestern machte ich mich nach über 3 Wochen mal wieder auf zu einem langen Lauf. Vor dem Frühstück, dafür bei angenehmen Bedingungen von 18 Grad und leichtem Dauerregen. Eine willkommene kühle Trainingseinheit nach den heißen Wochen. Im Ergebnis waren es

21,1km in 1:41:40 (@ 4:49) / ØHF: 81%

Natürlich war ich vor vornherein gespannt, wie die AS mit dieser Einheit zu recht kommt. Ich hatte überhaupt keine Beschwerden, bis auf eben ein Brennen an dieser wundgekühlten Stelle. Das macht Mut und gibt Zuversicht.

Ich habe mir mal wieder einen Brustgurt zugelegt, nachdem ich meinen anderen ja bereits im Mai beim HM in Mainz verloren hatte. Möchte den auf keinen Fall wieder zum Standard werden lassen, sondern meine heutigen Pulswerte mal mit denen ähnlicher Einheiten während der letzten HM-Vorbereitung vergleichen.

Ich habe mir da mal einen Langen mit möglichst ähnlicher ØHF herausgesucht. Das wäre dieser hier, vom 05. April 2015, also ziemlich genau einen Monat vor dem Mainzer HM und der erste lange Lauf am Ende von Woche 1 des 6-Wochen-Plans:
20,02km in 1:50:01 (@ 5:30) / ØHF: 80%

Ob die Prozentsätze der ØHF stimmen, sei mal dahin gestellt; Ich kenne meine HFmax nicht wirklich, kann nur erahnen, dass sie irgendwo um die 190 liegt. Das ist bei einer solchen vergleichenden Betrachtung aber auch nicht ausschlaggebend.

Hier ist noch einer vom 12. April 2015:
22,14km in 2:00:01 (@ 5:25) / ØHF: 81%

Die äußeren Bedingungen waren bei beiden April-Läufen, mit 10 und 14 Grad, so gut wie gestern, mit 18 Grad. Dabei waren der Lauf am 05. April 41sek/km und der am 12. April 36sek/km langsamer als der gestrige.
Mag sein, dass ich das nicht gut einschätzen kann, aber für einen Zeitraum von 4 Monaten finde ich diese Steigerung ganz beachtlich, zumal ich ja auch im April schon nicht mehr ganz am Anfang meiner Lauferei stand.

Den Brustgurt werde ich jetzt ab und zu mal verwenden, um auch bei den schnelleren Einheiten zu schauen, wie sich die Fitness bezogen auf die HF seit damals entwickelt hat.

Edd Laddix
17.08.2015, 15:57
6-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon in Köln, am 04. Oktober 2015

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Da ist das Ding! Selbst zusammengefummelt, ohne Sinn und Verstand.
Ein 6-Wochenplan mit 3 x 3 Q-Einheiten und 3 x 2 Q-Einheiten pro Woche (inkl. Wk). 2 Q-Einheiten gibt es in den Wochen, in denen ein Wk ansteht, also in den Wochen 3, 4 und 6. Dass ich einplane, für den Firmenlauf zu tapern, gefällt mir aktuell noch gar nicht so gut, vielleicht mache ich am Montag davor, den 07.09. noch ein Tempoläufchen. MUSS aber auch nicht sein.

Die Wk nicht mitgezählt, stehen insgesamt 4 IV-Trainings, 4 Tempoläufe sowie 4 lange Läufe auf dem Programm. Das sollte an Q-Einheiten genügen. Die Wkm sind vom Umfang her dem ziemlich ähnlich, was ich auch vor dem HM im Mai gelaufen bin. Die ersten beiden Wochen des Plans kommen mit hohen Umfängen daher, die folgenden beiden Wochen mit den Wk schon wieder etwas moderater. Dann gibt es nochmal eine Woche mit 65km, um anschließend fein in’s Tapering überzugehen.

Während die Umfänge also nicht größer sind als im letzten HM-Plan, wird das Tempo aller Einheiten verschärft. Die Paces sind größtenteils aus dem Plan von JD für (m)einen VDOT von 45. Das HMRT, welches Daniels ja nicht laufen lässt, habe ich noch zusätzlich zu einem großen Anteil in die Tempoläufe mit eingebaut. Letztlich ist es auch gerade mal 4sek/km langsamer als S-Pace. Die 2k-IV werde ich @ 4:15 laufen, weil ich denke, dass dieses Tempo eine gute Steigerung zu der Pace ist, in der ich die Teile im April gelaufen bin (4:25 - 4:30). Die 1k-IV werden in I-Pace gelaufen. Das M-Tempo baue ich in geringem Umfang in meine Tempoläufe ein, weil ich hier den Wechsel zwischen höheren Geschwindigkeiten, also M- uns S-Pace sowie HMRT simulieren und üben möchte. Zudem bietet es doch ein wenig Regeneration zwischen den S- und HMRT-Teilen, aber eben nicht so viel wie L-Pace.

M-Pace (4:36) wird von Daniels immer so beschrieben, als sei sie kaum anders als L-Pace (5:01 – 5:40), was ich aber nicht bestätigen kann. 4:36 fühlen sich deutlich anders an als 5:01, von 5:40 gar nicht zu sprechen. Sein Argument, die M-Pace im HM-Training zu laufen lautet, dass man sich schon einmal an das MRT gewöhnen soll, da ja sehr wahrscheinlich jeder, der einen HM läuft, sehr bald mal einen ganzen Laufen wird. Nein, ich möchte nicht sehr bald einen ganzen laufen. Ich möchte Halbmarathons laufen und deshalb möchte ich meine Zielpace hierfür trainieren.

Den 10er Test-WK am 20.09. habe ich heute Morgen erst im Laufkalender entdeckt. Den müssen die da relativ neu mit aufgenommen haben, denn vor ein paar Wochen, als ich mir an dieser Stelle einen solchen gewünscht hatte, hätte ich den nicht übersehen, wäre er schon da gewesen…glaube ich. Anmeldung ist schon raus, ich freu mich drauf, 10er sind geil.

Im Endeffekt also ein Plan, der dem letzten Steffny-Plan in seiner Grobstruktur ähnelt. Es sind 5 Einheiten, mit der gewohnten Aufteilung in 3 Q-Einheiten (1 x IV, 1 x TL, 1 x Lang), einen kurzen und einen mittellangen DL. Auch nach Steffny hatte ich schon nicht nach dessen Pacevorgaben trainiert, hier ändert sich also auch nichts. Neu sind eben die VDOT-Paces, die etwas variantenreicheren TL und die allgemein höheren Geschwindigkeiten, denen ich mittlerweile gewachsen sein sollte.

Dieser Plan ist nicht in Stein gemeißelt. Ad hoc Änderungen vorzunehmen, behalte ich mir natürlich vor. Speziell, wenn ich merke, dass Paces zu schnell oder zu langsam gewählt sind, werde ich eingreifen. Allgemein habe ich schon vor, das sog. von JD verfolgte Minimalprinzip zu verinnerlichen und zu befolgen, sprich, mit möglichst geringerem Trainingsaufwand (und somit auch möglichst risikoarm bzgl. Verletzungen) das gesetzte Ziel (sub1:33) zu erreichen. Das wird mir aber nicht möglich sein. Tendenziell werde ich wahrscheinlich mehr tun, als ich zur Erreichung dieses Ziels müsste. Das könnte aber auch dazu führen, dass die Zeit hinterher besser ist, als die anvisierte, so wie es beim ersten HM auch war. Wichtig ist es, nicht zu überdrehen und bspw. anzufangen, einzelne 1k-IV in W- statt in I-Pace zu laufen.

Jetzt sind es noch genau 7 Tage bis zum Start des Plans. Ich werde diese Woche nach wie vor kein Tempotraining machen, aber noch ein paar lockere und auch flottere Läufe einbauen, etwas schwimmen und anfangen, wieder öfter zu dehnen.

Wenn jemand Anmerkungen zu dem Plan hat oder Zweifel, ob dieses oder jenes Sinn macht, dann bitte her damit.

alcano
17.08.2015, 16:16
Die Paces sind größtenteils aus dem Plan von JD für (m)einen VDOT von 45.

Nur kurz, da keine Zeit: VIEL zu niedrig, der VDOT. Ich denke, du bist aktuell ca. bei 50.

Running-Gag
17.08.2015, 16:28
Nur kurz, da keine Zeit: VIEL zu niedrig, der VDOT. Ich denke, du bist aktuell ca. bei 50.

Sehe ich genauso, ohne aber in das Buch geschaut zu haben... Denke dein VDOT sollte deutlich höher sein als 45.
Und zu den Q-Einheiten. Zählt JD die WK nicht als Q-Einheiten? Finde das, dann sind es ja insgesamt 3 Q-Einheiten in jeder Woche, schon ziemlich ambitioniert, gerade nach deiner leichten Blessur, aber gut, du wirst deinen Körper ja selbst am besten kennen :nick:
Aber ich sehe gerade, es sind MIT WK 3x2 Q-Einheiten, also doch vernünftig :zwinker2:
Ansonsten würde ich deine LaLas am WE anders rum aufbauen, und nicht 21 20 19 sondern 19 20 21
Viel Erfolg :hallo:

Edd Laddix
17.08.2015, 17:02
Danke für den Hinweis! Ihr habt natürlich volkommen recht, da hatte ich mich vertan. Mein VDOT liegt, wie ja auch in vorangehenden Posts öfters geschrieben, bei 49. Vielleicht auch mittlerweile tatsächlich bei 50. Aber das ist die Anpassung von der die Rede war, als ich meinte, ac hoc Änderungen an den Paces vorzunehmen.

Was die Reihenfolge der Länge der LaLas angeht, habe ich sie ein wenig kürzer gewählt an Wochenenden, bevor in der Folgewoche ein Wk ansteht. Die Langen habe ich mittlerweile drauf, die HM-Distanz ist drin. Ob es dann 19 oder 21km sind, die ich laufe, bringt mich trainingstechnisch nicht mehr groß weiter, die Regeneration geht dafür etwas leichter vonstatten. Das zumindest war der Gedanke dabei. Ob ich damit sachlich richtig liege, weiß ich aber nicht so recht. Zumindest lassen auch Steffny und Daniels den letzten langen Lauf vorm Haupt-Wk kürzer sein, als die anderen davor.

mtbfelix
17.08.2015, 22:02
21,1km[/B] in 1:41:40 (@ 4:49) / ØHF: 81%

(...) mal mit denen ähnlicher Einheiten während der letzten HM-Vorbereitung vergleichen.

05. April 2015
20,02km in 1:50:01 (@ 5:30) / ØHF: 80%

Hier ist noch einer vom 12. April 2015:
22,14km in 2:00:01 (@ 5:25) / ØHF: 81%

Mag sein, dass ich das nicht gut einschätzen kann, aber für einen Zeitraum von 4 Monaten finde ich diese Steigerung ganz beachtlich, zumal ich ja auch im April schon nicht mehr ganz am Anfang meiner Lauferei stand.


Eddi, deinen Beitrag mal auf das Wesentliche zusammengestutzt...
Das ist in der Tat beachtlich! :daumen::daumen:
Wo hast du den denn her geholt?? Ich geh' kaputt! Klasse gemacht...
Da bin ich gespannt, wie weit du in diesem Jahr noch an die 01:30 ranlaufen kannst...
Richtig gut!!

Edd Laddix
19.08.2015, 12:05
Eddi, deinen Beitrag mal auf das Wesentliche zusammengestutzt...
Das ist in der Tat beachtlich! :daumen::daumen:
Wo hast du den denn her geholt?? Ich geh' kaputt! Klasse gemacht...
Da bin ich gespannt, wie weit du in diesem Jahr noch an die 01:30 ranlaufen kannst...
Richtig gut!!

Danke Felix!
Das scheint die aktuelle Form zu sein. Vor 3 Wochen hatte ich ja bereits unter ähnlichen Bedingungen (nur nicht vor dem Frühstuck, sondern gegen Abend) und bei vergleichbarem Aufwand diesen Trainings-HM, falls du dich erinnerst:

21,1km in 1:42:43 (@ 4:52)

Ich vermute, dass mich das konsequente Training in der Hitze der vergangenen Wochen nach vorne gebracht hat. Was das für meine HM-Zeiten bei Wettkämpfen bedeuten könnte, weiß ich nicht. Einfach mal sehen, was im Oktober drin ist.

Die letzten beiden Tage habe ich aus Zeitgründen keinen Sport machen können. Heute geht es aber wieder auf die Piste, morgen auch, Freitag gehen auf dem Kreuznacher Jahrmarkt nochmal die Tassen hoch und ab Montag beginnt der 6-Wochen-Plan.

Nebenbei: Die sportlichen Leistungen im Juli beliefen sich auf 271,4km Laufen (Ø 61,3Wkm), 6,2km Schwimmen sowie sage und schreibe 6(!)km auf dem MTB. Der August war bisher weniger von vielen Lauf-km geprägt als vielmehr vom Schwimmen und etwas MTB. Das wird sich ab nächster Woche natürlich ändern.

Meine letzte (und auch nur 20-minütige) Kraft-/Stabieinheit war am 30.06.! Die bekomme ich einfach nicht konsequent untergebracht. Dabei mangelt es nicht an Zeit. Das Programm ist bei mir einfach nicht auf der Platte. Sobald das letzte Training, sagen wir, 1-2 Wochen zurückliegt, denke ich daran gar nicht mehr. :noidea: Vielleicht ist für mich ein intensiver Kraftblock in den Wintermonaten die Alternative. Denkbar!

Edd Laddix
20.08.2015, 10:29
Guten Morgen...

Irgendwie bin ich mindestens seit Dienstag ziemlich geplättet. Das hält fast den ganzen Tag über an und morgens fühle ich mich total gerädert. Meiner Freundin geht es ähnlich und ihre Arbeitskollegen sind wohl auch am Jammern. Ob das mit dem krassen Wetterumschwung zusammenhängt? Ich schlafe zwar auch derzeit nicht gerade wie ein Stein, aber doch um einiges besser als während der heißen Phase – daran sollte es also nicht liegen. Naja, am Wochenende soll ja der Hochsommer zurück sein.

Nach den 2 Tagen Sportpause ging es gestern Abend wieder auf die Laufstrecke. Wurde was Lockeres auf

13km in 1:07:20 (@ 5:11) / ØHF: 71%

Die AS war eigentlich ganz gutmütig, aber so richtig fit ist sie nicht wirklich. Ich werde heute Abend gleich die nächste Runde drehen, um auch zu sehen, wie sie mittlerweile mit Belastungen an 2 aufeinanderfolgenden Tage klarkommt. Beim letzten mal, ich glaube letzte oder Vorletzte Woche, hat sie am zweiten Tag gemeckert. Das muss ich aber jetzt einfach wissen, denn wenn ich den 6-Wochen-Plan mit 5 Einheiten pro Woche so durchziehen will, müssen auch hier und da mal vier Tage am Stück die Laufschuhe geschnürt werden.

Sollte das für die AS zu viel werden, muss ich eben umdenken und mit einem reduzierteren Plan B in die letzten 6 Wochen gehen, der nur immer einen Lauftag und einen lauffreien Tag im Wechsel vorsieht. Den einen oder anderen lauffreien Tag würde ich dann noch für alternatives Trainings nutzen, welches die AS nicht belastet. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich auch mit einem solchen Plan einen guten HM am 04.10. hinlegen kann. Genau genommen wäre ich schon fast zufrieden, wenn ich im Fall der Fälle meine aktuelle Form und mein derzeitiges Gewicht bis zum Wk konservieren könnte. Und das sähe ich mit Plan B absolut gegeben. Aber Pessimismus ist nicht so meins. Ich bin immer noch guter Dinge, dass ich die AS mit hinreichend Pflege und gutem Zureden durch den 6-Wochen-Plan in den HM bringe.

Die Waage heute Morgen: 82,8kg.

Eines möchte ich noch anfügen. Nach dem Lauf vom Sonntag, hatte ich auch gestern während und nach dem Lauf ziemlich angeschlagene Knie, vor allem links. Nach dem Duschen habe ich je Seite 2 Durchgänge mit dem Flossing-Band gearbeitet, wonach sich beide Knie wie neu angefühlt haben. (Mindestens) gegen angeschlagene Gelenke, kann ich nur empfehlen, das mal auszuprobieren. Meine Schulter hat es mir vor kurzem am Morgen nach einer Schwimmeinheit auch mal gerettet.

3fach
20.08.2015, 13:57
Hallo Sascha,

ich möchte dich einladen, uns als Läufer im Kilometerspiel (http://www.kmspiel.de/2015/team.php?gid=1834&sid=i05god7sc35td2itth252q7p04)zu unterstützen. Im Kilometerspiel kommen Läufer in virtuellen Teams zusammen und treten in Ligen gegen andere Teams an - einfach nur so, zum Spaß und weils manchmal auch ganz witzig ist.
Unser Team ist "Rheinhessen", vertreten sind darin derzeit 10 Läufer aus Mainz und Umgebung. Jeder trägt hier seine gelaufenen Wochenkilometer ein und die Summe der Kilometer des Teams entscheidet dann über die Position innerhalb der Liga, am Ende eines Halbjahres auch über einen eventuellen Auf- oder Abstieg.
Schaus dir doch einfach mal an!

LG,
3fach (dreifach)

Biene77
20.08.2015, 14:05
Nach den 2 Tagen Sportpause ging es gestern Abend wieder auf die Laufstrecke. Wurde was Lockeres auf

13km in 1:07:20 (@ 5:11) / ØHF: 71%



:hihi:

wenn ich mal von mir sagen kann dass 5:11 locker sind dann habe ichs geschafft. :D

Pinke_Socke
20.08.2015, 14:09
:hihi:

wenn ich mal von mir sagen kann dass 5:11 locker sind dann habe ichs geschafft. :D

5:11 ist das, was ich für den Halbmarathon anstrebe und ich habe jetzt schon Angst, dass ich mich damit töte! :D

Edd Laddix
20.08.2015, 15:02
5:11 ist das, was ich für den Halbmarathon anstrebe und ich habe jetzt schon Angst, dass ich mich damit töte! :D

Völlig zu recht, bei deiner Trainingseinstellung :P. Nee, Quark, die sub1:50 machste klar. :zwinker5:

Pinke_Socke
20.08.2015, 16:04
Völlig zu recht, bei deiner Trainingseinstellung :P.

Was meint der werte Herr denn damit? :motz:

Edd Laddix
20.08.2015, 17:11
Was meint der werte Herr denn damit? :motz:

Ich verfolge ja aufmerksam deine Tagebucheinträge. Da kommt schon ab und zu mal der Schluri zum Vorschein. :D
Aber zugegebenermaßen eher selten und außerdem legst du ja bombenmäßige Wettkämpfe hin.

Pinke_Socke
20.08.2015, 17:19
Hast ja recht... *grummelgrummel* :nene:

Edd Laddix
21.08.2015, 11:11
Moin. Endlich wieder Wochenende…

Wie angekündigt, war ich gestern nach Feierabend unterwegs, um meine AS herauszufordern. Ich wollte, dass sie mir zeigt, was sie von 2 aufeinanderfolgenden Lauftagen hält. Und da im 6-Wochen-Plan nach einem L-Tag (wie vorgestern) oftmals am Folgetag eine Q-Einheit ansteht, schnappte ich mir die Brooks ST5 aus dem Schuhregal. Was hab ich nicht schon von diesem Modell geschwärmt...ich könnt schon wieder loslegen…, aber lassen wir’s.

Wie gestern geschrieben, fühle ich mich derzeit allgemein ein wenig müde. Sobald ich einen Lauf starte ist das aber wie weggeblasen. Auch gestern war ich sehr locker über die komplette Einheit, was auch mit daran lag, dass ich kurz vor dem Start jedes Knie einmal geflosst habe, damit von Beginn an alles schön leichtgängig ist.

Es wurde also eine etwas zügigere Einheit, immer mit gewisser, aber nicht übertriebener Aufmerksamkeit für das Befinden der AS. Das Tempo war vom ersten km an recht flott. Ich kann vorwegnehmen, dass kein km über 5:00 dahin ging. Das mag sich übertrieben anhören, aber 5:00 ist mittlerweile kein Tempo mehr. In den ST5 schon mal gar nicht. Diese Schuhe muss der Teufel erfunden haben. Sie treiben mich so nach vorne. Ich muss mich ja des Öfteren mal leicht bremsen während einer geplanten lockeren Einheit, was nicht immer einfach ist. Die ST5 fühlen sich so gut an meinen Füßen an, so leicht… Reicht jetzt wieder!!

Aber eines muss ich noch hinterher schieben. Das war jetzt der insgesamt dritte Lauf mit diesem neuen Paar und der dritte seit Wiederbeginn der AS-Probleme und zum dritten Mal durfte ich feststellen, dass die AS mit diesen Schuhen besser klarkommt, als mit den dickeren Mizuno. Ich habe während des kompletten Laufes nnnnichts gespürt. Und ich habe zwischendurch schon den einen oder anderen km ein bisschen Gas gegeben. So richtig ausreizen wollte ich es aber zu keinem Zeitpunkt. Wie gesagt, W-Pace ist erst einmal Tabu, auch wenn in der 2. Woche des Plans eine IV-Einheit mit W-Pace steht. Ob ich die so mache – es wären auch lediglich 3 x 400m – werde ich spontan entscheiden.

Die gestrige Einheit war letztlich mehr als nur ein Belastungstest für die AS, die sich im Übrigen auch heute nicht beschwert. Ein bisschen war der Lauf sowas wie eine Generalprobe für den am Montag beginnenden Plan. Gelaufen wurden

11km in 48:41 (@ 4:26) / ØHF: 82%

Um diese Einheit etwas genauer zu betrachten:
Meine geplante Zielpace für den HM war 4:24, um eine sub1:33 zu laufen. S-Pace für (m)einen VDOT 49 ist 4:20. Ich habe leider erst am Montag wieder Zugang zu meiner Laufformel, aber ich meine mich zu erinnern, dass Daniels davon spricht, dass sich S-Pace so hart anfühlen sollte, dass man sie für 20-30 Minuten halten kann. Während der Einheit gestern bin ich 30 Minuten lang (7km) eine 4:17 gelaufen. Ganz ehrlich – und man kann es auch an der ØHF von 82% (irgendwo im GA2-Bereich) für die gesamte Einheit ablesen – das war jetzt nicht wirklich fordernd. Gefühlt hätte ich hier mindestens nochmal 30-40 Minuten oder länger(?) in dem Tempo weiterlaufen können.

Und deswegen hatte diese Einheit einen größeren Nutzen, als ich vorher annahm. Ich neige nun wirklich nicht dazu, meine Ziele zu hoch zu stecken, aber ich denke, dass ich meinen aktuellen VDOT guten Gewissens bei 50 sehen darf. Vielleicht sogar bei 51, aber diese Anpassung nehme ich evtl. in den kommenden Wochen bis zum Wk noch vor. Wenn ich am Montag dann meine Laufformel wieder in den Händen habe, schaue ich, was VDOT 50 für die einzelnen Paces bedeutet und werde diese in meinem Training so laufen. In letzter Konsequenz muss ich eigentlich auch meine Zielpace für den HM anpassen. Vielleicht ist die 4:20 nicht unrealistisch.

Ein schönes Wochenende…

lexy
21.08.2015, 11:35
Wenn du dich richtig anstrengst und die Bedingungen passen läufst du Sub 1:30h.

Edd Laddix
24.08.2015, 10:37
Wenn du dich richtig anstrengst und die Bedingungen passen läufst du Sub 1:30h.

Das wäre natürlich ne Nummer. Ich denke, wenn ich sub1:30 Anfang Oktober wirklich drauf habe, treibt es mich von allein dort hin. Beim letzten HM hatte ich mit einem 1:38-Plan trainiert, mit dem ich sub1:40 laufen wollte und hab eine 1:35 erzielt, weil die Wohlfühlpace von Beginn an eine höhere war, als die eigentliche Zielpace. Soll heißen: Wenn ich jetzt mein HMRT auf 4:20 festlege, können im Wk evtl. 4:15 oder 4:16 gelaufen werden. Man muss halt auch mal sehen, wie das Wetter in den kommenden Wochen wird. Wenn es nochmal richtig heiß wird, kann ich vielleicht einen weiteren Satz nach vorne machen. Genauso gut kann mich aber auch irgendeine Verletzung ausbremsen oder komplett stoppen.

Meinen VDOT auf 50 zu erhöhen ist beschlossene Sache. Das bedeutet für die einzelnen Paces:

L = 4:56 - 5:34
M = 4:31
S = 4:15
I = 3:55
W = 3:35

HMRT sollen nun 4:20 sein, was auf jeden Fall für eine sub1:32 reichen würde. Eine weitere Erhöhung des VDOT auf 51 im Laufe der nächsten Wochen ist vielleicht denkbar, aber jetzt will ich erstmal das Training abwarten. Der Plan beginnt ja heute mit einer kurzen und lockeren L-Einheit.

Edd Laddix
24.08.2015, 10:57
Gestern Nachmittag habe ich noch einen langen Lauf eingestreut. Der ist mir aufgrund des anstrengenden Wochenendes nicht leicht gefallen. Den kompletten Samstag hatte ich einen üblen Kater vom Freitag und Samstagabend waren wir dann nochmal aus, wenngleich es nicht halb so wild wurde, wie am Freitag. Wenigstens habe ich den Langen noch gemacht.

20km in 1:45:47 (@ 5:17)

Die AS fühlte sich ok an, hat nicht geschmerzt, so ganz still war sie dann aber doch nicht. Ich gehe mittlerweile stark davon aus, dass sich daran während der gesamten Vorbereitung nicht mehr viel ändern wird. Mal wird sie mehr und mal weniger oder auch gar nicht zu spüren sein. Wenn’s schlimmer werden sollte, wie gesagt: Plan B!

Grundsätzlich muss ich jetzt aufmerksam in mich hinein horchen und notfalls auch mal zumindest eine der L-Einheiten ausfallen lassen, wenn sich irgendwo Probleme andeuten. Bin mal gespannt, wie mein Apparat, insbesondere natürlich die AS, auf die morgigen Bahn-Intervalle klarkommt. Könnte mir vorstellen, dass die Kurvenläufe unnötig Stress für die AS bedeuten. Sollte das so sein, werde ich die übrigen Intervalle des Plans (erstmalig) auf die Straße verlegen.

alcano
24.08.2015, 11:05
Die Einheit morgen finde ich persönlich übrigens ziemlich hart. Das sind immerhin 6 Kilometer jeweils 4 Sekunden schneller als 5k-RT. Hast du in letzter Zeit irgendwas in dem Tempo gemacht?

Edd Laddix
24.08.2015, 11:44
Ja, die ist recht hart, sollte aber eigentlich nicht ZU hart sein. In letzter Zeit bin ich mal 10 x 400m in W-Pace gelaufen. Im April bin ich die 1k-IV auch bereits in 4:00 gelaufen, da sollten 3:55 heutzutage nicht zu heftig sein. Das Ganze dann 6 Mal ist halt auch ein Faktor, klar, aber wenn hinten raus die Power fehlen sollte ist es eben so. Dann lasse ich zur Not das letzte IV weg, wenn das fünfte schon unnötig hart war und habe was dazu gelernt. Bin auch gespannt, wie sich die Einheit anfühlt. Welches Tempo und wieviele Durchgänge würdest du an der Stelle empfehlen?

alcano
24.08.2015, 12:49
Dass du die im April schon in 4:00/km gelaufen bist, war mir nicht klar. Dann dürfte das schon passen. Ich bin halt tendenziell immer etwas (über-)vorsichtig, da ich mich auf keinen Fall durch eine einzelne Trainingseinheit abschiessen will.

Bei dir ist es auch schwierig zu sagen, welches (und wie viel) Tempo wirklich passt, da du quasi den ganzen Aufbau mit immer härter werdenden Intervall-Einheiten übersprungen hast und gleich ziemlich hart einsteigst. Von daher ist es halt etwas mehr ausprobieren als vielleicht üblich, was aber nicht negativ sein muss.

Edd Laddix
25.08.2015, 10:55
Bei dir ist es auch schwierig zu sagen, welches (und wie viel) Tempo wirklich passt, da du quasi den ganzen Aufbau mit immer härter werdenden Intervall-Einheiten übersprungen hast und gleich ziemlich hart einsteigst. Von daher ist es halt etwas mehr ausprobieren als vielleicht üblich, was aber nicht negativ sein muss.

Hmm, darüber habe ich mir bisher noch keine Gedanken gemacht. In einer solchen Pace ist man sonst in der Tat nicht unterwegs. Auf der anderen Seite würde ich sagen, dass Tempo schon immer mein geringstes Manko war und ich Tempoeinheiten (auch IV) orthopädisch immer gut wegstecke. Schon im April fühlten sich die 1k-IV nicht sonderlich hart an; eher gut kontrollierbar, mit Luft nach oben.


Gestern Abend nun also, erste Einheit des 6-Wochen-Plans. Und es wurde gleich ein richtiges Spektakel in Form der mit Abstand lockersten Einheit, die ich mir in den Plan gebaut habe:

9km in 47:07 (@ 5:14) / ØHF: 70%

Jo, das ist meine Montagseinheit zum locker machen nach dem langen Lauf vom Wochenende und vor den Intervallen am Dienstag. Das ist so eine Einheit, die man auch getrost mal unter den Tisch fallen lassen kann, wenn Teile des Gestells (z.B. die AS) nach mehr Regeneration verlangen.

So sehr ich ab und zu mal von meinen Brooks ST5 schwärme, so sehr könnte ich derzeit dieses Flossing in den Himmel loben. Nachdem ich mir bei dem für meine Verhältnisse eher langsam gelaufenen 20er am Sonntag wieder ziemlich die ohnehin momentan etwas sensiblen Knie zertrampelt habe, war mir gestern eigentlich gar nicht so nach einer Laufeinheit. Oftmals werden die Gelenke nach einem kurzen Warm-Up wieder geschmeidiger, manchmal aber auch nicht und es wird gar mit Fortschreiten der Einheit schlimmer. Und so kam ich mal wieder auf die Idee, mir dieses Gummiband um die Kniegelenke zu zurren, es 3 Minuten drauf zu lassen, mich während dessen in die Laufklamotte zu werfen und anschließend 15 Squats auszuführen. Dieser Moment, wenn man dann das Band wieder vom Gelenk nimmt, ist sowas von befreiend. Man glaubt zu spüren, wie das wieder hineinschießende Blut, allen Müll aus der Region spült und ein quasi schmerzfreies und völlig einsatzbereites Gelenk hinterlässt. Innerhalb von wenigen Minuten ändert sich das Gefühl von :kruecke::nee: „boah, was hab ich steife Knie, die Couch reizt mich gerade tausendmal mehr als die Laufschuhe“ in:hurra: :rock::bounce:„let’s fetz!! Ich hab mich mindestens seit gefühlten 3 Wochen nicht mehr bewegt“. Plötzlich ist alles total leichtgängig und frisch, die Knie haben Bock auf Kniehub und solche Sachen… Ich weiß, das liest sich, als hätte ich ein Patent auf diese Art der Behandlung. Tatsächlich bin ich aber einfach nur ein höchst zufriedener Anwender, der immer wieder von neuem erstaunt ist, mit welch einer simplen Methode man so viel bewirken kann.

Zum Wochenende hin soll es ja glücklicherweise wieder etwas freundlicher werden. Dieses Wetter-hin-und-her macht mir echt zu schaffen. Noch vor ein paar Jahren habe ich mir an den Kopf gefasst, wenn Leute sich rasch verändernde Wetterbedingungen für ihre Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Abgeschlagenheit verantwortlich machten. Einen Zusammenhang wollte ich da nie erkennen. Mittlerweile bin ich selbst nicht unerheblich davon betroffen – mit den genannten Symptomen. Zeit, dass es nochmal heiß wird, das taugt mir besser.

Edd Laddix
26.08.2015, 16:05
Am gestrigen Abend habe ich also die erste von vier IV-Einheiten des 6-Wochen-Plans unter Dach und Fach gebracht. Zu laufen waren sechs 1.000m-Intervalle mit je 400m Trabpause, das alles dort wo ich es am Liebsten habe - auf der Bahn.

Bzgl. des Bahntrainings hatte ich ja bereits Bedenken geäußert, dass meine AS an den Kurvenläufen nicht sonderlich viel Spaß finden könnte, was sich allerdings nicht bewahrheitete. Wie bei vielen der letzten Einheiten war sie zwar ab und zu spürbar, hat aber nicht geschmerzt. Damit kann ich definitiv leben. Zudem war das seit dem 27.07., dem Tag, an dem die AS wieder zu einem beachtenswerten Problem wurde, das erste Mal, dass ich 3 Laufeinheiten an 3 aufeinanderfolgenden Tagen (insgesamt 41km) absolviert habe. Somit ist nun auch die Frage beantwortet, wie die Sehne mit einer 3-tägigen Streakrunning-Belastung umgeht, wie sie während der kommenden Wochen immer wieder auftreten wird.

I-Pace sollte das Tempo für die 1km-IV werden, was bei meinem aktuellen VDOT von 50 bedeutet: 3:55. Am Ende sah das wie folgt aus:

2km EL + 6 x 1km I @ 3:50 / 3:53 / 3:53 / 3:52 / 3:53 / 3:50 (400m TP) + 2km AL

Wie üblich brauchte ich das erste IV zum Visier einstellen, danach lief es ganz gut, auch wenn ich die 3:55 nicht einmal genau getroffen habe. Aber das kenn ich ja und auf 2-3 Sekunden kommt es mir echt nicht an. Das letzte IV war dann nochmal verzockt.

Die einzelnen IV waren zwar fordernd, aber ordentlich zu laufen und nicht übertrieben hart. Prozentual zur HFmax erreichte ich HF-Werte von 87 / 87 / 88 / 89 / 89 / 90. Die TP machte ich im Bereich zwischen 6:00 und 6:30.

mtbfelix
26.08.2015, 21:50
Hammermäßige Intervalle. Ich bin beeindruckt!! :daumen:

Edd Laddix
28.08.2015, 15:39
Hammermäßige Intervalle. Ich bin beeindruckt!! :daumen:

Danke! :)


Nachdem am Mittwoch Pause war, gab es gestern Abend den ersten Tempolauf des 6-Wochen-Plans. Erst während des Einlaufens habe ich mich dazu entschieden, die Einheit ein wenig zu verschärfen. Das wäre bei angenehmen Laufbedingungen, wie wir sie die letzte Zeit ab und zu hatten, absolut sinnvoll gewesen, gestern eigentlich eher nicht nötig. Denn: Gerade bei TL spielt es m.E. eine große Rolle, bei welchen Temperaturen und bei welcher Luftfeuchtigkeit sie gelaufen werden sollen. Ein TL, der, was die einzelnen Paces angeht, so gestrickt ist, dass er mich bei 15 Grad fordert, kann bei 27 Grad einfach schon zu hart für den Kreislauf sein. Dann sollte man diesen vielleicht spontan etwas leichter gestalten und von der ursprünglich geplanten TL-Struktur abweichen.

Nun hatte es gestern Abend genau diese 27 Grad, was nicht furchtbar heiß ist, zumal die Sonne nicht brannte, aber ich nahm es als ziemlich drückend wahr. Dennoch dachte ich mir, ich könnte den TL ein klitzekleines bisschen härter gestalten. Im Plan stand nämlich die folgende Einheit:

2km L + 1km M + 2km HMRT + 1km S + 1km L + 1km M + 2km HMRT + 1km S + 2km L

Als ich mir während des Einlaufens die Struktur der Einheit nochmal durch den Kopf gehen ließ, erachtete ich den 7. km in L-Pace als zu weich. Also schnitt ich ihn an dieser Stelle aus und fügte ihn als zusätzlichen Kilometer HMRT wieder ein:

2km L + 1km M + 2km HMRT + 1km S + 1km M + 3km HMRT + 1km S + 2km L

Im Nachhinein betrachtet, hätte ich mir diese Maßnahme gestern wohl sparen könnten. Denn kreislauftechnisch war die Einheit nicht die einfachste. Das zeigte sich auch daran, dass ich es nach Abschluss von km10, also dem letzten geplanten km im HMRT, total verrafft habe. Statt nämlich den dann folgenden km11 in S zu laufen, bin ich noch einen weiteren km im HMRT gelaufen, mit dem Gedanken daran, dass anschließend noch ein km S folgt, bevor es zum Auslaufen in L-Pace übergeht. Da ich meine Standardstrecke gelaufen bin, hätte mir eigentlich klar sein müssen, dass es nur noch etwa 2km bis nach Hause sind. Aber ich war schon ziemlich am Pumpen und die Konzentration auf ein Minimum reduziert, auch wenn die nachträgliche Betrachtung der HF-Werte eigentlich noch recht moderat erscheint. Somit bin ich in km12 noch mit unverminderter Pace rein gelaufen, ehe ich nach 30m merkte, dass jetzt schon die 2km Auslaufen beginnen müssten. Mir war jetzt also klar, dass ich gerade nicht 3, sondern 4km im HMRT zurückgelegt hatte. Nach kurzer Überlegung, ob ich dennoch einen km S dranhänge, zeigte ich mich vernünftig und ließ mich in L-Pace fallen. Am Ende waren es

2km L + 1km M + 2km HMRT + 1km S + 1km M + 4km HMRT + 2km L

mit diesen Splits:

2km L @ 5:08 / 5:06
1km M @ 4:30
2km HMRT @ 4:20 / 4:20
1km S @ 4:13
1km M @ 4:29
4km HMRT @ 4:19 / 4:20 / 4:19 / 4:20
2km L @ 5:33 / 5:14

Die Einheit sieht jetzt insgesamt echt nicht hart aus, war sie bei den gestrigen Bedingungen aber. Die AS hat zwischenzeitlich bisschen gemeckert, schien mir aber nur eine ihrer Launen zu sein. Heute ist insgesamt alles top, Beine und alles andere fühlen sich frisch an.

Gestern Morgen wieder auf der Waage gestanden: 83kg. Passt! Ziel: Einfach nur halten, was kein Problem sein sollte.

Edd Laddix
31.08.2015, 10:34
Am Wochenende, besser gesagt am Freitag, habe ich die 13km L-Einheit ausfallen lassen. Ich wollte sie am Sonntag nachholen, kam aber nicht dazu, habe stattdessen etwas mit meiner Freundin unternommen. Mein Plan ist es, den Lauf heute nachzuholen und die 9km L-Einheit von heute auf den eigentlich freien Donnerstag zu legen. Dies würde bedeuten, jetzt die kommenden 5 Tage je eine Laufeinheit und inkl. des Langen am Sonntag knapp über 80km in dieser Woche auf den Zähler zu bringen. Das halte ich angesichts der ab morgen wieder fallenden Temperaturen für nicht total übertrieben. Einfach mal hören, was meine Körperteile dazu sagen. Wenn es hier Gemotze gibt, werden L-Einheiten gecancelt.

Der lange Lauf am vergangenen Samstag fühlte sich nicht so doll an. Vor dem Frühstück gestartet, brauchten meine Beine einfach mal ca. 10km, um sich bereit zu melden. Geplant war eigentlich ein 20er, doch als nach diesen 10km plötzlich eine deutliche nicht mehr zu erwartende Frische aufkam, beschloss ich kurzerhand wieder mal die HM-Distanz draus zu machen. Also bin ich noch 600m weiter gelaufen, um dann erst nach 10,6km den Rückweg anzutreten. Kaum hatte ich die Laufrichtung geändert, war es das auch schon wieder mit dem Frischeerlebnis und 1,2 zusätzliche Kilometer mussten gelaufen werden. Es wurde dann auch nicht mehr besser, aber was soll’s. Lustigerweise zeigt mir die Auswertung der Garmin eine Temperatur von 20 Grad für diesen Lauf an. Das kann ich mir nie und nimmer vorstellen, zumal ich die Einheit erst um 11:17 angegangen bin. Gut, vielleicht waren es zu diesem Zeitpunkt gerade noch die 20 Grad, aber sicher nicht mehr für lange. Zudem liegt meine Laufstrecke halt ohnehin inmitten der prallen Sonne. Es war ohne jeden Zweifel heiß. Wie auch immer… Amtliches Endergebnis:

21,1km in 1:48:09 (@ 5:08)

Was die AS angeht, hat sich das Ganze meinem Eindruck nach auf einem stabilen, erträglichen, schmerzfreien, aber dennoch Aufmerksamkeit erfordernden Niveau eingerichtet. Die 7 Tage, von letzter Woche Sonntag bis Samstag (vorgestern) mit 4 Q-Einheiten (IV, TL, 2 x LaLa) und insgesamt etwas über 75km hat sie tadellos überstanden. Bisher ist kein Anzeichen der Verschlechterung zu erkennen. Es hätte schlimmer kommen können.

Edd Laddix
01.09.2015, 10:54
Den Start in die 80km-Woche habe ich gestern Abend mit der nachgeholten 13km-L-Einheit gemacht. Bei immer noch 33 Grad zeigte sich die AS durchgehend gutmütig, während mir etwas ganz anderes Sorgen bereitete. Nach etwa ein paar hundert Metern schlich sich völlig unvermittelt ein stechender, fast elektrisierender, Schmerz im Gelenk des rechten großen Zehs ein, der fortwährend heftiger wurde. Zu spüren war er nicht bei jedem Schritt, zumal ich zeitweise durch Verändern des Fußaufsatzes und Abdrucks versuchte den Schmerz zu vermeiden. Je nach dem, wie ich den Fuß aufsetzte war teilweise für 20-30m nichts zu spüren, bis plötzlich wieder ein übler Schmerz vom Zeh, über den Fußrücken hoch zum Sprunggelenk schoss.

Nach 1,7km musste ich den Lauf dann doch mal kurz unterbrechen, setzte mich auf ein Mäuerchen und zog den rechten Schuh aus, um den Fuß zu betrachten. Zu sehen war natürlich überhaupt nichts. Bin dann 3-4mal Barfuß aufgetreten, wobei ich nichts gespürt hatte und anschließend weiter gelaufen. Der Schmerz ist dann auch relativ zügig abgeklungen, bis schließlich alles wieder i.O. war.

Sehr komische Sache! Ich wusste ja, dass ich mich nicht vertreten hatte oder ähnliches, sowas merkt man in aller Regel in dem Moment, indem es passiert und so war es auch Ende 2014, als ich mich mit dem linken großen Zeh vertreten hatte, wonach ich mit diesem über ein halbes Jahr immer wieder Probleme hatte. Und deshalb dachte ich mir nur: „Nicht schon wieder nebenher so etwas langwieriges“. Denn die Sache ist ja, dass viele solcher Verletzungen schnell wieder Geschichte sind, wenn man dem entsprechenden Teil ein wenig Ruhe von der harten Laufbelastung gönnt. Das ist momentan, angesichts der Wk-Vorbereitung aber nicht die Ideallösung. Und so wird weiter gelaufen, über den Schmerz hinweg in der Hoffnung, dass sich das Problem von allein irgendwann in Luft auflöst. Nicht die eleganteste aller Vorgehensweisen, aber es funktioniert oftmals. Man schleppt das Ganze dann eben ein halbes Jahr lang mit durch die Trainingseinheiten und etwaige Wk und irgendwann wird dieser Störenfried so zur totalen Gewohnheit, dass man den Tag verpasst, an dem er plötzlich nicht mehr da ist. So ging es mir damals mit dem linken Zeh und mit der AS. Das ITBS hatte da schon eine andere Qualität, erforderte mehr Aufmerksamkeit und Nachsicht.

13km L in 1:08:19 (@ 5:15)

waren es zu guter letzt. Heute Abend steht wieder ein TL auf dem Programm, auch wenn Dienstag eigentlich der IV-Tag ist und Donnerstag mein TL-Tag. Ich habe die Einheiten von vornherein getauscht, damit die in dieser Woche geplanten Kurz-IV näher am 3-Meilen-Lauf liegen, der nächste Woche Donnerstag stattfindet. Wird wohl nicht so wahnsinnig viel ausmachen, aber vielleicht ja doch ein bisschen was.

Edd Laddix
02.09.2015, 11:02
Herrliche Laufbedingungen waren das gestern Abend. Wenn es diese 18 Grad noch in der strahlenden Sonne hätte, wäre es nahezu perfekt. So oder so, es war angerichtet für einen schönen TL auf einer Strecke, die für Tempo wie gemacht ist. Im Plan stand folgender TL:

2km L + 4km HMRT + 1km M + 3km HMRT + 1km S + 2km L

Wie beim TL der letzten Woche auch, kam ich während der ersten km auf die Idee, die Struktur der Einheit ein wenig zu verschärfen. Noch mehr: Ich fasste den Entschluss, die M-Pace komplett aus meinen TL und somit aus dem gesamten Plan zu verbannen. Ich sehe keinen furchtbar großen Sinn darin, von meinem geplanten HMRT für einzelne km 10s abzuspecken. Erstens verschafft mir diese um 10s verminderte (M-)Pace keine wirkliche Erholung, zweitens weiß ich mittlerweile nicht mehr, was mich ursprünglich geritten hatte, mir überhaupt die Fähigkeit antrainieren zu wollen, von meinem HMRT in negativer Richtung abzuweichen. Die S-Pace hingegen ist nochmal 5s schneller als mein HMRT, weshalb ich sie gerne zu kleinen Teilen in die TL integriert lasse. Kurzum: Aus dem einen km M habe ich einen weiteren km HMRT gemacht, somit

2km L + 8km HMRT + 1km S + 2km L

Die Splits:

2km L @ 5:11 / 4:56
8km HMRT @ 4:17 / 4:20 / 4:21 / 4:20 / 4:17 / 4:19 / 4:20 / 4:18
1km S @ 4:11
2km L @ 5:17 / 5:12

Die ØHF für die 9km TL lag bei 83%. Da geht also noch bisschen was und so hab ich es während der Einheit auch wahrgenommen. Ich hab mich durchgehend gut gefühlt, war locker im Laufstil und war bis zum Ende überzeugt, noch eine deutliche Schippe drauflegen zu können, wenn es um die Wurst gehen sollte. Die kommenden beiden Tage stehen ruhigere Läufe von zunächst 9 und dann 13km an, am Freitag dann der IV-Mix aus 1.600, 800 und 400m in S-, I- und W-Pace. Das wird ein Fest.

Edd Laddix
03.09.2015, 11:08
Gestern Abend: Teil 3 von 6. Ähnlich wie am Montag auch, gab es einen gechillten 13er. Und den habe ich für meine Verhältnisse wirklich ruhig hinbekommen, was aber auch keine besondere Kunst war, da sich die Beine noch ziemlich eingestampft anfühlten vom TL am Vortag. Ich bin zwar noch lange kein Opa und fühle mich auch bei weitem nicht so und war, wenn überhaupt, vor 15-20 Jahren mal vergleichbar fit wie heute, aber spätestens an der verminderten Regenerationsfähigkeit wird einem vor Augen geführt, dass die Jugend schon ein paar Tage her ist. Damals konnte ich etliche Tage am Stück jeweils 3-4 Stunden Basketball auf asphaltiertem Hardcourt spielen, ohne dass großartige Ermüdungserscheinungen an den Gelenken zu spüren gewesen wären. Mir ist völlig bewusst, dass die („mühlenartige“) Belastung beim Langstreckenlaufen nicht mit jener bei Stop-and-Go-Sportarten zu vergleichen ist. Ganz sicher aber würde ich mich von der Art Belastung, wie sie das Basketballspielen erzeugt, heutzutage mindestens ebenso schlecht erholen.

13km L in 1:09:48 (@ 5:22) / ØHF: 69%

Die Zahlen für den August zeigen 223,2km Laufen (Ø 50,4Wkm), 9,2km Schwimmen und 37km auf dem MTB. Das sind im Ø ca. 11Wkm weniger, als noch im Juli, u.a. bedingt durch die zeitweise leichte Schonung der AS zu Beginn des Monats. Außerdem hielt ich es nach dem laufstarken Juli und vor Beginn des 6-Wochen-Plans für angebracht, die Umfänge noch mal ein wenig zu reduzieren und mehr ins Schwimmbecken zu steigen.

Der September ist in Hinblick auf die beiden Vorbereitungswettkämpfe, für die, zusätzlich zum Hauptwettkampf, ein wenig Tapering eingeplant ist, nicht rekordverdächtig. Ich habe gerade mal nachgeschaut und festgestellt, dass während der 6-Wochen-Vorbereitung für den HM im Mai im Ø 57,8Wkm gelaufen wurden. Im aktuellen Plan stehen 58,6Wkm. Ich dachte eigentlich, dass es wegen des einen zusätzlichen Taperings weniger wären, aber die L-Läufe zwischen den Q-Einheiten sind im Schnitt etwas länger geworden. Dass die Intensität jetzt eine andere ist, versteht sich von selbst. Während Steffny den wöchentlichen TL über 8km (+ EL/AL) in HMRT + 15s/km laufen ließ, gab es bereits gestern (also in Woche 2) einen 9km TL (+ EL/AL) mit 8km HMRT + 1km S-Pace. Allerdings muss natürlich gesagt sein, dass ich mich auch damals schon nicht wirklich an die Pacevorgaben von Steffny gehalten habe, da sie mir ein wenig zu lasch erschienen.

mtbfelix
03.09.2015, 15:56
Du bist beim Schreiben ähnlich fleißig wie beim Laufen... da muss man sich erstmal durcharbeiten... :P



Was die AS angeht, hat sich das Ganze meinem Eindruck nach auf einem stabilen, erträglichen, schmerzfreien, aber dennoch Aufmerksamkeit erfordernden Niveau eingerichtet.
Exakt so ist es bei mir gerade auch :)
Könnte schlimmer sein.


Den Start in die 80km-Woche (...)
Man schleppt das Ganze dann eben ein halbes Jahr lang mit durch die Trainingseinheiten und etwaige Wk und irgendwann wird dieser Störenfried so zur totalen Gewohnheit, dass man den Tag verpasst, an dem er plötzlich nicht mehr da ist.
Schön ausgedrückt. Derartige Dinge habe ich ständig, die allermeisten davon kommentiere ich schon gar nicht mehr...



m Plan stand folgender TL:

2km L + 4km HMRT + 1km M + 3km HMRT + 1km S + 2km L

2km L + 8km HMRT + 1km S + 2km L

Die Splits:

2km L @ 5:11 / 4:56
8km HMRT @ 4:17 / 4:20 / 4:21 / 4:20 / 4:17 / 4:19 / 4:20 / 4:18
1km S @ 4:11
2km L @ 5:17 / 5:12

Solche Spielereien gucke ich mir mal ab. Klingt spaßig und effektiv.



Die Zahlen für den August zeigen 223,2km Laufen (Ø 50,4Wkm), 9,2km Schwimmen und 37km auf dem MTB.
Schönes Pensum. Aber immer noch zuwenig Kraft ?! Unterschätz die Basics nicht. Könnte sich sonst mittel- bis langfristig rächen.

Edd Laddix
07.09.2015, 09:46
Hi Felix,

dazu:



Schönes Pensum. Aber immer noch zuwenig Kraft ?! Unterschätz die Basics nicht. Könnte sich sonst mittel- bis langfristig rächen.

dies:



Meine letzte (und auch nur 20-minütige) Kraft-/Stabieinheit war am 30.06.! Die bekomme ich einfach nicht konsequent untergebracht. Dabei mangelt es nicht an Zeit. Das Programm ist bei mir einfach nicht auf der Platte. Sobald das letzte Training, sagen wir, 1-2 Wochen zurückliegt, denke ich daran gar nicht mehr:noidea:Vielleicht ist für mich ein intensiver Kraftblock in den Wintermonaten die Alternative. Denkbar!

Edd Laddix
07.09.2015, 11:33
Die 80km-Woche habe ich nach den jeweils 13km-Einheiten vom Montag, Dienstag und Mittwoch, am Donnerstag mit einem Pausentag unterbrochen. Am Folgetag ging es dann weiter in die 2. Halbzeit…

Freitag:
„Das wird ein Fest“, war ich mir zu Beginn der Woche noch sicher und meinte damit das IV-Training vom Freitag. Tatsächlich war es gar nicht so festlich, denn schon nach der ersten Runde des ersten IV merkte ich, dass meine Beine nicht im Angriffsmodus waren. Die langen Läufe am Wochenende funktionieren für mich ohne vorherige Nahrungsaufnahme sehr gut. Jetzt wollte ich doch mal antesten, wie das beim IV-Training so ausschaut und hab mich, ohne vorher zu frühstücken zum Sportplatz aufgemacht. Ob dieses ausgelassene Frühstück nun dafür verantwortlich war, dass der letzte Druck gefehlt hat, weiß ich nicht. Letztlich ist es aber auch gar nicht so schlecht gelaufen, es hat sich nur nicht besonders kraftvoll angefühlt. Auf dem Programm stand folgende Einheit:

2km EL + 2 x 1,6km S (400m TP) + 3 x 800m I (400m TP) + 3x 400m W (400m TP) + 2km AL

Da ich die Einheit vormittags abhielt, stellte ich mich schon im Vorfeld darauf ein, dass mir der Schulsport so ein bisschen in die Quere kommen könnte. Und so war es dann auch. An einer Stelle über die komplette Breite der Tartanbahn, studierte eine Schulklasse ein Tänzchen ein. Die Sportlehrerin war sehr aufmerksam und warnte ihre Schüler immer, wenn sie mich im Anflug sah. Aber erstens, möchte ich hier keinen Unterricht stören, auch keine Sportstunde, schließlich bin ich der Gast auf der Anlage und sehr froh, dass ich sie überhaupt immer wieder so anstandslos nutzen darf. Zweitens ist es mir lieber, an dieser Stelle der Bahn einen selbstkontrollierten kleinen Schlenker über den Kunstrasen zu machen, als das ein gewarntes Kind in panischer Reaktion in mich hinein rennt. Und so machte ich in quasi jeder Runde eben diesen kleinen Umweg über die Rasenfläche, was mich gefühlt jedoch so gut wie nichts an Zeit kostete.

Im Ergebnis sahen die einzelnen IV so aus:

2 x 1.600m S @ 4:03 / 4:04
3 x 800m I @ 3:47 / 3:47 / 3:48
3 x 400m W @ 3:25 / 3:24 / 3:26

Wie immer und weil ich es nicht lassen kann, habe ich auf die zu laufenden Paces noch ein Schippchen drauf gepackt. Die gelaufene S-Pace entspricht etwa VDOT 53, die I-Pace VDOT 52 und die W-Pace VDOT 54. Ich wähnte mich ja bisher bei VDOT 50 mit Tendenz zu 51. Wo ich genau stehe, kann ich derzeit nur schwer erahnen. Über die 50 dürfte ich hinweg sein, weshalb ich es nicht als völlig übertrieben ansehe, die Paces etwas anzuziehen. Letztlich wird der 10km-Wk am übernächsten Sonntag mehr Aufschluss darauf geben. Am Donnerstag ist bereits der 3-Meilen-Firmenlauf, den ich volles Rohr laufen werde. Bin aber gerade nicht im Bilde darüber, wie aussagekräftig eine Zeit über diese Distanz bzgl. meines aktuellen VDOT sein könnte. Muss nachher mal in die Laufformel schauen.

Auch wenn es dann doch kein „Fest“ war, bin ich mit der Einheit sehr zufrieden. Die letzten beiden 400m-IV waren definitiv hart im roten Bereich gelaufen, weniger was die HF angeht, als vielmehr die Power in den Beinen. IV-Trainings gehören auf jeden Fall nach wie vor zu meinen Lieblingseinheiten. Und zwar weil sie so anders sind, als all die restliche Lauferei. Sie bringen Abwechslung in den Trainingsalltag, fordern Tempo und im Anschluss wusste ich bisher jedes Mal, was geleistet hatte.

Samstag:
Der Tag danach musste (oder besser sollte) mit dem aufgeschobenen 9km-Entspannungsläufchen gefüllt werden. Dafür hatte ich mir mal die Strecke vorgenommen, auf der ich meine „Reha-Läufe“ während des ITBS absolviert habe. Eine Strecke, die durch mein Wohngebiet führt und bei der der äußerste Punkt wohl keine 600m Luftlinie von meiner Haustür entfernt liegt. Optimal eben für Reha-Trainings bei denen man ständig mit einem Abbruch der Einheit rechnen muss. Zudem ist die Strecke genau 2.25km lang, wären also exakt 4 Runden für die 9km. Geworden sind es dann

10,8km in 58:10 (@ 5:23) / ØHF: 69%

Wie das schon öfter mal der Fall war, haben sich an diesem Tag (nach der Tempoeinheit) die Beine frischer angefühlt, als vor der Tempoeinheit des Vortages.:confused:

Sonntag:
Am Samstagabend war ich mit meiner Freundin auf einer 20er-Jahre-Mottoparty. Eine sehr geile Feier, auf der so einiges aufgeboten wurde. Dort habe ich dann doch den einen oder anderen Cocktail mehr getrunken, als ich es eigentlich vorhatte und den Weg in’s Bett fanden wir auch erst recht spät. Aber keine Gefahr für den langen Lauf vom Sonntag, mit dem ich die Woche abschließen wollte. Mit relativ dicker Birne aus dem Bett geschält haben wir uns erst am Nachmittag. Sind dann etwas frühstücken gegangen, haben uns nochmal für eine Stunde auf’s Ohr gelegt und sind dann gemeinsam los auf die geplanten 20km. Meine Freundin mit dem Fahrrad, ich zu Fuß. Lust auf den Lauf hatte ich nicht allzu viel, so richtig abgeneigt war ich aber auch nicht, zumal mittlerweile auch die Kopfschmerzen nicht mehr zu spüren waren. Tempo oder nicht – keine Ahnung! Also: lass‘ einfach laufen. Ich mache es kurz:

20km in 1:33:23 (@ 4:40) / ØHF: 81%

Die Einheit war echt super. Nichts mehr zu spüren vom Vorabend und nullkommanix zu spüren von der AS. Das war vielleicht das allererste Training bei dem ich von der AS rein gar nichts mitbekommen habe, und das am Ende einer solch intensiven Woche. Auch heute Morgen ist sie völlig ruhig. Das Tempo der Einheit war zu jedem Zeitpunkt easy zu halten, ohne drücken und schieben, ich konnte hin und wieder sogar ein bisschen mit meiner Freundin quasseln. Die Temperaturen und Windbedingungen waren aber auch genial und führten dazu, dass die HF durchgehend auf einem sehr angenehmen Niveau blieb.
Eine top Einheit also nochmal zum Abschluss einer Woche mit 3 Q-Einheiten (1 x IV, 1 x TL, 1 x LaLa) und 3 weiteren L-Einheiten und in der Summe 83,4km. Jetzt wird natürlich erstmal wieder ein wenig rausgenommen, am Donnerstag steigt dann der Firmenlauf, da heißt es: 3 miles all out.

Edd Laddix
10.09.2015, 11:03
Heute Abend, 18:30, steigt der Mainzer Firmenlauf. Hier im Forum werden diese Läufe ja ganz gerne mal zerrissen, da zu kommerziell aufgezogen, zu teuer für die zu laufende Distanz, Schaulaufen vor den Kollegen, allgemein zu geringer sportlicher Anspruch der Teilnehmer usw. Das sind Argumente, die ich im Großen und Ganzen nachvollziehen kann, mich aber nicht daran hindern, alles aus mir rauszuholen und dabei Spaß zu haben. Was mir allerdings auch auf den Keks geht ist, dass dieser Lauf als 5km-Lauf verkauft wird, tatsächlich sind es aber 3 Meilen. Immerhin sind es aber eben 3 Meilen und nicht etwa 4,7 oder 4,9km; Das macht ja glücklicherweise noch eine Runde Wk-Distanz daraus.

Für mich persönlich ist dieser Lauf ein Wk. Ein Wk über die 3-Meilen-Distanz, als solchen habe ich ihn mir nun schöngeredet, wenn es schon keine kompletten 5km sind. Und da ordentlich vermessene 5km-Läufe bekanntlich sehr rar sind, bin ich froh, eine Distanz gezeitet laufen zu können, von der ich weiß, dass sie genau 3 Meilen hat. Zudem muss man sehen, dass hier eine Menge Zuschauer am Streckenrand stehen, die Stimmung machen und dass eine ordentliche Zeitnahme stattfindet. Somit startet heute die herbstliche Wk-Saison für mich, gefolgt von einem 10er übernächstes Wochenende und dem HM am 4. Oktober.

Was ist mein Ziel für die 3 Meilen? Im Letzten Jahr stand bei Zieleinlauf eine Zeit von 19:50 (@ 4:07). Wenn ich auf dieses Event zurück schaue, sehe ich, dass ich zu diesem Zeitpunkt ca. sechseinhalb Monate und 718 Lauf-km vorher zum ersten Mal die Laufschuhe geschnürt hatte. Obendrein brachte ich 89kg auf die Waage und es begann 5 Minuten vor Startschuss leicht zu regnen, was auf den Kopfsteinpflasterpassagen kein Spaß war.

Heute, exakt ein Jahr später, habe ich 2.776 Lauf-km in den Beinen, wiege 83kg und gehe (einfach mal) davon aus, dass die Strecke heute Abend trocken sein wird. Wenn ich derzeit einen 5km-Wk im Fokus hätte, wäre meine Ziel ganz klar, sub20 zu laufen. Das kann somit für die heutigen 3 Meilen nur bedeuten, eine Ø Pace unter 4:00 anzupeilen.

Also, früh genug zum Veranstaltungsort, gut und lange genug aufwärmen, in der Startaufstellung möglichst weit nach vorne drängeln, den ersten km gleich stramm angehen und dann knapp unter 4:00 einpendeln. Ich bin sehr gespannt, ob mir das gelingt. Spezielles Training für diese Distanz habe ich während der aktuellen HM-Vorbereitung natürlich nicht machen können, aber nach den 83km der letzten Woche habe ich wenigstens ein bisschen regeneriert. So kamen diese Woche noch 2 typische Vor-Wk-Einheiten zustande:

Montag:
9km L in 49:25 (@ 5:29)

Mittwoch:
5km L in 27:13 (@ 5:27) inkl. 6 Stgr.

Jetzt hoffe ich nur, dass mein linker großer Zeh bzw. dessen Gelenk keine Probleme bereitet. Eine Verletzung, die ich mir Ende Dezember 2014 zugezogen hatte, die bis zum Juni wieder ausgestanden war und ich mir auf der 20er-Party am vergangenen Wochenende beim wilden Tanzen wieder aufgerissen habe. Man kann damit laufen, keine Frage, das ging auch damals. Aber eine unkontrollierte Belastung des Gelenks, lässt einen üblen Schmerz durch den kompletten Unterschenkel schießen. Doch sowohl bei der zügigen 20km-Einheit am Sonntag als auch bei den Läufen von Montag und gestern konnte ich das vermeiden. Kein Grund das Training einzustellen oder auch nur kürzer zu treten. Die Blessur wird sich wieder verflüchtigen.

Edd Laddix
11.09.2015, 13:47
Bericht vom 3. Mainzer Firmenlauf

Was hatte ich eine Vorfreude auf diesen Wk… Zumindest bis gestern Nachmittag, 15:30. Ich hätte brechen können!

Wie meine Trainingsaufzeichnungen mir zeigen, hatte ich meine letzte Erkältung in der ersten Dezemberwoche 2014. Das ist für meine Verhältnisse schon relativ lange her, denn normalerweise erwischt es mich einmal gegen Ende und noch einmal gegen Anfang des Jahres. Und so fühlte ich mich das letzte Dreivierteljahr nahezu unzerstörbar, weil durch das Laufen bei jeglichen Witterungsbedingungen mit einem robusten Immunsystem ausgestattet. Als sich dann gestern, 3 Stunden vor Startschuss, ich noch im Büro sitzend, diese eigentlich unverkennbare Symptomatik ausbreitete, wollte ich es nicht glauben. Arme schlapp, Beine schlapp, Kopf auch, man steht leicht neben sich, es ist plötzlich ein wenig kühl und der Gedanke an Leistung - welcher Art auch immer - ist kein angenehmer. Es war einfach so klar, was hier im Busch ist, wollte es aber nicht wahr haben. Zudem fehlte etwas ganz bedeutendes als erster Vorbote eines eingefangenen Infekts: das obligatorische Kratzen und Jucken im Rachen. Ich hatte auch nicht mal eine leichte Schnoddernase, nichts, außer dieses plättende Gefühl. Ich habe dann mal meinen Puls gemessen und der zeigte eine absolut moderate Frequenz. Nach kurzer Überlegung, ob ich den Lauf auslassen soll, entschloss ich mich dazu, zumindest mal vor Ort zu sein und mich ein wenig aufzuwärmen. Vielleicht hatte ich diese Symptomatik ja doch fehlinterpretiert und nach dem Einlaufen ist alles wieder frisch.

Eine Stunde vor Startschuss traf ich am Veranstaltungsort ein. Wie im letzten Jahr auch, hatten wir ein Zelt für unsere knapp über 50 Teilnehmer starke Truppe, wo ich mich kurz mit einigen Kollegen unterhielt. Meine Stimmung war zu diesem Zeitpunkt irgendwo, pffff, keine Ahnung, zwischen Lust auf Wk + Wk-Atmosphäre und dem Eindruck, dass ich hier gerade nicht richtig bin. Da ich noch im Büro meine Laufklamotten angezogen hatte und auch sonst alle weiteren Vorkehrungen getroffen hatte, inkl. Flossing der Knie, musste ich jetzt nur noch den Zeitnahmechip in die Schnürsenkel friemeln. Dann konnte es losgehen. Ein bisschen locker Warmlaufen, schauen, wie Muskulatur und Kreislauf darauf reagieren. Ich wurde dann auch etwas fitter, die Muskulatur nahm etwas Spannung auf, aber vor Kraft strotzend fühlt sich anders an. Jetzt hatte ich doch wochen- und monatelang wirklich gut trainiert, fühlte mich bereit, eine starke Leistung abzurufen und hatte mir somit die ganzen letzten Tage ausgemalt, hochmotiviert und voller Selbstbewusstsein an den Start dieses Wk zu gehen. Das bekam ich gestern nicht mehr hin, es hieß nur: hoffen, dass das Adrenalin alles wegspült.

Nach 3km EL mit ein paar Steigerungen und ca. 5 Minuten vor Startschuss, suchte ich mir ein Plätzchen möglichst weit vorne in der Aufstellung, ca. 10m hinter der Startlinie. Jetzt kommt noch eine Durchsage, bei der ich erfahre, dass die Streckenführung geändert wurde, da mitten auf einer der Straßen der Vorjahresstrecke ein Baukran steht. Aha…! Was das für die Wk-Distanz bedeutet? Keine Ahnung! Aber erheblich viel mehr oder weniger wird es nicht sein. Zur Erinnerung: Zielpace ist 3:59 oder schneller.

Als pünktlich um 18:30 der Mainzer Oberbürgermeister seinen Colt in den bedeckten Mainzer Abendhimmel reckt und abdrückt, setzt sich die Meute in Bewegung. Natürlich wird bei einem solchen Event keine zielzeitabhängige Einordnung der Läufer in Startblöcke vorgenommen. So staute sich nach Überqueren der Startmatte gleich mal ein wenig der Verkehr, weil schnelle Läufer auf langsamere aufliefen. Ich musste sogar nach 15m nochmal fast stehen bleiben, weil ich sonst zwei Walkerinnen zertrampelt hätte. Nach bereits 100m hatte ich mir dann aber genügend Platz erarbeitet, um so langsam mal in einen ordentlichen Rhythmus zu finden. Es ist einfach immer zu geil, was das auf die ersten paar Hundert Meter für ein Gerenne ist. Alle stürmen los, als wäre nur eine Stadionrunde zu laufen oder als gebe es am Ende der Straße für die ersten 3 was ganz, ganz tolles umsonst.

Durchgangszeit nach dem ersten km: 3:44. Ja, schnell, aber nicht zu schnell für den ersten km, den ich für gewöhnlich fix angehe und so war es ja auch dieses mal wieder geplant. Ich hatte gerade während der ersten 2-3km mehrmals die Situation, dass mich in einer der zahlreichen Kurven jemand völlig rücksichtslos geschnitten hat. Und zu diesem Zeitpunkt hatte sich das Feld natürlich schon sehr, sehr stark aufgelockert, so dass massig Platz auf der Strecke war. Einem von den Rowdys bin ich dann auch leicht hinten in die Hacken reingelaufen. Wenn er sich abgelegt hätte, wäre es mir nur Recht gewesen. Ich weiß jetzt selbst nicht, ob ich das als unsportlich erachten soll, oder ob es zum rauen Ton eines Straßenrennens gehört. Ich selbst achte darauf, dass ich keinem vor die Füße laufe, zumal es ja nicht um Platzierungen geht, sondern jeder für sich gegen die Zeit läuft. Ich möchte also niemanden behindern und möchte auch nicht behindert werden, sondern möglichst frei durchlaufen können. Vielleicht sieht das aber auch nicht jeder so. Ich muss nur wissen, wie gespielt wird, dann kann ich mich da durchaus anpassen – kein Problem!

Die weiteren Splits: km2 @ 3:53, km3 @ 3:59, km4 @ 4:02, km5 @ 3:52. Ja, ja, der Veranstalter hat es jetzt tatsächlich gebacken bekommen, die Strecke so zu planen, dass sie volle 5km lang ist. Dafür muss aber erstmal ein Baukran auf der alten Strecke stehen. Wie man sieht, bin ich nach dem ersten km sukzessive langsamer geworden. Das Rennen war hart, anders kann ich es nicht sagen. Aber gibt es 5km-Wk, die nicht hart sind, wenn man alles rausholt? Rausgehauen habe ich definitiv alles, was gestern in mir steckte. In einem fitteren Zustand wäre wohl noch mehr drin gewesen, aber he, das hebe ich mir für den nächsten 5er auf. Auf dem letzten km habe ich nochmal einige der Jungs eingesammelt, die es zu steil angegangen sind. Garmin zeigte bei Zieleinlauf 5,03km in 19:38. Erst jetzt war mir klar, dass aus den 3 Meilen 5km geworden sind, was mich selbstverständlich sehr freut. Endlich habe ich meine ersehnte 5k-Zeit setzen können und dann gleich sub20. Nach dem Rennen habe ich gleich mal die gemessene Distanz mit anderen Kollegen abgeglichen, die auch mit GPS gelaufen sind. Die Werte schwankten zwischen 5,03 und 5,1km. Da kommt es dann halt auch darauf an, wie man die Kurven schneidet. Hier und da hat man mal die Möglichkeit über den Gehweg zu laufen oder zwischen den Tischen eines Straßenkaffees hindurch eine kleine Abkürzung zu nehmen. Ich werde den Veranstalter die Tage per Email darum bitten, die Streckenführung für die kommenden Firmenläufe so beizubehalten. Vielleicht bleibe ich ja nicht der einzige der das tut und gesteigertes Interesse daran hat, einen “echten“ 5er zu laufen.

Die von der Garmin ermittelte Distanz habe ich um die unscharfen 30m bereinigt, womit ich annehme, dass die WK-Distanz glatte 5km waren. So ergibt sich:

5km in 19:38 (@ 3:56)

Ziel somit absolut erreicht. Ich bin glücklich über das Ergebnis - keine Frage. Aber es war kein schönes Rennen. Nicht weil es so hart war und ich quasi ständig im roten Bereich unterwegs war; 5km-Rennen sind keine Genussveranstaltung. Was fehlte war die Power, die man braucht, um in ordentlicher Haltung zu laufen. Die Power, die einem Selbstbewusstsein verleiht und den Eindruck, dass man das Rennen und die angeschlagene Pace im Griff hat. So war es eine einzige Maloche, unkontrolliertes Gebolze – einfach pure Arbeit.

Heute geht es mir glücklicherweise kaum schlechter als gestern vor dem Lauf. Mal sehen, wie sich das entwickelt. Am kommenden Sonntag steht ja der 10er an, den ich nur ungern canceln würde. Krankheitsverläufe bei Erkältungen sind bei mir i.a.R. sehr dezent. Bisher habe ich immer noch keinen juckenden Rachen, keine Triefnase, Kopfschmerzen o.ä., lediglich diese allgemeine Abgeschlagenheit ist spürbar. Ab Montag habe ich 2 Wochen Urlaub, da kann ich entspannen und das Training werde ich an meinem Befinden ausrichten müssen. Vielleicht kriege ich ja noch die Kurve und es kommt erst gar nicht zu einem ernsthaften Infekt.

mtbfelix
18.09.2015, 09:19
Na, noch am regenerieren / tapern ?
Schon einmal viel Erfolg für Sonntag!!
:rock:

leviathan
18.09.2015, 13:08
5km in 19:38 (@ 3:56)

Ziel somit absolut erreicht. Ich bin glücklich über das Ergebnis - keine Frage. Aber es war kein schönes Rennen. Nicht weil es so hart war und ich quasi ständig im roten Bereich unterwegs war; 5km-Rennen sind keine Genussveranstaltung. Was fehlte war die Power, die man braucht, um in ordentlicher Haltung zu laufen. Die Power, die einem Selbstbewusstsein verleiht und den Eindruck, dass man das Rennen und die angeschlagene Pace im Griff hat. So war es eine einzige Maloche, unkontrolliertes Gebolze – einfach pure Arbeit.

Erstmal herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Wettkampf. Du bist eine klasse Zeit gelaufen und kannst wirklich stolz darauf sein. Daß man mal die Grenze im Sand überschreitet, wenn man am Limit läuft, passiert halt mal. Du hast alles riskiert und eigentlich alles gewonnen. Unter den beschriebenen Umständen solltest Du zufrieden sein. Von unkontrolliertem Gebolze würde ich nicht sprechen wollen. Schau Dir die Splits an. Du hast Dich am Ende sogar wieder gefangen. Da muss man mal durch, um einfach auch zu sehen, wo die Grenze ist. Nur dann kannst Du beim nächsten Mal die Zeichen Deines Körpers besser interpretieren. Und wenn Du während des Laufes eine signifikante Schwäche ausgemacht hast, ist das doch gut. Dann weißt Du sofort, woran Du arbeiten kannst. Das ist zwar auch wieder "nur" pure Arbeit. Die gute Nachricht ist: auch die darf Spaß machen :)

Falls Du Sonntag wieder fit bist, wünsche ich Dir viel Erfolg. Wenn nicht, Du hast noch etwas größeres in ein paar Wochen vor...

Edd Laddix
21.09.2015, 12:10
Die letzten Tage kam ich überhaupt nicht dazu, mein Tagebuch zu führen. Das soll ich ab heute wieder ändern.


Na, noch am regenerieren / tapern ?
Schon einmal viel Erfolg für Sonntag!! :rock:


Erstmal herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Wettkampf. Du bist eine klasse Zeit gelaufen und kannst wirklich stolz darauf sein.

Falls Du Sonntag wieder fit bist, wünsche ich Dir viel Erfolg. Wenn nicht, Du hast noch etwas größeres in ein paar Wochen vor...
Aber zunächst mal, vielen Dank hierfür, Felix und leviathan.


Du hast alles riskiert und eigentlich alles gewonnen. Unter den beschriebenen Umständen solltest Du zufrieden sein. Von unkontrolliertem Gebolze würde ich nicht sprechen wollen. Schau Dir die Splits an. Du hast Dich am Ende sogar wieder gefangen.

Da hast du absolut Recht. Und natürlich bin ich zufrieden, noch mehr als das. Dass ich an diesem Tag die Pace unter 4:00 halten kann, war noch kurz vor Startschuss keine ausgemachte Sache. Und so bin ich schon glücklich mit dem Resultat.

„Unkontrolliertes Gebolze“ ist halt eine subjektive Empfindung. Ich war mit dem Kopf einfach nicht richtig bei der Sache und irgendwie fühlte sich alles nach Kratzen und Beißen an. Ein bisschen so, wie wenn ein Boxer nur wild um sich schlägt, statt mit Köpfchen vorzugehen. Ich hatte so wenig Gefühl für den Lauf, dass ich im letzten Drittel auch komplett hätte einbrechen können. Vielleicht war das Trügerische daran aber auch, dass ich den Lauf unbewusst besser im Griff hatte, als es mir vorkam - keine Ahnung!


…Dann weißt Du sofort, woran Du arbeiten kannst. Das ist zwar auch wieder "nur" pure Arbeit. Die gute Nachricht ist: auch die darf Spaß machen :)

Ja, klar darf Arbeit Spaß machen.:wink: Idealerweise sollte das so sein. In diesem Fall war es anders, weil ich mich nicht gut fühlte. Wenn ich krank im Büro sitze, hab ich auf gewisse Aufgaben, die mir sonst Spaß machen, auch nicht die geringste Lust. Insgesamt war ich auf den Lauf an diesem Tag und im beschriebenen Zustand nicht sonderlich scharf und somit hatte das alles etwas von einer unliebsamen Pflichtveranstaltung, die man nur hinter sich gebracht haben möchte.

Edd Laddix
21.09.2015, 21:03
Etwas über eine Woche war ich unterwegs, angefangen in NRW, über Potsdam und Berlin bis schließlich nach Hamburg. Mit im Gepäck eine lauernde Erkältung, die allerdings nicht wirklich ausbrechen wollte. So hab ich sie dann von vorletztem Donnerstag, wenige Stunden vor dem Firmenlauf, bis mindestens zum darauffolgenden Montag, auf gleichem Niveau verharrend, mit mir herum geschleppt. Dazu habe ich während des gesamten Urlaubs nur recht bescheiden schlafen können, woran auch immer das lag. 2 Geburtstage gab es während der Zeit auch noch zu feiern. Da wurde so einiges gemampft und auch an Alkohol lief ein bisschen was rein, von Kippen ganz zu schweigen. Dem kann man sich dann aber auch nur schwer entziehen.

Mein Training habe ich während des Urlaubs konsequent weiter durchgezogen. Lediglich eine 9km L-Einheit habe ich am Tag der Reise von Krefeld nach Potsdam ausgelassen, auch in der Hoffnung wieder hundertprozentig auf die Beine zu kommen. Und das hat gewirkt! Pünktlich zum anstehenden Intervalltraining am vergangenen Dienstag fühlte ich mich wieder vollständig gesund.

Bis auf die Q-Einheiten bedürfen die im Urlaub absolvierten Läufe keiner näheren Kommentierung, deshalb in aller Kürze, aber der Vollständigkeit halber:

Sa., 12.09.:
13,1km L in 1:09:24 (@ 5:18)

So., 13.09.:
20km L in 1:37:56 (@ 4:54)

Das war das erste Mal, dass ich einen Langen in den Brooks Racer ST5 gelaufen bin. Hier wollte ich antesten, wie sich die Schuhe auf etwas längeren Distanzen machen. Ich will die ja mal ganz gerne bei einem HM tragen und genau das wird am 04. Oktober passieren. Ich konnte in Sachen Ermüdung der Fußmuskulatur und auch ansonsten keinerlei Unterschied zu den etwas besser gedämpften und weniger flexibleren Mizuno ausmachen. Die Einheit hat mir ganz klar grünes Licht für den Einsatz in Köln gegeben.

Der Lauf an sich war trotzdem recht anstrengend, weil auf den ewig langen und offenen Feldern in der Nähe von Kempen ein übler Wind ging. Das hatte schon was von ganz gutem Widerstandstraining.

Di., 15.09.:
2km EL + 5 x 1k I @ 3:50 / 3:49 / 3:48 / 3:48 / 3:46 (400m TP) + 3,2km AL

Auch hier gab es eine Premiere. Da waren es nicht die Schuhe, sondern der Untergrund - meine erste IV-Einheit, die nicht auf der Bahn stattfand. Bereits bei der Anreise nach Potsdam am Vortag habe ich entlang einer Landstraße einen Radweg entdeckt, der mir sehr geeignet für 1k-IV schien. Dienstags bin ich mit 2km EL dort hin, und habe noch vor Erreichen des Radwegs das erste IV gestartet. Die Strecke hatte zum einen mehr Profil zu bieten, als es noch am Vortag den Anschein machte, zum anderen war sie nicht so lang, wie ich dachte. Nach etwa 600m des 3. IV war der Radweg kurz vor der nächsten Ortschaft zu Ende. An dieser Stelle musste ich mit einem Sprint die Landstraße überqueren, um mit einem anschließenden beherzten Sprung über einen Straßengraben auf der gegenüberliegenden Seite den Fußgängerweg zu erreichen. Der hatte gerade mal Baustellenqualität, sprich hier gab es keinen Belag, der Bürgersteig war offen und durch den anhaltenden Regen ziemlich aufgeweicht. Auf diesem Untergrund habe ich die restlichen 400m des IV noch aus mir heraus gequält, um dann sofort umzukehren für die anschließende (600m-)Trabpause und die restlichen beiden IV. Die 600m waren hier aber auch bitter nötig, weil dieses 3. IV es ordentlich in sich hatte. Eigentlich hatte ich mir für diese Einheit 6 x 1k in den Plan geschrieben. Auf der einen Seite wollte ich es zugunsten des Taperings für den am Sonntag anstehenden 10k-Wk aber nicht zu wild treiben, auf der anderen Seite wollte ich aber auch noch in Hinblick auf die HM-Vorbereitung eine halbwegs vollwertige IV-Einheit haben. Als Kompromiss blieben dann eben die 5 x 1k, die in I-Pace 5 Tage vor dem Wk sicherlich nicht optimal sind, aber der Schwerpunkt liegt eben auf dem Haupt-Wk.

Do., 17.09.:
9km L in 51:37 (@ 5:44)

Sa., 19.09.:
5km L in 26:29 (@ 5:17) inkl. 6 Stgr.

Zu dieser Einheit kam ich dann gerade wieder zurück in die Heimat. Kaum aus dem Zug ausgestiegen, hatte ich auch schon wieder die Laufschuhe an.

Am gestrigen Sonntag war dann der 10k-Wk. Bericht folgt...

mtbfelix
21.09.2015, 22:06
Oh ja, die Intervalle wären in der Tat bestenfalls als Kompromiss zu sehen, bezogen auf den 10er. Es waren zwar "nur" 5*1000m, dafür aber sehr schnell und mit kurzen Pausenzeiten. Oder wie schnell "trabst" du? 400m sind nicht lang.
Aber diese Zeiten lassen und deine positiven Berichte lassen auf einen erfolgreichen WK schließen. Oder wolltest du mit den Verweisen auf die vielen Kippen und zu wenig Tapering schon einmal das Versagen rechtfertigen? :wink:
Nu komm', Bericht raus!! Immer dies' Warten bei Dir...

Edd Laddix
21.09.2015, 23:18
Bericht zum Alagastlauf, Gau-Algesheim (10km)

Am Sonntag fand dann also der 2te Test-Wk statt. Nach den 5km vom vorletzten Donnerstag ging es jetzt über amtlich vermessene 10km. Der Austragungsort ist ca. 15 Minuten Autofahrt von Mainz entfernt, Startschuss war um 11 Uhr, was auch für einen Langschläfer wie mich noch eine absolut humane Uhrzeit ist. Der Wecker klingelte um 8, 20 Minuten später stand ich auf, nach ca. 7 Stunden ordentlichem Schlaf. Als erstes ging es zur Tanke, um mein Wk-Frühstück einzusammeln. Anschließend kam das Flossingband an beiden Knien zweimal zum Einsatz, gegen 9:45 habe ich dann meine Freundin zu Hause abgeholt, die mich zu diesem Lauf begleiten wollte. Am Wk-Ort angekommen, holte ich mir zunächst mal meine Startnummer ab, ging nochmal zurück zum Auto und stellte auf einmal fest, dass ich ja gar keinen Zeitmesschip mitgenommen hatte. Also nochmal zurück zur Ausgabestelle, wo ich eine Dame fragte, wie es denn mit der Zeitnahme ausschaut. Von einem Chip hatte sie offensichtlich noch nie das Geringste gehört, die Zeit würde per Hand gestoppt, „von ganz vielen Zeitnehmern“, wie sie sagte. Ich war schwer begeistert und versuchte mir vorzustellen, wie sowas in der Praxis aussehen sollte. Im Nachhinein habe ich nochmal in der Ausschreibung gelesen, dass die Zeitnahme mit SEIKO-Time-Printer gemacht wird. Was das für ein System ist weiß ich nicht, werde ich aber beizeiten mal nach forschen.

Nun, was ist denn eigentlich meine Zielsetzung. Darüber hatte ich mir die Woche über nur geringfügig Gedanken gemacht. Ausgehend von meiner anderthalb Wochen alten 5km-Zeit schien mir eine sub41 nicht zu überheblich. Beim Test-10er im April standen bei Überqueren der Ziellinie 41:56 auf der Uhr, wir sprächen hier also von einer Verbesserung der PB um etwa 1 Minute. Das sollte prinzipiell im Rahmen des Möglichen sein, aber ich wusste nicht, wie fit ich tatsächlich hier und heute an den Start gehe.

20 Minuten vor 11 machte ich mich dann auf zum Einlaufen. Hier zeigt sich ja oft schon, wie es grob um die Tagesform bestellt ist. Das fühlte sich alles soweit ganz ok kann, nicht übermäßig frisch, aber auf jeden Fall besser als vor dem 5km-Wk. Die äußeren Bedingungen hätten kaum besser sein können. Wir hatten 14 Grad, die Strecke war trocken, der Himmel leicht bedeckt und es ging kaum ein Windchen. Zu laufen war ein 2,5km langer Rundkurs durch die Ortschaft, das Ganze dann eben 4-mal. Von der Streckenbeschaffenheit hatte ich keinen blassen Schimmer. Ich musste mich überraschen lassen.

Nach 1,58km EL inkl. Ein paar Steigerungen lieferte ich meinen Trainingsanzug bei meiner Freundin ab und stelle mich etwa 4 Minuten vor Startschuss einen halben Meter hinter Start/Ziel in die Aufstellung. Hier waren alle 5- und 10km-Läuferinnen/Läufer versammelt. Ein Feld von insgesamt etwa 180 Frauen und Männern, wovon 16 Frauen und 58 Männer auf die 10km-Distanz gingen.

Pünktlich um 11 Uhr lässt der OB den Startschuss kommen. Da ich in zweiter Reihe stehend gleich zu Beginn eine kleine Horde von Mädels und einen nicht ganz so megaschnell ausschauenden Herren vor mir ausmache (ich weiß, man kann sich auch schwer täuschen), nehme ich mir vor, auf den ersten 25 Metern einen Blitzstart hinzulegen, da es dann auch schon gleich rechts um eine Hausecke herum geht, an der ich nur sehr ungern abgestreift werden möchte. Und so läuft es dann: Ich ziehe sofort einen kurzen Sprint an und bin vorbei an allem, was ich letztlich ohnehin nicht mehr von hinten sehen werde.

Der erste km wird ein schneller. Genauso schnell, wie der erste km beim 5km-Wk, nämlich 3:44. Muss mir das Sorgen bereiten? Nein! Mein erster km ist immer schnell und er fühlte sich auch nicht wirklich ZU schnell an. Der zweite km zeigt 3:53. Klar, im Tempo des ersten km kann es nicht weitergehen, da sind 3:53 schon noch ordentlich für den zweiten. 4:05 ist die Zielpace, die ich mir nochmal in’s Gedächtnis rufe, um unter 41 Minuten zu bleiben. Da sich auch dieser 2te km bei der angeschlagenen Pace noch verträglich anfühlt, komme ich jetzt auf dumme Gedanken und liebäugele gar mit einer sub40. :geil: Noch 500m und die erste Runde ist geschafft. Nach erstmaligem Überlaufen der Ziellinie lasse ich die Strecke kurz Revue passieren und stelle fest, dass da ganz ordentlich Profil drin steckt. Vielleicht 1/4, max. 1/3 der Strecke kann man als flach bezeichnen. Die km 3-5 gehen wie folgt über die Bühne: 4:05 / 4:01 / 4:04. Jetzt ist die zweite Runde geschafft und ich bin ordentlich am Schnaufen – das wird noch ein hartes Brot. Zusätzlich stelle ich mit Blick auf die Garmin fest, dass diese statt der vermessenen 5km bis hierhin bereits 5,55km ermittelt hat. Spätestens jetzt verabschiede ich mich von meinen sub40-Träumereien und klammere mich wieder an die sub41. Da ist es immer angenehm, sich auf den ersten beiden km ein kleines Polster erlaufen zu haben, das beruhigt ungemein. Die km 6 und 7 zeigen Zeiten von 4:05 und 4:08. Bei Einbiegen in die letzte der 4 Runden ist Kampf angesagt. Jetzt nochmal alles mobilisieren, was greifbar ist, ich bin im roten Bereich. Verpflegungsstationen sind im Übrigen dieses Mal kein Thema. Macht auf 10km nicht den geringsten Sinn. Ganz im Gegenteil, wie soll man bei einer solchen Atem- und Herzfrequenz etwas zu sich nehmen können – völlig absurder Gedanke. Der 8. km ist bei 4:12. Eieiei, jetzt bloß nicht hängen lassen, Freundchen. Das ist aber auch einer der Streckenabschnitte auf denen es größtenteils gen Himmel geht. Trotzdem ruft der Blick auf die Uhr nicht gerade Entspannung hervor. Beim vorletzten km heißt es 4:07, das muss irgendwie reichen. Ich habe keine Ahnung wie knapp es werden könnte, irgendwelche Zwischenzeiten zu addieren, wahrscheinlich schon einfaches Zählen, ist nicht mehr möglich. Aber was sollte es auch bringen? Alles rauslassen und schauen, wo die Uhr stehen bleibt. Auf den letzte 200m geht es nochmal leicht bergauf, ich strecke mich so gut es geht, so dürfte sich HFmax anfühlen, im Ziellinienüberflug stoppe ich die Garmin. Jetzt heißt es erstmal, 3-4 Sekunden Sauerstoff aufzunehmen, bevor mir ein Blick auf die Uhr und meine Freundin, die mich empfängt, versichern, dass ich die sub41 geschafft habe. 10,11km in 40:55 (@ 4:03) stehen auf dem Display.

Wir warten nach dem Lauf noch ca. eine Stunde, bis die offiziellen Ergebnislisten ausgehängt werden und schauen uns währenddessen die Kinder- und Bambiniläufe an. Als die Listen an die Pinnwand geheftet werden, bin ich zur Stelle und sehe meine eigens gestoppte Zeit bestätigt: 40:54.9. Insgesamt den 6. Platz unter den 58 Männern belegt und den 1. Platz in der AK M35, die 10 Läufer zählte. Aber wichtig ist die sub41.

Offiziell: 10km in 40:55 (@ 4:06)

Ein Ergebnis mit dem ich sehr glücklich bin, vor allem angesichts des m.E. recht anspruchsvollen Streckenprofils. Profil hin oder her, für die sub40 ist es einfach noch zu früh gewesen. Wenn ich bis zum nächsten 10er gesund bleibe und ordentliches Training durchziehe, kann ich hier u.U. einen ernsthaften Versuch starten.

mtbfelix
22.09.2015, 07:33
Hallo Sascha,
danke für den den schönen Bericht. Da hast du dir in diesem Jahr eine hervorragende Form erarbeitet, Klasse!!
:daumen:
Weiter so!
Aber wie kommt es, dass die Uhr nach 2 Runden 5,5km anzeigt, und nach 4 Runden 10,1km?
Ich würde im Übrigens niemals einen Zehner auf <41Min mit 03:45 angehen. Da würde ich mehrere Tode sterben. Ganz sicher. :tocktock:

taeve
22.09.2015, 09:15
Glückwunsch zum AK-Sieg! Klasse Zeit! (für mich unvorstellbar, so schnell bin ich nur im Sprint)

Edd Laddix
22.09.2015, 17:06
Hallo Sascha,
danke für den den schönen Bericht. Da hast du dir in diesem Jahr eine hervorragende Form erarbeitet, Klasse!!

Weiter so!



Glückwunsch zum AK-Sieg! Klasse Zeit! (für mich unvorstellbar, so schnell bin ich nur im Sprint)


Danke Felix, danke Frank.

Frank, wenn ich sehe, dass du in der Woche 100km abreißt und das ganz offensichtlich über Monate hinweg, ist das für mich ebenso kaum vorstellbar.:respekt2:



Aber wie kommt es, dass die Uhr nach 2 Runden 5,5km anzeigt, und nach 4 Runden 10,1km?


Die mittlere 5 ist natürlich eine zu viel. 5,05 muss es heißen.

Edd Laddix
23.09.2015, 02:06
Gestern, am Tag nach dem 10er, gab es leicht Kost in L-Pace. 9km standen an, geworden sind es

11,3km in 59:23 (@ 5:15)

Ich kann mich noch daran erinnern, dass meine Beine am Tag nach dem 10er im April, gleich wieder nach Tempo verlangten. Das war dieses Mal nicht so, aber sie fühlten sich auch nicht übermäßig fertig an. So wurden es dann auch ein paar Meter mehr, als es hätten sein sollen.

Die laufende Woche wird nochmal geackert. Das werden jetzt 70km. Inklusive des 10ers vom Sonntag laufe ich 5 Q-Einheiten in 10 Tagen. Anschließend habe ich 5 Tage zum Tapern, wobei für die letzte der Q-Einheiten nur(?) noch 2km L + 7km HMRT + 2km L geplant sind. Hier weiß ich allerdings gar nicht so recht, ob das dienstags vor einem Sonntags-HM zu viel des Guten (für mich) ist.:noidea:


Die 2te dieser 5 Q-Einheiten gab es heute Abend, kurz vor der Lewandowski-Gala:

2km EL + 4 x 2k S @ 4:07 / 4:07 / 4:08 / 4:09 (400m TP) + 2km AL

Die beiden frisch gelaufenen WK bieten natürlich jetzt optimal die Gelegenheit, meinen aktuellen VDOT aus der Laufformel abzulesen. Der liegt bei knapp 51. S-Pace ist hier 4:11. Da ich das zum Zeitpunkt des Trainings noch nicht nachgeschaut hatte, musste ich schätzen und fand irgendwas knapp unter 4:10 für angemessen. Die IV gingen heute aber nicht soo gut aus den Beinen und die letzten beiden waren schon gut anstrengend.

Die 4 x 2k hab ich übrigens wieder auf Asphalt gedreht. Dieses Mal auf meiner Hausstrecke, die mittendrin mal ein richtig geiles Stückchen für IV bis ca. 2.400m bietet, mit leichtem Profil und recht akkuratem Untergrund. Insgesamt machen mir die IV auf der Bahn doch (noch) ein bisschen mehr Spaß.


Es waren zwar "nur" 5*1000m, dafür aber sehr schnell und mit kurzen Pausenzeiten. Oder wie schnell "trabst" du? 400m sind nicht lang.

Darauf will ich natürlich nachträglich noch Antworten, Felix:

Meine TP waren bei jeder der bisherigen IV-Einheiten 400m lang, unabhängig davon, ob 400-, 800-, 1.000-, oder 2.000m-IV. Ich bin irgendwann mal spaßeshalber 200m IV im Rahmen eines gemischten IV-Trainings gelaufen, da habe ich die TP 200m lang gewählt. Ich weiß, dass das nicht „lehrbuchmäßig“ ist und Länge oder Dauer der TP zumindest in etwa der der IV entsprechen soll, aber für mich haben sich die 400m irgendwie bewährt.

Die Pace meiner TP ist nicht so hoch wie bei dir. Für diese 5 x 1k-IV waren die 4 TP @ 5:59 / 6:15 / 6:12 / 6:39. Je nachdem, wie hart mich das/die vorangegangene(n) IV geschlaucht hat/haben, bewege ich mich i.a.R. im Bereich zwischen 5:45 und 6:45. Die TP zwischen den heutigen 4 x 2k-IV waren @ 5:59 / 6:30 / 6:32.

Wenn ich mich richtig erinnere, Felix, gehen deine TP teilweise mit um die 5:30 oder so. Wenn ich 5:30 laufe sehe ich mich nicht mehr im Trab. Keine Ahnung, ob es eine allgemeingültige Definition für den Trab unter Läufern gibt. Aber in meinen TP werden die Schritte sehr kurz, ohne dass deren Frequenz steigt. Das ist schon ziemliches langsames Joggingtempo. Selbstverständlich ist auch die Gestaltung der Pace in den Pausen zwischen den IV eine Möglichkeit die Intensität der Einheit steuern, aber eine „Trab“pause i.e.S. würde ich für mich bei 5:30 nicht sehen. Wahrscheinlich sollte man auch gar nicht auf solchen Begrifflichkeiten rumreiten. Ob Trab oder L-Pace, wie man es nennt ist (nicht mal) zweitrangig.

mtbfelix
23.09.2015, 22:23
Ja, bei meinen letzten 500m-IV waren die ersten Pausen sogar in ~05:10. :confused: Das war sehr ungwöhnlich.
Das hatte mich beim "Auswerten" hinterher selbst verwundert. Zum Ende hin lande ich dann aber auch bei 05:40-05:50.
Aber so wie du schaue ich da einfach, dass ich mich in den Pausen so weit erhole, dass ich die weiteren IV sauber schaffe.
Mir sind in Deiner Beschreibung die 400m bei 1000m-IV nur sehr kurz vorgekommen. Hätte ich mal gerechnet: Wenn Du 400m mit Pace 06:00 "trabst", bist du auch über 2 Minuten unterwegs. Und meine Pausenzeit bei 1000ern sind auch nur 3 Minuten. Kommt also doch alles hin.:daumen:

Viel Spaß beim weiteren "Trainingsreizblock" :hallo:

Edd Laddix
25.09.2015, 01:19
Nachdem ich die Tage ja schon Bedenken an der Intensität der restlichen bis zum HM noch ausstehenden Q-Einheiten geäußert hatte, habe ich das Thema mal hier in die Runde geworfen: http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/103447-sind-diese-letzten-10-14-tage-vor-dem-hm-zu-viel-des-guten.html
Fazit: Kann man so machen, eine gewisse Entschärfung der beiden TDL wäre aber sicherlich nicht verkehrt.

Und so sehe ich das auch, weshalb ich im Großen und Ganzen den Vorschlag von D-Bus umsetzen werde. Den für den morgigen Freitag vorgesehenen TDL mit 2km L + 12km HMRT + 2km L habe ich auf heute vorgezogen, was mir einen Tag mehr Abstand zum WK gibt, den HMRT-Anteil habe ich auf 10km gekürzt. Den für kommenden Dienstag, 5 Tage vor dem WK, vorgesehenen TDL mit 2km L + 7km HMRT + 2km L, werde ich durch IV mit 2km EL + 3 x 2km HMRT (400m TP) + 2km AL ersetzen. In die 8km L Einheit am darauffolgenden Donnerstag werden 2 x 1km HMRT integriert.

Den letzten TDL vor dem WK gab es also heute vor dem Abendessen. Und es war hart. So hart, dass ich mich wirklich durchbeißen musste. Das Ergebnis vorab:

2km L (@ 4:57) + 9km HMRT (@ 4:18) + 1km L (@ 5:39) + 1km S (@ 4:08) + 1km L (@ 5:29)

Wie ist denn überhaupt mein HMRT, sprich welche Zielzeit möchte ich anlaufen? Ich denke, dass eine 1:31:xx nicht unrealistisch ist und dort werde ich versuchen zu landen. Eine 1:30:xx ist, wenn wirklich alles passt, vielleicht auch nicht vollkommen undenkbar, wäre aber der absolute Hammer. Die sub1:30 liegt, wie die sub40 auf 10km, noch zu weit weg.

Die 10km HMRT wollte ich @ 4:18 laufen, was der schnelleren Zeit von 1:30:xx entspräche. Die Pace habe ich, wie man sieht, sehr gut getroffen, die 10km konnte ich aber nicht durchziehen. Nach ca. 9,25km im HMRT musste ich abbrechen. Mein Darm ist derzeit nicht mein allerbester Freund und hätte sich in diesem Moment am Liebsten dem „Mu Daed Diew Pad Kee“ Mao entledigt, einem ziemlich scharfen Thailändischen Gericht, das ich mir am Vorabend gönnte. Ich musste die Pace einfach augenblicklich runterfahren.

Hauptgrund dafür, dass es überhaupt zu dieser heftigen Darmrebellion kam, war aber meine HF. Die lag im ø während der 9km HMRT nämlich bei 91% und gegen Ende im dunkelroten Bereich! Das EL war ja @ 4:57 schon recht zügig und bereits da habe ich gemerkt, dass sich meine HF heute nicht so im Zaum halten lässt, wie das in den letzten Wochen meistens möglich war. Es blieb mir also nichts übrig, als mich in L-Pace fallen zu lassen. Nun hatte ich aber noch 3km Heimweg, die ich nicht komplett zum AL verplempern wollte. Da sowohl meine HF als auch mein Darm sich nach dem einen Zwischen-km L wieder halbwegs eingekriegt hatten, streute ich zur Strafe noch wenigstens einen km in S-Pace ein.

9km @ 4:18 ist jetzt nicht zimperlich, aber dass es so hart wird, hatte ich wirklich nicht erwartet. Sicherlich lässt sich das zu einem nicht unerheblichen Anteil mit der Vorbelastung der letzten Tage erklären. Immerhin war das jetzt die 3. Tempoeinheit innerhalb von 5 Tagen. Und sowohl der 10er-WK vom Sonntag als auch die IV-Einheit vom Dienstag waren bereits harte Arbeit.

So langsam geht das Tapern los - ab morgen wird es definitiv ruhiger…

Edd Laddix
28.09.2015, 11:43
Letzte Woche standen 69,5km zu buche. Nach den mir alles abfordernden Tempoeinheiten gab es am Wochenende noch zwei L-Läufe. Zunächst samstags die

11km L in 57:46 (@ 5:15)

dann am Sonntag

20km L in 1:38:30 (@ 4:56)

Jetzt gibt es diese Woche noch einige km in HMRT, etwas mehr in L-Pace und viel Erholung. Meine Freundin liegt mit einem Infekt zu Hause flach und tut alles – sogar mehr als ich selbst – damit ich mich nicht bei ihr anstecke. Bisher hat das auch ganz gut geklappt. Hoffentlich fange ich mir bis Sonntag nichts mehr ein. Es geht mir schon genug auf die Nerven, dass mein Schlaf schon wieder so erbärmlich schlecht ist. Die letzten beiden Wochen hatte ich ja Urlaub. In der ersten Woche hatte ich schon einen sehr schwachen Schlaf, in der zweiten Woche war er dann ganz gut und die letzten beiden Nächte wieder miserabel. Ich hoffe, dass ich in Köln einigermaßen ausgeschlafen morgens um 08:30 an den Start gehen werde, kann es mir aber kaum vorstellen. Was soll’s, Adrenalin kickt!

Ich werde Samstagvormittag mit dem Zug anreisen, ein wenig auf der RunningEXPO rumturnen, Startunterlagen usw. abholen und noch eine letzte lockere Einheit laufen. Schlafen werde ich bei einem Freund, der in Klettenberg wohnt, selbst aber an diesem Wochenende nicht da ist. Dafür aber sein ein Jahr junger Sohn, der von seinen Großeltern gesittet wird. Jetzt heißt es bis zum Samstag einen kleinen organisatorischen Plan zu erstellen, wann ich mit welchem Verkehrsmittel wo hinfahre. Allein von Klettenberg nach Deutz, wo der Startbereich liegt, scheint es eine halbe Weltreise, wenn ich mir das auf Google Maps so anschaue.

Genug gejammert! Wenigstens habe ich derzeit keine Schmerzen. AS verhält sich ruhig genug, um mir keine Sorgen zu machen, die Knie sind mit Voltarengel zum WK und Flossing in den Griff zu bekommen. Ich musste bei dem windigen 20er gestern schon wieder spüren, wie schmerzempfindlich meine Knie sind, wenn sie kalt werden. Ich denke, ich werde im Laufe der Woche noch in einem Laufladen vorbeischauen, um mir eine ¾-Hose zu kaufen, die dann ja bis über die Knie reicht. Ob ich die dann am Sonntag trage, weiß ich noch nicht. Da müsste es schon kalt oder/und sehr windig sein. Mitnehmen kann nicht schaden.

Edd Laddix
30.09.2015, 10:48
Dienstagabend, letzte Tempoeinheit. Als letzte Q-Einheit vor dem WK stehen die 3 x 2km in HMRT im Plan. Ob hier mitten im Tapering noch wirklich von „Qualität“ die Rede sein kann, nur weil es sich von der Struktur her um ein IV-Training handelt? Nebensächlich. Klar ist aber, dass HMRT in 2k-IV gelaufen, keine Belastung darstellt. Und das soll auch so sein, ich will meine Beine frisch halten bzw. frisch bekommen für den HM am Sonntag. Dafür schien mir die gestrige Einheit optimal. Die Pausenlänge zwischen den IV habe ich auf stattliche 1k verlängert, um auch an dieser Stelle ja nicht unnötig Pulver zu verschießen. Letztlich:

2km L @ 5:16 + 3 x 2km HMRT @ 4:16 / 4:17 / 4:18 (1km TP @ 5:29) + 2km L @ 5:17

Während des ersten km des ersten IV fühlte sich das HMRT noch ein wenig ungemütlich an, was sich aber schnell änderte, als ich meinen Rhythmus fand. Und der Rhythmus bei Pace 4:18 gefällt mir ausgesprochen gut. Jetzt habe ich nochmal nachgeschaut und festgestellt, dass es für eine sub1:31 keine 4:18 sein muss, sondern dass theoretisch auch eine 4:19 genügt. Da die Garmin ja aber ganz gerne etwas mehr Distanz ermittelt, als die Strecke tatsächlich hat bzw. da ich eventuell nicht permanent die Ideallinie treffe, ist angeraten, auf die 4:18 zu gehen. Recht wahrscheinlich wird mir das Tempo zu Beginn des Rennens ziemlich angenehm vorkommen; was dann spätestens im letzten Viertel passiert wird die große Überraschung. Ich bin einfach echt gespannt, wie lange ich diese Pace im WK halten kann. Wenn ich hinten raus einknicke und nur noch 04:30 gehen, ist das halt so. Für mich persönlich wäre es aber nicht die richtige Strategie, das Rennen verhalten anzulaufen. Zielpace gleich vom Start weg und wenn möglich, auf vereinzelten km noch die eine oder andere Sekunde gutmachen, um zu einem späteren Zeitpunkt etwas nachlassen zu können, wenn der Körper danach schreit. So sollte es am Ende eine sub1:32 werden und an einem Sahnetag eine sub1:31.

Ich bin was diesen HM angeht ohnehin ungewöhnlich entspannt. Fast schon so ein bisschen, als sei die Luft raus, obwohl der (zweite) „Saisonhöhepunkt“ erst noch ansteht. Dieses ganze bisherige zweite Laufjahr kommt mir aber auch ziemlich lang vor. Immerhin konnte ich von Anfang Januar bis heute knapp 1.900km laufen und wurde dabei zumindest seit Februar nicht mehr wirklich von Verletzungen ausgebremst. Wenn ich ehrlich zu mir bin, habe ich aktuell das Gefühl, so ein bisschen satt zu sein von diesem ersten WK-Jahr. An die Stelle der ganz großen Euphorie ist (sehr wahrscheinlich) vorübergehend ein bisschen mehr Gelassenheit getreten. Mit „Schuld“ daran sind die ordentlichen Ergebnisse, die ich bei meinen ersten WK auf den verschiedenen Distanzen erzielen konnte. Hinzu kommt, dass der HM für mich eigentlich nicht DEN ganz großen Höhepunkt im WK-Kalender darstellt. Die 10k-Rennen sind mir nicht viel weniger wichtig. Auch die 5k-WK nehme ich nicht nur so nebenbei mit, was man daran sehen kann, dass ich für diese kürzeren Distanzen innerhalb der direkten HM-Vorbereitung eine Taperingwoche einlege und sie nicht aus dem vollen Training heraus laufe. Zwischen den 3 genannten Distanzen versuche ich irgendwie einen Spagat hinzubekommen, also mein Training halbwegs so zu gestalten, dass ich auf keiner der Distanzen gegenüber den anderen deutlich abfalle. Wie auch immer, ich weiß, wenn ich Sonntagmorgen im Startblock stehe, ist die (An-)Spannung wieder zurück. Dann gibt es erst einmal nur noch die vor mir liegenden 21,1km, die ich in einer deutlichen neuen PB hinter mich bringen will. Die Vorfreude darauf ist nach wie vor groß und hat in den kommenden 4-5 Tagen ganz sicher noch Steigerungspotenzial.

mtbfelix
30.09.2015, 22:03
Alles sauber abgearbeitet.... :respekt2:
Dann taper' mal schön... So ist es auch genau richtig. Vorher entspannt sein, und am WK-Tag eine gesunde Nervosität und Anspannung.
04:18 ist eine ordentliche Geschwindigkeit... das am Montag gut 7 km ohne größere Schwierigkeiten halten können. Denke, nach 10-12 wäre Schluss gewesen, auf 21,1 ist es 'noch' utopisch.
Ich würde übrigens auch mit Zielpace loslaufen... Für taktische Spielchen á la "Vorsprung rauslaufen" oder "hintenraus aufholen" braucht man eher mehr Kraft und/oder Reserven. Gleichmäßig mit leicht negativem Split.
Wobei, was erzähl' ich dir ? :wink:
Das schaffst du auch allein. :daumen:

Edd Laddix
06.10.2015, 17:19
Bericht zum RheinEnergieMarathon, Köln (HM)

Donnerstag:
Vorletzte lockere Einheit vor dem WK.
Hier habe ich ursprünglich noch 1 – 2 km in HMRT vorgesehen, diese dann aber doch lieber durch 10 Steigerungen ersetzt, weil ich ganz stark den Eindruck habe, dass ich Regeneration jetzt kurz vor dem WK mehr benötige, als alles andere, was eine gute Vorbereitung so ausmacht. So werden’s dann

8km in 42:02 (@ 5:15) inkl. 10 Stgr.

Samstag:
Anreise, Schock, letzte Einheit, RunningExpo und ein herrlicher Tag in Köln.
Abfahrt mit dem Zug in Mainz ist für 9 Uhr vorgesehen. Das Bahnticket inkl. Sitzplatzreservierung hatte ich Tage zuvor längst gebucht, die benötigten Straßen-/U-Bahn- und Busverbindungen in Köln sowie alle für das Rennwochenende benötigten Unterlagen hatte ich mir in einer Mappe zusammengestellt. Es kann gar nichts schief gehen. Oder? Kurz vor dem Umsteigen am Frankfurter Flughafen in den ICE nach Köln, schießt mir einer dieser ätzenden Gedanken schlagartig durch den Kopf. Einer der Sorte: Habe ich den Herd, den ich vorhin noch nutzte auch tatsächlich wieder ausgeschaltet? Meiner hieß: Habe ich meine Garmin, die ich gestern Abend noch am Notebook meiner Freundin hängen sah auch eingepackt? Sofort wühle ich wild in meiner Tasche herum, habe dabei aber schon schnell das Gefühl, dass das umsonst ist. Zu klar kann ich mich daran erinnern, die Uhr gestern Abend noch dort gesehen zu haben, daran mich selbst aufgerufen zu haben, sie ja nicht zu vergessen und dass ich sie letztlich doch nicht mehr in den Fingern hatte. Nochmal zurück fahren, um sie zu holen, scheint mir da bereits zu spät, zumal mich das eine weitere Stange Geld für neue Zugtickets kosten würde, keine Sitzplatzreservierung mehr usw. Eine Option wäre es, mir auf der Expo einfach eine neue Garmin zu kaufen. Hört sich stark übertrieben und verzweifelt an, ist es aber nicht. Es ist nicht so, dass ich mit meiner FR 110 unzufrieden sei – das Gegenteil ist der Fall. Mit der Zeit wünscht man sich aber doch die eine oder andere Funktion mehr und so würde ich es nicht als rausgeworfenes Geld empfinden, wenn ich mir ein dickeres Modell zulegte. So überhaupt noch an eine GPS-fähige Uhr für den HM zu kommen, beruhigt mich sehr, andererseits freunde ich mich auch schon ein wenig mit dem Szenario an, einfach mal einen WK ohne Uhr zu laufen; aber dann eigentlich bitte nicht diesen.

In Köln angekommen, beziehe ich als erstes Quartier in der Wohnung meiner Freunde in Klettenberg, die, wie erwähnt, bereits zur Wiesn in München weilen. Jetzt möchte ich noch die finale lockere Laufeinheit hinter mich bringen, bevor ich mich ganz entspannt zu einem schönen Nachmittag in die Kölner Innenstadt und zur Expo aufmache. Eine weitere Option, wenigsten ein bisschen Kontrolle über meine Zeit beim WK zu haben wäre, meine Metall-Armbanduhr von Casio zu tragen. Abwegiger Gedanke? Nicht unbedingt. Ich trage die Uhr dann bei genau dieser letzten Einheit Probe und stellte fest, dass sie eigentlich nicht stört. Sie schlackert zwar ein wenig am Handgelenk umher, aber meine Garmin sitzt (absichtlich) auch immer nur so fest, dass sie das noch tut. Wichtige Erkenntnis! Klar, die Casio zeigt mir nicht mehr an, als die Uhrzeit. Wenn ich aber bis zum Überqueren der Startlinie Sekunden und Minutenzeiger auf der vollen Stunde verharren lasse und dann die Uhr aktiviere, habe ich jederzeit die aktuelle Renndauer zur Verfügung und kann somit wenigstens ja mal die 5km-Splits checken. Die Einheit selbst ist dann sowas wie

5km in 26:45 (@ 5:21) inkl. 6 Stgr.

Anschließend duschen und bei herrlichstem Wetter ab auf die Expo zum Abholen von Startnummer, Chip und Kleiderbeutel. Die Messe an sich gefällt mir insgesamt etwas besser als jene zum GutenbergMarathon in Mainz, allerdings scheint unter den Herstellern Garmin hier keinen Stand zu unterhalten, womit das Thema Uhrenkauf erledigt ist. Danach will ich noch etwas von Köln mitbekommen und mache mich auf Richtung Dom und Rhein. Unfassbar, wie viele Menschen dort unterwegs sind und für eine sehr angenehme Atmosphäre sorgen. Letzten Endes laufe ich angesichts des WK vielleicht etwas zu viel durch die Gegend. Als ich gegen Abend wieder zurück in der Wohnung bin, fühlen sich meine Beine recht gebraucht an.

Das Thema Pacekontrolle will mich aber noch nicht so wirklich loslassen. Und so komme ich auf die Idee, im Programmheft zur WK-Veranstaltung nach Informationen über Pacemaker suchen. Die gibt es dort auch zu finden: Für sub1:30 sind die schnellsten HM-Zugläufer unterwegs, dann in 15-Minuten-Abständen nach hinten bis 2:15. Jetzt ist der Plan geboren, mich an die 1:30-Jungs zu klemmen. Wenn ich mit meinen kurzsichtigen Augen deren Luftballons auf einer längeren Geraden jederzeit noch erkennen kann, so die Idee, sollte mein Ziel, die sub1:32 zu laufen, erreichbar sein. Aber vorerst ist guter Schlaf gefragt.


Sonntag:
6 Uhr aufstehen. Guten Schlaf gibt es nicht. Eher mal wieder sehr wenig davon, was an diesem WK-Morgen jedoch nicht so stark in’s Gewicht fällt. Ich fühle mich nicht sonderlich gerädert und kann recht beruhigt darauf zurückblicken, die Nächte zuvor ordentlich geschlafen zu haben. Die Nacht direkt vor dem WK sei nicht so wichtig, wie die Nacht davor, sagt man ja gemeinhin. Meine beiden obligatorischen WK-Frühstücks-Croissants habe ich mir bereits am Vortag besorgt und so schmecken sie jetzt auch. Kurz noch ein letztes Mal mit dem Flossingband die Knie gelockert und ich fahre mit der Bahn auf die andere Rheinseite zum Kölner Messegelände nach Deutz, wo das Rennen starten wird.

08:30 ist Startzeit, meine Ankunft in Deutz: 07:20. Jede Menge Zeit, um erst mal wach zu werden. Ich blicke in viele noch müde Gesichter, die sich wie ich wünschen, dass dort nicht jetzt bereits so laute Musik gespielt wird. Im Trainingsanzug, Hände in den Jackentaschen und Kleiderbeutel auf dem Rücken schlendere ich noch für einige Minuten auf und ab, lockere währenddessen etwas die Beine und sauge Vor-WK-Atmosphäre auf. 20 Minuten vor Startschuss mache ich mich dann mal startklar, packe meinen Kleiderbeutel und gebe ihn an einem der LKW ab, die das ich in’s Zielgebiet fahren. Laufmontur wie immer: Kurze Hose, Laufshirt ohne Ärmel, Basecap,…was erzähl ich, mein Forumsbild zeigt es. Beim Einlaufen kommen geschätzte 2km inkl. einiger Steigerungen zusammen. Hier wieder der erste Check: Was machen die Beine, wie fühle ich mich allgemein beim Laufen? Geht so! Die Frische muss während des Rennens kommen. Als ich den Kameraden am Mirko sagen höre, dass es jetzt noch 5 Minuten sind, stelle ich mich in meinen Startblock, ca. 20m hinter der Startlinie. Ich stoppe meine Casio, als der Sekundenzeiger das nächste mal auf 12 steht und stelle den Minutenzeiger genauso ein. Wenn ich gleich die Matte überquere, drücke ich das Rädchen rein, womit zumindest meine Gesamtzeitmessung läuft. Ich halte noch schnell Ausschau nach den blauen 1:30-Luftballons und dann folgt auch schon der Countdown…

Dann fällt der Schuss! Zur Matte, Rädchen rein, und los geht’s. Leicht gesagt! Die Strecke macht fast unmittelbar nach der Startlinie einen leichten Linksknick. Jetzt staut es sich erstmal heftig. Ich höre einige motzen, dass ihnen wohl der Hintermann in die Hacken gelaufen ist. Auch ich muss höllisch aufpassen und höchst aufmerksam sein, was vor meinen Füßen geschieht. Nach etwa 400m lockert sich das Feld dann allmählich und es geht hoch auf die Deutzer Brücker, somit auf die andere Rheinseite in die Kölner Innenstadt. Aktuelle Pace? Kein Plan! Ich schaue nur, dass ich im Dunstkreis der 1:30-Jungs bleibe, und mich so locker wie möglich mache, während sich das Feld immer noch am Konsolidieren ist. Bei km5 habe ich die erste Zwischenzeitkontrolle mit 21:20. Jo, das entspricht einer Pace von 4:16, also gerade sub1:30. Das Tempo fühlt sich, wie das bei WK so ist, völlig verträglich an. Ich bin sehr gespannt, wie lange ich mit den Pacemakern werde mithalten können. Nachdem ich die erste Verpflegungsstation bei km2,2 auslasse, schnappe ich mir bei der zweiten einen Becher Wasser. Absolute Katastrophe! Dabei habe ich nicht mal Durst, sondern lediglich einen trockenen Mund. Ich muss die Finger da weg lassen, wenn es nicht gerade heiß ist. Ich bringe mich durch diese Getränkeaufnahme immer wieder aus dem Tritt. Ich brauche danach viel zu lange, um wieder meinen optimalen Atemrhythmus zu finden. Und die 1:30-Jungs erst… Die sind absolut unbarmherzig. Die laufen ihren Stiefel natürlich gnadenlos weiter. Da musste ich erstmal wieder ein Stückchen ranlaufen. Was mich schon die ganze Zeit irritiert: Ca. 100-120m weiter vorn läuft zusätzlich zu den beiden Pacemakern, an die ich mich halte, ein weiterer 1:30-Zugläufer. Ich laufe mal kurz zu den beiden auf und frage, wieso der Kollege da vorne es so eilig hat. Er wolle wohl einen leichten Puffer für die zweite Hälfte rauslaufen, meint der eine; sie selbst seien genau auf Kurs, würden gleichmäßig die sub1:30 machen. So langsam aber sicher kommt dann auch die Zeit, in der es immer schwerer für mich wird, die Pace zu halten. Bei km9 muss ich mich entscheiden, ob ich auf Biegen und Brechen jetzt hier dranbleibe, oder doch lieber nachgebe. Ich habe das Gefühl, dass wenn ich noch 5-6km hier mitmache, die letzten 5km zum Desaster werden. Und so höre ich schweren Herzens auf zu drücken. Bis km11 in etwa habe ich noch zarte Hoffnungen, vielleicht doch nochmal einen Schub zu bekommen oder dass die Jungs merken, dass sie ein wenig zurückschalten müssen, weil sie bisher etwas zu schnell unterwegs waren :zwinker2: – natürlich vergebens.

Jetzt gehe ich dazu über, mein eigenes Rennen zu laufen. Die erste Hälfte bin ich in sub1:30-Pace gelaufen, was ganz schön geschlaucht hat und es liegt noch ein ganzer 10er vor mir. Dieser Gedanke ist in Anbetracht meiner aktuellen Verfassung alles andere als motivierend. Die Pacemaker entfernen sich jetzt zwar nicht rasend schnell, aber sehr stetig. Ich beginne bereits jetzt, bei km12, die einzelnen Kilometer zu zählen. Ich kann nicht mehr sagen, wann das der Fall war, ich schätze spätestens bei km15, war von den blauen Ballons (zumindest für meine Augen) nichts mehr zu sehen. Ich habe keinen Fixpunkt mehr, rechnen will/kann ich nicht, überhaupt das Ablesen einer analogen Uhr während des Laufens und dann bei dieser Belastung, ist gerade keine Option. Aber he, es gibt ja auch mal wieder nix zu taktieren. Mittlerweile kann ich gut einschätzen, wie hart ich pushen kann, um beim aktuellen Grad der Erschöpfung noch weitere 5 oder 6km durchhalten zu können. Ich habe aber eben keine Ahnung, was hier und jetzt, in diesem WK, noch drin ist.

Ab km16 fühlt sich meine Pace an, wie mit aller Macht herausgequälte 4:55 – 5:10. Mein WK-Ziel revidiere ich zu diesem Zeitpunkt auf neue PB – bitte nur irgendwie sub1:35 laufen. Schade zwar, aber das muss natürlich das Minimalziel sein. In dieser Phase, dem letzten Viertel des Rennens, bin ich mental so gebeutelt, wie noch nie zuvor, seit dem ich das erste mal die Laufschuhe geschnürt habe. Alles fühlt sich so schwer an, so schwach und träge, aber ich komme halt trotzdem noch voran. In dieser Phase werde ich definitiv mehr überholt, als dass ich selbst überholte. Das macht es nicht leichter. In mir machen sich Gedanken breit, die ich nicht so wirklich einzuordnen weiß. Was wollen sie mir in diesem Moment sagen? Nicht erst jetzt kommt es mir so vor, als hätte ich meine Topform in diesem Jahr schon vor 5 oder 6 Wochen gehabt. Diese Vermutung hatte ich nämlich bereits genau vor diesen 5 oder 6 Wochen. Da war ich unheimlich frisch, ich würde sagen, es war die Zeit kurz nach den ganz heißen Sommerwochen. Ja, und diese Gedanken kamen jetzt wieder auf, denn auch die letzten Tage hatte ich den Eindruck, nicht vollkommen bereit zu sein.

Nun geht es aber in die heiße Phase des Rennens und ich will nicht zulassen, noch weiter an Zeit einzubüßen. Die letzten 3 – 4km kann ich nur sehr schwer beschreiben. So viele Wahrnehmungen und doch wieder so wenige. Jetzt stehen auf beiden Straßenseiten massenhaft Zuschauer, die, je näher es dem Ziel entgegen geht, immer lauter werden. Diese Wahnsinnsstimmung kann ich zwar nicht genießen, aber allen ernstes möchte nicht ausschließen, dass diese Meute den WK für mich gerade am Leben hält! Bei jedem Trainingslauf hätte ich, so breit wie ich gerade bin, längst in einen sehr gemächlichen Trab oder gar eine Gehpause übergehen müssen – keine Frage. Mit jedem verdammten Kilometerschild denke ich mir, ich kann nicht weiter so laufen wie den letzten Kilometer. Aber es geht - zumindest gefühlt - keine Pacekontrolle - nix - keinen Anhalt, wo ich mich gerade bewege. Als das Kilometerschild mit der 20 drauf erscheint, weiß ich, dass ich hier nicht mehr auf der Straße zusammenbreche oder aussteige. Und auch durch diesen letzten Kilometer werde ich von den Leuten hindurch gebrüllt. Kurz vor der letzten Kurve werde ich nochmal von einem überholt. Dann geht es links um die Kurve, ein Blick in die Gerade und ich kann kaum glauben, dass dieser letzte km schon hinter mit liegt. Das Ziel ist gerade noch ca. 100m entfernt, was mich zu einem kleinen Endspurt motiviert, in dem ich den Letzten der eben noch an mir vorbeizog wieder einsammele.

Im Ziel angekommen brauche ich erstmal einige Sekunden, um mir im Klaren darüber zu werden, dass ich mich doch nicht übergeben muss. Das war absolut auf der letzten Rille, so, dass mir meine Zielzeit für die ersten Minuten nicht sonderlich wichtig ist. Ich sehe hinter dem Zielbereich die 1:30-Pacemaker noch am Schwitzen, was für mich darauf hindeutet, dass ich die mindestens die sub1:35 gepackt haben muss. Von meiner exakten Zeit will ich mich eine Viertelstunde später bei der Medaillengravur auf dem Neumarkt überraschen lassen. Vor allem durch Gespräche mit anderen Läufern nach dem Rennen habe ich eine wage Ahnung, wie diese aussehen könnte. Auf der Rückseite der Medaille steht meine Nettozeit von 1:31:21.

Dass ich mit diesem Ergebnis, speziell nach diesem Kampf, sehr, sehr glücklich bin, müsste eigentlich keine Erwähnung finden. Nur zu gerne würde ich mir die einzelnen km-Splits anschauen, um das Drama nochmal Revue passieren zu lassen. Was ich sicher sagen kann: Die erste Hälfte bin ich in 44:41 (@ 4:15) gelaufen, die zweite in 46:20 (@ 4:25). Keine Frage, eine saubere Renneinteilung sieht anders aus. Andererseits finde ich es doch in der Nachbetrachtung sehr beachtlich, dass die zweite Hälfte tatsächlich „nur“ 10s/km langsamer war, als die erste. Das hat sich während des Rennens eher nach 30s/km angefühlt.

Und noch, um der Form treu zu bleiben, das amtliche Endergebnis:
21,1km in 1:31:21 (@ 4:20)

Die Zeit vom HM-Debüt im Mai somit um 4:05 Minuten verbessert und die angestrebten sub1:32 geschafft. Jetzt erstmal ein bisschen runterkommen und dann schauen, ob dieses Jahr noch was an WK geht. Wenn, dann wird es was Kurzes. Den nächsten HM peile ich wohl im kommendem März in Frankfurt an, danach natürlich im Mai den Mainzer HM. Alles andere wird sich zeigen.

mtbfelix
06.10.2015, 17:40
Was soll man dazu noch sagen?
Schöner Bericht und klasse gelaufen. Du musst noch an deinem Tempogefühl arbeiten ;-)
In vielem habe ich mich wiedergefunden, bezogen auf meinen letzten HM in Wolfsburg. Das Gefühl bei km 9, das Tempo keinesfalls mehr weitere 11km gehen zu können, sondern bestenfalls 6. Dann rausnehmen, und ab km 15 wird es trotzdem zur Qual.
Allerdings: Geht es einem bei km17 eines HM noch gut, hat man eh nicht alles gegeben.
Im Ernst: Super Zeit, in der noch sehr jungen Laufkarriere. Klasse.
Und dann noch die professionelle Pacekontrolle mit der Casio, wo man beim Startschuss den Pinöpel reindrücken muss. Herrlich.

Jetzt gönn' deinen Beinen aber bitte etwas Pause. Denk an die Nachhaltigkeit.

Edd Laddix
07.10.2015, 11:53
Danke Felix!
An meinem Tempogefühl muss ich in der Tat noch arbeiten, das geht ja gar nicht. Und Ruhe für die Beine ist jetzt definitiv erstmal angesagt. Da ich direkt nach einem WK noch nie Auslaufen war und auch am Montag nicht, habe ich das gestern nachgeholt und hab ein sehr schönes und ruhiges Läufchen hingelegt. Ich weiß nicht, ob ich schon mal so viel Freude an einem ruhigen DL hatte.

9km in 50:10 (@ 5:34)

Logisch, das geht auch noch langsamer, nur so hin und wieder zuckt es dann doch zwischendurch mal in den Beinen. Aber da konnte ich mich doch relativ schnell wieder einfangen.

Ich habe gestern Abend mal damit begonnen, mir Gedanken über eine klarere Strukturierung meines Trainings im Jahresverlauf zu machen. In erster Linie möchte ich damit erreichen, möglichst auf den Punkt, also zu den Hauptwettkämpfen, meine Topform zu erreichen. Das hat meinem Eindruck nach zumindest in der Herbstsaison nicht funktioniert. Außerdem fällt es mir leichter, ergänzende Athletik-/Stabi-/Krafteinheiten in einem zumindest grob definierten Jahresplan unterzubringen.

„Periodisierung“ lautet hier das Stichwort. Das Jahr wird in Trainingsphasen unterteilt, z.B. Grundlagenphase 1, Grundlagenphase 2, Vorwettkampfphase, Wettkampfphase, Regenerationsphase. Die systematische Aneinanderreihung dieser Phasen mit ihren unterschiedlichen Schwerpunkten soll dafür sorgen, sich umfassend, verletzungspräventiv und punktgenau auf die kommende Wettkampfsaison vorzubereiten. Zunächst wird mehr Wert auf lockere lange Läufe, Umfang im Allgemeinen sowie Krafteinheiten und Alternativtraining gelegt. Je näher man der WK-Phase kommt, desto mehr Tempo kommt in’s Spiel, es wird WK-spezifischer trainiert und die Krafteinheiten werden sukzessive reduziert.

Da ich mein Kalenderjahr in eine Frühjahrs- und eine Herbstsaison splitten möchte, wird von einer doppelten Periodisierung die Rede sein. Die 5 Phasen werden also 2mal innerhalb 12 Monaten durchlaufen, ihre jeweilige Länge halbiert, womit eine einzelne Phase maximal 6 Wochen dauert.

Ich weiß nicht so recht, ob ich dieses Jahr nochmal einen WK laufen werde. Wenn, dann soll es nochmal ein 10er sein, vielleicht auch ein 5er, wobei ich für beide keine Weltreise unternehmen würde. Attraktiv finde ich derzeit auch die Vorstellung, bis Ende Oktober ganz ruhig zu machen, ein paar kurze und mittellange lockere Läufe zu haben, etwas schwimmen und biken zu gehen und im November mit Grundlagenphase 1 für die kommende Frühjahrssaison zu starten. WK, die ich mir bereits ausgeguckt habe, sind der Halbmarathon in Frankfurt, am 13. März 2016 und mein Heimspiel, der Halbmarathon in Mainz, am 22. Mai 2016.

Eine Periodisierung für die Frühjahrssaison würde ich nach der aktuellen Regenerationsphase, die bis Ende Oktober dauern soll, wie folgt gestalten:

Grundlagenphase 1: November (1 Monat)
Grundlagenphase 2: Dezember (1 Monat)
Vor-WK-Phase: Januar (1 Monat)
WK-Phase: Ab Anfang Februar bis zum 22. Mai (knapp 4 Monate)
Regenerationsphase: Ab 23. Mai

Das macht insgesamt 7 Monate für die erste Halbsaison, für die zweite im Herbst werden die 5 Phasen dann auf eine Gesamtdauer von 5 Monaten reduziert.

Edd Laddix
09.10.2015, 11:30
Hab mich jetzt dazu entschieden, dieses Jahr keinen WK mehr zu laufen. Ob das so bleibt, weiß ich aber nicht hundertprozentig sicher. Derzeit ist ein wenig die Luft raus, aber das kann sich auch schnell wieder ändern und dann laufe ich vielleicht spontan und ohne große Vorbereitung noch was Kurzes. Mit Blick in den Laufkalender springt mir aktuell aber nichts in’s Auge, was bis Jahresende noch unbedingt gelaufen werden müsste. Deshalb sehe ich mich jetzt in der Regenerationsphase, bevor ab November die Grundlage losgeht. Passt mir im Moment auch ganz gut, da Mitte des Monats noch ein Umzug ansteht, in dessen Folge ich einiges an Zeit mit der Einrichtung der neuen Wohnung verbringen werde. Zeit für ein bisschen laufen, schwimmen und radeln wird auf jeden Fall noch bleiben. Die letzten beiden Tage habe ich mal keinen Sport gemacht und auch heute wird’s nix. Stattdessen war und ist Kistenpacken angesagt. Morgen werde ich dann einen entspannten mittellangen Lauf machen, Sonntag möchte ich mal wieder einige Bahnen schwimmen.

Edd Laddix
15.10.2015, 11:33
Müde Knochen

Seit dem Halbmarathon in Köln komme ich einfach nicht mehr in die Spur. Der ist jetzt 10 Tage her und in diesem Zeitraum hab ich 4 regenerative GA1-Läufe gemacht, von welchen der erste – von dem ich in meinem vorletzten Beitrag schrieb – der einzige war, der sich noch einigermaßen ok anfühlte. Nach diesem habe ich sogar erstmal eine komplette Sportpause von 3 Tagen eingelegt, bevor dann diese Einheiten folgten:

Samstag: 13,2km in 1:07:12 (@ 5:05)
Montag: 11,2km in 1:02:59 (@ 5:37)
Mittwoch: 11km in 59:38 (@ 5:25)

Diese letzten 3 Läufe machten echt keinen Spaß. Warum ich sie mir dann überhaupt antue? In erster Linie, weil ich glaube, auch in der aktuellen Phase der Regeneration weiter am Laufen bleiben zu müssen. Wenigstens jeden zweiten Tag eine lockere Einheit in L-Pace kann eigentlich nicht zu viel verlangt sein, sag ich mir – aktuell vielleicht doch?! Und so erwarte ich jeden Tag, dass sich mein Apparat endlich von diesem WK erholt. Wir reden hier ja immerhin „nur“ von einem HM, auch wenn der sehr hart gelaufen war. Vielleicht passt das aber auch zu meinem Eindruck, bereits vor dem WK leicht geschwächelt zu haben, womit der HM den restlichen Saft aus mir heraus gepresst hat.

Na ja, natürlich könnte der Zeitpunkt, sich müde und körperlich ausgelaugt zu fühlen, nicht besser sein. Kopftechnisch bin ich schon fast wieder geil auf die kommende Grundlagenphase, aber körperlich eben nicht wirklich. Dabei fehlt nicht so viel. Ich kann mich derzeit absolut nicht über schwerer wiegende körperliche Probleme beklagen – die Muskulatur ist einfach nur hundemüde. Weil bei mir schnelle Einheiten schon öfters für frischere Beine am Folgetag gesorgt haben, wären einige wenige Kurzintervalle vielleicht eine Maßnahme. Aber ganz ehrlich: Erstens möchte ich bis Ende des Monats jegliches Tempo vermeiden und zweitens möchte ich meinem Körper die Zeit geben, die er braucht, um in Folge regenerativer Maßnahmen wieder auf Angriff zu stellen. Das liest sich zugegebenermaßen gerade so, als seien Tempoeinheiten zum Fitmachen der Muskulatur etwas Verwerfliches oder gar illegal. Gemeint ist, dass ich mich der Disziplin halber einfach auch mal daran halten muss, kein Tempo zu machen, wenn ich es mir aus Gründen der Regeneration selbst verordnet habe, zumal ich über weite Teile des Jahres schon relativ viel Tempotraining mache, manchmal habe ich sogar den Eindruck, über einen zu langen Zeitraum. Mal sehen, was in den kommenden 2 Wochen daraus wird.

dicke_Wade
15.10.2015, 11:47
Diese letzten 3 Läufe machten echt keinen Spaß. Warum ich sie mir dann überhaupt antue? In erster Linie, weil ich glaube, auch in der aktuellen Phase der Regeneration weiter am Laufen bleiben zu müssen. Wenigstens jeden zweiten Tag eine lockere Einheit in L-Pace kann eigentlich nicht zu viel verlangt sein, sag ich mir – aktuell vielleicht doch?! Und so erwarte ich jeden Tag, dass sich mein Apparat endlich von diesem WK erholt. Wir reden hier ja immerhin „nur“ von einem HM, auch wenn der sehr hart gelaufen war. Vielleicht passt das aber auch zu meinem Eindruck, bereits vor dem WK leicht geschwächelt zu haben, womit der HM den restlichen Saft aus mir heraus gepresst hat.
Ich hab jetzt nicht auf dem Schirm, was du dieses Jahr alles gelaufen bist. Der HM war dein Höhepunkt. Auch wenn du es nicht bewusst denkst, dein Unterbewusstsein hat mit dem Jahr abgeschlossen.
Vor ein paar Tagen hast du selbst geschrieben:

Deshalb sehe ich mich jetzt in der Regenerationsphase, bevor ab November die Grundlage losgeht.
dann mache das auch :D Wenn dein Körper und deine Muskeln signalisieren, dass sie müde sind, dann höre einfach auf sie. Du redest dir ein, dass du auch in der Pause laufen musst. Nein das musst du nicht. Ein, zwei Wochen Laufpause sind nicht schlimm und wenn dir die vergangenen drei Läufe gezeigt haben, dass es dir immer schlechter geht, dann ist das ein Zeichen.

Gruss Tommi

leviathan
15.10.2015, 12:37
dann mache das auch :D Wenn dein Körper und deine Muskeln signalisieren, dass sie müde sind, dann höre einfach auf sie. Du redest dir ein, dass du auch in der Pause laufen musst. Nein das musst du nicht. Ein, zwei Wochen Laufpause sind nicht schlimm und wenn dir die vergangenen drei Läufe gezeigt haben, dass es dir immer schlechter geht, dann ist das ein Zeichen.


Genauso ist es. Es wäre schade, wenn Du mit der aktuellen Quälerei die Vorfreude auf den Wiedereinstieg versaust. Die Saison wird hoffentlich lang. Da darf man etwas hungrig reingehen. Das ist neben der körperlichen Erholung wesentlich für diese Phase. Wenn Du Bock auf Bewegung hast, mach halt etwas anderes.

Edd Laddix
15.10.2015, 15:10
Ich hab jetzt nicht auf dem Schirm, was du dieses Jahr alles gelaufen bist.

Alles in meiner Signatur stehende. Das ist zwar nicht die Welt, andererseits war es mein erstes WK-Jahr und dafür wahrscheinlich gar nicht so wenig, inkl. der recht intensiven Vorbereitungen. Insgesamt gelaufen bin ich seit Januar 2.000km – auch nicht rekordverdächtig, aber vielleicht einfach mal genügend für einen unerfahrenen Läufer.



Der HM war dein Höhepunkt. Auch wenn du es nicht bewusst denkst, dein Unterbewusstsein hat mit dem Jahr abgeschlossen.

Hab ich bisher so nicht gesehen, aber jetzt da du es sagst, kann ich mir das doch gut vorstellen.



Ein, zwei Wochen Laufpause sind nicht schlimm und wenn dir die vergangenen drei Läufe gezeigt haben, dass es dir immer schlechter geht, dann ist das ein Zeichen.

Na, immer schlechter geht es mir ja nicht. Das wäre mir dann wirklich ein Zeichen. Es wird nur bisher nicht besser. Vielleicht sollte mir aber auch das bereits Zeichen genug sein, um mir noch mehr Ruhe zu gönnen.



Es wäre schade, wenn Du mit der aktuellen Quälerei die Vorfreude auf den Wiedereinstieg versaust. Die Saison wird hoffentlich lang. Da darf man etwas hungrig reingehen. Das ist neben der körperlichen Erholung wesentlich für diese Phase..



Wenn Du Bock auf Bewegung hast, mach halt etwas anderes

Ganz ehrlich: Ich hab derzeit nicht viel Bock auf Bewegung. Tatsächlich ist es eher so, dass ich denke, mich fithalten zu müssen, wenn auch (in Phasen der Regeneration) selbstverständlich auf niedrigerem Niveau als die letzten Monate. Zudem möchte ich nur ungern wieder ein paar Kilo an Gewicht zulegen (und mein Appetit ist aktuell ganz ordentlich). Beim nächsten HM würde ich vorzugsweise noch 2-3kg weniger mitschleppen wollen als beim letzten und darauf würde ich lieber vom aktuellen Stand aus hin arbeiten. Das kann durchaus falsch gedacht sein. Vielleicht sagst du mir, dass es kaum zu vermeiden ist, nach Saisonabschluss ein wenig zu zulegen.

Wo ich mir fast sicher bin: Wenn ich irgendwann während der letzten Tage in’s Becken gestiegen wäre, statt zu laufen, wäre mir das ähnlich schwer gefallen. Sicherlich ist das insgesamt dann aber doch besser, als sich lustlos mit dem zu „quälen“, was man demnächst wieder ein ganzes Jahr lang intensiv betreiben will.

leviathan
15.10.2015, 16:32
Alles in meiner Signatur stehende. Das ist zwar nicht die Welt,

Doch genau das ist es - Deine eigene individuelle Welt :)


Ganz ehrlich: Ich hab derzeit nicht viel Bock auf Bewegung.

Es gibt wohl kaum einen geeigneteren Moment, um diesem Verlangen mal nachzugeben.


Vielleicht sagst du mir, dass es kaum zu vermeiden ist, nach Saisonabschluss ein wenig zu zulegen.


Nene so vermessen bin ich nicht. Mir geht es ja wie Dir. Ich will ebenfalls nicht zunehmen. Ich glaube die größte Gewichtsschwankung der letzten Jahre lag bei 2kg. Ob das gut ist, weiß ich nicht. Es gibt Beispiele dafür und dagegen.


Sicherlich ist das insgesamt dann aber doch besser, als sich lustlos mit dem zu „quälen“, was man demnächst wieder ein ganzes Jahr lang intensiv betreiben will.

Das könnte schon so sein. Du kannst auch einfach etwas mehr Bewegung in den Alltag bringen. Weg zu Fuß erledigen hat da einen tollen Effekt und Du nimmst es nicht als Sport war. 10km gehen am Tag dürfte wohl ähnlich viele Kalorien verbrennen wie ein 10km Lauf - bitte keine Detailgenauigkeit. Und dabei hast Du nicht das Gefühl Sport zu treiben. Es wäre schade, wenn Du Dich durch diese Quälerei langfristig ausbrennst und dann gar nichts mehr machen willst. Das ist zumindest gefühlt fast der Normalfall.

Make a long story short: Nimm die nächsten Wochen einfach etwas leichter als sonst und stürze Dich dann in die neue Saison.

Edd Laddix
19.10.2015, 10:48
Doch genau das ist es - Deine eigene individuelle Welt :)

Ja, stimmt, für mich war das scheinbar wirklich die Welt.:)




Es gibt wohl kaum einen geeigneteren Moment, um diesem Verlangen mal nachzugeben.

Ganz klar! Regeneration ist ohnehin vorgesehen, Lust nicht viel vorhanden und Zeit dieser Tage auch eher knapp.




Nene so vermessen bin ich nicht. Mir geht es ja wie Dir. Ich will ebenfalls nicht zunehmen. Ich glaube die größte Gewichtsschwankung der letzten Jahre lag bei 2kg. Ob das gut ist, weiß ich nicht. Es gibt Beispiele dafür und dagegen.

Es gibt Beispiele dafür, dass Gewichtsschwankungen von (nur) 2kg über mehrere Jahre ungünstig sind? Ich hätte gedacht, dass Schwankungen von 2kg über einen solchen Zeitraum nichts anderes bedeuten, als dass man sein Gewicht sehr konsequent hält. Gegen 2kg, also 1kg Abweichung vom eigenen Mittelwert, kann man doch ohnehin nichts unternehmen – das passiert einfach(?)




Das könnte schon so sein. Du kannst auch einfach etwas mehr Bewegung in den Alltag bringen. Weg zu Fuß erledigen hat da einen tollen Effekt und Du nimmst es nicht als Sport war. 10km gehen am Tag dürfte wohl ähnlich viele Kalorien verbrennen wie ein 10km Lauf - bitte keine Detailgenauigkeit. Und dabei hast Du nicht das Gefühl Sport zu treiben. Es wäre schade, wenn Du Dich durch diese Quälerei langfristig ausbrennst und dann gar nichts mehr machen willst. Das ist zumindest gefühlt fast der Normalfall.

Make a long story short: Nimm die nächsten Wochen einfach etwas leichter als sonst und stürze Dich dann in die neue Saison.

Die letzten 4 Tage hatte ich keine Laufschuhe an. Auch, weil aufgrund meines Umzugs kaum Zeit übrig war. Den konnte man aber auch ganz gut als alternatives Ganzkörpertraining verbuchen, wie ich seit spätestens gestern Abend merke. Die Laufpause tat/tut wirklich mal ganz gut. Es kommt mir gerade so vor, als sei meine letzte Laufeinheit deutlich länger her, als diese 4 Tage; so, als wäre der HM vom 04.10. mein letzter Lauf gewesen und alle folgenden Einheiten hätten nicht stattgefunden. Ich merke dass ich, jetzt, wo der Umzug gelaufen ist, befreiter und mit frischer Freude auf das Thema Laufen schaue. Bin gespannt, wie sich der nächste Lauf anfühlt.

Edd Laddix
26.10.2015, 12:24
So langsam aber sicher ist Land in Sicht. Nur noch 7 oder 8 halbvolle Kartons warten darauf, komplett entpackt zu werden – Umzugsarbeiten in den letzten Zügen. Da fiel es mir die letzten beiden Wochen gar nicht schwer, lauftechnisch deutlich kürzer zu treten. 6 lockere Einheiten bin ich jetzt in den vergangenen 3 Wochen seit dem Kölner HM gelaufen. Von den ersten 4 hatte ich bereits berichtet, die waren unschön: Schlappe Beine, wenig Motivation, kein Drive. Darauf folgten 6 lauffreie Tage inkl. des Umzugswochenendes.

Letzten Mittwoch fand ich dann wieder Zeit für einen Lauf. Meine Beine zeigten trotz dieser 6-Tagepause (ok, das bepackte Treppengebolze beim Umzug war sehr fordernd) immernoch keine Bereitschaft. Deshalb beschloss ich kurzum, sie mit einem kleinen Bisschen Tempoverschärfung frühzeitig aus dem Winterschlaf zu holen. Tempo ist ein effektives Mittel gegen müde Beine, zumindest bei mir. Statt einer regenerativen Einheit wurden es dann

12,21km in 1:02:22 (@ 5:06)

Nach dem ich zuvor die Läufe im langsameren Bereich der L-Pace absolvierte, ging es jetzt also in etwas schnellere Regionen. Ob das den erhofften Effekt hat, musste die nächste Runde zeigen, die ich erst nach wiederum 3 lauffreien Tagen, nämlich gestern, drehte.

Und es kam zu einer Premiere: Mein allererster Waldlauf. Kein Scherz! Nach knapp über 3.000km renne ich erstmalig durch den Wald. Hierfür gibt es gleich mehrere Gründe:

1.
Hatte ich bisher den nächstgelegenen Wald nicht gerade vor der Haustür. Das hätte schon 10km Anfahrt bedeutet, worauf ich mit dem Bike nie Lust hatte und ein Auto besitze ich nicht.
2.
Hatte ich immer Bedenken hinsichtlich der Verletzungsgefahr. Wie schnell man dort mal umgeknickt ist, was einen evtl. zu einer ausgedehnteren Laufpause zwingt, wurde mir gestern auch gleich vor Augen geführt.
3.
Konnte ich mir nicht vorstellen, dass meine Knie und die linke AS von einer solchen Tortur wahnsinnig begeistert wären.

Von meiner neuen Wohnung aus ist der Gonsenheimer Wald, dessen Trails ich sehr gut kenne, da ich sie ehemals mit dem MTB durchpflügte, gerade mal 4km entfernt. Da ich mich gerade ohnehin nach neuen Laufstrecken umschaue, fällte ich die Entscheidung dort laufen zu gehen, gestern absolut spontan. Das war kein Fehler. Ich hätte nicht erwartet, dass mir dieses Cross-Gerenne so viel Spaß macht. Das war deutlich mehr als nur eine willkommene Abwechslung. Kann’s kaum abwarten, die nächsten Einheiten dort zu laufen. Und die Beine? Deutlich erfrischt gegenüber den letzten 3 Wochen. Tatsächlich bin ich dann auch noch einmal umgeknickt, und das an einer Stelle, die mitnichten so aussah, als würde sie besondere Aufmerksamkeit erfordern. Da habe ich gleich meine Lektion gelernt: Im Gelände IMMER aufmerksam schauen, wo man hintritt. Glücklicherweise haben mein Nervensystem und die Bänder im Sprunggelenk sehr gute Arbeit geleistet. Kein Schmerz, nichts, so dass ich einfach weiterlaufen konnte, obwohl ich vom Gefühl her schon recht weit eingeknickt bin. Das hätte auch gut in’s Auge gehen können. Im Resultat:

15km in 1:15:51 (@ 5:03)

Übrigens zeigten sich sowohl die Knie als auch die AS sehr einverstanden mit dieser Einheit.

Edd Laddix
02.11.2015, 12:41
Nach meinem letzten TB-Eintrag vor genau einer Woche, bin ich mittlerweile so langsam aber sicher in die Grundlagenphase und damit zur Vorbereitung auf die kommende Saison
übergegangen. Das war’s also mit der Regenerationsphase, die zwar absolut notwendig gewesen ist, nach 3 Wochen ist es jetzt aber dann auch mal genug. Beine und Kopf machen einen erfrischten Eindruck und sind heiß auf neue Reize. Bis zum Frühjahr bleibt jede Menge Zeit, intensiv und konsequent an der Grundlage zu arbeiten.

Der Regenerationsmonat Oktober sieht in Zahlen so aus:
- Lauf-km: 118,7
- Lauf-Wkm: 26,8
- 2 Stabieinheiten

Sehr, sehr wenig Umfang also (wobei sogar der HM noch inklusive ist), dafür jede Menge Gammelei, was aber auch mal gut getan hat.

Mit den beiden Rumpfstabieinheiten von zunächst 75 und dann 90 Minuten habe ich das Ende der Regeneration eingeläutet. Nach der ersten hatte ich die darauffolgenden beiden Tage ordentlich Muskelkater im Hintern und der Oberschenkelrückseite. 7 verschiedene Übungen hatte ich mir zurechtgelegt, wovon ich jeweils 3 Sätze in 3 Zirkeln absolvierte. Im Anschluss nochmal 3 Sätze Treppenübung für die Waden und einen Satz Liegestütze, einfach um zu sehen, was da noch so drin ist. Letztere darf ich nicht zu stark in die Einheiten einbinden, weil ich auf Oberkörpertraining zu gut anspreche und ruck zuck Muskelmasse aufbaue, was absolut nicht meine Ziel sein kann, zumal ich ohnehin (noch) zu massig bin.

Zusätzlich gab es meinen zweiten Waldlauf. Die nächste Premiere: Das erste Mal in Crosslaufschuhen. Ein Paar Salomon Speedcross 3 GTX habe ich mir geleistet und am selben Tag noch eingeweiht. Ein echt geiles Gefühl mit denen über Stock und Stein zu walzen; das ist schon was Anderes, als mit normalen Laufschuhen.

11km in 55:52 (@ 5:05)

Dieses Mal bin ich mit dem Auto ins Grüne gefahren. Somit ging es gegenüber dem ersten Waldlauf zu 100% über Trails - in Form eines leichten Fartleks. Mit 5:05 war das ein einigermaßen flottes Cross-Läufchen, das sich später und am Tag danach auch gut bemerkbar machen sollte. Solche Streckenprofile ist mein Apparat einfach überhaupt nicht gewohnt, die Belastungen sind anders bzw. kommen solche hinzu, die beim eher monotonen Asphaltlaufen keine oder eine geringere Rolle spielen.

Im Gelände finde ich Fahrtspiele deutlich spaßiger als auf der Straße. In dieser Form möchte ich während der Grundlagenphase ab und zu ein wenig Tempoanteil ins Training bringen. Allgemein liegt der Schwerpunkt zunächst aber im Aufbau von Rumpfstabilität, Verbesserung der Laufökonomie, Kraftausdauer und der dezenten Steigerung der Laufumfänge.

Edd Laddix
09.11.2015, 15:24
Mein Grundlagentraining für die kommende Frühjahrssaison ist in vollem Gange. Die Läufe fallen mir derzeit etwas schwer, insgesamt fühlt sich das ein wenig träge an. Das kann aber gut und gern an den Krafteinheiten liegen. Letztere bereiten mir aktuell sogar ein kleines bisschen mehr Spaß, als die Laufeinheiten – verrückt! Drei vollwertige Stabitrainings habe ich jetzt hinter mir und die Übungen fallen mir mit jeder Einheit leichter. Während hier also eine positive Entwicklung zu erkennen ist, bin ich gespannt, wie, wann und ob sich das überhaupt bei den Läufen bemerkbar macht.

In der Nachbetrachtung sehen die letzten Läufe gar nicht so schlecht aus. Freitag gab es im Dunkeln den hier:

11,65km in 1:00:00 (@ 5:09)

Am Sonntagnachmittag bei herrlichem Sonnenschein dann diesen:

16km in 1:19:58 (@ 5:00)

Beide waren so gelaufen, wie es die Beine wollten und im Endeffekt war ich mit beiden Einheiten ganz zufrieden, auch wenn das große Vergnügen aufgrund der empfundenen Schwerfälligkeit etwas auf der Strecke blieb.

Heute ist wieder eine Krafteinheit angesagt. In die werde ich mich wohl anfangs hineinquälen müssen, da ich letzte Nacht mal wieder ganz, ganz schwach geschlafen habe und dem entsprechend doch ziemlich durchhänge. Da wäre der direkte Weg auf die Couch zwar der deutlich verlockendere, aber dieses zufriedene Gefühl nach einem Krafttraining nehme ich gerne noch mit dort hin.

Ansonsten kann ich nur froh sein, mir noch keine Erkältung o.ä. eingefangen zu haben. Mir scheint so, als wäre ich dahingehend über die letzten anderthalb Jahre ein gutes Stück robuster geworden. Außer über Schmerzen im linken Knie während der Schlussphase vereinzelter Laufeinheiten und äußerst kurz anhaltendem morgendlichen Anlaufschmerz im Bereich beider Fersen, kann ich mich derzeit nicht über zu viele Baustellen beklagen. Die AS gibt fast zu 100% Ruhe und auch das linke Großzehgelenk, von dem ich schon mehr oder minder erwartete, dass es mir zukünftig chronische Probleme bereiten könnte, ist nicht mehr zu spüren und voll belastbar. Da könnte ich ja demnächst wirklich mal anfangen, mir so etwas wie einen Abdruck anzutrainieren. Das hätte was…

Edd Laddix
11.11.2015, 14:57
Vorgestern gab es die nächste Stabieinheit. Meine Freundin hat sich kurzer Hand dazu entschlossen, das Programm mitzumachen und mir noch eine Übung aus dem Yoga gezeigt, die wir haben mit einfließen lassen. Ich habe zwar auch alleine keine Motivationsprobleme, aber gemeinsam macht es zugegebenermaßen doch noch einen Deut mehr Spaß.

Gestern war ich dann wieder laufen. Die milden abendlichen Temperaturen während der letzten Tage machen richtig Laune und selbst das Laufen bei Dunkelheit macht mittlerweile richtig Spaß. Aufgrund des Trainings vom Vortag hatte ich eigentlich mit schweren Gliedern gerechnet, dem war aber überhaupt nicht so. Es wurde der schönste Lauf seit Wochen, auch wenn ich zwischendurch einen Schreckmoment zu verdauen hatte. Die Pace wollte ich mal betont lässig halten, also am langsamen Ende des L-Tempos und hatte eine Dauer von 80 Minuten eingeplant.

15,2km in 1:24:03 (@ 5:32) / ØHF: 72%

Leider war ich mit einem Longsleeve etwas zu warm angezogen. Oben kurz hätte auch dicke gereicht. Das linke Knie hat (trotz des gemächlichen Tempos) nur zwischenzeitlich mal für ca. 10 Minuten gemotzt. Gefühlt hätte ich noch Ewigkeiten weiterlaufen können, so locker und erfrischt fühlt sich alles an. Seit meinem Umzug vor 3 Wochen nehme ich mir zur 80% andere Laufstrecken zur Brust, als zuvor. Meine Lieblingsstrecke entlang des Rheins ist vorübergehend stillgelegt, weil jetzt nicht mehr so leicht zu erreichen. Da müsste ich auf dem kürzesten Weg erstmal quer durch die halbe Mainzer Innenstadt. Stattdessen liegen jetzt akkurat asphaltierte Feldwege mehr oder weniger vor meiner Haustür. Dort, rund um die Coface-Arena – dem Stadion vom FSV Mainz 05 – drehe ich jetzt meine Runden. Während ich bei den letzten Läufen, abends nach der Arbeit im Dunkeln, noch ohne Beleuchtung unterwegs war, hatte ich mich gestern erstmalig mit einer Stirnlampe ausgestattet. Das hat besser funktioniert als erwartet. Sie hat kein bisschen genervt und letztlich hatte ich sie auch gerade mal auf etwa 25% der Strecke eingeschaltet. Wohl ein Drittel der Einheit habe ich auf den An- und Abfahrtswegen zur Arena und dem davor liegenden Parkplatz absolviert. Sowohl die Atmosphäre mit dem beleuchteten Stadion im Hintergrund als auch die friedliche Ruhe an einem solchen Herbstabend sowie die Asphaltqualität laden einen gerade zu ein.

Die Qualität dieser 1A gearbeiteten Fahrbahnoberfläche wurde mir dann aber zum Verhängnis. Ich hatte die Stirnlampe an dieser Stelle längst nicht mehr an, weil mir das Dämmerlicht vom Stadion ausreichte, um die Straße zu erkennen und auf Schlaglöcher oder ähnliches muss man da schon gar nicht vorbereitet sein. Denkste! Ziemlich genau ein einziger Schotterstein vom Parkplatz hat sich auf die Zufahrtsstraße verirrt und auf diesen musste ich mit dem Linken Fuß unbedingt draufsteigen. Nach 3.000km ohne solche Zwischenfälle, jetzt, nach dem Vorfall bei meinem ersten Waldlauf ever vor 2 Wochen, bereits der zweite Umknicker. Der erste ging noch gut - der gestrige zum Glück auch. Zwar bin ich gefühlt schon wieder ziemlich hart weggeknickt, habe aber sofort gemerkt, dass nichts kaputt gegangen ist. Dieses Mal hat es aber kurzzeitig etwas wehgetan und für die folgenden 50m bin ich mehr gehumpelt, als gelaufen. Dann ging es aber wieder fluffig weiter, ohne Schmerzen und Schwellung. Auch heute habe ich keine Probleme, lediglich ein ganz, ganz leichtes dumpfes Gefühl kommt hier und da zum Vorschein. Das sollte genehmigt sein. Glück gehabt, das hätte gestern auch böse ausgehen können. Nächste Lektion gelernt: Nicht nur im Gelände immer höchst aufmerksam sein, sondern auch bei Dunkelheit und scheint die Strecke noch so sauber.

mtbfelix
12.11.2015, 11:49
Jaja, die Stirnlampenzeit hat wieder begonnen. Am Anfang finde ich es meist noch reizvoll, im Kegel der Lampe durch die Felder zu wuseln. Gerade auch, weil man gezwungen ist, aufmerksamer zu sein als bei Tageslicht. Ich wohne ja aufm Dorf, da ist nix mit Beleuchtung.
Nach ein paar Wochen fange ich dann an, wenigstens am Wochenende 1-2 Läufe zur Tageszeit dem Familienkonto abzutrotzen (wenn die Frau fragt: Kannste nicht laufen, wenn der Junge im Bett ist?)

Edd Laddix
12.11.2015, 12:01
Reizvoll fand ich das Laufen mit Stirnlampe eigentlich nicht. Eher gewöhnungsbedürftig, da sich das Tempo irgendwie seltsam anfühlte. Angenehm wiederum fand ich, dass ich die Lampe nicht gespürt habe. Die hing bombenfest an der Birne, ohne zu drücken. Das Laufen bei Dunkelheit im Allgemeinen gibt mir aber etwas. Vielleicht wird das auch nicht lange so bleiben.

Ich hoffe, du bist langsam wieder fit, um deine letzte Challenge für dieses Jahr in Angriff zu nehmen!?

mtbfelix
12.11.2015, 12:09
Reizvoll fand ich das Laufen mit Stirnlampe eigentlich nicht.
Gerade bei Nebel und Dunkelheit. Der Knaller. :daumen:


Ich hoffe, du bist langsam wieder fit, um deine letzte Challenge für dieses Jahr in Angriff zu nehmen!?
Es wird. War Dienstag und Mittwoch wieder los, mit kleinem Umfang. Schreibe auch bald wieder ins TB.

BTRunner
12.11.2015, 16:10
Welche Stirnlampe verwendest du?

Edd Laddix
12.11.2015, 16:19
Welche Stirnlampe verwendest du?

Werde ich später zu Hause mal nachschauen. Meine Freundin hat sie vor nem Jahr mal von ihrer Mutter geschenkt bekommen, aber selbst keine Verwendung dafür. Ich schon, weshalb ich sie mir gekrallt habe. Ich meine, die gab es mal bei ALDI, aber ich schau später nach, von welchem Hersteller sie ist.

BTRunner
12.11.2015, 20:41
Ich hatte mir vor zwei Jahren eine von Aldi gekauft. Bin damit aber garnicht zufrieden. Ich kann die Lampe nicht so weit nach unten stellen, dass sie den Boden vor mir beleuchtet. Bedeutet ich muss den Kopf ziemlich nach unten halten, was schon mal total nervt. Dazu wackelt die mir zu sehr am Kopf und die Leuchtkraft ist auch sehr bescheiden. Das kann aber teilweise vielleicht auch an den Akkus liegen, die ich verwende. Aber selbst Batterien machen das kaum besser. Aber was will man für das Geld schon erwarten. Alles in allem verwende ich sie jetzt ab und an als Taschenlampe bei mir in der Wohnung :D

Edd Laddix
13.11.2015, 09:52
@BTRunner

Die Stirnlampe ist von Hi-Tec. Dieses Modell
Koop Hi-Tec® LED Head Torch Black/Red online voor maar (http://de.hi-tec.com/led-head-torch-black-red.html)

Wirklich zufrieden bin ich mit der auch nicht. Die Neigung lässt sich auch hier nicht fein genug einstellen. Entweder leuchte ich mir direkt vor die Füße oder zu weit nach vorn. Die Leuchtkraft finde ich ganz ok, definitiv ausreichend, wenngleich nicht der Knaller. Allerdings sitzt sie wirklich ordentlich und wackelt so dezent, dass es (mich) nicht stört.

Edd Laddix
13.11.2015, 11:02
Gestern Abend hab ich es dann doch getan, bin quer durch die City, runter zum Rhein, einmal die 3-Brückenrunde und wieder hoch. Beide Knie haben mir ab der Hälfte des Laufes ziemlich wehgetan. Wenn ich in der Dunkelheit auf nicht ganz ebenem Untergrund laufe, der bspw. hier und da ein paar Schäden im Asphalt hat, kommt es immer wieder mal vor, dass ich mit dem gestreckten Bein in diese Vertiefung reintrete, was dann natürlich voll auf’s Knie geht. Das schmerzt zwar in diesem Moment fast gar nicht, kann aber nicht gut sein für’s Gelenk. Beim Erkennen solcher leichten Vertiefungen hilft auch die Stirnlampe nicht so richtig. Bei Tageslicht geht das viel einfacher und ohne sich speziell darauf konzentrieren zu müssen. Das ist aus meiner Sicht (oder in meinem Fall) ein dickes Minus für das Laufen bei Dunkelheit.

17km in 1:27:25 (@ 5:09)

kamen zusammen. An etwas gedämpfteren Schuhen laufe ich ja derzeit die Mizuno Wave Inspire 11. Und zwar ein neueres Modell mit 536km Laufleistung und ein etwas älteres mit 625km. Wenn ich an die letzten 6-7 Laufeinheiten zurückdenke, bei denen ich beide Paare mehr oder weniger im Wechsel getragen habe, kommt mir der Eindruck, dass ich die Knieschmerzen überwiegend in den neueren bekomme. Das muss ich mal genauer beobachten.

taeve
13.11.2015, 11:28
Gestern Abend hab ich es dann doch getan, bin quer durch die City, runter zum Rhein, einmal die 3-Brückenrunde und wieder hoch. Beide Knie haben mir ab der Hälfte des Laufes ziemlich wehgetan. Wenn ich in der Dunkelheit auf nicht ganz ebenem Untergrund laufe, der bspw. hier und da ein paar Schäden im Asphalt hat, kommt es immer wieder mal vor, dass ich mit dem gestreckten Bein in diese Vertiefung reintrete, was dann natürlich voll auf’s Knie geht. Das schmerzt zwar in diesem Moment fast gar nicht, kann aber nicht gut sein für’s Gelenk. Beim Erkennen solcher leichten Vertiefungen hilft auch die Stirnlampe nicht so richtig. Bei Tageslicht geht das viel einfacher und ohne sich speziell darauf konzentrieren zu müssen. Das ist aus meiner Sicht (oder in meinem Fall) ein dickes Minus für das Laufen bei Dunkelheit.


Au ja, da kann ich auch ein Lied von singen. Zumal die das heutzutage nich mehr hinkriegen, Verbundpflaster topfeben zu verlegen…

dicke_Wade
13.11.2015, 15:48
Beim Erkennen solcher leichten Vertiefungen hilft auch die Stirnlampe nicht so richtig. Bei Tageslicht geht das viel einfacher und ohne sich speziell darauf konzentrieren zu müssen. Das ist aus meiner Sicht (oder in meinem Fall) ein dickes Minus für das Laufen bei Dunkelheit.
Kommt mir bekannt vor. Ich hab mit der LED Lenser zwar einen Scheinwerfer auf der Stirn aber auch das Gefühl eher nur zweidimensional sehen zu können. Gerade wenn es durch Wald und übers Feld geht, sind Unebenheiten und Wurzeln nicht so leicht zu erkennen. :daumen:

Gruss Tommi

Edd Laddix
18.11.2015, 10:46
Seit meinem letzten TB-Eintrag gab es noch eine Stabi- und zwei Laufeinheiten. Am Samstag bin ich dann mal wieder im Hellen gelaufen – ganz gemütliche

12,7km in 1:07:03 (@ 5:17)

Anschließend folgten zwei Ruhetage, von denen eigentlich nur der Sonntag eingeplant war. Am Montag ist mir nach der Arbeit dann aber spontan was entspannteres in den Sinn gekommen und ich habe die Einheit ausfallen lassen. Dafür ging es dann gestern Abend wieder raus. Sehr windig war’s und die Beine zeigten sich auch mal wieder nicht so sonderlich einsatzfreudig. Da gibt’s nur eins: ein Brise mehr Tempo! Und so entstand ein zügiges GA2-Läufchen und die damit erste und einzige der 15 Laufeinheiten seit dem HM vor 6 Wochen, mit einer Pace von unter 5:00.

12km in 56:34 (@ 4:43) / ØHF: 80%

Das etwas flottere Laufen hat mir schon gefehlt. Dass mir etwas schnellere Einheiten die Beine in Schwung bringen, ist keine neue Erkenntnis. Ich habe aber mittlerweile auch den Verdacht, dass diese temporär fehlende Frische mit den permanent langsamen Läufen zusammenhängt. Ständig mittellange Einheiten zwischen 11 und 17km in einer Pace zwischen 5:05 und 5:35 lassen die Muskulatur regelrecht einschlafen. Ein weiterer Faktor ist aber zu einem gewissen Anteil wohl auch meine derzeit recht desolate Ernährung. Zucker ist derzeit definitiv meine Droge. Entzug steht an...sehr bald.

Edd Laddix
23.11.2015, 11:13
Am Samstag war ich zeitlich leider so unflexibel, dass ich eine Stabieinheit ausfallen lassen musste. Am Tag zuvor gab es diese Einheit:

14km in 1:10:20 (@ 5:01) / ØHF: 77%

Leider weiß ich nicht, ob das, was ich hier seit 4 Wochen treibe, so wirklich das gelbe vom Ei ist. Die Stabieinheiten mal außen vor, laufe ich irgendwelche Distanzen zwischen 11 und (bisher) 17km und diese bei durchschnittlichen Paces zwischen 5:00 und 5:30, wobei auch vereinzelte km bis 4:30 dabei sind, und nenne es Grundlagenphase 1. In Grundlagenphase 2, die Mitte Dezember beginnt und 4-5 Wochen dauern wird, will ich die Umfänge noch etwas nach oben ziehen, und wieder regelmäßig lange Läufe an den Wochenenden machen. Irgendwie fische ich so ein bisschen im Trüben. Ich kann aber auch nirgends etwas über den Aufbau eines läuferspezifischen Grundlagentrainings finden. Ich entdecke einiges an Geschwafel über Periodisierung und selbstverständlich Unmengen an Trainingsplänen über x Wochen, für Distanz y, mit Zielzeit z. Ich hatte schon vor über einem Monat kurz überlegt, ob ich mir einen Jahresplan von Greiff leisten soll… Na ja, vielleicht bin ich ja auch so auf dem richtigen Weg – es fühlt sich zumindest nicht vollkommen falsch an.

Gestern Abend bin ich dann nochmal raus an die frische Luft:

11,1km in 58:14 (@ 5:15)

Im Anschluss machte ich noch 20 Minuten komprimiertes Stabitraining auf der Matte. Den Totalausfall dieser Einheit am Vortag wollte ich dann doch nicht ganz so leichtfertig hinnehmen.

Edd Laddix
26.11.2015, 11:18
Ich habe hier einen Faden gestartet, mit der Bitte um Links und Literaturhinweise zum Thema Grundlagentraining:

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/104897-aufbau-eines-grundlagentrainings-wo-finde-ich-informationen-hierzu.html


Vorgestern hat mal wieder die Faulenzia Einzug gehalten. Stand dort eigentlich wieder eine Stabieinheit auf dem Programm, gab es stattdessen die blanke Chillerei. Manchmal darf man die 5 auch gerade sein lassen, wenn man absolut keine Böcke hat – im Winter auf jeden Fall (hab ich mal gehört).

Vorvorgestern gab es aber einen Lauf und zwar diesen:

12km in 58:55 (@ 4:55)

Gestern gab es auch einen:

15km in 1:24:04 (@ 5:36)

Der gestrige sieht sehr entspannt aus, wenn man sich die Pace anschaut. Er war auch definitiv locker, die km 4 (@ 6:36) und 5 (@ 7:34) enthielten allerdings ein paar Treppensprints, die mächtig an der Uhr drehten. Ich habe einen Treppenaufstieg entdeckt, bestehend aus 82 Stufen. Die bin ich zwischen km 4 und 5 insgesamt 5-mal hoch und seitlich auf sehr steiler Straße wieder runter zum Anfang. Wenn ich im letzten Drittel angekommen war, wurde es immer schwierig für die Optik, den optimalen Fokus auf die unmittelbar folgenden Stufen zu halten. Das war ein seltsames Gefühl. Man kommt da aber nicht umhin, wenn man sich nicht vertreten will, da die Stufen nicht exakt die gleiche Höhe und Tiefe aufweisen. Den Blick weiter nach oben Richtung Treppenende zu richten, geht also nicht.

Heute Morgen habe ich mich seit dem letzten WK das erste Mal wieder gewogen. Keine Überraschung: 85,6kg und damit rund 2,5kg mehr, als zum HM in Köln. Ganz klar schlechter Ernährung geschuldet. Einer weiteren Zunahme muss ich sofort einen Riegel vorschieben. Vielmehr muss ich sogar jetzt schon wieder mit der Reduzierung beginnen. Wäre ich die letzten Wochen seit dem WK gar nicht Laufen gewesen, hätte ich jetzt wohl ganz locker 90kg auf den Rippen. Das geht so schnell…

mtbfelix
26.11.2015, 22:18
Hallo Sascha,
habe mich hier länger nicht gemeldet. Bin aber noch da und lese immer fleißig mit.
Schreibe nur weniger, weil dein aktuelles Metier der Theorisierung und Strukturierung mir nicht liegt (und ich dementsprechend nichts sinnvolles beitragen kann).
Was mir aufgefallen war: Deine Ausflüge auf Trails und auch im Dunkeln mit Lampe waren wichtig, unter dem Aspekt der Koordinationsfähigkeit/Stabilität und damit auch Technik. Behalte das mal bei!
Und vergiss das Gewicht. Wen interessiert das denn?

Edd Laddix
27.11.2015, 10:08
Hallo Sascha,
habe mich hier länger nicht gemeldet. Bin aber noch da und lese immer fleißig mit.

Das weiß ich doch. :wink:




Schreibe nur weniger, weil dein aktuelles Metier der Theorisierung und Strukturierung mir nicht liegt (und ich dementsprechend nichts sinnvolles beitragen kann).

War das nicht das Metier, mit dem du dich auf geebees Anraten evtl. auch für 2016 beschäftigen wolltest?




Was mir aufgefallen war: Deine Ausflüge auf Trails und auch im Dunkeln mit Lampe waren wichtig, unter dem Aspekt der Koordinationsfähigkeit/Stabilität und damit auch Technik. Behalte das mal bei!

Auf die Trails komme ich leider die letzten Wochen doch nicht mehr. Wenn ich abends laufen gehe ist es natürlich bereits stockdunkel. Und mit Stirnlampe auf verwurzelten Trails rumeiern ist mir zu gefährlich. Das kann fast nur schief gehen früher oder später.




Und vergiss das Gewicht. Wen interessiert das denn?

Nicht dein Ernst!? Ich weiß nicht wie schwer du bist, schätze mal, knapp unter 80kg. Deine Körpergröße dürfte in etwa meiner entsprechen. Vielleicht hältst du dein aktuelles Gewicht schon zu lange, um noch einen Eindruck davon parat zu haben, wie viel 3kg in meinem Gewichtsbereich ausmachen. Die Freude am puren Laufen ist schon eine deutlich andere mit 83 statt mit 86kg, das hab ich im Spätsommer gemerkt. Das fühlt sich fast federleicht an, obwohl man absolut gesehen immernoch ein Brocken ist. Wenn ich bereits im März sub1:30 laufen will, muss ich auf jeden Fall wieder runter auf 83kg. Eigentlich wollte ich da eher mit 80kg auf die Strecke gehen.

mtbfelix
27.11.2015, 19:17
Nicht dein Ernst!? Ich weiß nicht wie schwer du bist, schätze mal, knapp unter 80kg. Deine Körpergröße dürfte in etwa meiner entsprechen. Vielleicht hältst du dein aktuelles Gewicht schon zu lange, um noch einen Eindruck davon parat zu haben, wie viel 3kg in meinem Gewichtsbereich ausmachen. Die Freude am puren Laufen ist schon eine deutlich andere mit 83 statt mit 86kg, das hab ich im Spätsommer gemerkt. Das fühlt sich fast federleicht an, obwohl man absolut gesehen immernoch ein Brocken ist. Wenn ich bereits im März sub1:30 laufen will, muss ich auf jeden Fall wieder runter auf 83kg. Eigentlich wollte ich da eher mit 80kg auf die Strecke gehen.
Doch, mein voller Ernst. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man bei >2000 km pro Jahr großartig Disziplin bei der Ernährung an den Tag legen muss (Es sei denn, man hat so einen Stahlmagen wie Tommi).
Bei mir ist das so: Wenn ich viel laufe (also über 50 km in der Woche) kann ich gar nichts von diesem Fettkram essen. Also die üblichen Verdächtigen: Junkfood, Fleisch oder Alkohol. Gefährlich wird es in so Phasen wie aktuell, wenn die Umfänge egal sind. Für heute Abend habe ich bereits die Cola im Eisfach (wofür wohl?).
Ich bin 1,76 groß. Mein Gewicht schwankt durchaus auch um 3-5 Kilo, aber ich merke das nicht beim Laufen. Nur am Bauch. Bei 68 kg ist da einfach keiner, bei 72 kg brauch' ich keinen Gürtel mehr. Wenn ich bei 72 angekommen bin, werden die Bürokekse weggelassen und ähnliche Kleinigkeiten angepasst, dann wird das wieder.

mtbfelix
27.11.2015, 20:14
War das nicht das Metier, mit dem du dich auf geebees Anraten evtl. auch für 2016 beschäftigen wolltest?

Gutes Gedächtnis :wink:

Ich halte mir tatsächlich noch offen, einen meiner wichtigen WK's für 2016 mit einem 12-Wochen-Plan vorzubereiten. Von einer ganzjährigen geplanten Periodisierung will ich aber nix wissen.
Ich will einfach laufen.

Edd Laddix
30.11.2015, 10:34
Doch, mein voller Ernst. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man bei >2000 km pro Jahr großartig Disziplin bei der Ernährung an den Tag legen muss (Es sei denn, man hat so einen Stahlmagen wie Tommi).

Von „großartig viel Disziplin“ ist auch nicht die Rede. Aber man muss schon ein bisschen schauen, was und wie viel man so in sich hinein schaufelt - ich definitiv. Das hängt aber wohl auch mit dem individuellen Stoffwechsel zusammen. Ich hab schon Leute kennengelernt, die konnten essen was sie wollten und sahen aus wie Hungerhaken. Da wurde kein Sport getrieben und gefuttert was rein ging, (auch) um wenigstens das eine oder andere Kilo zuzunehmen. Da tat sich gar nix. Die umgekehrten Fälle kenne ich genauso.




Bei mir ist das so: Wenn ich viel laufe (also über 50 km in der Woche) kann ich gar nichts von diesem Fettkram essen.

Fettiges Zeug und Zucker machen mir, wenn ich hohe Umfänge laufe, gar keine Sorgen. Das passt sicherlich ernährungstechnisch überhaupt nicht zusammen, aber mein Gewissen ist reiner, wenn ich in Zeiten hoher Trainingsumfänge (kalorienreichen) Schrott esse, als in Zeiten moderater Aktivität.



Ich bin 1,76 groß. Mein Gewicht schwankt durchaus auch um 3-5 Kilo, aber ich merke das nicht beim Laufen. Nur am Bauch. Bei 68 kg ist da einfach keiner, bei 72 kg brauch' ich keinen Gürtel mehr. Wenn ich bei 72 angekommen bin, werden die Bürokekse weggelassen und ähnliche Kleinigkeiten angepasst, dann wird das wieder.

Du merkst 3 - 5kg Gewichtsunterschied nicht beim Laufen? Das kann ich mir nicht vorstellen. Dass jemand, der bei deiner Größe 140kg wiegt, diese 3 - 5kg nicht merkt, kann ich nachvollziehen. In deinem Gewichtsbereich sind 3 - 5kg (auf Basis von 68kg) aber gleich mal 4,4 - 7,3%. Und da merkst du beim Laufen keinen Unterschied?? Dass die Reduktion von Körpergewicht (insbesondere Körperfett) unter sonst gleichbleibenden Bedingungen zu schnelleren Laufzeiten zum einen und zur Entlastung orthopädischer Strukturen zum anderen führt, ist ja kein Geheimnis und auch völlig einleuchtend. Das soll nicht heißen, dass ich dir nicht glaube, wenn du sagst, dass DU davon nichts merkst. Aber seltsam ist das schon, oder!

Edd Laddix
30.11.2015, 16:02
Seit Ende letzter Woche war ich noch einigermaßen fleißig. Am Donnerstag gab es eine neue Einheit Stabitraining. Diesmal habe ich tiefe Ausfallschritte mit eingebaut. Langer Ausfallschritt, kurz 2 - 3 Sekunden in der Position verharren und direkt weiter in den nächsten Ausfallschritt. Am nächsten morgen bereits erzählten mir die beteiligten Muskelgruppen, dass das eine sehr schöne Übung war. Ab sofort Königsübung in meinem Kraftprogramm.

Freitags machte ich dann eine lockere Laufeinheit im Hinblick darauf, samstags mal wieder einen Lala zu machen, am besten aus einem relaxten Zustand heraus. Es wurden dann

10,18km in 55:47 (@ 5:29)

Samstag, 13 Uhr, alles erledigt, was ich mir für diesen Vormittag vorgenommen hatte, auf zum langen Lauf, es sollten vorerst mal wieder 19km werden. Oder doch nicht? Nö! Auf keinen Fall! Meine Freundin hat heute Dienst, ich habe ihr Auto, das Wetter könnte zu dieser Jahreszeit kaum besser sein. Also die Trailschuhe geschnappt und ab in den Wald gefahren. Die Bäume sind mittlerweile größtenteils so nackig, dass man auch im Wald noch gut Sonne abbekommt. Dazu waren die Temperaturen mit 8 Grad völlig im grünen Bereich, die Luft sensationell frisch, das Geläuf durch die Regenfälle der letzten Tage zwar ziemlich tief, aber der Zustand noch so, dass der Spaß auf keinen Fall zu kurz kommt.

Ich will es nicht beschreien, aber es ist nicht unmöglich, dass ich noch zu einem großen Traillauf-Fan werde. Die Abwechslung in der Belastung, der man sich aufgrund der ständig ändernden Gegebenheiten gar nicht entziehen kann (und will) macht einfach einen saumäßigen Bock. In diesem Zusammenhang scheinen diese Einheiten auch einen heilenden oder regenerativen Effekt für meinen Apparat zu haben. Während ich über die letzten Wochen morgens ständig Anlaufschmerzen im Bereich der Fersen hatte, konnte ich am Tag nach dem Traillauf und auch heute Morgen kaum darüber klagen. Auch für meine Knie ist der Schritt vom Asphalt ins Gelände eine spürbar willkommene Abwechslung. Was bleibt, ist das erhöhte Risiko, sich eine Sprunggelenksverletzung einzuhandeln. Man muss gerade zu dieser Jahreszeit unheimlich aufmerksam sein, um die kommenden Schritte ordentlich setzen zu können. Aber diese zusätzliche Komponente, der notwendige Fokus auf sich ändernde Streckenbedingungen, macht den Reiz am Traillaufen u.a. aus. Man kann sich nicht in diesen tranceartigen Zustand wie beim monotonen Asphaltlaufen zurückziehen. Hier ist ständige Konzentration gefordert. Ich hätte nicht gedacht, dass die Unterschiede zum Straßenlaufen so gravierend sind. Das war erst mein dritter Ausflug ins Gelände und ich möchte es jetzt schon nicht mehr missen. Ich würde gerne einen deutlich größeren Teil meines Gesamtumfangs auf Trails verlegen, das wird aber sinnvollerweise erst geschehen können, wenn es abends wieder länger hell ist. Bis dahin bleiben nur das Wochenende oder andere freie Tage für solche

15km in 1:17:52 (@ 5:11)

Edd Laddix
02.12.2015, 15:37
Das war also der erste Monat Grundlagenphase. Trainiert wurden im November:

Lauf-km: 186,3
Lauf Wkm: 43,5
Kraft/Stabi: ca. 7,5h

Das ist so grob das, was ich mir vorgenommen hatte. Nach dem regenerativen Oktober mit 26,8 Wkm habe ich die Umfänge wieder etwas angezogen und zusätzlich einiges an Krafttraining gemacht. Lediglich schwimmen war ich nicht, was ich zwar an 2-3 der 10 komplett sportfreien Tage im November hätte unterbringen können, aber was soll’s.

Der Dezember wird nicht großartig anders ausschauen. Die Umfänge gehen noch ein Stück nach oben, es kommen lange Läufe hinzu, zunächst noch kein Tempotraining i.e.S. und weiterhin ca. 2h Kraft/Stabi pro Woche. Ich hoffe, dass ich wenigstens einmal die Woche über die Trails schrubben kann – das wäre fein.

Gestern Abend bin ich mit einem ausgedehnten aber lockeren Lauf in den neuen Monat gestartet. Allerhöchstens 15km nahm ich mir vor, eher weniger. Da ich am Montagabend noch ein ziemlich forderndes Stabitraining zusammenbrachte, ging ich davon aus, dass die Beine nur etwas Kurzes und ziemlich Ruhiges vertragen würden. Danach fühlte es sich die ersten 3-4km auch an, bis ich merkte, dass da doch mehr Saft anliegt. Und so steigerte sich meine Bereitschaft, die Einheit über die (allerhöchstens)15km hinaus auszudehnen auf zunächst 16, dann 17, („ach komm mach einen Langen draus“) 19, bis auf schließlich

20km in 1:49:33 (@ 5:29) / ØHF: 74%

Ein guter Langer, absolut. Gerade, weil so gemütlich gelaufen, denn das ist nicht meine Stärke. Die ØHF ist mir 2-3%-Punkte zu hoch, aber voll im Rahmen. Garmin zeigte mir 130hm, da hätte ich auf etwas mehr getippt, aber wurscht.

Die ersten 10km ging es hoch auf den Lerchenberg, Rückweg = Hinweg (halt nur anerschd rum). Und davor hatte ich bereits auf dem Hinweg ein bisschen Bammel. Am Tag zuvor eine Krafteinheit, die sich gewaschen hatte, mit verhältnismäßig vielen Sätzen, tiefen Ausfallschritten und Kniebeugen, jetzt die ersten 10km größtenteils bergan, die nochmals an der Oberschenkelmuskulatur zerren und gleich muss ich das wieder runter…die Knie kriegen sich nicht mehr ein vor Begeisterung. Aber es kam anders. Die Knie machten sich auf dem Abstieg durchaus bemerkbar, aber nicht schlimmer, als man (oder ich) das nach einer solchen Vorbelastung erwarten darf.

Km 17 war mit 4:59 der einzige unter 5:00 und trotzdem fühlten sich die Gelenke unter der anschließenden Dusche noch recht leichtgängig an. Vielleicht schon ein positiver Effekt der Krafteinheiten, der es mir jetzt ermöglicht, die langen Läufe von Anfang bis Ende auch mal etwas gemächlicher zu veranstalten.

mtbfelix
03.12.2015, 09:44
Du merkst 3 - 5kg Gewichtsunterschied nicht beim Laufen? Das kann ich mir nicht vorstellen. Dass jemand, der bei deiner Größe 140kg wiegt, diese 3 - 5kg nicht merkt, kann ich nachvollziehen. In deinem Gewichtsbereich sind 3 - 5kg (auf Basis von 68kg) aber gleich mal 4,4 - 7,3%. Und da merkst du beim Laufen keinen Unterschied?? Dass die Reduktion von Körpergewicht (insbesondere Körperfett) unter sonst gleichbleibenden Bedingungen zu schnelleren Laufzeiten zum einen und zur Entlastung orthopädischer Strukturen zum anderen führt, ist ja kein Geheimnis und auch völlig einleuchtend. Das soll nicht heißen, dass ich dir nicht glaube, wenn du sagst, dass DU davon nichts merkst. Aber seltsam ist das schon, oder!
Wie jeder andere habe ich auch gute und schlechte Lauftage. Ich habe das aber niemals auf das Gewicht bezogen. Schon allein, weil ich mich höchst sporadisch wiege. Das fällt dann schlicht unter "Tagesform".
Beispiel:
Dienstagmorgen: 68,4kg (unerwartet wenig!!
Mittwochmorgen: 67,7kg (???)
0,7kg, von einem Tag auf den nächsten. Die Bedingungen waren identisch. Morgens, 06:30 Uhr, nach dem Toilettengang, nüchtern (auch kein Wasser), ohne Klamotten.
Von daher kann ich diese ganze Gewichtsmanie überhaupt garnicht nachvollziehen. Wenn man sich beispielsweise über 200 oder 500 Gramm Abnahme einer Woche freut. :confused:
Wenn nun die Tendenz generell nach oben geht, trotz 50 Kilometer pro Woche, dann sollte man tatsächlich schauen, woran das liegt und Maßnahmen ergreifen. Aber ich finde, im Alltag sollte man das entspannter sehen. Letztens hat Ethan irgendwo einen schönen Text geschrieben, in dem es darum ging, dass man dem Körper geben sollte, was er verlangt. Sprich, mit ihm zusammenzuarbeiten, anstatt dagegen. Dies setzt ein gewisses Körpergefühl voraus, ist aus meiner Sicht aber das einzig Sinnvolle. Ich habe gestern eine Gyrospita mit Pommes zu Mittag gegessen. Dafür hatte ich abends so gut wie keinen Hunger mehr und auch die üblichen Bürokekse waren weniger (Entgegen der Gewohnheit). Ich merke diese große Mahlzeit heute noch, und dafür reicht mir heute Mittag nur ein kleiner Suppentopf mit Brötchen.
Ich lasse mich über dieses Thema selten so direkt aus, weil mir als dünnem Menschen oft vorgehalten wird, dass ich einfach einen tollen Stoffwechsel hätte. Ich sehe das etwas anders. Das ist bestenfalls ein Teil der Wahrheit.



Ich will es nicht beschreien, aber es ist nicht unmöglich, dass ich noch zu einem großen Traillauf-Fan werde. Die Abwechslung in der Belastung, der man sich aufgrund der ständig ändernden Gegebenheiten gar nicht entziehen kann (und will) macht einfach einen saumäßigen Bock. In diesem Zusammenhang scheinen diese Einheiten auch einen heilenden oder regenerativen Effekt für meinen Apparat zu haben. Während ich über die letzten Wochen morgens ständig Anlaufschmerzen im Bereich der Fersen hatte, konnte ich am Tag nach dem Traillauf und auch heute Morgen kaum darüber klagen. Auch für meine Knie ist der Schritt vom Asphalt ins Gelände eine spürbar willkommene Abwechslung. Was bleibt, ist das erhöhte Risiko, sich eine Sprunggelenksverletzung einzuhandeln. Man muss gerade zu dieser Jahreszeit unheimlich aufmerksam sein, um die kommenden Schritte ordentlich setzen zu können. Aber diese zusätzliche Komponente, der notwendige Fokus auf sich ändernde Streckenbedingungen, macht den Reiz am Traillaufen u.a. aus. Man kann sich nicht in diesen tranceartigen Zustand wie beim monotonen Asphaltlaufen zurückziehen. Hier ist ständige Konzentration gefordert. Ich hätte nicht gedacht, dass die Unterschiede zum Straßenlaufen so gravierend sind. Das war erst mein dritter Ausflug ins Gelände und ich möchte es jetzt schon nicht mehr missen.
:daumen::daumen::daumen:

Edd Laddix
03.12.2015, 12:25
Hi Felix.

Auch ich habe gute und schlechte Lauftage und zwar ganz unabhängig davon, wie schwer ich gerade bin. Natürlich kann sich eine Einheit mit 86kg genauso anfühlen, wie eine mit 83kg, dann ist die Tagesform oder/und der aktuelle Trainingsstand im ersten Fall aber definitiv besser.

Ich wiege mich auch nicht oft. Ohne, dass mir das eine Waage sagen muss, merke ich, ob ich mich eher im Bereich 83 oder 86kg bewege. Körpergefühl eben. Heute Morgen fühlte ich mich beispielsweise gleich ein Stückchen schlanker, als noch vor wenigen Tagen, als die Waage mir die 85,6kg anzeigte. Deshalb habe ich mich nochmal gewogen und das Ergebnis waren plötzlich 83,4kg. Das sind über 2kg Differenz, die ich aber sofort gemerkt habe – ohne zu laufen.

Du hast einen BMI von 22 (auf Basis von 68kg berechnet). Meiner liegt bei 25,4. Das ist schon ein Unterschied. Vielleicht würdest du dir ja mehr Gedanken um dein Gewicht machen, wenn du dich irgendwo in meiner BMI-Region bewegtest. Es ist ja nicht nur so, dass sich das auf die Kraftentfaltung auswirkt, sondern ein Mehr an Gewicht ist auch in den Knochen spürbar.

Durch das jahrelange, wenn auch über die allermeiste Zeit sehr unregelmäßige, Krafttraining (oder nenn es Bodybuilding) sind Oberkörper und Arme bei mir noch ziemlich massiv. Und daran scheint sich auch nichts ändern zu wollen. Ich habe seit mindestens 3, eher 4, Jahren keine Hantel o.ä. mehr angefasst. Trotzdem verliere ich die Muckis nicht, oder nur sehr, sehr langsam. Ich müsste sie mir wohl weghungern, was natürlich keine Option ist. Als ich im Laufe des Jahres, bekanntlich ja eher sporadisch, mal ein wenig Stabitraining machte, habe ich am Ende des Programms einen einzigen Satz saubere Liegestütze all-out gemacht, das waren dann zwischen 45 und 50 Stück. Da habe ich in den folgenden Tagen gemerkt, dass Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur sofort drauf anspringen und mich weiter aufblasen. Wenn ich auf die Laufeinheiten so gut ansprechen würde, wie meine Muskeln auf Oberkörpertraining, hätte ich in kürzester Zeit sehr respektabel laufen können. Aus diesem Grund habe ich auch bei der von Gecko ins Leben gerufenen Push-Up-Challenge nichts verloren.

Deine Ernährung unterscheidet sich schon recht erheblich von meiner. Mein Appetit (das was der Körper braucht, wie du sagst oder wie Ethan sagte) ist da schonmal ein anderer und zudem stopfe ich mir (derzeit) viel mehr Zuckerkram (was der Körper nicht bräuchte) rein. Ich weiß also genau, wo ich ansetzen muss. Da muss ich keine großartige Diät machen, sondern mich nur etwas bewusster ernähren.


Wie jeder andere habe ich auch gute und schlechte Lauftage. Ich habe das aber niemals auf das Gewicht bezogen. Schon allein, weil ich mich höchst sporadisch wiege. Das fällt dann schlicht unter "Tagesform".
Beispiel:
Dienstagmorgen: 68,4kg (unerwartet wenig!!
Mittwochmorgen: 67,7kg (???)
0,7kg, von einem Tag auf den nächsten. Die Bedingungen waren identisch. Morgens, 06:30 Uhr, nach dem Toilettengang, nüchtern (auch kein Wasser), ohne Klamotten.
Von daher kann ich diese ganze Gewichtsmanie überhaupt garnicht nachvollziehen. Wenn man sich beispielsweise über 200 oder 500 Gramm Abnahme einer Woche freut.

Dass natürliche Gewichtsschwankungen durch Wassereinlagerungen oder sonstiges gerne mal 2-3kg ausmachen können, ist völlig klar. Ob diese 2-3kg aber um den Mittelwert von 83 oder 86kg schwanken macht dann eben den Unterschied.

mtbfelix
03.12.2015, 13:45
Was für ein heißes Thema :P

hätte ich in kürzester Zeit sehr respektabel laufen können.
Ich dachte, das hättest du bereits. :zwinker5:


Das ist schon ein Unterschied. Vielleicht würdest du dir ja mehr Gedanken um dein Gewicht machen, wenn du dich irgendwo in meiner BMI-Region bewegtest.
Wer weiß? :noidea: Jedenfalls habe ich diesen Satz schon oft gehört. Ich bin der Meinung, dass ich schon mehr auf meine Ernährung achte als der Durchschnitt, und dass ich aus diesem Grund auch einen niedrigeren BMI als der Durchschnitt habe.
Wo genau die Gründe bei Dir liegen, kann ich nicht ermessen. Wie viel ist Veranlagung, wie viel ist Ernährung? Keine Ahnung. Meiner bescheidenen Meinung nach hast du ein Top-Laufjahr hingelegt, und das ist das, was zählt.


Da muss ich keine großartige Diät machen, sondern mich nur etwas bewusster ernähren.
Exakt darauf wollte ich hinaus! :nick: Nicht mehr, aber auch nicht weniger.
Meine Frau ist beispielsweise seit vielen Jahren Mitglied bei Weight Watchers. Und das treibt seltsame Blüten. So hole ich mir in regelmäßigen Abständen einen Ar***voll ab, wenn ich anstatt Tatar gewöhnliches gemischtes Hackfleisch in der Küche verarbeite. Ich darf dann auch nichts zu ihren Chips und Nüssen am Abend sagen.
Daher meine recht simple Botschaft: Mistkram weglassen, entspannt sein.

Shajana
04.12.2015, 19:18
Daher meine recht simple Botschaft: Mistkram weglassen, entspannt sein.

Wenn ich durchs Laufen nochmal in diesen Zustand kommen sollte, ich schwöre ich höre nie wieder auf.

Prinzipiell konnte ich noch nie unbedarft essen. Außer in der Zeit der Minderjährigkeit. Danach habe ich mir durch diverse Abnahmen und Jojo Effekte so ziemlich alles zerschossen, was mit dem Stoffwechsel zu tun hat.
Ich bin Diabetes Typ ll Patient und der Horror für jeden Arzt. Denn ich verweigere beharrlich die Insulinpflicht und auch andere Medikamente. Noch kann ich den Blutzucker mit strengerem Low Carb in Schach halten und klammere an der Hoffnung, dass sich zumindest dieses Problem mit einer Gewichtsreduktion beseitigen lässt.

Meine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse bremst meinen Stoffwechsel auch schön aus. Ich habe, damals bei der Zunahme, innerhalb von einem halben Jahr 10 kg zugenommen, bei dokumentierter Ernährung von 1000 kcal unter dem Gesamtbedarf (einmal die Woche enen Refeed (kein Cheatday mit Kohlenhydrate, nur eine Kalorienaufnahme im Bereich des Gesamtbedarfs zur Stoffwechselanregung). Dank Diagnose und Tabletten geht das jetzt langsam wieder. Tortzdem habe ich oft Schübe, wo nix geht. Das bezieht sich nicht nur auf die Abnahme, ich habe da eine allgemeine Symptomverstärkung. Zwei Tage ohne Medikamente und ich bin am Ende. Das hat mir schnell gelehrt meine Medis regelmäßig zu nehmen.

Einzig was ich nicht in den Griff bekomme ist der Einfluss auf die Nieren. Ohne Wassertabletten geht nicht. Habe gerade wieder eine "Testwoche" hinter mir. Ärztlich begleitete Woche ohne Wassertabletten. Fazit +6kg. Zum Glück darf ich ab Morgen wieder. Dann flute ich zwei Tage sämtliche Sanitäranlagen, aber dann ist das wieder raus.

Egal in welchem Bereich, entspannt sein und nur das ganz Böse weglassen geht nicht. Das verschlechtert sämtliche Symptomatiken. Aber ich hoffe mit jedem Kilo weniger meinen Körper zu entlasten. Vielleicht klappts ja. Wenigstens ein bisschen. Einfach mal Pasta essen, ohne dafür drei Tage zahlen zu müssen schon geil

Ich kann essen was ich will, ich werd trotzdem fett :zwinker2:

Edd Laddix
07.12.2015, 10:22
Was für ein heißes Thema :P

Ja, klar. Zumindest nicht viel weniger relevant als die richtige Trainingsgestaltung :zwinker5:


@ Shajana
Womit du dich auseinandersetzen musst, ist aber auch alles andere als Standard. Dafür ist Felix‘ Botschaft doch eine Spur zu simpel.

Edd Laddix
07.12.2015, 11:00
Am vergangenen Wochenende war ich nicht untätig. Zum Wochenausklang gab es am Freitag zunächst wieder eine Stabieinheit von ca. 70min Dauer. Die Oberschenkelrückseite jammert heute noch erbärmlich. Derzeit mache ich 9 verschiedene Übungen in einem Zirkel, davon dann 3 Durchgänge, was meist etwas über eine Stunde dauert – das reicht mir! Ich habe ein paar Standardübungen und einige wiederum, die ich von mal zu mal durch andere ersetze.

16 Stunden später ging es dann weiter mit einer Laufeinheit. Samstagmittag, Sonnenschein, kaum Wind und immerhin 5 Grad. 15km waren geplant und es wurden tatsächlich

15km in 1:16:09 (@ 5:05)

Gegen Abend fuhr ich dann in die Heimat, um mit dem männlichen Teil meiner Freunde unseren alljährlichen zur Tradition gewordenen Jahresabschlussabend zu feiern. Es wurde zwar sehr spät, aber in Sachen Alkoholkonsum nicht sonderlich ausschweifend, so dass ich dann auch gestern nochmal die derzeit rare Möglichkeit nutzen wollte, bei Tageslicht zu laufen.

11km in 54:51 (@ 4:59)

konnte ich immerhin zustande bringen. Massig Kippen geraucht am Vorabend, ich pfiff morgens aus dem letzten Loch, da ist so ein Läufchen ganz gut, um die Lunge wieder zu aktivieren. Das fällt die ersten 3-5km nicht leicht, wird dann aber schnell besser. Drecksraucherei…mal sehen, was das neue Jahr so bringt…

Edd Laddix
11.12.2015, 14:37
Dienstagabend, 70min. Stabitraining. Und das war eine fordernde Einheit, wie ich am nächsten Tag erfahren sollte. Da wir Mittwochabend mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt verabredet waren, ich aber nach Feierabend noch wenigstens 10km laufen wollte, musste ich mich beeilen. Viel Zeit blieb da nicht, vielleicht realistische 50min., wenn ich im Anschluss noch duschen und den Bus erwischen wollte. Während ich letzte Woche, einen Tag nach der letzten Stabieinheit, mühelos einen ganz entspannten 20er gelaufen bin, waren meine Beine diesmal sowas von geplättet. Bereits auf den ersten km wurde klar, dass ich noch nicht mal eine glatte 5er-Pace über 10km würde halten können, ohne mir weh zu tun. Das wurde auch zum Ende hin nicht viel besser und damit war mir bewusst geworden, dass das eine Einheit ist, die kein Mensch braucht. Den 10er habe ich dann verkürzt auf immerhin

7,57km in 38:42 (@ 5:07)

Gestern sah das dann schon wieder ganz anders aus. Mir fehlte zwar zunächst die Lust, das Haus nochmal zu verlassen, war müde, aber die ersten Meter zeigten, ich bin frisch und ausgeruht. Wieder wollte ich es mit etwa 10km gut sein lassen, hatte dann aber aufgrund der verspürten Leichtigkeit soviel Spaß, dass es nicht weniger wurden als

16,5km in 1:19:55 (@ 4:51)

Heute habe ich allerdings wieder einigermaßen Schmerzen in der Ferse. Während des Laufens merke ich davon gar nichts. Am nächsten Morgen ist der Anlaufschmerz aber deutlich zu spüren und aktuell hält er auch beim Gehen an. Angefangen hat diese Fersenseuche nach dem HM Anfang Oktober. Seither schleppe ich sie mal mehr, mal weniger spürbar mit mir herum. Ich hoffe, dass sich die Sache nicht verschlimmert und im laufenden Betrieb in den Griff zu bekommen ist. Auf Plantar Faszitis und Fersenporn kann ich ganz gut verzichten. Mal sehen, ob ich heute Abend mit dem Flossingband was ausrichten kann.

Edd Laddix
15.12.2015, 11:12
Achillodynie: Check. ITBS: Check. Plantarfasziitis: Check?

Das sind sie wohl, die Big Three der Läuferleiden. Und leider verdichten sich die Anzeichen, dass ich es bei den von mir bereits erwähnten Problemen an der Ferse, tatsächlich mit einer Entzündung oder Reizung des Ansatzes der Plantarfaszie zu tun habe. Die letzten Wochen über hatte ich ja noch einen Rest Hoffnung, dass ich mir irgendwann innerhalb der vergangenen Monate – und sei es während des letzten HM gewesen – die Ferse geprellt habe, ohne es im akuten Fall gemerkt zu haben. Gerade aber die morgendlichen Anlaufschmerzen, Lokalisation der Schmerzen sowie die Hartnäckigkeit, mit der sich das Beschwerdebild hält, sprechen für eine Verletzung der Plantarfaszie. Ob das alles mit einem bereits bestehenden Fersensporn einhergeht, kann wohl nur eine Röntgenaufnahme zeigen. Deshalb habe ich gestern auch sofort einen Termin beim Orthopäden vereinbart: 27.01.2016. Früher war da leider nix zu holen. Ich hatte gestern tagsüber recht viel Zeit, mich mit dem Thema auseinanderzusetzen, habe eine Menge gelesen über Therapiemethoden und die Unterschiedlichkeit der Heilungsverläufe, inkl. einiger Fälle, in denen Betroffene schon seit etlichen Jahren diese Probleme mit sich herumtragen, nachdem der komplette Maßnahmenkatalog vergeblich abgearbeitet wurde.

Als Gesamteindruck blieb mir u.a.: ITBS ist ein Witz dagegen. Als ich letztes Jahr ein Läuferknie hatte, habe ich mich auch über diese Verletzung eingehend informiert. Ich kann mich nicht daran erinnern, von jemandem gelesen zu haben, der es nicht mehr losgeworden wäre. Aber - das macht mir keine Angst! Ich habe meine AS und meinen Tractus in den Griff bekommen, ich bin guter Dinge, dass mir das bei der Fersenseuche auch gelingt. Und zwar zunächst wieder im laufenden Betrieb. Der eine oder andere wird das für Wahnsinn halten und klar, was bei AS-Problematik und ITBS funktioniert hat, muss hier nicht genauso laufen. Aber ich will es zunächst mal versuchen. Wenn ich demnächst feststelle, dass sich die Symptome weiter verschlechtern, muss ich andere Wege gehen, eine Laufpause von u.U. auch mehreren Wochen oder Monaten in Kauf nehmen, mich durch schwimmen und Krafteinheiten fit halten, die Therapie wirken lassen und nach Ausheilung wieder neu angreifen.

Nachdem ich gestern wirklich etliche Stunden damit verbracht habe, mir alles Mögliche zum Thema anzulesen, fühle ich mich bereits ganz ordentlich informiert. Hekla Lava D6 habe ich mir als erste Maßnahme im Aktionismus aus der Apotheke besorgt, ein Set an Dehn- und Massageübungen ist zusammengestellt. Jetzt heißt es, diese konsequent umzusetzen. Meine Lauf- und Stabieinheiten werden weitergehen und ich werde auch nicht davor halt machen, jetzt so langsam wieder das Tempo ein wenig anzuziehen. Wie gesagt, wenn ich merke, dass sich irgendetwas weiter verschlechtert, ist umdenken angesagt. Aber wie bei den anderen Verletzungen zuvor auch, bin ich guter Dinge, dass ich die Signale frühzeitig und halbwegs richtig deuten werde.

Die letzten beiden Tage war ich auch laufen. Da ich die Einheiten aber noch nicht hochgeladen habe, kann ich sie hier aktuell nicht posten. Während des Laufens habe ich im Prinzip keine Schmerzen in der Ferse. Je schneller die Pace, desto weniger merke ich überhaupt etwas. Das heißt natürlich nicht, dass ich jetzt nur noch Vollgas gebe. Mir ist bewusst, dass ich mit der Sehne vorsichtig umgehen muss und, dass keine Schmerzen während der Einheiten nicht bedeutet, dass sich die Situation nicht allgemein verschlechtert.

Heute Morgen hatte ich nach den letzten beiden Lauftagen deutlich weniger Anlaufschmerz als gestern Morgen. Davor war ich aus privaten Gründen 2 Tage nicht laufen und war fast beschwerdefrei. Aber, dass hier in aller Regelmäßigkeit keine Kausalität zu erkennen ist, habe ich aus einigen der Erfahrungsberichte zum Thema herauslesen können. Was bleibt mir, außer schauen und beobachten was passiert und es nicht zu übertreiben? Noch habe ich auch keine 100%ige Gewissheit darüber, was es wirklich ist. Jetzt einfach mal aus Angst, dass es sofort schlimmer wird, ganz pauschal die Flügel von mir zu strecken, ist jedenfalls keine Option für mich.

Edd Laddix
16.12.2015, 11:51
Nachdem sich die Plantarsehne (PS) gestern den ganzen Tag über auf einem Schmerzlevel von 1, max. 2, von 10 präsentierte, gab es die nächste Stabieinheit. Aufgrund von etwas Zeitmangel wurden es diesmal nur 50 Minuten, die dafür aber sehr intensiv und mit kürzeren Pausenzeiten zwischen den einzelnen Übungen - da ging es Schlag auf Schlag. Die PS hat das ganz offensichtlich gut mitgemacht, genauso wie die beiden Laufeinheiten an den 2 Tagen zuvor:

Sonntag:
13km in 64:52 (@ 4:59)

Montag:
10,5km in 60:43 (@ 5:47)

Da ich am Sonntag keine Lust auf Stirnlampenbeleuchtung hatte, bin ich zur Tartanbahn der Universität gelaufen und habe dort einige Runden abgespult, in die ich 5 - 6 Steigerungen eingebaut habe.

Am Montag wollte ich nicht zu weit rauslaufen, weil ich nicht wusste, ob ich die Einheit aufgrund etwaiger plötzlich auftretender Probleme mit der PS abbrechen muss. Deshalb habe ich für diesen regenerativen Lauf einen kleinen Rundkurs von ca. 2,5km Länge durch mein Wohngebiet gewählt. Speziell die ersten 3km bin ich mit Paces von über 6min/km äußerst und ungewohnt langsam gelaufen. Mehr oder weniger die ganze Einheit diente dazu herauszufinden, wie sich die PS bei unterschiedlichen Tempi darstellt, weshalb der 8. km @ 4:59 mal etwas schneller war. Und wie bereits gestern geschrieben, fühlte sich die Ferse besser an, je schneller die Pace.

Ich bin jetzt seit 2 - 3 Tagen beide Füße regelmäßig und mehrmals pro Tag am Dehnen. Das tut unheimlich gut und hat eine deutlich spürbare Entlastung der PS zur Folge. Ich habe mir jetzt noch 2 unterschiedlich große Blackballs (8cm und 12cm Durchmesser) bestellt, die heute wohl bei mir eintreffen werden. Damit werde ich gezielt die PS beidseitig massieren sowie den schmerzenden Bereich rund um den Sehnenansatz am betroffenen rechten Fersenbein.

Edd Laddix
18.12.2015, 16:23
Den ganzen gestrigen Tag über habe ich von der PS nichts gemerkt. Fast wie weggeblasen waren die Beschwerden, auch wenn sie bisher ohnehin nicht wirklich gravierend waren. Für meine Laufeinheit nach Feierabend habe ich wieder die 2,5km-Hausstrecke gewählt, weil ich natürlich nicht sichergehen konnte, dass das so bleibt. Im Normalfall hätte mal wieder ein langer Lauf angestanden, aber unter den gegebenen Umständen…

Also erstmal loslaufen und schauen, was sich entwickelt. Während der ersten ca. 1,5km Einlaufen hatte ich ein zunehmend ungutes Gefühl im rechten Fuß. Und zwar nicht nur an der kritischen Stelle der Ferse, sondern vorallem auch plötzlich mittig an der Außenkante des selben Fußes, so als sei die Socke massiv verrutscht oder der Schuh innen defekt. Also kurz mal angehalten, Socke und Innenleben des Schuhs überprüft, um festzustellen, dass nichts von beidem der Auslöser gewesen sein konnte. Beim Wiederanziehen habe ich den Schuh dann mal nicht mehr so fest geschnürt wie zuvor, was sofort eine deutliche Linderung brachte. Nach wenigen hundert Metern, war dann alles gut. Meine Beine fühlten sich allerdings anfangs so an, als hätten sie Saft für gerade mal daher gequälte 8-10km. Nach 5-6km hatte sich dann aber eine gewisse Lockerheit eingestellt und so drehte ich meine Runden, eine nach der anderen, bis ich tatsächlich noch eine Einheit zusammenbrachte, die man im HM-Kontext als langen Lauf bezeichnet kann:

20km in 1:39:44 (@ 4:59)

Ich habe während der gesamten Einheit speziell darauf geachtet, wie meine Füße die km wegstecken. Auf den letzten 4km habe ich deutlich gemerkt, dass bei solch langen Einheiten hintenraus doch ziemlich die Power nachlässt. Da wird nicht mehr ordentlich abgerollt und noch weniger gut abgedrückt.

Wenn ich mir mit etwas Abstand zum letzten HM nochmal meine Entscheidung, erstmal die leichteren und weniger stabilen Brooks Racer ST5 für eine HM-WK zu tragen, durch den Kopf gehen lasse, war das vielleicht nicht so das gelbe vom Ei. Gerade, wenn die Fußmuskulatur nach hart gelaufenen 16km so langsam und zunehmend schwächelt, ist ein stabilerer Schuh wohl die bessere Wahl. Dass die Beschwerden, wenn auch zunächst ganz leicht, nach diesem letzten WK erstmalig auftraten, ist sicherlich kein Zufall.

Auch im Anschluss an den Lauf von gestern hatte ich keinerlei Schmerzen im Fuß. Heute Morgen dann wieder Anlaufschmerzen der Kategorie 2/10. Ok, lange Läufe sind quasi noch nie hundertprozentig spurlos an mir vorbei gegangen, weshalb mich das nicht beunruhigen musste. Im Laufe des heutigen Tages, habe ich aber schon gemerkt, dass die PS wieder etwas mehr gereizt ist. Könnte mir gut vorstellen, dass dem nicht so wäre, wenn ich gestern die Einheit abgebrochen hätte, als ich merkte, dass die Füße nicht mehr über die nötige Kraft verfügen, die sie eigentlich bis zum Ende eines Laufes haben müssten. Wer weiß das schon…?

Edd Laddix
22.12.2015, 12:00
Einen Tag nach der 20km-Einheit vom letzten Donnerstag habe ich mal einen sehr ruhigen Lauf eingeschoben. Kein km war schneller als 5:30 auf insgesamt

10,23km in 58:55 (@ 5:46)

In den vergangenen 5 Tagen – beginnend mit dem 20er – habe ich in 4 Laufeinheiten 56,2km zurückgelegt. Bis auf echte Tempoeinheiten war da fast alles bei. Egal ob während oder nach langen, kurzen, etwas flotteren oder langsamen Einheiten, eine allgemeine Verschlimmerung der PS-Reizung kann ich nicht feststellen. Im Gegenteil – es ist eine Erholung zu spüren.

Am dritten dieser 5 Tage habe ich die Füße hochgelegt. Genauer gesagt: Ich war nicht laufen. Dafür – es war Samstag – habe ich eine große und fast ganztägige Weihnachtsbesorgungstour hinter mich gebracht, die dazu führte, dass für Sport ohnehin nur ein winziges Zeitfenster offen geblieben wäre. So hat mir der Regenerationstag ganz gut in den Kram gepasst.

Am Sonntag war ich dann auch nochmal einige Stunden beschäftigt, bis ich mir leider etwas spät meine Crossschuhe schnappen konnte, um auf den Trails ein wenig Spaß zu haben. Es war kurz vor 16 Uhr und auch aufgrund des bedeckten Himmels kam im Wald nicht mehr allzu viel Tageslicht an. Viel mehr als 2 meiner 4,8km-Runden würden es also kaum werden können. Dass es für eine dritte Runde nicht mehr reichen würde, merkte ich dann knappe 50 Minuten später. Immerhin wurden es noch sehr spaßbringende

11km in 54:57 (@ 5:00)

Gestern Abend dann der vierte Streich. Vorgenommen hatte ich mir 15km im zügigen DL-Tempo auf äußerst flachem asphaltiertem Untergrund. Dafür hatte ich mir eine ca. 800m lange Pendelstrecke unweit von meiner Wohnung gesucht. Ergebnis:

15km in 1:10:44 (@ 4:43) / ØHF: 78%

Dieser Lauf hat mir gezeigt, dass das Grundlagentraining Früchte trägt. Ich konnte mich während der gesamten Einheit schön locker geben und hatte trotzdem bis zum Ende den Eindruck, im Rumpfbereich nicht an Stabilität einzubüßen. So sollte das sein – auch wenn ich mich nicht wirklich gefordert habe. Dass es nämlich schwieriger wird, wenn man 15km lang richtig auf die Tube drückt, ist klar.

Running-Gag
22.12.2015, 12:35
Hi,
ich habe schon leider lange nicht mehr hier bei dir mit gelesen, schreibe ja auch selbst kaum noch was rein, allerdings ist mir grad aufgefallen, dass du ja einen zügigen DL machen wolltest. Aber ist zügig nicht mehr als 78%Hf? also ich wäre da so auf 82-85% gegangen oder was es Absicht von dir, doch etwas langsamer zu laufen? Und warum gleich 15km in so nem DL-Tempo?

LG

Edd Laddix
22.12.2015, 14:25
Hi.
Schön, mal wieder etwas von dir hier zu lesen.

Also, vom Laufgefühl her war der schon recht zügig und 15km @ 4:43 sind für mein Leistungsniveau auch nicht sooo schlampig. Während des Laufes hab ich schon gemerkt, dass die Atemfrequenz ziemlich niedrig war, aber mehr Gas wollte ich nicht geben, weil es dann - zumindest gefühlt - in einen Tempolauf ausgeartet wäre und das wollte ich nicht. Bei der späteren Auswertung der Einheit am Notebook hab ich mir auch ein wenig verwundert die Augen gerieben, dass die ØHF sich in einem so moderaten Rahmen gehalten hat. Ich hätte schon mit 81 oder 82% gerechnet.

Warum 15km? Da fällt mir leider nicht mehr ein als, dass ich im Sinne der Umfangerhöhung noch ein paar km auf die Uhr bringen wollte. Und vielleicht noch, dass ich zügige Läufe über mittellange Trainingsdistanzen sehr gerne mag. Meines Erachtens ist ein Training über 15km im Übergang zwischen GA1 zu GA2 kein Widerspruch. Spricht denn für dich etwas gegen dieses Tempo über diese Distanz?

Running-Gag
22.12.2015, 17:53
Siehst du, das war wieder so eine komische Wahrnehmung meinerseits. Ich war mich sicher, dass du von einem DL und nicht einem TDL redest, doch bei der Länge habe ich es wieder durcheinander gebracht und war der Meinung, du hast einen TDL von 15km gemacht, deshalb fragte ich,w arum so lange ;) aber das es ja kein TDL war, wars alles gut :)

Edd Laddix
24.12.2015, 14:39
Frohe Weihnachten an alle...

Edd Laddix
04.01.2016, 11:14
Bevor ich das alte Jahr abschließe, möchte ich die in der letzten Dezemberwoche gelaufenen Einheiten noch runterschreiben. Am 23.12. waren es lockere

14km in 1:11:49 (@ 5:08)

Am 25. war ich zur Abwechslung mal wieder auf den Trails zu Gange. Dort gönnte ich mir

16km in 1:20:41 (@ 5:03)

Echt tückisch, wie schnell man die Konzentration nicht mehr 100%ig aufrechterhalten kann, wenn man sich tief im roten Bereich bewegt, weil man gerade zuvor einen langgezogenen und immer steiler werdenden Abschnitt hochgeschrubbt ist. Darauf folgte nämlich eine ziemlich steile und schroffe Bergabpassage, auf der ich erneut mit dem linken Fuß weggeknickt bin. Mit Weiterlaufen war da zunächst nix, musste ca. 1 Minute pausieren, bevor ich dann so langsam wieder antraben konnte. Anschließend lief es dann aber auch recht schnell schon wieder rund und schmerzfrei.

Am Folgetag dann nichts als eine reine Alibieinheit zum Umfanggenerieren:

11,52km in 1:00:42 (@ 5:16)

Am 28.12. lief ich dann auch mal wieder einen Langen über

21,1km in 1:45:50 (@ 5:01)

An diesem Tag bekam ich vom Start weg ziemlich schwere Beine zu spüren. Woran das lag, kann ich nicht sagen, da die letzte fordernde Einheit (auf dem Trail) zu diesem Zeitpunkt immerhin 3 Tage zurücklag. Nach 8-9km lockerte sich das ganze System ein wenig, aber nicht wesentlich. Ich hatte mir vorgenommen, das letzte Drittel der Distanz als Crescendo zu laufen und probierte das dann auch zunächst ab km14. Es blieb bei einem Versuch nach 4:52 / 4:49 / 4:41 / 4:33 / 4:32 auf den km14-18, km19 ging dann schon nur noch in 4:43, so dass es mir an der Stelle sinnvoll erschien, in’s Auslaufen überzugehen. An diesem Tag war bei herrlichen äußeren Bedingungen leider nicht mehr drin, als die vage Andeutung einer Progression im letzten Drittel. Zu schwer die Glieder, zu schläfrig auch der Rest.

Am Tag darauf war ich schon wieder etwas fitter und leistete mir eine der für mich seltenen Lauf-ABC-Einheiten. Unterwegs war ich insgesamt
12,5km in 1:09:42 (@ 5:35)

Lauf-ABC… hm, eigentlich gar nicht mein Ding, da mach ich noch lieber Stabitraining. Aber diese Einheit hat mir dann doch mal ein bisschen Spaß gemacht.

Am 30. gab es dann noch 70min volles Rohr Kraft/Stabi und an Silvester, mittags, einen flotteren aber entspannten Lauf zum Jahresabschluss über

11km in 51:19 (@ 4:40)

Dieser beendete dann auch den zweiten Monat der Grundlagenphase. Ziel war es, ggü. dem November nochmals an Umfang zuzulegen und die DL im Schnitt ein wenig schneller zu gestalten. Gleichzeitig musste ich zu Gunsten der Umfangssteigerung das Stabitraining wieder etwas reduzieren. So waren es im Dezember:

Lauf-km: 245,9
Lauf Wkm: 55,5
Kraft/Stabi: ca. 5,5h

Das macht 12Wkm mehr als im November und somit in etwa das, was ich mir an Steigerung vorgestellt hatte. Insgesamt läuft das Grundlagentraining ziemlich genau meinen Vorstellungen entsprechend. Die Fersenseuche ist zwar noch nicht auskuriert, hab sie aber soweit im Griff, dass ich nach wie vor guter Dinge bin, sie ohne Laufpause wieder verschwinden zu sehen. Die Beschwerden bewegen sich irgendwo in einem Bereich von 0 - max. 3/10.

Edd Laddix
04.01.2016, 14:14
2015 - Rückblick

Was war das für ein Jahr?! Sportlich gesehen: ein sehr gutes. Januar (22,6Wkm) und Februar (42,4Wkm) standen ganz im Zeichen des (Wieder-)Aufbaus meiner Laufform, nachdem ich mich aufgrund des ITBS im letzten Quartal 2014 schon nur mehr mit kurzen Reha-Einheiten und Schwimmen begnügen musste. Ab März konnte ich dann wieder eine Schippe drauflegen, sowohl was Umfang (50,4Wkm) als auch Tempo angeht, denn ausgemachtes Ziel war es seit Jahresbeginn, meinen ersten HM zu laufen - in Mainz, im Mai und vorzugsweise sub1:40.

Der Vorwettkampfmonat April fiel komplett in meinen ersten absolvierten 6-Wochenplan (nach Steffny). Wenig überraschend war er mit 63,9Wkm mein bisher umfangreichster. Und er brachte in seiner letzten Woche auch gleich den allerersten WK für mich mit: Die flachen 10k von Laubenheim, auf denen ich eine für mich damals überraschend flotte 41:57 (@ 4:12) laufen konnte.

Am 10. Mai war es dann soweit: Ich ging beim Mainzer Gutenberg Marathon erstmals über die halbe Distanz an den Start. Trainingstechnisch gut vorbereitet, aber mit ganz übler Schlafqualität und -quantität über mehrere Wochen hinweg, versuchte ich die 100 Minuten zu unterbieten. Und das gelang mir besser als erwartet mit letztlich 1:35:26 (@ 4:30). Ein WK, der Lust auf mehr machte.

Wie das so ist, war nach dem WK zunächst mal ein wenig Umfangreduzierung angesagt. Der Mai hatte somit im Schnitt 40,4Wkm, im Juni ging es wieder bergauf (48,8Wkm) und spätestens im Juli (61,3Wkm) waren wieder höhere Umfänge zur Vorbereitung auf die zweite Jahreshälfte und somit den zweiten Höhepunkt des Laufjahres gefragt: meinen 2. HM-WK in Köln, Anfang Oktober.

Nachdem sich im Juli die linke AS nach über 10 Monaten Stille mal wieder meldete, musste ich speziell zu Beginn des Monats August einige Trainings ins Schwimmbecken verlegen. Immerhin wurden es trotzdem noch 50,4Wkm in Laufschuhen, nebst 9,2km schwimmend.

Im September (57,1Wkm) war von der AS glücklicherweise nur noch selten etwas erwähnenswertes zu vernehmen, so dass der uneingeschränkten Befolgung meines zweiten 6-Wochenplans (mehr oder weniger Marke Eigenbau mit J. Daniels-Einflüssen) nichts im Wege stand. Auch zwei WK hielt der September bereit. Zum einen den Mainzer Firmenlauf über (endlich) ordentliche 5k, die ich in 19:38 (@ 3:56) lief. Sub20 war hier das Ziel, entsprechend glücklich war ich natürlich über das Resultat. Zum anderen meinen zweiten 10k-WK. Diesmal auf ziemlich profiliertem 2,5km-Rundkurs. Die gelaufenen 40:55 (@ 4:06) waren letztlich das, was ich auch als realistisch eingeschätzt hatte.

Rund um diesen letzten 10er machte sich in mir der Eindruck breit, dass ich weder zu jenem Zeitpunkt in Hochform sei, noch, dass es 2 Wochen später beim anstehenden HM in Köln der Fall sein wird. Trotz dieses Eindrucks, der sich dann auch tatsächlich bis zum HM hielt, konnte ich in einem harten Kampf doch noch eine Zeit laufen, wie ich sie mir vorgestellt hatte: 1:31:21 (@ 4:20). Im Anschluss – die Saison war für mich vorbei – fiel ich leistungsmäßig in ein Loch. Im Oktober brachte ich es inkl. des HM-WK gerade noch auf 26,8Wkm. Die Beine waren schlapp und schwer, das Gesamtsystem schien komplett runtergefahren.

Für 2016 hatte ich mir vorgenommen, mit einer zweifachen Periodisierung meines Laufjahres zu arbeiten, um einmal im Frühjahr und ein weiteres Mal im Herbst zu den WK in Topform zu sein. So begann ich im November (43,5Wkm), eigentlich bereits Ende Oktober, nach dreieinhalb Wochen Regeneration, mit meiner ersten Grundlagenphase, langsam wieder die Umfänge zu steigern und endlich Kraft-/Stabieinheiten mit in mein Training aufzunehmen.

Im Dezember (55,5Wkm) begann die 2. Phase des Grundlagentrainings, bestehend aus noch mehr Umfang, ein wenig zügigerem DL-Tempo und etwas weniger Kraft/Stabi.

Fazit:
2015 war ganz sicher ein super Laufjahr für mich. Nachdem 2014 im März der ganze Spaß seinen Anfang nahm, ich nicht wusste, wie man es richtig angeht, mich somit schnell überlastete und falsch belastete, dafür unmittelbar Lehrgeld zahlte, konnte ich in 2015 endlich richtig in die Spur finden.

Das Wichtigste: Von Verletzungen blieb ich weitestgehend verschont. Da war nichts, was mich längere Zeit merklich ausbremste. 5 WK bin ich gelaufen: 1 x 5k, 2 x 10k, 2 x HM. Jeweils konnte ich meine eigene Zielsetzung erfüllen oder gar ein wenig übererfüllen.

2015 zusammengefasst:

Lauf-km: 2.437
Lauf Wkm: 46,9
Schwimm-km: 26,4
Rad-km: 80,3*

*Ganze 80,3km auf dem Rad!? Ja, mehr sind es nicht geworden. Wenn ich dann noch erwähne, dass 10km davon auf eine Fahrt zu Kentucky Fried Chicken entfällt und 37km auf eine einzelne Radtour, wird klar, dass mein schönes Bike mir nicht mehr als Sportgerät, sondern nur noch als gelegentliches Fortbewegungsmittel dient. Ein bisschen schade…, aber auch wirklich nur ein bisschen.

2016 - Ausblick

Im März steht für mich der erste WK des Jahres auf dem Plan: Der HM in Frankfurt/Main. Dort will und werde ich die sub1:30 laufen, wenn nichts Unvorhergesehenes dazwischen funkt. Diesem folgt ein 10k-Rennen etwa 4 Wochen später. Sub40 auf diese Distanz ist ein Ziel, dass ich definitiv 2016 verwirklichen möchte. Ob es gleich bei diesem 10er klappt, werden wir sehen. Weitere 5 Wochen danach steigt dann wieder der Gutenberg Marathon in Mainz, wo ich erneut über die HM-Distanz antreten möchte. Welche Ansprüche ich dort an meine Zielzeit haben kann, wird sich im Laufe des Frühjahrs, insbesondere anhand der dann erzielten WK-Leistungen zeigen.

Aufgrund meines Vorhabens mit der doppelten Periodisierung wird es im Anschluss an den Mai-WK erneut eine kurze Regenerationsphase geben, gefolgt von einem erneuten Aufbau der Form, beginnend mit Grundlagentraining Anfang Juni bis hin zu WKs im Herbst, die ich erst im Laufe des Jahres planen werde.

Ein Kilometerziel stecke ich mir, wie für 2015 auch, keines. Oberstes Ziel ist Verletzungsfreiheit und damit die Möglichkeit durchgängig laufen zu können. Als nächstes möchte ich meine jeweils gesetzten WK-Ziele erreichen. Ob ich dann am Ende des Jahres 2- oder 3-Tausend km abgerissen habe, ist mir ziemlich egal.

Regelmäßiges Kraft-/Stabitraining möchte ich beibehalten. Dabei denke ich an 2 kurze Einheiten pro Woche über ca. 25min außerhalb des Grundlagentrainings (hier natürlich mehr), die ich entweder an lauffreien Tagen oder aber nach kurzen lockeren Einheiten einplane. Mindestens eine Einheit pro Woche sollte es das ganze Jahr über sein, die Regel eher zwei.

Mehr Trails sollen gelaufen werden. Auch wenn ich mich hier verletzungstechnisch auf dünnem Eis bewege, wie die wenigen Traileinheiten bisher gezeigt haben, möchte ich hiervon mehr. Da hab ich ein wenig Blut geleckt und Geländeläufe sind doch deutlich mehr als nur eine willkommene Abwechslung zum Straßentraining.

Was ist mit einem Marathon? Nix! Zumindest jetzt und in diesem Jahr noch nicht. Ich denke, dass ich meine Wkm bestimmt um 40-50% hochfahren wollen würde, wenn ich mich auf einen Marathon mit einer meinem Leistungsstand entsprechenden Zielzeit vorbereiten wollte. Da hab ich derzeit einfach keinen Bock drauf, ganz davon abgesehen, dass ich mich für solch eine lange Distanz orthopädisch recht trainingsaufwendig in Schuss bringen müsste (Vielleicht kann ich das ohne größere zusätzliche Anstrengungen auch über die Lebenslauf-km erreichen). 60, 65 oder auch mal 70Wkm sind schon ok; Wenn es über mehrere Wochen darüber hinausgehen sollte, wird es schon langsam aber sicher problematisch für die Gelenke. Aber das macht gar nix. Erstens laufe ich die etwas kürzeren Sachen (bis HM) sehr gerne und sehe da auch noch über einen Zeitraum, den ich selbst nur sehr schwer einschätzen kann, gewisses Steigerungspotenzial. Der Marathon läuft mir nicht davon.

Running-Gag
04.01.2016, 17:27
Hi,

ich finde dein Jahr 2015 sehr beeindrucken, und denke, dass dein Ziel sub 90 dieses Jahr durchaus drin ist und fallen muss bei deinen Zeiten, die du ja jetzt schon im Training läufst.
Ansonsten muss ich sagen, sind deine Ziele ähnlich wie meine, würde mir den Marathon auch noch bis nächstes Jahr, oder aber sogar bis übernächsten Frühling aufheben wollen.
Von daher werde ich hier wieder mehr mitlesen und schauen, in wie weit sich meine und deine Wettkämpfe und Zeiten ähneln und unterscheiden. Ich muss nämlich sagen, ich laufe deutlich weniger und auch langsamer im Training als du, aber die Zeiten auf 5 und 10km sind ja doch recht ähnlich bei uns, deshalb, schreib fleißig weiter :)

Edd Laddix
05.01.2016, 10:52
Hi, ich finde dein Jahr 2015 sehr beeindrucken, und denke, dass dein Ziel sub 90 dieses Jahr durchaus drin ist und fallen muss bei deinen Zeiten, die du ja jetzt schon im Training läufst.

Danke! Ja, die sub90 ist jetzt kein Selbstläufer, da muss ich schon noch was für tun, die Knochen müssen heil bleiben, die Tagesform muss stimmen usw.

Die sub40 sollte ebenfalls in diesem Jahr zu packen sein. Vielleicht noch nicht im Frühjahr, aber bis zum Herbst sehe ich da die Möglichkeit, mich u.U. auch mal gezielt auf einen 10er vorzubereiten.



Ansonsten muss ich sagen, sind deine Ziele ähnlich wie meine,…


Das habe ich nach lesen deines letzten Beitrages in deinem TB auch schon festgestellt.



…ich laufe deutlich weniger und auch langsamer im Training als du, aber die Zeiten auf 5 und 10km sind ja doch recht ähnlich bei uns,…

Da muss ich ganz offensichtlich im Training etwas mehr reinhauen als du, um auf vergleichbare WK-Zeiten zu kommen. Vielleicht ist das mit Ende 30 aber auch alles nicht mehr so easy, wie mit Mitte 20. Zudem hast du mit 17,8 einen BMI wie’n Weltklasse-Langstreckenläufer, sollten 63kg auf 188cm noch halbwegs aktuell sein.

Wie sind denn derzeit deine Laufleistungen im Training so? In deinem TB finde ich da in letzter Zeit recht wenig Info.

Edd Laddix
05.01.2016, 13:24
Am 25.01. beginnt bereits die direkte (diesmal 7-wöchige) Vorbereitung auf den ersten WK des Jahres. Das bedeutet, es wird bereits jetzt Zeit, wieder an der Temposchraube zu drehen. Und das gefällt mir natürlich! Nach 11 Wochen in zu allermeist sehr moderater Trainingspace, darf der Fuß von der Bremse genommen werden. Während ich mit meinem Ausdauerlevel zum aktuellen Zeitpunkt ganz glücklich bin – der Aufbau hat m.E. gut funktioniert – geht es jetzt darum, vor allem die Tempohärte wieder zu erlangen bzw. auf ein höheres Niveau zu bringen, als im letzten Jahr. Selbstverständlich hatte ich auch in der Grundlagenphase immer wieder mal kleine Tempospitzen drin, ob in die DLs integrierte Steigerungen, seltener vereinzelte km im Schwellentempo oder Fartleks auf den Trails. Aber seit 1. Januar und für die kommenden 3 Wochen bis zum Beginn des Plans, werde ich mich auf die dann anstehenden strammen Tempoeinheiten mit extensiven Intervallen und Tempoläufen einstimmen.

Die erste Laufeinheit des Jahres am 02.01. war bereits eine solche IV-Einheit, wenngleich sie sich doch ziemlich seltsam entwickelt hat. Vorgenommen hatte ich mir eine eher kurze Session mit im Kern 2 x 3k in schnellem Tempo, allerdings nicht hart gelaufen, sondern locker flockig und stets spürbar deutlich im aeroben Bereich. Das Resultat war dann das:

2k @ 4:40 + 3k @ 4:15 + 1k @ 4:55 + 3k @ 4:12 + 1k @ 4:35 + 0,65k @ 4:24

Bevor ich das kommentiere, zwei Umstände, die hier eine Rolle gespielt haben könnten:
Erstens: Ich hatte bei diesem Lauf seit langer Zeit, genau genommen seit 04. Oktober, zum ersten mal wieder meine leichten Schuhe an.
Zweitens: Meine letzte Zigarette habe ich am 31.12. geraucht.

Da ich ja die letzten Jahre ohnehin nicht mehr viel (wenn auch täglich) geraucht habe – außer vielleicht im „Endspurt“ im Dezember – weiß ich nicht, ob der komplette Verzicht auf das Rauchen einen so gravierenden Einfluss auf meine Laufleistung haben wird. Aber zumindest zu Beginn eines Laufes merkt man den Unterschied deutlich. Da hatte ich bisher meistens ein paar Minuten oder km benötigt, bis die Lunge sich völlig frei von Widerständen präsentierte. Das war bei den beiden Läufen der letzten Tage ganz anders. Das könnte das schnelle Angehen auf die ersten 2k theoretisch erklären. Ich glaube hier allerdings an einen Messfehler meiner Garmin. Die Anzeige hat speziell zu Beginn des ersten km doch ziemlich am Rad gedreht (was leider keine Seltenheit ist).

Ansonsten läuft es sich in diesen Schuhen einfach genial. Das merkt man wahrscheinlich nur so deutlich, wenn man sie nicht dauernd im Training nutzt. Meine Mizunos, die ich bei 90% der Asphalteinheiten trage, sind zwar auch keine schweren Treter und für Stabilschuhe auch recht flexibel, lassen sich vom Laufgefühl her aber einfach nicht mit den Brooks vergleichen.

Die ersten 3k gingen dann ziemlich locker im HMRT, die darauffolgende Trabpause hat diese Bezeichnung bei 4:55 nicht verdient. Es war aber auch keine echte TP notwendig, nicht im Geringsten. Die zweiten 3k gingen dann noch etwas schneller als HMRT und ebenfalls ziemlich easy. Das Auslaufen war auch kein wirkliches, da habe ich einfach das letzte IV ausrollen lassen. Die gesamte Einheit hatte 10,65km @ 4:24 / ØHF: 79%. Ich muss dazu sagen, dass ich mich bei recht windstillen 2 Grad über die komplette Einheit hinweg optimal ausgestattet gefühlt habe. Oben: dickes Longsleeve; Unten: lange Tights. Keine Mütze, keine Handschuhe oder sonst irgendwas.

Am 03.01. gab es dann nur eine 25-minütige Stabieinheit, um gestern dann mit einem mittellangen TDL im GA2-Bereich weiterzumachen. Diesmal hatte ich wieder die Mizunos an den Füßen, schon alleine um mal einen Vergleich zum noch einigermaßen präsenten Tempogefühl von vor 2 Tagen zu spüren. Wie bereits gesagt: deutlichst! Der Lauf ergab dann

12km in 53:40 (@ 4:28) / ØHF: 83%

Die ersten 10k waren im Schnitt leicht über 4:30, während ich die letzten beiden km nochmal auf HMRT (4:15) beschleunigt habe.

Spätestens im Anschluss an diese Einheit habe ich gemerkt, dass das Nichtrauchen auch nach schnelleren Einheiten einen positiven Effekt zeigt; Während ich bisher nach solchen Läufen doch des öfteren einigermaßen erschöpft unter der Dusche stand, tagsüber vor der Einheit aber auch vielleicht schon 3 Kippen geraucht hatte, war das gestern überhaupt nicht der Fall. Ich habe mich im Anschluss erheblich besser gefühlt.
:daumen:

Edd Laddix
08.01.2016, 11:28
Nach dem 12km-TDL vom Montag gab es am Dienstag zunächst eine kurze Stabieinheit (28 min) bevor ich mich noch zu einem kleinen erholsamen Jog durchringen konnte:

7,27km in 39:40 (@ 5:27)

Gestern Abend war dann wieder etwas Schnelleres auf mittellange Distanz angesagt. 15km sollten es ungefähr werden. Da ich jetzt das erste kleine IV-Training und den ersten TDL hinter mit habe, wollte ich eine weitere Variante ins Spiel bringen: Das Crescendo. Diese Art des Tempotrainings - ich denke dazu kann man es i.w.S. zählen – ist ja in aller Regel nicht so heftig, weil man in lockerer Pace anläuft und diese sukzessive steigert. Plan war, den 1. km mit 5:15 anzugehen und pro km das Tempo um 5 s/km anzuziehen, womit der 15. km in 4:05 gelaufen würde. Insgesamt wurden es

15,23km in 1:11:15 (@ 4:41)

mit folgenden km-Splits:

01. 5:16
02. 5:10
03. 5:05
04. 5:01
05. 4:52
06. 4:50
07. 4:45
08. 4:39
09. 4:34
10. 4:31
11. 4:24
12. 4:20
13. 4:16
14. 4:05
15. 3:59

Die Steigerungen wurden ganz gut getroffen, bis auf den 14. km, den ich etwas überpacet habe. Und weil das so war, dachte ich mir mit Blick auf die Uhr, dass ich den 15. km konsequenterweise dann auch nochmal 5 s schneller als geplant und somit in 4:00 statt in 4:05 laufen könnte. Dieser letzte km war dann aber auch schon etwas geknautscht, während sich die Einheit bis dahin eher locker anfühlte. Aber die erste Hälfte wurde eben auch in ziemlich moderatem Tempo gelaufen.

Die ersten 10km wurden @ 4:53 gelaufen, die letzten 5km @ 4:13. Wäre ich die ersten 10km konstant @ 4:53 und ab dem 11. km die letzten 5 konstant @ 4:13 gelaufen, wäre das, so glaube ich, härter geworden, als es in der tatsächlich als Crescendo gelaufenen Form gewesen ist. Nach 10k in moderatem Tempo plötzlich für weitere 5km 40 s/km schneller (was in diesem Fall 2 s schneller als HMRT ist) zu laufen, stelle ich mir unangenehmer vor.

Am Sonntag werde ich mal einen 20er angehen bei dem ich ab dem 15. oder 16. km eine Endbeschleunigung einbaue. Die Pace der EB bestimme ich spontan, je nach dem, wie ich mich fühle.

Running-Gag
11.01.2016, 07:52
Da muss ich ganz offensichtlich im Training etwas mehr reinhauen als du, um auf vergleichbare WK-Zeiten zu kommen. Vielleicht ist das mit Ende 30 aber auch alles nicht mehr so easy, wie mit Mitte 20. Zudem hast du mit 17,8 einen BMI wie’n Weltklasse-Langstreckenläufer, sollten 63kg auf 188cm noch halbwegs aktuell sein.

Wie sind denn derzeit deine Laufleistungen im Training so? In deinem TB finde ich da in letzter Zeit recht wenig Info.

Also mein Gewicht ist gerade gemessen bei 62,9 :D und ob ich schon schrumpfe, bezweifel ich ein wenig. Man wird zwar kleiner mit dem Alter, aber ob so früh schon... naja, vielleicht sind es auch 187 ;)
Leider hat es mich an Silvester ja mal wieder erwischt, und ich arbeite noch dran, die Erkältung los zu werden. Ist irgendwie eine komische, weil ich weder Husten noch Schnupfen habe, allerdings mein Hals und meine Stimme sich komisch anfühlen/-hören... Deshalb kann ich dir nur meine Daten von ner Woche vor dem Silvesterlauf geben, die waren allerdings Bombe :D
Aber ich muss sagen, außer geplantes Fahrtspiel (1km schnell, 1km langsam) und dem Wettkampf am 6.12. habe ich seit April oder so keine Tempoeinheit mehr absolviert...
21.12: FS: 10,4km 51:24min 78% Hf Schnitt
22.12: DL: 8,1km 46:11min 72% Hf Schnitt

Ich habe aber für mich erkannt, nachdem ich mir die Triathlonbibel gekauft habe, dass ich deutlich zu wenig Intensität trainiere, und dies soll sich nun 2016 ändern ;)
Allerdings sind meine momentanen DL nicht gerade beeindruckend, die Erkältung hat mich noch gebucht, deshalb lasse ich die Zeiten einmal weg ;)

Aber finde es echt beeindruckend, wie gut du deinen Crescendo-Lauf hinbekommen hast. Ich weiß gar nicht, ob das bei mir möglich wäre, weil ich bei Läufen pro 10km etwa 150 HM drin habe, da kann ich gar nicht richtig auf pace laufen... Aber gut gemacht :daumen:

Edd Laddix
11.01.2016, 10:19
Also mein Gewicht ist gerade gemessen bei 62,9 :D und ob ich schon schrumpfe, bezweifel ich ein wenig. Man wird zwar kleiner mit dem Alter, aber ob so früh schon... naja, vielleicht sind es auch 187 ;) […] meine Daten von ner Woche vor dem Silvesterlauf geben, die waren allerdings Bombe :D

Spargeltarzan…:zwinker2:

Spaß bei Seite! Du bist doch mittlerweile im Triathlon angekommen!? Ich habe mir gerade mal die Maße von Jan Frodeno angeschaut, der ja bekanntlich auch einer der sehr schlanken Athleten ist. Der hat bei 194cm und 76kg einen BMI von 20,2. Deiner ist irgendwo bei um die 18. Hast du vor, da was dran zu ändern, sprich noch das eine oder andere kg Muckis an den richtigen Stellen draufzulegen? Ansonsten wirst du wohl auch von Natur aus zu denen gehören, die es schwer haben dürften Muskelmasse zuzulegen.




Leider hat es mich an Silvester ja mal wieder erwischt, und ich arbeite noch dran, die Erkältung los zu werden. Ist irgendwie eine komische, weil ich weder Husten noch Schnupfen habe, allerdings mein Hals und meine Stimme sich komisch anfühlen/-hören...

Gute und schnelle Besserung wünsche ich dir. Meine letzte Erkältung ist mittlerweile ziemlich genau 12 Monate her. Bis dahin war ich mindestens die obligatorischen 2-mal pro Jahr erkältet. Mir scheint, als wäre ich durch die Lauferei unter jeglichen Witterungsbedingungen ein Stück weit robuster geworden, auch, wenn das Wetter in unseren breiten (noch) nicht so furchtbar gnadenlos zuschlägt.




Aber ich muss sagen, außer geplantes Fahrtspiel (1km schnell, 1km langsam) und dem Wettkampf am 6.12. habe ich seit April oder so keine Tempoeinheit mehr absolviert...
21.12: FS: 10,4km 51:24min 78% Hf Schnitt
22.12: DL: 8,1km 46:11min 72% Hf Schnitt

Dafür sind vor allem dein WK-Ergebnis, aber auch die beiden genannten Trainings-Läufe sehr beachtlich. Haste in dem Zeitraum seit April alternativ auf dem Rad oder im Becken ganz gut reingekeult?





Aber finde es echt beeindruckend, wie gut du deinen Crescendo-Lauf hinbekommen hast. Ich weiß gar nicht, ob das bei mir möglich wäre, weil ich bei Läufen pro 10km etwa 150 HM drin habe, da kann ich gar nicht richtig auf pace laufen... Aber gut gemacht :daumen:

Dankeschön.
Du meinst, dass ich die Steigerungen ziemlich gleichmäßig hinbekommen habe? Ja, das hat mich auch ein wenig gewundert. Eigentlich treffe ich Paces nicht sonderlich gut, ohne ständig auf die Uhr schauen zu müssen. Hier hatte ich allerdings auch fast permanent ein Auge auf der Garmin. Zudem hatte diese 15km-Einheit insgesamt gerade mal 33Hm und wurde von mir bewusst so flach gewählt.

Edd Laddix
11.01.2016, 14:50
Am vergangenen Freitag gab es nix außer 46 min Stabitraining. Auch am Folgetag war nicht viel angesagt, bis auf diese ruhigen

10,39km in 56:36 (@ 5:27)

Das hätten am Samstag auch gut und gerne weniger km sein dürfen, denn Zweck dieser Einheit war es, die Beine ein wenig zu lockern und in Bereitschaft zu versetzen für den 20er am Sonntag. Lange Läufe an sich sind ja mittlerweile zum Glück kein Grund mehr, den Vortag komplett in Schonhaltung zu verbringen, aber dieser Lange sollte ja auch keiner der üblichen werden.

Nachdem ich bereits 2 Wochen zuvor beim Versuch, eine Endbeschleunigung in die 21,1km zu bringen (bzw. sollte es damals ein eher leichteres Crescendo werden), sang- und klanglos gescheitert bin, sollte es sich diesmal mit frischeren Beinen besser laufen.

So richtig frisch waren die Beine nicht, da an den vorangegangenen 4 Tagen (3mal Laufen + 1mal Stabitraining) auch ein bisschen was gemacht wurde, aber wann sind außer zum WK die Beine schon in exzellentem Zustand!? Im Vergleich zu vor 2 Wochen war alles in Butter. Lediglich die Knie haben sich nach 2/3 der Strecke etwas steif angefühlt, was aber in allererster Linie durch den ziemlich kalten Wind bedingt war. Ich hatte Hoffnung, dass sich auch das wieder legen würde, sobald ich die EB zünde und es somit allgemein etwas wärmer würde.

Normalerweise laufe ich die Langen so im Bereich zwischen 4:45 und 5:10, je nachdem, wie es am jeweiligen Tag flowt. Mein Plan für gestern war: Die ersten 15km etwas langsamer anzugehen, aber noch flott genug, damit der Laufstil nicht grottig wird und mir die Knie und/oder sonstwas anfängt zu schmerzen. Die Strecke war so gelegt, dass ich spätestens bei km15 meine sehr flache Hausstrecke erreiche, auf der ich bspw. auch das Crescendo am vergangenen Donnerstag gelaufen bin sowie alle anderen bisher in 2016 absolvierten Tempoeinheiten. Die letzten 5km waren dann für die EB reserviert, die ich nahe meines geplanten HMRT (4:15) laufen wollte. Das hatte ich zwar für einen ersten Anlauf als ziemlich ambitioniert erachtet, aber mein Gedanke war: Wenn ich irgendwann spürbar einbreche, laufe ich den Rest eben aus und es hat ein weiteres Mal nicht sollen sein oder ich laufe mit zwar verminderter Pace aber dennoch so schnell weiter, dass immerhin noch von einer EB die Rede sein kann.

Zu Beginn von km15 erreichte ich also meine Hausstrecke und hatte somit noch einen km in ruhigem Tempo, bevor mit km16 die EB starten sollte. Die ersten 15km waren @ 5:13 und jetzt sollte also meine erste jemals gelaufene EB stattfinden. Ich fühlte mich bereit und war guter Dinge, dass noch genügend im Tank ist für nun 5km in einer Pace, schlagartig knapp 1 min/km schneller als die vorangegangenen 15. Ich war sehr gespannt was passiert.

Die Aufnahme der neuen Pace funktionierte überraschend gut und hatte eigentlich nichts Unangenehmes. Das hätte ich so nicht erwartet, dachte ich würde mir damit schwerer tun. Der 3. der 5km EB fühlte sich sogar noch besser an, als die beiden davor, danach wurde es aber doch anstrengend.

Am Ende standen

20km in 1:39:47 (@ 4:59)

wobei: 15km @ 5:13 + 5km (EB) @ 4:17 mit den folgenden Splits für die EB:

km Pace
16. 4:17
17. 4:23
18. 4:19
19. 4:18
20. 4:09

HMRT war das also nicht ganz, wäre aber absolut drin gewesen, nur hätte ich dann schon ziemlich prügeln müssen. Die 4:17 waren hart, keine Frage, aber schon noch recht weit im erträglichen Bereich. Heute fühle ich mich ziemlich gut. Dass die Einheit irgendwelche unerwünschten Spuren zurückgelassen hätte, kann ich derzeit nicht behaupten.

Ich finde das Ergebnis schon recht überraschend. Hätte nicht gedacht, dass ich die EB jetzt schon so gut hinbekomme. Jetzt weiß ich nicht, ob ich da schon wieder auf dem Weg zur Frühform bin, die ich vielleicht nicht ganz bis zum ersten WK, der in 9 Wochen startet, halten kann, oder ob ich mich glücklich schätzen darf, dass es bereits jetzt so gut läuft, weil da in den nächsten Wochen noch mehr Leistungssteigerung zu erwarten ist. Ich muss halt sehen, dass ich die Intensität bis ca. 1,5 – 2 Wochen vor dem WK kontinuierlich und behutsam steigere und nicht bereits jetzt das meiste Pulver verballere. Das war definitiv nicht die letzte EB bis zum ersten WK des Jahres. Ich denke, dass ich die 4:15 in den kommenden Wochen noch unverkrampft über 5 oder 6km als EB laufen werde.
















Gestern Nachmittag bin ich den 20er gelaufen. Die Beine waren bisschen müde von den 4 Tagen zuvor (3mal Laufen + 1mal Stabitraining), aber bei weitem nicht so schlapp und schwer, wie beim ersten Versuch vor 3 Wochen, eine Endbeschleunigung im langen Lauf unterzubringen, woran ich gescheitert bin.

So war ich gestern frohen Mutes, dass sich während der ersten 15km noch ein wenig mehr Lockerheit einstellt, bevor ich ab dem 16. km die EB zünde. Der Plan: Die ersten 15km möglichst vollentspannt laufen, das heißt, auf keinen Fall zu flott, aber ebenso wenig zu langsam, weil mir das in schöner Regelmäßigkeit auf Dauer die Kniegelenke einstampft. Genau das konnte ich aber auch gestern nicht vollkommen vermeiden, was allerdings weniger am gewählten Tempo lag, als vielmehr am stellenweise sehr kalten Wind. Kälte mögen meine Knie während des Laufens gar nicht; zu viel davon und es wird schnell schmerzhaft. Die 5km EB wollte ich dann möglichst in Nähe des geplanten HMRT (4:15) laufen. Das hatte ich zwar für einen ersten Anlauf als ziemlich ambitioniert erachtet, aber mein Gedanke war, wenn ich nach 1-2km schon spürbar einbreche, laufe ich den Rest eben aus und es hat ein weiteres Mal nicht sollen sein oder ich laufe mit zwar verminderter Pace aber dennoch so schnell weiter, dass immerhin noch von einer EB die Rede sein kann.

Ich hatte die Strecke so geplant, dass Die ersten 15km waren @ 5:13, und das ist so grob der Tempobereich, der weder zu langsam noch zu schnell ist. Jetzt ging es also los, meine erste EB, ich fühlte mich bereit, nochmal 5km lang aufzudrehen, nicht wissend, was mich erwarten würde und entsprechend gespannt.

Jetzt sollte der km also schlagartig fast eine ganze Minute schneller gelaufen werden als die 15 zuvor. Die Aufnahme der neuen Pace funktionierte überraschend gut und hatte eigentlich nichts Unangenehmes. Der dritte der fünf km EB fühlte sich sogar noch besser an, als die beiden davor, dann wurde es aber doch anstrengend.

Die km-Splits der EB:

16. 4:17
17. 4:23
18. 4:19
19. 4:18
20. 4:09

Das macht dann 15km @ 5:13 + 5km (EB) @ 4:17.
HMRT war das also nicht ganz, wäre aber absolut drin gewesen, nur hätte ich dann schon ziemlich prügeln müssen. Die 4:17 waren hart, keine Frage, aber schon noch recht weit im erträglichen Bereich. Heute Morgen fühle ich mich ziemlich gut. Dass die Einheit irgendwelche unerwünschten Spuren zurückgelassen hätte, kann ich derzeit nicht behaupten.

Running-Gag
12.01.2016, 10:41
Spargeltarzan…:zwinker2:

Spaß bei Seite! Du bist doch mittlerweile im Triathlon angekommen!? Ich habe mir gerade mal die Maße von Jan Frodeno angeschaut, der ja bekanntlich auch einer der sehr schlanken Athleten ist. Der hat bei 194cm und 76kg einen BMI von 20,2. Deiner ist irgendwo bei um die 18. Hast du vor, da was dran zu ändern, sprich noch das eine oder andere kg Muckis an den richtigen Stellen draufzulegen? Ansonsten wirst du wohl auch von Natur aus zu denen gehören, die es schwer haben dürften Muskelmasse zuzulegen.
Ja ich nehme kaum zu. Da kann ich machen was ich will. War auch mit 15-20 und mit 23 nochmal im Fitnesscenter aber keine Verdickung der Muskeln zu sehen. Habe mir aber jetzt eine Langhantel gebastelt um meine Beine zu trainieren. Im Studio war immer nur der Oberkörper dran.



Gute und schnelle Besserung wünsche ich dir. Meine letzte Erkältung ist mittlerweile ziemlich genau 12 Monate her. Bis dahin war ich mindestens die obligatorischen 2-mal pro Jahr erkältet. Mir scheint, als wäre ich durch die Lauferei unter jeglichen Witterungsbedingungen ein Stück weit robuster geworden, auch, wenn das Wetter in unseren breiten (noch) nicht so furchtbar gnadenlos zuschlägt.
Ich werde auch nie krank aber über Weihnachten ist auch keine u i und man lässt den ganzen Stress hinter sich und dann knackt das Immunsystem gerne mal ein...


Dafür sind vor allem dein WK-Ergebnis, aber auch die beiden genannten Trainings-Läufe sehr beachtlich. Haste in dem Zeitraum seit April alternativ auf dem Rad oder im Becken ganz gut reingekeult?
Ne. Ich war den ganzen Sommer über ja 4 Monate verletzt und das Rennrad habe ich erst im September oder so gekauft. Habe quasi kaum was gemacht im Sommer an Sport -.-



Dankeschön.
Du meinst, dass ich die Steigerungen ziemlich gleichmäßig hinbekommen habe? Ja, das hat mich auch ein wenig gewundert. Eigentlich treffe ich Paces nicht sonderlich gut, ohne ständig auf die Uhr schauen zu müssen. Hier hatte ich allerdings auch fast permanent ein Auge auf der Garmin. Zudem hatte diese 15km-Einheit insgesamt gerade mal 33Hm und wurde von mir bewusst so flach gewählt.

33hm ist ja wirklich nix. Sowas kann ich mir gar nicht aussuchen. Da muss ich schon 30 min mit dem Auto an den Rhein fahren aber das habe ich noch nicht gemacht. Aber vielleicht im Sommer mal.

Edd Laddix
13.01.2016, 10:16
Nach dem Langen mit EB vom Sonntag und dem darauffolgenden Regenerationstag, habe ich gestern mein neues Paar Laufschuhe begonnen einzulaufen. Die beiden Paare Mizuno Wave Inspire 11, die ich die letzten Monate im Wechsel zerschrubbte, haben bereits 742 und 777km runter, Obermaterial und Sohle zeigen deutliche Auflösungserscheinungen. Weil mir dieses Modell bisher wirklich gute Dienste geleistet hat und ich erst gar keine neuen Experimente starten möchte, hab ich sie mir einfach ein drittes Mal gekauft. Und bequem sind die… als hätte ich eine Ewigkeit keine neuen Laufschuhe mehr getragen, war das ein Spaß, dieses neue Paar zu laufen. Da merkt man dann doch erstmal, wie durchgenudelt die beiden alten Paare sind. Es wurden

12,2km in 1:01:37 (@ 5:03)

Was machen eigentlich die Plantarsehnenplatten? Das was sie wollen, so scheint’s; mal besser, mal schlechter, nie wirklich schlimm, oftmals gar nichts, insgesamt eher mit dem Charakter eines Wehwehchens, statt dem einer Verletzung. Da kann ich gut mit leben/laufen.

Meinen Trainingsplan für die direkte HM-Vorbereitung werde ich im Laufe der Woche noch posten. Erstellt hatte ich den bereits vor einigen Wochen, aber die eine oder andere Anpassung an meine aktuelle Form muss ich wohl noch vornehmen.

mtbfelix
14.01.2016, 21:58
Du haust ja echt gut rein zum Jahresanfang!!
:daumen:

Edd Laddix
15.01.2016, 10:13
Du haust ja echt gut rein zum Jahresanfang!!
:daumen:

Muss ja! Ganz so lange ist es nicht mehr hin bis 13. März. :zwinker5:

Edd Laddix
15.01.2016, 13:13
Die 48 min Krafttraining vom Mittwoch sollten mir gestern Abend noch in den Beinen stecken. Trotzdem wollte ich den kurzen TL in M-Pace wie geplant durchziehen. Spaß hat das allerdings nicht gemacht, schmeckte eher ganz stark nach reiner Pflichterfüllung.

2km L + 8km M (@ 4:24) + 2km L

Wie ist meine aktuelle M-Pace? Da ich den kommenden HM in sub1:30 laufen möchte, benötige ich eine VDOT von etwa 51,5, was einer 1:29:15 gleichkommt. Bei VDOT 51,5 komme ich mit Blick in die VDOT-Tabellen auf eine M-Pace von ca. 4:25. Dieses Tempo galt es also gestern Abend für 8km zu halten, was sich einfach nicht komfortabel anfühlte. Dabei ist 4:25 eine Pace, die ich nach aktuellem Trainingsstand doch recht locker drauf habe – über gerade mal 8km sowieso. Aber gestern war das einfach nix, der Laufstil war schwach, Körperspannung ebenso… Zusätzlich hatte ich den ganzen Tag über schon den Eindruck, mir etwas eingefangen zu haben, was mich daran zweifeln ließ, ob es so furchtbar viel Sinn macht, überhaupt eine – wenn auch recht kurze – Tempoeinheit zu laufen. Heute fühlen die Beine sich fitter an, als gestern und ich mich wieder kerngesund. Tage wie den gestrigen gibt es eben auch.

Running-Gag
15.01.2016, 16:54
Bei VDOT 51,5 komme ich mit Blick in die VDOT-Tabellen auf eine M-Pace von ca. 4:25. Dieses Tempo galt es also gestern Abend für 8km zu halten, was sich einfach nicht komfortabel anfühlte. Dabei ist 4:25 eine Pace, die ich nach aktuellem Trainingsstand doch recht locker drauf habe – über gerade mal 8km sowieso.

Hast du nicht mal daran gedacht, dein Ziel sub 90 nach oben zu korriegieren, auf sub 85 oder so etwas? Ich mein, du sagst ja selbst, du hast die 4:25 locker drauf, und ich würde nach deinen Trainings ne Zeit für 4:10-4:15 für realistisch ansehen:peinlich:
Aber ich will dir auch keinen Druck machen, aber ein bisschen was sollte da doch gehen :zwinker4:

Edd Laddix
15.01.2016, 17:27
Hast du nicht mal daran gedacht, dein Ziel sub 90 nach oben zu korriegieren, auf sub 85 oder so etwas? Ich mein, du sagst ja selbst, du hast die 4:25 locker drauf, und ich würde nach deinen Trainings ne Zeit für 4:10-4:15 für realistisch ansehen:peinlich:
Aber ich will dir auch keinen Druck machen, aber ein bisschen was sollte da doch gehen :zwinker4:

Also 4:10 - 4:15 ist aber noch ein gutes Eckchen von sub85 (4:01) entfernt. Wenn ich letztere IRGENDWANN in diesem Leben mal noch laufe, wäre das affengeil. Wenn ich die 4:25 im Training über 20km locker drauf hätte, wäre ich wahrscheinlich nicht so ultra weit weg davon, aber das ist nicht der Fall. Über 12 - 15km laufe ich die allgemein im Training schon, ohne mich quälen zu müssen, aber über längere Distanzen würde es wohl hart. Dass in 8 - 9 Wochen noch ein wenig mehr als ne 1:29:xx geht, könnte sein, das werden die kommenden Wochen dann auch zeigen. Aber mein Ziel von sub90 auf sub85 zu schrauben, da kann ich mir nicht so ganz vorstellen, dass du das ernst meinst, weil ich denke, dass du schon eine Ahnung davon hast, was das für ein Sprung ist.

Edd Laddix
18.01.2016, 12:39
Vergangenen Freitag war ich hin und her gerissen, ob ich nach Feierabend auf die Schnelle noch einen Lauf einschieben soll, bevor ich zu Freunden fahre, hab mich dann letztlich aufgrund der Kürze der Zeit dagegen entschieden.

Für Samstag hatte ich mir dann etwas nicht Alltägliches vorgenommen: Einen Überdistanzlauf. Meine bis zu diesem Zeitpunkt längste zurückgelegte Strecke lag bei (ja, ja, lächerlichen) 22,14km und diese wollte ich nun überbieten, was wohl ohne Probleme machbar sein sollte. Ziel also: 23km. Und weil ich damit sehr gut klarkomme, trat ich die Reise noch vor dem Frühstück an - so gegen 12:30. :) (Richtig, am Vorabend wurde es ein bisschen länger - ohne einen einzigen Tropfen Alkohol allerdings und selbstverständlich nach wie vor ohne Zigaretten.) Ein Kaffee durfte es noch sein und dann griff ich zum erst zweiten Mal zu meinem neuen Paar Mizunos, mit denen ich die Einheit angehen wollte.

Nach einigen Hundert Metern der erste Ärger, da ich meine Handschuhe nicht dabei hatte. Wollmütze war am Start, aber Handschuhe glaubte ich nicht zu brauchen. Dabei pfiff der Wind ganz ordentlich und mir war die ersten 2 - 3km schon ziemlich frisch in meiner Standardlaufklamotte, bestehend aus Longsleeve und langen Tights, vor allem eben an den Händen. Das legte sich dann aber im Laufe der Einheit, deren Tempo mir eigentlich völlig egal war. Einen langen Lauf mit EB hatte ich ja am Wochenende zuvor erst und am kommenden gibt es den zweiten dieser Art von insgesamt vieren bis zum Wettkampf. Es ging mir also lediglich darum, die Distanz in möglichst lockerer Manier zu bewältigen.

Und das ging besser als erwartet. Die Pace war zu jedem Zeitpunkt des Laufes genau die, die mir gerade gut tat. Meines Erachtens macht es nicht viel Sinn, sich in irgendeinen Pacebereich runter zu bremsen, wenn sich die aktuelle Pace gut anfühlt und objektiv betrachtet nicht total übertrieben ist. Es ist schon fast seit Beginn des Bestreitens langer Läufe mein Credo, diese Einheiten so zu laufen, wie es Kopf und Körper am jeweiligen Tag verlangen und das ist immer locker, unabhängig davon wie hoch die Pace denn gerade ist. Am Ende waren es dann nicht 23, auch nicht 24, sondern immerhin stattliche

25km in 2:01:50 (@ 4:52) / ØHF: 77%

mit folgenden 5k-Splits:

05k 25:36 (@ 5:07)
10k 24:16 (@ 4:51)
15k 24:31 (@ 4:54)
20k 23:56 (@ 4:47)
25k 23:31 (@ 4:42)

Jetzt könnte ich sagen: „Mensch, erstaunlich, wie schnell ich eine Distanz abreiße, die ich zuvor noch nie gelaufen bin“. Das Tempo ist für mich nicht so sehr das Thema, wie bereits oben erwähnt – das war einfach zu jedem Zeitpunkt locker. Was mich erstaunt, ist die relative Leichtigkeit, mit der ich die ganze Einheit bis zum Ende habe laufen können. Vor allem hat mein Laufstil nie wirklich zu wünschen übrig gelassen. Ich konnte bis zum letzten Schritt stabil laufen, ohne mich dazu aufrufen zu müssen. Das war eine super Erkenntnis für mich und zeigt, wie gut das Stabitraining der letzten knapp 3 Monate Wirkung zeigt. Ich war selten so stolz nach einer Trainingseinheit wie im Anschluss an diese. Die erste Mahlzeit des Tages gab es dann gegen 15:30.

Am Folgetag wollte ich dann die müden Gelenke ein wenig lockern und von unerwünschten Ablagerungen befreien und machte mich – wieder vor dem Frühstück – auf zu einer kleinen Runde Jogging über

10,5km in 54:02 (@ 5:09)

Die ersten 2km fühlten sich ziemlich grausam an, alles war stocksteif. Zudem war es kalt, der Boden war gefroren und ich bekam den ersten Schnee des Jahres zu Gesicht, der nachtsüber gefallen ist. Dann lief es sich aber schon wieder recht geschmeidig, es war Abrollverhalten zu erkennen und die Schrittlänge nahm zu. Eine Einheit, die mir sehr gut getan hat und ihren Zweck vollkommen erfüllte.

Heute Abend wird es dann die nächste Stabirunde geben. Wann könnte man sich mehr darauf freuen, als nach einem Erfolgserlebnis, wie dem am Samstag.

Edd Laddix
20.01.2016, 10:44
Das 52-minütige Stabitraining vom Montagabend hing mir gestern wieder in den Beinen. Wenn der 6-Wochenplan startet, gibt es bis zum Abschluss der Frühjahrssaison Ende Mai nur noch einmal die Woche ein kurzes Stabitraining zum Erhalt des Aufgebauten (so war und ist es ja ohnehin geplant). Mehr kann ich mir davon während dieser Wochen auch nicht leisten, wenn die Laufeinheiten einigermaßen optimal angegangen werden sollen.

Und was war das kalt gestern Abend… Statt Longsleeve musste dann doch mal was Dickeres her. Meine „Geheimwaffe“ für Outdoor-Sport bei klirrender Kälte: Eine vor etlichen Jahren bei Aldi gekaufte Winter-Radjacke. Ich bin mir sicher, dass ich außer ihr und einem T-Shirt darunter auch bei -15 Grad nichts brauchen würde. Eine passende Hose habe ich dazu auch noch, zwar mit Polster im Hinterteil, was beim Laufen ziemlich bescheuert aussieht, aber es geht uns ja nicht darum, schick auszusehen. Doch statt dieser Hose, hatte ich ganz stinknormale lange Tights an, die mir bei -6 Grad dann doch ein wenig zu dünn sind. Gelaufen bin ich

15km in 1:17:05 (@ 5:08)

und nach etwa 10km begann ich zu spüren, wie die Vorderseiten meiner Oberschenkel taub wurden. Selbstverständlich war mir klar, dass das von der Kälte kommt und dabei habe ich noch eine Strecke gewählt, auf der ich möglichst wenig Wind ausgesetzt war. Beim anschließenden Duschen sah ich, dass diese Stellen an den Oberschenkeln so stark gerötet waren, als hätte ich mir einen heftigen Sonnenbrand eingehandelt – in dem Fall wohl eher einen leichten Gefrierbrand. Das hat sich dann schnell wieder gelegt und das Taubheitsgefühl noch viel eher. Es hat mir aber gezeigt, dass ich mich vor allem im Bereich unterhalb des Rumpfes den Temperaturen angemessener ausstatten muss, bevor ich in Zukunft Einheiten bei solchen Bedingungen antrete.

Ich hoffe, dass wir Anfang Februar, wenn ich mit dem 6-Wochenplan beginne, wieder Temperaturen über dem Gefrierpunkt haben. Bei Bedingungen wie gestern Intervalle zu bolzen, ist nicht die schönste aller Vorstellungen. Die Gelenke werden einfach nicht richtig warm oder es benötigt zumindest ein sehr ausgiebiges Aufwärmprogramm. Ein paar Grad wärmer darf es ruhig sein.

Running-Gag
20.01.2016, 17:44
https://www.aldi-sued.de/fileadmin/fm-dam/products/ps_abbildungen/2014/Aktionstage/KW3514/kw3514_mo_01_da.jpg

Ist es die?
Mit der laufe ich schon seit 3 Monaten herum, und mit langem Muscleshirt und Longsleeve drunter, und nein, mir wird nie zu warm damit, obwohl ich eigentlich jmd bin, der bei 15 Grad im Sommer mit kurzer Hose zur Uni geht. Also eigentlich ist mir immer warm, aber beim laufen bi ich vergleichsweise doch immer dick eingepackt...

Und mit langer Tight, die benutze ich auch schon recht früh, allerdings auch bis -15 letztes Jahr und Schneefall beim Skilanglauf, auch ohne was drunter... komisch, wie verschieden man die temperatur doch fühlen kann :D

Edd Laddix
21.01.2016, 11:16
Nein, das ist eine andere Jacke. Meine ist einfach komplett schwarz und - wie gesagt - auch schon ein älteres Modell, das es bei Aldi vor Jahren mal zu kaufen gab.

Obenrum bin ich ganz schnell zu warm angezogen. Da ist es manchmal nicht leicht, die richtige Kleider-Wahl zu treffen. An den Beinen ist es das Gegenteil, aber da habe ich aktuell auch nicht großartig viele Möglichkeiten, außer ich ziehe 2 Tights übereinander. Meine Knie müssen eigentlich immer schön warm gehalten werden, wenn ich mit 100% Freude laufen möchte. Die fühlen sich ansonsten schnell steif an und beginnen zu schmerzen.

Edd Laddix
21.01.2016, 11:18
Für den gestrigen Abend hatte ich mir eine schnelle Laufeinheit vorgenommen, ohne mir im Vorfeld konkretere Gedanken darüber gemacht zu haben, wie die aussehen soll. Relativ spontan hatte ich mich dann dazu entschieden, mit dem Rad zur 2km entfernten Bahn des Uni-Geländes zu fahren, um ein paar kurze Intervalle zu laufen. Solche hatte ich schon länger nicht mehr, denn die letzten 400m-IV bin ich Mitte Juni gelaufen, der Spaß, den ich dabei hatte ist aber noch recht präsent.

Ich bin dann einfach mal rüber geradelt, um zu checken, in welchem Zustand sich die Bahn nach den vergangenen feuchten und kalten Tagen präsentiert. Auf den ersten Blick sah das deutlich besser aus, als ich erwartet hatte. Lediglich vereinzelt waren ein paar vereiste Stellen zu erkennen, womit ich mich entschied, es einfach mal anzugehen.

10 - 12 x 400m (400m TP) sollten es werden, in jeweils irgendwo zwischen 85 und 88s, um auch so langsam mal wieder im anaeroben Bereich anzuklopfen. Bereits während der 5 Runden EL merkte ich, dass es die wenigen vereisten Stellen, die sich zudem in einer der Kurven befanden, in sich hatten.

Als ich den ersten schnellen 400m-Abschnitt hinlegte, merkte ich bereits, dass hier heute besondere Vorsicht geboten sein würde. Die Bahn war nämlich nicht nur stellenweise vereist, sondern an den Stellen, die nicht vereist waren, ziemlich schmierig, was den Vortrieb erheblich erschwerte. Und der Zustand der Bahn wurde mit jedem neuen IV spürbar schlechter. Als ich bei der 7. Wiederholung merkte, dass diese eine Kurve kaum noch mit Tempo zu laufen ist und auch das Geschmiere immer härter und glatter wird, brach ich ab und lief noch ein paar Runden locker aus, bevor ich mich auf den Heimweg machte. Somit wurden es nicht mehr als

2km EL + 7 x 400m in 88 / 86 / 87 / 86 / 85 / 86 / 85 (400m TP) + 2,8km AL

Ein wenig schade, dass ich die Einheit abbrechen musste, aber sie auf dieser Bahn weiter durchzuziehen wäre grob fahrlässig gewesen und außerdem unverschämt anstrengend, weil einfach kaum ein ordentlicher Abdruck möglich war. Nee, das war nix!