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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Tempo für Test-WK



olel
07.04.2015, 23:13
Hallo zusammen,

ich bereite mich gerade auf einen 10km WK Anfang Mai vor, in dem ich eine sub42 anpeile.

Für dieses Wochenende sieht der Trainingsplan (hier von RW) einen Test-WK über 10km vor. Nun frage ich mich, welche Zielzeit ich mir hier setzen sollte. Einfach auf 42 laufen und schauen, was am Ende rauskommt? Aber eigentlich will ich mich ja jetzt noch nicht voll verausgaben. Oft werden die Test-WKs ja auch als Unterdistanzläufe (z.B. 5km für nen 10er WK) gemacht, aber der RW-TP sieht nen 10er vor.

Was meint ihr?

Infest
07.04.2015, 23:23
Wenn du es voll aus dem Training heraus ohne tapern läufst wirst du sowieso nicht so schnell laufen können.

Wenn du jedoch für den Testlauf extra rausnimmst und taperst würde ich eher einen 5er laufen. Generell ist circa die Zeit, die du da läufst *2 + 1min ungefähr ein guter Richtwert , was über 10 geht. Also z.b wenn 5k in sub 20:30 gehen sieht es für sub 42 auf 10 auch gut aus.

Vorteil vom 5er ist, die Regenerationszeit beschränkt sich vlt auf gut 1-2 Tage weniger als bei einem voll gelaufenen 10er.

olel
08.04.2015, 21:03
Gut, dann werde ich mal 'nen 5er laufen. Macht ja eigentlich auch Sinn. Wundere mich nur, dass im RW-Trainingsplan explizit von einem 10er Test-WK gesprochen wird.
Getapert wird in dem Plan so ein bisschen: also in der Woche nur zwei Einheiten plus WK, wobei die eine Einheit nur 35min ist, statt sonst insgesamt 4 Einheiten.

Aber Du würdest den 5er dann schon voll laufen und in meinem Beispiel eben auf 20:30 pacen?

Infest
08.04.2015, 21:13
Gut, dann werde ich mal 'nen 5er laufen. Macht ja eigentlich auch Sinn. Wundere mich nur, dass im RW-Trainingsplan explizit von einem 10er Test-WK ausgeht.
Getapert wird in dem Plan so ein bisschen: also in der Woche nur zwei Einheiten plus WK, wobei die eine Einheit nur 35min ist, statt sonst insgesamt 4 Einheiten.

Aber Du würdest den 5er dann schon voll laufen und in meinem Beispiel eben auf 20:30 pacen?

So arg viel muss man für einen 5er nicht tapern. Da reicht es eigentlich z.b sowas zu gestalten:

Tag -3: 30-60min normaler Dauerlauf
Tag -2: Ruhe
Tag -1: 30min mit kurzen Sprints / Strides (20-30s)
Tag 0: 5er WK voll

Und ja, ich würde den 5er voll laufen. Du möchtest ja einen Anhaltspunkt wo du stehst und was beim 10er drin ist.
Auf der Bahn wenn möglich, bei guten Bedingungen, und wenn du dir 20:30 zutraust dies anpacen. Kontrollieren kannst du dann gut alle 400m (98,2s) ob du im Pace bist.

olel
08.04.2015, 21:54
Ziemlich genau so sieht die Trainingswoche mit dem Testlauf auch aus :)

Ich werde mal versuchen, einen echten Volkslauf über 5km zu finden. Sollte das nicht gehen, werde ich auf der Straße mit GPS-Uhr testen müssen - eine Bahn habe ich leider nicht zur Verfügung.