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Marathon Oktober Köln nach langer Pause

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Marathon Oktober Köln nach langer Pause

1 von exbonner
Guten Morgen,

ich habe mich dazu breitschlagen lassen, einen guten Freund bei seinem Marathonversuch im Oktober in Köln zu begleiten. Er möchte eine Zeit um die 4:30 Std. angehen, ggf. eher 04:15 Std.

Nun ist es so, dass ich seit meinem letzten eigenen Marathon in Berlin 2013 vollständig auf Radfahren (MTB) umgeschwenkt bin und keinerlei "Laufkondition" mehr habe. Meine Zeiten in Berlin, Düsseldorf und Duisburg waren immer so um 04:15Std., wobei ich in Berlin 2013 die 4 Stunden leider um 2,5min verfehlt habe.

Es sind ab heute noch ziemlich genau 6 Monate Zeit, um in eine halbwegs akzeptable Form zu kommen und den Marathon zu absolvieren. Es geht nicht um Zeiten, sondern darum, dass es nicht zur Qual wird.

Zur Verfügung stehen mir nur 2 kurze Einheiten (max. 10km) und eine längere am Wochenende, da wir vor 9 Wochen gerade erst Nachwuchs bekommen haben. Zudem muss ich meine Radeinheiten auch unterbringen (2x20km und 1x ca. 50km). Es bleibt also nicht aus, dass teilweise eine Einheit für die andere geopfert werden muss. Alles in allem denkbar schlechte Voraussetzungen, aber so ist nunmal die Ausgangslage.

Meine Idee wäre nun die nächsten 3 Monate Grundlagen aufzubauen und dann den 4:30er Plan von Steffny abzuspulen. Was meint Ihr?
2013:

Bonn Halbmarathon
Düsseldorf Marathon
Miss-Zöpfchen-Lauf Solingen (HM)
Berlin Marathon

2 von coldfire30
Wenn Du duch das Radfahren noch in halbwegs vernünftiger körperlicher Verfassung bist und nicht 20 KG Übergewicht mit Dir rum schleppst, dann kann es schon klappen den Lauf halbwegs in Würde zu finishen. Auch wenn "ich habe wenig Zeit zum Training" und Marathon laufen nur sehr schwer zusammen passen. Das geplante Trainingspensum ist schon sehr knapp bemessen.

Du weißt selbst am besten mit welchem Trainingsaufwand Du 2013 so um die 4 Stunden gelaufen bist und wieviel Zeit Dir jetzt zur Verfügung steht, daran kannst Du dann selbst erkennen ob dein Ziel realistisch ist.

Grüsse
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3 von exbonner
coldfire30 hat geschrieben:Wenn Du duch das Radfahren noch in halbwegs vernünftiger körperlicher Verfassung bist und nicht 20 KG Übergewicht mit Dir rum schleppst, dann kann es schon klappen den Lauf halbwegs in Würde zu finishen. Auch wenn "ich habe wenig Zeit zum Training" und Marathon laufen nur sehr schwer zusammen passen. Das geplante Trainingspensum ist schon sehr knapp bemessen.

Du weißt selbst am besten mit welchem Trainingsaufwand Du 2013 so um die 4 Stunden gelaufen bist und wieviel Zeit Dir jetzt zur Verfügung steht, daran kannst Du dann selbst erkennen ob dein Ziel realistisch ist.

Grüsse
Ich hab zwar 3-4kg mehr als 2013 auf den Rippen, aber die werden innerhalb von 8 Wochen auch weg sein...

Durch das MTB-Fahren bin ich schon halbwegs fit, nur habe ich absolut keine Ahnung, inwieweit das Training auf dem Bike auch mal eine Laufeinheit und umgekehrt ersetzen kann...Insgesamt werde ich mit Laufen/Biken sicher auf meine 6 Einheiten die Woche kommen. Die Frage ist halt, wie man es gewichten kann (oder muss).

Typische Woche wäre z.B.:

Mo: Ruhetag
Dienstag: 10km Laufen
Mitwoch: 20km Bike
Donnerstag: 8km Laufen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 10km Laufen + 30 Bike
Sonntag: 40-50km Bike oder langer Lauf
2013:

Bonn Halbmarathon
Düsseldorf Marathon
Miss-Zöpfchen-Lauf Solingen (HM)
Berlin Marathon

4 von Foto
MTB of Road???? Respekt, auch Downhill?? noch mehr Respekt. :geil:
McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.
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5 von exbonner
Foto hat geschrieben:MTB of Road???? Respekt, auch Downhill?? noch mehr Respekt. :geil:
Eigentlich nur Downhill und -wie man es gerade so schön nennt- Enduro
2013:

Bonn Halbmarathon
Düsseldorf Marathon
Miss-Zöpfchen-Lauf Solingen (HM)
Berlin Marathon

6 von tb15rr
...ich denke, dass wird eng für eine 4:15 in Köln. Was hast du denn für deine Bestzeit vorher so gelaufen?
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

7 von exbonner
tb15rr hat geschrieben:...ich denke, dass wird eng für eine 4:15 in Köln. Was hast du denn für deine Bestzeit vorher so gelaufen?
4x/Woche

a) 10km
b) 16 km
c) 8km
d) LaLa grob an Plan von Steffny orientiert.

Mein Problem war immer, dass ich auf den ersten beiden KM zu langsam war (insb. in Berlin ein Problem) und zudem ab KM 30 deutlich aus dem Temposchnitt gefallen bin. Bin jetzt 4x Marathon gelaufen und bis KM30 war ich jedesmal genau auf der Zielvorgabe. Lange Läufe habe ich immer so 5 a 28 bis 33km absolviert.
2013:

Bonn Halbmarathon
Düsseldorf Marathon
Miss-Zöpfchen-Lauf Solingen (HM)
Berlin Marathon

8 von tb15rr
Ich denke, dann wird dich dieses Jahr das Problem an KM 30 noch extremer einholen! Die ersten beiden KM werden
es da nicht rausreiße... bei den geringen Umfängen wirst du in der Vorbereitung sicher Probleme die Lalas über 30KM
zu laufen!! Ich befürchte mal dein Kuppel wird vor dir im Ziel sein ;-)
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

9 von Steffen42
exbonner hat geschrieben: Samstag: 10km Laufen + 30 Bike
Sonntag: 40-50km Bike oder langer Lauf
Wenn Du am Samstag die Reihenfolge drehst und Sonntag aus dem "oder" mal ein "und" machst, sprich Koppeltraining, dann kann das schon was werden.

Drei Einheiten würde ich wie folgt machen:
- 10km schnell (Intervalle)
- 15km mit TDL-Anteil
- 20-30km gemächlicher, ggfs. mit Endbeschleunigung und im Rahmen Koppeltraining

10 von exbonner
Das sollte machbar sein..
Steffen42 hat geschrieben:Wenn Du am Samstag die Reihenfolge drehst und Sonntag aus dem "oder" mal ein "und" machst, sprich Koppeltraining, dann kann das schon was werden.

Drei Einheiten würde ich wie folgt machen:
- 10km schnell (Intervalle)
- 15km mit TDL-Anteil
- 20-30km gemächlicher, ggfs. mit Endbeschleunigung und im Rahmen Koppeltraining
2013:

Bonn Halbmarathon
Düsseldorf Marathon
Miss-Zöpfchen-Lauf Solingen (HM)
Berlin Marathon
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