Hallo Laufsportgemeinde,
ich habe in der SuFu und den gefundenen Threads leider nichts passendes auf meine Frage gefunden, daher hoffe ich hier für mich etwas Klarheit ins Thema zu bekommen. Ihr seid also gefragt.
Mich beschäftigt zum Intervalltraining die Frage, was denn in Sachen Durchführung dieses jetzt nun richtig ist:
Steffny predigt in seinem Buch Langintervalle bei 85-90% bzw. im angestrebten Renntempo zu laufen.
Marquardt gibt sogar 85-95% als Richtwert für Langintervalle vor.
Und dann habe ich noch in ein paar Quellen aufgeschnappt, dass sogar empfohlen wird, Intervalle immer 25-35 Sekunden schneller zu laufen als die im Rennen angestrebte Pace.
Um das Ganze nun ad absurdum zu führen habe ich - ich glaube sogar hier im Forum - gelesen, dass Intervalle einige Sekunden langsamer als das angestrebte Renntempo gelaufen werden sollten.
Daher würde mich interessieren, wie ihr das in Eurem Trainig so handhabt, da ich demnächst auch ein IT regelmäßig in meinen Plan einbauen wollte und mir nicht so ganz sicher bin, wie ich es am besten angehe.
Am Wochenende habe ich es mit 4 x 1.000m und 400m TP mal unter "Zielkorridor"-Vorgabe versucht. Dabei war ich in den Intervallen durchschnittlich mit 90% HFmax unterwegs (Pace im Schnitt 5:24 min/km), im Maximum mit 97%. Allerdings bin ich in den Trabpausen nicht unter 80% gekommen. Daraus schließe ich, dass ich Diese noch langsamer laufen oder verlängern muss.
Meine HFmax ist mir durch Leistungsdiagnostik bekannt und liegt bei 174 Schlägen. Meine IANs bei 148 Schlägen.
Kleine Ergänzung: Im Spätsommer möchte ich einen HM laufen und visiere eine Zeit um 2:00 an.
Schon einmal Danke für jede sachdienliche Antwort.
Grüße
GM79
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Darauf zielt ja meine Frage im Kern ab. Dazu habe ich eben verschiedenste, im Eingangspost aufgeführte, Thesen gefunden.blende8 hat geschrieben:Also wenn es um HM geht und du 4 x 1000 läufst, solltest du das aber schon schneller als HMT hinbekommen.
Die klassischen 1000er läuft man im 3 - 5 km RT.
Wenn ich die 1.000 in 5:24 laufe (wobei ich da noch nicht am Limit war), ist da sicher noch Luft nach oben. Aber für den HM in 2h benötige ich ja eine Zeit um 5:40 min/km. Und das ist ja zum Teil Steffnys Dogma, die Intervalle dann auch nur im WK-Tempo zu laufen.
Was wäre Deiner Meinung nach dann eine sinnvolle Pace für 1.000er?
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Es gibt nicht DAS Intervalltraining. Was Du machst und wie, hängt davon ab, 1. auf was für einen Wettkampf und 2. wie Du Dich methodisch vorbereitest. Tendenziell anfangs kurz und wesentlich schneller als Zieltempo, mit der Zeit dann länger und enger am Zieltempo. Steffny ist da keine sehr professionelle Referenz, Marquardt kenne ich nicht so detailliert (dafür ist mir meine Zeit zu schade).
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Klassisch (nach Daniels) wären dann die 1000er in 5:00.GrooveMaster79 hat geschrieben: Aber für den HM in 2h benötige ich ja eine Zeit um 5:40 min/km. Und das ist ja zum Teil Steffnys Dogma, die Intervalle dann auch nur im WK-Tempo zu laufen.
Was wäre Deiner Meinung nach dann eine sinnvolle Pace für 1.000er?
Wobei ich sagen muss, bei so einer Zeit für den HM sind Intervalle nicht so wichtig.
Ich würde mehr Wert auf Tempoläufe legen.
z.B. 10 km in HMT.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
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Bei allem nötigen Respekt:
Wenn Du den HM in 2h laufen willst, solltest Du Dir weniger Gedanken um Deine IANS, max HF, sekundengenau geplantes Intervalltempo und was-weiss-ich-was machen, sondern einfach mal anständig trainieren.
Dieses Übertheoretisieren ist doch in dem Zeitbereich nun wirklich völliger Quatsch.
Wenn Du den HM in 2h laufen willst, solltest Du Dir weniger Gedanken um Deine IANS, max HF, sekundengenau geplantes Intervalltempo und was-weiss-ich-was machen, sondern einfach mal anständig trainieren.
Dieses Übertheoretisieren ist doch in dem Zeitbereich nun wirklich völliger Quatsch.
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triaflo hat geschrieben:...Wenn Du den HM in 2h laufen willst, solltest Du Dir weniger Gedanken um Deine IANS, max HF, sekundengenau geplantes Intervalltempo und was-weiss-ich-was machen, sondern einfach mal anständig trainieren.GrooveMaster79 hat geschrieben:...Schon einmal Danke für jede sachdienliche Antwort.
Dieses Übertheoretisieren ist doch in dem Zeitbereich nun wirklich völliger Quatsch.
. . . . Das war, mit großem Abstand, der sachdienstlichste Hinweis bisher.
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GrooveMaster79 hat geschrieben:Am Wochenende habe ich es mit 4 x 1.000m und 400m TP mal unter "Zielkorridor"-Vorgabe versucht. Dabei war ich in den Intervallen durchschnittlich mit 90% HFmax unterwegs (Pace im Schnitt 5:24 min/km), im Maximum mit 97%.
Meine HFmax ist mir durch Leistungsdiagnostik bekannt und liegt bei 174 Schlägen. Meine IANs bei 148 Schlägen.
Wenn du bei 4x1000m mit im Schnitt 90% HFmax und im Maximum 97% nicht am Limit warst, ist deine HFmax deutlich höher. Du wärst allerdings ziemlich sicher auch nicht auf diese Werte gekommen, wenn du am Limit gewesen wärst. Davon abgesehen: Intervalle über HF steuern zu wollen, macht - auch wenn die HFmax bekannt ist/wäre - wenig Sinn.GrooveMaster79 hat geschrieben:Wenn ich die 1.000 in 5:24 laufe (wobei ich da noch nicht am Limit war), ist da sicher noch Luft nach oben.
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Es gbit beim Intervalltraining vier Stellschrauben: Länge der Intervalle, Tempo, Pausen, Regelmäßigkeit. Ich laufe die Intervalle immer so, dass ich auch noch die letzten im gleichen Tempo schaffe. Das ist bei mir in etwas 10km Tempo. Und das auch nur bis zu 2km Länge. Ich kann sicherlich auch mal einen schneller laufen, aber dann halt nicht sieben Mal. Die Pausenlänge ist ganz entscheidend. Wenn du vor hast, regelämäßig ein IVT einzubauen (maximal 1x pro Woche), dann solltest du das langsam steigern. Einfach mal an den einzelnen Stellschraube rumprobieren.
Und der Einwand ist richtig. Für einen HM in 2 Stunden brauchst du eigentlich gar kein IVT.
Und der Einwand ist richtig. Für einen HM in 2 Stunden brauchst du eigentlich gar kein IVT.
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Hallo und vielen Dank für eure Antworten.
Was sich mir nicht so ganz erklärt ist die Aussage, dass es kein Intervalltraining zur Halbmarathonvorbereitung braucht. In die meisten Trainigspläne sehe ich dies bis jetzt auch bei einer Zielzeit von 2:00 Stunden integriert.
Mit den 2 Stunden habe ich für mich eher defensiv geplant. Mein "Traum" wäre eine Zeit um 1:45 h, da wäre ich dann bei knapp unter/über 5 min/km.
Womit ist der Verzicht auf Intervalltraining genau zu begründen? Liegt das daran, dass die HF des Tempodauerlaufs nicht so weit von der des HMRT weg ist, oder lehnt sich diese Aussage eher an die Behauptung, dass ich mit guter Grundlagenausdauer und ein paar Tempoläufen das Ziel auch erreichen kann?
Mein Antrieb für das Intervalltraining war einerseits meine geringe Grundschnelligkeit zu verbessern (bin mit derzeit 6:50-7:30 min/km bei 75% HFmax bzw. ca. 6:10-6:40 bei 80% doch noch langsam), aber auch die Tempohärte etwas gezielter zu trainieren. Sicherlich kann ich das beides auch mit einem TDL realisieren.
Ich nehme aber aus euren Beiträgen mit, dass ich die 1.000er definitiv noch schneller laufen, mich aber tendenziell eher auf 2.000er oder 3.000er im Training einlassen sollte und das Ganze paceorientiert durchführe, statt HF gesteuert. Der Sinn dahinter erschließt sich mir sofort. Das wird beim nächsten Mal auch gleich umgesetzt. Daher an dieser Stelle nochmals Danke für euren Input.
Was sich mir nicht so ganz erklärt ist die Aussage, dass es kein Intervalltraining zur Halbmarathonvorbereitung braucht. In die meisten Trainigspläne sehe ich dies bis jetzt auch bei einer Zielzeit von 2:00 Stunden integriert.
Mit den 2 Stunden habe ich für mich eher defensiv geplant. Mein "Traum" wäre eine Zeit um 1:45 h, da wäre ich dann bei knapp unter/über 5 min/km.
Womit ist der Verzicht auf Intervalltraining genau zu begründen? Liegt das daran, dass die HF des Tempodauerlaufs nicht so weit von der des HMRT weg ist, oder lehnt sich diese Aussage eher an die Behauptung, dass ich mit guter Grundlagenausdauer und ein paar Tempoläufen das Ziel auch erreichen kann?
Mein Antrieb für das Intervalltraining war einerseits meine geringe Grundschnelligkeit zu verbessern (bin mit derzeit 6:50-7:30 min/km bei 75% HFmax bzw. ca. 6:10-6:40 bei 80% doch noch langsam), aber auch die Tempohärte etwas gezielter zu trainieren. Sicherlich kann ich das beides auch mit einem TDL realisieren.
Ich nehme aber aus euren Beiträgen mit, dass ich die 1.000er definitiv noch schneller laufen, mich aber tendenziell eher auf 2.000er oder 3.000er im Training einlassen sollte und das Ganze paceorientiert durchführe, statt HF gesteuert. Der Sinn dahinter erschließt sich mir sofort. Das wird beim nächsten Mal auch gleich umgesetzt. Daher an dieser Stelle nochmals Danke für euren Input.
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Die Einschätzung begründet sich einfach darauf, dass 2h für den HM so langsam ist, dass man sich automatisch stark verbessert, wenn man einfach 3-4mal die Woche laufen geht. Ohne Plan.
Einfach regelmässig 3mal die Woche ne Stunde laufen, davon 2mal locker und 1mal mit schnellerem Anteil. Fertig.
Ich lauf ne halbe Stunde schneller, kenne keine HF-max, IANS oder sonstwas. Intervalltrainings bisher dieses Jahr: 0.
Was wir sagen wollen: Hör auf zu Theoretisieren und geh raus und trainiere einfach mehr. Die 3% die Du theoretisch verschwendest sind völlig egal im Vergleich zu dem was Du durch zu wenig Training verschenkst.
Viel gemütlich laufen und einmal die Woche so richtig schnell und verausgaben.
Einfach regelmässig 3mal die Woche ne Stunde laufen, davon 2mal locker und 1mal mit schnellerem Anteil. Fertig.
Ich lauf ne halbe Stunde schneller, kenne keine HF-max, IANS oder sonstwas. Intervalltrainings bisher dieses Jahr: 0.
Was wir sagen wollen: Hör auf zu Theoretisieren und geh raus und trainiere einfach mehr. Die 3% die Du theoretisch verschwendest sind völlig egal im Vergleich zu dem was Du durch zu wenig Training verschenkst.
Viel gemütlich laufen und einmal die Woche so richtig schnell und verausgaben.
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In dem Sinne müsste man u. a. folgendes wissen, um vernünftige Tipps geben zu können:
a) Lebenslaufkilometer
b) Laufkm in 2014
c) Monatskm der Reihe nach von Jan - März 2015
d) Training der letzten vier Wochen
Und ja, deine HFmax liegt höher als du denkst. Wahrscheinlich wurde die Leistungsdiagnostik zu schnell abgebrochen, oder du hattest einen schlechten Tag oder kamst mit dem Laufband nicht klar etc.
a) Lebenslaufkilometer
b) Laufkm in 2014
c) Monatskm der Reihe nach von Jan - März 2015
d) Training der letzten vier Wochen
Und ja, deine HFmax liegt höher als du denkst. Wahrscheinlich wurde die Leistungsdiagnostik zu schnell abgebrochen, oder du hattest einen schlechten Tag oder kamst mit dem Laufband nicht klar etc.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Ein männglicher Mit-30er Läufer, der halbwegs regelmäßig läuft und gesund und halbwegs normalgewichtig st, sollte locker unter 2 h bleiben. Die 1:45 sind dann schon eher ein lohnendes Ziel, für das man sicherlich ordentlich trainieren müsste. Dafür musst du 3-4x die Woche laufen und brauchst eine 10km- Zeit von 47-48 min. Aber wenn das IVT Spaß macht, dann schadet es natürlich auch nicht. Wie schnell bist du denn auf 10km? Wenn du keine echte aktuelle Refernzzeit über 10km hast, dann solltest du hier erstmal einen Test-Wettkampf machen.
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Das ist aber so ein eklatanter Unterschied (immerhin 12,5 %!), daß Du da je völlig verschiedene Pläne verfolgen müßtest. Ich rate Dir auch dringend zu einem Test-WK über 10 km, um Deine Zielzeit einigermaßen sinnvoll zu bestimmen.GrooveMaster79 hat geschrieben:Mit den 2 Stunden habe ich für mich eher defensiv geplant. Mein "Traum" wäre eine Zeit um 1:45 h, da wäre ich dann bei knapp unter/über 5 min/km.
Gruß vom NordicNeuling
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@D-Bus:
also seitdem ich 2011 (Mitte März) das Laufen zur Gewichtsreduktion (wegen damals bevorstehender OP) begonnen habe, sieht es wie folgt aus:
2011 = 507 km
2012 = 328 km
2013 = 559 km
2014 = 459 km
2015 = bis jetzt 297 km (davon 100 im April)
alles in allem habe ich seit 2011 ca. 2200 km in den Laufschuhen verbracht (einige Läufe sind nicht mit km-Angaben dokumentiert).
2012 gab's in der Jahresmitte eine OP, weshalb ich danach erstmal sportlich kürzer getreten habe, da ich auch im Anschluss ß-Blocker nehmen musste.
2014 gab's nen Zehner in 5:42 min/km, aber nicht ganz am Anschlag gelaufen und eben noch mit limitierenden ß-Blockern.
Mein aktuelles Laufjahr sieht bisher wie folgt aus:
Januar: 26 km (hatte da eine 3-wöchige Krankheitspause)
Februar: 75 km (inkl. 2 Wochen Pause)
März: 95 km (inkl. 1 Woche Pause)
In den Monaten habe ich circa 77% aller KM im GA1 absolviert.
Der Rest entfällt auf Fahrtspiele oder Bergläufe.
Die letzten 4 Wochen gab es 3-4 mal die Woche Training.
Immer ein LaLa (14-19 km)
Jede Woche ein Lauf am Berg (5 km mit durchschnittlich 10% maximal 15% Steigung), diese dehne ich gerade kontinuierlich aus, da ich im Juni bei einen 20km Berglauf starten möchte.
Dazu noch ein kürzerer GA1- Lauf sowie entweder Fahrtspiele oder letzte Woche mal Intervalle.
Was Deine Vermutung zur Leistungsdiagnostik angeht, tippe ich eher darauf, dass ich evtl. Vorher eine längere Zwangspause hatte.
Jedenfalls maß man bei mir auch eine VO2 Max von 48,3.
Da ich im März die ß-Blocker abgesetzt bekommen habe, werde ich dieses Jahr nochmal in der Sportmedizin vorbeischauen.
Wahrscheinlich werde ich aber tatsächlich schon messbare Erfolge sehen, wenn ich dieses Jahr doch mal an. 1.000 km ran komme oder diese übertreffe.
Grüße
GM79
also seitdem ich 2011 (Mitte März) das Laufen zur Gewichtsreduktion (wegen damals bevorstehender OP) begonnen habe, sieht es wie folgt aus:
2011 = 507 km
2012 = 328 km
2013 = 559 km
2014 = 459 km
2015 = bis jetzt 297 km (davon 100 im April)
alles in allem habe ich seit 2011 ca. 2200 km in den Laufschuhen verbracht (einige Läufe sind nicht mit km-Angaben dokumentiert).
2012 gab's in der Jahresmitte eine OP, weshalb ich danach erstmal sportlich kürzer getreten habe, da ich auch im Anschluss ß-Blocker nehmen musste.
2014 gab's nen Zehner in 5:42 min/km, aber nicht ganz am Anschlag gelaufen und eben noch mit limitierenden ß-Blockern.
Mein aktuelles Laufjahr sieht bisher wie folgt aus:
Januar: 26 km (hatte da eine 3-wöchige Krankheitspause)
Februar: 75 km (inkl. 2 Wochen Pause)
März: 95 km (inkl. 1 Woche Pause)
In den Monaten habe ich circa 77% aller KM im GA1 absolviert.
Der Rest entfällt auf Fahrtspiele oder Bergläufe.
Die letzten 4 Wochen gab es 3-4 mal die Woche Training.
Immer ein LaLa (14-19 km)
Jede Woche ein Lauf am Berg (5 km mit durchschnittlich 10% maximal 15% Steigung), diese dehne ich gerade kontinuierlich aus, da ich im Juni bei einen 20km Berglauf starten möchte.
Dazu noch ein kürzerer GA1- Lauf sowie entweder Fahrtspiele oder letzte Woche mal Intervalle.
Was Deine Vermutung zur Leistungsdiagnostik angeht, tippe ich eher darauf, dass ich evtl. Vorher eine längere Zwangspause hatte.
Jedenfalls maß man bei mir auch eine VO2 Max von 48,3.
Da ich im März die ß-Blocker abgesetzt bekommen habe, werde ich dieses Jahr nochmal in der Sportmedizin vorbeischauen.
Wahrscheinlich werde ich aber tatsächlich schon messbare Erfolge sehen, wenn ich dieses Jahr doch mal an. 1.000 km ran komme oder diese übertreffe.
Grüße
GM79
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Ja, so ähnlich habe ich mir das gedacht. Am besten konzentrierst du dich erstmal auf regelmäßiges Laufen (und Gesundheit), bevor du dein Intervalltraining optimierst. Vermutlich sind deine orthopädische Stabilität noch recht bescheiden aus.GrooveMaster79 hat geschrieben:2011 = 507 km
2012 = 328 km
2013 = 559 km
2014 = 459 km
2015 = bis jetzt 297 km (davon 100 im April)
Zudem wirst du dich - wenn es denn mit dem mehrmonatigen regelmäßigem Training klappen sollte - demnächst sehr schnell verbessern, so dass man kaum ein HM-Renntempo oder irgendwelche Intervalltrainingstempos empfehlen kann.
Von daher würde ich empfehlen, erstmal so weiter zu machen:
Mit a) Konsequenz und b) sanftem Ausbau.GrooveMaster79 hat geschrieben:Die letzten 4 Wochen gab es 3-4 mal die Woche Training.
Immer ein LaLa (14-19 km)
Jede Woche ein Lauf am Berg
Dazu noch ein kürzerer GA1- Lauf sowie entweder Fahrtspiele oder letzte Woche mal Intervalle.
Viel Erfolg!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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GrooveMaster79 hat geschrieben:@D-Bus:
also seitdem ich 2011 (Mitte März) das Laufen zur Gewichtsreduktion (wegen damals bevorstehender OP) begonnen habe, sieht es wie folgt aus:
2011 = 507 km
2012 = 328 km
2013 = 559 km
2014 = 459 km
2015 = bis jetzt 297 km (davon 100 im April)
Netter Trollversuch.
Wer 10km pro Woche läuft, kann sich einfach keine Gedanken über Intervalltempo, IANS und schlagmichtot machen...
Falls doch ernst gemeint: Lauf einfach regelmässig 40 km pro Woche, davon 5km schnell, den Rest gemütlich.
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Ist das ernst gemeint?! Du läufts 1000er Intervalle mit einer Pace von 5.24 und zielst damit auf die 1.45?! 
Wenn du schon die Intervalle (ob für dich sinnvoll hin oder her) nicht annähernd in der Zielpace schaffst - wie soll das über 21 km funktionieren?
Nur als Beispiel, ich laufe Ende Mai einen Wettkampf mit Ziel unter 1.45.
Intervalle in der Länge laufe ich unter 4.55.
Das von dir genannte Tempo von 5.24 bin ich am vergangen freien Freitag spaßeshalber über 26 km gelaufen - wollte mal die Überdistanz testen.
Achja und zum Umfang: bei mir stehen aktuell 830 km auf der Uhr für 2015.
Lange Rede kurzer Sinn, da passt was nicht in deiner Planung!
Wenn du schon die Intervalle (ob für dich sinnvoll hin oder her) nicht annähernd in der Zielpace schaffst - wie soll das über 21 km funktionieren?
Nur als Beispiel, ich laufe Ende Mai einen Wettkampf mit Ziel unter 1.45.
Intervalle in der Länge laufe ich unter 4.55.
Das von dir genannte Tempo von 5.24 bin ich am vergangen freien Freitag spaßeshalber über 26 km gelaufen - wollte mal die Überdistanz testen.
Achja und zum Umfang: bei mir stehen aktuell 830 km auf der Uhr für 2015.
Lange Rede kurzer Sinn, da passt was nicht in deiner Planung!
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Ungefähr sagt das der tria auch,Tinalein hat geschrieben:Lange Rede kurzer Sinn, da passt was nicht in deiner Planung!
nur mit ein bißchen anderen Worten!
triaflo hat geschrieben:Netter Trollversuch.
Wer 10km pro Woche läuft, kann sich einfach keine Gedanken über Intervalltempo, IANS und schlagmichtot machen...
Gruß vom NordicNeuling
