Wiedereinstieg - Fernziel sub1:20

Hallo zusammen,

ich habe seit dieser Woche wieder mit dem Laufen angefangen, nachdem ich bereits vor einem Jahr schon über knapp acht Monate regelmäßig (etwa 2-3x die Woche) gelaufen bin, dann aber aufgrund von Problemen im rechten Knie pausieren musste, was mich letztlich dazu geführt hat, meine Läuferkarriere fürs Erste aufs Eis zu legen. Ich vermute, dass die Knieprobleme insbesondere aus anfänglicher Überlastung und mangelndem zusätzlichem Stabilisationstraining resultierten. Seitdem habe ich mich hauptsächlich im Fitnessstudio und mit Ballsportarten (v.a. Fußball und Badminton) fit gehalten.

Nun hat mich das Lauffieber aber wieder gepackt und ich möchte nun gerne neue Ziele ins Auge fassen und dafür noch nachhaltiger trainieren (d.h. mehr Kraft- und Koordinationsübungen in meinen Trainingsplan einbauen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren). Außerdem bin ich bereit auch häufiger als 3x die Woche laufen zu gehen, auch wenn ich gerade jetzt in der Wiedereinstiegsphase es erst einmal bei 2x/Woche belasse, um meine Sehnen und Bänder nicht direkt überzustrapazieren.

Kurz zu den Statistiken: Ich bin 23 Jahre alt und komme bei 1,85m Körpergröße auf etwa 68kg und bin bisher einen 10km Lauf (in 39:55) und einen HM (1:30:30) gelaufen. Bei letzterem wäre aber gefühlsmäßig noch eine leicht bessere Zeit drin gewesen. Ich habe nicht vor noch in diesem Jahr große persönliche Rekorde aufzustellen, sondern ich ziele eigentlich eher darauf ab, 2015 als Anlaufsjahr zu begreifen, um dann 2016 wieder an einigen Volksläufen teilzunehmen. Insgeheim träume ich von einer sub1:20 Zeit im HM Anfang nächstes Jahr.

Was meint ihr, wie realistisch ist das und wie sollte ich das am besten angehen? Vielleicht hat da ja auch jemand ähnliche Erfahrungen schon einmal gemacht. Insbesondere wollte ich fragen, ob jemand etwas zum Trainingsplan von runner's world für eine HM-Zeit unter 1:20 berichten kann, oder alternative Pläne, die in der Vergangenheit zum Erfolg geführt haben.

Bin dankbar für alle Ratschläge!

1. In den 8 Monaten, wie sah dein Training aus bei den 2-3x ? (hat ja für eine sub 40 gereicht) - hast du Intervalle oder Tempodauerläufe gemacht oder nur lockere Jogs?

2. von 1.30 auf 1.20 ist ein großer Sprung. Wieso nicht erstmal z.b etwas realistischeres und kurzfristigeres wie z.b sub 1:25 im Herbst planen? Ein Jahr ist ziemlich knapp, und da gehört auch ordentlich Talent und Verletzungsresistenz dazu. Dein Gewicht ist ja schonmal gut und ja Kraft/Koordination ist notwendig, v.a wenn du weißt, dass du verletzungsanfällig bist.

3. Langsam steigern ist sicher der richtige Weg. Evtl. alle paar Wochen um 5/10 km pro Woche steigern. Würde anfangs die ersten Monate nur Grundlagen machen um deine aerobe Ausdauer aufzubauen. Das heißt also z.b jetzt anfangen mit 20-30km pro Woche, und das alle paar Wochen steigern bis z.b bei 50-60km pro Woche liegst. (so in 2-3 Monaten). Wenn du das dann gut verkraftest im GLA1 Bereich, Fahrtspiele mit einbauen um die Tempo Sachen vorzubereiten. Und ab z.b Juli/August/September dann Intervalle und TDL einbauen. Das könnte dann schon zu einer sub 1:25 auf HM / sub 39 10k reichen für den Herbst. Grundsätzlich laufen die meisten für sub 1:20 mindestens 5-7 die Woche mit 50-100km Umfang, das ist eigentlich standard für die meisten. Das geht aber auch nicht von heut auf morgen, sondern das Grundlagenniveau ist auch hier schon locker über ein Jahr mit diesem Schnitt aufgebaut. Also Disziplin über einen längeren Zeitraum ist hier angsagt.

Infest hat geschrieben:1. In den 8 Monaten, wie sah dein Training aus bei den 2-3x ? (hat ja für eine sub 40 gereicht) - hast du Intervalle oder Tempodauerläufe gemacht oder nur lockere Jogs?

Also für den 10km Lauf hatte ich mir damals soweit ich weiß den 10km unter 40min Trainingsplan von runner's world als ungefähre Richtlinie ausgewählt. Dementsprechend ja, da hatte ich schon das ein oder andere Intervalltraining oder Tempodauerlauf mit dabei. Als langsamer Anlauf ins Läuferleben kann man das also eher nicht bezeichnen, sondern ich habe direkt auf diese sub40 knapp 2,5 Monate hingearbeitet. Viel GLA war also nicht, wobei ich aber von mir behaupten kann, dass ich allgemein über eine ganz gute Ausdauer verfüge, mir das also auch zugetraut habe direkt auf Tempo zu trainieren. Meistens habe ich für mich alleine trainiert, dazu etwa 1x/Woche mit einer Laufgruppe ~13-16km bei ~4:45 Pace speziell während der HM-Vorbereitung.

Infest hat geschrieben: 2. von 1.30 auf 1.20 ist ein großer Sprung. Wieso nicht erstmal z.b etwas realistischeres und kurzfristigeres wie z.b sub 1:25 im Herbst planen? Ein Jahr ist ziemlich knapp, und da gehört auch ordentlich Talent und Verletzungsresistenz dazu. Dein Gewicht ist ja schonmal gut und ja Kraft/Koordination ist notwendig, v.a wenn du weißt, dass du verletzungsanfällig bist.

Verletzungsanfällig würde ich mich prinzipiell nicht unbedingt bezeichnen. Ich will es nur dieses Mal etwas vorsichtiger und umsichtiger angehen, um nicht wieder mitten aus dem Training gerissen zu werden. Deswegen dachte ich mir eben, dass ein kurzfristigeres Ziel mich zu sehr unter Druck setzen würde, dem ich mit übermäßigem Training entgegenwirken würde.

Infest hat geschrieben: 3. Langsam steigern ist sicher der richtige Weg. Evtl. alle paar Wochen um 5/10 km pro Woche steigern. Würde anfangs die ersten Monate nur Grundlagen machen um deine aerobe Ausdauer aufzubauen. Das heißt also z.b jetzt anfangen mit 20-30km pro Woche, und das alle paar Wochen steigern bis z.b bei 50-60km pro Woche liegst. (so in 2-3 Monaten). Wenn du das dann gut verkraftest im GLA1 Bereich, Fahrtspiele mit einbauen um die Tempo Sachen vorzubereiten. Und ab z.b Juli/August/September dann Intervalle und TDL einbauen. Das könnte dann schon zu einer sub 1:25 auf HM / sub 39 10k reichen für den Herbst. Grundsätzlich laufen die meisten für sub 1:20 mindestens 5-7 die Woche mit 50-100km Umfang, das ist eigentlich standard für die meisten. Das geht aber auch nicht von heut auf morgen, sondern das Grundlagenniveau ist auch hier schon locker über ein Jahr mit diesem Schnitt aufgebaut. Also Disziplin über einen längeren Zeitraum ist hier angsagt.

Das hilft mir sehr als Anhaltspunkt, danke! Du meinst also, dass ich mich direkt schon an einen HM im Herbst ranwagen und es nicht vielleicht erst einmal mit 10km Läufen versuchen sollte? Und wie häufig sollte man Kraft und Koordination trainieren? Reichen die ABC-Übungen direkt vor den Laufeinheiten?

Vamada hat geschrieben:Kurz zu den Statistiken: Ich bin 23 Jahre alt und komme bei 1,85m Körpergröße auf etwa 68kg und bin bisher einen 10km Lauf (in 39:55) und einen HM (1:30:30) gelaufen. Bei letzterem wäre aber gefühlsmäßig noch eine leicht bessere Zeit drin gewesen.

Das Talent ist schon mal da! Wer mit 2-3x/Woche Training eine 1:30 laufen kann, der kann mit sehr hoher Wahrscheinlich auch viel mehr.

Vamada hat geschrieben:Ich habe nicht vor noch in diesem Jahr große persönliche Rekorde aufzustellen, sondern ich ziele eigentlich eher darauf ab, 2015 als Anlaufsjahr zu begreifen, um dann 2016 wieder an einigen Volksläufen teilzunehmen.

Die Geduld ist auch schon mal da. Sehr gut!

Vamada hat geschrieben:Insgeheim träume ich von einer sub1:20 Zeit im HM Anfang nächstes Jahr.

Du kannst auch von einer 1:11-1:13 träumen! In ~8 Jahren! Bis dahin müsstest du aber auch untenrum schneller werden. Damit möchte ich sagen, spezialisiere Dich nicht zu sehr auf den Halbmarathon, sondern nehme auch die Mittelstrecke mit. Etwas ausgereizte 1.500m/3.000m können Dir da für später sehr viel helfen.

Vamada hat geschrieben:Was meint ihr, wie realistisch ist das und wie sollte ich das am besten angehen?

-Halbmarathon aus den Kopf schlagen und erstmal unten rum schneller werden.
- Verein suchen der Dir hilft das Laufen neu zu erlernen. Am besten ein Leichtathletik Verein die sich auf die Mittelstrecken spezialisieren.
- Trainingsplan von Runnersworld ist Mist! Wenn du das Bestmögliche aus Dir herauskitzeln möchtest musst du das Training verstehen. Du hast viel Talent. Es wäre schade wenn du das Talent durch Trainingspläne die für die Allgemeinheit und nicht persönlich auf Dich zugeschnitten sind verschwendest.

Vamada hat geschrieben: Das hilft mir sehr als Anhaltspunkt, danke! Du meinst also, dass ich mich direkt schon an einen HM im Herbst ranwagen und es nicht vielleicht erst einmal mit 10km Läufen versuchen sollte? Und wie häufig sollte man Kraft und Koordination trainieren? Reichen die ABC-Übungen direkt vor den Laufeinheiten?

Klar kannst du das, die Frage ist halt, möchtest du langfristig und jahrelang dran bleiben oder über ein paar Monate was erreichen und abhaken. Wenn ersteres der Fall ist, würde ich Dedoc zustimmen und dich vermehrt auch kürzeren Strecken widmen um an deiner Grunschnelligkeit zu arbeiten.

Mit der Aussage meinte ich nicht unbedingt, dass du keine 10k laufen kannst/darfst. Ich meinte, falls dein großer Wunsch es ist ein HM zu laufen, dann vielleicht mit etwas realistischeren Zielen wie einer 1:25 die du im Herbst laufen könntest bei gutem Grundlagenaufbau.

Wenn du aber langfristig sehr gute Zeiten laufen willst, ist sicher der Weg von Dedoc besser, da du so erst einmal deine Grundschnelligkeit und Laufökonomie verbesserst und dann quasi "von den kleinen zu den großen Läufen" die Bestzeiten mitnimmst. Gleich mit Marathon oder HM zu starten machen viele Anfänger als quasi Fehler, um das zu bestehen oder das mal gelaufen zu sein, aber nicht mit den Ambitionen, langfristig immer schneller zu werden, und wenn doch, ist irgendwann eben schneller Schluss, als wenn man erst im Mittelstreckenbereich arbeitet.

Vielen Dank euch beiden für eure Meinungen und den Denkanstoß! Das geht jetzt doch in eine ganz andere Richtung, als ich das vor Eröffnen dieser Diskussion erwartet hatte. Einem Verein beizutreten hatte ich bisher nicht in Erwägung gezogen und daher muss ich mir jetzt in den nächsten Tagen erstmal selbst klar werden, was ich eigentlich will, wie Infest das ja auch schon formuliert hat.

Also Talent scheinst du zu haben. Den Aussagen von infest kann ich nur zustimmen. Zu den Aussagen von D.edo.C: Mittelstrecke ist nicht jedermanns Sache, aber unten rum schneller werden ist definitiv hilfreich und sinnvoll. Du musst dir halt wirklich klar darüber werden, was du willst. Möchtest du richtig leistungsorientiert Laufen, Zeit dafür aufwenden und sowohl Höhen als auch Tiefen erleben?