Erster Marathon in 16 Wo., Trainingsplan inkl. Fußballtraining

Hallo zusammen,

Ambitionen
Gerne möchte ich in 7 Wochen einen Halbmarathon und in 16 Wochen den Berlin Marathon laufen.
Beim Marathon möchte ich in erster Linie einfach nur durchs Ziel kommen, wenn es aber in 4h realistisch ist in der kurzen Vorbereitungszeit wäre es natürlich super. Das würde ich im Training einpendeln.

Aktuelle Physio
Ich laufe aktuell 1-2 x die Woche eine gemütliche 8km Strecke und spiele 1 x die Woche ca. 2h intensiv Fußball. Vor zwei Wochen bin ich unvorbereitet bei einem Staffellauf mitgelaufen: 11,1km in 1h ganz ohne Probleme und hätte die Strecke bestimmt auch noch ein klein wenig schneller laufen können.

Herausvorderung im Trainingsplan
Gerne möchte ich bei der Vorbereitung weiter Montags Fußball spielen und dies ggf. als Intervalltraining im Trainingsplan ersetzen. Ich habe im Netz und auch hier auf runnerswold.de schon viele Trainingspläne gefunden aber keinen der die 16 Wochen inkl. Fußballtraining (Intervalltraining) kombiniert und zudem noch einen Halbmarathon inkludiert. Da mir leider das Know-How fehlt suche ich also Hilfe bei der Erstellung eines konkreten Trainingsplans - gerne mit Pacevorgaben da ich für mich idealerweise ohne Pulsgurt trainieren möchte.

Gibt es ggf. vernünftige Anbieter die einen solch individuellen Plan erstellen oder gibt es vielleicht Tools mit denen man ihn selber erstellen kann? Kann hier vielleicht jemand weiter helfen?

Ich bin für jede Hilfe dankbar!
Vielen Dank im Voraus & Viele Grüße

v1K hat geschrieben:....1 x die Woche ca. 2h intensiv Fußball. .... weiter Montags Fußball ....

Das ist nicht böse gemeint, aber wichtig um dir sinnvolle Tipps geben zu können.
[INDENT]Du willst uns sagen, dass du einmal wöchentlich auf dem Bolzplatz gehst.
Du spielst nicht in einem organisiertem Team mit systematischen (Fußball)training?[/INDENT]

Du sagst, du läufst "aktuell" 1-2x/Woche. Was bedeutet das? Bist du früher mehr gelaufen? Wie lange ist das her? Wie viele km/Woche? Wie alt bist du, wie schwer, wie lange läufst du schon etc.?
Es ist wirklich schwierig, mit den wenigen Infos was auszusagen, denn wenn ich nur dein aktuelles Pensum angucke, würde ich pauschal sagen: Das wird nix. Halbmarathon in 7 Wochen vielleicht, aber den Marathon kannste abschminken. Eventuell kommst du an, aber das wird definitiv kein Genusslauf.
Aber es kann ja sein, dass du die letzten Jahre immer 30-50 Wochenkilometer abgerissen hast und erst seit einem Monat nicht mehr so viel läufst, da sähe die Sache anders aus. Verstehste, was ich meine?

4 Monate bis zum Marathon: Das heisst, du solltest dich jetzt auf 40-50 km pro Woche steigern. Dies schliesst einen langen (>20km, besser noch länger) Lauf pro Woche ein.
Mit weniger Wochenkilometern oder kürzeren LaLas wird der Marathon wohl kein Vergnügen.

v1K hat geschrieben:Kann hier vielleicht jemand weiter helfen?

Ja, ich - aber das kostet 150 €.

Als erstes läufst Du dieses Wochende 25 Runden à 400 m nach denen Du nicht behaupten kannst, "hätte die Strecke bestimmt auch noch ein klein wenig schneller laufen können".

Bei Verletzung gibt es die Knete nicht zurück und darüber hinaus lasse ich Dich dann alleine im Regen stehen, sorry, bin kein Mediziner.

Knippi

Hi zusammen,

das ging wirklich flott mit den Antworten. Bitte entschuldigt die mangelnden Infos:
Ich bin aktuel 32J, 187cm, 87kg.

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M.E.D.: Fußball ist zwar kein Vereinstraining aber auch nicht nur ein Bolzplatz. Ich spiele regelmäßig 2h seit ca. 4 Jahren.
Das gesamte Jahr durchgehend. Kein "Drippeltraining" sondern intensives Spiel ab Beginn.
Dazu laufe ich wie gesagt ca. 20km die Woche, Mehr ist es nicht. Also mit dem Kicken sind es max 35km / Woche.

Vor 2 Jahren bin ich wesentlich mehr gelaufen und Fahrrad gefahren.
Ca. 150km Rad / Woche + 40km Laufen (inkl. Fußballtraining)

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Ich muss sagen, dass ich enorm ehrgeizig bin und auch kein Problem mit 4x Training die Woche habe, vor allem nicht im schönen Sommer.
Mir ist bewusst, dass es kein Spaziergang sondern viel mehr ein Bootcamp wird.

Mit Mitte zwanzig bin ich das einizge mal einen Halbmarathon gelaufen. Die Fitness war damals ähnlich wie heute und ich konnte ihn problemlos durchlaufen. Die Knochen sind zwar etwas älter geworden aber die damalige Zeit würde ich auch heute noch mit 4 Wochen training schaffen.

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Hardlooper Vielen Dank für das Angebot. Ggf komme ich auf Dich zurück

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Kann das Fußballtraining überhaupt ein Intervalltraining ersetzen?
Kann ich mir kurzfristige Ziele setzen (Bsp. 25km Lauf in 2 Wochen unter xxxh ???) um meine Fitness zu prüfen und auszuschließen, dass es utopisch ist beim Marathon unter die 4h zu kommen?

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PescheMax, ab wann sollte ich die 50km laufen? sofort? oder ist das ein Richtwert ca. 14Wo vorher?

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Nochmals,
Vielen Vielen Dank

v1K hat geschrieben:
Beim Marathon möchte ich in erster Linie einfach nur durchs Ziel kommen....

Das wird schon irgendwie klappen. Das Ziel ist lange genug offen.

v1K hat geschrieben:

Ich muss sagen, dass ich enorm ehrgeizig bin

Das widerspricht aber der obigen Zielsetzung kolossal.

Ist die Registrierung und Startnummernvergabe für den Berlin Marathon 2015 nicht längst Geschichte? Hätte der TE nicht viel eher mit der Vorbereitung anfangen können? Oder hat er noch gar keine Startnummer?

v1K hat geschrieben:Ich muss sagen, dass ich enorm ehrgeizig bin und auch kein Problem mit 4x Training die Woche habe, vor allem nicht im schönen Sommer.
Mir ist bewusst, dass es kein Spaziergang sondern viel mehr ein Bootcamp wird.
(...)
Mit Mitte zwanzig bin ich das einizge mal einen Halbmarathon gelaufen. Die Fitness war damals ähnlich wie heute und ich konnte ihn problemlos durchlaufen. Die Knochen sind zwar etwas älter geworden aber die damalige Zeit würde ich auch heute noch mit 4 Wochen training schaffen.
(...)
PescheMax, ab wann sollte ich die 50km laufen? sofort? oder ist das ein Richtwert ca. 14Wo vorher?

Dass du ehrgeizig bist, wird hilfreich sein, dass du das Training auch wirklich durchziehst. Denn wie man weiss: Das Wichtigste am Training ist, dass es stattfindet!

Doch die grosse Frage ist, wie gut dein Körper das mitmacht. Und damit meine ich nicht deine Muskulatur oder deine "Fitness". Sondern deine Gelenke, Sehnen etc. Die müssen mit der Belastung auch fertigwerden, und da hilft Ergeiz leider nicht.

Bei einem Halbmarathon ist die Sache weniger als halb so dramatisch. Dort kannst du mit Ehrgeiz und Durchbeissen ins Ziel kommen, auch wenn du nicht optimal vorbereitet bist. Wenn beim Halbmarathon nach 15km die Achillessehne oder das Knie zu schmerzen beginnt, kannst du dich die restlichen 6km durchbeissen. Wenn aber beim Marathon etwas nach 15km zu schmerzen beginnt, und ab 25km so richtig weh tut, dann ist das für den Rest der Strecke eine ganz andere Sache.

Für die Muskulatur kommst du beim Marathon auch in einen ganz anderen Bereich. Einen Halbmarathon kannst du grundsätzlich mit den Glykogenreserven deiner Muskulatur laufen. Für den Marathon muss auch dein Fettstoffwechsel genügend beitragen. Wenn du dies nicht trainierst (mit den langen Läufen, besonders mit den sehr langen), kannst du darauf zählen, dem Mann mit dem Hammer zu begegnen.

Die 50km pro Woche solltest du zumindest sehr bald erreichen. Der lange Lauf pro Woche sollte auf jeden Fall ab sofort mindestens 20km lang sein, aber besser 25km, und vor dem Marathon solltest du zumindest einige Läufe über 30km gemacht haben. Und da du ja neben den LaLas noch 3 weitere Trainingseinheiten machst, bist du dann sehr schnell im Bereich von 50km pro Woche.

Viel Spass,
Pesche

v1K hat geschrieben:....Fußball ist zwar kein Vereinstraining aber ...

OK, dann gehörst du zu den "ich habe gewettet" oder "ich wollte schon immer mal..." Typen.

v1K hat geschrieben:...Vor 2 Jahren bin ich wesentlich mehr gelaufen und Fahrrad gefahren.
Ca. 150km Rad / Woche + 40km Laufen (inkl. Fußballtraining)....

Ja... früher... da habe ich auch ganz tolle Sachen gemacht.
...lassen wir mal das, was vor ein paar Jahren war.

v1K hat geschrieben:Kann das Fußballtraining überhaupt ein Intervalltraining ersetzen?

Welches Fußballtraining? Du gehst einmal wöchentlich kicken. Das ist kein Fußballtraining.
Entschärfend kann ich dir aber sagen, dass in deinem Fall "Intervalltraining" keine Rolle spielt.
Bei deinem Marathon geht es nur ums ankommen. Mehr ist in vier Monaten nicht drin. Akzeptiere es.

v1K hat geschrieben:Ich muss sagen, dass ich enorm ehrgeizig bin und auch kein Problem mit 4x Training die Woche habe, vor allem nicht im schönen Sommer.
Mir ist bewusst, dass es kein Spaziergang sondern viel mehr ein Bootcamp wird.

Besser kein Bootcamp, das würde, mit hoher Wahrscheinlichkeit, zu Verletzungen führen und den Marathon unmöglich machen.

Wie wäre es denn, wenn du dir diesen Trainingsplan vornimmst.
Marathon-Trainingsplan mit Ziel Ankommen: 12 Wochen Vorbereitung auf einen Marathon - RUNNER’S WORLD

Gibt es in deinem Wohnort einen Lauftreff, dem du dich anschließen könntest?


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Hier ein anderer Faden zum motivieren.
Der Fori hat seinen Marathon, am Ende, erfolgreich beendet.
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... athon.html

PescheMAX hat geschrieben:...Die 50km pro Woche solltest du zumindest sehr bald erreichen....

Kein guter Rat.
Er ist über 30 Jahre alt, wiegt 87 kg und treibt (zur Zeit) nur einmal wöchentlich Sport.
Wenn er sich, innerhalb eines Monats, auf 50 Wochenkilometer steigert, dann wird er im zweiten Monat vor Knieschmerzen gar nicht mehr laufen.

Also entweder ich unterschätze Fußball gnadenlos oder du rechnest anders als ich....

1. Posting 1-2 mal die Woche 8 km. Macht also höchstens 16.... Plus Fußball macht das bei dir (nächstes Posting) 35 km. Du läufst also 19 km durch beim Fußballtraining???

Tigertier hat geschrieben:Also entweder ich unterschätze Fußball gnadenlos oder du rechnest anders als ich....

1. Posting 1-2 mal die Woche 8 km. Macht also höchstens 16.... Plus Fußball macht das bei dir (nächstes Posting) 35 km. Du läufst also 19 km durch beim Fußballtraining???

Na klar! Er rennt mehr als die Profi-Fußballer bei der WM 2014

P.S.: Die Feldspieler legen im Schnitt pro Spiel 10-13 Kilometer zurück.

M.E.D. hat geschrieben:Kein guter Rat.
Er ist über 30 Jahre alt, wiegt 87 kg und treibt (zur Zeit) nur einmal wöchentlich Sport.
Wenn er sich, innerhalb eines Monats, auf 50 Wochenkilometer steigert, dann wird er im zweiten Monat vor Knieschmerzen gar nicht mehr laufen.

Ja, diese Gefahr besteht. Er hat immerhin durch den Fussball eine regelmässige Belastung der Knie (hmm, was ist nochmal der Plural von Knie?), also nicht die eines kompletten Couch Potatoes, deshalb wird es vielleicht nicht gar so schlimm. Und er beginnt ja nicht bei Null.
Die 30 Jahre / 87 kg sehe ich als nicht so dramatisch. Ich hab selbst den gleichen BMI und bin 15 Jahre älter. Leichter zu sein wäre sicher ein Vorteil, aber das ist ja noch nicht im Super-Schwergewichts-Bereich.

Das Problem ist mMn einfach dies: Wenn jetzt nicht lange Läufe ins Spiel kommen, dann wird das eben auch nichts mit dem Marathon, ausser mit dem Plan, die zweite Hälfte nur noch zu gehen.

Hier hängt auch viel von der Verletzungsresistenz von v1k ab. Diese ist individuell doch recht unterschiedlich. Da bleiben Ferndiagnosen und -prognosen immer mit einem grossen Unsicherheitsfaktor behaftet.

@v1k: Es ist sicher sehr wichtig, deine Knie etc im Blick zu behalten und bei Schmerzen nicht einfach weiterzumachen und ggf deine Ziele an deine Möglichkeiten anzupassen. Sonst droht exakt das von M.E.D. beschriebene Szenario!

Die Jules hat geschrieben:Na klar! Er rennt mehr als die Profi-Fußballer bei der WM 2014

P.S.: Die Feldspieler legen im Schnitt pro Spiel 10-13 Kilometer zurück.

Ich reiche für dich mal eine Quelle nach.
Fussball Weltmeisterschaft 2014 - Laufstatistik, Laufstrecken

@v1K
Das sind Werte die Profis (Berufsspieler) erreichen.

PescheMAX hat geschrieben:Er hat immerhin durch den Fussball eine regelmässige Belastung der Knie (hmm, was ist nochmal der Plural von Knie?), also nicht die eines kompletten Couch Potatoes, deshalb wird es vielleicht nicht gar so schlimm. Und er beginnt ja nicht bei Null.....

Seine Aussage zu seinen Fußballaktivitäten sehe ich sehr kritisch.
Es mag sein, dass es ihm "intensiv" vorkommt. Aber letztendlich ist es keine nennenswerte Aktivität. Da er bei 6 Ruhetagen zwischen zwei "Trainingseinheiten" keine Impulse setzt.

v1K hat geschrieben:Gerne möchte ich in 7 Wochen einen Halbmarathon und in 16 Wochen den Berlin Marathon laufen.

Wie bist Du auf die Idee gekommen?

Beim Marathon möchte ich in erster Linie einfach nur durchs Ziel kommen

Nochmal: Wo liegt für Dich der Reiz? OK, es gibt ja alles mögliche, wozu man sich spontan mal entschließt. Ins Kino gehen, einen Thai-Kochkurs besuchen, das Schlafzimmer tapezieren... Aber einen Marathon laufen? Sowas ist doch eher selten.

wenn es aber in 4h realistisch ist in der kurzen Vorbereitungszeit wäre es natürlich super.

Wenn Du Deine 11,1 im unter ca. 57 Minuten gelaufen bist, Dir den Halbmarathon in 1:55 h zutraust und diese Leistungen über eine längere Distanz umsetzen kannst, wird es wohl kein Problem. Sonst sehe ich eher schwarz.

Weiter schreibst Du einerseits:

Ich laufe aktuell 1-2 x die Woche eine gemütliche 8km Strecke

und andererseits:

Ich muss sagen, dass ich enorm ehrgeizig bin

Das beides bringe ich irgendwie nicht zusammen.

und spiele 1 x die Woche ca. 2h intensiv Fußball.

Es ist aus der Ferne ziemlich schwierig zu beurteilen, was Eure Truppe unter "intensiv" versteht. Außerdem ist Fußball, wie schon verschiedentlich anklang, etwas völlig anderes als Laufen. Das sollte man also mit Vorsicht genießen, auch wenn klar ist, daß Fußballspielen, so man es unbeschadet durchsteht, ggf. gute Voraussetzungen für eine gewisse Verletzungsresistenz schafft.

Vor zwei Wochen bin ich unvorbereitet bei einem Staffellauf mitgelaufen: 11,1km in 1h ganz ohne Probleme und hätte die Strecke bestimmt auch noch ein klein wenig schneller laufen können.

Wie gesagt: Die Leistung ist im Hinblick auf ein 4h-Ziel sehr grenzwertig, und die Umrechnungstabellen, die es für 10km->HM->Marathon gibt, gehen auch davon aus, daß man nicht nur in der Lage ist, einen Marathon überhaupt zu laufen, sondern auch, das aus den kürzeren Distanzen ableitbare Potential über die komplette Marathondistanz umzusetzen. Das wird um so schwieriger, je geringer die bisherigen Laufumfänge sind. In Deinem Fall also - mit Verlaub - nahe Null.

Gibt es ggf. vernünftige Anbieter die einen solch individuellen Plan erstellen

Einen vernünftigen Anbieter wirst Du in erster Linie daran erkennen, daß er sich Deinem Vorhaben gegenüber generell skeptisch äußern wird.

Dazu laufe ich wie gesagt ca. 20km die Woche, Mehr ist es nicht. Also mit dem Kicken sind es max 35km / Woche.

Bei 2 h Fußball kommt man wohl kaum auf 15 km. Es sei denn, die Zeit besteht überwiegend aus Lauftraining.

und auch kein Problem mit 4x Training die Woche habe

Woher willst Du das wissen? Du hast es doch noch gar nicht ausprobiert.

Mit Mitte zwanzig bin ich das einizge mal einen Halbmarathon gelaufen. Die Fitness war damals ähnlich wie heute und ich konnte ihn problemlos durchlaufen.

Ein Marathon ist übrigens dreimal so lang wie ein Halbmarathon.

Kann das Fußballtraining überhaupt ein Intervalltraining ersetzen?

Klar geht das. Wenn der Fußballtrainer Intervalle trainieren läßt. Vorzugsweise Sachen wie z.B. 3x5km im Marathontempo mit kurzen Pausen dazwischen. Ich weiß allerdings nicht, ob das zum fußballerischen Standard gehört, dazu verstehe ich einfach zu wenig von dieser Materie.

Kann ich mir kurzfristige Ziele setzen (Bsp. 25km Lauf in 2 Wochen unter xxxh ???) um meine Fitness zu prüfen und auszuschließen, dass es utopisch ist beim Marathon unter die 4h zu kommen?

Kurzfristige Ziele sind immer sinnvoll, denn sie sind tendentiell realistischer als solche, die auf etliche Monate oder gar Jahre hin angelegt sind bzw. sein sollten. Ob sich allerdings 25 km als kurzfristiges Ziel eignen, will ich hier nicht abschließend erörtern.

PescheMax, ab wann sollte ich die 50km laufen? sofort?

Eine alte Fausregel besagt, daß man in den drei Monaten vor dem Marathon 750 km gelaufen sein sollte, um einigermaßen ungeschoren ins Ziel zu kommen. Das ist aber wirklich nur eine allgemeine Faustregel. Mißverstehe sie bitte nicht als konkreten Aktionsplan für Dich!

@v1K: Deine Planung klingt so, als ob Du dachtest, dass ein Marathon (geplant in 16 Wochen) nur etwas mehr als doppelt so "schwer" ist, wie ein Halbmarathon (geplant in 7 Wochen). Das ist nicht der Fall, was Du leider erst erkennen kannst, nachdem Du es in einem Marathon über km 30 geschafft hast. Ich bin die HM-Distanz schon weit über hundert Mal gelaufen und könnte sie jederzeit auch nach längeren Trainingspausen unter 2 Stunden schaffen. Das ist bekanntes Terrain, fast immer alles unter Kontrolle. Dagegen erstaunt mich immer wieder, was man alles jenseits von km 30 erleben kann. Das hat aus meiner Sicht mit den Herausforderungen kürzerer Läufe nichts zu tun.

Mein Tip wäre: Halbmarathon vorziehen, also schon in 1-2 Wochen laufen. Zieltempo 6 Minuten pro km, gegen Ende schneller, wenn es geht. Falls Du danach im Ziel noch Lust hättest, weiterzulaufen, solltest Du das Marathon-Projekt unbedingt weiterverfolgen.

Hi zusammen,

na das sind mal viele Antworten. Damit hatte ich so schnell nicht gerechnet.
Womit ich gerechnet hatte waren die vielen Warnungen. Aber na gut. Ich bin die Strecke wie ihr mehrmals beschrieben habt noch nicht gelaufen und mitreden kann ich wohl erst nach den 42km

Ich nehme mir die vielen guten Kommentare zu herzen und setze nun erstmal die ein paar Tips um.
Halbmarathon Distanz in 2 Wochen unter 6min, Fußballtraining als Intervalltraining und dann schau mer mal.
Wenn das alles passt dann wird anschließend der 12 Wochen Marathon Plan von RW umgesetzt. Und wenn der zu einfach ist kann ich ja immernoch auf den unter 4h aufstocken

Ich kann mir schon vorstellen, dass Bänder, Muskeln und Knochen nach der HM Distanz anders beansprucht werden und dies nur langfristig trainiert werden kann. Aber let's try Ich taste mich jetzt Schritt für Schritt ran und die ersten 20km sind diese Woche schon gelaufen, noch ganz ohne Schmerzen und mit einem Tag Pause Heute Abend gehts weiter.

Ich halte Euch auf dem Laufenden
Nochmal Vielen Dank & Viele Grüße

PS: Gibt es irgendwo Ernährungspläne die in so einen Plan integriert werden können?
Ihr sehr ich bin ein Plan-Freak

Merci.