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Rolli

Jetzt Tempo

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Jetzt fangen wir mal richtig an.

Mo. 5 x 300 + 4 x 300 mit 30’ ABC in 49-49-50-50-51 und 50-50-32(Abbruch nach 200)-46 mit 60s TP
Mo. Abend 40’ Kraft intensiv
Di. Ruhetag
Mi. 8x1000 in 3:14-3:16-3:18-3:19-3:19-3:21-3:25-2:38 (Abbruch nach 800m) mit 3’TP
Mi. Abend 45’ Kraft intensiv
Do. VM. 11km locker in 5:20
Do. NM. 6km reg. in 5:30
Fr. 8km reg.
Sa. Wettkampf in Werl 35:20
Sa. Abend 6km mit 10x80m Steigerungen
So. VM 21km LDL in 5:30
So. NM 8km mit 2x6x100m Sprints (15s) und 45s TP

Puh… 102km und sehr intensiv.

Am Montag sehr schnelle 300 in 1500m-Tempo mit sehr kurzen Pausen. Geplant waren 2x5x300 in 50s mit der Option, dass wenn es zu schnell sein sollte, abzukürzen. Davon habe ich auch sofort gebrauch gemacht. Ich denke, dass ich keine Optionen haben soll, sonst werde ich zu Dauerabbrecher. Zweiter Abschnitt mit Spikes. Nach dem Abbruch habe ich die Pause auf 3 Minuten verlängert und dann noch einmal in 46 geknallt. Gut.
Am Abend noch etwas intensiv Kräftigungsübungen.

Am Mittwoch mit Verein LD-Training. Es ging auf jedem Fall besser als letzten Mittwoch. Leider zu spät und zu viele Kekse vor dem Training in mich hineingestopft und ab der fünften Serie nur noch Magenschmerzen. Mein Laufpartner ist mit mir immer nur 800m gelaufen, deswegen konnte ich mich nicht mehr Motivieren die 1000 zu Ende zu laufen. Jaja… Dauerabbrecher. Am Abend wieder viel Kraft.

Dann 2 Tage mit 3 Regenerationseinheiten.

Am Samstag war eigentlich 2x4km TDL geplant, aber Magdalena wollte sich nicht beim TDL quälen, dann schon lieber im Wettkampf. Also ab nach Werl. Es sollte flache, vermessene 10km-Strecke sein. Pustekuchen. Für mich sehr wellig und windanfällig und der Anstieg bei 4,5 und 9,5km zerlegte mich jedes Mal total. Mit der Zeit als TDL bin ich super zufrieden nur nicht mit der Art wie ich am Anstieg bei 9,5km meine Dreiergruppe ziehen haben musste und nur von hinten zuschauen konnte wie die Beiden um Platz 3 kämpfen. Egal… so noch Toffifee gewonnen und gleich zu Hause vertilgt. Die Beine waren noch so locker, dass ich noch einmal raus gelaufen bin und 10x80m Steigerungsläufe gemacht habe. Warum? Der Trainer ist schuld!! Er gab mir die Wettkampfplanung für nächste 2 Monate. Man! Nur noch 3 Wochen und dann ersten MD-Wettkämpfe.

Sonntag. Wie schon seit einigen Wochen 21km hügelig und locker in 6:00. Abends 2x6x100m mit 45s TP und 4’SP. Alles locker schnell in 14-15s mit sauberem Sprint-Schritt.

Nächste Woche zuerst 2 Tage regenativ und dann weiter Tempo.

Gruß von der Bahn.
Rolli
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Comments

  1. Avatar von Mahong
    *hust*.... ROLLI!!! Du machst einen ganz schwindelig!....nicht nur, daß Du so schnell läufst das ich fast nicht mehr mit dem lesen nachkomme. Zudem tausende von Einheiten, Beschreibungen...puhh....das klingt ja schon anstrengend das sich im Kopf zu behalten beim laufen!
  2. Avatar von harakiri
    huiuiuiui... da kracht's ja nur noch... 1500m Tempo = 4:10 ... und das ist nichtmal deine Spezialstrecke

    Übrigens hab ich die Tage was von Rudishas Trainer gelesen (mzungo.org oder letsrun.com), dass der ihn auf keinen Fall 1500m laufen lässt weil er dann den Rhythmus für 800m verlernt... Daran schon mal gedacht? Oder hat dir der Trainer evtl. auch die 1500m verboten? xD
    Aber ist ja von Typ zu Typ verschieden... Vl. fallen dir ja bald 800er so leicht, dass du ungewohnt lange 1500m WK als Abhärtung brauchst ;)

    Wie sehen bei dir eig. die Krafteinheiten im Detail aus? Plyos? Oder stemmst du? Oder Stabi? Schnellkraft? Kraftausdauer? Maximalkraft?
  3. Avatar von Rolli
    Hm... Mahong,
    Beschreibe ich das zu kompliziert? Zu viele Daten?

    Gruß
    Rolli
  4. Avatar von Rolli
    Harakiri,
    Hähähä... ich vergleiche mein Training lieber nicht mit dem von Rudishas.
    Übrigens, ich bin da andere Meinung. Ich glaube, dass man auch die benachbarten Distanzen stark trainieren soll, weil man damit dann im WK größere Muskelgruppen mobilisieren kann.

    Mein Krafttraining ist eine Mischung aus Kraftausdauer und plyometrischen Übungen. Aber so genau habe ich mich damit noch nicht auseinander gesetzt.
    Beispiel:
    10' Aufwärmen
    100 Kniebeugen mit 15kg Langhantel. Dabei 20 explosiv und 20 ruhig im Wechsel.
    3x10xL+R Einbeinsprünge explosiv
    3x2x+10xL+R Kniebeugen im Ausfallschritt mit Langhantel
    3x10 explosive Sprünge Beidbeinig.
    2x25 Liegestützen
    2x30 Situps

    Gruß
    Rolli
  5. Avatar von Mahong
    Nein Rolli!..lach...

    wenn ich wollte würde ich es verstehen...aber ich bin so ein Trainingsplanloser, und da machen mich so viele Zahlen und Abkürzungen nur schwindelig...lach
  6. Avatar von harakiri
    Rolli du vergisst deinen Rücken ... nicht dass sich der mal meldet
  7. Avatar von Rolli
    Du hast natürlich Recht, aber ich mag die Rückenübungen nicht. Ab heute wieder...

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