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Thema: HM-Wettkampfzeit in der Marathonvorbereitung

  1. #1
    hle
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    Standard HM-Wettkampfzeit in der Marathonvorbereitung

    Hallo,

    bzgl. der realistischen Marathonzeit wird ja oft auf die Wettkampfzeit von HM bzw. 10km als Grundlage verwiesen und mit Formel hochgerechnet. Für mich stellt sich nun die Frage, wie sinnvoll es ist, eine HM-Zeit als Grundlage zu nehmen, die man in der Vorbereitung zum Marathon läuft, ca. 6 Wochen vor dem Marathon. Ich persönlich würde davon ausgehen, dass ich einen HM doch erheblich schneller laufe, wenn man sich exklusiv nur auf diesen vorbereitet, inklusive tapering und vollständiger Regeneration nach dem Lauf. In der Vorbereitung zum Marathon als Leistungsindikator hat man aber weder die Möglichkeit für ein Tapering bzw. ausgedehnte Erholung nach dem HM. Zudem möchte man beim HM als Vorbereitung zum Marathon nicht vollständig bis zum absoluten Limit gehen und das Verletzungsrisiko eher begrenzen.

    Irgendwie konnte ich dazu nichts finden, wie groß in aller Regel der Unterschied ausfällt (HM als Vorbereitungslauf zum Marathon vs. HM als Hauptlauf). Gibt es dazu irgendwo ein Diskussion?

    Gruß

  2. #2
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    Standard

    Meinen besten Halbmarathon lief ich in der Marathonvorbereitung, ca 5 Wochen vorher. Dass der Marathon dann bescheiden lief hatte andere Gründe
    Ich würde je nach Trainingszustand, Erfahrung, Ausdauer und Tempo generell, das Halbmarathontempo + 15 Sekunden nehmen. Wenn du unsicher bist nimm lieber 20 Sekunden.

  3. #3

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    5 km: 21:50 | Mai 17 ----- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 ---- 10 km: 45:40 | Apr 17 -----
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 ----- 21,1 km: 1:44:04 | Okt 17 ----- 25 km: 2:12:15 | Nov 15 -----

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Die Frage kann ich nicht beantworten ("Gibt es schon eine Diskussion").

    Als Vorbereitung für einen Marathon sollte man das MRT trainieren. Und Testwettkämpfe kann man sich sparen, wenn man sich nicht austestet.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  5. #5

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    Standard

    Zitat Zitat von lexy Beitrag anzeigen
    ... das Halbmarathontempo + 15 Sekunden nehmen. Wenn du unsicher bist nimm lieber 20 Sekunden....
    Das traue ich mich nicht. Vielleicht bin ich beim ersten noch zu vorsichtig.
    Plane 2x HM Zeit + 15 Minuten für das Marathondebüt. Also eher HM Tempo + 30/35 Sekunden
    5 km: 21:50 | Mai 17 ----- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 ---- 10 km: 45:40 | Apr 17 -----
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 ----- 21,1 km: 1:44:04 | Okt 17 ----- 25 km: 2:12:15 | Nov 15 -----

  6. #6

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    Standard

    Bestätige dir hiermit.: Das ist schon übervorsichtig.

    Wenn man aus dem Marathontraining heraus einen HM voll läuft, dann bekommt man einen guten Anhaltspunkt für die Marathonpace.
    Sonst kann man das auch sein lassen, wenn aus dem HM-Ergebnis hochgerechnet werden soll. Es gibt Trainingspläne, da werden HM noch deutlich kürzer als 6 Wochen vor dem Marathon voll gelaufen (Greif).

    Alternativ für den langen Lauf bietet sich an, den HM in Marathonpace (MRT, s.o. Bones) zu laufen und noch ein paar km zusätzlich in langsamerer Pace. Ist nicht so langweilig wie ein einsamer, langer lauf und man schnuppert ein bisschen Wettkampffeeling. Evtl. übt man noch nebenbei, wie sich das mit dem Trinken (Wasser, Elektrolyte, Bier, Korn, Cola) und Essen(Gels, Banane, ordentliche Schweinshaxe, Pommes Schranke) mit und in der Wettkampfsituation verträgt.
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  7. #7
    Avatar von burny
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    Standard

    Die Fragestellung ist eine doppelt theoretische.

    Zitat Zitat von hle Beitrag anzeigen
    Irgendwie konnte ich dazu nichts finden, wie groß in aller Regel der Unterschied ausfällt (HM als Vorbereitungslauf zum Marathon vs. HM als Hauptlauf).
    Es ist ähnlich wie mit der HF-Altersformel. Aus den Werten mehrerer Läufer kann oder könnte man da was ausrechnen. Dir als Individuum hilft das aber wenig, denn der eine kann das ganz gut, der andere weniger. Mehr noch: Bei der einen Vorbereitung läuft alles blendend und es springt (siehe lexy) sogar eine neue PB heraus. Beim anderen Mal ist die Vorbereitung zäher und auch Testwettkämpfe fallen schwächer aus. Dennoch kann man am Marathontag auf den Punkt hin fit sein.

    Zitat Zitat von hle Beitrag anzeigen
    bzgl. der realistischen Marathonzeit wird ja oft auf die Wettkampfzeit von HM bzw. 10km als Grundlage verwiesen und mit Formel hochgerechnet.
    Jegliche Formel liefert eine Orientierung. Die kann wiederum beim einen ganz gut passen, beim anderen nicht. Da spielen wieder individuelle Faktoren hinein. Mancher ist eher auf den Unterdistanzen stark und läuft dementprechend den Marathon "schlechter", beim anderen ist es genau umgekehrt.

    Alle Hin- und Herrechnerei ist und bleibt Theorie. Lauf deinen Halbmarathon, zieh den durch, und dann kannst du meinetwegen irgendwas ausrechnen. Nimm das aber nicht als Zielgrröße, sondern von da ausgehend eine Spanne nach oben und unten. Wenn's das erste Mal ist, mehr Spanne nach unten (=langsamer) als nach oben.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh-la.de

  8. #8
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Standard

    Zitat Zitat von hle Beitrag anzeigen
    Für mich stellt sich nun die Frage, wie sinnvoll es ist, eine HM-Zeit als Grundlage zu nehmen, die man in der Vorbereitung zum Marathon läuft, ca. 6 Wochen vor dem Marathon. Ich persönlich würde davon ausgehen, dass ich einen HM doch erheblich schneller laufe, wenn man sich exklusiv nur auf diesen vorbereitet, inklusive tapering und vollständiger Regeneration nach dem Lauf.
    Bzgl. einer Diskussion s. hier:
    Another estimate of your marathon time is to double your half-marathon time and add five minutes. For example, if you run 1:30:00 for a half-marathon then this method would predict that you could run 3:05:00 for a marathon. I find, however, that doubling your half-marathon and adding seven minutes is slightly more accurate for most runners. Doubling the half and adding five minutes seems to work really well for pure marathoners, those runners who do poorly in short races but excel (and love) long workouts and races. Alternately, Tim Noakes, author of Lore of Running, suggests that you multiply your half-marathon time (in minutes) by 2.11 to get your marathon time (in minutes).

    Also M-Zeit = 2 x HM-Zeit + 5 - 7 min nach McMillan (für einen Vorbereitungs-HM)
    2x 1:30 + 0:05 = 3:05
    2x 1:30 + 0:07 = 3:07

    Wenn man sich die McMillan-Equivalenzzeiten anschaut, enstpricht ein 1:30 HM einem 3:09:24 Marathon, bzw. ein 3:05:00 Marathon einem 1:27:54 HM, und ein 3:07 M einem 1:28:51 HM.

    D.h., McMillan stimmt mit dir überein: ein Vorbereitungs-HM auf dem 1:30-Niveau ist 1 - 2 Minuten langsamer als ein voll getaperter HM als Haupt-WK.

    Nichtsdestotrotz hat burny natürlich recht: das sind alles Durchschnittswerte, die im Einzelfall evtl. schlecht passen.
    Zuletzt überarbeitet von D-Bus (11.08.2017 um 15:23 Uhr)
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    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  9. #9
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Ich laufe HM in der Vorbereitung auf jeden Fall "voll", also was ich halt an dem Tag draufhabe (wenn er terminlich nicht gerade am Wochenende vor dem Marathon ist). Wenn man gerade ein gutes Marathontraining absolviert, dann ist der HM ein Kinderspiel - dein Denkexperiment, wonach der noch um einiges schneller ginge wenn man gezielt auf den HM trainiert, läuft irgendwie am Thema vorbei - in dem Moment wo man vorhat Marathon zu laufen (darum rechnet man ja wohl "hoch") trainiert man eben auf den Marathon und nicht den HM.

    Um das zu präzisieren: Persönlich bin ich 3 Wochen vor meinem PB-Marathon (2:54) den HM in einer 1:25er Zeit gelaufen und das war mein zweitschnellster HM überhaupt ... ich trainiere eben Marathon und nicht HM. Würde ich HM trainieren (wesentlich härtere Tempoeinheiten), dann wäre ich dort sicher schneller, käme aber nicht auf die Idee, das dann auf eine Marathonzeit hochzurechnen.
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    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
    Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
    Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

  10. #10
    hle
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    Standard

    Vielen Dank für die Antworten. Mir war die Frage wichtig, weil ich gerade am grübeln bin, welche Zeit ich anvisieren sollte für den nächsten Marathon bzw. an welchen Pacemaker ich mich hängen möchte. Ich bin nicht gerade ein Laufanfänger, aber da ich das Gefühl habe, dass ich vollständig erholt einen Halbmarathon 3-4 Minuten schneller laufen könnte, ergab sich nun einmal die Frage, welche Halbmarathonzeit für die Hochrechnung relevant erscheint. Ich glaube, die Antwort von George bringt mich weiter.
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  11. #11
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    3-4 Minuten? Von welcher Zielzeit reden wir denn? Bei 2 Stunden mag das hinkommen, bei 1:30h würde ich nicht mehr als 1-1:30min ansetzen.

  12. #12
    hle
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    Standard

    Also 1:30 ist nicht meine Leistungsklasse, da werde ich auch bestimmt altersbedingt nicht mehr hinkommen ;) Ich bin im Frühjahr den HM (als Hauptlauf) knapp unter 1:41 gelaufen, aber mit genügend Erholung vor und nach dem Rennen. In der aktuellen Marathonvorbereitung zweifle ich aber stark, dass ich unter 1:44 bleibe. Und daher meine Frage, welche Zeit die sinnvollere wäre.

  13. #13

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    Standard

    Zitat Zitat von hle Beitrag anzeigen
    Hallo,

    bzgl. der realistischen Marathonzeit wird ja oft auf die Wettkampfzeit von HM bzw. 10km als Grundlage verwiesen und mit Formel hochgerechnet. Für mich stellt sich nun die Frage, wie sinnvoll es ist, eine HM-Zeit als Grundlage zu nehmen, die man in der Vorbereitung zum Marathon läuft, ca. 6 Wochen vor dem Marathon.
    Gruß
    Eine solche Hochrechnung erwies sich bei mir jetzt im Nachhinein (runnersworld-Rechner) als sehr zutreffend.Die Abweichung zwischen Berechnung und Zielzeit lag bei nur etwa 30 Sekunden. Beachten sollte man jedoch, dass ich mich nicht speziell auf den HM (den lief ich dennoch in PB) sondern immer mit Fokus auf den M vorbereitet habe (viele lange Läufe mit 30 und 30+ Kilometern). Wenn man das nicht macht, kann einen DER HAMMER bei km 35 schon hart treffen und alle Hochrechnungen sind rasch um viele Minuten passé.

    Zitat Zitat von hle Beitrag anzeigen
    Irgendwie konnte ich dazu nichts finden, wie groß in aller Regel der Unterschied ausfällt (HM als Vorbereitungslauf zum Marathon vs. HM als Hauptlauf).
    Das läßt sich definitionsbedingt nicht sagen, denn: wenn man sich speziell auf einen HM vorbereitet, dann läuft man nicht 4 Wochen später einen M auf Maximum...logisch, oder ? Geht ja auch garnicht....das Training zum M kann man nach durchgeführtem HM nicht innerhalb der zum Training effektiv verbleibenden 2 Wochen auf M umstellen und hochpumpen.

    Von einem HM, den man mit spezieller Vorbereitung und Tapering vor 1/2 Jahr abgeliefert hat auf M hochzurechnen, ist allenfalls dann zulässig, wenn man einigermaßen sicher davon ausgehen kann, daß das Training ähnliche Intensität und Umfang behalten hat und auf die lange Distanz angepaßt wurde. Einen etwas größeren Unsicherheitsfaktor nach unten (zu einer langsameren M-Zielzeit) mußt Du dann allerdings einkalkulieren. Dazu musst Du Dich selbst prüfen: Tendiere ich zu einem stärkeren oder eher schwächeren Tempoverlust bei Streckenverlängerung(?). Vergleiche zu dieser Frage mal Deine 10km- mit Deiner HM-Zeit im Rechner und anhand Deiner Ergebnisse und ziehe dann den Rückschluss auf Deinen Standfestigkeit-Parameter.

    Empfehlen kann ich auch in diesem Zusammenhang die APP Marathon-Rechner von Dr.Roger Kaufmann, Basisversion gratis im IOS-appstore

    VG

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