Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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18.01.2021, 14:44
dkf

oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu, oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu..

Zitat:

Zitat von D-Bus

Danke für die Info. Ich würde aber grade einem Neuling empfehlen, sich ernsthafter an einen Plan zu halten.
3:15-Plan mit 3:29-Paces und 3:29-Ziel, ok, aber dann keinesfalls Einheiten 30 oder gar 40 s/km schneller laufen, und schon mal überhaupt nicht die langen Läufe, weil die so richtig reinknallen.

:daumen:

Zitat:

Zitat von D-Bus

Auf der anderen Seite: wenn du die Lalas etc. ohne Mühen 30 - 40 s/km schneller läufst, ist das Ziel wahrscheinlich unrealistisch langsam. Langweilst du dich bei den Q-Einheiten?

Oder, was denkst du, was du derzeit in einem 10er WK (getapert, mit Adrenalin, voll, in einer Gruppe, flach etc.) laufen kannst?

Alles schon mal da gewesen :zwinker2:
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Zitat:

Zitat von D-Bus

Ja, Dennis und B2R haben hier gleich zwei Probleme, die sich gegenseitig verschärfen:

1. trainieren sie nach Steffny, der im Vergleich zu Greif, Daniels, Pfitzi und Co. recht langsame Vorgaben macht,

und

2. haben sie einen Plan gewählt, den sie von den Voraussetzungen her deutlich übererfüllen.

Zu 1:
Vergleich Steffny - "Rest"
TDL: langsamer als MRT - etwa HMRT/Schwellentempo
3x 4k: MRT - 10k bis HMRT
1000er: 10k-RT - etwa 5k-RT oder schneller
"EB": langsamer als MRT - MRT/Schwellentempo/volle Kraft

Zu 2:
Dennis hat den 3:15-Plan (Voraussetzung: 42:30 auf 10 km), lief aber 3 min schneller. D.h., die ohnehin schon langsamen Tempovorgaben von Steffny sind zusätzlich 3x 60 sek / (10 km) = 18 sek/km zu langsam.
B2R hat den 3:30-Plan (Voraussetzung: 45:00 auf 10 km), lief aber 3 min schneller. D.h., die ohnehin schon langsamen Tempovorgaben von Steffny sind zusätzlich 3x 60 sek / (10 km) = 18 sek/km zu langsam.

Ach ja, nochmal bzgl. der Planwahl. Dazu sagt Steffny:
"Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten. "

Zitat:

Zitat von D-Bus

ich wollte ja nur darlegen, warum Ihr ständig schneller lauft als Steffny vorgibt. Vergleichbare Fälle gibt es hier im Forum ja zuhauf.

Nochmal: man sollte (wie es auch bei Steffny steht, siehe obiges Zitat, und auch von Greif und Daniels berechnet wird) den Plan wählen, der sich aus der aktuell möglichen 10er Zeit ergibt. D.h., vergleiche die Pace nicht mit dem von dir geplanten MRT, sondern mit deiner 10er Pace. Je nach Trainer ist es üblich, den langen Lauf 60 - 80 sek/km langsamer als die 10er Pace anzugehen (um dann evtl - je nach Programm - hintenraus oder in der Mitte zu beschleunigen).

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Zitat:

Zitat von D-Bus

Auf der anderen Seite: wenn du die Lalas etc. ohne Mühen 30 - 40 s/km schneller läufst, ist das Ziel wahrscheinlich unrealistisch langsam. Langweilst du dich bei den Q-Einheiten?

Oder, was denkst du, was du derzeit in einem 10er WK (getapert, mit Adrenalin, voll, in einer Gruppe, flach etc.) laufen kannst?

to be continued... :D
18.01.2021, 14:50
Dirk_H

Zitat:

Zitat von D-Bus

Man könnte ja auch einfach runterschalten, wenn's bergauf geht, anstatt die Wattzahl zu erhöhen. :hihi:

Bei 11-12% ist Ende der Schaltung und ich fahre am kleinsten Gang. ADZ fahre ich entsprechend über weite Strecken auf dem letzten Ritzel. Aber danke für den Rat. :zwinker2:

PS: DIfficulty steht übrigens nur auf ~50%.

PPS: Die Rote Laterne ist MEIN! Luschige 50% Difficulty und trotzdem auf dem letzten Ritzel unterwegs. Das soll erstmal einer unterbieten.
18.01.2021, 14:56
dkf

Zitat:

Zitat von voxel

Hallo zusammen,
auf diesen Faden ist echt Verlass. Woche für Woche unglaubliche Leistungen, die Motivation am Anschlag, was auch immer da draußen geschieht immer Attacke! So liebe ich das.

DITO :giveme5:

@dkf; mit derzeitigem homöopathischen Gehoppel + bisschen dies und das -> TRIMP = 747
Also ichsachmaso -> läuft wieder :teufel:
18.01.2021, 14:59
Dartan

Zitat:

Zitat von Dirk_H

PPS: Die Rote Laterne ist MEIN! Luschige 50% Difficulty und trotzdem auf dem letzten Ritzel unterwegs. Das soll erstmal einer unterbieten.

Eventuell mal probieren, dabei auch auf das kleine Kettenblatt zu wechseln? :gruebel: :baeh:
18.01.2021, 15:02
dkf

Zitat:

Zitat von Dirk_H

PPS: Die Rote Laterne ist MEIN! Luschige 50% Difficulty und trotzdem auf dem letzten Ritzel unterwegs. Das soll erstmal einer unterbieten.

Nüscht is :teufel:

dkf kann's zwar mangels Messmöglichkeit nicht beweisen, aaaaber die Dame & der Esel fahren auf der Rolle (ohne Berge) auch auf dem "letzten Ritzel" in Kombination mit "auf der letzten Rille" :klatsch:

#rotelaterneforever :peinlich:
18.01.2021, 15:11
Dirk_H

Zitat:

Zitat von Dartan

Eventuell mal probieren, dabei auch auf das kleine Kettenblatt zu wechseln? :gruebel: :baeh:

Mach ich doch, 60-72 vorn und 8-18 hinten. :teufel:
18.01.2021, 15:44
D-Bus

Zitat:

Zitat von Dirk_H

PPS: Die Rote Laterne ist MEIN! Luschige 50% Difficulty und trotzdem auf dem letzten Ritzel unterwegs. Das soll erstmal einer unterbieten.

Im übrigen, trotz deiner geschickten Zitiererei, meine rote Laterne bezog sich auf die insgesamt nur 6 Minuten Qualität in der letzten Woche, die nach hiesiger Zählerei a la "angenehm hart" nicht mal als Qualität durchginge.

@Susi: sehr schön. Beim nächsten Mal bitte raussuchen and zitieren, bevor ich wieder was schreibe.
18.01.2021, 15:48
Dude_CL

Zitat:

Zitat von D-Bus

Oder, was denkst du, was du derzeit in einem 10er WK (getapert, mit Adrenalin, voll, in einer Gruppe, flach etc.) laufen kannst?

Gute Frage ... Ich würde schätzen eine niedrige 44er Zeit, vielleicht sogar knapp unter 44 Minuten, sind unter optimalen Bedingungen möglich, wobei ich sagen muss, dass ich für 10 km noch nicht das richtige "Gefühl" entwickelt habe, ob meine Pace im Wettkampf passt. Bei 5er und v.a. HM habe ich da ein besseres Gefühl. Runalyze sagt mir übrigens eine 43:04 voraus; ebenso eine Sub21 auf 5 km, aber zumindest in den Zeitrennen letztes Jahr bin ich daran mehrfach gescheitert. :peinlich:

Bei den schnellen Q-Einheiten langweile ich mich nicht, aber Einheiten wie 6 x (1 km @ 3k-5k Pace, 400 m TP), 16 x (400 m @ 3k-Pace, 100 m TP) oder Tempoläufe @ Laktatschwelle empfinde ich deutlich härter als die bisherigen Einheiten, die ich im Steffnyplan gelaufen bin. Aber auch diese steigern sich ja noch im Umfang (morgen z.B. 4 x 3 km @ M-Tempo) und werden somit härter. Es wäre eher kein gutes Zeichen, wenn diese Einheiten schon am Anfang der direkten Vorbereitung sehr anstrengend wären. Bzgl. der langen Läufe freue ich mich, dass sie bisher nicht so schlimm sind wie gedacht, da ich zwar viel Wochenumfang (z.B. bis zu 78 km in der letzten HM-Vorbereitung) vertrage, aber ich bei den langen Läufen bisher nur einmal über 25 km gelaufen bin und Stand jetzt bereits sieben Mal (durch die Grundlagenphase Ende letzten Jahres) diese Distanz am Stück geschafft habe. Nichtsdestotrotz merke ich die langen Läufe direkt danach v.a. in den Waden und teilweise auch noch am Tag darauf. Am Dienstag merke ich das dann aber bei der Intervalleinheit nicht mehr.
18.01.2021, 16:02
Dirk_H

Zitat:

Zitat von D-Bus

Mi 1,6k @3:46

~3s langsamer als Weltrekord. :zwinker4:
18.01.2021, 16:22
Hagenthor

Letzte Woche habe ich vorwiegend pausiert. Der Grosse Zeh fühlt sich zwar noch komisch an, beeinträchtigt mich jedoch nicht mehr beim Laufen. Meine Achillessehne habe ich allerdings leicht gespürt. Gestern war ich auf einer 5km Runde - die Sehne habe ich dabei nicht gespürt. Heute Morgen als ich zu Fuss unterwegs war, gab es wieder ein leichtes ziehen. Nach 5min war es allerdings weg - irgendwie komisch :confused:

Morgen laufe ich mal eine 8km-Runde. Wenn sich das Problem nicht verschlimmert steiger ich den Umfang langsam wieder :daumen: ansonsten mache ich einfach kurze langsame Läufe um die Durchblutung etwas anzuregen.

Der Fluxi (smarttrainer fürs Rad) verspätet sich leider. Anstatt heute kommt er erst mitte März an. Vorerst kann ich also noch nicht mit euch zwiften :frown:
18.01.2021, 17:05
Christoph83

Zitat:

Zitat von Steffen42

Das machen nur wir beiden Warmduscher. Ich setz vielleicht sogar noch die Difficulty runter heute Nachmittag, aber so kennt man mich ja. :D

Ich Oberlusche hab letzte Woche sogar auf 0% gestellt...

...um bei den Intervallen praktisch "ERG-Mode" fahren zu können und trotzdem die Gruppenfahrt zu absolvieren. :D
18.01.2021, 17:09
D-Bus

Ich kenn sowas gar nicht. Steht wohl zwischen Null und Minus 100%.
18.01.2021, 17:16
Dirk_H

Zitat:

Zitat von Hagenthor

Letzte Woche habe ich vorwiegend pausiert. Der Grosse Zeh fühlt sich zwar noch komisch an, beeinträchtigt mich jedoch nicht mehr beim Laufen. Meine Achillessehne habe ich allerdings leicht gespürt. Gestern war ich auf einer 5km Runde - die Sehne habe ich dabei nicht gespürt. Heute Morgen als ich zu Fuss unterwegs war, gab es wieder ein leichtes ziehen. Nach 5min war es allerdings weg - irgendwie komisch :confused:

Morgen laufe ich mal eine 8km-Runde. Wenn sich das Problem nicht verschlimmert steiger ich den Umfang langsam wieder :daumen: ansonsten mache ich einfach kurze langsame Läufe um die Durchblutung etwas anzuregen.

Gute Besserung!
Achilles meldet sich bei mir übrigens auch gern erst am Tag danach. Heut Morgen war sie auch etwas steif nach 2 Tagen auf 4mm Drop und Hügeln.
Blöde Frage, aber machst du Übungen?

Zitat:

Zitat von Hagenthor

Der Fluxi (smarttrainer fürs Rad) verspätet sich leider. Anstatt heute kommt er erst mitte März an. Vorerst kann ich also noch nicht mit euch zwiften :frown:

:steinigen:
18.01.2021, 17:54
Hagenthor

Zitat:

Zitat von Dirk_H

Gute Besserung!
Achilles meldet sich bei mir übrigens auch gern erst am Tag danach. Heut Morgen war sie auch etwas steif nach 2 Tagen auf 4mm Drop und Hügeln.
Blöde Frage, aber machst du Übungen?

Vielen Dank!

Das ist keine blöde Frage, sondern absolut berechtigt. Da habe ich grosses Optimierungspotential. Letztes Jahr als ich auf ca. 60km pro Woche gesteigert habe, hatte ich Probleme mit den Waden bzw. Schienbeinkanten. Das konnte ich mit Dehnen nach den Läufen und Blackroll beheben. Jetzt steigere ich auf 80-90 Km pro Woche und dafür ist Blackroll und Dehnen offenbar zu wenig. Erstmal werde ich 2-3x wöchentlich Wadentraining an der Treppe einführen. Auch für die Rumpfstabilität muss ich mehr tun, bis anhin habe ich da zu wenig und zu unregelmässig etwas gemacht (ca. 2x pro Monat mit der Laufgruppe aber die fällt zurzeit aus). Mein Ziel ist es vorerst Wöchentlich 20min einige Stabi-Übungen zu machen. Ich weiss, dass das noch zu wenig ist. Aber wenn ich mehr machen "muss", verliere ich schnell die Lust. Deshalb lieber ruhig anfangen und steigern wenn ich mich daran gewöhnt habe.
18.01.2021, 18:27
Antracis

Bei mir steht für morgen im Trainingsplan.

„Zwiftmeetup 1:15h. Nach Gefühl und Gruppendynamik TSS 70 “

:teufel:
18.01.2021, 18:29
Steffen42

Zitat:

Zitat von Antracis

Bei mir steht für morgen im Trainingsplan.

„Zwiftmeetup 1:15h. Nach Gefühl und Gruppendynamik TSS 70 „

:teufel:

Oh weh. Ich fand Alpe (trotz Luschen-Difficulty) heute schon echt ermüdend. Kurbel da locker mit 160 Watt hoch und überhole trotzdem noch hunderte Leute. Und dann haut mir dummerweise was morgen im Zeitplan durcheinander und ich darf statt 15km Easy dann 10km TDL machen. Gut, dann bin ich für den Abend auch schon schön vorfrittiert :D
18.01.2021, 18:36
Steffen42

Zitat:

Zitat von D-Bus

Dein Marathonplan hatte damals ein paar m. E. absurde Pacevorgaben drin, wie z. B. 30k im 30k-Renntempo ohne Minitaper und ohne leichte Folgewoche, aber das hattest du ja damals schon souverän ignoriert.

Darauf wollte ich nochmal eingehen. Du kannst jetzt gerne meine Akten von damals aus dem Archiv holen und abgleichen, ob die Argumentation in die gleiche Richtung geht. :D

Was das Tapering angeht: ja, korrekt. Das muss man abschwächen.
Was die "absurde" Pacevorgabe angeht: Sehe ich nicht so krass. Beim 3h Plan stehen da 30km Testlauf (also Wettkampf) @4:10. Das entspricht einem voll gelaufenen HM@4:00 mit anschließendem Auslaufen 9km im Easy-Tempo @5:15. Kann man schon machen. Und hart ist das natürlich auch. Aber absurd finde ich nicht.

Wie Du Dich richtig erinnerst (und Anti auch) habe ich das ja damals geschwänzt und bin direkt nur luschige Trails gelaufen. :D
18.01.2021, 19:25
dkf

Zitat:

Zitat von Hagenthor

Der Fluxi (smarttrainer fürs Rad) verspätet sich leider. Anstatt heute kommt er erst mitte März an. Vorerst kann ich also noch nicht mit euch zwiften :frown:

:streichl: verFluxt und zugenäht... (aber wer weiß wozu es gut ist :zwinker2: )

Wird auch so schon nicht mehr lange dauern, bis das neue Nachwuchstalent des Fadens hier noch einen...und noch einen...und noch einen draufsetzt, dabei was von "was'n is doch alles nur locker" murmelt uuuund, da der Kleine ja würglich schnell ist, das Ganze in Trainingszeit umrechnet, und das so, mit "ach das bisschen..." versucht runterzuspielen :teufel:

Zitat:

Zitat von Hagenthor

Letzte Woche habe ich vorwiegend pausiert. Der Grosse Zeh fühlt sich zwar noch komisch an, beeinträchtigt mich jedoch nicht mehr beim Laufen. Meine Achillessehne habe ich allerdings leicht gespürt. Gestern war ich auf einer 5km Runde - die Sehne habe ich dabei nicht gespürt. Heute Morgen als ich zu Fuss unterwegs war, gab es wieder ein leichtes ziehen. Nach 5min war es allerdings weg - irgendwie komisch :confused:

Mit "Laufen mit kleinem Weh am großen Zeh" isser auf jeden Fall schon mal auf einem guten Weg :zwinker5:

PS
Ganz im Sinne des Fadens

Zitat:

bleibt gesund und unvernünftig (Markus 16, 1-6)
18.01.2021, 19:33
Dirk_H

Zitat:

Zitat von Hagenthor

Letztes Jahr als ich auf ca. 60km pro Woche gesteigert habe, hatte ich Probleme mit den Waden bzw. Schienbeinkanten. Das konnte ich mit Dehnen nach den Läufen und Blackroll beheben. Jetzt steigere ich auf 80-90 Km pro Woche und dafür ist Blackroll und Dehnen offenbar zu wenig. Erstmal werde ich 2-3x wöchentlich Wadentraining an der Treppe einführen. Auch für die Rumpfstabilität muss ich mehr tun, bis anhin habe ich da zu wenig und zu unregelmässig etwas gemacht (ca. 2x pro Monat mit der Laufgruppe aber die fällt zurzeit aus). Mein Ziel ist es vorerst Wöchentlich 20min einige Stabi-Übungen zu machen. Ich weiss, dass das noch zu wenig ist. Aber wenn ich mehr machen "muss", verliere ich schnell die Lust. Deshalb lieber ruhig anfangen und steigern wenn ich mich daran gewöhnt habe.

Hast du letztes Jahr auch soviel Höhenmeter gemacht? Das haut bei mir nämlich richtig rein.
Wenn du jetzt wieder hochfährst, dann wäre ich da auch etwas vorsichtig am Anfang.
Ein paar Übungen werden aber sicher nicht schaden und dann hoffen wir mal, dass es nur eine kurze Überlastung war.
Klingt ja schon nach einem ganz guten Weg.
18.01.2021, 19:52
Antracis

@Hagenthor: Gute Besserung, mit Achilles ist nicht gut Kirschen essen. Lieber im Zweifel Vorsicht. :daumen:

PS: Habe heute meinen neuen Trainingsplan bekommen. Trainer ist wirklich erfahren. Umso mehr ich davon erzähle, wie gut sich die Hüfte bereits anfühlt, desto weniger darf ich laufen. :D
18.01.2021, 22:11
Christoph83

Zitat:

Zitat von Antracis

Habe heute meinen neuen Trainingsplan bekommen. Trainer ist wirklich erfahren. Umso mehr ich davon erzähle, wie gut sich die Hüfte bereits anfühlt, desto weniger darf ich laufen. :D

Dafür darfst du dann ja bestimmt mehr auf dem Rad machen und uns Luschen morgen durch Watopia ziehen :D

Ich habe heute mal was rausgenommen und bin nur ne Stunde locker dem PacePartner C hinterhergekurbelt. War ne Riesengruppe drumherum und mit unter 170W sind trotzdem 40km zusammen gekommen.
Und damit sind die ersten 1000 Zwift-km dieses Jahr geschafft.
18.01.2021, 22:14
movingdet65

Zitat:

Zitat von Dirk_H

Ich seh bei dir immer diese 35er mit beschleunigtem Anteil. Bei mir haben die schon immer sehr an der Substanz gezerrt. Hast du mal überlegt das außerhalb der direkten Vorbereitung vielleicht nen Hauch zu kürzen (@30km) um da etwas Luft für die konkrete Vorbereitung zu sparen?

Ja, dass wäre sicher sinnvoll,- wobei ich in letzter Zeit auch nicht jeden SO. 35km laufe (aber die 28 - 32km progressiv waren auch schon hart genug!).
Mir ist schon klar, dass zu harte LDLs` derzeit eher kontraproduktiv sind,- aber zuweilen geschieht die Beschleunigung dann fast wie von selbst und ich kann mich dann halt nicht bremsen ... Wohl alles ne Frage der Disziplin ...
18.01.2021, 22:55
Dirk_H

@Det: Wollte ich auch nur mal vorsichtig anhorchen. Habe selber mal ne Zeit lang recht viele solcher Läufe gemacht und das ging zwar, aber war am Ende nicht umbedingt produktiv.

Spocht: Turnen und AdZ(21.3) in "locker". Macht locker keinen Spaß und lag über meiner anearoben Mentalschwelle....nach 45min bin ich dann eingebrochen.
18.01.2021, 23:44
D-Bus

Zitat:

Zitat von Steffen42

Was das Tapering angeht: ja, korrekt. Das muss man abschwächen.
Was die "absurde" Pacevorgabe angeht

Ich hatte das im Paket (kein Tapern, keine Regenerationswoche) als absurd gesehen. Insgesamt sind 30 km @4:10 ziemlich genau auf dem Niveau eines Marathons @4:15, d.h. machbar wenn in Peak-Form, aber nur als voll gelaufener Wettkampf, nicht aus dem normalen, harten Training heraus.

(Der Montag als WK-Tag im Plan hatte mich ja damals auch irritiert, aber das hast du ja als lokale Besonderheit erklärt.)
18.01.2021, 23:45
D-Bus

Zitat:

Zitat von Steffen42

Und dann haut mir dummerweise was morgen im Zeitplan durcheinander und ich darf statt 15km Easy dann 10km TDL machen. Gut, dann bin ich für den Abend auch schon schön vorfrittiert :D

Oh weh. Und ich war grad am Grübeln, ob ich so langsam auf 6km TDL hochgehen kann.

Zum Glück fängt's grade wieder an zu schneien, d.h. nur ein bisschen Joggen morgen.