Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Wann ist nochmal dein nächster geplanter Straßen-WK?

---

Ich hab mich für den Halbmarathon des Offenbacher Mainuferlauf am 17.10. angemeldet. Dort sind relativ viele Teilnehmer zu erwarten, so dass sich vielleicht ne Gruppe in meiner Pace findet...
Danach werde ich vermutlich erstmal bissel runterfahren und übern Winter mehr im Grundlagenbereich trainieren - vllt. hier und dort mal nen 10er mitnehmen...

Nächstes Jahr bin ich AK45. Jetzt stelle ich mir die Frage auf welche Distanzen ich 2022 meinen Schwerpunkt lege.
Momentan tendiere ich eher dazu mich auf den kürzeren (Lang-) Strecken zu verbessern (bzw. es zu versuchen) und erst wenn ich das Gefühl habe das Thema ist ausgereizt mehr in Richtung M/HM gehe...

Wie denkt Ihr darüber?

Zitat:

---

Zitat von Albatros

Ich hab mich für den Halbmarathon des Offenbacher Mainuferlauf am 17.10. angemeldet. Dort sind relativ viele Teilnehmer zu erwarten, so dass sich vielleicht ne Gruppe in meiner Pace findet...

---

:daumen:
Schon ne Zeit im Blick?

Zitat:

---

Zitat von Albatros

Danach werde ich vermutlich erstmal bissel runterfahren und übern Winter mehr im Grundlagenbereich trainieren - vllt. hier und dort mal nen 10er mitnehmen...

Nächstes Jahr bin ich AK45. Jetzt stelle ich mir die Frage auf welche Distanzen ich 2022 meinen Schwerpunkt lege.
Momentan tendiere ich eher dazu mich auf den kürzeren (Lang-) Strecken zu verbessern (bzw. es zu versuchen) und erst wenn ich das Gefühl habe das Thema ist ausgereizt mehr in Richtung M/HM gehe...

Wie denkt Ihr darüber?

---

Also mich sollteste sowas nicht fragen :zwinker5:
Natürlich 1500m/5000m Sommersaison :D :daumen:

Über den Winter Grundlagen aufbauen, aber auch ab und an kurze, zügigere Sachen einbauen. Sowas wie 200er im 1500m-3000m RT, damit man nicht komplett einrostet. rasendiagonalen vor/nach DLs etc.
Crossläufe im Winter als weiteres Standbein (kraftausdauerbetont), wenn man es mag.
Im März dann mit einem bzw. ein paar 5km Straßenläufen abschließen.
Danach dann nochmal für ein paar Wochen Grundlagen auffrischen und dann auf 1500-5000m gehen :nick:

Dann kurze Saisonpause und im Herbst auf dieser "schnellen" Grundlage auf längere Distanzen gehen.
Ich glaube du magst die längeren Kanten ja auch, von daher sollte man ja nicht nur Pflichtprogramm machen :wink::geil:

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Schon ne Zeit im Blick?

---

Mit irgendwas liebäugelt man ja immer... Es wird schwer die PB von 1:20:45 von vor zwei Wochen nochmal zu toppen - der Lauf war nahe am Optimum.
Natürlich wär's geil in Richtung 80' oder gar drunter zu laufen, aber realistisch ist es dieses Jahr wohl nicht. Ich versuche mir da wenig Druck zu machen - mit dem bisher erreichten bin ich zunächst ganz glücklich...

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Natürlich 1500m/5000m Sommersaison :D :daumen:

Über den Winter Grundlagen aufbauen, aber auch ab und an kurze, zügigere Sachen einbauen. Sowas wie 200er im 1500m-3000m RT, damit man nicht komplett einrostet. rasendiagonalen vor/nach DLs etc.
Crossläufe im Winter als weiteres Standbein (kraftausdauerbetont), wenn man es mag.
Im März dann mit einem bzw. ein paar 5km Straßenläufen abschließen.
Danach dann nochmal für ein paar Wochen Grundlagen auffrischen und dann auf 1500-5000m gehen :nick:

Dann kurze Saisonpause und im Herbst auf dieser "schnellen" Grundlage auf längere Distanzen gehen.
Ich glaube du magst die längeren Kanten ja auch, von daher sollte man ja nicht nur Pflichtprogramm machen :wink::geil:

---

Das wär dann im Groben das, was ich auch diese Jahr gemacht habe...
Mit dem Unterschied, dass ich letzten Winter auf einen Frühjahrs HM trainiert habe...

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Hier meine letzte Trainingswoche:

Mo: Schnelligkeit/Sprint
Di: -
Mi: 5x600m in 1:47/1:48 (1:52) / 8-7-6-5´P
Do: 10,5km@4:47
Fr: 5x1000m@3:36 / 400m TP
Sa: 15,5km@4:53
So: 12,8km@4:55

Gesamt: 59km (mit El+Al)

Ich könnte mir gut vorstellen, den Bereich um 3:45 demnächst erstmal ein bisschen in den Intervalllängen auszubauen und dann das Tempo etwas zu erhöhen.
Und das Schnelligkeitstraining würde ich gerne einmal pro Woche beibehalten, solange es noch nicht zu kalt ist. Zumindest aber Mini-Programme vor den QTE-Hauptprogrammen.
Mal schauen, wie sich das jetzt alles so entwickelt :):daumen:

---

Sind deine Intervalle als VO2max-Training nicht zu langsam?
Wenn ich bei mir schaue, sind diese (deutlich) schneller als mein 5 km-RT (RT= 3:50, VO2max = 3:40), gehen allerdings nicht über 3'-Dauer hinaus.

Gerade nach den letzten Empfehlungen wäre es doch sinnvoll, dein Grundlagentraining aus Schnelligkeitstraining, VO2max-Einheiten und Dauerläufen zusammen zu bauen.
Und mit dem Hintergrund fand ich deine von mir zitierte Woche gar nicht schlecht, würde aber vielleicht die Mittwochseinheit durch Grundlage ersetzen und die Intervalle schneller, dafür nur 3' und 4 Wiederholungen für den Aufbau.
Ich denke, damit setzt du dir ein solides Fundament.

Zitat:

---

Zitat von joda

Sind deine Intervalle als VO2max-Training nicht zu langsam?
Wenn ich bei mir schaue, sind diese (deutlich) schneller als mein 5 km-RT (RT= 3:50, VO2max = 3:40), gehen allerdings nicht über 3'-Dauer hinaus.

Gerade nach den letzten Empfehlungen wäre es doch sinnvoll, dein Grundlagentraining aus Schnelligkeitstraining, VO2max-Einheiten und Dauerläufen zusammen zu bauen.
Und mit dem Hintergrund fand ich deine von mir zitierte Woche gar nicht schlecht, würde aber vielleicht die Mittwochseinheit durch Grundlage ersetzen und die Intervalle schneller, dafür nur 3' und 4 Wiederholungen für den Aufbau.
Ich denke, damit setzt du dir ein solides Fundament.

---

Um ganz ehrlich zu sein :peinlich: Die Woche von mir, die du ansprichst, war "Murks" :peinlich: :wink:
Die sollte nicht als Beispiel gelten, wie man trainieren sollte, also vergiss die einfach :zwinker5::D

Du hast natürlich Recht, für VO2max war der Freitag zu langsam. Das war auch eigentlich als Schwellentraining gedacht und dafür wäre es wohl ein bisschen zu zügig gewesen. Die wenigen Wdh. und dann auch nur 1000er waren absichtlich so geplant, da dies nur ein lockerer Einstieg für Schwellentraining sein sollte.

Manchmal hat man so Wochen, in denen man etwas ausprobiert, was sich dann aber als "nicht sinnvoll" erweist. Und das war diese Woche ;-)

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Sowas hier kriegste für 65 Euro:
https://www.adidas.de/adizero-xcs-tm...uh/GY4930.html
Und die kann man sicher auch für Bahntraining benutzen, nachdem man sie gewaschen hat :nick::D

---

Nächses Wochenende starte ich auch bei einem kleinen Cross-Rennen und bin deshalb mal wieder am überlegen, ob ich mir nicht doch einmal/endlich Spikes kaufen sollte. Wären die Adizeri XCS denn auch etwas für die Bahn? Oder dann doch lieber irgendwann ein "normales" Paar Spikes und den einen Cross-Lauf den ich in diesem Jahr laufe, dann einfach mit normalen Straßenschuhen (Puma Liberate Nitro bspw.)? Die Woche wird es wohl auch etwas regnen, sodass der Kurs wahrscheinlich nicht ganz trocken sein wird.

Zitat:

---

Zitat von Albatros

Mit irgendwas liebäugelt man ja immer... Es wird schwer die PB von 1:20:45 von vor zwei Wochen nochmal zu toppen - der Lauf war nahe am Optimum.
Natürlich wär's geil in Richtung 80' oder gar drunter zu laufen, aber realistisch ist es dieses Jahr wohl nicht.

---

Wie man sich doch täuschen kann...

Ich nehm's vorweg: Bin gestern eine 1:19:42 gelaufen!!!

Da hab ich mich doch selbst überrascht - u.a. meine hartnäckige Erkältung der letzten 2,5 Wochen hat mich nicht so recht daran glauben lassen, dass so eine Zeit möglich ist...
Die Wetterbedingungen waren allerdings optimal (ca. 9°C, bedeckt, kein/kaum Wind), die Wendepunktstrecke topfeben, durchweg asphaltiert und zudem konnte ich über weite Strecke in einer Gruppe mitlaufen.

Die ist allerdings auf der ersten Hälfte mit 37:30/10km für mich eigentlich zu schnell angegangen. Dennoch habe ich mich der Gruppe angeschlossen und versucht so lange es geht Schritt zu halten - das ging gut bis ca. Kilometer 12. Ab da hatte ich das Gefühl, dass nochmal beschleunigt wurde und ich wurde auch minimal langsamer, so dass sich ein Lücke auftat, die sich sukzessive vergrößerte.
Dennoch hatte ich Glück, dass von hinten jemand zu mir auflief, mit dem ich mich dann zusammen bis ins Ziel "rettete".

Ein Negativsplit wurde es logischerweise nicht, da ich u.a. auf Kilometer 16 und 17 deutlich Zeit eingebüßt habe, ich konnte allerdings auf den letzten drei Kilometern nochmal zusetzen und die sub80 sichern.
Obwohl ich hintenraus ziemlich beißen musste und zwischenzeitlich nicht sicher war ob das noch was wird ist es natürlich ein ziemlich geiles Gefühl erstmals diese "Schallmauer" durchbrochen zu haben.

Wenigstens einer der hier aktiv ist... und mit was für Zeiten!!! Glückwunsch!

Alba, mega!!!! :nick::daumen::nick:
Hört sich nach mächtig Arbeit und Quälerei an. Dass du dich dann mit so einer top Zeit selber belohnst, das hast du mehr als verdient, Glückwunsch! :daumen::nick::daumen:
Weitermachen :nick::wink:

Zitat:

---

Zitat von Rolli

Wenigstens einer der hier aktiv ist...

---

Was geht bei dir denn so? :wink:
Bei mir is kacke, aus diversen Gründen, die ich nicht öffentlich machen möchte.
Und dazu kommt, dass ich immer wieder mit Schmerzen beim Laufen zu kämpfen habe. Macht einfach wenig Böcke...
Motivation ist auch nicht gerade hoch.
Hier hilft aber kein Weinen. Muss ich aussitzen und dann wird das bald hoffentlich wieder :nick::zwinker4::hallo:

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Was geht bei dir denn so? :wink:

---

Grundlagen...

Zitat:

---

Bei mir is kacke

---

Lasse nicht locker!

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Weitermachen

---

Das steht außer Frage! Aber wie?

Konkret:
Entweder ich mache jetzt sowas wie ne Saisonpause und starte dann in ein Herbst-/Wintertraining. Oder ich versuche nochmal Mitte November bei einem 10km (Meisterschafts-) Rennen auf vermessener, flacher Strecke eine weitere PB zu erreichen. Das hieße dann nach ein paar Tagen Regeneration weitere drei Wochen zielgerichtet auf den Wettkampf trainieren...
Seit Mitte Juni war das gestern bereits mein 12ter WK. Voraus ging ein mehrwöchiges Training ala RunSim/Rolli mit Schwerpunkt 3k/5K und dann nochmal im August/September im Hinblick auf 10er/HM. Jetzt frag ich mich wie lang ich die Form noch "konservieren" kann, bzw. wie sinnvoll es ist diesen 10er nochmal anzugreifen...

Wie denkt Ihr darüber?

3 Wochen Tempo anziehen und 10er knallen!

Edit... ich ordne 5-10km Wettkämpfe (plus Cross) die im Herbst gelaufen werden zu den Grundlage-Vorbereitung. Man kann die Wettkämpfe entsprechende einplanen und den sehr intensiven TDL zuordnen.

Zitat:

---

Zitat von Albatros

Wie denkt Ihr darüber?

---

Je länger du deine aktuelle Saison machst, umso weniger Zeit bleibt (logischerweise) für die Vorbereitung 2022.

Ich würde das davon abhängig machen, was du für Anfang 2022 geplant hast.
Ich würde hier immer vom nächsten geplanten Höhepunkt zurückrechnen.

Hattest du nicht im Frühjahr einen HM geplant?

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Je länger du deine aktuelle Saison machst, umso weniger Zeit bleibt (logischerweise) für die Vorbereitung 2022.

Ich würde das davon abhängig machen, was du für Anfang 2022 geplant hast.
Ich würde hier immer vom nächsten geplanten Höhepunkt zurückrechnen.

Hattest du nicht im Frühjahr einen HM geplant?

---

Aktuell würde ich als ersten Höhepunkt in 2022 einen (Winter-)Bahnlauf über 10k anvisieren. Wenn der denn stattfindet ist das wahrscheinlich um den 19. Februar rum. Zwei Wochen später - Anfang März - wäre dann ggf. der Frankfurter Halbmarathon...

Im weiteren Verlauf plane ich dann - ähnlich wie dieses Jahr - wieder eine Bahnsaison. Diesmal vllt. noch etwas zielgerichteter und ggf. auch mal ein paar 1.500m Läufe...

Dann jetzt weiter Attacke auf Langstrecke :-)

Wenn du mental noch fit bist, spricht mMn absolut nichts gegen den 10er Mitte November :-)

Glückwunsch, Alba.
Ich trainiere auch, aber nix Berichtenswertes. Umfänge nicht allzu hoch, QTE zwei Wochen gar nicht, jetzt so halbe Dinger wie 5x30s oder FS mit ein paar schnellen Abschnitten nach Gefühl. Sprints habe ich gestern wieder angefangen, aber erstmal am Hügel. Ziele? Cross irgendwas, vielleicht ein Straßenlauf, aber bietet sich nichts an. Darf man (ich) eigentlich DM Cross einfach mitlaufen, oder braucht man eine Vorleistung?

Zitat:

---

Zitat von hbef

Darf man (ich) eigentlich DM Cross einfach mitlaufen, oder braucht man eine Vorleistung?

---

Normallerweise nicht.

Zitat:

---

Zitat von Albatros

Aktuell würde ich als ersten Höhepunkt in 2022 einen (Winter-)Bahnlauf über 10k anvisieren. Wenn der denn stattfindet ist das wahrscheinlich um den 19. Februar rum. Zwei Wochen später - Anfang März - wäre dann ggf. der Frankfurter Halbmarathon...

Im weiteren Verlauf plane ich dann - ähnlich wie dieses Jahr - wieder eine Bahnsaison. Diesmal vllt. noch etwas zielgerichteter und ggf. auch mal ein paar 1.500m Läufe...

---

Finde ich gut :daumen:

Zitat:

---

Zitat von Rolli

Grundlagen...

---

:daumen:
Wie schaut so eine Woche bei dir aus?

Zitat:

---

Zitat von Rolli

Lasse nicht locker!

---

Natürlich nicht, aufgeben ist keine Option :geil:

Zitat:

---

Zitat von hbef

Glückwunsch, Alba.
Ich trainiere auch, aber nix Berichtenswertes. Umfänge nicht allzu hoch, QTE zwei Wochen gar nicht, jetzt so halbe Dinger wie 5x30s oder FS mit ein paar schnellen Abschnitten nach Gefühl. Sprints habe ich gestern wieder angefangen, aber erstmal am Hügel.

---

Ist doch alles gut, ich bin z.B. gestern auch 6x30s eingebettet in 14 km gelaufen.
Ist das jetzt schon alles nach Plan oder eher nach Lust und Laune? Wenn nach Lust und Laune: wann fängst du mit geregeltem Training wieder an?

Zitat:

---

Zitat von hbef

Ziele? Cross irgendwas, vielleicht ein Straßenlauf, aber bietet sich nichts an. Darf man (ich) eigentlich DM Cross einfach mitlaufen, oder braucht man eine Vorleistung?

---

Finde ich auch gut :daumen:
Man muss ja nicht zwingend kurze Wettkämpfe im Winter laufen.
Viel wichtiger ist mMn, dass man immer mal wieder schnell läuft. Dann verliert man über den Winter auch keine Geschwindigkeit/Schnelligkeit/Speed wasauchimmer.
Und im Sommer knallste dann wieder umher :geil:

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Wie schaut so eine Woche bei dir aus?

---

Suboptimal, weil die Gruppe auf die doppelte Anzahl angewachsen ist und wir schon 4x Woche zusammen trainieren. Also versuche ich immer das Beste für mich zu basteln und dabei die Jugendlichen (deutlich viele jüngere dabei) im Auge zu behalten.

Grundsätzlich: keine VO2max, mehr Schwelle, nur lockere Sprints und 1x Woche Hügel. Auch die LDL habe ich jetzt wieder aufgenommen. Über 20km wird das aber nicht werden.

Zitat:

---

Zitat von RunSim

Ist doch alles gut, ich bin z.B. gestern auch 6x30s eingebettet in 14 km gelaufen.
Ist das jetzt schon alles nach Plan oder eher nach Lust und Laune? Wenn nach Lust und Laune: wann fängst du mit geregeltem Training wieder an?

---

Plan? Geregeltes Training? Was ist das? :D
Ne, richtig organisiert ist das alles nicht. Ich hätte im Nachhinein vielleicht doch durchtrainieren soll nach den NDM vor vier Wochen, und auf DM 10KM fokussieren sollen. Jetzt ist zu spät. Ich will jetzt nicht voll reinhalten, aber Grundlage schon zu beginnen ist auch zu früh. Brauch ein Zwischenziel, deswegen vielleicht DM Cross.

Zitat:

---

Zitat von Rolli

3 Wochen Tempo anziehen und 10er knallen!

---

Ich werde es wohl angehen und - sofern das Wetter es die nächsten Wochen zulässt - nochmal die Bahn ansteuern...
So viel reißen kann man in der Zeit vermutlich nicht mehr, aber ich denke an zwei Tempoeinheiten pro Woche - vllt. 400er Intervalle in Richtung 3k-Tempo und/oder 1.000er im 5k-Tempo?

Was würde der Trainier Rolli mir in den Plan schreiben?

Zitat:

---

Zitat von Albatros

Ich werde es wohl angehen und - sofern das Wetter es die nächsten Wochen zulässt - nochmal die Bahn ansteuern...
So viel reißen kann man in der Zeit vermutlich nicht mehr, aber ich denke an zwei Tempoeinheiten pro Woche - vllt. 400er Intervalle in Richtung 3k-Tempo und/oder 1.000er im 5k-Tempo?

Was würde der Trainier Rolli mir in den Plan schreiben?

---

Genau solche Einheiten würde ich auf Deine Stelle planen. Und am Wochenende 5->7km TDL. Der LDL kannst Du dann durch einfachen 16-18km DL ersetzen. Ausdauer ist vorläufig gut ausgebildet deswegen Konzentration auf VO2max und Schwelle.

Mit 12x400 in 74s und 3'GP wäre das ein guter Einstieg.

Zitat:

---

Zitat von Rolli

Mit 12x400 in 74s und 3'GP wäre das ein guter Einstieg.

---

Na das ist mal ne Ansage - du traust mir echt viel zu…
Ich dachte eher an sowas in Richtung 80s aber mit kürzerer Trabpause… Also lieber schneller und dafür ne längere Gehpause? Ist das effektiver?

Zitat:

---

Zitat von Albatros

Na das ist mal ne Ansage - du traust mir echt viel zu…
Ich dachte eher an sowas in Richtung 80s aber mit kürzerer Trabpause… Also lieber schneller und dafür ne längere Gehpause? Ist das effektiver?

---

Das eine ist Schnelligkeit (Tempoausdauer) das andere ist Ausdauer. Ausdauer hast Du, Tempo sollst Du... also?

Ob 74s für Dich machbar ist oder nicht, kann ich so genau nicht sagen, weil ich Dich zu wenig kenne, aber... bei meinen letzten sub36 bin ich die Einheit in 66-68s gelaufen, also mutig ran! :zwinker4: