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  1. #1

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    Standard in 6 Monaten unter 40Min machbar?

    Hallo liebe Forumsfreunde,

    ich laufe seit drei Monaten (wieder) regelmäßig(rund 30KM/Woche,Tendenz steigend) und hab jetzt am letzten WE einen 10KM Wettkampf bestritten.Hier die Daten des Laufes:

    Zeit Distanz Rd.-Zeit Rundendistanz Rundentempo letzte Tempoänderung Tempo vs Durchs. Höh. Änd.
    04:05 1,00 4:05 1,00 4:06 -00:23.90 -11
    08:35 2,00 4:29 1,00 4:29 00:23.35 -00:00.56 +2
    13:10 3,00 4:34 1,00 4:33 00:03.63 00:03.08 -4
    17:35 4,00 4:25 1,00 4:25 -00:07.60 -00:04.52 +5
    22:01 5,00 4:26 0,99 4:28 00:02.57 -00:01.94 +6
    26:37 6,00 4:36 1,00 4:37 00:08.99 00:07.05 -9
    31:28 7,00 4:50 1,00 4:49 00:12.31 00:19.35 +7
    36:01 8,00 4:33 1,00 4:34 -00:15.37 00:03.98 -10
    40:25 8,99 4:24 1,00 4:25 -00:08.50 -00:04.51 +7
    44:28 9,89 4:02 0,89 4:32 00:06.61 00:02.10 +4


    Bin wohl zu schnell angegangen und die Strecke war anspruchsvoller(fiese Steigungen;)) als angenommen, aber bis auf die 4:49 beim 7 KM sieht das eig. ganz Ok aus oder was meint ihr?Ich hätte wohl noch ein paar Sekunden rausholen können, indem ich mich noch ein wenig mehr qüalen hätte können, da ich im August 11(hatte 4 Wochen davor mit dem Laufen angefangen und danach wieder aufgehört bis Sept 12 und dann quasi bei 0 wieder begonnen) schon mal einen 10er(hochgerechnet 47er Zeit) gelaufen bin und danach zwei Tage lang Bauchschmerzen hatte und diesmal hingegen nach dem Lauf alles in Ordnung war.Aber viel mehr war wohl nicht drin, da ich einen Durchschnittspuls von 185 hatte(max von 192 bei während dem Lauf) und mein Maxpuls bei rund 200 zu liegen scheint.

    Jetzt zu meiner Frage.Ist es möglich irgendwann im nächsten Jahr(wohl im Juni) die 10KM unter 40Min zu laufen oder ist das zu ambitioniert?Ich würde einfach gerne 3-4 mal die Woche trainieren, aber nicht nach nem spezifischen Plan, sondern einfach alle Elemente irgendwie nach Lust und Laune integrieren.Oder muss man dafür auch schon strikt nach Plan laufen?Ich kann irgendwie momentan nicht einschätzen, wieviel rund 30 Sekunden auf einem Kilometer ausmachen und ob so eine Steigerung mittelfristig machbar ist.
    Ehrlich gesagt, dachte ich auch, dass ich ein wenig weiter bin und habe deshalb eher mit ner 42er zeit gerechnet habe, aber was nicht ist , kann ja noch werden.

    Über ein paar Einschätzungen würde ich mich sehr freuen

  2. #2
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Jetzt zu meiner Frage.Ist es möglich irgendwann
    alles ist möglich....

    Ich würde einfach gerne 3-4 mal die Woche trainieren, aber nicht nach nem spezifischen Plan, sondern einfach alle Elemente irgendwie nach Lust und Laune integrieren.
    ...aber nicht mit einer solchen Einstellung! Vergiss es!


    gruss hennes

  3. #3
    Avatar von MarkInNeuss
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    30sek pro Kilometer sind schon verdammmt viel...ohne guten Plan (der konsequent umgesetzt wird) wird das wohl nix.
    Zuletzt überarbeitet von MarkInNeuss (04.12.2012 um 08:41 Uhr)
    PBs: 5km - 20:14; 10km - 44:28

  4. #4
    Avatar von meissner
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    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    ...aber nicht mit einer solchen Einstellung! Vergiss es!
    gruss hennes
    Na, Na Hennes, bleib mal locker. Warum gleich so rigoros?

    Shaq34: Von 45 min / 10 km auf sub 40 ist 'ne Menge Holz und als Ziel m.E. für den EINEN großen Schritt ZU ambitioniert (das mit dem großen Sprung ging damals bei Mao auch in die Büx ). Ich meine, dass die für sub40 notwendigen Trainingsgeschwindigkeiten Dich wahrscheinlich überfordern würden (vor allem orthopädisch). Nicht umsonst haben viele Trainingspläne - so schlecht aufgebaut sie auch sein mögen - einen Unterschied zwischen derzeitigem und angepeiltem Leistungsvermögen von z.B. 2 min (eben mit zur Zeit 44 min/10 k auf 42 min/10k in x Wochen usw.).

    Mit 4mal pro Woche Training kannst Du schon was reissen. Ich kann verstehen, dass Du Dich nicht einem strikten Plan unterwerfen willst und flexibel bleiben möchtest; aber auch ohne strengem Plan wirst Du um die Einhaltung von ein paar essentiellen Dingen nicht drumrumkommen. Klar ist es m.E. völlig wurscht ob Du montags oder donnerstags mal Intervalle läufts - aber MACHEN musst Du es. Wenn Du auf Sachen, die Du nicht magst, ganz verzichtest, wird das dann nix mit sub40. Was unbedingt dazugehört, ist mannigfaltig diskutiert; aber Tempoläufe und Trainingsformen zur Entwicklung von Grundschnelligkeit (Intervalle, Wiederholungen, Steigerungsläufe usw. usf) müssen schon dabei sein. Auch darf man bei längeren Vorbereitungen auf Periodisierung, Erholungswochen... nicht verzichten.

    Um sich nicht frühzeitig abzuschiessen, muss man dann doch ein paar Sachen beachten - und hier kommen eben Trainingspläne ins Spiel. Lies Dir einfach mal ein paar durch und versuche das Prinzip zu verstehen. Dann kann man sich schon was zusammenstellen.
    Zu Prinzipien der Trainingsentwicklung kannst Du hier im Forum eine Menge fundierter Beiträge finden (auch wenn die forumsinterne Suche nicht so toll ist).

    Gruss
    meissner

  5. #5
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Na, Na Hennes, bleib mal locker. Warum gleich so rigoros?
    Weil es die hier typische Einstellung vieler ist: wasch mich, aber mach mich nicht nass!

    sub40 werden viele im Leben nicht erreichen, egal wie sie trainieren, aber dann sogar noch zu sagen: in einem halben Jahr, nach Lust und Laune etc. ist schon frech oder ...

    Ansonsten gibts dafür massig Pläne im web und wer will, der kann!


    gruss hennes

  6. #6
    Larger Than LiFe Avatar von DaCube
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    Standard

    Ist gibt genug Leute die locker sub40 ohne viel Training schaffen. Daß wir talentfrei sind, ist unser Pech.
    -----__o
    ---_\ <,
    --(_)/(_)

    klar, das ist unterste schiene - da war aber auch nichts anderes zu erwarten.
    mein tip: lesen - abschalten - vergessen
    "Vermeiden Sie bei der Kommunikation mit Kindern jegliche Form von Ironie oder Sarkasmus. Kinder können damit nicht nur nicht umgehen, sondern sie verstehen solche Sätze nicht."

  7. #7
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    Zitat Zitat von DaCube Beitrag anzeigen
    Ist gibt genug Leute die locker sub40 ohne viel Training schaffen. Daß wir talentfrei sind, ist unser Pech.
    Die allermeisten Leute laufen gar nicht!


    gruss hennes

  8. #8
    Avatar von Fire
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    Das kommt einerseits sehr stark aufs Talent und andererseits auch aufs Training an. Ich trainier jetzt seit rund 5 Jahren zwischen 30 und 90 km pro Woche um meine Zeit von 50min auf 40 min zu verbessern und pro Jahr steigere ich mich 1-2 Minuten auf die 10km Distanz.

    Wenn du also in einem halben Jahr 5 Minuten Verbesserung schaffst dann hast du entsprechendes Talent oder noch etwas ungenutzte Reserven. Allerdings hat dein Training sicher auch noch Verbesserungspotential und daher wäre es vielleicht schon machbar. Ausserdem macht man am Anfang immer die grössten Sprünge.

  9. #9
    rono
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    Standard

    Zumindest mir ist es gelungen, die 10 KM ohne Trainingsplan und gezielte Tempotrainingseinheiten unter 40 Minuten zu laufen. Allerdings nach mehr Laufjahren und mit etwas mehr Wochenkilometern.

  10. #10

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    Danke für die Antworten.

    Ach der Hennes in seiner konsequenten Art.;)
    Wenn man das jetzt so zitiert, dann kommt das wirklich so rüber mit der Wischiwaschi Einstellung und wahrscheinlich will ich auch, dass es so rüber kommt, dass ich mal so nebenbei unter 40Min laufen kann.
    Aber ich wollte Niemanden auf den Schlips treten und habe jetzt auch vielleicht ansatzweise begriffen, dass wohl einiges dazu gehört, doch ich meine auch gelesen , dass man so eine Zeit gewissermaßen einfach so mitnehmen kann ohne gezielt drauf zu trainieren.Ich bin halt bis jetzt einfach gelaufen, mal schneller , mal länger, aber nie bewusst Intervalle oder sowas.

    Ich hab ja auch keinerlei Zeitdruck und ich hoffe nur, dass die 40Min irgendwann fallen werden , falls ich so weitermache ,da ich immer irgendwie eine Motivation(wahrscheinlich wie jeder) brauche.Mal schauen, falls ich merke , es geht nicht mehr voran, dann werde ich mit Sicherheit spezifischer trainieren.
    Doch solange ich noch am Anfang stehe(3 Monate sind ja wohl nichts in Läuferjahren), werde ich erst mal so weitermachen und Hauptsache Laufen.Spricht ja nichts dagegen oder?
    Ich kenn mich ja sowieso.Sobald es kälter wird, gehe ich schon wieder nicht raus;) , aber Gott sei Dank habe ich noch ein Fitnessstudio als Alternative.

    Ich hab sicherlich kein Läufertalent oder so und besitze auch rein phyisisch nicht die optimale Konstitution (86kg auf 188cm, mache viel Kraftsport) ,aber so schlecht finde ich eine 44er nach 3 Monaten auch nicht(wobei es im Internet welche gibt, die nach 7 Monaten ne 33 aufweisen können;)) und ich halte euch in jedem Fall auf dem Laufenden und ihr werdet es garantiert erfahren , falls die 40Min mal fallen sollten.;)

  11. #11
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Ach der Hennes in seiner konsequenten Art.;)
    - ja wenigstens etwas


    Natürlich gibts Läufer, die das "aus dem Stand" schaffen, aber bleibt doch die Frage, was könnten die dann erreichen, wenn sie anständig trainieren würden.

    40min ist nicht Weltrekord, aber für Normalbürger eine sportliche Leistung. Wenn du 33 drauf hast, wirst Du sicher in 6 Monaten sub40 laufen, egal was und wie du trainierst. aber warum sollte das (sub40) das ultimative Ziel sein?

    Ich denke: 4mal die Woche, ca. 50 WKM und das ganze mit einem strukturierten Plan, Saisonalitäten und schön aufbauend über mehrere WK, dann wüßte man in 6 Monaten wo man steht und was max. drin ist. Evtl. 38, 36

    Such Dir als nächstes einen WK auf flacher Strecke (ohne Ausreden) und guck, wie die Ausgangslage wirklich ist und in welchen Plan du damit sinnvoll einsteigst. Sub-40 heißt der sicher nicht


    Spaß haben, gesund sein, dran bleiben!


    gruss hennes

  12. #12
    Avatar von Fire
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    Zitat Zitat von rono Beitrag anzeigen
    Zumindest mir ist es gelungen, die 10 KM ohne Trainingsplan und gezielte Tempotrainingseinheiten unter 40 Minuten zu laufen. Allerdings nach mehr Laufjahren und mit etwas mehr Wochenkilometern.
    Ja, ich denke die 40 min sind nach meiner Einschätzung in etwa das was jeder gesunde Mann mit mehr oder weniger Trainingsaufwand noch erreichen kann.

    Der eine läuft die Zeit aus dem Stand ein anderer muss richtig hart dafür ackern.
    Ich bin auch schon nahe dran, gehöre aber auch eher zur zweiten Gruppe. Ich denke wenn ich es wirklich darauf anlegen würde, dann könnte ich das Limit nächstes Jahr knacken.
    Der Schlüssel wären in meinem Fall wohl dauerhaft mehr Trainigskilometer und gezielteres Training auf kürzere Strecken.

  13. #13
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    .....,wobei es im Internet welche gibt, die nach 7 Monaten ne 33 aufweisen können;))
    Kann sein - nur was haben die dann vor 7 Monaten "mitgebracht"?

    Im Internet weise ich 20 auf - so lange mich keine Dame zur Tasse Kaffee einläd, kann ich gut damit leben .

    Knippi

  14. #14
    "Der Mantel ist alt - nur die Löcher sind neu" (unb. Sprichwort) Avatar von schauläufer
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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Doch solange ich noch am Anfang stehe(3 Monate sind ja wohl nichts in Läuferjahren), werde ich erst mal so weitermachen und Hauptsache Laufen.Spricht ja nichts dagegen oder?
    Ich kenn mich ja sowieso.Sobald es kälter wird, gehe ich schon wieder nicht raus;) , aber Gott sei Dank habe ich noch ein Fitnessstudio als Alternative.

    ....und ich halte euch in jedem Fall auf dem Laufenden und ihr werdet es garantiert erfahren , falls die 40Min mal fallen sollten.;)
    Also Vergleiche hinken ja immer. Aber eins zu deiner 44 wage ich doch zu sagen. Nach nem Vierteljahr und dem beschriebenen Trainingsumfang und deinem Alter ist das nix so besonderes. Ich hab im ersten Laufjahr (Beginn mit zarten 46 Jahren) als meinen zweiten Wettkampf einen 10ner (der erste war ein HM) bestritten in 42:12. Ich hab darauf überhaupt nicht speziell trainiert, noch nicht mal Traningstagebuch geführt. Vor daher weiß ich nicht mehr so recht, aber es waren wohl meist 4 Trainingstage und 40 Wochen-km. Seit 2012 versuche ich aus dem laufenden Ultra-Training heraus die SUB 40 anzukratzen. Naja, beim Versuch blieb es. Strukturiertes IV-Training ist eben durch nix zu ersetzen. Überlege gerade noch, ob ich das über den Winter konsequenter angehe und im Frühjahr (bevor die langen Kanten kommen) die SUB 40 angreife.

    Grüssle Klaus
    M 3:10:47, HM 1:28:04, 10 km 00:40:05, 24 h:176,1 km, 12 h:102,729 km, 6 h:66,524 km, 200 km 27:33:00, 100 Meilen 20:30:08, 100 km 09:29:33, 50 km 4:19:10, Mt. Everest TM 8848m 19:08:23, Vertical Marathon 13:57:03, Spartathlon 35:29:34,
    April: 09.04. Frauenkopf Marathon 05:18:47, 11.04. RuR Runde um Rutesheim 04:42:16, 13.04. Frauenkopf Marathon 04:59:42, 17.04. LIWA Marathon 04:46:59, 25.04. RuR Ultra 63,1 km 07:04:10[
    Mai: 01.05.21, Aboreturm Marathon, Schwalbach/Frankf.04:26:18
    , 05.05.Frauenkopf Marathon, 09.05. RuR Ultra, 12.05.Frauenkopf Marathon, 13.05. Grüntal Ultra 50 km [/COLOR] 21.05. e2h10k 100 km Ultrarace Calw? ,
    Juni: 03.06. RuR Ultra 63,1 km, 12.06.-13.06. Harte Mann Bundle oder RuR Ultra, 20.06. RuR Mara, 25.06. Morgenspaziergang BU (Warteliste) 27.06. Losheimer Trailfest 75 km
    Juli: 03.07. Thüringen Ultra 100 km, 16.07.-18.07. Bienwald Backyard Ultra 24.07. Heuchelberg Trail, 31.07. Last wo(man) standing Essen,
    August: 08.08. APU Sonthofen, 14.08. 100 Meilen Berlin, 15.08. HUBUT, Hunsbuckeltrail
    Oktober: 01.10. Schinder Backyard Ultra, 09.10. Traildorado, 17.10. Urmensch Ultra 22.10. , 48 h Lauf Brugg 30.10. Zeitenwendelauf Remscheid 105,5 km
    2022
    09.04. PUM, Piesberg Ultramarathon 62,2 km
    29.05. HOWUT, Hochwald Ultra Trail 65 km

  15. #15

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    Ich weiß , dass das überhaupt nichts Besonderes ist, ganz im Gegenteil, ich hielt mich nie für den Überläufer(bin mal zu Abizeiten um 3:20 auf einem Kilometer gelaufen und da gabs welche, die sind unter 3Min gelaufen), aber ich denke , dass da auf jeden Fall noch potential ist, da ich vllt den ganzen November an den 30Km/Woche gekratzt bin,jedoch davor auch eher mit 15Km-20Km/ Woche rumgegurkt bin.Soll heißen, ich weiß gar nicht wieviel Wirkung das Training bis jetzt gezeigt hat.

    Generell, will ich das Ganze für mich eher als Motivation festhalten(auf Tagebuch schreiben habe ich keine Lust;) ), weil es Spaß macht, die Entwicklung zu sehen und bin mir auch bewusst, dass man das überhaupt nicht pauschal sagen kann und ich am besten nur laufen(wohl am effizientesten nach Plan) sollte und das möglichst gesund und verletzungsfrei und die Verbesserung kommt oder kommt eben nicht, ganz von alleine.

    Und einschätzen konnte ich das nicht wirklich, was eben 30Sek auf einem Km sind, da ich naiverweise glaube, na klar bei besseren Bedingungen und mit ein bisschen mehr Qäulerei könntest du jetzt schon 4:15Min/Km laufen.Man überschätzt sich da wohl sehr leicht, weil man sich am Anfang eben schnell steigert.

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