übergreifender Austausch: sub3 und schneller

[Guter Vorsatz]

Hallo

ich bin bis jetzt erst einen Marathon gelaufen (2010 3:07h, Durchgangszeit sub 1:25, Hauptproblem zu wenig lange Läufe und zu schneller Start) und da habe ich mich die letzten 2 Wochen im Wesentlichen nach dem Steffny 2:59 Plan gerichtet.

Mitte der vorletzten Woche ca. 10 Tage davor die letzte harte Tempoeinheit 14km TDL 4:05er , ein kurzer Dauerlauf dazwischen und am Sonntag davor ca. 25km (5min/km) . Montag Pause und am Dienstag (einen Tag vorgezogen) einen kürzeren TDL 8km in 4:18 und die letzten 4 Tage nurnoch kurze Dauerläufe unter 5km mit Steigerungen nach Gefühl. Ich habe für mich herausgefunden dass es besser ist in den letzten 4 Tagen drei wirklich sehr kurze Einheiten (z.B. Tag davor 3km) und nur einen Pausetag zu machen als zwei kurze Einheiten und 2 Pausetage. (die TDL waren nicht auf eine bestimmte Zeit ausgerichtet sondern einfach "zügig gelaufen" und am Ende den Durchschnitt errechnet)

Für den Marathon diesen Herbst plane ich in den letzten 12 Wochen ca. 80 Wochenkilometer, nicht zu früh mit den richtig langen Läufen bis 35 anzufangen, diese dafür bis 14 Tage davor durchzuziehen
und
auf keinen Fall wieder so einen Wettkampfschuh wie im Profilbild für den Marathon verwenden, sondern einen bewährten Trainingsschuh der auch bei den langen Läufen dabei war.

[D-Bus]

Eine solche EB passt vielleicht nicht ganz in eine übliches Winterprogramm, aber wenn man Ende April in Düsseldorf wieder unter 3 h laufen will, sollte man wohl 8 Wochen vorher auch bereits am Tempo arbeiten. Ob dafür nicht auch 8-9 km EB ausreichend wären, ist eine andere Frage ...

Das war als eine Mischung von Bewunderung und Neid gemeint, nicht als Kritik. Von der Intensität her passte die Einheit doch gut in diese Woche, ca. 8 Wochen vorm Marathon.

[aghamemnun]

Eine solche EB passt vielleicht nicht ganz in eine übliches Winterprogramm, aber wenn man Ende April in Düsseldorf wieder unter 3 h laufen will, sollte man wohl 8 Wochen vorher auch bereits am Tempo arbeiten. Ob dafür nicht auch 8-9 km EB ausreichend wären, ist eine andere Frage ...

Hmnaja... Fast...

- Das war keine EB, sondern die letzte Phase eines Crescendolaufs. Ganz normales Pfitzinger-Programm. Nur vielleicht mit dem Unterschied, daß es am Ende nicht MRT+10% waren, sondern ca. MRT + 7-8 %. Aber man soll ja nicht kleinlich sein, sondern die Feste feiern, wie sie fallen. Morgen (vorgesehen: 16 km inkl. 6x1km IV @ 3:25 mit TP 2:30) geh ich dafür vielleicht schon wieder hoffnungslos baden. Und zwar nicht wegen der Schneeschmelze.

Und von wegen "8 Wochen vorher" - schön wär's! Bis Bonn bleiben mir jetzt gerade noch knappe 6 Wochen. Kommenden Sonntag ist die erste Rate fällig: 30 km inkl. 24 km MRT. Ich zittere jetzt schon.

[Ethan]

Für den Marathon diesen Herbst plane ich in den letzten 12 Wochen ca. 80 Wochenkilometer, nicht zu früh mit den richtig langen Läufen bis 35 anzufangen, diese dafür bis 14 Tage davor durchzuziehen
und .

Für sub 3h solltest du min. 100km/w laufen. Das sieht auch Steffny vor. Natürlich laufen auch welche mit weniger km unter 3h. Das sind aber meist wirklich gute oder talentierte Läufer. Mir ging es ähnlich wie dir. Habe im ersten Jahr sub3 probiert, hatte aber erst für 3:15 trainiert und bin erst im Saisonverlauf fixer geworden. Bin dann auch am Ende eingebrochen. 70km/w in den letzten 12 Wochen waren einfach zu wenig.

auf keinen Fall wieder so einen Wettkampfschuh wie im Profilbild für den Marathon verwenden, sondern einen bewährten Trainingsschuh der auch bei den langen Läufen dabei war.

Es soll schon Leute gegeben haben, die Barfuß Olympiasieger im M. wurden...

[Rumlaeufer]

Und von wegen "8 Wochen vorher" - schön wär's! Bis Bonn bleiben mir jetzt gerade noch knappe 6 Wochen. Kommenden Sonntag ist die erste Rate fällig: 30 km inkl. 24 km MRT. Ich zittere jetzt schon.

Ich hatte angenommen, Du würdest wieder in Düsseldorf laufen, aber für Bonn wird es ja wirklich schon ernst. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass in den verbleichenden 4 Wochen, in denen Du noch ernsthaft trainieren kannst, wettertechnisch nicht mehr viel dazwischen kommt!

[Ethan]

warum sollte ich mir die Freiheit und Unabhängigkeit des Lauftrainings selbst wieder nehmen?
.

um einen guten Marathon zu laufen

[burny]

ich bin bis jetzt erst einen Marathon gelaufen (2010 3:07h,
..
Ich habe für mich herausgefunden dass es besser ist in den letzten 4 Tagen drei wirklich sehr kurze Einheiten (z.B. Tag davor 3km) und nur einen Pausetag zu machen als zwei kurze Einheiten und 2 Pausetage.

???
Sorry, aber das verstehe ich nicht. Wie hast du das denn bei EINEM Marathon heraus gefunden???

Abgesehen davon denke ich, dass das genau die gleiche Bedeutung hat wie die Farbe des Reissacks, der soeben in China umgefallen ist.

Bernd

[JensR]

???
Sorry, aber das verstehe ich nicht. Wie hast du das denn bei EINEM Marathon heraus gefunden???

empirisch getestet. Hat bei ihm halt besser funktioniert, als alle anderen Methoden, die er probiert hat

Kommenden Sonntag ist die erste Rate fällig: 30 km inkl. 24 km MRT. Ich zittere jetzt schon.

ja das ist schonmal ein Wort!

[Chri.S]

Hach, das war schön heute! Nicht nur bei Sonnenschein und wenigstens mal ohne Jacke im Wald, sondern auch das Training:

Wollte etwas in Richtung Greif Tempodauerlauf machen, also 10 km bei MRT - 10 sec. Rausgekommen sind 10,4 km bei genau 3:50 und 87% MHF, allerdings auf meiner sehr profilierten Waldhausrunde (3,4 km Länge, dauernd kurz hoch und runter). Da saß ordentlich Bumms hinter und da ich gestern eimal 10 und einmal 14 km gelaufen bin und nach der letzen 150er-Woche eigentlich nur noch müde war, ist das doch sehr erbaulich.

Vielleicht wird das ja meine neue Faustregelstrecke: was ich da über die 10,4 im Tempolauf kann, laufe ich ein paar Wochen später über die 10 km im Marathon. Heute warens 39,54, damit könnte ich in 7 Wochen sehr gut leben

[aghamemnun]

Tja, und ich hatte ja schon geahnt, daß beim IV-Training heute irgendwie der Wurm drin sein würde. 3:32 - zu mehr hat's nicht gereicht. Allerdings gab es da so einige Faktoren, mit denen man sich das Ganze schönrechnen kann - angefangen beim Profil, weiter über den Wind, quer schießende Autos und pro IV 2 Ecken, die jeweils eine Drehung auf dem Absatz um 90° erfordern, bis hin zu der Dummheit, daß ich beim Blick aus dem Fenster meinen Augen nicht getraut habe und deshalb viel zu warm angezogen war und vorher stundenlang nichts getrunken hatte. Und am Tag zwischen langem Lauf und Intervallen 1 h Krafttraining einzuschieben ist irgendwie auch nicht das Ei des Kolumbus.

Fazit: Wenn ich mal meine ganzen Dummheiten rausrechne und das Ergebnis durch meinen Intelligenzquotienten (bzw. was ich dafür halte) teile, kann ich unterm Strich eigentlich doch ganz zufrieden sein.

[Guter Vorsatz]

Für sub 3h solltest du min. 100km/w laufen. Das sieht auch Steffny vor. Natürlich laufen auch welche mit weniger km unter 3h. Das sind aber meist wirklich gute oder talentierte Läufer. Mir ging es ähnlich wie dir. Habe im ersten Jahr sub3 probiert, hatte aber erst für 3:15 trainiert und bin erst im Saisonverlauf fixer geworden. Bin dann auch am Ende eingebrochen. 70km/w in den letzten 12 Wochen waren einfach zu wenig.

mir ist schon klar dass 80km sehr knapp werden kann, das soll aber auch ein Durchschnittswert sein mit Ausreißern nach oben und ggf. auch nach unten bei hohen Intensitäten etc.
100km über 12 Wochen ohne wesentliche Entlastungsphasen incl. hoher Intensität, dafür habe ich (noch) nicht die nötigen Grundlagen. Falls es wieder nicht reicht für sub 3 dann ist es eben so, aussichtslos ist es aber keinesfalls

???
Sorry, aber das verstehe ich nicht. Wie hast du das denn bei EINEM Marathon heraus gefunden???

Abgesehen davon denke ich, dass das genau die gleiche Bedeutung hat wie die Farbe des Reissacks, der soeben in China umgefallen ist.

Wie die letzten Tage vor einem Rennen gestaltet werden soll egal sein? Dem kann ich nicht zustimmen. Die Physischen und Psychischen Voraussetzungen sollten optimal sein. Und es kann vom Kopf her einfacher sein, die letzten 2 Tage davor jeweils kurz gelaufen zu sein und sich zum langsam und kurz laufen zwingen zu müssen als nach 1 oder 2 Pausetagen an den Start zu gehen.

Die Aussage war jetzt nicht nur auf einen Marathon bezogen, sondern allgemein auch HM und kürzer, das hätte ich in der Marathondiskussion noch erwähnen müssen ;)

[Kraxi 1907]

Tja, und ich hatte ja schon geahnt, daß beim IV-Training heute irgendwie der Wurm drin sein würde. 3:32 - zu mehr hat's nicht gereicht.
.

Welche Zeit willst du laufen, beim Marathon?

Meine Intervallzeiten bei meiner Marathon PB (2:39:01) waren 3:25, da solltest du ja locker unter 2:50 laufen beim Marathon!!!

[JensR]

Ist Dienstag bei so vielen der Tempotag? Ich bin heute auch mal zügig gelaufen, erst warm und dann die letzten 8k in 3:50 durch Zürich. Muss zugeben, dass ich meine Bronchien immer noch merke, aber das ging schon ganz gut. Bin wirklich zufrieden.

[Ioannis Vrettos]

25 bis 35km (plus ein Laufbandmarathon) in 4:45-5:00/km

Hallo Necromancer,

vielen Dank für die Info, werde ich auf mein Leistungsniveau (3:20:00) herunterskalieren und einfach bei heurigen Herbstmarathon ausprobieren. Viel verlieren kann ich nicht - aber vielleicht viel gewinnen.

Vielen Dank

[aghamemnun]

Welche Zeit willst du laufen, beim Marathon?

(...) da solltest du ja locker unter 2:50 laufen beim Marathon!!!

2:50 wäre wirklich schön (aber locker wird es nicht, fürchte ich). Mein Traum wäre sub 4.

Ist Dienstag bei so vielen der Tempotag?

Bei Steffny schon. Bei Pfitzinger gibt es da einen gewissen Schwerpunkt, aber auch Mi, Do und Fr kommen vor. Testwettkämpfe gern Sa mit langem Lauf So. Ich selbst sehe das allerdings nicht so eng. Wenn das Wetter Dienstags nicht so überzeugend ist oder irgendein Kunde von jetzt auf gleich ein dringendes Projekt erledigt haben will, mache ich einfach was anderes und verschiebe die Tempoeinheit auf Mittwoch oder Donnerstag. Im Verschieben von harten Sachen bin ich nämlich Weltmeister.

[Wattläufer]

Mein Traum wäre sub 4.

Nanana, bitte jetzt nicht zuuuu tief stapeln

[aghamemnun]

Nanana, bitte jetzt nicht zuuuu tief stapeln

Wieso? 3:59 min/km macht doch am Ende 2:48:04, oder?

[Wattläufer]

Wieso? 3:59 min/km macht doch am Ende 2:48:04, oder?

Hab ich mir schon fast gedacht, aber die Steilvorlage bei dem Thread- Namen konnte ich mir einfach nicht entgehen lassen.

[Ethan]

Nabend. Jetzt war ich doch glatt in den letzten 5 Tagen 4x laufen. Heute zum (hoffentlich für lange Zeit) letzten Mal Antibiotikum genommem. Habe ich 22 Tage durchgängig einnehmen müssen. 2 verschiedene Sorten. Tempo muss ich noch aufschieben, da ich üblen Muskelkater in den Beinen habe. Aber egal. Es geht wieder los...mit geladenen Akkus.

[Ethan]

mir ist schon klar dass 80km sehr knapp werden kann, das soll aber auch ein Durchschnittswert sein mit Ausreißern nach oben und ggf. auch nach unten bei hohen Intensitäten etc.
100km über 12 Wochen ohne wesentliche Entlastungsphasen incl. hoher Intensität, dafür habe ich (noch) nicht die nötigen Grundlagen. Falls es wieder nicht reicht für sub 3 dann ist es eben so, aussichtslos ist es aber keinesfalls

Die Hoffnung stirbt zuletzt. Und ich meine durchschnittlich 100km, mit Außreißern nach oben und unten. Und selbst wenn man die nötigen Grundlagen hat, variiert man die Wochen.

Wie die letzten Tage vor einem Rennen gestaltet werden soll egal sein? Dem kann ich nicht zustimmen.

Das hat Bernd auch nicht behauptet.

[Guter Vorsatz]

Und selbst wenn man die nötigen Grundlagen hat, variiert man die Wochen.

hat ja niemand behauptet dass jede Woche gleich aussieht. Nur müsste auf eine Entlastungswoche mit 60km eben auch eine mit 140km folgen und das ist eben nicht für jeden sinnvoll.
Alle Umfänge die unter der "100km Grenze" liegen pauschal als aussichtslos einzustufen ist ziemlich engsinnig

[JensR]

Mein Traum wäre sub 4.

na den Gag hat ja Sören schon verwandelt

mache ich einfach was anderes und verschiebe die Tempoeinheit auf Mittwoch oder Donnerstag. Im Verschieben von harten Sachen bin ich nämlich Weltmeister.

klar, wir sind ja alle Gefangene unserer Umwelt. Bei mir ist es meist andersrum... ich habe Sonntag recht harte 21,5k gelaufen (also im Sinne von Pfitz hinten raus das Tempo auf 90-95% angezogen, allerdings auf einer 6-8% Steigung) und die Beine haben doch recht weh getan. Gestern Rekom und heute wollte ich eigentlich 15 locker, aber auf dem ersten Kilometer lief es so gut und ich habe mir gesagt habe, dass ich das Fest dann halt schon heute feier und nicht morgen.

Nabend. Jetzt war ich doch glatt in den letzten 5 Tagen 4x laufen. Heute zum (hoffentlich für lange Zeit) letzten Mal Antibiotikum genommem. Habe ich 22 Tage durchgängig einnehmen müssen. 2 verschiedene Sorten. Tempo muss ich noch aufschieben, da ich üblen Muskelkater in den Beinen habe. Aber egal. Es geht wieder los...mit geladenen Akkus.

das freut mich jetzt wirklich! Hoffe, du bist jetzt auch wirklich damit durch!

Gruss,
Jens

[Ethan]

hat ja niemand behauptet dass jede Woche gleich aussieht. Nur müsste auf eine Entlastungswoche mit 60km eben auch eine mit 140km folgen und das ist eben nicht für jeden sinnvoll.
Alle Umfänge die unter der "100km Grenze" liegen pauschal als aussichtslos einzustufen ist ziemlich engsinnig

Hmm. Es macht wenig Spaß, wenn du Aussagen permanent falsch wieder gibts. Ich habe nie behauptet, dass es aussichtlos ist, mit unter 100km die sub3 zu schaffen. Und zu deinem Beispiel mit 60 und 140km. Muss das so sein? Habe ich das so geschrieben? Es gibt viele Möglichkeiten, wie sich 100km verteilen können/lassen.

[Ethan]

100km über 12 Wochen ohne wesentliche Entlastungsphasen incl. hoher Intensität, dafür habe ich (noch) nicht die nötigen Grundlagen.

hat ja niemand behauptet dass jede Woche gleich aussieht. Nur müsste auf eine Entlastungswoche mit 60km eben auch eine mit 140km folgen und das ist eben nicht für jeden sinnvoll.

Wenn es keine Entlastungswochen gibt, wie verteilen sich dann denn 100km über 12 Wochen???
Aber ich will nicht Haare spalten.

[Ethan]

Danke Jens,

bist du es denn endlich ganz los?

Gruß,
Jan