Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[coldfire30]

Ich biete 3:57 im 10'er und 2 Wochen danach 4:10 im HM.. aber leider nur bis KM 15 dann war kein Saft mehr im Tank
War wohl nicht mein Tag damals...

Grüsse

[kappel1719]

Ich biete 3:57 im 10'er und 2 Wochen danach 4:10 im HM.. aber leider nur bis KM 15 dann war kein Saft mehr im Tank
War wohl nicht mein Tag damals...

Grüsse

Ha, das wäre genau mein Vorhaben. Werde es einfach mal versuchen.

@Holger vielen Dank für den Link. Echt interessant. An diese Sphären hätte ich mich wirklich nicht ran getraut. Erst recht nicht, da meine HM-Zeit im Mai ja noch bei 01:39 h lag. Aber nun denn, man muss ja mal schauen, was drin ist.

Anderes Thema: So langsam verstehe ich, dass die Steffny-Pläne nicht den aller besten Ruf genießen, was die Intensität angeht. Ich bin nämlich langsam aber sicher an einem Punkt, wo ich mich frage ob ich evtl. etwas unterfordert bin. Aber mal kurz zum veranschaulichen. Meine aktuelle Woche sieht wie folgt aus:

Soll:
Mo: -
Di: DL 13 km @ 05:40
Mi: 7 km @ 06:00
Do: 17 km inkl. 12 @04:50
Fr: -
Sa: 12 km @06:00
So 32 km @05:40

Klar, der Plan hat durchaus seinen Sinn, aber hat er das auch, wenn ich das Gefühl habe, dass ich nur rumschlurfe? Ganz ehrlich, ich kann keine 06:00 min/km mehr laufen als Easy Going Einheit. Ebenso die 05:40 sind - abgesehen vom langen (da bin ich wohl so zwischen 05:30-05:40) - sehr grenzwertig.

Ich musste aufgrund diverser Termine einige Einheiten tauschen diese Woche. Meine Einheiten sahen bis jetzt so aus:

Mo: 1h : 15min Krafttraining, danach 7 km @ 05:42 (Wie gesagt: In Summe brutal intensiv die Kombi aus Krafttraining und Läufchen direkt im Anschluss. Die Laufeinheit habe ich vom Mittwoch auf den Montag zurück gezogen, weil ich mittwochs nicht kann.
Di: 4 km WU @ 05:15; 6 km MRT @ 04:37; 4 km CD @ 05:10

Ansonsten ist in dieser Woche abgesehen vom TDL, der auch noch relativ geschmeidig erscheint kein Tempo diese Woche. Erschwerend hinzu kommt, dass ich bisher noch zu wenig MRT gelaufen bin, meiner Ansicht nach. Mir fehlt noch das Tempogefühl für die angestrebten 04:37 MRT. Diese habe ich heute fast auf den Punkt genau getroffen und habe mich sensationell gut gefühlt. Diese spontane Abwandlung des Plans habe ich als dringend nötig erachtet. In zwei Wochen kommt im Übrigen nochmal eine fast identische Woche. Ich denke das werde ich dann ähnlich handhaben. Ich fühle mich derzeit wirklich sehr fit und hatte auch keine muskulären Beschwerden nach dem 10er. Das Knie hält derzeit auch wunderbar. Denkt ihr, das ist ok, wenn ich hier und da etwas modifiziere? Und noch eine Frage: Die Donnerstagseinheit mit dem TDL: Denkt ihr, dass ich die auch im MRT laufen kann? Sind ja "nur" 13 sek schneller?

Beste Grüße
Dennis

[B2R]

Anderes Thema: So langsam verstehe ich, dass die Steffny-Pläne nicht den aller besten Ruf genießen, was die Intensität angeht. Ich bin nämlich langsam aber sicher an einem Punkt, wo ich mich frage ob ich evtl. etwas unterfordert bin.

Klar, der Plan hat durchaus seinen Sinn, aber hat er das auch, wenn ich das Gefühl habe, dass ich nur rumschlurfe? Ganz ehrlich, ich kann keine 06:00 min/km mehr laufen als Easy Going Einheit.

Beste Grüße
Dennis

Servus Dennis. Ich kann dich verdammt gut verstehen. Und genau deswegen mach ich mehr oder weniger mein eigenes Ding, obwohl sich hier neben mir am Nachtkästchen Steffny, Daniels und Beck stapeln. Klar, das lesen der Bücher macht mit Sicherheit nicht dümmer was Trainingslehre usw. angeht. Doch letztendlich ist es doch besser das zu tun was einem Spaß macht. Und wenn dir 6:00 min/km keinen Spaß mehr machen, dann LASS ES!! Mir geht es ähnlich. Glaube ich lauf alles zu schnell. Wollte heute diese 4 x 3000 Einheit aus Steffnys Buch machen (die HM Woche). Statt 14:50 bin ich alle 4 unter 14 min gelaufen. Pause 1000 Meter mit 6:30. Ich hab schon gemerkt das ich etwas zu schnell bin, aber ich hatte einfach Bock drauf. Ob das jetzt so großen Einfluss auf meine zielzeit (3:30) hat? Keine Ahnung. Ich werde es raus finden.

Exakt nach plan trainieren kann ich irgendwie nicht. Heißt aber nicht das ich keine Struktur drin hab. Daher hab ich die ganzen Bücher ja hier liegen. Sollte es in knapp 4 Wochen schief gehen, werd ich wohl mal umdenken. Vielleicht.

Gute Nacht

Gruß Martin

[mvm]

So - ich melde mich zu einer Woche Urlaub ab. In den letzten Tagen konnte ich auch schon nicht alles lesen, da mein Rechner mich ein wenig im Stich gelassen hat. Aber ich wünsche natürlich weiter viel Spaß beim Training und viel Erfolg bei eventuell anstehenden Wettkämpfen.

Ob ich mein Training morgen schon wieder aufnehmen werde, entscheide ich spontan. Ein wenig Zeit vorm Abflug wäre wahrscheinlich noch. So oder so - es wird (wenn es stattfindet) kurz und langsam ausfallen - Ihr müsst mich also vertreten.

In diesem Sinne: Sport frei!

Gruß,
Markus

[coldfire30]

Klar, der Plan hat durchaus seinen Sinn, aber hat er das auch, wenn ich das Gefühl habe, dass ich nur rumschlurfe? Ganz ehrlich, ich kann keine 06:00 min/km mehr laufen als Easy Going Einheit. Ebenso die 05:40 sind - abgesehen vom langen (da bin ich wohl so zwischen 05:30-05:40) - sehr grenzwertig.

Mit der Grundgeschwindigkeit die Du dir in der Zwischenzeit erarbeitet hast sind 6:00 tatsächlich schon sehr langsam, ich könnte das auch nicht. Diese Zwischendurcheinheiten sollen zwar per Prinzip auch nicht fordernd sein, aber man muss sie deshalb ja auch nicht so langsam laufen das man dabei fast über seine Füße fällt.
Bei solchen Einheiten (und auch beim langen Lauf) habe ich mir angewöhnt gar nicht mehr auf die KM Zwischenzeiten zu achten sondern zur Abwechslung einfach mal wieder nach Gefühl zu laufen, klappt meistens sehr gut.

Grüsse

[Rumlaeufer]

Hallo Markus,

ich wünsche Dir einen schönen Urlaub und gute Erholung!

Am letzten Freitag habe ich den Test auf dem Laufband noch mal wiederholt, denn nach einem Systemabsturz konnte Charly die Datei leider nicht wieder rekonstruieren. Sei's drum, also noch mal mit Atemmaske und Sicherheitsgurt auf's Laufband, auf dem ich heute deutlich besser zurechtgekommen, als letzte Woche. Entsprechend bin ich in der Spitze auf 17,6 km/h = 3:25 min/km bei einem Puls von 153 gekommen, und auch die sonstigen Werte sind insgesamt nicht schlecht.

In der ersten Tabelle sind die jeweiligen Spitzenwerte der Tests vom letzten Freitag und vom April 2012 festgehalten, als ich mitten in der Vorbereitung zum Rennsteig war. Die geringen Unterschiede zeigen, dass ich insgesamt noch in einer ordentlichen Verfassung bin, und der Zahn der Zeit bis auf ein paar weitere graue Haare noch keine Spuren hinterlassen hat. Nein, Spaß beiseite! Ich bin mit dem Ergebnis des Tests und dem erläuterten Befund der kardiologischen Untersuchung vor 2 Wochen schon zufrieden, denn mein Leistungsniveau ist nahezu unverändert, und es sind keine Risiken erkennbar. Entsprechend gibt es aus medizinischer Sicht auch keine Einschränkungen für meine sportlichen Ambitionen.

Weiterhin ergeben sich aus den Testergebnissen in der zweiten Tabelle Empfehlungen für die Trainings- bzw. Wettkampfbereiche. Derzeit trainiere ich zwar ohne Pulsmesser, aber diese Empfehlungen erscheinen mir schon plausibel, denn meine Bestzeit im Marathon habe ich vor 2 Jahren in Münster mit 3:14:34 erreicht. Das entspricht einer durchschnittlichen Pace von 4:37 min/km, die ich mit einem durchschnittlichen Puls von 137 Schlägen/min erreicht habe. Und mit meiner anspruchsvollen Zielsetzung für den Marathon in Oldenburg, d.h. 2:59:xx entsprechend 4:15 min/km, würde ich genau in der Mitte des Entwicklungsbereichs bzw. des Übergangsbereichs aerob / anaerob liegen. Könnte also passen, aber vorher stehen noch 3 Wochen hartes Training an, und dann schau’n wir mal …

Ich würde mich über eine Diskussion zum Thema freuen.

[kappel1719]

Mit der Grundgeschwindigkeit die Du dir in der Zwischenzeit erarbeitet hast sind 6:00 tatsächlich schon sehr langsam, ich könnte das auch nicht. Diese Zwischendurcheinheiten sollen zwar per Prinzip auch nicht fordernd sein, aber man muss sie deshalb ja auch nicht so langsam laufen das man dabei fast über seine Füße fällt.
Bei solchen Einheiten (und auch beim langen Lauf) habe ich mir angewöhnt gar nicht mehr auf die KM Zwischenzeiten zu achten sondern zur Abwechslung einfach mal wieder nach Gefühl zu laufen, klappt meistens sehr gut.

Servus Dennis. Ich kann dich verdammt gut verstehen. Und genau deswegen mach ich mehr oder weniger mein eigenes Ding, obwohl sich hier neben mir am Nachtkästchen Steffny, Daniels und Beck stapeln. Klar, das lesen der Bücher macht mit Sicherheit nicht dümmer was Trainingslehre usw. angeht. Doch letztendlich ist es doch besser das zu tun was einem Spaß macht. Und wenn dir 6:00 min/km keinen Spaß mehr machen, dann LASS ES!! Mir geht es ähnlich. Glaube ich lauf alles zu schnell. Wollte heute diese 4 x 3000 Einheit aus Steffnys Buch machen (die HM Woche). Statt 14:50 bin ich alle 4 unter 14 min gelaufen. Pause 1000 Meter mit 6:30. Ich hab schon gemerkt das ich etwas zu schnell bin, aber ich hatte einfach Bock drauf. Ob das jetzt so großen Einfluss auf meine zielzeit (3:30) hat? Keine Ahnung. Ich werde es raus finden.

Exakt nach plan trainieren kann ich irgendwie nicht. Heißt aber nicht das ich keine Struktur drin hab. Daher hab ich die ganzen Bücher ja hier liegen. Sollte es in knapp 4 Wochen schief gehen, werd ich wohl mal umdenken. Vielleicht.

Danke euch beiden für das Feedback diesbezüglich. Da scheine ich ja mehr oder minder auf Verständnis zu stoßen. Um das noch mal klarzustellen: Ich will jetzt keineswegs alles über den Haufen werfen und nur noch Tempo machen. Aber in solchen Wochen wie oben beschrieben, erachte ich das als durchaus zulässig. Ich bin schon sehr gespannt, wenn ich mich in den Daniels einlesen kann. Dieser völlig andere - und wohl auch etwas fordernde Ansatz - liegt mir glaube ich etwas besser. Aber damit würde ich dann wie gesagt erst nach dem Frankfurt-Marathon starten logischerweise.

@ Markus

Auch von mir einen schönen Urlaub. Lass ruhig mal die Seele baumeln, die Tage. Hast du dir verdient. Erhol dich gut.

@ Eckhard

Interessante Einblicke sind das. Vielen Dank dafür. Kann es sein, dass dein Puls wirklich extrem niedrig ist? Ich vermute mal bei mir - ohne es genau zu wissen - dass ich bei 03:25 min/km die 180 knacken würde nach wenigen Minuten. Genauso erstaunlich ist dein Durchschnitts-Puls bei deiner M-PB.

Ich habe ja dem Garmin-Pulsgurt nach meinem Halbmarathon im Mai komplett entsagt. Irgendwie (so zumindest meine persönliche Einschätzung) wurden bei mir mehr falsche Werte angezeigt als richtige. Aber vielleicht sollte ich ihn mal wieder aus der Schublade holen. Klar ist es immer die Frage, wo der jeweilige Max.puls ist. Aber selbst wenn ich das berücksichtige sind das wirklich Topwerte. Ich tippe mal, dass ich während dem M kaum mal unter 80% HF max. komme. Aber ich sollte wie gesagt nach den letzten Monaten recht intensiven Trainings nochmal schauen, wie es mittlerweile aussieht.

Grüße
Dennis

[Dude77]

Moin,

@Martin und Dennis: also die Zeitvorgaben bei den Easy Läufen sollten nach meiner Meinung nach nur grobe Richtwerte sein. Ich laufe nur langsamer als 5:30 min/km wenn ich mit meiner Freundin zusammen laufe.
@Eckhard: sieht gut aus, auch wenn ich nicht glaube, dass dein "Spitzenbereich" schon bei 3:59 min/km anfängt. Ist aber wohl Definitionssache.
@Jan: ich kann dich gut verstehen. laufen ist im Moment auch mein liebstes Hobby. Versuche trotzdem geduldig zu sein und denke langfristig.
@Markus: wünsche dir einen sehr schönen Urlaub - den hast du mehr als verdient.
@Dromeus: cooler Lauf. Und 99 Marathons finde ich sehr geil. Noch nie ausgestiegen? Wahnsinn!!!

Zu mir: den ersten Lauf nach dem missglückten Marathon habe ich schon am Montag gemacht und heute habe ich gar keinen Muskelkater mehr. Mal schauen, wie es weiter geht.

[farhadsun]

[QUOTE=coldfire30;1779903
Bei solchen Einheiten (und auch beim langen Lauf) habe ich mir angewöhnt gar nicht mehr auf die KM Zwischenzeiten zu achten sondern zur Abwechslung einfach mal wieder nach Gefühl zu laufen, klappt meistens sehr gut.
[/QUOTE]

+1

[Dromeus]

@Dromeus: Noch nie ausgestiegen?

Doch, einen DNF kann ich vorweisen, beim UTMB bin ich nach knapp 90 km raus. Vermutlich eine der besten Entscheidungen meines Läuferlebens, die ich nie bereut habe. Ich war damals in der Form meines Lebens und dachte, das Ding "so nebenbei" mitnehmen zu können. Aber die Strecke verlangt mehr Demut...

[MarcYa]

Hallo Eckhard,

Deine Pulswerte sind wirklich extrem niedrig. Ich laufe den langen Dauerlauf in extensivem Tempo mit höherem Puls als Du den Marathon. Ich laufe immer mit Pulsgurt, damit ich anschließend meine Form etwas überprüfen kann. Außerdem verhindert es, dass ich bei längeren Tempoläufen zu langsam werde. Das Renntempo bestimme ich aber nach der Pace. Meistens passt dann auch der Puls.

Bei 140 Schlägen habe ich ca. 5:40 min/km, bei 150 ca. 5:15, bei 160 ca. 4:50 und bei 170 ca. 4:25 und bei 180 ca. 4:10. Eine relativ lineare Beziehung (zumindest im Training). Der Puls geht zwar noch bis deutlich über 190 (Bin meinen ersten 10er mit 192er Duchschnittspuls gelaufen und hatte am Berg auch schon 198 auf der Uhr), aber das halte ich dann im Normalfall nicht sehr lange durch und je länger ich laufe, desto höher ist auch der Puls bei gleicher Geschwindigkeit. Die Werte gelten als Durchschnitt bei ca. 10 - 15 km-Läufen.

Was etwas das Problem ist, dass wenn der Puls aufgrund eines Zwischensprints einmal oben ist, geht er auch kaum wieder auf die normalen Werte zurück. Wenn ich also zu schnell angehe, ist relativ schnell Schicht im Schacht.

Was Dein Vorhaben sub3 angeht, wünsche ich Dir alles Gute, aber so richtig glauben kann ich daran nicht. Du bist ja nicht gerade ein Laufnovize und die PB um 15 Minuten zu steigern ist doch ziemlich ambitioniert. Was hast Du im Vergleich zu den letzten Jahren anders gemacht, dass Du mit dieser (ich sage mal) Leistungsexplosion rechnest?

[Dude77]

So, werde am 5.10. einen 10er laufen. Da wird es wahrscheinlich nichts mit sub40, aber eine Verbesserung meiner 42:20 sollte allemal drin sein.

[Rumlaeufer]

Hallo Eckhard,

Deine Pulswerte sind wirklich extrem niedrig. Ich laufe den langen Dauerlauf in extensivem Tempo mit höherem Puls als Du den Marathon.

Da hast Du recht, aber die absoluten Pulswerte sind nun mal sehr individuell. Aktuell reicht mein Pulsbereich von einem Ruhepuls um 40-42 bis zu den ermittelten Werten von 153, evtl. sind noch ein paar Schläge mehr drin. So ist es halt, denn ich bin in diesem Sinne eben ein älterer Diesel, der einfach nicht mehr so hoch dreht.

Aber ich freue mich auf eine weitere Diskussion zu den Testwerten.

Was Dein Vorhaben sub3 angeht, wünsche ich Dir alles Gute, aber so richtig glauben kann ich daran nicht. Du bist ja nicht gerade ein Laufnovize und die PB um 15 Minuten zu steigern ist doch ziemlich ambitioniert. Was hast Du im Vergleich zu den letzten Jahren anders gemacht, dass Du mit dieser (ich sage mal) Leistungsexplosion rechnest?

Ja, das Ziel ist sicher sehr ambitioniert. Aber ich erwarte 8 - 10 min aus dem Umstand, dass die Temperaturen bei der PB in Münster im September 2012 zum Schluss bis knapp an die 30°C gingen, was ich für Mitte Oktober in Oldenburg nicht mehr erwarte. Die restlichen min müssen aber aus dem Training kommen.

[D-Bus]

Mit der Grundgeschwindigkeit die Du dir in der Zwischenzeit erarbeitet hast sind 6:00 tatsächlich schon sehr langsam, ich könnte das auch nicht.

Ja, Dennis und B2R haben hier gleich zwei Probleme, die sich gegenseitig verschärfen:

1. trainieren sie nach Steffny, der im Vergleich zu Greif, Daniels, Pfitzi und Co. recht langsame Vorgaben macht,

und

2. haben sie einen Plan gewählt, den sie von den Voraussetzungen her deutlich übererfüllen.

Zu 1:
Vergleich Steffny - "Rest"
TDL: langsamer als MRT - etwa HMRT/Schwellentempo
3x 4k: MRT - 10k bis HMRT
1000er: 10k-RT - etwa 5k-RT oder schneller
"EB": langsamer als MRT - MRT/Schwellentempo/volle Kraft

Zu 2:
Dennis hat den 3:15-Plan (Voraussetzung: 42:30 auf 10 km), lief aber 3 min schneller. D.h., die ohnehin schon langsamen Tempovorgaben von Steffny sind zusätzlich 3x 60 sek / (10 km) = 18 sek/km zu langsam.
B2R hat den 3:30-Plan (Voraussetzung: 45:00 auf 10 km), lief aber 3 min schneller. D.h., die ohnehin schon langsamen Tempovorgaben von Steffny sind zusätzlich 3x 60 sek / (10 km) = 18 sek/km zu langsam.

Ach ja, nochmal bzgl. der Planwahl. Dazu sagt Steffny:
"Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten. "

[B2R]

Ja, Dennis und B2R haben hier gleich zwei Probleme, die sich gegenseitig verschärfen:

1. trainieren sie nach Steffny, der im Vergleich zu Greif, Daniels, Pfitzi und Co. recht langsame Vorgaben macht,

und

2. haben sie einen Plan gewählt, den sie von den Voraussetzungen her deutlich übererfüllen.

Servus Holger,
so würd ich das jetzt (zumindest bei mir) nicht sehen.
Ich blätter gern im Steffny - das stimmt. Aber letztendlich mache ich seit Wochen mein eigenes Ding.
Was dabei raus kommt, wird sich zeigen. Evtl. korrigier ich am Sonntag nochmal meine Zielzeit, wenn der HM gut läuft.
Das Problem sind bei mir die langen Dinger. Das weiß ich und deswegen hab ich beim Marathon ein eher defensives Ziel gewählt.
Es ist ja erst meiner zweiter, der soll zumindest vorzeigbar werden.
Eine Geschwindigkeit von 5 min/km über 3,5 durchzuhalten erscheint mir nach wie vor als schwer. Warum weiß ich nicht.
Vielleicht weil ich nach meinem 32er letzten Sonntag ziemlich im A.... war. Und mich das Tempo nach wie vor fordert...
Gelaufen bin ich das Ding übrigens über 30 Sekunden schneller als Steffny vorgibt. Allerdings ohne EB.

[tb15rr]

....Fazit : das kann beim Marathon mit Steffny nur in die Hose gehen.....

[D-Bus]

Aber ich freue mich auf eine weitere Diskussion zu den Testwerten.

Im Prinzip sind die Werte gleich, oder? Trotz zusätzlichen Trainings und mehreren PBs in den letzten zwei Jahren. Das bestätigt m. E., dass man nach ein paar Trainingsjahren kaum noch die VO2max verbessern kann, und dass man trotzdem, z. B. durch bessere Laufökonomie oder höhere Quälbereitschaft, schneller werden kann.

Weiterhin zeigt die VO2max > 56, dass auf Dauer die sub-3 drin sein sollte.

[kappel1719]

@ Holger

Ich kann da natürlich nur für mich sprechen, aber ich habe mich vor allem an der Vorleistung des HM im Mai orientiert, was die Auswahl des Plans angeht. Hinzu kommt, dass Steffny in seinem Buch natürlich sehr viel Demut (gerade bei Marathon-Novizen) vermittelt, was dazu führt, dass ich gerne mal mit Understatement daher komme, wie du vielleicht schon gemerkt hast.

Gerade als Neuling - und da habe ich die gleichen Erfahrungen gemacht wie B2R - fällt es mir sehr schwer die langen Läufe zu verkraften. Tempo kann ich ohne Ende gehen, aber ab 25 km wird es zäh, zumindest, wenn ich in 05:30-05:40 unterwegs bin. Entgegen der Vorgabe von Steffny für Sonntag (32 km @ 05:40) bin ich ernsthaft am überlegen, ob ich nicht evtl. in 05:15 angehe und vielleicht eine erste vorsichtige EB dranhänge, je nach Befindlichkeit. Ich habe nämlich hier schon öfter gelesen, dass sich der ein oder andere schwerer tut, lange Distanzen langsam zu laufen als mit etwas schnellerem Tempo. Oder wäre das eher kontraproduktiv. Ich meine, den langen Lauf 35 sec langsamer als MRT zu laufen, ist das ok oder zu schnell?

[farhadsun]

Spitze auf 17,6 km/h = 3:25 min/km bei einem Puls von 153 gekommen,
Pace von 4:37 min/km, die ich mit einem durchschnittlichen Puls von 137 Schlägen/min

Hallo Eckhard,
das sind ja tatsächlich sehr niedrige Werte. Steffny spricht von Hochpulsern und Niedrigpulsern, nun glaube ich ihm das. Mein Durchschnittpuls bei meinen bisherigen Marathons lag bei 152-153, bei HM 158-160 und beim 10-er 163, wobei die Werte nach oben noch Platz haben dürften. Mein Höchstpuls, am Ende eines HM's lag bei 179 Schläge/Minute.
Grüße
Farhad

[farhadsun]

Im Prinzip sind die Werte gleich, oder? Trotz zusätzlichen Trainings und mehreren PBs in den letzten zwei Jahren. Das bestätigt m. E., dass man nach ein paar Trainingsjahren kaum noch die VO2max verbessern kann, und dass man trotzdem, z. B. durch bessere Laufökonomie oder höhere Quälbereitschaft, schneller werden kann.

Weiterhin zeigt die VO2max > 56, dass auf Dauer die sub-3 drin sein sollte.

+1

[B2R]

den langen Lauf 35 sec langsamer als MRT zu laufen, ist das ok oder zu schnell?

Der Frage schließ ich mich an...

[tb15rr]

...das könnte hart werden! Ich würde euch 45 langsamer Empfehlen....

[coldfire30]

Ich meine, den langen Lauf 35 sec langsamer als MRT zu laufen, ist das ok oder zu schnell?

Letztendlich kommt es meiner Meinung nach nur darauf an den laLa sauber in dem Tempo zu Ende laufen zu können in dem man ihn begonnen hat. Wenn es sogar noch zu einer EB reicht (vor der ich mich meist drücke), dann um so besser. Nur wenn Du am Ende des Laufs das Tempo nicht mehr halten kannst würde ich beim nächsten Mal etwas vorsichtiger beginnen.

MRT + 35 Sec halte ich noch für absolut vertretbar. Mein geplantes MRT wird am Sonntag bei 4:50 liegen und die letzten beiden 34'er waren im Bereich 5:17 - 5:20 wobei ich so im Bereich 5:25 begonnen habe und dann während des Laufs sukzessive schneller geworden bin

[farhadsun]

So, werde am 5.10. einen 10er laufen. Da wird es wahrscheinlich nichts mit sub40, aber eine Verbesserung meiner 42:20 sollte allemal drin sein.

Hallo Christian,
ich finde die Idee mit dem 10-er besser als die Idee, in Kürze einen Marathon laufen zu wollen. Für den 10-er bist du konditionell vorbereitet, Schnelligkeitstraining dürfte dir leicht fallen, da du die Grundschnelligkeit hast (im Gegensatz zu mir). Nach einem Marathon ist meiner Meinung nach die beste Zeit, einen schnellen 10-er bzw. Hm zu laufen. Eine PB sollte auf jeden Fall drin sein, dafür drücke ich dir die Daumen.
Grüße
Farhad

[D-Bus]

Wollte heute diese 4 x 3000 Einheit aus Steffnys Buch machen (die HM Woche). Statt 14:50 bin ich alle 4 unter 14 min gelaufen.

Soll:
Mo: -
Di: DL 13 km @ 05:40
Mi: 7 km @ 06:00
Do: 17 km inkl. 12 @04:50
Fr: -
Sa: 12 km @06:00
So 32 km @05:40

Klar, der Plan hat durchaus seinen Sinn, aber hat er das auch, wenn ich das Gefühl habe, dass ich nur rumschlurfe?

Servus Holger,
so würd ich das jetzt (zumindest bei mir) nicht sehen.
Ich blätter gern im Steffny - das stimmt. Aber letztendlich mache ich seit Wochen mein eigenes Ding.

Ich kann da natürlich nur für mich sprechen, aber ich habe mich vor allem an der Vorleistung des HM im Mai orientiert, was die Auswahl des Plans angeht.

Moin Martin + Dennis,

ich wollte ja nur darlegen, warum Ihr ständig schneller lauft als Steffny vorgibt. Vergleichbare Fälle gibt es hier im Forum ja zuhauf.

Ich meine, den langen Lauf 35 sec langsamer als MRT zu laufen, ist das ok oder zu schnell?

Nochmal: man sollte (wie es auch bei Steffny steht, siehe obiges Zitat, und auch von Greif und Daniels berechnet wird) den Plan wählen, der sich aus der aktuell möglichen 10er Zeit ergibt. D.h., vergleiche die Pace nicht mit dem von dir geplanten MRT, sondern mit deiner 10er Pace. Je nach Trainer ist es üblich, den langen Lauf 60 - 80 sek/km langsamer als die 10er Pace anzugehen (um dann evtl - je nach Programm - hintenraus oder in der Mitte zu beschleunigen).
Für dich ergibt sich daraus eine 4:57 - 5:17 als Tempo. Und siehe da, das ist genau das, was dir sozusagen automatisch vorschwebt, weil sich das so richtig anfühlt.

Guck mal hier, was z. B. Daniels für Tempovorgaben macht:
- Lockerer Lauf = Lala-Tempo: 5:04 min/km
- Schwellentempo: 4:04 min/km
- Intervalltempo (< 5 min): 3:44 min/km

Als ich nach Greif mit einer 39:30-Steuerzeit trainierte:
- Regenerativer Lauf: 5:45 - 5:15 min/km
- Extensiver Lauf = Lala-Tempo: 5:15 - 4:57 min/km
- TDL, 16 - 18 km: 4:23 - 4:10 min/km
- TDL, 10 km: 4:25 - 4:05 min/km
- Langintervalle: 4:07 - 3:57 min/km