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  1. #7551
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Hallo Wolfgang,
    komm doch am 20.09. Nach HH, dann könntest du deine HM PB um 6 Minuten unterbieten😊. Sub 3:20 in Frankfurt sollte wohl kein Problem sein, sub 3:15 kann ein gutes Ziel sein.
    Genau! Lektion 1 aus Champion's Mind, was ich grade lese: "Go for gold and not silver!".

  2. #7552
    Avatar von Commanche27
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Hallo Wolfgang,
    komm doch am 20.09. Nach HH, dann könntest du deine HM PB um 6 Minuten unterbieten😊. Sub 3:20 in Frankfurt sollte wohl kein Problem sein, sub 3:15 kann ein gutes Ziel sein.
    Oder am 06.09. nach Halle, da hast du es nicht so weit. Der Lauf sollte doch endlich mal amtlich Veressen sein, oder Korinna?

  3. #7553
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    @Eckardt: Zu Deinem Plan: Du bist super fleißig und machst konstant Dein Ding. Eine Anmerkung hätte ich allerdings. Mir ist aufgefallen, dass Du in diesem Jahr kaum mal ein Tempo mit einer 3 vorm Komma gelaufen bist und es im Plan auch nicht vorsiehst. Dann hast Du die Intervalle beim Countdown noch gestrichen. Mit so wenig Tempo eine sub3 anzustreben finde ich ambitioniert, oder hast Du einen bestimmten Grund dafür?
    Also, nominal fehlen zwar Tempoeinheiten mit einer 3:xx min/km, aber die Intervalle sind nicht gestrichen, sondern sie sind durch Treppen im HMRT @ 4:01 min/km ersetzt. Entsprechend sind die Treppen 3,0 / 4,0 / 5,0 km aufwärts in der dritten Woche bzw. abwärts 5,0 / 4,0 / 3,0 km in der sechsten und 6,0 / 5,0 / 4,0 km in der siebten Woche jeweils @ 4:01 min/km schon hammerhart, so dass ich z.B. 1.000'er Intervalle @ 3:50 min/km nicht wirklich vermisse. Aber wie Holger schon schrieb, es sind die Tempovorgaben des aktualisierten Greif-CD. Entsprechend kann man sie m.E. auch nicht als einzelne TE beurteilen, sondern nur im Gesamtpaket mit den anderen Tempoeinheiten der jeweiligen Woche, und das ist schon recht anspruchsvoll.

    Allerdings ist das Ganze bis jetzt nur ein ambitionierter Plan, mit dem ich dann am übernächsten Montag anfangen werde. Entsprechend gilt dann auch für dieses Training die alte Weisheit von Adi Preißler: "Grau is alle Theorie - entscheidend is auf'm Platz!"

    @Markus,

    Deine Empfehlung, die beiden TE am Sa. und So. zu tauschen, damit zum LaLa am So. ein bisschen mehr Anspannung da ist, habe ich verstanden. Und ich habe mich bei meinem heutigen langen Lauf von 34,7 km @ 5:33 min/km ganz schön schwer getan, denn ich war seit Do. jeden Tag laufen und hatte entsprechend reichlich Anspannung. Ab und zu werde ich sicherlich mal tauschen, aber ob ich mir das grundsätzlich antun soll, muss ich mir noch mal in Ruhe überlegen.
    Zuletzt überarbeitet von Rumlaeufer (19.07.2015 um 19:46 Uhr)
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  4. #7554
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Um hier nicht immer den Mahner zu spielen, zitiere ich halt direkt Markus' Trainer.
    Aus Pfitzis Advanced Marathoning, 2nd edition:
    S. 18: "... a 22-mile (35 km) run will take approximately the same amount of time as your marathon."

    Rechnen wir mal mit 3:00 und 3:05 als Ziel:
    180 min / (1,609 * 22 km) = 5:05 min/km
    185 min / (1,609 * 22 km) = 5:14 min/km
    Wobei, wenn man das Ganze ausrechnet (hier mit Zielzeit 3:00:00, also MRT 4:16) und einer jeweils linearen Steigerung von km 1-8 und 9-27:

    km 1-8
    Anfang km 1: MRT + 40% (5:58) -> bewusst langsam gewählt
    Ende km 8: MRT + 20% (5:07)
    Schnitt: MRT + 30% (5:33) -> 44:22

    km 9-27
    Anfang km 9: MRT + 20% (5:07)
    Ende km 27: MRT + 10% (4:42)
    Schnitt: MRT + 15% (4:54) -> 1:33:13

    km 28-35
    MRT + 10% (4:42) -> 37:32

    Total: 2:55:07 (Schnitt: 5:00)


    Beim Medium-Long Run gilt es natürlich, den schnellen Abschnitt am Ende entsprechend anzupassen und nicht 8 km, sondern nur 5-6 km im MRT + 10% zu laufen, da die Länge ja auch nur ca. 2/3 des Long Runs beträgt. Da ergibt sich dann (mit 6km, 12km, 6km) 2:00:18 (5:01/km).

    edit: Medium-Long Run doch noch schnell ausgerechnet
    Zuletzt überarbeitet von alcano (19.07.2015 um 19:25 Uhr)

  5. #7555
    Avatar von Huebi
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    Der 2 Vorschlag von D Bus sowie die Erfahrungen von Voxel und Tvaellen gehen ja in Richtung MARCO. Das hört sich für mich auch vernünftig an.
    Bei der langen Runde gestern ist mir was blödes passiert. Der schnelle Blick nach hinten vor dem überqueren der Straße hat hat richtig im Gesäß gezogen und der Schmerz will einfach nicht abklingen. Weiß jemand was das sein könnte und wie lange man davon gut hat? Das Piriformis Syndrom kann es glaube ich nicht sein weil es nur im Gesäß schmerzt.

  6. #7556
    Avatar von Tvaellen
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Hallo Wolfgang,
    komm doch am 20.09. Nach HH, dann könntest du deine HM PB um 6 Minuten unterbieten. Sub 3:20 in Frankfurt sollte wohl kein Problem sein, sub 3:15 kann ein gutes Ziel sein.

    Muss mal in die letztjährigen Greif Pläne schauen, wann er mir den Halbmara Testlauf empfiehlt. 20.09. könnte sogar hinkommen, mal sehen. Hamburg ist immer eine Reise wert

    Mit den Zeiten sehe ich das ähnlich, "kein Problem" ist vielleicht etwas zu euphorisch, aber im Bereich des Machbaren sollte sie schon liegen und die 3:15 ist vielleicht auch drin. Sub 3:10 hebe ich mir für 2016 auf ;)

  7. #7557
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Hallo Markus,
    Münster ist zwar bald aber wenn einer in diesem Faden das schaffen kann, dann du, wegen deiner Konstanz in den letzten 18 Monaten und der stabilen Orthopädie (so soll es auch bleiben☺). Welche Zeit du schaffst, weiß keiner, aber so lange du das Training packst (einen schlechten Tag hat jeder mal), würde ich am Ziel festhalten. Nach den Riesenfortschritten in diesem Jahr hast du ja auch rein gar nichts zu verlieren, Risiko ist zugelassen.
    Grüße
    Farhad
    Hallo Markus,

    ich kann Farhad nur voll und ganz zustimmen!
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

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  8. #7558
    Avatar von Tvaellen
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    @ Commanche
    der Lauf in Halle passt mir leider terminlich nicht.

  9. #7559
    Avatar von bastig
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    Danke für eure Beiträge. Wahrscheinlich hatte ich zu wenig gegessen. Hab mich beim Grillen sehr zurückgehalten, da ich ja noch Laufen wollte.
    Obwohl ich es in der Marathonvorbereitung schaffe die 35 km nur mit einer Banane und Wasser vor dem Lauf durchzuhalten.
    Eventuell hing mir aber noch der HM von letztem Wochenende zu sehr im Körper. Zudem kommt noch dazu, dass ich sehr gestresst war (Beruflich als Projektleiter für eine Zertifizierung des Betriebs).

  10. #7560
    Avatar von farhadsun
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    @Huebi: Versuch Bitte den Schmerz genauer zu beschreiben, wo genau, zieht bis wohin, bei welcher Bewegung. Du bist momentan gut im Fluss und ich denke, dass du mit Blackroll die Geschichte schnell hinkriegst. Immer in einer Richtung drüber rollen, Rückweg ohne Druck und ein Hartgummiball kann wahre Wunder vollbringen, kann aber höllisch weh tun.
    @Wolfgang: Solltest du nach HH kommen, könnte mein hypothetischer HM real werden.

  11. #7561
    Avatar von Huebi
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    @Farhad
    Das ist ungefähr auf der Höhe vom Steißbein nur etwas weiter links und ist ein punktueller Dauerschmerz. Ich werd die Laufschuhe jetzt erstmal für ein paar Tage im Schrank lassen. Morgen geht es mit der Fam. in den Hansapark, mit Glück hat das ein oder andere Fahrgeschäft ja eine massierende Wirkung.

  12. #7562
    Avatar von farhadsun
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    Das wird dann doch der Piriformis sein und die bekannten Übungen können schnelle Linderung bringen und die Pause hilft auch.
    Viel Spaß mit der Familie.

  13. #7563
    Avatar von Huebi
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    Misst,

    Ich rolle gerade auf einen Flummi rum, das tut tatsächlich höllisch weh.
    Ich hätte eigentlich gedacht das sich das Piriformis Syndrom vorher ankündigt und nicht durch eine falsche Bewegung kommt.

  14. #7564
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    22:48min für die 6km.
    ...
    Deutlich über 15min lagen wir am Ende vorne, unsere Zeit: 2:43:53h.
    Glückwunsch, Simba! Wahnsinnszeit!

  15. #7565
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard „jeder Jeck ist anders …“

    N’abend@all
    also zu mvm (Markus) Pfitzi & Co halt ich mich lieber zurück, versteh eh nur Bahnhof, oder wie sagt man „non caspisco un caz*** ;o)

    Wobei ich mir sicher bin dass, wenn mvm (Markus) schreibt; er hätte wieder überzogen, dann ist da MEHR als nur ein bisschen was dran

    Aber ich bin mir, wie Steffen, ebenso sicher;
    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Wird schon
    und wie unser doc geschrieben hat;
    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Risiko ist zugelassen.


    @der getreue Eckhard und der Greif CD
    Nachdem die erste Woche noch etwas umgebaut wurde, da die Dame am Freitag noch einen kleinen „5k Test WK“ auf der Bahn eingebaut hatte (der leider nicht ganz wie erhofft ausgegangen war, *seufz* aber „versuch macht kluch“) werde ich nun ebenfalls wieder in Anlehnung an den Greif CD für den mdm trainieren.

    Allerdings weiter auf Basis der alten Version, d.h. dkf hat die Intervalle so gelassen wie dereinst 6x1.000m / 4x2.000 / 3x3.000m) die sind, zumindest für dkf knackig genug. Zwischen den TDL und den IV werden auch wieder nur 36h liegen, und der Samstag ist für’s laufen weiter komplett gestrichen, geht einfach nicht anders, bin dennoch weiter optimistisch.
    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Wird schon
    und „jeder Jeck ist anders …“

    Zitat Zitat von Commanche27 Beitrag anzeigen
    Oder am 06.09. nach Halle, da hast du es nicht so weit. Der Lauf sollte doch endlich mal amtlich vermessen sein, oder Korinna?
    @Hubschraubindianer/lieber Jan,
    hab mir die Streckenführung des Halben in Halle eben noch mal angesehen, es ist noch immer die gleiche wie 2014, in Anlehnung an die alte, d.h. die Strecke ist also (noch immer) mehr als 200m zu kurz, das sollte jeder der dort läuft berücksichtigen. Der Marathon selber (Start in Spergau) im Übrigen ist amtlich/DLV vermessen und passt.

    [QUOTE=Huebi;1986767]Der 2 Vorschlag von D Bus sowie die Erfahrungen von Voxel und Tvaellen gehen ja in Richtung MARCO. Das hört sich für mich auch vernünftig an.QUOTE]

    @Huebi
    dkf hat sich 2012 an der Taktik nach Greif versucht und hat die Zeit die sie sich 15km lang zu sehr gebremst hat, am Ende nicht wieder raus laufen können. Die „geplante Beschleunigung“ über das eigentlich trainierte MRT hinaus, ist nur eine kleine Weile gut gegangen…. In Berlin 2014 gab es dann, immer mit dem Focus möglichst nahe am MRT zu laufen (am Anfang nur moderat langsamer, bisschen nach Gefühl einrollen lassen) sogar 2 fast gleichschnelle Hälften … DAS hat dkf gefallen

    nawieauchimmer „jeder Jeck ist anders …“

    Herzliche Grüße@all, einen guten Start in die neue Woche und weiter viel Spaß beim Gratwanderlaufen
    „mini bunny“


    ps
    selbiges ist heute den ersten 35er aus dem CD geschlurft, zwar keine echte EB hinbekommen, sich dafür auf dem Weg zum Petersberg nicht wieder im Weizen verfranst und einen auf Feldhase gemacht
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-)

    Limerick der Woche...

    Einem Läufer, er war aus Karlsruhe,
    dem gingen seine Laufschuhe,
    niemals entzwei!
    Der Trick war dabei;
    Er holte sie nie aus der Truhe…

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  16. #7566
    Avatar von Tvaellen
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    @Huebi: Versuch Bitte den Schmerz genauer zu beschreiben, wo genau, zieht bis wohin, bei welcher Bewegung. Du bist momentan gut im Fluss und ich denke, dass du mit Blackroll die Geschichte schnell hinkriegst. Immer in einer Richtung drüber rollen, Rückweg ohne Druck und ein Hartgummiball kann wahre Wunder vollbringen, kann aber höllisch weh tun.
    @Wolfgang: Solltest du nach HH kommen, könnte mein hypothetischer HM real werden.
    das Wochenende passt perfekt, 4 Wochen vor Frankfurt ist genau der Termin, den Greif empfiehlt.
    https://www.youtube.com/watch?v=hUxADCsPV8s ;-)

    Mal sehen, was meine Frau sagt

  17. #7567

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    Hallo zusammen,
    gute Besserung allen Verletzten.
    @Markus:Ich seh das auch wie Steffen. Jeder Kilometer zählt und dann wird das schon. Die Flinte nicht zu früh ins Bockshorn werfen. Steck den Sand nicht in den Kopf oder so. Du machst das schon

    Heute habe ich einen zweiten längeren Lauf geschafft und diese Woche erstmals seit Mai wieder ordentlich Kilometer gesammelt - für meine Begriffe. Mit 26 Grad waren es auch 9 Grad kühler als Freitag inklusive heftigem Wind. So kann es weitergehen.

    Di 12km @ 4:01 und 2,6km Ein und Auslaufen
    Mi 10 km @ 4:48
    Do 13 km @ 4:24
    Fr 23,5 @ 5:11 bei 35 Grad
    So 21,1 @ 4:24 bei 26 Grad

    Gesamt 82,2km @ 4:40

    Mein Plan sieht erstmal vor bis zum 5. August hart zu trainieren und in Form zu kommen, dann bin ich bis Ende August im Urlaub, verliere einen Teil der Form wieder. Und im September muss ich mir die Form wieder holen um dann in die letzten Wochen des Countdown zu steigen, zu peaken und einen schnellen Herbstmarathon zu laufen. Weiß nicht ob das klappt aber ich habe keine andere Wahl. Für Vorschläge wie ich unter diesen Rahmenbedingungen das beste machen kann, bin ich offen.
    Beim Gewicht ist alles unverändert. 68,5kg. Körperfett hängt von der Methode ab, nach Waage 17,8% -0,1%., Caliper 12,3%, Navy Methode 17,62%
    Schöne Woche allen

  18. #7568

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    Herzlichen Glückwunsch noch Simba, das ist wirkliche eine Top Zeit von Dir!
    Gute Besserung Huebi. So früh erkannt ist schon mal die halbe Miete.

  19. #7569
    Avatar von Steffen42
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    Auch von mir gute Besserung, Huebi.
    Blättere mal ein paar Seiten zurück (vermutlich 20-30), da hatten wir einige Tipps bei Piriformis-Problemen, u.a. eine gute Dehnübung. Mit Rolle und Dehnen bekommst Du das bestimmt in den Griff.

  20. #7570
    Avatar von farhadsun
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    +1

  21. #7571
    Avatar von farhadsun
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    @voxel: Tolle Woche
    @dkfas wird schon.
    @Wolfgang: Und meine Frau erst😊.
    @Huebi: Gut so, das wird.

  22. #7572
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Das wird schon.
    Ich beantrage die Aufnahme dieses Satzes in das Repertoire des Fadens. Der passt gefühlt auf 35% der Beiträge.
    Dann hat "mach et Otze" eine kleine Schwester....

  23. #7573
    Avatar von Tvaellen
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Auch von mir gute Besserung, Huebi.
    Blättere mal ein paar Seiten zurück (vermutlich 20-30), da hatten wir einige Tipps bei Piriformis-Problemen, u.a. eine gute Dehnübung. Mit Rolle und Dehnen bekommst Du das bestimmt in den Griff.
    ja, habe mich im Frühjahr auch mit dem schon mal herumgeplagt und irgendwas dazu geschrieben, was mir die Physio empfohlen hatte.
    Ging damit auch weg, war aber 2 Wochen harte Arbeit.

  24. #7574

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    Hallo zusammen,
    Optimierung von Trainingseinheiten, Plänen usw. schön und gut, was zählt ist immer noch der Spaß. Deshalb habe ich mir gedacht trainierst du mal eine Woche im "Ultra-Modus".

    Mo mo.: 8k@5:15, ab.: 10k m. 5x1200m (schnelle Abschnitte @3:48)
    Di m. Rad von und zur Arbeit
    Mi mo.: 18k@4:56, ab.: 18k@4:45 (letzte 5k 4:35)
    Do -
    Fri ab/nachts 34k@6:30 (1100Hm)
    Sa -
    So frühmorgens Wanderung 2.5h

    Es hat Spaß gemacht! MTB fahren hatte einfach mal eine Woche keine Lust. Es ist mir auch völlig einerlei, ob ein solches Training zu schlechteren Marathonzeiten führt, als der Plan von XY oder XZ. Dieses Jahr steht eh keiner mehr an und einfach so nach Spaß zu trainieren und anerkannte "Regeln" (langer Lauf nur 3h, mindestens 5 Trainingstage, Doubles erst ab 6 Trainingstagen usw. usw.) zu brechen ist großartig.

    Viele Grüße, Elefantino
    Zuletzt überarbeitet von Elefantino (20.07.2015 um 09:10 Uhr)

  25. #7575
    Avatar von kappel1719
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    Guten Morgen zusammen,

    @ Huebi
    Gute Besserung. Davon kann ich ein Liedchen singen. Dehnen und rollen hilft definitiv! Das wird schon.

    @ Simba & Eckhard
    Glückwunsch zu euren klasse Zeiten. Stark

    @ voxel
    Schöne Woche. Sieht klasse aus. Interessante Parallelen im Übrigen mit unseren Planungen. Auch ich bin noch bis einschließlich Montag nächste Woche im Aufbau, um das ganze urlaubsbedingt drei Wochen später wieder von neuem zu beginnen. Aber auch das wird, vermutlich schon.

    @ me
    Letzten Freitag das erste Mal beim Verein mitgelaufen. War ziemlich cool, von den Temperaturen mal abgesehen...
    Vorher standen auf dem Plan 2 km EL - 20 * 800m (100m max., 300m Trab, 100m max., 300m Trab) - 2 km AL. Es wurden dann aber nur 12 Sätze, weil die Bedingungen echt der helle Wahnsinn waren. Es gab ein kleines Schattenplätzchen auf der Bahn, sonst nur Sonne und es waren noch 38°C. So hat es aber Spaß gemacht und für die erste richtige Tempoeinheit seit Anfang April und gemessen an den extremen Bedingungen lief es eigentlich relativ gut. Und in der Gruppe überlegt man es sich auch zwei Mal bequemerweise Tempo rauszunehmen oder abzubrechen. Ich denke, da kann man schon nochmal eine andere Motivation entwickeln als alleine auf der Bahn. Bin gespannt wie es weiter geht.

    Meine Woche:
    Mo: Nix
    Di: 11,1 km @ 04:48
    Mi: 4 km LB + 1,5h Krafttraining
    Do: 11 km @ 04:50
    Fr: 13 km @ 04:57 (12* 800m siehe oben)
    Sa: Nix
    So: 26 km @ 04:54

    Das war der erste etwas längere Lauf seit sehr langer Zeit gestern und die Oberschenkelmuskulatur meldete auch gegen Ende deutliche Erholungsansprüche an. Daher wurde es sehr zäh, aber vielleicht wird das ja schon.
    Ich habe auch für mich beschlossen, dass ich mich für Frankfurt mit Sub-3 nicht verrückt machen werde. Ich will einfach nur schneller sein als letztes Jahr, was locker drin sein dürfte. Ob es jetzt Sub-03:15, Sub-03:10, Sub-03:05 oder Sub-3 ist, spielt eigentlich keine Rolle. Mein Ziel ist es, dass die Beine gesund bleiben und ich will Spaß in der Vorbereitung haben. Was dann raus kommt, sieht man dann.

    Euch allen einen tollen Wochenstart.

    Beste Grüße
    Dennis
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


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