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  1. #8876
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von lexy Beitrag anzeigen
    Mein Plan sieht erstmal so aus, dass ich in den nächsten Wochen versuchen werden meine 10 km Zeit zu verbessern und in Richtung 40 Minuten zu bringen ( akt. ca 41:30 ). Ab Dezember/Januar wird langsam vorgebaut um dann etwa 12 Wochen vor dem HH Marathon mit einem Trainingsplan in die heisse Vorbereitungsphase einzusteigen.
    Ahnung hin oder her, dein Plan gefällt mir sehr gut. Genau so würde ich es machen. Regenerieren, anschließend die 10-er Zeit verbessern, dann in Ruhe aufbauen, d12 Wochen spezifisch sind danach schon OK, 16 Wochen fände ich besser, und dann könnte die 3:20 tatsächlich fallen.

  2. #8877
    MarcYa
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    Ich bin da eher bei Greif.

    Zitat aus dem aktuellen Newsletter:
    "An den 12 Wochen ist schon einiges richtig, aber bei weiterer Nachfrage meint fast jeder 12 Wochen intensives Vorbereitungstraining. Und das ist eindeutig zu lang! Ein direktes intensives Marathon-Vorbereitungs-Training dauert 8 Wochen und nicht länger."

  3. #8878
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    Es kommt ja ein Stück weit auch darauf an was man erreichen will und wie die Vorbedingungen sind etc. Manche vertragen 8 Wochen harten Aufbau, andere womöglich nicht. Ich denke mir persönlich wären 16 Wochen zu lang um die ständige Motivation aufrecht zu erhalten.

  4. #8879
    Avatar von farhadsun
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    So unterschiedlich können wir sein und jeder soll genau das tun, was ihm mental zusagt. 16 Wochen finde ich gerade kurz genug.

    Auf einer guten bis optimalen Grundlage kann man in 8 Wochen viel rausholen, ich werde es nun sogar mit 4 Wochen machen müssen.

    Bei Greif musst du schon 35 km problemlos laufen können, bevor du mit den 8 Wochen anfängst, was mich als Greifianer sofort disqualifiziert.

  5. #8880
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von MarcYa Beitrag anzeigen
    Ich bin da eher bei Greif.

    Zitat aus dem aktuellen Newsletter:
    "An den 12 Wochen ist schon einiges richtig, aber bei weiterer Nachfrage meint fast jeder 12 Wochen intensives Vorbereitungstraining. Und das ist eindeutig zu lang! Ein direktes intensives Marathon-Vorbereitungs-Training dauert 8 Wochen und nicht länger."
    Die Übergänge zwischen den Phasen sollten ja auch eigentlich fließend sein, also nicht 8 Wochen lang lockeres Joggen und dann 8 Wochen lang brutales Knallen. D.h., wo man jetzt den Beginn der spezifischen Phase sieht, ist ein bisschen Definitionsfrage.
    Das kann man übrigens grade beim Greif'schen Jahresplan sehen, z. B. an den TDLs. Hier der jeweils härteste TDL pro Monat aus meinem Plan damals:
    (anfangs Steuerzeit 40:00 auf 10 km)
    November: 15 km @4:45
    Dezember: 18 km @4:48
    Januar: 18 km @4:45
    Februar: 18 km @4:42 mit 6 km EB @4:29 - 4:22
    (ab März Steuerzeit 39:30 auf 10 km wg. HM-PB Anfang März)
    März: 15 km @4:23 - 4:10
    April: 18 km @4:23 - 4:10

    Zitat Zitat von lexy Beitrag anzeigen
    Mein Plan sieht erstmal so aus, dass ich in den nächsten Wochen versuchen werden meine 10 km Zeit zu verbessern und in Richtung 40 Minuten zu bringen ( akt. ca 41:30 ). Ab Dezember/Januar wird langsam vorgebaut um dann etwa 12 Wochen vor dem HH Marathon mit einem Trainingsplan in die heisse Vorbereitungsphase einzusteigen.
    Nur mal so am Rande erwähnt: Steffny sieht eine 42:30 als Eingangsvoraussetzung für den 3:15-Plan (mit meist 5 Lauftagen, wenn ich richtig erinnere).

    Oder auch hier, grade vorgestern geschrieben:
    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Meine jeweils längsten Läufe pro Woche:
    26,5 km @4:52 (flach)
    30,3 km @4:58 (hügelig)
    33,3 km @4:59 (hügelig)
    23,4 km @4:58 (flach)
    55,1 km @5:26 (Trail-WK)
    16,0 km @4:35 (mit 10k @4:21)
    30,2 km @4:58 (mit 4k @4:16)
    32,1 km @5:07 (Vortag 14k @4:25)
    30,1 km @4:52 (mit 8k @4:17)
    30,0 km @4:56 (Trail-WK, Vortag 15k @4:15)
    35,1 km @5:09 (hügelig)
    35,2 km @4:55 (schwül, mit 4k @4:20)
    37,0 km @5:08 (wellig, mit Vorermüdung)
    30,6 km @4:48 (mit 6k @4:12 + 3k @4:14)
    21,1 km @4:17 (Landschafts-HM, insg. 30,2 km)
    36,3 km @4:58 (hügelig, am Vortag 5k-WK)
    31,2 km @4:53 (mit 5k @4:14)
    20 km (geplant)
    42,2 km (geplant)
    Wo ging da die spezifische Phase los? Mit der ersten (Mini)EB? Dann waren es 13 Wochen. Oder mit dem ersten 35er? Dann waren es 9 Wochen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  6. #8881
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    Ja ich hab das in dem
    Laufbuch schon gelesen. Finde ich irgendwie unrealistisch und ich finde auch die Einheiten (isoliert betrachtet) aus dem Plan nicht besonders fordernd.
    @fahrad, meine erste und bisher einzige Marathonvorbereitung war auch nur knapp 5 Wochen lang 😜.

  7. #8882
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von lexy Beitrag anzeigen
    Ja ich hab das in dem
    Laufbuch schon gelesen. Finde ich irgendwie unrealistisch .
    genauso unrealistisch, wie eine 3h28:33 aus beispielsweise einer 48:35
    (allerdings hat das bei dkf mit dem CD vom Greifer + 4 vorgeschalteten Aufbauwochen nach den Tipps von unserem Trainer funktioniert)

    Und, wie der Dr. Volldampf schon schrub;
    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    So unterschiedlich können wir sein und jeder soll genau das tun, was ihm mental zusagt. .
    Na, ist ja zum Glück noch Zeit bis HH und vllt. sieht der Lexy bis dahin einiges anders, jetzt erst mal, "willkommen im Club", sozusagen und hier auch noch Glückwunsch zum gelungenen Debüt

  8. #8883
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    genauso unrealistisch, wie eine 3h28:33 aus beispielsweise einer 48:35
    Puh, da bin ich ja beruhigt. Und ich dachte schon, ich bin mit meinen 3:29h beim Marathondebüt aus einer knapp 46 Minuten Zeit für'n 10er vollkommen abnormal...

  9. #8884
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    @me: 44:05 -> 3:27, allerdings erst im 5. Laufjahr.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  10. #8885
    Simba1966
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    genauso unrealistisch, wie eine 3h28:33 aus beispielsweise einer 48:35
    (allerdings hat das bei dkf mit dem CD vom Greifer + 4 vorgeschalteten Aufbauwochen nach den Tipps von unserem Trainer funktioniert)
    Rumgetrödelt und 3:27:45h geschafft aus einer 27:05min über 5km und einer 41:54min über 10km als Marathon-Novize. Aber die Landschaft am Vierwaldstättersee war traumhaft!

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Und, wie der Dr. Volldampf schon schrub;
    Schrub?

  11. #8886
    Avatar von kappel1719
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    @Farhad, Dennis, Jürgen,und Mc Jan:
    Habe ich schon erwähnt, dass ich mich immer noch ärgere nicht mit euch starten zu können?
    Zumal ich so langsam in Form komme und bis Ende Oktober wäre ich startklar.
    Ich werde euch auf jeden Fall gedanklich begleiten! Und 2 Wochen später bin ich auch dran und so lange wird die Form schon halten.
    Ja, das ist wirklich sehr schade, zumal wir wieder zusammen anreisen und uns austauschen hätten können. Werde auch nicht vergessen, wie du mir im Zug die Story vom Steine schleppen erzählt hast einen Tag vorm Marathon.

    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Gestern 4x 2000m auf der Bahn absolviert. Lief ganz gut, jeweils zwischen 7:18 und 7:20. In den bisherigen Marathonvorbereitungen war ich immer ein paar Sekunden langsamer. (--> @D-Bus: ups, neuer Trainingsrekord lies sich nicht vermeiden:-)

    Dafür heute morgen regenerativ 8 km @ 5:10. Ich merke langsam schon die Gesamtermüdung und Belastung in den Beinen. Aber sonst bin ich mental total motiviert und fühl mich topfit. Morgen mach ich nochmal 15km im Marathontempo und am Sonntag einen 35er mit 8-9km Endbeschleunigung im MRT. Die nächste Woche ist als Entlastungswoche vorgesehen. Das ist ein Novum In den letzten Vorbereitungen ist immer mal was ausgefallen, so dass ich automatisch Entlastung hatte. Diesmal muss ich es bewusst machen und eine Woche etwas ruhiger angehen.
    Mit dem Rückenwind aus der Superkompensation werde ich dann in den darauffolgenden 2 1/2 Wochen noch einmal Vollgas geben, dann 1 1/2 Wochen Tapering und dann ist der große Tag. :-)

    Jetzt muss der Körper noch mitspielen und mich nicht im Stich lassen
    Schöne Woche allen!
    Die 2000er sind wirklich ein Mördertempo. Klasse Einheit.
    Die Regenerationswoche würde ich dir ebenfalls wirklich dringend ans Herz legen. Ich denke, die stetige Steigerung ohne Zwischenregeneration hat mich auch den Frühjarsmarathon gekostet dieses Jahr. Das hatte ich einfach unterschätzt und habe versucht, meine Umfänge zu erhöhen, die Form wurde besser und besser und nach dem guten HM ging es nur noch bergab. Ich bin gerade am Beck und überlege mir nächstes Jahr ein solches Konzept zu verfolgen. Die Periodisierungen klingen ziemlich intelligent aufgebaut, wobei ich noch nicht so überzeugt von dem Konzept bin, alle 2 Wochen einen Wettkampf zu laufen.
    Und da in der aktuellen Diskussion auch die Rede von Greif ist, habe den Newsletter auch gelesen: Er schreibt ja auch, dass er in seinen Jahresplänen eine Periodisierung mit Regeneration vorsieht. Mehr als 8 Wochen volle Pulle würde ich auch nicht vertragen, denke ich.

    Ich merke jetzt auch langsam, dass die Form wieder kommt. Gestern TWL nach Elefantino. Bin einfach mal optimistisch angegangen und habe versucht, das Tempo aus den ersten Durchgängen durchzuziehen. Es wurde gegen Ende natürlich hart, aber das soll es ja auch sein.
    Konkret wurden es: 8 km (03:48 - 04:07 | 03:47 - 04:08 | 03:49 - 04:11 | 03:47 - 04:11)

    Ich konnte es einigermaßen konstant durchziehen und schöpfe daraus ordentlich Power, auch mental. Außerdem sollte ich eine Sub-40 damit wohl auch wieder einigermaßen gut draufhaben. Ob ich daraus jetzt Rückschlüsse auf das MRT ziehen kann, weiß ich nicht. Der Puls lag im Schnitt bei 156 (~82%) und ging nicht über 170. Das sieht eigentlich wirklich gut aus.
    Heute ist dann eine lockere Einheit geplant, morgen MRT (Was auch immer das ist...), Samstag nochmal locker und Sonntag lang. Würde gerne die 100 km knacken in dieser Woche. Dann nächste Woche nochmal ein ähnliches Pensum und dann ab ins Tapering. Die Vorfreude steigt.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  12. #8887

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    Hallo Dennis,

    ja ja letztes Jahr habe ich an dem Marathon Wochenende noch ein paar Zentner Granitsteine aus einem Steinbruch im Odenwald geholt und dann noch gesetzt, nur weil meine Frau meinte wir müssen damit fertig werden solange der goldene Oktober noch hält….Athletiktraining vom feinsten….

    Was die aktuelle Form angeht habe ich Dein Frühjahr als warnendes Beispiel vor Augen, da mir das auch passieren könnte… Deshalb die kleine Zwischenregeneration.
    Ich freue mich für Dich, dass Du langsam durchstartest. Das war nicht anders zu erwarten. Deine Einheit zeigt sehr schön das Potential was Du hast. Ja sieht echt gut aus.

    Ich würde an Deiner Stelle weiter durchziehen, ich glaube nicht dass Du es in den nächsten Wochen noch ins Übertraining schaffen könntest. Trau Dir beim Marathontempo ruhig was zu. Und ich empfehle Dir einen negativen Split. Vielleicht kannst Du beim Marathon mehr reißen als Du jetzt denkst.

  13. #8888
    Avatar von kappel1719
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    Na empfehlen würde ich mir einen Negativsplit auch. Aber da wäre ja noch die Frage nach der Umsetzbarkeit. Meine langen Läufe lehren mich, dass es ab 30 km immer zäh wird. Und da ich die langen verhältnismäßig schnell laufe, schaffe ich da auch keine EB. Mittlerweile bin ich sogar fast soweit, die ersten 10 km in 04:20 anzugehen und dann gut in mich hinein zu hören, mich in Richtung 04:15 zu steigern. Im Idealfall bin ich dann mit Endorphinen voll gepumpt, dass ich dann spontan einen Sub-3 Versuch starten würde, um dann wahrscheinlich grandios zu scheitern. Einen Einbruch werde ich so oder so bekommen. Aber wenn ich in 04:20 angehe und versuche die, so lange wie möglich zu halten, dann wäre das im besten Fall immer noch eine klasse Zeit, zwar keine Sub-3, aber eine Topzeit für meine Verhältnisse. Denn das Risiko mich zu übernehmen bei einem Sub-3 Versuch sehe ich durchaus als gegeben. Und aussteigen ist eigentlich so gar keine Option. Bin da echt ratlos, wie ich das angehen soll. Ich hoffe, dass ich aus den nächsten beiden langen Läufe noch ein paar Schlüsse ziehen kann.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  14. #8889
    Avatar von farhadsun
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    Hallo Dennis,
    wenn deine Orthopädie mitspielt, was ich sehr hoffe, dann ist das doch ein guter Plan. Deine Form ist im Kommen, der Peak ist noch nicht da, und deswegen denke ich, dass du relativ schnell auf 4:20 kommen kannst und dann wird man sehen. Dein Hauptmarathon wird eher 2016 stattfinden, du kannst Frankfurt als Generalprobe sehen und was riskieren, dergleichen habe ich auch nämlich vor. Mein Problem ist allerdings, die Form zu halten, der Peak ist wahrscheinlich schon vorbei und ich muss mir etwas einfallen lassen, um zumindest genauso fit zu sein, wie bei dem HM. Aber ich sehe es bei mir auch, dass 2016 der Hauptmarathon (Hamburg) sein wird und in Frankfurt etwas mehr Risiko erlaubt sein muss, auch auf die Gefahr hin, die zweite Hälfte 30 Minuten langsamer zu laufen. Wenn die Orthopädie mitspielt, und das ist wie immer die große Frage, werde ich zügig anfangen.
    @voxel: Die Monsterform scheint bie dir langsam zu kommen, aber auch du musst auf die Orthopädie achten. Der Tanz auf der Rsierklinge geht weiter.
    Viele Grüße
    Farhad

  15. #8890
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo,

    ich sitze gerade an meinem Bericht zum Berlin Marathon, bei dem es ab km 34 / 35 richtig zäh wurde, aber schlussendlich doch noch zu einer Verbesserung der PB gereicht hat. Auch wenn die Freunde über diese Verbesserung überwiegt, mache ich mir über die Ursachen für den Tempoverlust ab km 34 / 35 schon so meine Gedanken, und ...

    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    Na empfehlen würde ich mir einen Negativsplit auch. Aber da wäre ja noch die Frage nach der Umsetzbarkeit. Meine langen Läufe lehren mich, dass es ab 30 km immer zäh wird. Und da ich die langen verhältnismäßig schnell laufe, schaffe ich da auch keine EB. Mittlerweile bin ich sogar fast soweit, die ersten 10 km in 04:20 anzugehen und dann gut in mich hinein zu hören, mich in Richtung 04:15 zu steigern. Im Idealfall bin ich dann mit Endorphinen voll gepumpt, dass ich dann spontan einen Sub-3 Versuch starten würde, um dann wahrscheinlich grandios zu scheitern. Einen Einbruch werde ich so oder so bekommen. Aber wenn ich in 04:20 angehe und versuche die, so lange wie möglich zu halten, dann wäre das im besten Fall immer noch eine klasse Zeit, zwar keine Sub-3, aber eine Topzeit für meine Verhältnisse. Denn das Risiko mich zu übernehmen bei einem Sub-3 Versuch sehe ich durchaus als gegeben. Und aussteigen ist eigentlich so gar keine Option. Bin da echt ratlos, wie ich das angehen soll. Ich hoffe, dass ich aus den nächsten beiden langen Läufe noch ein paar Schlüsse ziehen kann.
    ... damit bin ich offensichtlich nicht allein. Und so ging es mir nicht nur am letzten Wochenende in Berlin, sondern auch schon vorher:

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    ..., aber für den doch recht deutlichen Verlust auf der zweiten Hälfte der Strecke habe ich noch keine plausible Erklärung.

    Ich laufe seit April 2006 über die klassische Distanz, aber ich habe es bisher nur 4 x geschafft, einen für meine Verhältnisse schnellen Marathon zu laufen. Dabei war allerdings die zweite Hälfte jeweils langsamer:

    1. Hälfte
    2. Hälfte Gesamt Verl. 2. Hälfte Bemerkungen
    Berlin 2008
    01:37:09 01:43:35 03:20:44 00:06:26 ideale 15°C, sonnig
    Berlin 2009 01:37:19 01:43:40 03:20:59 00:06:21 bis 26°C, sonnig
    Münster 2012 01:34:25 01:40:10 03:14:35 00:05:45 bis 29°C, sonnig
    Berlin 2015 01:32:34 01:38:05 03:10:39 00:05:31 ideale 15°C, sonnig

    Im Jahr 2010 bin ich im Mai zum ersten Mal den Rennsteig-SM gelaufen und hatte nach der Laufpause ab Juni erstmals massive Probleme mit der Plantarsehne, so dass der schnelle Marathon im Herbst ausfallen musste. Im Herbst 2011 war ich in Beijing bis km 14 in Richtung 3:15 h unterwegs, aber dann hat mich ein Muskelfaserriss in der linken Waden ausgebremst, so dass es "nur" noch eine 3:30 h geworden ist. Das Jahr 2012 lief ohne Verletzungen insgesamt sehr gut, d.h. beim Rennsteig-SM konnte ich mich um knapp 39 min verbessern, aber für eine bessere Zeit war es in Münster einfach zu warm. Im Jahr 2013 musste ich wg. erneuter Probleme mit den Plantarsehenen auf den Rennsteig-SM verzichten, und die Probleme sind erst seit Anfang 2014, d.h. nach erneuter Röntgenreizbestrahlung sowie einer Umstellung des Laufstils auf Vorfuß ausgestanden. So konnte im im Mai 2014 die Riesenbecker Sixdays laufen und war zuversichtlich für einen schnellen Marathon im Herbst, für den ich nach holprigem Beginn auch gut trainiert hatte. Aber leider habe ich mir 2 Tage vor dem Marathon in Oldenburg eine Infektion eingefangen, so dass ich ab km 25 richtig eingebrochen bin.

    P.S.: Nachdem es also in den letzten Jahren einige Male verletzungs- oder krankheitsbedingt nicht richtig rund gelaufen ist, überwiegt zunächst jedoch die Freude darüber, dass es am letzten Wochenenende - trotzt einiger verlorener Minuten - noch einmal für eine Verbesserung der bisherigen Bestzeit gereicht hat. Und ob ich mir im nächsten Jahr noch einen weiteren Versuch zur Verbesserung zumuten werde, kann bzw. möchte ich jetzt noch nicht sagen ...
    Die Aussage des letzten Satzes steht nach wie vor, aber trotzdem wäre es schon interessant, die möglichen Ursachen sowie entsprechende Vorsorgen oder Maßnahmen (Gel?) hier noch einmal zu diskutieren.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  16. #8891
    Avatar von Commanche27
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    Auch wenn ich mich da jetzt auf dünnes Eis begebe und nicht den allgemeinen Zuspruch erhalte, möchte ich zum Thema Gels und co meine Meinung schildern.

    Ich denke, dass diese Gels und alles andere, stark zuckerhaltigen mitverantwortlich sind für den Leistungsverlust nach ca. 2 Stunden Belastungsdauer.

    Mit "unseren" Zuckergels machen wir unseren Körper nur noch saurer, der ja ohnehin schon mit der Milchsäure alle Hände voll zu tun hat.

    Also für mich persönlich kommen nur noch reife Früchte, Natron, BCAA's und Kalium/Magnesium auf den Speiseplan beim Marathon. Zucker meide ich wie die Pest.
    Das hab ich diesen Sommer immer wieder ausprobiert auf langen Radtouren und ich hoffe es beim nächsten Marathon bestätigen zu können.

    Also, sie säure muss weg. Säure und zerstörte Muskelzellen machen uns erheblich langsam!!

    Hier mal ne Quelle auf die Schnelle. Hab meine Bibliothek nicht mit im Büro

    http://www.buetzer.info/fileadmin/pb...n-Haushalt.pdf


    Sport Frei!

  17. #8892
    MarcYa
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    Hallo Eckhard,

    schöne Tabelle, die ich insofern interessant finde, als dass die zweite Hälfte zwar immer langsamer war als die erste, aber umso schneller, je schneller die erste Hälfte gelaufen wurde. Interessant wäre für mich, ob Du beispielsweise in Berlin die 2. Hälfte 3 Minuten schneller hättest sein können, wenn Du die erste Hälfte 2,5 Minuten langsamer angegangen wärst.

    Die Frage der Nahrungsaufnahme ist sicher auch spannend, allerdings habe ich bei meinem Marathon erst nach 35 km auf ein Gel und verstärkt Isodrinks zurückgegriffen, als nichts mehr ging und dachte mir, beim nächsten mal fange ich schon früher mit KH-Zufuhr an. Der Praxistest steht leider noch aus.

  18. #8893
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo Jan,

    ich habe die verlinkten 22 Seiten jetzt nicht auf die Schnelle durchgelesen, aber mir geht es hauptsächlich um eine Vorbeugung bzw. mögliche Maßnahmen für die Lücke bzw. den Einbruch, der sich bei mir offensichtlich regelmäßig bei km 34 / 35 auftut, wenn ich am Anschlag laufe. Allerdings auch nur dann, denn drei Wochen vorher in Münster war ich bis km 32 recht locker @ 5:10 min/km gelaufen und habe erst für die letzten 10,2 km auf MRT beschleunigt, aber dort hatte ich keinerlei Probleme, obwohl ich in der Woche bereits 72 km absolviert hatte.

    Ich trinke bei km 35 eigentlich gern eine Cola, weil sie für die letzten Kilometer noch mal ein bisschen pusht, aber die gab es in Berlin leider nicht. Gels habe ich bei meinen Marathons bisher noch nicht ausprobiert, aber sie könnten für einen solchen Fall, d.h. wenn es bei km 35 keine Cola gibt, evtl. eine Alternative sein.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

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  19. #8894
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    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Die Aussage des letzten Satzes steht nach wie vor, aber trotzdem wäre es schon interessant, die möglichen Ursachen sowie entsprechende Vorsorgen oder Maßnahmen (Gel?) hier noch einmal zu diskutieren.
    Eckhard, du bist einfach nicht der Spezialist für lange Distanzen, trotz des spezialisierten Trainings. Sorry. Das kann an deiner Muskelzusammensetzung liegen, an deinem Stoffwechsel, und zum Teil sicherlich auch an deiner Größe.

    Ich erinnere mich noch an deine sub-19 auf 5 km, die du damals praktisch ohne Vorbereitung in viel schlechterer Form liefst. Die 19:13 (?) davor hatte mich schon stark beeindruckt. Dagegen fällt bereits deine 10er Zeit ab, vom Marathon ganz zu schweigen. Im Rennsteig-SM kam dir Susi nahe, obwohl diese über 10 km ca. 5 min hinterherläuft.

    Zudem finde ich, wie bereits öfter geschrieben, Greif in den letzten drei Wochen viel zu hart, und davor (nur) deutlich zu hart (und etwas zu eintönig). Außerdem fehlen bei ihm die richtig schnellen Einheiten.

    Das sind alles, mehr oder weniger, Kleinigkeiten, aber die summieren sich halt. Bin gespannt, was Derfi dazu sagen wird.

    Deshalb habe ich bei dir a) vorsichtig getippt, 3:05 statt 3:03 aufgrund der Trainingsergebniss, und dann b) noch 2 - 3 Minuten wegen erwarteter Verlangsamung am Ende draufgesetzt.

    Speziell zu deinem Lauf:
    10 km-Splits (Paces):
    1) 43:19 (4:20)
    2) 44:31 (4:27)
    3) 44:35 (4:28)
    4) 47:24 (4:44)
    (und 2,2 km in 4:57 min/km)

    Hmmm, hast du extra nach 10 km rausgenommen, weil sich die 4:20 zu schnell anfühlte?
    Splits 2 und 3 sind ja schön gleichmäßig (auch die 5k-Abschnitte), aber schon die km 30 - 35 waren bloß in 4:40 Pace.

    Du sprachst Gels an. Was hast du denn da gemacht? Den Salzkram würde ich, wie schon früher erwähnt, weglassen, und 1 - 3 Gels könnten bei deinen 75 kg durchaus hilfreich sein.

    P.S. So auf die Schnelle würde ich folgendes ändern:
    a) traditionelle, lange Vorbereitung, anstatt Ultra im Sommer, dann Minipause, dann Countdown
    b) 3 Wochen "modernes" Tapern
    c) abwechselnd 2 + 3 Q-Einheiten pro Woche, wie auch von Greif für die über 45-Jährigen empfohlen
    d) 1 - 2 lange Läufe hoch bis 37 oder 38 km
    e) Lalas nicht im regenerativen Bereich, sondern im GA1-Bereich laufen (Pfitz, nicht Greif)
    f) nicht weniger km als im Ultra-Training sammeln

    @Commanche:
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  20. #8895
    Avatar von Commanche27
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    @Commanche:
    genau das meinte ich...

    ...Ich sach nur, hauptsache gesund!


    Apropos gesund... Laufen geht tatsächlich beständig gut. Logisch, erstmal nur kurze Runden aber ich bin wirklich zuversichtlich.

    Im übrigen werde ich mich was die Vorbereitung auf 2016 angeht nun tatsächlich umstellen und mit wenig Intensität aber hohem Umfang starten. Wenn der Oktober gut verläuft könnte ich ab November die Umfänge bis Ende Dezember gut raufschrauben und würde dann in die M-Vorbereitung für das Frühjahr gehen.

    Aber erst mal einen Schritt nach dem Nächsten.

  21. #8896
    MarcYa
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Eckhard, du bist einfach nicht der Spezialist für lange Distanzen, trotz des spezialisierten Trainings.
    Würdest Du für so einen Läufertyp eine andere Wettkampftaktik empfehlen als die übliche? (etwas langsamer als MRT starten und dann schneller werden etc.)

  22. #8897
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Commanche27 Beitrag anzeigen
    genau das meinte ich...
    Genau deshalb habe ich nichts geschrieben.

    Zitat Zitat von Commanche27 Beitrag anzeigen
    Apropos gesund... Laufen geht tatsächlich beständig gut. Logisch, erstmal nur kurze Runden aber ich bin wirklich zuversichtlich.
    Schön.

    Zitat Zitat von MarcYa Beitrag anzeigen
    Würdest Du für so einen Läufertyp eine andere Wettkampftaktik empfehlen als die übliche? (etwas langsamer als MRT starten und dann schneller werden etc.)
    Schwierig. Vermutlich
    a) ein defensiveres M-Ziel wählen (etwa HM-Zeit + 15 min);
    b) auf Halbzeit = HM-Zeit + 6 Minuten zielen;
    c) ab km 30 mit Verlangsamung rechnen;
    d) mehr auf Nahrungszufuhr setzen.
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  23. #8898
    Avatar von Derfnam
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen

    Das sind alles, mehr oder weniger, Kleinigkeiten, aber die summieren sich halt. Bin gespannt, was Derfi dazu sagen wird.

    Deshalb habe ich bei dir a) vorsichtig getippt, 3:05 statt 3:03 aufgrund der Trainingsergebniss, und dann b) noch 2 - 3 Minuten wegen erwarteter Verlangsamung am Ende draufgesetzt.
    :
    Hallo Eckhard,

    ich stimme Holger zu, dass du und auch ich sicher nicht die optimalen Marathon Figuren haben. Ich habe z.B. nie einen Marathon mit weniger als 84 kg gelaufen.
    Ich glaube aber, der Grund für den Zeitverlust auf der zweiten Hälfte jetzt in Berlin liegst schlicht daran, dass du mit 1:32:30 auf der ersten Hälfte zu schnell warst.

    Als du den Vorbereitungshalbmarathon in 1:29:xx gelaufen bist, fand ich es schon gut, dass du deine Zielzeit angepasst hast. Ich fand aber 3:05 immer noch sehr optimistisch.
    Du bewegst dich dort halt an Grenzbereichen und leider merkt man es nicht bis km 30,dass das Tempo zu schnell ist und folglich verliert man auf der zweiten Hälfte. Wo ich jetzt die 6 Minuten Unterschied auch noch nicht als so dramatischen empfinde.
    Ich habe ja auch häufig den gleichen Fehler bei meinen Marathons gemacht und dann auf der zweiten Hälfte auch schon mal 30 Minuten verloren.


    Ich bin sicher wenn du mit einer 1:34:00 angefangen wärst, hättest du eine 3:08 ins Ziel gebracht.
    Nun ist die Frage ob du mit der Zeit zufrieden gewesen wärst. Dein Training lief ja dann nach der Zeitanpassung richtig gut und du hast dich halt dazu entschlossen eine 3:05 zu versuchen, es ist noch eine PB dabei herausgekommen, also ist doch alles gut.

    Manfred


  24. #8899
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von Commanche27 Beitrag anzeigen
    Ich denke, dass diese Gels und alles andere, stark zuckerhaltigen mitverantwortlich sind für den Leistungsverlust nach ca. 2 Stunden Belastungsdauer.

    Mit "unseren" Zuckergels machen wir unseren Körper nur noch saurer, der ja ohnehin schon mit der Milchsäure alle Hände voll zu tun hat.

    Also für mich persönlich kommen nur noch reife Früchte, Natron, BCAA's und Kalium/Magnesium auf den Speiseplan beim Marathon. Zucker meide ich wie die Pest.
    Hi Jan,
    vorweg: Reife Früchte sind doch zuckerhaltig ohne Ende. Oder wirken reife Früchte nicht "übersäuernd" (?) wie es Industriezucker angeblich tut? Ich kenne mich damit ohnehin nicht aus und meine nur mal gehört zu haben, dass das Säure-Basen Ding Quatsch sei. Soll nicht polemisch wirken, aber mein faules Hirn merkt sich sowas und ist dann per se erst mal skeptisch

    Nur um einen anekdotischen Gegenbeweis anzutreten (und weil ich gerne in meinen Erinnerungen wühle):
    Meine Splits von 2007-2012:
    Mainz 07: HM 1:59:03; Ziel 3:59:41 (+1:35)
    Mainz 08: HM 1:52:05; Ziel 4:04:46 (+20:36) - Einschränkung: Da war ich böse erkältet.
    Frankfurt 08: HM 1:51:37; Ziel 3:39:32 (-3:42)
    Mainz 09: HM 1:48:27; Ziel 3:34:54 (-2:00)
    Frankfurt 09: HM 1:41:42; Ziel: 3:27:36 (+4:02)
    Frankfurt 10: HM 1:40:09; Ziel: 3:23:33 (+3:15)
    Frankfurt 11: HM 1:34:48; Ziel: 3:10:17 (+0:41)
    Paris 12: HM 1:29:41; Ziel: 2:59:50 (+0:18)

    Man sieht, abgesehen vom Erkältungsmarathon, 2 Marathons mit leichten Einbrüchen (3-4min), zwei mit starken 2. Hälften und der Rest ziemlich konstant. 2011 in Frankfurt hab ich die 41 Sekunden auf den letzten 3km verloren und damit sub3:10 verpasst.

    2012 in Paris konnte ich auf dem letzten Kilometer die nötigen Sekunden zur sub3 heraus"sprinten". Da die beiden Marathons sehr nahe beieinander lagen (zeitlich und leistungsmäßig) und ich beim einen unbedingt hätte schneller laufen wollen, es aber absolut nicht mehr ging und beim anderen gegen Ende es gerade so geschafft habe, meine letzte Kraft bis zum Ende aufzubewahren, bietet sich ja ein Vergleich der Nahrung während dieser Wettkämpfe an.

    In Paris hab ich in regelmäßigen Abständen 5 Gels verputzt (alle 30 Minuten eins). In Frankfurt hatte ich zwei dabei und diese bei km15 und 30 zu mir genommen. Natürlich kann es sein, dass sowas wie der Säure-Basen Haushalt verantwortlich für Leistungseinbrüche ist, aber viel wahrscheinlicher ist doch, dass die Taktik nicht dem an diesem Tag vorhandenen Leistungsvermögen entsprochen hat.
    In Paris waren es mehr Gels und ein optimales Ergebnis. In Frankfurt weniger und ein Minieinbruch am Schluss. Ich könnte jetzt auch behaupten, dass es einzig an den Gels lag, dass ich einmal optimal gelaufen bin und einmal nicht. Das wäre natürlich Quatsch. Aber wenn der Säure-Basen Haushalt mitverantwortlich für Leistungseinbrüche nach 2 Stunden wäre und die Gels diesen negativ beeinflussen würden, dann müsste ich ja immer Probleme auf der zweiten Hälfte haben, was nicht der Fall ist. Ist natürlich nur mein Einzelfall, vielleicht bin ich ja ansonsten auch sehr basisch unterwegs. Wobei ich das nicht glaube, bei all dem Industriezucker, der dann doch immer wieder den Weg in meinen Körper findet.

  25. #8900
    Simba1966
    Gast

    Standard Greiff-Taktik

    @Eckhard: Versuche es beim nächsten Mal mit der Marathon-Taktik von Peter Greif und gehe die ersten 15km verhalten an, dann glaube ich, dass Du beim nächsten Mal 2 fast identische Hälften hinbekommen wirst. Ich selbst bin 2013 in Berlin gut mit dieser Taktik gefahren.

    VG

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