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  1. #18676
    Avatar von farhadsun
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    Ich sehe schon anti, auf dich muss ich doch aufpassen, Typ A+ bleibt Typ A+😊

  2. #18677
    Avatar von JBl
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Lieber Martin,
    Ich habe Deinen Bericht aufgesogen, habe geschmunzelt, gelacht und fast hätte ich auch geweint, aber nur fast ;-)
    Krasse Erfahrung, die Du gemacht hast. Insbesondere auch wenn man die letzten Monate mit einbezieht.

    Also bleib wie Du bist. Ich liebe Deinen Humor!
    Hallo Martin, mehr kann ich dazu auch net sagen , und auf alle Fälle hast Du auch meinen
    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  3. #18678
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    @ Matthias

    Zusätzlich zu den wirklich sehr guten Tipps von Anti und Co. kann ich mich empfehlen, in allen lockeren Läufen immer wieder Steigerungen einzubauen. Das hat michgerade im letzten Winter voran gebracht. Hast du die Möglichkeit auf einer Bahn zu trainieren? Einfach mal kurze Turbosachen wie z.B. 10-15 x 100m all out, 300m TP. Werde ich auch von Zeit zu Zeit hin und wieder einbauen. Aber nur macht die Ballerei auch Spaß; )
    Steigerungen kommen auch in den Pfitzinger Plänen bei vielen seiner Regenerativen und GA-Läufen vor, daher habe ich die in den letzten Monaten sogar halbwegs regelmäßig gemacht. Das werde ich dann aufjedenfall beibehalten.

    Eine Laufbahn habe ich zwar theoretisch zur Verfügung, kann die in den Wintermonaten aber effektiv nur am Wochenende nutzten. Leider ist du unbeleuchtet und hat somit aktuell nur zu Zeiten offen, in denen ich arbeite. Da muss ich mal schauen, ob ich noch eine andere Bahn mit Beleuchtung finde oder ob ich mich mit Stirnlampe auf die Bahn schleichen kann... Ansonsten habe ich noch ein Laufband zur Verfügung. Für richtig kurze/schnelle Sachen stelle ich mir das aber auch schwierig vor, aber zumindest für kontrollierte 1000er und vielleicht noch 400er Intervalle ist das gar nicht mal so schlecht.

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Volle Lotte, deshalb gut aufwärmen. Ich baue das meist nach 5km Einlaufen + mind. 10min Lauf ABC und einigen STLs ein. Und natürlich trotzdem versuchen, locker und mit guter Form zu laufen, d.h. kein verkrampfter Todeskampf mit Muppetlaufstil.

    Die gängigen Empfehlungen raten zu 4 bis max. 8%, ansonsten läufst Du nicht mehr sondern springst den Berg hoch ( Das ist dann was für Triathleten ). Und lange Pausen machen, mind. 2, auch 3 Minuten. Alcano hat ziemlich viel Erfahrung mit Bergsprints, vielleicht schreibt der auch noch was.
    Ok, 4% - 8% Steigung habe ich hier überall, das macht die Sache logistisch aufjedenfall leichter. Eine weitere blöde Frage hätte ich noch: die Pause dazwischen eher wirkliche Pause oder Trabpause? Und ähm, mit Lauf ABC nennst du noch ein gutes Stichwort, wäre wohl mal ein guter Zeitpunkt damit anzufangen...

  4. #18679
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Volle Lotte
    Hier noch einmal vorsichtshalber drauf hingewiesen: auch sowas sollte gut vorbereitet werden, wie auch der Greif'sche 6-Wochenintervallplan. D.h., nach der Pause nicht gleich in Woche 1 so ballern, sondern erstmal eine 4 - 6-wöchige Aufbauphase einschieben.

    Daniels z. B. beginnt in seinem alten Plan A mit 3 Wochen lockerem Laufen, und dann 3 Wochen locker mit ein paar Strides, bevor er mit dem Intervalltraining loslegt.

    Wenn man so nachhaltig und vorsichtig aufbaut, sind 21 Wochen nach der Saisonpause nicht besonders lang.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  5. #18680
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Ok, 4% - 8% Steigung habe ich hier überall, das macht die Sache logistisch aufjedenfall leichter. Eine weitere blöde Frage hätte ich noch: die Pause dazwischen eher wirkliche Pause oder Trabpause? Und ähm, mit Lauf ABC nennst du noch ein gutes Stichwort, wäre wohl mal ein guter Zeitpunkt damit anzufangen...
    Ich lauf die meist an einem Hügel mit deutlich über 10% (vermutlich ca. 15%, keine Ahnung wie viel genau), Lauf-ABC und Steigerungen mache ich davor nie. Und Stehpause (gemütlich runtergehen ist erlaubt)!

    Sprinten ist übrigens durchaus kontrolliert und locker, verkrampft schnell laufen geht gar nicht.

  6. #18681
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Heute endlich mal wieder 13 km gelaufen. Ich muss unbedingt beweglicher werden und Stabi-Übungen machen. Meine Adduktorengeschichte ist weiter runter gewandert. So Richtung hinter Oberschenkel Richtung Pofalte. Ebenso war das linke Bein am Oberschenkel außen ziemlich verhärtet. Wir als wenn da Druck drauf wäre.
    Am wahrscheinlichsten ist hier eine Abduktorenschwäche. Dadurch muss insbesondere der Gluteus viele Aufgaben diese Muskelgruppe zusätzlich übernehmen. Das macht sich u.a. an der Faszie der Oberschenkelaußenseite bemerkbar. Einen anderen Aufgabenblock übernimmt der Piriformis. Der wiederum klemmt dann gern mal den Ischias ein und sorgt so für so ungefähr die Symptome, die Du Richtung Pofalte/Hamstrings beschreibst. Da helfen in der Akutphase gezielte Dehnübungen und eine gezielte Massage. Das kannst Du auch gut selbst machen. Langfristig sollte die Muskulatur natürlich ausgeglichen aufgebaut werden. Das ist bezogen auf die Abduktoren nicht leicht, aber auch nicht unmöglich. Das ist hier lediglich ein wahrscheinlicher Grund. Aber probiere das mal aus. Es wird im schlimmsten Fall nicht schaden, aber wahrscheinlich von Nutzen sein.

  7. #18682
    Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Heute endlich mal wieder 13 km gelaufen. Ich muss unbedingt beweglicher werden und Stabi-Übungen machen. Meine Adduktorengeschichte ist weiter runter gewandert. So Richtung hinter Oberschenkel Richtung Pofalte. Ebenso war das linke Bein am Oberschenkel außen ziemlich verhärtet. Wir als wenn da Druck drauf wäre.

    Hab ähnliche Beschwerden, bei mir ist die Ursache, dass sich bei gutem Training der rechte Oberschenkelmuskel hinten verkürzt (kaputtes Knie), und dadurch Adduktorenprobleme auftreten, weil die Hüfte aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Die Beschwerden fangen dann zu wandern an, wenn nicht gegengesteuert wird. Das ist meine Intepretation. Was bin ich schon zu Ärzten, Physios und Osteos gerannt, keiner konnte die Ursache finden oder gar beseitigen. Bei mir waren die Adduktorenbeschwerden nur ein Symptom eines anderen Problems. Oberschenkel ausgiebig dehnen hilft mir, um die Muskeln innen und außen zu kräftigen bin ich leider meistens zu faul.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  8. #18683
    Avatar von kappel1719
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Am wahrscheinlichsten ist hier eine Abduktorenschwäche. Dadurch muss insbesondere der Gluteus viele Aufgaben diese Muskelgruppe zusätzlich übernehmen. Das macht sich u.a. an der Faszie der Oberschenkelaußenseite bemerkbar. Einen anderen Aufgabenblock übernimmt der Piriformis. Der wiederum klemmt dann gern mal den Ischias ein und sorgt so für so ungefähr die Symptome, die Du Richtung Pofalte/Hamstrings beschreibst. Da helfen in der Akutphase gezielte Dehnübungen und eine gezielte Massage. Das kannst Du auch gut selbst machen. Langfristig sollte die Muskulatur natürlich ausgeglichen aufgebaut werden. Das ist bezogen auf die Abduktoren nicht leicht, aber auch nicht unmöglich. Das ist hier lediglich ein wahrscheinlicher Grund. Aber probiere das mal aus. Es wird im schlimmsten Fall nicht schaden, aber wahrscheinlich von Nutzen sein.
    +1
    Das wurde mir im Übrigen infolge einer Laufanalyse auch empfohlen, also das Trainieren der Abduktoren. Da eignen sich diverse Seitstütz-Variationen sehr gut, wie http://gym.nomox.eu/exerciseimage/20...insatz_2_m.jpg
    Ebenso das klassische Beinheben: Abduktoren-Beinheben - die richtige Ausführung | Uebungen.ws
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  9. #18684
    Avatar von McAwesome
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    Das Beinheben binde ich immer in den Seitstütz ein, oder das Bein anwinkeln und Richtung Stützarm führen.

  10. #18685
    Avatar von Steffen42
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    Sonntag steht bei mir ein Testlauf/Wettkampf (10k) auf dem Plan. War allerdings nie von mir geplant, dass ich da einen WK laufe, daher bin ich bisher von TDL ausgegangen.
    Nachdem ich grade das Hudson-Buch lese, hab ich mir überlegt, die Einheit stattdessen zum "Confidence-Booster" umzubauen. Also 4x2km@10kRT, 1km@allout, jeweils 90" TP. Das wären 13 Tage vor dem WK.

    Was meint Ihr?

  11. #18686
    Avatar von farhadsun
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    @Steffen: Den Unterschied finde ich zu groß, 8 km am Stück in 10 km RT wäre besser und ein richtiger Booster für den 15 km WK.
    Zuletzt überarbeitet von farhadsun (04.11.2016 um 14:35 Uhr)

  12. #18687
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    @Steffen: Den Unterschied finde ich und groß, 8 km am Stück in 10 km RT wäre besser und ein richtiger Booster für den 15 km WK.
    Das glaube ich Dir gerne. Laufen kann ich sowas aber nicht im Training.

  13. #18688
    Avatar von farhadsun
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    Dann 8 km in 15 km RT, also in 4:00 min/km😈😈😈

  14. #18689
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Dann 8 km in 15 km RT, also in 4:00 min/km������
    Ich denke mal drüber nach

  15. #18690
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Sonntag steht bei mir ein Testlauf/Wettkampf (10k) auf dem Plan. War allerdings nie von mir geplant, dass ich da einen WK laufe, daher bin ich bisher von TDL ausgegangen.
    Nachdem ich grade das Hudson-Buch lese, hab ich mir überlegt, die Einheit stattdessen zum "Confidence-Booster" umzubauen. Also 4x2km@10kRT, 1km@allout, jeweils 90" TP. Das wären 13 Tage vor dem WK.

    Was meint Ihr?
    hört sich gut an.

    Da ich nicht auf die Bahn konnte/kann, werde ich morgen 3-5km all out (null Ahnung was das zZ Pacemässig bedeutet) auf der Strasse absolvieren - radikale Formbestimmung - Vielleicht sogar auf der Wettkampfstrecke vom nächstem WE. (Allerdings werde ich gleich beim Waldlauf keine Rücksicht auf die Einheit nehmen)
    Wenns morgen beschissen laufen sollte, nehme ich den 5er trotzdem mit (funktionierende Orthopädie vorausgesetzt) und laufe in meiner geplanten 10k Pace für Dezember bzw bekomme auf diese Weise eine Ahnung, ob die mit 4:15min/km halbwegs realistisch angesetzt ist.

  16. #18691
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Ich denke mal drüber nach
    Sind beides sehr harte Einheiten. Die Die Hudson Einheit durfte ich mal bei alcano laufen, wobei er diese für mich extra abgeschwächt hat. Du bist aber auch eher der schnelle Läufer. Vielleicht liegt Dir das. Die sehr kurzen Pausen und der 1000er allout sind aber wirklich brutal. Die Frage wäre auch wie gut Du auf so eine Einheit im Training vorbereitet bist.

  17. #18692
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Sind beides sehr harte Einheiten.
    Mental ist für mich der TDL härter. Und davon hatte ich jetzt in den 16 Wochen reichlich, daher hab ich mal wieder mehr Bock auf bisschen Geballer.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Die Frage wäre auch wie gut Du auf so eine Einheit im Training vorbereitet bist.
    Meine Woche wurde vor ein paar Seiten ja mal diskutiert. Es ist die Peakwoche im Plan mit rund 105km, Wochenabschluß ist der Testlauf/WK oder halt das, was ich daraus mache. Wettkampf kommt auf keinen Fall in Frage, da hab ich keine Lust/Zeit für.

    Bin heute die 15x1km@4:20, 1' TP gelaufen (im Schnitt in 4:15) und ich fühlte mich nach bisher vier ordentlichen Tagen (jeweils so 18-20km, Dienstag 2x5km, Mittwoch flotter DL, gestern langsamer DL) sehr gut. Morgen 10km Gejogge und dann Sonntag sollte ich fit sein.

  18. #18693
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Mental ist für mich der TDL härter. Und davon hatte ich jetzt in den 16 Wochen reichlich, daher hab ich mal wieder mehr Bock auf bisschen Geballer.

    ... Es ist die Peakwoche im Plan mit rund 105km, Wochenabschluß ist der Testlauf/WK oder halt das, was ich daraus mache. Wettkampf kommt auf keinen Fall in Frage, da hab ich keine Lust/Zeit für...
    Die Einheit passt wie die Faust auf´s Auge. Viel Spaß beim Boosten

  19. #18694
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Die Einheit passt wie die Faust auf´s Auge. Viel Spaß beim Boosten
    Danke. Ich hab mir überlegt, die 4x2km im 15er Renntempo zu machen. Das hab ich die ganze Zeit viel zu wenig geübt. Den Kilometer danach dann Feuer frei

  20. #18695
    Avatar von CCS
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Danke. Ich hab mir überlegt, die 4x2km im 15er Renntempo zu machen. Das hab ich die ganze Zeit viel zu wenig geübt. Den Kilometer danach dann Feuer frei
    Jetzt wird es aber arg locker. Joggen gehst du doch schon morgen😂

  21. #18696
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Danke. Ich hab mir überlegt, die 4x2km im 15er Renntempo zu machen. Das hab ich die ganze Zeit viel zu wenig geübt. Den Kilometer danach dann Feuer frei
    Da hat Chris schon Recht. Das wäre zu locker. Du könntest auch alternativ den ersten im 15er Tempo machen und Dich bei jedem Intervall leicht steigern. Den letzten läufst Du dann aber wirklich 10k Tempo. Das ist sicher weniger hart, aber trotzdem ein toller Reiz. Der 1000er bleibt wie gehabt.

  22. #18697
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von CCS Beitrag anzeigen
    Jetzt wird es aber arg locker. Joggen gehst du doch schon morgen��
    Jetzt wollte ich einmal vernünftig erscheinen. Alles klar, 10er Tempo.

  23. #18698
    Avatar von farhadsun
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    Der arme Steffen wollte einmal seinen Status als Typ A+ abgeben, und wir lassen das nicht zu.

  24. #18699
    Avatar von farhadsun
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    Ich persönlich würde die 4 x 2 km + 1 km 5 Tage vor WK machen und finde 13 Tage vor 15-er WK die im Plan enthaltene Einheit fast perfekt, vielleicht ein bisschen lang, 7 bis 8 km sind besser. Lustig finde ich, dass ich und Steffen in dieser Diskussion vor einem Jahr wahrscheinlich genau die gegenteilige Position vertreten hätten. Ich wäre für eine langsamere Einheit gewesen und Steffen für die Ballerei.

  25. #18700
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Ich persönlich würde die 4 x 2 km + 1 km 5 Tage vor WK machen und finde 13 Tage vor 15-er WK die im Plan enthaltene Einheit fast perfekt, vielleicht ein bisschen lang, 7 bis 8 km sind besser. Lustig finde ich, dass ich und Steffen in dieser Diskussion vor einem Jahr wahrscheinlich genau die gegenteilige Position vertreten hätten. Ich wäre für eine langsamere Einheit gewesen und Steffen für die Ballerei.
    5 Tage vorher? Du bist ja wahnsinnig .

    13 Tage vorher ist vielleicht wirklich bisschen viel, wenn auch im Zeitfenster, was Hudson vorschlägt.

    Die nächsten 1,5 Wochen sind auch noch recht ordentlich, von daher werde ich das jetzt erstmal so durchziehen.

    In der Wettkampfwoche liegt am Montag noch ein TDL 10km@4:02, da bin ich mir noch nicht so sicher, ob das nicht ein Schreibfehler ist . Das riecht irgendwie nicht nach Tapering.

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