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  1. #1

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    Ausrufezeichen Ziel: Laufschnitt von 3min/ km --- (3km und 5km)

    Hallo

    Hier in diesem Thema wird mein Lauftagebuch nach und nach entstehen


    Ziel:
    Zielsetzung des ganzen Projektes ist es die 3km in 9 Minuten und die 5km in 15 Minuten laufen zu können.


    Eckdaten:
    26 Jahre, männlich, 175cm, 72kg, HFmax 209/min (ermittelt - AW4), Ruhepuls 42/min, vielfältig sportlich aufgestellt


    Vorgeschichte:
    Ein Kumpel hat mich zum Spaß gefragt ob ich nicht Lust hätte am 6 Juli einen kleinen Hobby-Laufwettkampf über 4,55km mit zu absolvieren. Ich bejahte und wir starten gemeinsam ein 6-wöchiges Trainingsprogramm, welches aus unserem "Allgemeinwissen" über den Laufsport bestand (3 Trainingseinheiten pro Woche - meistens Intervalltraining mit Trabpause).

    Diesen besagten Lauf konnte ich am Wettkampftag als 5-Platzierter mit einer Zeit von 17:10 min über 4,55km (1 steiler Berg) mit dem 5 Platz von weit über 100 Läufern abschließen, was mich sehr motiviert hat (3:46 min/km).


    Aktuell:
    Ich habe mit seitdem etwas mehr mit dem Laufsport beschäftigt und festgestellt, dass mein Leistungspeak alterstechnisch noch nicht erreicht ist, was mich - im Gegensatz zu anderen Sportarten - sehr positiv stimmt. Da ich mit dem 6 Wochen "Allgemeinwissen"-Plan (welcher nicht optimal war) und ohne spezifisches Lauftraining einen Laufschnitt von 3:46 min/km erreichen konnte, bin ich positiv gestimmt diesen über die nächsten Jahre stück für Stück Richtung 3:00 min/km drücken kann.

    Ich habe mich Ende September nochmals für einen 4,65km Wettkampf angemeldet und trainiere hierfür mit einem Trainingsplan, welchen ich über runnerswold gekauft habe. Meine Erfahrungen hierzu sowohl allgemein werden hier in dem Thema festgehalten werden.


    Kommentare:
    Eure Kommetare, Kritik, Tipps und Ermutigungen sind sehr gerne gesehen! Ich bin in Sachen Laufsport noch relativ am Anfang der Entwicklung, auch wenn ich als Sportler bzw. Sportstudent einen fortgeschrittenen Wissenfundus habe.
    Wer mich auf diesem Weg begleiten, motivieren oder Anregungungen geben will ist gerne Willkommen!


    Liebe Grüße
    pat7

  2. #2

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    Platz reserviert

  3. #3
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Willkommen!
    Ambitioniertes Vorhaben. Da Du das aber auf die nächsten Jahre anlegst und offensichtlich Talent vorhanden ist - wer weiß, was noch so drin ist...

    Nur als "technischer Hinweis". Der reservierte Platz wird Dir hier - im Gegensatz zu manchen anderen Foren - nicht weiterhelfen, da die Zeit, die man einen Beitrag editieren kann, begrenzt ist...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  4. #4

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Willkommen!
    Ambitioniertes Vorhaben. Da Du das aber auf die nächsten Jahre anlegst und offensichtlich Talent vorhanden ist - wer weiß, was noch so drin ist...

    Nur als "technischer Hinweis". Der reservierte Platz wird Dir hier - im Gegensatz zu manchen anderen Foren - nicht weiterhelfen, da die Zeit, die man einen Beitrag editieren kann, begrenzt ist...
    Vielen Dank für die positiven Worte Ja ich bin gespannt wo die Reise hingeht und wie weit es möglich ist die min/km Zeit zu drücken.

    Danke auch für den technischen Hinweis, das wusste ich bisher noch nicht!

  5. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wie wäre es denn mal zur Standortbestimmung mit einem "richtigen" 5.000 Meter Wettkampf auf der Bahn? Diese 4,Blumenkohl Veranstaltungen sind nicht sehr aussagekräftig.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (13.08.2019), ruca (13.08.2019)

  7. #6

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    Hi. Ein ambitioniertes Vorhaben - das wahrscheinlich am Ende nicht von Erfolg gekrönt sein wird. Dein Schnitt von 3:45 nach sechs Wochen Training ist zwar nicht schlecht, aber für einen sportlichen Mann in dem Alter nichts besonderes.

    Zum Vergleich: Ich bin auch 26 und mit fünf Wochen (3x die Woche) im Dezember 2017 38:37 über 10K und mit noch weniger Training im Mai 2018 eine 18:53 über 5K gelaufen. Erst im Juli 2018 habe ich angefangen, etwas ambitionierter zu trainieren. Seitdem konnte ich meine 10K-Zeit um zwei Minuten drücken.

    Natürlich gibt es bestimmt Leute, bei denen Leistungssteigerungen schneller kommen - zumal ich wenig Umfang laufe. Aber als 26-Jähriger Späteinsteiger noch 9:00/15:00 zu laufen, ist sehr, sehr unwahrscheinlich. Hättest du jetzt bei deinem Lauf auf Anhieb einen 3:20er Schnitt geschafft, sähe das schon etwas anders aus. 3min/km ist etwas, was viel Talent und sehr harte, disziplinierte und langfristige Arbeit bedeutet. Teste mal 500m in dem Tempo, damit du einen Eindruck bekommst.

    Ich finde ambitionierte Ziele gut und mag eigentlich nichts kaputtreden, aber ein realistischeres Ziel wird dir helfen, langfristig den Spaß zu erhalten. Warum nicht Stück für Stück? Sub 18, dann Sub 17 etc.

    Wünsche dir viel Erfolg!
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 36:34 (April 2019)

  8. #7
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    @hbef: Die große Frage ist halt, welchen Einfluss der "steile Berg" auf das Ergebniss hatte. Platz 5 von über 100 spricht dafür, dass er das Tempo dann doch ein ganzes Stück gedrückt hat. Dazu dann auch noch die Frage, wie genau der Kram überhaupt vermessen war.

    Daher finde ich den Vorschlag von @bones nicht schlecht. Muss ja nicht mal Bahn sein, ein offiziell vermessener, halbwegs flacher 5km-Lauf geht auch.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (13.08.2019)

  10. #8

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    @hbef: Die große Frage ist halt, welchen Einfluss der "steile Berg" auf das Ergebniss hatte. Platz 5 von über 100 spricht dafür, dass er das Tempo dann doch ein ganzes Stück gedrückt hat. Dazu dann auch noch die Frage, wie genau der Kram überhaupt vermessen war.
    Naja, ich bin mit der 18:53 letztes Jahr 1/100 geworden. Das hat erstmal nichts zu heißen, gerade bei so kleinen Läufen um die Pommesbude.
    Also ja, harte Daten wären zur realistischen Einschätzung nicht schlecht.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
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    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 36:34 (April 2019)

  11. #9
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Hi. Ein ambitioniertes Vorhaben - das wahrscheinlich am Ende nicht von Erfolg gekrönt sein wird. Dein Schnitt von 3:45 nach sechs Wochen Training ist zwar nicht schlecht, aber für einen sportlichen Mann in dem Alter nichts besonderes.
    Woher nimmst Du Dein Wissen?


    Zitat Zitat von pat7 Beitrag anzeigen

    Diesen besagten Lauf konnte ich am Wettkampftag als 5-Platzierter mit einer Zeit von 17:10 min über 4,55km (1 steiler Berg) mit dem 5 Platz von weit über 100 Läufern abschließen, was mich sehr motiviert hat (3:46 min/km).
    Wir wissen nicht, welcher Berg es war oder ob es sich bloß um ein Hügel handelte.
    Wenn er mit einer Zeit von 17:10 min über 4,55 km gelaufen ist und dabei eine 800m lange Bergstrasse mit 25% Steigung hinaufgelaufen ist,
    dann wäre die Zeit wirklich super..
    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Zum Vergleich: Ich bin auch 26 und mit fünf Wochen (3x die Woche) im Dezember 2017 38:37 über 10K und mit noch weniger Training im Mai 2018 eine 18:53 über 5K gelaufen. Erst im Juli 2018 habe ich angefangen, etwas ambitionierter zu trainieren. Seitdem konnte ich meine 10K-Zeit um zwei Minuten drücken.
    Hattest du bei Deinen Wk auch einen Berg zu erklimmen?

    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Teste mal 500m in dem Tempo, damit du einen Eindruck bekommst.

    Ich finde ambitionierte Ziele gut und mag eigentlich nichts kaputtreden, aber ein realistischeres Ziel wird dir helfen, langfristig den Spaß zu erhalten. Warum nicht Stück für Stück? Sub 18, dann Sub 17 etc.
    Dem schliesse ich mich an, aber der TE schrieb ja auch er wolle in den nächsten Jahren sein Ziel erreichen - warum nicht

  12. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    @hbef: Die große Frage ist halt, welchen Einfluss der "steile Berg" auf das Ergebniss hatte. Platz 5 von über 100 spricht dafür, dass er das Tempo dann doch ein ganzes Stück gedrückt hat. Dazu dann auch noch die Frage, wie genau der Kram überhaupt vermessen war.
    Platz 5 von 100 sagt nur, dass 94 Läufer hinter ihm waren. Das kann bei einem Rentnerrennen nur bedingt gut sein.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #11
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Dem schliesse ich mich an, aber der TE schrieb ja auch er wolle in den nächsten jahren sein Ziel erreichen - warum nicht
    Weil 15/5km nur die Landesspitze läuft und kaum jemand ohne Vereinsunterstützung.
    Was nicht bedeutet, dass es nicht möglich ist.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  14. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    bones (13.08.2019), Kerkermeister (13.08.2019), Rauchzeichen (13.08.2019), ruca (13.08.2019)

  15. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von pat7 Beitrag anzeigen
    Wer mich auf diesem Weg begleiten, motivieren oder Anregungungen geben will ist gerne Willkommen!
    Viel Erfolg!
    Werde hier gerne mitlesen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  16. #13

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Woher nimmst Du Dein Wissen?


    Ich habe nichts von Wissen geschrieben. Es ist eine Frage der Wahrscheinlichkeit. Die DLV-Bestenliste vom letzten Jahr endet bei 14:45, da sind 50 Läufer verzeichnet. Lass meinetwegen nochmal 30 dazu kommen, mit Zeiten bis 15:00. 80 Läufer in Deutschland laufen die vom TE angestrebten Zeiten. Keiner der hier aktiven Foris (man möge mich eines Besseren belehren) ist Sub15 gelaufen. Schau dir die Entwicklung von D.edoC an, wie lange er dabei ist, was er alles investiert etc. Gut, Sub9 hat er schon klar geschafft, aber auf Sub15 wartet er auch noch.
    Das meine ich mit Wahrscheinlichkeit. Natürlich ist es möglich. Fakt ist einfach, dass viele Leute nicht die Anlagen haben, Sub15 zu laufen - ganz egal, was sie machen.




    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Hattest du bei Deinen Wk auch einen Berg zu erklimmen?


    Nein. Das tut hier aber auch nichts zur Sache, weil ich hier kein Weitpissen mit dem TE machen wollte, sondern nur darauf hingewiesen habe, dass eine Platzierung bei einem Volkslauf keinerlei Hinweis auf das Leistungsvermögen gibt. Und unabhängig davon haben die anderen Teilnehmer ja auch den Berg zu erklimmen, bzw. nicht zu erklimmen. Von daher verstehe ich die Relevanz für die Platzierung erst recht nicht.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
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    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 36:34 (April 2019)

  17. #14
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Weil 15/5km nur die Landesspitze läuft und kaum jemand ohne Vereinsunterstützung.
    Was nicht bedeutet, dass es nicht möglich ist.
    +1

    Das ist ein Argument, dass die Sache deutlich in ein verständliches Licht setzt.

    Vielleicht nimmt der TE ja zukünftig für seine Ziele eine Vereinsunterstützung in Anspruch, wie er sein Ziel erreichen will, davon hat er glaub ich nichts geschrieben.


    Sein erster WK auf offiziell vermessener Strecke ohne Bergpassagen wird ihm helfen seine Leistung richtig einzuordnen.

    Wünsche ihm auch viel Erfolg

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    ruca (13.08.2019)

  19. #15
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Für die angestrebten 3.000/5.000 wird es ohne Verein eh schwer, brauchbare Wettkämpfe zu finden.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (13.08.2019)

  21. #16
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Für die angestrebten 3.000/5.000 wird es ohne Verein eh schwer, brauchbare Wettkämpfe zu finden.
    Er will aber 3/5km laufen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    ruca (13.08.2019)

  23. #17
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Jupp. Dann haben die 3km-Schnupper-, Frühstücks und Bambiniläufe demnächst einen neuen Seriensieger.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (13.08.2019), listrahtes (14.08.2019)

  25. #18
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Jupp. Dann haben die 3km-Schnupper-, Frühstücks und Bambiniläufe demnächst einen neuen Seriensieger.
    Ich sehe da das Problem nicht. An offen ausgeschriebenen Läufen darf jeder teilnehmen der will. Der der nicht teilnimmt der darf sich nicht darüber beschweren wenn ein anderer gewinnt. Ein Läufer kann nichts für seine "Gegnerschaft". Lasst den Jungen doch einfach mal laufen, immerhin beschwert er sich nicht über zu wenig Luft und zu hohen Puls, ich finde das schon mal gute Voraussetzungen.

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    pat7 (13.08.2019)

  27. #19
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Lasst den Jungen doch einfach mal laufen, immerhin beschwert er sich nicht über zu wenig Luft und zu hohen Puls, ich finde das schon mal gute Voraussetzungen.
    +1

    Es ging ja auch mehr scherzhaft um die unglücklich geschriebene Distanz

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Er will aber 3/5km laufen.
    3/5 km müssten nach Adam Ries (Riese) 600m sein...,
    Über diese Vorstellung wurde gescherzt.

    Wobei ich dass gar nicht gelesen habe im Text ?

  28. #20
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von pat7 Beitrag anzeigen

    ....und trainiere hierfür mit einem Trainingsplan, welchen ich über runnerswold gekauft habe.
    Wenn man ernsthaft 5.000 Meter in 15 Minuten schaffen will, braucht es viel mehr als einen 0815 Trainingsplan aus dem Netz oder Laufbüchern. Such Dir einen guten LA Verein mit einer starken Laufgruppe auf dem Niveau.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (13.08.2019)

  30. #21

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    Erstmal Danke für die ganzen Rückmeldungen, dazu werde ich gleich Stellung nehmen!

    Hier erstmal das erste Training seit Beginn des Tagebuchs:
    #1

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	IMG_3955.PNG 
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    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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Hits:	120 
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ID:	71852

    Hauptziele des heutigen Trainings:

    1) Puls konstant bei 160 halten
    2) 12km laufen für GA


    Kommentar:
    1) bin über das Puls halten im Bereich 160 größtenteils zufrieden, die kleinen Zacken in der Herzfrequenz sind mehrere Kleine Hügel in meiner Laufstrecke
    2) 10km statt 12km wurden absolviert, weil ich gegen Ende hin doch die Beine etwas spürte und morgen ein Tempolauf auf dem Programm steht, aber ich bin zufrieden mit den 10km
    3) etwas kritisch stimmt mich die Pace (auf die ich eigentlich nicht achten will ) weil Sie mir schon etwas langsam vorkommt für den Pulsbereich, aber alles gut mal sehen wie sich alles weiterhin entwickelt

  31. #22

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Wie wäre es denn mal zur Standortbestimmung mit einem "richtigen" 5.000 Meter Wettkampf auf der Bahn? Diese 4,Blumenkohl Veranstaltungen sind nicht sehr aussagekräftig.
    Auf der Bahn bin ich ja höchstens schneller

    Ich will jetzt erstmal Ende September für den 4.65km Wettkampf trainieren und danach mal die 3000 oder 5000 Meter auf der Bahn laufen

  32. #23
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von pat7 Beitrag anzeigen
    Auf der Bahn bin ich ja höchstens schneller
    Nicht sicher. Auf der Bahn stimmt die Distanz. Bei solchen Volksläufen nicht unbedingt.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (13.08.2019)

  34. #24

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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Hi. Ein ambitioniertes Vorhaben - das wahrscheinlich am Ende nicht von Erfolg gekrönt sein wird. Dein Schnitt von 3:45 nach sechs Wochen Training ist zwar nicht schlecht, aber für einen sportlichen Mann in dem Alter nichts besonderes.

    Zum Vergleich: Ich bin auch 26 und mit fünf Wochen (3x die Woche) im Dezember 2017 38:37 über 10K und mit noch weniger Training im Mai 2018 eine 18:53 über 5K gelaufen. Erst im Juli 2018 habe ich angefangen, etwas ambitionierter zu trainieren. Seitdem konnte ich meine 10K-Zeit um zwei Minuten drücken.

    Natürlich gibt es bestimmt Leute, bei denen Leistungssteigerungen schneller kommen - zumal ich wenig Umfang laufe. Aber als 26-Jähriger Späteinsteiger noch 9:00/15:00 zu laufen, ist sehr, sehr unwahrscheinlich. Hättest du jetzt bei deinem Lauf auf Anhieb einen 3:20er Schnitt geschafft, sähe das schon etwas anders aus. 3min/km ist etwas, was viel Talent und sehr harte, disziplinierte und langfristige Arbeit bedeutet. Teste mal 500m in dem Tempo, damit du einen Eindruck bekommst.

    Ich finde ambitionierte Ziele gut und mag eigentlich nichts kaputtreden, aber ein realistischeres Ziel wird dir helfen, langfristig den Spaß zu erhalten. Warum nicht Stück für Stück? Sub 18, dann Sub 17 etc.

    Wünsche dir viel Erfolg!
    Danke für deinen Kommentar

    Ist natürlich erstmal nichts besonderes, aber der Schnitt (mit nicht gutem Training) hat mich schon motiviert und deshalb möchte ich es versuchen mit dem 3er Schnitt.

    Danke für den Tipp, ich bin ja eher der Sprinter, 500 Meter in dem Tempo sind kein Problem

    Yes genau, die Sub 18/ Sub 17 Ziele hab ich genauso, am Ende des Tunnels ist der 3er Schnitt geplant, wird bestimmt einige Zeit dauern

    Danke!

  35. #25
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Da biste aber sehr schnell gestartet.....nun ja, wenns Spaß macht.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

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