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  1. #1876
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    Nabend

    Heute war mein virtuelles Gedöns auf 5km. Das Ergebnis: 29:02 Der Link: https://runalyze.com/shared/f80i3

    Das heißt, Ziel sub29 (wieder) verfehlt. Auch nicht wirklich knapp verfehlt, weil ich ja dachte, ich mache das mit ein paar Sekündchen Puffer. Kann's auch nicht auf's GPS schieben (das war heute ganz in Ordnung). Waren gute Bedingungen, kein schlechter Tag, sogar ausgeruht ("getapert" ). Bin auch nicht arg bös mit mir, die Einstellung war gut, ich wollte das unbedingt schaffen. Somit ist das jetzt mein Leistungsstand.

    Der Bericht: Ich bin heute nicht von der Haustür los, sondern mit dem Auto zu einem Parkplatz gefahren, wo ich dann nach dem obligatorischen Einlaufen auf den ersten 1,5km keinen Wald habe. Wegen dem GPS. So konnte ich schön mein Tempo überprüfen. Durchschnitt war nach 500m 5:40 (minimal zu flott), nach 1km 5:43. Den Rythmus jetzt also halten, nix ändern. Gefühlt blieb ich auch genau dabei. Schon nach 2km fand ich das "unbequem". Nach 3km meldete sich der Schweinehund "Wofür so'n Kack!?". Nach 3,5km hatte ich wieder diese flache Pfeif-Atmung. Nach 3,8km bin ich ein paar Schritte gegangen. Ich weiß nicht mal wieso (doch, der Schweinehund! ), denn ich hatte ganz kurz vorher noch objektiv in mich reingehört und objektiv beschlossen, dass die Beine gänzlich uninteressiert ihren Job tun und in der Lunge auch genug Luft ankommt. Weiter mit der Vereinbarung "Du darfst joggen, aber nicht GEHEN!" Nach 4,5km bin ich wieder ein paar Schritte gegangen. Ja, es fühlte sich kacke an, aber wieder objektiv betrachtet: Ich war nicht kurz vor Erstickungs- oder sonstigen Todesursachen. 250m vor Ende erschien mir das ganze auch wieder überschaubar und ich habe etwas angezogen, die letzten 80m dann so schnell wie die Beine noch konnten. Also, als das Ende in Sicht war, ging plötzlich wieder was... Zurück im Auto erstmal die Popo-Heizung an und ...mein lieber Scholli, wo kommt der bestialische Gestank her!? Hunde-Scheiße. Irgendwas passiert beim virtuellen Gedöns ja immer.

    Jetzt benötige ich Experten-Tipps. Denn ich bin der Meinung, da passt was nicht. Das gleiche Ergebnis habe ich im Sommer mit etwas mehr Wochenkilometern, dafür aber weniger Erfahrung geschafft. Und je länger die Strecke, je mehr loose ich ab. Die 3 letzten Tests in VDOT ausgedrückt:
    1 Meile 32,8
    3 km 32,3
    5 km 32,1
    HINTERHER gefühlt war die Meile sogar das härteste. Als es vorbei war, musste ich echt nach Luft ringen und auf den letzten 100m haben sich sogar die Oberschenkel ganz komisch angefühlt. Aber ich kann's auf kurzen Distanzen durchziehen. Auch die vorletzte Einheit mit den Intervallen im Zieltempo hat mich nicht groß gejuckt - weil mein Kopf weiß, ist ja nach dem Intervall vorbei - vermute ich. Ich glaube, mir fehlt "Tempohärte" - sofern das der richtige Fachbegriff ist, ihr wisst ja, was ich meine. Wo bekomme ich die her? Oder denkt ihr was anderes?

  2. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    Bewapo (06.01.2021), Catch-22 (06.01.2021), chriwalt (06.01.2021), dkf (06.01.2021), Giesemer (07.01.2021), Matterno (08.01.2021)

  3. #1877
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    Hallo Simone,

    vielen Dank für deinen Bericht! Das tut mir sehr leid, dass du so knapp vorbeigeschrammt bist!

    Die erfahrenen Laufhasen können dir sicher sagen, was du besser machen kannst!

    Bleib dran!

    Viele Grüße,
    Christoph

  4. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von chriwalt:

    Bewapo (06.01.2021), dkf (06.01.2021), Giesemer (07.01.2021), Jogging-Rookie (06.01.2021)

  5. #1878
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Susis Senf ;-)

    @liebes 7 Meilen Beinchen

    den Worten von Christoph kann dkf sich nur anschließen

    Und sonst;

    - den ersten km das nächste Mal doch minimal langsamer anlaufen
    (wenn das Ziel die 28:5x ist und das doch noch eine filigrane, grenzwertige Angelegenheit ist, dann kann ein Anlaufen auf "23:3x" gaaanz fix zum Harakiri führen )
    - auch vllt. nicht gleich auf den Horst hören, wenner sich meldet versuchen weiterzulaufen, auch wenn es sich SAUSCHWER anfühlt

    - Aufstehen, Krone richten, weiterlaufen
    - einen Trainingseffekt hatte die Einheit garantiert, und den will das Chassis erst mal verdauen, daher die nächsten Tage einschließlich WE alles etwas ruhiger angehen

    PS
    und es einfach in ein paar Wochen noch einmal versuchen
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Es war mal ein Läufer aus Dorsten.
    (ich glaube sein Name war Thorsten)
    Der rasierte sich nie,
    und vom Bauch bis zum Knie,
    sprossen Haare, die sah’n aus wie Borsten

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  6. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Bewapo (06.01.2021), chriwalt (06.01.2021), Giesemer (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021), Matterno (08.01.2021)

  7. #1879
    Avatar von Bewapo
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    ...einfach dranbleiben. So etwas alleine zu laufen ist immer doof! Ich hoffe, das mein 5'er Anfang März auch stattfindet, sonst wird das eine ziemlich zähe Angelegenheit!

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    dkf (06.01.2021)

  9. #1880
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    ...einfach dranbleiben. So etwas alleine zu laufen ist immer doof! Ich hoffe, das mein 5'er Anfang März auch stattfindet, sonst wird das eine ziemlich zähe Angelegenheit!

  10. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    dkf (06.01.2021), Giesemer (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021)

  11. #1881
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    Hi Simone,

    obwohl du etwas enttäuscht bist, von mir trotzdem einen Glückwunsch zu einem eigentlich guten Lauf. Denn man muss feststellen, dass du keinen richtigen Einbruch hattest, also recht ausgeglichen gelaufen bist. Alleine wenn die Gehpausen (und die führten beide zu den Kilometern mit 5,51) leichtes Jogging gewesen wäre, dann ist es Sub 29. Selbst mit der Struktur dieses Laufes, dazu aber unten mehr. Also Kollege Schweinehund.

    Die beiden wichtigsten Punkte aber hat dkf angesprochen. Erstens, die Einheit als solches bringt dir erst einmal einen riesigen Trainingseffekt - ganz sicher! Aber auch einen Lerneffekt. Sprich Erfahrungen für den nächsten Wettkampf und damit sind wir bei Punkt zwei den dkf genannt hat. Im nachhinein betrachtet waren die ersten 500 Meter zu schnell. Wenn du das mit dem Tempogefühl durch gesammelte Erfahrungen drauf hast wird irgendwann der erste Kilometer der langsamste sein. Womöglich hätten hier schon in der Pace für die ersten 500 Meter 5,50 (absolut 5 sec.) gelangt und beide Gehpausen sind dann vielleicht nicht notwendig, noch nicht mal Jogging. Dann bist du bei beiden Kilometern wahrscheinlich bei deinen schnellsten.

    Aber glaub mir da musste schon jeder von uns durch - vom Starterfeld mitziehen lassen was am Anfang ohne Probleme geht, aber dann nach hinten richtig Milch gegeben. Hier bei dir ohne Starterfeld halt noch das etwas fehlende Tempogefühl. Und vielleicht hab ich dich mit meinen "Richtung 28" da sogar etwas reingehetzt.

    Ansonsten einfach weiter aerobe Kilometer sammeln (Rechtsverschiebung der Laktatleistungskurve) mit gelegentlichen Tempospritzen (nicht jede Woche) vielleicht auch mal als 3x1000 in 5.45 mit 400 m Trabpause.

  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    chriwalt (07.01.2021), dkf (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021)

  13. #1882
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    Ganz lieben Dank

    Zunächst mal: Nein, mich hat niemand gehetzt. Im Gegenteil, ohne den "Druck" im Anschluss hier Bericht zu erstatten, hätte der Schweinehund noch mehr zu sagen. Die Prognosen (Runalyze und JD) sagten alle zwischen 5:42 und 5:47 voraus. Ich habe in den letzten 6 Wochen mit Greg auf Ziel 6:36 in weiteren 6 Wochen trainiert und er (also das System ) ist massivst zuversichtlich. Die Einheit letzten Freitag hat im direkten Vergleich zu früher dazu geführt, dass ich nochmal dachte, ich könnte Bäume ausreißen. Ich bin losgelaufen mit dem Mantra (und der Überzeugung), dass ich mir von Horst nix erzählen lasse und dann alles zwischen 5:45 und 5:48 eine sichere Bank ist.

    Ich nehme mit:
    1. Noch defensiver loslaufen (im Tempo-Zweifel sogar lieber zu langsam)
    2. Irgendwie diesen fu**ing Horst besiegen ...und vielleicht auch ein kleines bisschen darauf hoffen, dass er in echten Wettkämpfen nicht ganz so laut schreit.
    3.
    die nächsten Tage einschließlich WE alles etwas ruhiger angehen
    Check.
    4.
    einfach weiter aerobe Kilometer sammeln
    Check. (aber ich bleibe bei den Mini-Steigerungen, mein Gefühl sagt, das ist wichtig fürs Knie)
    5.
    vielleicht auch mal als 3x1000 in 5.45 mit 400 m Trabpause
    Check. Kann ich, mach ich. Harald, sagst du mir auch den Hintergrund? Geht's in die Richtung, die einzelne Intervall-Länge auszudehnen für die Ausdauer?

    LG

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    chriwalt (07.01.2021)

  15. #1883
    Avatar von Giesemer
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    Das ist schon anaerober Bereich, also Laktattoleranz und damit Tempohärte auch über einen etwas längeren Zeitraum am Stück. Das ist dann was für den Kopf und für die Gewöhnung an die sich bildende Milchsäure, die dir erzählt du müsstest jetzt gehen.

    Die Tausender helfen dir Tempo zu üben und trotz Laktatbildung noch weiter zu laufen. Die aeroben Läufe helfen dir über einen längeren Zeitraum den Punkt an dem sich stärker Milchsäure bildet auf dem Zeitstrahl nach rechts zu verschieben. Und wegen der Laktatbildung halt nicht zu oft, aber so oft, dass der Gewöhnungseffekt eintritt. Vielleicht in Woche 1 und 3. Hast du dann dein Wunschergebnis erreicht, brauchst du es erst einmal überhaupt nicht mehr, solange kein Wettkampf ansteht.

    Sieh dir mal Steffnys Beschreibung an zwei Wochen bis zum Wettkampf Step 4 Superkompensation. Zwischen den Wettkämpfen brauchst du nur aerobe Läufe und TDL und Fahrtspiel.

    Und auch hier noch einmal, denn im "Ratgeber" holt er manchmal noch etwas deutlicher aus wie im Buch (er kann dort ja keine tausend Seiten machen )

    Ratgeber Intervalltraining beim Laufen und Marathontraining Pausengestaltung Intervalle Training Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    chriwalt (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021)

  17. #1884
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Trotz Gehpausen und den drei Sekunden zuviel auch von mir einen Glückwunsch Das wird mit der Zeit und wachsender Erfahrung besser, kannste glooben. Allerdings, einfacher wirds nie

    Übrigens, drei Sekunden zuviel hatte ich auch schon, beim Hamburg-Marathon: 3:45:02

    Gruss Tommi

  18. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    chriwalt (07.01.2021), Giesemer (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021)

  19. #1885
    Avatar von Giesemer
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    Und Tommi, das ist viel schlimmer, weil es das dann für das Halbjahr war. Einen Zehner oder Fünfer kann man öfter mal angehen.

  20. #1886
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Halbjahr? Damals (2015) bin ich nur noch einen Wettkampf pro Jahr aus bester Vorbereitung auf Zeit gerannt. 2014 war das im Frühjahr ein 6-h-Lauf. Danach kamen den Rest der Jahre einige Ultras, die Bestzeitläufe nicht mehr möglich machten. Nach dem HH-Marathon hab ich mich aber nicht lange geärgert. So eine oder zwei Minuten. Zu perfekt war der Lauf und das Gefühl unterwegs

    Gruss Tommi

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    todmirror (07.01.2021)

  22. #1887
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Jetzt benötige ich Experten-Tipps. Denn ich bin der Meinung, da passt was nicht. Das gleiche Ergebnis habe ich im Sommer mit etwas mehr Wochenkilometern, dafür aber weniger Erfahrung geschafft. Und je länger die Strecke, je mehr loose ich ab. Die 3 letzten Tests in VDOT ausgedrückt:
    1 Meile 32,8
    3 km 32,3
    5 km 32,1
    HINTERHER gefühlt war die Meile sogar das härteste. Als es vorbei war, musste ich echt nach Luft ringen und auf den letzten 100m haben sich sogar die Oberschenkel ganz komisch angefühlt. Aber ich kann's auf kurzen Distanzen durchziehen. Auch die vorletzte Einheit mit den Intervallen im Zieltempo hat mich nicht groß gejuckt - weil mein Kopf weiß, ist ja nach dem Intervall vorbei - vermute ich. Ich glaube, mir fehlt "Tempohärte" - sofern das der richtige Fachbegriff ist, ihr wisst ja, was ich meine. Wo bekomme ich die her? Oder denkt ihr was anderes?
    Also ich finde auch, dass du ganz gut gelaufen bist, trotz der Sekunde zu viel.
    Wenn ich einen 5er alleine all out laufen muss, breche ich spätestens nach 3km ab Ist mal so gar nicht mein Ding. Daher hast du umso mehr meinen Respekt

    Der Vergleich mit dem Sommer hinkt, da du zwischendurch Verletzungspausen hattest, das weißt du aber selber. Natürlich leidet dann auch die Form darunter. Mit etwas mehr Erfahrung kann man das nicht ganz ausbügeln, erst recht nicht, wenn die Baustellen immer noch bissl vorhanden sind.

    Tempohärte, Laktosetoleranz u. co. sind auch so eine Sache. Intervalle bringen mir da nicht viel um ein Tempo länger durchhalten zu können. Meine Lieblingseinheiten gegen diese Schwäche sind:
    Tempowechselläufe: 3' @Schwellentemp + 2' @Schwelle+1min/km (bzw. Steady) - mit 6 (oder auch weniger) Wiederholungen anfangen und auf 8 steigern, danach in der zweite Hälfte der Einheit die 3' auf 4' erhöhen, den langsamen Abschnitt entsprechend um 1' kürzen.
    Längere Intervalle: 4 x (8' @HMRT + 3' easy), langsam steigern auf 6 x (10' @ HMRT + 2' easy )
    progressive Läufe wie 20'+15'+10+5' immer schneller werdend

    natürlich alles auf das eigene Niveau anpassen, sowohl die Wiederholungen als auch Dauer/Tempo

  23. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Giesemer (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021), Matterno (08.01.2021)

  24. #1888
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    Ihr seid super! Danke!

    Dann habe ich insgesamt 4 Einheiten, die ich üben kann. Immer nur 1 pro Woche, schon klar.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    progressive Läufe wie 20'+15'+10+5' immer schneller werdend
    Gibt es beim letzten auch Zeitvorgaben wie Easy - MRT - HMRT - 5k oder rein nach Gefühl?

  25. #1889
    Avatar von Catch-22
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    Eigentlich läuft man sie alle rein nach Gefühl, die ca. Paceangaben waren nur, da du nicht nach Gefühl läufst. (und aus meiner Erfahrung, wo ich da immer Pacemäßig lande)
    Ganz richtig wäre es also sich an keiner Pace zu orientieren. Bei dem TWL mit 3' wählst du die Belastung so, dass am Ende (also wenn du die Einheit beendest und ins Cool Down übergehst) noch 2 Wiederholungen drin sind bevor es zur WK Anstrengung wird
    Bei den 8' Intervallen ist die Anstrengung passend, wenn du am Ende noch einen weiteren hinbekommen würdest bevor es zur WK Anstrengung wird.
    Bei dem progressiven Lauf so, dass du den letzten ganz schnellen Abschnitt noch kontrolliert laufen kannst, d.h. noch mind. 5' in dem Tempo sollten drin sein bevor es zur WK Anstrengung wird. Vielleicht ist 10'-10'-5'-5' immer schneller werdend für den Anfang leichter. Die ersten 10' bei steady ansetzen, beim zweiten kam ich dann meist auf MRT, die 5' in @HMRT und @10KRT, war so bei mir PI mal Daumen die Pace.

    Edit: die Einheiten sind aus Jay Johnsons Marathon Buch. Damit habe ich für meinen ersten Marathon trainiert. Mit den Einheiten baue ich jedoch eine gute Basis für alles auf. Ist auf https://coachjayjohnson.com/aerobic-...-introduction/ von ihm erklärt. Da siehst du auch, dass es frei Schnauze gelaufen werden soll. Fand ich sehr befreiend Uhr u. Co dabei zu ignorieren.

  26. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    dkf (07.01.2021), Giesemer (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021)

  27. #1890
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    2. Irgendwie diesen fu**ing Horst besiegen ...und vielleicht auch ein kleines bisschen darauf hoffen, dass er in echten Wettkämpfen nicht ganz so laut schreit.
    Nach meiner Erfahrung schreit der verdammte Horst im Wettkampf fast genauso laut. Nur kann man ihm da dann aber besser den Mund verbieten, indem man z.B. sich an einen gleichschnellen Läufer ranhängt und einfach nicht zuhört, wenn Horst das Quatschen kriegt.

    Für mich ist ein 5k-Wettkampf aber auch der schlimmste von allen, weil ich mir aufgrund des hohen Tempo dabei schon nach 1 km die Sinnfrage stelle und mir überlege, wie ich das um Gottes Willen noch mal 4 km lang aushalten soll. Bei einem 5er ist man ja (nicht nur gefühlt) schon von Anfang an unter Höchstbelastung. Und alleine gelaufen, potentiert sich das ganze ja noch, weil ja nicht mal am Anfang das Adrenalin hilft, wie es bei Wettkampf der Fall wäre.

    Insofern hast du es wirklich super gemacht. Beim nächsten Mal statt Gehpausen vielleicht einfach nur mal für 1 km 10 - 20 Sekunden langsamer zur Erholung, das kann schon ausreichen..

    LG Heike
    5 km - 24:12 (08.09.2019 - Tierparklauf)
    10 km - 49:39 (06.10.2019 - Charity Walk & Run)
    HM - 1:52:24 (29.03.2021 - Die Laufpartner e.V. Osterlauf - vermessen/virtuell)

  28. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    dkf (07.01.2021), Giesemer (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021)

  29. #1891
    Avatar von Bewapo
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    @Simone: Wenn du genauere Paceangaben zur Orientierung benötigst (was ich absolut nachvollziehen kann, da ich vermutlich der schlechteste nach Gefühl-Läufer im Rheinland bin) kannst du hier auf dieser Seite dein Potenziial und verschiedene WK paces basierend auf dem aktuellen 5K Ergebnis berechnen lassen. Tatsächlich mach ich bei meinem Training eine Mischform aus Gefühl/HF einerseits und Pace andererseits!

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Jogging-Rookie (07.01.2021)

  31. #1892
    Avatar von Giesemer
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    Simone,

    eines würde ich dir aber noch empfehlen. Catch hat ihr System was für sie gut ist. Ich selbst hätte bei einem Zehner für mich ein System was für mich gut ist (was ich hier aber nicht vorgestellt habe), wo ich hier aber von der Allgemeinheit gesteinigt würde. Es hat nicht ganz so viel mit Steffnys speziellem 5- oder 10 km Training zu tun.

    Du solltest aber Catchs und meine Empfehlunen für dich nicht mischen, denn beide sprechen unterschiedliche Systeme an. Du weißt dann nicht was geholfen hat. Ceteris paribus - immer nur ein Kettenglied im bisherigen Trainingssystem verändern, um dann das Ergebnis zu betrachten. Meine Empfehlung war auf die Schnelle für Laktattoleranz und das spricht andere Systeme an wie die GA1/2 und GA2 Maßnahmen bei Catch (die übrigens auch gut sind). Also beide Empfehlungen über einen Zeitraum X getrennt probieren.

  32. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    dkf (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021)

  33. #1893
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    Och Harald, du alter Spielverderber!

    Guck, was ich mir schon mühevoll zusammen geplant habe:
    KM
    7,2 TWL 3x 3'@6:00+2'@6:45 und 3x 4'@6:00+1'@6:45 (4.848m)
    7,4 LI 4x 1.300m@6:15+400m@7:15 (6.800m)
    7,6 Progressiv 15'@6:45 10@6:30 5@6:15 5@6:00 (5.400m)
    7,8 1000er 3x 1000@5:45+400Jog
    8,1 TWL 4x 3'@6:00+2'@6:45 und 3x 4'@6:00+1'@6:45 (5.650m)
    8,3 LI 5x 1.300m@6:15+350m@7:15 (8.250m)
    8,5 Progressiv 15'@6:45 10'@6:30 10'@6:15 5'@6:00 (6.200m)
    8,7 1000er 3x 1000@5:45 m 400Jog
    9 TWL 4x 3'@6:00+2'@6:45 und 4x 4'@6:00+1'@6:45 (6.450m)
    9,2 LI 6x 1.300m@6:15+300m@7:15 (9.600m)
    9,4 Progressiv 15'@6:45 15'@6:30 10'@6:15 5'@6:00 (7.000m)
    9,6 1000er 3x 1000@5:45 m 400Jog
    Das sollten die Freitage der nächsten 12 Wochen sein. Einzig bei den längeren Intervallen im HMRT müsste ich gucken, ob ich die Streckenlänge hinbekomme. Passt ja mit meiner "Maximale-Steigerung-Tabelle" nur mäßig. Ich fand das toll und war gewillt, Greg zu feuern.

    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    immer nur ein Kettenglied im bisherigen Trainingssystem verändern
    Welches System denn?

    edit: natürlich, woll.

  34. #1894
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Griff in die Klamottenkiste

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Übrigens, drei Sekunden zuviel hatte ich auch schon, beim Hamburg-Marathon: 3:45:02
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Zwerghase will da nur noch kurz was richtig stellen; 3h44:62 (so wird ein ordentlicher Laufschuh draus ;o)
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Es war mal ein Läufer aus Dorsten.
    (ich glaube sein Name war Thorsten)
    Der rasierte sich nie,
    und vom Bauch bis zum Knie,
    sprossen Haare, die sah’n aus wie Borsten

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  35. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Bewapo (07.01.2021), Giesemer (07.01.2021), todmirror (07.01.2021)

  36. #1895
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    Standard

    Dein bisheriges

    Um mal den Unterschied zwischen den Intervallen und GA2 Training etwas deutlicher zu machen. Ich hatte mal einen Plan eines individuellen Trainers (ein Läufer mit ner 2.14 Bestzeit), mit dem ich auch ständigen Austausch hatte. Der Plan war auf Marathon geplant, für einen Läufer zugeschnitten, der auf 10 eine 42er Zeit, also so 4,10-4,15 laufen konnte und fünf Trainingstage hatte. Nur mal um nicht immer den armen Herbert anführen zu müssen. Ziel des Planes war Aufbau von Ausdauer über steigende Kilometerzahl und Tempohärte über Läufe im GA1/2-Bereich - bis GA2 aber nicht ganz an der Schwelle. Exemplarisch zwei Wochen aus einem Plan für 20 Wochen hier die Woche 9 und 10:

    Mo LDL 12 km 5,50, Mi MDL 15km in 5,25, Do SDL 12 in 4,55 und 1 in 4,28 gesamt 16km, Sa Tempowechsellauf 5x1 in 4,28 und 5,22 gesamt 14km, So LDL 28 km in 5,45
    Di MDL 15 in 5,20, Mi SDL 12 in 4,55 gesamt 16, Do LDL 18 in 5,45, Sa TWL 6x1 in 4,28 und 5,22 gesamt 16 km, So LDL 30 km in 5,40

    Du entdeckst es gibt kein Laktattoleranztraining sondern nur Aufbau von Ausdauer und Tempohärte. Die Tempowechselläufe zwischen MRT und HRT der SDL als Steffnys aerober TDL und ein ganzer Strauß unterschiedlicher Geschwindigkeiten und bei den vielen vielen Kilometern nur die 5-6 km Tempowechsellauf im GA2 Bereich.

    Für einen Läufer mit 3 Trainingstagen heißt das also ein Tempo-Tag und da musst du dich entscheiden ob a) Tempohärte durch aeroben Tempodauerlauf nebst Fahrtspiel, nebst Tempowechsellauf durchaus abwechselnd oder b) alternativ eine begrenzte Zeit Laktattoleranz über Intervalltraining.

    Die Möglichkeit a) kannst du ganzjährig integrieren und sie dient dir sowohl für längere Wettkämpfe wie Marathon oder Halbmarathon, wie auch das Sprungbrett zu b). Alternative b) soll nicht ganzjährig sein sondern dir für einen speziellen Wettkampf einen letzten Schub geben

    Meines Erachtens wäre gut vor einem Wettkampf eine begrenzte Zeit b) und dazwischen ganzjährig a). Aber mischen mit alle vier Wochen mal Intervalltraining, daran würde ich nicht glauben. Dann nur Tempodauerläufe und Tempowechselläufe. Das Intervalltraining alle vier Wochen einmal bringt dann nichts. Du erinnerst dich: Ansprache von unterschiedlichen Systemen in einer engeren Abfolge damit es anschlägt.



    @ dkf 3,44:62 Klasse

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    Jogging-Rookie (07.01.2021)

  38. #1896
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    Alles klar Harald. Dann fühle ich mich jetzt erleuchtet. Das meine ich ernst. Vielen Dank.

    Dann mache ich erstmal Catchi's 3 Einheiten im Wechsel (Möglichkeit a). Und erst wenn ich einen Wettkampf machen möchte, übe ich vorher wieder anders (Möglichkeit b). Top!

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    Catch-22 (07.01.2021), Giesemer (07.01.2021)

  40. #1897
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    Genau, da reicht dann nämlich drei Wochen Intervalltraining aufgesetzt auf die bisherige Basis.

    Anders mache ich es selbst bisher ja auch nicht - nur noch humaner mit nur einfachem TDL. Intervalle kämen erst im Juli dran, wenn ich tatsächlich einen Wettkampf Ende Juli machen wollte. Vorher gehts mir auch nur darum Ausdauer aufzubauen um danach keinen Wettkampf zu laufen und keine Intervalltraining machen zu müssen

  41. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Catch-22 (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021)

  42. #1898
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Ach, nur 3 Wochen? Das ist ja super, dann kann ich ja schnell reagieren, wenn ich in 4 Wochen wieder Harakiri will.

    Also danke nochmal an all die lieben Tipp-Geber!

  43. #1899
    Avatar von Catch-22
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    Ich bin da ganz bei Harald.

    Was du vielleicht auch machen kannst: bei einer langsamen Einheit gelegentlich 5 x 30" @5KRT mit 60-90" Trabpause, einfach damit die Beine das 5kRT nicht verlernen. Wenn du dabei darauf achtest, weder die schnellen Abschnitte noch die Pausen zu schnell zu laufen, dann ist das kaum belastender als die langsame Einheit ohne. Ist gerade in einem Grundlagen Block nicht ganz verkehrt, damit die Pace, wenn es dann später spezifisch wird, dir immer noch gewohnt ist.

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    dkf (07.01.2021), Giesemer (07.01.2021), Jogging-Rookie (07.01.2021)

  45. #1900
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    Korrekt Catch, so oder als Steigerungen, beides mit demselben Sinn.

    @ Simone, wenn du einen großen Anlauf machen willst, kannst du natürlich einen 6-Wochen-Zehner-Plan von Herbert verfolgen (hab ich noch nie gemacht). Ich glaub aber, dass du aus einem guten Grundlagentraining mit drei Wochen Intervall auch ganz gut klarkommst ein Pfund rauszuhauen.

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    Jogging-Rookie (07.01.2021)

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