übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[joda]

Kommt drauf an, was du mit dem Trainingslager erreichen möchtest. Doppelter Umfang vom normalen Heimtraining (Im Durchschnitt - keine Peak Wochen) kann man aber schon anpeilen. Bei 10-14 Tage TL empfehlenswert. Für eine Woche würde ich keine Zelte aufschlagen. Mindestens 10 effektive Trainingstage sollte ein TL schon haben.

Ziel ist der Ausbau der aeroben Basis. Also kein Feinschliff für irgendeinen Wettkampf, sondern das Fundament stärken.

Die Woche Urlaub (mit Wochenenden, also insgesamt 9 Tage) sind sowieso geplant und aktuell sieht es so aus, dass ich aufgrund eines Jobwechsels meiner Partnerin eventuell alleine fahren muss (oder darf ). Falls das so Eintritt, würde ich die gewonnene Zeit gern als "TL" nutzen ohne mich dabei kaputt zu machen.

Doppeln des Umfangs klingt doch schon ganz gut

[Alfathom]

Da irrst Du gewaltig. Ich werde definitiv mehr Wettkampf laufen. Und wenn es nach alcano ginge, wären es deutlich mehr. Er hat eher das Problem, mit meinem persönlichen Rahmen zurechtzukommen

Man muss nicht zwangsläufig viele WK laufen, ich habe beides ausprobiert, wenige WK ( genauer gesagt Jan. 10 km / Febr. 15 km / März HM ) also die Klassiker Serie und bin gute bis sehr gute Marathons im April gelaufen, als auch viele WK in der Vorb. ( Crossläufe, oftmals gedoppelt 3-4 km und dann 6-7 km oder 9-11 km ) am Samstag und Sonntags den Langen.

Was mich in beiden Fällen aber nicht davon abgehalten hat, regelmäßige TDL von 10-18 km auf der Bahn zu machen. Und die haben in Korrelation des WK Zieles und den geplanten Temposteuerungen gute Prognosen ergeben.

Aber aus Crosstrainingsläufen alleine den jeweiligen Status Quo zu ermitteln und dann auf die Zielzeit zu prognostizieren, wie Du weiter oben beschrieben hast, halte ich für gewagt, auch bei guter Lauferfahrung.

[Rolli]

Ziel ist der Ausbau der aeroben Basis. Also kein Feinschliff für irgendeinen Wettkampf, sondern das Fundament stärken.

Die Woche Urlaub (mit Wochenenden, also insgesamt 9 Tage) sind sowieso geplant und aktuell sieht es so aus, dass ich aufgrund eines Jobwechsels meiner Partnerin eventuell alleine fahren muss (oder darf ). Falls das so Eintritt, würde ich die gewonnene Zeit gern als "TL" nutzen ohne mich dabei kaputt zu machen.

Doppeln des Umfangs klingt doch schon ganz gut

Man kann auch 7 Tage.
Für mich ist wichtig, ob es zu Hause ist oder im Hotel (weg von Zuhause). Zu Hause hat man doch sehr viele Ablenkungen und Pflichten, die man nachgehen muss. Im Hotel dagegen hat man nur 4 Sachen zu erledigen: Laufen, Essen, Ruhen, Schlafen.

Und dann ist auch doppelte Umfangskilometer gut möglich. Zu Hause schaffe ich es fast nie.

[Unwucht]

Alle paar Wochen wäre doch super - gefühlt waren es alle paar Jahre. Und muss doch bei Euch in der Region auch was geben, wo man morgens hin und zum Kaffee wieder zurück ist. Drücke feste die Daumen, dass Du Dein Potential noch mal richtig zeigen kannst !!!
Z

+1 wir möchten nicht nur “Brot” (Trainingsaufzeichnungen) sondern auch regelmäßig “Spiele” aller Forumsraketen sehen

Hey Z wie läufts bei dir so? Noch immer feste am Corona KM schrubben?

[joda]

Man kann auch 7 Tage.
Für mich ist wichtig, ob es zu Hause ist oder im Hotel (weg von Zuhause). Zu Hause hat man doch sehr viele Ablenkungen und Pflichten, die man nachgehen muss. Im Hotel dagegen hat man nur 4 Sachen zu erledigen: Laufen, Essen, Ruhen, Schlafen.

Und dann ist auch doppelte Umfangskilometer gut möglich. Zu Hause schaffe ich es fast nie.

Genau so würde es ablaufen. Falls ich nicht fahre sondern daheim bleibe, wird auch die Idee mit dem Trainingslager gestrichen.

[joda]

Heute wieder eine Einheit, mit der ich sehr zufrieden bin:

10 * 90'' mit je 60'' Geh- und Trabpause.

Nachdem ich am Anfang etwas locker @3:45 rein gecruist bin, habe ich die restlichen 9 in durchschnittlich 3:30er absolvieren können.
Der letzte Durchgang führte dann allerdings dazu, dass ich kurz die Hände auf den Knien abstützen musste 😁

Dazu kommt, dass ich die Einheit im Wald mit wechselnden Profil durchgezogen habe.

Das nächste Mal nehme ich mir noch ein Gel für den Notfall mit, das hätte ich heute gebrauchen können.

[hbef]

Schöne Einheit. Aber warum hattest du das Bedürfnis nach einem Gel?

[joda]

Zu früh gefrühstückt oder zu spät los... Vor der Einheit hätte ich noch was zu mir nehmen können. So war ich am Ende energetisch ganz schön leer und die 4 km bis Heim waren danach sehr zäh 🙈

[leviathan]

Zu früh gefrühstückt oder zu spät los... Vor der Einheit hätte ich noch was zu mir nehmen können. So war ich am Ende energetisch ganz schön leer und die 4 km bis Heim waren danach sehr zäh 🙈

Hast Du gestern kein Abendessen gehabt? Und hast Du nur Magerquark gefrühstückt? Du bist insgesamt 15 Minuten schnell gelaufen. Rein energetisch hättest Du wahrscheinlich nicht mal frühstücken müssen. Ich verstehe nicht, was Du sagen willst.

[hbef]

+1, deshalb hatte ich nachgefragt. Dass das AL anstrengend war, kann schon mal passieren. Heißt nur, dass es eine harte Einheit war. Wenn ich die ersten MD-Einheiten in der Saison mache, schleiche ich in 6:00 nach Hause und muss manchmal Gehpausen einlegen. Mit Essen hat das nix zu tun.

[RunSim]

Geht mir auch so nach den ersten harten Einheiten. Stellenweise konnte man das nicht mehr auslaufen nennen sondern eher umhergeistern.

Tippe daher auch darauf, dass das nicht an leeren Glykogenspeichern lag.

[Rolli]

Meine Woche:

Mo. 18x150m mit dicken Beinen
Di. lockere 11,5km in 4:25/km
Mi. 6x400 mit 200 rollen und 2'P in 78s letzte 71s
Do. 11km in 4:25/km
Fr. lockere MRT(+10s) 16,5km in 4:10/km letzte 2km AL
Sa. 3x5x 200m Berganläufe 100m 15% steil +100m 2% locker
So. 24km locker in 5:05/km

Insgesamt: 91km + 3x Kraft

Am Montag musste ich Plan ändern, weil Beine nach LDL am Sonntag bei mir nicht funktionieren wollten.
Am Mittwoch musste ich früher weg, deswegen aus 12x400 nur 6x machen können, deswegen letzten schneller in 71 durchgezogen.
Der 24km heute... ich laufe lieber 3x1000 bis Kotzgrenze als diese Mist LDL. Vielleicht kommt noch.

[hbef]

Noch viel Arbeit

[D.edoC]

Ja, noch sehr viel Arbeit!

Wir haben alle noch einiges zu tun . Zum Glück haben wir schon 50% des Winter rum.

[Unwucht]

Kommt Leute ihr seit schon extrem streng. So ne kleine Nascherei kann schon helfen, auch wenn die Speicher nicht leer sind. Soll jetzt aber keine Empfehlung sein, selbst noch nie probiert, wobei schon öfters nach Bahntraining auf allen Vieren nachhause gekrochen @hbef. Vielleicht reicht aber auch ein Traubenzuckerbonbon was sehr einfach einzustecken ist?

However, there has been some evidence that periodically rinsing your mouth with sports drink for five to 10 seconds can improve performance in exercise lasting 30 minutes to an hour.

How Should Runners Fuel? - Outside Online

[joda]

Ich verstehe nicht, was Du sagen willst.

ich war energetisch ganz schön leer

Hast Du gestern kein Abendessen gehabt? Und hast Du nur Magerquark gefrühstückt? Du bist insgesamt 15 Minuten schnell gelaufen. Rein energetisch hättest Du wahrscheinlich nicht mal frühstücken müssen.

Berechtigter Einwand. Vielleicht war irgendwas im Argen, vielleicht war die Ernährung die letzten Tage doch zu kohlenhydratarm, vielleicht hatte ich nur einen komischen Tag.

Denn um die anderen Einwände zu entkräften:

+1, deshalb hatte ich nachgefragt. Dass das AL anstrengend war, kann schon mal passieren. Heißt nur, dass es eine harte Einheit war. Wenn ich die ersten MD-Einheiten in der Saison mache, schleiche ich in 6:00 nach Hause und muss manchmal Gehpausen einlegen. Mit Essen hat das nix zu tun.

Geht mir auch so nach den ersten harten Einheiten. Stellenweise konnte man das nicht mehr auslaufen nennen sondern eher umhergeistern.

Tippe daher auch darauf, dass das nicht an leeren Glykogenspeichern lag.

Es war ja nicht meine erste schnelle Einheit und den Unterschied zwischen "k.o." und energetisch leer kennt man doch. Zumindest hatte ich beim Auslaufen einen extremen Appetit und für eine Cola hätte ich töten können
Ob es Auswirkungen auf die Intervalle hat kann ich nicht beurteilen.

[leviathan]

ich war energetisch ganz schön leer

Von 15min schnellen Laufen? Du warst mit Sicherheit leer. Ob das energetisch war, würde ich mal bezweifeln. Durch das fehlende schnelle Training warst Du wahrscheinlich nicht in der Lage auf die richtigen Speicher zurückzugreifen. Das würde ich für wahrscheinlicher ansehen als ein Leerlaufen des Speichers.

[Rolli]

Von 15min schnellen Laufen? Du warst mit Sicherheit leer. Ob das energetisch war, würde ich mal bezweifeln. Durch das fehlende schnelle Training warst Du wahrscheinlich nicht in der Lage auf die richtigen Speicher zurückzugreifen. Das würde ich für wahrscheinlicher ansehen als ein Leerlaufen des Speichers.

Kannst Du das mal bitte erklären?

[joda]

Von 15min schnellen Laufen? Du warst mit Sicherheit leer. Ob das energetisch war, würde ich mal bezweifeln. Durch das fehlende schnelle Training warst Du wahrscheinlich nicht in der Lage auf die richtigen Speicher zurückzugreifen. Das würde ich für wahrscheinlicher ansehen als ein Leerlaufen des Speichers.

Wie kommst du auf fehlendes schnelles Training?
Ich denke nicht, dass es daran nicht liegt.
Man läuft sich die Speicher auch nicht nur mit schnellen Einheiten leer. Wie bereits erwähnt denke ich, dass der Fehler/ Grund in meiner eigenen Nährstoffaufnahme lag (und nicht an den 15 Minuten schnell laufen).

Zum Hintergrund die schnellen Einheiten in den letzten Wochen rücklaufend:
Samstag 08.01.: Intervalle (1'-2'-3'-2'-1')
Dienstag 05.01.: 15 * 45''/45-90'' (Belastung/ Pause)
Silvester: 5 km Testwettkampf

Sind jetzt definitiv noch nicht viele Tempoeinheiten, aber Samstag war nicht die erste.


Zum aktuellen Training:
Letzte Woche dann noch mit einem 20 km Lauf @5:25 abgeschlossen. Am Anfang ging es etwas zäh aber dann habe ich mir die Beine frei gelaufen und hatte zwischendurch sogar das ominöse Runners High

[leviathan]

Wie kommst du auf fehlendes schnelles Training?
Ich denke nicht, dass es daran nicht liegt.
Man läuft sich die Speicher auch nicht nur mit schnellen Einheiten leer. Wie bereits erwähnt denke ich, dass der Fehler/ Grund in meiner eigenen Nährstoffaufnahme lag (und nicht an den 15 Minuten schnell laufen).

Wenn Du abends gegessen hast, morgens gefrühstückt, wann willst Du Dich denn leergelaufen haben? Das macht einfach keinen Sinn. Ich schreibe ja nicht, daß Du nicht so gefühlt hast. Aber die Begründung macht einfach keinen Sinn. Außer Du hast relevante Informationen weggelassen und bist vorher 3h wandern gewesen, hast hart körperliche Arbeit oder was auch immer verrichtet.

Kannst Du das mal bitte erklären?

Ich meinte es so, daß bei dem einen oder anderen Läufer die Glykolyse nur auf Sparflamme läuft. Der Körper bekommt diesen Stoffwechselweg einfach nicht hochgefahren. So wie spaceman aber schreibt, hat er das schon geübt und den Körper damit konfrontiert. Das hat wohl auch funktioniert. Von daher hat er diese Annahme widerlegt.

[Rolli]

Ich meinte es so, daß bei dem einen oder anderen Läufer die Glykolyse nur auf Sparflamme läuft. Der Körper bekommt diesen Stoffwechselweg einfach nicht hochgefahren. So wie spaceman aber schreibt, hat er das schon geübt und den Körper damit konfrontiert. Das hat wohl auch funktioniert. Von daher hat er diese Annahme widerlegt.

Jeder Prozess im Körper benötigt Energie.

Glykogendefizit ist die Hauptursache die Ermüdung verursacht. Auch schon nach 400m-Lauf. Du vermischst die Begriffe der allgemeinen (alle) Glykogenspeicher und den "lokalen" Speicher. Auch wenn im Körper genug Glykogen vorhanden ist, muss es erst an die Stellen, wo es schnell verbraucht wurde, gebracht werden. Gerade bei hohen Geschwindigkeiten, wo viel Laktat produziert wird, was die Glykolyse hemmt, ist das besonders schwer. Auch der pH-Wert begünstig die Lage nicht.

Aus der Praxis, versuche nüchtern Standard 8x1000 in 5km Tempo zu machen. Schon nach 3x bemerkst Du deutlichen Leistungseinbruch.

Es gibt sogar Studien die beschreiben, dass 6x200 full out die Glyckogenspeicher so entleeren, dass das Auffüllen bei der Belastung nicht mehr möglich ist und man läuft mit einem Defizit. Ich vermute, dass die pH-Sensoren sogar das auffüllen der Speicher hemmen, um für Gehirn und Herz den im Blut vorhandenen Glykogen zu schonen.

Natürlich hast Du Recht, dass man mit normalen Essen (Abendessen und Frühstück) den Zustand kaum beeinflusst, und nur dann, wann direkt im Blut zu wenig Zucker ist und die Insulin spinnt.

[leviathan]

Du beschreibst aber nun genau meine Aussage, daß es nicht an der Nahrungsaufnahme liegen sollte. Was sagst Du anderes?

[Rolli]

Du beschreibst aber nun genau meine Aussage, daß es nicht an der Nahrungsaufnahme liegen sollte. Was sagst Du anderes?

... dass man (muskulären) Glykogenspeicher auch mit 5km auf Tempo leer machen kann. Auch, dass Nahrungsaufnahme einen Einfluss auf die QTE hat. Energetisch.
Das hier:

Von 15min schnellen Laufen? Du warst mit Sicherheit leer. Ob das energetisch war, würde ich mal bezweifeln.

[Rolli]

Egal, weiter zum Training... heute Ronnestad
3x3000 als 150/50 in
1. 11:25
2. 11:22
3. 11:15
P2,5'

Erstaunlich locker nach gestrigen 24km Amoklauf ins leere GS. Trotzdem: "noch viel Arbeit!"

[DoktorAlbern]

Ich habe in Woche 1 tatsächlich 77km geschafft:

Mo: 7x 11'' Bergsprints
Di: 10km locker
Mi: Das komische Fahrtspiel im Verein --> 14km
Do: 7km Regeneration
Fr: 22,5km LDL
Sa: Frei
So: 14km mit 5km moderater Endbeschleunigung auf ca. 4:20

Am Donnerstag ist mit etwas die Hexe in den Rücken gefahren. Beim Laufen läufts ok sobald ich warm bin. Die Hanteln musste ich aber streichen, das wäre keine gute Idee. Insgesamt aber auf dem Weg der Besserung.
Gestern noch ein Fahrtspiel am Berg. Insgesamt 25 Minuten bergauf (in 8 Abschnitten), was auch durch den stürmischen WInd eine etwas zähe Angelegenheit war. Mit 16km Heim gekommen, also bin ich im 7-Tage Schnitt >80km und plane das auch in dieser Woche nochmal hinzubekommen.

Sonst habe ich mal wieder angefangen mich öfters zu wiegen. Durch das verdammte Home Office bin ich 1,5 bis 2kg über meinem Soll-Gewicht. Für einen idealen Wk dürften es auch knapp 3kg weniger sein. Mal sehen. Typischerweise hilft es wenn mich mich oft auf die Waage stelle mich beim Nachtisch etwas zu zügeln ;-)