Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1
    Avatar von theestuebchen
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    Standard Hilfe für Quer-/Wiedereinsteigerin: Distanz, Trainingsplan, Wettkämpfe

    Hallo alle zusammen!

    Ich bin hier gelandet, weil ich (wieder) mit dem Laufen anfangen möchte. Meine ersten Lauferfahrungen waren 2006 oder 2007, als ich - damals total unsportlich - einem Anfängerplan gefolgt bin, um an einem Firmenlauf teilzunehmen.

    Ab 2008/2009 bin ich dann immer mal wieder unregelmäßig gelaufen, meist über Frühjahr/Sommer so 1-2 mal die Woche für 5-6 km, mal ein paar Wochen gar nicht, im Winter äußerst selten. 2014-2016 bin ich recht regelmäßig 1 mal pro Woche über Sommer gelaufen und ab da auch "längere" Strecken (8-11 km).

    Hauptsächlich habe ich ab 2011 Kampfsport betrieben (begleitet von Yoga seit 2014), den ich nun im Frühjahr aufgegeben habe, nachdem sich die Verletzungen zu häufen begannen. Auch war ich zwischendurch Klettern, Wandern, Radfahren und vieles mehr.

    Kurzum: ich bin grundsätzlich sportlich, Mitte 30, weiblich, kerngesund (bis auf Probleme mit der HWS, derzeit aber beschwerdefrei und mit guter Prognose) und würde gerne mit dem Laufen einsteigen, weil es mir Spaß macht und ich eine neue sportliche Aufgabe brauche, weil ich seit Sommer faul auf der Couch hocke und mich das wahnsinnig macht. Ich hab letzte Woche einmal mal die Laufschuhe geschnürt und es mit einer 3 km Runde versucht, für die ich ca. 25 min benötigt habe. Ich war noch nie besonders schnell unterwegs, hatte aber auch noch nie einen Trainingsplan und daher auch nie Tempoläufe oder Intervalltraining versucht.

    Ich möchte Ende Mai an einem 10 km WK teilnehmen und den in unter 60 min schaffen. Denkt ihr das ist realistisch? Außerdem steht im August ein 5km Firmenlauf an und im Herbst möchte ich dann entweder bei einem 10 km meine Zeit verbessern oder einen HM versuchen

    Was für einen Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen? Kann ich auch gleich ne 5km-Runde laufen oder ist das zu viel für den Anfang? Kann ich für Herbst einen HM anpeilen? Bin ich zu langsam für 10km unter 60 min?

    Fragen über Fragen. Über Tipps von erfahrenen Läufern würde ich mich sehr freuen

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von theestuebchen Beitrag anzeigen
    Was für einen Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen?
    Mein Plan wäre, nach Lust und Laune unter Beachtung und Beobachtung meiner körperlichen Leistungsfähigkeit 3-4mal in der Woche zu laufen. Wenn Du das nicht kannst, mußt Du nach Vorschrift beginnen: Pro Woche einmal lang und langsam, einmal kurz und schnell, einmal mittel und mittel.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3
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    "Optimales Lauftraining", Author Herbert Steffny, (vom richtigen Einstieg bis zum Halbmarathon).

    Lasse den Asphalt unter Deinen Füßen qualmen und den Kies auf Schotterwegen spritzen .

    Knippi

  4. #4
    Avatar von theestuebchen
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    Danke euch beiden!
    Dann laufe ich vorerst 3-4 mal pro Woche immer ein bisschen weiter, bis ich bei meiner alten Runde angekommen bin. Und bis dahin finde ich bestimmt einen Trainingsplan für die 10k im Mai.

  5. #5
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Wichtig ist, jetzt im Winter mal richtig am Ball zu bleiben, mindestens 3x pro Woche. Vorerst nur langsam laufen (Plaudertempo), um überhaupt (wieder) eine Grundlage zu schaffen. Über etwas Tempo nachzudenken ist noch früh genug, wenn es im März oder so mit einem konkreten Trainingsplan losgeht. Und da ist Tempoarbeit dann schon eingebaut.

  6. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von theestuebchen Beitrag anzeigen
    Dann laufe ich vorerst 3-4 mal pro Woche immer ein bisschen weiter, bis ich bei meiner alten Runde angekommen bin. Und bis dahin finde ich bestimmt einen Trainingsplan für die 10k im Mai.
    Du müßtest Dich beim Laufen ohne Plan schon sehr langweilen und unterfordert fühlen, wenn Du in den nächtsen Monaten nicht automatisch bei 3-4mal laufen in der Woche Deine Zielzeit von sub60 erreichen würdest. Du bist jung, sportlich und kerngesund - hör nicht auf die alten Zausel und Bedenkenträger hier im Forum. Ein bißchen Tempo ab sofort schadet Dir nüscht.
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  7. #7
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    hör nicht auf die alten Zausel und Bedenkenträger hier im Forum.

  8. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  9. #9
    Avatar von theestuebchen
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    Nicht streiten ��

    Ich Danke euch für die Antworten! Hab mir gestern „Optimales Lauftraining“ gekauft und lese fleißig. Vielleicht laufe ich übermorgen mal spontan bei einem 4,5 km Silvesterlauf auf flacher Strecke mit, dann hab ich mal eine Pace mit der ich was anfangen kann als Vergleichswert.

    Und ansonsten halt ich mich an 2-3 x 30 min (Tempo nach Gefühl & Laune) plus ein langer Lauf am Sonntag, den ich von Woche zu Woche länger gestalte.

    ich werde im März wieder Anfragen, wenn es konkret in die Vorbereitung für einen 10 k geht!!

  10. #10
    Avatar von theestuebchen
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    PS: Kleine Frage zum Laufschuhkauf
    Wenn vor 3 Jahren mal ein Neutralschuh das richtige war...kann sich das mit der Zeit ändern?

  11. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Nein, was sollte sich ändern? Sei froh, dass sie Dir einen Neutralschuh empfohlen haben.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  12. #12
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Etwas ändern wird sich nur, wenn du dir ohne Not einen Stabischuh andrehen lässt. Der "entlastet" deine Fußmuskulatur so, dass sie verkümmert und du den Stabischuh dann wirklich brauchst.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    d'Oma joggt (30.12.2018)

  14. #13
    Avatar von theestuebchen
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Nein, was sollte sich ändern? Sei froh, dass sie Dir einen Neutralschuh empfohlen haben.
    Sorry wenns ne doofe Frage war :(
    Hatte nur gerade die Idee, den identischen Schuh nachzukaufen falls ich ihn online noch finde, weil ich den echt gut & bequem finde.

    Hätte ja sein können, dass sich mit dem „Alter“ der Fuß absenkt :-p

    Danke für die Rückmeldungen euch beiden!

    Ich - frisch von einer 4,5 km Runde, die mich mit 100 hm ganz schön geschlaucht hat - werde nach einer heißen Dusche mal den Laufkalender 2019 wälzen. Ziele und so

  15. #14
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Frau "t...n",

    du stellst Fragen, die keiner ohne konkrete Daten beantworten kann. Also versuche ich das erst gar nicht. Stattdessen möchte ich dir einen Weg aufzeigen, wie du - mit ein bisschen Geduld allerdings - diese Fragen selbst beantworten kannst. Also:

    Du willst wieder anfangen zu laufen. Also läufst du noch nicht. Ist-Ausdauer strebt also gen minimal, was das Ergebnis deines vorwöchentlichen Laufes unterstreicht. 8:20 min pro Kilometer kann man nun beim besten Willen nicht mit dem Substantiv "Tempo" besetzen. Das macht aber nichts. Ausdauer und ein bisschen Tempo wirst du dir relativ schnell erarbeiten.

    Ende Mai ein 10er heißt dein Ziel. Bis dahin vergehen noch gut 20 Wochen. Höchstens 10 bis 12 davon brauchst du für einen zielgerichteten Trainingsplan. Bleiben mindestens 8 Wochen, um erst einmal in geregeltes Laufen zu finden. Darunter verstehe ich mindestens drei Laufeinheiten pro Woche. Zu Beginn sinnvollerweise genau die 3 Einheiten und nicht mehr. Finde zu Beginn heraus, wie weit du langsam traben kannst. Drei Kilometer sind wahrscheinlich nicht deine Grenze. Versuche dabei auch etwas zügiger zu laufen. Die sich dabei ergebende Laufdauer nimmst du als Ausgangspunkt. Läufst zu Beginn ebendiese Distanz/Zeitdauer dreimal in einer Woche. Halte dazwischen mindestens einen Ruhetag ein. Von Woche zu Woche steigerst du dann deine Laufdauer. Jedoch nicht mehr als maximal 10% des Wochenpensums. Beispiel: Angenommen du kannst zu Beginn 3 x 25 min in der Woche laufen, dann ist das Wochenpensum 75 min. In der Folgewoche steigerst du dann um nicht mehr als 7:30 min. 5 oder 6 min reichen auch. Also dann 30/25/25 min in der Folgewoche. Nach etwa 4 bis 6 Wochen solltest du eine gewisse Laufroutine entwickelt haben. Es schadet nichts, bei einzelnen Läufen auch immer wieder einmal ein bisschen mit dem Lauftempo zu spielen und Mal um Mal außer Atem zu kommen. Nach spätestens 6 Wochen baust du bewusst ein Tempotraining pro Woche ein. Zum Beispiel 5 x 3 min schnelles Laufen, dazwischen 2 min sehr langsam Traben zur Erholung. Anzahl der Intervalle und Tempo, letztlich auch die Dauer der Pause spielen zunächst nicht die große Rolle. Einfach so bemessen, dass es dich grenzwertig fordert. Das klingt recht unbestimmt, wenn du es jedoch ein-, zweimal versucht hast, wirst du schon ein Gespür dafür entwickeln.

    Nach 8 Wochen und kurz vor dem 10km-Trainingsplan testest du dich und stufst dich selbst ein. Miss eine 5km-Strecke ab oder lauf auf einer bereits vermessenen. Lauf dich langsam warm vorher, 5 bis 10 min, dann volle Pulle, alles, was du hast, auf diesen 5 Kilometern. Ergebnis ist eine Laufzeit und damit die Basis, um dein Potenzial für das 10km-Training festzulegen. Multipliziere die Zeit deines Tests mit 2,1! Beispiel: Angenommen du brauchst 30 min für die 5 km. Dann wäre das Ergebnis ein 10km-Potenzial von 30 x 2,1 = 63 min. Bedenkt man, dass du im bevorstehenden 10km-Trainingsplan noch einmal ein gut Stück ausdauernder werden wirst, dann sollte eine Zeit unter 60 min drin sein. Dann ergäbe es Sinn einen Trainingsplan auszuwählen "10 km unter einer Stunde".

    Mehr Hinweise, ggf. auch Trainingspläne, findest du auf unserer Laufseite.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  16. #15
    Avatar von theestuebchen
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    Hallo Udo,

    vielen Dank für die ausführliche Antwort! Ich hab schon einiges von dir im Forum gelesen und fühl mich schon ein bisschen geehrt, dass du mir so einen langen Beitrag schenkst.

    Richtig, ausdauertechnisch hinke ich hinterher. Die letzten 8 Jahre habe ich hauptsächlich wie gesagt Kampfsport und Intervalltraining am Sandsack/mit Springseil und Sparring gemacht, dh. ich bin gut in kurzen heftigen Belastungen (<5 min), nicht im Ausdauerbereich.

    Ich hab mich mal mit den Terminen für 2019 auseinandergesetzt und würde für Ende Februar einen 5km Lauf anpeilen, damit ich eine Zeit hab, auf deren Basis ich mein Training für den 10er planen kann.

    Was mir derzeit ein bisschen Kopfzerbrechen bereitet, sind die hügeligen Strecken hier (zwischen 60 und 120 hm auf die 4-6 km, die ich anfangs laufe). Ich glaub das bremst. Allerdings müsste ich dann pro Lauf je 10-15 Min. An- und Abfahrt in Kauf nehmen, statt einfach vor der Tür loszulaufen (und 300 m weiter im Wald zu sein). Und ich fürchte, das würde ich für den Einstieg nicht schaffen.

    Bin ja schon stolz, dass ich es immerhin seit Weihnachten auf 5 Läufe geschafft hab.

    Dann starte ich mit

    - 3x pro Woche 30 min (die kann ich gut durchlaufen und hätte noch Luft für länger)
    - den dritten Lauf steigere ich jede Woche um ca. 10 %
    - nach 4-6 Wochen wird eine der beiden kürzeren Einheit zum spielerischen Tempotraining genutzt
    - Ende Februar nehme ich an dem 5km Lauf teil und diese Zeit dient dann als Basis für die weitere Planung
    - nebenbei mache ich weiterhin mein Yoga zu Hause und geh wieder 1x pro Woche in meinen Kurs


    Und jetzt geh ich mal in Ruhe auf deiner Seite stöbern.

    Guten Rutsch euch allen!

  17. #16

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    Wenn du, statt 10 min in den Wald zu fahren, die Strecke dorthin langsam läufst, bist du schon mal warm und kannst im Wald direkt loslegen. Falls dir das zu viel ist, könntest du ja bis zum Wald walken und dort losjoggen und den Heimweg entweder walken oder je nach Kraftreserven auch joggen.

  18. #17
    Avatar von bike_and_run
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Wenn du, statt 10 min in den Wald zu fahren, die Strecke dorthin langsam läufst, bist du schon mal warm und kannst im Wald direkt loslegen. Falls dir das zu viel ist, könntest du ja bis zum Wald walken und dort losjoggen und den Heimweg entweder walken oder je nach Kraftreserven auch joggen.
    10 min mit den Auto bei Tempo 30 = 5 km bei Tempo 60 = 10 km zum warmwerden - bei 3 x 30 Minuten laufen?
    Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
    Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
    Lilli Palmer

  19. #18
    Avatar von theestuebchen
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    @Katz

    Ich meinte eigentlich, ich gehe/laufe bis zum Wald und lauf dann dort in hügeligem Gelände. Was an den Anstiegen zumindest im Moment noch sehr anstrengend ist.

    Um eine flache Strecke zu laufen müsste ich 10-15 Minuten Autofahrt in Kauf nehmen. Und ich kenn mich. Für 30 min Laufen mach ich das nicht ;)

  20. #19

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    Ach, je... Ich dachte, es sind 300m zum Wald.... Sorry, Mißverständnis! Ich bin früher auch erst mal recht steil zum Wald hingelaufen, dann noch mal 300-400m in den Wald rein bis zu einer Strecke, dir dann eben verlief. Da war ich auch erst mal 10 min unterwegs. Daher hatte ich da evtl. deine Schilderung falsch interpretiert. Aber ja, ihr habt recht - das wäre für den Anfang zu viel.

  21. #20
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    Ist ja nicht schlimm ;)

    Flache Strecken gibts hier leider keine.
    Hab gerade mal nachegesehen und meine alte „Hausstrecke“ hat 213 hm auf 10 km.

  22. #21

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    Da ist der Trainingseffekt umso besser! ;-)

  23. #22
    Avatar von theestuebchen
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    Und der „Warum um alles in der Welt dachte ich, Laufen wäre eine gute Idee“-Effekt auch

  24. #23

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    Hihi...

  25. #24
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    Zitat Zitat von theestuebchen Beitrag anzeigen
    ... fühl mich schon ein bisschen geehrt, dass du mir so einen langen Beitrag schenkst.
    Mit Ehre hat das nx zu tun, sondern rein damit, ob ich glaube jemanden unterstützen zu können oder nicht. Im Übrigen bin ich nicht mehr als ein Fori, der genau das im Sinn hat: Unterstützen. Einer mit viel Lauferfahrung und einer Wanne voll angelesenem Wissen, dem aus beiden Quellen heraus über die Jahre immer klarer wurde, dass man andere Läufer in ihrer konkreten Situation "sehen" und ihnen individuell Hilfestellung geben muss.

    Gruß Udo
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    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  26. #25
    Avatar von U_d_o
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    Das mit den vielen Höhenmetern ist natürlich schwierig für einen (Wieder-) Einsteiger. Und ich verstehe auch, dass du dich nicht erst ins Auto setzen willst. Das nehme ich mir auch oft vor, um mal wieder irgendwo anders mit mehr Spaß/Motivation meine Runde zu laufen und dann lasse ich es doch, weil ich die 20 min bis halbe Stunde, die ich in Hin- und Rückfahrt investieren müsste, besser investieren kann.

    Wenn du mit harschen Anstiegen konfrontiert bist, solltest du dich nicht scheuen vom Laufen ins zügige Gehen zu wechseln. Das ist dann anstrengend genug, um die Ausdauer zu trainieren. Wenigstens so lange, bis du ausdauernd genug bist, um alle Anstiege im langsamen Trab nehmen zu können.

    Gruß Udo
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