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  1. #1
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Standard übergreifender Austausch: sub 20

    Da das Thema den Faden nebenan wahrscheinlich sprengt, mach ich mal einen neuen auf. Der Titel ist natürlich ein wenig reißerisch und nicht ganz so ernst gemeint, aber ab und an träume ich schon davon.

    Vielleicht zuerst meine Vorgeschichte: angefangen wirklich regelmäßig zu laufen bin ich im Mai 2012. Da hatte ich schon ein bisschen was abgenommen, lag aber immer noch bei guten 90 bis 91kg (bei einer Größe von 1,87m) – also einem BMI von ungefähr 26. Die Umfänge stiegen und das Gewicht sank. Im Mai 2013 war ich bei 75kg – BMI 21,45. Dabei ist es dann aber geblieben. Im September 2013 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen. Danach gab es eine verletzungsbedingte Pause und im Januar letzten Jahres war ich schon wieder bei 78kg. Danach der Wiedereinstieg ins Training und zum nächsten Marathon im September 2014 war ich wieder knapp unter 75kg. Die 73 hatte ich mal ganz kurz gestreift, aber darunter will es einfach nicht klappen.

    Wie gesagt, ein BMI von sub20 ist wohl illusorisch – dafür müsste ich unter 70kg wiegen. Aber mein Ziel wäre es, dauerhaft zumindest unter 21 zu bleiben, also so ca. 73kg zu wiegen. Dann in den letzten vielleicht zehn Wochen vorm Marathon noch ein bis zwei Kilo abzuwerfen, sollte ja möglich sein.

    Zurzeit bin ich bei 76kg, Tendenz wieder leicht sinkend. Der nächste Marathon ist in 14 Wochen und die letzte Woche war endlich mal wieder eine 100+km-Woche. Bis zum Marathon auf 75/74kg runter zu kommen, sollte also funktionieren. Aber da hört es dann irgendwann mit dem Automatismus mehr Kilometer = weniger Gewicht auf. Im Gegenteil war es im letzten Jahr so, dass ich in den Wochen mit 70 bis guten 90 Kilometern abgenommen, in den Wochen mit mehr als 100 Kilometern aber tendenziell eher zugenommen habe.

    Nochmal zum Verständnis: ich rede hier nicht davon, erstmalig ein Gewicht im Normalbereich anzustreben. Das soll nicht überheblich klingen, aber das hab ich hinter mir. Natürlich sind die Mechanismen, mit denen man Gewichtsverlust erreichen kann, ähnlich – aber ich komme mit den Strategien, die mir von 95 auf 75 geholfen haben, nicht mehr weiter. Wer hat Tipps und Anregungen oder das gleiche Problem? Wer steuert sein Gewicht wettkampfspezifisch? Wenn, wie stark schwankt Euer Gewicht im Jahresverlauf? Und natürlich das wichtigste: was esst ihr in Wochen mit hohen Umfängen?


    Grüße,
    Markus

  2. #2
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Und natürlich das wichtigste: was esst ihr in Wochen mit hohen Umfängen?
    Zu viel

    Spaß beiseite, finde Deine Idee gut, hierzu einen Faden aufzumachen.
    Ich hab einen BMI von um die 22 (185cm, 76-77kg), den ich ganz gut halte. Sprich: tut sich wenig, denke aber auch, dass nicht so viel Luft nach unten ist, vielleicht noch 1-2 Kilo.

    Ich kann Dir zum Thema Fitzgeralds Buch "Racing Weight" empfehlen. Liest sich zwar auf Englisch ein wenig schwierig (Ungewohnte Größen wie lbs und viele Ingredenzien, da kannte ich die Begriffe aus dem Nahrungsbereich überhaupt nicht), aber insgesamt lesenswert. Ich halte mich da jetzt an die Empfehlung, den Körperfettanteil als vorderste Zielgröße festzulege und tracke diesen (per Caliperzange) und bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden. Seit Ende November 4 Kilo Fett abgebaut und 2 Kilo Muskeln aufgebaut. Denke mal, da gehen noch die o.g. 1-2 Kilo FETT runter.

    Ich verfolge aber keine Ernährungsphilosophie dabei. Hauptsache gesund (z.B. an den Tagen an denen ich in der Mittagspause laufe nur Müsli und Obst) und der Rest ergibt sich.

  3. #3
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Ich kenne das aus Sportarten mit Gewichtsklassen / Gewichtslimit: Kampfsport, Gewichtheben, Rudern etc.
    Am Tag x des Wiegens muss man unter y kg wiegen. Dies wird hauptsächlich mit einer Kohlenhydrat armen, eiweißreichen Ernährung erreicht. Dadurch werden die Speicher in den Muskeln geleert und somit viel Wasser ausgespült. Allerdings ist der Wiegetermin einige Stunden vor dem Wettkampf, so das man nach dem Wiegen versucht, die Speicher wieder zu füllen.

  4. #4
    Avatar von kappel1719
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    Der BMI ist ohnehin dermaßen überrepräsentiert, was das angeht. Was bei Läufern z.B. noch ein einigermaßen plausibles Indiz ist, ist bei einem Boxer z.B. völlig anders. Wenn man den BMI nämlich zugrunde legt, dann dürfte Wladimir Klitschko krankhaft fettleibig sein. Da ist der von Steffen angesprochene KFA wohl der bessere Indikator. Aber wie dem auch sei, wie nebenan nachzulesen, ist bei mir beides weit weg von dem, was ein typischer Läufer so für Werte haben sollte: 87-89 kg (schwankt immer mal wieder ein bißchen...) bei 1,90m.

    Die einzige Maßnahme, die wir ernährungstechnisch ergreifen ist, dass wir unter der Woche i.d.R. abends die Kohlehydrate weglassen. Ansonsten fällt mir immer regelmäßig auf, dass sich sonntags ein gewisser Jojo-Effekt einstellt. Langer Lauf und danach ein unglaublicher Hunger. Und gestern hat sich die Tatsache, dass es Raclette gab, nicht gerade förderlich auf meinen BMI / KFA ausgewirkt.

    Aber wie bereits angesprochen, mache ich mir deshalb kein Kopfweh. Wenn ich noch ein paar kg abnehme, ist das ok. Aber ich erachte es keinesfalls als notwendig, jetzt neben dem strammen Training, zusätzlich noch eine Diät einzustreuen. Dafür lebe ich zu gerne.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  5. #5
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich habe schon so viel getestet......... und komme immer wieder auf FDH zurück.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  6. #6
    Avatar von runningknacki
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    Hi Jungs,

    Bin zwar zumindest gewichtstechnisch sub 20 ca. 49 kg +-1kg (bei 1,59m) jedoch unterliegt mein Gewicht keinen großartigen Schwankungen.

    Ich versuche mich halbwegs gesund zu ernähren und nehme auch gerne cheat-days in Anspruch...In der direkten Marathonvorbereitung habe ich zumeist exorbitanten (eingebildeten?) Hunger, weswegen mein Gewicht höchstens 0,5 kg weniger ist. Da ich immer panische Angst * lol* vor Muskelabbau habe (mein limitierender Faktor) versuche ich nach dem Training ordentlich nachzuladen, was davon abhängt, ob ich eher ausdauerspezifisch oder krafttechnisch trainiert habe.

    Gruß
    runningknacki
    "Nimm es als Vergnügen und es ist Vergnügen, nimm es als Qual und es ist Qual!" aus Indien

  7. #7
    MarcYa
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Ich halte mich da jetzt an die Empfehlung, den Körperfettanteil als vorderste Zielgröße festzulege und tracke diesen (per Caliperzange)
    Darf ich fragen, wie man den Körperfettanteil bestimmt?

    Ich habe durch Laufen relativ schnell meinen BMI von 28 auf knapp unter 25 gedrückt (von 84 auf 74 kg bei 1,73 m). Nach einem langen Lauf komme ich auch mal auf knapp unter 72 kg, aber mehr geht nicht. Um auf 20 zu kommen, müssten noch 14 kg runter. Wenn danach der Fettanteil bei vielleicht 10 % liegen soll, müsste ich jetzt bei 27 % liegen, was ich irgendwie nicht hoffe.

  8. #8
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Mein Gewicht schwankt im Jahresverlauf um 4-5 kg. Viel gesteuert wird da nicht, da ich Gewohnheitsesser bin: laufe ich mehr, werde ich leichter; laufe ich weniger, werde ich schwerer.
    Zusätzlich lasse ich in den letzten Wochen vorm Saisonhöhepunkt Süßigkeiten weg, verringere sowohl den Bier- als auch den Whisky-Konsum, und erteile mir bei den Mahlzeiten Nachnehmverbot (ein voller Teller reicht).

    Ach ja, sub-20 war ich als Erwachsener noch nie.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  9. #9
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Ich fragte mich die ganze Zeit:
    Was reden die hier soviel übers Essen, wenn doch Sub-20 das Ziel ist?

    Bis ich dann oben noch mal nachgelesen habe, dass es um BMI sub 20 geht.

    Was ist daran so toll?
    Warum willst du das erreichen?
    Ich persönlich finde 21-22 das Optimum.
    Alles darunter ist doch arg dünn.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  10. #10
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von MarcYa Beitrag anzeigen
    Darf ich fragen, wie man den Körperfettanteil bestimmt?
    Per Caliperzange, das soll wohl einigermaßen genau sein. Waagen für den Hausgebrauch sind wohl allesamt Schrott.
    Die Zange kostete mich so ein paar Euro inkl. Versand.
    Drei Messpunkte werden genommen: Zwischen Brust und Achsel, neben dem Bauchnabel und am Oberschenkel. Aus den gemessenen Werten wird dann per Formel der KFA bestimmt.

    Gibt wohl auch Verfahren mit mehr Messpunkten, aber so genau brauch ich es dann auch nicht.

  11. #11
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Ich fragte mich die ganze Zeit:
    Was reden die hier soviel übers Essen, wenn doch Sub-20 das Ziel ist?

    Bis ich dann oben noch mal nachgelesen habe, dass es um BMI sub 20 geht.

    Was ist daran so toll?
    Warum willst du das erreichen?
    Ich persönlich finde 21-22 das Optimum.
    Alles darunter ist doch arg dünn.
    Ich muss Dir nicht gefallen...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. #12
    MarcYa
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Per Caliperzange
    Tut es auch ein Messschieber? Ich meine, die Zange misst doch auch nur die Dicke der Hautfalte in mm, oder?

  13. #13
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von MarcYa Beitrag anzeigen
    Tut es auch ein Messschieber? Ich meine, die Zange misst doch auch nur die Dicke der Hautfalte in mm, oder?
    Ja, sehr wahrscheinlich. Hab nur keinen Messschieber gehabt.
    Was sein könnte ist allerdings, dass man vielleicht mit einem Messschieber die Messung selbst nicht so gut machen kann und Unterstützung braucht. Ist eine fummlige Geschichte, die Hautfalte zu greifen und dann gleichzeitig mit der anderen Hand mit der Zange zu messen und abzulesen.

  14. #14
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Du willst abnehmen, tust es aber nicht.
    Wenn ich das Problem hätte, würde ich so vorgehen:
    Diszipliniert essen, Gewicht beobachten
    Bleibt es konstant, eine Sache am Tag weglassen
    Weiter beobachten
    Immer noch konstant, noch eine Sache weglassen
    ...

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  15. #15

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    Geiler Thread.
    ich hab nichtmal ne waage

  16. #16
    Avatar von McAwesome
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    Die Frage, die ich mir stelle ist, ob ein Gewichtsverlust hier mit einer weiteren Leistungssteigerung einher gehen würde, oder ob es bloßer Zahlenfetischismus ist?

    Ich war bei 1,93m kurz vor der Marathonvorbereitung kurzzeitig mal bei 75,5kg - also bei BMI 20,3. Dann ging die direkte Vorbereitung los und ich hab automatisch wieder ca. 2kg zugenommen. Der Leistung hats sicher nicht geschadet und bei ner vom Sportmediziner durchgeführten KFA-Messung kamen bei 77,8kg zwei Monate nach dem Tiefstgewicht 6,7% raus. Das heißt, Fett war ohnehin fast nicht mehr da - und ich würde sagen, alles unter 76kg ist bei mir schon arg wenig und ist sicherlich nicht leistungsfördernd - aber ist bestimmt auch typabhängig.

    Bei mir schrillen gleich die Magersuchtsalarmglocken, wenn jemand vom Abnehmen "um jeden Preis" oder zumindest bloß um des Abnehmens Willen redet. Ich sehe den Sinn nicht so ganz und würde eher empfehlen, mal den KFA zu betrachten: ist der schon bei unter 8% sollte man nicht mehr Gewicht verlieren - da können wir hier im Hobbybereich an ganz anderen Schräubchen drehen, um Leistungssteigerungen zu erreichen - hungern sollte da nicht unbedingt Priorität haben.

  17. #17
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Habe es letztes Jahr hinbekommen bei den Wettkämpfen (10er/HM) einen BMI von genau 21 zu haben, mit FDH (kohlenhydratarm, eiweißreich). Da war dann nach Jahren endlich auch eine Sub20 zeittechnisch drin woran ich die Jahre vorher immer knapp gescheitert bin .

    Versuche es dieses Jahr mal mit 20.5 (HM, M), Sub20 werde ich wahrscheinlich nie erreichen, dafür esse/trinke ich einfach zu gern.
    Eine stärkere Schwankung des Gewichts habe ich eigentlich nur im Sommerurlaub und über Weihnachten .
    Zu den hohen Umfängen kann ich nichts sagen, über 65 WK bin ich noch nie gekommen.

    Meinen Körperfettanteil kenne ich nicht, aber da auch bei 21 noch ein kleiner Schwimmring da war kann ich mir die 20.5 leisten.

  18. #18
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Der Kalorienverbrauch durch Sport wird auch manchmal einfach überschätzt (siehe Kilo-Killer-Faden). D-Bus hat mal über 'was sehr interessantes berichtet. Es ging um einen Spitzenläufer (war es ein kenianischer?) und seine Kalorienzufuhr. Ich weiß nicht mehr, wie hoch diese war (waren es 2500?), aber ich weiß noch, dass ich mich sehr darüber gewundert hatte, weil sie mir - im Verhältnis zu den Umfängen - so gering vorkam. Das hat mir auf jeden Fall zu denken geben. Vielleicht mag Holger ja nochmal kurz darüber berichten.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  19. #19
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von Alcx Beitrag anzeigen
    Habe es letztes Jahr hinbekommen bei den Wettkämpfen (10er/HM) einen BMI von genau 21 zu haben, mit FDH (kohlenhydratarm, eiweißreich).
    Ich dachte, der Clou an FdH wäre, den gleichen Kram wie immer nur eben nur noch zur Hälfte einzunehmen. Was sich meiner Meinung nach ja ohnehin wie die ultimative Quälerei anhört
    Vielleicht muss man eine Sache noch erwähnen, die an sich recht offensichtlich ist, die ich zumindest aber immer übersehen habe: Wenn man Gewicht verliert, sinkt automatisch der Grundumsatz, was bedeutet, dass man, um weiter abnehmen zu können, immer weniger Kalorien zu sich führen darf.

  20. #20
    Avatar von Thomas1112
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    Sehr interessanter Thread.
    Im Laufe der Marathonvorbereitung versuche ich auch immer an die 20 hinzukommen und habe dies zeitweise knapp erreicht. Der KFA ist dann ca. 8-10%.
    In der Vorbereitung lasse ich Süßkram u.ä. weg und esse nicht über den Hunger hinaus. Ohne auf die Ernährung zu achten würde ich trotz 100km/Woche (und 75km/Woche Fahrrad) nicht abnehmen.

    Die Gewichtskontrolle gehört meiner Meinung nach genauso zu einer Wettkampfvorbereitung wie z.B. Intervalltraining. Wenn man sie vernachlässigt, dann lässt man Zeit liegen.

  21. #21
    ...formerly known as LiveLoveRun Avatar von Gid
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    Ich habe seit c.a. November einen BMI von 22. Vorher um die 25, mit dem ich mir äußerlich am besten gefallen habe. Aber mit 22 fühle ich mich am wohlsten und es macht mich schneller. Weniger ist nicht mehr wirklich attraktiv. Erreicht habe ich das mit FDH und Alkoholverzicht. Inzwischen esse ich wieder normal nur bewußter. Durch die gestiegenen WKM und Schwimmen kann ich das auch so halten.

    Gruß
    Gid

  22. #22
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Ich dachte, der Clou an FdH wäre, den gleichen Kram wie immer nur eben nur noch zur Hälfte einzunehmen. Was sich meiner Meinung nach ja ohnehin wie die ultimative Quälerei anhört
    Kann man beides wunderbar miteinander kombinieren (FDH + leichte Nahrungsumstellung). Abends statt zwei Scheiben Brot mit Salami mal nur eine Scheibe mit etwas mehr Quark, oder Mittags das Steak auf dem Teller ganz lassen / bzw. verputzen und lieber 3/4 der Pommes weglassen etc. . Wenn man langsam beginnt und dann über einen längeren Zeitraum weiter bis zur Hälfte reduziert hält sich auch die "Quälerei" im Rahmen .

    Dafür haue ich mir dann 1-3 Tage vor den Wettkämpfen ordentlich Nudeln rein, hat bisher sehr gut bei mir so funktioniert und werde es auch dieses Jahr wieder so machen.

  23. #23
    Avatar von bastig
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    Ich hab 6 Wochen vor dem Marathon kein Bier mehr angerührt und auf Süßigkeiten verzichtet.
    Vorher hatte ich bei 186cm 74,4kg (BMI 21.5). Nach den 6 Wochen hatte ich dann 72,5kg (BMI 20.9). Damit war für mich dann die Grenze erreicht (für meine Frau schon viel früher :-)
    Aktuell bin ich wieder bei 74,4kg. Das halte ich recht konstant, trotz Süßigkeiten und ab und zu ein Bier.

  24. #24

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    Also mein BMI ist sehr niedrig trotz einer hohen Kalorienzufuhr, da ich viel Sport mache und vom Stoffwechsel Glück habe.

  25. #25
    Avatar von Zemita
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    Denke auch BMI ist nur ne Halbwahrheit und das Gewicht auch typabhängig. Kann schon sein dass ich mit nem BMI von unter 22 schneller wäre, aber fühle mich unter 75kg an der "Substanzgrenze" - da ich recht heftig schwitze, können bei nem langen Lauf mit nur einer Trinkstelle auch mal über 4kg weg sein. Klar hab ich die bis zum nächsten Tag wieder "nachgefüllt", aber für mich und meinen Körperbau ist das schielen auf einen minimalen BMI nichts. Achte seit dem ich laufe schon mehr darauf was ich esse, aber nicht wieviel. Nur den Alk hab ich nen Monat vor dem Marathon weggelassen.

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