Mein Weg —> Sub 3h -Ziel 2018

[thrivefit]

Frohes neues Jahr!

Nach meinen 5,3km Lauf Anfang Dezember bei den ich die 5,3 in 18:00 gelaufen bin, habe ich mein Training erhöht da ich ab 10.12 für 4 Wochen Urlaib hatte.

Ich wollte am vermessenen 10km Silvesterlauf in Bad Staffelstein sehen wie meine Form ist.

Zum 10er.
Mein Ziel war eine 34:59 zu laufen.
Wir sind den ersten km in 3:13 gestartet und habe mich danach an die Spitzengruppe gehangen. Ab km 8 wurde der Abstand größer und aber ich hatte einen guten Tag und war Mental auch gut drauf. Am Ende sprang Platz 4 raus mit einer unglaublichen 34:06!

Konnte es kaum glauben.

Jetzt geht es wieder vermehrt mit Grundlagen los und nur noch einer richtig harten Einheit in der Woche. Dazu geht das Technik Training wieder los.

Wahnsinn, so verschätzt man sich doch gerne

Ist doch ne super Ausgangslage für eine tolles Laufjahr 2019! Gratulation zur vermutlich neuen Bestzeit!?

Was beinhaltet dein Techniktraining? Das muss ich mir dann wohl auch mal geben

[Gaertda]

Vielen Dank.
Ja meine alte Bestzeit war im
September bei 35:40, aber da auch mit Verletzung und dem ganzen außenrum...

Die Ausgangslage ist besser als erwartet aber ich muss nur sehen dass ich mir Arbeit dann auch alles unter einen Hut bekomme.

Ich probiere das Next Level Running Konzept aus, dieses gibt es mehrmals in Deutschland. Durch bestimmte Übungen und Reize werden sozusagen andere Muskelgruppen aktiviert und da arbeitet man auch am Laufstil. Das ist meine Schwachstelle deswegen habe ich das Geld investiert und mache die 6 Einheiten a eine Stunde.
Die sind aber auch brutal anstrengend... man muss die Übungen die er vorgibt zuhause nachmachen, von nichts kommt nichts. Aber ich merke schon eine Verbesserung und mir macht es auch Spaß, da arbeitet man auch an der Stabilität usw. ist auch einfach mal gut etwas Abwechslung zu haben.

[Rolli]

Tolle Zeit!
Glückwunsch!

[Bernd79]

wow das ist schnell, pfeilschnell möchte man schon fast sagen...

[alexLE]

Hatte es die Tage schon auf Strava gesehen - wirklich tolle Leistung zum Abschluss des Jahres. Wenn du das irgendwie halten und sogar noch ausbauen kannst, dann sollte die 2:45 locker drin sein. Einfach gesund bleiben

Am Ende läufst du noch 2:35

[RunSim]

Glückwunsch zu der tollen Leistung!!! Echt spitze!

[Gaertda]

So von mir gibt es auch wieder etwas neues. Anfang Februar hatte ich wieder bissel Probleme mit meiner Hüfte, hatte mir mein Bein etwas blöd verdreht aber auch mit Dysbalancen zu kämpfen. Im ganzen 2x eine Woche pausiert, hatte es zwar zwischendrin probiert aber ging noch nicht wirklich. Mit Therapie und Übungen bezüglich meiner dysbalance merke ich eine wirkliche Verbesserung.

Meinen 10er Anfang März habe ich ausfallen lassen und mich voll und ganz auf den Halbmarathon am 07.04 vorbereitet. Mein Wunsch war in dem Bereich einer 1:15:00 +- 1 Minute da ich absolut nicht wusste wie ich das Tempo halten kann.

Vorbereitet hatte ich mich mit Einheiten wie zb 1x 5x3km in 3:27-3:30 mit 2min Gehpausen oder MLR gesteigert 2km in mit 5km 3:55,5km 3:50, 5km 3:40 und 2km @3:30 mit 2km aus oder 3x3km mit 1km locker dazwischen.

Sonst eigentlich nur lockere Läufe in meinem
Wohlfühl Tempo @4:35-4:00 oder
diese auch leicht gesteigert. Kurze schnelle kurze Intervalle habe ich keine gemacht.

Am Ende war es eine 01:14:33 und Platz 4 auf 21,1km vermessener Strecke.
Der letzte km war eine Qual und ich hätte keine Sekunde schneller laufen können. Denke so sollte es sein.

Genau die Zeit die ich wollte.

Mal sehen wie es weiter geht.

[Goldi2503]

Hab Dich in den Ergebnislisten schonn gesehen. Saustarke Zeit. Hätte nicht gedacht, dass Du damit "nur" Vierter wirst. Die 1:12er Siegerzeit finde ich sehr stark, immerhin ist der Lauf nicht komplett flach und ich persönlich mochte die wechselnden Untergründe nicht so sehr gern....

Ach ja, bin dort auch mitgelaufen, hat allerdings "nur" zu ner 1:41 h (bei von Steffny geforderter 1:46 h) gereicht. Bin in der Vorbereitung für den Hamburg-M und der Obermain hat zeitlich perfekt in den Plan gepasst.

Der Schlussabschnitt war aber auch streckentechnisch etwas seltsam. Erst der rumpelige Uferweg da am See entlang und dann durch diesen Kurpark durch und um irgendwelche Springbrunnnen herum und zwischen den Rentnern durch, dann die Unterführung und rein ins "Stadion"....na gut, welche Strecke ist schon perfekt...insgesamt es dennoch ein sehr schöner Lauf....und über 1000 Starter beim HM ist für diesen ländlichen Lauf aller Ehren wert....

Nochmals Gratulation zu dieser starken Zeit. Da kann der FunRun ja kommen.... Ich war leider zu schnarchzapfig und bis ich geblickt habe, dass die Anmeldung nocht aussteht, war er leider schon ausgebucht....naja, Pech, kann man nix machen....

[Bernd79]

So von mir gibt es auch wieder etwas neues. Anfang Februar hatte ich wieder bissel Probleme mit meiner Hüfte, hatte mir mein Bein etwas blöd verdreht aber auch mit Dysbalancen zu kämpfen. Im ganzen 2x eine Woche pausiert, hatte es zwar zwischendrin probiert aber ging noch nicht wirklich. Mit Therapie und Übungen bezüglich meiner dysbalance merke ich eine wirkliche Verbesserung.

Meinen 10er Anfang März habe ich ausfallen lassen und mich voll und ganz auf den Halbmarathon am 07.04 vorbereitet. Mein Wunsch war in dem Bereich einer 1:15:00 +- 1 Minute da ich absolut nicht wusste wie ich das Tempo halten kann.

Vorbereitet hatte ich mich mit Einheiten wie zb 1x 5x3km in 3:27-3:30 mit 2min Gehpausen oder MLR gesteigert 2km in mit 5km 3:55,5km 3:50, 5km 3:40 und 2km @3:30 mit 2km aus oder 3x3km mit 1km locker dazwischen.

Sonst eigentlich nur lockere Läufe in meinem
Wohlfühl Tempo @4:35-4:00 oder
diese auch leicht gesteigert. Kurze schnelle kurze Intervalle habe ich keine gemacht.

Am Ende war es eine 01:14:33 und Platz 4 auf 21,1km vermessener Strecke.
Der letzte km war eine Qual und ich hätte keine Sekunde schneller laufen können. Denke so sollte es sein.

Genau die Zeit die ich wollte.

Mal sehen wie es weiter geht.

Super, Wahnsinnstempo

[Gaertda]

Update von mir.
Letzte Woche habe ich in Bamberg den Weltkulturerbelauf Halbmarathon mit 300hm und viel Kopfsteinpflaster und vielen Kehren in 1:17:42 beendet. Der Anstieg ging nach km 1 los bis km 5 hoch zur Altenburg, dazwischen immer wieder kurz runter. Leider hatte mein Fuß darunter etwas gelitten... aber die Kulisse und die vielen Zuschauer einfach ein Traum.

Habe dann 3 Tage pausiert, Donnerstag kurze 8,5km Freitag Pause und gestern kurze 7,5km mit 2x 90 sec Tempo, da heute ein Start bei der bayerischen Straßenlauf Meisterschaft in Aichach auf dem Plan stand. Ich war mir bis gestern nicht sicher ob ich starten soll.

Strecke schnell, Temperatur gut, starkes Starterfeld. Leider zu Beginn etwas Regen der aber nach 5min aufgehört hatte und vom Wind her ging es auch.
Die 5km bin ich in 16:27 laut Uhr gelaufen und auf die 10km vermessene Distanz eine 33:33 🙂 Wirklich dafür vorbereitet hatte ich mich nicht aber es war genau die Zeit die ich mir gewünscht hätte.

Aktuell ist der nächste Halbmarathon geplant für den 26.5 in Bayreuth, also schon in 2 Wochen.
Anne Haug ist auch wieder am Start!
Strecke ist dort offiziell vermessen.

Wünsche euch einen schönen Sonntag

[Peters]

Ich kann dich ja pacen in Berlin.
Wollte auch Sub3 laufen.

Du hast nicht gesagt wie weit unter Sub 3.
Könnte wichtig sein.

[Gaertda]

In Bayreuth beim Halbmarathon bin ich bei warmen und windigen Bedingungen eine 1:15:07 gelaufen und wurde 2ter. Der aus Eritrea stammende und sowieso schnellere Läufer hatte sich direkt nach dem Start hinter mir eingereiht und hat mich dann auf dem letzten km überholt. Somit habe ich 20km Tempo gemacht, ärgerlich aber okay, so ist es eben.

Nach 2-3 ruhigeren Wochen (Saisonpause und eine Woche krank) habe ich nun meine Berlin Marathon Vorbereitung gestartet. Nach langer Überlegung, „wer“ mir meinen Plan schreibt und mich „betreut“ habe ich mich für David Schönherr entschieden. Nach einigen Nachrichten und einem Telefonat war die Sache sicher und wir hatten uns darauf gereinigt, dass ich die fast 500km auf mich nehme und nach Münster fahre. So konnten wir uns gut kennenlernen, haben zusammen Übungen usw. durchgeführt und über die Vorbereitung und Planung gesprochen. Danach sind wir noch 75min zusammen durch das Münsterland gelaufen.

Persönlich den Coach treffen, finde ich für mich sehr wichtig.(Werde ich definitiv noch mal machen) Wir haben uns gezielt für so eine lange Vorbereitung entschieden, da er es besser einschätzen kann, wie ich die Einheiten verkrafte und wir aktuell den noch Fokus mehr auf Technik und Speed gelegt haben.

Ziel wird in Richtung 2:35h für Berlin gehen, mutig und herausfordernd.

Am Donnerstag steht eine Leistungsdiagnostik in Fichtelberg bei Dr. Pecher inklusive Spiro an. Nicht zwingend notwendig aber ich finde es interessant und habe einen aktuellen tagesabhängigen Ist-Stand und kann diese auch mit letztes Jahr vergleichen.

Wettkämpfe sind bei mir vorerst nur zwei geplant. Ein kleiner 7,5km Lauf in meiner Gegend und am 16.08 in Dresden der 13,8km lange Nachtlauf.

Wer meine Vorbereitung verfolgen möchte, kann mir gerne auf Strava folgen.

David Gärtlein bzw Gaertlein mit ä

[ToPoDD]

In Bayreuth beim Halbmarathon bin ich bei warmen und windigen Bedingungen eine 1:15:07 gelaufen und wurde 2ter. Der aus Eritrea stammende und sowieso schnellere Läufer hatte sich direkt nach dem Start hinter mir eingereiht und hat mich dann auf dem letzten km überholt. Somit habe ich 20km Tempo gemacht, Ärgerlich aber okay, so ist es eben.

Sehr starke Leistung!

Ziel wird in Richtung 2:35h für Berlin gehen, mutig und herausfordernd.

Ambitioniertes Ziel, aber bei deinen Vorleistungen und deinem Talent definitiv machbar. Entscheidend wird sein den Speed auf die Distanz zu bringen. Eventuell kannst du bei den Themen Ernährung vor und während des Rennens noch was optimieren. Ich hatte das Gefühl, dass mir das viel gebracht hat letztes Jahr in Frankfurt.

Ich werde es auf alle Fälle gespannt verfolgen. Dann hab ich schon mal eine Messlatte für meine nächste Marathon-Vorbereitung

[...] am 16.08 in Dresden der 13,8km lange Nachtlauf. [...]

Freu mich schon drauf! Der ist immer recht gut besetzt, da findest du defintiv ein paar Mitläufer. Wir werden uns wohl eher nur am Start und im Ziel sehen, wenn ich mir deine 10er und HM Zeiten so anschaue

[Gaertda]

Die Spiroergometrie wurde durchgeführt und nebenbei der Laktatwert ermittelt.

Man konnte deutlich sehen dass ich meine Grundlagen immer etwas zügiger gelaufen bin, war aber von mir auch für 10er und HM Vorbereitung so geplant.

Für den Marathon eher kontraproduktiv, die Schwelle VT1 lag Tagesform abhängig bei 12,8kmh mit 4,12 mmol/l, was etwas hoch ist.
Dafür ist die VO2max mit 73 ml/min/kg relativ hoch.

Getestet wurde 6-8-10-12-14-16-18-20kmh jeweils 3 min bei 2,5% Steigung.
6-8kmh waren als warm up und wurden nicht berücksichtigt.

Nach den 3 min bei 20km/h und 2,5% hatte ich einen Laktatwert von 17,8 mmol/l und nach 3 min Pause fast 19.

Durchgeführt wurde der Test bei Sportmediziner und DOSB Team Arzt Dr. med. Stefan Pecher in Fichtelberg.

Er hat auch unter anderem das Team Deutschland bei den Olympischen Winterspielen 2018 in Pyeongchang betreut.

Ein ausführliches Gespräch mit ihm über die Auswertung hatte ich heute.

Die Analyse hat mein Coach erhalten und wir werden jetzt etwas spezifischer trainieren können.

[RunSim]

VO2max von 73 ist wirklich gut!
Aus Interesse, hast du noch weitere Werte, die du nennen willst?
IANS?

[Gaertda]

IAns 2,57mmol/l und HF 132

Ich hatte vor dem Test einen Laktatwert von über 2mmol/l,
Ich hatte am Vortag bei 37Grad 2x90 sec bei @3:10 Pace gelaufen, vielleicht war der Wert dadurch etwas erhöht.

Grundsätzlich passen aber die Werte gut zu meinem Trainingsverhalten, wenn ich meine Einheiten bis letztes Jahr Juli August verfolge, sehe ich kaum Grundlagen von 90min und einer HF unter 140, meist mit Tempo am Schluss usw. Meine HFmax war beim Test bei 182 und im Wettkampf 184-187.

Deswegen kam vermutlich auch beim Frankfurt Marathon der Mann mit dem Hammer bei KM 35.

Viele laufen die langsamen Einheiten immer zu schnell 😄

[RunSim]

Für den Marathon eher kontraproduktiv, die Schwelle VT1 lag Tagesform abhängig bei 12,8kmh mit 4,12 mmol/l, was etwas hoch ist.
Dafür ist die VO2max mit 73 ml/min/kg relativ hoch.

Getestet wurde 6-8-10-12-14-16-18-20kmh jeweils 3 min bei 2,5% Steigung.
6-8kmh waren als warm up und wurden nicht berücksichtigt.

Nach den 3 min bei 20km/h und 2,5% hatte ich einen Laktatwert von 17,8 mmol/l und nach 3 min Pause fast 19.

Da ist aber jemand ein Laktatmonster, stark!
Für Mittelstrecke mehr als geeignet

Hattest du bei 12,8km/h wirklich 4,12 mmol/l Laktat?
Vielleicht machen die 2,5% Steigung viel aus, dafür kenne ich mich zu schlecht mit Laufband-Tests aus.
Allgemein erscheint mir der Wert für dein Leistungsniveau recht hoch.

IAns 2,57mmol/l und HF 132

Bei welcher Geschwindigkeit?

Ich hatte vor dem Test einen Laktatwert von über 2mmol/l,
Ich hatte am Vortag bei 37Grad 2x90 sec bei @3:10 Pace gelaufen, vielleicht war der Wert dadurch etwas erhöht.

Der Laktatwert geht ja in den ersten Stufen bei eigentlich allen Leuten zunächst ein ganz kleines bisschen runter, da der Wert sich zunächst "einpegeln"/stabilisieren muss.
Wenn der Ruhelaktatwert von Belastungen des Vortages erhöht ist, kann man das meistens an den ersten Stufen merken (d.h. wie stark der Lakatatwert zunächst sinkt).
Dafür müsste man aber die Werte sehen.

Grundsätzlich passen aber die Werte gut zu meinem Trainingsverhalten, wenn ich meine Einheiten bis letztes Jahr Juli August verfolge, sehe ich kaum Grundlagen von 90min und einer HF unter 140, meist mit Tempo am Schluss usw. Meine HFmax war beim Test bei 182 und im Wettkampf 184-187.

Soll heißen für ein Marathontraining müsstest du die Grundlagenläufe deutlich langsamer laufen? ;-)

[Gaertda]

Ich denke die Werte sind plausibel und ja, wenn ich in den letzten 8-9 Monaten 4-5x 90 min wirklich langsam gelaufen bin, dann ist das schon oft. War vielleicht im Nachhinein nicht so clever von mir.

Die 2,5% sind dazu da, um die gesamte Belastungszeit geringer zu halten, weil alle Stufen bei 5min zu laufen lutscht einen nur unnötig aus.

Im Grundlagenbereich bin ich vom Speed nicht wirklich besser geworden, 130 HF bei 4:45-5:00. Die Werte hatte ich schon vor einem Jahr. Habe ich wie oben beschrieben auch nie weiter trainiert. Meistens 4:35-4:20 und Hf 140-146 und auch nur eine Stunde. Sonst war lang auch meistens hart. 25km 3:44 schnitt - 3 in - 15km 3:40 -4km sub 3:30 und 3km out oder 23km 3in - 5k 3:55 -5k 3:50- 5k 3:40 - 3k 3:30 2k out

Dazu 3x HM und 1x 10 er WK kann das alles schon so erklären

[Gaertda]

Am Mittwoch stand 8x1200m in 10k Pace mit 400m Tp auf dem Plan, die ersten beiden waren etwas schnell in ~3:51min und die anderen in 3:55-3:58 min. Nach 4 wdh hab ich kurz einen Schluck Wasser getrunken, da es doch etwas warm war.

Gestern Grundlage 19,5km in 90min @4:38min/km und HF im Schnitt bei 133.
Ich achte jetzt aktuell wirklich darauf dass ich mit meiner HF unter 140 bei meinen Grundlageneinheiten bleibe, meiner Grundausdauer bzw dem Fettstoffwechsel zu liebe.

Heute und morgen 50-60min locker mit Stabi oder Mobi und Sonntag dann Tempolauf gesteigert, 7km @ ~4:25 , 5km @ ~3:50, 6km zwischen Hm und 10k Tempo ~3:32-3:22

Aktuell ist es die 5te Woche nach Plan und ich komme richtig gut zurecht. Entlastung Belastung etc ��

[Gaertda]

Die letzte Woche war gut:
Montag Ruhe
Dienstag 16km @4:44 und HF 72%/Max + Stabi
Mittwoch 8x1200m HF 82%/Max
Donnerstag 19,5km @ 4:38 und HF 71%/Max
Freitag lockere 10km @4:52 und HF 68%/Max
Samstag 12km @4:22 und HF 74%/Max
Sonntag TDL gesteigert, 6km @ 4:20, 5km @3:49 und 5km @3:28, geplant waren 6km aber der letzte ging nur noch eine 3:38.
2km ausgelaufen. Gesamt 20km @ 3:59 und HF 83%/Max
Ich hatte einen Fehler gemacht am Samstag Abend und zwei riesige fettige Burger gegessen �� ich bin Sonntag aufgewacht und dacht mir nur Ohje,, das kann heute was werden.

Gesamt ~95km

Ab dieser Woche werden die WKM erhöht, erstmal ca 105-108km mit nochmal 2 härteren Tempo Einheiten. Danach liegt der Fokus komplett auf Umfang und weniger Intensität. WKM Max wird bei ~130km in den nächsten Wochen liegen.

Noch 11 Wochen bis Berlin ��