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  1. #2476
    langsamer als ein Meerschweinchen Avatar von Mimimiie
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    Zitat Zitat von Turbito
    Richtig umgerechnet schon, aber wie kommst Du überhaupt auf dieses L-Tempo?
    nach dem warum fragen ist ja was anderes (oh, da kann ich selbst auch gaaanz ganz schlimm und mitunter seeeehr nervig sein! ), da hätte ich dir direkt schreiben können, dass reine Neugierde mein Beweggrund war.
    Zitat Zitat von Turbito
    [...]aber nach der Tabelle muß man schon mindestens eine 5 km-Wk Zeit von 30:40 aufweisen, um überhaupt irgendein Tempo ablesen zu können. Und wie macht man das, wenn man mit dem weißen Plan überhaupt erst anfängt und gar keine Wk-Zeit oder eine über 30 Minuten hat? Bei 30:40 über 5 km hat man ein L-Tempo von 7:52/km. Um auf L-Tempo 6:00/km zu kommen, muß man zuvor im Wk 5 km in 23 min. oder 10 km in 47 min. gelaufen sein. Irgendwas stimmt da nicht ...
    Du bist in deinen Gedankengängen nur irgendwie gefühlte 5 Schritte weitergegangen als ich (Hab' mir um VDOT und irgendwelche WK-Zeiten halt gar keinen Kopf gemacht, weils bei 'nem Neuanfang auch gar keine Rolle spielt.). Das hat mich ein wenig irritiert, jedoch hab' ich mich dadurch nicht angegriffen gefühlt, also keine Sorge.
    Zitat Zitat von Turbito
    Ich habe aber nie nach dem weißen Plan trainiert, das Kapitel habe ich auch übersprungen, deshalb weiß ich nicht, welches Tempo man da ohne VDOT und Wk-Zeit wählen soll, das sagte ich aber auch schon
    In dem Kapitel schreibt Daniels einleitend, dass er ein Laufprogramm für Leute ohne vorherige Erfahrung und/oder für Wiedereinsteiger nach längerer Unterbrechung entwickeln wollte.
    Zitat Zitat von Turbito
    Ich glaube eher, daß die Vorgabe "L-Tempo" im weißen Plan wenig Sinn ergibt bzw. daß das mathematische Modell des Herrn Daniels für Laufeinsteiger bzw. -wiedereinsteiger nicht wirklich paßt. Besser wäre hier vielleicht die Vorgabe "leichtes Tempo nach freier Wahl".
    Im 2. Kapitel der dt. Version wird beschrieben, dass das L-Tempo (wie auch das M-, oder das S-Tempo) für sich gesehen lt. Daniels eine Trainingszone ist, die einen gewissen Intensitätsbereich (quasi "leichtes Tempo") anbietet. (auf den VDOT geht er erst im 3. Kapitel ein.) Ich hab' das L-Tempo im weißen Plan deshalb von vornherein nicht auf die mathematische Tabelle mit WK-Zeiten und VDOT bezogen, denn das würde wie du schon sagtest anders devinitiv keinen Sinn machen, da ein Neu-, bzw. Wiedereinsteiger nu' mal keine (bzw. nur eine "veraltete") WK-Zeit hat.
    Zitat Zitat von Turbito
    Dafür hast Du den Begriff "L-Tempo" ins Spiel gebracht, den Daniels nun mal über VDOT bzw. Wk-Zeiten definiert hat.
    Ja klar hab' ich den ins Spiel gebracht, weils in dem Plan ja nur ums L-Tempo (als Intensitätsbereich) geht. Für meinen Wiedereinstieg ins Laufen hab' ich bewusst den weißen Plan gewählt, damit ich nicht Gefahr laufe "zu schnell zu viel" zu machen, dadurch irgendwelche körperlichen Probleme (zB. wieder meine Knie) bekomme und womöglich direkt wieder 'ne Pause machen kann. Ursprünglich hab' ich mir "Die Laufformel" gekauft, weil ich mehr über die Trainingsgrundlagen, bzw. über individuelles Training ohne HFmax wissen wollte.
    Challenge:
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  2. #2477

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    Ich klinke mich hier auch mal wieder rein... nachdem der Tractus mich nicht ganz in Ruhe lässt, werd ichs mal vorsichtig mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen versuchen und auch wieder langsam Laufen.. lt Sportorthopäde kein Problem. Samstag gehe ich Einlagen machen lassen, evtl Physio für mein einseitiges O-Bein ab Herbst...
    Aber erstmal will ich wieder laufen. Ziel daher für die nächsten zwei Wochen > 30 Minuten durchgehend laufen ohne Schmerzen

    LG

  3. #2478
    langsamer als ein Meerschweinchen Avatar von Mimimiie
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    Na dann mal welcome back
    Hab' in deinem anderen Thread gelesen, dass du schon 'ne ziemliche Odyssee hinter dir hast, deshalb von mir. Dein "Wiedereinstiegsplan" hört sich für mich jedenfalls sehr vernünftig und vorallem an und wenn du auch das Okay des Orthopäden hast bleibt mir nur, dir die zu drücken, dass das auch so klappt wie du dir das vorgestellt hast.
    Challenge:
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  4. #2479
    Avatar von Jochen0907
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    Ich wohne / trainiere auf etwa 800 - 900m üNN. Weiß hier jemand eine Faustformel, wie sich die gelaufenen Zeiten dann im "Flachland" auswirken oder entsteht der "Höhentrainingseffekt" erst viel weiter oben?

  5. #2480
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Welcome alle Neuen und Wiederkommer
    Habe heute trotz oder wegen? 28° C und trotz oder wegen fehlender (BvB)Musik das erste Mal über 6km eine Pace von 7:34 gelaufen!
    Ja,ja ich weiß, das ist langsam aber meine personell best!
    LG Anke
    PS: Nein ich werde nicht dauerhaft auf meine Fangesänge beim Laufen verzichten
    LG Anke
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  6. #2481
    Avatar von Oyana
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    Huhu,
    so, ich bin von meinem 2. 10er WK zurück. Über Zeiten kann man auch schweigen . Es war mit 28 Grad einfach zu warm, das ist nicht meine Lauftemperatur. Aber ich hab die 10 geschafft (laut Garmin sogar 10,3), und das reicht mir. Zumal ich das Training die letzten beiden Wochen etwas schleifen haben lasse. Aber Altstadtlauf in Koeln, das ist ein Feeling ... so viele Zuschauer ... waaahnsinn.

    Jetzt wird Zons im September in Angriff genommen, sind dann 7 Meilen, eine Zielzeit habe ich auch. So ungern ich das mache, werde ich jetzt doch Intervalltraining einbauen. Ohne werde ich wohl nicht mehr schneller.


    ________________________________________ _____________________________________

    absoluter Laufanfänger April 2011

    PB:
    5km, Energize Night Run 2012: 00:33:10
    6,7km, Frühlingslauf Köln 2012: 00:45:10
    11,2 km, 7 Meilen Zons 2012: 01:16:59

  7. #2482
    Avatar von Beate
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    Zitat Zitat von dickeOma Beitrag anzeigen
    Ja,ja ich weiß, das ist langsam aber meine personell best!
    Wer sagt, dass das langsam ist?
    Ich bin am Wochenende beim womans run in Frankfurt die 5 km in 41 Minuten gelaufen, was nach meiner Lauf-App 'ne pace von 8:15 ergibt, und ich fand mich nicht so besonders langsam, habe etliche Leute überholt. Alles eine Frage der Einstellung :-)
    LG
    Beate

    PS: wann soll man denn bei diesen Temperaturen laufen? Morgens um 5??

  8. #2483
    Avatar von Snailmail
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    @Oyana. Auf Zons kannst Du Dich freuen, das ist ein toller, stimmungsvoller Lauf...

    Liebe Grüße

    Kerstin

  9. #2484
    Avatar von chris_con70
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    Na, Ihr Mitläufer !

    Bin gestern ne kleine Runde von gut 6km gelaufen. Bin leider massiv an meine Grenzen gestossen. Als alter Asthmatiker war mir die Ozonsättigung gestern zu hoch. Nach gut 3,5km im 5:40er Schnitt musste ich mich deutlich einbremsen. Puls hoch, schweinass und total am Ars** bin dann nach 36 Minuten wieder zuhause eingelaufen. Geplant waren 10. Aber lieber abbrechen, als abgebrochen werden.

    Werde wohl heute noch mal auf die Piste gehen. Aber deutlich später.
    Wie kommt ihr denn mit dem Wetter klar??? Nehmt ihr jetzt Getränke mit?

    Ich persönlich trinke immer noch ein Glas bevor ich losrenne. Dann aber bis 1:30 Stunde nix mehr. Habe noch kein Trinksystem für mich gefunden. Will mich nicht mit irgendwas was schlackert oder scheuert belasten.

    viele grüße
    chris


    Bestzeiten:
    5 km 24:55 Staffellauf Simonskall 2012
    10 km 52:54 2013 Mailauf Simmerath
    HM 01:59:54 2013 Deutsche Post Marathon Bonn

    Ziele:
    10km sub 55:00 ( geschafft ! 2012 )
    HM sub 02:00:00 ( geschafft ! 2013 )
    Noch 7 Kg abnehmen

  10. #2485
    amplitude
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    Hallo chris,

    bin gestern um 16:30 Uhr bei 28°C los, geplant war 15-20km, es lief trotz Gluhtofen, so ganz in Gedanken versunken, einfach schoen vor sich hin. Am Ende sind es dann doch 24km geworden und ich hatte leider kein Wasser bei *örgx*.
    Die letzten 5 waren letztendlich richtig hart an der Grenze und ich war ganz kurz davor einen Flachkoepper in so eine Maschpfuetze zu riskieren.
    Bevor ich mich auf laengere Touren begebe, trinke ich mind. 0,5l Wasser, sprich Wasserspeicher auffuellen.

    Fuer die LaLas >3h habe ich mir einen Trinkgurt mit 2x 0,3l Flasche und Tasche gekauft, da komme ich ganz gut mit aus und der sitzt dabei recht gut. Alle anderen Laeufe mache ich normalerweise ohne.
    Ein Trinkrucksack hatte ich am Anfang auch in meine Ueberlegungen einbezogen, aber dann doch schnell wieder verworfen. Wenn ich in grauer Zukunft dann doch mal ein Ultra werden sollte, nehme ich den Gedanken sicher wieder auf.

    Im Herbst letzten Jahres hatte ich fuer laengere Strecken (15-20km *lach*) Wasserflaschen mit den Fahrrad vorab im Wald gebunkert, da kommte ich noch nicht ohne das erfrischende Nass so weit auskommen. Hatte zu der Zeit auch deutlich mehr Waschbaerbauch zu schleppen.

    Aber wie immer, jeder Jeck tickt anders.

  11. #2486
    Rock´n´Run Avatar von MichaelB
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    Moin Läuferz,

    genau mein Wetter leider konnte ich es diese Woche nicht zum Laufen nutzen da wir derzeit kinderfrei sind und ich ejde freie Minute mit meiner Frau in altvertrauter Zweisamkeit verbracht haben

    Heute soll es aber losgehn, irgendwas zwischen 6 und 10km wird´s dann wohl werden.

    Zum Thema wie man mit Wärme klar kommt: ich habe eher Probs wenn es kalt wird... dann komme ich nicht in die Socken und finde es viel schwieriger, richtig zackig zu laufen.
    Thema Trinken: direkt vorm Laufen trinke ich nichts mehr, das blubbert mir zu schwer im Bauch herum und fühlt sich nicht gut an - statt dessen lieber vorher ordentlich "bunkern".

    Gruß
    Michael

  12. #2487
    Avatar von Beate
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    Ich fände die Temperaturen morgens um 7 Uhr ganz gut geeignet um zu laufen, aber da hab ich leider keine Zeit dazu, also bin ich seit Samstag gar nicht gelaufen, denn bei uns hier sind selbst abends nach 20 Uhr noch über 30 Grad. Ich bin stattdessen zweimal mit dem Rad 10 km zur Arbeit gefahren, was auch morgens klasse war - aber nachmittags bei 34 Grad wieder in der prallen Sonne zurückfahren war kein Spaß ... aber nächste Woche wirds kälter, da gehts wieder los mit dem Laufen.

  13. #2488
    Avatar von Bannett
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    Bin derzeit immer morgens leider mit lernen (oder Prüfung schreiben) beschäftigt. Denke ganz früh morgens ist es noch ein wenig angenehmer.
    Meine normalen "lockeren Läufe" gehen aber auch ganz gut Abends, eben ein wenig langsamer als sonst. Aber dennoch ein bisschen anstrengender und vor allem schweißtreibender

    Heute stehen bei mir Intervalle an. Wollte eigentlich im Stadion laufen, dass macht aber Freitags schon recht früh dicht glaube ich. Aber die Intervalle laufe ich auf keinen Fall irgendwann am Nachmittag. dann eben nach Uhr/Gefühl auf einer langen Geraden kurz bevor es dunkel ist



  14. #2489
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    Ich bin am Wochenende beim womans run in Frankfurt die 5 km in 41 Minuten gelaufen, was nach meiner Lauf-App 'ne pace von 8:15 ergibt, und ich fand mich nicht so besonders langsam, habe etliche Leute überholt.
    Ich lauf immer durch den Park hinterm Pflegeheim, da bin ich sogar der Schnellste.

    Anstatt 'ner "Lauf-App", geh doch einfach mal Laufen.

  15. #2490
    Avatar von Sven K.
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    @dickeOma

    Das ist gar nicht so langsam. Wichtiger ist aber...Du wirst schneller!



    @ Beate

    **Klugscheißer-Modus an**
    Man schreibt im Netz nicht mit Serifen. Kann man nicht so gut lesen.
    Leserlichkeit
    **Klugscheißer-Modus aus**

  16. #2491
    Avatar von chris_con70
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    Also ich hatte einen Trinkgürtel von ProTouch. Mein Problem: Mein Bauch. Der scheurte ganz blöd am Gürtel. Vielleicht war der auch zu eng... Keine Ahnung. Werde wohl heute noch mal bei meinem Dealer vorbei schauen. Muss die Gürtel noch mal genauer untersuchen.

    Das Wetter mach mir aber schon Probs. Habe schon seit Jahren Asthma Bronchiale. Ist zwar durchs laufen deutlich besser geworden, aber gestern musste ich mal wieder mit Salbutamol ( Doping ??? ) nachhelfen. Habe dann immer Last, wenn die Bronchien zu viel trockene Luft abbekommen. Ist jedenfalls mein Empfinden. Nach einem Schluck Wasser ist dann wieder besser.

    Auf Läufe bei diesem Wetter will aber auf keinen Fall verzichten. Es tut mir einfach gut, Sonne zu tanken und etwas für meinen Vitamin D Haushalt zu tun.

    chris


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  17. #2492
    Avatar von Sven K.
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    Zitat Zitat von chris_con70 Beitrag anzeigen
    Also ich hatte einen Trinkgürtel von ProTouch. Mein Problem: Mein Bauch. Der scheurte ganz blöd am Gürtel. Vielleicht war der auch zu eng... Keine Ahnung. Werde wohl heute noch mal bei meinem Dealer vorbei schauen. Muss die Gürtel noch mal genauer untersuchen.

    Das Wetter mach mir aber schon Probs. Habe schon seit Jahren Asthma Bronchiale. Ist zwar durchs laufen deutlich besser geworden, aber gestern musste ich mal wieder mit Salbutamol ( Doping ??? ) nachhelfen. Habe dann immer Last, wenn die Bronchien zu viel trockene Luft abbekommen. Ist jedenfalls mein Empfinden. Nach einem Schluck Wasser ist dann wieder besser.

    Auf Läufe bei diesem Wetter will aber auf keinen Fall verzichten. Es tut mir einfach gut, Sonne zu tanken und etwas für meinen Vitamin D Haushalt zu tun.

    chris
    Cool. Ich glaub, den habe ich mir gestern auch geholt. Gab's mit einer 500ml Flasche(?) Ich habe mir dann gleich ein 650ml Flasche dazu geholt. Ich hoffe, die fällt da nicht raus. Da ist ja auch Platz für ein Handy und ein bisschen Kleinkram. Da kann man sich dann mal ein Euro reinschmeißen. Für Notfälle. Bei meinem letzten "Langen" habe ich mein Wasser in einem Bootsclub aufgefüllt. Da kann ich dann mal 'nen Euro da lassen. bin gespannt, ob der was taugt.

  18. #2493
    Avatar von Oyana
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    Normal nehme ich für 10km nichts zu Trinken mit. Aber die derzeitigen Temperaturen und dazu ein Wettkampf ... wir hatten alle 2,5 km eine Wasserstelle, und das war auch gut so. Habe gar nicht so viel getrunken, aber zum Drüber gießen war das super. Es gab auch einen Bodenbrunnen mit Fontänen, da konnte man durchlaufen ... Mütze naß gemacht und Füße auch.

    Aber wird ja schon wieder kühler. Ich kann zwar nicht schnell laufen bei der Hitze, aber mir macht es trotzdem Spaß, so durchgeschwitzt und fertig zu sein. Wohlfühlwetter wären allerdings so 15 Grad, mehr braucht es nicht zum Laufen


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    11,2 km, 7 Meilen Zons 2012: 01:16:59

  19. #2494
    Avatar von Bannett
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    Also Spaß habe ich auch bei der Hitze, aber stimmt Tempo fällt einem echt schwer.
    Heute standen mal wieder Intervalle auf dem Plan. Und zum ersten mal konnte ich sie einfach nicht so legen, dass das Wetter erträglich war
    Sollten eigentlich 6x 5 Min à 3:55min/km werden. Aber bei der dritten Wiederholung konnte ich das Tempo schon nach 4 Minuten nicht mehr halten und war dann bei 4:05min/km. Dann die Einheit abgebrochen, hatte dann ja keinen Sinn mehr, schade drum, aber kann man ja nicht ändern.

    @chris ich habe auch Bronchialasthma und heute zum ersten mal seit ich regelmäßig laufe wieder so ein "pfeiffen" in der Lunge gehabt, aber nur ganz leicht Ist wahrscheinlich wirklich die jetzt so trockene Luft.



  20. #2495
    Avatar von Sven K.
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    Zitat Zitat von Oyana Beitrag anzeigen
    Normal nehme ich für 10km nichts zu Trinken mit. Aber die derzeitigen Temperaturen und dazu ein Wettkampf ... wir hatten alle 2,5 km eine Wasserstelle, und das war auch gut so. Habe gar nicht so viel getrunken, aber zum Drüber gießen war das super. Es gab auch einen Bodenbrunnen mit Fontänen, da konnte man durchlaufen ... Mütze naß gemacht und Füße auch.

    Aber wird ja schon wieder kühler. Ich kann zwar nicht schnell laufen bei der Hitze, aber mir macht es trotzdem Spaß, so durchgeschwitzt und fertig zu sein. Wohlfühlwetter wären allerdings so 15 Grad, mehr braucht es nicht zum Laufen
    So geht es mir eigentlich auch. Weniger trinken aber mehr über den Kopf und ins Shirt. Auf meinen Standartstrecken habe ich die Möglichkeit mein Shirt in einem Grabem nass zu machen. Das ziehe ich dann nass an. Hilft für ca. 2Km.

  21. #2496

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    Bei uns hats auch die totale Hitze, was mich normalerweise aber eigentlich nicht stört!
    Habe aber heute beschlossen im Fitnesscenter aufs Laufband zu gehen... da ich ja langsam wieder anfangen möchte, habe ich Angst in der freien Wildbahn wieder zu schnell loszulaufn. Also Laufband auf 7:30/km eingestellt, und locker ne halbe Stunde gelaufen. Leichtes Zwicken verspürt, aber das Schmerzen zu nennen wäre absolut übertrieben, ich bin erleichtert. Zumal ich die Woche öfters den Tractus untertags ohne Sport gespürt habe, das kann aber auch mit meinen neuen Straßenschuhen zusammenhängen...
    Ich freu mich auf jeden Fall, morgen werde ich bisschen Kraftausdauer machen und mich aufs Fahrrad setzen, Montag dann wieder langsame 30 Minuten.

    LG

  22. #2497
    Avatar von Sven K.
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    @erdenscheibe


  23. #2498
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    @dickeOma: Herzlichen Glückwunsch zu deiner neuen "persönlichen Bestpace"! Andere mögen es vielleicht als langsam empfinden, aber ich find' dat super.
    Also vorgestern fand' ich das Laufen schon vormittags echt grenzwertig.

    @Oyana: Ich hatte echtes Mitgefühl mit allen Altstadtläufern ob der Hitze. Keine Ahnung ob's geholfen hat, aber ich hab' von der Claudius Therma aus mitgefiebert.

    @Erdenscheibe: Okay, war jetzt nicht draußen, aber ist doch top, dass du dein Ziel mit den 30min am Stück ohne Schmerzen Laufen früher als gedacht erreicht hast!

    Ich bin vorgestern am Vormittag auch meine Runde gelaufen und fand's grenzwertig heiß, das war schon nicht mehr schön. Gestern wurd's dann gemein mit dem Wetter: Nachdem es nach dem Gewitter am Nachmittag wieder aufgeklärt hat dachte ich "Wow super, dann kannste ja jetzt n' Ründchen drehen." Gesagt getan, Laufklamotten angezogen, Haustür aufgemacht und - BÄÄäMm! - als ob Mutter Natur gewusst hat, dass ich raus wollte,hat's direkt angefangen zu donnern.
    Aber so wie's heute draußen aussieht verspricht es, gleich eine wesentlich angenehmere Runde zu werden, auch wenn's ein wenig regnet.
    Challenge:
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  24. #2499
    Avatar von Sven K.
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    So. Sitze endlich -sauber geduscht- vor dem Rechner. Bin gerade neu Bestleistung gelaufen. 15,2km. Leider recht langsam.
    So langsam merke ich aber meine Grenzen. Viel länger hätte es nicht gehen dürfen.

  25. #2500
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    Dani, weißt du eigentlich genau, ob die übrigen Kölner Laufschnecken noch laufen?
    Ich bin auch verwundert über meine Leistung bei der Hitze, dachte bisher immer, ich sei Hitze empfindlich.
    @ Sven: Herzlichen Glückwunsch zu deinen 15,2km! , die habe ich noch vor mir.

    Heute waren 10 - 11km dran laut Trainingsplan. Da ich i.M. im Haus meiner Schwester meine Mutter hüte (nur 3km von meiner Wohnung entfernt), habe ich mir eine passende Strecke auf der Karte ausgesucht und bin losgelaufen. Nach 5km kam mir aber so einiges komisch vor. Statt der schönen kleinen Pättken/"Jägerpfad" nur bäuerliche Wiese und Kuhweiden. Da ich seehr faul veranlagt bin, bin ich natürlich nicht uumgekehrt, sondern tapfer weitergelatscht. An Laufen war absolut nicht zu denken. Durch wilden Wald, unter Zäunen durch, immer in der Hoffnung endlich auf einen Weg oder die Straße zu stossen.
    Sehe einen Radfahrer fahren! - also sofort zu dieser Stelle!.
    Leider waren da als Weg nur zwei Kuhweiden - mit entsprechendem Inhalt.
    Linke Weide ganz braune Kühe mit recht kleinem Euter und Jungtieren, rechte Weide "Normalos" - braun/schwarzbunt mit großen Eutern, leider aber auch Jungtiere.
    Na ja, habe die bunten Kühe gewählt, gaaanz nah am Zaun mit den pur braunen Kühen, um Abstand zu den bunten Kälbern halten zu können.
    Ich war aber wohl DIE Attraktion des Jahres für das braune Kuhvieh, wie die mich beäugt haben! Endlich aus der Weide raus, sofort wieder gelaufen, , da fängt die Herde brauner Kühe an zu rennen - Stampede in natura. und dann erblickt mein Auge auch noch einen vor Kraft protzenden Bullen auf besagter Weide - nachträglicher Schweißausbruch!!! Herzfrequenz bei Herzmax!
    Nun zu Hause SOFORT Kartenkontrolle. Ergebniss: Ich bin wirklich naturblond!
    Die Jägerpfade waren Keine, sondern BÄCHE!!!
    Der nächste Lauf auf neuer Strecke erfolgt nur mit Pfadfinder!
    LG Anke
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

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