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  1. #26
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Standard

    Joa - Versuch macht kluch, oder?

    - 21,1km @ 4:52min/km macht 1:42:40.
    - minus 1min pro 5km sind 1:38:irgendwas.

    Ich hab ne PB von 1:38:17 und versuch mich an sub 3:20. Keine Ahnung, ob das schlau ist, aber ich bilde mir ein, dass ich soviel nicht kaputt machen kann. Ich weiß auch noch nicht, ob ich den Marathon dann wirklich auf 3:20 anlaufe. Wenn ich das, was ich von Dir bislang gelesen habe, richtig deute, hast Du bislang auch eher umfangorientiert trainiert, oder?

    Was hast Du zu verlieren, wenn Du den CD mit Steuerzeit 3:20 - 3:25 machst?

    Viel Erfolg,
    Markus

  2. #27
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Standard

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Meine Frage dazu, kann ich den 21km TDL auch in ähnlicher Form als Steuerzeit ansetzen??? Die o.a.g. Idee war halt, wenn ich den in 4:52 geschafft habe, könnte ich dann nicht auch die 4:52 als Basis für das MRT nehmen oder ist das zu hoch gegriffen???
    VG@all
    dkf
    Hallo Korinna,

    ich hatte ja schon vor 2 - 3 Wochen die Frage nach einer evtl. etwas zu konservativen Zielsetzung gestellt, und nun würde ich die Zeit von 4:52 min/km durchaus als Zieltempo für den Marathon zu Grunde legen. Schließlich bist Du in den letzten Wochen schon ordentliche Umfänge mit entsprechendem Tempo gelaufen, und im CD wirst Du noch einen Ticken zulegen, so dass Du eine Zeit um 3:23 - 3:25 h für die flache Hochgeschwindigkeitsstrecke in Berlin durchaus anpeilen solltest. Also, trau Dich!
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  3. #28
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Versuch macht kluch :o)

    Hallo mvm (Markus),
    hallo Eckhard,

    danke für die Schützenhilfe und das Starthilfekabel
    Am Anfang war ja selbst die 4:58 schon grenzlastig und wie geschrieben, muss ich erst einmal lernen in diesen Geschwindigkeiten zu denken... Mit der nun anscheinend „Greif :o) baren“ 4:52 war dkf halt nicht so sicher, ob sie da etwas zu blauäugig an die Sache herangeht und übers Ziel hinausschießt…

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Versuch macht kluch
    Kennen wir uns?

    Bisher war es tatsächlich eher so mit mehr Umfang orientiertem Training, auch wenn die Gesamtumfänge anderen sicher nicht viel erscheinen. Doch in 4 Jahren von 0 auf (Bild anbei) ist das für dkf schon eine Menge an km…. Gerade diese private 42km Runde um Halle möchte sie heute nicht mehr missen. TDL und IV hat sie zwar auch gemacht, doch leider etwas vernachlässigt und eben nur nach Schema G.. d.h. in Anlehnung an den CD…

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Also, trau Dich!
    Jepp!!!

    Damit steht die Steuerzeit jetzt also fest und je nach dem, wie es läuft wird dkf spätestens am Sonntag der Woche 5, nach dem HM die Zielzeit in die eine oder andere Richtung anpassen….

    hier nun der 8 Wochen Plan in Anlehnung an den Countdown vom Greifer,

    Wochen-Kilometer ca. 75 - > 100 km / Ø = 90km (geplant)
    Steuerzeit / geplantes MRT = 4:52 / 3h25:xx ;


    9 (1) Mo "jogging" mit Kala 9 km 13 (5) Mo "jogging" mit Kala 9 km
    Di
    früh
    15km intensiv
    in 5:02-5:07
    15 km Di
    früh
    10km TDL in 04:42 10 km
    Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km
    Mi abend 8x 1000m als TWL 04:27/05:xx 19 km Mi abend 4x3000m in 04:32 22 km
    Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    - Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    -
    Fr lt 18km in 5:52 + Steigerungen 18 km Fr 10km "jogging" 10 km
    Sa Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL Sa Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL
    So 35km LDL + 3km EB 35 km So mdm Versuch 1h:38:xx (hüstel) 21,1 km
    10 (2) Mo "jogging" mit Kala 9 km 14 (6) Mo "jogging" mit Kala 9 km
    Di
    früh
    10km TDL near 04:42 10 km Di
    früh
    10km extensiv 10 km
    Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km
    Mi abend 4x3000m in 04:37 22 km Mi abend 5x2000m in 04:24 19 km
    Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    - Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    -
    Fr lt 18km in 5:52 + Steigerungen 18 km Fr lt 18km 5:52 - 5:37 locker 18 km
    Sa Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL Sa Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL
    So 35km LDL + 6km EB 35 km So 35km ls + 15km EB 35 km
    11 (3) Mo "jogging" mit Kala 9 km 15 (7) Mo "jogging" mit Kala 9 km
    Di
    früh
    15km TDL im MRT 15 km Di
    früh
    17km TDL im MRT 4:52 17 km
    Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km
    Mi abend 5x2000m in 04:30 19 km Mi abend 3 + 5 + 7 km im MRT 4:52 21 km
    Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    - Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    -
    Fr lt 18km in 5:52 + Steigerungen 18 km Fr lt 18km in 5:37 + Steigerungen 18 km
    Sa Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL Sa Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL
    So 35km LDL + 9km EB 35 km So LDL extensiv 27 km
    12 (4) Mo "jogging" mit Kala 9 km 16 (8) Mo (evtl. Di früh) 3x2000m im MRT / 4:52 13 km
    Reg. Di
    früh
    10km extensiv in 05:52 10 km Di abend "jogging" mit Kala 9 km
    Reg. Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km Mi
    früh
    (nur optional) "jogging" 6 km
    Mi abend TDL im MRT / 4:52
    Cospudener Seelauf
    21,4 km Mi abend 4x1000 im MRT / 4:52 10 km
    Reg. Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    - Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    -
    Reg. Fr lt 18km / optional Fahrrad x Fr "jogging" 3 km
    Reg. Sa Agility/Gartenarbeit /Hunderunde XXL Sa "jogging"
    auf nach Berlin
    2 km
    Reg. So LDL ohne EB !!! 30 km So,
    28.09.2014
    Berlin MRT 4:52 / Zielzeit 3:25:xx 42 km
    Für Berlin habe ich dieses Jahr nun versucht die regenerative Woche 4 und das modifizierte Tapering aufzunehmen, in der Hoffnung, dass ich dies auch korrekt in den Plan eingebaut habe…..

    Also dann, ALLES und JETZT!!!


    VG@all
    dkf/Korinna


    ps
    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Hochgeschwindigkeitsstrecke.
    DAS hört sich Cool an ...träum...
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
    Und während er lief,
    seine Frau rief…
    beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort“

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  4. #29
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Standard

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Am Anfang war ja selbst die 4:58 schon grenzlastig und wie geschrieben, muss ich erst einmal lernen in diesen Geschwindigkeiten zu denken...

    ...

    DAS hört sich Cool an ...träum...
    Ja - das ist wichtig. Visualisieren, sich mit dem Gedanken vertraut machen, träumen - wie immer man das nennen will. Deswegen hätte ich auch noch einen klitzekleinen Korrekturvorschlag für den Plan, den ich ansonsten gut finde (ist vielleicht auch nicht uneigennützig, arbeite mich ja grad selbst an Greif ab):

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Steuerzeit / geplantes MRT = 4:52 / 3h25:xx ;
    Mein Vorschlag:
    Steuerzeit / geplantes MRT = 4:50 / 3:24:59 ;

    Viel Erfolg!

    Markus

  5. #30
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    und nun würde ich die Zeit von 4:52 min/km durchaus als Zieltempo für den Marathon zu Grunde legen
    Also eins ist klar: ich könnte nicht 10 Wochen vorm Marathon MRT im Training über 21 km durchziehen. Da wäre ich mindestens 5 - 10 sek/km langsamer...

    Ich finde auch, dass eine solche Hammereinheit nur ab und zu, in Hochform 3 - 6 Wochen vorm Marathon wie bei Daniels und Pfitzinger, gelaufen werden sollte - wenn überhaupt. Das sehen die gängigen Trainer auch so; selbst Greif ist sowas zu hart, und Steffny hat nur einmal als Maximum 3x 5 km im MRT in seinen Plänen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  6. #31
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Also eins ist klar: ich könnte nicht 10 Wochen vorm Marathon MRT im Training über 21 km durchziehen. Da wäre ich mindestens 5 - 10 sek/km langsamer...
    Hallo Holger,

    grundsätzlich hast Du schon recht, aber Korinna ist diese Einheit ja nicht als geplante MRT-Einheit gelaufen, sondern sie hat inzwischen ein Niveau erreicht, dass sie eine solche Einheit im lfd. Training, das lt. ihrer Planung eigentlich nur der Vorbereitung auf den Dreif-CD dienen sollte, ohne große Probleme wegdrücken kannt. Entsprechend schätze ich Korinna so ein, dass sie mit entsprechender Vorbereitung im modifizierten Greif-CD, in dem sie dann ja auch noch mal ein wenig an Tempohärte zulegen wird, dieses Tempo von 4:52 min/km = 3:24 h statt des ursprünglich geplanten Tempos von 5:00 min/km = 3:30 h Ende September in Berlin durchlaufen könnte.

    Also, Korinna, aus meiner Sicht kannst und solltest Du Dich trauen; weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Berlin!
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

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  7. #32
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Wochenrückblick, Woche 8 / 28.07 – 03.08.2014

    Diese Woche hatte dkf Urlaub ohne Reiseziel, daher hieß das Motto;
    „Bisschen extensives Laufen, bisschen Radfahren, bisschen Abhängen mit der Hundedame und Garten/Garten/Garten“.

    Montag, da eh den ganzen Tag bei Hund und Tante, Zeit zum Montagstraining zu gehen. (das schaffen wir zeitlich sonst nie) Also zu Gunsten des Agility auf die „Joggingrunde“ verzichtet. Die Hundedame und dkf hatten echt ihren Spaß (und zur Abwechslung war dkf mal langsamer als der Hund )

    Tja, das war sie damit, die Regenerationswoche (Nr. 8) ;

    Mo; 7km Hunderunde ; Gartenarbeit ; Agility ; zu Hause stabi/dehnen/kräftigen

    Di früh; 10,5 km „jogging“ / Ø 6:07
    Rest des Tages; 11km Hunderunde ; Gartenarbeit ; 7 km Hunderunde ; zu Hause platt….

    Mi ; 40km „extensives Drahteselreiten“ (Ø 19,6 km/h ) ; abends stabi/dehnen/kräftigen
    (Allerdings, die Oberschenkel und Knie fanden es irgendwie nicht sooo extensiv ;o)

    Do ; 10km Hunderunde ; Gartenarbeit ; Agility
    Fr abends; 16,5km Fahrspiel mit Profil / “Tempo nach Gefühl“, Ø 5:48

    Sa; früh Agility ; 4km Hunderunde ; Gartenarbeit ; abends 10km Hunderunde
    So; vormittag 18km extensiv / Ø 5:40 + 4 Steigerungen

    Abschließend für diese Woche lässt sich sagen;

    Platz 3 geht an; Drahtesel mit 40 Wkm / 1 Runde
    Platz 2 geht an; dkf mit 45 Wkm / 3 Runden + kleinen Steigerungen
    And the Winner; KuK (Kala und Korinna) mit 49 Wkm / 6 Runden + 3x Agility


    Spaß beiseite;

    So heftig die neuen IV / TWL und die erweiterten TDL in den vorangegangenen 7 Wochen auch waren, hat das Ganze wirklich Spaß gemacht!!! Bitte niemand hier falsch interpretieren; DAS waren für dkf keine „Spaßeinheiten“, im Leben nicht! Doch; um sich zu trainieren, soll man sich ab und an quälen, heißt es. Wenn man (frau) das aber trotzdem gern macht, dann ist das durchaus mit Spaß verbunden. Und das Gefühl, wenn so eine Einheit geschafft ist, ist doch einfach genial, oder….
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  8. #33
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Standard

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Hallo Holger,

    grundsätzlich hast Du schon recht, aber Korinna ist diese Einheit ja nicht als geplante MRT-Einheit gelaufen, sondern sie hat inzwischen ein Niveau erreicht, dass sie eine solche Einheit im lfd. Training, das lt. ihrer Planung eigentlich nur der Vorbereitung auf den Dreif-CD dienen sollte, ohne große Probleme wegdrücken kannt.
    Genau das meinte ich ja: ihr MRT sollte deutlich schneller als 4:52 min/km sein. Das war Anerkennung, nicht Kritik.
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  9. #34
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    Standard Ab jetzt wird es ernst… !!!

    Hallo Markus, Holger und Eckhard,

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Mein Vorschlag:
    Steuerzeit / geplantes MRT = 4:50 / 3:24:59 ;
    + Werde jetzt wirklich erst einmal versuchen, die Zeiten anhand der 4:52 zu packen. Allein wenn ich an die 10km TDL in 4:42 denke…. (das ist weit unter jeder PB)

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Ich finde auch, dass eine solche Hammereinheit nur ab und zu, in Hochform 3 - 6 Wochen vorm Marathon wie bei Daniels und Pfitzinger, gelaufen werden sollte - wenn überhaupt.
    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Hallo Holger,

    grundsätzlich hast Du schon recht, aber Korinna ist diese Einheit ja nicht als geplante MRT-Einheit gelaufen, sondern sie hat inzwischen ein Niveau erreicht, dass sie eine solche Einheit im lfd. Training, das lt. ihrer Planung eigentlich nur der Vorbereitung auf den Dreif-CD dienen sollte, ohne große Probleme wegdrücken kannt.
    + Der 21km TDL war von Anfang an auf Kante gelaufen, die ersten 10km sogar 20sek. unter der letzten 10er PB, eben als Versuch, die Tempohärte auszubauen und „gucken, was überhaupt machbar ist…“ Hier wirklich, ganz bewusst auf Risiko gegangen, es hätte auch anders ausgehen können. Und ein paar kleine Nebenwirkungen der Aufbauwochen spüre ich heute noch…

    + Am 27.08. hab ich den TDL mit 21,4 km bewusst eingebaut, da geht es dann wirklich darum, eisern… das geplante MRT über die Distance zu halten.

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Entsprechend schätze ich Korinna so ein, dass sie mit entsprechender Vorbereitung im modifizierten Greif-CD, in dem sie dann ja auch noch mal ein wenig an Tempohärte zulegen wird, dieses Tempo von 4:52 min/km = 3:24 h statt des ursprünglich geplanten Tempos von 5:00 min/km = 3:30 h Ende September in Berlin durchlaufen könnte.
    + Hoffe du behältst Recht (allerdings der Grundgedanke lag bei 4:58 ... :o))

    Sodele, morgen ist nun noch mal Schonzeit angesagt, am Dienstag wird dann mit dem 15km intensiven DL der CD eingeläutet. Und dann schauen wir mal….


    @liebe Alle,
    einen guten Start in die neue Woche, erfolgreiches Training !!!

    VG
    dkf

    ps
    Garminchen ist wieder heeme :o))
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    Und während er lief,
    seine Frau rief…
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  10. #35
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Standard

    @Holger



    @Korinna

    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  11. #36
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Wochenrückblick, Woche 9 ( Woche 1 im CD) / 04.08 -10.08.2014

    Für den intensiven 15km DL und die 15km TDL nimmt dkf seit 2013 (erstmals für den Brocken) immer die Runde durch die Heide, ca. 80 wellige Höhenmeter und in der Mitte ein knapp 2km Stück mit hügeligem „Trail“. Das Laufen auf dem Pfad kostet (dkf) gut eine Minute und es ist eher das Abwärtsstolpern was hier „Probleme“ bereitet, ausbremst. Für den intensiven DL soweit o.k, hier sollte man (frau) ja Reserven haben.

    Während Zwerghase also im hügeligen auf und ab bei ca. 5:55 landet, dann die nächsten km wie immer anzieht, anziehen muss, um das wieder heraus zu laufen, kommen solche Gedanken wie „nee, für den 15km TDL nimmst du wieder flaches Terrain unter die Füße, wie sollst du denn das wieder rauslaufen bei DER Tempovorgabe …“

    Die letzten 2km bewusst das Tempo wieder zurückgenommen und am Ende wirklich das Gefühl, etwas schneller wäre insgesamt machbar gewesen, doch das war ja heute nicht das Ziel. Dann sitzt frau später im Autole… und es kommen solche Gedanken wie „hey, hab dich nicht so mädchenhaft, das letzte Mal bist du hier auch die TDL gelaufen und du wirst ja sehen wo du landest …“

    Abends beim Vergleichen der Läufe auf dieser Runde bei Garmin, springt dann der fast schon vergessene 15km Testlauf vor der Staffel ins Auge… Ähm, den war sie doch auch schon in 4:55 gelaufen. Damit ist das Thema Profil geklärt, d.h. am 19.08.2014 heißt das Ziel 15km TDL „mit Trail“ in 4:52, Versuch macht kluch! Für den 17km Testlauf zuletzt, den „Härtetest“ hat sie sich allerdings bereits letzten Sonntag wirklich eine flache Runde ausgesucht (abgelaufen) hier geht es dann um „lauf so schnell du kannst“ ! Allerdings bis dahin fließt noch viel Wasser die Saale runter…

    Und das war Woche Nr. 9, bzw. Nr. 1 des CD;

    Plan Mo "jogging" mit Kala 9 km Ist Mo
    abend
    "jogging" mit Kala 9 km
    Di
    früh
    15km intensiv
    in 5:02-5:07
    15 km Di
    früh
    2km EL / 15km Ø 5:04 / 2km AL
    (inkl. km 11-13 in 4:51)
    19 km
    Di
    abend
    7km Hunderunde / Gartenarbeit -
    Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km Mi
    früh
    "jogging" +3 Steigerungen 6 km
    Mi abend 8x 1000m als TWL 04:27/05:xx 19 km Mi abend ca. 2km EL + WH / 8x1km TWL / 1km AL
    4:27 / 4:25 / 4:27 / 4:30 / 4:25 / 4:27 / 4:25 / 4:23
    5:17 / 5:18 / 5:16 / 5:17/ 5:21 / 5:18 / 5:06
    (Ø = 4:49*)
    18 km
    Do Ruhetag (Agility mit Kala) - Do Ruhetag / (Agility mit Kala und etwas Atemnot ;o) -
    Fr lt 18km in 5:52 + Steigerungen 18 km Fr lt Ø 5:47 + Steigerungen
    mit Ganzkörperbodenkontakt bei km 3 (na zum Glück muss ich ja nicht auf den Händen laufen…)
    18 km
    Sa Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL - Sa Agility/ Gartenarbeit/ 15km Hunderunde XXL -
    So 35km LDL + 3km EB 35 km So 35km LDL (3x Heiderunde, Profil 225 Höhenmeter)
    33km Ø = 4:51 + 3,7km EB 5:02 / 5:04 / 4:56 / 5:04
    35 km

    * „Ein Tempolauf aus Versehen“ …
    Für die 1.000m IV hatte dkf als Modifikation gegenüber dem ursprünglichen CD den Ansatz 8x statt 6x / als TWL mit fließendem Übergang, ohne das Stehenbleiben, die Trabpause so „schnell“ wie möglich, nahe an 05:00 (Anregung von Rolli dazu im Frühjahr 4:30/5:00) In den letzten Wochen hatte sie sich an die Variante TWL vorsichtig herangetastet.

    Diesen Versuch nun gestartet, die 8x auch relativ gut bei der anfänglich im CD vorgegebenen 4:27 gelandet, bei den langsameren doch nicht an die 5:00 herangetraut (das und die 8x nach Vorgabe hätte sie bei bestem Willen nicht geschafft, damit wären die IV wohl für die Tonne gewesen...) Zumindest versucht, die Pause immer zwischen 5:30 und 5:15 zu halten.

    Soweit so gut, oder auch nicht… bei der Auswertung zu Hause hat sich aus den Zeiten dieser Tempowechselvariante ganz schlicht und einfach ein ungeplanter 15km TDL in Ø 4:49 ergeben. Ist das nun o.k., vllt. sogar gewollt, oder eher kontraproduktiv … auch egal, ist eh schon gelaufen…

    Wochensumme = 108 km mit 3 intensiveren Einheiten.

    Für Dienstag früh steht eine harte Nuss auf dem Plan, 10km mit dem Versuch so nah wie möglich an 4:42 zu kommen (die Älteren unter uns werden sich erinnern, vor dem gmrl sind die bei 5:00 stehen geblieben, statt der da gewollten 4:51, das nagt immer noch etwas…

    Mittwoch dann 4x3.000m mit je 2.000m Trabpause (kurz stehen bleiben, runter von der Schnappatmung und dann „joggen“) Bei den Pausen weiß dkf jedoch immer nicht so recht, wie schnell/langsam eine solche Trabpause für einen optimalen, verbessernden Trainingseffekt sein sollte. Daher auch die Frage bei den schnellen Jungs nebenan…

    Allerdings, in diesen Zusammenhang gestellt, liest sich das so, als wöllte dkf die IV Zeiten von voxel rennen… ;o)

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Hehe - bei dem Tempo würde ich nach dem ersten Intervall ne Liegepause machen...
    @mvm (Markus)
    schön, dass Sie es heute durchgezogen haben! Nächsten Sonntag vllt. versuchen als Kompromiss, mit 7km EB zu laufen?

    @Eckhard,
    ich frag mich auch, wie es dir und der Rewa geht!

    @all,
    bleibt nur einen guten Start in die neue Trainings- und Arbeits- oder Urlaubs-Woche zu wünschen!

    VG
    dkf

    ps
    es wird Zeit, meine beiden seit 2012 bei mir wohnenden Liebhaber (-stücke) auf die Reservebank zu versetzen. Mein neuer Favorit seit dieser Woche, nach dem Ausprobieren von 5Paar im Laufladen in Leipzig heißt; Puma Faas 500 V3 (macht ‘n schlanken Fuß :o)

    Nach dem HM werde ich mich dann noch nach einem 2. Ersatzläufer umsehen. (Welche Schuhe dkf kauft, ist im Übrigen immer eine reine Fußentscheidung, da habe ich kein Mitspracherecht ;o)
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
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  12. #37
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Damit ist das Thema Profil geklärt, d.h. am 19.08.2014 heißt das Ziel 15km TDL „mit Trail“ in 4:52, Versuch macht kluch!
    Warum willst Du das machen, wenn Du die Wahl zwischen einer flachen und einer profilierten Strecke hast? Das Ziel ist doch die "Hochgeschwindigkeitsstrecke Berlin". Wenn ich das richtig verstanden habe, isses da flach. Wenn Dir das zu einfach ist, lauf doch einfach schneller... ;-)

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Für die 1.000m IV hatte dkf als Modifikation gegenüber dem ursprünglichen CD den Ansatz 8x statt 6x / als TWL mit fließendem Übergang, ohne das Stehenbleiben, die Trabpause so „schnell“ wie möglich, nahe an 05:00 (Anregung von Rolli dazu im Frühjahr 4:30/5:00) In den letzten Wochen hatte sie sich an die Variante TWL vorsichtig herangetastet.

    Diesen Versuch nun gestartet, die 8x auch relativ gut bei der anfänglich im CD vorgegebenen 4:27 gelandet, bei den langsameren doch nicht an die 5:00 herangetraut (das und die 8x nach Vorgabe hätte sie bei bestem Willen nicht geschafft, damit wären die IV wohl für die Tonne gewesen...) Zumindest versucht, die Pause immer zwischen 5:30 und 5:15 zu halten.
    Also, Du läufst statt 6 x 1km mit 1km Trabpause einfach 8 x 1km und in der Pause nichtmal ne Minute langsamer? Ich hab jetzt nicht auf den Zettel, in welchem Zusammenhang Dir Rolli den TWL empfohlen hat. Aber wenn Du einen Plan hast, solltest Du schon ein wenig nach dem Plan laufen... Nebenbei: nach der Einheit wäre ich für den Rest der Woche hinüber, sollte ich die überhaupt beenden können. Du solltest imho Deine Zeit also ruhig etwas offensiver planen, wenn Du das so durchhälst.

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    @mvm (Markus)
    schön, dass Sie es heute durchgezogen haben! Nächsten Sonntag vllt. versuchen als Kompromiss, mit 7km EB zu laufen?[/B]
    Ja, mal schauen. Hab ich ja immer noch gehörigen Respekt vor der EB. Aber irgendwas werd ich nächstes WE wohl machen...

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    es wird Zeit, meine beiden seit 2012 bei mir wohnenden Liebhaber (-stücke) auf die Reservebank zu versetzen. Mein neuer Favorit seit dieser Woche, nach dem Ausprobieren von 5Paar im Laufladen in Leipzig heißt; Puma Faas 500 V3 (macht ‘n schlanken Fuß :o)
    Schuhe find ich auch extrem schwierig. Bei mir entscheiden nämlich nicht nur die Füße, obwohl das sicher sinnvoller wäre. Und seitdem es meine geliebten ST Racer nur noch in augenkrebsblau zu geben scheint und die PureConnect in schön schlichtem schwarz auch nicht mehr so einfach zu bekomen sind, wird es nicht einfacher. Puma? Stimmt, schon oft gehört, dass die sehr gut sein sollen. Wüsste allerdings gar nciht, wo ich die hier bekomme...

    Schöne Woche,
    Markus

  13. #38
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    @hallo mvm (Markus)

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Warum willst Du das machen, wenn Dudie Wahl zwischen einer flachen und einer profilierten Strecke hast? Das Zielist doch die "Hochgeschwindigkeitsstrecke Berlin". Wenn ich dasrichtig verstanden habe, isses da flach. Wenn Dir das zu einfach ist, lauf
    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen

    docheinfach schneller... ;-)



    Für die Dienstag früh anstehenden 10km TDL habe ich ja auch extra wieder die flache Runde. Für flache 15km, die ich 5:45 direkt von zu hause aus laufen kann, habe ich sonst quasi immer 2 verschiedene Runden zusammengebaut um auf die Streckenlänge zu kommen, das fühlt sich dann ein bisschen wie "planloslaufen" an... Da scheint mir eine zwar profilierte, aber zusammenhängende Runde für den TDL irgendwie besser geeignet, die negativen Gedanken waren auch nur auf dem Pfad... und ich werd doch sehen, ob ich an die geforderte Zeit herankomme.

    Das war auch im Frühjahr schon das bekloppte, dass ich hier die 15km TDL Tempovorgabe geschafft hab und auf meiner Hausrunde bei den 10ern so versagt habe… Hat aber absolut nichts mit "is mir zu einfach“ zu tun.

    Die ausgesuchte flache Strecke für die 17km (Burgliebenau/Wallendorfer See) ist ca. 30 Autominuten von hier weg, das kann ich früh, vor der Arbeit leider nicht einschieben.... (An dem Tag werd ich, wenn es geht frei machen, oder mich abends bei meiner Tante für den Tag abmelden...)

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Also, Du läufst statt 6 x 1km mit 1km Trabpause einfach 8 x 1km und in der Pause nichtmal ne Minute langsamer? Ich hab jetzt nicht auf den Zettel, in welchem Zusammenhang Dir Rolli den TWL empfohlen hat. Aber wenn Du einen Plan hast, solltest Du schon ein wenig nach dem Plan laufen... Nebenbei: nach der Einheit wäre ich für den Rest der Woche hinüber, sollte ich die überhaupt beenden können. Du solltest imho Deine Zeit also ruhig etwas offensiver planen, wenn Du das so durchhälst.


    Genau der TWL stand doch schon seit Juli im Plan fest, also halte ich mich auch dran!!! Der Tipp kam im April bei einer Frage nach der Effektivität von Intervalltraining auf. Und einfach ... war auch das nicht! Naja, kann sein, dass bei dkf die "Quälbereitschaft" ziemlich hoch ist…

    Vorsichtig hab ich natürlich auch schon darüber nachgedacht, ob ich am Cossi den TDL in der Zeit ggf. auf die 4:49 anpassen sollte, doch während in der Aufbauphase und dem Selbstversuch effektiver Tempo zu trainieren, alles ein wenig experimentell war, will ich nun in der direkten Vorbereitung keine Risiken eingehen, mich „abzuschießen. Deswegen war ich allein schon wg. der Frage nach der Steuerzeit unsicher, ob das nicht zu hoch gegriffen ist. Mal sehen, was die nächsten Wochen bis dahin zeigen. Den HM will ich dann wirklich auf der letzten Rille laufen und dann weiß ich vielleicht auch mehr….


    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Ja, mal schauen. Hab ich ja immer noch gehörigen Respekt vor der EB. Aber irgendwas werd ich nächstes WE wohl machen...

    Das mit den 7km hatte ich 2012 gemacht, nachdem bei mir die ersten EB auch nicht so wollten, das nur noch am Rande. Hey, wenn es mental kein Problem wird, vielleicht wirklich dem Rat „des Dude“ folgen…

    Im Übrigen, WER hält sich denn hier nicht an Pläne… läuft mal so ganz nebenbei 38 statt 35


    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Schuhe find ich auch extrem schwierig. Bei mir entscheiden nämlich nicht nur die Füße, obwohl das sicher sinnvoller wäre. Und seitdem es meine geliebten ST Racer nur noch in augenkrebsblau zu geben scheint und die PureConnect in schön schlichtem schwarz auch nicht mehr so einfach zu bekomen sind, wird es nicht einfacher. Puma? Stimmt, schon oft gehört, dass die sehr gut sein sollen. Wüsste allerdings gar nciht, wo ich die hier bekomme...
    Hm, diese Farben… echt gruselig… erst hatten wir 2x Asics in schreiend gelb und pink und ich bin jedes Mal heilfroh, wenn etwas nicht passt an so einem Farbmoster… allerdings gebe ich zu, dass ich, wenn Schuhe sich wie ein JAAA in XXL anfühlen, dann würde dkf auch über die Farbe hinwegsehen. Es mag übertrieben klingen, aber die Füße merken wirklich jeden noch so kleinen Störfaktor im und am Schuh. Das andere waren dann noch ein Saucony ride 7und die 4. Marke hab ich vergessen. Die Wahl war fast auf den Saucony gefallen, wollte aber noch einen Vergleichsschuh, dann hat der junge Mann den Puma genommen. Und die Füße haben nach dem Anziehen und Probelaufen geschrieen „her damit“ (und da die Farbe sehr dezent ist, war dkf nicht gerade unglücklich…)

    Tipp; mit verbundenen Augen kaufen ;o)

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Schöne Woche,
    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Markus
    Wünsche das Selbe und gutes Training!


    VG
    dkf/Korinna
    Zuletzt überarbeitet von dkf (10.08.2014 um 21:38 Uhr) Grund: Das Forum lebt.... und Edit ist unwillig ;o)
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  14. #39
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo Korinna,

    da hast Du ja schon in der ersten Woche des CD bei den Intervallen etwas mehr gemacht, als eigentlich vorgesehen war.

    Ok, Du hast inzwischen ein gutes Niveau erreicht, aber der olle Greif warnt zu recht davor, während der ersten Hälfte des CD nicht schneller als vorgesehen zu laufen. Weiterhin empfiehlt er bei den Intervallen echte Trab-Pausen zur Erholung vor dem nächsten Tempo-Stück. Deswegen wäre ich mit der Empfehlung von Rolli in der Marathonvorbereitung auch vorsichtig, denn er kommt von der Mittelstrecke und da werden die Tempo-Einheiten i.d.R. etwas härter gelaufen. Aber da Du nicht die 1.500 m mit vollem Ellenbogeneinsatz auf der Bahn anpeilst, sondern Ende September schön gleichmäßig und aufrecht im 4:52'er Tempo durch das Brandenburger Tor laufen möchtest, solltest Du m.E. auch die Marathon-Empfehlungen beherzigen!

    P.S.: Mach Dir wg. der Farbe der Laufschuhe keine Gedanken. Meine Frau und meine Töchter sagen dazu allerdings auch immer, ich sei als Läufer bei der Frage ohnehin ziemlich schmerzfrei.

    Nachtrag: Ach ja, ...

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    @Eckhard,
    ich frag mich auch, wie es dir und der Rewa geht!
    ... der rechten Wade geht es inzwischen schon wieder besser, so dass ich diese Woche auch schon wieder knapp 71 km gelaufen bin. Allerdings im eher moderaten Tempo, und da ich sie immer noch ein bisschen spüre, werde ich noch eine weitere Woche zum Aufbau einlegen.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

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  15. #40
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Hallo zusammen nochmal…

    Ihr habt ja Recht. Es war halt ein Versuch und wie geschrieben, hatte dkf das von Anfang an in den CD aufgenommen und hatte sich über die „kumulierte“ Zeit vorher nicht so wirklich Gedanken gemacht. (vielleicht war es auch deshalb „schaffbarer“, als wenn du die ganze Zeit an volle 15km in dem Schnitt denken müsstest)

    Eine Wiederholung dieses TWL wird es sowieso nicht geben, da an dem Tag der 21,4 TDL am Cossi im Plan steht.

    @mvm (Markus)
    dkf hat jetzt auch noch mal in Ruhe wg. des nächsten 15er überlegt. Eine Idee, die gut klappen könnte; auf der 10er Runde ist ein 3km Rundkurs (Rabeninsel) dabei. Den 3x mitnehmen, damit sind es bis nach Hause in etwa knapp 18km (wäre einfach das Auslaufen ca. 1km länger) Extensiv bin ich diese Runde vor 1 Jahr sogar schon mal so ähnlich gelaufen.

    Heye, das ist vielleicht sogar die bessere Alternative und damit auch ein guter Ausweichplan, falls sich das mit Burgliebenau nicht so einrichten lässt. Obwohl gerade DA flutscht es mit den schnellen Läufen bisher noch am Besten bei dkf….

    VG
    Die Selbige
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  16. #41
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo Korinna,

    auch wenn es hier mal die eine oder andere kritische Anmerkung gibt ändert das nichts an meiner Einschätzung, dass Du auf einem guten Weg in Richtung Brandenburger Tor bist. Aber denk dran: Wenn Du durch dasTor durch bist sind es mmer noch 300 m bis ins Ziel! Aber Du machst das schon, weiterhin alles Gute!
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

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  17. #42
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Wochenrückblick, Woche 10 (Woche 2 im CD) / 11.08 -17.08.2014

    Dienstag früh standen nun die 10km TDL near 4:42 auf dem Plan. Anfänglich etwas zäh mit einem etwas ungleichmäßigen Tempo, alles in allem dann Ø 4:46 (47’43’’) geschafft, immerhin. Noch nicht da wo sie hin will, wenn dkf jedoch bedenkt, dass die Zeit beinahe eine Minute unter ihrer letzten offiziellen PB (48:35) liegt, ist es ganz o.k. soweít. Einen zweiten Versuch über diese 10km gibt es in der Woche 5 des CD.

    Bei den 3x3km IV hat sie die Zeitvorgabe in der 3. Einheit leider nicht ganz geschafft. Ein Beinahezusammenstoß mit einer kleinen Straßenkehrmaschine auf dem Fußweg hat zwar nicht gerade geholfen, für 4:37 hätte aber auch so nicht gereicht. In der 2. Hälfte des CD in Frühjahr hatte dkf spanton den Versuch eines 4.IV drangehängt, zwar bei dem dann die Vorgabe nicht mehr geschafft, insgesamt jedoch einfach gut genug gefühlt, es zu ausprobieren. Das wollte sie diesmal im CD auch wieder umsetzen…. Naja, nachdem der 3.IV dann unter Schnaufen und Röcheln (Monica Seles wäre blass geworden) daneben ging, hielt ich es für Kontraproduktiv, auch noch einen zusätzlichen 4.IV zu versuchen…

    Das war die Woche Nr. 10, bzw. Nr. 2 des CD;

    10 (2) Mo "jogging" mit Kala 9 km Ist Mo
    abend
    "jogging" mit Kala 9 km
    Di
    früh
    10km TDL near 04:42 10 km Di
    früh
    2km EL / 10km Ø 4:46 / 1km AL
    noch nicht ganz, aber die Richtig stimmt…
    13 km
    Di
    abend
    Gartenarbeit / 7km Hunderunde -
    Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km Mi
    früh
    "jogging" +3 Steigerungen 6 km
    Mi abend 4x3000m in 04:37 22 km Mi abend ca. 4km EL + WH / 3x3km IV / 2km AL
    4:36/ 4:38 / 4:43 , je 2km TP in 06:30
    19 km
    Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    - Do Ruhetag / zum Agi viel zu spät, 3km Hunderunde xs und Schreck in der Abendstunde. (Zickenterror mit der kleinen Nachbarhündin, … tsst… Weiber) -
    Fr lt 18km in 5:52 + Steigerungen 18 km Fr Extensiver Lauf (lt) Ø 5:40 + Steigerungen
    inkl. 15km Streckenablaufen für den TDL
    18 km
    Sa Agility/Gartenarbeit/ Hunderunde XXL - Sa Agility/ Gartenarbeit in Intervallen/
    12km Hunderunde XXL
    -
    So 35km LDL + 6km EB 35 km So 35km LDL / 29km Ø = 5:47 + 6km EB
    5:02 / 5:03 / 4:52 / 4:49 / 4:48 / 5:02 /
    35 km

    Wochensumme = 102 km mit 3 intensiveren Einheiten.

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen

    Die gleiche Runde wie in der letzten Woche, waren diesmal 37,5km. Gestern bewusst nur 15km gelaufen und auch die eher ruhig (5:36min/km). Ich hab mir dann gedacht, ich starte meine Endbeschleunigung einfach, wie im Plan vorgegeben und schaue, wie weit ich komme. Dass es nicht bis zum ende reichen wird, hab ich mir vorher schon gedacht und bewusst in Kauf genommen. Also, die ersten 26km mit 5:44min/km sehr langsames, fast regeneratives Tempo. Dann versucht Gas zu geben. Es hat dann für 7km in 4:50 gereicht. Das ist nicht anähernd MRT, hat sich aber trotzdem gut angefühlt, da noch einmal Gas geben zu können. Mal sehen, was sich daraus in den nächsten 2 Wochen entwickelt,
    @mvm
    Finde es sehr schön, dass Sie den Versuch der EB unternommen haben und der Knoten endlich geplatzt ist! Der Greifer selbst schreibt übrigens, dass die EB gar nicht im MRT gelaufen werden soll, so daneben war das also nicht! Und immerhin sind Sie die Runde dann auch noch 2km länger gelaufen. SO, jetzt müssen Sie sich nur merken, dass sie das geschafft haben!!! Selbst wenn Sie dazu nächsten Sonntag vorher noch mal in Ihren Beitrag schauen, bevor Sie loslaufen…. Es gibt eine Menge Dinge, die der Kopf über den Körper hinweg entscheidet, obwohl der Körper weiß dass er das kann. Und da kann man (frau) gegensteuern

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    @Korinna: Und, wie war Deine EB? Aber Du hast ja noch zwei Wochen mehr Zeit bis Berlin.
    Bei mir war der 35er mit der EB ganz ok soweit. Auch wenn dkf Sonnabends ja nicht läuft; mit Agility („HIT mit Hund und Hürden“…) 4 Stunden Unkraut stechen und zupfen im Hocken, Stehen, Bücken, Knieen, Sitzen, weil frau irgendwann schon nicht mehr weiß wie sie die beine halbwegs schonen kann und diversen anderen anfallenden Arbeiten… ist der Sonnabend alles andere als eine „Ruhetag“… ;o)

    @Eckhard,
    schön, dass es wirklich wieder aufwärts geht. Knuddel die Zicke (Rewa) ab und an. Und viel Spaß bei der Neuplanung für Oldenburg, du weißt zumindest nun, was evtl. anders gemacht werden sollte. Am 14.09.2014 steht bei dkf der 35er mit 15km EB an. Wenn zeitlich nichts dazwischen kommt, wird sie einfach Punkt 09:00 Uhr auf diese Runde starten, zeitgleich mit allen die in Münster am Start sind, als kleine Fernunterstützung … werde unterwegs an euch denken :o)

    Dienstag früh steht aber nun erst mal der 15km TDL, near 4:52 an. Die Runde hierfür steht auch endgültig fest, 3x um die Rabeninsel „hin und zurück“…. Die bin ich zum Testen am Freitag auf der extensiven 18km Runde gleich mal abgelaufen. Na, bin gespannt wie es läuft.

    Mittwoch dann die 2km IV, mit je 1km Trabpause, will sehen, dass ich mich diese Woche hier an die 5. IV Einheit heranwage ...

    @all,

    einen schönen Restsonntag (was vom Tage übrig blieb) und einen guten Start in die neue Trainings- und Arbeits- Woche!!!

    VG
    dkf


    ps
    noch mal kurz etwas zum Dehnen (NACH dem Lauf!); Es mag sicher kein Allheilmittel sein und jeder sieht es anders…

    wenn dkf nach so einer Runde wie heute (35km) wieder vor der Tür steht, kommt sie mit den Fingerspitzen nicht einmal mehr an die Fußspitzen heran. Nach einer Runde leichter Dehnübungen, kann sie die Handflächen dann wieder flach auf den Boden legen (immerhin 14cm Unterschied)…. Scheint also doch etwas zu bringen
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  18. #43
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    4 Stunden Unkraut stechen und zupfen im Hocken, Stehen, Bücken, Knieen, Sitzen, weil frau irgendwann schon nicht mehr weiß wie sie die beine halbwegs schonen kann und diversen anderen anfallenden Arbeiten… ist der Sonnabend alles andere als eine „Ruhetag“… ;o) [/I]
    Sowas in der Art steht bei mir evtl. nächsten Samstag an und ich überlege noch, ob ich mich davor drücken sollte. Werde ich aber ohne Gefährdung der WG-Harmonie nicht machen können. Hm, mal schauen, vielleicht lass ich dann mein Samstagsläufchen mal kürzer ausfallen.


    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    @mvm
    Finde es sehr schön, dass Sie den Versuch der EB unternommen haben und der Knoten endlich geplatzt ist! Der Greifer selbst schreibt übrigens, dass die EB gar nicht im MRT gelaufen werden soll, so daneben war das also nicht! Und immerhin sind Sie die Runde dann auch noch 2km länger gelaufen. SO, jetzt müssen Sie sich nur merken, dass sie das geschafft haben!!! Selbst wenn Sie dazu nächsten Sonntag vorher noch mal in Ihren Beitrag schauen, bevor Sie loslaufen…. Es gibt eine Menge Dinge, die der Kopf über den Körper hinweg entscheidet, obwohl der Körper weiß dass er das kann. Und da kann man (frau) gegensteuern
    Naja - "Knoten geplatzt" fühlt sich hoffentlich mal anders an. Ich bin gestern nicht so weit (und langsamer) gelaufen als normalerweise und heute sehr konservativ gestartet. Das mit dem Kopf ist natürlich richtig. Eigentlich dachte ich immer, ich sei relativ gut darin, mich zu quälen. Aber auch das ist wohl eine Fähigkeit, die man verliert, wenn man sie lange nicht trainiert. Wie schon geschrieben warte ich mal ab, wie sich das die nächsten zwei Wochenenden entwickelt.

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    wenn dkf nach so einer Runde wie heute (35km) wieder vor der Tür steht, kommt sie mit den Fingerspitzen nicht einmal mehr an die Fußspitzen heran.
    Na, einfach auf der Couch liegend die Knie bis zum Kinn anwinkeln... ;-)

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    , kann sie die Handflächen dann wieder flach auf den Boden legen (immerhin 14cm Unterschied)….
    Kann ich nur, wenn ich selbst flach auf dem Boden liege, wozu ist das gut? Ich gebe es zu: ich bin stocksteif. Aber da war mein Leidensdruck noch nie so groß, dass ich da gegengesteuert habe.

    Gruß,
    Markus

  19. #44
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    @hallo mvm (Markus)

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    wozu ist das gut?
    DAS
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    , kann sie die Handflächen dann wieder flach auf den Boden legen (immerhin 14cm Unterschied)….
    eigentlich erstmal für nix (obwohl )

    Aber DAS
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Dehnen (NACH dem Lauf!)
    ist, grob zusammengefasst, m.E. nach gut für;

    - Normalisierung (Senkung) des Muskeltonus / Muskelentspannung
    - Unterstützung/Beschleunigung der Regeneration
    - Vorbeugen gegen Muskelverhärtungen (siehe Zicke Rewa…)
    - Verhinderung (oder zumindest Aufschub…) von Muskelverkürzungen
    - Erhaltung der Beweglichkeit (Hey sonst werden ja die Schritte noch kürzer)

    Bin zwar kein Experte und möglicherweise nützt es nicht jedem, doch da es dkf andererseits auch nicht schadet, zieht sie eben das kleine moderate Dehnritual nach dem Laufen durch.

    Und wer weiß, vllt. würde so aus einem
    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    ich bin stocksteif
    sogar ein „ich lauf wie Papa Greif“

    Und noch etwas zum gordischen Knoten; Egal wie auch immer Sie sich vorher auf den ersten Versuch der EB eingestellt haben… Sie habe den Sprung gewagt und diese Sperre in Ihrem Kopf durchbrochen, das alleine zählt!!!


    @Liebe Det_isse,
    nur für den Fall, dass Sie zufällig diese Woche noch mal hier in den Faden reinschauen;

    Wünsche alles Gute für den HM am Sonntag, "let's rock..." !!!


    VG
    dkf/Korinna
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
    Und während er lief,
    seine Frau rief…
    beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort“

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  20. #45
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Wochenrückblick, Woche 11 (Woche 3 im CD) / 18.08 - 24.08.2014

    Für den TDL am Dienstag hatte dkf sich die Worte von mvm zu Herzen genommen und eine flache Runde gesucht, auf der sie 15km durchziehen kann. Hat gut funktioniert und das Ergebnis mit Ø 4:50 kann sich durchaus sehen lassen. Auch die IV am Mittwoch haben besser geklappt als die letzte Woche, waren sogar recht gleichmäßig (was bei dkf eher selten der Fall ist) daher hat sie „mutig“ den 5. 2km IV drangehängt. Hat sogar den Vorteil, da das Stück zum Rückweg gehört, ist sie schneller wieder am Autole :o))

    Für den heutigen 35er das Experiment, „für einen flachen WK solltest du auch flach trainieren…“ fortgesetzt und die o.a.g. Runde wieder, nun eben 8x um die Rabeninsel (Das Gesicht von B2R würde sie zu gern sehen, wenn er so etwas über 35km laufen müsste, aber ich kenne hier auch so jemanden, der solch "stupides" Rundenlaufen z.Bsp. gar nicht abkann…)

    Die EB war allerdings doch sehr ungleichmäßig/durchwachsen und es hat sich wieder einmal gezeigt, dass (m.E. nach) Beschleunigen auf Asphalt besser funktioniert, und sich auch anders anfühlt, als auf Schotter o.s.ä.. (Die ganze Runde heute war im Grunde wieder eine Art „Crescendo“; der erste Km in 6:24, der Letzte in 4:49) Im Übrigen hat mich der kleine Puma heute auch das erste Mal über die lange Runde getragen, lief sich gut!

    Hier die Woche Nr. 11, bzw. Nr. 3 des CD in Zahlen;

    11 (3) Mo "jogging" mit Kala 9 km Ist Mo
    abend
    "jogging" mit Kala 8 km
    Di
    früh
    15km TDL im MRT 15 km Di
    früh
    EL / 15km TDL Ø = 4:50 (flache Runde ;o) / AL 19 km
    Di
    abend
    7km Hunderunde,
    KuK klitschklatschnass geworden…
    -
    Mi
    früh
    "jogging"
    +3 Steigerungen
    6 km Mi
    früh
    "jogging" +3 Steigerungen 6 km
    Mi abend 5x2000m in 04:30 19 km Mi abend 3,5km EL + WH / 5x2km IV / 1,5km AL
    4:28 / 4:28 / 4:28 / 4:27 / 4:27 , je 1km TP in 06:15
    19 km
    Do Ruhetag
    (Agility mit Kala)
    - Do zum Agi wieder mal viel zu spät aus dem Büro,
    statt dessen bisschen Gartenarbeit + 7km Hunderunde
    -
    Fr lt 18km in 5:52 + Steigerungen 18 km Fr Extensiver Lauf (lt) Ø 5:44 + Steigerungen
    und heftigem Ziehen im linken hinteren Oberschenkel
    18 km
    Sa Agility/Gartenarbeit/
    Hunderunde XXL
    - Sa Früh Agility/ Rest des Tages Gartenarbeit Vollprogramm / abends 12km Hunderunde XXL -
    So 35km LDL + 9km EB 35 km So 35km LDL / 26km Ø = 5:44 + 9km EB
    5:16/ 5:05/ 5:09/ 5:12/ 4:48/ 4:50/ 4:58/ 4:57/ 4:50/
    @600m 4:49
    35 km

    Wochensumme = 106 km mit 3 intensiveren Einheiten.

    Nächste Woche dann leicht regenerativ, mit dem 21,4km TDL am Cossi am Mittwoch. Auch hier nimmt sie sich die Worte von mvm zu Herzen und passt das Tempo auf 4:50 an. Versuch macht kluch“…allerdings mit der Option langsamer zu werden, wenn es nicht so läuft! Apropos;

    @mvm (Markus)

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    so – mein Marathon-Zeitziel sollte ich so langsam mal überdenken…

    Jau – gemütlich hier. Auch wenn Eckhard und Zwerghase mich ganz schwindelig machen mit ihren Ultra-Geschichten ;-)

    Dann mal zu meinem Disaster hier. Die langen Läufe, von denen ich immer dachte, dass ist das, was mir liegt und Spaß macht, brechen mir das Genick. Als ich heute Morgen losgelaufen bin, hatte ich immer noch müde Waden von Donnerstag. Hab ich ja schon geschrieben, dass ich da einfach zu schnell war. Bis km 20 hab ich die ganze Zeit überlegt, ob ich abbreche und n Taxi rufe, es gab Kilometer, bei denen ich Mühe hatte, 5:50 zu laufen. Ab km 23 hab ich dann die EB gestartet, obwohl ich schon wusste, dass ich weder die 12km durchhalte, noch auf MRT komme. 7km hab ich in 4:57 geschafft, danach bin ich dann mit 5:41 nach Hause getrabt. …
    Zum Einen, dkf versucht sich wieder in eurem Faden zurückzuhalten… Das mit dem Ultra hatte hier wirklich nichts zu suchen, sorry, war einfach ein Selbstläufer, nachdem die Idee mit Hamburg bei euch aufkam. Ganz Nebenbei hat dkf für den Rennsteig SM noch keinen konkreten Plan und nur ein paar Grundideen für die Läufe bis dahin… Erst einmal steht Berlin ganz oben, alles anderen ist absolute Nebenbaustelle!!!

    In Bezug auf Ihr ungutes Gefühl, was die 35er mit EB und die Zielzeit für Münster angeht, möchte dkf Ihnen gern folgendes nahe legen;

    - Sie haben meiner Auffassung nach doch bereits eine gute Ausdauergrundlage!
    - Sie haben in Ihren TDL im Rahmen des CD gezeigt, dass Sie das geplante MRT halten und sogar unterlaufen können!
    - Abgesehen von dem ausgefallenen und dem leicht verkürzten LDL sind sie doch im Plan.
    - Selbst der Greifer schreibt, dass die EB gar nicht im MRT gelaufen werden sollte und selbst das gewählte/erzielte Tempo der EB ist letztlich völlig abhängig von Streckenprofil und Tagesform….

    Auch wenn dkf nicht die Erfahrung wie D-Bus (vllt. kann er Ihnen ja noch etwas raten) oder andere hat, mein persönlicher Tipp für Sie, einfach aus einem Gefühl heraus;

    Gehen Sie in Münster mindestens mit der geplanten 4:44 ins Rennen. Bei Ihren bisherigen Trainingsumfängen und Tempi, kommt da keiner mit dem Hammer. Die Pace haut Sie nicht um, sie werden (möglicherweise) nur ein klein wenig langsamer nach hinten raus und das wäre doch nicht schlimm, oder ? Sie hätten es zumindest versucht…

    @Eckhard;
    dkf drückt vorsichtshalber auch mal alle Daumen, dass der Wiedereinstieg weiterhin gut verläuft!!!

    @liebe Alle;
    noch einen schönen Restsonntag und eine guten Start in die neue Woche!

    VG
    dkf



    ps
    „auch kleine Schritte bringen dich voran“

    Zeitgleich mit der Reparatur (Austausch) des spinnenden Garminchens hatte dkf einen Food pod gekauft, nettes kleines Teil. Das hat zum Einen jetzt schon ein paar mal die Runde „gerettet“, da der Satellitenempfang dennoch ab und an kurz weg ist. Nebenher zählt das Teilchen die Schritte und misst deren Länge. Also so schlecht war meine eigene spaßige „Zählung“ vor ein paar Wochen nicht, „Footi“ sagt;

    „jogging“;-Ø 202-204 ca. 81cm kurze Trippelschritte…
    Extensiv; -Ø 208-210 ca. 85cm kurze Schritte…
    TDL;------Ø 218-220 ca. 95cm Schritte…
    IV;---- ----Ø 220-224 ca. 98-103cm Schritte… ,

    (wouw, sogar einen ganze Meter, da bekommt „der laufende Meter“ gleich eine ganz neue Bedeutung )
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  21. #46
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Standard

    Hallo Korinna,

    Deine Woche ist ja richtig gut gelaufen, auch wenn Du es mit TDL und 5 statt 4 Intervallen am nächsten Tag, d.h. ohne Pause oder "lockere" Einheit, evtl. ein bisschen übertrieben hast. Das Ziehen am Freitag solltest Du durchaus als Warnung auffassen aber die nächste Woche wird ja etwas ruhiger.

    Danke für die guten Wünsche! Die erste richtige Trainingswoche ist insgesamt gut gelaufen, so dass inzwischen auch schon wieder recht zuversichtlich bin. Und wg. der klasischen Vorbereitung zum Rennsteig stimmen wir uns dann beizeiten ab, ohne die anderen Kollegen zusätzlich kirre zu machen.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  22. #47
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Hallo Korinna,

    das liest sich doch super - allerdings solltest Du auf Eckhard hören. Jaja, ich weiß, wer im Glashaus sitzt. Aber das ganze Überziehen bringt doch nichts..;-)

    Und Ihr habt mich beide komplett falsch verstanden. Eure Beiträge sind sehr lesenswert und ich fand sie da auch passend. Ich war halt nur ein wenig neidisch. Und - naja, Rennsteig im nächsten Jahr ist wohl etwas vermessen. Aber ich mag ja lange Kanten und irgendwann...

    Gruß,
    Markus

  23. #48
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    wer im Glashaus sitzt...
    sollte nicht in der Nase bohren

    Hey, wir packen das schon!!!

    Was diese 4:39 bei Ihnen betrifft, dkf sieht es nicht unbedingt als Überziehen an. Es zeigt (mir) eher, dass Sie die 4:44 anpacken können. Und ganz nebenbei finde ich die Idee mit dem Tauschen der Läufe bei Ihnen gar nicht so schlecht und hoffe, dass der letzte 35er "pfunzt", das gäbe Ihnen nochmals Selbstvertrauen. So wie mir die 5x2km gleichmäßig (auf Tempo eingebremst) das Gefühl gegeben haben, dass die Richtung stimmt.

    Der Lauf nächsten Mittwoch bei dkf geht eher in Richtung absolut diszipliniert zu üben, gleichmäßig ein geplantes Tempo zu halten..., da sie eben doch manchmal noch recht ungleichmäßig läuft. Hier hatte sich der Cossi die letzten beiden Jahre bewährt. Den laufe ich seit 2010 traditionell gerne mit;

    2010 der erste 10km WK überhaupt,
    2011 quasi der 2. HM (mit Überlänge)
    2012 u. 2013 brav als intensiver DL
    2014 nun als TDL

    Passieren kann im Grunde immer was, man (frau) kann hinfallen (wie dkf vor 2 Wochen) oder krank werden, wie B2R letzte Woche, oder sich eine Muskelverhärtung oder schlimmeres einholen.... selbst dann, wenn man sich an die Vorgaben hält, nur weil man z.Bsp. das Warmlaufen, oder Nachdehnen vernachlässigt, oder oder, oder.... Und andererseits kann ich auch vor die Haustür treten und von einem Bus überrollt werden...

    Natürlich hofft dkf, dass ernsthafte Probleme, gerade jetzt, ausbleiben und sie nimmt die Warnsignale des Körpers sehr ernst !!!


    Herzliche Grüße@all
    dkf/Korinna


    ps
    Was den langen Kanten anbelangt; also dkf läuft seit Juni 2010, hatte sich den dann für 2014 vorgenommen. 2013 war der normale Rennsteig M als Vorbereitungs/Trainingslauf für den Himmelswege gedacht, der dann leider ins sprichwörtliche Hochwasser fiel... Naja, jedenlalls hatte dann jemand gemeint, "sein Neffe hätte am Rennsteig so richtig performed..." DAS hat sie sich nicht zweimal sagen lassen, das Vorhaben Rennsteig SM nochmal um 1 Jahr geschoben und dieses Jahr den Rennsteig M gerockt (für ihre Verhältnisse)

    Also 1. Laufkilometer 2010, Plan Rennsteig SM 2015...; will damit sagen, Sie laufen seit 2012 erst so richtig, wenn ich mich recht erinnere, d.h, ruhig brauner und dkf muss den Langen auch erst mal stemmen.., alles zu seiner Zeit
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    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
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    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  24. #49
    Avatar von Tvaellen
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    Habe diesen Thread erst gestern entdeckt und bin immer noch am lesen. Sehr interessant, da ich ähnliche Ziele habe.
    Ich will mich kurz vorstellen: 49 J,, bislang 5 Maras (davon 2 x Rennsteig; Korinna)
    Bestzeit 3:50, dieses Jahr in Hannover, nachdem ich bis km 30-32 noch direkt hinter dem Ballonläufer mit der 3:30 unterwegs war, dann aber mit Wadenkrämpfen gnadenlos einging. Trainiere auch nach Greif, sogar mit "persönlichem" Plan von ihm bzw. seiner Mitarbeiterin.

    Die 3:30 sollen jetzt im Herbst fallen, allerdings nicht in Berlin (Lospech),
    sondern in Frankfurt 4 Wochen später.

    Die letzten 2 Wochen war ich in Urlaub auf Rügen und habe das als Trainingslager genutzt. Dabei habe ich mich an die Beschreibung in einem privaten Blog zum Greif Trainingslager in der Türkei anno 2010 orientiert, das sich via Google im Netz findet und in dem die Trainingseinheiten ziemlich präzise beschrieben sind. Heraus kamen 105 km in der ersten und sogar 120 in der zweiten Woche, jeweils im Wechsel intensive und extensive Einheiten. Am Sonntag bin ich nach der Rückkehr hier vor Ort nochmal die 35 km gelaufen, schön langsam. Das war jetzt schon die dritte richtig lange Einheit (32-35 km) im Hinblick auf Frankfurt.

    Was mich jetzt mal vorrangig interessieren würde: wie haltet ihr es mit kürzeren Wettkämpfen in der Marathonvorbereitung?
    Ich bin in der hiesigen Thüringer Laufszene (Klassiker Cup, Erfurter Laufcup usw) aktiv, da finden jetzt von Ende August bis Ende Oktober fast jedes Wochenende 2-3 Wettkämpfe im Bereich zwischen 10 und 21 km statt. Im Frühjahr war das kein Problem, da waren die meisten CUP Läufe nach dem Höhepunkt in Hannover,
    Aber jetzt weiss ich nicht so recht, was ich machen soll/darf. An diesem Wochenende will ich mit 3 Freunden den 1. Erfurter Marathon mitlaufen, aber nur als 4er Staffel (somit de facto 10,5 km) und kumulativ am Sonntag einen 20 km Wettkampf in Königsee (bei Ilmenau), da der Wettkampf zum Klassiker Cup zählt, bei dem ich im Moment ganz ordentlich in meiner AK platziert bin, Wie baut man sowas in sein Training ein??
    Ich habe mir jetzt mmal bei Greif den Teilplan 10 km Wettkampf am Samstag gezogen und trainiere diese Woche danach. Die 20 km am Sonntag werde ich sicher nicht 100% laufen können, da geht halt nur, was geht.
    Aber was mache ich dann nächste Woche? Den Greifplan kann ich dann ja erst mal knicken, denn nach den 2 Wettkämpfen brauche ich erst mal ein paar Tage Rekom. Wie plant ihr sowas?
    Oder lasst ihr solche Wettkämpfe in der Vor-Marazeit ganz weg und beschränkt euch auf den "vorgeschriebenen" Test-Halbmara?

  25. #50

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    Standard

    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen

    Die letzten 2 Wochen war ich in Urlaub auf Rügen und habe das als Trainingslager genutzt. Dabei habe ich mich an die Beschreibung in einem privaten Blog zum Greif Trainingslager in der Türkei anno 2010 orientiert,

    Was mich jetzt mal vorrangig interessieren würde: wie haltet ihr es mit kürzeren Wettkämpfen in der Marathonvorbereitung?
    Ich bin in der hiesigen Thüringer Laufszene (Klassiker Cup, Erfurter Laufcup usw) aktiv, da finden jetzt von Ende August bis Ende Oktober fast jedes Wochenende 2-3 Wettkämpfe im Bereich zwischen 10 und 21 km statt. Im Frühjahr war das kein Problem, da waren die meisten CUP Läufe nach dem Höhepunkt in Hannover,
    Aber jetzt weiss ich nicht so recht, was ich machen soll/darf. An diesem Wochenende will ich mit 3 Freunden den 1. Erfurter Marathon mitlaufen, aber nur als 4er Staffel (somit de facto 10,5 km) und kumulativ am Sonntag einen 20 km Wettkampf in Königsee (bei Ilmenau), da der Wettkampf zum Klassiker Cup zählt, bei dem ich im Moment ganz ordentlich in meiner AK platziert bin, Wie baut man sowas in sein Training ein??
    Ich habe mir jetzt mmal bei Greif den Teilplan 10 km Wettkampf am Samstag gezogen und trainiere diese Woche danach. Die 20 km am Sonntag werde ich sicher nicht 100% laufen können, da geht halt nur, was geht.
    Aber was mache ich dann nächste Woche? Den Greifplan kann ich dann ja erst mal knicken, denn nach den 2 Wettkämpfen brauche ich erst mal ein paar Tage Rekom. Wie plant ihr sowas?
    Oder lasst ihr solche Wettkämpfe in der Vor-Marazeit ganz weg und beschränkt euch auf den "vorgeschriebenen" Test-Halbmara?
    Hallo,

    kannst du mal den Link für den Trainingsblock reinstellen? Würde mich auch sehr interessieren!!

    Das A und O bei Greif sind die 35KM mit Endbeschleunigung! Wenn du am WE kurze Wettkämpfe läufst, kannst du diese als TDL
    abhaken, mußt aber die Langen Mitte der Woche machen! Hart aber machbar... ansonsten brauchst du nicht nach Greif zu trainieren und
    kannst dir das Geld sparen!! Ein Plan macht nur Sinn wenn man sich dran halten kann und will....

    VG
    Rudi
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

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