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  1. #776
    Avatar von Giesemer
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    Hi Christoph,

    für das Knie vielleicht noch ein Tip. Die Probleme des Knies scheinen dann, wie du es beschreibst da zu liegen wo der Muskel am Knie festmacht.

    Thomas Gisler (Schweizer Physio und Buchschreiber) lässt die Dehnung des Quadriceps im Liegen auf der Seite ausführen. Mach ich nicht, aber am Türpfosten die Bewegung ähnlich. Da soll nämlich die Ferse NICHT ans Gesäß geführt werden wegen unerwünschter Scherkräfte im Knie. Er schreibt "die angespannte BauchM. verhindert eine Lordosierung der Ledenwirbelsäule, das Becken wird nach vorne aufgerichtet und während der Dehndauer in dieser Haltung stabilisiert. Nun wird der obenliegende Oberschenkel mit der IschioM vor allem aber mit der GesäßM zurückgeführt (logisch mit der Hand am Fußgelenk noch gezogen ). Die Dehnung wird dann etwa in der Mitte des Quadriceps gespürt. Nach Beendigung der Übung die Unterschenkel mehrfach locker strecken und Beugen um den Stoffwechsel im Kniegelenk wieder zu aktivieren."

    Also bei dieser Übungen hat die Ferse etwas Abstand vom Gesäß.

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    chriwalt (12.09.2020), dkf (12.09.2020)

  3. #777
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    Komme grade von meinen 7x3 Min Intervallen. Pace von 5:30/Min war der Plan.
    Ergebnis: 5:25, 5:25, 5:20, 5:15, 5:15, 5:10, 5:00 irgendwie ein kleiner Intervall Crescendo

    Ich habe immer das Intervallvideo von Michael Abend im Kopf in dem er sagt: Das Intervalltraining ist dann gut wenn man das Tempo bis zum letzten Intervall halten kann, aber kein weiteres Intervall in diesem Tempo schafft und am besten platt auf der Strecke liegt. (siehe https://www.youtube.com/watch?v=UQWHuzfymxg 1:37:30 bis 1:40:30 sehr interessant !)

    Das habe ich bei Intervall 4 bezweifelt und bin schneller geworden. Nach dem letzten Intervall ging zwar gut die Pumpe, aber auf der Strecke liegen war nicht und nach der Pause wäre wohl eins noch gegangen. Blöd das nächste Woche Ruhewoche ist würde gern wissen wo denn nun das Limit ist.

    Sollte ich nach der Pause dann auf 5:15 oder sogar 5:00 gehen oder doch erstmal wegen der Pause die 5:30 bestätigen? Tendiere zu der 5:15 aber vielleicht bin ich auch zu vorsichtig, schadet ja auch nicht wenn ich nach 6x 5:00 sage ... nix geht mehr. Da will ich ja hin. Also wären wohl doch besser sich die 7x 5:00 vorzunehmen ?
    Ich würde das mit den Intervallen zum jetzigen Zeitpunkt nicht ganz so dogmatisch in bezug auf die Pace sehen! In erster Linie würde ich daher versuchen diese schnell, aber doch "kontrolliert" zu laufen, also alle IV möglichst gleich schnell! In der nächsten Runde kannst Du dann erst einmal die 7 x 3 Min wiederholen, dann aber variieren z.B. mal 4 x 4-5 Min schnell mit 2 Minuten Trabpause! Etwas Abweschslung sollte dir gut tun und helfen...
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (12.09.2020 um 12:58 Uhr)

  4. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    DaucusCarota (12.09.2020), Giesemer (12.09.2020)

  5. #778
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    dkf praktiziert die Variante im Liegen, also das o.g. Dehnen, nicht die Intervalle

    War die Empfehlung des Leipziger Physiolinchen

    Apropos Empfehlung; ich würde dss Rollen (und Dehnen) nur max. alle 2 Tage zelebrieren, man muss auch hier den Muskeln und Faszien Zeit geben, das Ganze zu verarbeiten....

  6. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    chriwalt (12.09.2020), Giesemer (12.09.2020), Matterno (14.09.2020)

  7. #779
    Avatar von Bewapo
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    Ich bin leider zu untalentiert für die Rollenmassage und hab es aufgegeben!

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Giesemer (12.09.2020)

  9. #780
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Ich bin leider zu untalentiert für die Rollenmassage und hab es aufgegeben!
    Geht mir genauso. Das heißt Prophylaxe ist da nix für mich. Aber wenn es schmerzt bereue ich diese Einstellung sofort wieder

  10. #781
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    darf dkf den Herren hier kurz ein paar ihrer speziellen Freunde vorstellen
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    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
    Und während er lief,
    seine Frau rief…
    beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort“

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Giesemer (12.09.2020)

  12. #782
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    Au Scheiße,

    das sieht ja aus wie in "wie heißen doch gleich diese Studios"?

    Liebe Grüße von Harald, der so was nicht kennt

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    Jogging-Rookie (13.09.2020)

  14. #783
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    Woche 0 von 12​

    3x 5km
    Mi Test ob 6:42 ein akzeptables Dauerlauftempo ist - failed
    Fr + So 7:13 und 7:06 nach Gefühl gelaufen - passt
    Das Knie hält
    Frage: Kraft, Dehen, Rollern nach dem Laufen in welcher Reihenfolge?

    Habt alle einen sonnigen Sonntag

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    Matterno (14.09.2020)

  16. #784
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    Immer erst Kraft dann dehnen. Und wann rollern, muss dkf was zu sagen.

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    Jogging-Rookie (13.09.2020)

  18. #785
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    Hallo liebe Freunde,

    heute kommen wir zu Teil 2 von Prochnow. Und noch ist es ein Bericht über den alle hier schon weit hinaus sind – aber nicht uninteressant. Immer trotz des noch einfachen Themas könnt ihr seine Thesen auf euer aktuelles Programm umlegen und abgleichen ob euer Anspruch an euch selbst mit seinen „soften“ Aussagen übereinstimmen.

    Gleich zu Anfang noch vor dem Inhaltsverzeichnis steht sein Wahlspruch:

    „Die Kunst, im sportlichen Training erfolgreich zu sein, besteht nicht nur in einer wirksamen Belastungsreizsetzung, sondern in hohem Maße in der gezielten Entlastung – Pause ist Training.“

    In seinem Vorwort schreibt er, es seien die Prinzipien die wirken und gute Trainingspläne basierten auf wissenschaftlicher Grundlage und viel Erfahrung. Aber sie seien Anregungen und nicht dogmatisch abzuarbeiten.

    Jeder Sportler besitze ein anderes eigenes Umfeld unterschiedliche Trainingsbedingungen und auch andere Ziele und daran müsse ein Trainingsplan festmachen. Nur wer sich die Mühe mache das Training inhaltlich zu durchdringen werde effizient trainieren (eigentlich hatte ich etwas ähnliches in Teil 1 zum Umgang mit Literatur geschrieben).

    Und dann kommt eine wichtige Kernaussage. Es führen viele Wege nach Rom und man muss die Toleranz besitzen andere Meinungen zu akzeptieren. Aber eines ist dabei unabdingbar. Wer erst einmal mit einem bestimmten Trainingskonzept begonnen hat, der muss auch alle Höhen und Tiefen erfahren und es bis zum Ende durchziehen.

    Mein Kommentar dazu: Ein Trainingskonzept ist zum Beispiel nicht der 6-Wochen-Plan von Steffny für einen Fünfer oder Zehner, sondern auch das halbe Jahr vorher. Denn es ist nicht damit getan nur die letzte Phase des scharfmachenden Tempos zu absolvieren (das alleine geht schief) sondern man muss vorher die Kilometer gesammelt haben und sich auch an sein Sommer- oder Winterkonzept in Geschwindigkeit, Umfang und Struktur gehalten haben. Erst dann kann man nach einem halben Jahr die Sinnhaftigkeit beurteilen oder ein anderes Konzept auch für ein halbes oder ein Jahr befolgen um danach zwischen den beiden wählen zu können.

    Damit sind wir jetzt auf Seite 13 beim Einsteigertraining angelangt. Da seid ihr alle schon drüber hinaus, denn Prochnow schreibt das für jemanden, dessen einziger Lauf bisher von der Haustür zur Garage ging.

    Zuallererst muss der Einsteiger eine Sache sagen „ICH WILL“ (wo hab ich das nur schon mal gelesen??) weil es anfangs schlicht und einfach weh tut.

    Zitat von mir: „Und diese Wehwehchen hat jeder Läufer – halt jeder auf seinem Niveau“

    Jetzt wieder Prochnow: Und diese Phase des Wehtuns kommt unbedingt und dann ist das ICH WILL unser Anker, der uns beim Laufen und Weitermachen hält.

    Seine nächste Frage ist, wieviel Zeit investiert werden muss und hier kam etwas für mich Überraschendes:

    Bisher kannte ich halt die Pläne von Steffny, Baumann, Franke usw. und alle machten auch für den Einsteiger drei Trainingstage, so dass ich von einem wirksam notwendigen Trainingsreiz alle zwei bis drei Tage ausging. Daneben war mir Prof. Neumanns Aussage ein Begriff, dass alle sieben bis acht Wochen ein neues Trainingsniveau verarbeitet sein kann.

    Dr. Prochnow sagt trainingswissenschaftlich muss alle drei bis vier Tage ein Erinnerungsreiz gesetzt werden, sprich trainiert werden damit physisch und psychisch Anpassungsprozesse wirkungsvoll erfolgen können. Hinzu kommt, dass biologisch gesehen innerhalb von acht bis zwölf Wochen ein neues Niveau erreicht wird.

    Das bedeutet in der Praxis, dass er für den absoluten Einsteiger in der Woche für lange Zeit nur zwei Trainingstage vorsieht.

    Meine Meinung dazu ist, dass dies nur auf sehr niedrigem Niveau nahe Null funktioniert und Anpassungen passieren. Trainiert jemand schon vier Tage in der Woche scheint mir das dann nicht ausreichend. Ich denke, dass dann schon alleine für ein Erhaltungstraining drei Tage erforderlich sind.

    Prochnows Plan für einen Einsteiger, der bis zu diesem Zeitpunkt Null Laufmeter absolviert hat:

    Woche 1-4 Mi 200m Traben, 100m Gehen insgesamt 5x=1,5km
    Sa oder So 100 m Traben, 50m gehen 7x=1,05km
    Woche 5-8 Mi 200m Traben, 100m Gehen insgesamt 8x=2,4km
    Sa oder So 100m Traben, 50 Gehen insgesamt 10x=1,5km
    In Woche 8 ein 1000m-Test.

    Er will also sehen ob jemand nach acht Wochen in der Lage ist 1000m am Stück zu laufen. Das Minitraining soll den Einsteiger daran gewöhnen etwas zu tun ohne dass es richtig weh tut und er bei der Stange bleibt.

    Hinweis von ihm keinesfalls schneller zu laufen und immer in der Wohlfühlphase zu bleiben. Es geht um die Bewältigung der Strecke.

    Danach kommt ein weiterer achtwöchiger Zyklus immer noch mit Gehpausen. An dessen Ende trabt man 400m und geht 100m mit 5x=2km

    Sein wichtiger Hinweis hier: der individuelle Trainingsrhythmus ist gefunden – höhere Wiederholungszahlen werden sicher beherrscht und hier lauert eine Falle.
    Der Einsteiger möchte mehr und vor allem schneller. Das A und O für das Einsteigertraining sei allerdings ein Training im aeroben Stoffwechselbereich (laktatarm und sauerstoffreich) mit einer harmonischen Entwicklung aller Systeme. Und dazu gehöre neben HKL-System besonders auch das Binde- und Stützgewebe dessen Anpassung (ALLE AUFGEPASST) zwei bis drei Jahre benötigt. Es erfährt innerhalb von 16 Wochen keinesfalls die notwendige Anpassung.

    Von der 24.-30. Woche ist man am Schluss bei 5-7km Traben. Sein Credo nach 30 Wochen: Ausdauer geht vor Tempo. Grenzenlos belasten könne sich jeder und sei keine Kunst. Man solle bei einem Plan weder an der oberen noch an der unteren Grenze trainieren. Wichtigstes Prinzip sei die Ausgewogenheit.

    Erst jetzt nach 30 Wochen denkt er an einen dritten Trainingstag, Ausbau der Strecken auf 10km und Variation des Tempos.

    Mein Hinweis: Also Geduld – kleine Steigerungen und Stabilisierung über viele Monate, besser Quartale. Wenn man von 0 angefangen hat sind z.B. 15 km am Stück nach einem halben Jahr, wie es manche von euch direkt vor der Nase haben m.E. die absolute Grenze. Steffny ist da mit seinem Plan für Einsteiger Anfang mit Gehpausen 4 Wochen dann Joggen mit kurzen Gehpausen 4 Wochen und dann vom Jogger zum Fitnesläufer mit 12 Wochen, also 20 Wochen insgesamt, die zu 13-14km im Lala führen fast ein „Sprinter“.

    Weiterhin denke ich ein so langsamer Aufbau wie bei P. muss nicht sein, hat keiner gemacht und auch ich nicht. Mit dem soften Steffny z.B. ist man über 20 Wochen auf einem guten Weg der viele Läufer ohne Verletzungen zu einem schönen Niveau geführt hat.

    In diesem heutigen Teil kam es mir nur darauf an zu zeigen in welchen zeitlichen Dimensionen ein Sportwissenschaftler denkt und was auch ihr über Anpassungen wissen müsst

    Im Nächsten Teil kommen wir dann schon zu richtigem Laufen und interessanten Entwicklungen, wenn man es intelligent macht.

  19. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    DaucusCarota (13.09.2020), dkf (13.09.2020), Jogging-Rookie (14.09.2020), Matterno (14.09.2020)

  20. #786
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Woche 0 von 12​


    3x 5km
    Mi Test ob 6:42 ein akzeptables Dauerlauftempo ist - failed
    Fr + So 7:13 und 7:06 nach Gefühl gelaufen - passt
    Das Knie hält
    das liest sich doch mal gut


    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Frage: Kraft, Dehen, Rollern nach dem Laufen in welcher Reihenfolge?
    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Immer erst Kraft dann dehnen. Und wann rollern, muss dkf was zu sagen.
    + 1 zu erst Kraft dann Dehnen

    Ansonsten, was kann die Dame hier beisteuern... zumindest ein "so praktiziere ich es";

    - nach einem leichten Lauf, zur Regeneration oder bisschen die Beinchen ausschütteln, gibt es auch im direkten Anschluss ein gaaanz leichtes, moderates Dehnprogrämmle, dauert meist nie länger als 5-7 Minuten.

    - Das Gesamtpaket Dehnen & Rollen läuft dann in genau der eben gesetzten Reihenfolge ab. Aber immer erst Abends, mit genügend Abstand zum Lauftraining.

    - erst ca. 20-30 Minuten die diversen Einzelteile Dehnen (soweit möglich immer schön jedes Bein einzeln, außer z.Bsp. im Fersensitz oder bei der sog. Kobra ) jede Dehnung jeweils eine Minute je Beinchen, es gibt auch Übungen, die wiederhole ich 2x... (Fersensitz dauert derzeit 3min)

    - Soweit so gut, im Anschluss daran dann die Spezial-Spiele mit den oben im Photo festgehaltenen Teilen. Hier je nach Bedarf zwischen 15 und 20min etwa...
    - Der kleine blaue Ball ist für die Teile wie Hüfte, Hamstrings, Piriformis, die diversen Glutei, Quadratus Lumborum... aber auch im Bereich der Schulter/Schulterblatt kann man ihn gut nutzen. Den setze ich zum Teil im Stehen an der Wand/Schrank ein oder im Draufrumsitzen.
    - Die kleine schwarze Doppelkugel wird, zumindest von dkf für den Ansatzbereich Ferse/Wade genutzt & für die Fußsohlen/Ballen...
    - die große Rolle für die vorderen Oberschenkel & Seite (Tractus)
    - Und der Stick kommt hauptsächlich an den Schienbeinaußenseiten (Tibialis Anterior) Waden (rollen & kloppen) und der Innenseiten der Oberschenkel zum Einsatz.

    Hier noch der Hinweis, dass das Ausrollen der Muskeln/Faszien ein laaaaangsamer Vorgang ist. Also kein Wettbewerb a la, wer schneller rollt, ist eher fertig...
    Sondern die Teile (Rolle oder Ball) wirklich langsamst (quasifast genüsslich ) & spürbar! an den betreffenden Körperteilen entlangrollen. Wenn man Stellen hat die besonders schmerzen, und dies rehgelmäßg zelebriert, wird man merken, dass es im Laufe der Zeit schwerer wird, die Stelle ausfindig zu machen, den Punkt zu suchen, das ist ein gutes Zeichen, dass man auf dem richtigen Weg ist.

    PS
    der kleine Golfball ist Hardcore & für das Büro-Notprogramm, da die Dame doch des Öfteren Triggerpunkte in den Hamstrings findet, kann frau sich soganznebenbei auf dem Bürostühlchen auf den kleinen Ball setzen und die Hinterschinkenstreifen abrollen (ach und für, bzw. gegen Probleme mit HWS/Nacken) hat er sich auch bewährt )

    Susi sagt (und Edit schreibt) nochmal als Ergänzung auch hier der kleine Hinweis;
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Apropos Empfehlung; ich würde das Rollen (und Dehnen) nur max. alle 2 Tage zelebrieren, man muss auch hier den Muskeln und Faszien Zeit geben, das Ganze zu verarbeiten....
    Zuletzt überarbeitet von dkf (13.09.2020 um 21:40 Uhr) Grund: siehe Ergänzung von Edit;

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Giesemer (13.09.2020), Jogging-Rookie (14.09.2020)

  22. #787
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Zuallererst muss der Einsteiger eine Sache sagen „ICH WILL“ (wo hab ich das nur schon mal gelesen??) weil es anfangs schlicht und einfach weh tut.
    vllt. hier;
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen

    1.) Nicht
    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Morgen muss ich 3x 1,5k im Schwellentempo laufen
    sondern
    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Morgen will ich 3x 1,5k im Schwellentempo laufen
    oder... siehe Signatur von dkf
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  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Giesemer (14.09.2020)

  24. #788
    Avatar von Matterno
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    Hallo Leute,

    melde mich auch mal wieder zurück. Freut mich das es bei allen derzeit gut läuft, auch bei den "lädierten"

    Dies Woche gehts los mit KH ... Bin ab morgen dann selbst mit nem Gelben daheim wegen der "Kleinen". Gelaufen bin ich trotzdem, tut der Birne wirklich gut, gerade wenn man immer Positiv gegenüber dem Partner sein will/muss.

    Knie ist allerdings auch wieder besser; Dehnen, Stabi, Kühlen und bisschen einschmieren haben Bestens geholfen.

    Habe auch meinen eigenen Plan fertiggestellt und den dann auch seit letzter Woche so durchgezogen, außer das mein langer Lauf doch fast 2km länger wurde und ich den letzten KM noch in 4.20 abziehen "mußte", aber hatte einfach Bock drauf

    Wünsche euch eine schöne Woche, gute Läufe und bis demnächst.

    Anregungen für den Plan jederzeit gerne:


    Freitag 10 km LaDL GA1 - 75%
    Samstag Ruhetag
    Sonntag 24 km LaDL GA1 - 70%
    Montag Ruhetag
    Dienstag 7x1000m Intervalle SB - 90%
    Mittwoch Laufschule
    Donnerstag 15 km LaDL GA1 - 75%
    Freitag Ruhetag
    Samstag 10 km Wettkampftempo 44:56 Zielzeit
    Sonntag Ruhetag
    Montag 12km LaDL GA - 70%
    Dienstag Ruhetag
    Mittwoch Laufschule
    Donnerstag 8 km HM-Renntempo, EB 85%
    Freitag Ruhetag
    Samstag 1-2-3-2-1 Fahrtspiel, EB 85%
    Sonntag Ruhetag
    Montag Ruhetag
    Dienstag 4 km HM-Renntempo, EB 85%
    Mittwoch Laufschule
    Donnerstag 6 km LoDL GA2 - 80%
    Freitag Ruhetag
    Samstag 4 km LoDL GA2, 5x100 SB
    Sonntag HM-Wettkampf 1:39 Zielzeit

  25. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Matterno:

    Daisy311 (14.09.2020), dkf (14.09.2020), Giesemer (14.09.2020), Jogging-Rookie (15.09.2020)

  26. #789
    Avatar von Giesemer
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    Hi Steffen,

    gefällt mir sehr gut. Schön ausgewogen Tempoteile und schöne langsame Teile umfangbetont. Auch das schnuppern am Renntempo Dienstags vor dem HM ist gut. Ein GA2 würd ich aber danach weglassen (bringen zu dem Zeitpunkt nix mehr und Erholung, Kraft kommen lassen ist wichtiger) und nur noch Joggingtempo bei dem geringen geplanten Umfang machen um Sonntags dann einen rauszuhauen.

    Ich will dich da nicht unter Druck setzen, aber ich geh davon aus, dass es eher um eine 1.35 geht. Und auch beim Zehner-Test-Wettkampf wirst du eine Scheißüberraschung erleben, weil du 45 gar nicht schaffst - du bist nämlich viel früher damit fertig (oder du willst da das HM-Renntempo laufen, dann kommen die 45 hin).

    Im Prochnow häng ich neben nächster Woche für uns, also den Großteil hier, in zwei Wochen noch einen Teil für dich dran, weil ich glaube, dass du das verkraften kannst Dort ist dann nämlich beim Doc aus mit Kreidefressen.

    Und für die Woche wünsch ich mir eine gute Nachricht für euch.

    @dkf - ich hab da ja nur ganz dezent auf die Signatur angespielt und gehofft, dass es keiner merkt

    Harald

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    dkf (14.09.2020)

  28. #790
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    Zitat Zitat von Matterno Beitrag anzeigen

    Freitag 10 km LaDL GA1 - 75%
    Samstag Ruhetag
    Sonntag 24 km LaDL GA1 - 70%
    Montag Ruhetag
    Dienstag 7x1000m Intervalle SB - 90%
    Mittwoch Laufschule
    Donnerstag 15 km LaDL GA1 - 75%
    Freitag Ruhetag
    Samstag 10 km Wettkampftempo 44:56 Zielzeit
    Sonntag Ruhetag
    Montag 12km LaDL GA - 70%
    Dienstag Ruhetag
    Mittwoch Laufschule
    Donnerstag 8 km HM-Renntempo, EB 85%
    Freitag Ruhetag
    Samstag 1-2-3-2-1 Fahrtspiel, EB 85%
    Sonntag Ruhetag
    Montag Ruhetag
    Dienstag 4 km HM-Renntempo, EB 85%
    Mittwoch Laufschule
    Donnerstag 6 km LoDL GA2 - 80%
    Freitag Ruhetag
    Samstag 4 km LoDL GA2, 5x100 SB
    Sonntag HM-Wettkampf 1:39 Zielzeit
    ...wäre für mich in Summe zuviel Tempo nach dem 10'er (wenn der voll gelaufen wird!) - daher würde ich den Lauf am Donnerstag nach dem 10'er eher als längeren Dauerlauf mit ein paar Steigerungen machen. Just my 2 cents!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (14.09.2020 um 11:57 Uhr)

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    Giesemer (14.09.2020)

  30. #791
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    Hi Bernd,

    das wär der gute Rat für mich - aber ich denk die jungen Leute halten was aus und es sind nur 8 km und noch lange genug vorm Tag x

    Viele Grüße
    Harald

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    dkf (14.09.2020)

  32. #792
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Noch eine kurze Ergänzung der unbedarften Dame wg. der Woche um den 10er

    Zum Einen, für die 12km Einheit am Montag; beim Laufen gut in sich hinein horchen, jeder hat so seine Grenze ab wann es besser läuft, und ab wann es ggf. wieder schlechter vom Gefühl her wird. Von daher auf die lockere Runde gehen, aber zur Not hier lieber einkürzen, statt mit brachialer Liebe die 12km voll zu machen, wenn sich unterwegs eher das Gefühl einstellt, dass die Beine schwerer, statt wieder lockerer werden (also mit Hintergrund auf den vorangegangenen 10er )

    Das Gleiche im Prinzip dann nochmal für den TDL. Den im Zieltempo angehen, wenn sich aber unterwegs herausstellt, dass die Beine das noch nicht wieder wollen, dann auf "Jogging/GA1/Traben/schlurfen/Blümchenangucken..." umschalten

    Das Fahrtspiel sollte dann eh nach Puls & Belastungsgefühl gelaufen werden, spätestens ab da dürfte die Welt aber auch wieder i.o. sein. Ansonsten ist dkf auch der Meinung, dass so ein junger Überflieger ...

    1.) den 10er recht gut wegsteckt &
    2.) die Pace für die 44:56 ihm wohl etwas langweilen könnte die Pace ab Km 6 noch etwas anziehen & schauen was geht

    Darüber hinaus schließt dkf sich den Hoffnungen & Wünschen für die kleine Familie an
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
    Und während er lief,
    seine Frau rief…
    beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort“

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Giesemer (14.09.2020)

  34. #793
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    Hi Steffen,

    eins hab ich aber (noch ) nicht kapiert. Die 70 und 75 hab ich als Prozent vom Maximalpuls aufgefasst. Was heißt aber EB 85%? Hoffentlich auch Puls max? Und was ist 90%SB ? Normalerweise werden ja Intervalle über Zeit gesteuert.
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (14.09.2020 um 17:51 Uhr)

  35. #794
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Hi Steffen,

    eins hab ich aber nicht kapiert. Die 70 und 75 hab ich als Prozent vom Maximalpuls aufgefasst. Was heißt aber EB 85%? Hoffentlich auch Puls max? Und was ist 90%SB ? Normalerweise werden ja Intervalle über Zeit gesteuert.
    EB ist bei "Beck" der Entwicklungsbereich der wird bei etwa 85% HF max gelaufen (was für HM Tempo mE. ja auch passt!).
    SB ist bei ihm dann eben Schwellen-Training (ab/bei 90% HF max). Ich sehe das auch nicht als Aufforderung die IV nach Puls zu laufen, sondern eher das man diesen Bereich im Laufe des IV- Training einfach auch "erreichen" soll!

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    Giesemer (14.09.2020)

  37. #795
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    EB ist bei "Beck" der Entwicklungsbereich der wird bei etwa 85% HF max gelaufen (was für HM Tempo mE. ja auch passt!).
    SB ist bei ihm dann eben Schwellen-Training (ab/bei 90% HF max). Ich sehe das auch nicht als Aufforderung die IV nach Puls zu laufen, sondern eher das man diesen Bereich im Laufe des IV- Training einfach auch "erreichen" soll!
    Ja das war bei mir als ich noch nach Puls lief sogar etwas höher (also das HM-Tempo). Da bin ich bei 186pmax dann sogar Richtung 160 gegangen und drüber so 165. Damit ist das bei Steffen eine Belastung, die nichts kaputt macht.

    Heute übrigens waren bei mir, im ganzen Trainingsprozess seit Mai, das erste Mal beim Aufstehen die Beine schwer. Noch Nachwirkungen von den 17 am Samstag.
    Kurz hatte ich mir überlegt die 13 heute mit den 10 vom Mittwoch zu tauschen. Nachdem ich Schwachkopf mich aber bei Simone aus dem Fenster gehängt hab, dass schwere Beine kein Grund sind das Training zu ändern, musste ich ja da durch. Nicht damit sie noch was merkt

    Wobei, erstaunlicherweise lief es nach einem Kilometer mehr als rund
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (14.09.2020 um 18:30 Uhr)

  38. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Bewapo (14.09.2020), DaucusCarota (14.09.2020), Jogging-Rookie (15.09.2020)

  39. #796

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    Ich spüre meine Beine heute nach den gestrigen 14 in der Mittagssonne bei 27 Grad auch.
    Bisher hab ich immer gedacht dass einem die Tempoeinheit nachhängt aber es ist wohl tatsächlich der böse Lange.
    Hatte auch einen ordentlichen kardiovaskulären Drift zum Schluss hin.

    Bisher habe ich immer nach der Tempoeinheit 2 Tage Pause eingelegt, stelle aber nun um, so dass die 2 tägige Pause nun nach dem Langen
    Lauf ist. Aber jetzt ist erstmal Ruhewoche.

    @Steffen Dir wünsch ich ne gute Vorbereitung auf deinen HM

  40. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DaucusCarota:

    Giesemer (14.09.2020)

  41. #797
    Avatar von Giesemer
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    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    Ich spüre meine Beine heute nach den gestrigen 14 in der Mittagssonne bei 27 Grad auch.
    Bisher hab ich immer gedacht dass einem die Tempoeinheit nachhängt aber es ist wohl tatsächlich der böse Lange.
    Hatte auch einen ordentlichen kardiovaskulären Drift zum Schluss hin.

    Bisher habe ich immer nach der Tempoeinheit 2 Tage Pause eingelegt, stelle aber nun um, so dass die 2 tägige Pause nun nach dem Langen
    Lauf ist. Aber jetzt ist erstmal Ruhewoche.

    @Steffen Dir wünsch ich ne gute Vorbereitung auf deinen HM
    Sollte ich zwar auch tun, da es aber irgendwann vier Trainingstage werden, erledigt sich das mit den zwei Tagen Ruhe eh und dann gewöhne ich mich besser schon jetzt an den Rhythmus Samstags lang, Sonntags ruhe Montags mittellang, Dienstag frei, später mal Mittwoch Tempo, Donnerstag frei, später mal Freitag Jogging.

    Aber Momentan überleg ich daran den vierten Tag nicht schon dieses Jahr einzuführen. Hatte ich eh mal gedanklich auf Dezember verlagert, jetzt vielleicht aber besser erst Ende März (Prochnow Bindegewebe). Ich bring mich nicht in den nächsten zwei Monaten auf schöne 15-11 mit 7 Tempo-20 lang um dann wegen Überlastung durch einen zu frühen vierten Tag alles zu riskieren. Die Überlegung ist bei mir natürlich auch altersbedingt.

    Mal schauen. Das muss ich aber erst Ende November entscheiden.

    Harald

  42. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    DaucusCarota (14.09.2020)

  43. #798
    Dilettantin Avatar von rationalite
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    Nachdem ich also derweil eine Laufuhr mein eigen nenne frage ich mich, was ich mit dem, was sie misst anfangen soll.

    Bislang bin ich immer nach Körpergefühl gelaufen und habe höchstens später mal per Karte nachgemessen, wie weit ich gelaufen bin und habe das gegengecheckt gegen die gesamte Zeit, die ich gelaufen bin, und da ich häufig dieselbe Runde gelaufen bin wenn ich das 30 Minuten MP3 aus dem Lauftraining benutzt habe, wußte ich auch immer dank der fünfminütlichen Ansagen, wie ich im Verlauf so unterwegs war tempomäßig, also war ich früher, später oder so wie oft an den Stellen, wo ich am häufigsten die Ansage hörte, es seien jetzt soundsoviele Minuten um. In der Regel korrelierte das ganz gut mit dem Gefühl, wie sehr ich mich anstrengte bzw. verausgabte.

    Wenn ich nun mit der Absicht einen lockeren Dauerlauf zu machen unterwegs bin und es sich entspannt anfühlt, die Atmung etwas angestrengter ist, ich aber noch reden kann, dann sollte das so okay sein, richtig? Reden kann ich nicht durch Unterhaltung prüfen, sondern nur durch Selbstgespräch, Gedichtaufsagen oder ähnliches. Damit bin ich gestern 6,5 km gelaufen und habe bewußt nicht auf die mitlaufende Uhr geschaut. Es hat sich nach dem ersten km bei 6:50 so ziemlich bei 7:00 eingependelt wie ich anschließend daheim abgelesen habe. Jetzt ist laut Herzfrequenzmessung am Handgelenk mein Durchschnittspuls 160 gewesen, im ersten Drittel so um die 150, dann ansteigend. Egal ob mit einer nach Formel errechneten HFmax oder einer (bislang von mir nicht tatsächlich) gemessenen komme ich damit an oder wahrscheinlicher über 80% HFmax. Insgesamt bin ich im Alltag bekannt eher hochpulsig unterwegs (hatte aus harmlosen gesundheitlichen und aus wissenschaftlichen Gründen schon wiederholt Langzeit-EKGs).

    Ich gehe davon aus, daß mein Puls einfach a bisserl höher ausfällt, ich aber trotzdem im angepeilten Bereich laufe, schließlich sagt mein Körperempfinden das und ich habe gelesen, daß der Puls bei Anfängern durchaus hierbei etwas höher liegen kann. Ebenso habe ich aber auch häufig gelesen, das Anfänger sich hinsichtlich der eigenen Körperwahrnehmung und dessen, was ein lockerer Dauerlauf ist, vertun und zu schnell laufen. Ich denke es nicht, will es aber auch nicht ausschließen.

    Seit ich die Uhr habe ist das schnellste was ich gelaufen bin 5 km mit einer Durchschnits-Pace von 6:06. Dabei hatte ich laut Uhr einen Durchschnittspuls von 170 und einen maximalen von 188. So genau halt so eine Handgelenksmessung ist.

    Frage: Sollte ich es für den lockeren Dauerlauf eher mal langsamer versuchen? Oder sollte ich eher zuversichtlich sein, daß das schon ein derzeit vernünftiges Tempo ist?

  44. #799

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    Hallo rationalite,

    die richtige Antwort ist wohl wie so oft im Leben: Es kommt drauf an ;)
    Je nachdem wie genau du am theoretischem Optimum sein willst oder wie viel Abweichung du tolerierst.
    Wenn du exakt wissen willst wie deine Bereiche aussehen also z.Bsp. Die genaue HF bzw. Pace im lockeren Dauerlauf, kann das wohl nur eine Messung deiner Atemgase (Spiroergometrie) ermitteln. Sowas kostet aber viel Geld und ist für Anfänger total mit Kanonen auf Spatzen geschossen.
    Es gibt gute Wege um ebenfalls sehr genaue Annäherungswerte zu erhalten. Meiner Meinung nach ist der Beste ein HFmax Test. Es gibt im Netz oder hier im Forum ganz viele Anleitungen wie dieser durchzuführen ist. Da du offensichtlich untrainiert die 5km in knapp 30 Mins. schaffst, scheinst du ja nicht ganz unsportlich zu sein, also solltest du solch einen Test bedenkenlos machen können. Wenn du ganz sicher sein willst, lass dich vorher vom Doc durchchecken.

    Wenn du deine HFmax kennst kannst du recht genau (und für den Anfang absolut ausreichend) deine Bereiche ermitteln und weißt bei welchem Puls du den lockeren Dauerlauf laufen solltest.

    Was das Thema: nach Gefühl laufen angeht, lag ich bei mir leider ziemlich daneben und bin lange zu schnell gelaufen. Ich hatte auch das Gefühl mich noch unterhalten zu können, trotzdem war ich in einem falschen Bereich, daher würde ich schon zu einem HFmax Test raten. Die alten Hasen hier wissen auch ohne Uhr genau wo ihre Bereiche sind. Anfänger liegen da halt leider oft daneben :-/

    Wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß mit deinem neuen Wegbegleiter

  45. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DaucusCarota:

    Giesemer (14.09.2020)

  46. #800
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    Hi Emanuel,

    du bist doch auch ein wenig technikinformiert. Gibt es von Polar denn aktuell, egal ob per Handgelenk oder per Brustgurt, eine Version mit dieser Own-Zone? Dann würde sich der optimale Bereich preiswert erst einmal von selbst klären.

    Unabhängig davon wusste ich so 1986 oder 87 (autsch für die Zahlen) noch nix von einem Pulsmesser. Und damals gab es ein kleines Büchlein eines Autors, wo mir der Name leider nicht mehr einfällt, der einem mit Laufen und Gehpausen in 24 Wochen auf eine Stunde laufen am Stück brachte. Und da es nur um den Ausbau der Strecke ging auch nur um Verkürzung der Pausen, stellte sich die Frage der Geschwindigkeit gar nicht.

    Auch als ich bei dann 10 km war gabs noch keinen Pulsmesser. Als ich dann mit Galloway erstmals auf die langen Strecken ging bin ich so gelaufen, dass ich nicht fertig war. Erst nach einem Jahr lange Strecken hab ich dann mal eine Leistungsdiagnostik (LD) gemacht. Und erst dann wusste ich dass es einen Pulsmesser gibt und vor allem was ich damit anfangen kann, weil mir Pulszonen und Pace vorgegeben waren. Aber ich denk mir heute immer, da haben ganze Läufergenerationen das Geschäft ausgeübt ohne dabei zu sterben. Auf der anderen Seite war auch ich dann erst einmal ein LD-Junkie.

    Aber momentan wär für rationalite so ne Own-Zone-Geschichte nicht schlecht wenn sie dem Schnaufometer nicht ganz vertraut. Ohne mit nem Herzfrequenzmax an die Kotzgrenze gehen zu müssen.

    Nachbearbeitung: ich bin mir da nämlich nicht ganz sicher was die Kotzgrenze betrifft, wenn du noch nicht austrainiert bist. Einen HF-max-Test hab ich erstmals Frühjahr 1998 in der Laufsportschule Andreas gemacht und da war ich im Zehner schon bei Sub 44 Minuten und hatte 4 Marathons hinter mir. Vorher haben mir die softeren Leistungsdiagnostiken weitergeholfen. Und heute wär halt die Own-Zone stattdessen gut.


    Harald
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