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  1. #851
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    Hi, Jungs und Mädels ihr habt alle recht. Meines Erachtens. Gut aufgepasst, denk ich.

    Das wird beim doc noch härter bei den Plänen für die Großen. Und entweder ich hab was für mein Läuferleben fasch gemacht und unheimlich viele Bestzeiten versäumt oder es hat was mit seinem System.

    Aber ricntig ist, dass ich die Minutenempfehlungen nicht ganz teile, siehe meine Kommentare. Da in ich eher bei Steffny.

    Aber ich werd was beim nächsten Part über mein Scheitern bei mehreren Trainingssystemen erzählen und warum. Und bei Prochnow und auch und warum ich ihn trotzdem jetzt empfehle..
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (18.09.2020 um 18:42 Uhr)

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    DaucusCarota (18.09.2020), Jogging-Rookie (19.09.2020)

  3. #852
    Avatar von Giesemer
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    Ups, habs noch vergessen für jeden Kommentar von euch ein like zu vergeben wegen tollem aufpassen. Kommt gleich

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    DaucusCarota (18.09.2020)

  5. #853
    Ich lerne laufen... Avatar von Caia
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    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    kardiovaskulären Drift
    Wow, wieder was gelernt. Hatte ich auch schon und mich gewundert, was da los war (Lange Laufeinheit, ab km 15 war der Puls auf einen Schlag 15 Schläge höher) Sah sehr lustig aus bei GC...

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Caia:

    DaucusCarota (18.09.2020)

  7. #854
    Avatar von Giesemer
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    [QUOTE=Caia;2656503]Wow, wieder was gelernt. Hatte ich auch schon und mich gewundert, was da los war (Lange Laufeinheit, ab km 15 war der Puls auf einen Schlag 15 Schläge höher) Sah sehr lustig aus bei GC...[/QUOT

    Hi Caia, oder wie bei mir im letzten Jahr ganz ohne Puls.

    Nach km-vierzehn wurden bei gleichem Beanspruchungsniveau die Durchschnittszeiten bei den Langen einfach schlichte 15 sec. und mehr langsamer wie beim Zehnkilometer-Brot-und-Butter-Lauf. Erst nach weiteren zwölf Wochen hat sich das angeglichen.

  8. #855

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    Zitat Zitat von Caia Beitrag anzeigen
    Wow, wieder was gelernt. Hatte ich auch schon und mich gewundert, was da los war (Lange Laufeinheit, ab km 15 war der Puls auf einen Schlag 15 Schläge höher) Sah sehr lustig aus bei GC...
    Ich meine das hätte ich auch hier in den Thread gelernt. Hast du mir das nicht hier irgendwo erklärt Harald ? Ich meine das war so.

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DaucusCarota:

    Giesemer (18.09.2020)

  10. #856

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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Hi, Jungs und Mädels ihr habt alle recht. Meines Erachtens. Gut aufgepasst, denk ich.

    Das wird beim doc noch härter bei den Plänen für die Großen. Und entweder ich hab was für mein Läuferleben fasch gemacht und unheimlich viele Bestzeiten versäumt oder es hat was mit seinem System.

    Aber ricntig ist, dass ich die Minutenempfehlungen nicht ganz teile, siehe meine Kommentare. Da in ich eher bei Steffny.

    Aber ich werd was beim nächsten Part über mein Scheitern bei mehreren Trainingssystemen erzählen und warum. Und bei Prochnow und auch und warum ich ihn trotzdem jetzt empfehle..
    Ich frage mich aber nun immer noch wie schnell der gute Proband nun die einzelnen Einheiten gelaufen ist. Also welche in GA1 lang und welche in GA1 Mittel.
    Geht das aus dem Buch hervor ?

  11. #857
    Avatar von Giesemer
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    Hi Emanuel,

    die Langen in über 7.30 die Mittleren in über 6.30. Wie Simone sagt sind dann später die GL2 ein nicht nachvollziehbares Brett mit 6.00. Hab ich ja auch schon in meinem Bericht geschrieben. GA2 wäre dann in dem Leistungsbereich so 6.35-40 (bei Steffny).Später spreizt sich das.

    Aber es ist ja nicht umsonst , dass ich sage sein späteres System kann ich einfach nicht. Greifjünger können das. Beck-Anhänger gehören für mich persönlich eh zur Trump-Fraktion.

    Hi RunODW, ist echt nicht bös gemeint. Vielleicht kann ich dich noch zu den "Demokraten bekehren"

    Viele Grüße
    Harald

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    DaucusCarota (18.09.2020)

  13. #858

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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Hi Emanuel,

    die Langen in über 7.30 die Mittleren in über 6.30. Wie Simone sagt sind dann später die GL2 ein nicht nachvollziehbares Brett mit 6.00. Hab ich ja auch schon in meinem Bericht geschrieben. GA2 wäre dann in dem Leistungsbereich so 6.35-40 (bei Steffny).Später spreizt sich das.
    Also die ersten drei Wochen sahen so aus:
    Mo 30 Min. 6:30
    Di 45 Min. 6:30 (oder zählt der als lang?)
    Fr 30 Min. 6:30
    Sa 60 Min. 7:30

    Sorry dass ich so für blöde nachfrage, aber ich kann das nicht so richtig glauben.
    Das ist ja ganz weit weg von 20/80 , hier sind wir ja bei rund 65/35 wobei 65 der intensive Part ist.
    Und wir haben noch keine hochintensiven Einheiten.

  14. #859
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    für deine Mühe Harald.

    Da wir das Buch ja besprechen und wir im Anfänger-Faden sind, dürfen planlose Anfänger (mit Plan natürlich ) mit möglicherweise krassen Denkfehlern ja mit sprechen.

    Diese irren Spannen zwischen GA1 lang, GA1 normal und Schwelle von P. erschließen sich dir (Harald) ja selbst nicht und sind mir genauso wie Emanuel auch ins Auge gesprungen. Total panne.


    und dazu die Tempoeinheiten
    Woche 7
    2x 10min. mit 5min. Pause in ca. 6:00min/km
    Woche 9
    2x 25min. mit 5min. Pause in ca. 6:00min/km
    Ääääähhhh Da kann ich jetzt zufällig mitreden, weil der Schwellenwert des Probanden so grob auch meiner aus dem Sommer war. Nicht aus LD, sondern aus WK-Leistung und wenn man davon ausgeht, dass Schwelle ungefähr das Tempo ist, das man 60min. laufen kann (also maximal 60min bei völliger Erschöpfung). Die Woche 7 ist einfach. Bin entweder 20min. am Stück oder 3x 9min. mit 2min. Pause gelaufen. Also 2x 10min. mit ewiger Pause kein Problem. Und dann zack die Woche 9. Die ersten 25min. wären schon eine elende Schinderei und dann das gleiche ein zweites Mal hinterher? Im Training? Never ever!

    Völlig ad absurdum ist dann das "Training" in
    Woche 15
    Der arme Junge muss 3x in irgendwas zwischen 6:30 und 8:00 laufen (dieses weite GA1-Feld, das wir alle nicht checken...) und 2x 25min. Schwellentempo in 6:00.
    Wenige Tage später macht der Trainer dann einen Leistungscheck und stellt fest: Ups. Die 6:00 sind ja jetzt Langlauf-Tempo und Schwelle ist ab sofort eine Minute schneller. Na, wenn das am Freitag mal kein sinnvolles Tempotraining von 2x 25min. mit Pause in 70% Hfmax war.....

    Also sorry, das passt doch alles vorne und hinten nicht....
    Man muss das Ganze GA1 / GA2 gelaufe ja immer in Bezug auf die damit, in dem Fall gemessenen HF Werte sehen, damit ist nach 10... 13 Wochen die GA1 ja "gefühlt" & gelaufen keine 6.30 min/km ++ mehr, sondern das hat sich ja sukzessive verschoben.

    Da steht immer nur GA1, GA2 im Plan, nix mit festgelegten min/km, die Pace passt der Proband hier also seiner Hf an (wir erinnern uns; sukzessive sinkende Hf bei gleicher Pace oder gleichbleibende Hf bei sinkender, d.h. schnellerer Pace im Laufe eines Trainings/Zyklus )

    Der neue Wert der anaeroben Schwelle neu @5:12min/km kommt also nicht in der letzten Nacht, schwupps vor dem neuen Test daher (die neue Schwelle geht im Übrigen bei der Testperson auch mit einer um 5 BPM höheren Hf einher, dasnurmalnochsonebenbei.... )

    Wenn der Proband also die 2x25min GA 2 macht, dann macht der die vllt. bei 5:20 - 5:30 min/km ... sind also ca. 2x 4,5km mit 5 Minuten nixtun dazwischen... Kann das jetzt zwar mit nix vergleichen, aber könnte mir durchaus vorstellen, das jemand, der bereits eine ordentliche Grundlage hat, nach 13-15 Wochen dieses Trainings sich auch die Fähigkeit erlaufen hat, um so etwas gut zu verdauen

    Und nochmal zum draufrumdenken -> wir schreiben hier über 15! Wochen akribisches Training zur Erreichung einer bestimmten WK-Leistung, mit einer bereits gut ausgelegten Grundlage.

    Ansonsten is dkf das halt alles zu theoretisch & zu komplex (da beweg ich dann doch lieber die Beine so wie ich es meine, bzw. arbeite mich durch einen Plan, von dem ich das Gefühl habe der bringt mich dahin, wo ich hin will, ohne daraus ein Staatsexamen zu machen )
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
    Und während er lief,
    seine Frau rief…
    beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort“

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Giesemer (18.09.2020), Jogging-Rookie (19.09.2020)

  16. #860
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    Hi Emanuel,

    das ist halt das Buch und der Doc und zwischen 6.30 und 7.30 ist ein langer Weg und 6.30 heißt halt langsamer. Gefällt mir auch nicht. Da sind mir Steffnys Lauftabellen auch deutlich lieber. Und es wird ja hier noch ein bisserl härter. Aber das ist ein Sportwissenschaftler und Trainer. Ich bin hier nur der Berichterstatter mit gelegentlichen eigenen Kommentaren. Aber du hast schon die verbalen Aussagen gesehen und jetzt kommen die konkreten Maßnahmen. Und das was auf meinem Level kommt hab ich halt nicht durchgestanden. Aber da Prochnow hier nicht der einzige ist - es gibt Leute die können das durchstehen. ich halt nicht. Dazu aber wie gesagt demnächst näheres.

    Und siehe das was dkf geschrieben hat und was ich im Ursprungsbericht mit "hineinwachsen" bezeichnet hab. Und wie dkf sagt ansonsten Laufen. Es ist ja nur eine Buchbesprechung.

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    DaucusCarota (18.09.2020)

  18. #861

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    Du, ich sag noch nicht mal dass mir das nicht gefällt. Wenn ich das richtig verstanden habe und der Proband die ersten 3 Wochen wirklich so gelaufen ist wie ich aufgelistet habe also:
    Mo 30 Min. in exakt 6:30 (oder meint der zwischen 07:30 und 06:30 und der ist in der ersten Woche 07:25 gelaufen ? )
    Di 45 Min. in 6:30
    Fr 30 Min. in 6:30
    Sa 60 Min. in 7:30

    Und hat dann weiter trainiert wie von dir beschrieben find ich das eher total interessant, weil es sich ja eher in Richtung dieser Überlegung von mir geht:

    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen

    In der Realität ist es ja meistens so, dass man ins Laufen einsteigt und von dem ganzen kram keine Ahnung hat. Dann versucht man sich an eine gewisse Distanz die meist viel zu schnell gelaufen wird. Man schafft die Distanz nicht, gibt aber nicht auf und verbessert sich immer ein Stückchen bis man irgendwann mal 5 km oder 10 km what ever in diesem hohen Tempo schaft, man führt also in jedem Lauf einen Wettkampf gegen seinen letzten Lauf. So waren die Anfänge der meisten heute erfahrenen Läufer (die heute natürlich ganz anderes trainieren)mit denen ich gesprochen/geschrieben habe. Da war halt nichts mit 80/20 oder ruhiger DL oder so. Manchmal frage ich mich ob für jemanden der ganz neu Anfängt dieser (sicherlich härtere) Weg nicht schneller zum erreichen der Ziele führt. Erst wenn man dann ein halbes Jahr gelaufen ist und ein gewisses Niveau erreicht hat dann langsam auf die von Sportwisschenschaftlern als optimal bezeichneten Trainingsprinzipien umsteigt.

    Ich weiß es nicht

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DaucusCarota:

    dkf (18.09.2020)

  20. #862
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    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    Also die ersten drei Wochen sahen so aus:
    Mo 30 Min. 6:30
    Di 45 Min. 6:30 (oder zählt der als lang?)
    Fr 30 Min. 6:30
    Sa 60 Min. 7:30

    Sorry dass ich so für blöde nachfrage, aber ich kann das nicht so richtig glauben.
    Das ist ja ganz weit weg von 20/80 , hier sind wir ja bei rund 65/35 wobei 65 der intensive Part ist.
    Und wir haben noch keine hochintensiven Einheiten.
    Eigentlich muss man das SO interpretieren;

    Mo 30 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
    Di 45 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
    Fr 30 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
    Sa 60 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM

    Da das Kerlchen aber schon eine gewisse Grundlage/Erfahrung mitbringt, weiß er wahrscheinlich auch, wann sich im Rahmen dieses Gerüstes etwas besser und schlechter anfühlt .. oder anders, er könnte auch z.Bsp. die 30Min eher regenerativer/langsamer laufen, dafür aber in den 45Min dann eher einen schnelleren GA1 Bereich anvisieren, und in den 60 Min wahtever....

    PS
    Ansonsten is dkf das halt alles zu theoretisch & zu komplex
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    Und während er lief,
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    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    DaucusCarota (18.09.2020), Giesemer (19.09.2020)

  22. #863

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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Man muss das Ganze GA1 / GA2 gelaufe ja immer in Bezug auf die damit, in dem Fall gemessenen HF Werte sehen, damit ist nach 10... 13 Wochen die GA1 ja "gefühlt" & gelaufen keine 6.30 min/km ++ mehr, sondern das hat sich ja sukzessive verschoben.
    Ja, deswegen reite ich ja so auf den ersten 3 Wochen rum. Von HF steht ja tatsächlich nichts, ich frage mich wie der Doc auf diese 6:30er Pace kommt
    Bei den GA2 Einheiten bin ich ja noch garnicht ...

  23. #864

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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Eigentlich muss man das SO interpretieren;

    Mo 30 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
    Di 45 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
    Fr 30 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
    Sa 60 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
    Okay, das wäre eine logische Erklärung die ich nachvollziehen kann, führt aber dazu dass der Plan so umkonkret ist dass man ihn nicht anwenden kann solange man nicht die HF Bereiche kennt die in dieser großen Bandbreite angestrebt werden.

  24. #865
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Das hier ist ja ein fixes Beispiel mit einer Person, bei der ein Schwellentest gemacht wurde und auf dessen Basis dann die Empfehlung für die Trainingsbereiche in dem 15 Wochenplan erstellt wurden.

    D.h. wenn das Möhrchen irgendwann eine ordentliche Grundlage in den Beinen hat & dann auch noch seine Schwelle/Hf Bereiche kennen würde - > könnte er versuchen herauszufinden, ob das hier aufgezeigte Training bei ihm funzt

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    DaucusCarota (18.09.2020)

  26. #866

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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    D.h. wenn das Möhrchen irgendwann eine ordentliche Grundlage in den Beinen hat & dann auch noch seine Schwelle/Hf Bereiche kennen würde - > könnte er versuchen herauszufinden, ob das hier aufgezeigte Training bei ihm funzt
    Genau Bereiche und Schwelle sind durch LD bekannt ...

    Die Frage ist: Was ist die ordentliche Grundlage ? Aktuell bin ich bei einem höheren Wochenpensum als die ersten Wochen vom Doc. Nur eben auf 3 und nicht auf 4 Tage verteilt. Und an den ersten 30 Wochen vom Doc , da waren wir uns ja alle einig hat keiner Interesse. Nach 8 Wochen ist man da bei 5 Wochen km, nach 30 Wochen ca. bei 15-20...

    https://www.youtube.com/watch?v=HhTv2kSBMhc

  27. #867
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Guten Morgäääähn zusammen

    Die Erklärung von dkf ist super schlüssig und so wird wirklich ein Schuh aus dem Plan:
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Man muss das Ganze GA1 / GA2 gelaufe ja immer in Bezug auf die damit, in dem Fall gemessenen HF Werte sehen, damit ist nach 10... 13 Wochen die GA1 ja "gefühlt" & gelaufen keine 6.30 min/km ++ mehr, sondern das hat sich ja sukzessive verschoben.
    ABER so hat der Doc seinen Probanden nicht laufen lassen:
    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Auf jeden Fall galten diese Trainingszeiten für einen kompletten 15-Wochen-Zeitraum.
    Klar sind wir hier theoretisch unterwegs, aber wenn wir schon ein Buch besprechen, dann dürfen wir das ja auch hinterfragen. Da finde ich die Fleiß-Sternchen für's Aufpassen im Klassenheft schon berechtigt.
    Wegen meiner darf da auch ein Häkchen dran. Laufe schließlich nach dem Giesemerschen Konzept, da geht eh nix drüber.

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    Giesemer (19.09.2020)

  29. #868
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Vom langen Lulatsch zur dkF: Wollte jetzt keinen anderen Fred zweckentfremden, aber so langsam verstehe ich, was du da am 04.10. planst. 900hm auf 12km... Heeee. Sind ja erstmal nur Zahlen. Zwecks Popo-Training war ich ja ein paar mal im Wald, wo ich einen KM mit knapp 25hm habe , das ist ja für mich spürbar anstrengender als der Rückweg.... Ich habe hier auch eine Halde mit 89hm auf 1,3km... Nicht im Traum hätte ich darüber nachgedacht, das zur Jogging-Strecke zu machen... Habe da auch noch nie einen Jogger gesehen... uijuijui....

  30. #869
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Guten Morgäääähn zusammen


    Die Erklärung von dkf ist super schlüssig und so wird wirklich ein Schuh aus dem Plan:


    ABER so hat der Doc seinen Probanden nicht laufen lassen:
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Man muss das Ganze GA1 / GA2 gelaufe ja immer in Bezug auf die damit, in dem Fall gemessenen HF Werte sehen, damit ist nach 10... 13 Wochen die GA1 ja "gefühlt" & gelaufen keine 6.30 min/km ++ mehr, sondern das hat sich ja sukzessive verschoben.

    Da steht immer nur GA1, GA2 im Plan, nix mit festgelegten min/km, die Pace passt der Proband hier also seiner Hf an (wir erinnern uns; sukzessive sinkende Hf bei gleicher Pace oder gleichbleibende Hf bei sinkender, d.h. schnellerer Pace im Laufe eines Trainings/Zyklus )
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	15 Wochen Plan.jpg 
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Name:	Beispiel Trainingsbereiche Ausgangs und Endtest.jpg 
Hits:	31 
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Name:	Beispiel  Vergleich Ausgangs und Endtest.jpg 
Hits:	27 
Größe:	707,7 KB 
ID:	76293

    noch kurze Ergänzung, wenn z.Bsp. alle 2, 3 4, oder Wochen ein Test gemacht worden wäre (was quatsch ist, aber um mal den "Sprung" von Ausgangs- zu Endtest zu erklären) wären diese Werte sukzessive anders/besser geworden....

    PS
    und abgenommen hat das Kerlchen dabei ooch noch
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
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    Limerick der Woche...

    Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
    Und während er lief,
    seine Frau rief…
    beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort“

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  31. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    DaucusCarota (19.09.2020), Giesemer (19.09.2020), Jogging-Rookie (19.09.2020)

  32. #870
    Avatar von Giesemer
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    Ich gehe da auch mehr mit dkfs Erklärung konform.

    Und zwar weil bei dem Läufer hier ein Riesensprung war, der eher ungewöhnlich ist. Ich hab mal eine alte LD von mir aus 2006 angesehen.

    Dort war v4 bei 3,91m/s entspricht 4,15 (damals konnte ich die Zehner auch so um die 42.30 laufen). Die Trainingsempfehlungen daraus waren
    Regenerative Läufe und lange Läufe langsamer wie 5,30 (das können dann auch 5,50 sein) Extensive Läufe also die Brot und-Butterläufe bei 5.05-5,25 intensive Läufe sowas wie Steffny aerobe TDL in 4,50-5,04, Tempodauerläufe in 4,35-4,48 und Intervalle 1000 in 4,05 2000 in 4,20 3000 in 4,30
    Und ich will jetzt nicht die Frage hören was der Unterschied zwischen extensiv 5,05 und intensiv 5,04 bedeutet

    Meine Verbesserung zur vorherigen LD waren 10 Sec. das heißt die Bandbreiten der Empfehlungen decken auch so etwas ab und damit handelt es sich bei Prochnows Probanden um einen "Ausreißer". Vielleicht ist er am Anfang bei den 45 Minutenläufen 6,50-7,00 gelaufen und am Ende die 6,30. Bei einer Verbesserung von sagen wir mal dreißig Sekunden (bei mir waren es ja nur 10 Sekunden) wäre alles noch durch die Bandbreite der Empfehlung abgedeckt. Der hat aber einen Sprung von über einer Minute gemacht, was ungewöhnlich ist und damit die Bandbreiten gesprengt hat.

    Für mich also ein eher unglückliches Beispiel, was Fragen aufwirft. Aber der Autor wollte wohl darauf abzielen, was durch langsames Training (erst gar kein TDL, dann mit 2x10 Minuten überschaubar) alles möglich sein kann. Aber auch nicht zu langsam. Wir sehen ja, dass das schneller Laufen bei Emanuel gut funktioniert - wenn es in entsprechenden Bandbreiten bleibt.

    Genau so ist es ja bei Bandbreiten von Pulsangaben. Nehmen wir mal den Hottenrott: Rekom-Lauf (regenerativer Dauerlauf) 65-70% Extensiver Dauerlauf 70-80% Das sind Spannen und je nachdem wie fit und stabil jemand ist wird er das anders interpretieren. Wer gut trainiert ist und im Puls je nach Streckenlänge nur leicht nach oben geht wird dann eher bei 75% anfangen. Wer noch nicht so stabil ist und irgendwann nach oben abschießt wird wahrscheinlich eher bei 70% anfangen.

    Man muss das ganze locker und individuell interpretieren. Stimmen muss nur die große Richtung.

    @ Emanuel: unter einer guten Grundlage versteht man "ausreichend Kilometer". Was ist aber ausreichend? Alles was du verkraftest ohne dauermüde zu sein.
    Das kann die Steigerung des langen bis 20 km sein oder ein vierter Trainingstag. Jemand wird das vielleicht in einem halben Jahr bewerkstelligen können. Der andere wird bei 3 Tagen und 15km merken, dass eine Dauermüdigkeit eintritt und dass es damit jetzt erst einmal gut ist und das vielleicht für ein Vierteljahr verarbeitet werden muss, bevor es weitergeht. Nur nicht in orthopädische Probleme hineinlaufen, weil jemand anderes es verkraftet. Ich muss es selber verkraften können. Das ist das A und O. Und Langlauftraining geht auch über lange Zeiträume. Über Jahre.
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (19.09.2020 um 10:45 Uhr)

  33. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    chriwalt (19.09.2020), DaucusCarota (19.09.2020), Jogging-Rookie (20.09.2020)

  34. #871

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    Ahhh Okay, dfk hat das Buch auch. Ich hatte angenommen du hast mit uns gerätselt

    Dann haben wir ja nun Licht im Dunkeln. Ganz vielen Dank nochmal an dich Harald für deine Mühe! Auch wenn das Trainingssystem dann wohl doch nicht so ist wie ich mir erhofft hatte. Aus der Grafik die dfk netterweise zur Verfügung gestellt hat (ganz lieben Dank auch dafür und natürlich fürs mitaufklären !!!) geht ja schön raus hervor dass der Proband im ersten Test ungefähr bei Puls 150 seine aerobe Schwelle hatte. Daher ist er tatsächlich in easy gelaufen, ich vermute anfangs in 08:20 min/km oder etwas langsamer, weil er im ersten Test ungefähr an dieser Stelle einen Puls von 150 erreicht hat.

    Also ist der Plan tatsächlich weit vorbei an 20/80 aber in genau der anderen Richtung. Wir haben hier einen Plan in 1/99 also defacto nur easy.
    Absolut bemerkenswert was der Proband dadurch für eine Leistungssteigerung hatte !

    Verstehe ich das falsch oder ist das die Widerlegung der hier im Forum oft angeführten These:
    “Schnelles Laufen kommt vom schnellen Laufen“ ?

  35. #872
    Avatar von Giesemer
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    Nein, da fehlt noch die erste Tabelle in der noch die Unterscheidung GA1 normal und GA1 Lang gemacht wurde .Der GA2 Bereich ist ja festgelegt mit 5,50-6,10 bei HF 160-170. Gleichzeitig ist beim Ausgangstest die anaerobe Schwelle bei 2,6m/sec. = 6,25 bei Puls 170. Daran siehst du, dass das mit dem Puls alles "Ungefährangaben" sind. Da bitte nichts auf die Goldwaage legen. In der ersten Tabelle ist der GA1 festgelegt mit langsamer wie 6:30 dort aber auch der GA1 Lang mit langsamer wie 7,30. So dass du bei den normalen Läufen wahrscheinlich von 6:30 bis 7.00 oder 7,20 zu Anfang ausgehen kannst. Also es ist schon ein gutes Grundtempo für die Ausgangssituation.

    Und wenn du davon ausgehst, dass sein 10er Leistungsvermögen am Anfang so ca. bei 65 Minuten liegt, wärst du in dem Leistungsbereich mit 7.00 bzw. 7.15 auch so ungefähr bei den Tabellen von Steffny.

    dkf hat die Entwicklung des "Kerlchens" im Zeitverlauf schon absolut richtig beschrieben. Und wie ich schon mal gesagt habe: im Gesamtkonzept eines Planes muss die große Richtung stimmen, du darfst nicht atemlos und sprachlos dabei werden und sonst bin ich ein großer Fan von Zeitvorgaben abgeleitet vom Zehner und wie gesagt es sind alles Bandbreiten bei denen es von Tagesform, Temperatur usw. abhängt.

    Gezeigt werden soll damit ja nur, wenn jemand in sinnvollen Zonen trainiert, das heißt nicht täglich mit hochrotem Kopf im Zehnerwettkampftempo durch den Wald hetzt und ab und zu einen Schuß Tempo reinbringt, dass es dann auch Verbesserungen gibt. Das sind dann die richtigen Reize. Wären die aber zu schwach, also 8.00+ dann würde auch keine Entwicklung eintreten oder nur sehr langsam.

    Was mir etwas unlogisch ist sind die 5,50-6,10 die nach 15 Wochen zwar zu langsam wären (Ausreißer) aber zu Anfang etwas zu schnell, da er GA2 vorher eigentlich als M-Renntempo bis HM Renntempo beschreibt. Aber das GA2 kommt ja erst in der 5.-11. Woche und da sehr spärlich. Und bis dahin ist er reingewachsen.
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (21.09.2020 um 00:27 Uhr)

  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    dkf (21.09.2020)

  37. #873
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    Woche 1 von 12 lief nach Plan.

    Ich bin noch wetterfühliger als ich dachte. Gleiche Runde bei 12 Grad super schön und 26 Grad super anstrengend.

    Habt alle eine schöne Woche

  38. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    Daisy311 (21.09.2020), DaucusCarota (21.09.2020), Giesemer (21.09.2020)

  39. #874

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    Ich hoffe es ist okay wenn ich nochmal nachfrage und damit niemanden nerve oder langweile. Simone hat für sich ja schon einen grünen Hacken hinter das Thema gemacht. Aber da sich Harald so viel Mühe gemacht hat, würde ich seine Einstellung dazu dann auch gerne gänzlich verstehen wollen.

    Was mir noch nicht ganz klar ist, ist dein Gedanke (und da bist du ja nicht der Einzige) warum eine Pace von 08:00+ keine oder nur sehr Schwache Reize und damit Resultate bringt.
    Deswegen gehst du ja auch davon aus, dass der Doc den Probanden mit 07:00 bis 06:30 auf die Bahn schickt. Wichtig ist m.E. dass ich im richtigen Bereich trainiere, weniger wie schnell man da ist. Das 06:30 – 07:00er Tempo widerspricht aber auch der Vorgabe vom Doc. Er sagt ja ganz klar, dass P. (=Proband) nicht höher als 150 Puls laufen soll. Jetzt wird der bestimmt auch 3-4 Schläge nicht auf die Goldwaage legen, aber in der von dir angesprochen Tabelle kann man´s ja noch eindeutiger ablesen: bei einer Pace von 2m/s (=08:20 min/km) wäre P. schon bei einem Puls von 153. Wenn er zu dem Zeitpunkt 07:00 oder sogar 06:30 läuft, wäre er deutlich über 160 Puls und ich glaube nicht dass das im Sinne vom Doc gewesen wäre. Warum sollte er sagen P. lauf nicht über 150 Puls und schickt ihn dann in seinem ersten Lauf mit 165 Puls auf die Bahn ? Ich denke tatsächlich dass P. mit 08:00+ gestartet ist und dann sehr schnell in 07:00- reingewachsen ist.
    Was das Thema GA2 angeht glaube ich wie du ja auch, dass der Doc mit seiner Erfahrung wusste: Okay, in diesem Bereich läuft P. erst in ein paar Wochen, bis dahin wird er sich als Anfänger stark verbessern und hat dann die Verbesserung schon mit eingeplant.

    Das alles hat mich jetzt dazu bewogen mir meine eigene Gesamthistorie nochmal anzusehen und das mit P. zu vergleichen, was durchaus überraschend war ! Ich bin ja neuer Nutzer von Runalyze und das Tool ist dafür extrem hilfreich. Gaaanz viele Daten, Tabellen und Zahlen sehr schön strukturiert, genau mein Ding.
    Ich bin dann mal an meinen Anfang im Mai gegangen und habe nebenbei festgestellt warum ich diese Abneigung gegen meine 08:00er Pace entwickelt habe. (Sorry Simone, ich tu´s wieder )
    Meine ersten Läufe bin ich im Mai mit ca. 08:10 gelaufen. Allerdings mit einem Puls von 90% der HFmax (!!), also hochrotem Kopf und das auf 4 km. Ich hab völlig verdrängt wie unterirdisch mein Niveau war, wenn man von Niveau sprechen kann. Peinlich, peinlich… Aber so ist das wohl wenn man sich 10 Jahre -15 Jahre kaum bewegt.
    Diese Pace (+- 0:20-0:30) bin ich bis Juli (!!!) gelaufen und hatte immer das Gefühl nicht vom Fleck zu kommen, weil ich ja nicht schneller geworden bin. Meine HF hat sich aber sukzessive reduziert und damit bin ich sehr wohl vom Fleck gekommen. Ich habe in dieser Zeit nicht optimal trainiert. Ich bin einfach viel zu schnell gelaufen (ja 08:00 waren zu schnell für mich, ich sag ja peinlich), bis ich Anfang August in diese Pace „reingewachsen“ bin. Im August bin ich also plötzlich im optimalen Bereich gelaufen und hatte genau an dem Punkt einen ordentlichen Leistungsschub und lauf jetzt, ca. ein Monat später, 7:20 mit der gleichen HF. Also in genauen Zahlen:

    Zielpuls areobe Schwelle: 145
    22.08. rDL in 07:52/km und einer durchschnittlichen HF von 147
    20.09. rDL in 07:21/km und einer durchschnittlichen HF von 144

    Seit meinen Anfängen Mitte Mai bis heute sind 4 Monate vergangen. Also ähnlich wie bei P. Ich bin heute 0:50 Min/km schneller (auf einem unterirdischen Niveau). Wobei ich mit der anfänglichen 08:10er Pace ganz und garnicht optimal gelaufen bin. Ich hätte vermutlich eine 09:00er oder 09:30er Pace laufen müssen um im Zielpuls zu bleiben, was aber nun wirklich beim besten Willen nicht möglich war. Ab 08:30-09:00 setzt bei mir der Reflex zu gehen ein.
    P. ist auf einem deutlich höherem Niveau eingestiegen aber die Verbesserungen sind tatsächlich vergleichbar auf dem jeweiligen Niveaus. Damit will ich jetzt nicht sagen dass ich so viel Talent habe wie P. , das sieht man ja schon am Eingangsniveau, aber vielleicht ist P´s Leistung gar nicht mal so outstanding wie gedacht. Vielleicht ist die Verbesserung bei Anfängern einfach so rasant. Da er aber auf einem hohen Niveau eingestiegen ist klingen die Zeiten die er nach dem zweiten Test läuft für uns Anfänger natürlich wie Zauberei. Also P. ist ungefähr mit meinem heutigen Niveau (ich habe schon 4 Monate hinter mir)ins Training eingestiegen.
    Lange Rede (sorry dafür) kurzer Sinn. Rückblickend bin ich mit meiner Entwicklung tatsächlich durchaus zufrieden und muss eine Lanze für die 08:00er Pace brechen. Auch wenn ich jetzt mit Hohn und Spott rechnen muss

    Ich werde nun auch aufhören nach einem funktionierenden Plan zu suchen der mehr Pace und intensivere Einheiten vorsieht. Irgendwie habe ich mich da wohl zu sehr durch die "Schnell laufen kommt vom schnellen Laufen" - Fraktion beeinflussen lassen. Ich werde weiter mit meinem langen Lauf, meiner Tempoeinheit und meinem "Eichhörnchenlauf" (<= copyright by dfk) der ab und an je nach Lust und Laune auch mal ein Crescendo oder DL mit Steigerungen, EB oder what ever sein darf weitermachen. Mit Blick auf das große Ganze und insbesondere dem letzten Monat scheint es ja doch ganz gut für mich zu funktionieren.
    Zuletzt überarbeitet von DaucusCarota (21.09.2020 um 11:06 Uhr)

  40. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DaucusCarota:

    dkf (21.09.2020), Giesemer (21.09.2020)

  41. #875
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Vorangestellt: Ausnahmen bestätigen natürlich immer die Regel und am Ende hat der Recht, der den Erfolg für sich verbuchen kann

    Aber

    (Folgendes ist nur meine Meinung, angelesen, hier im Forum gelesen bei anderen erlebt und vor allem auch persönliche Erfahrung )

    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    Was mir noch nicht ganz klar ist, ist dein Gedanke (und da bist du ja nicht der Einzige) warum eine Pace von 08:00+ keine oder nur sehr Schwache Reize und damit Resultate bringt.
    Jede Bewegung setzt an sich schon mal Reize, aber es ist auch eigentlich logisch, dass eine geringere Belastung auch einen geringeren Reiz setzt.

    Nun gibt es auch verschiedene Methoden, langsamer zu laufen. Man macht kürzere Schritte oder man verringert die Schrittfrequenz. Ersteres hab ich gerne praktiziert, wenn ich Ultras gelaufen bin, verbunden damit, dass ich die Füße so wenig wie möglich gehoben hab. Mit viel Übung hab ich es damit auch geschafft, so energiesparend wie nur möglich zu laufen. Ein "ordentlicher Laufschritt" ist diese Schlurferei aber auch nicht gewesen. Aus eigener Erfahung kann ich sagen, dass das die beste Methode ist, langsamer zu laufen.

    Verringert man nur die Schrittfrequenz, macht man für das Tempo zu weite Sprünge, was bei vielen damit einher geht, dass sie voll mit der Ferse aufknallen. Das bremste natürlich erfolgreich die Fortbewegung, muss es ja auch, sonst wird man zu schnell. Ich hab schon Läufer erlebt, die haben aus dieser Situation versucht, einen Vorfußlauf zu etablieren. Sie kamen dann nicht mit der Ferse auf (schon mal besser) bremsten dann die Fortbewegung aber auch mit dem Ballen. Das hört man auf sandigen Parkwegen auch!

    Und dann gibt es noch die dritte Fraktion, die mächtig in die Höhe hoppsen. Würden sie dieselbe Kraft mehr auf die Weite des Laufschrittes aufwenden, wären sie automatisch schneller, das wollen sie aber nicht.

    Beide letzten Varianten haben aus meiner Sicht den Nachteil, dass sie für das Tempo zu viel Energie erfordern. Höhere Energieaufwendung zieht natürlich auch einen höheren Puls nach sich, als bei effizienterem Laufschritt nötig wäre. Also wird noch weiter das Tempo verringert, um endlich in den erwünschten Pulsbereich zu kommen.

    Ich gehe mal davon aus, dass die meisten langsam laufenden Anfänger selbst bei hohem Puls noch weit von zu hohen Laktatwerten entfernt sind. Weiterhin bin ich der Meinung, und auch das ist nicht nur eigene Erfahrung, dass beim untrainierten Körper, der Puls viel zu schnell zu hoch schießt, weil dieser noch nicht gelernt hat, dass soviel Pulsvolumen gar nicht nötig ist. Das gibt sich durch die permanente, selbst niedrige Belastung mit der Zeit automatisch. Der Durchschnittsspuls sinkt bei gleichem Tempo. Das interpretieren viele, dass auch langsames Laufen den Erfolg bringt und schneller macht. Aber genau dieses mögliche Verbesserungspotential ist schnell erschöpft.

    Ich kann mich noch gut an meine Anfänge erinnern, da lief ich auch mit Pulsmesser. Hab mich aber nie danach gerichtet beim Laufen. Die ersten Minuten (Viertelstunde? Komme an meine alten Polardaten nicht mehr ran) schoss der Puls vergleichsweise hoch, um sich dann später auf deutlich niedrigerem Niveau einzupendeln. Wie langsam hätte ich damals laufen müssen, wenn ich mich da jedes mal sofort gebremst hätte? Und wie lange hätte ich gebraucht, mich so zu verbessern, wie ich das damals schaffte? Werde ich zum Glück nicht mehr wissen Nach vielen Monaten, war echt lange, gab sich dieser Pulsanstieg und ward seitdem nicht mehr gesehen.

    Und da kommt das vielbeschworene Schmauf-O-Meter zum Einsatz, was auch ich gerade für Anfänger propagiere. Die zunehmende Sauerstoffnot ist ein viel besseres Mittel, um zu zeigen, dass der Körper wirklich stärker belastet ist, als der Puls alleine.

    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    Ich werde nun auch aufhören nach einem funktionierenden Plan zu suchen der mehr Pace und intensivere Einheiten vorsieht. Irgendwie habe ich mich da wohl zu sehr durch die "Schnell laufen kommt vom schnellen Laufen" - Fraktion beeinflussen lassen.
    Man muss natürlich auch definieren, was mit schnell gemeint ist. Wie ich oben schrub, auf niedrigem Niveau verbessert sich alles nahezu von alleine, da jede Belastung immer noch mehr ist, als rumzusitzen.

    Ich nehme mal ein Beispiel, was hier gerne auftaucht: 10 km unter 60 Minuten laufen wollen. Um das zu schaffen, muss man einen Kilometer in 6er Pace schon locker laufen können, um dann mit der antrainierten Ausdauer, dieses auch eine Stunde durchhalten zu können. Schafft man die 6er Pace gerade so diesen einen Kilometer, dann funktioniert das nicht. Und ich behaupte mal, man schafft es nicht, den Kilometer locker in 6er Pace zu laufen, wenn man immer zwischen 7 und 8er Pace läuft. Da müssen Temporeize gesetzt werden um Mehreres zu trainieren: Die Laufökonomie, die schnellen Muskelfasern, die Atmung, die Laktattoleranz. Und es wird auch die Laktaschwelle angehoben, was wiederum ein Laufen am Limit bei höherem Puls ermöglicht. Und nach schmökern in den ganz schnellen Fäden hier hab ich gelernt, dass auch das Laktat vom Körper als Energielieferant benutzt wird, es mitnichten nur schädlich ist. Auch dass lernt der Körper nur durchs Training.

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  42. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    DaucusCarota (21.09.2020), dkf (21.09.2020), Giesemer (21.09.2020)

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