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  1. #26
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Da ist glaub ich irgendwas bei der Verlinkung schief gelaufen? Das "Münster.pdf" erinnert massiv an den Steffny Plan und das "Steffny.pdf" hat sehr große Ähnlichkeiten mit deinen Plan von gestern?
    …sorry für die durch mich verursachten Irritationen, da ist mir wohl beim Umbenennen ein Fehler unterlaufen

    Hier kann man sich ganz nett etwas zusammenstellen, vom Aufbauplan zum Trainingsplan

    aderhold-weigelt-2840: Schattauer GmbH Verlag für Medizin und Naturwissenschaften
    ...und danke @bones


    …und um alle Irritationen zu vermeiden, heißt das Ganze jetzt einfach TP Hamburg und ist der Plan nach den Vorgaben von Steffny. Da der Plan „nur“ zehn Wochen vorsieht, werde ich den Start eine Woche vorverlegen, um eine Woche Luft für einen etwaigen Männerschnupfen zu haben.

    TP Hamburg.pdf
    LG Heiko

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  2. #27
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...ich kann die kritischen Hinweise durchaus nachvollziehen, aber mir fehlen sowohl der Mut als auch die Ahnung an dem Plan herum zu basteln. Ich bin aber Umbauten offen, von daher gebe ich freie Hand...ich lade morgen gern nochmal die Excelversion hoch, noch sind ja ein paar Wochen Zeit bis zum Einstieg.
    Ich vermute ebenfalls genau das:
    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Ich vermute, die Idee dahinter ist, dass das MRT ganz konsequent "einstudiert" werden soll, so dass man das jederzeit auch ohne Uhr exakt treffen kann. Halt so eine Art "Anti-Überpace-Plan" - dafür aber mit viel verschenktem Trainingspotential gerade bei den Intervallen.
    Meine Ahnung in Bezug auf Trainingspläne ist auch nicht gerade groß, ich bezog mich halt nur auf die Intervalle. Das MRT zu üben ist schon wichtig und mir haben meine 20x1000 definitiv geholfen. Allerdings hatte ich auch ein paar Laufjahre mehr auf dem Buckel und schon ein wenig mehr Tempogefühl. Aber Intervalle an sich sollen das Tempo trainieren und das tun 4x1000 definitiv nicht, außer am Tag nach einem LaLa und in der Nacht danach nicht geschlafen

    Zitat Zitat von kalue Beitrag anzeigen
    Au weia! Das würde ich niemals durchhalten. Und wenn, dann wäre ich die nachfolgende Woche zu nichts mehr zu gebrauchen.
    Ich hatte auch gehörigen Respekt davor und war mir natürlich nicht 100%ig sicher, ob sich der gewünschte Effekt einstellen wird. Auch ist das eine Frage der Lauferfahrung und Regenerationsfähigkeit. Ich hab in meinen Laufjahren auch schon eine Menge +30er mit bis zu 10 km Endbeschleunigung gemacht, die mich ebenfalls nicht umgebracht haben die Tage danach. Am Ende hat es gefunzt und ich hab meine Zielzeit beim Marathon geschafft.

    Zitat Zitat von Soli Beitrag anzeigen
    Mir fällt dazu noch ein, dass du bei der letzten Vorbereitung doch die Einheiten ziemlich oft viel schneller gelaufen bist als angegeben, oder hab ich das falsch in Erinnerung?...
    Daran kann ich mich auch noch erinnern. Das wichtigste an einem Plan ist, dass man ihn dann auch einhält, so meine Meinung. Sonst ist das ganze Konzept, das sich der Ersteller des Planes gedacht hat, durcheinander.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  3. #28
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Daran kann ich mich auch noch erinnern. Das wichtigste an einem Plan ist, dass man ihn dann auch einhält, so meine Meinung. Sonst ist das ganze Konzept, das sich der Ersteller des Planes gedacht hat, durcheinander.

    Gruss Tommi
    ...vom Gefühl her könnte mir der Steffny-Plan besser liegen. Bezüglich der Pace gelingt es mir zunehmend besser einen Laufrhythmus zu finden und die Pace entsprechend zu halten.
    Ich habe mich jetzt für den Steffny-Plan entschieden und gut ist es. Die nächsten Wochen über das pro und contra nachzudenken, dürfte auch nicht wirklich zielführend sein. Hamburg wird mir zeigen, wie gut oder schlecht der Plan auf mich persönlich gepasst hat.

    Heute geht es ins Studio, morgen ist wieder laufen angesagt und in dem Wechsel geht es bis Samstag weiter. Bei den Läufen werden ich mich primär an 6:15er Pace des TP orientieren. Am Freitag endet dann zumindest der Studiotrainingsplan und wird dann entsprechend an die Laufeinheiten angepasst und nicht umgekehrt.

    Eine Frage fällt mir aber noch ein und jetzt bitte nicht schreiben "lies doch das Buch" - was bedeutet Jogging mit Steigerungen
    Zuletzt überarbeitet von heiko1211 (20.12.2017 um 15:16 Uhr)
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  4. #29
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Eine Frage fällt mir aber noch ein und jetzt bitte nicht schreiben "lies doch das Buch" - was bedeutet Jogging mit Steigerungen
    Jogging ist bei Steffny knapp über Traben also ganz langsam und locker.

    Steigerungen erkärt er hier:

    Ratgeber Steigerung Steigerungslufe Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny


    Bei mir sieht das dann so aus:

    https://runalyze.com/shared/1n5r8

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  5. #30
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    ...danke für die Link's @ruca...verstanden und nachzuvollziehen. Ich sollte mir vielleicht doch mal ein Buch zulegen.
    LG Heiko

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  6. #31
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...danke für die Link's @ruca...verstanden und nachzuvollziehen. Ich sollte mir vielleicht doch mal ein Buch zulegen.
    Lohnt sich schon. Ist doch auch doof, wenn man für jede Frage erstmal die mehr oder weniger bewanderte Community befragen muss.

  7. #32
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Lohnt sich schon. Ist doch auch doof, wenn man für jede Frage erstmal die mehr oder weniger bewanderte Community befragen muss.
    +1
    Vor allen Dingen kann man dann, wenn man den Plan gern spontan abwandeln würde oder wg. geänderter Rahmenbedingungen ändern muss, ad hoc entscheiden, was gut und sinnvoll ist.

    Man lässt sich auch weniger leicht durch widersprüchliche Hinweise verwirren, die man hier fast bei jeder Frage erhält. "Widersprüchlich" muss ja nicht bedeuten, dass bestimmte dieser Hinweise falsch sind. Manchmal kommen einfach unterschiedliche "Trainingsphilosophien" ins Spiel (z.B. Softie Steffny versus Schleifer Greif). Da ist es hilfreich, sich für ein Konzept entschieden zu haben und dieses in der aktuell laufenden Wettkampfvorbereitung auch beizubehalten - und das gelingt nach meiner Erfahrung leichter, wenn man zumindest halbwegs verstanden hat, wie ein Plan aufgebaut ist und warum welche Einheiten in welcher Abfolge enthalten sind.

  8. #33

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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...danke für die Link's @ruca...verstanden und nachzuvollziehen. Ich sollte mir vielleicht doch mal ein Buch zulegen.
    Ich hatte auch lange überlegt, ob ich mir ein Buch kaufen sollte. Und dann hab ich gedacht, Mensch, du gibst dein Geld viel leichter an anderer Stelle aus, ohne 1000 Mal zu überlegen, und dann bist du so geizig dir nicht einfach mal ein Laufbuch zu kaufen, wo das doch mein Hobby ist und ich so viel Zeit investiere? Wie blöd! Also hab ich mir das Große Laufbuch geholt. Hab gerne darin gelesen, nicht alles ist für mein Training interessant (Trailrunning kommt nur am Rande vor, da hättest du mit dem klassischen Marathontraining sicherlich noch mehr von), aber ich habe trotzdem einiges Verstanden und es hat einfach Spaß gemacht darin zu lesen! Also noch schnell auf den Wunschzettel schreiben

  9. #34
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von Soli Beitrag anzeigen
    IAlso noch schnell auf den Wunschzettel schreiben
    ...schon erledigt
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  10. #35

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    Und ich hole mir gleich das neue Buch von Kilian Jorned ab. Und wenn mir das nicht für mein Lauftraining oder für meine Motivation hilft, dann wird wenigstens mein Spanisch besser

    Viel Spaß beim Lesen!

  11. #36
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    …Disziplin ist alles (neben dem Spaß), daher habe ich gestern Abend nach dem Dienst noch schnell eine Runde gedreht. Ziel war sich an den 06:15 des TP zu orientieren und einfach mal zu schauen, wie ich ein paar Steigerungen zum Ende hin einbaue.

    Die Pace konnte ich mit einem Schnitt von 06:13 über 10,3km recht gut treffen, ich konnte gut einen Rhythmus finden und habe dabei festgestellt, dass mir das Tempo liegt. Ich habe nicht das Gefühl zu wandern, es verleitet mich nicht dazu Tempo aufbauen zu wollen. Bei km 8 habe ich dann die Steigerungen eingebaut. Dafür habe ich mir eine Nebenstraße gesucht, die fast bis gar nicht befahren ist und keinen Ampelverkehr aufweist. Die Orientierung an den Lichtmasten, die Distanz zwischen drei Lichtmasten Tempo rauf gesetzt, die nächsten beiden Lichtmasten zum Luftholen genutzt, zum Schluss ein lockeres Auslaufen bis vor die Haustür. Insgesamt war es ein angenehmer Lauf und der Körper zuckt nicht an auf die Umstellung.

    Sportliches Fazit seit letztem Sonntag: Sonntag 14.4km in durchschnittlich 6:16 zusammen mit meinem Kind Montag Studio Brust/Bizeps 60 Minuten zusammen mit meinem Kind Dienstag 9.7km in durchschnittlich 5:43 (Kind war zu faul – nein stimmt nicht, er hatte Dienstsport) Mittwoch Studio Rücken/Bauch 60 Minuten zusammen mit Kind Donnerstag 10.3km in durchschnittlich 6:13 (allein).

    Problematisch ist lediglich meine Uhr, irgendwann werde ich mich von der TomTom wohl doch verabschieden. Gerade hinsichtlich manueller Runden stößt sie an ihre Grenzen bzw. ist das Bedienkonzept suboptimal.

    Heute geht es ins Studio (Schultern und Trizeps), morgen werde ich mir nochmal 15km gönnen und dann ist auch schon WEIHNACHTEN!
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  12. #37
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Montag Studio Brust/Bizeps 60 Minuten zusammen mit meinem Kind
    Oh, das Kind als Gewicht benutzt? Clever.

    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Dienstag 9.7km in durchschnittlich 5:43 (Kind war zu faul – nein stimmt nicht, er hatte Dienstsport)
    Hm, na gut, vielleicht doch nicht ... Oder du bist sehr, sehr stark.

  13. #38
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Oh, das Kind als Gewicht benutzt? Clever. ...Hm, na gut, vielleicht doch nicht ... Oder du bist sehr, sehr stark.
    ...mein "Kind" wiegt 105kg
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  14. #39
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...mein "Kind" wiegt 105kg
    Das wäre doch mal ein anständiger Vorsatz fürs neue Jahr: Curls mit dem kleinen Racker auf den Armen.

  15. #40
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Das wäre doch mal ein anständiger Vorsatz fürs neue Jahr: Curls mit dem kleinen Racker auf den Armen.
    ....der „kleine Racker“ ist 1,95 groß...die Zeiten sind vorbei
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  16. #41
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    Nachdem das Weihnachtsfest der völligen „Regeneration“ diente unter Zuhilfenahme von Dopingmittelchen in Form von Ente, Grünkohl, Punsch und anderen Aufbaumitteln habe ich gestern versucht, die Wirkung des Intensivdopings zu testen und es ging ganz gut. Heraus kamen 8,6 km in einer Durchschnittspace von 6:07. Ich bin eigentlich recht planlos losgelaufen, anfangs war die Idee einfach gleichbleibend ein Tempo durchzulaufen, dann kam mir in den Sinn, dass die Beschleunigungsläufe von Lichtmast zu Lichtmast eigentlich recht nett waren, also habe ich das Ganze wieder eingebaut. In der Spitze waren es dann beim „Herausbeschleunigen“ eine Pace um die 4:00, beim „Entspannen“ waren es um die 7:00, immer schön mal ganz fix und dann wieder den Puls runter fahren. Morgen stehen dann noch mal 15km entspannt und locker auf dem Plan, bevor es an die Ostsee geht, um das Jahr ausklingen zu lassen.

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  17. #42
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    …nach der Rückkehr aus dem Jahreswechselurlaub erfolgt gestern Abend der Start ins „Laufjahr“ 2018. Nach dem ersten Arbeitstag im neuen Jahr und einem mittelschweren Bürochaos hielt sich die Motivation arg in Grenzen. Noch auf dem Heimweg dachte ich „nächste Woche reicht auch aus“. Zu Hause angekommen, bin ich dann ohne Umschweife in die Laufsachen gestiegen mit dem Gedanken im Hinterkopf, wenn ich erstmal auf die Couch gleite, wird das nichts mehr. Der Lauf war dann anfangs tatsächlich recht quälend, der Jahreswechsel verbunden mit diversen „Fress – und Glühweinorgien“ forderte seinen Tribut. Nach und nach fand ich jedoch einen Rhythmus, so dass zum Schluss 11km in einer Durchschnittspace von 6:10 auf der Uhr standen. Letztendlich hat es Spaß gemacht, Samstag und Sonntag stehen die nächsten Läufe auf dem Plan, 40km sollen es diese Woche noch werden. Allen ein verletzungsfreies und schönes Laufjahr!
    LG Heiko

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  18. #43
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Kleines Fazit der ersten Woche des Jahres 2018. Wie bereits geschrieben, begann das Jahr nach dem Jahreswechselurlaub mit einem Dauerlauf über 11km, welcher wie folgt ausschaut:
    Distanz Zeit Runde Dauer Pace
    1. 1,00 km 6:23 1,00 km 6:22 6:21/km
    2. 2,00 km 12:25 1,00 km 6:02 6:02/km
    3. 3,00 km 18: 12 1,00 km 5:47 5:47/km
    4. 4,00 km 23:55 1,00 km 5:43 5:44/km
    5. 5,00 km 30:03 1,00 km 6:08 6:07/km
    6. 6,00 km 36:27 1,00 km 6:24 6:24/km
    7. 7,00 km 42:55 1,00 km 6:28 6:29/km
    8. 8,00 km 49:25 1,00 km 6:30 6:30/km
    9. 9,00 km 55:22 1,00 km 5:57 5:56/km
    10. 10,00 km 1:01:38 1,00 km 6: 16 6:16/km
    11- 11,00 km 1:07:55 1,00 km 6: 17 6:18/km
    12. 11,23 km 1:09:19 0,23 km 1:24 6:10/km
    Durchschnitt: 6: 10,42 6:10/km

    Am Samstag standen dann Intervalle auf dem Plan. Die Vorgaben zur Länge, Wiederholung und Pace habe ich dem Intervallrechner bei RunnersWorld entnommen. Insgesamt waren es 8 x 400m mit jeweils 200m Trabpause zuzüglich ein – und auslaufen. Die Pace lag bei den Intervallen zwischen 4.42 und 5:08, womit ich recht zufrieden war. Insgesamt bin ich damit auf 8km gekommen.
    Distanz Zeit Runde Pace
    1- 2,00 km 12: 14 2,00 km 6:07/km
    2.
    2,40 km
    14: 11
    0,40 km
    4:50/km
    3. 2,60 km 15:38 0,20 km 7: 10/km
    4.
    3,00 km 17:31 0,40 km 4:42/km
    5. 3,21 km 18:53 0,20 km 6:48/km
    6.
    3,61 km 20:54 0,40 km 5:02/km
    7. 3,81 km 22:25 0,20 km 7:34/km
    8.
    4,21 km 24:20 0,40 km 4:48/km
    9. 4,41 km 25:55 0,20 km 7:57/km
    10.
    4,81 km 27:57 0,40 km 5:03/km
    11. 5,01 km 29:30 0,20 km 7:48/km
    12.
    5,41 km 31:29 0,40 km 4:58/km
    13. 5,61 km 33:08 0,20 km 8:10/km
    14.
    6,01 km 35:11 0,40 km 5:05/km
    15. 6,21 km 36:50 0,20 km 8: 16/km
    16.
    6,61 km 38:54 0,40 km 5:08/km
    17. 6,81 km 40: 18 0,20 km 6:59/km
    18. 7,81 km 46:20 1,00 km 6:03/km
    19. 8,59 km 51:07 0,78 km 6:09/km
    20. 8,60 km 51: 10 0,01 km 6:35/km
    Durchschnitt: 5:57/km


    Am Sonntag lag der laLa an. Hier war es spannend, wie ich den kurzen Wechsel Intervalle am Samstag und dann ohne „Pausetag“ am Sonntag den laLa wegstecke. Die Motivation am Sonntagmorgen hielt sich, wie ich erwartet habe, arg in Grenzen. Die ersten drei Kilometer wollten die Beine nicht so richtig und der Kopf war schon Richtung Heimat unterwegs. So wurde es am Anfang ein „durchbeißen“, irgendwann stellte sich dann aber doch ein Rhythmus ein und die Beine wurden lockerer. Zum Schluss kamen dann gut 20km heraus.



    Distanz Zeit Runde Dauer Pace
    1. 1,00 km 6:24 1,00 km 6:23 6:23/km
    2. 2,00 km 12:33 1,00 km 6:09 6:08/km
    3. 3,00 km 18:40 1,00 km 6:07 6:07/km
    4. 4,00 km 24:50 1,00 km 6:10 6:10/km
    5. 5,00 km 31:06 1,00 km 6:16 6:17/km
    6. 6,00 km 37: 14 1,00 km 6:08 6:07/km
    7. 7,00 km 43:33 1,00 km 6:19 6:19/km
    8. 8,00 km 49:45 1,00 km 6:12 6:13/km
    9. 9,00 km 56:11 1,00 km 6:26 6:26/km
    10. 10,00 km 1:02:37 1,00 km 6:26 6:26/km
    11. 11,00 km 1:09:00 1,00 km 6:23 6:22/km
    12. 12,00 km 1:15:15 1,00 km 6:15 6:15/km
    13. 13,00 km 1:21:25 1,00 km 6:10 6:11/km
    14. 14,00 km 1:27:52 1,00 km 6:27 6:27/km
    15. 15,00 km 1:34:23 1,00 km 6:31 6:30/km
    16. 16,00 km 1:40:37 1,00 km 6:14 6:15/km
    17. 17,00 km 1:46:57 1,00 km 6:20 6:20/km
    18. 18,00 km 1:53:24 1,00 km 6:27 6:27/km
    19. 19,00 km 1:59:44 1,00 km 6:20 6:20/km
    20. 20,00 km 2:06:05 1,00 km 6:21 6:21/km
    21. 20,63 km 2: 10:07 0,63 km 4:02 6:22/km
    Durchschnitt: 6: 18,34 6: 18/km


    Insgesamt waren es somit 40,5 km in der ersten Woche verteilt auf drei Einheiten, begleitet von zwei Studioeinheiten a 60min. Allen Verschleißteilen geht es gut, „Muskelkater“ nicht vorhanden. Ich dachte, ich wäre schlechter in Form und das Ganze schaut zumindest ausbaufähig aus.

    Plan der Woche sind vier Laufeinheiten – Dienstag einen Tempodauerlauf über 10km Richtung 5:40, Donnerstag einen entspannten Dauerlauf Richtung 6:15, Samstag Intervalle über 8x 800m und Sonntag den laLa, wobei ich hierbei die Distanz erstmal nicht erhöhen werde. Nebenher geht es noch ins Studio.



    Allen einen schönen Wochenstart!
    LG Heiko

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    „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

  19. #44
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    Die letzte Woche verlief eher suboptimal. Dienstliche Verpflichtungen und damit verbunden zeitliche Probleme ließen die geplanten vier Laufeinheiten auf zwei schrumpfen. Das Ganze begleitend war ich noch dreimal im Studio, so dass insgesamt fünf Sporteinheiten auf der Haben-Seite stehen.

    Im Ergebnis dieser Problematik und meines Gesamtbefindens habe ich am Wochenende in ruhiger Minute mein Sportprogramm insgesamt überdacht. Mit ü50 spürt man doch, dass der Körper keine Maschine ist und nach Ruhezeiten verlangt. Intensives Pyramidentraining im Studio mit der Maßgabe „Massezuwachs“ und intensives Laufen harmonieren nicht unbedingt miteinander und führen (zumindest bei mir) zu erhöhter Müdigkeit. Ab diese Woche wird daher das Sportprogramm auf zwei begleitende Ganzkörpertrainingseinheiten mit der Maßgabe Fitness und vier Laufeinheiten umgestellt. Das Ganze wird so bis Ende April anhalten, dann wird neu justiert.

    Die letzte Woche in Zahlen schaut wie folgt aus:

    Tempodauerlauf am Donnerstag 8.55km in einer Durchschnittspace von 5:44

    Distanz Zeit Runde Dauer Pace
    1- 1,00 km 5:31 1,00 km 5:30 5:29/km
    2. 2,00 km 10:54 1,00 km 5:23 5:24/km
    3. 3,00 km 16:42 1,00 km 5:48 5:48/km
    4. 4,00 km 22:18 1,00 km 5:36 5:36/km
    s. 5,00 km 28:02 1,00 km 5:44 5:45/km
    6. 6,00 km 33:49 1,00 km 5:47 5:47/km
    7. 7,00 km 39:48 1,00 km 5:59 6:00/km
    8. 8,00 km 46:00 1,00 km 6:12 6:12/km
    9. 8,55 km 49:06 0,55 km 3:06 5:41/km
    Durchschnitt: 5:44,70 5:45/km

    laLa am Sonntag 18,67 km in einer Durchschnittspace von 6:28. Es war insofern ein Genusslauf, als das die Bedingungen für einen Wintertag optimal waren. Drei Grad im Plusbereich und Sonnenschein.
    Distanz Zeit Runde . Dauer Pace
    1. 1,00 km 6:29 1,00 km 6:28 6:28/km
    2. 2,00 km 12:44 1,00 km 6:15 6:15/km
    3. 3,00 km 19:10 1,00 km 6:26 6:25/km
    4. 4,00 km 25:34 1,00 km 6:24 6:25/km
    5. 5,00 km 32:05 1,00 km 6:31 6:30/km
    6. 6,00 km 38:52 1,00 km 6:47 6:48/km
    7. 7,00 km 45:26 1,00 km 6:34 6:34/km
    8. 8,00 km 51:53 1,00 km 6:27 6:27/km
    9. 9,00 km 58:37 1,00 km 6:44 6:44/km
    10. 10,00 km 1:05:03 1,00 km 6:26 6:26/km
    Il- 11,00 km 1:11:19 1,00 km 6:16 6:16/km
    12. 12,00 km 1:17:59 1,00 km 6:40 6:40/km
    13. 13,00 km 1:24:17 1,00 km 6:18 6:18/km
    14. 14,00 km 1:30:47 1,00 km 6:30 6:30/km
    15. 15,00 km 1:37:07 1,00 km 6:20 6:20/km
    16. 16,00 km 1:43:40 1,00 km 6:33 6:32/km
    17. 17,00 km 1:50:13 1,00 km 6:33 6:33/km
    18. 18,00 km 1:56:46 1,00 km 6:33 6:33/km
    19. 18,67 km 2:00:41 0,67 km 3:55 5:50/km
    Durchschnitt: 6:27,76 6:28/km
    Allen eine schöne Lauf – und Arbeitswoche!
    LG Heiko

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  20. #45
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    Die letzte Woche im Rückblick:
    Mit dem Negativen beginnend – die vier geplanten Laufeinheiten wurden wieder auf zwei reduziert. Den geplanten Dienstag hat ein beruflicher Termin „gekillt“, der Donnerstagslauf wurde vom Wind weggefegt.
    Dafür konnte ich aber Freitag ein Tempoläufchen durchziehen und am Sonntag den laLa. Dazu kamen zwei Studioeinheiten. Irgendwie fühle ich mich trotz der versäumten Läufe für meine Verhältnisse recht gut in Form. Sowohl die 5:40 als Durchschnittspace bei Tempoläufen als auch der laLa über 20km laufen sich locker. Bei dem 20er am Sonntag war noch ganz viel Luft nach oben. Ich denke, ich hätte ohne Probleme noch 5-10km dran hängen können.

    Die Läufe im Detail:

    Freitag 9.01km in durchschnittlich 5:41

    Distanz
    Zeit Runde
    Dauer
    Pace
    1.
    1,00 km
    5:18
    1,00 km
    5:17
    5:16/km
    2.
    2,00 km
    10:59 1,00 km
    5:41
    5:41/km
    3.
    3,00 km
    16:18 1,00 km
    5:19
    5:19/km
    4.
    4,00 km
    21:46 1,00 km
    5:28
    5:28/km
    s.
    5,00 km
    27:49 1,00 km
    6:03
    6:03/km
    6.
    6,00 km
    33:15 1,00 km
    5:26
    5:26/km
    7.
    7,00 km
    39:25 1,00 km
    6:10
    6:09/km
    8.
    8,00 km
    45:17 1,00 km
    5:52
    5:53/km
    9.
    9,00 km
    51:12 1,00 km
    5:55
    5:55/km
    10.
    9,01 km
    51:16 0,01 km
    0:04
    5:39/km
    Durchschnitt:5:41/km

    Sonntag 20,84km in durchschnittlich 6:19

    Distanz
    Zeit Runde .
    Dauer
    Pace
    I.
    1,00 km
    6:20
    1,00 km
    6:19
    6:19/km
    2.
    2,00 km
    12:36 1,00 km
    6:16
    6:16/km
    3.
    3,00 km
    18:55 1,00 km
    6:19
    6:19/km
    4.
    4,00 km
    25:14 1,00 km
    6:19
    6:19/km
    5.
    5,00 km
    31:32 1,00 km
    6:18
    6:19/km
    6.
    6,00 km
    37:55 1,00 km
    6:23
    6:22/km
    7.
    7,00 km
    44:15 1,00 km
    6:20
    6:211km
    8.
    8,00 km
    50:40 1,00 km
    6:25
    6:25/km
    9.
    9,00 km
    57:01 1,00 km
    6:21
    6:21/km
    10.
    10,00 km
    1:03:35 1,00 km
    6:34
    6:34/km
    11.
    11,00 km
    1:09:49 1,00 km
    6:14
    6:15/km
    12.
    12,00 km
    1: 16:02 1,00 km
    6:13
    6:12/km
    13.
    13,00 km
    1:22:14 1,00 km
    6:12
    6:13/km
    14.
    14,00 km
    1:28:41 1,00 km
    6:27
    6:26/km
    15.
    15,00 km
    1:35:09 1,00 km
    6:28
    6:29/km
    16.
    16,00 km
    1:41:26 1,00 km
    6:17
    6:17/km
    li.
    17,00 km
    1:47:36 1,00 km
    6:10
    6:10/km
    18.
    18,00 km
    1:54:02 1,00 km
    6:26
    6:26/km
    19.
    19,00 km
    2:00:09 1,00 km
    6:07
    6:07/km
    20.
    20,00 km
    2:06:14 1,00 km
    6:05
    6:05/km
    21.
    20,84 km
    2:11:33 0,84 km
    5:19
    6:22/km
    Durchschnitt: 6:19


    Nebenher habe ich dann die innere Diskussion zum Thema der neuen Laufuhr beendet und bin von der TomTom auf die Garmin Forerunner 235 umgestiegen. Der erste Eindruck ist durchgängig positiv.

    Allen eine schöne (Lauf)Woche
    LG Heiko

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  21. #46
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    Und wieder ein Wochenupdate...so langsam komme ich halbwegs in Form. Diese Woche ist mit insgesamt 42.7 km verteilt auf drei Einheiten durchgegangen. Ich will jetzt nicht den Beitrag Auflistungen von Zahlen füllen, daher in Kurzform:
    Donnerstag Dauerlauf über 12.4 km in einer Durchschnittspace von 5.57
    Freitag Fahrtspiel statt Intervalle über 10.2 km mit einem Schnitt von 6:11
    Sonntag laLa über 20.2 km in einer Durchschnittspace von 6:24.
    Die „Verschleißteile“ scheinen die Steigerungen gut wegzustecken. Dehnungsübungen mache ich nebenher im Studio. Das Studiotraining auf zwei Einheiten reduziert kommt zu den Läufen der Woche natürlich dazu.

    Allen einen schönen Restsonntag!
    LG Heiko

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  22. #47
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zeit für einen Wochenrückblick

    …zuerst die sportlichen Fakten, die vergangene Woche war die vorerst letzte Woche mit zwei Laufeinheiten.
    Freitag standen Intervalle auf dem Plan (5x800 m jeweils 400 m Trabpause, dazu Ein- und Auslaufen), die Gesamtdistanz war auf 12km ausgelegt. Das Ergebnis schaut wie folgt aus:
    Distanz Zeit Runde Dauer Pace
    1. 2,00 km 12:44 2,00 km 12:44 6:22/km
    2.
    2,80 km
    16:52 0,80 km 4:08 5:11/km
    3. 3,19 km 19:49 0,40 km 2:57 7:28/km
    4.
    4,00 km 23:51 0,80 km 4:02 5:02/km
    s. 4,40 km 26:38 0,40 km 2:47 6:52/km
    6.
    5,20 km 30:47 0,80 km 4:09 5:11/km
    7. 5,60 km 33:39 0,40 km 2:52 7:15/km
    8.
    6,40 km 37:52 0,81 km 4:13 5:14/km
    9. 6,80 km 40:35 0,40 km 2:43 6:50/km
    10.
    7,60 km 44:52 0,80 km 4:17 5:21/km
    11. 10,60 km 1:04:04 3,00 km 19:. 12 6:24/km
    12. 11,60 km 1:10:00 1,00 km 5:56 5:56/km
    13. 12,51 km 1:15:44 0,91 km 5:44 6:17/km
    Durchschnitt: 6:03/km

    Mit einer Pace von 5:11 bis 5:21 war ich bei den Intervallen recht zufrieden. Es fühlte sich zumindest gut an und nach hinten raus, die Haustür in Sicht, konnte ich nochmal beschleunigen.
    Am Sonntag folgt dann der laLa. Die Witterungsbedingungen waren super, um die null Grad, ein wenig Schnee, jedoch ohne Rutschpartien. Ich entschloss mich Magdeburg mal wieder zu verlassen und über die Dörfer zu laufen. Das Ergebnis:

    Distanz Zeit Runde Dauer Pace
    1.. 20,00 km 2:07:03 20,00 km 2:07:02 6:21/km
    2. 20,98 km 2:13:05 0,98 km 6:02 6:08/km
    3. 21,18 km 2:14:16 0,20 km 1:11 5:58/km
    4. 21,21 km 2:14:25 0,02 km 0:09 6:34/km
    Durchschnitt: 6:20/km

    Die Durchschnittspace von 6:20 war leider mal wieder ein wenig zu fix, angepeilt waren eigentlich 6:40, aber bei 6:40 fühle ich mich nicht wohl, irgendwie habe ich dann immer das Gefühl, ich wandere. Negativer Effekt des Laufes bestand in einer Blutblase an der Innenseite des rechten Fußes. Wie es zu der Blase plan kam, kann ich mir auch nicht erklären. Ich glaube, ich hatte seit fast einem Jahr keine Blasen mehr, die Schuhe sind auch nicht neu und an den Strümpfen kann es auch nicht gelegen haben. Zumindest soll die Blase den Läufen der Woche nicht hinderlich entgegenstehen.
    Zu den zwei Laufeinheiten kamen noch zwei Studioeinheiten.

    Nun zu dem nichtläuferischen Teil.

    Von meiner TomTom, die mich durch die ersten Laufjahre brachte, habe ich mich getrennt. Sie war ein lieber Begleiter, daher mag ich sie auch nicht schlecht reden. Aber unterm Strich zu wenig Anzeigemöglichkeiten bzw. die Anzeigen nicht auf einem Blick, nicht unbedingt alltagstauglich und keine Möglichkeit TP via PC zu erstellen und auf die Uhr zu laden.
    Es erfolgt ein kurzer, nur wenige Tage andauernder, Wechsel zu Forerunner 235. Dann online das Angebot beim Mediamarkt die Fenix 3 zum gleichen Preis wie Forerunner 235 zu erhalten. Da konnte ich nicht anders, Forerunner problemlos gegen die Fenix getauscht. Sie ist sicher groß, aber optisch (für den, der es mag) ein „Hingucker“, in den Einstellungsmöglichkeiten mehr als vielfältig und natürlich die Möglichkeit das Training am PC zu erstellen. Ich bin happy, auch wenn ich noch nicht ganz durchschaue. So stört mich ein wenig, dass sie bei erstellten Trainingsläufen wie zum Beispiel lala 20km trotz Autolap auf 1km mir nicht die Zwischenzeiten bei jeweils 1km auswirft sondern die Gesamtdistanz nimmt. Hier hilf dann jedoch „runalyze“, ein wenig umständlich, aber machbar.

    Und zum Schluss der Wochenausblick. Nach vielen hin und her habe ich mich entschlossen, doch den TP der Laufsportfreunde Münster für die Hamburgvorbereitung zu wählen, trainieren werde ich auf sub4.
    Den Ausschlag gaben:
    - 12 statt 10 Wochen, mehr Zeit gibt mir ein besseres Gefühl,
    - mehr Wochenkilometer,
    - keine Testwettkämpfe (ist eine Geschichte, die ich nicht mag und es fällt mir schwer, beim Lauf gegen mich selbst, alles heraus zu holen)
    - ich kenne meine Fehler vom letzten Jahr und werde bestrebt sein, diese zu vermeiden.

    Das bedeutet für diese Woche, dass der Startschuss für die Hamburgvorbereitung fällt.
    Daher schaut der Plan der Woche wie folgt aus:

    Montag Studio
    Dienstag Intervalle 10 km (5x800 m in 5:40, 400 m Trabpause, Rest Ein- und Auslaufen)
    Mittwoch Studio
    Donnerstag 12 km in 6:10
    Freitag 12 km davon 8 km in 5:30
    Samstag Füße hoch
    Sonntag 15 km in 6:30.

    Das Ergebnis nächste Woche. Allen die still mitlesen einen schönen Wochenstart.
    LG Heiko

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  23. #48
    Avatar von Finny
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    Hallo Heiko,

    ich lese schon ein paar Wochen still mit - nicht zuletzt weil meine ZIele ähnliche sind wie Deine - Hamburg und wenn möglich dann zur Abwechslung doch mal sub 4 :-)

    Die TP betreffend ging es mir wie Dir: ich schwankte zwischen den LSF und Steffny.

    Was ich an Deinem letzten Posts nicht verstehe ist

    - keine Testwettkämpfe (ist eine Geschichte, die ich nicht mag und es fällt mir schwer, beim Lauf gegen mich selbst, alles heraus zu holen):

    Wäre es dann nicht einfacher, Testwettkämpfe zu laufen oder willst Du Dich extra fordern, in dem Du dann nur gegen Dich selbst läufst?

    Vielleicht kannst Du das nochmal näher erörtern?

    Wie dem auch sei: gutes Gelingen und einen prima Start in den TP wünsche ich Dir!!!

    LG,
    Finny

  24. #49
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Was ich an Deinem letzten Posts nicht verstehe ist

    - keine Testwettkämpfe (ist eine Geschichte, die ich nicht mag und es fällt mir schwer, beim Lauf gegen mich selbst, alles heraus zu holen):

    Wäre es dann nicht einfacher, Testwettkämpfe zu laufen oder willst Du Dich extra fordern, in dem Du dann nur gegen Dich selbst läufst?

    Vielleicht kannst Du das nochmal näher erörtern?
    ...vielleicht habe ich missverständlich ausgedrückt oder die Erläuterung zu kurz gehalten. Darum jetzt noch mal etwas detaillierter.
    Der 10-Wochen-Plan von Steffny sieht folgende „Testrennen“ vor:
    Woche 3 13km mit einem 10km Testrennen (Zielzeit 52:30)
    Woche 5 17km mit einem 10km Testrennen (Zielzeit 51:00)
    Woche 7 26km mit einem Halbmarathon (Zielzeit 1:53)
    Diese „Testrennen“ mag ich persönlich nicht. Ich glaube nicht, dass es mir gelingen würde im Training, also im Lauf gegen mich selber, diese Zeiten abzurufen. Dazu kommt, dass ich überwiegend in der City laufe, wo die Bedingungen für ein Testrennen durch Ampeln eher suboptimal sind. Da könnte man sicher noch Abhilfe schaffen, indem man sich andere Strecken sucht, aber wie geschrieben, mag ich es grundsätzlich eher nicht.
    Der TP der Laufsportfreunde beinhaltet diese „Testrennen“ nicht und ist mit daher „sympathischer“.
    Ich hoffe, das war jetzt verständlicher, sofern nicht, frag ruhig nach.
    LG Heiko

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    2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen




    „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von heiko1211:

    Finny (05.02.2018)

  26. #50
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Der 10-Wochen-Plan von Steffny sieht folgende „Testrennen“ vor:
    Woche 3 13km mit einem 10km Testrennen (Zielzeit 52:30)
    Woche 5 17km mit einem 10km Testrennen (Zielzeit 51:00)
    Woche 7 26km mit einem Halbmarathon (Zielzeit 1:53)

    Nicht ganz. Er sieht die 10k bzw. HM-Testrennen (möglichst im Rahmen einer "echten" Laufveranstaltung) vor und da er viel Wert auf das Ein- und Auslaufen legt, kommen dann insgesamt diese KM zusammen, es ist aber kein zusammenhängender Lauf und die Gesamtzahlen sind hier nur als Anhaltspunkt zu sehen.

    Diese „Testrennen“ mag ich persönlich nicht. Ich glaube nicht, dass es mir gelingen würde im Training, also im Lauf gegen mich selber, diese Zeiten abzurufen.

    Genau deshalb nach Möglichkeit im Wettkampf. Ich fahre am 8.4. nach Berlin zum HM, ansonsten wäre es wohl Hannover geworden.

    Die 10km werde ich wohl aber auch "alleine gegen die Uhr" laufen, habe ich letztesmal auch spontan gemacht.

    Der TP der Laufsportfreunde beinhaltet diese „Testrennen“ nicht und ist mit daher „sympathischer“.
    Jepp, das ist wohl ein anderes Konzept.

    Bei Steffny sind diese Testrennen (neben den Intervallen) die einzigen Einheiten, die schneller als MRT gelaufen werden, wenn man diese "einfach so" streicht, bleibt von seinem Plan wirklich fast nur "langsames Geschlurfe mit ein paar kleinen Sprints" übrig und das passt alles vorne und hinten nicht mehr.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



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