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  1. #1

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    Standard Seichtes "Overtraining"-Syndrome in 2 Wochen bis Marathon überwindbar?

    Hallo Freunde,

    ich habe hier erst 1 Mal vor etwa 1,5 Monaten gepostet als es darum ging, ob ich denn mit einem nicht allzu ambitionierten Training bereit für den Frankfurt Marathon bin. Da gab es gemischte Stimmen.

    Vor 2 Wochen bin ich in Kassel meinen ersten "Wettbewerbs-" Halbmarathon in 1:47 gelaufen und war von meiner eigenen Leistung überrascht, da ich dazu neige mich schlechter zu reden als ich es wohl bin (auch - und besonders - vor mir selbst).

    Nach dem HM haben mir ambitionierte Läufer nun die Tauglichkeit für einen Sub 4:00 Marathon zugesprochen, den ich am 29. in Frankfurt in Angriff nehmen will (wollte??).

    Nach dem HM in Kassel war ich erst 5 Tage später für 7 Km auf dem Laufband und wollte dann am Sonntag (eine Woche nach dem HM) einen (meinen ersten) 35 Km Lauf in Angriff nehmen. Die Ernüchterung folgte dann prompt als ich bereits nach wenigen Km einen ungewöhnlich hohen Puls aufwies und es nach 10 Km eine reine (besonders mentale) Qual war. So 'schleppte' ich mich mit einer 6er Pace zum 25 Km und hörte auf.

    Eine Woche darauf (also zB gestern) ist mein Puls trotz geringer Belastung schnell zu hoch und ich habe nach 10 Km (, die sich wie endlose 20 angefühlt haben) das Training beendet. Ich habe hinzu das Gefühl ich könnte nicht richtig einatmen - die Atmung erscheint 'flach' (?) als könne ich nicht tief in die Lunge inhalieren (sofern das Sinn macht) und das bei einer 7er Pace also gestern ging wirklich nix mehr.

    Dazu kommen gehäuft Albträume; ich schlafe zwar durch, wache aber ungewöhnlich früh auf, obwohl ich noch nicht ausgeschlafen bin.

    Das war es dann auch mit den Symptomen. Wenn ich das mit dem 'Übertraining'-Symptomen vergleiche dann bin ich definitiv ein Kandidat dafür, da ich sehr schnell über meine Verhältnisse hinaus die Trainings- und Belastungsumfänge gesteigert habe etc etc.

    Ich kann nun aber NULL einschätzen wie "schwerwiegend" das ist bzw was das jetzt für mich bedeutet und vor allem, ob ich es noch schaffe mich bis zum 29.10 zu regenerieren.

    Mir ist das wirklich wichtig und auch wenn ich nicht de optimalen Weg gegangen bin, würde mich sehr über konstruktive Kritik, Anregungen und besonders Erfahrungswerte freuen, die mir vllt sogar in etwa sagen können, ob ich denn mit diesen relativ seichten 'Symptomen' bis in 2 Wochen fertig bin vor allem, da vor 2 Wochen der HM noch besser als gut ging mit einer fast 5er Pace. Also lange habe ich das definitiv noch nicht!

    Danke für das Lesen und Helfen!

  2. #2
    Avatar von Bernd79
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    Standard

    Bin selber noch nie Marathon gelaufen, daher bin ich gespannt, was die erfahrenen Läufer hier posten werden.
    In jedem Falle, alles Gute für Dich.
    ________________________
    10 km - 40:13
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz 2018)

  3. #3
    SimonT
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    Faustregel bei Übertraining: man benötigt die gleiche Zeit Regeneration wie man sich im Übertraining befindet/befand.
    Wichtig ist in der Regenerationszeit, dass man sich da dann keinen Terminstress macht. ,Zu dem und dem Zeitpunkt muss ich wieder anfangen zu trainieren...'
    Du scheinst deine Körperzeichen gut einzuordnen, daher glaube ich, Dasa du es bei der Regenerationszeit genau so machen solltest: hör auf deinen Körper.
    Sollte der Puls bei lockerern Läufen immer noch stark erhöht sein, sofort abbrechen und in deinem Fall mindestens drei weitere Pausentage einlegen.

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Das ist kein Übertraining gewesen, sondern Überanstrengung nach Untertraining.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  5. #5

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    Ja oder so, da magst du Recht haben! Umso besser für die Prognose; deswegen nannte ich es 'seichtes Overtraining', um zu implizieren, dass es wohl kaum das vollausgeprägte Overtraining Syndrom ist - die Überanstrengung als ein vollwertiges Konzept war mir nicht geläufig, passt aber wohl besser zu der Situation

  6. #6
    SimonT
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    Standard

    Ja man kann es in deinem Stadium nennen wie man es will.
    Die Symptome sind aber sehr gut beschrieben von dir. Die Ausprägung ist zurzeit noch nicht stark, daher ist das m.E. nicht dramatisch, aber man sollte es halt schon ernst nehmen um den Zustand des nicht-trainieren-könnens nicht zu verlängern.

  7. #7
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Ich weiß nicht, wie dein TP den vergangenen Wochen und Monaten aussah, von daher kann ich nur aus eigener Erfahrung schreiben, dass ich die Phase der Marathonvorbereitung über zwölf Wochen als sehr intensiv und zum Teil auch mental belastend empfand.
    Es gab zwischendurch schon Tage, an denen es weniger gut lief und ich auch im Grunde überhaupt keine Lust hatte zu laufen bzw. Einheiten in den Sand gesetzt habe. Da hilft dann nur Augen zu und durch, den inneren Schweinehund überwinden. Das ist wahrscheinlich auch der verkannte Unterschied zwischen einem HM und einem M.
    LG Heiko


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  8. #8
    Avatar von ruca
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    Es kann auch z.B. ganz simpel sein, dass der Körper gleichzeitig damit kämpft, eine Erkältung zu verhindern, Du irgendwo eine Entzündung hast oder ähnliches.

    Ist aber fast egal, was es genau ist, die Lösung ist in der Tat immer gleich: Trainingsbelastung rausnehmen.

    Ich hatte was ganz ähnliches in meiner letzte Vorbereitung pünktlich zum 10km-Test, der dann statt einer 45:XX eine 48:XX wurde (eine 46:XX bin ich 2 Wochen nach dem Marathon ohne einen einzigen weiteren Trainingslauf problemlos gelaufen), leider hatte ich mich davon bis zum Marathon nur zu ca. 90% erholt, so dass aus der geplanten 3:40 eine 3:55 wurde. Man kann nix erzwingen und er Körper ist keine Maschine.

    Jetzt das Positive: Du hast nur noch 2 Wochen bis zum Marathon, jetzt darfst/sollst Du eh Belastung rausnehmen. Du hast (wenn Du Dich halbwegs an den Plan gehalten hast) genügend lange Läufe um den gut durchzustehen. Eventuell nicht in Deinem erträumten Tempo, das musst Du dann sehen. Als Tipp: Wenn sich die ersten Kilometer auch nur irgendwie anstrengend anfühlen, bist du definitiv zu schnell und wirst das nicht halten können, also nimm gleich Tempo raus.
    Zuletzt überarbeitet von ruca (17.10.2017 um 08:46 Uhr)

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  9. #9

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    Standard

    Danke euch alle für eure Hilfe! Ich werde das natürlich so machen wie von euch empfohlen und nach klarem Menschenverstand.

    Wenn ich aber 2 Tage vor dem Marathon eine kleine Runde laufen gehe und immer noch diesen überhöhten Puls und gefühlt eingeschränkte Atmung habe dann brauch ich den M so nicht laufen, das ist mir klar, auch nicht langsamer oder so, das macht keinen Sinn

  10. #10
    SimonT
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    Du brauchst jetzt aber nicht in Panik geraten.
    Die von dir beschriebenen Symptome sind meines Erachtens noch nicht dramatisch.
    Übertraining wird erst dann zu einem richtigen Problem, wenn bestimmte Anzeichen sich mehren und sich im Laufe der zeit verschlimmern.
    Man spricht dann von einer "Spirale", die sich immer wieter abwärts dreht.
    Ehrgeizige Sportler meinen den schlechten Trainingsleistungen mit noch mehr Einsatz gegenwirkren zu müssen, was zu einer noch stärkeren Erschöpfung führt.
    Kleine Geschichte, die dazu passt: ich habe mal eine Sportlerin betreut, die sich beriets in dieser Spirale bewegt hatte. Kritisch betrachtet muss ich mir eingestehen, dass ich die Anfangssymptome nicht beachtet hatte und erst nach 4 Wochen eingeschritten und "Zwangspause" verordnet habe.
    Nach gut einem Monat war dann aber alles wieder gut und die Sportlerin hatte eine grandiose Saison, am Ende mit dem Gewinn der Deutschen Jugendmeisterschaft ;-)

    Also, nicht verzagen, locker bleiben und immer durch die Hose atmen ;-)

  11. #11

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    Standard

    Wenn Dich ein HM dermaßen mitnimmt, dass Du eine Woche später kaum langsam laufen kannst, dann gibt es viele mögliche Ursachen, aber ganz sicher wirst Du in zwei Wochen nicht in Marathonform sein.

  12. #12
    Avatar von ruca
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    Standard

    Zitat Zitat von Vinco Beitrag anzeigen
    Wenn ich aber 2 Tage vor dem Marathon eine kleine Runde laufen gehe und immer noch diesen überhöhten Puls und gefühlt eingeschränkte Atmung habe dann brauch ich den M so nicht laufen
    Wenn es danach ginge, wäre ich keinen einzigen Marathon gelaufen. Die kurzen langsamen, und eigentlich lockeren Läufe direkt vor dem Marathon fühlten sich bei mir immer zu anstrengend an - auch als ich am nächsten Tag dann einen Traumtag erwischt hatte und den Marathon trotz fieser Bedingungen nur 36 Sekunden über dem Plan in 3:45:36 finishte.

    Finde Dich damit ab, dass es vor dem Marathon keinen echten Test mehr geben wird.

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  13. #13
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von Vinco Beitrag anzeigen
    und immer noch diesen überhöhten Puls und gefühlt eingeschränkte Atmung habe
    ...schau nicht zu viel auf deinen Puls, sondern höre gerade bei dem Marathon auf deine Körpersignale. Der Körper meldet sich, wenn es ihm nicht gut geht!
    LG Heiko


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  14. #14
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...schau nicht zu viel auf deinen Puls, sondern höre gerade bei dem Marathon auf deine Körpersignale. Der Körper meldet sich, wenn es ihm nicht gut geht!
    Wie?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #15
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wie?
    ..Krampfen, Übelkeit, Kreislaufprobleme,...häufig zu beobachten ist diese fehlenden Wahrnehmung der Körpersignale bei den alljährlichen Firmenstaffeln, wo sich die Leute zum Teil komplett übernehmen, ohne auf ihre Befindlichkeiten zu achten.

    Zitat Magdeburger Volksstimme:
    "Mehr als 20 Läufer mussten vor Ort nach der Teilnahme am Lauf behandelt werden. Zwei waren in einem lebensbedrohlichen Zustand und kamen ins Krankenhaus. Einer verstarb in dieser Woche im Universitätsklinikum. Was aus dem anderen ärztlich versorgten Läufer wurde, war bisher nicht zu ermitteln."
    LG Heiko


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  16. #16

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    Standard

    Ich hatte jetzt leider keine Möglichkeit noch einen 30er bzw wie geplant 2x 35er zu laufen; das macht mir etwas Sorgen..

  17. #17
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von Vinco Beitrag anzeigen
    Ich hatte jetzt leider keine Möglichkeit noch einen 30er bzw wie geplant 2x 35er zu laufen
    ...wieviel Läufe ü20 konntest du in den letzten Wochen/Monaten realisieren und wie ging es dir dabei? Konntest du durchlaufen oder waren Gehpausen fällig?
    LG Heiko


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  18. #18
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    Das wird wehtun! Marathon beginnt erst bei Kilometer 30 und die fehlenden langen Läufe wirst Du bereuen. Den Lauf bewältigen ist das eine, mit Würde durchs Ziel schweben etwas anderes...

    Ich würd's angesichts des von dir geschilderten körperlichen Zustands und der fehlenden Vorbereitung sein lassen. Du bist Anfang 20 und Marathon gibt's jedes Jahr wieder.
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  19. #19

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    Und einmal 30 Km

    Will aufgrund persönlicher Situation und Motivation dieses Jahr laufen und es nicht aufschieben. Und eine 5er Pace auf die HM Distanz würde doch eine 6er Pace auf M Distanz zu lassen, ich fühle mich zwar nicht 100 prozentig bereit, aber denke ich könnte es souverän schaffen trotz dieser kleinen Überanstrengung, die ich die nächsten 2 Wochen "auskuriere"

  20. #20
    Avatar von Kerkermeister
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    Häng dich in FFM an den 4h Pacer und gut ist.

    Hätte, wäre, könnte .... du willst es also machen und gut ist.

    Wenn du die Pace nicht über die volle Distanz packst, who cares

    5:05/km bei deinem HM, dann solltest du auch eine 5:40/km packen. Wenn du dann doch einbrechen solltest, wird halt was mit 4:10h
    TTdR ....

  21. #21

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    Mangels 30iger Läufe halte ich 4 h für nicht realistisch oder zumindest für sehr knapp.
    Suche für dich ein angenehmes Tempo, lauf den Marathon wie einen normalen Long Jog.
    Meine HM-Zeit im Frühjahr lag bei 1:43 h, also ähnlich wie bei dir, ein Tempo von 5:30-5:40 laufe ich gerne auf langen Strecken.
    Klebe nicht eisern am 4 h Pacemaker, sondern höre auf deinen Körper. Am Anfang ist alles locker und verleitet schnell im 5er Pace zu laufen. Die Körner, die du hier verlierst, werden dir bei > 30 km bitter fehlen.

    Wenn dir der Lauf wichtig ist, dann laufe ihn, Vorletzter wirst du bestimmt nicht werden, aber löse dich von ambitionierten Zeiten.
    Bei einem HM kommen einen schon die letzten 3 km irre weit vor, wenn man dann bei km 35 total einbricht, kann das hart werden.
    Beim HM kommt man noch mit relativ wenig zu trinken gut über die Runden und je nach Zeiten muss man auch nicht unbedingt Kohenhydrate zuführen. Bei einem 4 h Lauf sieht das hier physiologisch anders aus, hier solltest du eine gute Strategie haben.

    toi toi toi :-)
    Grüße Guido
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  22. #22
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Zitat Zitat von Vinco Beitrag anzeigen
    .....eine 5er Pace auf die HM Distanz würde doch eine 6er Pace auf M Distanz zu lassen
    Das ist ein weites Feld bei derart groben Paceangaben. Zwischen 5:00 und 6:59 liegen immerhin 2min,

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  23. #23
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    Zitat Zitat von Vinco Beitrag anzeigen
    Ü20 Läufe etwa 12-15
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    27.5 einmal
    Und einmal 30 Km
    ...
    aber denke ich könnte es souverän schaffen ...
    Wow, mit den paar langen Läufen an den Start zu gehen ist ambitioniert. Du wirst spätestens bei km 35 an meine Worte denken und dann hast Du noch über 40 Minuten vor dir. Souverän wird das nicht.

    Trotzdem viel Erfolg, lass' von dir hören.
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  24. #24
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Vinco Beitrag anzeigen
    Ü20 Läufe etwa 12-15
    Ü25 Läufe 4 Mal
    27.5 einmal
    Und einmal 30 Km
    Hier frage ich mich in welchem Zeitraum?

    Das sind insgesamt ja 18-21 Ü20-Läufe. Bei einer Zielzeit von 4h wirst Du in kaum einem Trainingsplan mehr als einen derartigen Lauf pro Woche finden (und das hat auch seinen Grund, nämlich die Regeneration), bist Du tatsächlich öfters 2x die Woche eine derartige Distanz angegangen?

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  25. #25
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Was den Marathon betrifft, kann ich nur raten: Lass den Scheiß!

    Wenn du unbedingt einen Marathon in deinem Leben gelaufen sein musst, such dir einen im nächsten Jahr und bereite dich vernünftig darauf vor.

    Gruss Tommi

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