Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Standard Hamburg – Klappe, die zweite

    Das Jahresende ist eingeläutet, Zeit für einen Rückblick 2017 und damit verbunden auch einen Ausblick auf 2018.

    2017 begann mit Fleiß und Elan, als Motivation diente mein geplantes Debüt beim Hamburg-Marathon. Nachdem das Ziel abgehakt war, hielt die Euphorie noch eine Zeitlang vor, irgendwann ebbte sie aber ab. Damit sanken auch die Laufumfänge, ich wurde zwar nicht gänzlich faul, hatte aber auch nicht mehr den Antrieb, pro Woche viermal die Laufschuhe anzuziehen. Ich widmete mich mehr dem Fitnessstudio. So kam ich zumindest auf fünf bis sechs Sporteinheiten pro Woche. Insgesamt konnte ich somit bis heute 1515 Laufkilometer herunterspulen, gern hätte ich 2000 km geschafft, aber es muss ja noch Ziele geben, von daher könnte es schlimmer sein.

    Das neue Tagebuch soll nun ab Januar die Vorbereitung für meinen zweiten Marathon dokumentieren und es wird wieder Hamburg werden. Hotel ist bereits gebucht, Startgebühren entrichtet, jetzt gilt es diszipliniert und konstant zu trainieren. Hinsichtlich des Trainingsplans werde ich erneut auf den Plan der „Laufsportfreunde Münster“ zurückgreifen. Mir kommt entgegen, dass er paceorientiert ist und ich mich nicht mit HF-Zonen beschäftigen muss. Darüber hinaus habe ich mit dem Plan, auch wenn er zum Teil sehr anstrengend war, gute Erfahrungen gemacht.
    Ziel ist es, Fehler aus der ersten Vorbereitung zu vermeiden. Die Hauptfehler spielten sich im Kopf ab, nicht so sehr in den Beinen. Es waren die „Unlustfreitage“, die in den Sand gesetzt wurden mangels Motivation oder aber auch das Abkürzen der Trainingsläufe hin und wieder um einen km, nur weil ich vor der Haustür stand. Diese Fehler gilt es auszubügeln.
    Die Zeit bis zum Start des TP (05.02.2018) werde ich nutzen, 2017 noch ein paar Kilometer zu sammeln, auch wenn da aufgrund der Feiertage und des Urlaubs über den Jahreswechsel nicht mehr viel kommen wird und ab Januar konsequent viermal pro Woche zu laufen, dabei die Trainingsumfänge allmählich zu erhöhen.
    Die letzten längeren Läufe waren am 26.11. über 19km mit einer Durchschnittspace von 6:26 und am 17.12. über 15km mit einer Durchschnittspace von 6:15. Jetzt gilt es im Januar die laLa wieder über 20km zu bringen, was nicht allzu dramatisch sein dürfte. Als Strecke für die laLa werde ich konsequent meine Haustrecke nutzen, die über das Magdeburger Umland führt, diverse Steigungen beinhaltet, „stinklangweilig“ ist und oft von Gegenwinden geprägt ist – aber damit gut für die mentale Stärke.

    Und zum Schluss vielleicht noch die Ausgangsbasis, auch wenn die eigentlich nach vorn gehört: 54 Jahre, 82kg, nicht unsportlich, auch wenn kein klassischer Läufer – Läufe 2017: Hamburg-Marathon 04:15:05, Magdeburg (Halb) Marathon 01:57:31.
    Und nun wünsche ich allen schon mal stressfreie Weihnachten.
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    LG Heiko


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  2. #2
    Avatar von ruca
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    Dann drücke ich Dir die Daumen.

    Beim Überfliegen des TPs staune ich über ein paar Sachen:

    - HM-Wettkampf nur eine Woche vor dem großen Ereignis? Ich hoffe, der ist nur ganz locker eingeplant?
    - Letzter echter LaLa 3 Wochen vor dem Marathon?
    - Extrem viel in 6:40er Pace...

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  3. #3
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Dann drücke ich Dir die Daumen.

    Beim Überfliegen des TPs staune ich über ein paar Sachen:

    - HM-Wettkampf nur eine Woche vor dem großen Ereignis? Ich hoffe, der ist nur ganz locker eingeplant?
    - Letzter echter LaLa 3 Wochen vor dem Marathon?
    - Extrem viel in 6:40er Pace...
    +1

    Die ganzen Intervalle in Marathon-Zieltempo kommen mir auch noch sehr eigenwillig vor. Was soll denn z.B. eine "4x1000m @MRT" Einheit bringen, insbesondere wenn man nur wenige Tage davor und danach jeweils ≥8km am Stück in MRT oder schneller laufen soll?

  4. #4
    Klein, fett & gemein Avatar von kobold
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    Auch meinerseits Spannung und Daumendrücken.

    Ich wundere mich über die Punkte, die ruca auch schon angesprochen hat. Zwei Wettkämpfe/offizielle Läufe an den beiden Wochenenden vor dem M, dafür aber kein Test-10er zwischendurch. - das birgt mMn die Gefahr von Langeweile über den größten Teil des TP und Überlastung in der Tapering-Phase. Mich wundert auch, dass - ausgenommen einige wenige 5:20er-DL und die beiden Testwettkämpfe - nie schneller als MRT gelaufen wird. Vermutlich meidet der TP-Autor eine Kombi aus relativ hohem Umfang und Tempoelementen, weil die leichter zu Verletzungen führen könnte. Mir persönlich wäre das aber zu viel Monotonie.

  5. #5
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Erst einmal Dank für's "Daumendrücken",

    HM-Wettkampf nur eine Woche vor dem großen Ereignis? Ich hoffe, der ist nur ganz locker eingeplant?
    …das soll tatsächlich ein lockerer Lauf werden. Er bot sich einfach an, da der Lauf bei mir in der Nähe stattfindet & landschaftlich sehr schön ist…insofern eine Trainingseinheit mit Startgebühr.

    Letzter echter LaLa 3 Wochen vor dem Marathon?
    ...der „Einetallauf“ in Aschersleben über 25km in Woche 10 ist im Originaltrainingsplan als Einheit mit 33km ausgewiesen. Von daher werde ich diesen Lauf einfach um 8km verlängern. Auch hier ist kein Wettkampflauf geplant, sondern eine TE mit Startgebühr.

    Vermutlich meidet der TP-Autor eine Kombi aus relativ hohem Umfang und Tempoelementen, weil die leichter zu Verletzungen führen könnte.

    …ehrlich gesagt, ich weiß es nicht. Für die Aus – und Umgestaltung eines Trainingsplans fehlen mir einfach das Wissen & die Erfahrung. Und bevor ich Experimente starte, die nach hinten losgehen, lass ich es lieber.
    Wie bereits beschrieben, habe ich auf diesen Plan zurückgegriffen, weil ich mit ihm gut zurechtkam und körperlich keine Probleme hatte.

    LG Heiko


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  6. #6
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    …das soll tatsächlich ein lockerer Lauf werden. Er bot sich einfach an, da der Lauf bei mir in der Nähe stattfindet & landschaftlich sehr schön ist…insofern eine Trainingseinheit mit Startgebühr.
    Pass auf. Genau sowas habe ich eine Woche vor Berlin gemacht und es war zumindest nicht vorteilhaft.

    Bis Km 14 ging der Plan auf, danach gab ich Gas (andere Läufer hatten mich überredet Pacemaker zu spielen) obwohl Tapering angesagt war...

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  7. #7
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    ...danach gab ich Gas (andere Läufer hatten mich überredet Pacemaker zu spielen) obwohl Tapering angesagt war.
    ...die Gefahr zu überpacen ist eher gering, da ich mit einer Kollegin zusammen laufen werde, die sehr gern „gemütlich“ läuft und für einen HM um die 2 ½ Stunden benötigt.
    LG Heiko


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  8. #8
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Heute Abend stand noch eine „ich lauf mal fix ums Eck Lauf“, einfach den Bürotag ausklingen lassen. Das Wetter war bescheiden schön, Nieselregen statt Schnee, aber was soll‘s, Regenjacke und schon klapppt es. Aus dem „Lauf einfach los“ wurde ein Ampelfahrtenspiel, mal die Pace hoch, dann wieder einen Gang runter. Die Vorteile des Citylaufes, zum Schluss waren es knapp 10km in einer Durchschnittspace von 5:42 mit einer Spitze von 5:30 und einem geruhsamen Galopp von 5:57, so ganz schlecht ist die Form also nicht.
    LG Heiko


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  9. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Was soll denn z.B. eine "4x1000m @MRT" Einheit bringen, insbesondere wenn man nur wenige Tage davor und danach jeweils ≥8km am Stück in MRT oder schneller laufen soll?
    Das verstehe ich auch nicht, das fordert doch überhaupt nicht, kann an sich also trainingseffektmäßig nichts bringen

    Ich bin vor 3 Jahren in der Vorbereitung auf Hamburg 2 Mal 20x1000 Meter in MRT gelaufen Mit 200 Meter Trabpause. Die ersten paar 1000er waren nicht leicht, das Tempo zu treffen und nicht zu schnell zu sein. Die letzten 1000er waren hart, vor allem auch mental

    Gruss Tommi
    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  10. #10
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Das verstehe ich auch nicht, das fordert doch überhaupt nicht, kann an sich also trainingseffektmäßig nichts bringen

    Ich bin vor 3 Jahren in der Vorbereitung auf Hamburg 2 Mal 20x1000 Meter in MRT gelaufen Mit 200 Meter Trabpause. Die ersten paar 1000er waren nicht leicht, das Tempo zu treffen und nicht zu schnell zu sein. Die letzten 1000er waren hart, vor allem auch mental

    Gruss Tommi
    ...ich kann die kritischen Hinweise durchaus nachvollziehen, aber mir fehlen sowohl der Mut als auch die Ahnung an dem Plan herum zu basteln. Ich bin aber Umbauten offen, von daher gebe ich freie Hand...ich lade morgen gern nochmal die Excelversion hoch, noch sind ja ein paar Wochen Zeit bis zum Einstieg.
    LG Heiko


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  11. #11

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    Ich wünsche dir vor allem viel Spaß und Motivation für deine Vorbereitung. Da ich von Trainingsplänen wahrscheinlich ähnlich viel verstehe wie du, will ich den gar nicht kritisieren. Wenn du letztes Jahr damit zufrieden warst, würde ich den genau so abarbeiten, wie er ist. Wird schon funktionieren!
    Viel Spaß und Erfolg also!

  12. #12

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    Ich bin vor 3 Jahren in der Vorbereitung auf Hamburg 2 Mal 20x1000 Meter in MRT gelaufen Mit 200 Meter Trabpause.
    Au weia! Das würde ich niemals durchhalten. Und wenn, dann wäre ich die nachfolgende Woche zu nichts mehr zu gebrauchen.

  13. #13
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von Soli Beitrag anzeigen
    Wenn du letztes Jahr damit zufrieden warst, würde ich den genau so abarbeiten, wie er ist. Wird schon funktionieren!
    Viel Spaß und Erfolg also!
    …danke! Ich denke darauf wird es wohl hinauslaufen…die Motivation passt aktuell, diese Woche stehen noch zwei Studioeinheiten an, dann ist der Studio-TP abgearbeitet und Zeit für einen Umbau, dazu zwei Laufeinheiten und schon ist Weihnachten.

    20x1000 Meter in MRT gelaufen Mit 200 Meter Trabpause.
    ...da wäre bei mir "game over"...ein TP soll Fortschritte bringen, aber nicht zur Vernichtung führen
    LG Heiko


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  14. #14
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Die ganzen Intervalle in Marathon-Zieltempo kommen mir auch noch sehr eigenwillig vor. Was soll denn z.B. eine "4x1000m @MRT" Einheit bringen, insbesondere wenn man nur wenige Tage davor und danach jeweils ≥8km am Stück in MRT oder schneller laufen soll?
    Ich vermute, die Idee dahinter ist, dass das MRT ganz konsequent "einstudiert" werden soll, so dass man das jederzeit auch ohne Uhr exakt treffen kann. Halt so eine Art "Anti-Überpace-Plan" - dafür aber mit viel verschenktem Trainingspotential gerade bei den Intervallen.

    Es ist ein eigener Ansatz.

    @Heiko1211: Wenn Dir der Plan gefällt, dann mache ihn so. Ich glaube es bringt nicht viel, wenn wir ihn per Brainstorming "optimieren", denn der ist so weit weg von den anderen üblichen Plänen und sogar deutlich lascher als das was Steffny machen würde. Was dann am Ende rauskommt, ist ein ganz wilder Mischmasch. Falls Du doch ins Grübeln kommst, schau Dir andere Pläne mal in Ruhe an, im Netz frei verfügbar sind für 4h ja einige (Steffny, http://marathon.pitsch-aktiv.de/ und viele mehr).

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  15. #15
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    ...ich habe mir den Steffny-Plan mal angeschaut und angefangen, diesen in Excel zu übertragen bzw. bin noch dabei...mir fällt dabei auf, dass während der Trainingsläufe fast immer über dem eigentlichen MT gelaufen wird!?
    LG Heiko


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  16. #16
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...ich habe mir den Steffny-Plan mal angeschaut und angefangen, diesen in Excel zu übertragen bzw. bin noch dabei...mir fällt dabei auf, dass während der Trainingsläufe fast immer über dem eigentlichen MT gelaufen wird!?
    In den kurzen Intervallen und Testwettkämpfen wird es schneller und bei den Steigerungen darf auch Gas gegeben werden.

    Wie gesagt ein ganz anderes Konzept.

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  17. #17
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    ..ich habe jetzt einfach mal beide Pläne als Excelversion angehangen und habe tatsächlich ein Problem der Entscheidungsfindung, da die Pläne tatsächlich grundverschieden sind. Machbar sind beide Pläne, der Steffny-Plan hat den Vorteil, dass er weniger monoton ist und natürlich auch weniger Wochen und Wochenkilometer aufweist. Das kann sich aber auch ins Gegenteil verkehren, falls eine Woche dem Männerschnupfen zum Opfer fällt. Am besten ich gebe die Pläne zur Abstimmung frei und folge dem Mehrheitsvotuma Münster.pdf b Steffny.pdf
    LG Heiko


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  18. #18

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    Mir fällt dazu noch ein, dass du bei der letzten Vorbereitung doch die Einheiten ziemlich oft viel schneller gelaufen bist als angegeben, oder hab ich das falsch in Erinnerung? Das hieße, du hättest doch nicht so direkt nach diesem Plan trainiert und es wäre vielleicht dann wirklich sinnvoller einen Plan auszusuchen, wo du die Pace auch triffst.

    Ich kenne von Steffny nur die 6 Wochen-Pläne, aber mir gefallen die ganz gut. Sind nicht zu anstrengend und somit gut durchzuhalten. Und wenn man das Buch dazu liest, ist man auch sicher es damit zu schaffen. Jedenfalls ging es mir so.

    P.S. Da warst du jetzt schneller als ich.... Also mal ehrlich, wenn die Steffny-Pläne abwechslungsreicher sind, würde ich ja die nehmen. Ich finde ja laufen soll auch Spaß machen

  19. #19
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    Mir fällt dazu noch ein, dass du bei der letzten Vorbereitung doch die Einheiten ziemlich oft viel schneller gelaufen bist als angegeben, oder hab ich das falsch in Erinnerung?
    ...richtig, ich hatte immer ein Problem mich einzubremsen

    Also mal ehrlich, wenn die Steffny-Pläne abwechslungsreicher sind, würde ich ja die nehmen. Ich finde ja laufen soll auch Spaß machen
    ...diese Überlegung geht mir auch gerade durch den Kopf.

    Das Buch werde ich wahrscheinlich nicht lesen, aber es spricht nichts dagegen, den Plan zu wechseln und zu schauen, was dabei heraus kommt.
    LG Heiko


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  20. #20
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    Ich hab dein Training vom letzten Mal auch so in Erinnerung, dass du a) oft schneller gelaufen bist als vorgegeben und b) mehrmals Einheiten abgekürzt hast, v.a. die wirklich knüppelharten Läufe im MRT (btw: du schreibst oben, dass 20 x 1000 m MRT mit je 200 m Trabpause "game over" wären und "zur Vernichtung führen". Aber dein Münster-TP sieht 16/18/20 km TDL im MRT vor, ohne Trabpausen wohlgemerkt! ). Beides würde für mich dafür sprechen, eher auf den Steffny-Plan zu wechseln, zumal der durch die abwechslungsreichere Gestaltung motivierender ist.

  21. #21
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    IBeides würde für mich dafür sprechen, eher auf den Steffny-Plan zu wechseln, zumal der durch die abwechslungsreichere Gestaltung motivierender ist.
    ...die Entscheidung bzgl. des TP fällt mir zunehmend leichter
    LG Heiko


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  22. #22
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    Dartan hat es ja erklärt.
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  23. #23
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ..ich habe jetzt einfach mal beide Pläne als Excelversion angehangen und habe tatsächlich ein Problem der Entscheidungsfindung, da die Pläne tatsächlich grundverschieden sind. Machbar sind beide Pläne, der Steffny-Plan hat den Vorteil, dass er weniger monoton ist und natürlich auch weniger Wochen und Wochenkilometer aufweist. Das kann sich aber auch ins Gegenteil verkehren, falls eine Woche dem Männerschnupfen zum Opfer fällt. Am besten ich gebe die Pläne zur Abstimmung frei und folge dem Mehrheitsvotuma Münster.pdf b Steffny.pdf
    Da ist glaub ich irgendwas bei der Verlinkung schief gelaufen? Das "Münster.pdf" erinnert massiv an den Steffny Plan und das "Steffny.pdf" hat sehr große Ähnlichkeiten mit deinen Plan von gestern?

    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...ich habe mir den Steffny-Plan mal angeschaut und angefangen, diesen in Excel zu übertragen bzw. bin noch dabei...mir fällt dabei auf, dass während der Trainingsläufe fast immer über dem eigentlichen MT gelaufen wird!?
    Schneller als MT werden doch eigentlich nur die 3 Test-Wettkämpfe und die erste beiden Intervall-Einheiten gelaufen. Die aller meisten der normalen Dauerläufe sind mit 6:15/km zwar etwas schneller als in deinen Ursprünglichen Plan, aber trotzdem klar langsamer als MT.

  24. #24
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Da ist glaub ich irgendwas bei der Verlinkung schief gelaufen? Das "Münster.pdf" erinnert massiv an den Steffny Plan und das "Steffny.pdf" hat sehr große Ähnlichkeiten mit deinen Plan von gestern?
    Arhg, das erklärt es... ich staunte schon über die 6:40, die der Steffny-Plan ja nicht hat....

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  25. #25
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Hier kann man sich ganz nett etwas zusammenstellen, vom Aufbauplan zum Trainingsplan

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