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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... so einem Block kommt einem 10er Pace wie joggen vor. Wichtig dabei ist aber, das auch ordentlich aufzubauen. Also nicht einfach beim ersten Mal 2km warmjoggen und dann meinen 100m sprinten zu wollen. Ein ordentliches Warm-up ist für wirklich schnelles Laufen unerlässlich. Auch sollte man sich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Fokus lieber klar auf das Tempo legen, Ausdauer und Tempo langsamer als VO2max trainiere ich sowie schon mehr als genug. Wurden dann am Ende: 10.2km @5:02/km mit 12x[90'' + 90'' TP] @3:26/km (nach GPS, real wohl zumindest <3:30/km) Schon eher ungewohnt so ein Tempo aktuell, ging aber letztlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Läufen, Endbeschleunigung und Verpflegung. Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Läufen, Endbeschleunigung und Verpflegung. Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF ...

Re: 10 Km SUB 40

... ich den LaLa umstellen. Ich bin bis jetzt jeweils nur sehr kurz eingelaufen und hab dann 18km mit recht hoher Pace gemacht. Die Idee ist nun, 2km Einlaufen bei tiefem Tempo zum Start des nächsten WK, ein paar Minuten Pause, dann die 10.4km WK Strecke. mit sehr hohem Tempo, wieder ein paar ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... bin ich ausgesprochen zufrieden: WANN WAS GESAMT DETAILS Mo. Dauerlauf 11,0Km @5:27/km Augenmerk auf ein wenig Technikübungen Di. Dauerlauf 8,2Km @5:19/km Communitiy Run des Laufladens Mi. Radpendeln 27Km Zur Arbeit & zurück Do. Radpendeln 27Km Zur Arbeit & zurück Do. Dauerlauf 14,2Km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... (215 HM) 13km GA/Recovery Di: Laufen 24.7km @4:49/km (157 HM) 24km MLR Mi: Laufen 9.4km @4:52/km mit 1x1000m in 3:32min Lauftreff Do: Laufen 8.2km @5:10/km (123 HM) 8km Recovery Fr: Laufen 24.7km @4:49/km (156 HM) 24km MLR Sa: Laufen 5.0km @3:59/km (19:54min) Parkrun @95% Effort So: Laufen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... im Nachhinein vollkommen unnötiger, nerviger umgebundener Jacke... :klatsch: Den Lauf selbst habe ich wie üblich in 9km Einlaufen, 19km Tempo und 2km Auslaufen eingeteilt. Wirklich toll haben sich die Beine beim Auslaufen jetzt irgendwie nicht angefühlt (ein Zusammenhang mit dem sub20 parkrun ...

Re: 10 Km SUB 40

... langsamer und ganz am Schluss 20" langsamer. Ich habe sogar gemerkt, dass ich leicht zu schnell bin. Aber es war sehr starker Wind. Zuerst 2km im Rücken, dann 5km Gegenwind. Ich hab mich an die letzten Läufer vor einem grossen "Loch" in der Reihenfolge gehängt als mir klar wurde, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und locker hart an, liegst du genau richtig. Im Rennen verhalten anlaufen, nach dem ersten drittel dann auf MRT-Tempo. @Training Vorhin noch 14,2Km @5:25/km im GA1-2 absolviert. hohe Intensität diese Woche gehabt. Wenn das Wetter morgen mitspielt geht es endlich mal wieder zum Höhenmeter sammeln. ...

Re: 10 Km SUB 40

... setzte. Ich merkte aber schon beim Einlaufen das nichts geht und nach nicht einmal 1 schnellen Kilometer hatte ich mich schon entschieden auf 3x2km zu verkürzen. Vom geforderten Tempo war ich weit weg. Bin die 2km Abschnitte @4:01 / 4:08 / 4:25 gelaufen. Beim ersten und zweiten Abschnitt war ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... HF, selbe Leistung, 15s/km Pace-Unterschied :P Also meine letzten 2 Wochen sehen so aus: 25.03. - 31.03. Mo 20km @4:13 darin 17km TDL @4:03 Di 12km @4:48 Mi ca 13km darin 3x3km @3:47 (Schwelle) mit 800m TP Do nix Fr 11km locker 4:40 - 5:00 Sa 28km locker ~5:00 So ca 8km @5:30 01.04. - 07.04. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... in 2:06h @161W 61% Hfmax und 53,4km in 1:57h @165W 58% Hfmax Di (Hinweg zum Familienausflug): 109km in 4:00h @ 174W 63% Hfmax Mi (pendeln): 53,2km in 2:10h @160W 57% Hfmax Später natürlich nochmal 53km zurück nach Hause und hoffentlich die erste Laufeinheit der Woche. Sonst sollte ich mich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... da, konnte nur durch Zufall einen 1080 in meiner Größe abstauben. Eher ein Comfortschuh, läuft sich aber ganz angenehm. An einer Station nach ~2Km sollten dann die Carboniden zum wechseln auf uns warten. Taten sie auch... von jeder Größe ein Paar für Damen als auch Herren. Damit konnte man ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... schaut eigentlich dein Plan für das Tapering aus? Also meine letzten 2 Wochen sehen so aus: 25.03. - 31.03. Mo 20km @4:13 darin 17km TDL @4:03 Di 12km @4:48 Mi ca 13km darin 3x3km @3:47 (Schwelle) mit 800m TP Do nix Fr 11km locker 4:40 - 5:00 Sa 28km locker ~5:00 So ca 8km @5:30 01.04. - 07.04. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... ich hatte schon gesehen, dass an der Haltestelle eine lange Schlange Wartender stand. Kurz mit anderen Läufern gesprochen "Start ist ca. 2km entfernt"...und lieber zu Fuß gegangen. 13:45 stand ich in meinem Startblock. Top! Ich hatte mich für den Startblock 1:45h bis 2:00h entschieden, ...

Weil ich es wissen wollte: Weingäßchen Infinite Loop

... und organisiert diesen Lauf mit. Auch den Erfinder des Laufs Ulrich Ziermann kenne ich sehr gut - ich habe schon oft an diesem Halbmarathon, der 2Km von meiner Haustüre entfernt vorbei führt, teilgenommen. Trainiere gelegentlich auch auf der Strecke (fest ausgeschildert als Goldene Meilen) Vor ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... noch schnell mein Wochenbericht: 18.3.2024 - 24.3.2024 (Woche 7/12 - sehr frei nach Pfitzinger 12/70) Tag Was Details Anmerkungen Mo: Laufen 8.2km @5:14/km (115 HM) 8km Recovery Di: Laufen 24.7km @4:53/km (158 HM) 24km MLR Mi: Laufen 12.7km @5:26/km (305 HM) mit 14*[~63s bergan, ~112s bergab] ...

Re: 10 Km SUB 40

... Beine vom Bergablaufen aber da gewöhnt man sich zum Glück schnell. Mo; DL + 5x Bergsprint; 12,9km; @5:33 Di; IV 10x 200/2:30GP = ∅36"; 11,2km; @6:04 Mi; DL-prog [1km@4:30]; 12,1km; @5:22 Do; DL; 10,8km; @5:35 Fr; DL-reg + 5x Stride; 6,4km; @5:47 Sa; Hügel-FS 7x 750/750 [ca 15hm] = ∅@4:30; ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Wettkampfwoche in Zahlen: Tag Was Details Anmerkungen Mo: Gravel Gravel Laufen 53,9km in 2:16h @137W ohne Hf 53,6km in 2:11h @154W ohne Hf 10,2km @4:53 67% Hfmax Arbeitsweg Arbeitsweg Lockerer Lauf GA1 Di: Gravel Gravel Laufen 53,2km in 2:05h @155W 56% Hfmax 53,1 km in 1:58h @148W 53% Hfmax ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... man sich keine Energie für später aufsparen muss und einfach von Anfang an zu schnell laufen kann. :wink: Wurden dann komplett problemlose: 35.2km flach @4:37/km 77% HFmax Mit 5k-Splits in [4:37|4:43|4:43|4:39|4:31|4:30|4:34]/km eher gleichmäßig gelaufen, zweite Hälfte tendenziell etwas schnell, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mit dem Kunden anstanden und technische Unterstützung benötigt wurde. Heute dann wieder mit dem Rad zur Arbeit und wieder zurück, 27,2Km. Am Abend noch ein lockerer Dauerlauf, welcher wirklich toll lief, trotz Nieselregen und etwas frisch so in kurz/kurz bei ~8°C. Erweiterte Standardrunde ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... das ist eine ziemlich gerade Linie, da spielt der Wind eigentlich immer rein. Im Endeffekt muss man da gestern sicher 2-3s draufschlagen. Die 5 * 2km letzte Woche waren von den Leistungswerten ca. 10W besser als die 10 * 3Min, von daher wäre unter optimalen Bedingungen sicherlich auch Sub33 drin. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... natürlich im Kontext sehen. Erstens ist meine tatsächlich gelaufene 10er PB 36:56 also knapp 3:42 und zweitens hatte ich am Samstag den 35er mit 12km EB und am Montag den für mich sehr harten 18km TDL. Außerdem komme ich im Training oft nur schwer an die Vorgaben obwohl ich mich grundsätzlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... bin vor meinem ersten Marathon den HM in 1:37:13h gelaufen und es wurde dann eine 3:29:28h. Und ihr so? Heute natürlich nur locker unterwegs, 8.2km 115hm @5:15/km 71%HFmax . Gab jetzt schon Tage mit besseren Beinen... :wink: Für die Umstände aber erstaunlich gut, kein Muskelkater oder akute ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 11.3.2024 - 17.3.2024 (Woche 6/12 - Vorbereitungs-Wettkampf-Woche) Tag Was Details Anmerkungen Mo: Laufen 22.4km @5:02/km (157HM) 22km MLR Di: Laufen 18.2km @4:39/km (144HM) 18km MLR (+ WK-Schuhtest) Mi: Laufen 10.2km @4:28/km mit 5x[1000m / 400m TP] @4:04/km Tapering Intervalle ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mit vielen Bekannten, Bratwurst und Kuchen. Somit ergibt sich mein Wochenbericht wie folgt: WANN WAS GESAMT DETAILS Mo. Di. Mi. Tempolauf 11,2Km @4:59/Km Laufeinstieg nach Krankheit & Verletzung Do. nix Fr. Dauerlauf 11km @5:41/km Sehr anstrengende Einheit Sa. nix So. Wettkampf 11,4Km ...

Re: 10 Km SUB 40

... Oder die Werte stimmen nicht ganz, wie auch immer. Nachfolgend noch die Wochenübersicht: KW11: 48,5Wkm/4TE Mo: - Di: 10km DL-R/1 @5:30 inkl. 2km DL-2 @4:10 + 2 STL Mi: - Do: 8,5km DL-1 @5:35 Fr: - Sa: 7km DL-R/1 @5:50 So: 23km DL-R/1 @5:25 (inkl. ca. 300Hm) Wenn meine Umfänge auch noch recht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... ich noch, dass das Wetter garnicht so schlimm war. Kleinere Schauer, sehr windig, Böen, aber nicht so schlimm wie befürchtet. Auf den letzten 2km würde ich dafür total durchgeblasen und Sturzbäche von oben.... :tocktock: Edith: natürlich viel Spaß und Glück für morgen Dartan (und alle anderen, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... dann hat sich die Sonne wieder mehr hinter den Wolken versteckt und der Wind wurde immer stärker. Jetzt war es nicht mehr so warm und nach 11-12km wurde es auch lockerer, dafür war es dann schon richtig windig. Bis KM 17 waren die meisten KM dann schon sub 4:50 und ab da gings dann wirklich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Sa: Ruhetag Oberschenkelprobleme So: Zwift Laufen 2:07h @183W 63% Hfmax 10km @4:44 66% Hfmax Zwift Gruppenfahrt Lockerer Lauf GA1 (zu früh, letzte 2km Oberschenkelprobleme) ==> Laufen Radfahren 42,7km in 3:12h @4:29 68% Hfmax 304km 12:28h @152W 57% Hfmax 2.645HM 15:40h – 761TRIMP – 601 TSS

Trail and Sight durch München

... erhöhte Laufstrecke über dem restlichen Verkehrsgeschehen das sich hier sonst abspielt - ein reiner Fußgänger und Fahrradbereich der über 2Km (geschätzt) hinweg über Straßen und Schienen führt. Andreas erzählt hier fand schon ein Oktoberfest-Marathon statt - so 10Runden über gut 4Km... ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... ich Sub100 min an. Sind es auch geworden, mit damaligen 1:36:?? sogar über meinen Erwartungen. Dort bin ich zaghaft angelaufen, bereits nach 2Km deutlich gesteigert und bis zum Schluss durchgezogen. Das Rennen lief sehr kontrolliert und war zu fast jedem Zeitpunkt unter Kontrolle. Auf dem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... für Sonntag nur ein äußerst moderates Programm gelaufen und ein wenig mein (eventuelles, vielleicht, theoretisches :angst:) Traum-HMRT geübt: 10.2km @4:28/km mit 5x[1000m / 400m TP] @4:04/km War komplett problemlos und hat sich eigentlich ganz gut angefühlt. Ob das jetzt wirklich ein realistisches ...

Re: Was kann ich erwarten?

... Gabelstabler gleichzeitig sein, Kompromisse wirken sich immer irgendwie aus. Ja schon klar, aber das ist ja trotzdem knapp unter 5er pace über 42,2km und dem Threadersteller geht es darum eine pace von unter 6 laufen zu können. Ich weiß zwar nicht genau über welche Distanz, aber hier ist ja die ...

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