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Suchanfrage: 5km sub 20

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Re: 10 Km SUB 40

... WK leider nicht ideale Voraussetzungen wären. Wenn ich nicht richtig trainieren kann vorher, setze ich mir auch für den WK zwei Zeiten nach 2 und 5km, die noch grade einer neuen PB entsprechen, wenn ich eine verpasse, geht Tempo raus, dann gilt null Risiko. WK über 10 Meilen nur 4 Wochen vor den ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... bin noch mal schnell gelaufen. Deutlich schneller als die üblichen 3x1,5KM im MRT o. ä., weil ich ein einigermaßen gutes Gefühl schaffen wollte. ... Egal, am Sonntag zählt's. Ziel ist weiterhin 4:00er-Pace. Ziel B Sub 2:55, Ziel C Sub3. Hoffentlich bleibt es zumindest unter 15 Grad.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 4:25/km. Was aber klar ist: Ein voll am Limit gelaufener 31,1km Hermannslauf-WK geht immer noch deutlich mehr in die Knochen als ein langsamer 43,5km Trainings-Berglauf auf gleicher Strecke. Nach dem Hermann muss ich immer erst 4 Tage pausieren, so sehr sind die Oberschenkel zerschossen. Liegt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... an einem schlechten Tag, trotz Einbruch die sub3 noch ins Ziel bringen. Viel Konjunktiv, aber ... Ende auch nicht wirklich entscheidend. Die 3*1,5km M-Pace kannst du auch am Stück machen, wenn ... ToPoDD London sub 2:30, obwohl der Faden sub 3:20 heißt. So schnell du bist, aber mit Zahlen lesen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... geplant?! Ich hab die Challenge Roth (ehemals Ironman Germany vor 20 jahren oder so....) am 07.Juli geplant. Schwimmen und radfahren bin ich ... HF von 161 bzw. 147. Heute Intervalle mit 2*17,5min @14km/h und 3min 14,5km/h mit Pausen von jeweils 2min und einem Durschnittspuls von 152 (maximal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... MRT: Unterschätze die frischen Beine nach dem Tapering nicht, da geht nochmal einiges mehr. Danke für die Aussage, das macht mir Mut! Heute 31,5km mit 10km Endbeschleunigung im MRT gemacht und irgendwie hab ich mir heute schwer getan. Das Soll zwar erfüllt, aber vom Gefühl war das heute nichts. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... MRT: Unterschätze die frischen Beine nach dem Tapering nicht, da geht nochmal einiges mehr. Danke für die Aussage, das macht mir Mut! Heute 31,5km mit 10km Endbeschleunigung im MRT gemacht und irgendwie hab ich mir heute schwer getan. Das Soll zwar erfüllt, aber vom Gefühl war das heute nichts. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... MRT: Unterschätze die frischen Beine nach dem Tapering nicht, da geht nochmal einiges mehr. Danke für die Aussage, das macht mir Mut! Heute 31,5km mit 10km Endbeschleunigung im MRT gemacht und irgendwie hab ich mir heute schwer getan. Das Soll zwar erfüllt, aber vom Gefühl war das heute nichts. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und hier noch die etwas ausführlichere Nachlese zum Prag Halbmarathon 2024 Pünktlich am Freitag Nachmittag ging es mit der ganzen Familie in die ... schon wieder da. :nick: Hier noch die nackten Zahlen zum Lauf: Splits: 5km - 16:48 - 3:22Min/km - Platz: 60 10km - 33:58 (17:10) - 3:26Min/km - ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... MLR 21km Mi. reg. 12km Do. Intervalltraining 5x1000m @4:00 mit 400m@5:00 TP, ges. 13km @4:44 Fr. LongRun 27km Sa. reg. 8km Kraft 0:54h So. WK 10,5km 44:25 / @4:14 Zusammenfassung 6x Laufen, 2x Kraft 91WKM, 01:46h Kraft Ab heute: Tapern streng nach Plan, also diese Woche nur um die 70WKM, Longrun ...

Re: 10 Km SUB 40

... ich nun ab und zu wieder statt Laufen machen. Und gestern ein erster Versuch mit der WK Strecke vom 28.04. Noch aber nicht als richtiger LaLa mit 5km nach dem schnellen Teil, denn eigentlich wäre gestern noch der 8. Tag Regeneration nach dem WK gewesen. Zeitlich war aber das Wochenende ideal dafür. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und nicht nur wegen der Anstrengung. Heute dagegen zunächst bedeckt bei 20 Grad, später keine Ahnung ab wann genau (km 15, 20?) kam dann die Sonne ... war natürlich kein Spass, aber ging überraschend gut. Insgesamt so 5km in 4:46 bei 115m aufwärts. Danach kamen aber ein paar Wellen, die ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... der Rennsteig-Ultra-Vorbereitung einen Ü-40er-LaLa absolviert,- natürlich wieder auf dem Hermannsweg. Also Trail/-Berglauf. Geworden sind es: 43,5km@5:46/km bei ca. 930 HM . War dann 4:11h unterwegs (reine Laufzeit) u. somit den ersten von vier geplanten LaLas' mit mehr als 4Std. im Kasten. Das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Hinsicht. Entgegen der Vorhersage wurde es wolkenlos und sonnig bei 20 Grad. Die Elite-Frauen hatten leider zwischen den Afrikanerinnen und dem ... musste. Fühlte mich bis zum Ende super stark und hab auf den letzten 5km noch ordentlich eingesammelt. Mit 1:12:03 eine 24s PB in den Asphalt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... MRT noch nicht so richtig einschätzen kannst würde ich vielleicht eher eine Progression machen. Aufgrund deiner Basis würde ich da auch bis 35km gehen. Also ganz locker los und dann alle 5km leicht(!) steigern, die letzten 5 dann in kontrolliert flottem Tempo, sodass es schon fordert. Die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, ... in 4:11 Pace, gesamt 22km, 4:34 Pace, 156HF Sa, 30.3.: 5h/132km Rad, 120HF So, 31.3.: 68min, 12,5km, 5:27 Pace, 129HF Mo, 1.4.: 65min, 12,5km, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, ... in 4:11 Pace, gesamt 22km, 4:34 Pace, 156HF Sa, 30.3.: 5h/132km Rad, 120HF So, 31.3.: 68min, 12,5km, 5:27 Pace, 129HF Mo, 1.4.: 65min, 12,5km, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, ... in 4:11 Pace, gesamt 22km, 4:34 Pace, 156HF Sa, 30.3.: 5h/132km Rad, 120HF So, 31.3.: 68min, 12,5km, 5:27 Pace, 129HF Mo, 1.4.: 65min, 12,5km, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, ... in 4:11 Pace, gesamt 22km, 4:34 Pace, 156HF Sa, 30.3.: 5h/132km Rad, 120HF So, 31.3.: 68min, 12,5km, 5:27 Pace, 129HF Mo, 1.4.: 65min, 12,5km, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... dazu. Sonntag stand dann der letzte Long Run vor London an: 37km mit 15km im MRT. Trotz Zeitumstellung schaffte ich es tatsächlich mal um kurz ... extrem entspannt weg. Nach kurzem Einrollen alles so im Bereich 4:20-4:25 bei Puls <70% HFmax. Für den MRT-Teil hatte ich mir vorgenommen erstmal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... aber weiter gebessert. Hier noch nachträglich die WK-Woche: SO.: 31km-Trail-Berglauf @5:31/km (700HM) mit üblen Sturz nach 13km MO.: Pause DI.: 9,5km Recovery (sehr langsam wg. Rippenprellung) MI.: Intervalle: 4 x 1000M@4:08/km (Pace MRT bis HM-RT),- ziemlich mühsam DO.: 6km Recovery FR.: 5km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... wirkten sich denn doch kaum auf die Pace aus,- also ich konnte ein Tempo von um die 4:00 bis 4:05/km eigentlich ganz gut halten,- nur die letzten 5km wurden dann ziemlich hart,- ohne dass ich jetzt aber eingebrochen wäre. Also am Ende hatte ich sogar eine Gesamtpace von knapp 4:03/km auf der Uhr. ...

Re: 10 Km SUB 40

... zu schnell gelaufen. Dafür dann was langsamer und ganz am Schluss 20" langsamer. Ich habe sogar gemerkt, dass ich leicht zu schnell bin. Aber es war sehr starker Wind. Zuerst 2km im Rücken, dann 5km Gegenwind. Ich hab mich an die letzten Läufer vor einem grossen "Loch" ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... also die Beschwerden nach meinem Sturz vom Sonntag haben sich jetzt doch deutlich abgemildert. Heute ein weiterer Lauftest sehr easy ca. 5km mit 6 Strides (ca. 70 bis 100 M.). Beim lockeren Laufen spüre ich nur noch wenig von der Prellung,- bei den Strides dann etwas stärker und die Atmung ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... :P Also meine letzten 2 Wochen sehen so aus: 25.03. - 31.03. Mo 20km @4:13 darin 17km TDL @4:03 Di 12km @4:48 Mi ca 13km darin 3x3km @3:47 ... ~5:00 So ca 8km @5:30 01.04. - 07.04. Mo 12km darin 3x2km MRT mit 1,5km TP Di 13km locker @~4:50 Mi 10km darin 4x1km MRT mit 1km TP Do nix Fr ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... @3:47 (Schwelle) mit 800m TP Do nix Fr 11km locker 4:40 - 5:00 Sa 28km locker ~5:00 So ca 8km @5:30 01.04. - 07.04. Mo 12km darin 3x2km MRT mit 1,5km TP Di 13km locker @~4:50 Mi 10km darin 4x1km MRT mit 1km TP Do nix Fr 3km locker mit 3-5 kurze Steigerungen bis MRT Sa 1-2km locker mit 3-5 kurze ...

Re: 10 Km SUB 40

... drauf. Nach dem eher mäßigen Start ins Jahr (wo du fast schon die sub 90 aufgeben wolltest) doch ein sehr gutes Ergebnis und die Saison hat ... Problem. Bei mir gab es heute die letzte lange harte Einheit. Nach 1,5km aufwärmen inklusive 4 Steigerungen sollte es 2 Tage nach meinem letzten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Läufe ist, dass es am Start sehr entspannt ist und Überrundungen (2*5km Runde) ausgeschlossen sind. Das Wetter war mit 6 Grad und leichter Bewölkung ... einige aufschließen. Kilometer 2 und 3 waren dann noch knapp unter 3:20, aber es schloss tatsächlich nur ein junger Läufer aus Berlin auf. In ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... waren die Trainingsumfänge noch sehr bescheiden (dieses Jahr erst 120km :nee: ) und auch die gesamte letzte Woche konnte ich nur einen einzigen ... herausstellen. Bei km 15 dachte ich noch "soll ich die letzten 5km noch mal ein bisschen auf die Tube drücken?"....aber da hat zum ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... zurück Do. Fahrtspiel 11,0Km @4:54/km Eiliges Fahrtspiel wegen Termin im Anschluss Fr. Radpendeln 27Km Zur Arbeit & zurück Fr. Dauerlauf 13,5Km @5:23/km lockerer Dauerlauf Sa. Farming Sehr viel Bewegung So. Farming viel Bewegung Maschinen gewaschen Zusammenfassung 3x Laufen 35,2WKM @5:17/Km ...

Re: 10 Km SUB 40

... läuft weiterhin gut! 85er Formkurve scheint sich wirklich seeehr gut zu entwickeln, die Spannung steigt! LaufSteff werde wohl weiterhin mein 5km orientiertes Programm durchziehen, aber definitiv auf ausreichend Kurzintervalle achten. 1500er heuer nur falls die Form passt und Anreise überschaubar. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 67% Hfmax Arbeitsweg Arbeitsweg Lockerer Lauf GA1 Di: Gravel Gravel Laufen 53,2km in 2:05h @155W 56% Hfmax 53,1 km in 1:58h @148W 53% Hfmax 13,5km @4:22 68% Hfmax Arbeitsweg Arbeitsweg Lockerer Lauf GA1 Mi: Laufen Zwift 10km @4:21 68% Hfmax 1:01h @177W 59% Hfmax Lockerer Lauf GA1 Zwift Gruppenfahrt ...

Re: 10 Km SUB 40

... hat aber auch gar nichts mit MD oder kurzen Sachen zu tun. 3:30 ist immerhin nur ein bisschen schneller als mein derzeitiges geschätztes 5km RT das ich zur Zeit bei ~3:32 vermuten würde. Bin ja auch am Mittwoch erst 5x2000m @3:39 gelaufen mit 1000m TP.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... der max. klingt doch nicht verkehrt, wobei ich persönlich da eher die 35km brauche und sie auch etwas intensiver laufe. ich bin da aber auch "unnormal" ... Monate später in 39:50 gelaufen. In der Vorbereitung den Hm in 1:31:20. Da sollten ja die 3:20 eigentlich rechnerisch drin sein. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 3 Stunden Läufe gemacht, diese langsam und ohne Endbeschleunigung. Die 35km mit Endbeschleunigung stelle ich mir im Training sehr sehr hart vor, ... progressiven Tempo zu laufen (bei Pfitzinger z.B. beschleunigt von MRT+20% auf MRT+10%). Auf jeden Fall vermeiden gegen Ende des Laufs mit steigender ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... immer so, dass in den 5 Tagen vorher auch ordentlich gelaufen wurde :wink: Vor meinen 5*2km letzte Woche Freitag hatte ich Sonntag den 40er mit 5km Steady + 5,5km MRT und Dienstag 3*4km Schwelle. Also um einen Tag verschoben der selbe Rhythmus wie bei dir. Ist ja durchaus auch ein erwünschter ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... finde ich doch schon interessant. Bin hier mit dem lesen kaum hinterher gekommen. Gestern war ich mit dem Rad zur Arbeit. Lief bereits nach 3,5Km mächtig schief, da durfte ich wegen eines Feuerwehreinsatzes wieder umdrehen. Also erstmal Feuer löschen angesagt. Wirklich Blöd dabei, dass Feuer ...

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