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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... schnellster LR war MRT+10% für 24 km, sonst nur locker. Und der 25K WK/TDL. Hier mal der Übersicht halber die letzten beiden Wochen: Mo: / Di: 24k @4:33 - 4x 3k @15k-HM-pace / 1k easy Mi: 12,5k @5:40 + 30' Fitnessstudio Do: 24k @5:33 Fr: 10k @5:40 + 30' Fitnessstudio Sa: 10k @5:39 + 30' Fitnessstudio ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und mich zwingen soll, das Tempo nicht komplett zu vernachlässigen, steckt da auch kein ausgeklügeltes Konzept dahinter. Mir ist nur wichtig, 2x 24k (mit etwas Tempo) und 1x 35k mit 3 sehr langsamen Rec.-Läufen zu kombinieren (und 2x/Woche ins Studio zu gehen). Will ja in den Ultra Bereich. Hab ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und mich zwingen soll, das Tempo nicht komplett zu vernachlässigen, steckt da auch kein ausgeklügeltes Konzept dahinter. Mir ist nur wichtig, 2x 24k (mit etwas Tempo) und 1x 35k mit 3 sehr langsamen Rec.-Läufen zu kombinieren (und 2x/Woche ins Studio zu gehen). Will ja in den Ultra Bereich. Hab ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... weg Richtung Hermann und Rennsteig. Anti , ich hoffe es gibt ein Foto von dem Chopper sobald geliefert. Woche 5/12 - Enschede Marathon Mo: / Di: 24k @4:34 - letzten 8k gesteigert w/ 5k @3:58 Mi: 14k @5:50 + 25' Studio Do: 24k @4:48 - 4x 2k @3:57 (4' easy) Fr: 15k @5:46 + 35' Studio Sa: / So: ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mit 45 Minuten Zwift. Mittags 15km Dauerlauf mit Schuss und heute Abend Krafttraining. Klingt gut! Und ihr so? Bei mir auch normaler MLR Dienstag: 24k @4:34 - 15k easy, dann 5-10k-pace Fahrtspiel. Geplant war eigentlich 12k easy + 6x 3'/2' + AL, aber da es stellenweise spiegelglatt war, hab ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Jahr. +1 Dart nicht zu vergessen, der den Weg geebnet hat. Woche 4/12 - Enschede Marathon Mo: 15k @5:28 Di: 17k @5:10 - w/ 15x 1'/1' @5k-pace Mi: 24k @5:01 Do: 11k @5:41 Fr: 24k @4:37 - w/ 8k @m-pace Sa: 15k @5:58 So: 36k @4:45 - 12k easy + 24k @mrp +10% (= 4:39) = 142 km + 2x Studio Die Entlastungswoche ...

Stechende Knieschmerzen - Meniskus, Knorpel o.ä.?

... den Läufen. Eine 3/10 auf der Schmerzskala, daher habe ich mir nichts dabei gedacht und konnte auch immer Weiterlaufen. Am letzten Sonntag bin ich 24k mit Race-Pace gelaufen. Die ersten 16k hatte ich Schmerzen, danach habe ich nichts mehr gespürt. Nach dem Lauf hatte ich allerdings die stärksten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... unterwegs. @Dart, wie geht es dir? Erholt? Bin noch meine Woche schuldig: Woche 3/12 (Regeneration) - Enschede Marathon Mo:15k @5:43 [116] Di: 24k @4:47 [146] - w/ 15 x1' @5k-pace / 90'' easy Mi: 10k @6:02 [106] Do: / Fr: 24k @4:37 [146] - w/ 10x 1k @3:58 / 1k easy Sa: / So: / = 73 km War ne ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... wkm LR 18k mit 6x30` (300hm) LT 5+4km @4:30, TP 1k LR 18k + 5k LT 3h Fußball 10.-16.4. 59 wkm LR 19k m. 8x12` up (200hm) VO2 6x1k @4:00, TP 1k LR 24k @5:45 (400hm) 3h Fußball 17.4.-23.4. 51 wkm LR 19k mit 10x30` LT 9k@4:30 FR: 1,5h kicken SO: HM in 01:38:43 @04:41 (Das war definitiv kein tapern)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mir gar nicht sicher bin, wie weit ich das überhaupt wirklich ändern will? So komisch mein Laufstil auch sein mag, er hat mich mittlerweile gut 24k Kilometer (nahezu) verletzungsfrei über die Runden gebracht. Wenn ich da jetzt zu massiv eingreife, habe ich die Befürchtung, dass sich das ändern ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... am Ende ging dann die Form recht steil. Woche 18 20k@4:54 Woche 14 22k @5:00 ( inkl. 4 x 1 km@4:27) Woche 13 22k @ 5:16 Woche 11 22k @5:12 Woche 6 24k@5:07 Woche 4 24k@4:48 ( progressiv @5:12 bis 4:33) Die TDLs nahe MRT waren übrigens ähnlich zahm gesteigert: Woche 12 24km mit 13km @4:29 Woche ...

Welche Marathon Zielzeit wäre möglich gewesen?

... entspricht Pace in min/km) + Wochenkilometer: Woche | Q1 | Q2 | Summe km 7 | 5x1k (4:07) m. 400m TP | 20k (5:08; ca. 120 hm) | 48 6 | 7k (4:29) | 24k (5:22; ca. 160 hm) | 50 5 | 5x4min hart m. 3min TP | 22k (5:00; flach) | 50 4 | 5x800m (3:59) m. 2min TP | 27k (5:22; ca. 220 hm) | 54 3 | 10k (4:35) ...

... neue tolle Strecken aufgezeigt Neue Strecken in der alten Heimat? Das ist ja ein ganz Raffinierter (habe ich ja schon immer gewusst). So: 3k EL / 24k @4:01 / 4k AL (Insges.: 31k @ 4:13) Ich sach immer: schneller als MRT kann ich im Training über 24 km genauso wenig laufen wie schneller als HMRT ...

So: 3k EL / 24k @4:01 / 4k AL (Insges.: 31k @ 4:13) Waaas? Nach der Aktion vom Samstag habe ich am Sonntag vor dem Frühstück gerade mal 16 km am langsamen Ende meiner Temposkala hingekriegt... Eigentlich sollten die 24k im MRT ...

So: 3k EL / 24k @4:01 / 4k AL (Insges.: 31k @ 4:13)[/font][/color] Eigentlich sollten die 24k im MRT gelaufen werden. Mein Problem ist, dass ich nach 3k EL bergauf, dann erst mal nen gutes Stück bergab habe und immer wieder denke ...

... aussehen lassen. Hat richtig Spaß gemacht – deswegen auch ein Bild von den bärtigen im Nieselregen. [attachment=0]ff.JPG[/attachment] So: 3k EL / 24k @4:01 / 4k AL (Insges.: 31k @ 4:13) Eigentlich sollten die 24k im MRT gelaufen werden. Mein Problem ist, dass ich nach 3k EL bergauf, dann erst ...

... Werde also den Umfang zulasten der Qualität erhöhen. ------------morgens--------- / -----------abends----------- Mo:13k w/ 4 x 30'' hill -----/ ---24k Rad + 6,33 recovery Di: 24k Rad -----------------/ -----9 km w/ 2 x 1200 (4:30/4:45) Mi: 12k @ 5:35 ------------/ ----12k @ 4:57 Do: 7,7k w/ 6 x ...

... ausfallen lassen) Mi: 18km mit 6x1000 @ 5k-Pace (ging irgendwie, IV liefen aber unrund, den letzten bin ich nicht mehr ganz zuende gelaufen) Do: 24k MLR (hatte frei wg. Feiertag. Bin aufgestanden und es hat in Strömen geregnet. Daraufhin hab ich mich überreden lassen, mit zu frühstücken und bin ...

Meine Woche: So: Q1 30 @ 5:13 - 3k Einlaufen + 24k M + 3k auslaufen Mo: NIX Di: 10 @ 5:34 Mi: 13,5 @ 5:28 Do: Q2 15 @ 5:31 - 2x (20min L + 15 min S) + 3k auslaufen - die S in 4:37 und 4:38 Fr: 9.5 @ 6:40 durch den Harz ... 4,5k bergauf mit ca. 230 ...

... 5:23 - 35 min L + 15 min S +35 min L +15 min S + 3k L die S in 4:28 / 4:35 - abends 6,5 @ 6:51 mit den Kollegen eute Q1 30 @ 5:13 - 3k Einlaufen + 24k M + 3k Auslaufen ...das tat am Ende schon ganz schön weh - ABER geschafft!!! Die Q's schön verteilt, und sauber gelaufen, so gefällt mir das. Es ...

so - Ende einer guten Trainingswoche: Mo - 14K DL in 4:55/Km Mi - 6*1000 mit 2'GP < 3:27/Km Do - 5K Rekom Fr - 24K DL in 5:12/Km mit 2. Haelfte in 4:40/Km Sa - 7K Rekom mit 3 Steigerungen So - 5K TDL in 3:40/Km - 15' Pause - 5*1000 mit 3' GP <3:54/Km 2 harte Trainings plus zuegiger ...

... @ 6:51 mit den Kollegen Do: mit dem Rad zur Arbeit -> 30 KM Fr: 12.5 @ 5:49 Sa: 6,5 @ 6:29 mit meinen Töchtern Heute Q1 30 @ 5:13 - 3k Einlaufen + 24k M + 3k Auslaufen ...das tat am Ende schon ganz schön weh - ABER geschafft!!! Beim Auslaufen musste mich dann aber mein Hund bis zum Auto ziehen ...

... an Bord bist Ice. Dir für morgen schon Mal alles Gute für den Duathlon Steffen. Die Radstrecke soll es ja in sich haben. Ich bin gerade locker 24k gelaufen die gespickt waren mit etwas mehr als 350 HM. Wetter fand ich ehrlich gesagt sehr angenehm zum Anfang. Nur zum Ende hin wurde es recht ...

... auch nicht anders anfühlen, als im 15er-WK an gleicher Stelle ... Meine Tempobereiche im Training sind, bzw. werden sein: - Regen 5:30 - DL 12K-24K 4:20-5:20 - TDL 6-7K 3:54 (Schwellentempo) - 1000er IV <3:30 (3-5K-Tempo) - 400er IV 3:00 (1000m-Tempo) Somit habe ich ja höchstens eine Lücke zwischen ...

... Ansätzen ... Meine eigene Woche: Di - 15K DL 4:55/km mit Steigerung von 5:20 auf 4:25 Mi - 6K Rekom in 5:30/km Do - 6*1000 in 3:30 mit 2' GP Fr - 24K LDL in 5:25/Km So - 6K TDL in 3:52/Km Die IV mit verkürzter Gehpause waren nur 2-3'' langsamer als letzte Woche - dafür aber noch härter! Nur der ...

... HM-Vorbereitung falsch gelaufen ist, kann ich nicht wirklich nachvollziehen. Habe viel LaLa bis >30K gemacht. Habe Läufe wie 30K sub 5:00/Km und 24K sub 4:30/Km gelaufen. TDLs im HM-Tempo zwischen 6K und 15K waren dabei. Genügend regeneriert zwischen den 2 schweren trainings je Woche. Und trotzdem ...

... Zeitpunkt akzeptabel ist. Nun überlege ich , ob ich in zwei Wochen überhaupt in Ibbenbüren laufen soll bei einem Landschaftslauf über knapp 24k mit 550 Hm oder ob das zu viel ist.

... Mein Wochenende begann mit 15k @ 4:45. Danach 100k Rad mit nur 500Hm. Abends dann noch 30min ins Fitnessstudio mit einem Freund. Sonntag dann mit 24k in 2h in den Tag (das war evtl. etwas zu flott. Hatte aber einen Nachbarn getroffen und so sind wir mit 4:30 auf den letzten 9k nach Hause gerannt ...

nochmals die letzten 14 Tage immer noch mit Schwerpunkt auf Ausdauer: Mo 8K Regeneration Do 12K mit 5K Tempolauf in 3:50/Km Sa 24K sehr zügig in 4:29/Km bei Regen/Sturm zur Abhärtung - war mental fast wie ein HM-WK ... So 7K Fartlek nur 51K/Woche, dafür viele Qualitäts-Km Folgewoche mit ...

... auf der Stelle stehen bleibt. @ExSprinter. Di 16K lockerer DL 5:10/Km Do 12K mit 4K TDL-Anteil (in 3:50/Km) Fr 30K LD mit Crescendo 5:00/Km So 24K LD mit eingestreutem Fahrtlek in 5:20/Km Der TDL ging recht locker von der Hand und der 30er (so langsam bin ich sie gewöhnt) war mit 45' auf den ...

... sieht somit ziemlich konträr zu euren aus: Di 16K lockerer DL 5:10/Km Do 12K mit 4K TDL-Anteil (in 3:50/Km) Fr 30K LD mit Crescendo 5:00/Km So 24K LD mit eingestreutem Fahrtlek in 5:20/Km Der TDL ging recht locker von der Hand und der 30er (so langsam bin ich sie gewöhnt) war mit 45' auf den ...

... kurz. Dafür habe ich versucht alle Keyeinheiten unterzubringen. Es ist nicht ganz gelungen. Mo: 13k reg. DL (statt 6x1000 VO2max) Di: Arbeit Mi: 24k MDL (Gesamt: 4:48/km, progressiv, schon früh sub 4:40/km) Do: 15k GA Fr: Messe Sa: Messe (Rückkehr spät abends) So: 29k mit 23k MRT, darin HM-WK ...

... auf Samstag vorzuziehen und schneller zu laufen, Sonntag länger auslaufen und heute mit der Dienstageinheit 6x1000 zu beginnen. Danach folgen noch 24k MDL und 19k MDL. Also heftige Woche bis Freitag früh. Sonntag dann die 23k in MRT. Meine Woche sah also so aus: Montag : frei Dienstag : 17.1k mit ...

... Km war es dir dann unangenehm? Hatte letzte Woche meine Entlastungswoche. Lief ganz gut und ich fühle mich erholt. Sonntag war mein Läufchen, 24k irgendwo im Nicht's. Linke Seite Felder, rechte Seite Kühe, Berg hoch und runter. Wir waren in Thüringen zu Besuch. Eigentlich hatte ich in meiner ...

... wurde viel gefuttert aber wir hatten auch Spaß ohne Ende und es war wieder richtig schön. Gestern nun nach recht kurzer Nacht hatte ich meinen 24k Lauf, ganz ruhig. Meine Knöchel sprechen heute allerdings eine andere Sprache. Es ging immer nur Bergauf- und ab und ich war mal wieder unterwegs ...

... wohl noch öfter frühs aufstehen müssen, kommen wieder >30 C auf uns zu. Ich gehe hier ein wie ein Primeltopf. Gestern hatte ich ne Q-Einheit: 24k mit 3x5k TDL - 2 h war ich bereits arbeiten und wußte immer noch nicht, wie ich sitzen sollte. Mittags hatten sich dann gütiger Weise Hintern und ...

... Trabpause + (2x1000) + Ein-und Auslaufen Mi a.m. 6,5k reg. ohne Uhr p.m. 3,5k reg ohne Uhr Do a.m. 6,5k in 5:25 p.m. 15k easy ohne Uhr Fr a.m. 7,24k in 5:00 p.m. 7k in 3:51 mit 5k TDL Sa. a.m. 27k gleichmäßig in 4:56 So a.m. 16,5k mit 5k (5:15) +11,5k (4:37) p.m. Krafttrainig Gesamt: 128,34 Ich ...

... Trabpause + (2x1000) + Ein-und Auslaufen Mi a.m. 6,5k reg. ohne Uhr p.m. 3,5k reg ohne Uhr Do a.m. 6,5k in 5:25 p.m. 15k easy ohne Uhr Fr a.m. 7,24k in 5:00 p.m. 7k in 3:51 mit 5k TDL Sa. a.m. 27k gleichmäßig in 4:56 So a.m. 16,5k mit 5k (5:15) +11,5k (4:37) p.m. Krafttrainig Gesamt: 128,34

... 10k MRT+ 10s/km Woche 3 12k MRT+ 10s/km Woche 5 14k MRT+ 10s/km Woche 7 16k MRT+ 10s/km Woche 9 19k MRT+ 10s/km Woche 11 22k MRT+ 10s/km Woche 13 24k MRT+ 10s/km Woche 15 15k MRT Woche 16 Marathon In den geraden Wochen dann die längeren langen bei ganz grob 80-90% MRT. Gruß C Ich muss sagen, diese ...

... 10k MRT+ 10s/km Woche 3 12k MRT+ 10s/km Woche 5 14k MRT+ 10s/km Woche 7 16k MRT+ 10s/km Woche 9 19k MRT+ 10s/km Woche 11 22k MRT+ 10s/km Woche 13 24k MRT+ 10s/km Woche 15 15k MRT Woche 16 Marathon In den geraden Wochen dann die längeren langen bei ganz grob 80-90% MRT. Gruß C

... q1 5 Starts 4 Sprints 60m 4 Tage krank Längster Lauf 6,3k KW 18 36 k 2 Tage Erholung Q1 9,5k flach 4'11 (Längster Lauf) q2 3*400 + 2*200 R 9 KW 19 24k + 3h Wandern q1 2 Bergsprints (BS) + 2*200 q2 6*200 + 4*200 2'48 Längster Lauf 10,1k 4'17 2tage Pause wegen Magenproblemen KW 20 20k + 4h Wandern ...

... Yikes... Ist wohl ein netter Marathon, den du da vorhast, nehme ich an, aber sowas würde ich lieber als Pfitzi-Crescendo laufen. 35 24k WK wäre mir auch zu hart, insbesondere so früh im August. Bei sowas mache ich: 3k Einlaufen, 24k WK, 3k Auslaufen. Auch würde ich die langen Läufe ...

... dokumentiert, wie meine Form langsam aber sicher angestiegen ist (z. B. von 4k EB @4:14 pace im 28k-Lauf hin zu 12k EB @4:12 im 35k-Lauf, oder von 24k im 5er Schnitt hin zu 37k @4:49). Nichtsdestotrotz werde ich als überzeugter Taperer morgen oder übermorgen den Streak mit einem kompletten Ruhetag ...

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