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Re: 10 Km SUB 40

... Ohne den Wind wäre sicherlich sub 1:28 drin gewesen. Bin insgesamt zufrieden obwohl ich mir noch ein bisschen mehr ausgerechnet hatte. Die 5 km Splits waren 20:44 / 21:11 / 21:01 / 20:59; ersten 10 km damit in 41:55, die zweiten 10 in 42:00. LaufSteff : guter Tipp von dir. Warst nah dran. Vorbereitung ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mal ein bisschen auf die Tube drücken?"....aber da hat zum Glück doch die Vernunft gesiegt und ich bin einfach das Tempo durchgelaufen. Die Splits waren dann auch konstant 0-5km: 4:54 5-10km: 4:44 10-15km: 4:45 15-20km: 4:43 20-Ziel: 4:35 Merkwürdiger Weise hatte ich auf der Uhr gegenüber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... aufsparen muss und einfach von Anfang an zu schnell laufen kann. :wink: Wurden dann komplett problemlose: 35.2km flach @4:37/km 77% HFmax Mit 5k-Splits in [4:37|4:43|4:43|4:39|4:31|4:30|4:34]/km eher gleichmäßig gelaufen, zweite Hälfte tendenziell etwas schnell, aber nicht viel schneller. Waren ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Nettozeit: 1:23:58h Platzierung (gesamt): 238 / 7502 Platzierung (M): 225 / 5002 Platzierung (M35): 52 / 751 Höhenmeter: 40m (nach Uhr) 5k-Splits: 19:50 / 19:38 / 19:53 / 20:11 (/ 4:26) Puls: 86% HFmax Schuhe: Nike Alphafly 3 Verpflegung (vor Start): 1x Maurten Gel 100 Caf; 1x Dose Red ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... sich ja ein paar Mal ganz knapp und auch nicht so ganz erklärbar nicht ausgegangen ist. Umso cooler, dass es jetzt funktioniert hat und auch die Splits gefallen mir. Zeigt ja auch, dass evtl. noch ein bisschen Potenzial drin ist. Sollte dich auf jeden Fall motivieren weiter am Ball zu bleiben ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... sich ja ein paar Mal ganz knapp und auch nicht so ganz erklärbar nicht ausgegangen ist. Umso cooler, dass es jetzt funktioniert hat und auch die Splits gefallen mir. Zeigt ja auch, dass evtl. noch ein bisschen Potenzial drin ist. Sollte dich auf jeden Fall motivieren weiter am Ball zu bleiben ...

Re: 10 Km SUB 40

... Also alles prima? Mitnichten. Über das Zustandekommen der Zeit müsste ich eigentlich den Mantel des Schweigens ausbreiten... Hier mal meine Splits: 3:39/3:37/3:41/3:49/3:51/3:51/3:51 Letzten 500m dann 1:30. Zumindest konnte ich mal wieder unter Beweis stellen, dass ich über einen ordentlichen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... wenig, sodass du dir eben nicht die Muskulatur abschiesst und trotzdem etwas Zeit gewinnst. Du näherst dich ja auch sukzessive den gleichmässigen Splits an. Ich meine in Erinnerung zu haben, dass die Beine bei deinen letzten Läufen mit gleichmässigeren Splits besser waren als bei den vorigen. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... vorsichtigerem Angehen ein besseres Ergebnis mit deutlich weniger energetische Problemen herausgesprungen wäre? Natürlich kann man das. Wobei die Splits damals mit 1:41 vs 1:43:21 bei den damaligen Temperaturen schon ziemlich okay waren. Der zweite ist halt mit grob 1:32/1:39 ordentlich auseinandergegangen. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... überqueren würde und glaube, dass es für mich deutlich erfolgversprechender wäre auf eine 1:29h - 1:28h zu zielen. Wie waren denn deine bisherigen Splits so? Hast du mal bewusst versucht langsamer zu starten? Ich bin mir für mich noch nicht sicher, was die beste Taktik ist. Bei meinem ersten M ...

Re: 10 Km SUB 40

... Dauerlauf. Das ist schon eine Menge Holz, auch wenn ich 2 Wochen Pause mit einberechne. Gestern habe ich leicht schnelleres Laufen probiert mit km Splits von 4:51, 4:46, 4:44 und 4:36. Von der Anstrengung fühlte das sich wie HM-PB Tempo an.. Bei euch scheint es ja sehr gut zu laufen, daher weiter so!

Re: Jahresperiodisierung für langfristige Temposteigerung.

... von der Prognose aber ich bin dennoch mehr als zufrieden. 5km 18:40min, sogar Pb, etwas zu schnell gestartet aber lief trotzdem erstaunlich gut. (Splits: 3:39/3:40/3:43/3:49/3:47) Wenn man bedenkt dass ich den ganzen Sommer Tempo nur im Schwellenbereich trainiert habe und die letzen 2 Monate durch ...

Re: 10 Km SUB 40

... 500mTP:5:42/km - 154bpm (81%mHF) 2. 3KM: 3:44/km - 172bpm(90,5%mHF) 500mTP:6:14/km - 155bpm (81,5%mHF) 3. 3KM: 3:43/km - 172bpm(90,5%mHF) (KM-Splits-3.Wdh.: 3:46,3:49,3:35) Ich denke, eigentlich sollten sich 90,5%mHF über drei Kilometer nicht so hart anfühlen. Scheinbar werde ich weich. Mit ...

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

... 400mTP:5:42/km - 154bpm (81%mHF) 2. 3KM: 3:44/km - 172bpm(90,5%mHF) 400mTP:6:14/km - 155bpm (81,5%mHF) 3. 3KM: 3:43/km - 172bpm(90,5%mHF) (KM-Splits-3.Wdh.: 3:46,3:49,3:35) Stark, richtig stark !!! :daumen: Bin sehr gespannt auf nächste Woche Samstag. 😎

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

... 400mTP:5:42/km - 154bpm (81%mHF) 2. 3KM: 3:44/km - 172bpm(90,5%mHF) 400mTP:6:14/km - 155bpm (81,5%mHF) 3. 3KM: 3:43/km - 172bpm(90,5%mHF) (KM-Splits-3.Wdh.: 3:46,3:49,3:35) Gesamt: 16,67KM@4:27/km - 155bpm (82,5%mHF) Wenn alles klappt, werde ich nächsten Samstag auf Sub38 anlaufen. Für 5 Kilometer ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... (99 HM) 6km Tapering Sa: Laufen 4.6km @5:20/km (73 HM) 4.5km Shake Out So: Laufen 42.195km in 3:01:44h (@4:18/km) Mainova Frankfurt Marathon (Splits: 1:29:45 / 1:32:00) ==> Laufen Rad Radtrainer Fitness 88.2km (6:53h, 4:41/km, 7x) 21.9km (1:07h, 2x) (Pendeln) - - 8:01h - 832 TRIMP - 630 TSS

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... als auch in Frankfurt die ersten 25-30km mit Pacern gelaufen und ich glaube das hat echt geholfen und zu einem besseren Pacing geführt. Meine Splits gestern: splits_ffm.png Bis km30 stets +/- ein paar Sekunden an den Pacern dran und meines Erachtens echt gut gepaced. Die ersten Kilometer einen ...

Re: Nach dem Einbau :-) einer künstlichen Hüfte

... will ich beim besten Willen NICHT schreiben. Setzt bei mir ab 60+ schon der körperliche Verfall ein? Zur gestrigen aktiven Bewegung: Ich hatte Km-Splits von über 9 Minuten dabei, obwohl es dieselbe Strecke ist, die ich schon jahrelang nutze. Es sind keine Höhenmeter dazu gekommen und die Gradzahlen ...

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

... ich über die Linie. Also weiter warten und erst am Nachmittag die genaue Zeit: 3:13:15. Schade, schade - um zwei Sekündchen verpasst. Offizielle Splits: 2,5KM - 11:13 - 4:29/km - 10KM - 44:58 - 4:30/km 21,1KM - 1:34:48 - 4:29/km (Gesamt: 4:30/km) 30KM - 2:14:43 - 4:29/km (Gesamt: 4:29/km) 35KM ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... die Marathon-Regeneration auswirkt... :prost3: :headbang: :party: Fakten & Zahlen Platz (M): 3250 / 28583 Platz (M35): 724 / 4488 Offizielle Splits berlin2023_splits.png Puls: 86% HFmax, nahezu konstant über die volle Distanz, ohne erkennbaren Drift Schuhe: Nike Vaporfly Next% 3 Verpflegung: ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 2 Einheiten 13+11km), 30km Am Ende stand immerhin eine 2:43h und eine um 1min verbesserte pb zu Buche. Und mit 6 bzw. 11s/km waren die letzten 5km-Splits zwar langsamer, aber auch kein harter Einbruch. Dieses Jahr werden es 10 LaLas (3x26km, 28km, 3x30km bisher) Es folgen noch 32km (Vorgabe 2:20h) ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Knapp 20 Minuten schneller als bisher. Best Case Szenario wären 3:29:59 gewesen, das hab ich über 6 Minuten schneller gepackt, die 5km Splits wurden von Beginn bis zu 35 km immer schneller und schneller! Bei der HM-Marke standen 1:43h auf der Uhr, da wurde mir schon etwas Ansgt, ob ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... dran gewesen, dann musste ich die Gruppe aber doch langsam ziehen lassen. (Lag bestimmt an der vergeblichen Suche nach Antracis :zwinker5: ; HM-Splits: 1:29:38 / 1:33:09) Aber PB ist PB und im Anbetracht des angeschlagenen gesundheitlichen Zustands der letzten Wochen bin ich positiv überrascht, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... tragisch wäre oder es heute um irgendwas gegangen wäre, aber irgendwie taktisch voll versagt heute. Man finde den Fehler in den Kilometer-Splits: [3:56 3:53 4:09 3:56 3:57] :klatsch: Und das ohne dass ich in der Mitte irgendwie bewusst raus gekommen hätte oder den Paceverlust auch nur ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mitschwingt. Wahrscheinlich war er da mit dieser gleichmäßigen Pace schon nah dran. Ich halte mal Mo Farrahs, 10000m, 2017, London dagegen - 1 km splits: 2:42, 2:46, 2:43, 2:42 2:42, 2:42, 2:45, 2:39, 2:39, 2:29. Ok, hier um Zeit gelaufen, da um Platz und kein WR. Dann Hassans Weltrekord 10000m, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... letzten km satte 10 Sekunden schneller als den Rest? Spricht für eine zu vorsichtige Einteilung, oder wie Anti schrub, mentale Ausbremsung. Ideale Splits findet man oft bei Weltrekorden, so z. B. hier: https://www.letsrun.com/news/2020/08/joshua-cheptegei-runs-1235-36-to-break-5000-meter-world-record-in-monaco/ ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... dir Glückwunsch zur (knappen) PB! :hurra: :bounce: :first: (Sorry, hatte ich im eigenen WK-Trubel irgendwie ganz vergessen... :peinlich:) Bei den Splits ist sicherlich noch Raum nach oben, aber einen 5er richtig zu Pacen finde ich auch ziemlich schwierig und braucht einiges an Erfahrung. Letztlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 5 Runden von je 8,44 km, fast der gleiche Kurs wie letzten Sonntag auf asphaltierten Radweg: 1 km leicht runter, 6 km flach, 1.44 km wieder rauf. Splits von 42:40 - 42:24 - 42:36 - 42:11 - 42:30. Platz 9 von 41. :klatsch: So habe ich dann auch die geplanten 3:35* verpasst, da ich dummerweise auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... #rotelaterne Ein paar km leicht welliger Trail, ein paar km flache Straße, dann wieder auf dem gleichen Weg zurück. Inoffizielle "5k"-Splits: 23:50 - 23:10 - 23:32 (+14 Sekunden, da 15,05 km gemessen). Als TT starteten wir alle 1 Minute auseinander, mit dem Langsamsten zuerst, so dass ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und ich konnte das anvisierte Tempo annähernd bis zum Ende halten. :nick: Wurden dann: 29.0km 54HM @4:34 mit (19.0km @4:13/km 83% HFmax) (Viertel-Splits des Tempoteils: [4:10 | 4:12 | 4:13 | 4:16]/km) Anschließend dann dachte ich mir, wenn ich hier eh schon den Ruf als komplett unvernünftiger ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... müssen um ne sub4:40 zu laufen - in der dritten Runde konnte ich aber, warum auch immer nicht mehr folgen und die Chance war somit dahin... (Splits: 75"/75"/78"/57", 1.000m in 3:08)) Mein Form ist definitiv besser als vor zwei Monaten - dennoch bin ich im ersten 1.500er ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... müssen um ne sub4:40 zu laufen - in der dritten Runde konnte ich aber, warum auch immer nicht mehr folgen und die Chance war somit dahin... (Splits: 75"/75"/78"/57", 1.000m in 3:08)) Mein Form ist definitiv besser als vor zwei Monaten - dennoch bin ich im ersten 1.500er ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 161 - 172 - 175 - 175 - 175 - 173 - 173 - 172 - 174 - 176 (172,6 im Schnitt = 90%) Die 175 schienen zu hart gewesen zu sein. :peinlich: P.S. Die Splits kommen nicht ganz hin wegen Rundungen + GPS / offizieller Streckenlänge. P.P.S. War auch nur Skala 8,5 (starker Würgreiz im Liegen), u.a. wegen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Gas gegeben und geschaut was heute so geht. Lief dann letztlich doch besser als erwartet und die 8km gingen im Schnitt exakt mit 4:00/km weg (alle Splits zwischen 3:58/km und 4:03/km). :nick: Aber heute war ich dann schon echt froh als es vorüber war, keine Ahnung ob ich das Tempo noch signifikant ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Hälfte 5:21/km; 2. Hälfte 5:03/km; Zw. 23 und 29Grad Gesamt 112km Laufen Mit den QTE´ s kann ich ganz zufrieden sein,- beim TDL am FR. waren die Splits ziemlich konstant. Auch die Umfangs-Steigerung war so in etwa geplant und zudem wichtig. Greif fordert ja sogar bis zu 130WKM,- wobei es da bei ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... absolute Top-Bedingungen und ein nahezu idealer Rennverlauf, weil ich bis 2000m nur hinterher laufen konnte und dann noch etwas beschleunigt habe. Splits müssten etwa 3:33/3:35/3:31 gewesen sein. War sicher ein gutes Training (die Frage ist gerade wofür?). Was ich aber äußerst positiv mitnehme ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... absolute Top-Bedingungen und ein nahezu idealer Rennverlauf, weil ich bis 2000m nur hinterher laufen konnte und dann noch etwas beschleunigt habe. Splits müssten etwa 3:33/3:35/3:31 gewesen sein. War sicher ein gutes Training (die Frage ist gerade wofür?). Was ich aber äußerst positiv mitnehme ...

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