drastische Temposteigerung in nur 5 Wochen möglich??

NordicNeuling hat geschrieben:Lieber crsieben,

das Verhalten darf Dich nicht weiter wundern: Genau so war bereits sein Einstieg im Herbst, selbstgefällig, kritische Anmerkungen als Beleidigung empfindend und selbst andere beleidigend, um sich dann auch noch bei den Mods zu beschweren. Was ihn nun nach erholsamen 5-6 Monaten zu erneutem Forumsbesuch getrieben hat und wieso er sich dann nicht wenigstens etwas in seiner Selbsteinschätzung gebessert hat, weiß der Himmel. Das nur zu Dir; zu allFelligen Bemerkungen von anderer Seite werde ich mich nicht äußern.

Na jetzt wundere ich mich aber. Aber eigentlich auch wieder nicht, schließlich kommt dieser Beitrag von Dir... Du beziehst Dich auf einen alten Beitrag, in dem Du wirklich nicht gut wegkommst (http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... -auch.html), um erneut ohne jede Not zu stänkern? Das muss ich nicht verstehen oder? Hast Du nichts besseres zu tun?

Achso, das war eine private Nachricht an crsieben, die versehentlich öffentlich geworden ist, verstehe... Übrigens, crsieben und ich haben alles geklärt und alles ist gut. Naja, bis auf Deinen erneuten Versuch... Meine Antwort ist die gleiche wie im Dezember: troll Dich bitte woanders aus! Danke.

Fellmann hat geschrieben:So, bin gerade vom Tempotraining zurück. Schön im Regen durch den Park! Heute stand ein 5km Tempo-DL an. Mit Ein- und Auslaufen waren es 8,1km. Die schnellen 5km bin ich in 24:06 Minuten mit durchschnittlichem Puls zwischen 83 (erste 2,5km Runde)-89% (zweite 2,5km-Runde) HFMax gelaufen. Dafür, dass ich noch 3,5 Wochen habe und bin ich eigentlich ganz zufrieden. Das war heute knapp eine Minute besser als meine PB.

In der Hoffnung wieder zum Thema zurückkehren zu können, kommen hier die Zahlen von meinem Tempolauf heute. Exakt die gleichen Runden wie oben:

5km in 23:41 Minuten
erste Runde mit 84%, zweite Runde 88% HF
mit ein- und auslaufen waren es wieder 8,1km
Gesamtzeit 43:20

Das ist eine Verbesserung von 25 Sekunden zur Vorwoche. Ich finde das enorm, zumal es sich heute besser angefühlt hat. Der ungeplante Pausentag gestern hat wohl doch gut getan. Wenn ich diese Zeiten so betrachte, dann denke ich dass ich Sonntag den 10er vermutlich nicht mit 04:40 durchlaufen kann. Mal sehen...

LG
Fell

Fellmann hat geschrieben:In der Hoffnung wieder zum Thema zurückkehren zu können, kommen hier die Zahlen von meinem Tempolauf heute. Exakt die gleichen Runden wie oben:

5km in 23:41 Minuten
erste Runde mit 84%, zweite Runde 88% HF
mit ein- und auslaufen waren es wieder 8,1km
Gesamtzeit 43:20

Das ist eine Verbesserung von 25 Sekunden zur Vorwoche. Ich finde das enorm, zumal es sich heute besser angefühlt hat. Der ungeplante Pausentag gestern hat wohl doch gut getan. Wenn ich diese Zeiten so betrachte, dann denke ich dass ich Sonntag den 10er vermutlich nicht mit 04:40 durchlaufen kann. Mal sehen...

LG
Fell

es wäre vielleicht besser mit 4:45-50 zu starten, falls nach 5 km noch Luft nach oben ist, kannst du ja noch zulegen

Wieselbursche hat geschrieben:es wäre vielleicht besser mit 4:45-50 zu starten, falls nach 5 km noch Luft nach oben ist, kannst du ja noch zulegen

Bin auch kein Freund von gleichmäßigen Tempo.Erst verhalten anlaufen und zum Ende hin alles geben.

Bei meinen z.Z 17km Läufen (Grundlage erhöhen) habe ich den 5% Negativ Split ausprobiert.Also 5km 5% langsamer...,zur Mitte Zielpace.... das letzte Drittel 5% schneller.Hat gut geklappt.Der Puls war niedriger als bei gleichmäßiger Pace.

Werners hat geschrieben:Bin auch kein Freund von gleichmäßigen Tempo.Erst verhalten anlaufen und zum Ende hin alles geben.

Bei meinen z.Z 17km Läufen (Grundlage erhöhen) habe ich den 5% Negativ Split ausprobiert.Also 5km 5% langsamer...,zur Mitte Zielpace.... das letzte Drittel 5% schneller.Hat gut geklappt.Der Puls war niedriger als bei gleichmäßiger Pace.

Klausi, es geht um das Wettkampftempo, ein Thema, bei dem Du auch nicht mitreden kannst.

Nachdem ich in dieser Woche nur zweimal zum laufen gekommen bin, Dienstag den Tempolauf und heute einen langsamen Dauerlauf mit drei Steigerungen, gehe ich nun morgen früh "zwangsregeneriert" in den Zehner. Ich werde versuchen mit 04:45 ins Rennen zu gehen. Mal sehen was geht.
Vielen Dank bis hierhin für Eure tolle Hilfe und die vielen Tipps. Das hat sich bei mir schon wirklich ausgezahlt...

Alles Gute für morgen.

Der Lauf und die PB ist geschafft Diesmal war ich sogar in meiner AK auf Platz 3. Allerdings war meine AK auch sehr spärlich besetzt.

Hier die Zeiten:
1km: 04:17
2km: 04:35
3km: 04:35
4km: 04:43
5km: 04:55
6km: 05:00 (inkl. Trinkpause)
7km: 04:55
8km: 04:48
9km: 04:59
10km: 05:05

Insgesamt steht also eine 47:52. Damit bin ich zufrieden, zumal der Rundkurs sehr viele wirklich sehr enge Kurven, wo man langsamer werden musste und es teilweise windig war. Leider bin ich wieder einmal zu schnell losgelaufen, was mir in der zweiten Hälfte Kraft geraubt hat. Ich muss noch echt üben eine bestimmte Pace laufen zu können. Meine Pulsuhr zeigt die Pace leider nicht an... Ich ärgere mich schon, dass ich statt: 04:45 mit 04:17 losgelaufen bin. So deutlich sollte man sich eigentlich nicht verschätzen...

Positiv ist, dass ich die ersten 5km in 23:05 geschafft habe. Das lässt mich vermuten, dass ich in dem mir wichtigen 5er in zwei Wochen deutlich unter 23 Minuten laufen kann, weil ich nicht zügeln muss um noch weitere 5km zu schaffen, so wie heute.

Gratuliere!

Fellmann hat geschrieben:Positiv ist, dass ich die ersten 5km in 23:05 geschafft habe. Das lässt mich vermuten, dass ich in dem mir wichtigen 5er in zwei Wochen deutlich unter 23 Minuten laufen kann, weil ich nicht zügeln muss um noch weitere 5km zu schaffen, so wie heute.

Naja, je nachdem was deutlich heißt. Aber unter 23:00 werden es wohl auf jeden Fall werden (außer wenn es sehr heiß ist: Das kann schlauchen)!

Dankeschön.

Deutlich heißt, dass ich gedrosselt habe, als ich die 04:17 nach dem ersten Kilometer auf der Uhr gestoppt hatte. Ich denke, dass 04:30 als Durchschnittspace auf 5km drin sind. Mit der Hitze hast Du natürlich recht. Sollte es heiß und staubig sein, wäre ich mit 23 min. sehr zufrieden.

Gruß
Fell

Fellmann hat geschrieben:Deutlich heißt, dass ich gedrosselt habe, als ich die 04:17 nach dem ersten Kilometer auf der Uhr gestoppt hatte. Ich denke, dass 04:30 als Durchschnittspace auf 5km drin sind.

Ja klar, eine 22:25 - 22:35 müßte da gut drinliegen.

Fellmann hat geschrieben:Dankeschön.

Deutlich heißt, dass ich gedrosselt habe, als ich die 04:17 nach dem ersten Kilometer auf der Uhr gestoppt hatte. Ich denke, dass 04:30 als Durchschnittspace auf 5km drin sind. Mit der Hitze hast Du natürlich recht. Sollte es heiß und staubig sein, wäre ich mit 23 min. sehr zufrieden.

Gruß
Fell

Hi Fell,

erstmal Glückwunsch. Das war ´ne richtig klasse Nummer.

Wegen der Sache mit der zu schnellen Loslauferei, musst Du Dich nicht grämen. Shit happens...
Und der damit verbundene Zeitverlust wird gerade auf 10 und beim HM wahrscheinlich überschätzt. Das ist sicher mehr drin. Aber davon liegen 90% im Training und 10% in der Taktik. Heisst nicht, dass Du letztere vergessen sollst!
Du hast ja noch viele Versuche und Du bist auf einem ganz guten Weg

Vielen Dank.

Morgen habe ich einen Termin zum Conconi-Test. Habt ihr da noch einen Rat? Aber ich denke ich bin dort in guten Händen. Ich denke, ich werde nach dem einlaufen im Wohlfühltempo beginnen? Bin schon gespannt.

Heute war der Conconi-Test. Tja, was soll ich sagen, gerade als es spannend wurde und ich bei 14km/h und Puls 167 war, geht die Maschine ohne Vorwarnung einfach aus. Die haben es nicht mehr anbekommen. Jetzt muss das erstmal repariert werden und der Test wird dann wiederholt. Vielleicht kann ja einer von Euch aus den bis dahin festgehaltenen werten etwas ablesen?

km/h Puls
8,0 132
8,5 133
9,0 136
9,5 141
10,0 146
10,5 145
11,0 151
11,5 157
12,0 155
12,5 161
13,0 163
13,5 166

Als ich die ersten 100m mit 14,0 gelaufen bin hatte ich 167. Ganz schön frustrierend das Ganze...

Gruß
Fell

Wie lang sind die anderen? Jeweils eine Runde? 200 m? Ich habe so einen Test noch nie gemacht! (Und geht Conconi nur über HF oder kombiniert mit Laktat?)

Alle 200m schaltet das Laufband 0,5 km/h hoch. Genau in diesem Augenblick soll der Puls abgelesen werden. Das geht dann solange bis man nicht mehr steigern kann.

Fellmann hat geschrieben:Alle 200m schaltet das Laufband 0,5 km/h hoch. Genau in diesem Augenblick soll der Puls abgelesen werden. Das geht dann solange bis man nicht mehr steigern kann.

Also ohne Laktat. Danke!

Guten Abend in die Runde,

nach dem gescheiterten Conconi-Test in dieser Woche, komme ich gerade von der letzten Intervalleinheit vor dem Wettkampf nächste Woche zurück. Je wieder 5 Runden ein- und auslaufen, dann 10x400m in 01:40 (entspricht Pace von 04;10) und 10x200m traben, am Ende noch drei Steigerungen über 100m bis zum Sprint. Hier die Zeiten der Intervalle:

1. 01:35
2. 01:39
3. 01:39
4. 01:40
5. 01:38
6. 01:39
7. 01:37
8. 01:41
9. 01:40
10. 01:41

Diesmal lief es am besten von allen Intervalleinheiten. Es war hart, aber ich fühlte sich gut an. Daran konnte auch der recht kräftige Wind nichts ändern! ;) Diesmal habe ich auch keine Trinkpause gemacht.

Folgendermaßen habe ich die kommenden Tage bis zum Freitag geplant:

Morgen, Samstag: langsamer 15km Lauf
Montag: Tempodauerlauf 6km leicht über Wettkampftempo. Ich plane den Wettkampf in 04:30 zu laufen und den TDL in 04:45.
Die: nichts
Mi: nichts
Do: lockerer DL 3km mit 3 Steigerungen
Fr. Wettkampf

Ist das ein guter Plan und was sagt Ihr zu den Intervallen?

Danke und Euch ein schönes Wochenende
Fell

und wie lief es?

Hallo Lauffreunde,

Freitag war nun der Wettkampf und ich bin schwer begeistert! Erstmal ein paar Vorabinfos. In der gesamten Woche habe ich quasi zwangsgetapert, da ich keine Zeit zum Laufen hatte. Lediglich am Donnerstag, also einen Tag vor dem Wettkampf bin ich 5km ganz langsam in 33 Minuten gelaufen und habe drei Steigerungen eingebaut.

Am Wettkampftag regnete es vor dem Lauf eine Stunde lang und die Strecke war entsprechend nass und die Luft durch die verdunstende Nässe schwül. Am Start bin ich durch dichtes Gedränge anfangs nicht so recht in Schwung gekommen, nach ein paar Hundert Metern ging es dann aber. Die Zwischenzeit nach dem ersten Kilometer lag bei 04:00 Minuten - also wiedereinmal viel zu schnell. Vielleicht lerne ich es irgendwann einmal. Naja, jedenfalls erreichte ich das Ziel nach einem tollen Schlussspurt in 22:30 Minuten!! Das ist für mich eine herausragende Zeit ich habe wirklich alles rausgeholt. Es ging nichts mehr! Das war ein super Gefühl!

Ich lief auch die ganze Zeit in einem Pulsbereich, in dem ich vorher noch nie gelaufen bin. Ab Kilometer 2 waren es im Bereich 172 - 176! Vorher lag meine sogenannte "Kotzgrenze" bei ca. 167-170. Beim Zielsprint war es sogar nie zuvor erreichte 180! Also herzlichen Dank nochmal an dieser Stelle für Eure gute Hilfe und Eure vielen Tipps und Ratschläge, denn ohne Euch wäre das nicht drin gewesen!

Hier die einzelnen Zeiten:
1km: 04:00
2km: 04:32
3km: 04:37
4km: 04:48
5km: 04:33

Schöne Grüße
Fell

Super gelaufen: Gratulation! Aber was war bei km 4? Steigung?

NordicNeuling hat geschrieben:Super gelaufen: Gratulation! Aber was war bei km 4? Steigung?

Tribut für den ersten Kilometer...

Guten Morgen,

ich hole den Thread nochmal hoch, weil ich eine Frage habe und vielleicht der ein oder andere hier noch im Thema steckt. Gestern konnte ich den Conconi-Test wiederholen, die Maschine war repariert. Die Voraussetzungen waren aber alles andere als optimal. Der Raum war stickig und sehr warm, ich war total unausgeschlafen und müde und war auch eine Woche nicht mehr laufen. Kann man dennoch den Test ernst nehmen? Und wo genau seht ihr meine Schwelle zum anaeroben Bereich? Hier die einzelnen Messwerte:

km/h Hf
8,0 123
8,5 123
9,0 127
9,5 131
10,0 135
10,5 139
11,0 145
11,5 149
12,0 153
12,5 156
13,0 159
13,5 162
14,0 164
14,5 167
15,0 168
15,5 170
16,0 171
16,5

Bei 16,5 km/h und einem Puls von 172 habe ich abgebrochen, weil mir schwindelig wurde und ich keine Kraft mehr in den Beinen hatte. Mit ganz großem Willen hätte ich diese Stufe zwar auch noch geschafft, aber ich wollte das Risiko nicht eingehen. Die Schwelle liegt ja genau bei 90%. Ist das richtig? Wenn dem so ist, kann ich ja nun über diesen Weg meine individuelle und momentan aktuelle Hfmax daraus berechnen. Das dürfte dann ja genauer sein, als die Faustformel mit dem Lebensalter. Wenn ich den Knick bei 15km/h und Hf 168 nehme, dann würde die Hfmax von 187 bedeuten. Damit ist dann auch klar, dass ich bisher völlig falsch trainiert habe, da die Faustformel (220-Alter) bei mir eine Hfmax von 181 ergibt.

Wie seht ihr das?

Danke und beste Grüße
Fell

Am genauesten wird wohl die HF sein, die du im 5km-Wettkampf erreicht hast. Jedenfalls genauer als eine errechnete Zahl. Ich weiß nicht, inwiefern der Test geeignet ist, seine HFmax aufgrund des Knicks, der wohl an der anaeroben Schwelle erfolgen soll, hochzurechnen. Wenn du im 5km-Wettkampf noch auf 180 kommst und das vorher noch nie hattest und meinst, du hättest da alles gegeben, wie könntest du dann auf ne HFmax von 187 kommen? Vielleicht liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen? Ich finde diese in künstlichen Umgebungen abgehaltenen Tests jedenfalls nicht wirklich brauchbar, um von den dort erreichten Werten die Trainingssteuerung abzuleiten.

Fellmann hat geschrieben:Die Schwelle liegt ja genau bei 90%. Ist das richtig?

Nein!

McAwesome hat geschrieben:Wenn du im 5km-Wettkampf noch auf 180 kommst und das vorher noch nie hattest und meinst, du hättest da alles gegeben, wie könntest du dann auf ne HFmax von 187 kommen?

Im 5km-Wettkampf, d.h. nach 4,9 km Quasi-Vollgas erreicht man weder sein volles Sprinttempo noch seine echte HFmax, da die Vorermüdung zu stark ist. Je nach Typ/WK-Verlauf/Trainingszustand/Motivation etc. kann man da durchaus deutlich drunter bleiben.

Schlag einfach 5 - 10 Schläge drauf, je nachdem, wie der Pulsverlauf aussah.

Deine Schwellenermittlung ist erstens ungenau, und zweitens liegt die Schwelle nur idR bei 88 - 90% der HFmax; je länger du dabei bist, desto höher.

Das ist schon richtig. Ich halte diesen Wert aber für eine bessere Richtschnur als den errechneten (ausgedachten). In meinen Wettkämpfen, die übrigens nie kürzer als 10km waren, bin ich schon mehrmals an meine HFmax gekommen, die ich sonst auf der Bahn im Training ermittelt hatte. Ist halt die Frage, wo man sich mehr quälen konnte und inwiefern die Vorermüdung im Wettkampf einen Einfluss auf die HFmax hatte. Ein gewisser Grad an Vorermüdung muss ja vorhanden sein.

Mit Maximaler Pace eine Stunde laufen.Dann haste deine Schwellenpace.

Werners hat geschrieben:Mit Maximaler Pace eine Stunde laufen.Dann haste deine Schwellenpace.

Aber nur mit Nasenatmung......

Ach, der Klausi

Werners hat geschrieben:Mit Maximaler Pace eine Stunde laufen.Dann haste deine Schwellenpace.

Na dann ist ja gut. Ich dachte schon ich muss eine Stunde am Stück sprinten, um den Maximalpuls zu ermitteln.

Aber mal im Ernst, dass die Formel 220 – Lebensalter zu grob ist, darüber besteht doch Konsens oder? Also ist doch die Annahme dass Conconi mit diesem Test die Individualität jedes einzelnen mit einbezieht richtig. Warum also sollte dieser Test nun noch verkehrter als die o.g. Formel sein? Diese Formel bezieht ja nun nichts außer dem Alter mit ein. Der Test immerhin meine momentane sportliche Leistungsgrenze. Und das der Puls beim Zielsprint beim Wettkampf mein Maximalpuls war bezweifele ich stark, da ich nach der Ziellinie nicht weitergesprintet bin. In der Regel hört man mit dem überqueren der Ziellinie auf zu sprinten. Habs zumindest noch nie anders gesehen...

Sagt ja auch niemand, dass die komische Formel präziser ist. Es ging mir ja um den Puls, den du im Wettkampf hattest. Und wenn du nach der Ziellinie noch hättest weiter sprinten können, haste wohl nicht alles gegeben

[quote1978415]Na dann ist ja gut. Ich dachte schon ich muss eine Stunde am Stück sprinten, um den Maximalpuls zu ermitteln[/QUOTE]Schwellenlauf

Fellmann hat geschrieben: Und wo genau seht ihr meine Schwelle zum anaeroben Bereich?

ich würde sagen bei 4:46/km (treshold-pace nach Jack Daniels berechnet aus der 5km-Wettkampfzeit)

Berechnungen nach Jack Daniels
Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project