Optimaler Trainingsplan für 400m (männlich, U20)

Hallo liebe Lauf-Community,

ich bin neu hier und habe mich angemeldet, weil ich mich gerade in der Vorbereitung für die nächsten Wettkämpfe befinde (bzw. ist jetzt schon Wettkampfphase).

Zu mir:

- männlich, 18 Jahre alt
- Allround-Leichtathlet seit 8 Jahren
- Training: drei bis vier Mal die Woche
- Eigentlich mehr Techniker als Läufer, aber in dieser Saison habe ich mich das erste Mal an 400m versucht

Ich hoffe es gibt unter euch Mittel- und Langstreckenläufern auch Leute mit Erfahrung zu 400m, die mir weiterhelfen können.

Zur Situation:

Ich bin in diesem Jahr - einfach weil ich Lust dazu hatte - in einem regionalen Wettkampf die 400 Meter gelaufen (zugegebenermaßen zum allerersten Mal). Die Zeit von 54,24s ist jetzt nichts Weltbewegendes aber sie war über meinen Erwartungen einer 55er Zeit - und hat zum Sieg gereicht

Nun möchte ich mein Training auf die hessischen Meisterschaften (im Juli) ausrichten und habe nach dem Wettkampf mit folgender Trainingseinheit begonnen:

- Aufwärmen und Dehnen

- 300m in 48s
- 500m in 1:25
- 300m in 48s
- 500m in 1:25
- 300m in 48s

- Auslaufen

Das habe ich jetzt schon 3 Mal gemacht und ich glaube auch, dass das relativ gutes Training für die 400m ist, aber so langsam wird mir langweilig damit und ich denke, dass man da noch gut optimieren und diversifizieren könnte.

Wer kennt sich aus und kann mir Vorschläge machen?

Danke im voraus
//
Nachtrag: Ich möchte eine 52er Zeit also mindestens 52,99s bis zu den Hessischen erreichen. Realistisch? (auch vor dem Hintergrund, dass die 54,24s Versuch 1 - komplett ohne spezielle Vorbereitung - waren)

tluh hat geschrieben: Nun möchte ich mein Training auf die hessischen Meisterschaften (im Juli) ausrichten und habe nach dem Wettkampf mit folgender Trainingseinheit begonnen:

- Aufwärmen und Dehnen

- 300m in 48s
- 500m in 1:25
- 300m in 48s
- 500m in 1:25
- 300m in 48s

- Auslaufen

Das habe ich jetzt schon 3 Mal gemacht und ich glaube auch, dass das relativ gutes Training für die 400m ist, aber so langsam wird mir langweilig damit und ich denke, dass man da noch gut optimieren und diversifizieren könnte.

Nein! Das ist kein Training für 400m.
Du musst Dir ein LA-Verein aussuchen, und dort unter einem erfahrenen Trainer trainieren. sub52 ist sehr gut möglich. Das erreichst Du aber nicht, wenn Du hier Antworten suchst. Vielleicht schreibt Ex-Sprinter was dazu... 400m ist nicht meine Spezialisation und ich würde hier nur im Notfall Ratschläge dazu geben wollen. 400m ist immer noch Sprintdistanz, was viel Technik, Kraft und viel Training im Kurzzeitausdauer bereich bedeutet.

tluh hat geschrieben:...weil ich mich gerade in der Vorbereitung für die nächsten Wettkämpfe befinde (bzw. ist jetzt schon Wettkampfphase).
...
- Allround-Leichtathlet seit 8 Jahren
- Training: drei bis vier Mal die Woche
- Eigentlich mehr Techniker als Läufer

Beim ersten Durchlesen, war ich der Meinung, dass die oben zitierten Punkte darauf schließen lassen, dass tluh schon Mitglied eines LA-Vereins ist.
Wenn dem so ist, sollte ein Trainer mit laufspezifischer Erfahrung doch echt leicht zu finden sein.
Und bei Allround-Leichtathlet würde sich doch auch Mehrkampftraining anbieten.

Ich gehe auch davon aus, dass ihm eine LA-Verein nichts fremdes ist, deswegen wundern mich hier solche Fragen.

die 300-500... Einheit würde ich schon klar als MD-Einheit bezeichnen. Also eher im 800m Training einbauen. Ich nehme mal an, du hast Trabpausen dazwischen gemacht. Falls nicht, war es sogar eher eine Einheit für die 3000m.
400m sind extrem laktatbetont. Du musst also neben einer guten Laufökonomie (aus dem Kurzsprinttraining) einige Einheiten in die vollkommene Übersäuerung machen. Das schaffst du aber eher nicht mit 16-17sec. Tempo wie bisher. Da bieten sich eher 2 Serien je 4*200 mit nur 100m Trabpause, oder Pyramiden 150-200-250-200-150 an. Diese dann jeweils im 80% (vom Krafteinsatz her) Sprinttempo. So dass min. die letzten 50-100m der Läufe so richtig kurz werden. Dabei muss dann aber dennoch extrem sauber im Sinne von aufrecht bleiben, Schritte lang etc. geblieben werden, sonst wird es sehr, sehr verletzungsträchtig!
Und da sind wir bei der wesentlichen Frage: wie schnell bist du im Sprint? Bei 11.50sec brauchst du nur 4-5 Laktateinheiten und die sub53 steht. Bei 13.00sec müsstest du schon die 800m in ca. 2:00 laufen können, um eine Chance zu haben ...
Und noch eines: die ersten 400m WK streuen durch mangelnde Erfahrung extrem. Du musst erst herausfinden, welches Anlauftempo dich bei 250m noch glücklich macht.